Диета для девочек: Диета для девочки 12 лет для похудения, диета для ребенка 12 лет

Диета для детей | Семейная клиника А-Медия

Диета для детей не должна быть вынужденной мерой, решением существующей проблемы лишнего веса или ожирения. Придерживаясь сбалансированной системы питания с момента перехода ребёнка на «взрослую» пищу, можно избежать не только необходимости коррекции веса в дальнейшем, но и множества других заболеваний.

Известно, что в первые два года жизни ребенка закладываются основы его здоровья, обмена веществ и даже пищевых привычек. Благодаря сбалансированному питанию в грудном возрасте, растущие дети и подростки болеют меньше, в том числе и хроническими заболеваниями.

Главную роль в этот период развития малыша играет кормление грудью. Грудное молоко, богатое витаминами и микроэлементами, способствует гармоничному росту и развитию малыша в этот период. Впоследствии дети и подростки, находящиеся в прошлом на грудном вскармливании, реже страдают от лишнего веса и ожирения.

ВОЗ рекомендует:

• первое кормление грудью необходимо провести в течение первого часа после рождения ребенка
• очень полезно исключительно грудное вскармливание как минимум до возраста 6 месяцев и дольше
• в период с 6 месяцев до 2 лет (и старше) необходимо комбинировать грудное вскармливание с введением безопасного прикорма
• поощрять и инициировать активное движение для младенцв и детей раннего возраста.

Детям школьного возраста и подросткам следует:

• ограничивать калории за счет уменьшение из жира и сахара
• предлагать ребенку больше фруктов, овощей, бобовых и цельных злаков и орехов
• детям с 5 лет — регулярно заниматься физической активностью (не менее одного часа в день).

Если у ребенка имеется небольшой избыточный вес, этих рекомендаций достаточно, чтобы привести массу тела в норму.

Но что же делать? если с самого начала не заладилось с правильным питанием и вес ребёнка достиг критической отметки? Ключевой аспект детской диеты для похудения – безопасность. Диету необходимо вводить постепенно, её первоначальной задачей должна быть «заморозка» существующего веса и только потом его снижение. Также можно обратиться к специалисту для лечения детского ожирения.

Особенности диеты для детей для похудения

В рационе обязательно должны присутствовать: нежирное мясо, рыба, молоко, овощи, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия. Желательно весь суточный рацион разделить на 4 приема пищи.

Завтрак должен составлять 25-30% суточного питания, перекус — 10-15%, обед — 40-45%, а ужин — 15-20%. Продукты, содержащие большое количество белка, лучше употреблять во время завтрака и обеда. На ужин рекомендуется включать овощи и крупы.

Так же в этот период крайне важно заложить в ребёнке полезные пищевые привычки:

• употреблять пищу в определённое время
• питаться дробно, сытно, но без переедания
• употреблять продукты, способствующие росту и развитию.

Завтрак

Полезный завтрак состоит из цельнозерновой каши, сваренной на молоке с добавлением свежих фруктов или овощей, таких сухофруктов как курага и изюм или ягод. Также первый приём пищи может состоять из омлета или яичницы, блинчиков и блюд из творога.

Перекус

Лучше всего предложить ребенку свежие фрукты или бутерброд, творожную запеканку, блины или оладушки. В качестве напитков рекомендуется молоко и его производные: кефир, бифидок, ряженка.

Обед

Лёгкий суп на нежирном мясе или бульон, а на второе — блюда из рыбы, мяса или птицы в отварном или тушёном виде. Салат из свежих овощей. Десерт представляет собой соки, рекомендованные для детского питания, фруктовые и ягодные пюре, кисели, желе.

Ужин

Ужин предполагает овощи и сложные углеводы — овсяная каша с изюмом, овощи (тушеные) и вареный картофель, овощной салат.

Дополнительные рекомендации

Следует максимально исключить из рациона фастфуд, майонезные заправки и соусы (предпочтение отдавать сметане низкой жирности или натуральному йогурту), сдобу. Из сладостей лучше выбирать зефир, пастилу, мармелад. Это не означает, что если ребенок пойдет на день рождения, то будет вынужден сидеть в сторонке от сверстников и уныло жевать салат с паровыми котлетами. Как и в любой системе питания, погрешности допустимы, важно чтобы «праздник живота» был редким явлением, в противном случае все труды пойдут насмарку.

Не стоит забывать, что все рекомендации по диетическому питанию для детей являются общими. Для того, чтобы подобрать индивидуальную программу питания для борьбы с избыточным весом или любой из степеней ожирения — необходимо проконсультироваться с врачом эндокринологом или диетологом.

🎖▷ Почему вам не нужно беспокоиться по поводу увеличения веса с Lamictal

Если вы обеспокоены тем, что прием препарата Ламиктал (ламотриджин) может привести к увеличению веса, есть хорошие новости. Это, вероятно, не сильно повлияет на ваш вес. Во всяком случае, вы более склонны терять вес из-за Lamictal, чем набирать вес, но в любом случае, изменения, вероятно, будут довольно небольшими.
Эффект Lamictal на вес был изучен довольно мало, и различные клинические испытания нашли минимальный эффект воздействия. На самом деле, некоторые исследователи даже рассматривали препарат как возможное средство от ожирения и как средство от переедания. Эта информация должна быть обнадеживающей для людей с биполярным расстройством, так как многие лекарства, используемые для лечения этого заболевания, могут вызвать увеличение веса.

Выводы по Lamictal и увеличение или потеря веса
Ламиктал является противосудорожным препаратом, который можно использовать для лечения приступов, таких как эпилепсия. Он также используется в качестве стабилизатора настроения при биполярном расстройстве.
В первых клинических испытаниях с участием препарата 5 процентов взрослых с эпилепсией потеряли вес при приеме Ламиктала, в то время как от 1 до 5 процентов пациентов с биполярным расстройством I набрали вес во время приема препарата. Исследователи не раскрывают, сколько веса пациенты набрали или потеряли.
Между тем, исследование 2006 года, в котором сравнивалось влияние на вес Ламиктала, лития и плацебо, показало, что некоторые пациенты, получавшие Ламиктал, набирали вес, некоторые теряли вес, а большинство оставалось примерно с тем же весом. Изменения веса, как правило, не так много фунтов в любом случае. Пациенты с ожирением, принимающие Ламиктал, потеряли в среднем четыре фунта, в то время как вес пациентов без ожирения практически не изменился.
Связь между увеличением веса и другими биполярными лекарствами
Прибавка в весе от лекарств, используемых для лечения биполярного расстройства, к сожалению, довольно распространена. Некоторые стабилизаторы настроения, обычно используемые при биполярных расстройствах, особенно литий и Депакот (вальпроат), несут в себе высокий риск увеличения веса.
Кроме того, атипичные антипсихотические препараты Клозарил (клозапин) и Зипрекса (оланзапин), как правило, вызывают значительное увеличение веса у людей, принимающих их. Наконец, некоторые антидепрессанты, в частности, Paxil (пароксетин) и Remeron (миртазапин), связаны с увеличением веса.
Поэтому, если у вас уже есть лишний вес, вы и ваш психиатр, возможно, захотите рассмотреть возможность дополнительного прибавления в весе при определении режима приема лекарств от биполярного расстройства. Исходя из этого, Ламиктал может быть хорошим выбором.
Ламиктал как возможное лечение ожирения
Lamictal также был изучен как возможное лечение ожирения у людей без эпилепсии или биполярного расстройства.
В небольшом клиническом исследовании с участием 40 человек, проведенном в 2006 году, исследователи случайным образом распределили участников на получение либо ламиктала, либо плацебо на срок до 26 недель. Каждый участвующий в исследовании имел индекс массы тела (ИМТ) от 30 до 40, что ставило их в группу с ожирением до уровня тяжелого ожирения. Те, кто принимал Ламиктал, потеряли в среднем чуть больше 10 фунтов. Те, кто принимал плацебо, тем временем потеряли около 7 фунтов, поэтому, в то время как те, кто принимал Ламиктал, потеряли больше веса, они не потеряли все это намного больше.
Другое исследование, проведенное в 2009 году, рассматривало Ламиктал как средство от переедания. В этом исследовании участвовал 51 человек с условием, что 26 из них получали Ламиктал, а 25 – плацебо.
Те, кто принимал Lamictal, потеряли больше веса, чем те, кто принимал плацебо (примерно 2,5 фунта против примерно одной трети фунта), и у них действительно были значительные улучшения в результатах лабораторных анализов уровня сахара в крови и холестерина. Тем не менее, Lamictal, кажется, не влиял на другие аспекты расстройства пищевого поведения, по сравнению с плацебо.

Post Views: 10,888

Какая лучшая диета для женщин? Варианты и исследования

Люди нуждаются в сбалансированном питании для здоровья и хорошего самочувствия, независимо от их пола. Несмотря на то, что какая-либо конкретная диета не является лучшей для женщин, есть определенные области, которые следует учитывать, когда речь идет о поддержании здоровья женщин.

В этой статье объясняется, что такое здоровая диета и что она должна включать. В нем также рассматриваются различные диеты, подходящие для женщин, и научные данные, стоящие за ними.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям есть здоровую, питательную пищу с низким содержанием калорий, такую ​​как овощи и цельные фрукты.

Здоровое питание, как правило, включает насыщенные питательными веществами формы:

• различных овощей разного цвета
• бобовых, таких как фасоль и горох
• фруктов (в основном цельных фруктов)

птица, рыба и морепродукты, продукты из сои, а также орехи и семена

• злаки (по крайней мере, половина из них цельнозерновые)
• несладкие молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
• полезные жиры, такие как оливковое масло, оливки, авокадо и жирная рыба

В тех же рекомендациях людям также рекомендуется ограничивать или избегать определенных продуктов питания, а именно:

• Ограничить потребление калорий из добавленных сахаров до 10% от общего количества калорий в день. Обработанные продукты, сладости и сладкие напитки содержат добавленный сахар.
• Ограничьте насыщенные жиры до уровня менее 10% от общего количества ежедневных калорий. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся сливочное масло, сыр и постное мясо.
• Избегайте трансжиров. Обработанные продукты, такие как десерты, замороженная пицца и сливки для кофе, могут содержать трансжиры.
• Ограничьте потребление натрия до менее 2300 миллиграммов (мг) в день (для взрослых).
• Ограничьте прием алкоголя до одной порции в день для женщин и не более двух порций в день для мужчин.

Некоторые диеты могут помочь людям сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Кроме того, некоторые специальные диеты могут поддерживать состояние здоровья или снижать риск хронических заболеваний.

Все следующие диеты основаны на растениях и включают рыбу. В следующих разделах будет обсуждаться каждая диета и что говорят данные о поддержании здоровья женщин.

По мнению некоторых экспертов, средиземноморская диета полезна для снижения веса, здоровья сердца и профилактики диабета. Исследования также показывают, что диета может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Женщины могут иметь больше проблем со здоровьем в перименопаузе и постменопаузе, если у них избыточный вес или ожирение, согласно одному исследованию 2015 года.

Исследование показывает, что испанские женщины, которые придерживались средиземноморской диеты, имели меньше избыточного веса и что диета может улучшить качество жизни во время менопаузы.

Средиземноморская диета делает упор на овощи и фрукты, оливковое масло, орехи и бобовые.

Жирная рыба является важной частью рациона, как и неочищенные зерна. Кроме того, некоторые люди пьют вино как часть диеты.

Продукты, которые люди должны ограничить при соблюдении средиземноморской диеты, включают мясо и молочные продукты. Людям также следует избегать обработанных пищевых продуктов и питаться как можно более естественным образом.

Согласно некоторым исследованиям, диета, ограничивающая потребление сахара, жиров и соли, также может помочь при симптомах предменструального синдрома.

