Плечи расширить: Как расширить плечи: упражнения и методики

Как расширить плечи: упражнения и методики

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать

Широкие сильные плечи всегда считались признаком здоровья и красоты для мужчины, поэтому их тренировка также важна, как и для всех остальных групп мышц. Натренированные плечи не только придают красивый мышечный рельеф, но и помогают расширить спину, придав всей фигуре V-образную форму. Кроме того, укреплять плечевой сустав полезно и для выполнения упражнений на другие группы мышц — подтягиваний, отжиманий, проработки бицепса и трицепса, жима штанги из разных положений и многих других.Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами. Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.

Содержание статьи

Тренировка для плечей

Мышцы плеча разделяются на три пучка — передний, задний и боковой. Для каждого предназначены свои упражнения, так как передняя часть среднего пучка отвечает за жим, задняя — за тягу. Самый объёмный пучок — средняя дельта, и она чаще всего становится самым активным участником тренировок на плечи. Для прокачки средней дельты используют базовые упражнения, например, жим стоя со штангой или с гантелями, а для боковых — разводят гантели в стороны.

Мышцы плеч тесно переплетаются с мускулатурой верхней части спины и трапециями. И это — ещё одна причина, по которой при тренировке плеч необходимо варьировать движения, постоянно меняя угол. Также очень важно правильно выбирать дни для тренировки этой группы мышц: необходимо, чтобы и плечи, и спина к моменту начала новой тренировки успели полностью восстановиться. Это важно не только для правильного развития мускулатуры и дальнейшего её роста, но и для безопасности и правильной техники. Переутомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки или соблюдать нужный угол наклона будет слишком сложно. Специалисты не рекомендуют проводить более 2-х тренировок на плечи в неделю.

Качаем дельты

Вертикальный жим, или жим стоя штанги или гантелей — базовое упражнение на плечи. Если вы планируете набрать мышечную массу, то отличным дополнением к нему станет тяга штанги к подбородку, а также попеременный подъём гантелей. Эти упражнения развивают задние и средние пучки дельтовидной мышцы, что позволяет сделать спину шире. А махи и подъёмы в стороны гантелей придадут округлые формы, объём и заметный рельеф плечам.

Особое внимание необходимо уделить трапециевидным мышцам и верхней части спины. Несмотря на то, что они также довольно активно включены в работу при прокачке дельтовидной мышцы, они всё же нуждаются в специальных упражнениях. Это могут быть махи гантелями, при которых необходимо дополнительно осознанно включать в работу трапеции и сводить лопатки в верхней точке выполнения упражнения.

Соответствие упражнений мышцам плечевого пояса:

Вертикальный жим — средний пучок дельтовидной мышцы

Подъём гантелей в стороны — боковой пучок дельт

Тяга гантелей или штанги к подбородку — задний и средний пучок дельтовидной мышцы

Разведение рук назад в наклоне — трапециевидные мышцы и мышцы плеч

Теперь разберём более подробно каждое упражнение

Базовое упражнение на плечи — жим штанги стоя

Самое эффективное упражнение для проработки плечевого пояса — жим штанги стоя. Это многосуставное упражнение, выполнение которого также очень положительно влияет на развитие мускулатуры всего тела. Обязательно соблюдать правильность техники выполнения упражнения: следите за статичным напряжением мышц пресса в процессе его выполнения для компенсации нагрузки на позвоночник, выдыхайте на подъёме и контролируйте положение трицепсов — они должны смотреть вперёд. При этом плечевой сустав не должен выворачиваться, а вы — чувствовать дискомфорт в нём.

Составляя программу для проработки плечевого пояса очень важно использовать весь инструментарий — в данном случае это будут штанга и гантели. Гантели позволяют развивать навык управления симметричной работой мышц и получить в результате равномерно развитые дельты и создать объём. Штанга же помогает увеличить мышечную массу, особенно если выполнять с ней тягу к подобородку, и визуально (и не только) сделать спину шире за счёт развития задних и средних пучков дельт. В процессе выполнения этого упражнения можно регулировать нагрузку на трапеции или на дельты: чем шире хват, тем больше нагрузки на дельты, а чем уже — тем больше в работу включаются трапеции.

Тяга штанги к подбородку по эффективности превосходит подъёмы гантелей в стороны или вперёд, но наиболее приближенным к нему может стать попеременный подъём гантелей к подбородку. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели и тяните их к подбородку по очереди, вторую гантель используя как противовес для баланса и правильного распределения нагрузки.

Набор массы в плечах

Работать на протяжении всей тренировки только с плечами — неправильно. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую половину тренинга. Таким образом вы избежите травм и растяжек, так как к подъёму гантелей подойдёте уже достаточно разогретыми, а плечевые суставы будут готовы к нагрузкам. Начинайте проработку плеч с жима к груди стоя: выполните 3-4 подхода по 7-10 повторений, не забудьте предварительно дополнительно размять суставы. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений с гантелями — например, тяга гантелей к подобородку или разведение гантелей в стороны. На каждое из этих упражнений необходимо по 2-3 подхода с 10-15-ю повторениями, рабочий вес — средний.

Рассмотрим ещё несколько упражнений для плеч, которыми можно дополнить тренировку любой интенсивности:

1. Жим сидя

Работа с гантелями даёт большую свободу в плане выбора хвата по сравнению со штангой. Это преимущество нужно использовать в полной мере, нагружая поочерёдно то одну, то другую часть мышц. Чтобы сделать это, регулируйте положение гантелей: например, если они смотрят друг на друга, нагрузка на плечевой сустав уменьшится. Также можно добавлять в процессе выполнения упражнения вращение гантелей — экспериментируйте осторожно, не забывая контролировать своё состояние, чтобы не повредить сустав или не потянуть связки.

2. Подъем гантелей вперёд

Это упражнение позволяет проработать передний пучок дельтовидных мышц. Можно сначала отработать правильную технику, выполняя подъёмы поочерёдно, а затем увеличить нагрузку одновременным подъёмом обеих рук. Обязательно следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным и не раскачивался во время выполнения подъёмов, а пресс оставался в статичном напряжении для стабилизации положения. На подъёме рука с гантелью должна занимать положение, параллельное полу — не выше и не ниже.

3. Подъём к подбородку

Это упражнение позволяет быстро получить объём и добиться округлой формы плеч, а также включить в работу трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.

4. Разведение в стороны

Это упражнение помогает проработать боковые пучки дельтовидных мышц. В процессе его выполнения следите за тем, чтобы большой палец смотрел вниз, а плечевой сустав оставался на месте.

5. Махи в стороны

Правильная техника в процессе выполнения махов гантелями в стороны: корпус нужно слегка наклонить вперёд, а плечи опустить как можно ниже, как бы прижимая трапеции максимально близко к спине.

Супер- и дропсеты

Что такое суперсет? Это чередование разных упражнений в одном подходе. Такая стратегия позволяет увеличить и разнообразить нагрузку на мышцы одновременно, экономя время и повышая эффективность упражнений. Для плеч суперсетом может стать прокачка передних и задних пучков дельтовидных мышц или чередование разных упражнений на средние части дельты. Упражнений может быть как два, так и три — в таком случае один суперсет позволит проработать сразу всю дельту — её задние, средние и передние пучки. Это будет очень интенсивный подход, поэтому не делайте много повторов.

Дропсет — это такая стратегия тренировки, когда рабочий вес и количество повторов уменьшаются с каждым подходом на 20-25%, при этом всего делают не более 8 подходов без перерыва. Лучше оставить дропсет для завершающего этапа тренировки. Как правило, его выполняют для разных пучков дельтовидной мышцы. В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

Широкие плечи: упражнения, преимущества, управление

Зачем вам широкие плечи?

Широкие плечи желательны, потому что они могут сделать вашу фигуру более пропорциональной за счет расширения верхней части тела. Они создают форму перевернутого треугольника в верхней части тела, которая шире вверху и уже в талии. Широкие плечи больше квадратные, чем круглые, и иногда имеют костлявый выступ. Они часто ассоциируются со спортом.

Широкие плечи, как правило, сильные, что может помочь вам в повседневных задачах, таких как поднятие тяжестей или занятия спортом. Также у вас будет меньше шансов получить травму во время тренировки.

Наличие хорошо развитых плеч может свидетельствовать о силе и здоровье, так как у вас будет много мышечной массы верхней части тела. Рекомендуется поддерживать силу плеч сильной спиной и руками, а также тонкой талией.

Если вы стоите прямо, ваши плечи выглядят лучше. Раскрывая грудную клетку и опуская плечи вниз по позвоночнику, вы можете улучшить осанку. Это поможет вам чувствовать себя и выглядеть более уверенно, а также улучшит ваше настроение.

Ширина плеч может быть изменена до определенной степени. Вы не можете изменить свою структуру костей, которая определяется в основном генетикой. Сюда входит ширина ключиц, важная часть ширины плеч.

Однако вы можете накачать и развить мускулистые плечи. С помощью тренировочных методов можно сделать плечи сильнее, что сделает их шире и эстетичнее. Поскольку вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели хорошо развитыми спереди, сбоку и сзади, вам нужно проработать все части ваших плеч. Это также может помочь скорректировать округлые или «наклонные» плечи.

Сосредоточьтесь на работе над дельтовидными мышцами или дельтами. Они состоят из трех отдельных наборов мышечных волокон:

• Передняя часть дельтовидной мышцы. Это передняя часть плеча.
• Медиальный или латеральный дельтовидный . Это средняя часть плеча.
• Задняя часть дельтовидной мышцы. Это задняя часть плеча.

Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут расширить плечи. Рекомендуется выполнять упражнения от одного до трех раз в неделю с интервалом не менее одного дня между занятиями. Начните с легких и умеренных весов, увеличивая продолжительность и интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Разведение рук в стороны сидя

1. Сядьте на край скамьи с гантелями по бокам.
2. Наклонитесь вперед и обопритесь туловищем на бедра.
3. Держите спину прямо.
4. Медленно поднимите гантели вверх и в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
5. При этом слегка согните руки в локтях и наклоните руки вперед.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
7. Медленно опустите руки в исходное положение.
8. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения для лица

1. Установите веревку на уровне верхней части груди или немного выше.
2. Держите веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение.
3. Сядьте на бедра и начните тянуть трос.
4. Разведите локти в стороны параллельно полу.
5. Потяните веревку к лицу.
6. На мгновение задержитесь в этом полностью напряженном положении, сосредоточившись на работе задних дельтовидных мышц и верхней части спины.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Подъем гантелей вперед

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Положите руки перед собой ладонями к бедрам.
3. Держите туловище неподвижно и поднимите левую гантель вверх.
4. Слегка согните локоть, а ладонь смотрит вниз.
5. Поднимите руку, пока она не окажется чуть выше параллели с полом.
6. Сделайте паузу в верхней части, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
7. Повторить с правой стороны.
8. Сделайте 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Тяга с наклоном 45 градусов

1. Лягте животом на скамью с наклоном 45 градусов.
2. Опустите руки прямо вниз, держа в каждой руке по гантели.
3. Сведите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, чтобы поднять руки.
4. Во время движения держите плечи перпендикулярно телу.
5. Пауза в верхней части движения.
6. Медленно верните гири в исходное положение.
7. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

Жим от плеч над головой

1. Встаньте прямо и держите штангу или гантели чуть выше верхней части груди, руки чуть шире плеч.
2. Поднимите вес прямо к потолку, удерживая локти согнутыми.
3. Сохраняйте силу в ногах, нижней части спины и коре для равновесия.
4. Опуститься, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 5-8 повторений.

Вы почувствуете результат еще до того, как он станет заметно заметным. Если вы тренируетесь хотя бы два-три раза в неделю в течение как минимум 20 минут, вы сможете увидеть результаты в течение нескольких недель или месяцев. Видимые результаты также могут зависеть от таких факторов, как размер тела, процент жира в организме и диета. Продолжительность и интенсивность ваших тренировок, а также уровень вашей физической подготовки также могут повлиять на результаты.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы или вы новичок в упражнениях. Не делайте никаких упражнений, которые вызывают сильную боль или дискомфорт. Вы можете тренироваться под наблюдением квалифицированного специалиста.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или любое другое состояние, на которое могут повлиять физические упражнения. Если у вас повышенное кровяное давление, было бы неплохо начать с более спокойной рутины, такой как йога.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы. Всегда используйте правильное выравнивание и хорошую осанку при выполнении любой тренировки. Убедитесь, что вы не напрягаете, не напрягаете и не форсируете какие-либо движения. Используйте подходящий вес, который не должен быть слишком тяжелым.

Будьте осторожны при запуске новой программы тренировки. Если у вас есть какие-либо особые опасения или проблемы, поговорите со своим врачом перед началом. Составьте план тренировок и придерживайтесь его. Будьте последовательны и помните, что потребуется время, чтобы увидеть и сохранить результаты.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы. Сосредоточьтесь на своих плечах несколько раз в неделю. Сбалансируйте остальную часть вашей тренировки, чтобы укрепить остальную часть вашего тела. Включите сердечно-сосудистые упражнения, а также.

Широкие плечи: упражнения, преимущества, управление

Зачем вам широкие плечи?

Широкие плечи желательны, потому что они могут сделать вашу фигуру более пропорциональной за счет расширения верхней части тела. Они создают форму перевернутого треугольника в верхней части тела, которая шире вверху и уже в талии. Широкие плечи больше квадратные, чем круглые, и иногда имеют костлявый выступ. Они часто ассоциируются со спортом.

Широкие плечи обычно сильные, что может помочь вам в повседневных задачах, таких как поднятие тяжестей или занятия спортом. Также у вас будет меньше шансов получить травму во время тренировки.

Хорошо развитые плечи могут свидетельствовать о силе и здоровье, поскольку у вас будет много мышечной массы верхней части тела. Рекомендуется поддерживать силу плеч сильной спиной и руками, а также тонкой талией.

Если вы стоите прямо, ваши плечи выглядят лучше. Раскрывая грудную клетку и опуская плечи вниз по позвоночнику, вы можете улучшить осанку. Это поможет вам чувствовать себя и выглядеть более уверенно, а также улучшит ваше настроение.

Ширина плеч может быть изменена до определенной степени. Вы не можете изменить свою структуру костей, которая определяется в основном генетикой. Сюда входит ширина ключиц, важная часть ширины плеч.

Тем не менее, вы можете накачать и развить мускулистые плечи. С помощью тренировочных методов можно сделать плечи сильнее, что сделает их шире и эстетичнее. Поскольку вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели хорошо развитыми спереди, сбоку и сзади, вам нужно проработать все части ваших плеч. Это также может помочь скорректировать округлые или «наклонные» плечи.

Сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах или дельтах. Они состоят из трех отдельных наборов мышечных волокон:

• Передняя часть дельтовидной мышцы. Это передняя часть плеча.
• Медиальный или латеральный дельтовидный . Это средняя часть плеча.
• Задняя часть дельтовидной мышцы. Это задняя часть плеча.

Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут расширить плечи. Рекомендуется выполнять упражнения от одного до трех раз в неделю с интервалом не менее одного дня между занятиями. Начните с легких и умеренных весов, увеличивая продолжительность и интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Разведение рук в стороны сидя

1. Сядьте на край скамьи с гантелями по бокам.
2. Наклонитесь вперед и обопритесь туловищем на бедра.
3. Держите спину прямо.
4. Медленно поднимите гантели вверх и в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
5. При этом слегка согните руки в локтях и наклоните руки вперед.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
7. Медленно опустите руки в исходное положение.
8. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения для лица

1. Установите веревку на уровне верхней части груди или немного выше.
2. Держите веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение.
3. Сядьте на бедра и начните тянуть трос.
4. Разведите локти в стороны параллельно полу.
5. Потяните веревку к лицу.
6. На мгновение задержитесь в этом полностью напряженном положении, сосредоточившись на работе задних дельтовидных мышц и верхней части спины.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Подъем гантелей вперед

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Положите руки перед собой ладонями к бедрам.
3. Держите туловище неподвижно и поднимите левую гантель вверх.
4. Слегка согните локоть, а ладонь смотрит вниз.
5. Поднимите руку, пока она не окажется чуть выше параллели с полом.
6. Сделайте паузу в верхней части, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
7. Повторить с правой стороны.
8. Сделайте 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Тяга с наклоном 45 градусов

1. Лягте животом на скамью с наклоном 45 градусов.
2. Опустите руки прямо вниз, держа в каждой руке по гантели.
3. Сведите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, чтобы поднять руки.
4. Во время движения держите плечи перпендикулярно телу.
5. Пауза в верхней части движения.
6. Медленно верните гири в исходное положение.
7. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

Жим от плеч над головой

1. Встаньте прямо и держите штангу или гантели чуть выше верхней части груди, руки чуть шире плеч.
2. Поднимите вес прямо к потолку, удерживая локти согнутыми.
3. Сохраняйте силу в ногах, нижней части спины и коре для равновесия.
4. Опуститься, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 5-8 повторений.

Вы почувствуете результат еще до того, как он станет заметно заметным. Если вы тренируетесь хотя бы два-три раза в неделю в течение как минимум 20 минут, вы сможете увидеть результаты в течение нескольких недель или месяцев. Видимые результаты также могут зависеть от таких факторов, как размер тела, процент жира в организме и диета. Продолжительность и интенсивность ваших тренировок, а также уровень вашей физической подготовки также могут повлиять на результаты.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы или вы новичок в упражнениях. Не делайте никаких упражнений, которые вызывают сильную боль или дискомфорт. Вы можете тренироваться под наблюдением квалифицированного специалиста.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или любое другое состояние, на которое могут повлиять физические упражнения. Если у вас повышенное кровяное давление, было бы неплохо начать с более спокойной рутины, такой как йога.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы. Всегда используйте правильное выравнивание и хорошую осанку при выполнении любой тренировки. Убедитесь, что вы не напрягаете, не напрягаете и не форсируете какие-либо движения. Используйте подходящий вес, который не должен быть слишком тяжелым.

Будьте осторожны при запуске новой программы тренировки. Если у вас есть какие-либо особые опасения или проблемы, поговорите со своим врачом перед началом. Составьте план тренировок и придерживайтесь его. Будьте последовательны и помните, что потребуется время, чтобы увидеть и сохранить результаты.