Как накачать плечелучевую мышцу гантелями: Как накачать плечелучевую мышцу гантелями и без них, дома, на турнике

Как накачать плечелучевую мышцу гантелями и без них, дома, на турнике

Мужчины, занимающиеся бодибилдингом, посвящают много усилий накачиванию мышц рук. Развитые, мощные плечи смотрятся внушительно, но чтобы руки выглядели по-настоящему сильными и гармоничными, необходимо тренировать плечелучевую мышцу. Не все спортсмены обращают на неё внимание, хотя польза от работы с данным мускулом неоценима для атлета. Нагрузка на него позволит увеличить объём предплечья, и при должных усилиях сделает руки действительно впечатляющими.

Плечелучевая мышца, или брахиорадиалис – самая крупная мышца предплечья. Её анатомическая функция – сгибание предплечья в локтевом суставе. Она расположена с внешней стороны предплечья, прикреплена к наружному краю плечевой кости.

Нужно упомянуть, что плечелучевая мышца позволяет добиться не только визуального эффекта больших рук. При регулярной её тренировке растут функциональные возможности бицепса – своеобразный «бонус» для атлета. Увеличивается цифра поднимаемого веса. Таким образом, плечелучевая мышца достойна внимания и времени для отдельных упражнений в программе тренировок.

Как накачать плечелучевую мышцу?

Традиционно для мышц предплечья и, в частности, брахиорадиалиса используют гантели, штангу или специальные тренажёры. Полезны для достижения цели занятия на турнике, а также спортивный инвентарь, созданный специально для усовершенствования рук – кистевой эспандер и ролик для запястий. Есть и косвенные способы, нагружающие плечелучевую мышцу – резиновый браслет, который надевается на запястья во время тренировки, боксёрская груша с отягощёнными перчатками и отягощённая скакалка. Поэтому ответ на вопрос «как накачать плечелучевую мышцу дома» может быть только положительным, учитывая разнообразие и доступность методов.

Как накачать плечелучевую мышцу гантелями

• При выполнении упражнения можно стоять или сидеть. Гантели необходимо удерживать в обеих опущенных руках, при этом ладони повернуть внутрь, к туловищу. Вдохнуть, согнуть руки, поднимая гантели к плечам. В завершение движения выдохнуть. Старайтесь не раскачивать одновременно всё тело. Если же не получается обойтись без раскачивания, то следует уменьшить вес гантелей.

• Спортсмен располагается сидя. Руки опущены к туловищу, ладони повёрнуты внутрь. Вдохнуть, задержать дыхание и в этот момент согнуть руки в локтевом суставе, одновременно развернув на себя кисть и подняв локоть. Окончив движение, выдохнуть. Выполнять попеременно каждой рукой.

Тренировка с помощью штанги

• В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч. Используйте верхний захват. Кисти рук при этом опущены. Вдохнув, медленно сгибайте предплечья, чтобы поднять штангу. Выдохнув, опускайте её. Все движения нужно выполнять аккуратно, не сутулясь и избегая спешки.

• В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч. Используйте нижний захват с опущенными кистями рук. Вдохнув, сгибайте руки, поднимая штангу. Выдохнув, опускайте её.

Ради более эффективной работы мускулов меняйте ширину захвата. Делайте движения плавно, без рывков.

Атлету, желающему накачать плечелучевую мышцу, нужно знать о подтягиваниях на турнике, которые позволят в комплексе с другими упражнениями сформировать красивое предплечье. Турник – эффективный тренажёр, работа с которым достаточно проста и позволяет в краткие сроки добиться результата. Он подойдёт тем, кто задумывается, как накачать плечелучевую мышцу без гантелей. Нужно знать, что нагрузка на плечелучевую мышцу и предплечье в целом тем больше, чем толще перекладина турника.

Как накачать плечелучевую мышцу на турнике

• Верхним захватом взяться за турник. Повиснуть на перекладине турника, расположив ладони на ширине плеч. За один подход желательно провисеть от одной до пяти минут.

• Верхним обратным захватом взяться за перекладину турника. Ладони направлены к лицу, промежуток между мизинцами обеих рук 15–20 см. В среднем желательно выполнить за подход 12 подтягиваний.

Начиная работать с плечелучевыми мышцами, атлету нужно включать упражнения для них в программу тренировок так, чтобы извлечь наибольшую пользу. Руководствуясь принципами выбора нагрузок, правильно дозируйте и чередуйте упражнения. Известно, что более эффективно качать брахиорадиалис после нагрузки бицепса. Благодаря этому вы добьётесь двойного результата. Нужно чётко соблюдать систематичность, увеличивать нагрузку постепенно, уделяя достаточное количество времени тому, чтобы накачать мышцу. Очень важны перерывы между подходами, длительность которых зависит от возраста и тренированности атлета. При подъёме тяжёлого спортивного инвентаря нельзя забывать о технике безопасности. Движения должны быть плавными и осторожными.

Старательно тренируя плечелучевую мышцу, вы совсем скоро сможете похвастать накачанными предплечьями и действительно сильными руками.

анатомия, функции, топ упражнений на брахиорадиалис

Предплечья являются достоинством настоящего спортсмена, доказывающим силу и мощь владельца. Сильные мышцы предплечий означают сильный хват и придают эстетику наряду с объемами плеча. Только гармоничное развитие мышц плеча и предплечий, равномерное их укрепление, будут способствовать взаимопомощи этих групп. Сильные предплечья, в том числе плечелучевая мышца, будут помогать дальнейшему развитию бицепса, а не тормозить его посредством ослабленного хвата.

Содержание

Анатомия плечелучевой мышцы

Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.

Функции плечелучевой мышцы:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе.
• Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.

Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.

Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы

Чтобы увеличить брахиорадиалис в объеме, необходимо работать в режиме наращивания: 8-12 повторений по 3-4 подхода. Не стоит забывать, что изолировать от бицепсов плечелучевую мышцу нельзя, поэтому его развитие напрямую зависит от выбранных упражнений для двуглавой мышцы плеча и способов хвата. К тому же, брахиорадиалис будет активно принимать участие в тренировке для мышц спины, где так же выступает синергистом. Поэтому 3-4 упражнения за одну тренировку, где плечелучевая мышца работает как синергист, вполне достаточно.

Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы

1. Подтягивания на перекладине широким хватом

Именно широким хватом сверху, а не обратным. В этом положении предплечье находится в пронации, когда включается плечелучевая мышца. Подтягивайтесь в нескольких вариантах: подбородком к перекладине либо затылком. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять со специальными поясами для отягощения, но не используйте лямки для запястий, это может снизить силу хвата, необходимую для развития предплечий.

В нижней точке движения не выпрямляйте локти до конца, чтобы избежать травмы сухожилий бицепса плеча.

2. Тяга верхнего блока за голову

Аналогично подтягиваниям, упражнение развивает мышцы спины, где синергистами выступают бицепсы и плечелучевые мышцы. Предплечье находится в пронированном положении.

1. Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху.
2. При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии.
3. При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.

3. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Обратный хват при пронированном положении предплечий является более удачным вариантом для брахиорадиалиса по сравнению с обычным хватом (при супинации).

Важно выполнять подъем штанги без раскачиваний, а четко концентрируясь на работе предплечий.

1. Приводите гриф максимально к плечам;
2. медленно опускайте вниз, не выпрямляя локти полностью.

4. Сгибание рук обратным хватом в кроссовере

Один из вариантов, которым можно заменить штангу в тренажерном зале.

1. Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад.
2. Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам.
3. Медленно опускайте руки к бедрам.

5. Сгибание с гантелями пронированным хватом

Аналогично предыдущему варианту, предплечья вращаются, образуя хват сверху (тыльной стороной кисти наружу). Положение кистей с гантелями повторяют движение со штангой, при этом кисть сохраняет неизменное положение (без супинации) как в нижней точке движения, так и в верхней. Важно не помогать корпусом, а выполнять подъем, концентрируясь на работе предплечий.

6. Попеременное сгибание рук хватом молот

Упражнение выполняется с гантелями, по сравнению с пронированным хватом, тут кисти образуют параллельный хват, наполовину выполнив супинацию предплечья. При выполнении молота поднимайте гантели к плечам, а в негативной фазе медленно опускайте руки по сторонам.

7. Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта

Упражнение выполняется средним хватом сверху, то есть так же в пронированном положении.

1. Сядьте на скамью, возьмитесь за изогнутый гриф сверху по ширине плеч.
2. Упритесь локтями в специальную подушку.
3. С выдохом поднимайте гриф к плечам.
4. На выдох опускайте вниз, не разгибая локти полностью.

Подробнее об упражнениях на скамье Скотта →

8. Попеременное сгибание с гантелями

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. В этом варианте кисть выполняет супинацию (разворот) в середине амплитуды и больше нагружает бицепсы, хотя плечелучевая мышца тоже работает. Не допускайте раскачивания корпусом, выполняйте попеременный подъем рук к плечам, медленно опуская гантели к бедрам.

Заключение

Для гармоничного развития мускулатуры не забывайте о мышцах предплечий. Не зацикливайтесь на объемах бицепсов и трицепсов, в итоге можно получить диспропорцию – тонкие предплечья на фоне больших мышц плеча. Чтобы этого не произошло, разбавляйте свою тренировку рук различными хватами, обязательно пронируя кисти, чтобы акцент с бицепсов смещался на плечелучевую мышцу.

Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате

А также читайте, как качать брахиалис →

Плечелучевая мышца: тренировка. Как накачать?

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы – это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца – самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы – брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии – сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Плечелучевая мышца: как накачать

Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.

Плечелучевая мышца: как накачать гантелями

В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение – стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.

Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.

Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги

Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.

Подтягивания для плечелучевой мышцы

Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, – это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу – выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто – мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет – стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

Плечелучевая мышца упражнения. Брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Строение и функция. Место в тренировочной программе

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы — это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца — самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы — брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии — сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, — это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу — выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто — мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет — стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

11710

0

Проксимальное прикрепление. Латеральная поверхность плечевой кости, нижняя часть латеральной межмышечной перегородки плеча.

Дистальное прикрепление. Шиловидный отросток лучевой кости.

Функция. Сгибает предплечье в локтевом суставе, устанавливает кисть в среднем положении между пронацией и супинацией.

Пальпация. Плечелучевая мышца лежит наиболее поверхностно на латеральной стороне предплечья, придает верхней части предплечья характерную форму.

Для локализации плечелучевой мышцы необходимо идентифицировать следующие структуры:

. Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости — вертикальный гребень на латеральной поверхности плечевой кости; начинается чуть выше латерального надмыщелка.

. Шиловидный отросток лучевой кости — расположен на латеральной поверхности дистального конца лучевой кости.

Для локализации плечелучевой мышцы согните против сопротивления локтевой сустав, предплечье держите в нейтральном положении без пронации или супинации. Обопритесь на поверхность стола большим и указательным пальцами, остальные пальцы сожмите в ненапряженный кулак.

Плечелучевая мышца четко обрисуется под кожей. Сохраняя нейтральное положение предплечья пациента, пальпируйте плечелучевую мышцу от ее прикрепления к плечевой кости до места сухожильного прикрепления к лучевой кости над шиловидным отростком.

Болевой паттерн. Боль ощущается на всем протяжении плечелучевой мышцы, начиная с латерального надмыщелка плечевой кости, и достигает тыльной стороны перемычки между большим и указательным пальцами. Боль в плечелучевой мышце нередко именуется «локтем теннисиста» и сопровождается ослаблением сжимающей функции.

Причинные или поддерживающие факторы.

Чрезмерно сильное или повторяющееся сжимание крупных предметов.

Сателлитные триггерные точки. Разгибатели кисти.

Поражаемая система органов. Дыхательная система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Вентральная зона. Ручной меридиан легких тай-инь. LU 4—6.

Упражнение на растяжение. В положении сидя выпрямите до предела супинированное (повернутое наружу) плечо, полностью выпрямите кисть и пальцы, чтобы увеличить растяжение предплечья. Обопритесь на сиденье ладонями так, чтобы пальцы смотрели назад.

Укрепляющее упражнение. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, ладони разверните наружу. Согните предплечья, не отводя локтей от тела. Подтяните ладони к плечевым суставам. Медленно вернитесь в исходное положение. Сгибание выполняйте на счет 2, возвращайтесь в исходное положение на счет 4.

Повторите упражнение 8—10 раз, по мере возрастания силы увеличивая число повторений. Для увеличения можно использовать гантели.

Д. Финандо, C. Финандо

Боль в плечелучевой мышце возникает, когда мышцы в предплечье перенапряжены. Плечелучевая мышца — это мускул, который служит для обеспечения сгибания в локте, а также для поддержки растяжения запястья, и он охватывает длину предплечья только выше наружной стороны локтя на большую сторону запястья. Примером такой активации мышц можно оценить при поднятии чемодана вверх, при этом ладони обращены к земле и локти, расположенные по бокам тела. В этой статье рассмотрим лечение боли в плечелучевой мышце.

Мускулы плечелучевой мышцы возвращают предплечья в нейтральное положение после того, как они были свернуты или пронационированы. Кроме того, эта мышца стабилизирует запястье при захвате предметов и предотвращает изгиб запястья, является движением, которое сгибатели вашей руки и запястья будут делать с мощными движениями захвата. Другой функцией является стабилизация локтя, поскольку он движется очень быстро, и развиваются высокие центробежные силы — обычное явление при ударе.
.

Симптомы боли

Боль в плечелучевой мышце может быть оценена, если мышцы в предплечье становятся очень плотными, послав стреляющую боль вверх по предплечью или локтю во время использования. Некоторые случаи включают боль, которая может распространяться на тыльную сторону кисти и даже на указательный палец и большой палец. Боль часто путают с состоянием под названием «теннисный локоть», но это происходит из-за воспаления сухожилий локтя из-за чрезмерного употребления. Причем боль в плечелучевой мышце является только источником, а не причиной.

Боль может ощущаться во время следующих движений:

• Тьюринг дверной ручки.
• Рукопожатие.
• Выпивая чашку кофе.
• Использование отвертки.
  ?

Что вызывает боль в плечелучевой мышце

Перенапряжение является одной из основных причин боли, и это происходит из-за перегрузки мышц в течение длительных периодов времени. Это приводит к тому, что мышцы становятся нежными и в конечном итоге вызывают боль. Ручной труд — наиболее вероятное причинное действие, ведущее к боли. Но такие действия, как игра в теннис или даже печатание на компьютере в течение длительного периода времени, также могут вызвать боль в плечелучевой мышце, поскольку все они связаны с повторяющимися движениями. Как правило, боль связана с частым подъемом, скручиванием или удерживанием предметов, которые могут повышать уровень стресса на этой мышце, что приводит к боли предплечья.

Внезапная травма также может быть причиной, так как грубая сила или падение могут повредить мышечную ткань. Мышца может тянуться или рваться, если она напрягается от того, что она физически не способна делать, что приводит к травме. Травма мышцы может вызвать острую боль вначале, которая часто прогрессирует до более сильной боли, а также жесткости, нежности и отечности, требуя лечение боли в плечелучевой мышце.
.

Лечение боли в плечелучевой мышце

После травмы или напряжения мышц, варианты лечения часто включают в себя контроль боли, период заживления и восстановление функции. Физиотерапевты могут помочь разработать индивидуальные планы реабилитации, чтобы соответствовать уникальным потребностям каждого пациента. Ниже перечислены используемые методы лечения:

Первоначальный уход: после травмы мышцы дайте отдых пострадавшей руке на 48 — 72 часа. Это поможет процессу заживления. Применение льда с интервалом в 20 минут каждые 1 — 2 часа поможет свести к минимуму отек. При этом эластичные компрессионные обертывания пригодны для тяжелых случаев набухания. Если боль и припухлость вызвано грубой травмой, может оказаться полезным поднять пораженную руку, чтобы уменьшить любое внутреннее кровотечение, если оно присутствует. Устранение и лечение боли в плечелучевой мышце можно лекарствами по усмотрению вашего врача.

Диапазон упражнений по движению: мягкие упражнения на растяжку могут выполняться в зависимости от уровня боли, которая в настоящее время испытывается. Изгиб и выпрямление локтя и запястья, а также вращение запястья в течение как минимум пяти минут — это хорошие способы начать набор упражнений движения. Более продвинутое растяжение включает в себя протягивание плеч за спиной руками, пока легкое напряжение не ощущается через переднюю часть локтя и плеча. Удерживая положение на 10 — 30 секунд, углубляя растяжение при каждом вдохе. Динамическое растяжение может быть достигнуто путем поворота пораженной руки назад и вперед ладонью, обращенной внутрь.

Изометрические упражнения: это связано с сокращением плечелучевой мышцы статически в течение определенного периода времени. Это может быть достигнуто, удерживая гантели, стоя и поднимая вес около 7 см вперед, и удерживая позицию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не достигнете точки, где локти могут стать полностью согнутыми, что произойдет со временем.

Силовые тренировочные упражнения: лучше всего обратиться за советом к физиотерапевту, чтобы определить, как скоро вы сможете начать поднимать тяжелые веса. Боль в плечелучевой мышце, когда скручивание может помешать человеку, выполнять эти различные упражнения. Поэтому предостерегают, чтобы не перенапрягать мышцы снова для риска повторного повреждения.
.

Функция

Напишите отзыв о статье «Плечелучевая мышца»

Примечания

Спорт и Фитнес

8 октября 2016

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы — это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца — самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы — брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии — сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.

В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение — стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.

Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, — сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания — ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй — плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.

Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги

Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.

Подтягивания для плечелучевой мышцы

Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, — это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу — выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто — мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет — стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

1. Возьмите пустой гриф.
2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Рекомендации

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Тренировка мышц предплечья

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья — важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

• Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
• Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
• Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут «отваливаться», это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
• Несмотря на то, что мышцы предплечья — это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Скатывание — закатывание

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнение «колодец» или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом — это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной — это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название — «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Чтобы создать красивый рельеф и проработать эти мышцы требуется немало времени и выдержки. Просто выбирая наибольший вес и бросаясь в атаку на бицепс добиться результата не получится. Чтобы получить нужный эффект и не повредить при этом своему здоровью, требуется довольно хитрый и продуманный подход.
Понять необходимость развития данной мускулы можно только поняв, для каких функций она предназначена. В первую очередь с ее помощью сгибается локоть, а уже потом благодаря ей можно вывернуть кисть наружу. Вес ваших спортивных снарядов не сможет напрямую создать необходимую нагрузку. Для этого нужно выполнять специальные упражнения. Чтобы в домашних условиях получить максимум эффекта от упражнений, используйте гантели. Среди них также стоит выбрать наборные гантели, которые дадут больше возможностей для тренировки.

Как быстро накачать бицепс гантелями

Для этого стоит запомнить несколько не самых сложных упражнений. В первую очередь, используя оптимальный для вас вес, следует, сгибая локоть выворачивать кисть наружу. Именно это упражнение позволяет бицепсу сокращаться в полном объеме. Чтобы понять, как это работает, можете провести не сложный эксперимент. Согните свою руку в локте, таким образом, словно вы поднимаете гантели. А ладонь второй руки поместите на саму мышцу, так можно ощутить каким образом она напрягается. Теперь выверните кисть, сжатую в кулак, как можно сильнее наружу. От простого, по своей сути, поворота кисти, бицепс уже напрягся, так что же будет, когда вы возьмете спортивный снаряд.
Конечно, вес самих гантелей в этих упражнениях тоже играет немаловажную роль. Но основной упор следует все же делать на технику выполнения упражнения. Правильная техника станет залогом успеха и значительно сократит время тренировки данной мышцы. Также следует помнить, что если переборщить с весом снаряда или неправильно подобрать сами гантели, будет невозможно сделать поворот кисти правильно. А без этого все усилия пройдут впустую. Начните делать правильные упражнения и с первых же занятий вы заметите, как начинает расти бицепс. А поскольку используемый вес будет сравнительно небольшой, то тренировки можно повторять чаще, чем обычно. Но рекомендуется в неделю выполнять упражнения не более трех раз.

Как правильно накачать бицепс дома

Вопреки расхожему мнению, для тренировки данного вида мышц потребуется совсем небольшое количество оборудования. Чтобы тренировки были полноценными, лучше всего использовать одну или две наборных гантели, одно полотенце, один стул и один надувной мяч. Качать бицепс можно наравне с обычными тренировками, однако делать это лучше через день. Однако следует помнить, что между вашей обычной тренировкой основной группы мышц и тренировкой бицепса, должно пройти не меньше шести часов.
Поэтому лучше проводить основную тренировку утром, а дополнительную для бицепса – вечером. Либо наоборот, как будет удобнее вам. Тренируясь в домашних условиях можно не только накачать бицепс, но и проработать плечевую и плечелучевую мышцу. Лучше всего поднимать нагрузку постепенно. Поэтому тренируя бицепс на второй неделе, один день из трех посвящайте увеличению нагрузки. Таким же образом поступайте и на третьей неделе и на всех последующих. Данное правило позволит сохранить здоровье и быстро прокачать необходимую мускулатуру.

упражнений на подтяжку плечей | Live Healthy

Плечевая мышца, лежащая под бицепсом, начинается от костей в плечах и простирается до локтей. Они помогают сгибать руки, особенно при первых 30 градусах сгибания локтя. Поскольку ваши бицепсы являются основными движущими силами в большинстве стандартных сгибаний, вам необходимо выполнять специальные подъемные упражнения, чтобы перенести нагрузку с бицепса на плечевую мышцу. Развивая плечевую мышцу, ваши бицепсы будут казаться больше.

Обратный хват

Выполняя сгибания рук на бицепс прямым хватом ладонями вниз, вы интенсивно тренируете плечевые мышцы. Когда вы выполняете сгибания рук, держите локти прижатыми к бокам, а запястья прямыми и крепкими. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей с пронированным хватом и руками, свисающими по бокам. Выдохните и перенесите вес к плечам, сохраняя захват сверху. Задержитесь на секунду в пиковом положении, вдохните, затем опустите вес в исходное положение.Выполните от 10 до 12 повторений в трех или четырех подходах. Вам не нужно использовать тяжелый вес для плечевой мышцы, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Hammer Away

Сгибание рук с молоточком — одно из самых эффективных упражнений для плечевой мышцы. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа пару гантелей по бокам ладонями к телу. Выдохните и согните гантели к плечам. В верхней части упражнения сожмите мышцы плеча до полного сокращения.Вдохните и верните гири в исходное положение. Выполните три подхода по 10-12 повторений. Изменяя движения, вы можете еще больше нагружать плечевую мышцу. Вместо того, чтобы сгибать гантель прямо вверх, переместите предплечье через грудь к противоположному плечу. В этом варианте вы можете перемещать только одну гантель за раз.

Позиция проповедника

Сгибание рук проповедника нацелено на нижнюю часть ваших бицепсов и проработает вашу плечевую мышцу. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками со штангой или выполнять однорукий вариант с гантелями.Если вы используете штангу, используйте от 60 до 70 процентов вашей обычной нагрузки на сгибания рук. Расположите тело на скамейке так, чтобы верхняя часть предмета упиралась в подмышки, а тыльная сторона рук упиралась в подушку. Возьмитесь за гриф нижним хватом и вытяните руки вниз. Выдохните и медленно поднимите штангу, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу. Вдохните и опустите вес в исходное положение. Сохраняйте положение плеч и локтей на протяжении всего упражнения. Стремитесь выполнить три подхода по 10-12 повторений.

Concentrate and Curl

Упражнение, ставшее популярным благодаря Арнольду Шварцнеггеру в фильме «Качая железо», сгибание рук стоя укрепляет плечевую мышцу, согласно «Естественному бодибилдингу» Джона Хансена. Этот вариант сгибания рук также поможет вашим бицепсам достичь пика и набрать массу на внешней части головы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Согнитесь в талии и положите неработающую руку на соответствующее колено, чтобы поддержать тело.Другой рукой возьмитесь за гантель нижним хватом. Ваше плечо должно вертикально свисать к полу. Выдохните и согните вес к плечу; вернитесь в исходное положение на вдохе. В нижнем положении костяшки пальцев должны быть обращены к полу. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для ежеквартального журнала «Гильдия драматургов».Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Лучшие упражнения на брахиорадиалис для больших предплечий

Если вы похожи на самых типичных «хардгейнеров» с от природы тонкими предплечьями, которые просто не кажутся растущими, или вы просто тот, кто специально заинтересован в наращивании предплечий большего размера, включите в свой план некоторую прямую работу над плечевым суставом. способ максимизировать ваши успехи в этой области.

Не путать с brachialis (мышца плеча, которая находится под двуглавой мышцей), brachioradialis представляет собой толстую полосу мышцы, которая проходит от самого низа плеча и вдоль верхней части предплечья. внутренняя сторона.

Если вы действительно хотите добиться того толстого, мощного вида, который может создать набор больших предплечий, хорошо развитые плечевые мышцы определенно играют важную роль.

Итак, как лучше всего получить эффективную тренировку плечевого сустава?

Как воздействовать на плечевую мышцу

Чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для конкретной мышцы, нам сначала нужно взглянуть на конкретную функцию, которую выполняет эта мышца.

Как и двуглавая мышца и плечевая мышца, основная функция плечевой мышцы — сгибание локтя.

Однако плечево-лучевая мышца становится первичным сгибателем локтя только тогда, когда вы выполняете сгибающие движения руками в нейтральном положении (на полпути между супинированной и пронированной) или обращенной вниз (пронированной).

Это ставит двуглавую мышцу в невыгодное положение с механической точки зрения и вынуждает плечево-лучевую мышцу принимать на себя большую нагрузку.

Например, читая это, попробуйте выполнить простое сгибание ладонью вверх, стараясь сильно согнуть ее вверху. Вы должны почувствовать сильное сокращение бицепса с некоторой вторичной активацией плечевого сустава.

Затем выполните сгибающее движение рукой в ​​нейтральном положении (снова сгибая вверху), а затем еще одно, ладонью вниз. В обоих случаях вы должны почувствовать противоположное; сильное сокращение плечевой кости и вторичная нагрузка на двуглавую мышцу.

Итак, чтобы максимально эффективно стимулировать плечевую мышцу и нарастить большие предплечья, вам нужно сосредоточить свое внимание на двух основных упражнениях: молоточковые сгибания и обратные сгибания.

В этих упражнениях на керлинг используется нейтральный хват и пронированный хват соответственно, и поэтому они являются лучшими способами воздействия на эту мышцу.

Существует множество различных вариаций, когда дело доходит до сгибаний молоточков и обратных сгибаний (таких как гантели, штанга, трос, а также стоя, сидя или используя скамью), и все они эффективны, когда выполняются с использованием правильной формы и интенсивность,

Однако, если бы мне пришлось сузить круг вопросов, это были бы мои два лучших выбора…

2 лучших упражнения для плечевого сустава

# 1 — Сгибания рук с помощью троса и веревки

Это мой лучший выбор, когда дело доходит до упражнений на сгибание молоточков, поскольку версия с тросом позволяет поддерживать постоянное напряжение лучевой кости на протяжении всего движения.

Выполнение для них такое же, как и для обычных сгибаний гантелей с молотком, за исключением того, что вы будете использовать веревку, установленную в нижней части канатного тренажера.

Сделайте большой шаг назад и возьмитесь за скакалку нейтральным хватом, расположив руки немного на ширине плеч.

Затем просто скручивайте скакалку вверх, пока не почувствуете сильное сокращение плечевой кости, а затем опустите ее обратно перед повторением.

Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам максимально повысить эффективность упражнения:

* Не позволяйте вашим локтям и плечам чрезмерно смещаться вперед, когда вы скручиваете скакалку, так как это сместит больший акцент на передние дельты.

* Держите локти прижатыми к бокам и не позволяйте им выпирать наружу.

* Сжимайте трицепсы в конце каждого повторения, чтобы максимизировать диапазон движений.

Если у вас нет доступа к тросам, обычное сгибание рук с гантелями с молоточком по-прежнему будет очень эффективным, и вы можете использовать его вместо этого.

Сгибания рук с гантелями на бицепсах хорошо работают как из обычного положения стоя, так и на скамье проповедников. Вы можете протестировать оба, чтобы узнать, какую версию вы предпочитаете.

# 2 — Сгибание троса с EZ-штангой в обратном направлении

Когда дело доходит до обратных завитков, я предпочитаю вариант кабеля с использованием крепления EZ-bar.

Опять же, версия с тросом обеспечивает более постоянное напряжение мускулов, а слегка наклоненные рукоятки перекладины ez-curl будут оказывать меньшее давление на запястья по сравнению с прямой перекладиной.

Просто прикрепите штангу ez-curl к нижней части тренажера и возьмитесь за нее, взявшись за угловую часть штанги сверху.В отличие от рисунка выше, я предпочитаю использовать для них захват без большого пальца, так как считаю, что этот метод еще больше увеличивает активацию плечевой мышцы.

Оттуда просто согните вес вверх и вниз, как при обычном сгибании бицепса. (Те же 3 совета формы, которые я описал выше для сгибания молоточков, также применимы к этому движению)

Опять же, если у вас нет доступа к кабелям, вы можете выполнить это же движение, используя обычную штангу для упражнений со свободным весом, гантели или прямую штангу, если вам это удобно.Кроме того, все это можно делать стоя или на скамейке для сгибания рук проповедника.

Всем ли необходимы прямые упражнения на брахиорадиалис?

Имейте в виду, что плече-лучевая мышца уже получает приличную стимуляцию во время стандартных сгибающих движений для бицепса, а также во время вертикальных и горизонтальных тяговых движений для спины, особенно когда руки пронатируются.

По этой причине прямая тренировка этой мышцы не является обязательной для всех, и все зависит только от вас и ваших индивидуальных тренировочных целей.

Я бы порекомендовал включить одно или оба упражнения, которые я описал выше, в свои тренировки, если:

1) У вас уже есть достаточный опыт тренировок, но вы обнаруживаете, что ваши предплечья явно не в размерах, и вы хотите улучшить их развитие.

2) Создание больших предплечий — это ваша конкретная цель, и вы хотите в полной мере максимизировать свои успехи в этой области.

Как правило, эти упражнения можно выполнять 1-2 раза в неделю по 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

С другой стороны, если вы все еще относительный новичок без большого опыта, который просто нацелен на увеличение общего размера и силы, прямые тренировки плечевого сустава не должны вас сильно беспокоить.

Просто сосредоточьтесь на достижении общего прироста тела с помощью более простых базовых упражнений, а позже вы можете включить некоторую прямую работу для этой мышцы, если это необходимо.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта…

Тренировка плечевой мышцы: упражнения и советы по тренировкам

Тренировка Brachialis способна придать дополнительный объем бицепсам, но для ее эффективной накачки бесконечного подъема штанги или гантелей недостаточно. Добиться максимального результата можно только в том случае, если вы умеете правильно накачивать плечевой сустав. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцы.

Брахиалис легко набирает желаемое количество, но так же быстро теряет его без применения специальных упражнений.Регулярно накачивать эту капризную мышцу можно в тренажерном зале и дома. Важно только следовать рекомендациям опытных спортсменов и выполнять упражнения по всем правилам, чтобы избежать ненужных тренировок, а также избежать травм.

Лучшие упражнения и тренировки для плечевой мышцы

Мышца подвергается нагрузкам и только в определенных положениях начинает увеличиваться в объеме. Чтобы он заработал, нужно выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса.В процессе супинации плечевая мышца не участвует, поэтому все упражнения выполняются до тех пор, пока рука не будет согнута под углом 90 градусов.

Упражнения на прокачку плечевого сустава органично включены в общий тренировочный план, так как плечевые мышцы небольшого размера получают некоторую нагрузку в этих базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышц выполняются в самом конце тренировки.

В тренировках плечевой мышцы главное — не «убить» мышцу.Чтобы этого не случилось, предплечье сначала нужно хорошенько разогреть. Если этого не сделать, после тренировки будет ощущение растяжения в плечевом поясе.

1. Сгибание рук в обратном направлении со штангой EZ Bar стоя

Standing EZ Bar Reverse Curl — одно из самых эффективных упражнений для прокачки плечевой мышцы. Для удобства исполнения лучше взять гнутую шею. Нагрузку следует увеличивать постепенно, и ни в коем случае нельзя начинать с больших весов.Хват должен быть широким, иначе основную работу будет делать предплечье, а не бицепс.

Выполните 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений: 8-12.

Техника подъема следующая:

• Штанга нагружается необходимым весом, берется в руки обратным хватом и медленно поднимается на вдохе;
• На выдохе медленно и намеренно опустите штангу;
• Повторяйте необходимое количество повторений, пока не почувствуете усталость мышц.

Во время подъема локти следует плотно прижимать к корпусу, иначе нагрузка будет передаваться на бицепс и прилегающие (другие) мышцы.

