Упражнения от ушей на бедрах: Топ-20 упражнений от ушек на бедрах и галифе (ФОТО)

Топ-20 упражнений от ушек на бедрах и галифе (ФОТО)

Если вы давно хотели избавиться от ушек на бедрах, рекомендуем включить в свое еженедельное расписание домашнюю тренировку с акцентом на внешнюю сторону бедра. Она позволит быстро убрать эффект «галифе» и придать ногам эстетичную форму.

Программа состоит из четырех кругов и 20 упражнений без прыжков. Вас ждет два круга в положении стоя, два круга на полу.

• Для длинной тренировки на ~30 минут: выполняйте все четыре круга в один день. Повторяйте программу 1 раз в неделю.
• Для короткой тренировки на ~15 минут: выполняйте в один день первый и третий круг, в другой день – второй и четвертый круг. Повторяйте программу 2 раза в неделю по 15 минут.
• Отдых между упражнениями 15 секунд, отдых между кругами 1 минута.
• Для увеличения времени тренировки можете повторить каждый круг дважды.

Тренировка от ушек на бедрах (первый круг)

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, рекомендуется увеличивать нагрузку по мере роста ваших персональных физических показателей. Сократите количество повторений в два раза. Перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы успешно начать работу над фигурой на начальных этапах.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА или РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.

Готовый план на неделю для женщин без инвентаря:

• ПН: Тренировка от «ушек на бедрах» и галифе (предлагается ниже)
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для ягодиц
• ПТ: Тренировка на руки и плечи
• СБ: Тренировка от всех проблемных зон
• ВС: Растяжка для всего тела

1. Шаг в сторону + присед

Соединяем руки в замке на уровне груди, а ноги ставим почти вплотную друг к другу. Далее делаем шаг в сторону так, чтобы стопы оказались зафиксированы чуть шире вертикали плеч. Одновременно с этим совершаем стандартный присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Обязательно следите за осанкой, не сутуля спину и не выгибая поясницу. После подъема возвращаемся в исходную позицию и вновь делаем шаг с приседом, только в противоположную сторону. Упражнение от ушек на бедрах эффективно прорабатывает мышцы бедер с акцентом на боковые стороны и является базовым элементом нашей тренировки.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Боковые выпады

Исходное положение аналогично предыдущему элементу. Руки сведены перед собой в замке на уровне груди. Сделайте широкий шаг в левую сторону, перенося на левую ногу вес тела. Угол сгиба в ее коленном суставе должен составлять 90 градусов. Правая нога выпрямляется. Старайтесь делать глубокую амплитуду выпада, но избегайте боли в области приводящей мышцы. Далее вновь возвращаемся в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените сторону. Элемент необходим для избавления от ушек на бедрах и подтягивания внутренней поверхности бедра, которые являются проблемными зонами для девушек.

Сколько выполнять: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, потом 15 выпадов на другую ногу.

3. Полуприседания с пульсацией и разворотом носков

Расставьте ноги шире плеч, после чего присядьте и зафиксируйте положение. Руки сведены в замке и удерживаются на уровне груди. Специфика движения заключается в том, что работать мы будем за счет пульсации в пиковой точке приседа. На счет «раз» сделайте пульс и разверните носки друг от друга. На очередной пульс вновь поставьте носки параллельно друг другу. Работайте по такой амплитуде на протяжении всего подхода. Упражнение не только поможет убрать ушки на бедрах, но и в целом улучшить форму ног, укрепить коленные и голеностопные суставы.

Сколько выполнять: всего 30 пульсаций.

4. Мах ногой в сторону

Перенесите вес тела на правую ногу. Руки сведите перед собой и удерживайте на уровне груди. Левую ногу поднимите в сторону так, чтобы в пиковой точке она оказалась чуть ниже параллели полу (можно выше, ориентируйтесь на свой уровень растяжки). После подъема опустите конечность обратно и проделайте по аналогичной амплитуде нужное число повторений, после чего смените стороны. На протяжении всего подхода держите ноги немного согнутыми. Это упражнение обеспечивает акцентированную нагрузку на отводящие мышцы, избавляя от эффекта «галифе».

Сколько выполнять: всего 20 махов сначала на одну ногу, потом 20 махов на другую ногу.

5. Боковые шаги в полуприседе

Примите положение полуприседа, немного подогнув ноги. Ваша задача – делать широкие приставные шаги сначала в правую, а затем и в левую сторону. Руки двигаются аналогично ходьбе. Для того, чтобы добиться от элемента максимальной эффективности, старайтесь двигаться в быстром темпе, не забывая о правильном дыхания (отводя ногу делаем выдох, а приставляя – вдох). Это отличное жиросжигающее упражнение поможет не только убрать ушки на бедрах за короткий срок, но и подтянуть ягодицы, убрать целлюлит.

Сколько выполнять: всего 25 шагов.

Тренировка от ушек на бедрах (второй круг)

Продолжаем убирать ушки на бедрах с помощью приседов и махов. Часть упражнений из второго круга дает статическую нагрузку на бедра и ягодицы, тем самым увеличивая эффективность тренировки и дополнительно укрепляя суставы ног.

Смотрите также:

• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседов

1. Присед + подъем ноги в сторону

Зафиксируйте предплечья друг на друге перед собой. Ноги расставьте чуть шире плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Сделайте классический присед, не позволяя коленям выходить за линию носков в нижней точке. После этого поднимитесь и отведите в сторону правую ногу. Конечность должна достигнуть параллели полу. Теперь вновь делаем приседание, но после подъема отводится уже левая нога (и так по очереди). Элемент комбинирует общую нагрузку на мышцы ног с изолирующим движением для развития отводящих мышц бедра. Незаменимый элемент для придания бедрам эстетичной формы и устранения ушек на бедрах.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Обратные выпады из полуприседа

Вновь работаем из позиции полуприседа. Удерживайте вес тела так, будто сидите на воображаемом стуле. Для удобства сведите руке перед собой в замке, после чего отведите правую ногу назад, совершая стандартный обратный выпад. Колено отведенной ноги должно остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола. Подведите ногу обратно, после чего сработайте уже левой конечностью по аналогичной амплитуде. Стороны меняются на каждое новое повторение. Сочетание статической и динамической нагрузки оказывает серьезную нагрузку на мышцы ног и ягодиц, формируя красивый рельеф и устраняя дряблость на бедрах.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов на обе ноги.

3. Разведение колен в полуприседе

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению (вновь работаем из позиции полуприседа). Руки сведены перед собой в замке. Внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и чрезмерного выгибания спины. На выдохе разводим колени в разные стороны до ощущения умеренного натяжения в области приводящих мышц. На вдохе вновь сводим колени друг с другом, после чего зацикливаем упражнение и продолжаем работу. Темп – средний. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но также проработать внутреннюю часть бедра, избавляя от обвисания и проблемных жировых отложений.

Сколько выполнять: всего 30 сведений ног.

4. Перекрестные выпады

Ставим ноги ближе друг к другу. Ладони ставим на пояс, расправляем плечи и выпрямляем спину. Далее совершаем перекрестный шаг левой ногой назад. Ее колено должно вставь за стопу правой ноги. Вес тела опускаем до уровня, пока колено левой ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Возвращаемся в исходное положение, после чего проделываем аналогичную работу уже правой ногой. Смена сторон происходит с каждым новым повторением. Упражнение акцентирует нагрузку на ягодицах, визуально приподнимая эти мышцы и избавляя от галифе внешнюю часть бедра.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов на обе ноги.

5. Пульсирующие приседы с шагом в сторону

Мы уже делали приседы с обычным шагом в сторону в первом круге. Теперь вас ждет усложненная вариация, суть которой заключается в выполнении аналогичного движения, но при удержании положения полуприседа. Совершите присед до уровня, пока угол в сгибе коленных суставов не станет прямым. На счет «раз-два» сделайте шаг в левую сторону и верните ногу обратно. На счет «три-четыре» совершите аналогичные движения, но уже в правую сторону. В результате получается своеобразная пульсация, оказывающая дополнительную нагрузку на мышцы ног с ускорением эффекта жиросжигания.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний на обе стороны.

Тренировка от ушек на бедрах (третий круг)

Если вы хотите убрать ушки на бедрах за короткий срок, нельзя забывать об изолирующих упражнениях, которые акцентированно воздействуют на отводящие и приводящие мышцы бедер. Проработать каждую сторону по отдельности можно посредством эффективных махов, которые к тому же абсолютно безопасны для суставов.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

1. Отведение бедра сидя

Сядьте на гимнастический коврик, после чего перенесите вес тела на правую сторону. Упритесь рукой в пол для лучшей стабилизации, правую ногу согните в колене, после чего прижмите ее внешнюю сторону к полу. Левая нога согнута под углом в 90 градусов. Ваша задача – совершать подъемы левого колена до уровня, пока ее бедро не окажется параллельным полу. Завершив запланированное количество повторений, смените стороны. Это изолирующий элемент, который помогает убрать ушки на бедрах за короткий срок, оказывая акцентированное воздействие на отводящие мышцы бедер из нестандартного положения.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

2.

Вытягивание ноги в планке на коленях

Примите положение боковой планки, но удерживайте вес тела с опорой на вытянутую руку и колено. Свободная рука зафиксирована на поясе, а свободная нога совершает основную работу. Она должна быть согнута в колене до прямого угла. В процессе начального подъема доведите бедро до параллели полу. После этого выпрямите ногу, сделайте секундную паузу, вновь согните ее и вернитесь в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените стороны. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но также укрепить мышцы рук и боковые части корпуса, делая талию стройнее.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Вращения ногой в планке на коленях

Остаемся в положении боковой планки, аналогичной предыдущему упражнению. В конкретном случае специфика работы заключается не в подъеме и выпрямлении ноги, а в совершении вращательных движений. Обопритесь на правую сторону. Следовательно, левая рука фиксируется на поясе, а левая нога удерживается параллельно полу. Начните описывать ей как можно более широкую окружность, двигая конечность по кругу. Сделав нужное число вращений, смените стороны. Упражнение от ушек на бедрах комплексно воздействует на все мышцы ноги, дополнительно развивая стабилизаторы тела.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

4. Подъем колена в сторону стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Обязательно поддерживайте естественный прогиб в спине, избегая слишком сильных «провисов» к полу, а также сгибания «колесом». На выдохе совершите подъем правой ноги в сторону, стараясь достичь параллели между бедром и полом. Двигайтесь плавно и без резких рывков. В пиковой точке делайте маленькие задержки, дабы акцентировать нагрузку в отводящей мышце. После завершения запланированного числа повторений поменяйте сторону. Элемент помогает подтянуть ягодицы и убрать ушки на бедрах, полностью изолируя отводящие мышцы в ходе работы.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

5. Подъем вытянутой ноги в сторону стоя на четвереньках

Продолжаем работать из положения на четвереньках. В данном случае нам необходимо изначально выпрямить правую ногу и отвести ее в сторону. На выдохе поднимаем конечность до параллели полу, а на вдохе возвращаем ее обратно. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Представленное упражнение становится усложненной модификацией предыдущего. Такие подъемы помогают избавиться от ушек на бедрах без дополнительной нагрузки на остальные мышцы нижних конечностей.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Тренировка от ушек на бедрах (четвертый круг)

Завершающий круг сегодняшней тренировки также проходит на полу. Большинство упражнений выполняются на боку без нагрузки на коленные суставы. Можно первые четыре упражнения выполнять сначала на одну ногу, потом на другую, если такая нагрузка будет посильна.

Программа табаты на 5 дней:

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

1. Подъем ноги с пульсацией лежа на боку

Ложимся на правый бок, подпирая голову правой рукой. Левая рука, в свою очередь, зафиксирована на полу на полной ладони, придавая телу лучшую стабилизацию. Ноги в исходном положении вытянуты. Далее поднимаем левую ногу вверх, после чего в пиковой точке совершаем небольшую пульсацию на счет «раз-два-три-четыре». Опускаем ногу. В этом упражнении основная нагрузка приходится  на отводящие мышцы бедер. Благодаря таким махам ноги становятся стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.

2. Усложненные махи лежа на боку

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае мы вновь будем совершать подъемы ноги, но специфические. Находясь на правом боку, поднимите левую ногу до перпендикулярного полу положения. Опуская, согните ногу в колене и коснитесь им пола, после чего совершите очередной подъем. Теперь нога возвращается в свое исходное положение без сгиба в коленном суставе. Упражнение от ушек на бедрах дополнительно задействует ягодичные мышцы и помогает проработать косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Махи ногой лежа на боку

Опять же работаем из уже привычного положения. В данном случае мы будем совершать махи вперед и назад, стараясь отводить ногу как можно дальше для увеличения нагрузки в целевых мышечных группах. Сначала сделайте мах вперед до уровня, пока линии ноги и корпуса не образуют между собой прямой угол. Далее отведите ногу назад, пока не почувствуете умеренное напряжение в области ягодичной мышцы. После завершения подхода, смените стороны. Этот элемент помогает не только убрать ушки на бедрах, но также проработать квадрицепс и бицепс бедра вместе с ягодичной мышцей.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

4. Вращения ногой лежа на боку

Мы вновь находимся лежа на боку, не меняя положения из предыдущих упражнений. Поднимите левую ногу так, чтобы она оказалась зафиксирована параллельно полу. После этого начните описывать ею окружность, совершая движение по глубокой траектории. В ходе работы не торопитесь, стараясь прочувствовать каждую мышцу бедра и избежать болевых ощущений вследствие растяжения. Не забудьте сделать вращения вперед и назад. Упражнение поможет быстро избавиться от ушек на бедрах, проработать квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы одновременно.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

5. Разведение ног лежа с пульсацией

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища, уперев их ладонями в пол. Ноги поднимите до перпендикулярного полу положения, после чего аккуратно разведите их в разные стороны. Почувствовать умеренное натяжение в области приводящих мышц, сделайте умеренную пульсацию на счет «раз-два-три», дабы немного усилить нагрузку. После этого сведите ноги обратно и зациклите упражнение. Элемент поможет убрать ушки на бедрах, улучшить растяжку, а также избавить от дряблости во внутренней части бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

9 простых упражнений, которые уберут «уши» на бедрах

Каждую зиму мы отращиваем «уши» на бедрах, а вот избавиться от них, чтобы зона галифе стала идеальной, очень непросто. Дело в том, что там нет мышечной ткани, кровообращение плохое, а потому до жировых отложений добраться крайне сложно. Самый разумный способ борьбы с «ушами» — снизить калорийность рациона, исключить пищевой мусор, регулярно ходить на массаж или обертывания (лучше, конечно, и туда, и сюда) и увеличить физическую активность, направленную на жиросжигание. С последним нам поможет профессиональный тренер и наш колумнист Анастасия Rakamakafit.

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

Массаж

Советы специалистов

#ТЕЛОВДЕЛО

Упражнения для бедер

Victoria’s Secret

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit:«Чтобы самостоятельно проработать зону галифе, стоит взять специальные резинки, которые создадут дополнительное сопротивление. Таким образом «ушам» будет никуда не деться, и они постепенно (к сожалению, ничего быстро не получится) начнут уходить. Если ты будешь заниматься хотя бы три раза в неделю, то уже через месяц заметишь результат — красивая линия бедер, как у модели на рекламном постере, явно начнет вырисовываться».

1. Боковое отведение ноги из положении стоя на коленях

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прогиб в поясничном отделе должен быть минимальный — держи спину ровно и не сутулься. Поднимаем ногу в сторону, стараясь максимально напрячь большую ягодичную мышцу. Запомни: выполняя каждое упражнение из этого комплекса, нужно как можно сильнее зажать ягодицы, чтобы они хорошенько поработали, а жиры сгорели.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.

2. Разведение ног в полуприседе (допустим вариант в приседе)

Для этого упражнения советую взять 2 резинки: одну надеть чуть выше колен, а другую — ниже. Постановка ног — чуть уже ширины плеч. Из этого положения плавно разводи колени так, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом можешь отрывать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю, если так удобнее. Главное — максимально широко в стороны развести ноги. В самом конце добавь статику для «добивки»: держи ноги в разведенном положении, не смыкая их на протяжении 20 секунд.         

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

3. Перешагивания в полуприседе (допустим вариант в приседе)     

Оставь две резинки. Спину держи ровно, не сутулься. Ноги на ширине плеч (вместе их не своди). Начинай перешагивать из сторону в сторону, стараясь держать ягодицы в напряжении.

Повторений: 20 (перешагиваний каждой ногой).
Подходов: 3−4.

4. Отведение ноги из положения стоя

Корпус чуть-чуть наклони вперёд, опорную ногу слегка согни в колене. Прогиб в пояснице минимальный. Руки держи перед собой в замке. Резинка — ниже колен (посередине икры). Плавно отводи ногу назад, но при этом следи, чтобы резинка была в натяжении.

Повторений: 20 (сначала одной ногой, а потом другой).
Подходов: 3−4.

5. Подъемы ног в сторону из положения стоя

Надень резинку на стопы. Спину держи ровно, руки на талии, а ноги поставь чуть уже, чем ширина плеч. Колени можно слегка согнуть. Поочередно поднимай каждую ногу в сторону, при этом ягодицы должны находиться в постоянном напряжении.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.

6. Боковое отведение ноги из положении стоя

Оставайся в таком же положении, как во время выполнения предыдущего упражнения, только корпус наклони чуть вперед и резинку перемести на середину икры. Ноги чуть согнуты в коленях. Если готова, то начинай поднимать ногу вверх. Не спеши, не делай резких движений и не поднимай ногу слишком высоко. Ты должна прочувствовать каждое движение.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.

7. Подъем ноги из положения лежа

Ложись на один бок, оперевшись на локоть. Вторая рука на талии. Нижняя нога прямая, а верхняя (рабочая) — чуть согнута в колене. Поднимай ее вверх до максимального натяжения резинки, которая должна располагаться в районе щиколоток. И не забывай про напряжение в ягодицах, иначе эффекта не будет.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.

8. Подъем таза из положения лежа на боку

Ляг на бок, упираясь в пол локтем и предплечьем одной руки. Вторую руку положи на пояс. Убедившись в том, что тело от плеч до коленей, которые согнуты, представляет собой прямую линию, подними таз и одновременно разведи колени в стороны. На пике максимально «прожимай» ягодицы и затем возвращайся в исходное положение.

Повторений: 15 (на каждой стороне).
Подходов: 3−4.

9. Разведения ног в прыжке

Как обычно, спина ровная, руки на талии. Резинка на стопах. Ноги стоят практически вплотную друг к другу. В этом упражнении стараться выпрыгнуть высоко вверх. Скользи стопами по полу. Выполняя прыжок, расставляй ноги в стороны (колени сгибай, чтобы не повредить коленный сустав) и возвращайся обратно.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

массаж остеопатии и иглоукалывание для проблем с бедром

Примечание. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим остеопатом до начала выполнения этих упражнений

Попробуйте и выполните все упражнения на бедре, в то время как контракт с вашим ядром и базовым полом

9000

929292929292929292929292992

2

2

2

2

2

2

2

29292

2929292 9000

29000

9000

. Активация глубоких сгибателей бедра (укрепление подвздошной кости)

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поместите пальцы, чувствуя себя только на внутренней стороне тазовых костей. Расслабьте все тело и осторожно втяните бедра в их гнезда (это очень легкое движение) и задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь. Вы должны почувствовать, как под пальцами активизируются мышцы глубоко внутри тазобедренного сустава. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Активация глубоких наружных ротаторов бедра Усиление

Лягте на бок, слегка согните колени (около 25 градусов). Расслабьте все части тела и дыхание. Положите руку на мышцы ягодиц и осторожно активируйте мышцы бедра, начав поднимать ногу вверх (на самом деле не поднимайте ногу слишком сильно, просто почувствуйте, как мышцы начинают включаться, и все), задержитесь на 3 секунды, затем расслабляться. Вы должны почувствовать, как под пальцами активизируются мышцы глубоко внутри бедра. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Активация глубоких наружных ротаторов бедра Усиление

Лягте на бок, слегка согните колени (около 70 градусов). Расслабьте все части тела и дыхание. Положите руку на ягодичные мышцы и аккуратно сожмите лодыжки вместе, задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь. Вы должны почувствовать, как под пальцами активизируются мышцы глубоко внутри бедра. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Моллюск (укрепление ягодичных мышц)

Лягте на бок, согните колени (лодыжки вместе). Положите верхнюю руку на область ягодиц (как показано на рисунке). Медленно поднимите верхнюю ногу (колени расходятся друг от друга) и почувствуйте активацию ягодичных мышц. Задержите сокращение на 3-5 секунд, а затем медленно опустите колено. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Усиление сгибания бедра (лежа)

Лягте на спину, ноги вместе. Аккуратно поднимите одну ногу вверх на 45 градусов, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление сгибания бедра (стоя)

Встаньте у стены, ноги вместе. Аккуратно поднимите одну прямую ногу вверх на 45 градусов, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление сгибания бедра и колена (лежа)

Лягте на спину, ноги вместе. Аккуратно поднимите одну ногу вверх, согните колено и подтяните к груди, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление сгибания бедра и колена (стоя)

Встаньте к стене, ноги вместе. Аккуратно поднимите одну ногу вверх, согните колено и подтяните к груди, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Усиление сгибания бедра и вращения наружу (укрепление внешнего вращения)

Лягте на спину, ноги вместе. Аккуратно поднимите одну ногу вверх на 45 градусов, поверните ступню и ногу наружу, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите ее вниз. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Усиление сгибания бедра и вращения внутрь (укрепление внутреннего вращения)

Лягте на спину, ноги вместе. Аккуратно поднимите одну ногу вверх на 45 градусов, поверните ступню и ногу внутрь, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите ее вниз. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Усиление отведения бедра

Лягте на бок, ноги вместе. Аккуратно поднимите верхнюю ногу вверх вбок как можно выше, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите ее. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление боковых махов бедрами (стоя) – Усиление отведения

Встаньте, положив одну руку на стол, ноги вместе. Аккуратно поднимите одну ногу от тела до упора, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите ее вниз. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление тазобедренного сустава (укрепление приведения)

Лягте на бок, согнув верхнюю ногу перед собой, чтобы у нижней ноги было достаточно места для подъема. Аккуратно поднимите голень вверх вбок как можно выше, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление тазобедренного сустава (стоя) – Укрепление приведения

Встаньте, положив одну руку на стол, ноги вместе. Аккуратно поднимите одну ногу от тела до упора, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите ее вниз. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление отведения и разгибания бедра

Лягте на бок, выпрямив нижнюю ногу и согнув верхнее колено. Аккуратно слегка поднимите верхнюю ногу и отведите ее назад (вытяните) как можно дальше назад, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно верните ее обратно в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПРОГРЕССИЯ

Усиление сопротивления сгибанию бедра и колена (лежа)

Аккуратно поднимите одну ногу вверх, согните колено под углом 90 градусов к груди. Положите руку на колено и сопротивляйтесь ее движению дальше к груди, задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Бедро не должно двигаться, и вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы бедра. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Усиление сгибания обоих бедер (лежа)

Лягте на спину, ноги вместе. Аккуратно поднимите обе ноги вверх на 45 градусов, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите их вниз. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Усиление сгибания бедра и вращения наружу (укрепление внешней ротации)

Лягте на спину, ноги вместе. Аккуратно поднимите обе ноги вверх на 45 градусов, поверните ступни и ноги наружу, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно поверните их назад и опустите ноги вниз.
Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Усиление сгибания бедра и вращения внутрь (укрепление внутреннего вращения)

Лягте на спину, ноги вместе. Аккуратно поднимите обе ноги вверх на 45 градусов, поверните ступни и ноги внутрь, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно поверните их назад и опустите ноги вниз. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление мышц бедра (лежа)

Лягте на живот, одна нога прямая, а другое колено согнуто под углом 90 градусов. Аккуратно поднимите согнутое колено от пола, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление обоих бедер (лежа)

Лягте на живот, обе ноги прямые. .Осторожно поднимите обе ноги от пола, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

ПРОДВИНУТЫЕ

Продвинутый Clam (Продвинутый Укрепление ягодичных мышц)

Лягте на бок, согнув колени (лодыжки вместе). Слегка приподнимите нижнюю ногу от пола, а затем медленно поднимите верхнюю ногу (колени расходятся друг от друга) и почувствуйте активацию ягодичных мышц. Задержите сокращение на 3-5 секунд, а затем медленно опустите колено. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Воздушный велотренажер для укрепления бедер

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Выполняйте движение на велосипеде ногами. Начните с 10-15 секунд и продолжайте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление бедра ногой с ножницами (лежа лицом вверх)

Лягте на спину, ноги вместе. Аккуратно поднимите обе ноги вверх на 45 градусов, а затем поочередно поднимайте и опускайте каждую ногу ножницами, не касаясь пола. Начните с 10-15 секунд и продолжайте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление таза ногой с ножницами (лежа лицом вниз)

Лягте лицом вниз, ноги вместе. Аккуратно поднимите обе ноги вверх примерно на 45 градусов, а затем поочередно поднимайте и опускайте каждую ногу ножницами, не касаясь пола. Начните с 10-15 секунд и продолжайте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

РЕЗИСТЕНТНАЯ ПОЛОСА

Укрепление бедра и колена (разгибание колена) Эластичная лента

Закрепите браслет на предмете (на уровне чуть выше головы) и на лодыжке. Начните лежать лицом вниз, согнув колено под углом 90 градусов (по телу проходит бинт), и осторожно опустите ногу близко к земле, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Эластичная лента для укрепления бедра и колена (сгибание колена)

Закрепите ленту на предмете (на уровне примерно высоты головы) и на лодыжке. Начните лежать лицом вниз с прямой ногой (повязка проходит от лодыжки) и осторожно поднимайте ногу вверх, пока колено не согнется выше 9 градусов.0 градусов, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Разгибание колена сидя (резиновая лента)

Закрепите ленту на стуле (на уровне лодыжки) и на лодыжке. Начните сидеть в вертикальном положении, чтобы лента шла назад от лодыжки. Аккуратно вытяните ногу до уровня колена, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Эластичная лента для сгибания ног

Закрепите ленту на объекте (на уровне лодыжки) и на лодыжке, начиная с ноги рядом с другой ногой. Встаньте лицом в сторону от точки, где лента закреплена. Удерживая колено прямым, осторожно поднимите ногу по дуге вперед до уровня колена (держите тело прямо), задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Эластичная лента для разгибания ног

Закрепите ленту на объекте на уровне лодыжки и на лодыжке, начиная с ноги рядом с другой ногой. Встаньте лицом к точке, где лента закреплена. Удерживая колено прямым, осторожно поднимите ногу назад, насколько это возможно, удерживая остальную часть тела прямо, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Эспандер, укрепляющий отведение бедра

Лягте на спину и закрепите эластичный ремешок вокруг обеих лодыжек (ноги слегка расставлены). Аккуратно отведите обе ноги друг от друга, задержитесь на 3 секунды, а затем верните их обратно в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Эластичная лента для приведения бедра

Закрепите ленту на предмете (на уровне лодыжки) и на лодыжке с той же стороны, начиная с ноги рядом с другой ногой. Встаньте рядом с точкой, где лента закреплена. Удерживая колено прямым, осторожно поднимите ногу по дуге от точки сопротивления на другой ноге как можно дальше (сохраняя остальную часть тела прямой), задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Эластичная лента для укрепления бедра при отведении

Закрепите ленту на предмете (на уровне лодыжки) и на лодыжке с противоположной стороны. Встаньте рядом с точкой крепления ленты. Удерживая колено прямым, осторожно поднимите ногу от тела по дуге настолько, насколько сможете (сохраняя остальную часть тела прямой), задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Внутреннее вращение бедра сидя Укрепляющая лента-эспандер

Закрепите ленту на стуле (на уровне щиколотки) и на лодыжке с противоположной стороны (колени вместе). Начните сидеть в вертикальном положении, при этом лента, прикрепленная к вашей лодыжке, проходит по задней части другой лодыжки, прикрепленной к стулу за противоположной лодыжкой. Держите колени вместе и осторожно вращайте ногой, описывая лодыжку по дуге от другой лодыжки, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Эластичная лента для усиления внешнего вращения бедра сидя

Закрепите ленту на стуле (на уровне лодыжки) и на лодыжке с той же стороны (колени вместе). Начните сидеть в вертикальном положении с лентой, прикрепленной к ножке стула, близко к вашей лодыжке. Держите колени вместе и осторожно вращайте ногой, описывая лодыжку по дуге через противоположную ногу, насколько это возможно, задержитесь на 3 секунды, задержитесь на , а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Лента сопротивления наружному вращению обоих бедер

Закрепите ленту вокруг бедер близко к коленям (колени вместе). Сядьте на пол (опираясь на локти), ноги вместе. Аккуратно разведите колени, насколько это удобно, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Лента сопротивления внутреннему вращению обоих бедер

Лягте лицом вниз, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Аккуратно разведите лодыжки, создавая сопротивление, насколько это удобно, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Приседания (резинка сопротивления)

Закрепите ленту под обеими ногами и обеими руками (стоя в вертикальном положении). Начните упражнение, отведя бедра назад и согнув колени и бедра, чтобы опустить тело, задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в вертикальное положение. Колени должны быть на одной линии со средней линией пальцев ног (носочки должны быть направлены немного наружу от центра). Держите голову в вертикальном положении. Примечание: начните с неглубоких приседаний (приседайте на 1/2–3/4 вниз) и переходите к более глубоким/полным приседаниям. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Выпады (резинка сопротивления)

Закрепите ленту под передней ногой и обеими руками на уровне груди (локти согнуты к груди). Согните колено задней ноги, упритесь пальцами в пол и поднимите пятку. Держите спину прямо и согните переднее колено (опуская тело), ​​задержитесь на 3 секунды , затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

ФИТ МЯЧ

Фитнес-мяч для укрепления приведения обоих бедер

Лягте на спину, выпрямите ноги и поместите мяч между лодыжками. Аккуратно сожмите, удерживайте в течение 3 секунд, а затем отдохните.
Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Внутреннее вращение и приведение обоих бедер Укрепляющий фитнес-мяч

Лягте на спину, согнув колени и зажав мяч между коленями. Аккуратно сожмите, удерживайте в течение 3 секунд, а затем отдохните. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Прогресс упражнений мостового упражнения

Прогресс в каждом упражнении в порядке

Мост

Лягте на спине с руками, ваши колени согнуты и ноги на пол (на полу ( стопы под коленями). Напрягите мышцы живота (ТА и тазового дна), а затем ягодичные мышцы (ягодичные мышцы). Поднимите бедра вверх и создайте прямую линию от коленей до плеч (не выгибайте спину слишком сильно). Вы можете потерять некоторую активацию кора во время подъема, поэтому активируйте его снова (попытайтесь подтянуть пупок назад к позвоночнику). Не забывайте дышать во время выполнения упражнения. Стремитесь начать с удержания в течение 5 секунд и увеличить до 15-20 секунд. Выполняйте по 10 повторений 3 раза в день и .

Мост – Скрещенные руки

Выполните Мост со скрещенными руками.

Мостик – Поднятие одной ноги

Выполните Мост с руками вдоль тела и одной ногой вверх под углом 45 градусов.

Мостик – руки скрещены, одна нога поднята

Выполнить Мост со скрещенными руками и одной ногой вверх под углом 45 градусов.

ВЕС

Приседания с грифом

Начните из положения стоя с весом штанги, закрепленным на основании шеи. Начните упражнение, отведя бедра назад и согнув колени и бедра, чтобы опустить тело, задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в вертикальное положение. Колени должны быть на одной линии со средней линией пальцев ног (носочки должны быть направлены немного наружу от центра). Держите голову в вертикальном положении. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.
Примечание. Начните с неглубоких приседаний (приседайте на 1/2–3/4 длины вниз) и переходите к более глубоким/полным приседаниям.

Подъемы на разгибание колен

Эти упражнения выполняются на тренажерах и должны выполняться под руководством инструктора тренажерного зала. Обеспечьте хорошую осанку и стабильность верхней части тела во время выполнения этого упражнения. Поместите на ноги утяжелители силового тренажера и выполните разгибание ног, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Жим ногами (четырехглавая мышца бедра)

Простое упражнение, основанное на тренажерах, направленное на укрепление четырехглавой мышцы. Это упражнение должно быть первоначально проинструктировано инструктором тренажерного зала для правильного использования. Ваша спина и таз должны быть стабилизированы во время этого движения, и вся сила должна передаваться через ноги. Поставьте ноги на пластину сопротивления, осторожно надавите, пока ноги не станут почти прямыми, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Colgan Osteopath в Kettering Northamptonshire

Colgan Osteopath в Hatfield, Hertfordshire

. Вверх и ваше тело двигается лучше

Мейко Аркильос

Фитнес

Эти простые упражнения на растяжку помогут вам почувствовать себя лучше.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T. и Элизабет Миллард, C.P.T., R.Y.T.

org/Person»> Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

14 мая 2022 г.

Кажется, в наши дни у всех подтянутые бедра, поэтому растяжка бедер важна как никогда. В этом есть смысл — если вы проводите много времени сидя, ваши сгибатели бедра остаются в укороченном положении больше, чем должны быть. Сокращение мышц таким образом может сделать их очень напряженными, особенно если вы не включаете в свой распорядок упражнения на растяжку и укрепление бедер.

Результат? Чувство дискомфорта и отсутствие подвижности, которые могут сделать повседневные действия, такие как ходьба или проскальзывание на переднее сиденье автомобиля, менее приятными. Кроме того, эта теснота может также усложнить ваши силовые тренировки, особенно если вы планируете выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, которые требуют, чтобы ваши бедра выполняли полный диапазон движений.

Скорее всего, вы знаете, каково это, когда мышцы напряжены. Но напряженные сгибатели бедра могут быть чем-то большим, чем просто легкий дискомфорт или препятствие на тренировке — это также может привести к травме. Однако хорошая новость заключается в том, что работа над подвижностью сгибателей бедра может предотвратить эти проблемы. Вот что вам нужно знать.

Какие мышцы бедра?

Мышцы бедра включают в себя мышцы верхней части бедер, а также мышцы ягодиц. Сгибатели бедра — это группа мышц вдоль передней части верхней части бедра, в которую входят подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра (часть четырехглавой мышцы). Они помогают вам сгибать бедра, например, когда вы выполняете упражнение с высоким подъемом колен или даже когда вы просто идете или бегаете.

Большая ягодичная мышца, а также мышцы, отводящие бедро (малая и средняя ягодичные мышцы), также составляют мышцы в области бедра. Хотя эти ягодичные мышцы выполняют иные функции, чем сгибатели бедра, они, как правило, работают с ними в тандеме. Вот почему, как вы увидите ниже, некоторые из упомянутых нами растяжек для бедер также воздействуют на окружающие их мышцы.

В чем проблема с напряженными сгибателями бедра?

Напряженные бедра не просто неудобны — они могут привести ко всем видам других болей, особенно в нижней части спины.

«Люди сосредотачиваются на бедрах и говорят, что их бедра тугие, но мы не всегда думаем о том, что нижняя часть спины соединяется с нашими ногами в области бедра», — говорит Чарли Аткинс, CSCS, создатель класса Le Sweat. СЕБЯ. Напряженные сгибатели бедра затрудняют правильное вращение таза, что может привести к гиперкомпенсации нижней части спины, «и это может быть подготовкой к травме нижней части спины», — Тео Мендес, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в NY Orthopedics, который фокусируется на оперативное и неоперативное лечение спортивных травм, травм опорно-двигательного аппарата и артрита, рассказывает SELF.

Напряженные сгибатели бедра также могут затруднить работу ягодичных мышц. Поскольку это противоположные группы мышц, когда одна сильно напряжена, другая удлиняется. Когда мышца удлиняется больше, чем должна быть, это лишает ее способности сокращаться. Когда ваши ягодицы находятся в таком скомпрометированном положении, другие мышцы могут работать больше, чем должны, что делает ваши тренировки менее эффективными, а иногда и увеличивает риск получения травмы. Это большое дело, говорит SELF тренер из Калифорнии Холли Перкинс, CSCS.

«Сильные, мощные ягодицы создают якорь для всего вашего таза, и это имеет большое значение для вашего выравнивания и движения», — говорит она. Когда ваши ягодицы удлиняются, это может сбросить вашу форму вверх и вниз по всему телу. В результате вы можете стать более доминирующим квадрицепсом, что ослабит ваши подколенные сухожилия и, возможно, повлияет на ваши колени, говорит Перкинс.

Без активации ягодичных мышц и хорошей подвижности бедер эти ограничения также могут проявляться в том, как вы поглощаете удары, — говорит Кэрол Мак, CSCS, врач физиотерапии из Огайо в CLE Sports PT & Performance.

«Для таких движений, как приседание, бедро нуждается в достаточной подвижности, чтобы иметь возможность сгибаться для сгибания бедра, вращаться внутрь и наружу», — говорит она. «К плиометрическим движениям, таким как прыжки с приседаниями, добавляется еще один элемент, в котором бедро должно двигаться в том же диапазоне движений, но с высокой скоростью».

Чем быстрее ваши бедра, колени и лодыжки могут сгибаться, тем лучше способность поглощать удар или силу от земли, добавляет она. Подвижность суставов и мышечная сила должны работать вместе, чтобы это происходило эффективно. Это означает, что когда вы растягиваетесь, вы не только стремитесь удлинить мышцы с целью увеличения гибкости бедер, вы также активно работаете над их укреплением, говорит Мак.

Каковы преимущества растяжки бедер?

Хорошей новостью является то, что существует множество хороших растяжек для раскрытия тазобедренного сустава — некоторые воздействуют непосредственно на сгибатели бедра, а другие воздействуют на окружающие мышцы, например, на ягодицы, — которые вы можете выполнять, чтобы облегчить дискомфорт, уменьшить напряжение и улучшить самочувствие. повысить подвижность бедер. Поскольку ваши бедра участвуют во многих движениях, которые вы совершаете (как в тренажерном зале, так и за его пределами), их растяжка — отличный способ поддерживать их хорошее самочувствие и готовность работать на вас.

Готовы привести несколько примеров того, как растянуть бедра? У нас есть 19 отличных упражнений на растяжку бедер ниже. Добавьте несколько из них в конце тренировки (особенно если вы добавили несколько упражнений для бедер) или уделяйте 10 минут каждый день просто выполняя несколько из них, чтобы улучшить подвижность бедер. Есть дополнительное время? Попробуйте эти упражнения с роликами из пены и для бедер. Каким бы способом вы ни планировали выполнять растяжку для подвижности бедер, ваше тело обязательно скажет вам спасибо!

Краткое примечание. Хотя эти упражнения на подвижность бедра и растяжку могут помочь уменьшить дискомфорт, вызванный стеснением, если вы испытываете боль в бедре или более серьезные боли, вы можете обратиться к своему врачу или физиотерапевту. Они могут прописать определенные упражнения на растяжку при болях в бедре или попросить вас воздержаться от определенных движений, которые могут усугубить то, что вызывает боль.

Демонстрация ходов ниже: Чарли Аткинс (GIF 1, 3-4, 6-7, 9-10, 12, 14-15), CSCS, создатель Le Sweat; Девон Стюарт (GIF 2, 8 и 13), инструктор по йоге и доула по вопросам сексуального и репродуктивного здоровья из нью-йоркского Гарлема; Джессика Рихал (GIF 5, 11, 17-19), инструктор по йоге больших размеров (200-HR) и ярый сторонник фитнеса и хорошего самочувствия для всех тел; и Хеджира Нитото (GIF 16), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса.

• Саванна Руди

  Выпады с поворотом позвоночника

  • Встаньте, поставив ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, приняв стойку в шахматном порядке.
  • Согните левое колено и сделайте выпад, удерживая правую ногу прямо позади себя, пальцы ног касаются земли, так что вы почувствуете растяжение в передней части правого бедра.
  • Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, одновременно вытягивая левую руку к потолку.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растяжка сгибателей бедра, квадрицепсов, спины.

• Кэти Томпсон

  Выпады с высоким полумесяцем

  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматном порядке, расставив ноги почти на длину коврика.
  • Согните переднее колено, а заднюю ногу держите прямой, пятка приподнята над полом. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
  • Выпрямите бедра вперед.
  • Вытяните руки к потолку по обеим сторонам головы и потянитесь вверх, прижимаясь к коврику и чувствуя растяжение в бедрах.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов, а затем повторите на другую сторону.

  Растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.

Самые популярные

• Savanna Ruedy

  9058-Chest0589

  • Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  • Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу прямой, а нижнюю часть спины прижатой к полу.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить для другой ноги.

  Растягивает нижнюю часть спины, бедра, подколенные сухожилия.

• Savanna Ruedy

  Растяжка 90/90

  • Сядьте, согнув правое колено под углом 90 градусов перед собой, икра перпендикулярна телу, подошва стопы смотрит влево. Держите правую ногу согнутой.
  • Поставьте ногу на пол.
  • Поставьте левое колено слева от тела и согните колено так, чтобы ступня была обращена назад. Держите левую ногу согнутой.
  • Держите правую ягодицу на полу. Постарайтесь сдвинуть левую щеку как можно ближе к полу. Это может быть невозможно, если вы очень напряжены.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растягивает бедра.

• Meiko Arquillos

  Растяжка «цифра четыре»

  • Лягте на спину.
  • Поставьте правую ногу на левый квадрицепс и согните левое колено.
  • Держите левую ногу сзади и осторожно подтяните ее к груди.
  • Когда вы почувствуете комфортное растяжение, задержитесь в этом положении.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, ягодиц, нижней части спины, подколенных сухожилий

Самые популярные

• Саванна Руди

  Поза связанного угла лежа

  • Лягте на спину.
  • Соедините подошвы ног и позвольте коленям раздвинуться и приблизиться к полу.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

  Растягивает внутреннюю часть бедер, бедра, пах.

• Саванна Руди

  Растяжка грушевидной мышцы

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
  • Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол.
  • Положите правую руку на пол позади тела.
  • Положите левую руку на правый квадрицепс или левый локоть на правое колено (как показано) и прижмите правую ногу к левой, поворачивая туловище вправо.
  • Если вращение позвоночника беспокоит вашу спину, пропустите его и просто используйте левую руку, чтобы подтянуть правый квадрицепс внутрь и влево.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, спины, ягодиц.

• Кэти Томпсон

  Поза коровьей морды

  • Из положения на четвереньках (положение на столе) скрестите правое колено перед левым коленом так, чтобы колени оказались на одной линии.
  • Раздвиньте колени так, чтобы можно было сесть бедрами на коврик между стопами. Если одно из ваших бедер выше другого, сядьте на блок или одеяло.
  • Вы можете оставаться в вертикальном положении, если этого достаточно для растяжки ваших бедер. Если вы чувствуете, что можете погрузиться глубже, согните тело вперед над бедрами и вытяните руки перед собой, прижимая ладони к коврику, как показано на рисунке. Если вы наклоняетесь вперед, вы можете опереться лбом о блок перед коленями.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов, а затем повторите на другую сторону.

  Растягивает внешние мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную мышцу.

Самые популярные

• Трехногая собака говорит, что больше работает бедрами. Вы также можете согнуть колено вытянутой ноги, поднося ступню к ягодицам, и вращать ногой от бедра, чтобы сделать растяжку более активной.

  • Начните с собаки мордой вниз, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, а бедра подняты вверх. Ваша голова должна быть между руками, лицом к нижней части тела.
  • Поднимите одну ногу от пола и вытяните ее высоко, максимально выпрямляя колено.
  • Чередуйте наклон и сгибание стопы, чтобы варьировать растяжку, предлагает Аткинс.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

  Растягивает бедра, плечи, подколенные сухожилия, спину.

• Savanna Ruedy

  Наклоны в стороны, растяжка на коленях

  • Встаньте на колени на пол, ноги вместе, спина прямая, корпус напряжен.
  • Вытяните левую ногу в сторону. Держите его перпендикулярно вашему телу (не впереди и не позади вас).
  • Вытяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и осторожно согните туловище и правую руку влево.
  • Держите бедра обращенными вперед.
  • Удерживайте эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растягивает пах, бедра, внутреннюю часть бедра, косые мышцы живота.

• Meiko Arquillos

  Выпады на растяжку сгибателей бедра

  • Встаньте на правое колено. Поставьте левую ногу на пол перед собой, согнув колено.
  • Слегка наклонитесь вперед, потянув правое бедро к полу.
  • Сожмите ягодицы; это позволит вам еще больше растянуть сгибатели бедра. Вы должны почувствовать это в сгибателе правого бедра.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, квадрицепсов и ягодичных мышц.

Most Popular

• Lunging Hip Flexor Stretch With Rotation

  Changing the angle on the lunging hip flexor stretch adds more of a hip rotation and lets you tap into different parts ваших бедер, говорит Аткинс. «Этот вариант обеспечивает более глубокое растяжение разгибателей бедра».

  • Встаньте на левое колено. Поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув колено.
  • Наклонитесь вперед, вытянув левое бедро к полу.
  • Сожми свою задницу; это позволит вам еще больше растянуть сгибатели бедра.
  • Затем поверните туловище влево. Если вы можете дотянуться руками до земли, держите грудь приподнятой, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, квадрицепсов и ягодиц.

• Кэти Томпсон

  Поза счастливого ребенка

  • Лягте лицом вверх, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
  • Поднимите ступни от пола и возьмитесь руками за внешние края ступней.
  • Осторожно подтяните стопы к груди и опустите колени к полу по обеим сторонам тела. Держите спину ровно на полу.
  • Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

  Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы бедра).

• Саванна Руди

  Растяжка кренделя

  • Лягте на левый бок, положив голову на руку.
  • Согните правое колено и бедро как можно дальше к груди и опустите на пол.
  • Согните левое колено и возьмитесь за левую ступню (используйте ремень, если вы не можете до нее дотянуться) правой рукой.
  • Следите за тем, чтобы ваша нога и туловище оставались на одной линии, когда вы осторожно опускаете верхнюю лопатку к полу.
  • Для большего скручивания позвоночника поверните голову и посмотрите через правое плечо.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка квадрицепсов, ягодичных мышц, косых мышц живота, бедер, спины.

Самый популярный

• Savanna ruedy

  . Т-образные или кактусовые руки (как показано).

• Поставьте правую ногу на левый квадрицепс.
• Поднимите левую ногу от пола. Возьмитесь за левую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
• Затем опустите ноги на левую сторону, удерживая правую ступню чуть выше левого колена. Старайтесь держать лопатки на полу, а бедра как можно более перпендикулярными к потолку.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
• Поменяйте сторону и повторите.

Растягивает бедра, ягодицы, нижнюю часть спины.

Самый популярный

• . землю, и ваши большие пальцы ног касаются друг друга. Слегка прижмите стопы к полу. Это исходное положение.

• Вдохните, затем выдохните и подтяните пупок к позвоночнику.
• Снова вдохните и надавите ладонями, чтобы оторвать грудь от пола.
• Сделайте паузу, когда в локтях останется лишь небольшой изгиб; не выпрямляйте руки полностью. В зависимости от вашей гибкости, в этот момент вы можете почувствовать растяжение в груди, передней части плеч и/или передней части бедер.
• Держите глаза слегка приподнятыми под углом примерно 30 градусов. Ваши плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
• Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут.

Растяжка мышц-сгибателей бедра, груди и позвоночника.

Эми — независимый писатель, который пишет о здоровье, фитнесе, отдыхе на природе и путешествиях. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению.