Кардионагрузки для похудения в домашних условиях: Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Содержание

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях — это целесообразный способ как для борьбы с лишними килограммами, так и для поддержания идеальных параметров фигуры. Любая физическая нагрузка, выполняемая непрерывно в быстром темпе или с небольшими (в несколько секунд) интервалами для отдыха, считается кардиотренировкой — это и бег, и занятия в зале на тренажерах. Практически каждое фитнес-направление предполагает кардионагрузки.

» Кардиотренировки для похудения в домашних условиях при правильном выполнении помогают сбросить вес и поддерживать его в норме без потери мышечной массы. »

Польза кардиотренировки

Усиленная вентиляция легких.
Тренировка сердечной мышцы.
Ускорение метаболических процессов.
Запускают процесс расщепления жировых отложений, который продолжается и после тренировки.
Кардионагрузки повышают выносливость и работоспособность.
Снижают риск развития атеросклероза.
Способствуют укреплению костной ткани.
Снижение веса без потери мышечной массы.

Поддержать фигуру в форме помогут ежедневные непродолжительные кардионагрузки, а кардиотренировки для похудения предполагают следующий график занятий — по 30-40 минут через день. Для получения быстрых результатов и сохранения их надолго необходимо скорректировать рацион, исключив из него жирное, сладкое, жареное и мучное.

Организация питания до и после тренировки кардиотренировки

Питание до и после кардиотренировки — одна из составляющих успеха. Во время интенсивных нагрузок организм должен целенаправленно сжигать жир, а не тратить силы еще и на переваривание пищи, поэтому после последней трапезы перед тренировкой должно пройти около 2 часов.

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были максимально эффективны, на 1,5-2 часа после нее стоит воздержаться от еды, отдав предпочтение воде в больших количествах.

После кардиотренировки на тренажерах остаток дня надо налегать на белковые продукты (нежирные мясо, птицу, рыбу, кисломолочные продукты) для быстрого восстановления мышц овощи (любые, кроме крахмалистых).

Кардиотренировки дома. Упражнения

Спортивное снаряжение

Самый простой и доступный из тренажеров для кардиотренировки — это скакалка. Двадцать минут прыжков со скакалкой в быстром темпе, перемежающиеся каждую минуту с минутным отдыхом тоже обеспечивают достаточные кардионагрузки. Летом альтернативой тренировкам в тренажерном зале могут стать езда на велосипеде, плавание, бег, быстрая ходьба и подъем по ступенькам в интенсивном режиме.

Создать условия для кардиотренировок в домашних условиях можно, купив пару гантелей и степ-платформу. При наличии свободного пространства поставить кардиотренажер (беговую дорожку, вело или эллиптический тренажер). В продвинутые модели можно закладывать индивидуальную программу кардиотренировок.

Упражнения, не требующие дополнительного снаряжения

Упражнения для кардиотренировки не всегда требуют специального оборудования. Основное условие — выполнение в быстром темпе, но при этом следите за сердцебиением.

«Верхняя допустимая граница ЧСС (частота сердечных сокращений) рассчитывается следующим образом — 220 уд. /мин. минус Ваш возраст (мужские показатели), 214 уд. /мин. минус Ваш возраст (женские). »

1. Разминка — один-два подхода. Ходьба на месте — 3 мин. Ходьба с высоким поднятием колен — 1 мин. Десять (для каждой ноги) выпадов в сторону. Наклоны вправо-влево, вперед-назад — 10 повторов для каждого направления.

2. «Маятник» — прыжки из стороны в сторону с постепенным увеличением амплитуды (1 минута). Живот втянут, ровная осанка, руки на поясе или перед грудью. Начинать с легких прыжков на носочках, длительность — минута.

3. Выпад плюс удар — правой ногой шагнуть вперед (угол сгиба колена равен 90°) — левая нога на носочке, вернуться назад и быстрым движением с силой совершить мах левой ногой вперед, как для удара. Выполнять 30 секунд для каждой ноги, без опоры, удерживая баланс разведенными в стороны руками и мышцами пресса.

4. Сохраняя прямую осанку и сильный пресс, выполните наклон вперед, коснувшись ладонями пола. «Шагать» ладонями вперед, пока тело не примет положение параллельное полу. Далее, в прыжке подтяните ноги к рукам и выпрямитесь. Выполнять минуту — максимально напрягаются мышцы пресса.

5. Предыдущее упражнение с усложнением для «продвинутых пользователей». Алгоритм действий тот же, только выведя тело в позу планки (параллельно полу), выполнить отжимание и выполнить прыжок-возвращение в ИП (исходное положение) одновременно с подъемом туловища.

6. Минута отжиманий. ИП — ноги и тело параллельно полу, расположены на одной линии. Опуститься на руках, практически коснувшись носом покрытия, и с силой вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола (по возможности сделав хлопок). Вернуться в ИП.

7. ИП — ровная осанка, расстояние между ног равно ширине плеч, руки вытянуть над головой. Скручивание — поднимите прямую ногу пред собой параллельно полу и согнитесь пополам в ее направлении, стараясь не скруглять спину. Продолжительность действия — 30 секунд для каждой ноги.

8. Сгруппируйтесь, сидя на корточках и касаясь руками пола, и с силой выпрыгните, одновременно разводя руки и ноги. Выполнять минуту без передышки, работают мышцы бедер и ягодиц.

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Актуальность и польза

Польза аэробных нагрузок многогранна:

Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
Развитие выносливости;
Повышение устойчивости к стрессам;
Укрепление иммунитета;
Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру 🙂
Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Дополнительные рекомендации

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях — бег и другие

Кардионагрузка – это отличная профилактика болезней сердца и легких, залог здоровья и долголетия сердечно-сосудистой системы и всех органов. Это может быть и ежедневный бег вокруг вашего квартала, и обычный велотренажер в углу спальни. Итак, давайте узнаем, как можно поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме всю жизнь!

Значение кардио для нашего здоровья

Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.

Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.

Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.

Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.

Несмотря на то что в названии статьи подразумевается кардио на каждый день, можно заниматься 2–5 раз в неделю, все зависит от ваших возможностей и желания. Помните, если вы делаете это хотя бы дважды в неделю, пусть даже в домашних условиях, вы уже здоровее и сильнее тех, кто этого не делает совсем!

Подготовка помещения к кардионагрузке

Коль мы решили заниматься в домашних условиях, будем говорить именно о комнатных тренировках. Главное условие для любого кардио – это хороший микроклимат в помещении. Если вы занимаетесь на улице, то все проще. А если дома, нужно подготовиться.

Для начала сделайте влажную уборку, вычистите все ковры, протрите пыль с поверхностей. Нужно, чтобы помещение было чистым, чтобы во время тренировки в ваши легкие не попадала пыль и грязь, поднявшаяся с давно забытых мест их скопления.

Затем хорошо проветрите комнату, лучше всего использовать кондиционер и увлажнитель воздуха. С одной стороны, можно и открыть окно, но здесь заметно вырастает риск заболеть. Если вы достаточно закаленный человек, или на улице тепло, открывайте окно: пусть доступ для свежего воздуха будет открыт. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тренировкой.

Все эти приготовления сами по себе будут неплохой нагрузкой, не правда ли?

Подготовка тела к кардио тренировке

Основные моменты следующие:

одежда;
питание;
самочувствие.

Разберем их по порядку.

Одежда

Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.

Питание

С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.

Если в животе при прыжках ничего не булькает – можно начинать тренировку. Покушать от души, сколько вы хотите, перед тренировкой – не самое лучшее дело. Лучше перекусите, а остальное можно съесть через полчаса после нагрузки.

Самочувствие

Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.

Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям. Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.

