Спорт для женщин после 50 лет: Фитнес после 50- Полезные советы спорт-клуба Адреналин-фитнесс

Самые «вредные» упражнения, которые нельзя делать после 50 лет

Начинать или продолжать заниматься спортом никогда не поздно. Физическая активность помогает избавиться от лишнего веса, улучшает общее состояние организма, продлевает молодость и в 40, и в 80 лет. Однако существуют упражнения, которые после 50 лет начинают работать против здоровья.

Теги:

возраст

Занятия спортом

Спорт и здоровье

Комплекс упражнений

Шведка по имени Рут Линнеа Ингегард Ларссон в 2022 году прыгнула с парашютом и попала в Книгу рекордов Гиннеса. Все потому, что на момент прыжка ей было 103 года. В первую очередь заслуживает восхищения тот факт, что она шла к своей мечте и добилась цели. Мы не призываем увлекаться экстремальными видами спорта с выбросом львиной доли адреналина. Но для женщин (и мужчин тоже!) после 50 лет даже легкие физические упражнения очень важны.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Чем старше мы становимся, тем внимательнее нужно относиться к своему здоровью. Те, кто не занимается спортом, ежегодно теряют мышечную массу и снижают качество костной. Плюс ко всему зрелые люди быстрее накапливают жировую ткань, а физическая нагрузка держит ее на нормальном уровне. Еще один пункт — спорт поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако не любая активность в зрелом возрасте принесет пользу. Приведем в пример «вредные» упражнения, которые могут быть опасны для мышц после 50 лет.

Бикрам, или горячая йога

Практика подразумевает проведения занятия в теплом помещении – при температуре 40 градусов и высоком уровне влажности. В домашних условиях организовать подобные упражнения сложно, но после 50 лет в этом и нет необходимости. При высокой температуре и влажности человек в любом возрасте может почувствовать себя плохо. А после 50 лет симптомы могут усиливаться из-за возрастных проблем сердечно-сосудистой системы. Если ты не хочешь увеличить шансы на развитие инсульта, выбирай другой вид спорта.

Интенсивная интервальная тренировка

Интервальные высокоинтенсивные тренировки — лучший способ снизить уровень глюкозы в крови, сбросить лишние килограммы и убрать висцеральный жир. Согласны, что это идеальные упражнения для похудения, но только не после 50 лет. В этот период слишком сложные физические нагрузки работают против нас. У зрелого организма просто нет такого количества ресурсов, чтобы постоянно справляться с нагрузками высокой интенсивности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания

Отжимания в классическом варианте эффективно тренируют спину и весь корпус. Это хорошие упражнение для прокачки рук, но после 50 лет нагрузка является слишком сильной. Особенно если в жизни были травмы в верхнем отделе тела. От этого варианта физической активности лучше отказаться. Удачной альтернативой отжиманий от пола станут отжимания от стенки. Они намного безопаснее для костей и суставов.

Приседания

Ученые из Великобритании установили, что для начинающих, в том числе после 50 лет, эти упражнения несут определенную опасность. Глубокие приседания могут покалечить и молодого спортсмена. Оказалось, что приседы могут повредить коленные суставы даже без дополнительного веса. Также они могут привести к проблемам со спиной, а у людей с лишним весом сделать живот шарообразным. У последних нагрузка на суставы возрастает в разы, а ведь с возрастом колени становятся более хрупкими. Замени классические приседания махами ногами или полуприседами.

Планка

Для плоского живота нет лучше упражнения, чем планка, но после 50 лет практиковать ее не стоит. Популярное и универсальное упражнение может быть опасно для тех, у кого нет крепкого мышечного корсета. Выполнение планки после 50 лет может привести к проблемам в поясничном отделе позвоночника. Врачи рекомендуют сделать выбор в пользу упражнений для пресса.

И после 50 лет тренировки могут быть очень увлекательными, живыми, продуктивными. Очень важно заниматься спортом регулярно, следить за своим самочувствием во время занятий и найти подходящие виды активности для себя. Идеально посоветоваться с тренером, чтобы он расписал план занятий и указал, что лучше для организма в таком возрасте. Можно найти в Сети видео с вариантами упражнений, подходящими после 50 лет. Важно мягко разрабатывать мышцы спины, держать в тонусе пресс и прокачивать на каждой тренировке ноги.

Фото: Shutterstock

Спорт в 20, 30, 40 лет и после 50: особенности для женщин и мужчин

Чтобы убедиться в правильном выборе тренировки в любом возрасте, нужно следовать рекомендациям врачей и спортивных инструкторов

• Спорт в 20 лет
• Спорт в 30 лет
• Спорт в 40 лет
• Спорт в 50 лет
• Спорт в 60 лет
• Спорт в 70 лет и старше
• Комментарии экспертов

Статью прокомментировали:

Юлия Гуляева, эксперт сети фитнес-клубов XFIT в России;

Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии, геронтолог, нутрициолог.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Спорт в 20 лет: регби, гребля, триатлон

В 20 лет можно ни в чем себя не ограничивать и выбирать любые виды тренировок

© Quino Al/Unsplash

В 20 лет люди достигают абсолютного физического пика с самым быстрым временем реакции и максимальным VO2 (скорость, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы). После этого пика уровень VO2 ежегодно уменьшается на 1%, как и время реакции [1]. Регулярная физическая активность может замедлить этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет сохранить их в последующие годы.

Доктор Джули Бродерик, психотерапевт и профессор Тринити-колледжа в Дублине, советует сделать тренировку веселой [2]. Попробуйте регби, греблю или триатлон. Если вы регулярно занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с тренером, чтобы включить «периодизацию» в режим тренировок. Для этого надо разделить тренировку на прогрессивные циклы, определяющие интенсивность, объем и тип упражнений. Так вы оптимизируете результаты и обеспечите максимальный уровень спортивных достижений.

Юлия Гуляева: «В 20 лет в силу максимального развития всех физических качеств можно ни в чем себя не ограничивать и выбирать любые тренировки. Однако важно следить, чтобы они были разнонаправленными и тело развивалось гармонично. Тренировочная программа должна включать тренировки на выносливость, силу и гибкость. Не стоит пренебрегать функциональным тренингом, ведь именно он позволяет тренироваться максимально сбалансированно, задействовать все мышцы и отрабатывать различные движения, что существенно повышает качество жизни».

Спорт в 30 лет: интервальные тренировки, пилатес, йога

В 30 лет можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки

© maddi bazzocco/unsplash

К 30 годам важно поддерживать физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы. Если у вас сидячая работа, следите за осанкой. Необходимо разбивать долгие периоды сидения и заставлять себя заниматься рутинными делами. Поставьте принтер в другой кабинет, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Разговаривайте по телефону стоя и двигайтесь каждые полчаса, если это возможно.

В спортивном зале в этом возрасте можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, где всплески активности составят до 80% от вашего максимального сердечного ритма. Во время интервальных тренировок спринт или езда на велосипеде разделяются с периодами упражнений меньшей интенсивности. Этот вид тренировки хорош для тех, у кого мало времени, так как она занимает всего 20 минут.

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки

Разнообразьте программу тренировок и сделайте ее интересной. Попробуйте пилатес или йогу.

Всем женщинам после 30 доктор Бродерик советует ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна по системе Кегеля. Сейчас также доступны современные гаджеты и приложения для телефона, которые помогают укрепить эти мышцы.

Юлия Гуляева: «К 30 годам начинает снижаться уровень гормонов, могут возникнуть мышечные дисбалансы из-за сидячей работы, появиться лишний вес. Следует уделить внимание силовым тренировкам: они стимулируют работу эндокринной системы, поддерживают мышечную массу и позволяют снять напряжение после рабочего дня. В этом возрасте больше внимания нужно уделить питанию, ведь скорость метаболизма с возрастом снижается, и если в 20 лет можно было есть, что угодно, и не поправляться, то сейчас так уже не получится».

Спорт в 40 лет: тренировки с отягощением

Чтобы поддерживать нормальный вес после 40 лет, тренеры советуют выполнять упражнения с отягощением

© bruce mars/Unsplash

Чтобы поддерживать нормальный вес после 40 лет, инструкторы советуют тренироваться с отягощением. Например, упражнения с гантелями помогут сохранить мышцы в тонусе и сжечь лишние калории, а кроме того, бороться с накоплением жира и потерей мышечной массы. Так, десять недель тренировок с гантелями могут увеличить мышечную массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг [3].

12 упражнений с гантелями для домашней тренировки

Попробуйте упражнения с гантелями или рассмотрите программу занятий с отягощениями в тренажерном зале. Начните бегать, если вы еще не бегали, и не бойтесь освоить более интенсивную программу упражнений. От бега вы получите больше отдачи по сравнению с ходьбой. В этом возрасте также может быть полезен пилатес: для наращивания силы и снижения боли в спине, которая часто начинается у женщин после 40 лет [4].

Что происходит с организмом после 40 лет

Юлия Гуляева: «После 40 мышечная масса начинает активно сокращаться, поэтому обязательны регулярные силовые тренировки. Больше внимания нужно уделить и работе над мобильностью суставов, так как с возрастом она снижается. Старайтесь добавлять больше движения в повседневную жизнь: ходите, гуляйте, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Это полезно как для сердца и сосудов, так и для поддержания веса».

Спорт в 50 лет: силовые тренировки, тай-чи

В 50 лет подойдут силовые тренировки и упражнения на баланс

© Form/Unsplash

В этом возрасте могут возникать хронические сердечно-сосудистые и другие заболевания, такие как диабет 2 типа [5]. Например, по мере снижения уровня эстрогена у женщин в постменопаузе увеличивается риск болезней сердца [6].

Доктор Джули Бродерик советует женщинам в 50 лет проводить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать объем мышечной массы. Рекомендуется выполнять упражнения с нагрузкой, такие как ходьба. Идти нужно достаточно быстро, чтобы увеличить частоту дыхания и вспотеть. Кроме того, попробуйте что-то новое. Например, тай-чи отлично подойдет для баланса и расслабления.

Юлия Гуляева: «К 50 годам мышечная масса еще активнее сокращается, а костная ткань становится менее плотной, особенно у женщин. Для сохранения плотности костей полезны силовые тренировки пару раз в неделю. Кроме того, нужно работать над балансом, стараться выполнять сложнокоординационные упражнения, пробовать новые направления в фитнесе. Все это служит профилактикой болезни Альцгеймера».

Спорт в 60 лет: аквааэробика, танцы

После 60-ти можно попробовать занятия танцами, упражнения на силу и гибкость, а также аквааэробику и ходьбу

© Alev Takil/Unsplash

Как правило, с возрастом накапливается больше хронических заболеваний, а старение организма считается основным фактором риска развития рака [7], [8].

Физическая активность человека с возрастом уменьшается, поэтому нужно постараться сохранить активность. Женщины после 60 могут попробовать бальные или другие виды танцев: это веселый и общительный способ тренировки. Кроме того, доктор Бродерик рекомендует включать в нагрузку упражнения на силу и гибкость два раза в неделю.

10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера

Аквааэробика станет отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления. Поддержать сердечно-сосудистую систему поможет быстрая ходьба.

Спорт в 70 и старше: прогулки с друзьями

В 70 лет нужно находить силы на ежедневные прогулки, скандинавскую ходьбу

© Photo by Katarzyna Grabowska/Unsplash

Занятия спортом в возрасте 70 лет и больше помогают сохранять твердую походку, навык держать равновесие и привычку поддерживать активность, а также важны для когнитивной функции. Чтобы быть сильными и жизнерадостными, людям старшего возраста нужно находить силы на ежедневные прогулки, как вариант — на скандинавскую ходьбу.

Скандинавская ходьба: как правильно заниматься и выбирать экипировку

Можно включить в режим несколько силовых занятий, упражнений на баланс и поддержание сердечно-сосудистой системы. При этом важно посоветоваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания.

Нужно оставаться подвижным даже в период плохого самочувствия. Ведь сила и физическая форма могут быстро снижаться, если человек малоподвижен, особенно по причине каких-либо заболеваний. Это может затруднить возвращение к активному образу жизни.

Главная задача в любом возрасте — продолжать двигаться. Ведь постоянные физические упражнения приносят пользу здоровью.

Комментарии экспертов

Юлия Гуляева, эксперт сети фитнес-клубов XFIT в России

Независимо от возраста, физическая активность необходима для поддержания нормальной работы всех систем организма. Однако, с учетом возрастных изменений, тренировочные программы следует строить по-разному. Сколько бы лет вам ни было, больше двигайтесь, делайте физическую активность неотъемлемой частью вашей жизни, ведь движение во многом способствует поддержанию здоровья и долголетию.

Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии, геронтолог, нутрициолог

Рекомендации по физической активности с точки зрения геронтологии в возрасте 40-50-60 лет не сильно различаются, так как, если ориентироваться на классификацию ВОЗ, это все категории среднего возраста. А вот люди после 70-ти лет входят уже в другую категорию — пожилых. В данном случае часть нагрузки корректируется в зависимости от состояния здоровья, его изначальной физической формы, патологий, которые к этому возрасту скорее всего уже присутствуют. Таким людям надо обращать внимание на тип тренировок и их интенсивность. Усредненные 10 тыс. шагов и 2 л воды на человека в день — это примерные цифры. Персонализированная медицина так не работает. Все подбирается индивидуально под каждого конкретного человека, безусловно с ориентиром на базовые рекомендации.

Самое главное — в любом возрасте ежедневно нагружать тело хотя бы умеренно. При регулярной физической нагрузке улучшается кровообращение, укрепляются мышцы всего тела и общее здоровье организма. Это очень важно в любом возрасте после 40, так как некоторые процессы в организме необходимо поддерживать. Физическая активность помогает укреплять и развивать нервную систему. Увеличивается скорость нервных процессов, мозг быстрее реагирует на те или иные ситуации, что очень важно для людей пожилого возраста. Это лучшая профилактика болезни Альцгеймера. 

Теги:

спорт

5 отличных видов спорта, которыми можно заняться после 50 лет

В возрасте 51 года Жанна Эрдманн попробовала то, чего не делала уже много десятилетий: она надела пару фигурных коньков и вышла на лед.

Вскоре она проводила на своих клинках как можно больше времени. Путешествие не всегда было легким — в 2005 году она сломала оба запястья, пытаясь танцевать на льду. Семь месяцев спустя она снова сломала левое запястье.

Но она упорствовала и была вознаграждена. Как написал несколько лет назад в Washington Post житель Венцвилля, штат Миссури:0003

«Я думаю о том, почему катание на коньках — моя страсть: дух товарищества; ментальный импульс после улучшения, хотя бы немного, требовательного движения; и тот факт, что я намного лучше и сильнее, чем 35 лет назад».

История Эрдманна является доказательством того, что вы все еще можете заняться новыми видами деятельности или возобновить старые любимые занятия в возрасте 50 лет и старше.

Если вид спорта, связанный с пристегиванием коньков и ходьбой по льду, слишком пугает вас, есть множество других вариантов. Мы собрали некоторые из лучших видов спорта для людей, которые хотят оставаться активными в свои золотые годы.

1. Плавание

веслонос / Shutterstock.com

Плавание — один из лучших видов спорта для спортсменов любого возраста. Это даст вашей сердечно-сосудистой системе тренировку, облегчая ваши суставы и кости.

Фактически, плавание может быть чем-то вроде источника молодости, по мнению исследователей из Университета Индианы:

«[Исследователи] обнаружили, что регулярное и достаточно интенсивное плавание существенно замедляет снижение таких возрастных показателей, как кровяное давление, мышечная масса, химический состав крови и функция легких».

2. Теннис

Альфред Векело / Shutterstock.com

Хотите дать волю своему внутреннему Бьорну Боргу или Мартине Навратиловой?

Да, мы предполагаем, что если вы читаете эту статью, то помните, когда эти великие теннисисты были в расцвете сил. И хотя, вероятно, уже слишком поздно соревноваться в Уимблдоне, у вас все еще есть достаточно времени, чтобы насладиться теннисом, даже если вы только сейчас выходите на корт в возрасте 50 лет.

Как заметил исследователь из Университета Северной Каролины несколько лет назад в Британском журнале спортивной медицины польза тенниса для здоровья как молодых, так и пожилых игроков хорошо известна:

«Эти преимущества для здоровья связаны с общими преимуществами регулярных занятий физическими упражнениями, включая, помимо прочего, более высокие аэробные способности, более низкую частоту сердечных сокращений в покое и реакцию артериального давления, улучшенную метаболическую функцию, сохранение или улучшение целостности скелета, улучшение времени реакции. и снижение стрессоустойчивости».

3. Гольф

wavebreakmedia / Shutterstock.com

Гольф, вероятно, является игрой, которая приходит на ум, когда мы представляем себе спорт, которым люди наслаждаются в свои золотые годы.

Как отмечается в статье на AZCentral.com, гольф — отличный вид спорта для людей, которые хотят оставаться активными, но у которых могут быть незначительные проблемы со здоровьем, такие как снижение мышечной массы или артрит, которые чаще встречаются с возрастом:

«Игра в гольф развивает гибкость мышц и суставов, потому что для правильного взмаха клюшкой требуется полная амплитуда движений. Это спорт техники, а не грубой силы. Даже случайные игроки в гольф, которые играют пару дней в неделю, могут пройти от четырех до восьми миль».

4. Езда на велосипеде

wavebreakmedia / Shutterstock.com

Езда на велосипеде удивительно популярна среди людей старше 50 лет. велосипедные прогулки, по данным организации PeopleForBikes.

Польза езды на велосипеде для здоровья хорошо задокументирована. Если этот вид спорта вызывает у вас интерес, туристические компании, такие как Senior Cycling, планируют велосипедные поездки для гонщиков старше 50 лет, а веб-сайты, такие как Bicycle Riding For Boomers, предлагают советы и рекомендации.

5. Йога

wavebreakmedia / Shutterstock.com

Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, рано или поздно ваше тело начнет замедляться. Некоторые более активные виды спорта могут стать менее привлекательными или даже невозможными для занятий.

В этот момент отличным вариантом может стать более медленная деятельность, такая как йога. Но по правде говоря, добавление йоги в свой распорядок прямо сейчас может принести огромную пользу. Согласно блогу iM Sports:

«Йога может улучшить гибкость, выносливость и концентрацию. Это также низкое воздействие, поэтому оно идеально подходит для толпы AARP или любой толпы в этом отношении. Нам известно, что многие игроки НФЛ и НБА, включая Леброна Джеймса, практикуют йогу».

Есть ли у вас любимый вид спорта, которым вы начали заниматься после 50 лет? Поделитесь своей историей, оставив комментарий ниже или на нашей странице в Facebook.

5 идей для 50-летних женщин

В возрасте 50 лет и старше очень важно поддерживать свое тело в форме и быть здоровым с помощью достаточных физических упражнений. Рассказываем, какие виды спорта лучше всего подходят людям старше 50 лет и на что следует обратить внимание, чтобы не подвергать опасности свое здоровье.

Спорт полезен в любой жизненной ситуации, потому что физические упражнения повышают способность к обучению и повышают умственную гибкость. Особенно это актуально в пожилом возрасте. Женщины старше 50 лет получают пользу от улучшения типичных симптомов менопаузы. Те, кто занимается спортом, меньше страдают от приливов или перепадов температуры. Спорт также может помочь при проблемах со спиной и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Но какой вид спорта подходит 50-летней женщине? И как часто женщинам за 50 нужно заниматься спортом? Уточняем самые важные вопросы и даем ценные советы. Вот пять идеальных видов спорта для людей старше 50 лет. Они прекрасно подходят и мужчинам.

Плавание и водная гимнастика

Плавание – один из самых популярных видов спорта для людей старше 50 лет. Это неудивительно, ведь плавание улучшает общее самочувствие. Это касается и аквагимнастики. Оба вида спорта щадят суставы и улучшают кровообращение. Это значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В период менопаузы плавание помогает снизить стресс и поддерживать хорошую форму. Хотите начать? Тогда просто идите в местный бассейн. Вы можете заниматься плаванием самостоятельно два-три раза в неделю по 30–45 минут каждый или попроситься на занятия по водной гимнастике. Некоторые спортивные залы также предлагают курсы плавания и водной гимнастики.

Ритм в вашей крови: танцы

Когда речь идет о спорте для людей старше 50 лет, нельзя пропустить одну тренировку: танцы. Вряд ли какой-либо другой вид спорта так гармонично сочетает в себе веселье, социальные контакты и фитнес. Начать легко: просто попросите в ближайшей танцевальной школе курс для начинающих для старших учеников. Продвинутые новички или опытные танцоры могут найти партнера по танцам. Спросите об этом также в ближайшей танцевальной школе или поищите в Интернете. В Интернете есть различные порталы, где вы можете искать конкретно — по возрасту, уровню навыков и предпочтительному стилю танца.

Классические тренировки на выносливость: фитнес-ходьба и беговые лыжи

Спортивность требует определенной выносливости. Потому что только благодаря длительному движению организм использует свои энергетические запасы в виде жира. Это особенно полезно во время менопаузы, так как пониженный уровень эстрогена обычно приводит к увеличению запасов жира. Классические виды спорта на выносливость, такие как быстрая ходьба, скандинавская ходьба или беговые лыжи, приводят к долгосрочному улучшению физических способностей. Согласно медицинским исследованиям, 50-летние могут таким образом стабилизировать сердечно-сосудистую систему, снизить риск сердечного приступа и стимулировать обмен веществ. Так что нет причин ждать. Начните с быстрой ходьбы и постепенно переходите к 10-минутному бегу трусцой и, возможно, даже к бегу, если хотите! Или даже присоединиться к пешеходной группе.

Силовые тренировки для лиц старше 50 лет

Силовые тренировки считаются идеальным дополнением к видам спорта на выносливость, поскольку соотношение жира и мышц с возрастом меняется за счет мышц. Тренировки с легкими и средними весами укрепляют и укрепляют мышцы, что замедляет естественный процесс старения. Вы можете тренироваться два-три раза в неделю дома или в тренажерном зале. Тем не менее, те, кому за 50, должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться во время силовых тренировок. Риск получения травмы особенно высок у новичков. Так что, если вы новичок в тренажерном зале, вам следует получить консультацию специалиста. Составление индивидуального плана тренировок также входит в стоимость в некоторых студиях.

Внутренний покой и физическая форма через йогу

Наконец, следует упомянуть один вид спорта, который часто недооценивают: йогу. Индийское учение приводит тело и разум в гармонию. Гимнастические упражнения растягивают сухожилия и повышают гибкость. Поскольку йога также содержит множество медитативных элементов, она помогает обрести внутренний покой и безмятежность. Идеально подходит против стресса и для лучшего отношения к жизни. Еще одна замечательная особенность йоги заключается в том, что ее можно практиковать независимо от возраста. Просто обратитесь в местную студию йоги.

Независимо от того, какой вид спорта вы выберете: есть некоторые вещи, которые вы должны учитывать. Например, новичкам особенно полезно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать заниматься в первый раз. Это может предотвратить травмы и исключить неподходящие виды спорта. Также важно не перенапрягаться. Лучше всего тренироваться два-три раза в неделю по 45 минут.

Об авторе Джесси Адамс

Джесси Адамс глубоко привержена тому, чтобы помогать людям вести более модный и здоровый образ жизни, и она искренне считает, что это ключ к счастливой жизни.