Узнайте больше о средиземноморской диете здесь.

Согласно нескольким исследованиям, диетический подход к остановке гипертонии (DASH) может снизить кровяное давление и помочь людям похудеть. Частота высокого кровяного давления или гипертонии может увеличиваться у женщин после менопаузы.

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что женщины в возрасте 70 лет и старше сохраняют лучшие когнитивные функции, если они придерживаются долгосрочной диеты DASH.

Кокрановский обзор 2017 года предполагает, что диета DASH может также снизить частоту кесарева сечения у женщин с гестационным диабетом.

Женщинам в возрасте 19–50 лет, ведущим умеренный образ жизни, требуется 2000–2200 калорий в день. По данным Национального института сердца, легких и крови, диета DASH, основанная на ежедневном рационе на 2000 калорий, имеет следующие цели в отношении ежедневных и еженедельных порций пищевых групп:

• 6–8 ежедневных порций злаков
  • Одна порция – это один ломтик хлеба или полстакана вареного риса.
• не более 6 порций постного мяса или птицы, яиц и рыбы в день
  • Одна порция – это 1 унция (унция) приготовленного мяса, рыбы или птицы или одно яйцо.
• 4–5 ежедневных порций овощей
  • Одна порция – это чашка листовых овощей или полчашки сырых или вареных овощей.
• 4–5 ежедневных порций фруктов
  • Одна порция представляет собой средний фрукт или полстакана замороженных или консервированных фруктов.
• 2–3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день
  • Одна порция – это одна чашка молока или 1,5 унции сыра.
• 2–3 порции жиров и масел в день
  • Одна порция – чайная ложка маргарина или растительного масла.
• 4–5 еженедельных порций орехов, семян, фасоли и гороха
  • Одна порция составляет треть чашки орехов или полчашки вареной фасоли или гороха.
• 2300 мг натрия в день (или 1500 мг для дальнейшего снижения артериального давления)
• пять или меньше сладостей в неделю

Женщины могут пожелать определить свою потребность в калориях и решить, хотят ли они похудеть. Затем они могут соответствующим образом отрегулировать количество порций.

Узнайте больше о диете DASH здесь.

Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH.

Принятие диеты MIND может помочь женщинам по мере их старения, поскольку некоторые исследования показывают, что это связано с уменьшением снижения когнитивных функций и снижением риска болезни Альцгеймера. Те же преимущества могут быть применимы и к мужчинам.

Исследование иранских женщин, проведенное в 2020 году, показало, что у участниц риск развития рака молочной железы был на 50% ниже, если они придерживались диеты MIND.

Мигрень чаще встречается у мужчин, чем у женщин, и одно исследование 2020 года предполагает, что у участников, соблюдающих диету MIND, головные боли мигрени были менее частыми, менее сильными и более короткими.

Диета MIND делает акцент на натуральной растительной пище, как и диета DASH и средиземноморская диета. Он специально призывает людей увеличить потребление ягод и зеленых листовых овощей.

Диета также ограничивает употребление продуктов животного происхождения и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, особенно сливочного масла, употребление которого люди должны ограничить до одной столовой ложки в день.

Согласно статье в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , другие рекомендации по диете MIND включают:

• ежедневное употребление не менее 3 порций цельнозерновых продуктов, салата и одного другого овоща
• выпивать бокал вина каждый день
• перекусывать орехами в большинстве дней
• есть бобы через день

Флекситарианская диета – это полувегетарианская диета, при которой человек время от времени ест мясо или рыбу.

Согласно одному обзору 2016 года, флекситарианские диеты более популярны среди женщин, чем среди мужчин. Обзор показывает, что диета полезна для:

• массы тела
• кровяного давления
• риска диабета
• воспалительных заболеваний кишечника

как яйца, мясо или рыба.

Тот, кто придерживается растительной диеты, должен убедиться, что он получает необходимые питательные вещества, такие как витамин B12. Для этой цели им может потребоваться прием добавок.

Не существует диеты, которая лучше всего подходит для женщин. Здоровая диета приносит пользу людям любого пола и может помочь предотвратить хронические заболевания.

Средиземноморская диета, диета DASH и MIND ориентированы на растительную основу и ограничивают такие продукты, как насыщенные жиры, сахара и обработанные пищевые продукты.

Здоровое питание, подобное этому, имеет ряд преимуществ, включая снижение риска рака молочной железы, меньшее количество мигрени и меньше проблем, связанных с ожирением в период менопаузы.

Женщины также могут улучшить свое здоровье, выполняя регулярные ежедневные физические упражнения, высыпаясь и выбирая для себя наилучшие стратегии снятия стресса.

Здоровое питание и диетические советы для женщин

Женщины и здоровое питание 

Попытка совместить требования семьи, работы или учебы, а также справиться с давлением СМИ, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, может затруднить жизнь любой женщины. для поддержания здорового питания. Но правильное питание может не только улучшить ваше настроение, повысить вашу энергию и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас склонны пренебрегать собственными диетическими потребностями. Вы можете чувствовать, что слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности своей семьи выше своих собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и упадком энергии.

Исследования в области питания часто не учитывают особые потребности женщин. Исследования питания, как правило, полагаются на мужчин, у которых уровень гормонов более стабилен и предсказуем, что иногда делает результаты нерелевантными или даже вводит в заблуждение относительно потребностей женщин. Все это может привести к серьезным недостаткам в вашем ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно строить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, побороть стресс или ПМС, повысить фертильность, насладиться здоровой беременностью или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей вашей жизни. изменение жизни.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

В детстве потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда начинается половое созревание, у женщин появляются уникальные потребности в питании. И по мере того, как мы стареем, и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в определенных витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабления костей и остеопороза, что требует более высокого потребления питательных веществ, таких как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались компенсировать дефицит своего рациона с помощью витаминов и пищевых добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайного дефицита питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите, постарайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, полезными жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Среди прочего, кальций необходим для формирования здоровых костей и зубов, поддержания их прочности в старости, регуляции сердечного ритма и обеспечения нормального функционирования нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, ваше тело будет брать кальций из ваших костей, чтобы обеспечить нормальную функцию клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать достаточное количество кальция в сочетании с магнием и витамином D для поддержания здоровья костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций:  Для взрослых женщин в возрасте 19–50 лет Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует суточную норму 1000 мг/день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг/день. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, листовые зеленые овощи, некоторые сорта рыбы, злаки, тофу, капуста и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой суточной дозы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости. Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая суточная доза магния, рекомендованная Министерством сельского хозяйства США, составляет от 320 до 400 мг/день. Хорошими источниками являются листовые зеленые овощи, тыква, брокколи, палтус, огурец, зеленая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь к 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно за полчаса пребывания под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. Кальций и здоровье костей.

Следует ли избегать молочных продуктов из-за содержания в них насыщенных жиров?

Одними из лучших источников кальция являются молочные продукты. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также содержат большое количество насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров не более чем 10% от ваших ежедневных калорий, а это означает, что вы можете употреблять молочные продукты из цельного молока в умеренных количествах и по возможности выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира. Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и чрезмерное употребление алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с нагрузкой (такие как ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить риск.

Силовые или силовые тренировки — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса собственного тела — могут быть особенно эффективными для предотвращения потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы можете не получать его в достаточном количестве

Железо помогает вырабатывать гемоглобин, который переносит кислород в вашей крови. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется в два раза больше железа, чем мужчинам, и даже больше во время беременности и кормления грудью. Тем не менее, многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным недостатком у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, вызывая чувство слабости, истощения и одышки даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. В то время как простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы постоянно чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Для женщин-подростков в возрасте 14–18 лет Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует суточную дозу 15 мг (27 мг при беременности, 10 мг при кормлении грудью). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг/день (27 мг при беременности, 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Одна из причин, по которой так много женщин не получают необходимого количества железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит большое количество насыщенных жиров. В то время как листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа (и не содержат большого количества насыщенных жиров), железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и плохо усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом хлопья, хлеб и макаронные изделия.

Важность фолиевой кислоты (витамин B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных пищевых продуктах или при приеме в качестве добавки) является еще одним питательным веществом, которое многие женщины не принимают t получают достаточно в их диетпитаниях. Фолат может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов, если его принимать до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности незапланированные), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более позднем возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может влиять на ваше настроение, вызывая у вас чувство раздражительности и усталости, влияя на вашу концентрацию и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по питанию для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, подумайте:

• Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
• Употребление в пищу органических продуктов, а также мяса и яиц животных, выращенных на траве или на свободном выгуле, , чтобы ограничить использование загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на плодородие.
• Прием добавок для беременных. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин Е и витамин С.
• Не пренебрегайте диетой вашего партнера. Около 40% проблем с фертильностью приходится на мужчин, поэтому поощряйте вашего партнера принимать такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно потреблять 400 мкг (микрограммов) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременные женщины должны принимать 600 мкг, а кормящие грудью 500 мкг. Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих продуктов на основе зерна, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того перед менструацией часто связаны с колебаниями уровня гормонов. Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов предменструального синдрома (ПМС).

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Увеличьте потребление кальция. Несколько исследований выявили роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареных во фритюре продуктов и сахара. Все они являются воспалительными, что может вызвать симптомы ПМС.

Избавьтесь от вздутия живота, отказавшись от соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и обработанных пищевых продуктов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой непереносимости. ПМС является распространенным симптомом пищевой непереносимости. Общие виновники включают молочные продукты и пшеницу. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли это на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба препарата ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Подумайте о витаминных добавках. Некоторым женщинам ежедневный прием поливитаминов или добавок с магнием, витамином B6 и витамином E может помочь уменьшить судороги. Но, опять же, добавки не заменяют здоровое сбалансированное питание. Всегда лучше получать витамины и питательные вещества, необходимые вашему организму, из пищи, которую вы едите.

[Читать: Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР): Как справиться с тяжелым ПМС]

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить спазмы. Омега-3 жирные кислоты помогают при судорогах. Посмотрите, облегчит ли симптомы ПМС употребление в пищу большего количества рыбы или льняного семени.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Тем не менее, прибавка в весе во время беременности является естественной, и кормление грудью может помочь сбросить вес после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения. Стремитесь к двум еженедельным порциям рыбы из холодной воды, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины широко считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником омега-3.

Воздерживаться от употребления алкоголя. Никакое количество не безопасно для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может препятствовать усвоению железа.

Ешьте чаще и небольшими порциями , а не несколькими большими порциями. Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредны для беременных. К ним относятся мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырая капуста и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных и растительных белков, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Увеличьте потребление калорий , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильную выработку молока.

Подчеркните здоровые источники белка и кальция , потребность в которых выше во время лактации. Кормящим женщинам требуется примерно на 20 граммов высококачественного белка в день больше, чем до беременности, чтобы поддерживать выработку молока.

Принимайте витаминные добавки для беременных , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если только ваш врач не сказал вам иначе.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях для беременных, воздержитесь от употребления алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка развилась аллергическая реакция, вам может потребоваться скорректировать свой рацион. К распространенным пищевым аллергенам относятся коровье молоко, яйца, пшеница, рыба и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по питанию для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до наступления менопаузы репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, а организм меняет выработку гормонов. Особенно хорошо питаясь в период менопаузы, вы можете облегчить распространенные симптомы.

Увеличьте потребление кальция (наряду с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничить употребление вина, сахара, изделий из белой муки и кофе для облегчения приливов.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь повысить выработку гормонов и придать вашей коже здоровое сияние. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (ГЛК), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и справляться с приливами. Добавьте в свой ежедневный рацион от 1 до 2 столовых ложек молотого льняного семени.