Упражнения от галифе на бедрах: Упражнения от галифе на бедрах

Упражнения от галифе на бедрах

18+

«Попины уши», «бедренные ушки», «валики» — как только ни называют этот жир в области тазобедренного сустава. Избавься от него раз и навсегда!

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

идеальное тело

Shutterstock

Эффективные упражнения от «галифе» на бедрах

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

«Бедренные ушки» появляются в основном у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Проверь: сядь на стул, положи руки на стол, как будто ты работаешь в офисе. Пощупай область тазобедренных суставов: чувствуешь, какая там получилась складка? Эта область плохо кровоснабжается все то время, пока ты сидишь, а жировые отложения очень любят располагаться именно в «тихих» уголках тела, где лимфоток и кровоток снижены.  

Как избавиться от этих «галифе» на бедрах? Если принципиально изменить образ жизни не представляется возможным, просто найди в своем повседневном графике 15 минут на простые упражнения, и твои бедра будут выглядеть прекрасно!

1. Махи в сторону

Исходное положение: стоя, положив руки на спинку впереди стоящего стула.

Уверенным движением поднимай поочередно правую и левую ногу вбок на максимально возможную высоту, стараясь не наклонять корпус вперед или в противоположную сторону.

Повтори 15 раз для каждой ноги.

2. Махи из положения лежа

Исходное положение: лежа на боку, одной рукой поддерживая голову, второй упираясь в пол перед собой. 

Плавно поднимай верхнюю ногу на максимально возможную высоту, затем так же плавно опускай вниз. Корпус остается совершенно неподвижным. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори упражнение против «галифе» на бедрах 15 раз для каждой стороны.

3. Скручивания из положения лежа

Исходное положение: лежа, ноги под прямым углом к туловищу, голова лежит на полу, нижняя рука вытянута по полу за голову.  

Одновременно отрывая от пола верхнюю ногу и корпус, старайся дотянуться рукой до стопы, затем опустись обратно.

Повтори 15 раз на каждую сторону. 

4. Наклон из положения сидя

Исходное положение: сядь «по-турецки», скрестив ноги.

Поставь руки на пол перед собой, «иди» руками как можно дальше вперед, опуская туловище между колен. Твоя цель — коснуться лбом пола. Достигнув максимально возможного наклона, замри и оставайся в этом положении 5 минут, или сколько сможешь. Отличное упражнение для избавления от «галифе» и похудения бедер!

5. Подъем таза из положения лежа

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. 

Плавно поднимай таз до максимально высокой точки, задержись на 2-3 секунды, плавно опустись вниз.

Повтори 30 раз. 

Как убрать галифе на бедрах: ТОП-30 упражнений (фото)

Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног. Как убрать галифе и избавиться от ушек на бедрах?

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внешней стороны бедра, а также полезные советы, как уменьшить бедра и улучшить форму ног.

Как убрать галифе: основные правила

Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.

Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.

Почему появляются ушки на бедрах или галифе:

• Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
• Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
• Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
• Гормональные нарушения.

Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?

Как устранить галифе?

Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.

Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:

• Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
• Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.

Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!

Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.

Почему не получается убрать галифе:

• Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
• Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
• Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
• Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
• Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Кардио-упражнения для внешней части бедра

Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.

Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.

Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

1. Удар ногой вбок + подтягивание колен

2. Удар ногой вбок с касанием пола

3. Конькобежец

4. Боковые прыжки

5. Прыжки с разведением рук и ног

6. Приседания с прыжком в сторону

7. Прыжки с разведением ног в приседе

8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в широкий присед

11. Прыжок звездой

План тренировок для начинающих

Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

• Удар ногой вбок + подтягивание колен
• Прыжки с разведением рук и ног
• Конькобежец
• Боковые прыжки
• Приседания с прыжком в сторону
• Прыжки с разведением ног в приседе

Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:

План тренировок для продвинутых

Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

• Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
• Прыжки в планке с разведением ног
• Боковые прыжки
• Прыжок в широкий присед
• Удар ногой вбок с касанием пола
• Прыжок звездой

Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых:

Упражнения для внешней части бедра (от галифе)

Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.

1. Боковой выпад

2. Подъем ноги в сторону стоя

3. Диагональные выпады

4. Треугольное разведение ног

5. Вращение ногами стоя

6. Подъем ноги сидя

7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

8. Подъем ноги в боковой планке

9. Подъем ноги лежа на боку

10. Диагональный подъем ноги

11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу

12. Подтягивание ноги к корпусу

13. Махи ногами параллельно полу

14. Вращения ногами лежа на боку

15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой

16. Комбинация с подъемом ноги

17. Боковой подъем ноги на четвереньках

18. Подъем прямой ноги на четвереньках

19. Разведение ног в мостике

20. Разведение ног лежа на животе

21. Ракушка

22. Ракушка усложненная

23. Ракушка с поднятием ноги

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

План упражнений от галифе

Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.

Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.

Вариант 1

• Боковой выпад: 15-20 повторений
• Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
• Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
• Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
• Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
• Ракушка: 20-30 повторений
• Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
• Разведение ног в мостике: 20-30 повторений

Вариант 2

• Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
• Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
• Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
• Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
• Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
• Ракушка усложненная: 20-30 повторений
• Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений

Вариант 3

• Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
• Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
• Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
• Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
• Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
• Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
• Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
• Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений

Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?

Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.

Тренировки для ягодиц:

• Тренировка для ягодиц в домашних условиях на 20-30 минут
• 8 минут для ягодиц на полу: подборка изолирующих упражнений
• День ног для девушек в домашних условиях: план с гантелями
• Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня

В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут. Также можно тренироваться по круговой схеме: 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.

Видео, которые помогут убрать галифе

Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе.

1. Янелия Скрипник: Упражнения от галифе (30 минут)

2. Blogilates: Упражнения от галифе (10 минут)

3. Rebecca Louise : Внутренняя и внешняя часть бедра (17 минут)

4. FitnessBlender: Для внешней стороны бедра (20 минут)

5. Linda Wooldridge: Для внешней стороны бедра (20 минут)

Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.

Читайте также:

• Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
• Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал (без повторов упражнений)
• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения

Прекратите чувствовать скованность и напряжение

У тебя есть работа, машина и диван? Поздравляем! Ваши бедра, вероятно, такие же узкие, как штаны Мика Джаггера.

Но вы в хорошей компании, потому что в наши дни она одинакова почти для всех. Плохая подвижность бедра может привести к таким проблемам, как боли в пояснице, проблемы с коленями. .. , и это мешает приседаниям и другим вещам, которые вы хотите делать!

Бедра являются центром движения вашего тела, поэтому чем здоровее и менее ограниченными становятся ваши бедра, тем больше потенциал вашего тела для силы, мощи и атлетизма.

Вот почему я сделал последовательность упражнений на растяжку бедра, которую покажу ниже.

👨‍🎓 Наши учетные данные: При поиске совета по вопросам здоровья важно учитывать источник. Основным автором этой статьи является Ярло Илано, MPT, с вкладом и рецензированием нашей команды высококвалифицированных тренеров.

Дальнейшее поможет расслабить ваши бедра, а это означает меньше боли и лучшую производительность практически во всем, что вы делаете.

8 ежедневных упражнений для подвижности бедер, которые помогут вам двигаться свободно и с меньшей болью

⬆️ Хотите эту рутину? Нажмите здесь, чтобы скачать видео. Твоя бесплатно. 🙂

😠 Слишком сложно?
Эти упражнения на растяжку бедер могут быть более или менее сложными в зависимости от ваших текущих способностей и ограничений. Если упражнения, которые демонстрирует Райан, кажутся вам слишком сложными, не заставляйте их .

👇 Видео в следующем разделе показывает вам модифицированную мобилизацию бедра для начинающих.

🔍 Хотите узнать подробности?
Далее в статье я дам вам подробное объяснение каждого из этих упражнений. Перейдите к этому разделу, если вам не нужна модифицированная процедура.

Супер жесткий? Напряженные сгибатели бедра? Попробуйте эти упражнения на растяжку бедра для начинающих

Поскольку мы проводим так много времени сидя, напряженные сгибатели бедра в наши дни чрезвычайно распространены, и это может сделать некоторые из этих упражнений неудобными для многих людей.

Я знаю многих людей, которые считают, что они «слишком напряжены», чтобы даже начать растягиваться. И хотя мы всегда говорили, что нужно вносить столько корректировок, сколько необходимо, или пропускать упражнения, которые казались недосягаемыми, мы хотели показать некоторые варианты этих растяжек бедра для тех, кто особенно напряжен и чувствует себя запуганным упражнениями выше.

Итак, в этом видео вы увидите, как почти все эти упражнения можно выполнять сидя на стуле, поставив ноги либо на низкий табурет (проще), либо на другой стул (немного сложнее). Не стесняйтесь использовать любые стулья, скамейки или табуретки, которые есть в вашем доме.

Даже если у вас очень тугие бедра, есть способов аккуратно растянуться на своем уровне.

Думать, что вы не можете работать над мобильностью, если вы уже не гибки, — это все равно, что ждать, пока вы не будете в форме, чтобы начать тренироваться. Каждый с чего-то начинает, и если вы хотите улучшить подвижность и функцию тазобедренного сустава, просто начните с того, с чего можете, работайте последовательно, и вы увидите, как игла движется в правильном направлении.

Инструкции по растяжке бедер:

Поскольку вы, возможно, не захотите каждый раз, когда возвращаетесь на эту страницу, смотреть обычные видеоролики, чтобы напомнить себе об упражнениях, давайте сделаем небольшой обзор упражнений вместе с их модификациями.

1. Вращения бедрами лежа

Это упражнение начинает последовательность как легкое первое движение для разминки и перехода к остальной части серии.

Основные моменты:

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Скрестите одну лодыжку с противоположным коленом.
• Двигайтесь вперед и назад, поворачивая бедро внутрь и наружу.
• Для удержания помогите рукой надавить на колено.

Модифицированная версия : Сидя на стуле или скамейке, поднимите ноги на табурет или стул (чем выше поверхность, тем сложнее это будет) и вращайте наружу одну ногу за раз. Затем поэкспериментируйте с перекрещиванием одной лодыжки с другой ногой и внешним вращением из этого положения. Вы можете полностью согнуть нижнюю ногу или немного выпрямить ее.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка нацелена на грушевидную мышцу (отсюда и название!), небольшую мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Эта мышца имеет тенденцию сильно напрягаться от сидения в течение всего дня.

Ключевые моменты:

• Полностью закиньте одну ногу на противоположную ногу, так чтобы колено оказалось над бедром.
• Подтяните скрещенное колено к противоположному плечу, растягивая грушевидную мышцу.

Модифицированная версия : Сядьте на стул, согнув ногу (настолько, насколько это необходимо для вашего комфорта) на табурет или стул, затем положите другую ногу на согнутую ногу. Поверните грудь к колену, подтягивая тело к скрещенному колену. Если слишком сложно сделать это, скрестив одну ногу над другой, вы можете просто поднять одну ногу на табурет или стул и сделать то же самое движение.

3. Растяжка бедра «бабочка»

Эта классическая растяжка очень полезна для мышц паха и для улучшения поворота бедра в сторону. Обратите особое внимание на свою спину и держите ее прямой и вертикальной во время растяжки.

Ключевые моменты:

• Сядьте, ноги вместе, колени опущены к полу.
• Упритесь рукой в ​​землю и переместите пах ближе к пяткам.

Модифицированная версия : Сидя на стуле, поднимите ноги на возвышенную поверхность. Поставьте ноги вместе, колени разведены наружу. Когда вы выполняете растяжку, важно держать грудь приподнятой и наклоняться вперед, опуская колени вниз.

4. Растяжка бедра «лягушка»

На этом этапе последовательности мы готовы к более интенсивной растяжке бедер, добавляя к упражнению дополнительную нагрузку.

Опять же, делайте это медленно и легко и не форсируйте диапазон движения, к которому вы, возможно, не готовы. Действие здесь, когда вы входите и выходите из растяжки, заключается в сжатии коленей, когда вы качаетесь назад, и расслаблении, когда вы качаетесь вперед. После нескольких повторений вы можете сесть и расслабиться в растяжке более минуты.

Ключевые моменты:

• Встаньте на руки и колени, расставив колени как можно дальше друг от друга.
• Покачивайтесь взад и вперед в этом положении.
• Держите подушечки стоп на земле, носки направлены наружу.

Модифицированная версия : Подобно растяжке бабочки, вы начнете сидеть на стуле, поставив ноги на стул, колени разведены наружу. На этот раз, однако, ваши ноги не будут соприкасаться, и вы сосредоточитесь на том, чтобы отклониться назад, чтобы максимально открыть пах.

5. Растяжка выпадов на коленях

Это упражнение несколько обманчиво с точки зрения того, как оно может повлиять на ваши бедра.

Вам может понадобиться метод проб и ошибок, чтобы найти наилучшее положение передней ноги, которое происходит, когда ваша голень находится в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь вперед, а не под углом вниз или назад. Держите бедра прямо, а верхнюю часть тела прямо, и вы окажетесь в правильном положении. Не бойтесь отрегулировать положение задней ноги, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки и расслабить сгибатели бедра.

Ключевые моменты:

• Примите положение выпада, поставив колено и ступню примерно на ширине бедра от поднятой ноги.
• Держите грудь высокой, а бедра квадратными.
• Чтобы усложнить растяжку, вы можете оторвать заднее колено от земли.

Модифицированная версия : Сядьте, поставив одну ногу на стул, а другую ногу согните позади себя. Держите колено приподнятым над землей, если можете, и постарайтесь выпрямить бедра, насколько это возможно. Подчеркните раскрытие заднего сгибателя бедра, напрягая заднюю ягодицу.

6. Бабочка-путешественник

Это движение переходит из положения сидя (на ягодицах с вытянутыми вперед ногами) в положение растяжки бабочки.

Это должно быть динамическое движение, и вы не сможете удерживать ни одну позицию здесь дольше нескольких секунд. Это отличный способ улучшить кровообращение и заставить бедра двигаться после растяжки, которую вы делали в последних 5 движениях.

Ключевые моменты:

• Сядьте на ягодицы, ноги прямо перед собой (долгое сидение).
• Руками подтолкните бедра вперед к пяткам, чтобы оказаться в позе бабочки.
• Перемещайтесь между позициями длинного сидения и баттерфляем.

Модифицированная версия : Обратите внимание, что в видео выше нет модифицированной версии этого упражнения. Это потому, что немного сложно делать это на стульях или на возвышении, не усложняя упражнение! Это хороший пример того, когда можно просто пропустить упражнение, если оно слишком сложно для вас.

7. Внутренние вращения в приседаниях

Это еще одно динамическое движение, похожее на движение бабочки, которое я поставил ближе к концу, чтобы стимулировать кровоток и кровообращение после всех предыдущих растяжек.

Ни в коем случае не удерживайте конечное положение слишком долго. Просто продолжайте двигаться и дайте себе немного времени, чтобы отработать движение.

Ключевые моменты:

• Начните с глубокого приседа (настолько глубоко, насколько сможете).
• Поверните одно колено внутрь, вниз к земле.
• Эту растяжку можно выполнять сидя на маленьком табурете, если вы не можете занять удобное положение на корточках.

Модифицированная версия : В этом модифицированном упражнении вы будете использовать стул (или любой прочный предмет подходящей вам высоты), чтобы поддерживать себя во время опускания в присед. Затем выполните внутренние вращения, держась за опору. Таким образом, вы можете регулировать глубину и диапазон движения настолько, насколько вам нужно.

8. Растяжка голубя

Растяжка «голубь» — это еще одна классическая растяжка, которая поможет вам работать не только над подвижностью бедер, но и над гибкостью подколенного сухожилия и позвоночника.

Ключевые моменты:

• Начните с того, что колено передней ноги согнуто под углом 90 градусов. Заднее колено может быть согнуто или вытянуто, как вам удобно.
• Поверните заднее бедро к передней пятке, а затем к задней ступне.
• Держите грудь прямо и переносите столько веса, сколько вам удобно.
• Если вы чувствуете себя комфортно с согнутым коленом, вы можете поработать над выпрямлением задней ноги в полной позе голубя.

Модифицированная версия : Сидя на стуле, поднимите одну ногу на другой стул, согнув колено перед собой, позволив задней ноге удобно упасть в сторону. Используйте столько опор, сколько вам нужно, чтобы сделать переднюю ногу максимально удобной. Поднимите грудь и согните бедра, чтобы наклониться вперед к передней ноге.

Освободите спину, бедра, плечи и многое другое

Используйте это быстрое 15-минутное упражнение в качестве разминки в тренажерном зале или просто для того, чтобы расслабиться после долгого дня. Ваш бесплатно. Просто скажите, куда отправить.

Как увеличить подвижность бедер с помощью этой программы

На каком бы уровне вы ни тренировались (выполняете ли вы обычную или модифицированную программу), вы, вероятно, задаетесь вопросом, как получить максимальную отдачу от этой программы. Жестких правил нет, но есть несколько полезных советов.

Сколько повторений/подходов нужно сделать?

При растяжке бедер вам не нужно выполнять множество повторений и подходов этих упражнений — гораздо лучше делать меньше повторений, если это означает, что вы можете тренироваться чаще.

Вот что я рекомендую для начинающих:

• 5-10 сокращений на каждую сторону
• задержка 10-30 секунд
• повтор для каждого упражнения

Это займет не более 10 минут.

Если у вас есть больше времени или вы чувствуете себя особенно напряженным в один из дней, не стесняйтесь делать больше повторений, но не тратьте на это упражнение более 20 минут, если только вы не посвятите тренировку растяжке.

Как часто нужно заниматься?

Каждый день, если сможешь! Эта программа достаточно щадящая, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать (особенно если вы остаетесь в низком диапазоне повторений). А модифицированная версия рутины дает вам хорошие возможности для занятий на любом стуле, даже если вы на работе или занимаетесь другими делами.

Общие принципы частоты тренировок:

• Лучше всего короткие, частые занятия
• используйте варианты стульев на работе

Когда тренироваться?

Это упражнение служит хорошей разминкой или заминкой перед другими тренировками, но его можно практиковать в любое время. Некоторым людям нравится выполнять эту процедуру, когда они впервые просыпаются, чтобы стряхнуть с себя паутину, или перед сном, чтобы хорошо растянуться. На самом деле, вы можете выполнять эту процедуру, когда вам это удобно.

Лучшее время для тренировки подвижности тазобедренного сустава:

• утром, чтобы начать день
• в рамках ваших регулярных тренировок — неважно, до или после, просто используйте его там, где вам удобно или вам

Что делать, если у меня FAI (фемороацетабулярный импинджмент) или другое заболевание?

Эти упражнения на подвижность тазобедренного сустава помогли многим людям, даже тем, у кого возникло ущемление тазобедренного сустава. Тем не менее, существуют разные степени любого состояния, и лучше спросить врача или физиотерапевта, если вы не уверены.

Как правило, если вы достаточно здоровы, чтобы ходить без боли, вам должно хватить аккуратно исследуйте . Это означает идти медленно и не подталкивать к боли.

Что делать, если некоторые из растяжек сложны или болезненны?

Если одно из движений вам не нравится, вы можете пропустить его и сосредоточиться на других.

Через неделю или две после того, как вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать еще раз. Часто вы обнаружите, что немного расслабились и в конечном итоге сможете выполнять все упражнения.

Почему подвижность бедра важна для активных людей?

Когда я начал свою карьеру физиотерапевта более 20 лет назад, я лечил постоянный поток пациентов, страдающих от широкого спектра проблем, от болей в пояснице до болей в коленях и до невозможности сесть и завязать шнурки на ботинках. У многих из них была одна общая черта — они плохо двигали бедрами.

Улучшение подвижности бедер привело к снижению нагрузки на нижнюю часть спины и коленей, повышению эффективности ходьбы, подъема по лестнице и бегу, а также облегчению их повседневных действий, таких как посадка и выход из машины, /вне пола, и даже способны терпеть долгие поездки на своих машинах.

Напряженные бедра, вероятно, бесчисленное количество раз мешали вам в повседневной деятельности или при выполнении упражнений. И именно поэтому подвижность бедра так важна — , потому что, когда она отсутствует, ваши возможности становятся намного более ограниченными.

Бедра связаны со всеми частями тела, и когда они плохо двигаются, возникает цепная реакция ограничений. Вы не можете легко приседать, ваши подколенные сухожилия начинают ощущаться напряженными, возможно, вы компенсируете это определенными движениями во время ходьбы, из-за чего ваша спина начинает напрягаться — и так далее и тому подобное.

Наша цель в GMB — помочь вам чувствовать себя свободно в своем теле — свободно делать то, что важно для вас, без боли и ограничений.

И это просто невозможно (по крайней мере, не полностью), если тебе мешают узкие бедра.

Раскройте бедра и наслаждайтесь жизнью

Узкие бедра не просто неудобны — они могут мешать вам делать то, что важно для вас, или пробовать что-то новое, что вам хотелось бы.

Уделение нескольких минут каждый день (или так часто, как вы можете) улучшению подвижности бедер может оказать огромное влияние на то, что вы почувствуете себя свободнее в своем теле и станете более способными делать все, что хотите и что вам нужно.

И если вы хотите еще больше улучшить подвижность тазобедренного сустава, наша самая продаваемая учебная программа GMB Mobility поможет вам в этом.

Освободите все свое тело и двигайтесь лучше, чем когда-либо

GMB Mobility — это наша структурированная прогрессивная программа для расслабления бедер, плеч, спины и всех других основных суставов. Избавьтесь от болей и болей в напряженных мышцах и двигайтесь легче в любой деятельности.

Улучшите свою мобильность

Брайан Андерсон

Клиент GMB

Двигайся как 20-летний!

Я пришел к вам 7 недель назад и записался в программу «Мобильность» в возрасте 59 лет, у меня проблема с бедром. Теперь я двигаюсь как 20-летний! Я только что записался на программы Elements и Integral Strength. Спасибо GMB за богатство знаний и работу, которую вы проделали.

Привет, я Ярло Илано, MPT 👋

Ярло Илано был физиотерапевтом (MPT) с 1998 года и был сертифицирован советом директоров Клинический специалист-ортопед (OCS) Американского совета по физиотерапевтическим специальностям с 2011 по 2021 год. Он прошел обширную последипломную подготовку по реабилитации шеи и спины с упором на мануальную терапию, а также получил сертификат специалиста по терапевтической боли от EIM / Purdue. Университет.

Помимо соучредительства GMB, Ярло более 20 лет преподает боевые искусства, уделяя основное внимание филиппинским боевым искусствам. Он тренируется в джинсах и шлепанцах.

Биография Instagram Книги

14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности

Боль в бедре может быть вызвана целым рядом причин: от незначительной травмы до хронического воспаления. Во многих случаях легкие упражнения и растяжка бедер могут помочь облегчить боль и восстановить подвижность.

Существует множество возможных причин боли в бедре, начиная от мышечных растяжений и травм и заканчивая артритом и другими воспалительными заболеваниями.

В этой статье мы опишем 14 упражнений, которые помогут укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и облегчить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силу являются ключом к облегчению боли в бедре. Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усиливать боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнение или попробуйте выполнять его в более медленном или мягком темпе.

Лица, недавно перенесшие операцию по замене тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из приведенных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить скованность и улучшить подвижность сустава.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он чувствует наименьшую боль и скованность. Лучше всего их выполнять после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вам это удобно, попробуйте выполнять несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Целью этих упражнений является укрепление мышц бедра для лучшей поддержки тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить боль.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым работают его мышцы.

Люди, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре в течение более часа после этих упражнений, должны соответственно уменьшить количество повторений.

Для выполнения подъема колен:

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
3. Положите обе руки на верхнюю часть колена, чтобы подтянуть его к груди.
4. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения наружных вращений бедрами:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
3. Положите руку на каждое колено и осторожно прижмите их оба к полу. Давите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем это удобно.
4. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите растяжку 5–10 раз.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить двойное вращение бедрами:

1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока стопы не окажутся на полу.
2. Аккуратно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, прижав плечи к полу.
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
5. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить растяжку бедер и нижней части спины:

1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Руками подтяните оба колена к груди.
3. Дышите глубоко, подтягивая колени ближе к плечам с каждым выдохом.
4. Двигайтесь так далеко, как вам удобно, затем удерживайте положение в течение 20–30 секунд. Дышите нормально.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения сгибаний бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните одну руку в сторону и держитесь за твердую поверхность, например за стену, стол или стул, для поддержки.
3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько вам удобно, сохраняя при этом левую ногу прямой.
4. Задержитесь в этом положении только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
5. Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить разгибания бедер:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки вперед и держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая правую ногу прямой, поднимите левую ногу назад, не сгибая колено.
4. Поднимите ногу как можно выше, не вызывая дискомфорта, затем крепко сожмите ягодицы и удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите эту растяжку 5–10 раз для каждой ноги. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам небольшой груз.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните левую руку в сторону и держитесь за что-нибудь твердое, например за стул, стол или стену.
3. Начиная со стоп вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и избегайте вращения бедрами.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одну ногу, затем повторите его на другую сторону.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения упражнений пятки к ягодицам:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки держитесь за стул, стол или стену.
2. Согнув левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение на противоположной стороне.

Старайтесь делать по 5–10 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Мини-приседания:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Держа спину прямо, плавно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся выше пальцев ног. Ступни должны оставаться на земле.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепс с короткой дугой:

1. Лягте на спину, подложив под правое колено подушку или свернутое полотенце.
2. Сдвиньте левую ногу назад к ягодице, согнув колено.
3. Медленно оторвите правую ступню от пола, прижимая заднюю часть правого колена к подушке или полотенце.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одной ноге, а затем переключитесь на противоположную ногу.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения упражнений на четырехглавую мышцу:

1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
2. Прижмите заднюю часть обоих коленей к полу и согните обе стопы, потянув пальцы ног к телу.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить мостик:

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите небольшую подушку под шею и голову для поддержки.
2. Медленно поднимите таз и опустите спину вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
3. Удерживать позицию в течение 5 секунд.
4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Перекатывайтесь через позвоночник, пока вся спина снова не окажется на полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить стойку стула:

1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
2. Сидя на передней части сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую ладонь на противоположное плечо.
3. Поворачиваясь бедрами, откиньтесь на спинку стула.
4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед, а затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.
5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Для начала повторите это упражнение 4–6 раз, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
2. Спрячьте обе руки под поясницу.
3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
4. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.