Приседания с гирей техника выполнения: Правильное приседание с гирей

Правильное приседание с гирей

20 Апреля 2021

11 Марта 2023

4 минуты

2448

ProWellness

Оглавление

• Преимущества приседаний с гирей
• Правильная техника упражнения
• Что еще учесть при выполнении нагрузки?
• Есть ли вред от приседаний с гирей?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное приседание с гирей

Приседания с гирей хорошо развивают мускулатуру, прокачивают бедра, ягодицы. Такой способ приседаний хорош для начинающих спортсменов, так как технически выполнять его проще, чем полноценный со штангой. Каковы правила выполнения упражнения?

Преимущества приседаний с гирей

У упражнения есть ряд преимуществ. Что к ним относится?

• прокачивание ног;
• интенсивная нагрузка на мышцы, которые участвуют в упражнении;
• сжигание повышенного количества подкожного жира;
• положительное воздействие на ягодицы, которые постепенно начинают приобретать красивую форму;
• совершенствование линии бедра;
• улучшение кровотока в области малого таза;
• повышение работоспособности ног, их укрепление;
• укрепление поясничного отдела;
• повышение амплитуды выполнения.

Правильная техника упражнения


Перед тем, как начинать активные упражнения, стоит несколько минут посвятить разминке. Это подготавливает связки, суставы к серьезной нагрузке, помогает разогнать кровь по организму.


Как правильно делать упражнение?

1. Подобрать подходящую по массе, удобству использования гирю.
2. Ноги установить на ширине плеч, следить за положением носков (они должны быть повернуты наружу).
3. Инвентарь берется обеими руками, удерживать его нужно на уровне груди.
4. Спину важно держать прямо, со сведенными лопатками, уметь фиксировать свое тело в нужном положении.
5. Выполнять вдох, медленно опускать вниз собственный корпус. Постепенно достигать состояния полного приседа.
6. Ненадолго стоит задержаться в нижнем положении.
7. Выполнить выдох, в его процессе вернуть собственное тело в верхнюю точку. Колени, тазобедренные суставы разгибать, отталкиваясь от пола пятками.


Присед с гирей будет одинаково полезен для парней и для девушек. Главное – правильно подобрать спортивный инвентарь.




Что еще учесть при выполнении нагрузки?


Чтобы выполнить упражнение более качественно, важно учитывать следующее:

1. Отслеживать постановку коленей.
2. Стараться держать спину ровно, умеренно отводить область копчика назад.
3. Не допускать подкручивания бедер вперед.
4. При поднятии из приседа не стоит первым задействовать таз. Следить за тем, чтобы корпус не кренился вперед.
5. Небольшое надавливание локтями на внутреннюю сторону ног поможет разводить их шире.
6. Если нет гири, то вместо нее можно использовать «блины», которые обычно помещаются на штангу.

Есть ли вред от приседаний с гирей?


Приседания с гирей выполнять полезно, но в некоторых случаях упражнение может нанести вред здоровью. Если у человека больны коленные суставы, спина или есть противопоказания к нагрузкам, то перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом. Некоторым приходится отказываться от этого упражнения или выбирать облегченную нагрузку, которая не будет наносить вреда, травмировать человека.


Чтобы от упражнений не было вреда, важно уметь верно распределять нагрузку. Осуществление резких рывков, толчков, повышенной нагрузки повышают риск получить увечье (растяжение, вывих, серьезный перелом). Именно поэтому стоит первые несколько занятий тренироваться под руководством тренера или инструктора.

Заключение


Таким образом, любое физическое упражнение требует основательного подхода, соблюдения техники. Это касается и приседов с гирей. При правильном и регулярном выполнении упражнение может увеличить выносливость человека и скорректировать его фигуру.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Правила выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.

Исходное положение:         

Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.

Положение 1

Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.

Конечное положение

Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.

Повторите упражнение необходимое количество раз.  Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой.  Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и заваливание на носки.

С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.

Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений

1. Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
2. Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
3. Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;
4. Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

Одним из таких упражнений является приседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями. Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.

Приседания с гантелями

Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита. Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела, если правильно выполнять технику упражнения.

Приседания в машине Смита

Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой, в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.

Выпады со штангой

Тренировочный комплекс

Приседания являются базовым упражнением в кроссфите, они могут выполняться с различными снарядами: с гантелями, гирями или со штангой. Далее приведен стандартный кроссфит комплекс, который используется для оценки уровня прогресса спортсмена.

Задача: выполнить за минимальное количество времени .

100 подтягиваний
100 отжиманий
100скручиваний на полу
100 приседаний с гирями на плечах.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что приседания с гирями являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму.

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с выпадами и разгибанием ног для более качественной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Альтернативные упражнения

8,9

8,9

8,9

8,7

5,8

9,5

9,4

9,3

Как правильно выполнять приседания с гирей

Как лучше всего разнообразить стандартные приседания? Добавьте гирю (или две) и сделайте приседания с гирей!

Даже если вы раньше экспериментировали с добавлением сопротивления к приседаниям, приседания с гирей обеспечивают совершенно другой опыт благодаря своей уникальной форме.

«Гиря предлагает широкий выбор способов удержания и размещения во время приседаний, — говорит Джордан Дункан, округ Колумбия, владелец Silverdale Sport & Spine в Сильвердейле, штат Вашингтон.

«Вы можете держать гирю за гриф (круглая часть гири), ручку (горизонтальная часть) или рожки (прямые или слегка изогнутые части, соединяющие рукоятку с грифом)», — объясняет он. .

По словам Дункана, смена хвата, положение гири или ее близость к телу могут повлиять на то, какие мышцы задействованы во время приседания с гирей.

(Тот же принцип применим и к другим упражнениям с гирей.)

С кажущимися бесконечными вариациями приседаний с гирей вам никогда не будет скучно,  и вы обязательно получите всестороннюю тренировку.

Новичок в приседаниях с гирями?

«Начните с легкой гири и убедитесь, что вы освоили технику приседаний, прежде чем переходить к более сложным весам», — говорит Дункан.

Он рекомендует начинать с приседания с кубком гири (см. ниже).

Также следите за своим дыханием.

«Дыхание очень важно в приседаниях с гирей, как и время дыхания. Вы должны выполнять одно дыхание за приседание, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме», — говорит Дункан.

Вот лишь несколько способов приседаний с гирями.

1. Приседания с гирей в кубке

«Приседания в кубке с гирей — это простой и эффективный способ развить базовую схему приседаний», — говорит Дункан. «Удерживание гири перед телом помогает увеличить диапазон приседания и улучшить баланс во время приседания».

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• С согнутыми локтями держите гирю перед грудью. Держите локти близко к телу и не распрямляйте их. Вы можете держать гирю за ручку или за рожки. Или держите гирю вверх ногами за гриф.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Когда вы приседаете, ваши локти должны проходить мимо внутренней поверхности бедер.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Приседания сумо с гирей

«Хотя приседания сумо тренируют те же мышцы, что и традиционные приседания, их широкая стойка и положение стоп также задействуют приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедер», — говорит Дункан.

• Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч и развернув носки примерно на 45 градусов.
• Опустив руки прямо перед собой, обеими руками возьмитесь за ручку гири.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Когда вы присядете, гиря будет висеть между вашими ногами. Напрягите корпус, чтобы убедиться, что вес не тянет вашу грудь вперед.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Двойные приседания с гирей на стойках спереди

«Подобно приседаниям с гирей в кубке, удерживание гири перед собой помогает увеличить амплитуду движений в приседаниях», — говорит Дункан. «Мышцы кора также должны стабилизировать тело, удерживая гири в этом положении».

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Каждой рукой держите по гире в положении стойки. (Держите гирю за ручку перед плечами так, чтобы гиря располагалась на внешней стороне предплечья, а локоть был прижат к туловищу. ) В качестве альтернативы вы можете держать только одну гирю для гири с одной рукой. вариация приседания.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с гирями и жим над головой

«Это упражнение тренирует передачу силы от нижней части тела к верхней, что требует оптимальной активации кора и времени», — говорит Дункан.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Каждой рукой держите по гире в положении передней стойки. В качестве альтернативы, вы можете держать только одну гирю для приседания с гирей на одной руке или вариации жима над головой.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем, вернувшись в положение стоя, одним плавным движением вытолкните обе гири вверх над головой, зафиксировав локти и приблизив бицепс к ушам.
• Переходя к следующему приседанию, опустите гири в положение стойки.

Как правильно выполнять приседания с гирями от тренера

Мои тренировки ног были бы неполными без нескольких подходов приседаний. Хотя дома у меня нет стойки для приседаний (#homegymgoals), у меня есть гири. И, вау , могут ли они поднять уровень приседания прямо дома.

Да, гири отлично подходят для приседаний (и махов, румынской становой тяги, турецких подъемов и так далее). По словам Аманды Хадок Хоффман, CPT, которая является сертифицированным специалистом по гирям, из-за компактной формы люди обычно могут поднимать больший вес, используя гири.

Познакомьтесь с экспертом: Аманда Хадок Хоффман, CPT, сертифицированный персональный тренер из Огайо. Она ведет программы с гирями, а также имеет сертификат RKC (сертификат Russian Kettlebell Challenge).

Кроме того, добавляет она, из-за того, как они держат вес, многие люди могут сидеть глубже в приседе с кубком с гирей, чем при выполнении, скажем, приседаний со штангой. Это может иметь большое значение в вашей прибыли. Ваша нижняя часть тела определенно почувствует ожог, но это только начало.

Готовы приседать с гирями? Здесь есть все, что вам нужно знать о приседаниях с гирями, от пошаговых инструкций до выбора идеального веса гири и вариантов, подходящих для профессионалов, по мнению экспертов.

Какие мышцы работают при приседаниях с гирей?

Приседания с гирей задействуют все мышцы: ног, спины, рук, плеч и кора.

«В первую очередь вы прорабатываете квадрицепсы и ягодицы», — говорит Хоффман. Это, отмечает она, очень похоже на любой другой вид приседаний. Но гири нацелены на дополнительные мышцы. Поскольку вы держите вес, вы также работаете со спиной, руками и плечами, объясняет Хоффман.

Кроме того, ваше ядро ​​​​задействуется, чтобы держать вас в вертикальном положении. «Если вы думаете о том, что вы держите кубок с гирей, и вы находитесь в положении приседаний стоя, это по сути то же самое, что и планка на предплечьях», — говорит она.

Как делать приседания с гирей

Даже если вы уже освоили идеальную технику приседаний, не пропускайте этот раздел. По словам Хоффмана, добавление веса с помощью гири означает, что во время этого движения следует помнить еще несколько советов по форме.

Как:

1. Выстроиться с гирей на земле . То, как вы начинаете и заканчиваете тренировку, является важной частью защиты от травм. Начните с гири прямо под своим телом, выровняв ручку с костями лодыжки, чтобы вы находились в естественном положении на корточках (это защищает нижнюю часть спины, задействуя ягодицы и широчайшие).
2. Возьмите гирю за ручку. Переместите свой вес так, чтобы около 60 процентов приходилось на пятки, а 40 процентов — на пальцы ног, когда вы поднимаете гирю. Убедитесь, что вы нагружаете ягодицы, а не спину. Позвольте вашим рукам скользнуть по бокам рукоятки.
3. Приземлиться рукоятью гири на уровне подбородка. Не позволяйте ему опираться на ваше тело, потому что вы хотите, чтобы ваша спина и корпус работали, чтобы удерживать его.
4. Опуститесь на бедра. Направив носки прямо вперед, позвольте коленям смягчиться и двигаться вперед, когда вы падаете. Вдохните, когда вы опускаетесь на 1–3 секунды, удерживая взгляд вперед, а туловище в вертикальном положении. (Кстати, правильно приседать от до параллелей и ниже параллелей.)
5. Удерживайте 2-3 секунды внизу. Затем упритесь ступнями в землю, чтобы вернуться в исходное положение, выдыхая в течение 1–3 секунд. Это 1 представитель.

Совет: Встаньте, поставив ноги на расстояние бедер, затем подпрыгните три раза. Куда бы ни приземлились ваши ноги, говорит Хоффман, это и есть ваша любимая точка приседания.

Распространенные ошибки при приседаниях с гирями

Есть пара распространенных ошибок, которые Хоффман видит во время движения. Вы захотите избежать этих ошибок при приседаниях с гирями, чтобы оставаться в безопасности и получить от этого максимальную отдачу.

Вы слишком сильно наклоняетесь вперед. Это называется шарнирным соединением. «Когда вы приседаете, думайте о своем туловище почти как о лифте», — говорит Хоффман. «Он идет вверх и вниз, но не из стороны в сторону». Цель приседаний, объясняет она, — проработать квадрицепсы и ягодицы. Когда вы наклоняетесь вперед, это снимает часть нагрузки с квадрицепсов, а также может нагружать нижнюю часть спины и потенциально вызывать боль.

По словам Хоффман, если ваши лодыжки не двигаются, вы можете оказаться на шарнирах. К счастью, есть простое решение: приподнимите пятки, убедившись, что обе ступни стоят ровно, предлагает она. Вы можете использовать для этого доски для штанги, заметки Хоффмана или даже поваренные книги и учебники. (И если вы действительно хотите пойти ва-банк, вы можете купить настоящие клинья для приседаний . )

Ваши колени не на правильном пути. Если ваши колени прогибаются или выходят слишком далеко, вы можете повредить суставы, объясняет Хоффман. Она отмечает, что это может произойти по нескольким причинам, например, если вы выше и ваша стойка слишком узкая. Но часто, по ее словам, это происходит из-за недостатка силы, и в этом случае она рекомендует переключиться на собственный вес и, возможно, даже использовать руки, чтобы подтянуть колени или выжать их, чтобы они были на одном уровне со вторым или третьим пальцем ноги.

Ваши ноги шатаются. Ваша обувь может быть проблемой, согласно Хоффману. Она рекомендует приседать босиком или в кроссовках на плоской подошве (не в кроссовках!), чтобы избежать нестабильности ног.

Теперь, если вы все еще боретесь с формой, вы можете обратиться к тренеру за индивидуальной помощью, говорит Хоффман. Она отмечает, что все люди разные: вы можете наклоняться вперед из-за низкой подвижности голеностопного сустава, но это также может быть результатом зажатых бедер или травмы, о которой вы не подозреваете, которая влияет на ваш присед. Если вы беспокоитесь о своей форме, 100% стоит работать с профессионалом, говорит она.

Как добавить приседания с гирей в свою тренировку

• Новички: Если вы только начинаете заниматься спортом, Хоффман предлагает добавлять приседания с гирей раз в неделю.
• Средний уровень: Если у вас больше опыта (например, вы тренируетесь не менее шести месяцев), продолжайте повышать уровень до двух раз в неделю, говорит она.
• Все уровни: Вам не следует оставлять их на конец тренировки, если ваша цель — работать немного тяжелее или создать хорошую основу, добавляет Хоффман. «Вы не хотите делать 30 минут из кардио, а затем приседания , потому что вы устанете», — говорит она. (Тем не менее, не забудьте сначала разогреться, активировав мышцы и суставы, которые вам понадобятся в таких движениях, как приседания с собственным весом, выпады бегуна и планки. )

Похожие статьи

• Упражнения
• Эта тренировка с гирями подтянет ваш пресс
• Трейси Эллис Росс максимально увеличила свою тренировку с гирями

Сколько веса нужно приседать с гирей

Лучший вес гири зависит от целей вашей тренировки. «У вас может быть три разных размера гирь, — говорит Хоффман, — и все они могут быть полезны для этого приседания в зависимости от вашей цели». В некоторые дни, добавляет она, вы можете работать очень тяжело с меньшим количеством повторений, а в другие дни вы можете пойти на более легкий вес и больше повторений.

Правильный вес гири для каждой цели:

• Если вы хотите построить основу и мышечную выносливость, сделайте от 10 до 15 повторений с таким весом, который позволит вам почувствовать, что вы можете может сделать еще пять.
• Чтобы нарастить мышечную массу, когда у вас появится некоторая выносливость, сделайте от 6 до 15 повторений с более тяжелым весом, который позволит вам почувствовать, что вы могли бы , может быть, сделать на два-четыре больше.
• Чтобы нарастить силу, сделайте до пяти повторений с весом, который кажется вам очень тяжелым. Вы должны чувствовать, что ваша форма пострадает, если вы попытаетесь сделать еще один.

В общем, Хоффман рекомендует выбирать гири хорошего качества из чугуна с порошковым покрытием. «В чугунный колокол стоит вложиться», — говорит она, добавляя, что они прослужат дольше и будут более удобными в использовании.

Связанная история

• 11 лучших гирь для выполнения динамических упражнений

Хороший стартовый набор может включать три гири: 18, 26 и 35 фунтов, говорит Хоффман. (Но обратите внимание: КВ часто продаются в килограммах, говорит она. Это стартовый набор из 8, 12 и 16 кг.) Когда вы включаете их в приседания, обязательно начинайте с легкого веса, советует Хоффман. Попробуйте сделать несколько повторений с выбранным вами весом, сосредоточившись на своей форме, добавляет она.

Варианты приседаний с гирей

Есть несколько способов повысить уровень приседаний с гирей после того, как вы освоите основы. Итак, когда вы будете готовы (и, возможно, вам немного наскучило движение, которое вы совершенствовали), попробуйте одно из следующих:

1. Приседания с гирей на время

Если вы хотите бросить вызов себе в кубковом приседе но не совсем готовы увеличить свой вес, Хоффман предлагает увеличить время под напряжением (оставаться в приседаниях дольше). Опуститься на 5 секунд, задержаться в нижней точке на 5 секунд, затем встать на 5 секунд. Вы также можете изменить то, как вы держите колокольчик. Если вы поднимете его выше (на одной линии с лицом, а не подбородком), это вызовет большую нагрузку на ваши мышцы.

2. Фронтальные приседания с гирей

Вы также можете попробовать совершенно новый вариант, например, фронтальные приседания с гирей (с жимом или без него, как показано на рисунке). Хоффман говорит, что это движение, когда у вас есть две гири в передней стойке. Держите их вверх и опирайтесь на вертикальные предплечья, держите локти у грудной клетки и слегка сгибайте запястья (подумайте: костяшки пальцев вверх), объясняет она.

3. Приседания со смещением гири

Этот вариант приседания очень похож на фронтальный присед, отмечает Хоффман, но вы выполняете его только с одной гирей. Этот вариант, по ее словам, отлично подходит для выравнивания любого дисбаланса, который у вас может быть (если, например, одна сторона сильнее другой). Кроме того, смещенная нагрузка добавляет тонну дополнительной основной работы. «Фронтальные приседания с одной рукой — это секрет ядра», — говорит Хоффман. «Я обещаю, [они] дадут вам гораздо больше, чем приседания».

Эрин Уорвуд

Эрин Уорвуд — писательница из Сан-Франциско, бегунья и любитель газированной воды. Она имеет B.B.A. из Университета Нотр-Дам и степень магистра. по журналистике Северо-Западного университета. В свободное время она смотрит Survivor, пробует новые тренировки Peloton и читает романы Эмили Гиффин.