Программа тренировок на пресс для мужчин в тренажерном зале: Страница не найдена — Cross.Expert

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Содержание

1. Особенности тренировки пресса в зале
2. 6 лучших упражнений на пресс в зале
3. 1. Скручивания
4. 2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)
5. 3. Подъем ног в висе
6. 4. Перекрестные скручивания
7. 5. Подъем ног в висе с отведением в сторону
8. 6. Упражнение «молитва»
9. Заключение
10. Упражнения на пресс в зале в видео формате

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

• Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
• Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
• Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
• Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
• Плавное выполнение без рывков и инерции.
• Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →
Как правильно накачать пресс →

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Кофе растворимый Nescafe Gold, 500 г

700 ₽

Подробнее

Кофе растворимый Nescafe Gold, 500 г

700 ₽

Подробнее

Сигвей

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

В этой статье:

• На что способны ваши мышцы
• 10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса
  • Подъем ног в висе
  • Боковые подъемы ног в висе
  • Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза
  • Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности
  • Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности
  • Подъем ног лежа на наклонной скамье
  • Ножницы
  • Скручивание на мяче
  • Скручивание на мяче с упором стоп
  • «Молитва»
  • Правильно отдыхайте

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

10-минутная тренировка пресса фитнес-модели — оборудование не требуется

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Если вы хотите создать поджарый и крепкий пресс с шестью кубиками, попробуйте эту схему из девяти движений для пресса с собственным весом, разработанную Жилем Сутейраном. «Этой схеме легко следовать, но менее чем за десять минут вы невероятно усердно работаете над своим ядром, поэтому она заставляет ваш пресс стать сильнее и рельефнее», — говорит он. «Жизненно важно, чтобы вы активировали свой пресс перед началом, а затем удерживали его в напряжении на протяжении каждого движения, чтобы работать с мышцами, близкими к их возможностям. К концу они должны быть судорожными и болезненными, но это то, что нужно, чтобы заставить их выглядеть и работать лучше».

Если вы хотите развить мышцы живота, вам нужно усердно их тренировать, но вы обнаружите, что упражнения, нацеленные непосредственно на них, довольно быстро их изнашивают. Вот почему наши рекомендуемые тренировки для пресса такие короткие, и почему эта 10-минутная тренировка для пресса, разработанная фитнес-моделью Жилем Сутейраном, настолько эффективна.

«Этой схеме легко следовать, но она невероятно усердно тренирует ваш кор, поэтому она заставляет ваш пресс становиться сильнее и рельефнее», — говорит он. «Жизненно важно, чтобы вы активировали свой пресс перед началом, а затем удерживали его в напряжении на протяжении каждого движения, чтобы работать с мышцами, близкими к их возможностям. К концу они должны быть судорожными и болезненными, но это то, что нужно, чтобы заставить их выглядеть и работать лучше».

Сутейран говорил после презентации своего плана тренировок и питания Body By Gilles. Этот тип прямой работы над прессом дополняет чередующиеся дни высоко- и низкоинтенсивных тренировок по плану. Сейчас, когда Сутейрану за 40, он также подчеркивает важность работы над мобильностью, и на этом занятии он использует выталкивание или сидячие движения, которые являются одним из наших любимых движений мобильности.

Как сделать эту 10-минутную тренировку пресса

Выполните девять движений по 20 секунд каждое, отдыхая 10 секунд между движениями. В конце отдохните 30 секунд, затем повторите круг. Вот и все.

«Делайте это в конце тренировки пару раз в неделю, а затем меняйте движения, которые вы делаете — продолжайте менять упражнения, чтобы ваш пресс оставался в тонусе», — говорит Сутейран. «И всегда после этого растягивайтесь, выполняя движения йоги».

Выберите одно из этих упражнений для пресса, чтобы обновить тренировку после того, как ваше тело привыкнет к движениям, описанным ниже, и используйте эту растяжку для разогрева после нее.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Почему  Он прорабатывает все мышцы пресса, в том числе глубоко лежащие мышцы устойчивости, а также укрепляет нижнюю часть спины.

Как  Лягте на спину, полностью вытянув руки и ноги. Напрягите пресс и поднимите руки и ноги от пола. Поддерживайте это напряжение в коре в течение 20 секунд, не позволяя рукам или ногам касаться пола.

2 Планка, прыжки и подтягивания ног из стороны в сторону

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Время  20 сек  Отдых  10 сек

Почему  Работает верхняя и нижняя части пресса, а также косые (боковые мышцы пресса).

Как  Начните с верхней позиции для жима вверх, затем прыгните ногами вперед, чтобы колени приблизились к рукам. Оттуда отведите ноги назад и в одну сторону, затем верните колени в середину, а затем в другую сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый прыжок был плавным, сохраняя при этом напряжение в работающих мышцах.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Почему  В первую очередь работают косые мышцы живота, но верхняя и нижняя части пресса также сильно задействуются, чтобы удерживать верхнюю часть спины и ноги от пола.

Как  Лягте на спину, затем согните туловище, одновременно отрывая ноги от пола. Сожмите и поверните туловище так, чтобы ваш локоть выдвинулся вперед, одновременно сводя противоположное колено так, чтобы они встретились над вашим телом. Верните движение в исходное положение, затем повторите с противоположным локтем и коленом, убедившись, что вы не отрываете ноги от пола в течение полных 20 секунд.

4 Планка на колесиках

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Время 20 сек. Отдых  10 сек.

Как  Начните с планки, опираясь на предплечья, локти под плечами. Перекатитесь на одну сторону, чтобы бедро коснулось пола, затем перекатитесь на другую сторону, чтобы бедро коснулось пола. Повторите, сохраняя движение медленным и контролируемым.

5 Касание пятки

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Почему Гораздо сложнее, чем кажется, это упражнение задействует верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Как  Лягте, оторвав верхнюю часть спины от земли, согнув колени и поставив ступни на пол. Скручивайтесь и вытяните вперед одну прямую руку, чтобы коснуться лодыжки, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Держите верхнюю часть спины от пола на протяжении всего упражнения.

6 Скручивания в боковой планке

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Время  20 секунд Отдых  10 секунд

Почему

Как  Начните с боковой планки, опираясь на одно предплечье, поставив локоть под плечо. Держите верхнюю руку прямо рядом с головой с поднятой верхней ногой. Напрягите пресс, чтобы соединить локоть и колено, затем выпрямите их обратно. Поменяется сторонами для второго сета.

7 Выталкивание бедра вместе

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Время  20 секунд Отдых  10 секунд

Почему важно работать над прессом? хотите превратить упаковку из четырех кубиков в упаковку из шести

Как  Лягте на спину, ноги вместе и приподняты над полом, а руки прямые и на полу. Напрягите пресс, чтобы поднять и поднять ягодицы и нижнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение и повторите.

8 Отжимания от пола

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Время  20 секунд Отдых  10 секунд

Почему Это сложное, но полезное упражнение, которое тренирует грудь, пресс и плечи.

Как  Выполните отжимание, затем, когда вы вернетесь в исходное положение, встаньте на одну руку, чтобы поднять туловище и оттолкнуть ногу. Вернитесь в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите, но оттолкнитесь через на другую сторону. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, убедитесь, что ваш пресс полностью задействован, чтобы не упасть.

9 Планка с поднятием ног

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Время  20 сек  Отдых  10 сек

Почему 0

Как  Начните с положения планки, опираясь на предплечья, локти под плечами. Напрягите корпус, затем поднимите одну ногу как можно выше, держа ногу прямо. Снова опустите, затем поднимите другую ногу. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, и ненадолго задержите ногу в верхнем положении, чтобы по-настоящему сильно проработать пресс.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Основная тренировка для мужчин, которые хотят рельефный пресс

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Работайте над прессом под разными углами, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, и сохраняйте напряжение в коре на протяжении каждого подхода. Там мы это сказали. В этом заключается тренировочный «секрет» создания невероятных шести кубиков пресса (конечно, при условии, что вы уделяете своему питанию такое же внимание и заботу, как и тренировкам).

Эта тренировка пресса из шести движений, разделенная на два трехходовых подхода, задействует верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, а также глубоко расположенные мышцы кора, чтобы разогреть среднюю часть тела, чтобы ваше тело у него нет другого выбора, кроме как сделать эти важнейшие мышцы больше, сильнее и четче.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца, увеличивая вес или количество повторений каждую неделю, и вы накачаете пресс.

Как выполнять тренировку

Эта сессия состоит из шести движений, разделенных на три трисета, которые представляют собой мини-схемы, содержащие три упражнения. Это означает, что вы будете выполнять движения 1А, 1В и 1С по порядку, придерживаясь подробного количества повторений и отдыхая только после всех повторений движения 1С.

Вы сделаете три круга первого тройного подхода, который задействует верхнюю часть пресса, нижний пресс, затем быстросокращающиеся мышцы обоих, а затем перейдете ко второму тройному подходу, где все три движения проработают всю вашу core, повторяя ту же схему с ходами 2A, 2B и 2C.

Чтобы усерднее проработать пресс, задействуйте его перед первым повторением каждого сета, чтобы он стабилизировал корпус с самого начала.

1A Скручивания с гантелями

Цели  верхний пресс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  12  Отдых  10 секунд

Лягте на спину, согните колени и держите гантель обеими руками. Используйте пресс, чтобы согнуться, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение.

Цели  нижний пресс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторов  12  Отдых  10 с

Лягте на спину, руки за голову или по бокам. Поставив ноги вместе, поднимите их как можно выше, сохраняя при этом ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, пока медленно опускаете ее в исходное положение.

Мишени ядро ​​

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 30 Отдых 2 минуты

Начните с упора. Не позволяя бедрам провисать, поднимите одно колено и подтяните его к локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Делайте повторения быстрыми, но контролируемыми.

See related

• Add Some Weight To Your Abs Workout
• Two Home Abs Workouts From Cover Model Alex Crockford

2A Modified V-sit

Targets  core

(Image credit: Неизвестно)

Подходы  3  Повторения  12  Отдых  10 сек

Лягте пальцами у висков и оторвите ступни от пола. Подтяните колени к груди, скручивая туловище так, чтобы локти проходили за колени. Опуститесь обратно в исходное положение. Не позволяйте пяткам касаться пола.

Цели ядро ​​

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 12 Отдых 10 секунд

Сядьте на пол, согните колени и слегка приподнимите ступни перед собой, держа гантель. Повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, а затем снова повернитесь в другую сторону, а затем вернитесь в середину. Это одно повторение. Старайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения.

2C Т-подъем гантели

Цели  ядро ​​

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Повторений  6 на каждую сторону Отдых 2 минуты

Начните с положения для жима вверх с гантелями в каждой руке. Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище так, чтобы он был направлен прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Верните движение в исходное положение и чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году.