Диета похудеть на 5 кг: План диеты для похудения — 5 кг за 5 дней

Содержание

Диета «любимая» — «-5 кг за неделю!!!! Невозможное возможно))МЕГА-ОБНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ РОДОВ!! + ФОТО РЕЗУЛЬТАТА!!!!»

Девчонки- это что-то,а не диета)) никогда в них не верила, какие только диеты не перепробовала, чтобы убрать зимний жирок к лету (а он у меня собирается в количестве 3-5 кг каждую зиму), и без толку, решила-эта последняя, которую я попробую…и о чудо! свершилось)) — минус 5 кг!!

(фото сделано на 5-й день диеты, там 58 кг. еще один килограмм ушел по окончании, на 7 день, итог: с 62 до 57 за неделю)

в общем диета такая:

Первый день – питьевой: разрешается пить любую жидкость и в неограниченных количествах. желательно бульон, чаи, кефир, вода, томатный сок,я еще пила питьевые йогурты и кофе;

Второй день – овощной: употреблять любые овощи, помидоры,, баклажаны, огурцы, лук, морковку, перец, капусту, которая является естественным средством сжигания жиров, все это в любых количествах, (я делала из всего этого овощное рагу на оливковом масле, очень замечательно получалось, и вкусно и сытно и по диете))

Третий день – питьевой: повторяем то, что делали в первый день, то есть, жидкость- неограниченно в течении всего дня

Четвертый день – фруктовый: в этот день можно употреблять любые фрукты: яблоки, апельсины, киви (хороший жиросжигатель) бананы (я лично не советую, они очень калорийные), отлично подойдут грейпфруты;

Пятый день – белковый: необходимо употреблять продукты с большим содержанием белка, например, отварная куриная грудка, яйца, йогурты, творог обезжиренный, не жирный сыр;

Шестой день – питьевой: опять пьем все что душе угодно( ну кроме алкоголя, хотя я пила сухое красное вино)

Седьмой день –выход из диеты : сбалансированное питание. Утром: 2 вареных яйца и чай, перекус-фрукт, обед: легкий суп (например куриный), полдник : опять фрукт (я ела грейпфрут) ужин: салат с одной ложкой оливкового масла.

Вот таким образом я питалась неделю, благо что муж уехал в командировку, и готовить никому не надо было и вкусняшками никто не соблазнял, и силу воли не расшатывал)) Перенесла отлично, не голодала, единственное, что тяжело пришлось на фруктовом дне, ну не люблю я сладкое, даже фрукты, так что подавилась я пару раз кивями))) и апельсинами, да плюнула на них, сделала себе салат из пекинской капусты и помидор и перца, так что грубо говоря, заменила фрукты овощами.Питьевые дни прошли вообще легко, я больше всего их боялась)) спасалась кофе, кефиром и томатным соком(сок можно только овощной, не в коем случае не покупной фруктовый в тетрапаках, там много сахара).Ну а дальше как по накатанной, помимо диеты старалась много ходить, делала нехитрые упражнения для бедер (лежа на боку делала махи, задерживала на 45 градусов, опускала потом пружинила) больше фитнесом себя не изнуряла. И конечно же мои косметические помощники, любимый GUAM : Маска антицеллюлитная , Крем антицеллюлитный с разогревающим эффектом , маска антицеллюлитная с охлаждающим эффектом , Крем охлаждающий с дренажным эффектом .ДИЕТА СУПЕР!В общем эффект, я думаю на лицо)) А как вы думаете судя по фото?)

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: САДИТЬСЯ НА ДИЕТУ ТОЛЬКО В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ЦИКЛА.

либо во время месячных пропуская первый день- два(самых активных), либо сразу же после них! ПРОВЕРЕННО на себе,особенный эффект будет только в этот период,так как гормональный фон в этот период самый благоприятный

Девчонки, обновляю отзыв, вот последние фотки с моей «новой фигурой» из отпуска.Больше худеть не буду, так как все устраивает теперь)) вес 56,5-57кг

ОБНОВЛЕНИЕ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Вот и настал мой черед стать мамочкой)) Счастье материнства конечно же было омрачено последствиями беременности, которая не обошлась без беспощадного жора,отеков, гормонального взрыва, и к тому же плод был очень крупный)) В общем за свою счастливую беременность набрала почти 30 кг. 10 оставила в роддоме. По приезду домой имела при себе дочку,весом 4200 кг и 20 лишних килограмм.Смотреть на себя не могла, на меня из зеркала смотрела ооочень расплывшаяся особа с огромными руками, попой и дряблым животом.

Менее чем через месяц после родов началась моя борьба с лишним весом. Я кормила грудью (кормлю до сих пор.правда,последний месяц оставила только ночные кормления.дочке 8-й месяц), это было противопоказанием для всех диет, так как молоко пропадет и токсины от распадающегося жира попадают в молоко, но я не смогла больше терпеть,плюнула на все и села на свою «любимую», запаслась обертываниями, от Гуам, и начала борьбу

.Не буду все описывать в подробностях, на фото все видно. скажу только так, что сидела я на диете неделю через 2. то есть неделя- диета, 2 нед. пропуск, потом опять диета. Так интенсивно 2 месяца, а потом перешла на раз в месяц.

P.S.Девочки,смотрите по самочувствию, кому-то может не подойти такой режим!!

То есть начиная с февраля по апрель 2 раза в месяц, апрель и май раз в месяц и в итоге к середине мая у меня уже была моя прежняя фигура.

В июне я довела ее до совершенства (ну это для меня лично)

Никому из новоиспеченных мамочек твердо советовать не буду мой способ, так как у всех организм разный, может и молоко пропасть.У меня, к счастью ничего не пропало,даже ни на капельку не убавилось токсины к ребенку не попадали, я надеюсь, здоровая девчонка растет(тьфу,тьфу,тьфу), Cоня моя с животом не мучилась, даже колик не было, в тот момент, когда сидела на диете и кормила))
Но если надумаете, обязательно условие принимать витамины для кормящих!!! и самое главное, не частите, делайте перерывы между кругами, чтобы организм не привык к диете, и чтобы желудок не пострадал))

Вообщем подведем итог:

Добавляю фоточки с последнего отпуска) чтобы не было вопросов, вернулись ли килограммы) Бывают,не спорю, моменты, когда позволяешь себе лишнего «налопать»,в итоге + 1- 1,5 кг, но я быстро беру себя в руки и все возвращается в норму!Все таки, пожалуй, эта лучшая диета)

Похудеть на 5 килограмм за 5 дней.

Идеальный план и диета

Ищете варианты, чтобы быстро похудеть? Вот план диеты, который поможет вам сбросить целых 5 кг за 5 дней.

О чем будем говорить?

План диеты для похудения, чтобы похудеть на 5 кг за 5 дней
Как это работает?
Таблица диеты для похудения, чтобы быстро похудеть
Советы экспертов, которым нужно следовать во время диеты для похудения

План диеты для похудения, чтобы похудеть на 5 кг за 5 дней

План быстрой потери веса, такой как потеря 5 кг за 5 дней, не является невозможным, но вы должны действовать с осторожностью, в идеале — под наблюдением опытного диетолога. Быстрые диеты помогают перезагрузить ваш организм, и, скорее всего, вы почувствуете себя обновленным; однако они не являются устойчивыми. Диеты, которые обещают быструю потерю веса, также могут привести к вредным побочным эффектам.

Консультация эксперта поможет вам определить, соответствует ли диета вашим конкретным требованиям к здоровью и образу жизни.

Как это работает?

При быстром похудении ваше тело будет очищаться от токсинов и сначала потеряет много воды. Вы можете дополнительно сбросить до пяти килограммов в неделю, соблюдая диету с дефицитом калорий, хотя эксперты считают, что лучше всего сбрасывать 1-2 килограмма в неделю. Суть в том, чтобы поддерживать режим жиросжигания в сочетании с ограниченным питанием и повышенной физической активностью. Потеря около 1 кг жира может быть недостижимой, но потеря 1 кг веса воды практична и возможна. Организм быстро высвобождает задержку воды, особенно в начале нового режима похудения.

Таблица диеты для похудения, чтобы похудеть на 5 кг за 5 дней

Вот примерный план диеты, чтобы похудеть на 5 кг за 5 дней. Вы можете проконсультироваться со специалистом и адаптировать его к потребностям вашего тела и вашему образу жизни.

1 день

Завтрак: Убедитесь, что ваша общая калорийность завтрака составляет 250 единиц. Начните с воды с лимоном для детоксикации, а затем съешьте два вареных яйца или яйца-пашот, как вариант, тарелку салата с нутом.

Обед: в вашем обеде должно быть около 300 калорий, а может и меньше. Вы можете есть чечевицу в сочетании с коричневым рисом и зеленым салатом.

Перекус: одно среднее яблоко или апельсин или любой другой фрукт на ваш выбор.

Ужин: Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Включите одну чашку коричневого риса с 3/4 чашки вареной курицы вместе с зеленым салатом. Завершите его одной чашкой ромашкового чая.

День 2

Завтрак: начните свой день с детокс-воды с семенами чиа, а затем съешьте овсяные хлопья с обезжиренным молоком.

Обед: съешьте миску смешанных фруктов, таких как ягоды и апельсины, с одной чашкой зеленого чая.

Полдник: одна чашка зеленого чая с одним вареным яйцом без желтка или двумя мультизлаковыми крекерами.

Ужин: одна чашка супа из шпината и брокколи с одним ломтиком поджаренного хлеба из разных злаков.

Фото: Getty Images

День 3

Завтрак: детокс-вода с корицей. На завтрак включите одну чашку похи с травами и одну чашку зеленого чая.

Обед: включите одну тарелку куриного супа с измельченной курицей. Если вы хотите вегетарианский вариант, вы можете съесть запеченные грибы с небольшим количеством сыра чеддер на подушке из полстакана риса.

Закуски: овощной сэндвич с огурцами и помидорами, сбрызнутый оливковым маслом.

Ужин: половина запеченной рыбы небольшого размера или полчашки жареного тофу с одной чашкой коричневого риса.

День 4

Завтрак: начните с воды для детоксикации с лимоном, а затем на завтрак съешьте тарелку овсяной каши, приготовленной примерно из 75 г овса без молока.

Обед: тарелка супа с курицей или тофу, капустой, шпинатом и брокколи.

Полдник: миска ананаса и одна чашка зеленого чая.

Ужин: дал из желтой чечевицы без тадки или вареная курица со шпинатом, которую можно съесть с двумя роти из нескольких злаков или одной чашкой коричневого риса и зеленым салатом.

День 5

Завтрак: начните утро с лимона и меда в горячей воде. На завтрак съешьте тарелку овсянки без молока.

Обед: Возьмите одну чашку греческого йогурта с ягодной смесью и измельченными орехами.

Закуски: одна чашка папайи и одна чашка зеленого чая.

Ужин: возьмите одну чашку яичного карри, приготовленного с одной столовой ложкой масла, и два вареных яйца с одной чашкой коричневого риса. Ваш вегетарианский вариант может быть кичди из черной чечевицы и коричневого риса.

Советы экспертов, которым нужно следовать во время диеты для похудения

Фото: Getty Images

Вот 9 советов экспертов, которые помогут максимально эффективно использовать свой план диеты для похудения и сбросить 5 кг за 5 дней:

Следите за тем, что вы едите:

Избегайте рафинированных углеводов, нездоровых жиров и продуктов с высоким содержанием белков, таких как выпечка, закуски, такие как картофельные чипсы, крахмалистые овощи, красное мясо и жирная рыба. Держитесь подальше от гидрогенизированных масел и выбирайте полезные масла, такие как оливковое масло. Выбирайте источники нежирных белков. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и соли, таких как газированные напитки, алкогольные напитки, переработанное или упакованное мясо и конфеты.

Включите больше клетчатки в свой рацион:

Включение большего количества растворимой клетчатки позволяет вам оставаться сытым и довольным надолго. Вы можете потреблять фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, которые помогут ускорить потерю веса за счет уменьшения частых приступов голода.

Фото: Фото: Gettyimages

Отслеживайте свои калории:

Создайте диету с дефицитом калорий, сократив потребление калорий до 500-800 калорий в день, так как это поможет вам быстрее похудеть. Один из советов, который поможет вам достичь этого, — отслеживать продукты, которые вы едите, в приложении или в дневнике.

Перекусывайте с умом:

Лучше избегать нездоровых, упакованных и обработанных закусок, которые содержат лишние калории, противоречащие цели плана по снижению веса. Вместо этого старайтесь есть здоровые закуски, такие как салат из нута, чипсы из капусты или ростки, богатые клетчаткой и полезными белками.

Фото: Фото: Gettyimages

Жуйте пищу медленно:

Тщательно и медленно пережевывая пищу, вы еще больше сократите потребление калорий. Медленно едящие чувствуют себя более сытыми и испытывают снижение аппетита по сравнению с теми, кто ест быстро.

Пейте больше воды:

Тщательно увлажняйте себя и обязательно выпивайте до 10 стаканов воды, чтобы помочь организму в процессе детоксикации. Вы можете настоять воду на фруктах или выжать лимон, чтобы сделать ее вкусной. Кроме того, выпивая воду, вы чувствуете себя сытым. Избегайте пакетированных фруктовых соков, так как они содержат много сахара.

Двигайте своим телом:

Наряду с диетическими изменениями, убедитесь, что вы физически активны. Ходьба — лучшая форма упражнений, она помогает быстрее сжигать калории. Стремитесь выполнять около 10 000 шагов каждый день. Вы можете подняться по лестнице вместо лифта и попытаться дойти до парковки или сходить за продуктами.

15 небольших диетических изменений, которые помогут вам сбросить 5 кг за месяц!

Расширенный поиск

ДОБАВИТЬ РЕЦЕПТ

Вернуться к началу

Times Food
Рецепты
Здоровье
15 небольших изменений в рационе, которые помогут вам сбросить 5 кг за месяц!

Сейчас читаю:

Поделиться
fbsharetwsharepinshare

Shutterstock.

com | Последнее обновление — 27 июня 2018 г., 15:01 ISTShare

16.01За здоровый образ жизни

Если вы действительно хотите что-то изменить в жизни, начните с маленьких шагов, а не с гигантских. И когда дело доходит до похудения, это правило применимо как нельзя лучше. Согласно исследованиям, то, что вы едите, отражается на вашем теле, поэтому лучший способ изменить свою фигуру — следить за тем, что вы едите. Сегодня мы расскажем вам о 15 небольших изменениях, которые вы можете внести в свой ежедневный рацион, чтобы сбросить 5 килограммов за месяц. Взглянуть.

16/02Начните свой день с теплой воды и лимона

Добавление лимонного сока в теплую воду помогает детоксикации печени и метаболизму жиров. Согласно исследованию, ежедневное употребление 3 литров воды с лимоном помогает сжигать около 100 дополнительных калорий в день. Подробнее

16.03. это миндаль. Небольшая порция миндаля или любого другого сырого ореха может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать вес.Подробнее

16.04Начните есть свежие фрукты

Когда вы голодны, перекусывайте фруктами. Они не только контролируют калории, но и насыщают и полны питательных веществ.Подробнее

05/16Ешьте регулярно

По мнению экспертов по снижению веса, чтобы похудеть; ни в коем случае нельзя долго голодать. Идеальный способ – есть здоровую и легкую пищу через каждые 2-3 часа, чтобы метаболизм оставался ровным и активным.Подробнее

16/06Добавьте салаты в свой рацион

Замените один прием пищи тарелкой салата. Салаты богаты минералами, белком и клетчаткой, которые могут еще больше помочь сбросить вес. Если вы любите мясо, добавьте немного нежирного белка.Подробнее

16/07Добавьте семена льна

Они богаты клетчаткой, питательным веществом, которое надолго насыщает вас и способствует регулярному опорожнению кишечника. Рекомендуется употреблять их в виде порошка, так как цельные семена труднее перевариваются.Подробнее

08/16Употребляйте белок при каждом приеме пищи

Такие продукты, как бобы и тофу, богаты белком. По мнению диетологов, потребление белка при каждом приеме пищи является обязательным условием для предотвращения приступов голода. Белок также помогает предотвратить тягу к еде.Подробнее

16/09Сократите потребление алкоголя

Когда вы пьете, он далее расщепляется на ацетат, который организм сжигает раньше любых других калорий, которые вы потребляете или запасаете (включая жир и сахар). Итак, если вы употребляете напитки и потребляете больше калорий, чем вам нужно, это приводит к отложению лишнего жира. Подробнее

10/16Следите за количеством потребляемых углеводов

Мы согласны с тем, что углеводы являются отличным источником энергии, но их избыток может привести к увеличению веса. По словам экспертов, вам необходимо наблюдать за размерами углеводов, особенно при еде. 1 из 29

Килограмм в неделю? Но на прошлой неделе я увидел план в Facebook, который обещал, что за это время я смогу сдвинуть почти камень.

С одним ловким трюком, верно? Попытайтесь достичь своей цели быстрее, чем это, и вы подвергнете себя риску недоедания. Либо так, либо вы в конечном итоге потеряете вес воды, особенно если вы уклоняетесь от углеводов. Национальная служба здравоохранения считает безопасной норму 0,5-1 кг в неделю.

damircudicGetty Images

2 из 29

Итак, как мне убедиться, что я теряю жир, а не только воду?

Поддержание дефицита калорий занимает центральное место в любом плане похудения. Чтобы сбросить 5 кг за пять недель, вам понадобится дефицит около 1000 ккал. Для справки, (недавно) активный 9Человек весом 0 кг может рассчитывать на сжигание около 3000 ккал в день.

Фотограф, Басак Гурбуз ДерманGetty Images

3 из 29

Что мне уменьшить? Углеводы? Я не могу вспомнить, хорошие они или плохие в эти дни.

Это один из способов создать дефицит энергии, говорит Майк Моллой, основатель @m2performance Nutrition и тренер по питанию с докторской степенью в области молекулярной и клеточной биологии: «Большинство людей в западном мире потребляют около 300 г углеводов в день, поэтому это хорошее место для начала». Вы можете уменьшить эту цифру вдвое, оставив место для нечетного бутерброда.

MirageCGetty Images

4 из 29

Подождите… значит, я все еще могу есть хлеб?

Если хочешь, да. «Важно помнить, что нет ничего «волшебного» в снижении потребления углеводов по сравнению, скажем, с сокращением пищевых жиров», — говорит Моллой. Для активных мужчин — и, вероятно, в том числе и для вас — он советует использовать медленно горящее топливо, такое как кабачки, картофель, овес и цельнозерновые продукты. Исследования в Американском журнале клинического питания показывают, что мужчины, которые едят цельнозерновые продукты, имеют более высокую скорость метаболизма.

Сексак Кердканно / EyeEm

5 из 29

Тогда почему люди до сих пор возятся с кето-диетой?

«Кетоз может привести к впечатляющей потере жира», — говорит личный тренер Джейсон Джексон, диетолог футбольного клуба «Миллуолл» со степенью магистра в области спортивного питания и питания. В исследовании Experimental & Clinical Cardiology мужчины с избыточным весом на диете с 70-80% жиров и всего 30 г углеводов в день потеряли 10 кг за восемь недель. «Но процент отсева высок», — предупреждает Джексон. «Требуется большая сила воли». Кроме того, вашему телу требуется некоторое время, чтобы приспособиться к недостатку углеводов, что делает ваши тренировки довольно вялыми — по крайней мере, временно.

Shana NovakGetty Images

6 из 29

Думаю, углеводы я оставлю себе. Итак, пока я слежу за калориями, могу ли я есть все, что хочу?

Тем не менее стоит следить за тем, чтобы вы отмечали количество витаминов и минералов. «Микронутриенты имеют решающее значение для того, чтобы помочь вашему метаболизму работать в полную силу», — говорит Моллой. «Для похудения я больше всего выбираю витамины группы В, витамин D, магний, гемовое железо, йод и селен. Все это необходимо для метаболического здоровья». Морепродукты и яйца — ваши сильные игроки.

master1305Getty Images

7 из 29

Любые другие лайфхаки для более здорового метаболизма?

«Полезно стараться есть большую часть еды в светлое время суток, — говорит Моллой. «У наших тел есть ритм, и у бактерий, которые живут в наших кишках». В исследовании Proceedings of the Nutrition Society отмечена связь между ожирением и теми, кто потребляет большую часть своих калорий за ужином.

Хелен КамакароGetty Images

8 из 29

Значит, старое правило «никаких углеводов после обеда» все-таки верно?

Это будет большое жирное «нет». В то время как скромные порции ужина всегда разумны, картофель не может внезапно превратиться во что-то зловещее, как только часы пробьют 16:00. Тем не менее, время приема углеводов может сыграть свою роль. «Лучшая стратегия — сосредоточиться на потреблении 20–25 г углеводов примерно за час до тренировки с умеренными усилиями или 40–50 г углеводов за час до интенсивной тренировки», — говорит Моллой. Правильная заправка может быть разницей между нерешительным бегом на беговой дорожке и сокрушительным набором бурпи с гантелями. «Стремитесь к углеводной пище с низким содержанием жира», — говорит Моллой. «Это позволит вашему телу легче усваивать их».

skynesherGetty Images

9 из 29

Пока мы говорим о тренировках, что мне делать? Кардио, кардио и еще раз кардио?

Даже если ваша единственная цель — похудеть, пренебрегать силовыми тренировками — ошибка, потому что увеличение мышечной массы значительно ускоряет метаболизм. «Для сжигания жира я предпочитаю занятия для всего тела, которые охватывают все основные модели движений: приседания, поворот бедра, выпады, толчки, тяги и переносы», — говорит элитный физиотерапевт Артур Золкевич. «Выполняйте это четыре раза в неделю, добавляя — да — немного кардио, и вы будете на пути к достижению действительно хороших результатов».

LjupcoGetty Images

10 из 29

Значит, мне не нужно участвовать в виртуальных марафонах?

«Для достижения хороших результатов не нужно истязать себя, — говорит Золкевич. Просто нужно быть последовательным.

PekicGetty Images

11 из 29

Что лучше: большие веса или большое количество повторений?

Чтобы сжечь лишний жир без потери мышечной массы, Золкевич рекомендует варьировать интенсивность силовых тренировок: два дня с большим объемом (15–20 повторений), один день с умеренным объемом (6–12) и один день с низким объемом (3). -5). Сократите периоды отдыха между подходами в дни больших объемов, чтобы ваш сердечный ритм оставался высоким, сжигая калории. Дни с низким объемом предназначены для выполнения с более легкой интенсивностью, поэтому вы не перегораете.

Corey JenkinsGetty Images

12 из 29

Является ли HIIT по-прежнему королем кардио или я могу выбрать быструю пробежку по парку?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют свои преимущества, но по своей сути они не превосходят низкоинтенсивные стационарные кардиотренировки (LISS). «Метаанализ исследований показывает, что они оба оказывают одинаковое влияние на состав тела», — говорит Золкевич. В то время как длительный бег или езда на велосипеде сжигают больше калорий в данный момент, интервальные тренировки — перегружайте себя, восстанавливайтесь, затем снова перегружайте себя — вызывают более продолжительный всплеск вашего метаболизма.

mihailomilovanovicGetty Images

13 из 29

Итак, я должен сделать… что?

Объединить два. LISS легко восстанавливается и полезен для противодействия стрессу — еще одному фактору, способствующему увеличению веса. Попробуйте пробежать 5 или 10 км, в зависимости от вашей физической подготовки. HIIT более эффективен по времени, но создает больший стресс для вашего тела, поэтому требует более длительного восстановления. Делайте HIIT после силовой тренировки и LISS в дни без гантелей.

Клаус ВедфельтGetty Images

14 из 29

Какие жиросжигатели рекомендуются?

«Выпады при ходьбе, вариации приседаний и работа салазок — одни из моих любимых упражнений для избавления от жира», — говорит Золкевич.

NastasicGetty Images

15 из 29

Я думаю, что мои квадрицепсы просто вздрогнули… Имеет ли значение, в какое время дня я тренируюсь?

«Утренние тренировки для сжигания жира имеют небольшое преимущество. У нас есть гормональный профиль, предрасполагающий к лучшему метаболизму жиров, с повышенным уровнем кортизола и гормона роста», — говорит Золкевич. «Те, кто тренируется рано, также могут чувствовать себя менее голодными в течение дня».

Drazen_Getty Images

16 из 29

Голод часто становится проблемой для меня, когда я начинаю новый фитнес-план. Как облегчить муки?

Упражнения вызывают снижение уровня сахара в крови, поэтому вам хочется опустошить холодильник, как только вы вытерлись полотенцем. Это проблема, которая улучшается по мере того, как вы становитесь лучше, но это, вероятно, не поможет вам, когда вы подумываете о двойных рогаликах. Джексон советует увеличить потребление клетчатки. Он указывает, что овощи с высоким содержанием воды, такие как салатная зелень и сладкий перец, уменьшаются после еды, «но продукты, богатые клетчаткой, имеют противоположный эффект и увеличиваются в желудке, сигнализируя мозгу о снижении аппетита. Национальная служба здравоохранения рекомендует 30 г в день, но большинство взрослых едва потребляют половину этого количества». Добавьте в свой репертуар фасоль, нут, ягоды, ржаной хлеб и сладкий картофель.

bymuratdenizGetty Images

17 из 29

Волокно? Я был уверен, что ты собираешься сказать «белок».

Белок также повышает чувство сытости, хотя исследование Копенгагенского университета показало, что бобовые борются с чувством голода более эффективно, чем мясо.

Oscar WongGetty Images

18 из 29

Если калории — это то, что действительно имеет значение, то зачем столько шума вокруг высокобелковых диет?

Здесь действует еще один фактор: то, что Моллой называет «термическим эффектом пищи» (TEF), который относится к энергии, которую ваше тело сжигает в процессе пищеварения. «TEF, как правило, самый высокий для белков животного происхождения», — объясняет он. «Однако сложные углеводы не сильно отстают». Так что ешьте больше таких. «Обработанные углеводы, с другой стороны, имеют низкий TEF и требуют очень мало энергии для переваривания». Данные также свидетельствуют о том, что переваривание пищи заставляет нас поглощать больше углеводов. Мягкие макароны, например, повышают уровень сахара в крови выше, чем al dente. Разработайте челюсть.

Peter CadeGetty Images

19 из 29

Получу ли я какую-либо пользу от чит-дня?

Это может помочь вам придерживаться плана питания. В журнале Consumer Psychology люди, сидящие на диете, которые «рассчитывали» калории, которые они потребляли для еженедельного угощения, сообщали, что им легче поддерживать мотивацию и самоконтроль. Одно исследование показало, что 2700 килокалорий в неделю помогают мозгу людей, сидящих на диете, не переедать.

Оскар ВонгGetty Images

20 из 29

И это не даст моему телу перейти в «режим голодания», верно?

Это правда, что ваш метаболизм замедляется, когда вы едите меньше. Но расточительство на выходных не поможет. Что касается того, что будет, Джексон указывает на преимущества увеличения вашей «нетренировочной активности»: тренировок, которые вы не выполняете в спортивном комплекте, таких как подъем по лестнице или стрижка газона. Эти виды деятельности способствуют сжиганию от 15% ежедневного количества калорий, если вы ведете малоподвижный образ жизни, до 50%, если вы ведете активный образ жизни.

Петри ЭшгерGetty Images

21 из 29

Это довольно большая разница…

Так и есть, и этот фактор часто упускают из виду. Начните с прогулки перед завтраком: в исследовании, проведенном Университетом Бата, у мужчин с избыточным весом, которые гуляли в течение часа после пробуждения, наблюдалось усиление двух генов, связанных с улучшением метаболизма жиров, PDK4 и HSL; тот же эффект не был отмечен, когда они ели сначала. Хороший повод взять на себя обязанности по выгулу собак. Кроме того, воздействие как холодного воздуха, так и солнечного света увеличивает уровень «бурой» жировой ткани, сжигающей калории.

HUIZENG HUGetty Images

22 из 29

Есть ли другие способы повысить уровень бурого жира?

Имеются некоторые свидетельства того, что определенные продукты и добавки могут привлекать больше бурых жировых клеток. К ним относятся куркумин (содержится в куркуме), зеленый чай, ресвератрол (содержится в винограде, чернике и малине), капсаицин (содержится в перце чили) и ментол (содержится в мяте).

Eugeniusz DudzinskiGetty Images

23 из 29

Что насчет тестостерона? Поможет ли повышение моего уровня?

Тестостерон является важным гормоном, когда речь идет о потере веса,
говорит Золкевич. Чрезмерно ограничительная диета может привести к падению уровня, поэтому будьте осторожны, полностью исключая макроэлементы, такие как жиры или углеводы. «Есть некоторые добавки, которые вы можете принимать для поддержания уровня тестостерона», — говорит он. «Лично я большой поклонник ашваганды. Я принимаю его каждый вечер перед сном». Сон тоже помогает. «Одно исследование предполагает снижение уровня тестостерона на 15% у тех, кто спит пять часов в сутки».

Тара МурGetty Images

24 из 29

В чем проблема сна и потери веса? Могу ли я действительно сжигать жир, вздремнув?

«Сон оказывает значительное влияние на лептин, гормон, который подавляет аппетит», — говорит Джексон. «В одном исследовании чувство голода увеличилось на 24%, когда мужчины спали менее четырех часов». Он увеличивал тягу к сладкой и соленой пище, снижая при этом интерес к белку. «Исследования показали, что плохой сон со временем снижает скорость метаболизма в состоянии покоя», — добавляет Моллой. «Недостаток сна замедляет активность лобной доли мозга, отвечающей за самоконтроль». Плохая сила воли часто является просто отсутствием отдыха.

Halfpoint ImagesGetty Images

25 из 29

Тем не менее сила воли – это то, что мне не помешало бы. Какие-нибудь советы?

Попробуйте добавить разнообразия. «Даже при потреблении одинакового количества калорий люди на монотонной диете испытывают более сильную тягу и чаще», — говорит Джексон. Меняйте овощи в зависимости от сезона: исследование Science показало, что это делает микробы, перерабатывающие пищу, в вашем кишечнике более эффективными. Прямо сейчас это включает спаржу, королевские особи Джерси, брокколи с фиолетовыми проростками, кресс-салат, рукколу и ягненка.

Дуглас СашаGetty Images

26 из 29

Могу ли я просто принять пробиотик?

Это не компенсирует плохое питание, но может помочь. «Здоровье кишечника — важная тема, о которой люди сейчас правильно говорят», — говорит Моллой. Одно исследование показало, что сильнодействующий пробиотик под названием VSL#3 снижает прибавку в весе, даже когда участники намеренно потребляли лишние калории. Пробиотики также были связаны с уменьшением беспокойства, так что они того стоят.

Oscar WongGetty Images

27 из 29

Прошлый год, безусловно, был напряженным. Приведет ли это к набору веса? Похоже, есть еще одна вещь, о которой нужно беспокоиться.

«К сожалению, есть убедительные доказательства того, что повышенный уровень гормона стресса кортизола может привести к увеличению абдоминального жира, особенно в сочетании с низким уровнем тестостерона», — говорит Джексон. Приоритизация отдыха и восстановления поможет компенсировать это. Используйте смарт-часы для отслеживания вариабельности сердечного ритма. Если он ниже, чем обычно, вам, возможно, придется отказаться от более тяжелых тренировок, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.

ljubaphotoGetty Images

28 из 29

Есть ли какие-нибудь советы по снятию стресса без медитации?

Моллой рекомендует писать упражнения — даже тем, кого коробит от слова «ведение журнала». «В одном исследовании студенты, которые писали в течение короткого периода времени перед сном, уменьшали стресс и улучшали качество сна», — говорит он. Попробуйте составить список дел на следующий день. Было доказано, что перенос этих мыслей из головы на бумагу помогает людям заснуть на девять минут быстрее.