2. Тренировка плечевой мышцы с гантелями (сгибание рук на груди)

Сгибание рук с гантелями «молоток» — одинаково эффективное упражнение для накачивания плечевой мышцы. Вы можете выполнять его с гантелями или штангой с параллельными ручками. Упражнение представляет собой альтернативный способ подъема гантелей, захваченных вертикальной ладонью.Brachialis активируется, когда рука поднята большим пальцем вверх.

Опытным спортсменам рекомендуется выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «висит» на уровне груди до тех пор, пока вторая не поднимется. Упражнения выполняются медленно, сгибая руки без рывков и резких движений. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягаются. С помощью этой техники плечевая мышца получает оптимальную нагрузку, которая способствует росту мышц.

Количество подходов в упражнении «Сгибание рук с гантелями и молоточком»: 4 подхода по 8-12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивается, а перерывы между подходами уменьшаются. Подъем руки выполняется на вдохе, а опускание руки на выдохе.

Упражнения выполнять с максимальной амплитудой. Руки должны описывать полный круг во время сгибания, но нельзя поднимать их слишком высоко, так как это увеличит нагрузку на суставы, а не на мышцы.

3. Кудри паука

Этот вид сгибания предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество этого упражнения — снятие нагрузки с мышц спины, поэтому наиболее эффективно прорабатываются плечевые и двуглавые мышцы.

Сгибания рук лучше всего выполнять на скамье Скотта, следуя этой технике:

• Лягте на скамейку животом с неподвижными ногами. Держите голову прямо. Плечи выдвинуты вперед.Чтобы локти не отводились назад, под них ставится ограничитель;
• Затем штанга берется прямым или обратным хватом. На вдохе руки согнуты до упора, на пике напряжения двуглавой мышцы. В таком положении они фиксируются на 1-2 секунды;
• На выдохе разгибаются суставы. Продолжительность движения вниз 4 секунды.

Вам не нужно полностью разгибать суставы при выполнении Spider Curls. В постоянном напряжении должны быть мышцы, а не суставы.

4. Сгибание троса на веревке

Упражнение выполняется на кроссовере с тросом. Конструкция ручки предполагает вертикальное положение ладони, что дает нагрузку при выполнении тяги на плече. Работа других мышц в этом положении руки выключена, поэтому нагрузка на плечевой сустав максимальна.

Упражнения выполняются медленно, концентрированно, желательно сериями: 4 подхода по 10-15 повторений.

Специальная тренировка для двуглавой и плечевой мышц проводится не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, ведь во время прокачки туловища и спины задействуются и эти мышцы. Переживания Brachialis создают стресс даже во время упражнений для ног. Если слишком часто выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы, она не успеет восстановиться и, следовательно, не будет роста мышц.

Не забывайте о небольшом размере плечевой мышцы.Чтобы накачать и поддерживать его в нужной форме, достаточно выполнять 1-2 упражнения по 3-4 подхода на каждой тренировке бицепса.

5. Тренировка плечевого сустава без отягощений

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться спортивным инвентарем, можно прокачать плечевой сустав с помощью подтягиваний на турнике. Мышцы плеч и особенно плечевые мышцы работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони рук ставим на ширине плеч, параллельно друг другу.Они подтягиваются, не разводя локти в стороны, работая в основном суставами рук и без помощи мышц спины.

Часто задаваемые вопросы

Что такое брахиалис?

Brachialis — мышца, которая пересекает плечевой сустав и отвечает за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически незаметна, так как находится между двуглавой и трехглавой мышцами (бицепс и трицепс), но при достаточном развитии делает руки спортсмена намного более объемными.

Как проработать брахиалис?

Тренировка плечевого сустава включает следующие упражнения:

• Сгибание рук в обратном направлении со штангой EZ Bar стоя;
• Сгибание рук с гантелями на груди;
• Spider Curls;
• Сгибания на веревке со скакалкой;
• Подтягивания по горизонтали.

Как избежать травм при тренировках плечевой мышцы?

Новичкам нужно начинать накачивать мышцы с малых или средних весов. В противном случае уже на второй день после тренировки в мышцах появится сильная боль.Приступать к специальным упражнениям на плече можно только после того, как накачан бицепс. Упражнения необходимо выполнять в соответствии с физическими возможностями спортсмена, иначе есть риск повреждения суставов.

Практические инструкции, советы. Варианты и видео-гид

Обратные сгибания рук со штангой — неотъемлемый компонент тренировки рук . Конечно, стандартные сгибания рук со штангой по-прежнему будут работать с теми же мышцами, но обратные сгибания рук воздействуют на определенные мышцы немного лучше.Это потому, что анатомически положение руки может определять, какие мышцы более активны во время определенных движений (мы поговорим об этом позже).

Обратное упражнение со штангой — одно из лучших упражнений для рук, которое вы можете использовать для увеличения внушительных размеров. И мы составили небольшое руководство, которое поможет вам лучше включить его в свои тренировки, чтобы вы не оставили свои достижения на столе.

Вот руководство по обратному сгибанию рук со штангой …

В этом упражнении:

• Целевая мышечная группа : брахиорадиалис, плечевая мышца, бицепс
• Тип : гипертрофия и сила1
• Механика изоляции

  50

• Инвентарь : Штанга
• Сложность : Начинающий

Мышцы проработанные

Сгибание рук со штангой в обратном направлении задействует три мышцы: плечевую, плечевую и бицепс.Однако в этом упражнении плечево-лучевая мышца имеет механическое преимущество перед двуглавой мышцей из-за супинированной позиции руки. Итак, это упражнение лучше всего использовать, когда основное внимание уделяется максимальной активации этой мышцы.

Вот анатомия этих мышц…

Brachioradialis

Brachioradialis — это мышца предплечья, расположенная на суставной стороне предплечья. Его основная функция — сгибание локтя. Но он также может пронировать и супинировать предплечья.

В полностью развитом виде он очень эстетично улучшает внешний вид предплечий.

Brachialis

Плечевая мышца расположена глубоко в двуглавой мышце плеча, ближе к внешней части передней части плеча. Он простирается до предплечья и является очень важным сгибателем локтя.

Brachialis увеличивает ширину и общий размер плеча. Вы не можете пренебрегать этой мышцей, если хотите полностью развить руку. Но хорошая новость в том, что он участвует в любом варианте завивки.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча или двуглавая мышца на самом деле не нуждается в представлении. Это двуглавая мышца, которая занимает большую часть площади переднего плеча. Его основная роль — супинация предплечья (поворачивает ладони вверх), но она также сгибает локоть, хотя в этой функции он слабее.

Бицепс также играет небольшую функциональную роль в плече, поскольку внешняя головка пересекает этот сустав, а внутренняя — нет.

Если вы хотите впечатляющее оружие, тогда тренируйте бицепсы!

Как выполнять сгибание рук со штангой в обратном направлении

Сгибание рук в обратном направлении — это простое движение.Но вот пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

1. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч ладонями вниз. Удерживайте штангу бедрами, руки вытянуты, локти прижаты к бокам.
2. Займите удобную стойку и смотрите вперед.
3. Согните вес и сожмите его, удерживая запястья прямыми. Не отдыхайте наверху.
4. Опустите вес обратно, но не разгибайте руки полностью.

Это действительно так просто.Однако есть несколько распространенных ошибок, которые не только снижают эффективность упражнения, но и создают нагрузку на запястья.

Вот несколько советов, о которых следует помнить.

Советы

• Для этого упражнения используйте отягощения от легких до средних. Тяжелый вес может вызвать напряжение в запястьях.
• Старайтесь держать запястья прямыми.
• Не выполняйте чит-сгибания рук с этим вариантом, особенно если вы новичок.
• Используйте хват без большого пальца для лучшей активации мышц предплечий и создания более сильного захвата.

3 варианта сгибания рук со штангой в обратном направлении

Хотя сгибание рук со штангой в обратном направлении является очень эффективным упражнением для тренировки мышц рук, оно может быть не самым идеальным для всех. Не говоря уже о преимуществах использования различных вариаций упражнения.

Вот три потрясающих варианта…

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении не только дает вам больше свободы движений, но и позволяет тренировать одну руку за раз, если хотите.Не говоря уже о том, что если у вас есть более слабая сторона, вы поймете это после одного подхода, и гантели также позволяют исправить эту проблему.

Но вы можете расположить запястья в более удобном положении, более естественном, что также полезно для тех, кто считает, что прямая перекладина ограничивает их возможности.

Штанга EZ также является хорошим вариантом в этом случае, поскольку она позволяет наклонять запястья, что, возможно, более удобно и менее нагружает запястья.

Обратное скручивание кабеля

Это упражнение, в котором кабели действительно сияют.Причина в том, что у вас постоянное напряжение мышц на протяжении всего диапазона повторений. Часто люди сгибают вес до верха и отдыхают, а это не идеально. Но тросы всегда натягиваются на предплечья, что является настоящим преимуществом этого упражнения.

У вас также есть больше возможностей для ручек и креплений штанги.

Обратное сгибание рук по проповеднику

Использование стойки или тренажера для сгибания рук в обратном направлении — отличный способ по-настоящему изолировать бицепсы. Плечи зафиксированы на подушке, и вы не можете использовать импульс (если все сделано правильно), который идеально подходит для поддержания напряжения на бицепсах.

Только убедитесь, что вес не лежит сверху, так как вы хотите, чтобы бицепсы работали. Обычно рекомендуется останавливаться на трех четвертях пути, чтобы не снизить напряжение на бицепс.

Как включить обратные сгибания рук со штангой в вашу программу тренировки

Обратные сгибания рук со штангой можно использовать по-разному, помимо выполнения 3-4 подходов с тренировкой бицепса. Вот два, которые мы считаем отличными…

Предварительное истощение — Вы можете сделать это перед тренировкой бицепса, чтобы предварительно утомить предплечья.Таким образом, бицепсы будут вынуждены делать большую часть работы, в то время как предплечья будут утомлены и меньше будут вовлечены в движение.

Finisher — Сгибание рук со штангой в обратном направлении или любой из его вариантов также отлично подходит для финишера. Независимо от того, тренируете ли вы бицепсы, спину или любую другую группу мышц, вы можете получить пользу от выполнения нескольких подходов этого упражнения в конце тренировки.

Суперсет

Суперсет включает выполнение двух разных упражнений один за другим.Хотите действительно накачать предплечья? Выполняйте сгибания рук на запястьях и обратные сгибания в супер-сете. Еще одно отличное упражнение, с которым можно сочетать обратное сгибание, — это стандартное сгибание рук на бицепс или даже упражнение на трицепс, такое как отжимания на канате.

Подведение итогов

Сгибание рук со штангой в обратном направлении имеет свое место в любом режиме тренировки. Оно популярно не случайно, потому что дает результаты, и мы надеемся, что это руководство поможет вам в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы. И помните, что вы также можете включить несколько различных вариантов, которые также имеют свои преимущества.

Форма молоточкового сгиба, преимущества и проработанные мышцы

Сгибания рук с гантелями «молоток» при правильном выполнении увеличивают размер и силу двуглавой мышцы плеча, которая представляет собой двуглавую мышцу, сгибающую локоть и поддерживающую предплечье. Сгибание рук с помощью молота DB, как и традиционные сгибания рук на бицепс, также воздействует на вашу плечевую и плечевую мышцы, которые, как и бицепс, сами по себе являются мощными сгибателями локтей.

В этой статье объясняется, как правильно сгибать руки с молотка, и обсуждаются наиболее распространенные ошибки, которые делают лифтеры при выполнении этого популярного упражнения для рук.

Сопутствующее руководство : Сгибание рук на молоточках и сгибание на бицепс

Как правильно делать молотковые сгибания

1. Встаньте, возьмите две гантели нейтральным хватом и удерживайте их по бокам.
2. Соберите мышцы кора, а затем согните вес к плечам, сгибая руки в локтях.
3. Сожмите бицепсы в верхней части повторения, а затем опускайте гантели под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
4. Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Молотковые сгибания мышц проработанные

Молотковые сгибания прорабатывают двуглавой мышцы плеча , а также плечевой мышцы и плечевой лучевой мышцы . Бицепс состоит из длинной головки и короткой головки и расположен на передней части руки, в то время как плечевая мышца — это более глубокая мышца, которая расположена на ниже бицепса и, когда она хорошо развита, может выталкивать ваши бицепсы и заставлять их двигаться. они выглядят более острыми. ^[1]

Точно так же brachioradialis — это мышца предплечья, которая выполняет функцию сгибания локтя, особенно когда двуглавая мышца находится в нейтральном (как в сгибаниях молоточков DB) или в пронированной позиции.

Ошибки сгибания молоточком

Если вы научитесь правильно выполнять сгибание рук с молоточком, это защитит вас от этих распространенных технических ошибок. Однако, когда вы находитесь в середине интенсивной тренировки в тренажерном зале, часто возникает соблазн пожертвовать качеством своей формы, чтобы поднять больший вес. Так что, если вы хотите максимизировать развитие рук, убедитесь, что вы не виноваты ни в одной из этих ловушек сгибания рук с гантелями.

Махи гантелями вверх

Вы не поверите, как это делают некоторые лифтеры, но сгибания рук на бицепс с молоточком (как следует из названия) на самом деле являются изолирующим упражнением и .

Таким образом, хотя вы можете поднять больший вес, махая гантелями вверх с теми мышцами, которые будут сокращаться в данный момент, на самом деле вы не будете больше напрягать целевую мышцы , потому что дополнительное сопротивление будет просто распределяется по всем мышцам, которые вы используете для увеличения веса.

Не только это. Поднятие большего веса, чем могут выдержать ваши руки, создаст дополнительную нагрузку на ваши суставы и соединительную ткань, что может привести к травме, если вы сохраните эту вредную привычку.

Сокращение диапазона движения

Эта ошибка часто сопровождается ловушкой для подъема эго, описанной выше, потому что для того, чтобы поднять больший вес, обычно необходимо уменьшить диапазон движений (ROM).

Но на самом деле, когда вы уменьшаете ROM, все, что вы действительно сокращаете, — это развитие руки. Это связано с тем, что, выполняя сгибания на бицепс с половиной повтора, вы задействуете меньше мышечных волокон (и тем самым стимулируете меньший рост мышц), чем при выполнении полных повторений. ^[2]

Итак, чтобы получить прирост бицепса, плечевой и лучевой мышц, убедитесь, что вы делаете полных растяжек и сокращений на в каждом повторении. Вы можете добиться полного растяжения, сознательно сгибая трицепсы в конце каждого повторения, потому что, когда трицепсы сокращены, бицепсы, по определению, должны быть растянуты.

Чтобы добиться правильного сокращения , сожмите бицепсы и верхнюю часть предплечий, сгибая тяжести к плечам.

Использование неправильной рукоятки для ваших целей

При выполнении молоточковых сгибаний на бицепс, удерживание гантели в центре требует значительных усилий от предплечий. Теперь все в порядке, но по мере того, как ваши плечи станут сильнее, ваши предплечья, скорее всего, больше не смогут идти в ногу с бицепсами и плечами, которые, как уже упоминалось, являются двумя очень мощными сгибателями локтей .

Решение состоит в том, чтобы верхняя часть гантели упиралась в большой палец.Таким образом, вам не нужно напрягать предплечья до предела, чтобы удержать гантели, а это, в свою очередь, означает, что вы можете уделять больше внимания работе бицепса, что, в конце концов, и является целью упражнения.

Тем не менее, если вы относитесь к типу лифтеров, которым просто нравится, тренирует хват, тогда вы можете испытать себя, всегда пытаясь взять гантель в центре рукоятки. Просто знайте, что вам, возможно, придется уменьшить вес и / или количество повторений в подходе до тех пор, пока сила захвата не сравняется с силой сгибания локтя.

Преимущества Hammer curl

Сгибание рук с гантелями стоя — одно из самых популярных упражнений для рук за все время. Тем не менее, немногие лифтеры понимают , почему они используют , помимо того факта, что он дает им хорошую накачку. Но, понимая истинные преимущества этого упражнения для наращивания мышц, вы можете стратегически включить его в свой распорядок тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от бицепса за свои деньги.

Толстые бицепсы

Многие любители тренажерного зала имеют впечатляющие бицепсы при сгибании.Однако, когда их руки просто свисают по бокам (т. Е. Большую часть времени), их бицепсы часто выглядят жилистыми и тонкими. Почему?

Потому что большинство людей пренебрегают плечевой мышцей, выполняя только обычные сгибания рук на бицепс.

Как и двуглавая мышца плеча, плечевая мышца является мощным сгибателем локтя. Но чтобы обратить внимание на то, что он должен расти больше и сильнее, вы должны поместить свои бицепсы в положение , механическое неудобство , пока вы сгибаетесь, чтобы они не преобладали в движении и не снимали напряжение с вашего плеча.

Самый простой способ сделать это — керлинг нейтральным или обратным хватом (подробнее см. В нашей статье обратные сгибания и молоточковые сгибания). Таким образом, ваша плечевая мышца должна делать львиную долю подъема и, как таковая, также получать большую часть напряжения.

В конечном итоге, регулярное выполнение правильных сгибаний с молоточком приводит к утолщению рук, потому что плечевая мышца помогает сделать ваши бицепсы шире, если смотреть спереди. Это связано с тем, что плечевая мышца находится на ниже бицепса на и, когда она сильно развита, фактически приближается к вашей коже и увеличивает ваши руки.

Лучше предплечья

Упражнение DB hammer curl работает с плечелучевой мышцей, большой мышцей, расположенной на стороне большого пальца на верхней части предплечья. Это мощный сгибатель локтя, который, как и плечевая мышца, становится еще более активным, когда вы помещаете бицепсы в более слабое положение.

Из-за огромного размера плечевой кости размера , усиление ее за счет выполнения бицепс-молоточковых сгибаний сделает ваши предплечья более толстыми и мускулистыми со всех сторон.

Не только это, но и хорошо развитая лучевая мышца также сделает вас сильнее в сложных упражнениях, таких как подтягивания и тяги штанги, потому что такие упражнения на тягу требуют большой силы бицепсов и плечевой мышцы для правильного выполнения.

Сильное оружие

Поскольку сгибание рук стоя позволяет поднимать более тяжелые веса, чем обычные сгибания рук на бицепс, первое, естественно, является лучшим упражнением для развития общей силы рук (а не только бицепса).

Более того, поскольку сгибания гантелей с молоточком стоя прорабатывают плечевую и плечевую мышцы, сила, которую они развивают, хорошо переносится на ваши обычные сгибания, потому что стандартные сгибания рук на бицепс также воздействуют на вышеупомянутые плечевые и плечевые мышцы.

Эта дополнительная сила руки, безусловно, сделает вас сильнее и в сложных тяговых движениях. Но это также позволит вам легче выполнять все задачи теперь, когда у вас есть сильные руки, которые могут поднимать тяжелые предметы.

Варианты и альтернативы сгибания рук с молоточком

Существует множество различных упражнений на сгибание молоточков, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. Итак, независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, вы обязательно сможете найти вариант, который сможете использовать для достижения целей развития руки.

Подъем гантелей на бицепс часто задаваемые вопросы

Что такое молотковые завитки?

Сгибания рук с гантелями «молоток», иногда называемые сгибаниями «голова-молот», — это упражнение на изоляцию рук, которое прорабатывает двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы.Хотя для удобства они обычно выполняются с гантелями, вы также можете выполнять сгибания молоточков с другим оборудованием, таким как штанги и тросы.

Как работают молоточковые завитки?

Выполнение молоточковых сгибаний с гантелями в основном прорабатывает бицепсы, плечевые и плечевые мышцы. Это упражнение также в некоторой степени прорабатывает ваш корпус, потому что вам нужно изометрически сгибать пресс, чтобы поднимать тяжелые гантели.

Как лучше всего делать молоточковые завитки?

Это зависит от ваших целей.Для максимальной силы вам следует делать попеременные сгибания с молоточком, потому что в этом случае одна рука может отдыхать, а другая работает, что позволит вам выполнять больше повторений.

Для максимальной эффективности выполняйте их стоя обеими руками одновременно.

Молотковые сгибания прорабатывают предплечья?

Да, молоточковые сгибания стоя прорабатывают плечелучевую мышцу, которая является мышцей предплечий. Они также в определенной степени прорабатывают сгибатели и разгибатели предплечья, поскольку эти мышцы необходимы для надежного захвата гантели.

Работают ли молоточковые сгибания на трицепсы?

Нет, молоточковые сгибания не прорабатывают ваши трицепсы в обычном понимании этого слова. Ваши трицепсы, несомненно, активны во время движения, потому что они естественным образом сокращаются, когда ваши бицепсы расслабляются, но они не подвергаются прямому напряжению во время этого упражнения.

Хороши ли тяжелые завитки молотком для наращивания массы?

Да, сгибания рук с гантелями молотка отлично подходят для набора массы, поскольку они позволяют поднимать больший вес, чем любой другой вариант сгибания рук.Более того, в отличие от сложных движений, они полностью изолируют ваши руки, чтобы вы могли стимулировать максимальный рост мышц. ^[3] Придерживайтесь подходов по 6-12 повторений, чтобы сосредоточиться на быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые растут самыми большими и сильными.

См. Также : Сгибания молоточков против сгибаний проповедника │ Сгибания молоточков против сгибаний Зоттмана

Вердикт: стоит ли делать бицепсы на бицепсах?

Сгибание рук с гантелями стоя — отличное упражнение для наращивания бицепса, потому что оно простое в выполнении, имеет проверенный опыт построения впечатляющих рук и позволяет поднимать больший вес, чем традиционные сгибания рук.

Точно так же сгибания молотка DB невероятно эффективны. Они не только взрывают ваши бицепсы, но и укрепляют плечевую и лучевую мышцы, которые являются критически важными мышцами для развития общего размера руки, силы и эстетики.

Поскольку бицепсы и другие сгибатели локтей имеют тенденцию к быстрому сокращению, в большинстве подходов придерживайтесь подходов по 6-12 повторений на сгибаниях гантелей на бицепсах. Вы, безусловно, можете использовать большее количество повторений, чтобы задействовать оставшиеся медленно сокращающиеся мышечные волокна, но для максимального роста мышц обязательно поднимайте тяжелые, чтобы воспользоваться преимуществом высокого потенциала нагрузки этого упражнения.

Список литературы

1. Леонелло, Д. Т., Галлей, И. Дж., Бейн, Г. И., и Картер, К. Д. (2007). Анатомия плечевой мышцы. Журнал хирургии костей и суставов , 89 (6), 1293–1297. https://doi.org/10.2106/jbjs.f.00343
2. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Влияние диапазона движений на развитие мышц во время силовых тренировок: систематический обзор. SAGE Открытая медицина , 8 , 2050312120

   .https://doi.org/10.1177/2050312120

   9

3. Маннарино, П., Матта, Т., Лима, Дж., Симау, Р., и Фрейтас де Саллес, Б. (2019). Односуставные упражнения приводят к большей гипертрофии сгибателей локтя, чем многосуставные упражнения. Журнал исследований силы и кондиционирования , Публикация опережает печать . https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003234

Как делать сгибания молоточков и как работают сгибания молоточков

Спросите любого парня о его любимых упражнениях на бицепс, и он, скорее всего, упомянет молоточковые сгибания.Этот классический вариант сгибания рук на бицепс задействует brachialis , мышцу, которая сгибает локтевой сустав. Плечевая мышца в большей степени увеличивает толщину плеча, чем двуглавая мышца.

Несмотря на свою популярность, сгибания рук на бицепсах редко выполняются правильной техникой. Распространенные ошибки, такие как захват гантелей посередине или использование инерции для перемещения веса, могут затруднить вашу форму и привести к травмам.

Сегодня мы покажем вам, как делать молоточковые сгибания в идеальной форме , используете ли вы гантели, тросы или эспандеры.

Совершенно верно — гантели — не единственный вариант. Если вы тренируетесь дома, вы можете использовать резинки для выполнения этого движения.

Наша команда также поделится некоторыми советами о том, как настроить бицепс под новым углом и каких ошибок следует избегать при выполнении сгибаний с молоточком. Как и в большинстве случаев, все дело в деталях.

Создание массивных рук с помощью Hammer Curl

Самый быстрый способ увеличить руки — это проработать плечевую мышцу. Эта мышца в значительной степени покрыта двуглавой мышцей плеча и берет начало в плечевой кости.Как первичный сгибатель локтевого сустава он играет ключевую роль в движении руки.

Из-за большой площади поперечного сечения плечевая мышца сильнее двуглавой мышцы плеча и других окружающих мышц. Как правило, он более активен во время изометрических движений. Чем больше эта мышца, тем сильнее она поднимает бицепс, когда вы сгибаете руку.

Повторяющиеся сильные сокращения могут повредить плечевую мышцу и окружающие ее сухожилия. Локоть гольфиста, теннисный локоть и другие травмы от чрезмерной нагрузки являются обычным явлением и могут вызвать изнуряющую боль.Вот почему важно делать сгибания молоточков — и сгибания на бицепс в целом — правильной формы.

Молотковые сгибания рук — одно из лучших упражнений для плечевой мышцы. Во время этого упражнения плечевая мышца действует как синергист , позволяя поднять вес вверх к плечу.

Основная прорабатываемая мышца — это brachioradialis , но ваши бицепсы, дельты, трапеции и другие более мелкие мышцы тоже вступают в игру.

Brachioradialis способствует сгибанию локтя, супинации и пронации предплечья.Он также сохраняет стабильность локтя во время быстрого сгибания и разгибания, например, когда вы делаете молоточковые сгибания.

Традиционные сгибания рук на бицепс также воздействуют на эти мышцы, но хват снизу позволяет вашей плечевой мышце распределять нагрузку с двуглавой мышцей плеча.

Сгибания молоточков, с другой стороны, требуют поворота предплечья внутрь. В результате это движение более эффективно воздействует на плечевую мышцу.

Но это не единственное преимущество выполнения сгибаний молоточков. Со временем это изолирующее движение может помочь улучшить силу захвата и стабильность запястья .

Готовы попробовать? Ниже вы найдете точные инструкции по выполнению сгибаний молоточков на профессиональном уровне.

Как выполнять сгибания рук стоя

Давайте начнем с сгибаний рук стоя, которые можно выполнять одной рукой за раз или обеими руками одновременно.

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держите руки вытянутыми по бокам ладонями внутрь.
2. Держите гантели ближе к верхнему краю, а не сжимайте их посередине.Это снизит нагрузку на ваше запястье и вы сможете лучше изолировать бицепсы.
3. Держа локти в напряжении, согните вес как можно дальше медленными и контролируемыми движениями. Держите плечи расслабленными и избегайте раскачивания руками или бедрами.
4. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите бицепсы. В этот момент ваш большой палец должен быть близко к вашим плечам.
5. Опустите вес назад контролируемым образом и повторите с другой рукой.
6. Выполните до 15 повторений каждой рукой.

Если у вас болит поясница, рассмотрите возможность выполнения этого упражнения из сидячего положения.

Установите регулируемую скамью под углом 90 градусов. Держитесь спиной к нему на протяжении всего движения и следуйте инструкциям, перечисленным выше.

Преимущество выполнения этого упражнения из сидячего положения заключается в том, что оно снимает нагрузку с вашей спины и предотвращает раскачивание туловища и бедер.

У нас есть десятки видео в нашем блоге, поэтому просмотрите их, чтобы научиться правильной технике.Начните с меньшего веса, который позволит вам выполнить около 12 повторений в правильной форме. Прежде чем увеличивать нагрузку, подумайте о том, чтобы спросить совета у инструктора тренажерного зала.

Избегайте этих распространенных ошибок

Теперь давайте рассмотрим наиболее частые ошибки, которых следует избегать при выполнении сгибаний молоточков. Следующие правила применяются ко всем вариациям молоточкового сгибания , независимо от того, используете ли вы тросы, гантели или эспандеры.

Прежде всего, верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всего движения.Убедитесь, что вы не раскачиваете туловище из стороны в сторону — это обман. Если это похоже на вас, переключитесь на более легкий вес.

Не махайте гантелями и не крутите запястье. Эти ошибки не только влияют на вашу способность наращивать размер и силу, но также могут подвергнуть вас риску травмы.

Слишком быстрое движение так же плохо, как сокращает время нахождения в напряжении, ограничивая вашу способность расти. Концентрическая фаза (укорачивание) должна занять около двух секунд.Сожмите мышцы в верхней части упражнения на одну секунду или около того, а затем медленно опустите вес обратно.

Другая распространенная ошибка — не получает полный диапазон движения (ROM). Поднимите вес вверх, пока ваше предплечье не станет вертикальным. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете растяжение бицепсов.

Несмотря на то, что важно достичь полной ROM, вы не должны перемещать гантель за точку напряжения. Это позволит вашему бицепсу и предплечью отдохнуть, что сделает упражнение менее эффективным.

Также всегда держите локти в фиксированном положении. Вы должны использовать только нижнюю руку для перемещения веса.

Как вы уже знаете, бицепс играет важную роль, когда вы тренируете спину и другие большие группы мышц. Поэтому вам не нужно делать сгибания рук каждый день или через день, чтобы нарастить руки. Это относительно небольшая мышца, поэтому для нее требуется всего одна или две тренировки в неделю.

Hammer Curl Variations

Хотя это упражнение обычно выполняется с гантелями, вы также можете использовать тросы, ленты или гири.Вот несколько популярных вариантов, которые вы можете попробовать:

• Молотковые сгибания через плечо
• Молотковые сгибания со штангой
• Молотковые сгибания в наклонном положении
• Молотковые сгибания Проповедника
• Сгибания на тросе с молоточком
• Молотковые сгибания с гирей
• Молотковые сгибания с эластичными лентами

9 Изменение этого движения — или любое другое упражнение — лучший способ избежать плато в силе. Кроме того, вы задействуете мышцы под разными углами и получите более интенсивную тренировку.

Например, сгибание рук с гантелями

с гантелями сложнее, чем с гантелями, и может помочь улучшить стабильность плеч. С другой стороны, сгибания рук сидя под наклоном позволяют лучше изолировать плечевую мышцу и длинную головку бицепса.

Ниже мы покажем вам, как выполнять некоторые из лучших вариаций сгибания рук с молоточком, чтобы максимально использовать во время тренировки.

Сгибания рук через плечо «молоток»

Подобно традиционному сгибанию рук молоточком, это движение нацелено на плечевую, лучевую и бицепсы.Это также помогает увеличить толщину и силу предплечья.

В зависимости от того, какое оборудование у вас есть, вы можете использовать кабельный тренажер или гантели. Просто выполните следующие действия:

1. Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями внутрь.
2. Согните гантель в правой руке поперек тела к левому плечу.
3. Пауза в верхней части механизма. Удерживайте сокращение около двух секунд.
4. Медленным контролируемым движением опустите вес вниз и повторите его левой рукой.

Если вы используете кабельную машину , установите шкив близко к полу и прикрепите ручку. Встаньте рядом со шкивом и выполните движение одной рукой, как описано выше. Повторите с противоположной стороны.

Обе версии работают с теми же мышцами, что и стандартные сгибания рук с молоточком, но в них больше внимания уделяется плечам и длинной головке бицепса.

Полосатые сгибания молоточков

Эспандеры

чрезвычайно универсальны, они позволяют тренировать мышцы под разными углами.Компактные и легкие, они идеально подходят для тренировок с собственным весом.

С эспандерами вы можете быстро переключаться с одного упражнения на другое. Например, вы можете выполнить присед с ленточкой, а затем сгибать его с бицепса. Это отлично подходит для тренировок всего тела или даже для HIIT.

Несмотря на свой небольшой размер, эти аксессуары могут стать отличным вариантом для гантелей и тренажеров. Они особенно эффективны для упражнений на верхнюю часть тела , таких как односторонние тяги и боковое вытягивание, говорится в исследовании 2017 года, опубликованном в European Journal of Sport Science .

Вот как выполнить сгибание молоточком с эластичными лентами или тросами:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поместите ленты под своды ступней.
3. Возьмитесь за концы ремешка каждой рукой ладонями к бедрам. Держите руки ближе к телу.
4. Согните руки в локтях и поднимите ленту до плеч, не двигая руками. Следите, чтобы ладони смотрели друг на друга на протяжении всего движения.
5. Опустите предплечья назад и повторите.

Гиги на сгибание рук

Этот вариант сгибания молоточков задействует бицепсы, плечевые мышцы и предплечья, а также более мелкие мышцы рук и запястья. При регулярной практике это может увеличить силу предплечий и хвата, одновременно увеличивая размер предплечий.

При использовании гирь для сгибаний молоточков руки находятся в постоянном напряжении на протяжении всего движения. Это приводит к большему выигрышу за меньшее время.

Следуйте этим инструкциям, чтобы правильно выполнять сгибания рук с гирями:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите гири в каждую руку.
2. Согните руки в локтях и поднимите гири к плечам, не сгибая запястья. Держите руки и локти плотно прижатыми к телу.
3. Контролируемо опустите вес назад и повторите. Выполняйте это упражнение одной рукой за раз или обеими руками одновременно.

Выберите гирю, вес которой составляет примерно половину того веса, который вы обычно используете для подъема на бицепс. Слишком тяжелая может привести к травмам запястья и затруднить поддержание хорошей формы.Держите запястья заблокированными, когда перемещаете вес.

Ищете другие упражнения с гирями? Мы вас прикрыли! Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам с гирями для роста всего тела.

Получите максимальную отдачу от тренировок бицепса

Сгибания рук «молоток» — неотъемлемая часть тренировок любого бодибилдера. Используете ли вы гантели, гири или эспандеры, этот вариант сгибания рук на бицепс может вывести ваши достижения на совершенно новый уровень. Главное — использовать правильную подъемную форму.

Что делает это упражнение настолько эффективным, так это то, что оно нацелено не только на бицепса.

Протеиновый порошок Old School Labs Vintage Brawn

Если вы действительно хотите получить максимум удовольствия от тренировок на сгибание рук, подумайте об использовании протеинового порошка Vintage Brawn. Он обеспечивает 100 калорий и 24 грамма белка на порцию. Кроме того, он обеспечивает 34% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и не содержит ГМО, глютена или искусственных красителей

Как обсуждалось ранее, он также воздействует на плечевую мышцу и предплечья, а также на мышцы вокруг запястья, обеспечивая лучший прирост и увеличивая силу захвата.Кроме того, это отличный выбор для дроп-сетов и пирамидальных наборов .

Для достижения наилучших результатов выполняйте сгибания молоточков в рамках комплексной тренировки, которая также включает в себя эти упражнения на бицепс. Старайтесь делать от 10 до 15 повторений в подходе и чередуйте упражнения с гирями, гантелями и тросами, чтобы мышцы не догадывались.

Что вы думаете о сгибаниях рук? Какие альтернативы вы бы порекомендовали? Напишите несколько строк ниже и поделитесь своим опытом!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Если понедельник — «Международный день груди» в спортзалах повсюду,
тогда вторник может быть «Международным днем ​​спины и бицепса», учитывая, насколько часто он
видеть эти мышцы в паре во время тренировки.(Следуя клише, нога
обучение, к сожалению, будет перенесено не раньше среды, но
оставим эту тираду для другой статьи.)

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Не существует жесткого правила, согласно которому спину и бицепс нужно тренировать вместе, но, не говоря уже об анекдотической науке, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют вам тянуть очень сильно.

Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепса научит вас создавать максимально эффективные тренировки для верхней части тела, которые создают толстую спину и выпуклые руки.

Зачем работать со спиной
и бицепсы вместе?

«Когда вы думаете о тренировке спины, второстепенным или третьим двигателем в любом виде тяги, тяги или подтягивания будет бицепс», — говорит Джон Русин, P.T., D.P.T., C.S.C.S., владелец DrJohnRusin.com. Итак, ради эффективности, «имеет смысл воздействовать на бицепс немного более непосредственно в сочетании с соответствующими им комплексными упражнениями» (т. Е. Движения спины, в которых задействовано более одного сустава; в отличие от упражнений на бицепс, в которых сгибается только локоть. ).

Обычно тренировки спины и бицепса начинаются с упражнений на греблю или тягу вниз, чтобы задействовать более крупные мышцы спины, когда вы свежи. Начало тренировки с сгибания бицепса утомит ваши руки до такой степени, что они не смогут помочь вам, как должны.

Один из самых популярных и проверенных временем сплитов в
вся мускулатура — это двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые толкают одну
день и те, которые тянут на следующий.Например, вы можете сделать грудь, плечи,
трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработайте спину, бицепсы, ягодицы,
подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы во вторник. Такой график позволяет легко
сбалансировать все тренировки и следить за тем, чтобы вы не пренебрегали
группы мышц.

Конечно, не обязательно тренировать все тело каждый день.
Вы можете в один прекрасный день оттолкнуться верхней частью тела и потянуть верхнюю часть тела, иначе говоря, спину и
на бицепс — на следующий, а затем на день ног спустя неделю. Сеанс спины и бицепса
легко вписывается во все вариации двухтактного сплита.

Анатомия спины и бицепса

Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепса
включают:

Назад *

— Latissimus dorsi (также известные как «широчайшие»). Это большие слои мышц, которые проходят по бокам вашей спины и позволяют вам тянуть руки вниз и назад.

— Тереса мажорная. А
небольшая мышца ниже плеча, которая помогает опускать руки и
назад.

— Ромбовидные. Верхний
мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

— Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и прижимают лопатки.

Бицепс

— Двуглавая мышца плеча. Ваш
основную мышцу двуглавой мышцы, она скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает
локоть.

— Брахиалис. Это
один лежит между бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки.Он сгибается
локоть.

* При обсуждении «тренировки спины» в силовых и
кондиционирующие круги специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. В
нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются частью ядра
мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга
и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для поясницы в свой
тренировки спины и бицепса, если хотите, но обязательно учитывайте стресс
что другие ваши тренировки могут накладывать на эту область, и будьте осторожны, чтобы не
переутомляй это.

Лучшая спина и
Упражнения на бицепс

Упражнения для спины и бицепса можно разделить на разные
категории. Есть три типа упражнений на спину и пять типов на бицепс.
упражнения.

Задний

1. Горизонтальные тяги
(ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, изобразите свое
корпус в положении стоя. Если вы тянете что-то к своему животу, вы
перемещая его по горизонтальной плоскости.Любое упражнение, выполняемое в этой плоскости, является
тип тяги — будь то тяга сидя, тяга лицом, тяга гантели одной рукой и т. д.
Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра
назад, чтобы наклонить его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как при наклоне
тяга со штангой), вы по-прежнему тянетесь к своему телу, как если бы оно было прямо, и
упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

«Ряды должны составлять
большая часть вашего тренировочного объема для спины », — говорит Русин.«При гребле
с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего
внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы рук направлены от
ты]. Вы не можете сделать это с помощью тяг вниз и подтягиваний; с теми, плечо
должен вращаться внутри, и мы уже делаем это в повседневной
жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть направлено на получение
нам из этого, поэтому я прописываю на тонну больше на горизонтальные тяги
по сравнению с вертикальным ».

Целевые мышцы: рядов
эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, круглые, ромбовидные и
трапеция.Развитие последних двух, в частности, делает более густым и мясным
назад.

Варианты упражнений: Штанга
Тяга в наклоне, тяга гантели на одной руке, тяга собственного веса (с тренажером для подвешивания
или штангу в силовой стойке или в тренажере Смита), нижняя тяга с тросом сидя,
Тяга к Т-образной штанге, рядка наземных мин, рядка лугов, рядка трапеции, рядка с опорой на грудь, машина
ряд (с пластиной, селектор, машина Смита), ряд Пендли.

2. Вертикальные подтягивания (подтягивания / подтягивания,
верхнее вытягивание)

Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем
горизонтальное вытягивание.Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой
линия, или тянуть штангу навстречу вам, известны как упражнения на вертикальную тягу, и
включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягиваний вниз.

Целевые мышцы: Шир.
тяги вниз и подтягивания подчеркивают верхние широчайшие и круглые мышцы, увеличивая ширину
верхняя часть спины.

Варианты упражнений: Широкий хват
верхнее вытягивание, верхнее вытягивание нейтральным хватом, верхнее вытягивание обратным хватом, широкий хват
подтягивание, подтягивание нейтральным хватом, подтягивание, подтягивание с поддержкой или подтягивание (с использованием тренажера
или полосы).

3. Изоляция
упражнения (тяги вниз на прямых руках
и пуловеры).

Хотя горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные
поднимает и задействует бицепс в качестве вспомогательного движения, такие упражнения, как
с другой стороны, тяга к низу с прямой рукой и пуловер практически убирают бицепс
вовлечение, удерживая локти в фиксированном положении на всем протяжении. Это позволяет
вы сконцентрируетесь на широчайших и различных мышцах верхней части спины,
заставляя их делать работу без посторонней помощи.»Вам нужно будет использовать меньший вес с
эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами, как правило,
выше с этими изоляционными движениями ». То есть ваша способность сосредоточить внимание
на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их
потенциал для роста.

Целевые мышцы: Прямая рука
тяги и пуловеры подчеркивают широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим
вовлечение со стороны бицепса.

Варианты упражнений: Тяга на прямой руке (скакалка или гриф), тяга на одной руке с прямой рукой, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с тросом, отвод гантелей.

Бицепс

Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, на самом деле есть только одно движение, которое вы можете выполнять для прямой тренировки бицепса: сгибание рук. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять как через положение рук, так и через плечо, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов кудрей.

1. Сгибания рук супинированным хватом.
(стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или в тренажере
предплечья находятся в супинированном положении, ладони обращены вперед в
Нижний.

Целевые мышцы: Супинированные
завитки переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук
когда вы сгибаете локоть).

Варианты упражнений: Штанга
сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук на кабеле (прикрепление к перекладине).

2. Сгибания рук нейтральным хватом.
(забиваем локоны). Когда вы поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону
ваше тело, вы делаете сгибание молота (или какой-то другой вариант).

Целевые мышцы:
brachialis мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной
в движении, как и brachioradialis, мясистая мышца, которая проходит
со стороны большого пальца предплечья.Тем не менее, бицепсы по-прежнему на первом месте.
движитель.

Варианты упражнений: Гантель
закрутка молота, закрутка троса молоточком (крепление троса), загибание нейтральной штанги молоточком,
сгибание рук с перекрестным молотком.

3. Сгибания рук прямым хватом (обратные сгибания). В отличие от супинированного хвата, пронаированные сгибания позволяют переворачивать захват.
так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к
этаж наверху лифта.

Целевые мышцы: Сгибание вперед / назад сгибания плечевой и лучевой мышц
в большей степени, чем сгибания рук супинированным хватом и нейтральным хватом.

Варианты упражнений: обратное сгибание рук со штангой , обратное сгибание гантелей, обратное сгибание рук на тросе,
Обратное сгибание рук проповедника (версия с гантелями, штангой или кабелем).

4. Сгибание плеча.
(проповедник кивает). При выполнении сгибаний на скамейке проповедника плечи
зафиксированы в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти зажаты
перед вашим телом.

Целевые мышцы :
Положение согнутого плеча помогает лучше изолировать бицепс и помогает
установить более сильную связь между мозгом и мышцами (вероятно, потому, что вы можете смотреть
ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

Варианты упражнений: Штанга / EZ-гриф
сгибание рук проповедника, сгибание рук проповедника с гантелями, сгибание рук проповедника на машине, проповедник с кабелем
завиток.

5. Разгибание плеча
(наклонные локоны). В отличие от локона проповедника, вы можете получить больше
потянитесь на бицепс, удерживая плечи за туловищем (плечо
разгибание) на протяжении всего движения завивки. Самый распространенный способ сделать это:
лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны
пол на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Выполняющие
сгибание рук, когда бицепсы находятся в вытянутом положении, придает немного больший акцент
на длинной головке двуглавой мышцы, самой внешней части мышцы, которая
обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

Варианты упражнения: Наклон
Сгибание рук с гантелями, сгибание троса на наклонной скамье, сгибание троса стоя одной рукой за спиной.

Сколько назад
Упражнения и упражнения на бицепс, что мне делать?

Хотя спина и бицепс работают вместе практически на все
сложные тяговые движения верхней части тела, объем работы двух групп мышц
может терпеть — это совершенно другое.Русин рекомендует от четырех до шести
общее количество упражнений на спину и бицепс в данной тренировке, используя примерно
соотношение двух к одному в упражнениях на спину и бицепс. В верхней части это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных
движения бицепса за сеанс.

«Спину можно тренировать несколько дней в неделю», — говорит Русин.
Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и
может оправиться от большой нагрузки. «Но бицепс не может выдержать столько же
тренировочного объема и частоты как спина.Люди часто думают о том, чтобы делать
тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса
упражнение для каждого упражнения для спины, но это не гарантирует долгосрочного успеха
с точки зрения здоровья и результатов ».

Да, бицепсы — это относительно маленькие мышцы, и более мелкие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два комплекса суставов, из-за которых вы действительно не хотите рисковать переутомлением, , особенно когда вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи в другом месте в течение недели.

По словам Русина, «большинство людей просто не могут терпеть большего.
чем один день в неделю, посвященный тренировкам на бицепс с точки зрения плеча и локтя
здоровье и восстанавливаемость — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю ».

Сколько комплектов и
Что делать для спины и бицепсов?

Хорошее практическое правило, особенно если вы на высоком уровне
Количество упражнений составляет от 2 до 3 рабочих подходов на упражнение. Рабочий набор означает
не разминка — вы используете сложную нагрузку и собираетесь потерпеть неудачу или близки к
это (в пределах одного или двух повторений до отказа).

Во многих случаях вам не удастся достичь вышеупомянутого соотношения два к одному.
соотношение упражнений на спину и бицепс идеально; например, вы можете сделать 3 назад
упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному.
Всего сетов (в этом примере 6 подходов на спину и 3 на бицепс).

Русин прописывает 8 к
25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом 45–75 секунд между подходами). На бицепс можно сделать 10 повторений полностью.
до 50 (отдых между ними 20–45 секунд).

Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть
сила или максимальный рост мышц (малое количество повторений для силы; от умеренного до очень сильного).
большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренировать силу.
Локти не предназначены для сгибания постоянно увеличивающихся нагрузок, поэтому вы получите больше
из них (и поддерживать их здоровье), тренируя их для гипертрофии (макс.
мышечной массы) за счет большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы»,
— говорит Русин.

Как мне настроить
Тренировка спины и бицепса?

Так же важно, как и упражнения, которые вы выбираете для своего
тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете.Русин следует простому протоколу, который обеспечивает
увеличивает размер и прочность и сводит к минимуму риск получения травм. Он называет
Система состоит из трех P: заправка, выполнение и накачка.

1) Prime. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое заряжает центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли наилучшим образом задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать работу целевых мышц. Это может быть изолирующий или комплексный подъем, но его следует выполнять с достаточно легким весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и налаживании связи между мозгом и мышцами.Правильно выполненное упражнение поможет приливать кровь к мышцам и снизить риск травм.

Для спины,
Тяга вниз с прямой рукой — хороший выбор. Вы также можете пойти с машиной
или тяга с опорой на грудь (то, что поддерживает тело и движение
несколько изолирован). Для бицепса,
Русин рекомендует забивать локоны. повторений для обоих упражнений для начинающих должны быть в
диапазон 12–25.

«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы
brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс супинированными сгибаниями », — говорит
Русин.«Так, например, я бы не стал делать кудри перед молотком». Подготовка
мышцы в растянутом положении, когда они не полностью задействованы, могут привести
к растяжению мышц двуглавой мышцы или боли в локтевом суставе.

2) Выполнить. подписок
прайм, вы будете делать одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами
и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Настоящее мясо с картошкой
тренировку, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить основное упражнение и
прыгайте прямо в это.

Для спины, штанги и
Тяга гантелей — деньги.Здесь также можно выполнять подтягивания просто потому, что
Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут идти.
в (следующей) фазе накачки тренировки.
Для бицепса достаточно сгибания рук со штангой и гантелями или сгибания рук на канате.

3) Насос. Вот
где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцы, используя легкие
со средним весом и от среднего до большого количества повторений.

«Чего мы не хотим, так это позвоночника, основной позиции или позы, чтобы
быть ограничивающим фактором в любом упражнении для спины, когда мы стремимся к большему количеству повторений
диапазонов », — говорит Русин.Вот почему такое упражнение, как верхнее вытягивание, идеально.
здесь; сидение и фиксация на месте сводят к минимуму основные и постуральные мышцы
участие. Тяга на тросе сидя в тренажере
ряды и ряды с тесьмой — тоже хорошие варианты.

Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний гантелей на наклонной скамье и бинтов.
локоны работают хорошо. «Любые кудри там, где ты
растяжка бицепсов обязательно должна производиться в задней части
тренировки », — говорит Русин .

Как растянуться раньше
Делая обратно и Bis

Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепса, следуя этим упражнениям на подвижность от тренера по прочности Onnit Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

Лучшая спина и
Тренировки на бицепс

Все указанные ниже тренировки выполняются после заправки-выполнения-помпы.
(PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите те, которые подходят для вашего
индивидуальный уровень физической подготовки и / или настройка оборудования. Тренировки предназначены для
предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции PPP; вы можете вставить
любые упражнения, которые вы хотите включить в шаблон, при условии, что вы следуете PPP
руководящие указания.

Делайте только одну тренировку для спины и бицепса в неделю.Однако,
опытные ученики должны иметь возможность выполнять дополнительную тренировку спины во время
неделя.

Начинающий Назад и
Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Прямая рука
Pulldown (Prime)

Подходы: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Гантель для одной руки
Ряд (Выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10 (каждый
сторона)

Возьмите гантель в одну руку и отдыхайте.
ваша противоположная рука и колено на скамейке для поддержки.Держите длинный позвоночник от своего
голова к тазу и расправьте плечи к полу.

Тяга гантели к бедру.
ваше плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше
чем твоя спина. Под контролем опустите руку. Завершите количество повторений с одной стороны
а затем немедленно повторите с другим.

3. Вытягивание широты (насос)

Сеты: 2 повторения: 20

Сядьте на стойку для опускания и зафиксируйте колени под
колодки.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями.
лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тянете штангу.
к ключице и контролируйте его путь обратно вверх.

4. Молоток с гантелями
Curl (заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 12–15
(с каждой стороны)

Стойка с гантелями в каждой руке
рядом, ладони смотрят внутрь. Не двигая руками, согните вес
до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

5.Проповедник Керл
(Насос)

Подходы: 1 повторение: 25–30

Сядьте на скамейку проповедника или воспользуйтесь проповеднической машиной. Отдыхай
трицепс на подушечке так, чтобы ваши локти находились рядом с нижней частью подушки, и согните
вес строго. Когда вы разгибаете локти, не делайте выпрямления.
ваши руки полностью.

Начинающий Назад и
Тренировка на бицепс (вариант Б)

1. Вытягивание широты вниз
(Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20
(субмаксимальный вес)

См. Указания выше.Используйте вес, который позволяет вам
выполняйте все повторения и еще несколько, но делайте только предписанное количество.

2. Подвес-тренажер
Тяга с собственным весом (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ручки тренажера для подвешивания ладонями вниз.
и висеть в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро ​​и
подтяните тело вверх, пока ваша спина полностью не сократится. Поверните запястья так
ладони вверх в верхнем положении. Чтобы упростить упражнение,
увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным.Сделать это
сложнее, опустите ручки так, чтобы вы были ближе к полу.

3. Нижний ряд машины
(Насос)

Наборы: 3 повторения: 25

Прикрепите V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к
шкив сидячей станции кабельного ряда. Держа нижнюю часть спины плоской, дотянись до
вперед и возьмитесь за ручку, чтобы вытянуть лопатки.
Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и
вниз. Уменьшите вес с контролем.

4. Сгибание с помощью троса молотком
(Заправка / насос)

Наборы: 3 повторения: 20

Присоедините тросовую ручку к нижнему шкиву канатной станции.
и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы на кабеле было натяжение и
слегка согните ноги в коленях. Держа руки на одной линии с боками, согните
скакалку до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, с задержкой на мгновение
вершина.

5. Сгибание рук с гантелями
(Насос)

Наборы: 2 повторения: 30

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели
стороны ладонями вперед.Держа руки по бокам, согните
поднимите вес и задержитесь на мгновение сверху.

Advanced Back и
Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Ряд ленты (основной)

Наборы: 3 повторения: 20

Прикрепите ленту к прочному предмету и возьмитесь за другой конец.
обеими руками ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту,
и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Нарисуйте полосу на свой
грудины и задержитесь на мгновение.

2. Бентовер-Роу
(Выполнить)

Подходы: 3 повторения: 8–10

Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за планку
руками на ширине плеч и вытяните штангу из стойки. (Если ты больше
опытный, с сильной поясницей, вы также можете делать тягу со штангой
пол, чтобы начать.) Сделайте шаг назад и расставьте ноги на ширине плеч, придерживая
планка на расстоянии вытянутой руки напротив бедер.

Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая
голова, позвоночник и таз выровнены.Сгибайтесь, пока ваш торс не станет почти параллельным
этаж. Отведите лопатки назад и вниз, подтягивая штангу вверх.
ваш пупок.

3. Подтягивание (перформанс)

Наборы: 3 повторения: 8

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч и
ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете
Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, прибавьте вес
с ремнем, как показано.

4. Тяга к низу (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Молоток с гантелями
Curl (заправка / насос)

Подходы: 3 повторения: 15–20

См. Указания выше.

6. Сгибание рук со штангой (накачка)

Подходы: 3 повторения: 25–30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в руках.
длина ладонями вверх. Держа руки по бокам, согните
штанга, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

Advanced Back и
Тренировка на бицепс (вариант Б)

1.Тяга на ленте с прямой рукой (Prime)

Подходы: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подтягивание (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Выполняйте, как вы делали подтягивание, как описано выше, но с
руки на ширине плеч и ладонями от себя.

3. Meadows Row (Перформанс)

Сеты: 3 повторения: 10

Установить штангу в минную единицу или вклинить один конец в
угол.Встаньте перпендикулярно перекладине и измените стойку, наклоняясь, чтобы
дотянитесь до перекладины с плоской нижней частью спины — голова, позвоночник и таз должны быть
выровнен. Возьмитесь за перекладину сверху и поверните ее в сторону. Вы должны почувствовать
растяните широчайший в нижнем положении.

4. Тяга к низу (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Изгиб троса с молотком (заправка / накачка)

Наборы: 3 повторения: 20

См. Указания выше.

6. Проповедник Curl (накачка)

Сеты: 3 повторения: 40–50

См. Указания выше.

Дома Назад и
Тренировка на бицепс

1. Ремешок прямой
Pulldown (Prime)

Наборы: 3 повторения: 20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подвес-тренажер
Тяга с собственным весом (выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10

См. Указания выше.

3. Рядная лента (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

4. Изгиб ленточного молотка (заправка / накачка)

Наборы: 2 повторения: 30

Выполняйте сгибания рук с молоточком, как описано выше, но придерживаясь эластичной ленты для упражнений.