Упражнения с гантелями для девушек для похудения: 12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый

12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый

30 апреля 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Выполняйте эти упражнения 4 раза в неделю, и лишние килограммы останутся в прошлом.

Пётр Шарков

Мастер спорта по тяжёлой атлетике, старший тренер фитнес-клуба «Republika Новогорск». Опыт работы персональным тренером — 17 лет.

Любые упражнения работают на сжигание калорий, в том числе и кардио, разделять их нельзя. Но за единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы худеть на 5–7% в месяц, нужно выполнять те упражнения, что задействуют больше мышц, и работать в максимальной амплитуде.

Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами — 1–2 минуты.

Чтобы усилить эффект, добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.

И не забывайте правильно питаться. Иначе ничего не получится.

1. Приседания с шагом в сторону

Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Упражнение также развивает координацию.

Из исходного положения «ноги вместе» делайте шаг в сторону и глубоко приседайте ровно посередине, не заваливаясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки — согнуты в локтях у груди, ноги — шире плеч. Спина всё время прямая.

2. Подъёмы гири к подбородку

Какие мышцы работают: средние дельты.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю (можно использовать бутылку с водой) держите прямым хватом перед собой. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.

Плавно поднимайте вес до подбородка, локти тяните вверх. Затем опускайте до полного разгибания.

3. Мёртвая тяга с гантелями

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы гантели (или бутылки с водой) опускались до середины голени. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 20 повторений.

Спину держите прямо. Так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

Пётр Шарков

Мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер.

Мёртвая тяга немного отличается от становой. Внимание акцентируется на одной мышце — бицепсе бедра, но максимально отключается поясница.

4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Одну ногу выдвиньте, вторую отставьте назад на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор идёт на пятку выступающей вперёд ноги. Оказавшаяся сзади нога помогает держать равновесие.

Наклоняйтесь вперёд, спину всё время держите прямо. Доводите гантели до середины голени и плавно поднимайте корпус, но не разгибайтесь полностью — держите мышцы в напряжении.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Зашагивания одной ногой на тумбу

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.

Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Реверансы

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одной ногой сделайте шаг вперёд, вторую отведите назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.

Приседайте глубоко, чтобы колено задней ноги касалось пола, а угол сгиба каждой ноги был прямым.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Отжимания от пола с коленей

Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.

Пётр Шарков

Мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер.

Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.

8. Отведение ноги в сторону лёжа

Какие мышцы работают: малые ягодичные.

Лягте на бок, согните руку в локте и упритесь головой в ладонь. Спина и ноги — прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

9. Разведение ног лёжа

Какие мышцы работают: приводящие.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.

Аккуратно разводите и сводите ноги. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.

10. Наклоны вперёд

Какие мышцы работают: бицепсы бёдер, ягодичные.

Ноги на ширине плеч, руки сложены чуть выше уровня груди так, будто вы сидите за школьной партой.

Из положения стоя наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. При наклоне ноги могут немного сгибаться.

11. Подъёмы бёдер

Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите под голову. Поднимайте бёдра, ненадолго задерживайте их в таком положении и плавно опускайте.

12. Султанчики

Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.

Пётр Шарков

мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер.

Упражнения на пресс помогают нарастить мышечную массу, но в меньшей степени способствуют похудению. И всё же их стоит включать в тренировку для поддержания мышц в тонусе.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и скрестите их у щиколоток, колени разведите в стороны.

Поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол с корпусом, и начинайте упражнение: подтягивайте ноги к груди и возвращайте в исходное положение.

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

Читайте также 🧐

• 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
• 8 лучших упражнений для похудения
• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Упражнения с гантелями для женщин: техника выполнения для похудения

Чтобы иметь красивую и женственную фигуру, необязательно посещать тренажерный зал. Существует огромное количество упражнений с гантелями для женщин, позволяющих обрести желанные формы, придать мышцам упругость. Они не уступают по своей эффективности занятиям в фитнес-клубе. Главным условием является правильная техника исполнения и следование основным рекомендациям. Если делать движения неправильно, достичь результата будет максимально сложно. Скорее, пропадет мотивация, нежели женщина чего-то добьется. Необходимо изначально освоить технику.

Содержание

• 1 15 лучших упражнений с гантелями для девушек
  • 1.1 Приседания
  • 1.2 Выпады
  • 1.3 Румынская тяга с гантелями
  • 1.4 Подъемы на тумбу
  • 1.5 Тяга гантелей в наклоне
  • 1.6 Пуловер
  • 1.7 Махи в стороны
  • 1.8 Разгибание рук с гантелью из-за головы
  • 1.9 Сгибание рук «молотом»
  • 1.10 Подъемы на голень
  • 1.11 Плие-приседания с утяжелителем
  • 1.12 Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)
  • 1.13 Жим гантелей в положении лежа
  • 1. 14 Разгибание гантелей в наклоне
  • 1.15 Фронтальные махи
• 2 Схема тренировки
• 3 Общие рекомендации

15 лучших упражнений с гантелями для девушек

Ниже подробно описаны пятнадцать самых эффективных и результативных упражнений для представительниц прекрасного пола, позволяющих обрести красивую и подтянутую фигуру. Выполняется представленный комплекс в рамках одной тренировки, поскольку каждое движение направлено на проработку отдельной группы мышц.

Упражнения с Гантелями для Девушек. Программа Тренировок.

Watch this video on YouTube

Приседания

Это упражнение позволяет тщательно проработать ноги. Использование гантели делает возможным выполнение данного движения в качестве альтернативы занятиям со штангой для имеющих проблемы со спиной девушек, когда компрессия позвоночника запрещена. Приседания с гантелей прорабатывают не только ноги, но и мускулатуру живота, а также спины.

Техника выполнения:

1. В каждую руку берут по гантели. Ноги ставят на ширину плеч. Стопы расположены параллельно друг к другу.
2. С вдохом приседают, пока не образуется параллель бедер и пола. Одновременно отводят назад таз. Спина должна оставаться максимально ровной, поэтому не допускают перекручивание копчика.
3. Колени нельзя выводить вперед стоп. Это может привести к травме коленного сустава.
4. С выдохом усиливают мышцы ног с ягодицами и возвращаются в исходную позицию.

Упражнение делают в три подхода по 15-20 приседаний в каждом.

Выпады

Помогают эффективно проработать мышц бедер и ягодиц, но только при условии правильного исполнения.

Техника выполнения:

1. Берут в руки гантели. Правую ногу ставят перед собой, а левую отводят назад и ставят на носок.
2. На вдохе сгибают колени, опускаются вниз. Колено правой ноги должно находиться под прямым углом, не выходить за носок.
3. На выдохе силой напряженных ягодичной и четырехглавой мышцами бедра правой ноги отталкиваются и понимаются в начальную позу.
4. Аналогичные движения повторяют для левой ноги.

Всего на каждую ногу делают по 3 сета по 15-20 раз.

Румынская тяга с гантелями

При выполнении упражнения в работу вовлечены поясница, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

1. Занимают исходное положение, держа гантели в руках, а стопы параллельно по отношению друг к другу.
2. С вдохом напрягают мышцы брюшной полости и пресса, наклоняются вниз, держа корпус ровно. Руки при этом свободно опускают перед собой.
3. Во время наклона нельзя округлять поясницу. Таз должен слегка отводиться назад. Колени немного согнуты, но без приседания.
4. Следят за тем, чтобы бицепс бедра был максимально растянут в максимальном наклоне с выпрямленной спиной.
5. С выдохом поднимают корпус за счет ягодиц и поясниц.

Делают по 15-20 наклонов в каждом из 3 подходов.

Подъемы на тумбу

В домашних условиях в качестве возвышенности могут использоваться абсолютно любые предметы. Главное, чтобы они имели твердую поверхность. Это может быть стул, скамья, какая-либо тумба. Мягкие пуфики, кресла, диванчики не подходят. Упражнение направлено на проработку всех мышечных групп нижних конечностей и ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночного отдела.

Техника выполнения:

1. С гантелями в руках становятся перед выбранной возвышенностью.
2. На выдохе шагают правой ногой на возвышенность. Отталкиваются стопой и поднимаются вверх. Левую стопу оставляют навесу либо приставляют носок к правой стопе. Выбирать нужно максимально удобный для себя вариант.
3. На вдохе левую ногу опускают вниз. Правая стопа постоянно остается наверху.
4. Делают 15-20 подъемов на левую ногу, а потом повторяют аналогичные движения на вторую сторону.

Всего делают три подхода.

Фитнес с гантелями для девушек — тренировка на все тело

Watch this video on YouTube

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на проработку широчайших спинных мышц и поясничного отдела, а также на укрепление пресса.

Техника выполнения:

1. Стопы расставляют на ширину плеч с гантелями в руках.
2. Корпус наклоняют вперед без округления поясничного отдела. Руки должны свободно свисать. Это положение должно сохраняться в течение всего подхода.
3. С выдохом руки сгибают в локтевых суставах и делают тягу гантелей к поясу. В работу должны быть вовлечены спинные мышцы, а лопатки сводится к позвоночнику.
4. С вдохом расслабляют и опускают руки вниз.

Тягу повторяют по 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Пуловер

Это упражнение делается с одной гантелью. Она удерживается двумя руками. Движение отлично подходит для выполнения в домашних условиях, поскольку делается в лежачем положении и может выполняться, к примеру, даже на диване или кровати. Оно растягивает и укрепляет грудные мышцы. Дополнительно в работу включены широчайшие мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Ложатся так, чтобы голова располагалась на краю кровати либо скамьи, но не свисала.
2. В руки берут по гантели. Локти немного согнуты. Руки удерживаются над грудной клеткой.
3. С вдохом руки опускают за голову. Грудную клетку слегка надувают «колесом» и немного отрывают от скамьи лопатки. В грудной клетке должно чувствоваться вытяжение.
4. С выдохом руки поднимают грудную клетку усилием трицепса и груди.

Делают 3 подхода по 15-20 повторов.

Махи в стороны

Упражнение направлено на проработку верхнего плечевого пояса, поэтому гантели должны быть гораздо меньшего веса, нежели в описанных выше движениях, направленных на проработку грудной клетки, спины, ног. Махи в стороны задействуют в работе дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Принимают устойчивое положение, расставляют стопы по ширине плеч. Руки находятся вдоль бедер. Колени немного согнуты.
2. На выдохе выполняют махи через стороны, держа в руках гантели. Поднимают руки до плечевых суставов. Корпус нельзя раскачивать или прижиматься плечами к шее.
3. На вдохе медленно опускают руки к бедрам.

Делать три подхода по 15 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Упражнение прорабатывает трицепс. Никакие дополнительные группы мышц не вовлечены.

Техника выполнения:

1. Исходное положение может приниматься стоя либо сидя. Это не имеет никакого значения.
2. Обоими руками обхватывают гантель и поднимают утяжелитель над головой, прижимая локтевые суставы ближе к голове.
3. С вдохом сгибают локти, опускают гантель за голову. Разводить локти в стороны нельзя.
4. С выдохом за счет усилия трицепсов полностью разгибают руки над головой.

Упражнение делают в 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Сгибание рук «молотом»

Движение укрепляет мышцы бицепса без поворота кисти (супинации). Гантели берутся в обе руки.

Техника выполнения:

1. Руки располагают вдоль корпуса либо сидя, либо стоя. Большого значения положение не имеет.
2. С выдохом локти сгибают, выполняют подъем утяжелителей за счет максимального сокращения бицепса.
3. С вдохом медленно разгибают сустав.

Делают 3 сета по 15-20 сгибаний в каждом.

Подъемы на голень

Включают в работу камбаловидную мышцу. Упражнение требует задействования небольшой возвышенности. Это может быть низкий табурет, ступенька либо стопка книг. Главным условием является возможность хорошо растянуть голень.

Техника выполнения:

1. Становятся на край возвышенности носочками так, чтобы пятка свисала. Можно одновременно становиться на обе стопы. Не всегда обязательно брать гантели. Достаточно работать со своим весом.
2. С выдохом стараются подняться на носочек максимально высоко.
3. С вдохом плавно опускаются пятками к полу и вытягивают мышцу.

Чтобы камбаловидная мышца разработалась, необходимо выполнять не меньше 25-30 повторов до ощущения жжения. Всего нужно сделать не меньше трех подходов.

Плие-приседания с утяжелителем

Упражнение направлено на проработку приводящих мышц бедер. Оно не требует использования большого веса. Достаточно взять только одну гантель.

Техника выполнения:

1. Стопы расставляют как можно шире. Носки разворачивают наружу под острым углом (примерно 45 градусов).
2. Гантель берут обеими руками и держат перед собой вдоль корпуса. Если вес утяжелителей слишком мал, можно взять гантель в каждую руку.
3. С вдохом отводят таз назад, делая движение аналогично тому, когда садятся на стул. Во время сгибания ног носки должны смотреть в стороны. Спина не должна округляться или заваливаться вперед.
4. Не следует приседать слишком низко. Таз достаточно опускать до уровня колен.
5. С выдохом разгибают туловище и полностью выпрямляют коленные суставы.

Приседания следует выполнять без спешки, максимально оттачивая технику. Необходимо делать не менее 3 сетов по 15-20 повторов.

Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)

Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Выполнять движение рекомендуется на каждую руку по отдельности.

Техника выполнения:

1. Гантели необходимо держать вдоль туловища. Они должны находиться параллельно друг с другом.
2. С выдохом одну руку сгибают без смещения локтя. В середине амплитуды кисти разворачивают внутренней сторону по направлению к плечу. Гантель приводят максимально близко к суставу, чтобы ощущалось сокращение бицепса.
3. С вдохом в обратном порядке разворачивают кисть и опускают руку, выпрямляя сустав.
4. Аналогичное движение делают сразу же на вторую руку.

Сгибания выполняют попеременно на каждую руку в три подхода по 15-20 раз.

Жим гантелей в положении лежа

Движение направлено на развитие грудных мышц и трицепса. Чтобы сделать его, необходима скамья либо табуретка.

Техника выполнения:

1. Ложатся на возвышенность и удерживают в каждой руке по гантели.
2. Сгибают локтевые суставы, стараясь держать утяжелители как можно ближе к плечевым суставам. Локти должны быть направлены в пол.
3. Поясничный отдел прижимают к скамье. Грудную клетку немного округляют и удерживают в таком положении весь подход.
4. С выдохом выпрямляют локтевые суставы, выталкивая гантели над грудной клеткой. Стараются не расслаблять грудные мышцы, пока в них ощущается напряжение.
5. С вдохом опускают гантели в самую нижнюю точку, максимально растягивая грудную мышцу. Отводить утяжелители далеко от плеч нельзя.

Жим рекомендовано делать в три подхода по 15-20 повторов.

Разгибание гантелей в наклоне

Упражнение предназначено для развития трицепсов, но с удержанием правильного положения позвоночника в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, к которым относятся спина и мышцы живота.

Техника выполнения:

1. В каждую руку берут по одной гантели небольшой массы.
2. Наклоняют туловище вперед, стараясь удерживать позвоночник максимально ровным. Коленные суставы слегка сгибают.
3. Локти поднимают и прижимают к туловищу. Плечи должны располагаться параллельно к поверхности пола, а предплечья — перпендикулярно.
4. С выдохом разгибают локтевые суставы благодаря усилию трицепса, образуя прямую линию параллельно к полу.
5. С вдохом плавно опускают утяжелители в исходное положение. Локти при этом должны оставаться в одном положении.

Движение повторяют в три подхода по 15-20 раз.

Фронтальные махи

Упражнение позволяет изолировано проработать передние пучки дельтовидных групп мышц.

Техника выполнения:

1. В руки берут гантели небольшой массы.
2. Становятся прямо, немного сгибая колени, располагая кисти спереди на бедрах, поворачивая плечевой сустав вовнутрь.
3. Локти слегка сгибают и разворачивают в стороны.
4. С выдохом поднимают гантели до уровня глаз без смены положения угла в локтях. Стоять нужно прямо и не заваливать корпус назад.
5. С вдохом медленно опускают гантели в начальное положение. Главное, не раскачиваться.

Махи можно выполнять попеременно или по очереди на каждую сторону. Упражнение делают по 3 подхода от 15-20 повторов в каждом.

Схема тренировки

Чтобы упражнения приносили максимум пользы, необходимо придерживаться определенной последовательности.

• В первый день выполняют приседания, румынскую тягу с гантелями, тягу гантелей в наклоне, а также гиперэкстензию в положении лежа, сгибания рук «молотом» и супинацией. Кроме того, делают прямые скручивания и подъемы ног.
• Во второй день следует выполнять плие-приседание, жим лежа, пуловер, отжимание, разгибание с двумя гантелями в наклоне и с одной из-за головы, а также скручивания и подъемы ног.
• В третий день рекомендуется делать подъемы на тумбу или другую возвышенность и на голень, выпады, махи в стороны, фронтальные махи с гантелями и в стороны, а также подъемы ног и прямые скручивания на пресс.

Общие рекомендации

Получить максимум пользы от упражнений позволяет соблюдение следующих правил:

• Круговое выполнение упражнений, сменяющих одно другое, позволяет экономить время и оказывать дополнительную нагрузку. Между кругами обязательно делают перерыв на 1-2 минуты. Должно получить не меньше трех кругов. Можно также разбивать тренировки на два занятия — верхний плечевой пояс и ног.
• Не допускать перетренированности. Заниматься рекомендуется не больше трех раз в неделю.
• Гантели могут быть заменены бутылками с водой. Объем может варьироваться от 1,5 до 5,0 литров. Брать нужно только вес, который будет вам по силам.
• Необходимо правильно дышать, пить много чистой воды, растягиваться после тренировок.

Этот комплекс можно делать и дома, и в тренажерном зале.

топ 7 упражнений с гантелями для девушек и женщин

Watch this video on YouTube

7 упражнений с гантелями для сжигания жира | Мышцы и фитнес

Если вы в дороге по работе или вам просто нужен выходной день от работы с мускулистыми головами, иногда вы просто не можете добраться до спортзала. Это не означает, что вам нужно останавливаться на достигнутом, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу. Если вы можете найти пару гантелей, достаточно места, чтобы сделать выпад, и энергию, чтобы бить мячи о стену в течение получаса, у вас есть все ингредиенты, чтобы не сбиться с пути.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Быстрые тренировки для максимальной мышечной массы

«Выполняйте эти семь движений с высокой интенсивностью, и вы получите тренировку всего тела, которая займет около 20–30 минут», — говорит Франклин, сертифицированный персональный тренер ACE. Антоян, основатель iBodyfit. «Чтобы сжечь жир, следите за скоростью повторений и стремитесь выполнить около 20 повторений во всех упражнениях».

Выполнить все семь ходов по кругу 3-4 раза. Отдых по мере необходимости.

1 из 7

Пер Бернал

Приседания и жим гантелей от плеч

Вы уже знаете, что приседания — это упражнение для развития нижней части тела. А жим гантелей от плеч в конце приседания поднимет частоту сердечных сокращений.

«Добавление жима гантелей от плеч в конце движения приведет к большему сжиганию калорий», — говорит Антоян. «Встаньте в традиционное положение приседа, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели к плечам, чтобы помочь с устойчивостью. Выполните приседание, а когда подниметесь, выжмите гантели вверх. Вы должны быть в положении для жима плечами стоя, когда достигаете верхней точки приседания».

Дополнительное сжигание: Добавьте подъем на носки к жиму от плеч.

2 из 7

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Ходячие выпады с гантелями и сгибание рук

Ходячие выпады могут сильно ударить по нижней части тела, если они выполняются как упражнение с собственным весом. Добавляя дополнительный вес и поднимая молоток, вы заставляете ваше тело задействовать мышцы для стабилизации корпуса, одновременно работая с бицепсами и предплечьями.

«В шагающих выпадах чем тяжелее вес, тем больше сжигается калорий», — говорит Антоян.

Держите гантели по бокам. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Держите голову прямо и грудь приподнятой, когда вы делаете шаг вперед левой ногой. Не позволяйте заднему колену касаться пола, а переднему колену не касаться носков стоящей на земле стопы. Выполните сгибание левой рукой и вернитесь в исходное положение. Повторите движение с противоположной комбинацией нога/рука.

3 из 7

Jose Luis Pelaez Inc / Getty

Приседания у стены и попеременный подъем гантели одной рукой вперед

Не сиди на стене в ленивой форме. Прижмитесь спиной к стене и присядьте, пока ноги не согнутся под углом 90 градусов. Возможно, вам придется отрегулировать положение ног на ширине плеч, чтобы не мешать подъему вперед. «Каждый раз, когда вы выполняете одностороннее движение, вы увеличиваете нагрузку на кор», — объясняет Антоян.

Дополнительный удар: Пауза на две секунды в верхней точке каждого подъема вперед.

4 из 7

Johner Images — Берггрен, Ханс / Гетти

Отжимания с гантелями в обратном направлении на трицепс

Этот вариант традиционного отжимания выведет вас изнутри наружу, — обещает Антуан. «Ваше сердце будет колотиться, и все ваше тело будет потеть в считанные секунды. Причина двоякая: вы двигаете большую группу мышц, сохраняя при этом стабильное ядро, что делает эту комбинацию очень сложной».

Держа гантели, примите положение для отжимания и выполните традиционное отжимание. Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите правую руку и сделайте откидывание назад на трицепс. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

5 из 7

PeopleImages / Getty

Russian Twist

Это упражнение, также известное как наклонное скручивание, также нацелено на прямую мышцу живота. Вы также можете использовать для этого медицинский мяч или гирю.

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель прямо перед собой и отклоняйтесь назад, пока ваш пресс не будет задействован. Медленно скручивайтесь справа налево, касаясь гантелью пола после каждого поворота.

— Вытяните гантель так далеко, как вам удобно, — предлагает Антуан. «По мере продвижения старайтесь увеличивать диапазон движений; это задействует больше мышечных волокон и поможет вам сжечь больше жира».

Дополнительный удар: Выполняйте упражнение, оторвав ноги от пола.

6 из 7

Стив Бойл

Попеременные выпады с подъемом гантелей в стороны

Используйте те же правила техники выполнения, что и для выпадов при ходьбе», — рекомендует Антуан. «При использовании более легкого веса вы можете поднять гантель так высоко, как хотите».

Вернитесь в исходное положение после выполнения выпада и сразу же без отдыха сделайте подъем в стороны: слегка согнув локти, медленно поднимите гантели на 45 градусов за параллель. Опустите вес с контролем и сделайте выпад противоположной ногой.

7 из 7

Caiaimage/Sam Edwards / Getty

21s Стоя на одной ноге

Стоя на одной ноге, ваше тело приспосабливается и сохраняет равновесие. «Это требует, чтобы вы использовали больше энергии и больше мышц. Это приводит к большему сжиганию калорий и жира», — говорит Антоян. «Всякий раз, когда вам приходится балансировать на одной ноге, вы задействуете больше мышечных волокон и мышц-стабилизаторов».

Встаньте на одну ногу и сделайте три мини-сета: семь повторений, когда вы сгибаетесь, пока ваши предплечья не будут параллельны полу; семь повторений из этой позиции до финиша; и семь полных повторений.

Похудеть за 30 дней с помощью 7 простых упражнений с гантелями

Если вы хотите сбросить несколько фунтов, советуем прислушаться и взять пару гантелей. Гантели играют ключевую роль, когда речь идет о тренировках с отягощениями или силовых тренировках, которые необходимы для надежного похудения. Почему? Что ж, силовые упражнения помогают вам сбросить вес, создавая мышечную ткань, объясняет Beaumont Health. Имея солидное количество мышечной массы, сжигается больше жира, чем мышц. Это поможет вам сохранить силу, когда вы сбрасываете вес. Для начала предлагаем семь простых упражнений с гантелями, которые помогут похудеть за 30 дней.

