За месяц накачать ягодицы: Накачать попу за месяц в домашних условиях

Содержание

Накачать попу за месяц в домашних условиях

5 несложных упражнений и 15 минут в день — это все, что тебе нужно!

Теги:

#ТЕЛОВДЕЛО

Nike

Разминка перед тренировкой

идеальные ягодицы

подборка упражнений

Дарья Брыгина

тренер Nike+ Training

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Каждое упражнение выполняй в течение 1 минуты. Закончив, пройди весь комплекс сначала. Чем выше интенсивность — тем заметнее результат!

1. Подъем бедер

Лежа на спине, согни колени. Следи, чтобы пятки были строго под ними! Подними таз как можно выше, задержись в этом положении и напряги ягодицы так сильно, как сможешь. Опустись в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Выпады назад

Возьми в руки гирю, гантелю или другой спортивный снаряд весом 2 кг. Поставь стопы на ширине плеч. Сделай шаг назад, согнув оба колена под 90 градусов. Следи, чтобы этот угол сохранялся, пока ты находишься внизу. Повторить с другой ногой.

3. Боковые выпады

Встань прямо, стопы вместе, в руки возьми небольшой мяч. Сделай широкий шаг влево, слегка наклонись в сторону согнутой ноги, перенося на нее центр тяжести. Поверни корпус так, чтобы мяч оказался за бедром. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

4. Прыжки

Присядь, как будто ты делаешь выпад назад. Колени согнуты под прямым углом! В прыжке поменяй ноги местами. И повторяй в течение минуты.

5. Приседания

Встань на правую ногу, в руках держи гантелю или гирю весом 2 кг. Одновременно наклонись вперед и согни колено. Опусти руки к полу и поверни корпус так, чтобы гантель или гиря оказались за голенью с внешней стороны. Повтори в другую сторону.

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ, ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB

Умей отдыхать

Ошибочно полагать, что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил. Чтобы спорт был в удовольствие, важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь, лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим, например, мягким стречингом.

Питайся правильно

Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю, значит, ты тратишь много энергии и сил, которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов, которые содержатся в таких продуктах, как картофель, выпечка, белый хлеб. Пей больше воды, не увлекайся газировкой и фруктовыми соками – сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.

Люби свое тело

Не пропускай мимо ушей этот совет. От того, следуешь ты ему или нет, зависит успех твоих личных побед – как в спорте, так и в жизни. Ухаживай за собой и своим телом. Запишись на курс массажа, регулярно посещай баню или хаммам. Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх – это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи, но и хорошего самочувствия.

Разминайся

Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да, ты слышала об этом уже много раз, но разминка – такая же важная часть тренировки, как и все остальные, и ей нельзя пренебрегать. Разминаться важно даже перед пробежкой – например, с помощью тренировки NTC «Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же, в разделе ФОКУС в приложении Nike + Training Club.

Не скучай

Если заметила, что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку, просто попробуй что-то новое. Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например, на .в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки , но и на занятия боксом, танцами, йогой и даже скейтбордингом.

Как быстро накачать ягодицы и подтянуть попу за месяц?

Если раньше все старались скрыть большую попу, то теперь – подчеркнуть. Но есть одно но: она должна быть упругой и округлой. Наши советы помогут добиться видимых улучшений за 2 месяца.

Теги:

Домашние тренировки

Занятия спортом

Увеличение ягодиц

Getty Images

Можно ли быстро накачать попу в домашних условиях и как это правильно делать в спортзале, мы спросили у мастера спорта по художественной гимнастике, абсолютной чемпионки Сербии и тренера студий растяжки TOPSTRETCHING Милены Милачич

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Четкая цель и план

Самая частая проблема: девушки хотят похудеть и при этом накачать ягодицы. Это так не работает. Любой объем — это набор массы, пусть и мышечной. Для того, чтобы сделать красивую попу, готовьтесь питаться на профицит или «быть на массе». Жир нужен для того, чтобы на тренировках мы сжигали его, а не мышцы, необходимые для упругих ягодиц.

Поставьте себе реальные сроки. Можно ли накачать попу за месяц дома? Да. Но не ждите результатов как у фитнес-моделей, которые тренируются годами — это было бы, как минимум, несправедливо. За месяц можно согнать лишнюю воду, убрать целлюлит и дряблость. Поверьте, даже это сделает вашу попу красивой. Чтобы понимать, объясню проще: через месяц на попу будет красиво смотреть — она гладкая и округлая, но, когда трогаешь, она еще не упругая.

Готовьтесь не просто потеть на тренировках, но и постоянно менять программу занятий, правильно питаться и много ходить пешком. Нужно будет высыпаться и достаточно отдыхать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Режим тренировок

Да, на попу нужно будет сделать главный акцент, но работать нужно со всеми мышцами. Наше тело состоит из мышечного каркаса, все группы мышц связаны и подтянуть их нужно комплексно. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, если хотите накачать ягодицы за 2 месяца.

На самом деле, можно тренироваться и дома (хотя в зале гораздо эффективней, потому что там специальные тренажеры). Ставку нужно сделать на базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» делайте изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.

Учитывая, что времени мало, девушки бросаются усиленно тренироваться каждый день — это ошибка. Мышцы растут, когда отдыхают. День перерыва между тренировками просто необходим. При этом, нельзя подряд тренировать одну и ту же группу мышц. Программа из четырех тренировок в неделю следующая: вторник — тяжелая силовая на низ, пятница — тяжелая силовая на верх, суббота — стретчинг, воскресенье — легкая восстановительная силовая.

Питание

Как говорилось выше, питаться нужно на профицит. То есть, вам нужно есть много, даже больше, чем вы привыкли. Это не отложится на боках, если вы будете регулярно тренироваться. Примерный расчет: два грамма белка на один килограмм собственного веса и много сложных углеводов. Именно это создает профицит калорий, а избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Очень важно, чтобы углеводы были сложными (крупы, мясо), а не простыми — сладкое и булочки. питайтесь три полноценных раза в день, не забывайте про легкие перекусы.

Упражнения для ягодиц

Для того, чтобы накачать попу дома, стоит обратить внимание на круговые тренировки. То есть, вы выполняете комплекс упражнений, а потом повторяете в том же порядке три цикла подряд. Следите за дыханием и концентрируйтесь на мышцах над которыми работаете. Ощущайте и фиксируйте, в каком положении и на какой точке они напрягаются и чувствуются больше всего — это зона их роста.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, медленно опускайтесь до угла 90 градусов и так же медленно поднимайтесь. Присед на вдохе, встаете — выдох. Спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пятки, если смотреть на вас со стороны. Начните с 20 приседаний, со временем доведите до 30.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени. Пятки должны быть строго под коленями. Медленно поднимайте таз до максимальной верхней точки и медленно опускайтесь. Сделайте 10 раз и на последнем зафиксируйте на верхней точки и начинайте «пульсировать». Делайте 10 коротких амплитуд прямо наверху, пока не почувствуете жжение в мышцах. Это важно! Для усиления эффекта можно подключить резинки для фитнеса.

Разведение мостов

Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижмите спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяните вверх, задержитесь в самой верхней точке и плавно опуститесь вниз. Поменяйте ногу и повторите все заново. Делайте по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом.

Выпады назад

Возьмите гантели весом не более 2 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и начинайте делать шаг назад, при этом сгибая переднее колено на 90 градусов, а задним слегка касаясь пола. По 10 выпадов на каждую ногу.

Ходьба на попе

Это упражнение помогает убрать целлюлит! Садитесь на пол, выпрямите спину, ноги согните, почти прижав к груди. Начинайте, словно перекатываясь, ходить ягодицами по полу. Пятки при этом остаются на полу, а носки подняты вверх. Ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Любую тренировку обязательно заканчивайте растяжкой. Это способствует росту мышц, их отдыху и спасает от спортивных травм.

Как увеличить попу за 30 дней: упражнения и добавки у меня большая задница.

Это не просто появилось, я заслужил это, и я собираюсь рассказать вам, как увеличить попу за 30 дней или меньше. Помню, когда я впервые начал тренировать ягодицы, я набрал в Google «как сделать попу больше», и все, что вышло, это удары ногами, пожарные гидранты и куча дерьмовой информации. Разговаривать. О. СКУЧНЫЙ. Я хотел реальных результатов, и я полагаю, вы тоже. Вот почему вы здесь. Это то, что мы собираемся получить от вас.

Как ты собираешься нарастить попу, если ты даже не знаешь, что больше, чем то, что у тебя есть? Лучший способ определить исходный уровень или то, с чего вы начинаете, — это снять мерки и сделать первоначальные фотографии. Возьмите свой телефон и сделайте несколько снимков, потому что, поверьте нам, у вас будут люди, которые будут спрашивать вас, как увеличить попу после того, как вы заработаете свою.

Прежде чем мы углубимся в упражнения для увеличения ягодиц, примерно через 10 секунд всплывающее окно даст вам возможность скачать МОЮ ПЕРСОНАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ УСИЛЕНИЯ ЯГЧИКОВ СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО. Это 6-недельная комплексная программа тренировки нижней части тела, разработанная специально для ты и твоя добыча . Если вы пропустите всплывающее окно, вам придется купить его в наших тренировочных программах (18,99 долларов США)

Важно понимать анатомию ягодичных мышц в завоевании сочной попки. Каждый из них имеет свою роль и активируется различными движениями. Вот почему важно делать больше, чем просто вес тела, чтобы увидеть, как растут ваши ягодицы.

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца ягодиц (хватайте ее)
Средняя ягодичная мышца — вторая по величине мышца, огибающая бедра (больше сбоку)
Малая ягодичная мышца — самая маленькая ягодичная мышца, расположенная под средней мышцей

9003 6

Ты один из тех людей, которые следят за некоторыми людьми в IG, у которых есть потрясающая добыча, которая публикует тренировки, и вы иногда пробуете их? Вы были рабынями над тренировками группы добычи и случайными движениями из вещей, которые вы нашли в Интернете? Если вы готовы серьезно заняться увеличением попы, я открою вам небольшой секрет, хорошо? ВАМ НУЖЕН ПЛАН БОЛЬШИХ ЯДЦ, также известный как план тренировки больших ягодиц с большими упражнениями для ягодиц.

Видишь, куда я клоню? Без дорожной карты вы, по сути, просто бесцельно разъезжаете, задаваясь вопросом, когда же однажды утром появится большая задница, когда вы посмотрите в зеркало с гигантской табличкой «Я проснулся вот так». Послушайте, этого не произойдет.

Прежде всего, вы захотите, чтобы у него были упражнения для больших ягодиц. Звучит глупо, но вы будете удивлены, как много маркетинговых уловок и программ тренировок нацелено на все тело, утверждая, что вы волшебным образом отрастите попу. Вы также хотите, чтобы план исходил от кого-то, у кого большая попа **кхм, у меня** и кто имеет опыт тренировок людей, желающих вырастить свои ягодицы до размера спелого персика (минус пушок, #amiright). Вы также можете найти план с рекомендациями по питанию и добавкам, чтобы максимально использовать свою программу тренировок и усилия как в тренажерном зале, так и вне его.

Лягте на спину со штангой у ног. Убедитесь, что на грифе есть амортизирующие пластины, и, когда ваши ноги выпрямлены, перекатите штангу по ногам и положите ее на сгиб бедра. Если штанга оказывает слишком большое давление на бедра, используйте подушку или полотенце. Согните колени под углом 90 градусов и, удерживая ступни на земле, руки на штанге, двигайтесь через пятки, вытягивая бедра вверх, удерживая штангу на месте. Ваши плечи должны упираться в землю, а таз должен оставаться в нейтральном положении, чтобы ограничить «арку» в спине. Мы не хотим этого. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и опустите бедра в исходное положение.

Подобно ягодичному мостику со штангой, тяга бедра со штангой и тяга бедра со штангой на одной ноге будут выполняться на приподнятой платформе, такой как скамья или ящик. Расположитесь плечами/верхней частью спины на скамье со штангой на бедрах. Упритесь пятками и ступнями в землю под *небольшим* углом наружу. Управляя пятками, поднимите бедра, сохраняя нейтральное положение бедер, напрягая пресс и ягодицы. Не раскачивайте штангу и контролируйте движение как можно лучше. Задержитесь на счет 1-2 секунды, затем проконтролируйте и отпустите.

Опираясь на ягодичный мостик, вы можете выполнять лягушачьи помпы с отягощением или без него. Начните с пола на спине в положении ягодичного мостика. Подверните копчик и задействуйте ядро. Вы можете упереться локтями в землю или положить руки на пол для стабилизации и поддержки. Поставьте ноги вместе и переместите пятки к ягодицам. Поднимите бедра, сжимая попу, и опустите с контролем.

Подобно выпаду назад со штангой, с весом, расположенным в передней стойке, положите штангу на плечи и сделайте большой широкий шаг назад в положение выпада. Убедитесь, что корпус напряжен и что ваш торс остается в вертикальном положении во время движения. Оттолкнитесь передней ногой и верните заднюю ногу в исходное положение стоя.

Подобно выпадам со штангой на передней стойке, в приседаниях с приподнятым сплитом используется скамья или ящик. Возьмите несколько KB и держите их по бокам, с отведенными назад плечами и задействованным ядром. Начните с того, что поставьте одну ногу на скамью или ящик, зашнуруйте, согните переднее колено, чтобы опуститься в выпад, пока бедро не окажется параллельно земле. Убедитесь, что «сидите» в выпаде, и что колено передней ноги находится за пальцами ног. Разгибайте бедра, возвращая переднюю ногу в исходное положение.

Говоря о питании, ты не накачаешь попу, просто делая упражнения, ммм? Послушайте, вам придется есть продукты с большими ягодицами, и если вы боитесь есть, это может быть ключевой причиной того, что ваша попка не лопается, независимо от того, как усердно вы работаете. ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ РОСТ ЛЮДИ ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ РОСТ!! Когда вы выполняете свою программу тренировки больших ягодиц и работаете над ягодичными мышцами, вы разрушаете мышцы и пополняете их питательными веществами из пищи, чтобы они могли расти больше и качественнее.

Ключевой ингредиент? Белок .
Второй ключевой ингредиент? Качественные углеводы .
Третий ключевой ингредиент? См. ингредиенты номер один и два .

Я настоятельно рекомендую стремиться к ежедневному увеличению массы тела в граммах белка. Например, если вы весите 170 фунтов, то съедайте 170 г белка в день. Если вы весите 140 фунтов, то это означает, что вы должны съедать 140 г белка в день. Я также настоятельно рекомендую есть качественные углеводы, не содержащие простых сахаров. Подумайте об овощах, фруктах, крахмалистых углеводах и цельнозерновых продуктах. Что касается белков, подумайте о нежирном мясе и качественном белке из таких вещей, как бобы, бобовые, и высококачественном протеиновом порошке, таком как тот, который вы можете получить от Svolverine. Дополняя это в качестве закуски или после тренировки, вы можете и сделаете эту добычу. В общем — ешь, чтобы расти.

Если у вас нет базового понимания того, с чего вы начинаете, как вы собираетесь накачать попу? Вместо того, чтобы быть рабом весов, делайте замеры и делайте фотографии прогресса, чтобы показать себе прогресс в отделе развития больших ягодиц. Важно отметить, что каждый раз нужно делать одинаковые фотографии и замеры, чтобы иметь возможность объективно оценить прогресс.

Один из важнейших ключей, помимо составления плана, приема пищи для роста и выполнения базовых измерений и фотографий, когда вы отправляетесь в путешествие по большим ягодицам, — это научиться правильно активировать ягодичные мышцы. Почему важна активация ягодичных мышц? Ну, вы хотите нарастить мышечную массу, верно? И если вы не активируете мышцы, задействуя их во время тренировок и движений, они не работают. Если с ними не работать, они не будут расти. И тогда, о чем это все, если ваши ягодицы не растут? НАДА.

Хорошая разминка активизирует ягодичные мышцы. Короче говоря, активация ягодичных мышц означает активацию и пробуждение мышц ягодиц, на которых вы сидите весь день. Когда вы разогреваете эти мышцы растяжкой, движением и, возможно, даже катанием на пене. Вы можете чувствовать легкое жжение или спазмы (если вы не часто выполняете упражнения для активации ягодичных мышц или, например, если вы сидите весь день), что совершенно нормально.

Целью ваших разминочных упражнений является зажечь связь мозг-мышцы, фактически ПОЧУВСТВУЯ, как ягодичные мышцы двигаются и работают во время ваших движений. Итак, как вы узнаете? Почувствуй ожог, детка! Если вы можете чувствовать только свои бедра или квадрицепсы во время движений ягодичных мышц, скорее всего, вы не задействуете ягодичные мышцы, то есть активируете их для своих движений.

Вот реальность. Вы, вероятно, не получите задницу, как у Ким К, потому что ей пришлось купить ее, как и почти все остальное на ее теле. Но, эй, хотеть большую попу — это круто, а достичь ее — еще лучше. Итак, возникает вопрос, что такое добавки для больших ягодиц? Это вообще вещь?

Короче говоря, нет добавок для ягодиц, больших таблеток для ягодиц или больших кремов для ягодиц, которые вы можете купить, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличить свою попу. Тем не менее, в сочетании с качественной программой тренировок, качественной пищей и пониманием того, как активировать ягодичные мышцы, добавки для наращивания мышечной массы могут пригодиться для достижения ваших целей. Это не волшебные таблетки, и они не сделают работу за вас, но то, что они сделают, — это даст вам результаты более высокого качества и немного быстрее, чем если бы вы делали это без них.

Какие добавки для больших ягодиц вы рекомендуете?

Отличный вопрос! Вам придется скачать мою программу тренировки ягодичных мышц, чтобы узнать… jk. Я буду краток, но есть несколько качественных добавок, которые я рекомендую для вашего путешествия, и если вы ищете более подробные сведения о питании и добавках для увеличения ягодиц, серьезно, вы найдете их в программе тренировки ягодичных мышц.

Вы не сможете нарастить мышцы или ягодицы без белка. Достичь 1 г белка на массу тела в день только за счет питания может быть непросто, особенно если у вас плотный график. Выберите мерную ложку сывороточного изолята или растительного белка и легко увеличьте потребление на 20-30 г. Совет профессионала: съешьте порцию в течение 30 минут после завершения тренировки ягодичных мышц. Я рекомендую принимать 1 мерную ложку с ЧИСТЫМИ УГЛЕВОДАМИ (ниже) после тренировки или в качестве перекуса в середине дня.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Изолят сывороточного протеина
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Растительный протеин

Одной из самых больших проблем на пути к наращиванию мышечной массы является потребление достаточного количества правильной пищи и калорий в течение дня. Сложные углеводы имеют решающее значение для обеспечения мышечного топлива, необходимого для наращивания и восстановления мышечной массы. Чистые углеводы Swolverine сделаны из сладкого картофеля, ямса, овса и черники, которые помогут вам нарастить больше мышечной массы и сжечь жир.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Добавка с чистыми углеводами

Аминокислоты с разветвленной цепью помогают восстановить мышечную массу и улучшить процесс восстановления. Добавки с BCAA во время тренировки обеспечат вам больше энергии, гидратации и топлива, необходимых для улучшения производительность тренировки. Перед тренировкой я рекомендую положить мерную ложку BCAA, цитруллина малата и кре-алкалина в чашку с 12+ унциями воды и выпить ее примерно за 20-30 минут до тренировки.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Порошок BCAA

Цитруллин малат — одна из лучших добавок, помогающих во всех аспектах тренировок, таких как сила, выносливость и восстановление. Цитруллин малат способствует естественному высвобождению оксида азота (NO). NO расширяет и расширяет кровеносные сосуды, увеличивая приток кислорода и крови к мышечным тканям, что приводит к повышению работоспособности, увеличению мышечной массы и восстановлению. 0004

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Цитруллин малат

Kre-Alkalyn представляет собой форму моногидрата креатина с правильным pH. Многочисленные исследования показали, что креатин может повысить максимальную производительность, силу и выходную мощность. Тем не менее, традиционный моногидрат креатина имеет некоторые негативные побочные эффекты, такие как вздутие живота, спазмы и задержка воды. Это то, что решает Kre-Alkalyn. Дополняя организм кре-алкалином, вы вызовете большее улучшение выносливости и спортивных результатов, что приведет к более сильным ягодицам и большим результатам.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Kre-Alkalyn Creatine

Вы не сможете увеличить попу, сидя на нем. Вы также не сможете увеличить попу, просто выполняя упражнения с собственным весом и ничего не съедая. Вы должны быть преднамеренными в своих тренировках, есть качественную пищу и разумно принимать добавки. Когда вы будете готовы сделать это, мы здесь для вас. Я настоятельно рекомендую использовать 6-недельную программу тренировки ягодичных мышц и упростить режим приема добавок. Будьте последовательны в своих усилиях, будьте терпеливы в своем прогрессе и работайте умнее, а не усерднее. Доказательство находится в пудинге, и если вы воспользуетесь этим рецептом, вы будете на пути к тому, чтобы отрастить большую попу за 30 дней или меньше!

Как увеличить попу?

Загрузите 6-недельную программу тренировок для увеличения ягодичных мышц!

Программа Glute Gains — это вспомогательная программа для нижней части тела, в которой основное внимание уделяется наращиванию силы четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и вторичного акцента на брюшной кор. Мы запрограммировали 6 полных недель из более чем 25 движений, чтобы вы могли по-настоящему бросить себе вызов, нарастить мышечную массу и силу, в то же время раздвигая границы своей психологической стойкости, чтобы действительно увидеть серьезный прирост ягодиц и отрастить эту задницу.

SWOLVERINE — бренд, специализирующийся на выносливости и активном образе жизни. Наши продукты, созданные для элитных спортсменов и сильных духом, были созданы для того, чтобы подпитывать ваши спортивные результаты. Мы исполняем когда вы выступаете.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Chloe Ting 2022 Grow A Booty Challenge

28 дней

20-50 мин/день

‌

90 200 2022 Grow A Booty Challenge

Часто задаваемые вопросы

: Вам понадобится набор гантелей (или несколько наборов для прогрессии), набор резиновых лент (с различными уровнями сопротивления для прогрессии) и скамья (или кушетка/табурет/что-то крепкое). Если у вас нет оборудования, вы все равно можете попробовать тренировку с собственным весом, чтобы ознакомиться с движениями, пока вы получаете оборудование.
: Да, можете. Начинающим или тем, кто только начинает тренировать нижнюю часть тела и ягодичные мышцы, рекомендуется начинать с веса тела. Важно правильно установить фундамент перед нагрузкой, чтобы избежать риска получения травмы. Также важно научиться активировать нужные мышцы и делать это в полном диапазоне движений перед добавлением веса.
: Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вам нужно было РАБОТАТЬ и бороться за последние несколько повторений, сохраняя при этом хорошую форму. У всех по-разному — используйте вес, который вам подходит, не следуйте чужим весам.
: Увеличение количества подходов, увеличение повторений, уменьшение времени отдыха между подходами, увеличение частоты тренировок — все это способы увеличить интенсивность без увеличения веса. Но если у вас есть возможность увеличить вес, то увеличивайте вес!
: Нет. Рекомендуется выполнять одну программу за раз. Сочетание двух может быть контрпродуктивным и может вызвать ненужный стресс (или даже травму) для вашего тела.
: Некоторым людям может быть трудно активировать ягодичные мышцы. Попробуйте использовать 3-5 из этих упражнений как часть разминки для активации ягодичных мышц, но не переусердствуйте, так как вы не хотите утомлять мышцы перед основной тренировкой. (1) Сжатие ягодичных мышц стоя: сожмите и удерживайте в течение 3 секунд, затем повторите 10 раз. Отдыхайте 3-5 секунд между подходами. (2) Моллюски лежа на боку: сделайте 1 или 2 подхода по 10-20 повторений. Используйте легкое сопротивление, если это предпочтительнее. (3) Мостик для ягодичных мышц: сделайте 1 или 2 подхода по 10-15 повторений. Вы можете использовать ленту с легким сопротивлением, а также добавить отведение, когда ваши бедра подняты. (4) Frog Pumps: сделайте 1 или 2 подхода по 10-15 повторений. (5) Обратные выпады: сделайте 1 подход по 10 повторений на каждую ногу. (6) Боковые прогулки по берегу: сделайте 1 подход по 10-20 повторений на каждую сторону. (7) Приседания: сделайте 1 подход из 10 повторений. Вы также можете использовать ленту с легким сопротивлением для дополнительной активации ягодичных мышц. (8) Ослиные удары ногами: сделайте 1 или 2 подхода по 10–20 повторений. При желании используйте полосу легкого сопротивления.
: Будет полезно. Питание с избытком калорий при соблюдении этой программы может привести к следующему: (1) увеличение массы тела, (2) большее увеличение ягодичных мышц, (3) небольшое снижение/отсутствие разницы/увеличение жира, (4) увеличение в объеме тела и (5) увеличение силы. Питание с поддержанием калорийности при следовании этой программе может привести к следующему: (1) отсутствие изменений в весе, (2) улучшение формы в ключевых областях, таких как ягодицы, (3) уменьшение жира, (4) уменьшение объема тела ( так как мышцы занимают на 20% меньше места, чем жир при равной массе), и (5) увеличение силы
: Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет около 90 секунд. Перед выполнением следующего подхода важно дать мышцам отдых, чтобы убедиться, что вы выполняете его в хорошей форме и избегаете травм. Отдыхать всего 60 секунд тоже нормально, если вы НЕ ставите под угрозу свою форму. Во время отдыха ваше тело восстанавливает аденозинтрифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК), которые являются основными источниками топлива, которое ваше тело использует для коротких, но интенсивных мышечных сокращений (например, когда вы поднимаете тяжести). Отдых в течение 60 секунд позволит примерно от 85 до 90% восстановление АТФ и ПК, при более длительном отдыхе восполняется больше. Для восполнения приблизительно 100% АТФ и ПК требуется около 3 минут.
: Повторение одного и того же упражнения помогает увеличить общий объем напряжения, что может способствовать росту мышц. Есть несколько факторов, когда речь идет о росте мышц: метаболический стресс, механическое напряжение или мышечное повреждение. Выполнение нескольких подходов одного и того же упражнения может помочь в продвижении некоторых из этих факторов.
: Это признак того, что вы вызвали мышечное повреждение ягодичных мышц. Если вы потребляете достаточное количество калорий (т. е. в избытке) со сбалансированной диетой, вы сможете восстановить поврежденные мышечные волокна, сделав их немного сильнее (и со временем больше), чтобы выдерживать более сложные тренировки.
: Болезненность — хороший показатель мышечного повреждения, но наращивание силы и мышечной массы — это еще не все. Повреждение мышц является лишь одним из трех основных механизмов мышечной гипертрофии. Некоторая болезненность — это хорошо, но действует закон убывающей отдачи. Чрезмерная болезненность мешает вам добиться качественных тренировок в последующие дни. Если вы будете выполнять тренировки на все тело несколько раз в неделю, то болезненность будет мешать вам набраться сил. Создание более сильного тела с течением времени должно быть долгосрочной целью, а не калечить себя, чтобы вы едва могли двигаться на следующий день.

About Me

Dashy