Разное

Трицепс французский жим: Как делать французский жим лежа

Содержание

Как делать французский жим лежа

Эффективность этого популярного упражнения на трицепс идеально сочетается с пониженным риском травмы.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Французский жим лежа — это популярное односуставное упражнение на трицепс. Для его выполнения можно использовать практически любой инвентарь — гантели, штангу, EZ-гриф или трос кроссовера. Каждый вариант дает немного разные ощущения и эффект. В этой статье мы уделим внимание самому популярному из них — французскому жиму с EZ-грифом на горизонтальной скамье. EZ-гриф (изи-гриф, изогнутый гриф) имеет определенное преимущество перед прямым грифом, поскольку его использование более комфортно для ваших запястий.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Техника выполнения

Техника этого упражнения довольно проста:

  • Лягте на скамью, удерживая штангу у вашей груди. Ступни плотно прижаты к полу.
  • Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего подхода.
  • Поднимите штангу над собой, выпрямив руки так, чтобы верхние части рук (плечи) были перпендикулярны корпусу. Затем, согнув локти, опустите штангу ко лбу или слегка за голову. Это исходное положение.
  • Теперь, разгибая локти поднимите штангу вверх к потолку. В конце повторения оставьте локти слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение на ваших трицепсах.
  • После короткой паузы опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.

(Читайте также: 5 частых ошибок при выполнении жима штанги лежа.)

Ключевые советы

Не смотря на кажущуюся простоту выполнения, французский жим штанги лежа коварен. В технике этого упражнения есть несколько моментов, пренебрежение которыми не только воспрепятствует вашему прогрессу, но и может стать причиной травмы. Мы собрали самые важные из них.

Держите плечи перпендикулярно полу. Это гарантирует, что вы работаете против силы тяжести. Верхняя часть ваших рук должна автоматически занимать вертикальное положение и больше не двигаться, пока вы не закончите подход.

Разгибайте только локти. Не позволяйте вашим плечам двигаться вперед и назад, изменяя свое положение. Никакого движения в плечевых суставах быть не должно, иначе вы перекладываете часть нагрузки с трицепсов на другие мышцы.

Контролируйте опускание штанги. Для этого важно правильно подобрать вес снаряда и контролировать скорость опускания штанги в негативной фазе движения. Это очень важный момент! Ведь не зря на английском языке это упражнение называется Skull Crusher (Череполом) — само название намекает, что может произойти, если увлечься погоней за большими рабочими весами.

Не разводите локти. Держите локти над плечами и не позволяйте им расходиться во время подхода. Разведение локтей в стороны при подъеме веса снижает нагрузку на трицепс.

Попросите о страховке. Особенно если работаете с большим весом и тренируетесь до мышечного отказа. Ассистент может подать вам штангу в начале упражнения и обезопасит ваше выполнение, подстраховав в нужный момент.

Читайте также:

Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок во время приседа со штангой.

5 распространенных ошибок в отжиманиях от пола.

техника, какие мышцы работают и чем заменить

Поделиться:

Что потребуется

  • Штанга
  • Скамья

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

  1. Техника выполнения упражнения;
  2. Типичные ошибки новичков;
  3. Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

  1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
  2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

© lawcain — stock.adobe.com

Жим штанги

  1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

    © lawcain — stock.adobe.com

  2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Французский жим с гантелями

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

© Yakov — stock.adobe.com

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

© undrey — stock.adobe.com

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

© bertys30 — stock.adobe.com

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Видео выше демонстрирует, как правильно выполнять французский жим, но вот несколько ключевых моментов, которые следует помнить, если вы хотите получить максимальную отдачу от этого упражнения:

Никогда не используйте слишком тяжелый вес

Это одно из тех движений, которое может нанести серьезный ущерб, если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый вес, потому что он не только находится очень близко к вашей голове, но и также может отвести руки назад. Поэтому всегда начинайте с легкого веса и продвигайтесь вверх, независимо от того, используете ли вы гантель, EZ-штангу или штангу для выполнения этого упражнения французского жима.

Используйте узкий хват

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого движения, вы всегда должны использовать узкий хват, чтобы максимально нагрузить трицепсы, а затем выжимать руки вверх. Все остальное должно быть зафиксировано на месте, то есть голова, шея, плечи и спина.

Держите локти прижатыми

Также важно стараться не расслаблять локти и не позволять им разгибаться наружу. Это движение может легко вызвать боль в локте, если оно выполнено неправильно, поэтому вам действительно нужно держать локти прижатыми и направленными вперед, чтобы снизить риск получения травмы.

Не блокируйте руки

Как и в любом другом упражнении для рук, никогда не рекомендуется полностью выпрямлять руки, насколько это возможно, при выполнении этого движения, потому что это сильно напрягает ваши мышцы. локтей и легко может привести к травме.

Сосредоточьтесь на движении

Вы должны всегда обращать внимание на то, что вы делаете, и сосредотачиваться на движении, когда делаете французский жим, потому что, если ваша техника начинает страдать, или вы начинаете терять силы, например, вы можете легко уронить вес на голову. Так что стремитесь сделать определенное количество повторений всеми средствами, но всегда знайте, когда остановиться.

Тренировка французского жима на трицепс

Если вы хотите провести тренировку рук во французском жиме, вам не обязательно выполнять одно и то же упражнение с EZ-грифом, штангой и гантелями, потому что это контрпродуктивно.

Просто выберите тот, который вам наиболее удобен (многие люди считают EZ-штангу самым простым в использовании), а затем сделайте 4 или 5 подходов по 10-15 повторений.

Разница между французским жимом и упражнением Skullcrushers

Наконец, если вам интересно, в чем разница между французским жимом и упражнением Skullcrusher, французский жим безопаснее и эффективнее, потому что вы опускаете вес за голову, в то время как вес опускается перед вашим лицом черепокрушителями, отсюда и название.

Как правило, вы увидите, как многие люди делают черепные дробилки в тренажерном зале, но это видео объясняет, почему гораздо лучше придерживаться французского жима:

Французский жим Руководство по упражнениям, тренировкам и альтернативам — Fitness Volt

Руки

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Пошаговое руководство по освоению упражнения французского жима для больших и сильных трицепсов

При построении сильных и больших рук трицепс — это мышца, которая требует наибольшего внимания в тренажерном зале. Мышца трицепса покрывает большую площадь поверхности, чем бицепс, и используется чаще, когда требуется поднятие тяжестей. Хотя отжимания на брусьях и отжимания узким хватом являются достойными вариантами для укрепления трицепсов, ни одно из этих упражнений не дает наибольшей стимуляции трицепсам.

Лучшее упражнение на трицепс делает упор на длинную головку трехглавой мышцы . Французский жим — одно из лучших упражнений на трицепс . Тем не менее, это также одно из наиболее часто неправильно выполняемых упражнений. Следующее руководство предоставит вам подробную информацию о работающих мышцах, о том, как правильно выполнять упражнение, лучшие варианты, а также пример включения упражнения в вашу тренировочную программу.

Френч-пресс — Работа мышц

Первичный – трицепс

Французский жим делает упор на трицепс, особенно на длинную головку трехглавой мышцы. Поскольку в этом упражнении задействуется весь трицепс, французский жим — идеальное упражнение для развития трицепса, если он недоразвит. Недостаточно развитая мышца — это мышца, которая не была полностью развита или слаба по сравнению с другими группами мышц, такими как бицепс, более развитый, чем трицепс. Упражнение на трицепс, такое как французский жим, является одним из лучших упражнений для развития слабых мышц трицепса.

Второстепенное упражнение – ягодичные мышцы, кор, нижняя часть спины, грудные и дельтовидные мышцы

В дополнение к развитию трицепсов, французский жим также активирует мышцы верхней и нижней частей тела. Это связано со стабилизацией, необходимой для правильного выполнения упражнения. К стабилизированным мышцам относятся ягодичные мышцы, кор, нижняя часть спины, грудные и дельтовидные мышцы.

Как делать френч-пресс

Получите максимум от френч-пресса, используя правильную форму и следуя этим рекомендациям:

  1. Французский жим лучше всего выполнять с использованием грифа EZ . Убедитесь, что вы выбрали вес, который можно легко контролировать. Вы должны быть в состоянии выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  3. Встаньте прямо, плечи назад, запястья в нейтральном положении, удобный хват. Если возможно, держите обе руки на расстоянии длины больших пальцев, удерживая перекладину. Толкайте EZ-штангу над головой, одновременно вращая плечи наружу, задействуя широчайшие. Обязательно стабилизируйте верхнюю часть спины, направляя локти вперед. Это будет ваша исходная позиция для всех повторений.
  4. Согните руки в локтях и опустите турник EZ за голову , сохраняя статическую позу и плечи. Обязательно снижайте вес в медленном и контролируемом темпе.
  5. Напрягите мышцы рук и задержитесь в нижнем положении. Затем выпрямите локти, пока не вернетесь в исходное положение.
    Примечание: Напрягая мышцы рук, вы можете лучше контролировать вес, чтобы предотвратить падение веса без малейшего сопротивления. Это также поддерживает связь разума и мышц.
  6. Повторяйте, пока не достигнете нужного количества повторений.

Французский жим Преимущества и недостатки

Преимущества

Упражнения на трицепс, такие как французский жим, могут иметь много преимуществ. Вот три.

  1. Французский жим позволяет нарастить более сильные и крупные трицепсы. Как было сказано выше, упражнение Французский жим делает упор на длинную головку трехглавой мышцы. Поскольку это упражнение изолирует одну мышцу, французский жим — идеальное упражнение для роста трицепса, если он недоразвит.
  2. Французский жим может улучшить общую стабилизацию, если все сделано правильно. Мышцы, которые стабилизируются во время выполнения французского жима, включают ягодичные мышцы, мышцы кора, нижнюю часть спины, грудные и дельтовидные мышцы.
  3. Французский жим помогает повысить производительность в других упражнениях. Наличие более сильных трицепсов может значительно упростить такие упражнения, как подтягивания, отжимания и жим лежа.

Недостатки

  1. Французский жим может быть сложным для начинающих. Если вы никогда не тренировались или часто пропускаете день рук, французский жим может быть трудным для выполнения, если вы не поддерживаете правильную форму и стабилизацию.
  2. Французский жим может привести к травме. Не используя правильную форму и не активируя группы мышц, необходимые для правильной стабилизации, упражнение французского жима может привести к серьезной травме.
  3. Французский жим не предназначен для больших весов. В то время как некоторые могут выполнять французский жим с причудливым весом, вы, скорее всего, не добьетесь таких высоких показателей, как жим лежа или даже сгибание рук на бицепс. Попытка поднять тяжелый вес во время французского жима может привести к серьезной травме.

Французский жим Варианты и альтернативы

Французский жим лежа

Французский жим лежа позволяет выполнять это упражнение с большим весом. Это связано с легкостью стабилизации вашего тела.

Чтобы выполнить этот вариант, лягте ровно, спина надежно закреплена на скамье, руки над головой, слегка перпендикулярно телу (руки должны быть на ширине плеч, и вы должны смотреть прямо на EZ Curl bar). Оттуда повторите шаги 4-6 выше. Если у вас нет доступной скамьи, этот вариант можно выполнять и лежа на полу.

Французский жим сидя

Французский жим сидя требует большей стабилизации, чем французский жим лежа. Тем не менее, вариант французского жима сидя требует немного меньшей стабилизации, чем стоя, потому что вам не нужно стабилизировать нижнюю часть тела. Стабилизацию можно дополнительно уменьшить, используя наклонную скамью для выполнения этого упражнения.

Чтобы выполнить этот вариант, сядьте на наклонную или плоскую скамью. Важно, чтобы вы сохраняли идеальную осанку, сидя настолько прямо, насколько это возможно. Обязательно стабилизируйте верхнюю часть спины, направляя локти вперед. Оттуда повторите шаги 4-6 выше.

Французский жим с гантелями

Если EZ-гриф недоступен, варианты французского жима можно выполнять с одной или двумя гантелями. Это также лучший вариант при коррекции мышечного дисбаланса. При использовании двух гантелей руки должны быть подняты ладонями друг к другу, а ручки гантелей должны быть горизонтальны или параллельны полу в исходном положении. Используя одну гантель, вы можете выполнять вариацию, используя одну или обе руки.

Для одной руки возьмите гантель так же, как описано выше: руки подняты, ладони обращены друг к другу, а ручки гантелей расположены горизонтально в исходном положении.

Однако обеими руками возьмитесь обеими руками за один конец блина с гантелями, а другой конец опустите к голове/телу; это известно как алмазная хватка. Рукоятки гантелей должны стоять вертикально или перпендикулярно полу в исходном положении и на протяжении всего движения.

Тренировка французского жима

Французский жим — отличное упражнение, которое можно включить практически в любую тренировку по бодибилдингу. Они хорошо сочетаются в день рук с упражнениями на бицепс или даже с тяговым и толкающим шпагатом. Ниже приведены три примера тренировок, которые включают упражнение французского жима с использованием различных шпагатов.

Тренировка A — День рук

(2-3 подхода, отдых 60 секунд между подходами)

  1. 8-12 EZ Curl Bar Сгибание рук на бицепс, стоя
  2. 8-12 EZ Curl Bar, французский жим, стоя
  3. 8–12 Попеременные сгибания рук с гантелями, сидя

  4. 8–12 Французский жим гантелей, сидя

Тренировка B — День верхней части тела

(2–3 подхода, отдых между подходами 60 секунд)

  1. Гантели 8–125 Боковые подъемы
  2. 8–12 Жим гантелей от плеч, стоя
  3. 8-12 Разведение рук лежа
  4. 8-12 Французский жим гантелей, стоя
  5. 12-20 Скручивания

Тренировка C — День толчка

(2-3 сета, отдых между подходами) 4 605

  • 8–12 Отжимания
  • 8–12 Жим над головой, сидя
  • 8–12 Французский жим EZ на бифштексе, сидя
  • 8–12 Приседания со штангой на груди
  • Максимальный подъем на носки
  • 9009 жим лежа

    Френч-пресс может стать отличным зарядным устройством для ваших тренировок. Возможность задействовать трицепсы для увеличения их силы и размера отличает французский жим от многих других упражнений. Хотя существуют различные способы выполнения движения, правильная техника жизненно важна для успешного роста и предотвращения травм. Начните с легкого, постепенно продвигаясь вверх. Ваши трицепсы станут большими и сильными в мгновение ока.

    Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

    Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

    Категории: Руки Руководства по упражнениям Плечи

    Энди Карнеги, NASM

    Энди получил степень магистра в области физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. У Энди богатый опыт в этой области. В настоящее время он пишет статьи для нескольких блогов о фитнесе и бодибилдинге, дает интервью в прямом эфире и создает тексты до и после соревнований.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *