Как со штангой накачать плечи: Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Тренировки плечевого пояса всегда включают проработку дельтовидных мышц для визуального улучшения верхней части корпуса и баланса фигуры. Обычно в каждом движении работают все три пучка, но при этом обозначается акцент для одного из них.

Предлагаем вам подборку упражнений на плечи со штангой + готовые планы тренировок. Регулярные тренировки помогут вам получить округлые и крепкие дельты.

Топ-6 упражнений на плечи со штангой

Упражнения со штангой зачастую относятся к многосуставным, а на плечи идет нагрузка как комплексная, так и акцентированная на каждый пучок. Выступают такие движения основой занятий по проработке мышц корпуса, так как влияние распространяется на максимальный массив, создается шаровидный объем. Идет прицел в тренировках дельт со штангой на технику исполнения упражнений. Из этого складывается защита чувствительных плечевых суставов от травм.

Готовые программы для мужчин:

• Готовая программа тренировок с гантелями на 7 дней
• Готовая программа для похудения в животе без инвентаря на 3 дня
• Готовая программа для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

1.

Армейский жим стоя

В чем польза: Проработка передних и средних пучков дельтовидных мышц. Из остальной мускулатуры включаются трицепсы, грудные и спинные мускулы, на стабилизацию тела активизируются спина, кор, ноги. Формирует упражнение за счет усиленной нагрузки шаровидный вид плеч, повышает силу и развивает при этом координацию, устойчивость. Можно делать для массы или рельефа.

Как выполнять: Возьмите прямым захватом гриф штанги, расстояние между ладонями должно быть чуть дальше ширины плеч. Закиньте снаряд на верхнюю часть грудины, выжмите над головой, а затем опустите обратно и повторите. На каждом движении сохраняйте контроль, поддерживайте умеренный темп.

Рекомендации: Спину зафиксируйте в ровном положении, а при выталкивании не отклоняйтесь назад. При опускании снаряд не бросайте резко. Включать этот жим нужно обязательно в тренировки плеч со штангой для зала или дома.

2. Армейский жим сидя

В чем польза: Прокачка мускулатуры плечевого пояса, акцент будет больше на передние и средние пучки дельт, чуть меньше – на задние. Нагрузку получается прочувствовать на трицепсах, верхе грудных мышц, спине и прессе. Повысится силовой потенциал, гипертрофируется объем, проявится рельефность. Делается это упражнение на дельты со штангой сидя, поэтому снимается нагрузка с ног и ягодиц, а рабочее влияние перераспределяется больше на целевую мышечную группу.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, расставьте ноги пошире в стороны, на пол поставьте устойчиво стопы, плотно их прижмите. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч, уложите на бедра. Затем забросьте на верх груди, локти вниз, выжмите над головой, верните назад.

Рекомендации: Держите спину ровной на протяжении всех движений, назад не отклоняйтесь, не сутультесь. Снаряд опускайте вниз плавно, без обрывания, для чего ни на секунду не теряйте контроль. Хорошо упирайтесь ногами в пол.

3. Жим штанги из-за головы стоя

В чем польза: Развитие средних пучков дельтовидного комплекса. Работают на меньшую мощность трицепсы, задние головки плеч, трапеция, мышцы кора. По эффективности жим из-за головы сопоставим с другими вариациями. Действует на прирост мышечной массы, силы и выносливости. Становятся крепче суставы плечевого пояса, приобретают эластичность связки, снижается риск травм.

Как выполнять: Встаньте, расставьте стопы на ширину плеч, носки поверните немного в стороны. Штангу возьмите прямым средним хватом и затем закиньте на грудь, локти опустите вниз. Теперь выжмите над головой вверх. Опустите по задней траектории за голову, доведите гриф до затылка, поднимите обратно. Не делайте резких движений вверх и вниз, держите корпус в ровном положении.

Рекомендации: Выполняйте только с небольшим весом, так как упражнение на плечи со штангой из-за головы считается одним из самых травмоопасных. В это определение включают повреждение суставов и растяжение связок. Опускать за себя гриф нельзя слишком глубоко. Не наклоняйтесь вперед и не опускайте при этом голову, локти не переразгибайте. Упражнение не для новичков, отказаться от выполнения рекомендуется при протрузиях, грыжах или остеохондрозе.

4. Тяга штанги к подбородку

В чем польза: Эффективная проработка передних пучков дельт, включаются из всего массива также средние и задние головки, но с меньшей вовлеченностью, в итоге формируется равномерная плечевая мускулатура. Выполняется тяга часто после жимов, чтобы сбалансировать нагрузку на суставы. Упражнение повысит силу, структурность и объем верха корпуса. Включают в тренировки на дельты со штангой, но работают и бицепсы, трицепсы, трапеция, грудные мышцы.

Как выполнять: Расположите стопы устойчиво на удобном расстоянии. Потом наклонитесь вперед, обхватите гриф штанги прямых хватом на ширине плеч. Из такого положения распрямитесь, снаряд должен остаться на бедрах. Поднимите штангу вверх перед собой и вдоль тела, потянув ее локтями. Как только гриф на уровень чуть ниже подбородка приблизится, остановите и опустите обратно.

Рекомендации: Начинайте тяговые движения сгибанием-подъемом локтей. Эта вариация упражнения отличается у женщин и мужчин. В первом случае гриф из нижней позиции не доводится до подбородка, тогда работают только плечи, для мужчин разрешается поднимать выше, если хочется проработать трапеции. При выполнении держите спину всегда ровной, не округляйте, не наклоняйтесь.

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

В чем польза: Нагрузка средних дельтоидов. Частично включает тяга передние пучки, чуть меньше – задние. Участвуют также мышцы спины, груди, рук. Идет стабилизация корпуса, поэтому работают ноги, пресс и поясничная зона. Частая включенность этого упражнения для дельт со штангой в занятия поможет найти гармонию в общих пропорциях фигуры, а также в самих плечах. Повысится для всего корпуса силовой потенциал, что даст толчок и в других упражнениях.

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы удалите на удобный промежуток для устойчивости. Наклонитесь к штанге – обхватите гриф прямым хватом, ладони расположите шире плеч, выпрямитесь обратно. Снаряд остается на бедрах. Начните сгибать и тянуть локти вверх, пока не доведете их до уровня чуть выше плеч, а гриф до верхней части грудных мышц. Опустите назад.

Рекомендации: Двигайте гриф вдоль туловища. Не допускайте читинг в тяге из нижнего положения, не помогайте корпусом, ногами и резко не дергайте снаряд вверх. Подходит для опытных атлетов, так как высокий риск травмироваться, за весами лучше не гнаться, для акцентной нагрузки хватит небольшой штанги.

6. Подъем штанги прямыми руками

В чем польза: Работа передними, частично средними дельтами. Включаются за счет движения перед собой грудные и зубчатые мышцы, бицепсы. Отводятся на упражнение из тренировки на плечи со штангой важные функции. Развиваются сила и мышечная масса, улучшается форма дельтовидных пучков. Верхняя зона корпуса в целом становится гармоничнее, укрепляются стабилизаторы кора, без выполнения таких подъемов будет труднее прогрессировать в рабочих весах.

Как выполнять: Возьмитесь за гриф прямым хватом, кисти на расстояние чуть шире плеч. Расположите снаряд на бедрах, спину выпрямите. Потом поднимите штангу перед собой, не сгибая руки в локтях, доведите до высоты плеч и теперь опустите назад, повторите. Корпус зафиксирован и взгляд направлен вперед. На подъемах выполняйте выдох, а на опусканиях – вдох. Держите четкий ритм.

Рекомендации: Не берите слишком большой вес, чтобы избежать читинга. При подъемах не подгибайте ноги, чтобы не придавать дополнительный толчок. Для каждого движения сохраняется прямое положение спины, стойте неподвижно, а также не отклоняйтесь. Штангу вниз не бросайте резко, опускайте плавно.

План тренировок на плечи

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на руки и плечи. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 4-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку дельт 1 раз в неделю.

План тренировок на плечи №1

1. Армейский жим стоя

2. Подъемы гантелей перед собой

3. Тяга штанги к подбородку

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Жим гантелей нейтральным хватом — по желанию

План тренировок на плечи №2

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Разводка гантелей стоя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Шраги со штангой (трапеция) — по желанию

Чередуйте два предложенных плана между собой для максимальной работы мышц.

План тренировок на плечи со штангой

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Армейский жим сидя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Отжимания щучкой  — по желанию

План тренировок на плечи с гантелями

1. Жим на плечи с гантелями

2. Разводка гантелей

3. Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Из планки на руках в планку на локтях — по желанию

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

• Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликни для перехода в нужный раздел)

На самом деле, упражнений на плечи со штангой не так уж и много. По крайней мере, базовых вариантов, без «извращений» и лишних, ненужных движений. Но для развития плечевого пояса, их вполне достаточно. Все движения со штангой- базовые. Это значит, что они включают в работу несколько суставов (плечевой и локтевой) и большое количество мышц- стабилизаторов. Именно такие упражнения отлично подходят и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой.

✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс. 

Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.

Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.

✅ Жим штанги из за головы.

Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.

Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину». 

Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава. Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.

✅ Подъем штанги перед собой.

Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.

Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.

По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.

Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.

💪Комплекс со штангой на плечи.

Как правило, плечевой пояс тренируется с более крупными мышечными группами, в рамках общей программы тренировок. Подробнее такие комплексы вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ.

Если же мы говорим о тренировке только плеч, то можем просто выполнять их друг за другом, начиная с самых базовых, и заканчивая более изолирующими (так всегда). То есть, начинаем мы с упражнения, которое более равномерно включает в работу весь плечевой пояс (армейский жим), затем выполняем изолирующее на среднюю дельту (жим из за головы и тяга к подбородку), а в конце, изолирующее на переднюю часть плеча- подъем перед собой. В принципе, все в том же порядке.

❓Частые вопросы.

Лучшие упражнения для плеч со штангой дома

Если вы ищете упражнений для плеч со штангой, которые можно выполнять дома , то вы попали по адресу. Хорошо развитые плечи нужны для улучшения внешнего вида. Широкие плечи и широкая спина зрительно уменьшают талию. V-образный образ — это то, к чему стремится большинство людей.

Для большинства из нас проблема заключается в том, чтобы найти время для тренировки, когда у нас не всегда есть время на тренажерный зал. Итак, каково решение? Развиваем плечи, не выходя из собственного дома . Мы рассмотрим лучшие упражнения и тренировки для плеч со штангой, которые вы можете выполнять дома, чтобы у вас не было оправданий. Давайте начнем.

АНАТОМИЯ ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ

Прежде чем мы начнем, позвольте мне дать вам очень быстрый урок анатомии плечевых мышц. дельтовидная  является основной мышцей плеча. В фитнесе под «упражнениями на плечи» понимаются упражнения с отягощениями, нацеленные на дельтовидную мышцу.

Это крупная мышца треугольной формы. Несмотря на то, что это одна мышца, из-за ее размера и различных мышечных волокон о ней обычно говорят в трех частях:

• Передний дельтоид (спереди),
• Боковой дельтовид (сбоку) и
• Задние дельтоид (сзади),

5 Лучшие упражнения на плече. многие упражнения со штангой только прямо или косвенно воздействуют на мышцы плеч. Упражнения со штангой идеальны, так как требуют очень небольшого оборудования и могут выполняться, не выходя из собственного дома.

Фактически, лучшие тренировки плеч должны широко использовать упражнения со штангой, которые являются разумным способом нацеливания на различные мышцы плеча.

Чтобы мышцы плеч работали максимально интенсивно, вам нужно выполнять упражнения на пресс.

1.

Армейский жим, также известный как жим над головой

Если вы ищете простые упражнения со штангой для плеч, чтобы добавить их в свою домашнюю тренировку, жим над головой станет отличным базовым упражнением для начала.

Армейский жим используется в основном для наращивания дельтовидной мышцы. Он также косвенно воздействует на другие мышцы плеча, трицепсы и кор. Поскольку армейский жим выполняется стоя, он требует большой силы корпуса, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при выполнении жимов над головой.

Как делать армейский жим

1. Примите стойку на ширине плеч и поместите руки на ширине плеч (или чуть за их пределами) с пронированным хватом на перекладине.
2. Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
3. Теперь нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Выполните разминку с весом 50% в 1-2 подхода.
• Не допускайте импульса движения и не добавляйте дополнительный импульс ног, сгибая и разгибая колени.
• Сожмите ягодицы и напрягите пресс во время жима. Вы не должны чрезмерно отклоняться назад во время жима.

2. Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой — это упражнение на плечи, которое используется для проработки передних дельтовидных мышц . Использование штанги может позволить вам перегрузить мышцы в большей степени, чем с гантелями.

Обязательно добавьте это упражнение в свой арсенал упражнений для плеч со штангой в домашних условиях.

Как выполнять подъем штанги перед собой

1. Встаньте, держа гриф на ширине плеч пронированным хватом, ноги также на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Поднимите штангу вперед на прямых руках, пока штанга не окажется на уровне плеч.
3. Как только руки окажутся параллельны полу, медленно опустите штангу в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Сохраняйте нейтральную спину и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — это отличное упражнение, которое вы можете выполнять дома, нарастив огромные трапециевидные мышцы . Вертикальные тяги можно делать как узким хватом, так и более широким.

Узкий хват делает упор на трапециевидные мышцы, а более широкий на весь плечевой пояс.  Кроме того, более широкий хват позволяет совершать некоторые обманные движения, тем самым позволяя поднимать больший вес.

Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении

1. Держите штангу хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
2. Поднимите штангу и поднесите ее как можно ближе к подбородку, используя руки и поднимая плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
3. Теперь опустите штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Старайтесь держать локти выше предплечий.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо.

4. Шраги со штангой

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений на плечи  для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц в домашних условиях .

Шраги — одно из самых простых и легких упражнений с ловушками  , которые нужно выполнять.

Вы можете делать шраги, используя гантели, штангу и машину Смита, но вариант со штангой — это классический вариант для создания массивных трапеций.

Как делать шраги со штангой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус устойчив.
2. Возьмитесь за штангу руками вниз пронированным хватом.
3. Поднимите плечи, не сгибая локтей, насколько это возможно, приблизив их к ушам.
4. Задержите сокращение и сжимайте в течение короткой секунды.
5. Контролируемо и стабильно опустите вес обратно в исходное положение.

Советы

• Поднимитесь как можно выше, но ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания веса.
• Полный диапазон. Двигайте только плечами и сохраняйте неподвижность всего тела.

5. Жим штанги сидя над головой

Это одно из лучших упражнений на плечи, которое вы можете выполнять дома во время тренировки верхней части тела.

Жим от плеч остается дедушкой всех упражнений на плечи для наращивания больших, круглых мышц плеч.

Жим от плеч сидя был любимым упражнением для плеч бодибилдеров, так как оно быстро наращивает мышцы и является мощным движением.

Как выполнять жим над головой сидя

1. Сядьте на скамью для упражнений и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
3. Теперь нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Выполните разминку с 50% весом в 1-2 подхода.
• Напрягите пресс во время жима, вы не должны слишком сильно отклоняться назад.
• Держите плечи слегка повернутыми внутрь  , чтобы локти не «раскачивались» в стороны.

Еда на вынос

Вам не нужно много модного оборудования или абонемент в тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать плечи. Если вы включите эти упражнения только для плеч со штангой в свою обычную домашнюю тренировку, вы должны начать видеть заметные улучшения в течение нескольких недель.

Только не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы обеспечить правильную работу и укрепление плечевых мышц.

Люди также спрашивают

Как я могу тренировать плечи дома?

Штанга — лучший инструмент для развития плеч. Вы можете держать дома штанги и блины, не занимая много места , и использовать их для множества различных упражнений.

Существует множество отличных упражнений и тренировок со штангой для плеч, которые вы можете выполнять дома.

• Военная пресса
• Фронт со штангой
• Шарел в вертикальном ряду
• Брошкол плеча
• .

  Существует множество упражнений на плечи с собственным весом, штангой и гантелями, которые помогут нарастить силу дома. Накачать плечи можно, не выходя из собственного дома. Ниже приведены лучшие упражнения и тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома.

  • Упражнения для плеч с собственным весом
  • Упражнения для плеч с гантелями

  Как накачать плечи дома?

  Существует множество упражнений на плечи с собственным весом, которые прямо или косвенно воздействуют на дельтовидные мышцы. Упражнения с собственным весом хороши тем, что для них не требуется много оборудования, и вы можете выполнять их дома.

  Гантели — отличный способ развить плечи. Вы можете держать их дома, не занимая слишком много места, и они очень универсальны. С ними можно выполнять множество упражнений. Если у вас есть гантели, вы должны попробовать некоторые из упражнений на плечи с гантелями дома.

  7 лучших упражнений только для плеч со штангой дома без скамьи

  Программа тренировок для спины и плеч (10 упражнений) – StrengthLog

  Тренировка спины и плеч в один день — отличный способ объединить эти две важные группы мышц. Эта программа тренировки спины и плеч предназначена для построения мускулистой, сильной спины и широких массивных плечевых мышц.

  В этой статье вы узнаете о преимуществах тренировки спины и плеч в рамках одной тренировки, а также получите обзор программы тренировок. Вы также найдете подробное описание лучших упражнений для спины и плеч и инструкции по их выполнению.

  Эта программа тренировки спины и плеч является одной из многих премиальных тренировок в приложении журнала тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

  Важность сильной и мускулистой спины

  С глаз долой, из сердца вон, говорят они. Тем не менее, для бодибилдера или спортсмена мышцы спины являются одними из самых важных для производительности и эстетики. Без спины, соответствующей остальной части вашего тела, ваше телосложение никогда не будет лучшим, каким оно может быть.

  Ваши мышцы спины являются одними из самых больших и сильных мышц в вашем теле, и для их развития требуется много тяжелой работы и пота. Однако усилия того стоят, так как мускулистая спина сразу выделяется и требует внимания.

  Когда дело доходит до результатов, почти все спортивные занятия зависят от вашей спины. Если у вас нет силы в спине, вы ограничены в своих возможностях — даже повседневные вещи, такие как подъем чего-то тяжелого с пола, выигрывают от сильной спины.

  Сильные и широкие плечи помогут вам выглядеть лучше всех

  Чтобы выглядеть лучше, вам нужна мышечная масса на плечах. Для многих широкие плечи являются отличительной чертой спортивного телосложения. Кроме того, широкие плечи улучшают внешний вид вашей спины и делают руки более заметными. Если вы бодибилдер, 3D-вид пары массивных плеч сделает верхнюю часть тела выдающейся.

