Упражнения по физкультуре с описанием: Комплекс упражнений по физической культуре 6-11 класс «Гимнастика»
Комплекс упражнений по физической культуре 6-11 класс «Гимнастика»
Акробатическая комбинация для девочек ( 6 класс)
— О.С- стоя боком к матам
-переворот в сторону (колесо)
-поворот и упор присев
— кувырок вперед
— стойка на лопатках
— лечь на спину- мост
— поворотом упор присев
— кувырок назад в полушпагат
-прыжком упор присев . прыжок вверх прогнувшись
__________________________________________
Акробатическая комбинация для девочек (7 класс)
О.с. — Равновесие («ласточка») – держать
— «Старт пловца»
— длинный кувырок вперёд в упор присев
– кувырок вперёд в положение седа
-поднять прямые ноги на 45 град. держать
— лечь на спину, «мост»
-поворотом упор присев
-кувырок назад в упор присев,поворот вправо
-переворот в сторону «колесо», прыжок вверх прогнувшись
Акробатическая комбинация 7 кл.
(девочки).
И.п. – о.с, равновесие (держать) – Выпрямляясь, махом ноги с поворотом на 90˚ переворот в сторону «колесо» до стойки ноги врозь, руки в стороны – мост опусканием (с помощью) – держать — Поворот кругом в упор присев – Выпрямляясь, прыжком с поворотом на 90˚ упор присев – Перекатом назад стойка на лопатках с прямыми ногами без опоры рук – Стойка на лопатках «берёзка» — Кувырок назад в полушпагат, руки в стороны – Упор присев и прыжок прогнувшись, «доскок» с поворотом на 180˚ в о.с.
_________________________________________________________________Акробатическая комбинация 8 -9 класс (девушки).
1. И.п. – О.с. руки в стороны.
2. Шаг правой — равновесие «ласточка», упор присев.
3. Кувырок вперед в группировке.
4. Стойка на лопатках, упор присев.
5. Кувырок назад в полушпагат, прогнуться.
6. Прыжком упор присев.
7. Встать, «мост» из положения стоя, поворот в упор присев.
8. Прыжок вверх прогнувшись.
Акробатическая комбинация 8 -9 класс (юноши).
И.П – О.С «старт пловца»
Длинный кувырок вперёд
Стойка на голове
Кувырок вперёд
Кувырок назад
Стойка на руках
Кувырок вперёд из стойки на руках
Встать.
_________________________________________________________
Акробатическая комбинация 8 кл.(мальчики).
И.п. – о.с. С 2-3 шагов разбега длинный кувырок вперёд в упор присев. —
Кувырок вперёд в упор присев. – Кувырок назад в упор согнувшись,
ноги врозь. – Стойка ноги врозь, руки вверх. – Наклоняясь вперёд, руки
через стороны, соединяя ноги, стойка на голове – держать. – Опуская
прямые ноги, перейти в упор присев. – Выпрямляясь, с шагом перево-
рот в сторону, «колесо» до стойки ноги врозь. – Прыжком упор присев. –
Прыжок прогнувшись с поворотом на 180 в доскок.
________________________________________________________________
Акробатическая комбинация 7 кл.
(мальчики).
И.п. – о.с. С шагом вправо (влево) стойка ноги врозь, руки в стороны
с наклоном. – Кувырком вперёд стойка на лопатках – держать. – Пере-
кат вперёд в упор присев. – Кувырок вперёд ноги скрестно. – Поворот
кругом в упор присев. – Стойка на голове ноги с согнутыми ногами –
держать. – Стойка на голове с прямыми ногами – обозначить. – Упор
присев. – Кувырок назад, упор присев, о.с. – Шаг вперёд переворот в
сторону «колесо» до стойки ноги врозь, руки в стороны. – Прыжком
упор присев. – Прыжок прогнувшись с поворотом на 90, «доскок».
______________________________________________________________
Упражнения в равновесии 6кл.
(девочки).
И.п. – о.с, на конце бревна – 5-6 шагов на носках, руки в стороны —
приставляя ногу, полуприсед, руки округлённо вверх —
поворот кругом, руки в стороны – шаг ногой, равновесие, руки в
стороны, ногу под углом 45 градусов назад – выпрямляясь, с шагом
поворот направо (налево) до стойки ноги врозь – сгибая левую
выпад в сторону, руки вперёд – перемещая массу тела, выпад в
другую сторону – руки на пояс – приставляя ногу, упор присев —
соскок прогнувшись.
______________________________________________________________
Упражнения на бревне 8 кл.
(девочки).
И.п. – о.с.Наскок прыжком на конец бревна, руки в стороны. –
Переменный шаг с правой ноги, руки на пояс. – То же с левой
ноги, руки в стороны. – Два прыжка со сменой ног из полупри-
седа, руки вниз и в стороны. – Поворот кругом, руки округлённо
вверх и в стороны. – Шаг вперёд, равновесие «ласточка» — дер-
жать. – Два шага выпадами, руки на пояс. – Бег на носках до
конца бревна, «старт пловца», соскок прогнувшись.
_____________________________________________________________
Упражнения на перекладине 8 кл. (мальчики).
И.п. – вис стоя. – Переворот в упор силой. – Перемах правой (левой) в
упор верхом. – Спад и подъём завесом. – Опускание вперёд в вис углом.
— Угол в висе – обозначить. – Опуская ноги в вис лёжа прогнувшись,
встать.
_____________________________________________________________
Упражнения на брусьях 8 кл (девочки).
И.п. – вис стоя снаружи брусьев. – Махом одной и толчком другой
Подъём переворотом с опорой о верхнюю жердь в упор. – Перемах
правой в упор верхом с перехватом правой рукой за верхнюю
жердь. – Перемах правой в вис лёжа прогнувшись. – Поднять
правую (левую) ногу до касания жерди, с перехватом правой рукой
обратным хватом поворот в лево на 360 в сед на правом (левом)
бедре, левая рука в сторону. – Хват левой рукой сзади, поднять ноги,
угол – держать. – Сгибая левую и опуская правую ногу, встать на
левой, равновесие «ласточка» — держать. – Выпрямляясь, приставить
ногу, поворот направо лицом к верхней жерди, упор на ней – обоз-
начить. – Медленное опускание вперёд с согнутыми ногами в вис. –
Махом вперёд соскок с верхней жерди.
____________________________________________________________
Упражнения на брусьях 8 кл. (мальчики).
И.п. – о.с. внутри брусьев. – Наскок в упор и размахивание – 2-3 маха.
— Сед ноги врозь. – Перехват рук вперёд. – Кувырок вперёд в сед ноги
врозь. – Угол – держать. – Мах назад. – Махом вперёд соскок с
перемахом до стойки боком к брусьям.
_______________________________________________________________
Акробатическая комбинация 10 кл.
(девушки).
И.п. – о.с. Правую ногу вперёд перед левой, руки вверх, скрёстный
поворот на 180. – Равновесие на левой (правой) ноге. – Выпрямляясь,
махом руки вверх, стойка на руках со сменой ног. – Не приставляя но-
гу, кувырок вперёд с одной ноги в упор присев. – Кувырок вперёд в
положение лёжа на спине. – «Мост» — держать. – Опуститься на спину,
руки вверх. – Поднимая ногу, угол руки в стороны. – Согнутые в коле-
нях ноги положить справа , руки влево. – Вставая на колени, наклон
назад, руки в стороны. – Наклон вперёд, упор присев. – Кувырок на-
зад в упор присев. – Прыжок прогнувшись, «доскок».
_____________________________________________________________
Акробатическая комбинация 11 кл.
(девушки).
Равновесие «ласточка» — держать. – С махом левой (правой) ногой
переворот в сторону «колесо» до стойки ноги врозь. – Переворот на 90
и упор присев. – Кувырок вперёд в упор присев. – Переворот направо.
— Перекат боком вправо согнувшись ноги врозь в упор присев. –
Кувырок назад с перекатом назад, стойка на лопатках – держать. –
Перекатом вперёд в сед группировка. – Сед углом, руки в стороны –
держать. – «Мост» — держать. – Лечь на спину, руки вперёд. – Пово-
рот кругом прогнувшись, руки в стороны – обозначить. – Упор лёжа
согнув руки. – Выпрямляя руки толчком обеими ногами упор присев. –
Прыжок вверх прогнувшись в «доскок».
_______________________________________________________________
Упражнения на брусьях 10 кл.
(девушки).
И.п. – вис на верхней жерди. – Мах вправо, мах влево с перемахом ле-
вой ноги над нижней жердью в вис лёжа правая нога снизу.
– Перемах
правой ноги с перехватом правой руки над левой и поворотом на 270
в сед на бедре. – Махом вперёд через сед углом, опираясь левой рукой
сзади, согнув левую ногу и махом правой ногой назад встать. – Рав-
новесие «ласточка», руку вперёд. – Хватом левой рукой за нижнюю
жердь, махом правой и толчком левой ноги соскок прогнувшись.
___________________________________________________________
Упражнения на брусьях 11 кл.
(девушки).
Размахивание изгибами, 2-3 маха. – Вис присев. – Вис согнувшись. –
Подтягиваясь на верхней жерди с опорой ног, выход в упор прогнув-
шись на верхней жерди (обозначить). – Спад на нижнюю жердь вниз
прогнувшись, правая нога снизу на жерди, с перемахом ноги через
нижнюю жердь поворот вправо (влево) на 270 на бедре, рука в сторону.
– Хват правой рукой сзади махом ног углом, соскок прогнувшись до
стойки боком к нижней жерди.
Брусья 7 класс
(мальчики)
И.
п. – о.с., внутри брусьев – Наскок в упор – Угол, обозначить – Сед ноги врозь – Перемах ног внутрь – Размахивание 2-3 раза – Соскок махом назад, ноги через брусья.
Брусья 7 класс
(девочки)
И.п. – вис стоя снаружи брусьев – Наскок в упор – Перемах правой в упор верхом, правой хват за в.ж. – Поворот налево в вис лёжа прогнувшись с перемахом правой ногой через н.ж. – Перехват правой под левой с поворотом направо в сед на бедре, левая рука в сторону – Хватом левой сзади поднять ноги – угол, обозначить – Сгибая левую ногу поставить её на жердь, правую опустить вниз – Встать на левую ногу, равновесие, правая под углом 45˚ назад – Опускаясь, сесть на правое бедро, левую руку в сторону – С перехватом левой сзади соскок с поворотом на 180˚.
Общеразвивающие упражнения по физкультуре для учащихся 5-6 классов
Общеразвивающие упражнения для обучающихся 5 – 6 классов.
Комплекс упражнений № 1 без предметов.
И. п. – О. с. Шаг левой (правой) ногой назад, руки в сторону, прогнуться (вдох).
И. п. (выдох).– 4. То же, но с другой ноги.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, руки на поясе.Поворот туловища влево, руки в сторону.И. п.Наклон вперёд, коснуться руками пола.И. п.– 8. То же, но в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – упор, стоя на коленях.Левую (правую) руку вверх, правую (левую) ногу назад.Вернуться в И. п.
– 4. То же, но другой ногой.Повтор 5 – 7 раз.И. п. – упор лёжа.Согнуть руки, поднять левую ногу назад.
И. п.То же, но другой ногой.И. п.Повтор 4 – 6 раз. И. п. – упор сидя, ноги прямые (рис. 7).Согнуть ноги в коленях.
Выпрямить вверхСогнуть ноги.И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с. (рис. 6).Руки на поясе, левую ногу поднять, согнув в колене.Выпрямить ногу, руки в стороны.Согнуть ногу в колене, руки на поясе.И. п. – 8. То же, но другой ногой.
Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, руки на поясе.Присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперёд.
И. п.– 4. То же, но в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, руки в стороны (рис. 10).Мах левой ногой вправо, руки влево.И. п.Тоже другой ногой.И. п.Повтор 6 – 8 раз.И .п. – ноги вмести, руки за голову (рис 11).
1 – 2. Прыжки на левой ноге.3 – 4. Прыжки на правой.Повторить 6 – 8 раз на каждой ноге.Ходьба на месте.
Комплекс упражнений №2 с набивным мячом.
И. п. – О. с., мяч впереди в опущенных руках (рис. 12).
1 – 2. Поднять мяч вперёд, вверх; прогнуться, поднимаясь на носки.3 – 4. И. п.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – стоя на коленях, мяч в опущенных руках сзади (рис. 13).1 – 2. Пружинящие отведения мяча назад.3 – 4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.И. п. – сидя, ноги прямые, мяч у груди (рис. 14).Выпрямить руки вверх.И. п.Выпрямить руки вперёд.
И. п.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – ноги врозь, мяч впереди в прямых руках внизу (рис. 17).1 – 4. Круговые вращения туловищем, удерживая мяч прямыми руками, влево – назад, вправо – вперёд; смотреть на мяч.
То же в другую сторону.Повтор 4 – 8 раз.
И. п. – наклон вперёд, мяч в прямых руках (рис. 21).Разгибаясь, подбросить мяч вверх.Поймать и вернуться в И. п.
Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с., мяч у груди (рис. 18).Толкнуть мяч вверх, поднимая вперёд согнутую левую ногу.
Поймать мяч прямыми руками над головой.И. п.То же с подниманием вперёд другой ноги.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – О. с., мяч с левой стороны у стоп, руки на пояс.Прыжок влево через мяч.Прыжок вправо через мяч.
– 4. То же.Повтор 8 -10 раз.Ходьба на месте, а затем по кругу, выполняя двумя руками толчки мяча (не выпуская его) вперёд по ходу, 20 – 30 с в медленном темпе (рис. 22).
Комплекс упражнений №3 со скакалкой.
И. п. – О. с., скакалку сложить вдвое, держать за головой в согнутых руках (рис. 23).Повернуть туловище налево, скакалку вверх натянуть.И. п.– 4. То же в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с., скакалка сложена вчетверо за головой (рис. 24).1 – 3. Пружинящие наклоны вперёд, растягивая скакалку и нажимая ею на шею.
Выпрямиться, прогнуться, поднявшись на носки.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, сложенная вдвое скакалка на шее, руки согнуты (рис. 25).Наклониться влево, опуская левую руку и сгибая правую за голову.И. п.– 4. То же, но в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с., скакалка сзади, под пяткой левой ноги, натянута (рис. 26).Поднимая ногу со скакалкой назад, наклониться вперёд.– 3. Равновесие на правой.И. п.То же, но с другой ноги.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – сидя ноги врозь. Руки в стороны, скакалку за голову (рис. 28).1. – 2. Пружинящие поворота налево, натягивая скакалку руками.– И. п.То же в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – лёжа на животе, руки прямые впереди держат сложенную вдвое скакалку (рис. 29).Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки вверх, растягивая скакалку, прогнуться.И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – лёжа на спине, руки за головой прямые, держат скакалку сложенную вдвое (рис. 30).Наклониться вперёд, натягивая скакалку, коснуться носков ног.И. п.Повтор 8 – 10 раз.
И. п. – О. с., скакалка опущена в прямых руках (рис. 31).– 4. Прыжки через скакалку на обеих ногах вперёд.5 – 8. Шаги на месте, высоко поднимая колени.Повтор 8 – 10 раз.
Комплекс упражнений № 4 на гимнастической стенке.
И. п. – стоя на полу лицом к стенке, взяться за рейку на уровне груди (рис. 34).Мах левой ногой в сторону.
И. п.Мах левой ногой назад.И. п.– 8. То же, правой ногой.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – стоя на третьей рейке, хват руками на уровне груди на ширине плеч (рис. 35).
1 – 2. Выпрямляя руки и сгибая левую ногу, выпад назад, коснуться правой ногой пола.
3– 4. Сгибая руки, сильно оттолкнуться правой ногой.
5 . И. п.То же другой ногой.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – стоя на третьей – четвёртой рейке спиной, ноги на ширине плеч, руки вверху на уровне головы (рис. 36).– 2. Прогнуться вперёд со сгибанием правой ноги.3 – 4. И. п.То же другой ногой.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – стоя на полу, ноги врозь, спиной к стенке; взяться руками за рейку на уровне таза (рис.
38).– 2. Присесть на левой, правую ногу вперёд.3– 4. И. п.
5. То же на другой ноге.
Повтор 6 – 8 раз.И. п. – стоя на первой рейке, ноги вместе, лицом к снаряду; взяться за рейку на уровне головы (рис 39).Взмах левой ногой влево, стараясь коснуться рейки как можно выше.- 3. Повторные махи.
4 – И. п.5 – То же другой ногой.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – стоя на второй – третьей рейке, ноги вместе, лицом к стенке, руки вверх (рис. 40).Повиснуть.– 3. Ноги назад, прогнуться.4. И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – вис спиной (рис. 43).
Развести ноги в стороны.И. п.Поднять прямые ноги вперёд.И. п.Повтор 8 – 10 раз.Прыжки в глубину с пятой – седьмой рейки.
Комплекс упражнений № 5 с гимнастической палкой.
И. п. – палка внизу (рис. 45).Подняться на носки, палку вверх.Опуститься на стопу, палку на лопатки.
Подняться на носки, палку вверх.И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставов (рис.
46).Повернуть туловище налево.Наклониться вперёд.Выпрямиться.Повернуть туловище в И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах (рис. 47).– 3. Наклониться назад.4. И. п.5. то же с наклоном вперёд.Повтор 6 – 8 раз.И .п. – палка вверху (рис.48).1 – 3. Наклониться влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку.4. И. п.5. То же в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с., палка стоит на полу.1 – 2 – 3 – 4. Перехваты руками вниз.5 – 6 – 7 – 8. Перехватыруками вверх.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – стоя палка внизу сзади (рис. 51).Присесть на носках, корпус прямо, палка зажата под коленями.Руки вперёд, ладонями внутрь.Взять палку сзади.
И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, палка внизу (рис.52).Продеть левую ногу через палку, перешагнуть вперёд.
То же правой ногой.Продеть левую ногу между руками, перешагнуть назад.То же правой ногой, вернувшись в И. п.
Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, палка специальным хватом снизу (рис.
55).Бросить палку вверх.Поймать хватом сверху.Бросить палку вверх (невысоко).Поймать хватом снизу.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с., палка внизу.Прыжок ноги врозь, палка перед грудью.И. п.– 4. То же.Повтор 8 – 10 раз.Ходьба на месте.
Комплекс упражнений № 6 с малым (теннисным) мячом.
И. п. – О. с., мяч в правой руке (рис. 56).Бросить мяч вверх.Поймать левой рукой.Бросить мяч вверх.Поймать правой рукой.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – О. с., мяч в левой руке (рис. 57).Бросить мяч в пол перед собой.Поймать после отскока правой рукой.Бросить мяч в пол правой рукой.Поймать мяч после отскока левой рукой.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – О. с., мяч в левой руке (рис. 61).Выпад влево, руки вверх, переложить мяч в правую руку.Приставить ногу, руки вниз.– 4. То же, но в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги вместе, мяч внизу в левой руке (рис. 63).1 – 2. Равновесие на левой ноге, мяч в прямых руках впереди.3 – 4. И. п.– 8. То же с другой ноги.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – ноги врозь, мяч внизу в руках (рис.
65).Наклониться вперёд, положить мяч сзади как можно дальше.Выпрямиться.Наклониться, взять мяч.Вернуться в И. п.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – О. с., мяч в правой руке (рис. 64).Подпрыгивая на носках, по очереди ударять раскрытыми ладонями о мяч так, чтобы тот отскакивал от пола не выше пояса (30 – 50 с).
Комплекс упражнений № 7 с гимнастической скамейкой.
И. п. – О. с. (рис. 66).Ходьба по рейке скамейки на носках, руки в стороны, вверх.Ходьба на пятках.Ходьба левым (правым) боком.Выполнять в течении 1 – 2 мин.И. п. – О. с. На полу продольно лицом к скамейке, руки на поясе (рис. 67).Поставить прямую левую ногу на скамейку.Согнуть левую ногу в колене и перенести на неё тяжесть тела.Выпрямить ногу.И. п.– 8.То же с другой ноги.И. п. – О. с., стоя на скамейке (рис. 68).Наклон вперёд, захватив руками край скамейки.
– 3. Пружинящие наклоны с помощью рук.4. И. п.Повторить 8 – 10 раз.И. п. – стоя левым боком к скамейке, руки внизу (рис. 69).Поставить левую ногу на скамейку, поднять руки.
Наклон влево, руки за голову.Выпрямиться.Приставить ногу в И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – сидя продольно на скамейке, взяться руками за передний край, ноги прямые (рис. 70).
Поднять левую ногу вверх.И. п.Поднять правую ногу вверх.И. п.Поднять обе ноги вверх.– 7. Держать.
8. И. п.Повторить 8 – 10 раз.И. п. – О. с. (рис. 72).Принять упор лёжа на скамейке, ноги на полу.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.И. п. – лёжа на животе поперёк скамейки, руки в упоре на полу. Партнёр держит за голеностопный сустав (рис. 74).Оттолкнуться руками от пола, руки в стороны, ладонями вниз, прогнуться. – 3. Держать.4. И. п.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – стоя продольно лицом к скамейке (рис. 75).Шаг левой на скамейку, руки в стороны (равновесие).– 3.Держать.4. И. п.5 – 7. То же, но правой ногой.8. И. п.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – стоя ноги врозь, скамейка между ногами (рис. 76).Прыгнуть на скамейку, руки развести в стороны.Прыгнуть на пол, ноги врозь, руки опустить вниз.Повтор 8 – 10 раз.
2мой-дневник-физической-активности-508
%PDF-1.
5
%
1 0 объект
>/OCGs[8 0 R]>>/Страницы 3 0 R/Тип/Каталог>>
эндообъект
2 0 объект
>поток
2020-03-11T11:23:54-04:002020-03-11T11:23:54-04:002020-03-11T11:23:54-04:00Adobe Illustrator CC 22.0 (Windows)
AQBIAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK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киватDkvyoW0PZed/KF5cW9vDra+rdhGtVNjc/vEkNEfr8Knfd6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Если+Rz/9UsVQ2mSal+jbSkENPRj/AN3N/KP+KsVRPqal/viH/kc//VLFUHWb9F14r6v1v7HI8a/X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июльTWo3wiTOOUdU6sr6yvrw2Vnc29xd8V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км/5ETf80Yq79IW/8k3/ACIm/wCaMVd+kLf+Sb/kRN/zRirv0hb/AMk3/Iib/mjFUNJqEH6SgPGb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км/wCRE3/NGKobTNQgGm2g4zf3Mf8Auib+Uf5GKon9IW/8k3/Iib/mjFUH6yfov1aNx+t1pxbl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вЭНМзтпт9ДблпЗпЙ7хХЗХj9МхТжДу3ИЛ8Ж+Х7НгДЕЛС6рЗеб3йеС1х2QмВИпВжГ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ди9pk98VRP6T03/lrh/wCRif1xV36T03/lrh/5GJ/XFXfpPTf+WuH/AJGJ/XFXfpPTf+Wu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хм
H/JmPFUTirsVQ1p/vRe/8Zh/yZjxVE4q7FXYq7FXYq7FUNpn/HNtP+MMf/EBiqJxVLf+PD/o8/7H
MVYlBrN68Mb/AFXThyUNQWrbVFf9+5rjrJA8gz4V/wClb3/ll07/AKRW/wCquD87LuC8Lv0pef8A
LLp3j/vK3/VXD+dl3BeF36Vvf+WXTv8ApFb/AKq4Pzsu4Lwu/St7/wAsunf9Irf9Vcfzsu4LwsMg
/PPytJdNaSizt7sSveIHsJHYhJPS51hllUKW6VINN6Zd42TuCKC7RPzv8q61cC2sTZPcNcLaJGdO
n3kkL+nuHIHJYmfelF3NMZZsg5gLQZj+lb3/AJZdO/6RW/6q5T+dl3BPC79K3v8Ayy6d/wBIrf8A
VXH87LuC8Lv0ref8sunf9Irf9Vcfzsu4Lwu/St7/AMsunf8ASK3/AFVx/Oy7gvCq2urXf1y1DW1g
ПлатаFCUtmVgHkVaq3qGhFdjTLMeqlKQFIIZHJavd3dyeFrSF1jBlg9Rz+7R6lua/z+GZzF36Hf+Sy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АПНэКу/Рлт/ПП/0кТ/8АНэКу/Рлт/ПП/АНЖЕ/wDzXirv0Zbfzz/9JE//ADXiq2Swsoo2kklmSNAW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КК/5В6558тЮВБВВЙгф91рМсаОФ3рСки2О1анркфзПке/л/Мпп5д8ржРпДжДфТ3рйИИй9взО1Б/л
MWOV5c3H0psx4uHraaajC82n3MKCryROijpUspA65XA0QWyQ2eTPoet3OjrfW9zHLpUEcpju47yA
26Q/EJyHEnAL1D7023zaDJASoj1Hy69HBomPED6e+0PrHlvzksVwl1PIIJEe5uhcXsQDJAqrJK/O
WnFF4cmP2RQVyWPNj25X0oHr8GM8chzO3vST/BfmbX4hPYmLU4bb/R0lhvra5jjRBVIUPqsUCh/s
175f+Yhj2l6b8iPjyaPCOT6d/jb6E7ZoHcP/2Q==
UUID:80216ec6-0c8e-4ba9-91f7-37586be05418xmp.
did:b8757632-707c-b84a-894b-e89c2ba50b3axmp.did:00363b35-be2a-b24c-8e0f-0bfc82d73021proof:pdfuuid:f5526b0c-f531-48ff-92f6-b07c4786bc3fxmp.did:81bf8127-a25f-0e44-acb5-cdb0e0e9ae07xmp.did:b8757632-707c-b84a-894b- e89c2ba50b3aproof: pdf
приложение/pdf
Библиотека Adobe PDF 15.00False1FalseTrue612.000000792.000000Пикселей
12Falsegadugib.ttf11.1
конечный поток
эндообъект
3 0 объект
>
эндообъект
10 0 объект
>/Ресурсы>/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 17 0 R/TrimBox[0.
0 0.0 612.0 792.0]/Тип/Страница>>
эндообъект
11 0 объект
>поток
Hr7)p)_Dʺ!fU.6)ܕHYCHZd
Физическая активность – с чего начать
Если вы впервые занимаетесь спортом или возвращаетесь к жизни после длительного периода бездействия, вам следует что ваша программа упражнений эффективна и приносит пользу, а не травму или боль.
Обследование перед тренировкой
Обследование перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас, и требуется ли вам направление к врачу общей практики или смежному медицинскому работнику до начала физической активности. Распечатайте копию инструмента для скрининга перед тренировкой для взрослых и обсудите его со своим врачом или специалистом по физкультуре.
Возможно, вам придется посетить своего врача перед началом физической активности.
Если вы ответили «да» на некоторые вопросы из инструмента проверки перед тренировкой для взрослых, обратитесь к врачу перед началом физической активности. Эти вопросы включают:
- Говорил ли вам когда-либо ваш врач, что у вас есть заболевание сердца или что вы когда-нибудь перенесли инсульт?
- Испытывали ли вы когда-нибудь необъяснимые боли в груди в покое или во время физической активности и упражнений?
- Вы когда-нибудь чувствовали слабость или приступы головокружения во время физической активности и упражнений, которые заставляли вас терять равновесие?
- Были ли у Вас приступы астмы, требующие немедленной медицинской помощи, в любое время за последние 12 месяцев?
- Если у вас диабет (типа I или типа II), были ли у вас проблемы с контролем уровня глюкозы в крови в течение последних трех месяцев?
- Есть ли у вас какие-либо диагностированные проблемы с мышцами, костями или суставами, которые, как вам сказали, могут усугубиться в результате физической активности или упражнений?
- Есть ли у вас какие-либо другие заболевания, из-за которых вам может быть опасно участвовать в физической активности или упражнениях?
Постановка целей в отношении физической активности
Постановка целей дает вам то, над чем нужно работать, и дает вам возможность измерить, насколько хорошо вы справляетесь за определенный период времени.
Когда дело доходит до успеха в вашей программе упражнений, постановка целей и отслеживание вашего прогресса помогут вам не сбиться с пути и достичь того, чего вы хотите.
Одним из первых шагов является определение того, почему ваше здоровье важно для вас. Спросите себя, что вы хотите получить, став более активным. Подумайте о преимуществах, которые вы хотите получить, если решите быть более активным, а также о барьерах, которые сдерживают вас. Может быть полезно составить список плюсов и минусов. Какие барьеры вы чувствуете сильнее всего? Каковы преимущества, которые вы хотите испытать?
Аккуратно начинайте физическую активность
Если вы в настоящее время малоподвижны или чувствуете, что ваша физическая форма низка, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по физическим упражнениям, прежде чем приступать к занятиям. В противном случае начните с небольшого занятия, с которым, как вам кажется, вы можете справиться. Повысьте свою уверенность и уровень физической подготовки с помощью нескольких коротких сеансов.
Упражнения уникальны для каждого человека, поэтому, если вы не занимались какое-то время, делайте это медленно. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки. Не давите на себя сразу. Могут возникнуть травмы или дискомфорт, и это может снизить уровень вашей мотивации.
Растяжка, разминка и заминка
Как следует из названия, разминка предназначена для повышения внутренней температуры тела и разогрева мышц, чтобы предотвратить мышечное напряжение и вывих суставов. Лучше всего начать в неторопливом темпе, а затем набрать скорость. Обычно 5-10-минутная разминка — это все, что вам нужно, но это зависит от человека к человеку и в холодную погоду.
Начните с легких аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля — вы можете легко выполнять их на тренажерах в тренажерном зале, но если вы дома, вот еще одна пятиминутная разминка — и несколько динамических растягивается.
Динамическая растяжка включает в себя медленные, повторяющиеся, контролируемые движения по всему диапазону движений, выполняя движения, которые вы будете использовать в выбранной вами физической активности.
Вы можете начать медленнее и с меньшей амплитудой движения, а затем постепенно увеличивать скорость и амплитуду движения.
В течение последних пяти минут упражнения замедлите темп и дайте телу постепенно остыть, чтобы частота сердечных сокращений и частота дыхания пришли в норму.
Рекомендации по растяжке
Растяжка должна быть частью вашей программы разминки и заминки. Растяжка может помочь подготовить ваше тело и разум к упражнениям. Недавние исследования показывают, что лучше всего включить динамическую растяжку в разминку, которая фокусируется на мышцах, которые вы собираетесь использовать.
Носите удобную одежду и обувь для физической активности
Убедитесь, что у вас есть удобная одежда, подходящая пара обуви и вода (а также солнцезащитный крем и головной убор, если вы находитесь на улице). Ваша обувь должна обеспечивать хорошую поддержку, и лучший тип будет зависеть от того, чем вы занимаетесь. Неправильный тип обуви может вызвать боль в ногах или волдыри.