Разное

Тренировки утром: Почему лучше тренироваться утром?

Почему лучше тренироваться утром?

Прилив энергии, хорошее настроение и крепкий сон — это лишь часть преимуществ, которыми обладают утренние тренировки.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Тренировки

alexeyzhilkin / Freepik

Когда лучше всего тренироваться? Все мы разные, и «правильное» время для тренировок будет зависеть от ваших предпочтений, образа жизни, расписания и особенностей организма. Верно ли распространенное мнение о пользе утренних тренировок? Кому-то удобнее заниматься в первой половине дня, а кто-то предпочитает тренироваться вечером.

Содержание статьи

И пусть универсального ответа не существует, у утренних тренировок есть плюсы и некоторые преимущества, о которых и пойдет речь в этой статье.

Меньше отвлекающих факторов

На утренних тренировках вы обычно меньше отвлекаетесь. Если вы недавно проснулись, вы еще не хватаетесь за список дел на день. Кроме того, меньше шансов, что вас будут беспокоить телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма. Почему лучше тренироваться утром? Чем меньше отвлекающих факторов, тем выше вероятность завершения тренировки.

Нет жары

Летом утренние тренировки на свежем воздухе будут более комфортными, так как самая жаркая часть дня припадает на период с 10 до 15 часов. Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни. В этом заключается неоспоримый плюс утренних тренировок. 

(Читайте также: 6 советов для эффективного и безопасного бега в жару.)

Выбор более здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня. В одном исследовании 2680 студентов выполнили 15-недельную программу упражнений.  Каждую неделю у них было три 30-минутных кардио-тренировки. Студентов не просили менять режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, выбирали более здоровую пищу, например, меньше употребляли красного мяса и жареной пищи. И хотя данное исследование не проверяло лучшее время дня для тренировок, результаты показывают, как упражнения могут способствовать более осознанному питанию. Польза тренировок утром заключается в том, что ранняя физическая активность способна побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

Больше энергии

Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и общую выносливость. Польза тренировок утром кроется в том, что выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

(Читайте также: 8 поводов просыпаться рано утром. )

Лучшая концентрация

Физическая активность также улучшает внимание и концентрацию, независимо от того, когда вы ею занимаетесь. Но если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть вашим выходом. Польза спорта по утрам доказана научно. В одном исследовании было показано, что упражнения в начале дня улучшают внимание, визуальное обучение и способность принимать решения. 

Лучшее настроение

Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов — нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие. Это также отвлекает от тревожных мыслей. Утренняя зарядка — отличный способ начать день на позитивной ноте. Польза утренних тренировок также заключается в том, что вы можете испытывать чувство выполненного долга. Это подарит вам более оптимистичный настрой на весь день.

(Читайте также: Как тренировки влияют на наше психическое здоровье.)

Повышение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно исследованиям, утренние тренировки связаны с большим количеством движений в течение дня. Почему лучше тренироваться утром? Дело в том, что после 45 минут ходьбы утром участники  эксперимента показывали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов. Если вы стремитесь вести более активный образ жизни, утренние упражнения могут вам помочь в этом.

Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность — важная часть лечения сахарного диабета 1 типа (СД1). Но тренировки людей с СД1 сопряжены с определенными рисками: физические упражнения могут провоцировать развитие гипогликемии (низкого уровня глюкозы в крови). Исследования показывают, что, по сравнению с дневными занятиями, утренние тренировки представляют меньший риск гипогликемии после физической активности. Еще одно очко в пользу утренних тренировок!

(Читайте также: 6 советов, как снизить риск заболеть диабетом 2 типа.)

Контроль артериального давления

Физическая активность — один из лучших способов естественным образом контролировать гипертонию. Но упражнения по утрам могут иметь дополнительное преимущество: в ходе одного исследования было обнаружено, что наиболее благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в семь часов утра. Несомненный плюс утренних тренировок. 

Улучшение сна

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы начать хорошо высыпаться. Некоторые люди лучше спят в те дни, когда тренировались в семь утра. Согласно одному исследованию, после утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и меньше просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть. Есть и еще один плюс утренних тренировок. Упражнения на свежем воздухе в ранние часы предлагают еще больше преимуществ, связанных со сном: воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина в ночное время.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Тренировки натощак: есть ли смысл?

Полезно ли спать днем и как это лучше делать?

Тренировки утром или вечером? Решать тебе!

Вопрос о том, когда лучше заниматься спортом, чтобы тренировки были эффективными, приносили только пользу — волновал всех и всегда. Действительно, можно потратить много времени, выбиться из сил — а похудеть или получить полноценный заряд бодрости на весь день так и не получится. Когда же лучше заниматься утром или вечером мы подробнорассмотрим в этой статье.

Получать физическую нагрузку и полноценно заниматься спортом важно и нужно для каждого человека. Все конечно знают, что фитнес позволяет улучшить фигуру, поправить здоровье, похудеть, стать более уверенным в себе человеком. Ведь когда вы довольны своим внешним видом, непременно автоматически повышается ваша уверенность в себе и своих силах и ваша самооценка. Увидев первые достижения в виде подтянутой фигуры или красивых рельефных мышц, появляется стимул заниматься дальше, добиваться успеха и сворачивать горы.

Утро: «ЗА»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход» и поддаются расстрелу.

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Если Вы не завтракаете

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективна сама по себе и может привести к обмороку. Без небольшого завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подходит. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, различные сухофрукты – это может быть горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь и организм проснувшись и втянувшись в работу начнет правильные действия.

Густая кровь

Кровь человека с утра достаточно густая, утренние тренировки усиливают значительно ее циркуляцию, а в таком «неразбавленном» виде это значит перегружать сердце и вены. Поэтому обязательно возьмите себе за правило — до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно и поступательно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде или с удовольствием поплавать.

Когда вечерние занятия лучше утренних:

Но иногда люди просто не имеют выбора — единственная возможность посетить спортзал появляется лишь вечером, после рабочего дня. И многие тренеры по фитнесу считают это оптимальным, поскольку силовые нагрузки с утра вредны и опасны для сердечно-сосудистой системы.

Связано это с тем, что при резком пробуждении сердцебиение резко учащается, а остальные элементы кровеносной системы еще не проснулись и работают вполсилы, отчего на сердце приходится слишком интенсивная давка. При проблемах с сердцем профессионалыоднозначно рекомендуют совсем отказаться от утренней тренировки и перенести ее на более позднее время.

А вот если Вы задались целью сбросить вес, то польза от вечерней тренировки (вне зависимости от типа упражнений) будет лишь при условии жесткого соблюдения диеты. Таким образом Вы заставите организм расходовать свои внутренние резервы для покрытия энергозатрат на тренировку.

Вечер: «ЗА»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения и бежать в тренажерный зал совсем нет сил. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье выяснили, обостренное чувство голода после тренировки — это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Утренние тренировки подойдут вам, если:

  • вы жаворонок;
  • вам позволяет рабочий график ;
  • вы находите много отговорок и причин, чтобы не заниматься спортом. Утром мозг еще «не проснулся», и можно «обмануть» свою лень;
  • спорт помогает вам проснуться и взбодриться;
  • вам нужно настроиться на активный день;
  • вы хотите больше сжечь калорий за день. Тренировки с утра дают мощный толчок метаболизму и организм активно сжигает жир даже после занятий спортом.

Утренние тренировки НЕ подойдут вам, если:

  • вы не можете заставить себя лечь спать до 23 часов;
  • вы не сможете контролировать свое питание вечером и есть соблазн обеспечить себя едой за утренние усилия.

Вечерние тренировки подойдут вам, если:

  • вы сова;
  • вам нужно «размяться» после трудового дня;
  • спортзал находится рядом с работой;
  • вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем;
  • у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).

Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если:

  • у вас всегда есть планы на вечер;
  • если вы слишком интенсивно тренируетесь — это провоцирует бессонницу.

Итак, подведем окончательный итог. В тренировочном процессе утреннем или же вечернем есть свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись полезными советами, которые мы дали.

Я пытался тренироваться каждое утро в течение месяца, и вот что получилось

Geber86/Getty Images

До того, как у меня появились дети, я использовал свой обеденный перерыв, чтобы ходить в спортзал. У меня был «паспортный» абонемент в сеть спортзалов, и я мог посещать любые их заведения. К счастью для меня, их было несколько рядом с моим офисом, поэтому я просматривал их расписание занятий в обеденное время и занимался общей физической подготовкой и кикбоксингом. Мой полуденный перерыв всегда активизировал мои эндорфины, и я был очень предан этому. Как сказал друг, у меня были скульптурные руки, чтобы показать это. (Вы можете лепить руки и подтягивать живот с помощью энергичных и веселых упражнений от Профилактика’ s Flat Belly Barre !)

Потом я стала фрилансером и родила двоих детей. Внезапно тренировки в обеденное время оказались невыполнимыми, и мои руки (вместе с остальным телом) пострадали от их нового (отсутствия) режима. Я пробовал заниматься по вечерам, когда дети уже укладывались спать, но к тому времени я так устал, что мне было трудно продолжать.

Но я, наконец, дошел до точки, когда я больше устал от того, что не тренировался и не чувствовал себя в форме, и я знал, что что-то должно измениться. Поэтому я решил взять на себя обязательство тренироваться каждое утро в течение месяца. Никаких оправданий.

Почему утром?

anyaberkut/Getty Images

«Упражнения по утрам помогают ускорить обмен веществ, сжигая больше калорий в течение дня», — говорит Дэвид Гейер, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине из Чарльстона, Южная Каролина, и автор книги . Это должно быть больно: травмы, навсегда изменившие спорт . Это также гарантирует, что вы действительно впишетесь в свой пот. «Часто в течение напряженного дня возникают события, которые в конечном итоге сокращают время вашей тренировки», — говорит Гейер. Он объясняет, что постоянные тренировки по утрам делают это привычкой, возможно, в большей степени, чем попытки выполнять упражнения в разное время каждый день.

БОЛЬШЕ: 10 лучших утренних закусок для похудения

Получение мотивации

Tatomm/Getty Images

Вот что касается упражнений: мы все очень заняты, и всегда есть другие вещи, которые мы могли бы делать, поэтому, если вы не сделаете упражнения приоритетом — скажем, отметите их в календаре как встречу — тогда этого не произойдет. Я решил относиться к своим утренним тренировкам как к рабочему заданию. (В этом что-то есть. Планирование всего, даже семейного времени, — одна из этих 7 привычек сверхпродуктивных людей.)

Как фрилансер, я иногда хожу в разные офисы для работы над проектами, два или три дня в неделю, а иногда работаю дома. В те дни, когда я приходил в офис, я нанимал утреннюю няню, чтобы заниматься с детьми (поднимать их, одевать, кормить и в школу), чтобы я мог ходить в спортзал перед работой. Некоторые люди сочли бы это сумасшествием. Зачем мне платить 40 долларов няне за 2 часа (20 долларов в час — обычная ставка в моем городе), чтобы ходить в спортзал? Но для меня это полностью того стоит. Во-первых, по утрам в нашем доме беспорядок — дети не хотят вставать или одеваться, так что это все равно, что выдергивать зубы, чтобы заставить их позавтракать и прийти в школу вовремя — так что аутсорсинг этих 2 часов был замечательным. подарок себе. Во-вторых, я всегда был жаворонком, поэтому вставать в 5:30 или 6 утра для меня не составляет труда. Лучше всего я себя чувствую по утрам, а занятия в спортзале только усиливают это чувство.

Премиум за профилактику: Ваш двухэтапный план улучшения обмена веществ после 50 лет

В те дни, когда я работала из дома, было труднее оправдать оплату няне, чтобы она отвела моих детей по утрам, поэтому вместо этого я занималась спортом пока мой муж и дети еще спали. Наш тренажерный зал открывается в 5:30 утра, а моя семья редко встает раньше 6:30 или 7, поэтому я ставил будильник, надевал свою спортивную одежду и тайком выходил за дверь. Часто я возвращался до того, как кто-то вставал, или заходил, как только они просыпались.

Чувствую себя хорошо

nuiiko/Getty Images

Кто-то однажды сказал мне, что тренироваться первым делом с утра — это как ходить с секретом, и именно это я и чувствовал. Каким бы дрянным ни был день (я не получил задание, на которое надеялся, или дети были особенно трудными), всегда был светлый полюс: я начинал день с тренировки. И, оказывается, эксперты со мной согласны.

«Преимущества утренних упражнений заключаются в том, что вы чувствуете себя успешным и довольным собой, потому что вы действительно смогли это сделать», — говорит Ивонн Томас, доктор философии, психолог из Лос-Анджелеса, специализирующийся на самооценке. «Другие преимущества утренних упражнений заключаются в том, что вы можете быть более динамичными — физически, когнитивно и эмоционально».

Вещи, которые обычно повышают мое кровяное давление (сроки работы сдвинулись, мои дети потеряли свои библиотечные книги), казались более управляемыми. Я чувствовал, что могу лучше смотреть на вещи в перспективе, возможно, из-за моего более позитивного мировоззрения. (Попробуйте эти 9 утренних упражнений, чтобы начать свой день без стресса.) Томас отмечает, что, начиная день с упражнений, вы более сосредоточены и уравновешены. «Упражнения в начале дня могут помочь уменьшить некоторые негативные чувства и мысли, которые могут мешать вам в течение дня, заставляя вас чувствовать себя менее подавленным, тревожным, напряженным, подавленным, грустным или злым».

БОЛЬШЕ: Я занималась йогой каждое утро в течение 2 недель — вот чему я научилась

Спать лучше

Летиция Ле Фур/Getty Images

Это действительно правда: тренировки заставляют вас спать, как младенец. (Эти 20 советов, как лучше спать каждую ночь, тоже помогают. ) На самом деле, недавнее исследование даже показало, что тренировки в 7 утра лучше для вашего сна, чем тренировки в 7 вечера или в час дня, если уж на то пошло. Почему?

«Мы еще не знаем физиологических механизмов, которые приводят к этим изменениям, но мы знаем достаточно, чтобы сказать, если вам нужно снизить кровяное давление и если вам нужно улучшить качество сна, 7 утра, вероятно, лучше всего пора заниматься спортом», — говорит ведущий исследователь Скотт Коллиер, доктор философии, доцент кафедры здоровья, досуга и физических упражнений в Колледже медицинских наук Аппалачского государственного университета.

В течение месяца моего эксперимента по утренней зарядке я прекрасно спала. Я был в постели в 9 вечера (самое позднее), и мой разум каким-то образом знал, что пора выключить работу на день — он не гнался и не добавлял новые дела в мой список дел, как обычно. Обычно я выходил, как только натягивал одеяло. И мне нужно было, чтобы разбудить меня в 5:30. (Хотите стать утренним бегуном? Вот как это сделать. )

Результат

Glowimages/Getty Images

Рад сообщить, что во время эксперимента я ни разу не пропустил утреннюю тренировку, хотя прислушивался к своему телу и тренировался легче в те дни, когда мне это было нужно. Я просто знал, что если пропущу один день, то упаду в обморок, хотя я знаю, что врачи время от времени рекомендуют дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам восстановиться (вот 6 случаев, когда вам действительно не следует тренироваться). С тех пор, как месяц закончился, я придерживаюсь своего нового утреннего распорядка. Преимущества были слишком хороши, чтобы вернуться к ним, плюс я потерял 4 фунта. Не так уж и плохо.

Джуди Коутски
Работы Джуди Коутски были опубликованы более чем в 30 изданиях, включая Conde Nast Traveler, Travel + Leisure, Parents, Prevention и Scholastic.

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.

2. Победите жару

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10:00 до 15:00. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.

В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.

Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.

Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.

5. Больше общей энергии

Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Улучшение концентрации

Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.

Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Улучшение настроения

Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.

В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем ​​и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.

9. Контроль аппетита

Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.

Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.

10. Повышение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются по утрам. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.

После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

12. Контроль артериального давления

В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшение сна

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.0003

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.

Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.

Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:

  • банан и арахисовое масло
  • овсянку с миндальным молоком и ягодами
  • греческий йогурт с яблоками

Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.

После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:

  • сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
  • смузи с протеиновым порошком и фруктами
  • греческий йогурт с ягодами

Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.

Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.

Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:

  • Более высокая температура тела. Самая высокая температура тела находится между 16:00 и 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
  • Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем ​​выше.
  • Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
  • Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.

Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.

Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:

  • Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
  • Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
  • Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
  • Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте энергичный ужин перед тренировкой.
  • Познакомьтесь с приятелем по тренировке. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
  • Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.

Если вы хотите начать заниматься фитнесом, подумайте об утренних тренировках.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *