Упражнения подвздошная мышца: Подвздошная мышца — одна из мышц внутренней мышечной группы таза. Соединяется с поясничной мышцей, образуя подвздошно-поясничную мышцу

Подвздошная мышца — одна из мышц внутренней мышечной группы таза. Соединяется с поясничной мышцей, образуя подвздошно-поясничную мышцу

https://rsport.ria.ru/20230124/myshtsy-1846869423.html

Подвздошная мышца: где находится, как тренировать и избежать травм

Подвздошная мышца — одна из мышц внутренней мышечной группы таза. Соединяется с поясничной мышцей, образуя подвздошно-поясничную мышцу

Подвздошная мышца: где находится, как тренировать и избежать травм

Подвздошная мышца — одна из мышц внутренней мышечной группы таза. Соединяется с поясничной мышцей, образуя подвздошно-поясничную мышцу. От подвздошно-реберной… РИА Новости Спорт, 24.01.2023

2023-01-24T03:30

2023-01-24T03:30

2023-01-24T03:30

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/1a/1576322258_0:298:3109:2047_1920x0_80_0_0_07411b1469f31e3bb52b5fa64dc07878. jpg

Подвздошная мышца — одна из мышц внутренней мышечной группы таза. Соединяется с поясничной мышцей, образуя подвздошно-поясничную мышцу. От подвздошно-реберной мышцы отличается выполнением других функций и анатомией. Но при этом, как и любая другая мышца, из-за недостаточной или избыточной нагрузки может болеть, спазмироваться и вызывать развитие синдрома, который сопровождается неприятной симптоматикой и требует комплексного лечения. Пластический хирург, преподаватель кафедры хирургической анатомии университета Каталонии (Барселона), КМС по пауэрлифтингу, к.м.н., Илья Алмазов рассказывает РИА Новости о строении мышечной группы, а также делится упражнениями для укрепления и растяжки мышцы.Подвздошная мышцаПозвздошно-поясничная мышца играет важную роль в жизни человека, выполняя главные функции, необходимые для точности и безопасности движений. Так, мышечная группа играет большую роль в спорте (беге, футболе, велоспорте, гимнастике и т. п.) и ее недостаточная развитость или наличие перенапряжения может мешать правильному выполнению движений, достижению желаемого прогресса. Негативно на подвздошную мышцу влияет сидячий, малоподвижный образ жизни, ухудшая состояние опорно-двигательного аппарата. Кроме того, непроработанная мышца может стать причиной развития гиперлордоза, постоянного дискомфорта при наклоне, сгибании бедра и подъеме тяжестей.Несмотря на это, многие не уделяют внимания укреплению данной мышечной группы до момента появления боли, неприятных ощущений, которые в совокупности приводят к ухудшению качества жизни. Некоторые, наоборот, перенапрягают мышцу и стараются проработать ее, используя неподходящие упражнения. Чтобы не допустить подобной ошибки и предупредить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, нужно понимать, где находится мышца, как она работает и насколько она важна в функциональности организма.ОписаниеПодвздошная мышца относится к группе скелетных поперечнополосатых тазовых мышц, чья задача — обеспечение движения тазобедренного сустава. Вместе с большой поясничной мышцей образует подвздошно-поясничную мышцу. Внешне подвздошная мышца напоминает повернутый вершиной вниз треугольник, проходящий вниз через таз. Состоит из брюшка, сокращающейся части и двух сухожилий.Где находитсяРасполагается в животе в подвздошном углублении. Верхняя часть берет свое начало в подвздошной ямке — поверхности самой крупной тазовой кости, — и верхней губы подвздошного гребня. Далее покрывает переднюю стенку большого таза и фиксируется на бедренной кости.ПрикреплениеВерхняя часть большой поясничной крепится к латеральным поверхностям позвонков. В тазовой области она соединяется с подвздошной. Снизу сухожилие мышечной группы прикрепляется к малому вертелу бедренной кости.ИннервацияИннервация происходит за счет бедренного нерва и прямых ветвей от поясничного сплетения.КровоснабжениеКровоснабжение осуществляется благодаря подвздошно-поясничной ветви внутренней подвздошной и медиальной артерий.ФункцииПодвздошная мышца отвечает за выполнение следующих функций:Также участвует при ходьбе и считается одной из ключевых мышц для поддержания позы тела. От нее зависит длина и ритмичность шага. Дополнительно влияет на состояние позвоночника, так как связана с другими мышцами, которые поддерживают позвоночный столб в прямом состоянии. Участие мышцы в спортивной активностиПодвздошная мышца играет значимую роль во многих видах спорта, связанных напрямую с участием ног — это беговые виды спорта: легкая атлетика, футбол, фигурное катание, баскетбол, прыжки в воду или в длину. Как отмечает Илья Алмазов, тренировать подвздошную мышцу особенно важно в тех видах спорта, где нужна ударная нагрузка. Постепенное ослабление мышцы снижает сгибание тазобедренного сустава, что может характеризоваться ухудшением качества бега или шага. Подъем в гору или выполнение рывка могут сопровождаться болью. Также спортсмену становится тяжелее вставать из сидячего положения, делать приседания, наклоны туловища и прыгать.Упражнения для тренировкиПо словам Ильи Алмазова, при продолжительных и регулярных занятиях бегом и прыжками подвздошная мышца может начать терять гибкость. Во избежание этого необходимо заниматься растяжкой (стретчингом).Для не тренирующихся людей стретчинг также рекомендован, особенно тем, кто часто пребывает в положении сидя. Это позволяет сохранять таз в естественном положении и исключить его постепенный разворот, который приводит к поясничному гиперлордозу и выпячиванию таза наружу.В залеДля общего укрепления всех мышц спины подойдут базовые упражнения, по типу становой тяги, подтягивания ног в висе, тяги горизонтального или верхнего блока, шраги. Включать их в комплекс можно только в случае, если атлета не беспокоят боли и напряжение в пояснице.В качестве «изолирующих» упражнений Илья Алмазов рекомендует выполнять следующие упражнения, которые расслабят и вытянут подвздошную мышцу, позволят избавиться от болей в пояснице, а также улучшить движение тазобедренного сустава:Упражнения можно выполнять до или после тренировки.ДомаУпражнения, указанные выше, можно выполнять дома. Для укрепления основных мышц спины и бедер подойдут упражнения с гантелями, отжимания, приседания, выпады.Растяжка подвздошно-поясничной мышцыРастяжка подвздошно-поясничной мышцы особенно полезна тем, кто очень много времени проводит в положении сидя, прежде всего, — офисным работникам, водителям и т. д. У таких людей мышца находится в более сокращенном, в более зажатом состоянии. Следующие упражнения помогут вытянуть и расслабить ее, что предупредит различные нарушения и ослабит дискомфорт, боль в поясничном отделе:Также отлично растягивают мышцы асаны из йоги:Растяжку можно выполнять до или после тренировки, а также в качестве отдельной гимнастики.Синдром подвздошно-поясничной мышцыСиндром подвздошно-поясничной мышцы — патологическое напряжение мышечных волокон сопровождающееся резкой болью в пояснице. Под влиянием ряда факторов возникает защемление некоторых фрагментов волокон, что приводит к появлению триггерных точек, которая спазмирует всю мышцу.Синдром возникает в редких случаях, но часто развивается на фоне других заболеваний тазобедренного сустава. При этом он имеет постоянную форму и требует лечения под наблюдением специалиста, так как не проходит сам по себе.ПричиныВ большинстве случаев патология развивается при искривлении позвоночника или осложнений в виде грыж позвоночных дисков. Синдром подвздошно-поясничной мышцы возникает после получения травмы или в результате вторичного рефлекторного вертеброгенного синдрома, это:Дополнительными факторами развития являются гематомы забрюшинной полости, в тазовой и бедренной зоне, наличие опухолей. Часто синдром развивается из-за совмещения сидячей работы с высокоинтенсивными физическими нагрузками без предварительного разогрева мышц и пренебрежения упражнений на растяжку.СимптомыСиндром проявляется следующей симптоматикой:Примечательно, что в спокойном, лежачем положении боль может не беспокоить пациента, из-за чего человек часто не обращает внимания на наличие какого-либо нарушения. Если своевременно не начать лечение, синдром перейдет в патологическую стадию, которая может привести к перекосу тела в сторону, воспалению и снижению подвижности сустава, развитию бедренной невралгии.ЛечениеВрач-травматолог-ортопед «СМ-Клиника» Алишер Зохиров комментирует: подходящий комплекс лечения назначается после диагностики, которая помогает определить наличие и стадию синдрома, так как для каждого пациента схема лечения подбирается индивидуально. Во время диагностических мероприятий врач определяет местонахождение триггерных точек, проверяет рефлексы и оценивает амплитуду движений. Чтобы уточнить диагноз, пациенту назначают КТ, МРТ, УЗИ или рентген.Как объясняет Илья Алмазов, на ранних стадиях синдрома подвздошно-поясничной мышцы лечение осуществляют по методу постизометрической релаксации, которая включает методы, направленные на упрочнение поясничного отдела позвоночника:Если она не показала свою эффективность, то подключают лекарственную блокаду мышцы (прием миорелаксантов). Также для терапии используются физиопроцедуры, рефлексотерапия и мануальная терапия.Советы экспертовТакже существует несколько простых способов самостоятельного снятия спазма в подвздошной мышце, помимо стретчинга, это:Для растяжки и тренировки подвздошной мышцы достаточно выполнять по 1-3 упражнений в день. Тренинги следует проводить ежедневно, независимо от регулярности занятий спортом.

https://rsport.ria.ru/20230123/poyasnitsa-1846619120.html

https://rsport. ria.ru/20230123/rombovidnaya_myshtsa-1846629962.html

https://rsport.ria.ru/20230123/trapetsievidnaya_myshtsa-1846626360.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/08/1a/1576322258_0:0:2729:2047_1920x0_80_0_0_3ef14a166ec28d4f52fa8bcad67d2894.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Подвздошная мышца
• Описание
• Где находится
• Прикрепление
• Иннервация
• Кровоснабжение
• Функции
• Участие мышцы в спортивной активности
• Упражнения для тренировки
• В зале
• Дома
• Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
• Синдром подвздошно-поясничной мышцы
• Причины
• Симптомы
• Лечение
• Советы экспертов

Подвздошная мышца — одна из мышц внутренней мышечной группы таза. Соединяется с поясничной мышцей, образуя подвздошно-поясничную мышцу. От подвздошно-реберной мышцы отличается выполнением других функций и анатомией. Но при этом, как и любая другая мышца, из-за недостаточной или избыточной нагрузки может болеть, спазмироваться и вызывать развитие синдрома, который сопровождается неприятной симптоматикой и требует комплексного лечения. Пластический хирург, преподаватель кафедры хирургической анатомии университета Каталонии (Барселона), КМС по пауэрлифтингу, к.м.н., Илья Алмазов рассказывает РИА Новости о строении мышечной группы, а также делится упражнениями для укрепления и растяжки мышцы.

Подвздошная мышца

Позвздошно-поясничная мышца играет важную роль в жизни человека, выполняя главные функции, необходимые для точности и безопасности движений. Так, мышечная группа играет большую роль в спорте (беге, футболе, велоспорте, гимнастике и т. п.) и ее недостаточная развитость или наличие перенапряжения может мешать правильному выполнению движений, достижению желаемого прогресса. Негативно на подвздошную мышцу влияет сидячий, малоподвижный образ жизни, ухудшая состояние опорно-двигательного аппарата. Кроме того, непроработанная мышца может стать причиной развития гиперлордоза, постоянного дискомфорта при наклоне, сгибании бедра и подъеме тяжестей.

© Фото : FreepikПодвздошная мышца

© Фото : Freepik

Несмотря на это, многие не уделяют внимания укреплению данной мышечной группы до момента появления боли, неприятных ощущений, которые в совокупности приводят к ухудшению качества жизни. Некоторые, наоборот, перенапрягают мышцу и стараются проработать ее, используя неподходящие упражнения. Чтобы не допустить подобной ошибки и предупредить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, нужно понимать, где находится мышца, как она работает и насколько она важна в функциональности организма.

Описание

Подвздошная мышца относится к группе скелетных поперечнополосатых тазовых мышц, чья задача — обеспечение движения тазобедренного сустава. Вместе с большой поясничной мышцей образует подвздошно-поясничную мышцу. Внешне подвздошная мышца напоминает повернутый вершиной вниз треугольник, проходящий вниз через таз. Состоит из брюшка, сокращающейся части и двух сухожилий.

Где находится

Располагается в животе в подвздошном углублении. Верхняя часть берет свое начало в подвздошной ямке — поверхности самой крупной тазовой кости, — и верхней губы подвздошного гребня. Далее покрывает переднюю стенку большого таза и фиксируется на бедренной кости.

© Фото : FreepikРасположение подвздошной мышцы

© Фото : Freepik

Прикрепление

Верхняя часть большой поясничной крепится к латеральным поверхностям позвонков. В тазовой области она соединяется с подвздошной. Снизу сухожилие мышечной группы прикрепляется к малому вертелу бедренной кости.

Иннервация

Иннервация происходит за счет бедренного нерва и прямых ветвей от поясничного сплетения.

Кровоснабжение

Кровоснабжение осуществляется благодаря подвздошно-поясничной ветви внутренней подвздошной и медиальной артерий.

Мышцы поясницы: как избавиться от боли и укрепить с помощью упражнений

23 января, 03:30

Функции

Подвздошная мышца отвечает за выполнение следующих функций:

• свободное сгибание бедра в тазобедренном суставе;
• сгибание туловища в приседаниях и наклонах;
• контроль наклона туловища в сторону.

Также участвует при ходьбе и считается одной из ключевых мышц для поддержания позы тела. От нее зависит длина и ритмичность шага. Дополнительно влияет на состояние позвоночника, так как связана с другими мышцами, которые поддерживают позвоночный столб в прямом состоянии.

© РИА Новости / Виталий Белоусов | Перейти в медиабанкСпортивная ходьба, женщины

© РИА Новости / Виталий Белоусов

Перейти в медиабанк

Участие мышцы в спортивной активности

Подвздошная мышца играет значимую роль во многих видах спорта, связанных напрямую с участием ног — это беговые виды спорта: легкая атлетика, футбол, фигурное катание, баскетбол, прыжки в воду или в длину. Как отмечает Илья Алмазов, тренировать подвздошную мышцу особенно важно в тех видах спорта, где нужна ударная нагрузка. Постепенное ослабление мышцы снижает сгибание тазобедренного сустава, что может характеризоваться ухудшением качества бега или шага. Подъем в гору или выполнение рывка могут сопровождаться болью. Также спортсмену становится тяжелее вставать из сидячего положения, делать приседания, наклоны туловища и прыгать.

Упражнения для тренировки

По словам Ильи Алмазова, при продолжительных и регулярных занятиях бегом и прыжками подвздошная мышца может начать терять гибкость. Во избежание этого необходимо заниматься растяжкой (стретчингом).

Для не тренирующихся людей стретчинг также рекомендован, особенно тем, кто часто пребывает в положении сидя. Это позволяет сохранять таз в естественном положении и исключить его постепенный разворот, который приводит к поясничному гиперлордозу и выпячиванию таза наружу.

© ФотоВыпад вперед

© Фото

В зале

Для общего укрепления всех мышц спины подойдут базовые упражнения, по типу становой тяги, подтягивания ног в висе, тяги горизонтального или верхнего блока, шраги. Включать их в комплекс можно только в случае, если атлета не беспокоят боли и напряжение в пояснице.

В качестве «изолирующих» упражнений Илья Алмазов рекомендует выполнять следующие упражнения, которые расслабят и вытянут подвздошную мышцу, позволят избавиться от болей в пояснице, а также улучшить движение тазобедренного сустава:

1. 1.

   Выгибание. Исходное положение: живот напряжен, руки расположены на поясе, выпрямиться, расставив ноги на ширине плеч. В таком положении отвести таз вперед, выгибая грудь вперед и устремляясь вверх. Усилить эффект позволит отрыв пяток от пола. В таком положении нужно задержаться до 10 секунд, после небольшого перерыва повтор подхода.

2. 2.

   Растяжение ноги. Упражнение похоже на предыдущее, отличие в том, что здесь необходимо вытягивать ноги по отдельности. Исходная позиция, как в первом упражнении. Из положения отвести одну ногу назад, носком упереться в пол. Руки опустить под копчик, туловище вытянуто вперед, грудь развернута, лопатки сведены, верхняя часть тела тянется вверх. В таком положении задержаться до 10 секунд. После повторить упражнение с другой ногой.

3. 3.

   Сгибание ноги в положении стоя. Одно из часто используемых разминочных упражнений во многих видах спорта. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Правую ногу согнуть в колене и отвести назад, одновременно обхватывая ее рукой за носки и вытягивать назад таким образом, чтобы бедро стало перпендикулярно полу. В максимальной точке колено должно быть направлено прямо в пол. Для большего растяжения можно выдвинуть таз вперед.

4. 4.

   Вытягивание на турнике. Руками обхватить перекладину в «замок» на расстоянии ширины плеч. Ноги согнуть и подтянуть к груди, в этом положении задержаться на максимально возможное время. После плавно, без рывков, опустить ноги вниз. Выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз.

5. 5.

   Стретчинг подвздошной мышцы с использованием фитбола. Поставить мяч перед собой, встать на одно колено, ладонями упереться в мяч. Не отрывая рук, ногу, согнутую в колене, отвести назад до чувства легкого натяжения в паховой области. Затем вернуться в исходное положение, эту же ногу отвести немного дальше, тем самым, увеличивая амплитуду движений. Те же манипуляции провести с другой ногой.

6. 6.

   Подъем ног. Исходное положение: лечь на спину на гимнастическом коврике, ноги вытянуты вперед, руки расположена под ягодицами. Поднять одну ногу на несколько сантиметров над полом. Повторить подъемы 10 – 15 раз для каждой ноги.

7. 7.

   Подъем корпуса туловища и ног. Исходное упражнение: лечь на спину на гимнастическом коврике, поднять голени, колени согнуть под 90 градусов. Опираясь руками на голени, поднять верхнюю часть туловища. Руки вытянуть вперед. Поднимать обе ноги как можно выше. Задержать в таком положение на 10-15 секунд. Повторить подход 10 раз.

Упражнения можно выполнять до или после тренировки.

© РИА Новости / Владимир Федоренко | Перейти в медиабанкЖенщина занимается спортом на школьном стадионе на улице Крупской в Москве.

© РИА Новости / Владимир Федоренко

Перейти в медиабанк

Упражнения, указанные выше, можно выполнять дома. Для укрепления основных мышц спины и бедер подойдут упражнения с гантелями, отжимания, приседания, выпады.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы особенно полезна тем, кто очень много времени проводит в положении сидя, прежде всего, — офисным работникам, водителям и т.д. У таких людей мышца находится в более сокращенном, в более зажатом состоянии. Следующие упражнения помогут вытянуть и расслабить ее, что предупредит различные нарушения и ослабит дискомфорт, боль в поясничном отделе:

1. 1.

   Низкий выпад. Одну ногу согнуть в колене под углом 90 градусов, а вторую вытянуть почти параллельно полу. Для усиления эффекта вытянуть верхнюю часть тела и поднять руки над головой.

2. 2.

   Мостик. Выполняется лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни максимально подтянуты к ягодицам. Руки вытянуты по бокам на полу. В этой позе поднимать корпус туловища.

3. 3.

   Обратная планка от пола. Упражнение выполняется лежа на полу, руки расположены позади себя на полу так, чтобы пальцы были обращены в сторону ступней, ноги согнуты под углом в 90 градусов. При этой растяжке важно неторопливо поднимать таз до того момента, как почувствуется напряжение в руках. Допускается вариант с выпрямленными ногами в коленях. Рекомендовано продержаться в планке от 30 до 60 секунд, по самочувствию.

Также отлично растягивают мышцы асаны из йоги:

1. 1.

   Поза кобры. Лечь на живот, ноги вытянуть вдоль пола, руки поставить под плечи и опереться на них. Плавно приподнять корпус вверх и постепенно тянуться как можно выше к потолку. Голову запрокинуть назад. Тянуться только верхней частью корпуса. Задержаться в принятой позиции на 30 секунд.

2. 2.

   Вирабхадрасана. Встать прямо, ноги вместе. Руки поднять вверх, вытянуться и соединить ладони. Сделать глубокий вдох и поставить ноги врозь на 120-135 см (можно в прыжке). На выдохе повернуться вправо, одновременно поворачивая стопу в том же направлении на 90 градусов. Далее согнуть правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено на одной линии с пяткой. Левую ногу вытянуть, напрягая колено. Корпус и правое колено обратить в ту же сторону, куда повернута правая стопа. Вытянуться вверх и зафиксироваться в позе на 20-30 секунд. После повторить на другую ногу.

3. 3.

   Ардха Чакрасана (полумост). Лечь на спину. Ноги поставить на ширине плеч, согнуть в коленях, стопами упереться в пол, руки вдоль тела. Пятки находятся под коленями, стопы слегка развернуты в стороны. Плавно поднять таз вверх, не допуская болевых ощущений. Плечи прижать к полу, шею вытянуть, выгнуть грудную клетку. Задержаться на 10-15 секунд и опустить корпус вниз.

Растяжку можно выполнять до или после тренировки, а также в качестве отдельной гимнастики.

© Фото : Unsplash/Dane WettonВариация упражения «кошка»

© Фото : Unsplash/Dane Wetton

Синдром подвздошно-поясничной мышцы

Синдром подвздошно-поясничной мышцы — патологическое напряжение мышечных волокон сопровождающееся резкой болью в пояснице. Под влиянием ряда факторов возникает защемление некоторых фрагментов волокон, что приводит к появлению триггерных точек, которая спазмирует всю мышцу.

Синдром возникает в редких случаях, но часто развивается на фоне других заболеваний тазобедренного сустава. При этом он имеет постоянную форму и требует лечения под наблюдением специалиста, так как не проходит сам по себе.

Причины

В большинстве случаев патология развивается при искривлении позвоночника или осложнений в виде грыж позвоночных дисков. Синдром подвздошно-поясничной мышцы возникает после получения травмы или в результате вторичного рефлекторного вертеброгенного синдрома, это:

• чрезмерные физические нагрузки;
• наличие патологий кровеносных сосудов;
• неправильная осанка;
• сидячий и малоактивный образ жизни;
• ожирение;
• деформация стопы.

Дополнительными факторами развития являются гематомы забрюшинной полости, в тазовой и бедренной зоне, наличие опухолей. Часто синдром развивается из-за совмещения сидячей работы с высокоинтенсивными физическими нагрузками без предварительного разогрева мышц и пренебрежения упражнений на растяжку.

Ромбовидная мышца: влияние на здоровье позвоночника, упражнения и советы

23 января, 04:00

Симптомы

Синдром проявляется следующей симптоматикой:

1. 1.

   Болевые ощущения вдоль позвоночника, в бедренно-паховой области и внизу живота (не путать с проявлениями аппендицита с правого бока).

2. 2.

   Слабость в ноге в положении стоя, при ходьбе и в случаях, когда необходимо сесть из положения лежа.

3. 3.

   Наличие сколиоза.

4. 4.

   Затруднения при попытке отвести ногу назад.

Примечательно, что в спокойном, лежачем положении боль может не беспокоить пациента, из-за чего человек часто не обращает внимания на наличие какого-либо нарушения. Если своевременно не начать лечение, синдром перейдет в патологическую стадию, которая может привести к перекосу тела в сторону, воспалению и снижению подвижности сустава, развитию бедренной невралгии.

Лечение

Врач-травматолог-ортопед «СМ-Клиника» Алишер Зохиров комментирует: подходящий комплекс лечения назначается после диагностики, которая помогает определить наличие и стадию синдрома, так как для каждого пациента схема лечения подбирается индивидуально. Во время диагностических мероприятий врач определяет местонахождение триггерных точек, проверяет рефлексы и оценивает амплитуду движений. Чтобы уточнить диагноз, пациенту назначают КТ, МРТ, УЗИ или рентген.

Как объясняет Илья Алмазов, на ранних стадиях синдрома подвздошно-поясничной мышцы лечение осуществляют по методу постизометрической релаксации, которая включает методы, направленные на упрочнение поясничного отдела позвоночника:

• ношение бандажей;
• лечебная гимнастика;
• массажи.

Если она не показала свою эффективность, то подключают лекарственную блокаду мышцы (прием миорелаксантов). Также для терапии используются физиопроцедуры, рефлексотерапия и мануальная терапия.

© Фото : Unsplash/Bas PeperzakМассаж

© Фото : Unsplash/Bas Peperzak

Советы экспертов

«

«Напомним, что основные функции вышеописанной мышцы — сгибание туловища и приведение бедра в движение. Важно сохранить активность этой мышцы, так как при ее слабости повышается риск нарушения осанки и ухудшается тонус тазобедренного сустава. Поэтому для поддержания этой мышцы рекомендуется вести активный образ жизни и выполнять специальные упражнения», — рекомендует Илья Алмазов.

Также существует несколько простых способов самостоятельного снятия спазма в подвздошной мышце, помимо стретчинга, это:

• прикладывание водных компрессов комнатной или немного более низкой температуры;
• самостоятельный массаж болезненных участков бедра и поясничной области; умеренное хождение в баню;
• сеансы акупунктуры.

«

«Эти способы не избавляют от необходимости выполнения вышеописанных упражнений», — комментирует эксперт.

Для растяжки и тренировки подвздошной мышцы достаточно выполнять по 1-3 упражнений в день. Тренинги следует проводить ежедневно, независимо от регулярности занятий спортом.

Трапециевидная мышца: анатомия и подходящие упражнения

23 января, 03:00

5 основных упражнений на растяжку подвздошно-поясничной мышцы – Drink-Drink

09. 03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Преимущества растяжения подвздошно-поясничной мышцы
• Безопасность и меры предосторожности
• Растяжка сгибателей бедра стоя 
• Растяжка сгибателей бедра на коленях
• Мост глюте
• Растяжка сгибателей бедра в постели
• Растяжка поясничной мышцы на столе

Подвздошно-поясничная мышца отвечает за сгибание и наружное вращение бедра в тазобедренном суставе. Это также помогает сгибать и стабилизировать туловище и помогает поддерживать хорошую осанку. Подвздошно-поясничная мышца представляет собой комбинацию подвздошной, большой поясничной и малой поясничной мышц, которые соединяются вместе и составляют подвздошно-поясничную мышцу. Эта группа мышц соединяет позвоночник с бедром. 

Как исправить напряженные поясничные мышцы с помощью пилатеса

Преимущества растяжения подвздошно-поясничной мышцы

Скованность подвздошно-поясничных мышц является распространенной проблемой для многих людей, особенно если вы проводите большую часть дня в сидячем положении. Это потому, что когда мы сидим, подвздошно-поясничная мышца укорачивается и становится неактивной. Но не только чрезмерное сидение может вызвать проблемы с подвздошно-поясничными мышцами. 

Регулярная растяжка подвздошно-поясничной мышцы может снизить риск травм, стабилизировать туловище и улучшить осанку. Кроме того, это может помочь вам перейти из положения сидя в положение стоя. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы также может уменьшить боль в бедре и увеличить его подвижность. И если у вас есть боль в пояснице, работа над подвздошно-поясничной мышцей с соответствующей растяжкой может помочь уменьшить эту боль и предотвратить дальнейшие травмы.

Определенные виды спорта и занятия, такие как футбол, баскетбол, футбол и бег, или наличие жестких подколенных сухожилий и слабых ягодичных мышц могут вызвать напряжение подвздошно-поясничных мышц. У некоторых людей напряженные или короткие подвздошно-поясничные мышцы могут привести к тендиниту подвздошно-поясничной мышцы, импинджменту подвздошно-поясничной мышцы или синдрому подвздошно-поясничной мышцы — всем состояниям, которые требуют вмешательства для улучшения состояния.  

Хорошие новости? Выполнение движений, таких как растяжка сгибателей бедра на коленях и ягодичный мостик, может помочь вам избежать этих более серьезных состояний и позволит вам с легкостью выполнять повседневные задачи.

Легко добавить несколько растяжек подвздошно-поясничной мышцы к вашей тренировке или растяжке — просто убедитесь, что ваше тело разогрето, прежде чем приступать к растяжке. 

Что такого важного в поясничной мышце?

Безопасность и меры предосторожности

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы, подробно описанная ниже, считается статической растяжкой, которая требует, чтобы вы удерживали положение в течение определенного времени, например 30 секунд. Вот почему их обычно рекомендуют после тренировок, когда группа мышц разогрета. Поскольку подвздошно-поясничная мышца связана с бедрами и туловищем, очень важно выполнять растяжки с точной техникой. Переходя к растяжке, делайте это медленно и никогда не доходите до точки дискомфорта. 

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки, эксперты рекомендуют выполнять упражнения на гибкость для всех основных групп мышц и сухожилий не менее двух-трех раз в неделю. Хорошее эмпирическое правило — удерживать каждую растяжку от 20 до 30 секунд. 

Растяжка сгибателей бедра стоя 

Растяжка сгибателей бедра стоя — отличный вариант для людей, которые не могут встать на колени. Вы можете контролировать интенсивность растяжки, сокращая или увеличивая расстояние между передней и задней ногой. 

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. 
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, приняв расщепленную или ступенчатую стойку.
3. Напрягите мышцы кора и втяните таз. Вы можете положить руки на правую ногу. 
4. Держите заднюю ногу прямо и медленно сделайте выпад вперед правой ногой, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра, паху и бедре с левой стороны. 
5. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Вы не должны ощущать боли в пояснице. Если вы это сделаете, ослабьте растяжку. 
6. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
7. Выполните растяжку сгибателей бедра стоя по три раза с каждой стороны.  

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Если стояние на коленях не является проблемой, вы обнаружите, что это упражнение позволяет вам глубоко растянуть подвздошно-поясничную мышцу. Как и при растяжке сгибателей бедра стоя, вы можете контролировать глубину растяжки, удлиняя или укорачивая шаг ноги. 

1. Встаньте на пол-колена, правая нога примерно в двух футах впереди левой. Правое колено должно образовывать угол 90 градусов. Вы можете использовать коврик для амортизации. 
2. Положите руки на правое колено, сохраняйте вертикальное положение и слегка наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра, паху и бедре с левой стороны. 
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Вы не должны ощущать боли в пояснице. Если вы это сделаете, ослабьте растяжку.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. 
5. Выполните растяжку сгибателей бедра стоя на коленях по три раза с каждой стороны. 

Мост глюте

Мостик позволяет растянуть подвздошно-поясничную мышцу, а также укрепить ягодичные мышцы.

1. Положите коврик для йоги или упражнений на пол.
2. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
3. Напрягите ягодицы и поднимите бедра, чтобы создать мост между плечами и коленями. 
4. Поднимайте бедра, пока не почувствуете растяжение подвздошно-поясничных мышц обеих ног. Если вы чувствуете боль в пояснице, слегка опустите бедра, но держите ягодицы напряженными. Вы можете не всегда чувствовать растяжение, поэтому не продолжайте терпеть боль в спине.
5. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд.
6. Опустите бедра на пол и повторите. 
7. Выполните ягодичный мостик 10 раз. 

Растяжка сгибателей бедра в постели

Растяжка лежачего сгибателя бедра часто используется в физиотерапевтических целях в целях реабилитации. Подумайте об этой растяжке, если у вас проблемы с равновесием или стоянием на коленях. 

1. Лягте на спину на кровать и поставьте правую ногу ближе к краю кровати. 
2. Медленно опустите правую ногу на край кровати. Левая нога может оставаться согнутой, поставив ступню на кровать. Вы почувствуете растяжение сгибателей бедра. В идеале ваша нога должна парить над землей, а не касаться ее. Но ничего, если коснется. 
3. Углубите растяжку, осторожно согнув колено. Вы должны чувствовать это через бедро и переднюю часть бедра.
4. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд.
5. Верните правую ногу на кровать и поверните так, чтобы левая сторона оказалась ближе всего к краю кровати.
6. Выполните растяжку сгибателей бедра по три раза с каждой стороны. 

Растяжка поясничной мышцы на столе

Для глубокой растяжки, которая действительно раскрывает бедра, попробуйте растяжку поясничной мышцы за столом. Пропустите это упражнение, если у вас болит поясница или колено.

1. Найдите стол, который находится немного ниже уровня бедер.
2. Встаньте правым боком рядом со столом, поднимите правую ногу позади себя и положите ее на стол коленом вниз. Эта нога будет прямой. Вы можете положить под колено сложенное полотенце, чтобы уменьшить давление стола. 
3. Положите правую руку на стол перед собой. Ваша стоящая (левая) нога должна быть слегка согнута. 
4. Медленно переходите к растяжке, поднимая грудь вверх и открывая область сгибателей бедра. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в правом бедре. 
5. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд. 
6. Отпустите растяжку и повторите с другой стороны.
7. Выполните растяжку поясничной мышцы по три раза с каждой стороны. 

5 простых упражнений на растяжку подколенных сухожилий

Еда и Здоровье

Что такое подвздошная мышца и что она делает?

2 июня 2021 г.

Обновлено: 2 июня 2021 г.

Растягиваясь от верхушки тазовой кости до верхушки бедренной кости, подвздошные мышцы представляют собой двойную пару или мышцы треугольной формы, которые используется для вращения ног, в частности обеспечивая сгибание бедра.

Эта мышца спрятана внутри бедренной кости и является мышцей, которую часто игнорируют вместе с ее более известным братом, большой поясничной мышцей. Тем не менее, важно заботиться об обеих мышцах в тандеме, так как они жизненно важны для обеспечения силы для подъема тяжестей, а также для выполнения функциональных движений, таких как ходьба и бег.

Какова функция подвздошной мышцы?

Вместе с большой поясничной мышцей подвздошная мышца сгибает бедро. Обе мышцы известны как подвздошно-поясничные.

Эти две мышцы важны для обеспечения сгибания бедра и стабилизации нижней части спины. Кроме того, две мышцы, составляющие подвздошно-поясничную мышцу, считаются самыми мощными мышцами в группе сгибателей бедра. Они позволяют вашим бедрам двигаться и толкать ваши руки вперед.

Источник: Википедия Анатомия сгибателей бедра

Когда вы лежите на спине, подвздошно-поясничная мышца отвечает за удержание туловища прямо. Подвздошная мышца расположена глубоко в животе и отвечает за вращение и сгибание бедренной кости. Это мышца, используемая при ходьбе, и вместе с поясничной может напрягаться, вызывая проблемы со спиной и бедром.

Важно поддерживать обе подвздошно-поясничные мышцы здоровыми и сильными, так как они также играют большую роль в функциональном состоянии.

Что вызывает слабость подвздошных мышц?

Слабость подвздошных мышц имеет множество причин и связана со снижением способности сгибать тазобедренный сустав, а также с трудностями при подаче туловища вперед при вставании или способности подниматься по склону.

Источник: фото предоставлено CrossFit Inc.

Если вы бегун, ваш шаг будет короче из-за напряжения мышц. Это также может быть связано с развитием переднего наклона таза. Вы также можете повредить подвздошную мышцу из-за неправильного или недостаточного растяжения.

Согласно Breaking Muscle, это также может повлиять на вашу тяжелую атлетику:

 "Многие слышали о "силовом треугольнике" в тяжелой атлетике - в этом положении бедра согнуты, а туловище выдвинуто вперед.  При слабых подвздошно-поясничных мышцах вам будет трудно попадание в это положение означает, что вы теряете потенциальную силу, которую можете создать в этой области. Таким образом, вы можете не добиться желаемого прироста в упражнении. дискомфорт для спортсмена». 

Чтобы избежать проблем с подвздошными и поясничными мышцами, необходимо регулярно их растягивать и укреплять. Наращивание мышц сгибателей бедра поможет развить ловкость, скорость и силу.

Упражнения для растяжки подвздошной мышцы

В рамках хорошей тренировки подвижности спортсмены всегда должны уделять некоторое время растяжке бедер и снятию напряжения в мышцах.

Низкий выпад

Популярное упражнение в йоге, которое раскрывает бедра, низкий выпад растягивает подвздошную мышцу (и должен чувствовать себя очень хорошо!) Низкий выпад выполняется, глядя на колени. Сядьте прямо и вытяните одну ногу вперед, удерживая другую ногу на полу. Выдвиньте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжку.

Растяжение подвздошно-поясничной мышцы

Всегда делайте растяжку около 80% для любого растяжения, так как вы не хотите навредить себе или образовать рубцовую ткань из-за попытки сверхкомпенсации. Если ваша подвздошная мышца напряжена, растягивайте ее только настолько, насколько это удобно.

Мостик

Прижавшись спиной к земле и коленями к небу, оттолкнитесь ногами, чтобы создать мост. Используйте подколенные сухожилия, ягодицы и кор, чтобы удерживать положение. Это отличный способ растянуть мышцы бедер и укрепить нижнюю часть спины.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы в положении лежа на боку

Если ваша подвздошно-поясничная мышца особенно беспокоит вас, попробуйте выполнить растяжку в положении лежа на боку. Лежа на боку, колени согнуты под углом 90 градусов, одной рукой возьмитесь за верхнюю лодыжку и отведите ногу назад. Убедитесь, что вы не выгибаете спину, чтобы дотянуться до лодыжки, и используйте ремень, если не можете дотянуться.

Вы должны почувствовать растяжение по всей передней части бедра.

Упражнения для укрепления подвздошной мышцы

После того, как подвздошная (и подвздошно-поясничная) мышцы окрепли и расслабились, пришло время поработать над увеличением силы, чтобы вы могли приседать с большим весом и избежать проблем с бедрами.

V-приседания

Отличное упражнение для силы кора, V-образные приседания также нацелены на подвздошно-поясничные мышцы. Начните с того, что сядьте прямо на пол, оторвите обе ноги от пола под углом 45 градусов и отведите туловище назад.

Используйте руки для равновесия и удерживайте это изометрическое движение в течение 5–10 секунд. Аспект балансировки задействует подвздошную мышцу и поможет нарастить силу.

Подъемы ног в висе 

Вися на перекладине, подтяните колени к груди контролируемыми движениями. Это снова задействует ваш кор и подвздошно-поясничную мышцу, укрепляя бедра. Это упражнение улучшит вашу силу хвата и бросит вызов мышцам верхней части спины и сгибателям бедра. Это одно из упражнений, которое нужно освоить, прежде чем пытаться выполнить непрерывный сет носков к перекладине, поэтому для его выполнения требуется сильная и гибкая подвздошная мышца.

Мост поясничной мышцы Март

Выполнение изометрического упражнения и добавление движения делают упражнение более динамичным и помогают увеличить силу.

Используя эспандер и приподнятую поверхность, выполните мост как обычно, поставив ноги на приподнятую поверхность. С эластичной лентой, обернутой вокруг обеих ступней, задействуйте корпус и подтяните к себе одну ногу, а затем другую в маршевом движении. Цель состоит в том, чтобы задействовать сгибатели бедра, так что именно там вы должны почувствовать жжение.

Источники изображений

• Anther_hip_muscles_2: Wikipedia
• Присед накладных расходов: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Последние статьи

Соответствующие новости

iliac

Соответствующие новости

iliac iliac. Упражнения подвздошной кости при болях в тазобедренных суставах

Спросите среднюю группу бегунов о боли в тазобедренном суставе, и многие понимающе кивнут.

В одном научном обзоре показано, что боль в бедре является настолько распространенной жалобой среди бегунов, что может показаться, что боль в бедре и бег идут рука об руку — что это лишь часть территории, которая приходит к бегуну. Но правда в том, что вам не нужно просто жить с напряженными бедрами или болями в бедрах на бегу. Просто нужно докопаться до сути проблемы.

Связанная статья

• Тренировка бедра для предотвращения травм

Неизвестная основная причина боли в бедре и тугоподвижности бедра

«Вам нужно растянуть сгибатели бедра». Часто это один из первых советов, которые слышит бегун с болью в бедре. И это хорошая рекомендация — растяжка сгибателей бедра — это то, что каждый бегун должен делать на регулярной основе (то есть каждый раз, когда вы бежите).

На анатомическом жаргоне «сгибатели бедра» относятся к группе из трех мышц, расположенных в передней части бедра, — большой поясничной мышце и малой поясничной мышце (эта пара вместе просто называется «поясничной мышцей»), а также подвздошная. В совокупности это трио мышц образует то, что известно как подвздошно-поясничная мышца, и, хотя технически существуют дополнительные мышцы, помогающие сгибать бедро, подвздошно-поясничная мышца является самым мощным сгибателем бедра в нашем теле.

Из этой группы поясничная мышца, как правило, является звездой шоу, получая всю «славу» как главный подозреваемый, когда дело доходит до тугоподвижности бедер.

История по теме

• Все, что вам нужно знать о боли в бедре

«Когда люди думают о сгибателях бедра, боли в бедре или тугоподвижности бедра, они обычно думают только о поясничной мышце», — говорит Джессика Варнеке , P.T. , DPT, OCS, основатель PACE Physical Therapy в Остине, штат Техас. «Но если я чувствую ноющую боль или ноющее напряжение, и я делаю все эти растяжки сгибателей бедра, и это не помогает, значит, я упускаю основную причину этого».

Таким образом, первопричиной может быть другая, часто упускаемая из виду мышца в группе подвздошно-поясничной мышцы, которая не задействована во время растяжки сгибателей бедра, то есть подвздошная мышца.

«Люди, даже физиотерапевты, говорят о подвздошно-поясничной мышце, как будто поясничная и подвздошная — это одна и та же мышца. Но [подвздошная] на самом деле отдельная мышца, у которой другая функция. Он даже истощается различными нервами в теле», — объясняет Кристин Кот , врач-терапевт, физиотерапевт и автор 9 книг.0156 Скрученный тазобедренный сустав: ключ к непреодолимой боли .

«Вы должны думать о поясничной и подвздошной мышцах отдельно — они оба являются сгибателями бедра, но это единственное, что у них действительно общего. Поясничная мышца — это длинная мышца, которая на самом деле пересекает три сустава», — объясняет Кот. «Он идет от позвоночника вниз по всему телу через крестцово-подвздошный сустав в области таза [это сустав, который соединяет таз и нижнюю часть позвоночника], а затем переходит в бедро. Таким образом, он отвечает за интеграцию движения и создание стабильности от позвоночника через таз и бедро, а также соединяет верхнюю часть тела с нижней».

Кот продолжает: «Но подвздошная мышца прикрепляется к тазу, а затем прикрепляется к бедренной кости, и поскольку это короткая мышца и так близко к самому суставу, она не предназначена для движения [как поясничная мышца]. Подвздошная кость настолько мала и расположена так близко к суставу, что предназначена для стабилизации».

Связанная статья

• Упражнения на устойчивость корпуса для бегунов

Стабилизирующая функция подвздошной кости делает ее важнейшей мышцей, на которую бегуны должны обращать внимание, поскольку она буквально участвует в каждом отдельном шаге. «Если вы создаете много движений через свое тело, что делают бегуны — им постоянно приходится поглощать силу, когда их ступня касается земли, одна нога впереди, а другая сзади — вы должны стабилизировать свой корпус и таз. и подвздошная кость в этом сценарии очень усердно работает», — говорит Кот. (Просто подумайте о том, какая стабилизация вам нужна, когда вы стоите на одной ноге, не говоря уже о том, когда вы бегаете и добавляете сильную отдачу к этой устойчивости на одной ноге. )

Другим главным виновником, который способствует тугой подвздошной кости, является то, что мы все делаем слишком много: сидим, говорит Варнеке.

«Если вы долго сидите, это требует большой устойчивости, особенно если вы сидите с хорошей осанкой, потому что вы сидите, стабилизируя себя. Так что в этом случае подвздошная кость активна. Это работает», — говорит Кот. «Так что бегуны — идеальный шторм для развития тугой подвздошной кости».

Почему Iliacus следует уделить особое внимание

«Одна вещь, которая действительно важна для подвздошной кости и, вероятно, одна из причин, по которой о ней мало говорят, заключается в том, что она часто не вызывает симптомов, которые проявляются непосредственно там, где она расположена», — говорит Кот. «Если вы прикоснетесь пальцем к этому месту [где находится подвздошная кость], вы потенциально можете почувствовать там болезненность, но на самом деле, помимо пальпации этой области, обычно люди не чувствуют боли прямо в этом месте, когда они бегают или живут своей жизнью. жизнь.»

Вместо этого вы можете заметить, что ваша механика отключена. Если наша телесная механика, такая как выравнивание суставов и диапазон движения, неоптимальна, это создает эффект домино ошибочных моделей движений. Например, если вы держите напряжение в подвздошной кости, это может привести к вращению таза, что также может привести к раздражению самого тазобедренного сустава, а также к деформации колена.

Связанная история

• Попробуйте этот трюк, чтобы избавиться от боли в колене

Любой, у кого есть проблемы с крестцово-подвздошным суставом, такие как боль в области сустава или ограниченное разгибание бедра (что происходит, когда ваша нога уходит назад, как после отталкивание в цикле походки) также должны воздействовать на их подвздошные кости. «Я никогда не видел кого-либо с болью в суставах подвздошной кости, у которой не было тугой подвздошной кости, и это было корнем проблемы», — говорит Кот.

Напряженная подвздошная кость также может привести к проблемам со стеснением и болью в области тазового дна. «Я думаю, что людям очень важно знать об этом, особенно если они бегуны», — говорит Варнеке.

Как найти и вылечить подвздошную кость

Хорошей новостью является то, что подвздошную кость легко найти. «Если вы положите руки на бедра и направите кончики пальцев к передней части таза, вы обнаружите две кости, которые торчат в передней части таза, это ваша ASIS (также известная как передняя верхняя подвздошная ость). )», — объясняет Кот. «Прямо внутри этой кости есть мягкое место, и если вы немного согните руку вокруг угла этой кости, там живет подвздошная кость. Поскольку он как бы за углом внутри этой кости, вам нужно угловое давление, чтобы попасть туда».

Уход за подвздошной костью представляет собой трехэтапный процесс, который включает в себя сначала освобождение самой подвздошной кости, затем освобождение задней части бедра, а затем активацию и укрепление сгибателей бедра и прилегающих основных и стабилизаторов бедра. Хотя это звучит сложно и требует много времени, это не так.

История по теме

• 7 упражнений для пресса и ягодиц

Вот три упражнения. Повторяйте их через день, пока симптомы не улучшатся, а затем вы можете поддерживать их, выполняя их один раз в неделю или раз в две недели. (Посмотрите видео выше, чтобы увидеть эти движения в действии.)

Шаг 1: Освобождение подвздошной кости

Для освобождения подвздошной кости у нас есть два варианта инструментов: 4-дюймовый массажный шарик или набедренный крюк . Чтобы использовать мяч, сначала лягте на живот и поместите мяч под таз, где находится подвздошная кость. Пока вы лежите на мяче, используйте вес своего тела, чтобы оказывать постоянное давление на болезненную область в течение не менее 60 секунд, делая глубокие вдохи.

Чтобы использовать набедренный крюк, сначала лягте на бок. Затем совместите кончик набедренного крючка с подвздошной костью и перевернитесь на него, пока платформа набедренного крючка не окажется на полу, и вы не ляжете на живот. Внесите необходимые незначительные корректировки, чтобы совместить кончик набедренного крючка с узким местом в подвздошной кости, а затем расслабьтесь и успокойтесь, делая глубокие вдохи — это, скорее всего, будет напряженным.

Нажмите на ручку набедренного крючка. После того, как вы приложили давление в течение как минимум 30 секунд, примените угловое давление, чтобы действительно получить доступ к подвздошной кости и освободить ее. Задержитесь в этом положении еще примерно на 60 секунд или пока не почувствуете расслабление мышц.

«Каждый раз, когда вы используете эти инструменты, они будут немного отличаться», — говорит Кот. «Сегодня может быть определенный угол, который кажется напряженным, а завтра тот же самый ангел может не чувствовать себя напряженным. Таким образом, ваш первый шаг — определить, какая область или место, где находится мяч или набедренный крюк, кажется наиболее тесным, и вы можете немного подвигаться, чтобы обнаружить это. Как только вы его найдете, вы захотите остаться на этом месте и удерживать его. Не вертитесь. Если вы действительно хотите получить максимально долгосрочную выгоду, вам нужно просто оставаться на этом месте».

Связанная статья

• Как добавить пенопластовый валик в программу бега

Шаг 2. Расслабьте заднюю часть бедра

Чтобы расслабить заднюю часть бедра, лягте ровно, а колени согнуты и выровнены. на полу. Затем слегка приподнимите бедра и поместите мяч под мышечную ткань рядом с копчиком и лягте на мяч. Ищите больное место — скорее всего, их будет не одно! После того, как вы нашли болезненную область, повторите тот же метод, что и для передней части бедра: используя вес своего тела, оказывайте продолжительное давление не менее 60 секунд на каждое больное место или до тех пор, пока не почувствуете расслабление мышц и болезненность. стихает.

Шаг 3. Укрепление подвздошной кости

Теперь, когда вы освободили подвздошную кость, следующим шагом будет осторожное укрепление мышц передней части бедра. «Когда у нас хронически напряжены мышцы, а наши подвздошные или поясничные мышцы напряжены, и мы ничего не делаем, чтобы должным образом нагрузить их, укрепить и динамически натренировать их для работы с нашим кором или ягодичными мышцами, это приведет к держите их в замкнутом цикле», — говорит Варнеке.

Чтобы улучшить силу сгибателей бедра, перейдите к маршам с сопротивлением: наденьте мини-ленту с сопротивлением от легкого до среднего на подушечки стоп. Затем встаньте прямо, с хорошей осанкой, ноги на ширине бедер. Медленно поднимайте одно колено марширующим движением, держа стопу согнутой, корпус напряженным, а позвоночник и бедра в нейтральном положении. Старайтесь не наклоняться из стороны в сторону, насколько это возможно, когда вы поднимаете ногу. Вместо этого напрягите корпус и почувствуйте, как мышцы бедер стабилизируют вас. Повторить 5 раз на сторону.

«Ремешок дает хороший тактильный сигнал, и важно, чтобы ваш позвоночник оставался прямым и в нейтральном положении, чтобы вы не выгибали спину во время марша; затем вы можете поднять и согнуть бедро вверх. На самом деле это обманчиво сложно», — говорит Варнеке. «Люди думают, что маршировать будет легко, но если вы делаете это правильно и стабилизируете правильными мышцами, то вы действительно можете почувствовать, как это работает».

Связанная история

• Сильные бедра означают больше силы — вот как их получить

Дайте себе время справиться с болью в бедре из-за подвздошной кости

Еще одна вещь, которую следует учитывать при освобождении подвздошной кости, это то, что это требует времени. Сначала боль может усилиться, когда вы отпускаете подвздошную кость, но примерно через 30 секунд вы почувствуете облегчение. «Если ситуация не улучшается, значит, вы еще не готовы», — говорит Кот.

Как и в большинстве других вещей, постоянство является ключом к тому, чтобы ваша подвздошная кость оставалась здоровой и счастливой. «Когда люди впервые начинают делать что-то подобное, особенно если они испытывают сильную боль, я бы рекомендовал давать день или два перерыва между каждым сеансом и каждый раз находить только одно или два места», — говорит Кот. В конце концов, вы ляжете на мяч или хук и почувствуете гораздо меньшую болезненность или стеснение. И это когда вы находитесь в фазе обслуживания.

Наташа Гриф

Наташа Гриф получила свою первую работу в магазине велосипедов до того, как стала достаточно взрослой, чтобы пить. После шести лет работы механиком, получив пару сертификатов профессионального механика и лицензию USA Cycling Race Mechanics, она стала одержима сборкой рам и решила, что хочет заняться этим дальше. После того, как Альберт Эйстентраут буквально выгнал ее со своего порога, предупредив, что если она будет заниматься каркасным строительством, она навсегда останется бедной, она поступила на обучение к строителю каркасов Бренту Стилману в своем родном городе Редвуд-Сити, Калифорния. После этого она несколько лет работала как на крупные, так и на не очень крупные велосипедные бренды. Где-то там она также стала сертифицированным веломехаником. Затем Наташа стала сертифицированным личным тренером и провела девять лет, оттачивая свои навыки в качестве тренера и тренера, а также преподавая вращение.