  Значение сильных плеч в спорте невозможно переоценить. Всякий раз, когда вам нужна производительность верхней части тела, скорее всего, вы полагаетесь на силу своих плеч, чтобы поддержать вас. Кроме того, хорошая стабильность плеча помогает снизить риск травм плечевого сустава.

  Даже если ваша костная структура не идеальна для от природы широких плеч, хорошая программа тренировки плеч, такая как тренировка спины и плеч от StrengthLog, поможет вам увеличить мышечную массу дельт и сделать всю верхнюю часть тела более впечатляющей.

  Можно ли тренировать спину и плечи в один день?

  Конечно! Чаще всего тренируют спину с бицепсами или дают спине отдельный тренировочный день, но это не значит, что тренировать спину и плечи в один и тот же день — плохая идея. Наоборот, объединение тренировок спины и плеч в одну тренировку дает несколько преимуществ.

  Когда вы тренируете спину, ваши плечевые мышцы почти отдыхают. Это означает, что вы по-прежнему будете сильнее, выполняя упражнения на дельты, даже если уже натренировали спину. Сравните это с популярной тренировкой «грудь + плечи», когда ваши плечи сильно задействованы, когда вы тренируете грудь, и устают, когда приходит время их тренировать.

  Вы можете начать тренировку со спины или плеч, не затрагивая группу мышц, которую вы тренируете последней. Если вы отдаете предпочтение плечам, тренируйте их в первую очередь, а если ваша цель номер один — накачать спину, начните тренировать ее в первую очередь.

  Тренировка спины и плеч в один день отлично подходит для суперсетов. Если у вас мало времени, вы можете выполнять упражнения для спины в суперсетах с упражнениями для плеч без отдыха, не получая значительного снижения производительности.

  Тренировка спины и плеч от StrengthLog: основы

  В этой тренировке сначала вы тренируете спину, а затем плечи. Тренировка спины требует больше усилий, и большинство людей, скорее всего, предпочтут делать это, когда уровень их энергии наиболее высок. Однако, если вы уделяете первоочередное внимание плечам, не стесняйтесь изменить ситуацию и начать тренировку с плеч. Одним из преимуществ тренировки спины и плеч в один и тот же день является то, что вы можете адаптировать тренировку к своим предпочтениям и по-прежнему показывать свои лучшие результаты.

  Тренировка спины и плеч StrengthLog предназначена для лифтеров и бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. Это тренировка с большим объемом, и если вы новичок, это, вероятно, слишком много и слишком рано. Дайте «Программа тренировок со штангой для начинающих» StrengthLog , «Программа разделения верхней/нижней части тела» StrengthLog или «Бодибилдинг для начинающих» ищите отличное введение в силовые тренировки в целом или бодибилдинг в частности.

  Для этой тренировки вам понадобится штанга, набор гантелей, силовая скамья и тренажер с тросовым блоком. Приготовьтесь к сочетанию сложных упражнений с тяжелыми весами и изолирующих упражнений с относительно легкими весами, где вы будете гоняться за пампингом.

  Вот обзор упражнений для спины и плеч.

  Тренировка спины

  Тренировка спины состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. Сочетание вертикальных тяг (подтягивания и опускания) и тяги делает это упражнение отличной тренировкой спины как для ширины, так и для толщины.

  1. Подтягивание или тяга широчайших
  2. Тяга штанги
  3. Тяга гантелей
  4. Пожимает плечами
  5. Задний удлинитель

  Тренировка плеч

  Как и тренировка спины, тренировка плеч состоит из пяти упражнений, от тяжелых жимов до изолирующих упражнений, таких как подъемы плеч в стороны, чтобы прорабатывать плечи под разными углами. Вы не хотите игнорировать какую-либо часть этой сложной группы мышц для полного развития дельт.

  1. Жим над головой
  2. Ряд обезьян
  3. Боковые подъемы гантелей
  4. Подъем гантелей вперед
  5. Тяга гантелей к задней дельте

  Объем тренировок и восстановление

  Тренировка спины и плеч StrengthLog — это высокообъемная сессия, требующая сосредоточенности и усилий, но в награду вы получаете полное развитие спины и плеч. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в приложении StrengthLog.

  Спина состоит из нескольких основных групп мышц, включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Ваши дельты делятся на переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную.

  Поскольку спина и плечи представляют собой такие сложные группы мышц, для их полного развития требуется много работы. Согласно современным научным исследованиям, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ¹

  Чем больше подходов вы выполняете, тем лучше ваши результаты, до определенного момента. Если вы сделаете слишком много, вам будет трудно правильно восстановиться, и вы можете не получить ожидаемых результатов. Тренировка спины и плеч от StrengthLog поможет вам, даже если вы делаете это только один раз в неделю.

