Упражнения со штангой на бицепс в домашних условиях: Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)

Накачанные руки – это признак развитой мускулатуры, а значит, физической силы и выносливости, что немаловажно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.

Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели позволяют более прицельно прокачать бицепсы, в отличие от штанги, где спектр движений ограничен спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

1. Подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс делают стоя, синхронно поднимая обе руки и не раскачиваясь в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Держите снаряды в опущенных вниз руках, ладони должны быть развернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягая мышцы. Сгибайте руки с полной амплитудой, в верхней точке гантели почти касаются плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Во время упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не совершайте лишних движений, задействуя только бицепсы.

Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, включая в работу все тело. Поэтому является обязательным для включения в программу домашних тренировок или занятий в зале.

Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет лучше контролировать движение, что особенно актуально при большом весе гантелей.

2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите снаряды по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедер, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории разверните ладони наружу и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны оказаться напротив плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы будут расслабляться в верхней точке.

Особенности упражнения: Супинация означает разворот кисти. Выполняя подъем отягощений без супинации, вы задействуете меньший спектр мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, это упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис (плечевую мышцу на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечий. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет проработать целевые мышцы максимально полно и качественно. Помните о безопасности: никогда не разворачивайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе можно вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией чаще всего выполняют поочередно каждой рукой.

Но можно выполнять и одновременно двумя руками:

3. Подъемы гантелей на бицепс молотком

Как выполнять: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса нейтральным хватом: ладони повернуты к телу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, поднимая гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепсы не расслаблялись. Вернитесь в начальное положение, но не распрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.

Особенности упражнения: Не размахивайте гантелями из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если изменять хват, поворачивать ладони и делать другие лишние движения руками, то нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с синхронным подъемом рук.

4. Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, при этом ладони повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать отягощения уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированные, то упражнение выполнять не следует по причине высокой нагрузки на эту область рук. Гантели поднимайте синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как оно является не основным, а вспомогательным, направленным на проработку мелких мышц рук, помимо бицепса.

5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на лавку, поставив ноги шире плеч. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной и расположите плечо на внутренней части бедра. Не упирайтесь локтем в ногу, опустите его немного ниже. Убедитесь, что вам комфортно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.

Особенности упражнения: Во время этого упражнения на бицепс с гантелью, не следует спешить и делать резкие движения. Все это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы и не подвергать нагрузке локтевой сустав. Не наваливайтесь на ногу всем корпусом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит контролировать движения руки во время упражнения.

6. Подъемы гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную лавку. Снаряды держите в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, при котором ладони повернуты к корпусу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в немного согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполните супинацию кисти, разворачивая ладонь по направлению к корпусу. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Опустите руку и повторите для другой стороны. Выполняйте подъемы поочередно в медленном темпе.

Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены корпусом. Важна полная концентрация на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и запястные суставы.

7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как руки фиксированы на протяжении процесса движения. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи располагался под мышкой. Надежно упритесь локтями и предплечьями, руки держите немного согнутыми, не следует их распрямлять полностью. Выполняйте одновременные сгибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.

Особенности упражнения: Подъемы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, а потому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших среди изоляции на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но ему недостает универсальности, ведь подъемы на наклонной скамье не выполнишь дома. А также его редко включают в программы фулбоди по причине слишком узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнять в скамье Скотта.

8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняют для точечной и целенаправленной проработки мышц рук. Для выполнения лягте на наклонную лавку лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части лавки. Упираясь подмышками в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении. Одновременно поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды окажутся на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Паучьи подъемы рекомендуется выполнять на скамье, которая фиксирует локти. В таком случае плечи будут неподвижны, и бицепс получит полную нагрузку от сгибаний рук с отягощением. Вариант на обычной наклонной скамье сложнее, так как руки сложно держать в одном и том же положении из-за отсутствия опоры. Чтобы увеличить эффективность упражнения на бицепс, максимально сконцентрируйтесь на движении рук и постарайтесь не отклонятся от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

9. Перекрестные подъемы на бицепс

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет качественно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В начальном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно. Повторите другой рукой.

Особенности упражнения: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.

Упражнения на бицепс со штангой

Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

1.

Подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу.

2. Обратные подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.

Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.

3. Паучьи подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.

Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.

Особенности упражнений на бицепс

Несмотря на то, что бицепс косвенно включается в работу во многих упражнениях, его целенаправленная проработка позволит быстрее увеличить руки в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, учитывайте особенности и правила проработки бицепсов.

Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах бицепсы тренируют в день спины, так как отводить отдельную тренировку для рук нецелесообразно. Достаточно выполнять 2-3 тяжелых упражнений на бицепс после тренинга спины, чтобы увидеть реальный результат. В фулбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсом.

Особенности тренировок на бицепс:

1. Не качайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, который обеспечит только полное восстановление.
2. Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, тягу штанги к поясу, становую тягу, то сократите количество упражнений на бицепс  до 1-2, так как мышцы уже были отлично задействованы.
3. Меняйте комплекс упражнений спустя 2 недели тренировок, чтобы не допустить мышечной адаптации.
4. Увеличивайте рабочие веса через каждые 2-3 тренировки.
5. Во время упражнений поднимайте вес на счет 1, а опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
6. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
7. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
8. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
9. Используйте суперсеты, например, выполняйте подъем штанги стоя + подъемы гантелей «молотком» без паузы между ними.
10. Часть представленных упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физподготовки. Также вес зависит от того, какой тип тренировки вы проводите. Для работы на массу веса почти равняются одноповторному максимуму, а для работы на рельеф достаточно 60-70% от максимума. При этом на массу работают в 3-6 подходах, на рельеф – 10-12 подходах.

Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которыми можно сделать 10-12 повторений, причем последние должны даваться нелегко.

План упражнений на бицепс

Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.

В спортивном зале с гантелями

Вариант 1

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Концентрированный подъем гантелей на бицепс

В спортивном зале с гантелями и штангой

Вариант 1

• Подъемы штанги на бицепс
• Подъемы гантелей на наклонной скамье
• Подъемы гантелей на бицепс молотком

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы штанги на бицепс
• Паучьи подъемы штанги на бицепс

В домашних условиях с гантелями

Вариант 1

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Концентрированный подъем гантелей на бицепс
• Перекрестные подъемы на бицепс

В домашних условиях с гантелями и штангой

Вариант 1

• Подъемы штанги на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Обратные подъемы штанги на бицепс

Читайте также:

• Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения
• Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий
• Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов: диетическое меню

Как накачать бицепс штангой, гантелями в домашних условиях | Bestbodyblog.

com

Как накачать брахиалис и предплечья | Программа тренировок для создания идеальных рук

После того, как улеглась эйфория по поводу существенного набора массы трицепса, передо мной встала одна дилемма. Она заключалсь в том, что увеличив размер трехглавой мышцы, при прежнем слабом бицепсе, я получил руки странной, непропорциональной формы типа «сзади густо, спереди пусто». Пока трицепс с бицепсом были невелики оба, они смотрелись довольно гармонично. Но, как только мне удалось накачать трицепс и в своем развитии он умчался вперёд,  бицепс на его фоне стал выглядеть ещё более маленьким и дохлым. Пришлось искать выход…Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Как накачать брахиалис

Как же быть теперь? И дальше качать трицепс, усиливая эту диспропорцию? Или перестать его тренировать для набора мышечной массы, продолжая поддерживать уже существующий объем, и попытаться совершить невозможное, найдя ключ к большому бицепсу.

Продолжая искать вопрос на ответ как накачать руки, я наткнулся на статью, рассказывающую о том, что кроме бицепса и трицепса, в дебрях наших рук есть ещё одна небольшая мышца с гордым именем брахиалис.  Он располагается между этими двумя основными мышечными группами, и занимает 7% объёма.

Пролегая точно под бицепсом, развитый брахиалис, как бы выталкивает его наружу, добавляя всей руке мускулистости и делая руку шире при взгляде на неё спереди.

Брахиалис добавляет рукам мощи и объема

А ну-ка ну-ка, подумал я, 7% от моих 44 см — это же более 3 см выходит! Ну пусть не 3, даже не 2, хотя бы сантиметр удалось прибавить к объёму руки, я все равно был бы счастлив. Забегая наперед скажу, так и случилось.  Примерно через полгода целенаправленной работы над брахиалисом, лента сантиметра показала цифру в 45,5 см.

Я приготовился к длительной и нудной работе по накачке этой мышцы, но на моё удивление, брахиалис отозвался на нагрузку очень быстро и от всей души.

Вывод: накачать руки, за счёт увеличения брахиалиса оказалось довольно просто. У меня даже сложилось впечатление, что он ждал, когда я начну его качать и сразу же кинулся расти.

В свою ручную тренировку я поначалу включил лишь одно упражнение, затем два, качая брахиалис сначала в конце занятия, потом стал с него начинать. И постепенно выработал схему и определил самые эффективные упражнения для его развития.

Лучшие упражнения для брахиалиса

Функция это мышцы состоит в сгибании руки, но в отличие от бицепса, он не участвует в супинации и работает лишь тогда, когда кисть руки находится в нейтральном (молотковом) положении. Поэтому все упражнения для брахиалиса выполняются до угла в 90% и с параллельным положением кистей рук.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

Сгибание рук с такой штангой — это лучшее упражнение для брахиалиса, поскольку обеспечивает очень чистую и мощную нагрузку на весь массив руки. Его можно выполнять стоя или сидя на скамье Скотта. Я делаю его с обязательной паузой в верхней точке и дополнительным напряжением мышц в этот момент.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками | Основное упражнение для набора мышечной массы брахиалиса

Молотковые сгибания рук с гантелями

Очень простое упражнение для брахиалиса, представляющее собой попеременные подъёмы гантели каждой рукой или двумя сразу. Но я делаю это упражнение немного необычно. Вместо того чтобы выполнять подъёмы по-очереди, я подымаю одну руку и напрягаю её удерживая гантель до тех пор, пока не подыму другую. И лишь после этого опускаю. Таким образом, время, проводимое брахиалисом под нагрузкой, существенно возрастает.

Молотковые сгибания рук с гантелями | Второе по эффективности упражнение на брахиалис

Подъёмы на нижнем блоке

Для этого упражнения на брахиалис,  я беру рукоятку с D-образными держаками. Обычно она используется для выполнения тяги в тренажёрах для спины. Эта рукоять интересна как раз тем, что позволяет держать кисти параллельно. Но если такого приспособления нет, его можно заменить верёвочной рукоятью. Выполнение упражнения в тренажёре исключает из работы остальные мышцы рук и нагрузка на сам брахиалис становится максимальной.

Я выполняю движение исключительно в верхней части амплитуды, не давая брахиалису расслабиться ни на миг. Все упражнения на брахиалис я выполняю подчёркнуто медленно и концентрировано, объединяя их иногда в одну серию. Это оказывает на мышцу дополнительный стресс.

Сгибания рук на нижнем блоке | Изолированное упражнение на брахиалис

Моя концентрация на развития брахиалиса стала своеобразным  обходным манёвром в сражении за идеальные руки. Лобовая атака на бицепс успеха не приносила. И пусть полного ответа на вопрос как накачать руки у меня ещё не было, но зато я уже знал, как накачать трицепс и брахиалис.

Как накачать предплечья

Многие новички в тренажёрном зале делают типичные ошибки , не придавая небольшим группам мышц вроде шеи, голени и предплечий, особого значения. Большой грудью, широкой спиной и мощными ногами могут похвастаться представители других видов спорта: тяжелоатлеты, борцы, боксёры или даже велосипедисты. Но вот идеальной фигурой, сбалансированной и пропорциональной, могут блеснуть лишь представители железного спорта.

Без сильных предплечий не накачаешь больших бицепсов

Именно поэтому, развитие малых групп мышц, тех же предплечий, например, позволяет создать не просто большие руки, а совершенные по форме и сбалансированные по объёму. В подъёмах штанги или гантелей, предплечья принимают непосредственное участие, слабость развития этой группы мышц снижает возможность использования солидных весов при тренировке бицепса.

Но, для меня эти мышцы долгое время не представляли интереса, поскольку я, как и каждый уважающий себя атлет, с первых дней решил накачать руки и грудь. А поскольку и то и другое росло довольно хреново, я старался качать эти группы мышц ещё усерднее. Какие предплечья, когда бицепс не растёт?

Но однажды я всё-таки добрался и до них. Это время пришло как раз во время моей атаки на брахиалис.  Дело в том, что многие упражнения для брахиалиса косвенно включают в работу и предплечья. Мне понравилось, как они стали выглядеть и закончив лепить свой брахиалис, взялся за предплечья.

Поначалу я тренировал эти мышцы сгибанием кистей сидя на скамье. Но прочитав в энциклопедии анатомическое строение предплечий, я понял, как их нужно качать правильно. Основной массив этой группы состоит из одной мышцы — брахорадиалиса (младшего брата брахиалиса). Он максимально впрягается в работу при подъёме руки в положении обратного хвата до уровня 90%.

Вывод: для больших предплечий нужно выполнять лишь одно движение — подъём штанги обратным хватом. Остальные упражнения: сгибания/разгибания кистей и различные скручивания качают лишь мелкие мышцы предплечий, но не влияют на рост главного спонсора огромных предплечий — брахорадиалиса.

Подъем штанги обратным хватом | Основное упражнение для предплечий

И на основе этого упражнения для предплечий, я построил свою тренировочную программу. Но вот выполнял в нем не привычные 4 подхода, а 8–10. А поскольку мышцы предплечий очень выносливые, сократил отдых между сетами до 30 секунд.

Чтобы нарастить мышечную массу предплечий, я стал делать это упражнение по системе «обратного стриптиза». Так называется тренировочный приём, когда рабочий вес в каждом из подходов, выполняемых без перерыва, лишь растёт.

упражнение для предплечий видео:

Увеличив в объёме брахиалис и предплечья, мне удалось существенно подтянуть руки в размере и улучшить их форму. И чтобы накачать большие руки, мне осталась найти ответ на последний вопрос: как накачать бицепс?

Продолжение читайте Тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

10 лучших упражнений со штангой для размера и силы бицепсов
– Born Tough

Хотите накачать бицепсы с помощью штанги? Ищете лучшие тренировки со штангой, чтобы стать сильнее и больше бицепсов? Мы вас прикрыли!

Штанга — отличный инструмент для проработки бицепсов, так как большой вес чрезвычайно эффективно активирует головки бицепсов. Тренировки со штангой, если они выполняются правильно, могут значительно увеличить силу и размер всех мышц ваших бицепсов.

Здесь вы узнаете о лучших тренировках со штангой, которые вы можете использовать, чтобы со временем сделать свои бицепсы сильнее и больше.

1. Введение

1.1. Что такое Бицепс?

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это мышцы, расположенные в верхней части предплечья. Основная функция бицепса — сгибание локтя и вращение предплечья.
Вы должны знать анатомию бицепса, чтобы понять, как использовать штангу для правильной работы мышц бицепса.

1.2. Анатомия двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, длинной и короткой, каждая из которых начинается от лопаточной кости в плече и сливается, образуя мышечную массу в середине руки. Сухожилия присутствуют на каждом конце этих головок, которые соединяют мышцы с костями.

• Короткая головка: Начинается от клювовидного выступа на кости лопатки и проходит по внутренней стороне руки вдоль длинной головки.
• Длинная головка: Начинается из суставной впадины лопаточной кости и проходит к плечу через плечевой сустав.

Чтобы накачать бицепсы больше и сильнее, вам нужно эффективно проработать все эти части, что можно сделать с помощью штанги.

2. Почему штанга полезна для бицепсов?

Штанга — идеальный вариант для укрепления и наращивания массы бицепсов. Штанга помогает работать обеими руками одновременно. Следовательно, вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями.

Этот тяжелый подъем со штангой отлично стимулирует рост и силу бицепсов.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE)
, «одним из лучших упражнений для бицепсов является сгибание рук или подъем веса вверх к плечу».

3. Как определить вес штанги для тренировки бицепса?

Вес, который вы должны поднять, зависит от ваших целей.

• Если вы хотите нарастить силу бицепсов, вам нужно поднимать большие веса с меньшим количеством повторений. В идеале вы должны поднимать вес, позволяющий выполнить не менее 5-7 повторений.
• Если вы хотите нарастить мышечной массы, вам нужно поднимать более легкий вес с большим количеством повторений. В идеале вы должны поднимать вес, позволяющий выполнить не менее 8-12 подходов.

Однако стандартный вес штанги для сгибания рук на бицепс составляет около 110 фунтов или 50 кг.

• Для мужчин, выполняющих 6-10 повторений, вес должен быть около 35 кг.
• Для женщин, выполняющих 6-10 повторений, он должен быть около 22 кг.

4. Лучшие упражнения со штангой для увеличения размера и силы бицепса

В общем, сгибания рук со штангой считаются лучшей тренировкой со штангой для бицепсов, поскольку они могут эффективно проработать двуглавую мышцу плеча.

Многие вариации этих сгибаний можно использовать в уникальной последовательности, чтобы со временем сделать ваши бицепсы сильнее и больше. К ним относятся:

4.

1. Сгибание рук со штангой стоя

Как это работает?

Сгибание рук со штангой стоя нацелено на мышцы предплечья, в основном на плечевой сустав и плечевую мышцу. Это позволяет вам перегружать бицепсы тяжелым весом, помогая лучше контролировать и стабилизировать.

Это классическое сгибание рук со штангой, которое при правильном выполнении отлично подходит для увеличения размера и силы ваших бицепсов.

Как выполнить?

• Встаньте прямо, держа штангу обеими руками обратным хватом. Расставьте руки немного шире бедра.
• Поднимите грудь и отведите плечи назад, сгибайте штангу вверх, напрягая мышцы кора, пока она не достигнет уровня плеч.
• Задержите паузу на мгновение. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
• Держите плечи и спину прямо на протяжении всего упражнения.

План тренировки:

• Выполнить 2-4 подхода по 8-12 повторений

Совет для профессионалов:

• Всегда начинайте с меньшего веса, чтобы бицепсы выполняли всю работу. Обязательно контролируйте свой импульс на протяжении всего упражнения и выполняйте его контролируемым образом.

4.2. Сгибание рук со штангой назад

Как это работает?

Обратное сгибание рук со штангой в основном нацелено на плечевую, плечевую и плечелучевую мышцы. Он особенно эффективен для укрепления бицепсов и предплечий.

Согласно исследованию, опубликованному в Peer Journal
, «Practi сгибание рук со штангой обратным хватом увеличивает активацию плечелучевой мышцы, что способствует гипертрофии сгибателей локтя и помогает вам создать сильные руки».

Как выполнить?

• Встаньте прямо со штангой в обеих руках хватом сверху.
• Поднимите штангу, удерживая локти в фиксированном положении, пока она не достигнет плеч.
• Напрягите бицепсы в верхней точке. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
• Держите плечи и спину прямыми на протяжении всего движения.

План тренировки:

• Выполните не менее трех подходов по 10-12 повторений.

4.3. Сгибание рук со штангой на наклонной скамье лежа

Как это работает?

Сгибание рук со штангой на наклонной скамье в основном задействует двуглавую мышцу плеча, а также сгибатели предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы. Эта тренировка поможет вам сосредоточиться на короткой и длинной головках бицепса, не слишком напрягая спину.

Как выполнить?

• Поместите штангу перед скамьей и наклоните скамью под углом 30-45°.
• Лягте животом на скамью до полного выпрямления шеи. Держите лицо вниз и руки ниже плеч, чтобы вы могли удерживать перекладину.
• Крепко возьмитесь за перекладину обратным хватом и задействуйте верхнюю часть тела.
• Согните руки перед плечами, напрягите бицепсы и задержите паузу на несколько секунд.
• Затем опустите руки в исходное положение и повторите.

План тренировки:

• Выполните от 3 до 4 подходов по 10–12 повторений

4.4. Сгибание рук с EZ-штангой

Как это работает?

Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для активации мышц бицепса и развития сильных и крупных рук. Это позволяет вам поднимать больший вес, не нагружая локти и предплечья.

Как выполнить?

• Встаньте прямо, держа штангу EZ обеими руками обратным хватом. Держите локти прижатыми к бокам.
• Вдохните и согните штангу, напрягая бицепсы, пока она не достигнет плеч.
• Сделайте небольшую паузу, напрягите бицепсы в верхней точке, а затем медленно опустите штангу EZ в исходное положение.

План тренировки:

• Выполните от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений

4.

5. Сгибание рук со штангой

Как это работает?

Сгибания рук с перетаскиванием, в отличие от обычных сгибаний рук, подчеркивают часто упускаемую из виду длинную головку бицепса, что помогает создать лучшие пики бицепса и нарастить его массу.

Это потому, что они требуют, чтобы вы согнули локти за телом. Это биомеханически оказывает нагрузку на внешние мышечные волокна бицепса.

Как выполнить?

• Встаньте прямо, взявшись за штангу обратным хватом. Держите руки прямо перед собой.
• Вдохните и подтяните штангу к телу. Позвольте локтю вернуться к туловищу.
• Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не растянутся.
• Затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

План тренировки:

• Выполните от 3 до 5 подходов по 12–15 повторений.

4.6. Тяга штанги в наклоне

Как это работает?

Тяга штанги в наклоне включает супинированный хват (ладони обращены вверх), что позволяет в большей степени задействовать бицепсы. Благодаря тяговому движению оно активирует верхнюю часть двуглавой мышцы плеча и позволяет нарастить бицепс в сочетании с мышцами спины.

Как выполнить?

• Встаньте прямо со штангой перед собой. Держите ноги врозь на ширине плеч, ближе к перекладине.
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу супинированным хватом, руки немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а голову прямо.
• Согните колени и бедра, напрягая корпус.
• Поднимите штангу к грудной клетке и задержитесь на мгновение.
• Затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

План тренировки:

• Выполните три подхода по 10–12 повторений.

4.7. Сгибания проповедника со штангой

Как это работает?

Сгибание рук проповедника со штангой — одно из самых популярных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с простой штангой.

Он позволяет более точно изолировать две головы и способствует развитию силы и увеличению бицепсов с течением времени.

Как выполнить?

• Используйте штангу с соответствующим весом и поместите ее на скамью проповедника.
• Сядьте на скамью проповедника. Опуститесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом.
• Держите трицепсы на скамье и сгибайте руки к плечам, пока ваши бицепсы не будут полностью напряжены.
• Задержитесь на мгновение, затем опустите штангу в исходное положение.

План тренировки:

• Выполните от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений.

4.8. Концентрированные сгибания рук со штангой

Как это работает?

Концентрированные сгибания рук со штангой воздействуют на обе головки двуглавой мышцы плеча и помогают нарастить сильные бицепсы с большей мышечной массой.

Вы можете выполнять это как стоя, так и сидя. Это концентрированное сгибание может генерировать более сильный мышечный пампинг и пиковые сокращения. Выполнение большого количества повторений рекомендуется для максимизации его метаболических эффектов.

Как выполнить?

• Используйте штангу с соответствующим весом и поместите ее перед собой.
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу супинированным хватом.
• Упритесь локтями в колени и согните гриф к плечам, пока ваши бицепсы не будут полностью согнуты.
• Задержитесь на мгновение, затем опустите штангу в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

План тренировки:

• Выполните от 2 до 4 подходов по 8–12 повторений.

4.9. Сгибание рук со штангой «Паук»

Как это работает?

Сгибание рук со штангой – лучший способ проработать бицепс, если у вас есть доступ к скамье или перекладине. Он нацелен на ваши бицепсы в укороченном положении и лучше всего выполняется с более легкими весами, чтобы вы могли чувствовать свою целевую мышцу.

Как выполнить?

• Лягте животом на наклонную скамью. Держите лицо вниз и грудь на конце скамьи. Держите ноги твердо на земле.
• Опустите и возьмите легкую штангу супинированным хватом, держа руки на ширине плеч.
• Держите локти неподвижно и сгибайте штангу к плечам, пока нижние стороны ваших рук не будут сильно прижаты к вашим бицепсам.
• Напрягите бицепсы и задержитесь на мгновение.
• Наконец, контролируемо опустите штангу в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

План тренировки:

• Выполните от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений.

4.10. Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Как это работает?

Сгибание рук со штангой широким хватом направлено на короткую головку двуглавой мышцы плеча и помогает нарастить силу, а сгибание рук со штангой узким хватом направлено на длинную головку двуглавой мышцы плеча и помогает нарастить мышечную массу.

Как выполнить?

Сгибание рук со штангой широким хватом

• Встаньте прямо и держите штангу обеими руками обратным хватом, расставив ее даже шире плеч.
• Поднимите штангу вверх, напрягая корпус, пока она не достигнет уровня плеч.
• Напрягите бицепсы в верхней точке, когда они приблизится к предплечьям.
• Задержитесь на мгновение и медленно опустите штангу в исходное положение.

Сгибание рук со штангой узким хватом

• Для сгибания рук со штангой узким хватом держите штангу узким обратным хватом так, чтобы локти были направлены вперед, а не в стороны.
• Затем выполните те же действия, что и для сгибания рук со штангой широким хватом.

План тренировки:

• Выполните от 3 до 4 подходов по 8-12 повторений

5. План тренировки со штангой для начинающих для силы бицепса

6.

20-минутный план тренировки со штангой на силу бицепса

7. 30-минутный план тренировки со штангой для размера и силы бицепса

8.

Выводы

Хотя бицепсы кажутся небольшой группой мышц, работа с ними требует времени, опыта и грамотной подготовки. Поэтому будьте осторожны в выборе тренировок.

Попробуйте начать с комбинации из трех-четырех упражнений, упомянутых выше, прежде чем переходить к интенсивной тренировке. Обязательно хорошо разогрейтесь перед этими тренировками и дайте себе достаточно времени на восстановление после окончания.

Упражнения и тренировки со штангой на бицепс для массы и силы

Если вы хотите нарастить бицепс и максимально развить верхнюю часть рук. Упражнения на бицепс со штангой — отличный способ нарастить мышечную массу и развить силу , так как они одновременно активируют более одной группы мышц.

Большие и сильные руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы.

Чтобы накачать впечатляющие бицепсы, нужно проработать мышцы со всех сторон. Правильно, мы сказали мышцы.

Все мышцы, составляющие то, что большинство парней считают своими бицепсами, — двуглавая мышца плеча (длинная и короткая головки) , а также плечевая и плечелучевая (предплечье ) — должны получить суровую и изнурительную любовь для достижения привлекающие внимание пистолеты.

Двуглавая мышца (анатомия)

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой большую толстую мышцу плеча. У него две головки: короткая (внутренняя) и длинная (наружная) . Короткая головка расположена вдоль внутренней стороны передней поверхности плеча, а длинная головка расположена вдоль внешней стороны передней поверхности плеча.

Длинная головка составляет большую часть пика бицепса , тогда как короткая головка расположена на внутренней стороне и способствует ширине бицепса .

Бицепс является одной из четырех мышц, наряду с плечевой, плечелучевой и клювовидно-плечевой мышцами, которые составляют плечо.

Преимущества тренировки бицепсов со штангой

Штанга Упражнения на бицепс — это упражнения с отягощениями, включающие поднятие тяжестей со штангой. Вес доставляется весовыми пластинами, которые устанавливаются постепенно, что позволяет вам работать над подъемом более тяжелых весов.

• Тренировки со штангой на бицепс принудительно включают баланс и координацию , чего от вас не требуют тренажеры.
• Упражнения со штангой на бицепс — отличный выбор для тех, кто хочет укрепить бицепсы и плечевые мышцы .
• Тренировка со штангой укрепит вашу нервно-мышечную связь, которая считается ответственной за значительный прирост силы .
• Задействуя мышцы предплечья, бицепс со штангой сгибается  улучшить силу хвата.
• Многие люди предпочитают комфортные занятия дома, поскольку для тренировок со штангой требуется только гриф и гантели. Таким образом, создание домашнего тренажерного зала становится управляемым.

Лучшие упражнения на бицепс со штангой для больших рук и массивного пика

Прежде чем мы перейдем к программам тренировки бицепса со штангой, которым вы можете следовать, давайте посмотрим, какие отдельные упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы.

Вот 12 лучших упражнений со штангой на бицепс, чтобы стать больше и сильнее.

1.

Сгибание рук со штангой

Если вы ищете простые упражнения на бицепс со штангой, чтобы добавить их в свою программу, сгибания рук со штангой — отличное базовое упражнение для начала.

Сгибание рук со штангой — это очень известное упражнение на бицепс, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .

Сгибание рук со штангой — это изолированное упражнение типа тяги, которое работает в основном на бицепсы, а также тренирует мышцы предплечий.

Широкий хват концентрирует усилие на внутренней части бицепса (короткая головка), а узкий хват — на внешней стороне бицепса (длинная головка) .

Как выполнять

Сгибание рук со штангой

1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
2. Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Наконечники

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

2. Сгибание рук со штангой широким хватом

Сгибание рук со штангой с широким хватом в лучшей вариации упражнений на бицепс со штангой для наращивания короткой головки бицепса.

Сгибание рук со штангой — это очень известное упражнение на бицепс, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .

Как делать широкий хват

Сгибание рук со штангой

1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
2. Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

3. Сгибание рук со штангой узким хватом

Сгибание рук со штангой узким хватом — это очень узнаваемое упражнение на бицепс, которое развивает внешние бицепсы (длинную головку) . Сгибание рук со штангой узким хватом — лучшая вариация упражнений на бицепс со штангой для наращивания пика бицепса.

Как выполнять узкий хват

Сгибание рук со штангой

1. Держите штангу узким хватом (может быть на ширине бедра или ближе). Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

4. Сгибание рук узким хватом

Сгибание рук проповедника — еще одно отличное упражнение для тренировки бицепса со штангой.

Это лучшее упражнение для построения длинной головки бицепса . Вы можете получить полноту в этой важной области, придав своим рукам законченный вид.

Если у вас длинное сухожилие, то сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для наращивания нижней головки бицепса и его полной прокачки.

Как выполнять сгибания рук проповедника узким хватом

1. Сядьте на скамью проповедника, прижавшись грудью к опоре, и держите штангу узким хватом (может быть на ширине бедра или ближе).
2. Согните штангу, как при стандартном сгибании штанги, и добейтесь максимального сокращения в верхней точке.
3. Медленное опускание штанги создает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Опускает планку, чтобы получить максимальное растяжение.
4. Повторяет необходимое количество наборов.

Советы

• Не поднимайте заднюю часть. Используйте только свои бицепсы.
• Движение должно быть медленным и контролируемым на протяжении всего сета.
• Напрягите бицепс как можно сильнее, поднимая вес вверх.

5. Сгибание рук со штангой

Если вы ищете способ проявить больше творчества в тренировке бицепсов со штангой , почему бы не попробовать Сгибания рук со штангой ?

Паучьи сгибания рук со штангой тренируют бицепсы в укороченном (то есть максимально сокращенном) положении мышц. В результате получается мощный мышечный насос , который делает ваши руки более сосудистыми, а также может привести к значительной гипертрофии.

Паукообразные сгибания рук на бицепс обычно выполняются со штангой. Однако вы также можете использовать EZ-штангу или гантели.

Как выполнять сгибание рук со штангой

1. Установите наклонную скамью, уровень под углом 45 градусов. Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана.
2. Встаньте на носки и держите их на ширине плеч для устойчивости.
3. Опустите руки перед туловищем. Отсюда подготовьте штангу или поставьте ее перед собой.
4. Медленно подтяните штангу к плечам и сильно напрягите бицепсы.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно опустите штангу под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
6. Повторите желаемое количество повторений.

6.

Сгибания рук со штангой

Это упражнение со штангой — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать бицепсы и накачать руки.

Несмотря на то, что упражнение с перетаскиванием штанги менее популярно, чем стандартные упражнения на бицепс, оно является чрезвычайно эффективным упражнением на бицепс.  

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук , сгибание рук со штангой для вас.

Как выполнять

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут.
2. Возьмите штангу двойным хватом снизу (супинация) руками чуть шире плеч
3. Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая штангу вверх. Вам должно казаться, что вы «подтягиваете» штангу к своему телу.
4. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Советы

• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
• Отведите локоть назад, чтобы не нагружать бицепсы.
• Сохраняйте небольшой изгиб в локте в нижней части движения, чтобы сохранять напряжение в бицепсах.

7.

EZ-штанга Сгибание рук

Если вы хотите накачать внешние бицепсы, то это отличное упражнение для вас. Здесь вы можете сфокусироваться на длинной голове , так как ваши руки во время движения находятся близко друг к другу.

Вариант этого упражнения с прямой перекладиной также превосходен. Однако у многих лифтеров это может вызвать дискомфорт в запястьях и предплечьях из-за необходимости использовать полностью супинированный хват.

Как сделать

EZ-штанга Сгибание рук

1. Встаньте, держа EZ-штангу узким супинированным хватом (руки ближе ширины плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе поднимите EZ-штангу к плечам.
3. Задержитесь на счет два и напрягите бицепсы.
4. Вдохните, опуская EZ-штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

8.

EZ-штанга широким хватом

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бицепса, то это отличное упражнение для вас. Здесь вы можете сосредоточиться на короткой голове, так как во время движения ваши руки шире друг к другу.

Как делать

EZ-штанга с широким хватом

1. Встаньте и держите EZ-гриф широким супинированным хватом (руки шире плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе поднимите EZ-штангу к плечам.
3. Задержитесь на счет два и напрягите бицепсы.
4. Вдохните, опуская EZ-штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Держите локти прижатыми к бокам, а корпус неподвижным. Двигаться должны только ваши предплечья.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

Упражнения на бицепс со штангой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮЩИЕ лайфхаки (видео)

Упражнения на бицепс со штангой

9. Концентрированные сгибания рук узким хватом сидя с EZ-грифом

Это упражнение на бицепс со штангой можно выполнять стоя, наклонив туловище вперед и вытянув руку перед собой.

В этом случае опора для ног не используется для тыльной стороны руки, поэтому вам нужно будет приложить дополнительные усилия, чтобы обеспечить неподвижность верхней части рук.

Как выполнять Концентрированные сгибания рук узким хватом сидя

1. Сядьте на горизонтальную скамью со штангой или E-Z-грифом перед собой между ногами.
2. Руками поднимите штангу и положите заднюю часть плеч на верхнюю часть внутренней поверхности бедер. Для выполнения этого упражнения необходим супинированный хват ближе ширины плеч.
3. Ваша рука должна быть вытянута на длину вытянутой руки, а штанга должна находиться над полом. Это будет ваше исходное положение.
4. Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.
5. На вдохе медленно начните возвращать штангу в исходное положение.

10. Обратные сгибания рук со штангой

Обратные сгибания рук со штангой являются обязательным компонентом тренировки рук . Конечно, стандартные сгибания рук со штангой по-прежнему задействуют те же мышцы, но обратные сгибания рук воздействуют на некоторые мышцы немного лучше.

Используемый вами пронированный хват задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес во время упражнений.

Как выполнять обратное сгибание рук со штангой на бицепс

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (пронированный хват)
2. Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Движение должно происходить в локтевом суставе.
• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.

11. EZ-гриф Обратное сгибание рук

EZ-гриф более удобен для тренирующихся и позволяет им использовать более тяжелые веса. Это связано с тем, что их захват немного более нейтральный, что означает меньшую нагрузку на запястья. В то же время, они все еще достаточно пронированы, чтобы по-настоящему воздействовать на брахиалис.

Как выполнять сгибания рук с EZ-грифом

1. Возьмите EZ-гриф и положите руки на угловой хват.
2. Удерживая локти, подтяните штангу к груди, сгибая локоть.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.

12. Проповедник EZ со штангой стоя

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение на бицепс со штангой, попробуйте сгибания рук проповедника.

Тело должно располагаться так, чтобы подмышка располагалась рядом с верхней частью подкладки. Задняя часть плеча должна оставаться на подушке на протяжении всего движения.

Как выполнять EZ Barbell Standing Preacher

1. Стоя в шахматном порядке рядом со скамьей проповедника. Положив тыльную сторону плеч на подушку скамьи проповедника, возьмите штангу или EZ-штангу.
2. Сгибайте EZ-штангу, пока она не достигнет уровня плеч, и добейтесь максимального сокращения в верхней точке.
3. Задержитесь в этом положении на 1-3 секунды, а затем опустите штангу так, чтобы руки снова были полностью выпрямлены.
4. Повторяет необходимое количество наборов.

Наконечники

• Не поднимайте заднюю часть. Во время тренировок со штангой используйте только бицепсы.
• Движение должно быть медленным и контролируемым на протяжении всего сета.
• Напрягите бицепс как можно сильнее, поднимая вес вверх.

Упражнения на бицепс со штангой Советы по тренировкам

Объем тренировки (подходы и повторения)

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Наборы:

• Начинающие: ~10 подходов в неделю
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый уровень: ~20 подходов в неделю.

Когда определенное количество громкости перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения громкости и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Число повторений:

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

• 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
• 8-15 повторений с умеренной нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой

чтобы быть эффективной.

Образцы упражнений для бицепсов со штангой

Тренировки для бицепсов со штангой План №1

1. Сгибания рук в обратном направлении с EZ-грифом: 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Сгибание рук проповедника: 3 подхода по 8-12 повторений.

Тренировка бицепса со штангой План №2

1. Сгибание рук с EZ-грифом: 3 подхода по 6-8 повторений.
2. Сгибание рук со штангой широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибание рук со штангой «паук»: 3 подхода по 8–12 повторений.
4. Обратные сгибания рук со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений.

Еда на вынос

Штанги позволяют поднимать более тяжелые грузы, чем гантели, и активизируют головки бицепсов.

Сгибания рук со штангой, сгибания рук с EZ-грифом, концентрированные сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой и обратные сгибания рук со штангой — одни из лучших примеров упражнений на бицепс.

Вы также должны сочетать упражнения со штангой с упражнениями с зонтом и тросом d , чтобы разнообразить свои тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Полезна ли штанга для бицепсов?

 Да, упражнения на бицепс со штангой — хороший вариант для тренировки двуглавой мышцы плеча, а также плечевой мышцы. При регулярной практике упражнения на бицепс со штангой помогут вам добиться большего развития бицепса. Тренировки со штангой обычно позволяют поднимать больший вес, чем тренировки с гантелями.

Как накачать бицепсы со штангой?

Пока вы тренируете бицепс со штангой, разрешается поднимать более тяжелые веса , что поможет вам укрепить бицепс и другие группы мышц-стабилизаторов .