Упражнения с эспандером лыжным: Эспандер лыжника, пловца, боксера – как правильно выбрать? Подробнее на нашем сайте.

Резиновый жгут для лыжника. Тренировка лыжника

Резиновый жгут – уникальный тренажер, с помощью которого можно отточить любой навык. С помощью резины можно развить силу, выносливость, работоспособность, увеличить скорость бега или взрывное ускорение. Этим и ценен резиновый жгут для лыжника – своей функциональностью и возможностью применять в любой обстановке.

Сегодня мы рассмотрим спортивную резину и ее применение в разрезе тренировки лыжника.

Цели

Лыжники преследуют следующие цели в тренировках с резиной:

• Силовая подготовка. Тренировки с эспандером лыжника способны дополнить нагрузку, которую спортсмен получает в спортзале. В некоторых случаях допускается полная замена штанги, гантелей и других тренажеров на тренировочную резину;
• Техническая подготовка. Упражнения с эспандером позволяют имитировать движения, которые спортсмен выполняет на трассе. Эспандер позволяет новичкам отточить технику без выхода на трассу;
• Развитие выносливости. Спортивный жгут – идеальный тренажер для наработки выносливости. Небольшое сопротивление и множество различных упражнений позволят долго работать в многоповторном режиме. Это именно то, что нужно для развития выносливости;
• Развитие взрывной скорости. Эспандер лыжника позволяет имитировать ускорение без помощи палок и лыж;
• Проведение легких тренировок. Тренировочная резина – помощник при восстановлении после тяжелых тренировок в зале. Легкая нагрузка ускоряет восстановление, держит мускулы в тонусе;
• Разминка и заминка. Жгут способен размять целевые мышцы перед тренировкой, а также ускорить восстановление за счет заминки.

Упражнения со жгутом для лыжника

Следующие упражнения позволяют достичь всех перечисленных выше целей:

Упражнение для лыжника №1. Сведение рук с эспандером

Цель: проработка грудных, средней, передней и задней дельт, мышц рук.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный предмет. Чувствуем натяжение резины в исходном положении.

Шаг №2. На вдохе сводим руки вместе. В конечной точке концентрируемся на ощущениях в грудных мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, которое является одним из основных движений для тренировки верха тела.

Упражнение для лыжника №2. Вращения с эспандером

Цель: укрепление плечевых суставов, проработка дельтовидных мышц.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем эспандер об неподвижный предмет и отходим, как в предыдущем упражнении.

Шаг №2. Выполняем круговое движение с резиной. Делаем необходимое количество вращений.

Комментарий: упражнение полезно для укрепления плечевого пояса  и улучшения состояния суставов. Часто используется в качестве разминки или заминки.

Упражнение для лыжника №3. Имитация ударов

Цель: развитие координации, отработка движений руками, развитие мышц рук и дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. На вдохе занимаем начальную позицию. Имитируем удар одной из рук.

Шаг №2. На выдохе меняем рабочую руку.

Комментарий: упражнение не столько для лыжников, сколько для бойцов. Но лыжниками применяется тоже.

Упражнение для лыжника №4. Тяга к плечам

Цель: развитие задней, средней, передней дельты. Накачка спины, бицепсов.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Поворачиваемся в сторону, где зафиксирован жгут.

Шаг №2. На вдохе тянем обеими руками эспандер к уровню плеч.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение для лыжника №5. Взмах вверх

Цель: накачка передней, средней и задней дельты.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Начальная позиция аналогична занимаемой в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе делаем резкий взмах вверх, перемещаемся в позицию, которая указана на картинке. В конечной точке концентрируемся на работе дельтовидных мышц.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для передней части плеча. Выполнять в уменьшенном объеме в том случае, если передняя дельта переразвита.

Упражнение для лыжника №6. Повороты со жгутом

Цель: проработка косых мышц пресса, дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Становимся боком к отягощению.

Шаг №2. На вдохе разворачиваем корпус в сторону, чувствуем работу боковых мышц живота.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий:

Упражнение для лыжника №7. Взмахи в разные стороны

Цель: накачка мышц рук, спины, дельт, пресса.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Удерживаем жгут перед собой в полусогнутом состоянии. Ощущаем натяжение жгута.

Шаг №2. На вдохе  выполняем взмах в одну сторону.

Шаг №3. На выдохе – в другую. Затем чередуем 2 и 3 шаги до выполнения необходимого количества повторов.

Комментарий: одно из главных упражнений для лыжника со жгутом.

Технику перечисленных выше упражнений можно изучить здесь:

Также рекомендуем посмотреть как тренируются лыжники:

Особенности тренировок лыжников

Спортсмену, который хочет добиваться максимальных результатов, важно понимать за счет чего достигается прогресс в лыжных гонках. Сами по себе упражнения не несут ценности, если выполнять их вне рамках системы. Только систематизация упражнений, понимание тренировочных принципов позволяет достичь максимального результата в минимальные сроки.

Тренировка лыжника построена вокруг следующих принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Основа тренировок профессионального спортсмена;
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет избегать недо и перетрненированности. Дает понимание сути тренировочного процесса;
• Принцип специализации. Помогает определиться с целью и не делать ненужных движений. 20% работы обеспечивают 80% результата. Это правило применимо и к спорту.

Каждый принцип разберем по отдельности.

Принцип прогрессии нагрузок

Разберем принцип прогрессии нагрузок на примере приседаний со жгутом:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевый (2-15)	3	20	1,5

Тренировка №2

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в данной тренировке выражено в добавлении одного подхода.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевый (2-15)	4	20	1,5

Тренировка №3

Еще один подход добавляем.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевый (2-15)	5	20	1,5

Тренировка №4

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевый (2-15)	6	20	1,5

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального, берем более жесткую петлю.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Красный (5-22)	3	20	1,5

Тренировка №6

Вновь наращиваем подходы

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Красный (5-22)	4	20	1,5

…

Тренировка №8

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Красный (5-22)	6	20	1,5

Тренировка № 9

Уменьшаем количество подходов до начального и меняем резину.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	3	20	1,5

Тренировка №10

Прогрессируем за счет увеличения количества повторений.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	3	23	1,5

Тренировка №11

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	3	25	1,5

Тренировка №12

Продолжаем увеличивать количество подходов после прогресса по повторениям.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	4	25	1,5

…

Тренировка №15

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	7	25	1,5

Программа №16

Увеличиваем сопротивление эспандера с возвращением к 3 подходам.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Зеленый (17-54)	3	25	1,5

Программа №17

Осуществляем прогресс за счет уменьшения перерыва между упражнениями.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Зеленый (17-54)	3	25	1

Продолжаем соблюдать принцип прогрессии нагрузок подобным образом до достижения предела.

Прогрессировать можно с помощью следующих факторов:

1. Увеличение сопротивления эспандера. Основной фактор в работе над мышечной мощностью;
2. Рост количества подходов. Оптимальный вариант – чередование увеличения количества подходов с ростом сопротивления резины. Это вариант, который показан выше. Большое количество подходов развивает мышечную работоспособность;
3. Наращивание количества повторений. Большое количество повторов – наиболее привычная нагрузка для лыжника. Высокое число повторений развивает мышечную выносливость;
4. Увеличение числа упражнений. Развивает работоспособность, добавляет новизны в тренировочный процесс;
5. Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Актуально для тренировки выносливости.

Метод прогресса частично зависит от ваших персональных целей. Пример: для развития ускорений (работоспособность за небольшой временной промежуток) оптимально чередование увеличения сопротивления и количества подходов. Но для увеличения крейсерской скорости (длительная монотонная работа) сопротивление эспандера лыжника играет меньшую роль. На первые роли выходит количество повторений и подходов, длительность отдыха.

Суперкомпенсация

Прогрессию нагрузок невозможно соблюдать без плавного роста возможностей организма. Невозможно каждый день приходить на тренировку и делать больше, чем на предыдущей. Подобное преодоление себя приводит к перетренированности, выгоранию. Нужно знать момент, когда организм способен прогрессировать.

Для этого разделим тренировочный процесс на фазы:

1. Тренировка. В мышечных волокнах происходят микроразрывы, все системы организма получают стресс. Без этого стресса невозможно улучшить результат;
2. Восстановление. Тело стремится к равновесию, пытается вернуться к начальным значениям. Мышечные миротравмы заживают, все системы организма восстанавливаются;
3. Суперкомпенсация. Тело стремится сохранять равновесие в будущем. Создается запас прочности в виде дополнительных мускулов, приспособления других систем организма к новому стрессу. В фазе суперкомпенсации предыдущая нагрузка выполняется с меньшими энергетическими тратами. Только здесь можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок – с аналогичными затратами выполнять больше работы. Резиновый жгут для лыжника используем именно в этой фазе!
4. Утеря суперкомпенсации. Недотренированность. Организм «решает» что аналогичного стресса больше не будет, и прекращает затрачивать энергию на поддержание резервов.

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – ключ к прогрессу в рамках любой специализации.

Специализация

Цели, о которых мы говорили в начале. В зависимости от того, что вы желаете развить, подбирается тип тренировки. Принцип специализации в тренировках лыжника гласит: акцент нужно делать на тот навык, который является основным для спортсмена.

Допускаются исключения – ситуации, в которых резиновый жгут используется только для тренировки одного из параметров.

Пример: один спортсмен использует жгуты для увеличения выносливости плечевого пояса. Другой – тренирует взрывную скорость с помощью резины. Третий развивает устойчивость на трассе. Четвертому жгуты пришлись по душе, и он развивает с резиной все перечисленные выше качества.

Программы с эспандером лыжника

Перечисленные выше упражнения дополняем скакалкой и приседаниями без веса. Ваша программа будет выглядеть так:

Тренировка №1. Прорабатываем все мускулы за одну тренировку в режиме высокой интенсивности.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Сведение рук с эспандером	3	12	45	2
Вращения с эспандером	3	15	45	2
Имитация ударов	3	12	45	2
Приседания	5	20	60	2
Тяга к плечам	3	12	45	2
Взмах вверх	3	12	45	2
Повороты со жгутом	3	12	45	2
Взмахи в разные стороны	3	12	45	2
Прыжки через скакалку	5	1,5 минуты	30	—

 

Тренировка №2

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Раунд
Сведение рук с эспандером	12	15	1
Взмахи в разные стороны	15	15
Приседания	20	15
Прыжки через скакалку	1,5 минуты	60
Сведение рук с эспандером	12	15	2
Взмахи в разные стороны	15	15
Приседания	20	15
Прыжки через скакалку	1,5 минуты	60
Сведение рук с эспандером	12	15	3
Взмахи в разные стороны	15	15
Приседания	20	15
Прыжки через скакалку	1,5 минуты	—

 

Комментарии к программам:

• Нагрузка индивидуальна для каждого спортсмена. Профессиональному спортсмену данные тренировки покажутся легкими. Новичку, который только начал занятия на лыжах, – тяжелыми. Первая тренировка должны привести к усталости, но приятной, а не убийственной;
• Ориентируемся на индивидуальные цели. Добавляем упражнения, которые нужны именно вам;
• Увеличиваем нагрузку согласно принципу прогрессии нагрузок во всех упражнениях. Допустимая скорость прогресса – раз в 1-5 тренировок.

Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова

Новости

Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова

Помимо уличных тренировок на лыжероллерах и лыжах, спортсменам, даже начинающим, необходимо проводить силовые тренировки, ведь развитие физических показателей напрямую влияет на силу и выносливость.

Специально для наших читателей Денис Агафонов – тренер клуба GoSport, призер лыжных марафонов, КМС по лыжным гонкам и триатлону, чемпион города по кроссу – подготовил программу тренировки в зале.

 

Упражнения для лыжников в спортзале делятся на несколько групп. Их можно условно разделить на те группы мышц, которые задействованы при выполнении того или иного упражнения.

 

Поехали:

 

Начнем сверху и первое, что приходит – это работа плечевого пояса (в нашем случае, мышцы трицепса куда важнее, чем так всеми желаемый огромный бицепс).

 

Сильные и резкие отталкивания палками – залог успеха, высокого результата и получения удовольствия на тренировке.

 

1.1 Тележка – в любом спортзале есть установленная под наклоном доска, по которой движется тележка. На этой тележке необходимо лечь на живот, а руками подтягивать закрепленные спереди у основания шведской стенки веревки. Это упражнение заставляет проработать трицепс без вспомогательных движений корпуса тела.

 

1.2 Банальные отжимания от пола и от скамейки (руки позади туловища находятся, а ноги спереди на полу). Усложнить упражнения можно, подняв ноги на 50-70 см.

 

1.3 Эспандер или «лыжный тренажерный станок». Эспандер – самая доступная вещь, продается за «копейки» и есть в каждом лыжном магазине. Но не всегда есть в зале… Фактически, это напоминает 2 прикрепленных резиновых жгута к шведской стенке выше уровня головы спортсмена. Необходимо попеременно тянуть каждый из концов жгута или одновременно. Гораздо ближе к тренировкам на лыжах будет специальный лыжный станок. Он не так дорого стоит нынче, но далеко не в каждом зале он есть. А точнее – в единицах. Представляет собой блок установленный к шведской стенке, от которого вниз идут 2 веревки вниз. У окончания веревок есть специальные темляки, за которые крепится кисть лыжника. Одновременные движения вниз и назад, а также попеременные полностью напоминают отталкивание на лыжах. Есть и другие тренажеры, но их точно не встретить в спортзале.

 

2. Мышцы спины и пресса

 

2.1 Поясница – упражнение «лодочка». Как в школе, но с одним важным “но”: руках должен быть фитбол в 1 или 2 кг. Его нужно каждый раз подбрасывать немного вверх, когда находитесь в стойке.

 

2.2 Стоя, нужно резкими махами выбрасывать вверх гантели или гирю. Держите гирю в руках и с размаху с нижней позиции (гиря между ног в этот момент находится) поднимаете гирю, но руки остаются прямыми. Таким образом, вы задействуете мышцы поясницы и немного пресса.

 

2.3 Гиперэкстензия, тут и добавить нечего. Самое элементарное в зале

 

2.4 Пресс. «Книжечка» – в положении лежа поднять ноги немного (стараться почти прямыми их держать) , так же приподнять плечи. Желательно не опускать ни ноги, ни плечи. Начинаете стандартно поднимать плечи и ноги в один и тот же момент. У вас выходит статодинамическая работа с весьма внушительным эффектом.

 

2.5 Работа в паре с фитболом. Один атлет ложится на мат и готовится ловить фитбол в положении полусидя. Второй стоит спереди относительно первого и бросает фитбол в руки первому. После броска, первый атлет вместе с мячом отклоняет плечи назад, а фитбол уходит в руках чуть за голову. Почти касаясь пола, атлет начинает поднимать плечи и рывком выкидывает фитбол из-за головы второму атлету. Второй атлет, в свою очередь, ловит мяч и заносит его на прямых руках между ног и по инерции отправляет обратно на прямых руках. Таким образом, у первого атлета работают мышца пресса, а у второго – мышцы поясницы.

 

2.6 Коллективный пресс. Это упражнение делается в компании 2-х и более человек. Все садятся на мат друг возле друга на расстоянии 35+-5 см. Ноги приподняты немного, чтобы сразу пресс напрягся в статической работе. С одного бока у каждого фитбол лежит. По команде каждый берет свой фитбол и переносит его через ноги на другую сторону своему соседу. Тот, в свою очередь, делает то же самое. Крайние атлеты должны мяч перенести, акцентировать касание пола и вернуть обратно в первоначальную позицию. Задача каждого из атлетов при получении фитбола (не важно, с какой стороны) – передать в другую сторону своему соседу. Темп, вес мячей и их количество можно регулировать. Это не только прорабатывает мышцы пресса, спины и ног, но и задействует работу мозга =))

 

3. Нижний пояс. Ноги, различные группы

 

3.1 Приседания на балансировочной подушке. Пожалуй, самое отличное упражнение для одновременного развития баланса и прокачки мышц ног, спины, пресса и трицепса. Короче всего =) Становитесь на балансировочную подушку (для начинающих лучше сильно не накачивать), одной ногой находитесь на подушке, вторую отводите в сторону, чтобы поймать равновесие. Далее, начинаете приседать с небольшой амплитудой, вторая нога почти всегда остается на весу. В руках при этом держите фитбол 1 или 2 кг. Держите на почти прямых руках. При приседании, руки остаются всегда вытянутыми, а плечи немного опускаются вниз за счет сгибания поясницы. Можно поменять фитбол на прыгающий аналог того же веса и в момент подседа вбивать его в пол. Так вы начинаете больше работать на трицепс, разгружая спину.

 

3.2 Приседания в ТРХ. Работа на одной ноге, вторая зафиксирована в ТРХ. Каждое приседание желательно заканчивать небольшим выпрыгиванием, для развития резкости мышц.

 

3.3 Приседания с весом.

 

3.4 Запрыгивания/зашагивания на высокую платформу. Находясь внизу, на обеих ногах запрыгиваем на платформу высотой 50-60 см. Работает уже больше задняя поверхность бедра. Также можно делать зашагиванием одной ноги и постановкой второй ноги на постамент. Так же спуститься и снова подняться. Необходимо многократное повторение.

 

skiroll.ch: Ski-Expander — функциональные тренировки в помещении, летние тренировки на лыжах кросс-кантри, REFIT Training Tubes

Двигайтесь вперед!

Палка играет решающую роль в беговых лыжах и требует силовой выносливости верхней части тела , особенно рук. При коньковой технике V2 может приходиться 20-30% массы тела ⁽¹⁾ , при дабл-поллинге даже до 35%, в зависимости от местности ⁽²⁾ .

 

9Трубки 0005 Ski-Expander из REFIT из Швеции были разработаны специально для тренировок по пересеченной местности в помещении в сотрудничестве с элитным гонщиком и специалистом по Vasa Маттиасом Сваном. Имея длину 2 x 1,2 м , они позволяют имитировать пиллинг во время различных техник бега по пересеченной местности (катание на коньках, диагональ) и поэтому служат идеальным инструментом для тренировки верхней части тела и рук. Их можно легко установить на любую дверь, а благодаря небольшому объему и весу каждый Ski-Expander  идеальный попутчик.

Их модульных свойств  с полезными аксессуарами позволяют выполнять различные упражнения для специальной тренировки верхней части тела и ног при катании на беговых лыжах.

 

Выберите сопротивление трубки в соответствии со своей физической формой. На приведенной ниже диаграмме вы найдете значения для 3 различных сопротивлений трубок , представленных как вес относительно расширения.

> Диаграмма прочности Ski-Expander (расширение-груз)

Сконцентрируйтесь на силовой выносливости, работая с довольно низким сопротивлением, но в течение более длительного времени тренировки и с большим количеством повторений. На продвинутом уровне тренировки вы можете увеличить сопротивление трубки и количество повторений.

для заказов, пожалуйста, продолжайте делать покупки
_{Все цены включают шляпку НДС, стоимость доставки не включена}

Excoreand Excoreand.0003

Аксессуары позволяют выполнять специальные тренировочные упражнения на беговых лыжах в помещении в модульном сочетании с расширительными трубками REFIT.

 

Ремешок для стопы

Удобный ремешок для стопы особенно подходит для тренировки ног как для техники диагонального, так и для конькового хода.

> Упражнения REFIT с ремешком для ног

Для заказов, пожалуйста, продолжайте ПОКУПАТЬ
_{Все цены включают швейцарский НДС, стоимость доставки не включена}

  

Наручные ремни

Удобные и регулируемые наручные ремни созданы на основе ремней для пилона XC и, таким образом, обеспечивают полное ощущение опоры во время тренировки в помещении.

> REFIT упражнения с ремешком на руку

Для заказов, пожалуйста, продолжайте в МАГАЗИНЕ
_{Все цены включают НДС Швейцарии, стоимость доставки не включена размер женщины 8-9, мужчины 7-8 ½
L = размер перчатки мужчины 8-11}

Expander Promo-Sets

12777777777777777777777777777777777777777777777777777777н.

1 РАСШИРИТЕЛЬНАЯ трубка + 1 ремешок для ног + 1 пара ремешков для рук

87,50 швейцарских франков вы экономите 12%!

Для заказов, пожалуйста, перейдите в МАГАЗИН
_{Все цены включают швейцарский НДС, стоимость доставки не включена}

 

INDOOR-Set

2 ВСТАВИТЬ РАСШИРИТЕЛЬНУЮ трубку + 1 BalanceBoard

162,00 швейцарских франка вы экономите 12%!

Для заказов, пожалуйста, перейдите в МАГАЗИН
_{Все цены включают НДС Швейцарии, стоимость доставки не включает и скорость, Медицина и наука в спорте и упражнениях, Том 30 (11), 19 ноября98, стр. 1645-1653
(2) Милле Гийом И., Силы полирования во время катания на лыжероллерах: влияние уровня, Медицина и наука в спорте и упражнениях, Том 30 (11), ноябрь 1998 г., стр. 1637-1644}

Учебное пособие по катанию на лыжах и сноуборде

Фото Maarten Duineveld на Unsplash 2

Неважно, гоняете ли вы по грунтовым дорогам, джиббите в парке или крутите крутые кулуары в отдаленных районах, катание на лыжах и сноуборде может подходить и получать удовольствие по-разному для любого уровня подготовки. . На профессиональном уровне учитывается каждая деталь, как и в любом профессиональном спорте. Выбор линии дотошный, подготовка бесконечна, практика в изобилии. Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или любителем, вы можете максимизировать свои тренировки и полностью раскрыть свой потенциал, избежать травм и быстро прогрессировать, если поймете, как подходить к своему виду спорта и разработаете план. Подготовка к любому виду спорта включает в себя решение мышечный дисбаланс и оптимизация производительности.

Если мы возьмем Руководство для любителей долголетия и применим его к катанию на лыжах и сноуборде, мы сможем разработать систематическую и индивидуальную программу тренировок, которая максимизирует наши способности в сезон и извлекает выгоду из тренировки ваших слабых сторон в межсезонье.

Шаг 1: Изучите мышцы, задействованные в вашей деятельности.

Шаг 2: Определите, существуют ли в настоящее время слабые места или дисбалансы.

Шаг 3: Выясните, какие корректирующие упражнения следует выполнить.

Шаг 4: Составьте программу, используя корректирующие добавки к упражнениям.

Шаг 5: Регулярно проводите повторную оценку. Поддерживать.

Шаг 1: Изучите мышцы, задействованные в вашей деятельности.

Photo by Jörg Angeli on Unsplash

Катание на лыжах и сноуборде — это виды спорта, ориентированные на нижнюю часть тела. Задействуются почти все мышцы кора, бедер, ног и голеней.

 Все виды катания на лыжах и сноуборде, от спуска до фристайла, беговых лыж, альпийских туров и телемарка, заставят ваши мышцы-стабилизаторы использовать свои мышцы-стабилизаторы для управления инструментом.

 Внутренние и внешние мышцы ног будут использоваться для управления карвингом, торможением, поглощением рельефа и поддержанием равновесия.

Осанка и мышцы кора контролируют устойчивость туловища и позволяют оставаться в вертикальном положении во время прыжков, поворотов и маневров.

Мышцы лодыжки и голени контролируют более тонкие положения в зависимости от типа обуви, которую вы используете.

 Разносторонний лыжник/бордер будет иметь очень развитую нижнюю часть тела с минимальным дисбалансом.

Если мы поймем, какие мышцы задействованы в вашем виде спорта, вы сможете лучше разработать протоколы тренировок, чтобы сохранить эти мышцы здоровыми, сильными и функциональными. Мы также можем получить представление о том, какие мышцы могут стать чрезмерно развитыми, что приведет к мышечному дисбалансу, который может негативно сказаться на производительности.

Давайте посмотрим на некоторые задействованные мышцы:

Мышцы кора/осанки:

Фото Памелы Сондерс на Unsplash

Ядро: Ядро состоит из группы мышц, которые помогают стабилизировать и защитить вашу талию. Без костяной грудной клетки, защищающей вас, нижняя часть спины поддерживается мышцами кора! При катании на лыжах и сноуборде ваш корпус всегда будет задействован, удерживая туловище в направлении движения и помогая удерживать вас в вертикальном положении на стропах. Поддержание работоспособности этой мышцы необходимо не только для спортивных результатов, но и для здоровья и долголетия позвоночника.

Выпрямители позвоночника: Эти мышцы проходят вверх и вниз вдоль позвоночника, от основания черепа до копчика. Эти мышцы стабилизируют, а также контролируют функции позвоночника. Эти мышцы будут работать с вашим кором, чтобы помочь вам сохранить контроль над своим туловищем, а также очень важны для спортивных результатов и здоровья позвоночника.

Вернуться к началу

Бедра:

Photo by Yann Allegre on Unsplash

Макс. ягодичные мышцы: Это ваш основной удлинитель бедра. Эта мышца невероятно важна не только для катания на лыжах и сноуборде, но и для качества жизни и здоровья поясницы. Эта мышца стабилизирует ваши бедра, помогает удерживать вас в вертикальном положении и участвует в поворотах.

Средняя ягодичная мышца: Наряду с максимальной ягодичной мышцей эта мышца невероятно важна для симметрии бедра и производительности. В катании на лыжах и сноуборде эта мышца будет задействовать ваши повороты, все ваши вращательные движения от бедер будут каким-то образом использовать эту мышцу.

Наружные вращатели: Эти маленькие мышцы-стабилизаторы в бедрах лежат под ягодицами и вращают ногу наружу. Эти мышцы помогут вам сохранять контроль на пересеченной местности, а также поддерживать функцию и здоровье тазобедренного сустава.

Внутренние вращатели: Эти маленькие мышцы-стабилизаторы выполняют функцию, противоположную вашим внешним вращателям. Они вращают бедренную кость внутрь. Они имеют такое же значение и значение, как и ваши внешние вращатели, в обеспечении стабильности тазобедренного сустава и необходимы для здоровья тазобедренного сустава.

Вернуться к началу

Ноги:

Фото Йоханнеса Вайбеля на Unsplash

Квадроциклы: Электростанция ваших ног. Ваши квадрицепсы состоят из четырех больших мышц, которые контролируют разгибание колена и небольшое количество внутренних и внешних поворотов ног. Именно здесь вы, скорее всего, быстрее всего почувствуете жжение и усталость во время катания на лыжах и сноуборде. Эти мышцы чаще всего используются в зимних видах спорта.

Приводящие мышцы: Эти мышцы постоянно активизируются и используются для поддержания надлежащего расстояния между лыжами, стабилизации и включения карвинга и поворотов, а также остановки пиццы. Эти мышцы очень важны для контроля и формы. Наряду с квадрицепсами, это, вероятно, одна из наиболее часто используемых групп мышц в зимних видах спорта.

Похитители: Выполняя функцию, противоположную вашим приводящим мышцам, все функции, противоположные вашим приводящим мышцам, контролируются вашими похитителями. Внешнее вращение и стабилизация наружу контролируются этими мышцами. Эти мышцы будут задействованы при любом накачивании и толчке наружу ваших лыж.

Вернуться к началу

Голени:

Photo by Sebastian Staines on Unsplash

Передняя большеберцовая мышца: Это мышца, которая проходит вниз по голени. Эта мышца приводит стопу в тыльное сгибание. Эта мышца часто задействована из-за положения, в котором вас поставили ботинки. Хотя ваши ботинки обеспечивают устойчивость лодыжки, они работают как механизм обратной связи для мышц, окружающих стопу и голень.

Икры: Эти мышцы выполняют функцию, противоположную передней большеберцовой мышце, и тянут стопу вниз до подошвенного сгибания. Эти мышцы в значительной степени поддерживаются вашим ботинком, но все еще сильно нагружаются при катании на лыжах и сноуборде для поддержания баланса и небольших маневров в ногах. Сильные функциональные икры и передняя большеберцовая мышца могут уменьшить скручивание и чрезмерную нагрузку на колено.

Вернуться к началу

Шаг 2: Определите, существуют ли какие-либо недостатки или дисбалансы в настоящее время.

Photo by Maarten Duineveld on Unsplash4

Поскольку катание на лыжах и сноуборде развивает очень округлую нижнюю часть тела, общая слабость может проявляться в верхней части тела. Если верхней частью тела пренебрегать, могут развиться общие проблемы. Мышечный дисбаланс может сформироваться и сбить ваш прогресс.

Мышечный дисбаланс является фактом жизни и может усугубляться образом жизни, привычками и родом занятий. Это хорошая идея, чтобы устранить часто встречающиеся дисфункции, которые мы наблюдаем в верхней части тела, а также развить понимание того, какие группы мышц мы должны тренировать.

Мы должны добавить упражнения для забытых групп тела в наш протокол тренировок.

Еще одним шагом к выявлению дисфункций является выполнение оценки . Оценка выявит проблемы, которые могут перерасти в мышечный дисбаланс, а также существующие дисбалансы. Статическая оценка и оценка движения — отличные и простые варианты для начала работы.

Давайте взглянем на группы мышц, которыми, возможно, пренебрегают:

Голова и шея:

Photo by Holly Mandarich on Unsplash

Глубокие шейные сгибатели/позуральные мышцы: Головные и шейные мышцы часто испытывают проблемы в результате обычной жизнедеятельности. Постоянное использование мобильного телефона, работа за столом и другие занятия приведут к мышечному дисбалансу, окружающему эти мышцы. Для борьбы с этими дисфункциями важно следить за тем, чтобы ваши постуральные мышцы и глубокие шейные сгибатели не пренебрегали.

Трапециевидные мышцы/подъемники плеч: Наряду с мышцами шеи и осанки, грудной клетки и верхней части спины трапециевидные мышцы и мышцы, поднимающие плечи, могут вызывать проблемы, приводящие к различным формам боли и напряжения в шее и плечах. Правильная тренировка этих мышц важна для качества жизни и комфорта.

Вернуться к началу

Грудь и плечи:

Фото Maarten Duineveld на Unsplash

Все 3 дельтовидные мышцы: Передняя, ​​боковая и задняя дельтовидные мышцы являются основными мышцами плеча. Ваша передняя дельта, или передняя дельта, поднимает вашу руку перед собой, ваша боковая дельта поднимает вашу руку в сторону, а ваша задняя дельта тянет вашу руку за собой. Все три из этих мышц имеют соответствующие вращательные манжеты плеча и должны регулярно тренироваться.

Вращательная манжета: Вращательная манжета представляет собой группу мышц, обеспечивающих устойчивость плеча. Эта группа мышц, которая часто травмируется, важна для регулярной тренировки для общего состояния здоровья и качества жизни. Вращающая манжета плеча отвечает практически за каждое действие, которое совершает ваша рука, от подъема руки, вращения ее внутрь и наружу и обратного опускания. Следует тренировать все фасетки вращательной манжеты плеча.

Большая/малая грудная мышца: Это ваши грудные мышцы. Их основная функция состоит в том, чтобы вытянуть руки перед собой, провести рукой поперек тела и помочь поднять лопатку. Являясь одними из самых больших мышц в верхней части туловища, эти мышцы важны для функционирования и здоровья плеч.

Наверх

Руки:

Photo by Nicolai Berntsen on Unsplash

Бицепс/плечевая мышца: Ваши бицепсы и плечевые мышцы сгибают локоть. Эти мышцы также будут помогать мышцам спины в тяговых движениях. Скорее всего, при катании на лыжах и сноуборде поддержание сбалансированных и сильных сгибателей и разгибателей локтевого сустава необходимо для предотвращения заболеваний, связанных с локтевым суставом, таких как тендинит.

Трицепс: Трицепс выполняет функцию, противоположную бицепсу, и разгибает локоть. Ваш трицепс состоит из 3 мышц, которые легко тренируются и укрепляются. Эти мышцы также помогают грудным мышцам выполнять толчковые движения. Равномерно натренированные бицепсы и трицепсы помогут избежать дисфункций локтя.

Разгибатели предплечья: Разгибатели предплечья — это большая группа мышц, которые управляют запястьем и, в меньшей степени, локтем. Ваши разгибатели тянут вашу руку назад. Правильная тренировка этих мышц вместе с другими мышцами рук, которые могут быть запущены, поможет противодействовать плохим двигательным привычкам и чрезмерным травмам, связанным с работой и образом жизни.

Сгибатели предплечья: Эти мышцы помогают сжать руку и согнуть запястье. Ваши сгибатели находятся напротив разгибателей, и обе группы мышц следует тренировать, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Многие лыжники и сноубордисты в межсезонье занимаются другими видами спорта на открытом воздухе, такими как скалолазание. Тренировка мышц предплечья — хорошая идея для общих спортивных результатов.

Вернуться к началу

Шаг 3: Выясните, какие корректирующие упражнения следует выполнить.

Фото Филиппа Каммерера на Unsplash 2

Корректирующие упражнения для лыжников и сноубордистов преследуют две основные цели. Корректирующие упражнения должны воздействовать на заброшенную верхнюю часть тела, укрепляя суставы и постуральные мышцы, которые часто вызывают проблемы независимо от вашей активности. Это также обеспечит правильное развитие ваших суставов и постуральных мышц для борьбы с малоподвижным образом жизни и мышечным дисбалансом, связанным с работой.

Корректирующие упражнения для лыжников и сноубордистов также должны затрагивать распространенные травмы и проблемные зоны непосредственно при катании на лыжах и сноуборде. Общие дисфункции и травмы, вероятно, возникают в коленях, бедрах, а иногда и в лодыжках. Вращательные силы высоки на коленях из-за стандартного маневрирования и формы. Это может усугубляться в зависимости от жесткости вашего ботинка, передавая большую или меньшую часть этих скручивающих усилий на колени.

Обычные укрепляющие корректирующие упражнения подходят для борьбы со слабостью верхней части тела и отсутствием внимания. Упражнения на стабильность и баланс отлично подходят для улучшения физической формы нижней части тела и предотвращения травм.

Examples of corrective exercises:

Upper body:

Apple pickers

• 1
• 2
• 3

Face pulls

• Start
• Finish

Круги ленточных рычагов

• Передние круги
• Боковые круги

Настенные направляющие

• Настенная направляющая отделка
• Настенная направляющая начало

Stability ball row to behind the head

• 1
• 2
• 3
• 4

Lower Body:

Single leg balance reach

• 1
• 2
• 3

ОТКЛЮЧЕНИЕ ОТКРЫТАЯ НАГОДНАЯ КОНАРТА

• 1
• 2
• 3

СТОРОНА. 0433 3

TRX Pistol Sides

• СТАРЬ
• .

Side Lungs

• 1
• 3333333333333333333333333333333. 3 9043. 3
• 3333333333333. 30.30434.shipershies. Они не являются конечным пунктом всех корректирующих упражнений, а просто отправной точкой для включения подобных движений, предназначенных для укрепления и улучшения определенных слабых мест.

  Вернуться к началу

  Шаг 4: Составьте программу, используя корректирующие добавки к упражнениям.

  Фото Робсона Хацуками Моргана на Unsplash

  Если мы посмотрим на общий график тренировок лыжника или сноубордиста, мы увидим, что тренировки будут вращаться вокруг сезонных и межсезонных графиков. В зависимости от времени года мы будем посещать разные этапы обучения.

  Программа обучения должна быть индивидуальной и систематической. Мы хотим включить корректирующие упражнения, которые считаются подходящими для конкретного спортсмена. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс, максимизировать производительность и избежать травм.

  В течение года мы будем посещать различные формы тренировок, которые соответствуют целям и прогрессу спортсмена. Распространение определенных форм обучения в связи с конкретными событиями является обычной практикой.

  Первый этап тренировки состоит из упражнений на устойчивость и равновесие. Большинство упражнений на этом этапе малоэффективны и требуют быстрого восстановления. Эти упражнения часто выполняются с использованием различных модальностей, таких как балансировочный диск, мяч босу или пенопласт. Эти упражнения лучше всего выполнять для подходов на время (~ 2-3 минуты) или подходов с большим количеством повторений (15+) с небольшим отдыхом (> 45 секунд). Эти упражнения можно выполнять так часто, как вы хотите (3+ дня в неделю), потому что они, как правило, имеют низкую интенсивность.

  Второй этап — тренировка мышечной выносливости . Мышечная выносливость — это место, где мы развиваем выносливость, что позволяет нам поддерживать силу во время деятельности. Фаза силы-выносливости обычно включает в себя тренировку с отягощениями, выполняемую с легким весом (65-75% от 1ПМ), большим числом повторений (12-15) и более короткими периодами отдыха (45 секунд — 1 минута). Разделение программирования на второй фазе может включать 3 или более тренировочных дня, посвященных определенной группе тела.

  Третий этап — наращивание мышечной массы. Наращивание мышечной массы, как правило, не является целью лыжника или сноубордиста, так как эта деятельность в основном оптимизирует соотношение силы и веса, и важно свести к минимуму воздействие на колени и суставы. Наращивание мышечной массы обычно включает умеренный вес (75-85% от 1ПМ), средние подходы (8-10) с умеренным отдыхом (1-2 минуты между подходами). На этом этапе оптимальной является сплит-программа, рассчитанная на 5 дней или около того, с упором на разные группы тела каждый день.

  Фаза четыре тренировка максимальной силы. На этом этапе обучения мы пытаемся стать как можно сильнее. Силовые тренировки включают в себя максимальный вес (85-95% от 1ПМ), подходы с малым числом повторений (<6) и очень длительные перерывы между подходами (5+ минут). Силовые тренировки полезны для лыжника или сноубордиста, потому что они помогают контролировать и сохранять устойчивость на лыжах/сноуборде. Как правило, силовые тренировки включают в себя какие-то толчки, тяги и приседания раз в неделю. В силовых тренировках меньше значит больше, так как в подходе ожидается максимальная интенсивность и требуется много времени на восстановление.

  Пятая фаза — максимальная мощность. Сила — это взрывная сила и скорость, которые могут быть ценным набором навыков для лыжника или сноубордиста. Силовые тренировки обычно выполняются с использованием таких модальностей, как ударный мяч, набивной мяч, ленты, молотки, шины и т. д. Силовые тренировки обычно выполняются с более легкими снарядами, с большим количеством повторений (15+), максимально взрывными, с небольшим отдыхом (1 -1,5 мин).

  Фото Маркоса Манта на Unsplash

  Сезонные тренировки

  Сезонные тренировки делают акцент на выносливости, стабильности и предотвращении травм. Сезонные тренировки должны позволять спортсмену работать на максимуме, а не отвлекать его от спорта. Мы не хотим, чтобы лыжник или сноубордист слишком утомлялись от упражнений и тренировок с отягощениями, чтобы нормально выступать в горах.

  Тренировки в сезон включают умеренный объем (2-3 дня в неделю) тренировок первой и второй фаз. Это поможет сохранить мышечную выносливость и позволит восстановиться.

  Сезонные тренировки будут включать в себя корректирующие упражнения для конкретных спортсменов с мышечным дисбалансом, чтобы помочь им устранить дисфункции и оптимизировать производительность. Эти упражнения также помогут избежать травм и улучшить механику суставов.

  Межсезонье

  Тренировки в межсезонье будут сосредоточены на наращивании силы в запущенных и слабых группах мышц, а также на поддержании силы нижней части тела. Здесь вы можете проводить больше времени в тренажерном зале, тренируя более тяжелые подходы и более сложные движения.

  Тренировки в межсезонье часто посещают этапы четыре и пять, но могут ненадолго вернуться к этапам один и два, чтобы поддерживать этот уровень или производительность.

  Тренировки в межсезонье по-прежнему будут включать корректирующие упражнения, помогающие избежать травм и оптимизировать работу суставов. Корректирующие упражнения улучшат подвижность и позволят правильно выполнять многие упражнения с отягощениями.

  Вернуться к началу

  Шаг 5: Регулярно проводите повторную оценку. Поддерживать.

  Фото Мэтта Пэта на Unsplash

  Поскольку наши тела постоянно меняются и приспосабливаются, важно регулярно переоценивать наш прогресс. Изменения в программе и выборе корректирующих упражнений будут отражать текущее состояние и цели спортсмена.

  Регулярное выполнение оценки выявит дисфункции и направит планирование на будущее.