Как укрепить пресс живота: Как укрепить мышцы живота? 5 упражнений на пресс | Секреты красоты | Здоровье

Все, что нужно знать про пресс

Написано

189 статей

Что такое пресс и для чего его нужно развивать

Такого понятия, как “пресс” не существует — есть группа мышц, располагающаяся в брюшной полости. Говоря про пресс, мы имеем в виду наши мышцы живота, которые, как и любые части тела, отвечают за те или иные функции в организме. Пресс помогает дышать, передвигаться и удерживать равновесие и поддерживает мышечный тонус. Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц:

1. Прямая мышца.
   Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».
2. Наружная косая
   Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.
3.  Внутренняя косая
   Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.
4. Поперечная мышца
   Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку регулярно и не нагружать организм излишне.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц. 

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаются», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Полина Чаранева, фитнесс тренер FitStars

Как часто нужно тренироваться?

Для достижения желаемого результата не стоит торопиться. Чтобы стать обладательницей красивого, плоского живота недостаточно качать только пресс — мышцам нужен отдых и восстановление. Необходимо подтянуть все тело и сбросить лишние килограммы. В этом тебе поможет комплексный подход — правильное питание и грамотное составление программы тренировок, где ты будешь заниматься 2-3 раза в неделю и прорабатывать всю мускулатуру, в том числе и мышцы пресса.

Если все сделано верно — тренинг проходит по графику, придерживаешься режима, питаешься правильно и отказалась от вредных привычек — уже совсем скоро ты обязательно увидишь прогресс.

Какие делать упражнения на пресс?

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. Но более точно, на вопрос лучшего упражнения на мышцы пресса, ответил профессор San Diego State University — Питер Франсис и его исследование.

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но, прежде чем приступить к программе тренировок все же стоит проконсультироваться с врачом и исключить возможные противопоказания.

Какие же упражнения делать на пресс:

1. Скручивания лежа к ногам

   Одно из самых популярных упражнений на пресс. Скручивания помогают проработать мышцы кора, достичь желаемого рельефа и уменьшить талию. Выполняется на твердой поверхности — полу или скамье.

   Занимаем положение лежа на спине. Сгибаем коленные суставы, упираясь пятками в пол или поднимаем их вверх, согнув под прямым углом. Следим, чтобы крестец и спина не отрывались от поверхности. Руки находятся у висков. На выдохе поднимаем корпус до лопаток и совершаем встречное движение противоположных локтя и колена поочередно. На вдохе занимаем исходное положение.

   Упражнение можно упростить, если не совершать движения ногами.

   Количество повторений: 2 подхода по 15-20 раз.

2. Велосипед на спине

   Эффективное упражнение, которое позволяет проработать косую и прямую мышцы пресса, ускоряет метаболизм и расход калорий.

   Для выполнения необходимо расположиться на твердой поверхности, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса немного приподнять, а руки сцепить на затылке.
   Начинаем движение ног, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Поочередно, локти тянуться к коленям — правый локоть к левому колену, левый к правому.

   Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

3. Подтягивание ног к турнику

   Отличное упражнение на нижнюю часть пресса. Выполняется на брусьях или турнике.

   Занимаем положение — вис на перекладине. Не спеша, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу. Чем сложнее дается упражнение — тем выше стараемся поднять ноги. Руки должны оставаться всегда прямыми. Затем медленно опускаем их до 20 градусов от пола и, не останавливаясь, сразу выполняем следующий подъем. Стараемся делать упражнение без резких, динамичных движений, напрягая мышцы живота, а не с помощью бедер.

   Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.

4. Уголок

   Статическое упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы бедер. Во время занятия мышцы не растягиваются, а испытывают напряжение, что развивает силу, выносливость и координацию, способствует похудению.

   Исходное положение лежа на полу. Руки и ноги выпрямлены.
   Медленно поднимаем ноги и спину вверх, выпрямляя руки перед собой.
   Фиксируем это положение на 30 секунд.

   Количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд.

5. Боковые скручивания лежа

   Упражнение помогает сформировать красивые изгибы талии, избавиться от лишних килограммов и улучшить осанку, благодаря проработке косых мышц живота.

   Лежа на спине, сгибаем коленные суставы и наклоняем их в правую сторону. Руки располагаем за головой. На выдохе, напрягая живот, поднимаем спину так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц и поворачиваем ее в противоположную ногам сторону. На вдохе занимаем исходное положение.

   Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

6. Повороты

   Базовое упражнение на пресс, которое задействует косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса.

   Занимаем положение сидя. Ноги приподняты и согнуты в коленях. Корпус отклонен назад на 45 градусов, руки соединены в замок. На выдохе делаем поворот (скручивание) вместе с руками. На вдохе возвращаемся в центральное положение. С выдохом, повторяем упражнение в другую сторону. Следите, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.

   Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.

7. Боковые наклоны к стопам

   Отличное упражнение для укрепления позвоночника. Выполняя его, прорабатываются глубокие, наружные и косые мышцы живота.

   Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, грудной отдел приподнят. На выдохе, делаем попеременные наклоны спины из стороны в сторону, тянемся и стараемся коснуться прямой рукой одноименной стопы.

   Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

8. Махи ногами (водолаз)

   Упражнение направлено на проработку нижней части кора (абдоминальной части пресса).

   Для того чтобы выполнить упражнение, займите положение лежа и расположи руки вдоль тела. Не сгибая ног в коленных суставах, приподнимите их на 15-20 сантиметров от пола — следите, чтобы поясничный отдел оставался прижатым к полу, а носки были направлены на себя. Начните выполнять движения, напоминающие плавание водолаза или ходьбу с маленькой амплитудой.

   Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

9. Подъемы ног кверху

   С технической стороны, довольно простое упражнение, которое задействует мышцы нижней части пресса. Рекомендуется в качестве восстановительного упражнения после заболеваний ЖКТ и брюшной полости. Улучшает тонус, координацию, гибкость суставов.

   Для его выполнения ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за дыханием — одновременно, на выдохе поднимаем обе ноги на расстояние 60 градусов от пола и удерживаем это положение пару секунд. Опускаемся на исходную позицию.

   Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

10. Подъем ног лежа на боку

    Упражнение, которое включает в работу мышцы кора, косые и тазобедренные мышцы. Широко используется в таких направлениях, как гимнастика и пилатес. Является отличной физической подготовкой для организма.

    Лежа на боку, верхнюю руку убираем за голову, а нижнюю в качестве опоры положим на пол. Не спеша, поднимаем обе ноги, не сгибая их. Для начала будет достаточно 10 сантиметров, позднее это расстояние можно увеличить. Удерживаемся в верхнем положение несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

11. Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

    Еще одно суперэффективное и полезное упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы кора, ног, бедер и плеч.

    Планка на прямых руках — классический вариант упражнения.
    Исходное положение — упор лежа на ладонях. Кисти расположены точно под плечами. Спина и ноги прямые, таз подкручен, живот не провисает. Такое положение необходимо сохранить максимально долго.

    Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше. Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше.

    Боковая планка дает нагрузку на косые мышцы живота. Для ее выполнения необходимо встать в классическую планку, развернуть корпус на 90 градусов и поднять одну руку вверх. Вторая же рука может оставаться прямой или быть согнутой в локтевом суставе. Продержаться надо как можно дольше, затем поменять стороны.

    В качестве отягощения, в свободную от опоры руку, можно взять гантели, гирю или любой другой подручный утяжелитель.

    Динамическая планка поддерживает тело в тонусе, а некоторые ее разновидности являются отличным жиросжигающим упражнением. Имеет немало способов выполнения: планка с подъемом ног, с прыжками, с переходом на локти, с выпадами и другие.

    • Планка с подъемом ног назад

      В данном упражнение акцент на прокачку ягодиц. Занимаем упор на локти и носки, подтягиваем ягодицы и живот. Правую ногу отводим назад (вверх) и опускаем в исходное положение. Повторяем движения со второй ногой.
      
      

    • Планка с переходом на локти
      
      Принимаем упор лежа. Спина прямая, ягодицы и живот подтянут, взгляд направлен вниз. Перенеся вес на левую руку, сгибаем правую руку в локте и упираемся предплечьем в пол, следом, сгибаем вторую. На выдохе, выпрямляем одну руку и переносим на нее вес. Выпрямляем вторую.

      Количество повторений планок: 3 подхода по 30 секунд.

12. Альпинист

    Отличное упражнение, чтобы избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы живота.

    Исходное положение, как для отжимания.
    На выдохе, тянемся правым коленом к локтю правой руки. На вдохе возвращаем ногу обратно. Повторяем движения с другой ногой.

    Количество повторений планок: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после. И как перед любой тренировкой необходимо разогревать мышцы и делать разминку, которая поможет избежать травм, получить максимум пользы и добиться успеха. Не забывайте и про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров или других углеводов для тебя – обычное дело.
Еще больше тренировок можно найти у нас в приложении. Мы покажем, расскажем и подскажем как делать все упражнения.

FAQ

Можно ли похудеть качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки — это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли, что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот — это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

Достаточно ли выполнять только один вид упражнения для достижения красивого пресса?

Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс / AdMe

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в ADME подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

© Depositphotos.com

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

© shutterstock.com

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

© Depositphotos.com

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

© Depositphotos.com

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

© Depositphotos.com

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

© shutterstock.com

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

• Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
• Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

© shutterstock.com

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

© Depositphotos.com

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

© shutterstock.com

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение.
• Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
• Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните руки к голеням.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

© shutterstock.com

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

• Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
• Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

© shutterstock.com

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Фото на превью shutterstock.com

AdMe/Сделай сам/10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Лучшие упражнения для более сильного пресса и более сильного кора

Попробуйте эти три тренировки для пресса от личного тренера Эрика Ботсфорда, которые могут быть подобраны в соответствии с вашим уровнем физической подготовки — и будут нацелены на все ваших мышц живота и кора.

Эшли Матео. Проверено врачом Джастином Лаубе.

Проверено: 26 октября 2022 г. движение колена (показано здесь и объяснено ниже). Everyday Health

Если упражнения для пресса заставляют вас задуматься о желании лучше выглядеть в джинсах, вы не одиноки. Но есть еще несколько причин, по которым сильный, подтянутый пресс должен быть в вашем списке желаний для поддержания формы.

Технически ваши мышцы живота состоят из пяти основных мышц: (1)

• Прямая мышца живота  Расположенная между грудной клеткой и тазовой костью, она чаще называется «шестью кубиками».
• Наружные косые мышцы  Они располагаются по бокам прямых мышц живота и позволяют вашему туловищу скручиваться.
• Внутренние косые мышцы живота  Они также охватывают прямую мышцу живота, но внутри тазовых костей, а также помогают при скручивающих движениях.
• Поперечная мышца живота  Они располагаются за косыми мышцами и помогают стабилизировать туловище. Их также иногда называют мышцами корсета.
• Pyramidalis Эта небольшая мышца треугольной формы расположена в области таза и помогает поддерживать внутрибрюшное давление.

Вместе эти мышцы отвечают за вашу способность наклоняться или свернуться калачиком. (Здравствуйте, скручивания.)

Но эти мышцы являются лишь частью вашего кора, что относится к мышцам, которые, по сути, являются основой вашего тела, позволяя вам поддерживать свое тело, объясняет Эрик Ботсфорд, национальный специалист по силовой и физической подготовке. Сертифицированный ассоциацией персональный тренер и частый участник фитнес-соревнований высокого уровня, таких как CrossFit Games и Tough Mudder.

«Все движения зарождаются в коре, поэтому важно отдавать приоритет какой-либо форме упражнений, ориентированных на кор, в вашей повседневной жизни», — объясняет он. К вашему кору также относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые представляют собой мышцы позвоночника, которые помогают стабилизировать вас, когда вы стоите или сидите, поднимаете что-то или поворачиваете верхнюю часть тела. (2)

Работая всеми этими мышцами — мышцами живота, а также мышцами позвоночника — вместе вы получите более рельефный животик. И что более важно для вашего здоровья и общего функционирования, это более сильное ядро ​​​​улучшает баланс, осанку и подвижность, а также снижает риск травм и некоторых видов хронической боли (например, в нижней части спины). Итог: более сильный пресс немного облегчит старение в целом.

Но это не значит, что вам нужно ложиться на пол в спальне и крутить хрусты, говорит Ботсфорд. «Самое большое заблуждение заключается в том, что вам нужно делать приседания, чтобы тренировать корпус».

Вместо этого он предлагает сочетание изометрических упражнений (статических, таких как планка или приседание у стены, когда мышца становится сильнее, стабилизируя себя) и динамических упражнений. (3) И Ботсфорд рекомендует сосредоточиться на движениях, которые задействуют все основные мышцы, а не только те, которые сосредоточены на прямых мышцах живота.

И помните: то, что вы не можете увидеть пресс с шестью кубиками, не означает, что у вас нет сильных мышц живота. «Не верьте тому, что социальные сети определяют как сильное ядро», — говорит Ботсфорд. «Есть люди, у которых пресс не похож на стиральную доску, но они могут на 100 процентов нести больший вес, чем эта модель в Instagram».

Как выполнять тренировки

Компания Botsford разработала три тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы живота и кора. Вы можете выбрать начальную, среднюю или продвинутую схему в зависимости от вашего уровня физической подготовки, постепенно переходя к более сложным движениям.

Повторите упражнения в каждой схеме три раза, чтобы завершить одну тренировку. Отдыхайте как можно меньше между движениями (и не более 90 секунд, говорит Ботсфорд). Стремитесь заканчивать тренировку любого уровня два раза в неделю, а когда будете готовы повысить интенсивность, делайте это три раза в неделю.

обратитесь к врачу перед началом новой тренировки.

Схема для начинающих

1. Мертвый жук

через GIPHY

Лягте на спину, вытянув руки, тянясь от плеч к небу. Согните и поднимите колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов. (Голень должна быть параллельна полу.) Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

2. Планка

через GIPHY

Поставьте руки и колени на землю, затем положите на землю предплечья, чтобы поддерживать вес своего тела. Локти должны быть прямо под вашими плечами; руки могут держаться друг за друга (предплечья наклонены друг к другу) или лежать на земле (предплечья параллельны друг другу). Шагните ногами назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию, параллельную полу, от плеч до лодыжек. Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

3. Боковая планка

via GIPHY

Начните с позы планки. Поместите правый локоть прямо под середину груди лицом вперед, затем поднимите левую руку к талии, поставив левую ногу поверх правой (так, чтобы левая нога тоже была поверх правой). Поднимите левую руку к небу, держа бедра приподнятыми, а ягодицы сжатыми. Задержитесь как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Промежуточный контур

1. V-велосипед

via GIPHY

Начните с положения V на полу, балансируя на ягодицах, вытянув ноги по диагонали вперед и руки позади себя. (чтобы ваши конечности образовывали букву V). Подтяните правый локоть к левому колену, держа грудь открытой и вытягивая правую ногу. Повторите на противоположной стороне, прижав левый локоть к правому колену. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.

2. Планка на локтях через проход

via GIPHY

Вернитесь в положение боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо к небу. (Если слишком сложно, измените положение, опустив нижнее колено на пол так, чтобы эта нога была направлена ​​назад.) Слегка согнитесь в талии, чтобы опуститься, и протяните верхнюю руку через зазор между боком и полом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений. Повторите с другой стороны.

3. Боковая планка Колено к локтю

via GIPHY

Начните с положения боковой планки, опираясь правым локтем на землю, поддерживая себя, бедра приподняты, а ягодицы сжаты. Вытяните левую руку над головой, затем медленно подтяните левое колено к левому локтю, скручивая тело внутрь. Вернуться к началу. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений. Повторите с другой стороны.

Расширенная схема

1. Прикосновения бедрами

через GIPHY

Начните с положения планки (предплечья опираются на землю, поддерживая вес вашего тела), слегка приподняв бедра в согнутом положении. Опустите левое бедро на пол, вернитесь в согнутое бедро и опустите правое бедро на пол. Продолжайте чередовать, чтобы сделать как можно больше повторений, сохраняя правильную технику, до 18 повторений.

2. Приседания

через GIPHY

Начните в положении стоя, ноги расставлены чуть шире, чем ширина бедер. Опустите ягодицы обратно в положение приседа. Быстро положите руки на пол и выпрыгните ногами в положение полной планки. Прыгните ногами обратно в присед и вернитесь в положение стоя. (Если прыгать слишком сложно, измените его, отступив назад.) Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 15 повторений.

3. Боковые высокие колени

через GIPHY

Встать. Подтяните левое колено к груди, а правую ладонь к уху в стойке бегуна. Быстро поменяйте руку и ногу (как будто вы бежите трусцой) и сделайте шаг влево. Продолжайте чередовать три шага; это один набор. Вернитесь назад на три шага назад; это второй комплект. Всего сделайте 12 подходов, по шесть на каждую сторону.

>

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Редакционные источники и проверка фактов

1. Мышцы брюшного пресса. Клиника Кливленда. 23 августа 2021 г.
2. Выпрямитель позвоночника. Физиопедия.
3. Являются ли изометрические упражнения хорошим способом наращивания силы? Клиника Майо. 23 марта 2022 г.

Скрыть

Фитнес и упражнения: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

К. Алейша Феттерс 27 октября 2022 г. Силовая тренировка с Келси Уэллс

Уэллс, личный тренер, разработал эту подходящую для беременных тренировку всего тела, которую можно выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием.

от Jessica Migala 26 октября 2022 г.

Танцевальные тренировки: что имеет значение, польза для здоровья, как начать и как стать лучше

от Лорен Бедски 26 октября 2022 9005

66666666666 Лучшие домашние упражнения для укрепления спины

Персональный тренер Эрик Ботсфорд разработал три тренировки для мышц спины. Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки — тренажерный зал не требуется!

Эшли Матео 22 октября 2022 г.

Как начать с танцевальными тренировками: Абсолютное руководство для начинающих

от Лорен Бедоски 18 октября 2022 г.

Как начать с рабочих аута Pilates: Abliputount Beginner

999

.

Мойра Лоулер 11 октября 2022 г.

Пилатес: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Мойра Лоулер 6 октября 2022 г.

Зумба: что это такое, польза для здоровья и с чего начать

Лорен Бедоски 3 октября 2022 г. в туфлях вы используете свой корпус для выполнения множества повседневных дел. Это также влияет на ваш баланс, осанку и устойчивость.

Вопреки распространенному мнению, ваш корпус включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и вокруг таза.

Ваш кор, или туловище, включает в себя:

• Выпрямитель позвоночника. Распрямляющая мышца спины — это мышца спины, которая тянется вверх по туловищу. Это помогает вам встать прямо после наклона, а также наклониться вбок и повернуть голову.
• Прямая мышца живота. Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете абдоминальную мышцу, называемую прямой мышцей живота. Иногда ее называют мышцей «шести кубиков».
• Косые. Ваша внутренняя косая мышца живота и внешняя косая мышца живота помогают вам поворачивать или сгибать туловище.
• Поперечные мышцы живота. Поперечная мышца живота, охватывающая переднюю и боковые стороны туловища, стабилизирует таз.
• Мультифидус. Многораздельная мышца спины поддерживает позвоночник.

К другим мышцам, из которых состоит корпус, относятся:

• тазовое дно
• диафрагма
• ягодичные мышцы
• мышцы, которые прикрепляются к тазу (подколенные сухожилия, сгибатели бедра и приводящие мышцы бедра)
• поддержание силы этих мышц помогает стабилизируйте свое тело, поддержите позвоночник и улучшите общую физическую форму.

  Читайте о лучших упражнениях для укрепления мышц кора для любого уровня физической подготовки.

  Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, начните с этих упражнений для начинающих.

  Также может быть хорошей идеей проконсультироваться с личным тренером, если вы можете, чтобы обсудить правильное количество повторений и наборов для вашего личного уровня физической подготовки и целей.

  В этих упражнениях вы будете встречать фразу «напрягите мышцы кора» — но как узнать, действительно ли вы это делаете?

  Один из хороших способов начать — вдохнуть, и во время этого представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы в этом положении на несколько секунд.

  Это ощущение напряженных мышц живота — это то, что заставляет вас напрягаться или напрягаться.

  Мостик

  Эта поза активирует ягодичные мышцы, поднимая бедра, что помогает тренировать корпус, укрепляя ягодицы и бедра.

  1. Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
  3. Поднимите бедра, пока колени не окажутся на одной линии с плечами.
  4. Удерживать 10–30 секунд.
  5. Повторить 3–5 раз.

  Скручивания

  Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Акт подъема верхней части тела задействует мышцы живота.

  Если у вас периодически возникают боли в пояснице, выполняйте скручивания с осторожностью — двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.

  Если у вас хроническая боль в пояснице, поговорите с сертифицированным тренером или медицинским работником, прежде чем пытаться выполнять этот классический кранч. Возможно, это не лучший вариант для вас.

  1. Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
  2. Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Сожмите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая поясницу, таз и ступни на полу. Пауза.
  3. Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Мяч для пальцев лежа на спине

  Это базовое упражнение пилатеса. Он задействует ваши основные мышцы, одновременно работая с ягодицами, бедрами и ногами.

  Постукивание пальцами ног оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивания пальцами ног могут стать идеальной альтернативой скручиваниям.

  1. Начните на спине. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
  2. Напрягите мышцы кора. Опустите правую ногу и осторожно коснитесь пола, удерживая левую ногу неподвижно, а спину ровной.
  3. Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите с левой ногой.
  5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Птица-собака

  Птица-собака задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, балансу и стабильности.

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Напрягите мышцы кора. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз. Держите позвоночник в нейтральном положении, не позволяя спине выгибаться, когда вы вытягиваете руку и ногу.
  3. Пауза.
  4. Повторите с левой ногой и правой рукой.
  5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Поделиться на Pinterest

  Этот вариант обычных скручиваний задействует косые мышцы живота, прямые мышцы живота и бедра.

  Встаньте спиной на пол, согнув левое колено и подтянув его к груди. Держите правую ногу прямой и слегка приподнятой над полом. Положите руки за шею или нижнюю часть головы — будьте осторожны, чтобы не тянуть шею во время выполнения этого движения.

  1. Согнув левое колено и выпрямив правую ногу, оторвите правое плечо от пола и переместите правый локоть к левому колену.
  2. Вернув правое плечо на пол, вытяните левую ногу, согнув правое колено и подтянув его к груди.
  3. По мере того, как правое колено продвигается дальше, оторвите левое плечо от пола и переместите левый локоть к правому колену.
  4. Начните с 3 подходов по 12 повторений попеременно.

  По мере того, как вы станете сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.

  Планка

  Планка — это упражнение для всего тела, нацеленное на мышцы кора. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
  3. Удерживать 10–30 секунд.
  4. Повторить 3–5 раз.

  Чтобы облегчить это упражнение, держите колени на полу, перенеся вес на руки. Держите прямую линию от колен до плеч.

  Скручивания воина

  Этот вариант скручиваний прорабатывает корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Согните туловище в сторону, перемещая правый локоть к правому бедру. Повторите с левой стороны.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Птичья собака с локтем до колена

  Этот вариант базовой птичьей собаки включает в себя плавные движения, которые задействуют пресс и спину, улучшая подвижность корпуса.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз.
  3. Подтяните правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  5. Повторить с другой стороны.

  После того, как вы освоите промежуточные движения, бросьте себе вызов в продвинутой основной программе. Эти упражнения еще больше укрепят мышцы кора, задействовав их более сложными способами.

  Альпинист

  В этом промежуточном упражнении планка сочетается с движением коленей, так что это отличное упражнение для баланса и силы корпуса.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с планки, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
  2. Поднимите правое колено к груди, сохраняя прямую спину и опущенные бедра.
  3. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к груди.
  4. Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Боковая планка с вращением

  Это упражнение является усовершенствованной версией базовой планки. Он укрепляет ваши руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня поверх правой. Напрягите ядро.
  2. Поднимите бедра, чтобы они образовали прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
  3. Поверните туловище к полу и подтяните левую руку под туловище.
  4. Снова поверните туловище, чтобы выпрямить левую руку и вернуться в исходное положение.
  5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  6. Повторить с другой стороны.

  Турецкий подъем

  Поделиться на Pinterest

  Это движение всего тела — отличный способ улучшить стабилизацию позвоночника, а также улучшить подвижность бедер, поясничного и грудного отделов позвоночника. Это также отлично подходит для увеличения силы мышц живота вокруг позвоночника, а также плеч.

  Попробуйте это движение один или два раза без веса, а затем начните с чего-нибудь легкого (например, 5 фунтов), чтобы убедиться, что ваши плечи достаточно стабильны, чтобы выдерживать вес над головой. Используйте более тяжелый вес, когда вы наращиваете силу.

  1. Лягте на спину, вытяните ноги прямо и руки по бокам под углом примерно 45 градусов.
  2. Согните правую ногу и поставьте ее на пол в нескольких дюймах от ягодиц.
  3. Поднимите правую руку прямо вверх к потолку, сожмите правую руку в кулак и держите костяшки пальцев направленными к потолку (это помогает стабилизировать плечо).
  4. Сосредоточьте свой взгляд на своем кулаке — это место, где в конечном итоге будет вес. Вы должны держать кулак прямо над плечом на протяжении всего движения.
  5. Затем оттолкнитесь правой пяткой и левым локтем, чтобы опереться на левый локоть, убедившись, что ваша грудь обращена вперед, а не вверх к небу.