Увеличение отжиманий от пола: Как увеличить количество отжиманий от пола

Как увеличить количество отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение, способствующее укреплению и развитию мышц верхнего плечевого пояса.

Благодаря своей универсальности, оно является одним из главных нормативов для определения уровня физической подготовки.

В этой статье мы подробно расскажем, как увеличить количество отжиманий от пола, чтобы улучшить свой прогресс.

Как больше отжиматься начинающим атлетам

Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок для более подготовленных спортсменов.

Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.

Тем, кто только начинает свой тренировочный путь, подойдут упрощенные варианты этого упражнения.

Их всего три:

1. Отжимания от перекладины или скамьи

Это упражнение максимально приближено по технике к отжиманиям от пола.

Однако за счет упора рук в перекладину, скамью или любую другую возвышенность, уровень нагрузки значительно ниже.

Сложность регулируется высотой перекладины. Чем она выше, тем проще выполнять движение, и наоборот.

2. Отжимания с колен

Здесь исходное положение тела в упоре на ладони и колени. Это также позволяет облегчить отжимания.

3. Отжимания волной

Еще один вариант, который часто используется в кроссфите.

Исходная позиция — планка, как и в классических отжиманиях. Однако движение производится волнообразно.

Сначала на пол ставят колени, потом ложатся животом, а затем грудью.

Подъем вверх производится в обратной последовательности — грудь, живот, колени.

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, выберите одно из этих движений и используйте схему, предложенную ниже.

Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю:

Первая цифра означает количество подходов, вторая — количество повторов в нем.

В конце схемы вам нужно будет сделать 1 подход на максимальное количество повторений.

Как только у вас получится отжаться в любом упрощенном варианте 25-30 раз, переходите к классическим отжиманиям.

В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.

Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий от пола.

Программа отжиманий от пола

Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.

Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.

Помните, мышцам надо время для восстановления после силовой нагрузки.

А помимо мускулов, отдых необходим связкам, сухожилиям и нервной системе.

Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день.

Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.

Теперь переходим непосредственно к программе.

На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.

Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.

Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.

Далее работаем по формуле: 4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.

По окончании трехнедельного цикла вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.

Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.

Сколько отдыхать между подходами

Отжимания от пола считаются базовым многосуставным упражнением.

Если вы работаете в силовом стиле и ваш предел – 15-20 повторений, отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Если же у вас получается сделать более 20 повторений в подходе и есть цель увеличить количество отжиманий от пола еще больше, значит, вы работаете на развитие силовой выносливости.

Организм после таких нагрузок восстанавливается быстрее, поэтому паузы между подходами можно сократить до 1-2 минут.

Сколько раз в неделю тренироваться

Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.

Если же тренировать и другие мышечные группы, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.

Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.

Распространенные ошибки

Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.

К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:

1. Неправильное положение таза и прогиб в пояснице

Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.

Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.

2. Неправильная постановка рук и направление локтей

Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.

Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.

3. Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд

Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.

К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:

1. Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
2. Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
3. Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)

Без качественного восстановления прогресс невозможен.

В заключение

Теперь у вас есть практическое руководство, как увеличить количество отжиманий от пола. Используя его, вы сможете научиться отжиматься до нужного вам количества раз.

Помните о важности восстановления и постепенности нагрузок и результат не заставит себя ждать!

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как увеличить количество отжиманий от пола? — Wayout Fitness

Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без какого-либо оборудования. Всё, что вам необходимо — это немного свободного пространства и более-менее ровная поверхность, на которой вы будете отжиматься. Чем больше вы можете выполнить отжиманий за подход, тем в лучшей физической форме вы находитесь. Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Именно об этом и пойдет речь далее.

Отжимания от пола: задействованные мышцы

Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. Ведь для того, чтобы много отжиматься, нужно будет поработать над укреплением вашего слабого звена. Отжимания от пола задействует множество больших и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку берет на себя мышцы груди, трицепсы и передние дельты. Мышцы кора несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.

Как определить слабое звено в отжимании?

Для начала вам необходимо будет выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения. Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты на 45 градусов от туловища. Суть не только в том, чтобы знать ваш максимум на данный момент, но и выяснить, какие мышцы отказали первыми и вы не смогли дальше продолжать отжиматься на максимум. Это и будет ваше слабое звено, которое необходимо укрепить, если вы хотите больше отжиматься от пола.

Чтобы укрепить грудные мышцы, выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят акцент нагрузки на трицепс. Для укрепления мышц кора можно дополнительно выполнять упражнение планка, но только после основной тренировки или за несколько часов до неё.

Существует много способов, как больше отжиматься. Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые реально помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.

Метод GTG

Первый метод называется система GTG (Grease The Groove), что в переводе буквально означает «смазать рутину». Сам автор методики называет её смазка нервов. Более подробно данный метод был рассмотрен в статье «Как увеличить количество подтягиваний».

Хотя система GTG изначально была придумана для увеличения мышечной силы в тренировках с отягощениями, её можно также эффективно использовать и для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий заключается в том, что вы в течении дня выполняете отжимания, выполняя в подходе не более чем 50% от максимума повторений. То есть, если ваш результат 50 отжиманий, то вам следует начинать не более чем с 25 повторений в подходе. Количество подходов также нужно постепенно повышать.

К примеру, начните с 3 подходов в течении дня. Подход утром, подход в середине дня и подход вечером. Отжимайте так каждый день не протяжении всей недели. На следующей неделе добавьте ещё один подход. Потом ещё один. Раз в неделю, в воскресенье, например, фиксируйте свой новый максимум в отжимании от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.

Важно всё делать постепенно, чтобы всегда оставаться полным сил и энергии. Следуйте системе и буквально через месяц ваш максимум в отжиманиях существенно возрастет. Продолжайте заниматься и вскоре вы осилите 100 и больше отжиманий за один подход!

No pain — no gain!

Полностью противоположный первому метод, который буквально переводится как «Нет боли — нет роста». Широко известен во всех тренажерных залах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички полагают, что тренировка прошла успешно, если на следующий день после тренировки болят мышцы. Ну да ладно. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью этого метода? Суть такова. а тренировке вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем, сразу же после короткого отдыха (20-30 секунд), делаете ещё подход до отказа и так далее, пока не сможете продолжать.

Стоит предупредить, что чувство жжения в мышцах будет очень сильным, так как молочная кислота будет накапливаться в мышцах, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами. Тренироваться по такой методике каждый день категорически нельзя, в отличии от GTG, так как мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться. Поэтому, интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по самочувствию. Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели.

Удержание отжиманий — 2 см от пола

Присоединяйтесь к группе спортсменов, занимающихся движением и художественной гимнастикой — таких же людей, как и вы, которые работают с собственным весом, чтобы стать сильнее, сбросить жир, нарастить мышечную массу, восстановиться после травм и жить лучше жизни!

Если вы хотите научиться отжиматься, это одно из лучших упражнений для вас.

Отжимание в 2 см от пола — неотъемлемый шаг к овладению основами отжимания. Упражнение позволяет вам укрепить нижнюю половину упражнения, удерживая это положение. Таким образом, ваше тело привыкнет выполнять полный диапазон движения отжимания.

При отжимании полный диапазон движений означает, что ваша грудь находится на расстоянии 2 см от пола, когда вы опускаетесь вниз перед тем, как отжаться. Не считайте отжимания за полное повторение, если оно достигает этого положения.

Так усильте свой полный диапазон отжиманий с помощью упражнения «отжимание с упором на 2 см от пола»!

Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, брюшной пресс. Это движение улучшает выносливость бицепсов и трицепсов, силу груди и общий баланс.

👍КАК УЗНАТЬ, КОГДА ПОПЫТАТЬСЯ БЕЗОПАСНО?

Вам просто нужно базовое количество силы верхней части тела и кора, прежде чем приступить к выполнению упражнения. У вас уже должны быть правильные отжимания на коленях в вашей прогрессии отжиманий или отжимания на наклонной скамье с высотой 45 см. Если вы можете пойти ниже, тем лучше.

✅Обобщенные преимущества

1. Тренировка кора и других стабилизирующих мышц
2. Укрепление нижней части отжиманий0044
3. Укрепляет верхнюю часть тела
4. Увеличивает количество отжиманий

Как выполнять💪

1. Начните с тела по прямой линии, на носках, ноги прямые, руки прямые.
2. Ладони на полу, напрягите живот.
3. Согнуть руки в локтях, опустив грудь на 2 см от пола.
4. Удерживать положение в течение заданного времени, напрягая тело.
5. Вернуться в исходное положение, разогнуться в локтях.

👉Имейте в виду, что вам нужно войти в изометрическую фиксацию из исходного положения отжимания. Но если ваши мышцы еще не готовы к этому. Вы можете немного смягчить его, начав с нижнего конца и продвинув зазор в 2 см.

Таким образом, у вас будет меньше работы по перемещению, поэтому вы сможете дольше удерживать позицию и получать прибыль от этой конкретной позиции, если это ваша цель. Вы сдвинетесь всего на несколько сантиметров, чтобы достичь желаемого положения, вместо того, чтобы делать серьезные отжимания, чтобы добраться туда.

 

Сделайте глубокий вдох

Очень заманчиво задерживать дыхание во время задержки движения, но это не даст вам наилучших результатов в тренировке. Мы хотим, чтобы наше тело привыкло к движению, чтобы мы могли стать сильнее. Для этого мы должны выполнять движение с идеальной техникой и дышать во время упражнения.

Поверьте мне, это очень маленькая деталь, которая имеет длительный эффект. Вы должны помнить об этом для всех ваших упражнений.

Coaching Pointers

Starting Position:

Tight core

Legs together
Extended arms

Planted toes

Straight legs

Flat hips

Lengthened spine

Flat Palm

Movement Позиция:

Согнутые руки

Плоские бедра

Напряженный корпус

Грудь 2 см от земли

Финишная позиция:

Напряженный корпус

Ноги вместе
Вытянутые руки

Поставленные пальцы ног

Прямые ноги

Плоские бедра

Удлиненный позвоночник

Плоские ладони

2

2

2

Начните свое судьбоносное путешествие с художественной гимнастики и станьте стройным, сильным и мобильным, открывая и осваивая более 100 новых навыков гимнастики и художественной гимнастики.

Это займет всего 5 минут, кредитная карта не требуется!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК!

4 простых шага к прогрессу в отжиманиях — Elevate Training

Тяжело отжиматься? Вы задыхаетесь или ломаете технику уже после нескольких повторений? Все еще работаете над своим первым отжиманием? Без проблем! Все должны с чего-то начинать. Те ребята, которые делают сотни отжиманий без отдыха между подходами, были такими же, как и вы, когда начинали.

Если бы вам нужно было выбрать только одно упражнение для верхней части тела, это должны быть отжимания. Это сложное движение задействует спину, грудь, плечи, руки и мышцы, обеспечивая тренировку всего тела. Поскольку это требует силы и выносливости, это может быть непросто в начале. Следуйте этим шагам, чтобы улучшить свои отжимания и стать сильнее в целом:

Начните с отжиманий на наклонной скамье

Большинство новичков ошибочно полагают, что отжимания на коленях — лучший способ начать. К сожалению, этот вариант отжимания не обеспечивает идеального движения плечами. Более того, это увеличивает риск получения травмы и создает нагрузку на таз, переднюю часть плеч и нижнюю часть спины.

Отжимания на наклонной скамье более безопасны. Этому легко научиться и ударить по плечам со всех сторон. Все, что вам нужно, это скамья или любая другая возвышенная поверхность, на которую можно положить руки. Если вы можете сделать только два или три повторения, это прекрасно. Просто продолжайте добавлять больше повторений по мере вашего прогресса.

Попробуйте отжимания от пола

Отжимания от пола повышают функциональную силу, способствуют гипертрофии и улучшают осанку. Вдобавок ко всему, это упражнение задействует ваш пресс, что приводит к более сильному кору. В долгосрочной перспективе это повышает спортивные результаты и снижает риск получения травм.

Освоив отжимания на наклонной скамье, переходите к отжиманиям от пола. Начните с трех-пяти повторений и добавляйте одно или несколько повторений каждую неделю.

Проверьте свои силы с помощью отжиманий на наклонной скамье

Этот продвинутый вариант отжиманий нацелен на ваши грудные мышцы и плечи в большей степени, чем большинство упражнений. Это также требует большей силы и баланса, поэтому вам понадобится некоторая практика, чтобы быть в состоянии выжать несколько повторений.

Например, многие посетители тренажерного зала могут легко сделать 20 или более стандартных отжиманий, но они могут сделать лишь несколько наклонных отжиманий.

Начните с нескольких повторений и выполняйте больше по мере увеличения силы. Практика каждую неделю или даже несколько раз в неделю.

Вот удобный рисунок, показывающий прогресс отжиманий!

Поэкспериментируйте с вариантами отжиманий

Существуют буквально сотни способов отжиматься. Все зависит от вашей силы и уровня физической подготовки.