Тяжелая атлетика рывок и толчок: Рывок штанги, толчок – техника выполнения упражнений

Рывок штанги, толчок – техника выполнения упражнений

Главная » База упражнений

032.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.8

(49)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Фазы рывка и толчка
2. Рывок
3. Старт
4. Тяга
5. Подрыв
6. Подсед (уход)
7. Подъем из подседа
8. Фиксация
9. Толчок
10. Полуподсед
11. Выталкивание
12. Подсед
13. Подъем из подседа
14. Фиксация
15. Работающие мышцы

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

• Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
• Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
• Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
• Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
• Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
• Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

• Полуподсед – небольшой присед.
• Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
• Подсед – уход под штангу.
• Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
• Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

• Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
• Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

ЦСКА

Тяжелая атлетика — это  олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой.

История

Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками. 

В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок). 

Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг). 

Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту. 

Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками. 

В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок). 

Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг). 

Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту. 

Правила и описание

Толчок – это упражнения исполняется в два приема. Сначала тяжелоатлет с небольшим приседанием поднимает штангу на грудь, а затем «выталкивает» ее вверх, разбрасывая ноги вперед назад (стойка «ножницы») или чуть в стороны (швунг). Подняв штангу над головой, штангист ставит стопы на одном уровне.

Рывок– упражнение, в котором атлет должен поднять штангу над головой одним движением, с полным выпрямлением рук. Затем, удерживая штангу, он должен выпрямить ноги и на несколько секунд зафиксировать такое положение.

Результаты двух упражнений суммируются, и победителем признается атлет, который поднял наибольший вес. Если результаты двух атлетов совпадут, то победителем соревнований станет тот, чей вес меньше. 

Раньше атлеты выполняли еще один вид упражнений – жим штанги. Многие атлеты вместо жима выполняли жимовый швунг – толкание штанги при помощи всего тела, хотя по правилам штангу можно было выжимать только за счет мышц рук. Судьям было трудно заметить разницу между двумя упражнениями, поэтому федерацией тяжелой атлетики было принято решение исключить жим штанги из программ соревнований.  

От правил к рекордам — все, что вам нужно знать

Загрузка…

Будучи частью программы Олимпийских игр с 1896 года, тяжелая атлетика с годами превратилась в захватывающее проявление человеческой силы и решимости.

(Изображение Getty Images)

Один из самых увлекательных видов спорта, тяжелая атлетика является воплощением глубины человеческой силы и мужества.

Этот вид спорта зависит не только от техники, но и от грубой силы. Тяжелоатлеты привыкли поднимать вдвое, а в некоторых случаях даже втрое больше собственного веса. Один неправильный подъем может привести к многочисленным травмам.

Исторический вид спорта, уходящий своими корнями в Африку, Южную Азию и Древнюю Грецию, современная версия которого сформировалась где-то в 19 веке.

Руководящий орган мировой тяжелой атлетики, Международная федерация тяжелой атлетики (IWF), была создана в 1905 году и ежегодно, за исключением олимпийского года, проводит чемпионаты мира по тяжелой атлетике среди мужчин и женщин.

Хотя название этого вида спорта говорит само за себя, это не так просто, как объявить победителя среди тех, кто поднял самый тяжелый вес.

Правила и подсчет очков в тяжелой атлетике

В современной олимпийской тяжелой атлетике есть два этапа – рывок и толчок .

Рывок – это когда тяжелоатлет берет штангу и поднимает ее над головой одним единственным движением.

В толчке тяжелоатлет сначала должен взять штангу и поднести ее к груди (поднять). Затем спортсмен должен сделать паузу и вытянуть руки и ноги, чтобы поднять его над головой (рывок) с прямым локтем и удерживать его там, пока не прозвучит сигнал зуммера.

Штангисту дается по три попытки рывка и по три попытки толчка. Затем суммируются лучшие попытки тяжелоатлета в рывке и толчке, и победителем объявляется спортсмен с наибольшим общим поднятым весом.

Если два участника подняли одинаковый суммарный вес, то победителем объявляется участник с меньшим собственным весом. В случае, если вес тела также равен, побеждает тот, у кого меньше попыток.

Участнику разрешается увеличить вес для следующей попытки после успешного подъема. Тот, кто решит поднять наименьший вес в первой попытке, может идти первым, и он должен попытаться поднять в течение одной минуты после того, как его имя будет объявлено в любом турнире.

Штанга изготовлена ​​из стали, а по бокам добавлены тяжелые грузы, покрытые резиной.

Тяжелоатлетам разрешено использовать ленты для покрытия частей тела, таких как запястья и большие пальцы, для предотвращения травм. Также они часто натирают руки мелом, чтобы он высох перед подъемом, что предотвращает скольжение штанги.

Тяжелая атлетика на Олимпиаде

Тяжелая атлетика установила раннюю связь с современными Олимпийскими играми. Он был включен в первое издание в 1896 году в Афинах, Греция, как часть полевых соревнований по легкой атлетике.

На Олимпийских играх 1896 года было два вида тяжелой атлетики: подъем одной рукой и подъем двумя руками. Локестон Эллиот из Великобритании стал чемпионом «одной руки», а Вигго Дженсен из Дании стал первым олимпийским чемпионом «двумя руками».

Однако тяжелая атлетика была исключена из Олимпийских игр 1904, 1908 и 1912 годов, вернувшись только на Олимпийских играх 1920 года в Антверпене, Бельгия, и с тех пор постоянно присутствует.

Упражнение на одной руке было прекращено после Олимпийских игр 1924 года в Париже.

Олимпийская тяжелая атлетика ранее проводила «толчок и жим», рывок и толчок. Однако, начиная с Олимпийских игр 1972 года в Мюнхене, толчок и жим — вариант толчка с трехэтапным процессом — был прекращен из-за сложности оценки техники тяжелоатлетов.

Весовые категории от 60 кг до 82,5 кг были введены на Олимпийских играх 1920 года.

Самая низкая весовая категория (52 кг) стартовала на Олимпийских играх 1972 года в Мюнхене, на которых также была введена самая высокая категория +110 кг.

В то время как этот вид спорта был зарезервирован только для мужчин на Олимпийских играх, женская тяжелая атлетика впервые была представлена ​​на Олимпийских играх на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее.

Это событие стало историческим для Индии, поскольку Карнам Маллесвари стал первым индийским тяжелоатлетом, выигравшим олимпийскую бронзу в беге на 69категория кг.

Карнам Маллесвари стала первой индийской женщиной, завоевавшей олимпийскую медаль.

Карнам Маллесвари (справа) завоевал бронзу в категории 69 кг на Играх в Сиднее в 2000 году. (Getty Images) женщины соревновались в весовых категориях 49 кг, 55 кг, 59 кг, 64 кг, 76 кг, 87 кг и +87 кг.

Самые успешные олимпийские тяжелоатлеты

Среди тяжелоатлетов-мужчин Пиррос Димас из Греции является самым успешным олимпийцем, завоевавшим в разные годы три золотые медали и одну бронзовую медаль в категориях 82,5/83/85 кг.

Еще один греческий тяжелоатлет Акакиос Какиасвилис и турки Халил Мутлу и Наим Сулейманоглу выиграли по три олимпийских золота.

Китаянка Чен Яньцин (58 кг) и южнокореянка Сюй Шу-Цзин (53 кг) являются самыми успешными тяжелоатлетками на Олимпийских играх, обе завоевали по два золота.

олимпийских рекордов по тяжелой атлетике

Рекорды Олимпийских игр по тяжелой атлетике были обнулены во время Токио-2020 из-за перестановок в весовых категориях. Усилия, однако, обозначались как рекорды только в том случае, если кто-то улучшал заранее установленный олимпийский стандарт.

Вот рекорды тяжелой атлетики на Олимпийских играх.

Категория, вес, название, национальность и издание Игр:

Олимпийские рекорды по тяжелой атлетике среди мужчин

61 кг

Рывок – 142 кг (олимпийский стандарт)

Толчок – 172 кг – Ли Фабин (Китай) – Токио 2020

Итого — 313 кг — Ли Фабин (Китай) — Токио 2020

67 кг

Рывок – 151 кг (олимпийский стандарт)

Толчок — 187 кг — Чен Лицзюнь (CHN) — Токио 2020

Всего — 332 кг — Чен Лицзюнь (CHN) — Токио 2020

73 кг

Рывок — 166 кг — Ши Чжиюн (Китай) — Токио 2020

Толчок – 198 кг – Ши Чжиюн (Китай) – Токио 2020

Всего — 364 кг — Ши Чжиюн (Китай) — Токио 2020

81 кг

Рывок — 170 кг — Ли Сяоцзюнь (Китай) — Токио 2020

Толчок — 204 кг — Ли Сяоцзюнь (Китай) — Токио 2020

Всего — 374 кг — Ли Сяоцзюнь (Китай) — Токио 2020

96 кг

Рывок – 183 кг (олимпийский стандарт)

Толчок и толчок — 225 кг — Фарес Эль-Бах (QAT) — Токио 2020

Всего — 402 кг — Фарес Эль-Бах (QAT) — Токио 2020

109 кг

Рывок – 195 кг – Симон Мартиросян (ARM) – Токио 2020

Толчок – 225 кг – Акбар Джураев – (УЗБ) – Токио 2020

Всего — 430 кг — Акбар Джураев — (УЗБ) — Токио 2020

+ 109 кг

Рывок — 223 кг — Лаша Талахадзе (ГРУ) — Токио 2020

Толчок — 265 кг — Лаша Талахадзе (Грузия) — Токио 2020

Всего — 488 кг — Лаша Талахадзе (Грузия) — Токио 2020

Олимпийских рекордов по тяжелой атлетике среди женщин

49 кг

Рывок — 94 кг — Хоу Чжихуэй (Китай) — Токио 2020

Толчок и толчок — 116 кг — Хоу Чжихуэй (Китай) — Токио 2020

Всего — 210 кг — Хоу Чжихуэй (Китай) — Токио 2020

55 кг

Рывок – 98 кг – Муаттар Набиева (УЗБ) – Токио 2020

Толчок и толчок — 127 кг — Хидилин Диаз (PHI) — Токио 2020

Итого — 224 кг — Хидилин Диаз (PHI) — Токио 2020

59 кг

Рывок — 103 кг — Куо Син-чун (TPE) — Токио 2020

Толчок и толчок — 133 кг — Куо Син-чун (TPE) — Токио 2020

Итого — 236 кг — Куо Син-чун (TPE) — Токио 2020

64 кг

Рывок – 108 кг (олимпийский стандарт)

Толчок и толчок — 134 кг (олимпийский стандарт)

Итого – 242 кг (олимпийский стандарт)

76 кг

Рывок – 121 кг (олимпийский стандарт)

Толчок и толчок — 149 кг (олимпийский стандарт)

Итого – 270 кг (олимпийский стандарт)

87 кг

Рывок – 130 кг (олимпийский стандарт)

Толчок и толчок — 159 кг (олимпийский стандарт)

Всего — 289кг (олимпийский стандарт)

+87 кг

Рывок — 140 кг — Ли Венвен (Китай) — Токио 2020

Толчок — 180 кг — Ли Венвен (Китай) — Токио 2020

Всего — 320 кг — Li Wenwen (CHN) — Tokyo 2020

Добавить это в избранноеТяжелая атлетика

Еще от

являются самыми знаковыми лифтами олимпийского стиля.

Каждый день бодибилдеры тренируются, чтобы выполнять эти упражнения. Но для их выполнения не обязательно быть профессиональным бодибилдером. При правильном обучении и упражнениях вы также можете выполнять эти пауэрлифтинги.

Оба упражнения представляют собой взрывные движения, которые могут увеличить мощность и функциональную силу. Они наращивают мышцы и делают вас сильнее, быстрее и мощнее. Кроме того, их так весело делать!

Хотя это относительно простые упражнения, к ним нельзя относиться легкомысленно. Вы можете получить серьезную травму, если не будете выполнять правильную технику. Убедитесь, что у вас есть тренер, который поможет вам со всеми тонкими нюансами. Также хорошей идеей будет работать с очень легкими весами и даже простой трубой из ПВХ, чтобы изучить движения и повысить свою подвижность.

Гибкость ягодичных мышц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов, плеч и груди имеет первостепенное значение для правильного выполнения этих мощных упражнений. Убедитесь, что вы открыли их, прежде чем начать поднимать тяжелые веса.

Рывок

Рывок — одно из самых знаковых олимпийских упражнений. Он состоит из четырех основных компонентов, но выполняется как единый гидравлический подъемник. Бесшовное движение заставляет тяжелые веса чувствовать себя намного легче. При правильной подготовке, технике и базовых упражнениях любой может освоить рывок.

Начинается с настройки. Это когда вы встаете, поставив ноги под перекладину. Затем вы наклоняетесь и берете перекладину руками на расстоянии не менее тридцати дюймов друг от друга. Со штангой в руке присядьте и смотрите прямо перед собой.

Теперь вы начнете тянуть. Поднимите штангу, используя мышцы ног, спины и ягодиц. Когда вы поднимаетесь, штанга должна оставаться очень близко к вашим голеням и коленям, но не настолько близко, чтобы соприкасаться. Быстро ускорьтесь и выполните тройное разгибание коленями, лодыжками и бедрами, пока не встанете на носки.

Подтяните тело под перекладину и присядьте. Вам нужно будет повернуть запястья, когда вы полностью поднимете штангу над головой. После того, как штанга будет надежно закреплена, вы начнете вставать. Рывок не завершен до тех пор, пока вы полностью не встанете, штанга находится под контролем над вашей головой, а ваше тело неподвижно.

Существует не так много веса, который человек может поднять руками. Как только вы достигнете этого порога, вам нужно научиться использовать свое тело. В противном случае вы застрянете на том весе, который сможете поднять. Чтобы увеличить скорость при попадании под перекладину, рассмотрите возможность выполнения рывков с высоким висом. Это означает выполнение рывка со штангой, начиная с уровня середины бедра. Использование этой исходной позиции помогает развить взрывную силу и увеличить скорость попадания под перекладину.

Рывок кажется чрезвычайно сложным, но на самом деле это просто ловкость. Практика правильных фундаментальных тренировок поможет вам усовершенствовать отдельные движения, которые выполняются вместе.

Толчок

Рывок — это ловкость, толчок — грубая сила. Первая часть подъема называется взятием на грудь. Поднятие требует поднятия больших весов высоко, а затем расчистки плеч. После этого подъемник переходит в фронтальный присед, в котором вес поднимается над головой и находится под контролем.

Постановка очень похожа на рывок. Вы будете стоять ногами под перекладиной. Когда вы наклоняетесь, вы должны хвататься за перекладину примерно на уровне плеч. Это контрастирует с рывком, который часто захватывается по всей длине грифа. Как только вы возьмете штангу в руки, вы опуститесь в присед и посмотрите вперед.

Первое движение — тяга. Держите спину ровной и начните механику тела, как если бы вы делали становую тягу. Как только штанга проходит мимо ваших коленей, это быстрый и мощный подъем, который требует тройного разгибания коленей, лодыжек и бедер. Подтягивая штангу выше, вы должны продолжать вытягиваться, как если бы вы прыгали, пока не встанете на носки. Делая это, держите руки прямыми, пожимая плечами трапециевидными мышцами.

После полного выпрямления вам нужно будет подтянуться под перекладину. Согните и поднимите локти вверх, как будто вы делаете вертикальную тягу, чтобы держать штангу близко к себе, когда вы опускаете тело. Быстро войдите в положение приседа, переместив штангу вверх мимо груди. Это момент, когда вы очень быстро переводите локти вперед и поднимаете штангу выше дельтоидов.

Финальная часть подъема — рывок. Вам нужно будет вернуться в положение стоя с грифом под контролем. Убедитесь, что ваши руки расположены правильно, и из стандартного положения фронтального приседа резко встаньте. По мере того, как вес поднимается, начинайте давить на него руками и прыгайте, разводя ноги чуть шире плеч, одну вперед и одну назад, чтобы получить хорошую устойчивую базу. Штанга должна быть полностью рванута над головой.