Во сколько тренировка: Лучшее время для тренировок | Когда тренироваться, утром или вечером – ДОН-Спорт

Лучшее время для тренировок | Когда тренироваться, утром или вечером – ДОН-Спорт

Оптимальное время для тренировки стоит подбирать с учетом ее типа, интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма, телосложений и других факторов. При этом важно тренироваться не в ущерб здоровью. Например, не пренебрегать сном, чтобы успеть сходить в спортзал до работы или после нее. Поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и как составить оптимальный график занятий с учетом своей физиологии.

Индивидуальные особенности

Врачи рекомендуют полагаться на собственное самочувствие. Проведите тренировки в разное время суток и выберите интервал, в течение которого работоспособность выше, а утомляемость меньше. При этом состояние здоровья, эмоциональный фон и другие показатели должны быть идентичными. Нельзя сравнивать тренировки, которые вы проводите после 8-часового и, скажем, 4-часового сна.

Также ученые установили, что людям с разным типом телосложения подходит разное время для тренировок. А именно:

1. Эктоморфам лучше тренироваться вечером. Людям с этим типом телосложения свойственна предрасположенность к худобе, быстрый метаболизм и сложность набора массы, в том числе и мышечной.
2. Мезоморфы универсальны, могут заниматься утром, днем или вечером в зависимости от самочувствия. Людям с таким телосложением свойственна средняя скорость метаболизма, у них нет предрасположенности к полноте или худобе, они нормально набирают мышечную массу.
3. Эндоморфам рекомендуют заниматься в период с 7 до 10 часов утра – в это время количество глюкозы и гликогена снижено до минимума, соответственно занятия дадут лучший жиросжигающий эффект. Люди с этим типом телосложения склонны к полноте, у них замедленный обмен веществ.

Многих из нас нельзя категорично отнести к эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам – необходимо анализировать состояние, выявлять скорость метаболизма, руководствоваться рекомендациями врача и держать в уме цели, которых нужно достигнуть.

Важно: выбирая время для тренировок, руководствуйтесь индивидуальными особенностями организма и целями, которых вы хотите достичь.

Лучшее время для силовых тренировок

Это вечер. Силовые показатели и набор мышечной массы во многом связаны между собой. Отчасти это объясняется в разнице температуры нашего тела, которая может меняться в течение дня. Если в утренние часы она обычно составляет привычные 36.6 °С, то ближе ко второй половине дня она начинает подниматься и достигает пика до 19-21 часа. После этого температура тела падает до минимума, который приходится на 3-4 часа ночи.

При этом чем выше температура тела человека, тем более мягкими и эластичными становятся его мышцы. Соответственно разминаться проще, а во время тренировок все волокна способны работать на полную мощь. Понятно, что повысить температуру тела в разумных пределах можно и в утренние часы – например, выпив сваренный кофе. Но злоупотреблять этим не рекомендуется – при наличии такой возможности, лучше делать силовые тренировки в утренние часы.

Когда лучше проводить тренировки для роста мышц

Лучшее время суток для тренировок с целью наращивания массы – вечер. Научно доказано, что в этот период мышцы могут расти быстрее, чем утром. При этом значение будет иметь текущая форма человека.

Ученые провели исследования и выяснили, что профессиональные бодибилдеры, которые тренируются вечером, набирают почти 3.2% мышечной массы за сессию, тогда как во время утренних тренировок спортсмены получают лишь + 0.6% к объему мускулатуры. С чем связано столь значительное различие в результатах исследователи пока не выяснили, но предполагают, что причина может крыться в колебании гормонов в течение дня.

Дело в том, что ключевое значение для роста мышечной массы имеют два гормона – тестостерон и кортизол. И если первый напрямую влияет на скорость увеличения объема мускулатуры, то второй, напротив, способствует ее распаду. Известно, что интенсивнее всего тестостерон вырабатывается ночью и выходит на пик утром.

Логично предположить, что именно в это время и нужно быть в тренажерном зале. Но здесь в игру вступает кортизол: его количество максимально именно в 7-8 часов утра, а интенсивно вырабатываться он начинает после полуночи. Поэтому оптимальное время для наращивания мышечной массы – 16-18 часов вечера, когда тестостерон чуть возрастает, а уровень кортизола падает. В это же время отмечается повышенная активность ИФР (инсулиноподобного фактора роста) – гормона, который тоже способствует наращиванию мышечной массы.

Важно: значительную разницу между тренировками утром и вечером обычно замечают лишь натренированные спортсмены. Новички с минимальным объемом мышечной массы ее не зафиксируют, но правильную привычку тренироваться в 16-18 часов лучше обрести заранее.

Лучшее время для тренировок с целью похудения

Исследователи затрудняются дать однозначный ответ на этот вопрос – все зависит от состояния здоровья и текущих показателей. Утренние занятия ускоряют окисление жиров и их переработку в течение всего дня. Если вы тренируетесь до 10 часов, то в дальнейшем ваше тело будет больше расходовать поступающие калории, а не откладывать их на «черный день». Однако вечерние тренировки требуют больших затрат энергии. А это значит, что вы сожжете больше калорий, чем при занятиях той же интенсивности в утренние часы.

В комплексном отношении утренние тренировки для похудения все же предпочтительнее. Ученые доказали, что они способны не только стимулировать расход калорий в течение дня, но и влиять на пищевое поведение человека. По результатам исследований люди, которые тренируются утром, чаще выбирают здоровую еду и контролируют аппетит, чем те, кто занимается вечером. И если учесть, что при похудении основное значение имеет именно питание, а не физические нагрузки, то стоит выбрать занятия до 10-12 часов дня.

Важно: согласно исследованиям, утренние тренировки не только способствуют активному расходу потребляемых калорий в течение дня, но и помогают нормализовать пищевое поведение.

В какое время лучше проводить тренировки для здоровья

Ученые сходятся во мнении, что наибольшую пользу для укрепления организма несут именно утренние тренировки. Но только при условии, если они не вводят человека в состояние сильного стресса и не проводятся в ущерб здоровому сну. Важно, чтобы вы спали около 8 часов в сутки – только в этом случае занятия могут быть эффективными и безопасными.

И вот почему:

• полчаса физкультуры по утрам в совокупности с небольшими перерывами и физическими нагрузками в течение дня улучшают выработку белка, стимулирующего развитие нейронов, а также оперативную память и работу мозга в целом;
• утренние занятия снижают артериальное давление и по совокупности результатов уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• ввиду низкого высокого уровня кортизола утренние занятия не повышают риск возникновения гипогликемии и подходят для людей, страдающих сахарным диабетом I типа.

Если добавить к этому тот факт, что утренние тренировки также способствуют нормализации пищевого поведения и обеспечивают повышенный расход калорий в течение дня, то они становятся наиболее привлекательными именно для укрепления здоровья. Но важно учитывать ваш режим дня, индивидуальные особенности организма. При наличии любых заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Важно: прислушивайтесь к организму – если во время утренних тренировок вам плохо, но при этом вы нормально спите и питаетесь, то не стоит проводить их с прежней интенсивностью.

Утренние тренировки

Идеальное решение не только для мезоморфов, но и для всех, кто ощущает прилив энергии по утрам. Но важно учитывать, что в этот период температура тела снижена, а значит мышцы, суставы и связки менее эластичные. Поэтому стоит или безопасно поднимать ее, или отдавать предпочтение гимнастике, йоге и другим не самым интенсивным тренировкам.

Утреннее время также оптимально для жиросжигания. Ввиду высокого уровня кортизола и низкого объема гликогена интервал с 7 до 9 утра подходит для кардио-тренировок и обеспечивает их наибольшую эффективность. Необходимая энергия будет расходоваться из жировых отложений. Более того, в течение дня вам будет также обеспечен интенсивный расход потребляемых калорий.

Дневные тренировки

Промежуток времени между 15 и 16 часами дня оптимален для аэробных нагрузок, так как именно тогда температура тела здорового человека повышается. А это значит, что занятия аэробикой, бегом, танцами и другими активными видами спорта будут проходить с максимальной эффективностью. Однако если речь идет о силовых тренировках, то их лучше отложить хотя бы на 1-2 часа.

Тренировки вечером

В период между 17 и 18 часами вечера наиболее эффективными будут тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные тренинги. В это время тестостерон немного поднимается, а температура тела практически достигает дневного максимума. Спортсмен получает заряд энергии, мышцы и суставы становятся более эластичными, значительно повышается работоспособность.

После 19 часов температура тела постепенно падает, поэтому время подходит для тренировки глубоких мышц. Занятия должны быть менее интенсивными. Однако ввиду оптимального гормонального уровня для набора мышечной массы в это время можно немного поднять температуру тела искусственным способом для проведения силовых тренировок, но только при отсутствии противопоказаний.

Сколько дней в неделю лучше тренироваться?

Количество тренировок рассчитывается индивидуально и зависит от состояния здоровья спортсмена, его текущей физической формы и поставленных целей. Рекомендуем проконсультироваться с терапевтом и с тренером, особенно если вы делаете первые шаги в бодибилдинге и пока не чувствуете свой организм.

На основании усредненных данных новичкам рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю не дольше, чем по 60 минут. Опытные спортсмены могут заниматься до 5-6 раз в неделю, но только при условии, что они разграничивают кардио и силовые тренировки, правильно выбирают комплекс упражнений и следят за состоянием здоровья.

До или после завтрака лучше тренироваться?

В какое время делать тренировку относительно приема пищи – решаете вы. Если речь идет о короткой тренировке или разминке, то лучше проводить ее до завтрака. Ну, а если вы любите проводить силовые тренировки по утрам, то настоятельно рекомендуем не делать это на голодный желудок.

В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Набор массы

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.
Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для разминки, чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

• Эктоморф

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. Эктоморфы обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

• Мезоморф

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

• Эндоморф

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

Когда лучше всего тренироваться? – Здоровье

Форбс
Getty

Содержание

• Когда лучше всего заниматься спортом?

• Преимущества утренних тренировок

• Недостатки утренних тренировок

• Преимущества ночных тренировок

• Недостатки ночных тренировок

• Что лучше?

{{ tocState.toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

Когда дело доходит до оптимального времени суток для тренировок, большинство экспертов скажут вам, что «в то время, когда вы на самом деле будете это делать».

И хотя тренироваться в любое время лучше, чем не тренироваться вообще, исследования показывают, что определенное время дня лучше подходит для тренировки, чем другое. Вот что вам нужно знать, чтобы оптимизировать свои тренировки.

Когда лучше всего заниматься спортом?

При планировании эффективной тренировки учитывайте частоту, интенсивность, время и тип в соответствии с принципом FITT — методом, который устанавливает рекомендации, которые следует использовать в плане физической подготовки.

Что касается временной составляющей принципа FITT, помните, что люди цикличны. Наш циркадный ритм помогает регулировать гормоны, влияющие на функции организма, такие как цикл сна/бодрствования, уровень энергии, чувство голода, температуру тела, объем дыхания и запасы энергии.

Время тренировки в соответствии с вашим циркадным ритмом может означать улучшение координации, улучшение энергетического обмена и улучшение сна. Подумайте об этом так: если вы встаете до восхода солнца, чтобы тренироваться, но обычно вы не рано встаете, ваше тело может чувствовать себя немного вялым, медленным на реакцию и более слабым, чем если бы вы тренировались в более позднее время.

В конечном счете все сводится к предпочтениям или тому, как выглядит ваш распорядок дня. Некоторые люди предпочитают тренироваться по утрам, в то время как другие отправляются в спортзал после работы и все равно получают те же результаты.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.

Получите первый месяц за 19 долларов США (скидка 130 долларов США). Акция применяется автоматически при оформлении заказа.

Будущее – персональные цифровые тренировки 1:1

• Тренируйтесь с тренером по фитнесу, который предоставляет неограниченное количество индивидуальных тренировок
• Индивидуальные тренировки для поддержки всех ваших целей в фитнесе
• Отслеживайте свои успехи, празднуйте свои победы, и постоянство баланса — все через приложение Future
• Попробуйте Future без риска — отмените в любое время в течение первых 30 дней

Найдите своего тренера

На веб-сайте Future

Преимущества утренних тренировок

Ранние тренировки часто приводят к меньшему количеству отвлекающих факторов и повышению производительности в течение дня, говорит Марк Брисби, доктор спортивной медицины, хиропрактика и владелец The Training Room в Санта-Барбаре, Калифорния.

В исследовании 51 здорового подростка те, кто бегал по 30 минут утром три дня в неделю, сообщали об улучшении качества сна, настроения и концентрации в течение дня, а также о снижении дневной сонливости по сравнению с контрольной группой (кто не бегал). участвовать в любом беге).

Исследования влияния циркадного кортизола — обычных колебаний уровня кортизола в организме — на формирование привычек показывают, что кортизол играет важную и хорошо задокументированную роль в развитии и поддержании здоровых привычек. Поскольку у вас, как правило, более высокая концентрация кортизола по утрам, физические упражнения в это время могут помочь сделать тренировки более сильной привычкой. Действительно, утренние упражнения в исследовании Health Psychology , проводившемся в 2017 году, достигли согласованности с растяжкой почти на 50 дней раньше, чем те, кто делал растяжку вечером 9.0066 [1] Фурнье М., Д’Аррип-Лонгвиль Ф., Ровер С., Истхоуп С.С., Шваб Л., Метни Э., Дж. , Радель Р. Влияние циркадного кортизола на развитие привычки к здоровью. Психология здоровья. 2017;36(11):1059–1064. .

Исследования также показывают, что утренние тренировки могут снизить аппетит в течение дня. Небольшое исследование Университета Бригама Янга сравнило потребление пищи и реакцию мозга на изображения пищи в группе из 35 женщин. Те, кто выполнял 45-минутные упражнения средней интенсивности утром, меньше реагировали на изображения еды и не потребляли дополнительных калорий в течение дня, чтобы компенсировать калории, сожженные во время упражнений 9.0070 [2] Исследование BYU показало, что физические упражнения могут снизить мотивацию к еде. Университет Бригама Янга. Проверено 05.07.21. .

Недостатки утренних тренировок

Одним из самых больших недостатков утренних тренировок является недостаток сна. Дефицит сна — разница между количеством сна, которое вам нужно, и количеством качественного сна, который вы фактически получаете, — связан с увеличением количества катаболических гормонов, которые разрушают мышцы, и уменьшением количества анаболических гормонов, которые наращивают мышцы. Это негативно влияет на адаптацию мышц и восстановление после тренировки.

Некоторые говорят, что тренироваться первым делом с утра, до того, как вы отговорите себя, это хорошая стратегия, но Брисби с этим не согласен. По его словам, нервная система должна быть настроена и готова к работе, особенно при выполнении сложных движений, таких как упражнения на ловкость и пауэрлифтинг.

Брисби также отмечает, что прием пищи перед тренировкой — то, что вы можете пропустить, если пытаетесь втиснуться перед тренировкой перед работой или другими обязанностями — важен, чтобы избежать истощения запасов энергии во время тренировки. Он предлагает выделить достаточно времени, чтобы утром съесть простую пищу, например, сваренное вкрутую яйцо или порцию йогурта, чтобы помочь вам справиться с тренировками. Однако переедание может вызвать у вас чувство вялости и сытости, поэтому порции должны быть небольшими.

В идеале, приберегите высокоинтенсивные и неврологические нагрузки для тренировки в середине утра или через час или два после пробуждения, предлагает Брисби. Это время позволяет вам не только немного поесть перед тренировкой, но и быть более внимательным и неврологически подготовленным к сложной тренировке, способствуя лучшей концентрации, координации и, в конечном итоге, лучшему опыту тренировки.

Преимущества ночных тренировок

Когда дело доходит до занятий спортом по вечерам, наиболее важным преимуществом является то, что у большинства людей появляется больше времени. Это может привести к лучшей концентрации внимания, более длительным тренировкам и лучшему выполнению упражнений, если вы тренируетесь с друзьями или посещаете класс упражнений. Вечерние упражнения также могут быть отличным способом снять стресс, повысить уровень эндорфинов и забыть о рабочем дне.

Вопреки распространенному мнению, новое исследование высокоинтенсивных упражнений и сна у мужчин показывает, что высокоинтенсивные упражнения не влияют на сон или аппетит, если их выполнять ранним вечером. Есть также доказательства того, что выполнение упражнений низкой интенсивности по вечерам может фактически улучшить качество сна у пожилых людей, что может быть полезным способом лучше отдохнуть без лекарств.

Вечерние тренировки также могут помочь вам добиться максимальной эффективности тренировок. Что касается анаэробной производительности, такой как пиковая мощность и прыжковые характеристики, некоторые исследования показывают, что вечерние тренировки дают лучшие результаты. В обзоре 2020 года было рассмотрено 44 исследования, в которых изучались различия во времени суток при кратковременных максимальных упражнениях. Все, кроме двух, показали лучшие результаты во второй половине дня ^[3] Мирицио, Г., Нуньес, Р., Варгас, Д. А., Фостер, С., и Виейра, Э. Влияние времени суток на максимальную производительность коротких упражнений. Научные отчеты. 2020;10(1):9485. . Эта разница может быть связана с лучшей способностью концентрироваться, большим запасом топлива от еды в течение дня и/или большим количеством времени для разогрева перед тренировкой.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Caliber Online Fitness Coaching

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, которые учитывают ваши привычки в еде и уровень активности
• Отслеживайте свой прогресс в силе и составе тела
• Подберите себе элитного личного тренера, который понимает ваши цели

Пройдите тест

На веб-сайте Caliber

Недостатки ночных тренировок

Если вы изо всех сил пытаетесь хорошо выспаться, интенсивные тренировки прямо перед сном могут быть проблематичными. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что энергичные упражнения менее чем за час до сна могут усилить возбуждение, задержать сон и нарушить качество сна ^[4] Штутц Дж., Эйхольцер Р., Шпенглер С.М. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина. 2019;49(2):269–287. . Чтобы избежать этой реакции, тренируйтесь ранним вечером, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы расслабиться перед сном.

В целом все зависит от того, насколько хорошо вы работаете умственно и физически по вечерам и в какое время вы ложитесь спать. Если вы по натуре жаворонок, то заставлять себя тренироваться вечером и откладывать отход ко сну может не сработать. Между тем, другие могут обнаружить, что у них есть время для упражнений только после того, как их маленькие дети ложатся спать, поэтому, если это время, которое поддерживает вашу последовательность, это намного лучше, чем вообще не тренироваться. Несмотря на то, что у вечерних тренировок есть некоторые недостатки, любая деятельность, которую вы выполняете постоянно, является вашим лучшим выбором.

Что лучше?

Есть преимущества утренних и вечерних тренировок, и эксперты сходятся во мнении, что любое время, которое вы можете найти для упражнений, лучше, чем вообще не тренироваться. Утренние упражнения могут иметь преимущество, когда речь идет о таких преимуществах, как меньшее количество отвлекающих факторов, повышение производительности в течение дня и формирование привычки, но вечерние упражнения могут быть лучше, если вы хотите улучшить свою производительность.

Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок

Калибр был создан, чтобы помочь вам сбросить вес и нарастить мышечную массу с помощью уникального сочетания программ фитнеса и питания на основе данных, индивидуального видеокоучинга и оптимизации образа жизни, адаптированной для вас. В результате средний участник Caliber добивается улучшения состава своего тела не менее чем на 20% в течение 3 месяцев.

Принять участие в викторине

На сайте Калибра

Источники

Сноски

• Фурнье М., Д’Аррип-Лонгвиль Ф., Ровер С., Истхоуп К.С., Шваб Л., Метни Э., Дж., Радель Р. Влияние циркадного кортизола на развитие привычки к здоровью. Психология здоровья. 2017;36(11):1059–1064.
• Исследование BYU говорит, что физические упражнения могут снизить мотивацию к еде. Университет Бригама Янга. Проверено 05.07.21.
• Мирицио Г., Нуньес Р., Варгас Д. А., Фостер С. и Виейра Э. Влияние времени суток на максимальную производительность коротких упражнений. Научные отчеты. 2020;10(1):9485.
• Штутц Дж., Эйхольцер Р. , Шпенглер СМ. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина. 2019;49(2):269–287.

Каталожные номера

• Бернет К., Келш Э., Зифф Г., Мур Дж. Б., Стоунер Л. Насколько подходит FITT ?: перспектива перехода от использования исключительно частоты, интенсивности, времени и типа в предписании упражнений. Физиология и поведение. 2019;199:33-34.
• Лериколле Р., Готье А., Бессо Н., Давенн Д. Суточная эволюция циклических биомеханических параметров во время теста Вингейта 60-х годов. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2011;21(6):e106–e114.
• Лериколле Р., Готье А., Бессо Н., Сесбуэ Б., Давенн Д. Тест времени суток на усталость во время длительного анаэробного теста у хорошо тренированных велосипедистов. Международная хронобиология. 2019;26(8):1622-1635.
• Люк А., Лазаро Р., Бержерон М., Кейзер Л., Бенджамин Х., Бреннер Дж., Д’Эмекур П., Грейди М., Филпотт Дж., Смит А. Спортивные травмы у юных спортсменов: является ли превышение графика фактором риска? Клинический журнал спортивной медицины. 2011;21(4):307-14.
• Расинаис С., Конн П., Бишоп Д., Блонк С., Хью О. Утренняя и вечерняя выходная мощность и способность к повторному спринту. Международная хронобиология. 2005;22(6):1029–1039.
• Расинаис С., Перри С., Денис Р., Бишоп Д. Максимальная мощность, но не утомляемость, больше во время повторных спринтов, выполняемых днем. Международная хронобиология. 2010;27(4):855–864.
• Seo D, Y Lee, S Kim N, Ko K, S Rhee, BD Park, BJ, Han J. Утренняя и вечерняя зарядка. Исследования интегративной медицины. 2013;2(4),139–144.
• Эффект упражнений. Американская психологическая ассоциация. Проверено 05.07.21.

В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Это зависит от ваших целей

Написано Лу Шулером

20 июня 2022 г. — Для большинства из нас «лучшее» время дня для тренировок просто: когда мы можем.

Может быть, это до или после работы. Или когда тренажерный зал предлагает бесплатный детский сад. Или когда наш любимый преподаватель ведет наш любимый урок.

Вот почему мы называем это «рутиной». И если результаты те же, трудно представить, что его можно изменить.

Но что, если результаты не совпадают?

Возможно, это не так, согласно новому исследованию исследовательской группы Skidmore College. Результаты 12-недельной программы упражнений были разными для утренних и вечерних тренировок.

Женщины, которые тренировались утром, потеряли больше жира, в то время как те, кто тренировался вечером, набрали больше силы и мощи верхней части тела. Что касается мужчин, то улучшение производительности было одинаковым независимо от того, когда они тренировались. Но у тех, кто делал это вечером, помимо прочих преимуществ, наблюдалось значительное снижение артериального давления.

Исследование является частью растущего числа исследований, показывающих разные результаты в разное время суток среди разных групп населения. Как оказалось, когда вы тренируетесь, в конечном итоге может иметь большой эффект. И мы говорим не только о силе и потере жира, но и о здоровье сердца, настроении и качестве сна.

Случайное открытие

Первоначальная цель исследования Скидмора состояла в том, чтобы протестировать уникальную фитнес-программу на группе здоровых, тренированных и чрезвычайно активных взрослых в раннем среднем возрасте.

Программа включает в себя четыре тренировки в неделю, каждая из которых посвящена разным направлениям: сила, выносливость в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы и гибкость (традиционная растяжка в сочетании с упражнениями йоги и пилатеса).

Но поскольку группа была очень большой — 27 женщин и 20 мужчин завершили 3-месячную программу — их пришлось разделить на утренние и вечерние группы тренировок.

Только когда исследователи изучили результаты, они увидели разницу между утренними и вечерними упражнениями, говорит ведущий автор Пол Арчиеро, доктор философии.

Арсиеро подчеркивает, что участники каждой группы стали стройнее и сильнее. Но женщины, которые тренировались утром, добились гораздо большего снижения жировых отложений и процентного содержания жира в организме, чем группа, занимавшаяся вечером. Между тем, женщины в вечерней группе добились гораздо большего прироста силы верхней части тела, мощи и мышечной выносливости, чем их утренние коллеги.

Среди мужчин вечерняя группа значительно улучшила кровяное давление, уровень холестерина и процент жира, который они сжигали для получения энергии, а также большее снижение чувства усталости.

Стратегическое время для впечатляющих результатов

Некоторые из этих результатов согласуются с предыдущими исследованиями. Например, исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что способность прилагать большие усилия и проявлять силу и мощность достигают пика ближе к вечеру, примерно в то же время, когда температура вашего тела достигает наивысшей точки.

С другой стороны, вы, вероятно, будете работать лучше по утрам, когда деятельность требует больших навыков и координации или зависит от принятия стратегических решений.

Выводы применимы как к мужчинам, так и к женщинам.

Помимо производительности, время упражнений может принести большую пользу для здоровья мужчин с диабетом 2 типа или с высоким риском его развития.

Исследование 2020 года показало, что мужчины, которые тренировались с 15 до 18 часов, продемонстрировали резкое улучшение контроля уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину по сравнению с группой, которая тренировалась с 8 до 10 утра.

Они также потеряли больше жира в течение 12-недельной программы, хотя выполняли одни и те же тренировки.

Постоянно тренируйтесь, хорошо спите

Физические упражнения могут во многом повлиять на качество вашего сна, говорит нейробиолог из Университета Макмастера Дженнифер Хейс, доктор философии, автор книги «Двигай телом, исцеляй разум: преодоление беспокойства, депрессии и деменции». и улучшить концентрацию, творчество и сон .

Во-первых, говорит она, «упражнения помогают быстрее заснуть и крепче спать по ночам». (Единственное исключение — если вы тренируетесь так интенсивно или так близко ко сну, что ваш сердечный ритм все еще повышен.)

Во-вторых, «упражнения в одно и то же время каждый день помогают регулировать циркадные ритмы организма». Неважно, утром, вечером или где-то в промежутке. Пока это предсказуемо, это поможет вам заснуть и проснуться в одно и то же время.

Прогулки на свежем воздухе еще лучше, говорит она. Солнце является самым мощным регулятором циркадных часов и работает в тандеме с физической активностью.

В-третьих, упражнения в определенное время могут помочь вам преодолеть смену часовых поясов или приспособиться к более ранней или поздней смене на работе.

«Занятия спортом в 7 утра или между 13 и 16 часами. помогает вашим циркадным часам «вернуться назад» во времени, облегчая пробуждение раньше», — говорит Хейс.