Упражнения после родов диастаз: Диастаз после родов: причины появления, симптомы, лечение

Диастаз после родов — как определить, как убрать самостоятельно?

Содержание

Причины появления диастаза после родов и провоцирующие факторы

Симптомы и методы определения наличия диастаза

Упражнения при диастазе после родов

Дыхательная гимнастика при диастазе

Запрещенные упражнения при диагностировании диастаза после родов

Лечение диастаза хирургическим путем

Влияние диастаза на планирование беременности

3 из 10 женщин будут страдать от легкой формы диастаза после первой беременности. Кроме того, вероятность возникновения диастаза, а также его тяжесть возрастают после многоплодных родов.

Причины появления диастаза после родов и провоцирующие факторы

Брюшная стенка состоит из поддерживающей и связывающей ткани, включая коллагеновые волокна. Из-за гормонов беременности натяжение волокон уменьшается, и они начинают растягиваться, а мышцы живота уступают место растущему ребенку. Разделение прямых мышц живота по средней линии соединительной ткани, соединяющей их (linea alba), называется диастазом. Linea alba проходит от нижней части грудины до верхней части лобковой кости и обычно имеет ширину около 1 см. Диастаз может возникать в любом месте от верха до низа средней линии. После родов этот процесс саморазрешится, и волокна коллагена восстановят свою обычную тяговую силу. Тем не менее, длительное растяжение или разрыв волокон может привести к тому, что связывающая ткань не сможет полностью восстановиться.

Наличие диастаза совершенно нормально в течение третьего триместра. Однако существует ряд факторов, которые могут увеличить вероятность развития нарушения, которое с трудом можно будет убрать:

• Беременность после 35 лет
• Наличие уже двух или более детей
• Кесарево сечение
• Беременность двойней или тройней
• Большой ребенок или увеличенное количество околоплодных вод
• Неправильный вид нагрузки на linea alba во время беременности
• Постоянные запоры
• Неправильный вид силовых тренировок во время или после беременности

Симптомы и методы определения наличия диастаза

Диастаз после родов не сопровождается какой-либо выраженной клиникой, но может вызвать следующие неприятные нарушения:

• Проблемы с осанкой и повышение нагрузки на позвоночник
• Также диастаз после родов может осложниться появлением грыжи

Как определить диастаз после родов? Чтобы выявить подобные изменения можно прибегнуть к простому тесту в домашних условиях:

1. Лечь на твердую поверхность, например, пол, согнуть колени и поставить ступни на поверхность.
2. Одну руку следует положить за голову, а вторую на живот, аккуратно касаясь пальцами средней линии живота (линия находится параллельно талии, в области пупка).
3. Далее нужно сделать глубокий вдох и выдох, расслабить брюшную полость и надавить на нее кончиками пальцев.
4. После следует приподнять туловище и зафиксировать себя в подобном положении на несколько секунд. За это время можно прощупать, сколько пальцев помещается между мышцами живота, определить «пространство».

Подобная самодиагностика позволит выявить размер «пространства» и хотя бы ориентировочно узнать степень расхождения. Чем больше пальцев поглотило «пространство», тем выраженней диастаз.

Если вы нащупали такой «просвет» спустя несколько недель после родов, паниковать не нужно. Со временем соединительная ткань вернется в норму, возобновится эластичность. Однако не стоит забывать про специальные упражнения, которые ускорят процесс восстановления.

Обычно диастаз восстанавливается естественным путем в течение первых шести месяцев после родов. После беременности вы можете ежемесячно проверять свой диастаз, чтобы следить за ходом выздоровления.

Упражнения при диастазе после родов

Упражнение «мостик»

Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях (руки выпрямлены вдоль тела). На вдохе приподнять таз, задержать на несколько секунд и на выдохе опустить. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для мышц тазового дна могут помочь укрепить глубокие мышцы живота, потому что все основные мышцы автоматически сжимаются как единая группа. Эти упражнения могут выполняться в раннем послеродовом периоде.

Упражнение «приседание возле опоры»

Станьте ровно возле стенки, прижимаясь к ней спиной. Далее следует присесть до угла 90 градусов, поместив между ног резиновый мячик (если нет мяча, можно использовать книгу или небольшую бутылку с водой).

Упражнение «подъем ног»

Исходное положение — лежа на полу, на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Одна нога согнута в колене, вторую нужно поднять вверх и выпрямить, удержав в воздухе 3-5 секунд. Все тоже самое повторить с другой ногой. Необходимо дойти до 3-5 подходов по 20 повторений.

Дыхательная гимнастика при диастазе

Дыхательные упражнения помогают переучить диафрагму, а точнее — вернуть ее в нормальное положение и функционирование. Во время беременности растущая матка как будто выталкивает диафрагму вверх и та, теряет способность возвращаться в нормальное положение. Поскольку диафрагма формирует верхнюю часть основных мышц, важно переучить ее и вернуть ей исходно положение. Вот несколько хороших упражнений:

• Лежа на спине, с подушкой под ягодицами, приподнятыми слегка над уровнем груди, следует делать короткие, неглубокие вдохи животом. Подобное упражнение следует проводить в течение минуты.
• В положении сидя нужно положить руки на грудную клетку и совершать короткие и неглубокие вдохи в течение минуты.

Расстояние между двумя брюшными мышцами — не самый важный аспект. Гораздо важнее, чтобы все мышцы живота могли снова работать вместе, обеспечивая качественную поддержку позвоночника.

Запрещенные упражнения при диагностировании диастаза после родов

Перед тем, как начать работу над устранением диастаза, следует обратить внимания на упражнения, которые категорически запрещается выполнять. Среди таковых следующие виды нагрузок:

• Упражнения, в которых необходимо лежание спиной на мяче для фитнеса.
• Йога, а именно позы, при которых происходит растяжение мышц брюшной полости.
• Использование тяжелых предметов или упражнения со штангой.
• Нагрузка, предполагающая нахождение на «четвереньках”.

Лечение диастаза хирургическим путем

Возможно эндоскопическое устранение диастаза. Процедура предполагает несколько проколов, через которые будет проводиться сшивание мышечной ткани.

Влияние диастаза на планирование беременности

В целом, планирование беременности при диастазе возможно. Но, как правило, после родов назначается операция по устранению подобного нарушения. За более точной информацией следует обратиться к хирургу.

Как накачать пресс после родов при диастазе и геморрое — и при чем тут полотенце

Некоторым женщинам особенно сложно восстановить фигуру после родов — из-за развития диастаза. Если тебе знакома эта проблема, то знай, что в большинстве случаев спорт не противопоказан. Главное — пробовать подходящие упражнения!

Теги:

Фигура после родов

Как похудеть после родов

Как восстановиться после родов

Как убрать живот

геморрой

Elina Fairytale, Pexels

Домашние тренировки — оптимальное решение для молодых мам. Найти время на посещение фитнес-клуба или групповых занятий в этот период особенно сложно. К тому же в силу множества факторов стандартные тренировки после родов могут быть запрещены. Особенно, если у женщины наблюдается диастаз — расхождение мышц живота.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Диастаз имеет несколько стадий развития, связанных с определенными ограничениями и неприятными симптомами. После родов женщине очень важно понять, имеется ли у нее расхождение мышц живота. Иначе даже легкие упражнения для пресса могут ухудшить ситуацию!

В тренировках при диастазе запрещены движения, повышающие внутрибрюшное давление. То есть большинство классических упражнений для уменьшения живота.

Впрочем, этот запрет вовсе не означает, что молодой маме придется забыть о красивом подтянутом животе. Качать пресс по-прежнему можно — но с использованием полотенца.

Читай также: Что происходит с твоим телом после родов: рассказывает невролог

Полотенце давно претендует на звание универсального спортивного снаряда, который в любой ситуации имеется под рукой. Им можно заменить массажный валик для спины и спортивный коврик. А еще оно может стать настоящим спасением при диастазе!

• Перед тем, как начать качать пресс, подложи под поясницу плотно скрученное полотенце
• Согни ноги в коленях, а руками возьмись за края полотенца
• Поднимаясь, делай глубокий вдох — и обязательно тяни руками полотенце
• Задержись в таком положении на несколько секунд, продолжая тянуть полотенце на себя
• Повтори упражнение 8-10 раз. Не старайся сделать как можно больше подходов— по крайней мере на первых порах и без консультации со специалистом

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Использование полотенца в данном упражнении помогает значительно снизить нагрузку на пресс. К слову, если помимо диастаза ты столкнулась с появлением геморроя или недержания, не следует стараться поднимать корпус полностью вверх. Лучше делай небольшие, но частые подъемы, чтобы исключить чрезмерное натуживание в зоне ниже пояса.

У тебя есть дети?

8 Упражнения при диастазе прямых мышц живота (ВИДЕО)

Послеродовой пресс + кор (упражнения при диастазе прямых мышц живота)

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 25 января 2023 г.

Восстановите силу кора и тазового дна и устраните диастаз прямых мышц живота (DR) с помощью этих 8 упражнений для диастаза прямых мышц живота. Эта 10-минутная тренировка нацелена на поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна (ослабленные во время беременности).

Перейти к тренировке

Эта тренировка по восстановлению диастаза прямых мышц живота является самой популярной записью в нашем блоге (и набрала более миллиона просмотров на YouTube!).

Впервые я узнала об упражнениях при диастазе прямых мышц живота после первой беременности. Но после трех младенцев и трех разных периодов восстановления после беременности я узнала, что есть масса новой информации о том, как вылечить диастаз прямых мышц живота (разделение пресса) и восстановить силу кора после рождения ребенка.

Мы сняли это видео несколько лет назад. С тех пор мы объединились с моим физиотерапевтом тазового дна (доктор Сари Абельсон, PT, DPT), чтобы разработать серию тренировок, предназначенных для поддержки вас на пути восстановления после родов. Хотя сегодняшняя тренировка — отличное место для начала, вы можете найти больше послеродовых тренировок и ресурсов здесь.

Бесплатный план тренировок после родов

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы об упражнениях при диастазе прямых мышц живота

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда прямые мышцы живота (шесть кубиков пресса) и белая линия живота (соединительная ткань) расходятся (особенно по мере роста живота во время беременности). Это разделение мышц живота может варьироваться от легкого до тяжелого. Симптомы диастаза прямых мышц живота включают: боль в пояснице, проблемы с мочеиспусканием или кишечником, нарушение осанки. Вы также можете столкнуться с трудностями при выполнении задач по переносу нагрузки, необходимых для сгибания, тянущихся рук, подъема, переноски, приседаний, ходьбы и подъема по лестнице (все действия, в которых молодые мамы быстро становятся экспертами).

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямых мышц живота?

Узнайте, как проверить наличие диастаза прямых мышц живота в домашних условиях, здесь (я снял это видео с физиотерапевтом тазового дна). Иногда диастаз прямых мышц живота проходит сам по себе, но в других случаях может потребоваться физиотерапия. Если это вариант, доступный для вас, я рекомендую всем, кто пережил беременность, обратиться к физиотерапевту тазового дна, чтобы оценить диастаз прямых мышц живота и многое другое. Я также рекомендую ознакомиться с этим интервью: 10 вещей, которые вам нужно знать о вашем тазовом дне после рождения ребенка!

Как скоро после рождения я могу начать делать эти упражнения для диастаза прямых мышц живота?

Каждое послеродовое исцеление отличается от других. Поговорите со своим врачом или акушеркой для медицинского освидетельствования, прежде чем вернуться к тренировкам после родов, особенно если у вас были какие-либо осложнения. Я лично начал использовать эти 8 упражнений для диастаза прямых мышц живота примерно через две недели после рождения ребенка. Я начала с первых четырех упражнений и перешла ко всем восьми упражнениям примерно через 6-8 недель после родов. Начните там, где вы есть, и делайте то, что можете!

Как я узнаю, что пора переходить к более сложным базовым упражнениям?

Оценка твердого стиха и мягкого купола во время тренировки является хорошим показателем того, как ваше тело справляется с давлением. Мягкий купол — это когда вы можете вдавить ткань внутрь. Принимая во внимание, что твердый купол — это когда купол твердый. Вам следует избегать жесткого купола, так как это признак того, что ваши ткани работают на пределе своих возможностей. Хотите знать, когда можно вернуться к бегу и более интенсивным силовым тренировкам? Попробуйте этот фитнес-тест после родов.

Каковы преимущества упражнений после родов?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) сообщает, что послеродовые упражнения могут укрепить мышцы живота, повысить энергию, снять стресс, улучшить сон и могут помочь предотвратить перепады настроения, послеродовую депрессию и беспокойство или «детскую хандру».

10-минутный пресс после родов

Эта послеродовая тренировка пресса специально разработана, чтобы помочь вам исправить диастаз прямых мышц живота, укрепить кор и тазовое дно и восстановить глубокие мышцы кора после беременности.

Добавьте эту тренировку при диастазе прямых мышц живота в свою программу послеродовых тренировок, если считаете, что можете, начиная с 1–2 раз в неделю и увеличивая до 3–4 раз в неделю. Я рекомендую чередовать эту тренировку с нашим видео-тренировкой для начинающих с собственным весом при диастазе прямых мышц живота, чтобы избежать скуки на тренировках.

Оборудование для тренировок:

Оборудование не требуется, только собственный вес.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за 10-минутным видео о тренировке пресса после ребенка на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера и инструктора по фитнесу Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 8 упражнений на диастаз прямых мышц живота
• Интервалы на время (выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд работы)
• Повторить все 8 упражнений по 2 подхода
• *Примечание: Начните там, где вы есть, и делайте все, что можете! Может быть, вы начнете с выполнения первых трех упражнений на диастаз прямых мышц живота в течение 20-30 секунд, отдохнете и повторите. Затем медленно добавляйте упражнение 4, затем 5 и продвигайтесь вперед, пока не выполните все восемь упражнений на диастаз прямых мышц живота.

Схема тренировки

1. Поперечное брюшное дыхание (соединение ядра)
2. Попеременное скольжение пятки и подъем ноги
3. Тяга лежа с согнутыми коленями
4. Повышенное согнутое колено Март
5. Попеременное разгибание и опускание ног
6. Попеременное выталкивание ногой и два круга
7. V-образные метчики с приподнятым коленом
8. Улучшенные кик-ауты с первой позиции

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Abs After Baby

8 Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота

Поперечное брюшное дыхание (соединение ядра)

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA) и мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваши внутренние органы, систему внутрибрюшного давления и обеспечивают стабильность и подвижность нижней части позвоночника.

Как выполнять поперечное брюшное дыхание и соединение кора

1. Сначала активизируйте поперечные мышцы живота. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу. Найдите тазовые кости и переместите пальцы на один дюйм внутрь.
2. Чтобы найти поперечные мышцы живота, симулируйте кашель. Мышцы, которые вы чувствуете, когда вы кашляете, — это ваши поперечные мышцы живота.
3. Чтобы задействовать их, сделайте глубокий вдох и позвольте телу и тазовому дну расслабиться. Представьте, что между вашими тазовыми костями есть струна, и когда вы выдыхаете, эта струна (или ваши мышцы ТА) стягивает ваши тазовые кости вместе.
4. На вдохе позвольте животу расшириться (пусть ваша спина оторвется от земли).
5. На выдохе сильно втяните живот и подумайте о том, чтобы подвернуть копчик под себя, чтобы прижаться спиной к коврику или стене.

Попеременное скольжение пятки и подъем ноги

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса и бедра.

Как выполнять попеременное скольжение пятки и подъем ноги

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни перед ягодицами. Вдохните, позволяя животу расшириться.
2. Выдохните, напрягая мышцы кора и плотно прижимая нижнюю часть спины к коврику, когда вы отводите правую пятку от тела. Держите левую пятку на коврике.
3. Затем, стараясь держать вытянутую ногу как можно более прямой, поднимите ногу над землей, чтобы вернуть ее в исходное положение.
4. Повторите, на этот раз отодвинув левую пятку от тела и удерживая правую пятку на месте.

Модификация: Выньте подъем ноги и выполняйте только скольжение пяткой.

Тяга лежа с согнутыми коленями

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса и бедра.

Как выполнять Тяга лежа с согнутыми коленями

1. Начните лежать на полу, прижав нижнюю часть спины к мату, ступни вместе и вытянутые ноги. Вдохните, позволяя животу расшириться.
2. Выдохните, напрягая мышцы кора и сильно нажимая на нижнюю часть спины. Возможность поднять пятки с коврика, чтобы усилить это движение.
3. Затем подтяните правое колено к груди, сгибая при этом правую ногу, стопы согнуты, а левая нога остается прямой.
4. На мгновение прижмите правое колено к груди, затем оттолкните правую ногу назад так, чтобы обе ноги снова оказались прямыми.
5. Чередуйте колено, которое подтягивается во время этого движения.

Модификация: Возможность держать обе ноги на земле и чередовать тягу колена.

Приподнятое согнутое колено Март

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса и бедра.

Как сделать приподнятое колено 9 марта0081

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Вдохните, когда вы опускаете правую пятку, чтобы коснуться коврика, сохраняя сгибы в обоих коленях.
3. Выдохните, возвращая правую ногу в исходное положение. Движения медленные и контролируемые.
4. Повторите левой пяткой, постукивая по коврику и возвращаясь в исходное положение.

Модификация: Опция: упираться обоими пальцами ног в землю и попеременно поднимать одно колено к груди. Имейте в виду, что чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем интенсивнее это будет.

Попеременное разгибание и опускание ног

Цели: Глубокий поперечный пресс, прямая мышца живота, нижняя часть пресса и косые мышцы живота.

Как выполнять попеременное разгибание и опускание ноги

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Выпрямите правую ногу, затем медленно опустите правую ногу к земле.
3. С контролем тяните правую ногу обратно в исходное положение и попеременно вытягивайте левую ногу прямо вперед, а затем медленно опускайте левую ногу к земле.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите, прижимая поясницу к мату. Помните, что это движение медленное и контролируемое.

Модификация: Исключить опускание ноги и выполнять только попеременные разгибания ног. Обратите внимание, чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполняться это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем большую интенсивность вы почувствуете.

Попеременное выталкивание ногой и два круга 

Цели: Поперечные мышцы живота, верхняя часть пресса, нижняя часть пресса и бедра.

Как выполнять попеременный толчок ногой и два круга

1. Начните с того, что нижняя часть спины плотно прижимается к мату, а брюшная стенка как можно плотнее обхватывает корпус. Согните ноги под углом 90 градусов.
2. Поочередно вытягивайте одну ногу прямо, затем медленно рисуйте два круга размером с пончик большим пальцем вытянутой ноги.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это движение медленное и контролируемое.

Модификация: Вариант без кругов и просто выполнять попеременные разгибания ног. Обратите внимание, чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполняться это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем большую интенсивность вы почувствуете.

V-образные тейпы с приподнятым согнутым коленом

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, бедра и тазовое дно.

Как выполнять V-образные постукивания согнутыми коленями с приподнятым положением

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к мату и максимально плотно обхватив брюшную стенку вокруг корпуса, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Сохраняя сгибание ног под углом 90 градусов, вдохните и опустите обе стопы к внешней стороне коврика на счет до двух.
3. Постукивайте пальцами ног по внешней стороне коврика, затем вернитесь в исходное положение на счет до двух, сжимая колени и внутреннюю поверхность бедер до соприкосновения при возвращении. Это движение медленное и контролируемое.

Модификация: Опустите только одну ногу к внешней стороне мата и вернитесь в исходное положение, затем попеременно опускайте другую ногу. Обратите внимание, чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполняться это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем большую интенсивность вы почувствуете.

Удары ногами из первой позиции на возвышенности

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, бедра и тазовое дно.

Как выполнять удары ногой из первой позиции на возвышенности

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к мату, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Поднимите ноги в исходное положение, коснувшись пятки. Пальцы ног вытянуты, образуя букву «V» ступнями.
3. Медленно оттолкните обе пятки от себя на счет до двух. Сожмите внутренние поверхности бедер, чтобы коснуться их, достигнув полного выпрямления.
4. Затем вернитесь в исходное положение на счет до двух, подтягивая колени к груди под углом 90 градусов. Это движение медленное и контролируемое.

Модификация: Выбрасывайте одну ногу за раз, чередуя выпрямляемую ногу. Обратите внимание, чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполняться это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем большую интенсивность вы почувствуете.

Закрепите эти упражнения для безопасного пресса при диастазе прямых мышц живота

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

4 Упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота после беременности

Если вы недавно были беременны, вам, вероятно, не терпится снова почувствовать себя собой.

К сожалению, для многих женщин после беременности это не так просто, как кажется.

После беременности у молодых родителей возникает ряд проблем с сердцевиной и тазовым дном, которые могут повлиять на самочувствие.

Одним из наиболее заметных из этих состояний является диастаз прямых мышц живота, стойкое разделение мышц живота.

Все хотят знать, как вылечить диастаз прямых мышц живота.

Увы, не существует единого рецепта упражнений, который «исправит» каждый диастаз прямых мышц живота. Хотел бы я сказать вам иначе.

Но коктейль постуральной осознанности, осознанного дыхания и упражнений является важной и ЭФФЕКТИВНОЙ частью любой реабилитационной стратегии.

Принципы лечения диастаза универсальны:

1) Следите за своей осанкой, когда сидите и стоите.
2) Подключайтесь к глубоким мышцам кора через дыхание.
3) Координируйте дыхание с движением.
4) Постепенно нагружайте мышцы и соединительную ткань.

Давайте углубимся в каждый из них. А потом я предложу вам те 4 упражнения, которые обещала! Но сначала давайте разберемся, что такое диастаз, а что нет.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Отделение брюшной полости является нормальной частью беременности.

Прямые мышцы живота («шесть кубиков») соединяются по средней линии линией ткани, называемой белой линией живота. Почти во время каждой беременности белая линия живота истончается и растягивается, чтобы приспособиться к растущему ребенку. Ткань тянется как колготки. Если образуется настоящая дыра, это называется грыжей, и это другое состояние.

В большинстве случаев растянутая соединительная ткань восстанавливается между 6-8 неделями после родов.

Отделение брюшной полости является нормальной частью беременности. Это становится проблематичным только тогда, когда оно не разрешается само по себе в ожидаемом временном промежутке.

Диастаз прямых мышц живота — это состояние, при котором ткани остаются растянутыми в течение длительного времени после беременности. Наряду с более широким промежутком между мышцами живота ткань часто менее способна генерировать напряжение и передавать нагрузку через кор. Это может привести к ощущению слабости или нестабильности.

Вы можете самостоятельно оценить свое отделение брюшной полости. Пошаговые инструкции см. в этом сообщении блога.

Важно отметить, что у всех есть хотя бы небольшая щель между мышцами живота. Если у вас меньше 8 недель после родов, ожидайте, что у вас будет промежуток больше, чем ширина двух пальцев.

Диастаз (как правило) диагностируется только медицинским работником, когда щель превышает ширину трех пальцев и не может надлежащим образом генерировать напряжение.

Разрешение на использование изображения авторского права от Pelvic Guru, LLC pelvicguru. co m

Что значит вылечить диастаз прямых мышц живота?

A Диастаз диагностируется по сочетанию ширины брюшной полости и функциональности ткани,

Когда мы говорим об «исцелении» диастаза, мы в первую очередь говорим о восстановлении функции соединительной ткани между мышцы живота. Он должен быть в состоянии генерировать натяжение и передавать усилие. Как правило, при этом ширина зазора уменьшается.

Разрыв никогда не будет равен нулю. Этого никогда не было. Вполне нормально иметь заживший диастаз с зазором в 2-3 сантиметра (а может и чуть больше).

Физиотерапевты тазового дна предлагают безоперационное лечение «золотого стандарта».

Если вас беспокоит диастаз прямых мышц живота, запишитесь на прием к физиотерапевту тазового дна. Эти поставщики услуг смогут помочь вам оценить вашу конкретную ситуацию.

Если вы новичок в физиотерапии тазового дна, ознакомьтесь с этой записью в блоге, чтобы узнать больше о том, чем занимается физиотерапевт тазового дна, кому он помогает и чего ожидать на приеме.

Но… Я знаю, что ты здесь не для того, чтобы просто сказать, что тебе нужно записаться на еще одну встречу. Вы хотите знать, что вы можете сделать для себя в это время. Я понял!

Итак, самое интересное:

Как вылечить диастаз прямых мышц живота

1) Осознавайте свою осанку, когда сидите и стоите.

Ваш первый шаг к излечению от диастаза — тщательное изучение осанки. Почему? Потому что ваша осанка играет ключевую роль в том, как работают ваши основные мышцы и насколько легко они могут восстановиться после беременности.

Хотя не существует одной «идеальной» позы, существуют варианты выравнивания, которые дают вашим основным мышцам биомеханическое преимущество. Проведение большего количества времени в этих положениях может ускорить заживление вашего брюшного разделения.

Стремитесь найти нейтральную или сложенную позу. Расположите грудную клетку над тазом так, чтобы ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки находились на одной вертикальной линии.

Вы должны чувствовать, что ваш вес сбалансирован прямо перед вашими лодыжками, где вы завязываете шнурки на ботинках.

Это сложенное выравнивание является вашей исходной позицией для последующих дыхательных упражнений и движений более высокого уровня.

Ознакомьтесь со встроенным постом ниже, чтобы получить несколько советов, которые помогут вам легко найти выравнивание с накоплением.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Лаурой Джавад, доктором философии, CPT, CD (@laurajawadfitness)

2) Подключайтесь к своим глубоким мышцам кора через дыхание.

Важным шагом в лечении диастаза прямых мышц живота является восстановление связи с глубокими мышцами кора и обучение работе с этими мышцами с помощью дыхания.

Глубокое ядро ​​состоит из диафрагмы, самых глубоких мышц живота (поперечных мышц живота), тазового дна и разгибателей спины. Эти мышцы должны работать вместе скоординированным и рефлекторным образом, чтобы управлять давлением в вашем коре и обеспечивать стабильность всего туловища.

Ваша электростанция состоит из диафрагмы, поперечной мышцы живота, многораздельной мышцы и тазового дна. Разрешение на использование авторского изображения от Pelvic Guru, LLC pelvicguru.com Диастаз прямых мышц живота – это нарушение их координации и рефлекторных действий. Диастаз может привести к ощущению слабости и нестабильности, а также может проявляться в виде заострения, купола или конуса вдоль средней линии живота.

Когда вы тренируете свое дыхание, чтобы лучше сдерживать давление в животе, вы почувствуете себя сильнее и у вас должны уменьшиться симптомы, такие как конусность.

Дыхание соединения

Дыхание соединения — фантастический инструмент, помогающий восстановить связь между всеми компонентами вашего ядра. И это довольно просто! По сути, это диафрагмальное дыхание в сочетании с дыханием Кегеля.

Чтобы выполнить это дыхание:

1) Вдохните в грудную клетку, опустив плечи. Ваша грудная клетка должна расширяться на 360 градусов (как отверстие зонтика), а живот должен плавно расширяться наружу. Если у вас хорошее осознание тазового дна, вы также заметите расслабление и удлинение мышц тазового дна.

2) На выдохе мягко напрягите тазовое дно (–> Кегеля). Ваш живот должен мягко втягиваться при вдохе.

3) Повторить.

Практикуйте это дыхание в вертикальном положении, согнув ноги, или лежа на спине с согнутыми коленями.

Подробные подсказки и демонстрации см. в The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду (бесплатный ресурс!). Он содержит подробные инструкции о том, как подключиться к вашим глубоким мышцам кора.

3) Координируйте свое дыхание с движениями

Ваш корпус — это механизм стабильности вашего тела. Когда ваше ядро ​​​​работает скоординировано и рефлекторно, вы почувствуете себя сильнее и стабильнее. Чтобы в полной мере воспользоваться этой силой и стабильностью, вам нужно координировать свое дыхание с движениями.

В качестве дополнительного бонуса, привнося намерение в то, как вы дышите, когда вы двигаетесь, вы укрепите паттерны дыхания, исцеляющие диастаз, над изучением и внедрением которых вы так усердно работали.

Одно дело практиковать Дыхание Связи несколько раз в день. Это следующий уровень, чтобы включить его в вашу повседневную жизнь и физические упражнения. Это большое количество повторений, исцеляющих диастаз.

Самая простая стратегия, которой я люблю учить, это выдох при нагрузке (самая сложная часть любого упражнения). Например, приседания:

1) Вдохните, опускаясь в присед.

2) Выдохните, напрягая тазовое дно, стоя.

Существуют дополнительные стратегии, которые вы можете изучить в этом сообщении блога.

4) Постепенно нагружайте мышцы и соединительную ткань.

Реабилитация диастаза начинается с щадящих упражнений: глубоких упражнений на живот, координированного дыхания и изолированных движений. Но следует быстро перейти к упражнениям для всего тела и более высокой нагрузке. В частности, напряжение способствует заживлению белой линии живота, так что не бойтесь усложнять себе задачу.

Гравитация может быть отличным инструментом для восстановления связи и восстановления глубоких мышц кора.

Оторваться от земли. Нежные упражнения на земле, такие как ягодичный мостик и скольжение пятки, имеют свое место. Но если вы не проживаете свою жизнь в постели, вам нужно будет вставать и тренироваться двигаться так, чтобы это отражало вашу повседневную деятельность.

Начните с легких весов или упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы почувствуете себя сильнее.

Когда упражнения с собственным весом кажутся вам легкими, нагрузите их резиновыми лентами или свободными весами. Затем медленно увеличивайте эти нагрузки с течением времени; не позволяйте себе застаиваться. Если вы не тренируете свои мышцы, они не станут сильнее.

5) Упражнения для послеродового диастаза прямых мышц живота (которые помогут вам подняться):

Наконец-то! Вот 4 домашних упражнения при диастазе прямых мышц живота, которые могут помочь вам вылечить разделение живота.

1) Жим Паллофа

Чтобы выполнить жим Паллофа, примите положение полуна коленях с нейтральным позвоночником: грудная клетка расположена над бедрами. Выдохните через сжатые губы, чтобы прижать ленту перед собой, вдохните, чтобы вернуть ее обратно. Вы должны чувствовать, как напрягаются самые глубокие мышцы живота, когда вы выдыхаете и нажимаете. Повторите с обеих сторон.

2) Полуприседание + вращение

Из положения полуприседания вытяните легкий вес перед собой. Выдохните, чтобы повернуть вес над передней ногой, вдохните, чтобы вернуться в центр.

3) Чемодан для переноски

Выберите достаточно тяжелый груз, чтобы вам пришлось немного потрудиться, чтобы не наклониться в сторону. Держите гантель или гирю рядом с собой, выровняйте стопу и сделайте 24 шага, прежде чем сменить сторону. Идите медленно, дышите намеренно и активно сопротивляйтесь притяжению к весу.

4) Тяга вниз прямыми руками

Закрепите эспандер над головой. Установите сложенное выравнивание и поддерживайте его на протяжении всего упражнения. Возьмитесь за ленту обеими руками. На выдохе потяните ленту вниз прямыми руками. Вдохните, когда вы поднимаете его обратно в исходное положение. Когда вы тянете ленту вниз, вы должны чувствовать, как активируются основные мышцы и включаются широчайшие мышцы.

Не существует одного упражнения, которое каждый раз устраняло бы диастаз прямых мышц живота, но упражнения являются важной частью любой стратегии реабилитации.

Каждый человек уникален, нет ни одного «упражнения при диастазе прямых мышц живота», которое помогло бы вылечить каждый случай.

Мышцы и соединительная ткань нуждаются в нагрузке для регенерации и заживления. Если ваш диастаз сохраняется после четвертого триместра (первые 12 недель послеродового периода), убедитесь, что вы 1) ставите перед собой соответствующие задачи и 2) работаете с физиотерапевтом тазового дна.

Хотя универсального решения для всех не существует, физические упражнения являются частью любой стратегии реабилитации, поэтому важно индивидуальное руководство физиотерапевтом тазового дна и квалифицированным специалистом по физическим упражнениям.

Несколько советов и напоминаний:

⦿ Выбор упражнений занимает второе место после стратегии дыхания и управления давлением через живот.

Применяйте стратегию координированного дыхания ко всем этим упражнениям. Выдыхайте во время тяжелой части упражнения и следите за тем, чтобы не выгнуться вдоль средней линии живота.

Купол — это ваше тело, которое дает вам знать, что вам нужно настроить управление давлением и стратегию дыхания, а не повод для паники.

Если вы не знакомы с Соединением Дыхания (координированное диафрагмальное дыхание + сокращение тазового дна), ознакомьтесь с The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду (бесплатно!).

⦿ Обратите внимание, что мы работаем с несколькими слоями мышц живота и работаем в нескольких плоскостях движения.

Восстановление при диастазе прямых мышц живота требует воздействия на все слои мышц кора и мышц тазового дна (а не ТОЛЬКО на самый глубокий слой мышц живота). Это также требует работы с ними под разными углами.

⦿  Когда вы научитесь управлять давлением в брюшной полости в этих движениях с меньшей интенсивностью, возьмите эту хорошую стратегию и нагрузите ее.

Не бойтесь подъема тяжестей, скручиваний и выполнения упражнений на пресс с передней нагрузкой.

Сначала убедитесь, что вы освоили основы. Стратегия и прогрессивная перегрузка являются ключевыми!

***

Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с диастазом прямых мышц живота, обратитесь к своему лечащему врачу. Они могут направить вас к физиотерапевту тазового дна или другому специалисту, который поможет составить для вас индивидуальную программу реабилитации.

Хотя не существует универсальной программы упражнений, которая бы излечила любой диастаз прямых мышц живота, выполнение упражнений, которые задействуют поперечные мышцы живота и координируют ваше дыхание с движением, может способствовать восстановлению связи, заживлению и укреплению мышц кора.

Если вы ищете домашние упражнения, чтобы начать восстановление диастаза прямых мышц живота, попробуйте приведенные выше упражнения. Будьте терпеливы и последовательны в своих усилиях, и проконсультируйтесь со специалистом, если заметите какие-либо осложнения. Небольшие усилия могут дать большие результаты!

Вам нравится этот блог? Это мой труд любви!
☕️ Пожалуйста, поддержите мое письмо чашечкой кофе:☕️

Ваш первый шаг к излечению диастаза прямых мышц живота👇🏽👇🏽.