Чтобы узнать все, что вам нужно знать, Ешьте это, а не то!  связался с Майком Болом, доктором медицинских наук, магистром здравоохранения, ALM — членом нашего медицинского экспертного совета и сертифицированным личным тренером и тренером по питанию, который помог разработать программу тела в Ro, и объясняет: «Тренировки с отягощениями (и последующие восстановление и восстановление мышц) сжигает калории, поэтому помогает сбросить вес».

Важно отметить, что питание с дефицитом калорий не только поможет вам сбросить жировую массу, но и, к сожалению, приведет к потере мышечной массы. Чтобы компенсировать это, д-р Бол говорит: «Использование гантелей и участие в других силовых тренировках, таким образом, является лучшим способом сохранить как можно больше мышечной массы во время путешествия по снижению веса».

Как правило, гантели помогают проработать верхнюю часть тела, но они также могут помочь увеличить вес тела для эффективной тренировки нижней части тела. Доктор Бол отмечает: «Например, если вы держите в руках маленькие гантели, когда выполняете подъемы на носки, вы увеличиваете вес своего тела и нагружаете икроножные мышцы сильнее, чем без них. Вы также можете держать гантели во время приседаний. или выпады для аналогичного эффекта».

Вот семь упражнений для верхней части тела с гантелями, если ваша цель — похудеть за 30 дней. Помните, что успешное похудение — это сочетание диеты и физических упражнений.

1. Сгибание рук на бицепс

Shutterstock

Каждая базовая тренировка рук включает сгибание рук на бицепс. Держа гантели в обеих руках, согните руки вверх. Ваши ладони должны смотреть вверх. Это упражнение является отличной тренировкой для мышц бицепса.

2. Сгибание рук «молот»

Это следующее движение очень похоже на сгибание рук на бицепс, но при сгибании рук «молот» обе ладони обращены внутрь. Это упражнение задействует плечелучевую и плечевую мышцы, а также бицепсы.

У вас будет по гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь. Следите за тем, чтобы ваши локти не уводили слишком далеко вперед или назад от тела, когда вы поднимаете вес, объясняет БарБенд. Как только вы достигнете верхней точки сгибания, плавным и контролируемым движением опустите гантели обратно.

3. Разгибания на трицепс

Shutterstock

В этом упражнении вы будете держать обе гантели в согнутых руках. Затем вы вытянете руки против силы тяжести. Это будет нацелено на ваши трицепсы в задней части обеих рук. Доктор Бол отмечает: «На самом деле существует несколько вариантов этого в зависимости от того, где вы держите руки (над головой, за спиной и т. д.). Пока вы выпрямляете руки, двигая гантелями против силы тяжести , упражнение эффективно.»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

4. Разведение дельт

Для этого следующего движения вы будете держать по гантели в каждой руке. Ваши ноги должны быть поставлены на расстоянии ширины плеч друг от друга. Отведите бедра назад, держа руки вытянутыми к полу, объясняет МастерКласс. Слегка согните локти. Затем поднимите руки в стороны, прежде чем опустить их обратно. Повторите движение от шести до двенадцати повторений.

5. Жим над головой

Shutterstock

Жим над головой фокусируется на дельтовидных мышцах; это составное упражнение также тренирует ваши трицепсы. Для подготовки примите стойку, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, инструктирует МастерКласс. Затем выжмите гантели над головой, прежде чем медленно опустить их обратно.

6. Жим от груди

Жим от груди можно выполнять с помощью тренировочной скамьи и гантелей. По словам доктора Боля, это конкретное упражнение является «одним из лучших упражнений для груди, которое вы можете сделать».

Чтобы выполнить это упражнение, вы ляжете на спину, держа гантели обеими руками, объясняет WebMD. Расположитесь так, чтобы ваши плечи были параллельны полу и образовывали угол 90 градусов с верхней частью тела. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле.