Аэробные упражнения для сжигания жира: примеры упражнений для сжигания жира

примеры упражнений для сжигания жира

В категории:
Блог, Фитнес

В Избранное

Польза аэробных тренировок в борьбе с лишним весом и общим оздоровлением организма давно доказана. Всё об особенностях аэробных нагрузок и понятии максимальная частота сердечных сокращений.

Аэробные упражнения — это упражнения, в ходе которых для образования энергии в организме необходимо присутствие кислорода.

Примеры аэробных нагрузок:

• аэробика
• бег трусцой
• быстрая ходьба
• плавание
• прыжки на скакалке
• танцы
• занятия на кардиотренажёрах и т.д.

Аэробные тренировки направлены на:

• развитие выносливости
• укрепление сердечно-сосудистой системы

Особенности аэробных тренировок:

• в отличие от анаэробных упражнений, увеличивают расход калорий только непосредственно во время самой тренировки, а в состоянии покоя он остаётся на базовом уровне

Достоинства аэробных тренировок:

• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
• возможность использования жира в качестве источника энергии
• укрепление скелетных мышц
• повышение общей выносливости организма
• снижение риска онкологических заболеваний
• увеличение скорости выведения токсинов из организма
• улучшение сна

Недостатки анаэробных тренировок:

• при чрезмерно длительных нагрузках такого типа в качестве дополнительного источника энергии организм начинает использовать мышечный белок

Как использовать аэробные тренировки для жиросжигания?

Принято считать, что аэробные тренировки являются единственным средством в борьбе с жиром. Действительно такая нагрузка является энергозатратной, однако, чтобы тренировка обладала жиросжигающим свойством должен выполняться ряд условий. А именно:

• 1) продолжительность самостоятельной анаэробной тренировки должна быть не менее 40 — ка минут
• 2) частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна опускаться ниже 60-70% от максимальной (МЧСС)

Только после выполнения этих условий в качестве источника энергии будет использоваться жир.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов в минуту, которое может совершить сердце, не находясь в стрессовом состоянии. Чтобы её определить можно обратиться к клиническим исследованиям или рассчитать самостоятельно, используя формулу:

• Для мужчин: 220 – возраст
• Для женщин: 220 – 0,88*возраст

Например, если Вы девушка 25 – ти лет, то Ваша МЧСС = 220 — 0,88 * 25 = 198 ударов в минуту.

Чтобы рассчитать ЧСС, с которой Вам нужно заниматься с целью жиросжигания, нужно определить диапазон 60-70% от МЧСС. После вычислений получается, что Вам нужно тренироваться с ЧСС в диапазоне 119 – 139 ударов в минуту.

В заключение хочу сказать, что аэробные тренировки действительно являются эффективным средством в процессе жиросжигания. Но не стоит слишком переоценивать их эффект. Как только Вы прекратите занятие расход энергии вернётся на прежний уровень. Кроме того, такой вид нагрузки не позволит Вам нарастить мышечную массу. Поэтому, если Ваша цель не только избавиться от жира, но и сохранить мышечный корсет, самым разумным будет сочетать аэробные нагрузки с анаэробными. О том как это сделать я рассказывала в этой статье.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#кардио#похудение

По поводу отличия жиросжигающих тренировок от аэробных. — wellcomclub.

ru

Нам часто задают этот вопрос в связи с наличием в АРМ Фитнес-Врач нескольких пульсовых зон. Чтобы удовлетворить ваш интерес, давайте разберемся, в чем разница между жиросжигающей и аэробной тренировкой.
На самом деле, есть не разница, а путаница. Дело в том, что часто аэробной тренировкой называют любую кардиотренировку. А на самом деле, аэробная тренировка — это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. Такие тренировки развивают, в первую очередь, аэробную выносливость, которая зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками. Отсюда и идет путаница. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.
Жиросжигающая тренировка — это тренировка, при которой происходит интенсивное использование жира в качестве источника энергии для выполнения физической работы.
Жиросжигание может происходить как в аэробном, так и анаэробном режиме. Точнее, в аэробном и интервальном режиме.
Жиросжигание в аэробном режиме:
Один из  способов заставить организм сжигать жир, т.е. использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Кроме этого, при такой тренировке увеличивается количество митохондрий: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Регулярные аэробные тренировки отлично подходят для роста количества митохондрий. Пульсовая зона для кардио тренировок на жиросжигание — 60-80% от ЧСС максимального.
Но не все клиенты готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет 1)для людей, кто располагает свободным временем, 2) для тех, кому нравится монотонность, 3) для новичков. Всем остальным более интересно интенсивное интервальное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.
Жиросжигание в аэробно/анаэробном (интервальном) режиме:
Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то включается анаэробный тип энергообеспечения. Жир в этот момент не окисляется, организм использует креатинфосфат и гликоген. Продолжительность этой фазы всего 10-130 сек. Когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа и ЧСС, и в это время у нас сжигаются жиры. Потом мы снова увеличиваем темп и переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу). Так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем интервальную тренировку.

Отзывы

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Поделиться

Аэробные упражнения улучшают способность сжигать жир

По

Чтение за 4 минуты

Любое упражнение требует двух вещей: сокращения мышц и энергии. Конечно, вы тренируете свои мышцы с помощью упражнений, но знаете ли вы, что вы также тренируете механизмы, обеспечивающие энергию?

Вся клеточная активность подпитывается аденозинтрифосфатом, или АТФ, который находится в каждой из ваших клеток. Когда вы бежите за такси, бежите на базу в софтбол, играете в пятнашки с детьми или начинаете тренироваться с высокой интенсивностью, вы используете небольшой запас запасенной энергии АТФ.

Может поддерживать восьмисекундный всплеск активности. Если вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью, ваше тело может добавить еще две секунды, используя источник энергии, называемый креатинфосфатом. Тренировки могут несколько удлинить эти начальные рывки, но даже самые элитные спринтеры в мире не могут выдерживать высокоинтенсивные движения дольше 10 секунд.

Если ваше такси тронется с места без вас, вы попадете в тройку или ваш ребенок будет особенно быстрым, ваше тело будет черпать энергию из глюкозы, преобразованной из углеводов, хранящихся в ваших мышцах. Это может принести вам дополнительные 40-120 секунд при меньшей интенсивности. (Если вы едите низкоуглеводную пищу, вы можете раньше выдохнуться из-за недостаточного запаса глюкозы в мышцах.)

Далее, если вы решите пойти пешком, а не ехать на такси, ваша аэробная система включится. Аэробная энергия (что означает «с кислородом») использует кислород из вашей крови для сжигания жира и глюкозы в различном процентном соотношении. Во-первых, он сжигает всю оставшуюся в мышцах глюкозу, а затем поступает во второй источник: в печень. Поскольку аэробные упражнения заставляют ваши мышцы переключаться на сжигание глюкозы и жира, это лучший вид упражнений для похудения. Тем не менее, ваше упражнение должно длиться дольше нескольких минут, чтобы сжигание жира началось.0003

Чистая глюкоза является предпочтительным топливом для ваших мышц, поэтому, когда в вашем организме заканчивается глюкоза, хранящаяся в мышцах (обычно после 45–60 минут упражнений), он переключается на смесь с более высоким содержанием жира. -Коэффициент глюкозы, вы это почувствуете. Вы можете почувствовать, что у вас кончился газ. Именно тогда спортсмены говорят, что они «уперлись в стену».

Но у тебя не кончился бензин. Ваша аэробная энергетическая система может питать вас практически вечно. По этой причине, если вы планируете тренироваться дольше 90 минут, вам нужно пополнить запасы глюкозы во время тренировки.

Упражнения улучшают доставку энергии на всех уровнях. Он увеличивает запасы глюкозы в мышцах и печени. Без аэробной подготовки у вас меньше митохондрий (электростанций внутри каждой клетки), и вы сжигаете в основном глюкозу и мало жира. При аэробных упражнениях ваши митохондрии увеличиваются в размере и количестве, а ферменты в них становятся более эффективными в производстве энергии. Это означает, что вы сжигаете больше жира, который дольше сохраняет запасенную глюкозу и позволяет вам производить больше энергии в течение более длительного периода времени.

Мы обнаружили, что у спортсменов, занимающихся аэробикой, на 200 процентов больше митохондрий, чем у обычных людей. Митохондрии важны — чем их больше, тем выше процент жира, который вы используете при любой заданной скорости.

Когда вы только начинаете заниматься аэробикой, вы тренируете все источники энергии. Но по мере продвижения вы будете целенаправленно работать над каждым механизмом доставки энергии.

Подробнее : Двухнедельная диета способствует снижению веса

Аэробные упражнения Лучший способ сжечь жир, а не вес

Келли Фицджеральд, 17 декабря 2012 г.

Согласно исследованию, проведенному группой экспертов из Университета Дьюка, аэробные упражнения признаны лучшим видом упражнений для избавления от жира.

Это исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , является крупнейшим рандомизированным исследованием по измерению изменения состава тела в результате трех различных типов упражнений у взрослых с избыточным весом, не страдающих диабетом.

Аэробные упражнения, широко известные как «кардио», включая бег, ходьбу и плавание, исторически считались хорошим способом похудеть. Однако в последнее время в рекомендациях указывается, что тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей для наращивания и сохранения мышечной массы, также могут способствовать снижению веса за счет повышения уровня метаболизма человека в состоянии покоя.

Более раннее исследование, проведенное учеными из Университета Миннесоты, показало, что выжившие после рака молочной железы получают больше пользы от силовых тренировок, чем от аэробных. Исследователи увидели, что силовые тренировки оказали этим участникам больше помощи для их физического и эмоционального состояния, чем аэробные тренировки.

Предыдущие исследования показали преимущества тренировок с отягощениями для здоровья, например улучшение контроля уровня глюкозы. Однако исследования влияния тренировок с отягощениями на жировую массу не привели к существенным выводам.

Лесли Х. Уиллис, магистр медицины, физиолог из Duke Medicine и ведущий автор исследования объяснила: «Учитывая, что примерно две трети взрослых в Соединенных Штатах имеют избыточный вес из-за избыточного жира в организме, мы хотим предложить четкие доказательства основанные на рекомендациях по упражнениям, которые действительно помогут людям похудеть и избавиться от жира».

Текущее исследование включало 234 взрослых с ожирением или избыточным весом. Испытуемым случайным образом давали одну из трех групп упражнений: аэробные тренировки (почти 12 миль в неделю), силовые тренировки (три дня в неделю силовых тренировок, три подхода в день, 8-12 повторений в подходе) или аэробные и силовые тренировки вместе. (три дня в неделю, три подхода в день, 8-12 повторений в подходе для тренировок с отягощениями и около 12 миль в неделю для кардио).

За тренировками наблюдали, чтобы точно рассчитать, насколько хорошо участники выполняли программы. Из исследования, 119Добровольцы, завершившие свои программы и имеющие полные данные о составе тела, были обследованы для измерения эффективности каждой тренировочной программы.

Группы аэробных тренировок и аэробных тренировок с отягощениями в совокупности потеряли больше веса, чем те, кто занимался только тренировками с отягощениями. Группа, занимавшаяся только тренировками с отягощениями, набрала вес из-за увеличения мышечной массы тела.

Кардиоупражнения оказались более эффективными для похудения. Кардиогруппа тренировалась в среднем 133 минуты в неделю и в итоге похудела. С другой стороны, группа тренировок с отягощениями тратила около 180 минут в неделю на тренировки, не теряя при этом ни одного фунта.

Группа, участвовавшая в тренировках с отягощениями и аэробных тренировках, потратила вдвое больше времени на тренировку и получила смешанный результат. Программа помогла похудеть и избавиться от жировой массы, однако она не уменьшила массу тела или жировую массу только за счет кардиоупражнений. Группа комбинированной терапии показала наибольшее уменьшение окружности талии, что может быть объяснено количеством времени, в течение которого испытуемые занимались физическими упражнениями.

Уровень метаболизма в состоянии покоя, который определяет количество сожженных калорий во время отдыха, не рассчитывался напрямую в ходе этого исследования. Предыдущие гипотезы предполагают, что силовые тренировки могут улучшить скорость метаболизма, что приведет к потере веса. В этом конкретном исследовании 9Тренировка с отягощениями 0035 не привела к значительному снижению жировой массы или массы тела, независимо от каких-либо различий в уровне метаболизма в состоянии покоя.

Уиллис добавил:

«Ни один вид упражнений не будет лучшим для здоровья. Однако, возможно, пришло время пересмотреть общепринятое мнение о том, что одни только тренировки с отягощениями могут вызывать изменения массы тела или жировой массы из-за увеличения метаболизма, поскольку наше исследование не выявило никаких изменений».

Исследователи сказали, что рекомендации по упражнениям зависят от возраста. Например, 9Было замечено, что 0035 пожилых людей с мышечной атрофией улучшили свои показатели при тренировках с отягощениями. Молодым, здоровым взрослым, желающим похудеть, аэробные тренировки принесут больше пользы.

Крис А. Сленц, доктор философии, физиолог и соавтор исследования Университета Дьюка пришел к выводу:

«Наше исследование показало, что аэробные упражнения являются лучшим вариантом для снижения жировой массы и массы тела.