  Тренировка спины и плеч от StrengthLog: упражнения

  Пришло время отправиться в спортзал! Соберите свою спортивную сумку и приготовьтесь к жесткой тренировке спины и фантастической тренировке плеч!

  Разминка

  Подготовить свое тело к предстоящей работе с помощью разминки — всегда хорошая идея. Вы увеличиваете приток крови к мышцам, улучшаете внимание и гибкость, а также снижаете риск травм.

  Попробуйте начать с пяти или около того минут кардиоупражнений средней интенсивности, чтобы разогнать кровь. Хотя это и не обязательно, это отличный способ повысить температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений. Здесь вы не занимаетесь аэробикой, а просто разогреваетесь, поэтому держите интенсивность упражнений от низкой до умеренной. Вы хотите сохранить свою энергию для подъема.

  Поскольку плечевой сустав сложен и обладает уникальным диапазоном движений, вы можете сначала выполнить некоторые динамические разминочные движения для плечевого сустава.

  • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
  • Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
  • Перекатывание плечами вперед и назад.
  • Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

  Вы также можете сделать пару подходов тяги к широчайшим, чтобы подготовиться к первому упражнению в программе тренировки спины и плеч.

  Как только вы почувствуете себя достаточно разогретым, самое время для первого упражнения: подтягивания или тяги широчайших, в зависимости от ваших предпочтений.

  Подтягивания / тяги широчайших

  В качестве первого упражнения для тренировки спины и плеч от StrengthLog вы можете выбрать между подтягиваниями и тягой широчайших — оба упражнения отлично развивают верхнюю часть спины.

  Подтягивания, как упражнение с собственным весом, не требуют никакого оборудования, кроме перекладины. Это классическое упражнение, используемое спортсменами и бодибилдерами, стремящимися нарастить силу и размер спины уже более века. В первую очередь оно задействует широчайшие, но также задействует нижние части трапециевидной мышцы и бицепсы.

  Подтягивания требуют большого контроля над телом и стабильности, и их выполнение может быть довольно сложным в строгой форме. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений, я предлагаю вам заменить тягу верхнего блока подтягиваниями.

  Если вы действительно сильны, веса вашего тела может не хватить. В этом случае используйте грузовой пояс и повесьте пластину между ног для дополнительного сопротивления.

  Вытягивание широчайших также является отличным упражнением для развития широчайших. Тренажер для тяги верхнего блока делает его удобным и стабильным вариантом, и многим лифтерам легче сосредоточиться на работающих мышцах, чем на подтягиваниях.

  Подтягивание и тяга широчайших — фантастические упражнения для увеличения ширины, так что выберите тот, который вам больше нравится. Независимо от вашего выбора, обязательно соблюдайте правильную форму. Это означает, что не нужно разгибать ноги и колени, чтобы тело двигалось при подтягивании, и избегать наклонов назад или раскачивания вперед и назад при подтягивании широчайших.

  Как делать подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, чуть шире плеч.
  2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
  3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
  4. Выдохните и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

  Как выполнять тягу широчайших

  1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), немного шире плеч.
  2. Сядьте, подложив бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
  3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
  4. Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
  5. Выдохните и медленно верните штангу в исходное положение, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

  Тяга штанги

  Тяга штанги, также называемая тягой в наклоне, является основным базовым упражнением в большинстве тренировок спины по уважительной причине. Это одно из лучших упражнений для спины для наращивания мышц и отличное вспомогательное упражнение для увеличения силы в упражнениях по пауэрлифтингу, таких как приседания и становая тяга.

  Если вы посмотрите, как бодибилдеры высокого уровня выполняют тягу штанги, вы заметите, что большинство из них выполняют это упражнение по-разному. Некоторые наклоняются вперед до точки параллели; другие стоят почти вертикально. Некоторые предпочитают хват снизу, а не хват снизу, некоторые используют широкий хват, в то время как другие держат руки ближе друг к другу.

  Все это допустимые варианты тяги штанги, но для тренировки спины и плеч от StrengthLog вы возвращаетесь к основам старой школы. Встаньте удобно, поставив ноги на ширине плеч и держась за перекладину хватом сверху, а руки на ширине коленей. Наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с полом, а плечи свисают прямо вниз. Если вы стоите прямо, больше нагрузки переносится на трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины, но такой наклон вперед обеспечивает фантастический набор массы для всей спины.

  Мышцы, работающие в тяге штанги

  Как выполнять тягу штанги

  Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
  Вдохните и потяните штангу на себя.
  Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
  С контролем опустите штангу в исходное положение.

  Тяга гантелей

  Тяга гантелей тренирует верхнюю часть спины, основные мышцы и бицепсы. Вы не сможете использовать такой же вес в тяге одной рукой, как при использовании штанги. Вместо этого тяги с гантелями позволяют вам получить полный диапазон движений, что может способствовать росту мышц. Это также отличное упражнение для формирования и поддержания хорошей осанки, укрепления мышц, необходимых для стягивания лопаток и предотвращения сутулости.

  Подведите гантель ближе к бедру, чем к плечу. Таким образом, вы заставляете спину выполнять большую часть работы, а не бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

  Мышцы, работающие в тяге гантелей

  Как выполнять тягу гантелей

  1. Прислонитесь к скамье одним коленом и рукой и держите гантель другой прямой рукой.
  2. На вдохе подтяните гантель как можно выше в гребном движении.
  3. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.

  Шраги

  Шраги развивают трапециевидную мышцу, большую мышцу, которая проходит от основания шеи через плечи и вниз к середине спины. Хорошо развитые трапеции улучшают внешний вид вашей спины и дельт, что делает шраги важным упражнением для тренировки спины и плеч StrengthLog. Это лучшее упражнение, направленное непосредственно на трапециевидные мышцы, и вы можете выполнять его, используя либо штангу, либо пару гантелей.

  Обязательно тяните гирю прямо вверх и вниз. Избегайте вращения плечами, так как это нагружает плечевой сустав без пользы.

  В пожимании плечами легко переборщить. Используйте более легкие веса и полный диапазон движения от исходного положения до полного сокращения в верхней точке.

  Мышцы, задействованные при шрагах с гантелями

  Как делать шраги с гантелями

  1. Держите пару гантелей по бокам.
  2. Поднимите прямые плечи как можно выше.
  3. Снова опустите плечи.

  Разгибание спины

  Разгибание спины задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают выпрямлять и поворачивать спину. Они проходят от таза до затылка. Когда бодибилдер разорван, вы можете увидеть мышцы, выпрямляющие позвоночник, в форме рождественской елки в нижней части его спины.

  Вы можете прижать блин к груди, если разгибания спины с собственным весом недостаточно сложны.

  Мышцы, работающие при разгибании спины

  Как делать разгибания спины

  1. Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
  2. Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
  3. Обратное движение с управлением и возврат в исходное положение

  Вот и закончилась тренировка спины! У вас уже должен быть хороший насос. Время тренировать плечи! Поскольку ваши дельты не сильно задействованы в большинстве упражнений на спину, вы сможете поддерживать высокую интенсивность тренировок во второй половине тренировки спины и плеч StrengthLog.

  Жим над головой

  Вы начинаете с жима над головой, одного из лучших упражнений для построения впечатляющих дельтовидных мышц с акцентом на передние дельты. Существует несколько вариантов жима над головой, но мы выбираем жим над головой стоя со штангой для этой тренировки спины и плеч. Это позволит вам использовать более тяжелый вес и заставит ваши плечи расти.

  Выжмите штангу над головой прямыми руками, не подпрыгивая и не используя движение ногами. Задействование нижней части тела для создания импульса превращает жим над головой в жим толчком, который сам по себе является отличным упражнением. Однако здесь вы пытаетесь изолировать дельты, а не работать всем телом, поэтому соблюдайте строгость и позвольте плечам выполнять работу.

  Мышцы, работающие в жиме над головой

  Как выполнять жим над головой

  1. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
  3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
  4. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.
  5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.

  Тяга обезьяны

  Тяга обезьяны — лучшее упражнение для плеч, о котором вы никогда не слышали. Фаворит старой школы, тяга обезьяны представляет собой вариант вертикальной тяги, но без потенциальной нагрузки на плечевой сустав или запястья.

  Обезьяньи тяги в первую очередь воздействуют на боковые дельты, но также активируют задние дельты и верхние трапеции. Фантастическое упражнение для тех, у кого проблемы с плечами, кто не может делать вертикальные тяги, тяга обезьяны предлагает увеличение плеча без боли.

  Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелые веса и не слишком сильно пожимаете гантелями. Легкое пожимание плечами допустимо, но вы должны ощущать его прежде всего в боковых дельтах.

  Мышцы, задействованные в Monkey Row

  Инструкции

  1. Руки по бокам, держите по гантели в каждой руке.
  2. Поднимите гантели вверх как можно выше.
  3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение

  Подъемы гантелей в стороны

  Несмотря на то, что тяжелые комплексные упражнения являются основным продуктом для тех, кто хочет набрать силу и набрать мышечную массу, вы должны включить некоторые изолирующие упражнения для полного мышечного развития.

  Показательный пример: боковые дельты.

  Жимы над головой могут быть основой тренировки плеч, но подъемы гантелей в стороны изолируют боковые дельты и увеличивают ширину плеч, как никакое другое упражнение.

  Для достижения наилучших результатов оставьте свое эго за пределами тренажерного зала и выберите пару гантелей, которые позволят вам выполнять упражнение с правильной техникой и получить хорошую связь между мозгом и мышцами.

  Подъем гантели в стороны потенциально является одним из лучших упражнений для внешней части дельтовидной мышцы. ² Однако, если вы используете инерцию, чтобы поднять больший вес, чем можете выдержать, вместо этого вы переносите работу на переднюю часть плеча и трапеции, нарушая цель упражнения.

  Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

  Как выполнять подъемы гантелей в стороны

  1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
  2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока плечо не окажется в горизонтальном положении.
  3. Опустите гантели с контролем.
  4. Повторить для повторений.

  Подъемы перед собой

  Жимовые упражнения для груди и плеч уделяют много внимания передним дельтам, но для их изоляции ничто не сравнится с подъемами перед собой со штангой или парой гантелей.

  Как и в случае с боковыми отводами, у вас может возникнуть соблазн выбрать слишком тяжелый вес. Избегайте этой ошибки новичка и убедитесь, что вы изолируете правильные мышцы, используя гантели, которые вы можете поднимать, используя только передние дельтовидные мышцы. Никакого качания!

  Мышцы, задействованные в подъемах гантелей перед собой

  Как выполнять подъемы гантелей перед собой

  1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедром.
  2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
  3. Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

  Тяга гантелей к задней дельте

  Отличная тренировка плеч включает в себя упражнения, которые тренируют все три головки дельтовидных мышц. Вот почему вы заканчиваете тренировку для спины и плеч от StrengthLog тягой гантелей на заднюю дельту, одним из лучших упражнений для ваших задних дельтовидных мышц.

  Рискуя прозвучать как заезженная пластинка, выберите относительно легкую пару гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на задних дельтах. Если вес слишком большой, вы можете превратить тягу задних дельт в упражнение для спины.

  Мышцы, работающие в тяге гантелей к задней дельте

  Как выполнять тягу гантели к задней дельте

  1. Наклонитесь вперед, взяв в каждую руку по гантели.
  2. Вдохните и сделайте широкое гребное движение, отводя плечи в стороны.
  3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.

  Часто задаваемые вопросы

  У вас есть вопросы; у нас есть ответы! Давайте сделаем небольшой вопрос-ответ!

  Могу ли я использовать суперсеты с программой для спины и плеч?

  Конечно можешь! Поскольку упражнения для спины и плеч не мешают друг другу, объединение их в тренировку суперсета — отличный способ сделать тренировку более эффективной.

  Суперсеты не лучше и не хуже для наращивания мышечной массы, чем традиционные подходы, но если время играет решающую роль, они могут спасти жизнь. Кроме того, вы получите отличный мышечный пампинг!

  Вариант суперсета этой тренировки может выглядеть так:

  1. Подтягивания + жим над головой
  2. Тяга штанги + Тяга обезьяны
  3. Тяга гантелей + подъем гантелей в стороны
  4. Шраги + подъем перед собой
  5. Разгибание спины + Тяга гантелей к задней дельте

  Не стесняйтесь менять порядок упражнений, если вам не нравится конкретная комбинация суперсетов или вы считаете ее слишком утомительной.

  Как мне включить тренировку спины и плеч в мой тренировочный сплит?

  Тренировка спины и плеч в один и тот же день обеспечивает универсальную тренировку, которую можно включить практически в любую программу тренировок. Вот примеры 3-х и 4-х дневных сплитов с использованием этой тренировки спины и плеч:

  3-дневный сплит-тренировка

  • День 1: грудь + руки
  • День 2: Ноги + Пресс
  • День 3: Спина + Плечи

  4-дневный сплит-тренировка

  • День 1: грудь + пресс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Спина + Плечи
  • День 4: Оружие

  Что насчет становой тяги?

  Вы могли заметить отсутствие становой тяги в программе тренировки спины и трицепса.

  Становая тяга тренирует всю заднюю цепь мышц и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы.

  Тем не менее, это отнимает у вас много сил и не является необходимым, если вы тренируетесь для гипертрофии мышц. Он исключен из тренировки, чтобы улучшить ваше общее восстановление и позволить вам полностью выложиться на упражнениях, направленных на гипертрофию спины.

  Нет ничего плохого в том, что становая тяга является частью программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины.

  Отслеживайте программу тренировок спины и плеч в приложении StrengthLog

  Готово! Упражнения для спины и плеч воздействуют на целевые группы мышц со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.

  Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

  Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

  В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

  Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

  Скачать бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

  Удачи в тренировках!

  >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

  Каталожные номера

  1. J Hum Kinet. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.