Строго не рекомендуем заниматься при повышенной температуре тела. Сердце и так ускорено, организму тяжело. Кардио в таком состоянии может навредить.

Варианты кардио дома

Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много, причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.

Скакалка

Думаем, каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да, это тоже кардио, причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!

Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках, не опуская пятки на пол.

На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.

Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.

3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут, этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете, а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.

Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.

Бег на месте

«Бег на месте общепримиряющий», как пел Высоцкий, не самый хороший вариант для кардио, но это лучше, чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке, для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.

В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще, выполняйте его столько, сколько нужно.

Руки при беге нужно держать так, будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать, способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.

Это безобидное упражнение, поэтому делать его можно сколько угодно по времени. А по частоте занятий в неделю – хоть каждый день. Ориентируйтесь на свое самочувствие, но и не ленитесь.

Комплексы упражнений

Хорошая штука – силовой комплекс, в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.

Например:

Отжимания от пола – 10 раз.
Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
Складочка на пресс – 10 раз.
Планка – 30 секунд.
Отдыхаем 30 секунд.

Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое, поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.

Если человек тяжелый, страдает от лишнего веса, можно ограничиться обычными приседаниями. Выпрыгивать не нужно.

Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо, но и чтобы плохо не стало.

Танцы и аэробика

Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран, встаньте перед ним. Просто выполняйте все, что там говорят. Повторяйте за инструктором.

Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости, энергии, настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку, заряд позитива обеспечен.

Кардиотренажеры дома

Любой из этих тренажеров вы можете поставить в углу комнаты и заниматься несколько раз в неделю или каждый день:

эллипсоид;
велотренажер;
степпер;
беговая дорожка.

Сколько занятий вам нужно – решайте сами. Минимум – 2 раза в неделю.

Чем хороши такие тренажеры? Они подразумевают разные комплексные режимы работы. То есть можно ставить переменную нагрузку, можно оставить ее постоянной. На современных тренажерах есть система слежения за вашим пульсом, а это очень хорошо. Вы всегда будете знать, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, и контролировать его скорость.

Главное – ваше желание заниматься и понимание того, насколько это важно для вас. Правильно расставляйте приоритеты. Качество вашей жизни зависит от вашего выбора сегодня. Что вы выбираете: банку пива или 10 минут на беговой дорожке? Решать вам.

Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях для женщин

Когда времени на походы в спортзал нет, но выглядеть подтянутым хочется, на помощь придут домашние кардионагрузки.

Кардиотренировкой считается выполнение физических упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают поступление кислорода в кровь.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Ежедневные домашние кардио нагрузки для женщин

Кардиотренировки в домашних условиях могут помочь не только похудеть, но и укрепить организм.

Правильно выполненные упражнения позволят улучшить осанку, работу сердечно-сосудистой системы, поднять иммунитет и укрепить мышечный корсет.

Кардио принято называть такой вид тренировок, когда частота сердцебиения женщины превышает 150 ударов сердца в минуту. На этом этапе начинается продуктивное сжигание лишних жиров и формирование фигуры.

Принести результат могут тренировки, если девушка соблюдает следующие условия тренинга:

Выполнять упражнения нужно правильно. Перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом, который покажет технику выполнения физических нагрузок, а потом какое-то время сможет понаблюдать состояние организма. Даже простая, на первый взгляд, физическая работа, такая, как бег может выполняться неправильно. Если неверно держать осанку, либо ставить ноги не так, как нужно, организм быстро начнёт уставать. При беге важно соблюдать дыхание, правильно делать вдох и выдох.
Домашние кардиотренировки следует выполнять регулярно с небольшим увеличением нагрузки каждый раз.

Справка! Для достижения большего эффекта следует скорректировать питание, так как даже при регулярных тренировках может не быть желаемого результата, если не соблюдена диета.

При соблюдении этих двух простых правил, человек может достичь нужного результата в домашних условиях и улучшить состояние организма.

Интенсивность кардиотренировок в домашних условиях

Для достижения результата важно придерживаться приемлемой интенсивности ежедневных тренировок.

Например, для человека 25 лет средней интенсивностью считаются нагрузки в районе 65—70% от максимального пульса (195 ударов в минуту).

Поэтому величину 195 умножают на 0,65 и получают 127 ударов сердца в минуту. Следует придерживаться этого показателя, чтобы тренировка была действенной.

Внимание! Этот вид занятий подходит для девушек возраста 25 лет. Поэтому любая женщина должна индивидуально рассчитывать необходимую интенсивность тренировок.

С каждым тренингом будет сложнее придерживаться приемлемой интенсивности. На первом занятии стоит слегка увеличить привычный темп, так как подходящая интенсивность достигается не сразу.

Но со временем, когда человек регулярно занимается, сердцу будет не так сложно столь учащенно биться. И это значит, что нужно с каждым разом утяжелять тренировки, достигая новых результатов.

Варианты кардио на каждый день

Если решение заниматься дома принято, то следует ознакомиться с вариантами тренировок. Этот пример кардионагрузок подойдёт для начинающих спортсменов:

Разведение рук и ног. Такое упражнение известно ещё со школы, когда делали его на зарядке. В детстве это казалось скучным занятием, но это упражнение действенно для поддержания тонуса организма.
Ходьба с захлёстом голени.
Подъем колен к груди.
Подтягивание колен.
Подъём колен плюс выпад назад.
Бокс: повторяются те же движения, которые выполняют боксёры на соревнованиях.
Удар ногой вбок с касанием пола.
Удар ногой назад и вперёд.
Планка: упор лёжа.

Эти упражнения нужно повторять два раза за одну тренировку.

Вам также будет интересно:

Прыжки на скакалке

Практически у каждого дома лежит скакалка, которой никто не пользовался уже много лет. Стоит её достать и начать заниматься. Это упражнение подходит для разогрева тела и укрепления икроножных мышц.

Внимание! Ни в коем случае не нужно начинать усиленно прыгать. В первый день стоит позаниматься 15 минут, в противном случае в течение последующих нескольких дней будут болеть мышцы.

Чтобы этот процесс не казался однообразным, следует выполнять следующие действия:

совершать прыжки сперва на правой ноге, затем не левой;
имитировать бег, чередуя ноги;
во время прыжка делать проход вперёд-назад;
прыгать с обратным движением скакалки;
прыжки с перекрещиванием скакалки;
прыгать с постепенным поворотом вокруг своей оси.

Бег на месте

Этот вид тренировок станет подходящим для людей, которые не занимались спортом на продолжительное время. Бег на месте повысит выносливость тела и улучшит тонус мышечной системы.

Важно стать прямо, согнуть руки и приподнять их вдоль туловища. Нужно следить, чтобы одна рука была выше второй. После этого следует начинать бежать, отрывая ноги от пола как можно выше. Руки должны энергично двигаться во время бега. Следует уделить особое внимание спине, её нужно держать ровной при выполнении этого упражнения.

Фото 1. Схема одного из вариантов бега на месте — с захлестом, когда пятки касаются ягодиц.

Инструкторы рекомендуют включить весёлую музыку, чтобы заниматься было легче. Для достижения результата тренинга следует принимать пищу нужно не позднее чем за час до начала тренировки.

Аэробные упражнения

Аэробикой принято называть физические нагрузки, при которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65—80% от максимальной нагрузки. К аэробным упражнениям можно отнести:

бег на длинные дистанции;
быстрая ходьба;
плавание;
езда на велосипеде;
фитнес-аэробика.

Силовые упражнения

Для продуктивности занятий следует чередовать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями. К последним относятся:

Махи руками с гантелями. Нужно следить за техникой выполнения упражнения. Ноги нужно ставить на ширине плеч. Руки опускаются вдоль боков и слегка сгибаются.
Во время их поднятия нужно следить, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне. При этом выполняют выдох.
Отжимания — достаточно будет отжиматься от лавки или стула. Действенность занятия от этого не уменьшится. За один подход следует делать 15 отжиманий.
Приседания — упражнение является полезным при правильной технике выполнения. Нужно стараться не отрывать пятки от пола, и держать спину ровной. Для увеличения нагрузки, в руки можно взять гантели.
Прыжки — достаточно выполнять упражнения на скакалке в течение 15 минут.

Эти несложные элементы можно выполнять дома. Тренировка займёт около 30 минут в день, и таких занятий будет достаточно для достижения необходимого результата и повода для гордости подтянутым телом.

Соблюдение диеты для похудения

При занятии спортом важно следить за питанием. Диетологи советуют употреблять в пищу:

несладкую кашу, но на воде или же с добавлением молока, сыра, ягод;
блюда из яиц и овощей;
творог со сметаной;
ягоды и фрукты.

Желательно убрать насовсем из рациона выпечку, сладости, кофе, алкоголь.

Во время кардиотренировки и после неё идёт процесс сжигания жира, поэтому можно принимать пищу только через 40—50 минут после занятий спортом. Так, организм не будет ощущать стресс, но лишние килограммы уйдут.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются несколько вариантов упражнений с применением скакалки.

Заключение

Таким образом, следует сделать вывод, что заниматься дома можно и даже нужно. Следует находить свободные 30 минут каждый день и выполнять необходимые упражнения. Правильное питание является важнейшей составляющей подтянутого тела, и при соблюдении диеты и тренировок, можно получить фигуру мечты.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировка подразумевает интенсивную работу сердца и легких. С ее помощью можно увеличить обмен веществ, снизить уровень холестерина в крови и запустить процесс похудения. Кардио упражнения для сжигания жира подходят для тренировок в зале и дома. Есть несколько правил, позволяющих сделать занятие эффективными. Главное условие – регулярность тренировок, поэтому старайтесь заниматься не меньше трех раз в неделю. Для сушки лучше всего заниматься 3-6 раз в неделю.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Чтобы от тренировок получить хорошие результаты, лучше всего заниматься утром перед едой и после силовой нагрузки. Наиболее оптимальная продолжительность для кардио – 45 мин. Начинать следует с 15 мин., постепенно повышая время до указанного максимума. Каждое упражнение следует повторять в несколько подходов, начиная с 3 и стремясь к 6, делая по 15-25 повторений в каждом.

Комплекс упражнений для кардиотренировки для сжигания жира:

Берпи. Очень эффективное упражнение, дающее нагрузку практически на все группы мышц. Сначала выполните приседание, поставив руки на пол, а затем, в прыжке отведите ноги назад и примите горизонтальное положение. Выполните отжимание, а затем, подтяните ноги в прыжке и встаньте, выполнив прыжок. Старайтесь проходить этапы упражнения максимально быстро.
Бег в горизонтальном положении. Это упражнение, дает отличную кардионагрузку для сжигания жира в области живота, а также хорошо прорабатывают мышцы ног. Примите упор лежа, поставив прямые руки под плечами. Поочередно подтягивайте к груди, то левое, то правое колено. Совершайте упражнение в быстром темпе.
Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, шагнув глубоко вперед и приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет горизонтали с полом. Из этого положения сделайте выпрыгивание максимально высоко, полностью выпрямляя ноги. Приземляясь, немного согните ноги в коленях, а затем, снова выполните выпад. Важно, чтобы во время выполнения выпада ощущалось растяжение мышц, а при выпрыгивании – сокращение.
Отжимания с хлопком. Кардионагрузка для сжигания жира должна быть направлена на разные мышцы. Отжимания позволят проработать руки, а также они дают нагрузку на спину и грудь. Примите упор лежа, выполните отжимание, а затем, резко оттолкнитесь верх, совершив в воздухе хлопок, а после приземления сразу сделайте следующее отжимание.

Кардионагрузка

Всем желающим иметь красивое и стройное тело следует запомнить одно простое правило: невозможно добиться достойного результата без регулярных занятий спортом и правильного питания. При этом тренировки не должны быть насильственными или чрезмерно продолжительными. Оптимальное время для занятий аэробными или силовыми нагрузками – 60 минут три раза в неделю. Нагрузку следует увеличивать постепенно, как и интенсивность выполнения упражнений. Если Вы серьезно решили заняться вопросом своего внешнего вида, намерены похудеть, исправить недостатки фигуры, то кардионагрузка – это лучшее решение всех Ваших проблем.

Виды кардионагрузок

Что такое кардиотренировка? Кардио фитнес – это комплекс методик, упражнений и оздоровительных практик, которые способствуют похудению, а также формированию выносливости, силы и красивого тела. Кардиотренировка активизирует работу сердца и способствует сжиганию лишних калорий. Существуют следующие виды кардиотренировок, которые подойдут абсолютно каждому начинающему спортсмену и не только:

1. Бег. Бег – это лучшее кардио для похудения. Вы можете в хорошую погоду заниматься на улице или ходить в тренажерный зал. Отлично подходит бег после силовой тренировки. Лучше всего заниматься беговыми тренировками на голодный желудок около 60 минут. Желательно делать силовые упражнения после бега для похудения. Со всей ответственностью подойдите к вопросу выбора обуви. Рекомендуется спортивная обувь с толстой подошвой. Бег – это также хорошее кардио для похудения ног.

2. Спортивная ходьба. На первый взгляд кажется, что польза от ходьбы минимальна. Но на самом деле быстрая ходьба – это очень эффективный способ подтянуть тело и избавиться от лишних калорий. Главное правило: во время ходьбы активно двигайте ногами и руками. Регулярные прогулки уже через месяц позволят Вам увидеть хороший результат.

3. Велосипед. Данный вид кардио для ног полезен абсолютно всем, за исключением тех, кто имеет какие-либо проблемы с коленями или суставами. Заниматься можно как в зале, так и на свежем воздухе.

4. Аэробика. В частности, речь идет о степ-аэробике. Занятие проходит с помощью специальной степ-платформы в форме танца. Аэробные тренировки для похудения очень полезны, так как помогают укрепить мышцы, наладить работу сердца, улучшить настроение и сжечь большое количество калорий.

5. Бокс. Занятия боксом улучшают работу сердца и координацию движений. С каждым годом это направление становится все более популярным не только среди мужчин, но и женщин. Бокс можно назвать разновидностью силовых тренировок.

6. Плаванье, занятия на коньках, лыжах, танцы. Эти все направления помогают развить выносливость, подтянуть тело и сбросить лишние килограммы при условии систематичности занятий.

Кому подходят кардиотренировки?

Кардионагрузка необходима всем, а особенно тем, кто стремится:

— сбросить лишние килограммы и привести свое тело в форму;

— укрепить мышцы и развить выносливость;

— нормализовать работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем;

— улучшить настроение и всегда оставаться в форме.

Время и длительность кардиотренировок

Кардио упражнения для похудения лучше всего выполнять в первой половине дня. С утра Ваш организм максимально активен, Вы не ощущаете такой усталости, как, например, вечером, поэтому можете отдать максимум сил на занятии кардио. У многих начинающих спортсменов возникает вполне логичный вопрос: как чередовать кардио и силовые тренировки? Ответ прост: если Вы желаете похудеть, то лучше всего сначала делать кардио, а затем силовые упражнения. В случае, если Вы ставите перед собой цель набрать массу, увеличить объем мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Оптимальный вариант кардионагрузки для похудения – это легкое кардио в начале, затем небольшая аэробная нагрузка для похудения в средине занятия и несколько упражнений в конце. Однако не стоит уделять каждому из кардио блоков более 15 минут, так как в противном случае Вы попросту можете привести организм к полному истощению. Не рекомендуется выполнять аэробные упражнения для сжигания жира в общей сложности более 60 минут в день. Берегите свое здоровье, колени и суставы.

Преимущества кардиотренировок

Какие тренировки лучше для похудения? Конечно же, кардиотренировки. И не только для похудения, а еще и для укрепления работы сердца и здоровья в целом. Если говорить конкретнее, то кардио тренировка в тренажерном зале или в домашних условиях помогает:

— сжечь, уничтожить, устранить все те лишние калории, которые Вы копили годами;

— улучшить выносливость организма, таким образом, в дальнейшем Вы сможете переносить и выдерживать более существенные нагрузки;

— уменьшить вероятность развития различного типа заболеваний и замедлить процесс старения организма;

— ускорить обмен веществ;

— снять напряжение, избавиться от стресса и плохого настроения.

Чем полезны интервальные кардионагрузки?

Интервальная кардиотренировка – это физическая нагрузка, которая строится на чередовании темпа и сложности выполняемых упражнений. Такая тренировка помогает быстро терять вес, при этом без ущерба для мышечной массы.

Такие анаэробные нагрузки для похудения отлично подойдут людям, которые хотят быстро сбросить лишний вес, укрепить иммунитет. Очень популярны подобного рода аэробные нагрузки для похудения среди профессиональных спортсменов, так как они помогают им быстро привести себя в форму и в максимально сжатые сроки подготовиться к соревнованиям или любым другим спортивным мероприятиям.

Популярные кардиоупражнения

Рассмотрим основные аэробные упражнения для похудения, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

1. Бег в горизонтальном положении. Станьте в планку и начните в быстром темпе подтягивать к груди колени поочередно сменяя ноги. В процессе выполнения упражнения следите за спиной, она не должна выгибаться или наоборот чрезмерно прогибаться.

2. Бег с подъемом колен. Примите вертикальное положение, спину держите прямо. Начните бежать на месте, бедро должно быть параллельно полу.

3. Бег с захлестом. Вертикальное положение, спина прямая. Необходимо бежать на месте, при этом стараясь пятками достать до ягодиц.

4. Планка с разведением ног. Станьте в планку, следите за положением спины. Начните прыгать, при этом ноги разводя в стороны.

5. Берпи. Примите вертикальное положение, затем опуститесь в планку, колени подтяните груди, после чего выпрыгните вверх.

Все упражнения повторяйте минимум по 15 раз, отдохните и сделайте еще несколько подходов. Такие упражнения – это не только хорошее кардио для похудения ног, но и отличная зарядка для всего тела с утра. Большинство экспертов в сфере фитнеса и здорового питания на вопрос «как чередовать силовые и кардиотренировки» отвечают, что аэробными нагрузками должна начинаться и заканчиваться любая тренировка. Кардиотренировки для сжигания жира полезны как мужчинам, так и женщинам. Аэробные нагрузки для сжигания жира быстро приведут Ваше тело в форму и заставят вновь полюбить себя. Главное – регулярность и любовь к тому, что Вы делаете.

Кардионагрузки. Определение, виды, особенности и польза

Любите ли вы прыгать, бегать, ходить, то есть заниматься физической деятельностью, от которой сердце бьется быстрей? Если да, то кардионагрузки — это то, что доктор прописал. Проблемы с лишним весом вам точно не грозят, ведь это именно та деятельность, которая сжигает жир. Более того, кардио — это эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм. Если нет противопоказаний от вашего лечащего врача, то самое время начать занятия. Правильный подход к делу не позволит лишним килограммам задерживаться на вашей фигуре.

Два лучше, чем один

Кардионагрузки — это лишь разновидность физической активности, то есть набор определенных упражнений и приемов. А тренеры рекомендуют совмещать два вида деятельности. Это может быть кардио + анаэробный или силовой + кардио. Такая программа тренировок будет самой эффективной для снижения веса. Более того, она позволяет отточить фигуру и придать ей идеальные очертания, чего нельзя добиться только диетой.

Кардионагрузки — это вид довольно продолжительной тренировки, которая сопровождается ускоренным пульсом. Энергия вырабатывается за счет окисления молекул глюкозы. Когда запас гликогена исчерпывается, начинают расщепляться жировые клетки.

Но все-таки мы говорим, что силовые кардионагрузки намного эффективней. Что здесь имеется в виду? Кардио — это интенсивная тренировка, которая заставляет сердце биться сильней. Это подготавливает мышцы к основной работе. И теперь можно приступить к подъему гантелей, отжиманиям, упражнениям на тренажерах. То есть нагрузка статическая, но продолжительная по времени. Все это вместе даст возможность добиться максимальных результатов.

Польза для организма

Конечно, наблюдать за тем, как лишние килограммы тают и открывают красивые изгибы вашего тела, это очень интересно. Но кардионагрузки — это не только борьба с лишним весом. Они позволяют человеку прожить долго и счастливо. Занятия приносят организму следующую пользу.

Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество его работы.
Расширяют объем легких. Это увеличивает снабжение органов кислородом и повышает общую выносливость.
Ускоряют кровообращение. Это позволяет поставлять питательные вещества к каждой клеточке намного быстрей, устраняет застойные явления.
Улучшают метаболизм. Если раньше вы вели пассивный образ жизни, то обмен веществ явно замедленный. Постепенно он разгонится и станет таким, как в детстве. А это прилив энергии и жажда деятельности.
Вы худеете красиво и легко, без растяжек, пропорционально. Кожа остается упругой и подтянутой.
Улучшается самочувствие. Появляется больше сил на выполнение ежедневных дел.

Виды нагрузок

А теперь отличная новость. Кардионагрузки в домашних условиях ничуть не менее полезны, чем аналогичные в спортивном комплексе. Поэтому смело отбрасывайте все «если бы я ходил в зал» и начинайте работать. Это позволит быстро изменить себя, найти друзей, приверженцев здорового образа жизни и полностью перевернуть свое представление о спорте. Это только кажется, что он там, за дверями современных центров. Нет, спорт здесь, с нами. Итак, разновидности, которые вы можете освоить:

Ходьба. Несмотря на всю банальность, это именно то упражнение, с которого начинается путь к стройности у многих людей. Особенно если большой лишний вес или заболевания не позволяют перейти к интенсивным тренировкам. Человек (65 кг) за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал. Поэтому перестаем пользоваться общественным транспортом и ходим домой и с работы пешком.
Бег. Неважно — на дорожке, по набережной или у себя в комнате. Кардионагрузки в домашних условиях позволяют избавиться от 600 ккал за 1 час. Для этого нужно просто бежать на месте в быстром темпе.
Плавание. Отличный способ для релакса, снижения веса и приведения себя в прекрасную форму. Час плавания брасом позволят избавиться от 340 ккал.
Езда на велосипеде. Хорошая разминка, отдых и тренировка одновременно. За час можно сжечь 325 ккал.
Скакалка. Единственный недостаток — это недовольство соседей с нижнего этажа. В остальном, прекрасная кардионагрузка для сжигания жира. За 60 минут вы потратите 740 ккал.
Степ-аэробика. За час расстанетесь с 520 ккал.

Какой вид лучше

Этот вопрос напрашивается сам собой. Особенно интересуются женщины, когда хотят моментально стать стройней. На самом деле все кардионагрузки для сжигания жира подходят на пять с плюсом. А вот для каждого из нас в отдельности нужен свой вид нагрузки, подбирать ее следует индивидуально.

Если смотреть по энергозатратности для организма, то первые позиции занимает бег, гребля и степ. Другое дело, сколько времени вы сможете уделять тому или иному виду. Час прыгать на скакалке может только полностью здоровый человек, да и для него это будет сложно. Тренировка высокой интенсивности на 60 минут и вовсе нонсенс. А вот пробежка и велосипед — это реально.

Худеем правильно

Для плавного и правильного снижения веса нужно обязательно сочетать между собой силовую и кардионагрузку. При этом анаэробные упражнения развивают мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в период покоя. В этом кардинальные отличия от кардио. В данном случае процесс сжигания калорий идет только во время тренировки, а никак не после нее.

Но кардионагрузки для похудения очень важны и нужны. По сути, это база и основа. Но здесь есть еще один важный момент. Без диеты анаэробная нагрузка не имеет никакого смысла. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных схем. Силовая тренировка 2-3 раза в неделю, аэробные столько же, и обязательно сбалансированное питание.

Атмосфера для занятий

В спортивном зале все уже создано для того, чтобы новички и бывалые посетители не отвлекались от тренировки. Если занимаетесь дома, то нужно тоже создать определенную атмосферу. Позаботьтесь о том, чтобы на ближайший час вас никто не отвлекал. Освободите пространство, чтобы ничего не мешало. Откройте форточку, для здорового похудения необходим свежий воздух. Наденьте спортивную обувь, чтобы зафиксировать голеностоп. По время выполнения упражнений можно пить воду, особенно если вы почувствовали себя плохо.

Продолжительность тренировки

Распространенная ошибка новичков. Решив во что бы то ни стало похудеть, они в первый же день выжимают из себя все соки, тренируются до упада в буквальном смысле слова. После этого охота продолжать насилие над собой пропадает. Действовать нужно наоборот, постепенно повышая нагрузки. Примерно через 10 дней можно будет перейти к полному объему. Кстати, сегодня мы уже рассмотрели какие это упражнения.

Кардионагрузки должны продолжаться не менее 40 минут, чтобы достичь выраженного эффекта. В первой половине тренировки в ход идут запасы гликогена, а затем организм уже принимается за жировое депо. Максимальная продолжительность 60 минут, иначе в расход пойдут белки, то есть, начинает уничтожаться мышечная ткань.

Основные этапы тренировки

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело и дает возможность перейти к серьезным нагрузкам, а также предотвращает травмы. Неважно, какие виды кардионагрузок вы для себя выбрали, сначала нужно размяться. Выполняют разминку не менее 15 минут. За это время ваше тело будет готово к дальнейшим упражнениям. Начинаем разогрев всегда сверху и потом плавно двигаемся вниз.

Вращения, наклоны головы.
Подъемы плеч.
Вращения предплечьями и вытянутыми руками.
Наклоны и повороты корпуса.
Подъем согнутых ног и махи.
Обязательно растяжка.

Можно вместо этого использовать несколько видов прыжков. Например, ноги вместе, потом врозь, ножницы, с высоким подъемом коленей, с захлестом, подъемом согнутых ног до уровня талии.

Иногда начинающие спортсмены устают уже после разминки. В этом случае можно остановиться, но на следующий день добавить к ней несколько упражнений. И так вы будете медленно двигаться к успеху.

Основная часть

Можно просто хаотично прыгать и танцевать, в этом случае тоже будет хороший эффект. Но если вы привыкли следовать определенному алгоритму, то можете взять за основу следующую подборку упражнений. Лучшую кардионагрузку вы для себя определите только практическим путем, однако с чего-то надо начинать. Представленные упражнения нужно повторять по 15 раз:

Прыжки на степе. Вместо этого можно прыгать на месте или по диагонали.
Боковые выпады и обратные с махами.
Выпады с прыжком.
Приседания обычные и в стиле сумо.
Планка — как классическая, так и с вариациями.
Отжимания с колен.

Обязательно выполнить и завершающую часть тренировки. Она будет включать в себя упражнения на растяжку. Минимум 10 минут необходимо посвятить этому. Одновременно идет работа и на дыхание. Кислород играет огромную роль в процессе снижения веса. Кардионагрузки для похудения в домашних условиях приходится контролировать самостоятельно. Поэтому обращайте пристальное внимание на свое самочувствие. Головная боль, одышка, слабость — это причина прекратить занятие, выпить воды и попробовать продолжить на следующий день.

Кардионагрузки в тренажерном зале

Домашние занятия привлекают тем, что не требуется приобретать абонемент, а заниматься можно в любой свободный момент. Но преимущество тренировок в зале — это контроль специалиста. Специалист распишет грамотную нагрузку и будет следить за правильностью выполнения упражнений. Через несколько месяцев вы их отработаете до автоматизма и сможете переходить на самостоятельные занятия. Но нужно сказать еще и о том, что мотивация дома быстро угасает. Тогда как купив абонемент, вы точно будете ходить весь месяц.

Тренер расскажет еще много интересного о том, что относится к кардионагрузкам. В зале проще контролировать уровень нагрузок. Современный инвентарь оснащен различными датчиками, позволяет замерять пульс, расходы калорий и пройденную дистанцию.

Лучшие тренажеры

Если вы решили посещать зал, то нужно не только освоить, но и максимально использовать следующие тренажеры.

Беговая дорожка. Это первое, с чего нужно начать. Если не можете бегать, то просто ходите по ней. Постепенно можно увеличивать продолжительность и дальность дистанций, а также регулировать скорость. Более того, современные дорожки позволяют выставить и угол наклона. Покрытие никак не влияет на состояние суставов, поэтому вы можете быть спокойным за свое здоровье.
Лестница — степпер. Бег по лестнице очень полезен и способствует снижению веса. Но если вы будете бегать по подъезду, то рискуете стать объектом внимания соседей. А вот в зале тренажер обеспечивает вам бесконечный подъем.
Имитатор гребли. Прекрасный вариант, который одновременно заставляет работать все группы мышц. Всего 10 минут — и вы изрядно попотеете.

Проконсультируйтесь с врачом

Выше мы уже рассмотрели, что относится к кардионагрузкам. Но не затронули один очень важный момент. Чтобы жиросжигание было эффективным, нужно чтобы во время тренировки человек придерживался определенного пульса. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

В первую очередь нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. МЧСС = 220 — возраст человека.
Чтобы сжигать жир, необходимо достигнуть ЧСС 60-80 % от максимального значения.
Увеличение до 90 % переводит в анаэробную силовую зону. В таком режиме разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

В домашних условиях постоянно мерить пульс довольно сложно. Но сегодня есть специальные браслеты, которые позволяют контролировать этот важный показатель и всегда знать, где нужно поднажать или, наоборот, дать себе отдохнуть.

Плюсы и минусы

Чрезмерная тренировка является стрессом для организма. Это нужно учитывать, чтобы занятия приносили только пользу. Регулярные тренировки для похудения позволяют быстро избавиться от нежелательных жировых запасов, целлюлита, укрепить мышцы всего тела. Польза кардионагрузки очевидна. Люди, постоянно практикующие такие тренировки, меньше подвержены диабету, они укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление и стимулируют кровообращение. Примерно через месяц можно ощутить улучшение состояния здоровья.

Но есть у тренировок и свои минусы, о которых предупреждают инструкторы перед первым занятием. Они заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. Такая ситуация может сложиться, если человек просто переусердствовал, желая быстро похудеть, если он занимается в некачественной обуви или неправильно выполняет упражнения. Именно поэтому первые несколько месяцев нужно позаниматься под руководством тренера. Тогда вы будете уверены, что не навредите себе и достигните хорошего результата. И конечно, прежде чем приступить к тренировкам, важно обязательно убедиться, что вы здоровы. При плохом самочувствии нужно немного умерить свой пыл. Нет, борьбу с лишним весом, конечно, продолжайте. Но физические нагрузки должны быть соизмеримы с вашими возможностями.

Противопоказания

Занятия будут полезными в том случае, если они в удовольствие. Когда вы после тренировки не чувствуете недомогания, а следующую ждете с нетерпением, то и результаты будут более заметными. Есть определенные недуги, при которых кардио противопоказано. Это такие, как:

Травмы опорно-двигательного аппарата.
Язва в стадии обострения.
ОРВИ.
Заболевания сердца и сосудов.
Боли в груди.

В любом случае консультация врача не помешает. Если у специалиста нет никаких ограничений, то можете смело брать абонемент в спортивный зал. Но про осторожность забывать не стоит. Ухудшение самочувствие должно быть причиной остановить тренировку. А для первого раза и вовсе будет достаточно легкой пробежки и прыжков. В этом случае вы гарантированно даете себе шанс привыкнуть к новому образу жизни.

Чтобы был дополнительный стимул, можно брать абонемент сразу на несколько месяцев. Ну и, конечно, придется начать правильно питаться. Если после тренировки есть пирожные и запивать газировкой, то можно не ждать эффекта. Мышцы станут крепче, но визуально это никак не изменит ваш образ. Поэтому одновременно с нагрузками нужно задуматься и о том, что бывает у вас на столе.

Кардио для похудания: 6 тренировок

Cardio — это было в наших сердцах и вылетало, как черный кофе и тарелки макарон. Его хвалят за быстрое сжигание жира в одну минуту, а в следующую — демонизируют за его способность обратить вспять ваши усилия по наращиванию мышц.

Но если вы заинтересованы в использовании кардио для похудения или ищете лучшее кардио для похудения, позвольте нам сказать вам кое-что — кардио может и должно быть в вашей программе тренировок.

«В целом кардио — палка о двух концах для тренирующихся», — говорит Origym PT Люк Хьюз. «Хотя слишком большое внимание кардио может серьезно сократить рост мышц и силы в тренажерном зале, кардио также является широко распространенным компонентом сжигания жира».

Секрет в том, чтобы заставить кардио работать на вас, то есть не тренировать его так сильно и долго, что вы потратите свое время на стойку для приседаний; но делать это в нужных количествах, так что когда дело доходит до кардио для похудания, это действительно золото.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Чтобы сжигать жир, вы должны работать с дефицитом калорий», — говорит Хьюз. Однако для наращивания мышечной массы и сжигания жира вам необходимо подходить к выбору упражнений, которые вы выполняете, чтобы не исчерпать потенциальные выгоды от подъема тяжестей и силовых тренировок. Поэтому лучший вид кардио для похудания, если вы хотите сохранить мышцы и силу (наше возражение — а кто нет?), — это высокоинтенсивные интервальные тренировки.’

Чтобы сжечь жир, вы должны бегать при дефиците калорий

Итак, , что делает HIIT таким специальным кардио для похудания ? Поскольку HIIT — это, по сути, короткие кардио-тренировки, они сокращают время, в течение которого вы работаете с дефицитом калорий, и, как правило, одновременно выполняете элемент силовой тренировки. А поскольку HIIT повышает частоту сердечных сокращений примерно до 80% от максимальной, вы должны наслаждаться эффектами дожига или EPOC — которые выглядят как повышенное сжигание калорий и жира — в течение 36 часов после тренировки.

По данным Медицинского центра Университета Дьюка, аэробные упражнения для похудания лучше, чем тренировки с отягощениями — и сжигают на 67% больше калорий
Интервальные тренировки сжигают больше жира — даже во время тренировок низкой и средней интенсивности, говорят исследователи из University of Guelph

Готовы проверить это? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучшем кардио для похудания.

Кардио для похудания: 6 основных тренировок

1.Спринт-тренинг

Устали от попыток пробежать 5 км до и без того насыщенного дня?

«Добавление интервалов спринта поможет вам сократить более длительные пробежки, а также поможет вам нарастить мышцы благодаря кардиотренировкам», — говорит Хьюз. «Простая схема может выглядеть так: спринт в течение 20-30 секунд, затем легкий бег трусцой в течение 40-60 секунд. Повторить пять раз ».

Наденьте лучшие кроссовки для бега, и вы на полпути.

2. Пропуск

Не только занятие для школьной площадки, скиппинг — это портативный способ ввести HIIT в вашу кардио-программу для похудания, рекомендованную Тони Маккарти, соучредителем Truth Gym.

«Пропустите двухминутные раунды с минутным отдыхом, сделайте 30-секундный спринт с последующим 30-секундным плавным прыжком», — говорит Маккарти. «Повторить четыре раза».

Или попробуйте эту тренировку со скакалкой для сжигания жира.

3. Тренировка с гирей

Не упускайте из виду этот скромный комплект, когда дело касается кардио для похудания.

«Один из моих любимых компонентов высокоинтенсивных упражнений с гирями — это приседания с гирями», — говорит Хьюз. Повторите упражнение в течение 20 секунд, а затем сделайте 40 секунд отдыха для достижения наилучших результатов.’

Совместите с этими девятью упражнениями с гирями для идеального кардио-упражнения с гирями для сжигания жира.

4. Бокс

Есть причина, по которой Кардашьян, Кэролайн Флэк и другие знаменитости, которые занимаются боксом, любят носить перчатки. Это отличное кардио для похудания.

«Идите к сумке на шесть раундов — каждый раунд длится две минуты, после чего следует минутный отдых», — говорит Маккарти. Ударьте по сумке столько раз, сколько сможете, в течение 10 секунд, перемещайте сумку в течение 10 секунд и повторите.’

Есть также множество уроков бокса, которые вы можете попробовать — вот 20-минутный тест на то, как выглядит боксерское упражнение для всего тела.

5. Гребля

«Гребля — отличная кардио-тренировка, которую нельзя упускать из виду», — говорит Хьюз. Неудивительно, что у него есть момент. «Помимо улучшения сердечно-сосудистой системы, гребля также увеличит силу корпуса и функциональную форму, поэтому спортсмены могут обеспечить максимальный прирост силы и потерю жира, не препятствуя приросту мышц. Тяга для 30-секундного спринта, за которым следуют 30 секунд с меньшей частотой гребка, или (для начинающих) 20-секундный спринт с последующими 40 секундами с меньшей скоростью гребка. Повторить пять раз ».

Перед тем, как начать, проанализируйте пять распространенных ошибок гребли, которых следует избегать; ты будешь выглядеть профессионалом.

6. Схемы

И последнее, но не менее важное — схемы. Ах, да. Комбинируйте вышеперечисленное, чтобы получить идеальное кардио для похудания, или вместо этого комбинируйте три любимых упражнения Маккарти.

«Выполняйте нисходящую пирамиду отжиманий, приседаний и прыжков с группировкой», — говорит он. «Начните с десяти повторений каждого и уменьшите количество повторений до одного. Найдите время и каждый раз, когда вы выполняете этот распорядок, постарайтесь превзойти свое предыдущее время ».

Если они достаточно хороши для Кайлы…

Как добиться максимальной отдачи от кардиотренировок для похудания? Совместите его с некоторыми советами по сжиганию жира. Маккарти рекомендует выполнять ВИИТ натощак, то есть кардио натощак, — совет, поддержанный университетом Нортумбрии, который обнаружил, что вы можете потерять на 20% больше жира, занимаясь натощак.Вы также можете скорректировать соотношение углеводов, белков и жиров, чтобы получить оптимальные макросы для сжигания жира и дополнительного сжигания жира в течение дня.

Эмма Причард
Соучастник редактора здоровья
Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Помогают ли упражнения дома похудеть?

В похудении нет секрета: двигаться нужно! Вы можете этого не осознавать, но даже дома вы можете выполнять множество упражнений, которые помогут вам быстрее сжигать калории. Нужна помощь? У нас есть для вас несколько советов.
‍

1. Кардио упражнения, которые нужно делать дома

Кардио упражнения почти неизбежны, если вы хотите похудеть.Хотя это легче делать на улице (езда на велосипеде, плавание, бег и т. Д.), Вполне возможно потренироваться дома с помощью упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вот несколько примеров:

Скакалка: боксеры большие поклонники скакалки, которая помогает очень быстро сжигать калории. Прыжки с прыжками не только доставляют удовольствие, но и наращивают мышцы ягодиц и моделируют бедра. Было бы жаль не попробовать.
Эллиптический тренажер или велотренажер: хотя вам нужно будет вложить деньги в этот тренажер, покупка эллиптического тренажера или велотренажера того стоит, если вы используете его регулярно.
Шаг: удивительно, чего можно достичь с помощью простого шага!
ВИИТ: если у вас мало времени, но вы все еще хотите сжечь жир и нарастить мышцы, ВИИТ для вас! Этот метод сочетает в себе интенсивные усилия с короткими перерывами на восстановление: например, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха.

2. Упражнения с собственным весом

Верно! Имея только вес вашего тела и без дополнительного оборудования, можно заниматься спортом и сжигать жир.Существуют различные очень эффективные методы (метод Fizzup, метод Лафая и т. Д.), Все в основном основанные на одних и тех же упражнениях. Примеры:

Burpess: упражнение для сжигания жира! Очень популярны в программах кроссфита, они задействуют все ваше тело, комбинируя приседания, отжимания и прыжки. Доверьте нам, всего за несколько секунд вы полностью вымотаетесь. Берпи не только прорабатывает мышцы, но и является отличным кардиоупражнением. Идеальное устройство «все в одном»!
Отжимания: это упражнение не нуждается в представлении.Разнообразьте упражнение, расположив руки по-другому, или упростите задачу, опустив колени.
Приседания: опять же, вы знакомы с этим. Как и в случае с отжиманиями, вы можете варьировать упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса.
Приседания: идеальное упражнение для тренировки бедер. Не бойтесь менять время подъема и спуска, чтобы усложнить задачу.

ПРОВЕРЬТЕ НАШИ РАЗМЕРЫ ФИТНЕСА И КАРДИО

Сожгите калории с помощью этой расширенной кардиотренировки, которая может мгновенно накачать вас!

Кардио-тренировка для похудения: эта расширенная кардио-тренировка может дать вам заряд энергии

Основные моменты

Эту тренировку можно выполнить за полчаса
Один круг тренировки можно сделать за 10 минут
Тренировка может повысить вашу выносливость

Тренировки с отягощениями занимают меньше места и могут выполняться в комнате или даже на коврике.Выполнение кардиотренировок в небольшом пространстве или на коврике может быть немного сложным. Бег, езда на велосипеде, бег трусцой, скакалка, прыжок — все это можно делать либо на тренажерах, либо за пределами вашего дома в парке и т. Д. Однако недавно проведенная тренировка знаменитого фитнес-тренера Кайлы Итинес позволяет вам делать накачанные кардио. тренировка на коврике или небольшом пространстве.

Эту кардио-тренировку можно выполнять в любое время и в любом месте, без какого-либо оборудования. Это может повысить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и помочь вам сжечь большое количество калорий всего за 10 минут.

Расширенная кардио-тренировка для похудания: тренировка включает в себя 6 упражнений. Вот они:

X Hop — 20 повторений
High Knees — 40 повторений
Reverse Lunge & Hop — 20 повторений (10 с каждой стороны)
Jumping Jacks — 40 повторений
Фигуристы — 20 повторений (10 с каждой стороны) )
Альпинисты — 40 (по 20 с каждой стороны)

instagram.com/p/CF4Tiy1h9Ys/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″/>
Эта продвинутая кардиотренировка может быть отличной для улучшения вашего настроения, а также для похудения. Он может быть идеальным для тех, кто изо всех сил пытается уйти из-за слишком большого количества обязанностей, плотного рабочего графика и домашних дел.
Эта тренировка, по словам Итсинеса, может стать альтернативой ходьбе, бегу, езде на велосипеде и даже плаванию. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение. Вы можете установить таймер и пройти три круга, чтобы получить полноценную тренировку.
Вы также можете комбинировать его с тренировкой с отягощениями, подобной той, что представлена ниже. Все упражнения можно выполнять дома с минимальным оборудованием или без него.
Так чего же вы ждете? Давай сделаем это!
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание реакции на загрузку …
Какие домашние кардиоупражнения для мужчин можно использовать для похудания?
Кредит изображения: DragonImages / iStock / GettyImages
Избыточный жир на вашем теле может заставить вас стесняться, но, что более важно, он повышает риск хронических заболеваний.По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний американец имеет примерно 28 процентов жира. Наличие более 20 процентов жира значительно увеличивает риск преждевременной смерти.
Потеря жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий, а точнее, дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Кардио упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще и заставляют вспотеть, помогают сжигать калории, поэтому вы можете сбросить несколько килограммов жира. Чтобы стать активным, не обязательно быть спортивной крысой или заниматься спортом на открытом воздухе. Сжигайте калории дома с помощью этих эффективных упражнений.
Подробнее : Как мужчины теряют жир
Скакалка

Вам не нужно много места, чтобы хорошо потренироваться со скакалкой — и вы получите огромное количество калорий. Человек весом 185 фунтов сжигает почти 450 калорий за полчаса устойчивых прыжков.
Однако нереально думать, что вы сможете уверенно прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд. Это не только скучно, но и требует настоящего ритмического мастерства. Вместо этого попробуйте выполнять прыжки со скакалкой с интервалами от 30 секунд до 2 минут.Отдыхайте 15-20 секунд между этими интервалами, чтобы выполнить не менее 20-30 минут упражнений.
Чтобы добавить разнообразия, вы можете добавить трюки со скакалкой, такие как прыжки одной ногой, перекрестные прыжки, прыжки из стороны в сторону, а также прыжки вперед и назад.
Схема художественной гимнастики

Художественная гимнастика не требует дополнительного оборудования, и вы можете выполнять ее в гостиной или подвале. Не позволяйте старомодному названию «художественная гимнастика» вводить вас в заблуждение — эти движения не шутки, когда речь идет об усилиях и сжигании калорий.
Выполняйте каждое упражнение от 45 до 60 секунд в быстрой последовательности, уделяя достаточно времени, чтобы сменить положение. Сделайте все девять, затем отдохните минуту или две, прежде чем повторить второй и третий раз. Перед тем, как начать круг, сделайте разминку маршем на месте и высокими коленями в течение пяти минут.
Берпи: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, положите руки на пол и подпрыгните обратно на планку. Сразу же подпрыгните вперед и встаньте (или подпрыгните).
Приседания для заключенных: Положите руки за голову и согните бедра и колени, чтобы сесть на корточки так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
Домкраты для прыжков: Встаньте и прыгните широко расставленными ногами и спиной вместе, поднимая руки над головой.
Альпинисты: Примите положение планки и быстро подтягивайте по одному колену к носу.
Упоры для ягодиц: Встаньте и бегите трусцой на месте, подтягивая пятки, чтобы коснуться (или приблизиться к прикосновению) ягодиц
Выпады в прыжке: Встаньте, поставив одну ногу перед другой.Согните переднее колено в выпад. Подпрыгните, поменяйте ступни в воздухе и приземлитесь назад в выпаде с противоположной ногой вперед.
Боковые границы: Присядьте на правую ногу и прыгните влево, приземляясь на мягко согнутую левую ногу. Сразу отскок вправо.
Быстрые ноги: Начните со ступней немного шире бедер и примите спортивную стойку. Быстро бегайте на месте, опираясь на подушечки ног.
Подъемники для планки: Примите позу отжимания, положив руки под плечи.Широко расставьте ноги, а затем быстро снова вместе.
Отжимания — стандартное упражнение для наращивания груди.
Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages
Силовые схемы

При быстром выполнении силовых тренировок частота сердечных сокращений увеличивается и считается кардиотренировкой. Эти упражнения также помогают мужчине нарастить мышечную массу, что увеличивает его метаболизм, что упрощает сжигание жира. Если вы не занимаетесь силовыми упражнениями, вы обречены потерять эту важную ткань с возрастом.К 50 годам мышечная ткань мужчины уменьшается примерно на 1-2 процента в год, сообщает ACE.
Подробнее : Жиросжигающая диета для мужчин
Если у вас дома в шкафу припрятаны гантели, вытащите их для этого упражнения. Как вариант, наполните пару молочников песком или используйте толстые бутылки со стиральным порошком. Выполняйте каждую схему примерно в течение одной минуты и быстро проходите по ним, отдыхая минуту или две только после того, как вы пройдете круг один раз.Повторите схему всего два-три раза. Разогрейтесь, пройдя маршем на месте или поднявшись по лестнице в вашем доме перед рутиной.
Отжимания
Тяги в наклоне: Держите тяжелый предмет в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер и потяните локти за ребра вверх, чтобы «грести».
Приседания с кубком: Держите один или два утяжеленных предмета в центре груди. Сядьте и присядьте.
Отжимания на трицепс
Сгибания рук на бицепс
Выпады при ходьбе: Держите тяжелый предмет в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено, опуская левое к полу. Сделайте такой же шаг вперед левой ногой.
Скручивания
Жим от плеч
Лучшее кардио для похудения (и процедуры, которые стоит попробовать)
Когда люди думают о кардио, обычно на ум приходят скучная беговая дорожка, эллиптический тренажер или другая повседневная деятельность, но это не обязательно. Лучшее кардио для похудения намного динамичнее и интереснее.
Когда у вас мало времени или вы легко отвлекаетесь, есть множество сжигающих жир кардио-альтернатив, которые улучшат метаболизм вашего тела, ускорят потерю веса и сохранят интерес.
Вот список различных типов кардиотренировок:
Устойчивое состояние (сжигает меньше жира, но не так требовательны к организму)
Интервальная тренировка (сжигает больше жира)
HIIT
Прядильная
Лестница
Силовые тренировки (суперсеты), короткие периоды отдыха
Тренировки с отягощениями (комплексные подходы), короткие периоды отдыха
Тренинг по машинным схемам
Мы подробно обсудим каждую из лучших кардиотренировок, чтобы вы могли решить, какая из них лучше всего подходит для вас и ваших целей по снижению веса.
1. Устойчивое состояние
Одно из лучших кардиотренировок для похудания, стабильное кардио предполагает работу с низкой или умеренной интенсивностью — от 65 до 75 процентов от максимальной частоты пульса в течение длительного периода времени. Этот вид кардио не сжигает огромное количество калорий, но сжигает большой процент жировой ткани в качестве топлива, и при этом не слишком истощает.
Примером устойчивого состояния кардио может быть длительная прогулка на свежем воздухе или бег трусцой в умеренном темпе. Упражнения в устойчивом состоянии проверяют вашу умственную выносливость так же, как и вашу физическую выносливость, поскольку они требуют от вас поддерживать упражнения в течение более длительных периодов времени.
Более того, одно исследование показало, что тренировки HIIT и кардио-тренировки в устойчивом состоянии показали схожие результаты в течение 8 недель тренировок, а это означает, что лучшие кардио-тренировки на самом деле являются вопросом личных предпочтений и того, чего вы готовы придерживаться в долгосрочной перспективе. для результатов.
2. Интервальная тренировка
Подобно HIIT, но с немного более продолжительными упражнениями, интервальная тренировка меняет уровни интенсивности. Например, если вам нравится бегать, вы можете бегать или бегать на короткие дистанции в течение 30 секунд, затем снизить частоту сердечных сокращений и ходить в течение двух минут.
Выберите две интенсивности для каждого интервала, обычно одну при 85 процентах вашей максимальной частоты пульса, а другую — на 60 процентов, и чередуйте их. Я обнаружил, что 85% в течение 30 секунд и 60% в течение одной минуты не только сжигают больше калорий, но также повышают уровень моей энергии.
Другой пример — прыжки со скакалкой. Прыгайте через скакалку две минуты и отдыхайте одну минуту. Начните снова, на этот раз прыгайте со скакалкой в течение одной минуты и отдыхайте в течение одной минуты. В третьем и последнем раунде прыгайте через скакалку 30 секунд и отдыхайте 30 секунд.Повторите пять подходов этого упражнения для хорошей кардиотренировки.
3. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
Если у вас плотный график, вам достаточно 15 или 20 минут наилучшего кардио для похудения несколько раз в неделю. HIIT — чрезвычайно популярная тренировка, потому что ее можно выполнять быстро, сжигать калории за короткое время и даже можно проводить дома или во время обеденного перерыва на работе. И что самое приятное, вам не нужно никакого оборудования.
При использовании веса вашего тела ВИИТ обычно представляет собой 20 секунд упражнений высокой интенсивности с последующими 10 секундами активного отдыха, что означает, что ваш пульс остается повышенным в течение всей 15-минутной тренировки.
Здесь вы можете ознакомиться с некоторыми из лучших упражнений HIIT.
4. Отжим
Отжим — отличный способ взбодриться и поддержать его в 45-минутном уроке отжима. Наши бедра и спина — наши самые большие мышцы, и они больше всего работают при вращении на велотренажерах.
Чтобы получить максимальную отдачу от спиннинга, старайтесь не садиться в седло на протяжении всего занятия. Таким образом, вы будете вынуждены поддерживать вес своего тела, что сжигает больше калорий и увеличивает интенсивность.
Он также отлично подходит для стабилизации и наращивания сильных мышц кора, в отличие от езды на велосипеде на открытом воздухе, когда вы большую часть времени сидите в седле и идете на дистанцию (устойчивое кардио). Оба эти упражнения можно считать одними из лучших кардиоупражнений, особенно если вы хотите похудеть, но вращение даст вам преимущество, если вы хотите сжечь жир.
5. Лестница
Одно из моих любимых мест, где я могу выйти из тренажерного зала для кардио и избавиться от жира с бедер и ягодиц, — это лестница Санта-Моники, недалеко от самого популярного пляжа Калифорнии.Восхождение на 170 шагов несколько раз развивает ягодицы, наклоняет бедра, укрепляет икры и развивает выносливость. Лестницу определенно можно использовать для одного из лучших кардиотренировок для похудения.
Если спортзал не для вас, и вы любите природу, подъем по лестнице — отличная альтернатива. Найдите место с несколькими шагами, сделайте шесть или семь кругов, и вы легко сожжете около 600 калорий.
6. Суперсеты
Суперсет — это два упражнения, которые прорабатывают противоположные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, или различные части тела, такие как нижняя и верхняя части тела, с минимальным восстановлением между подходами или без него.
Суперсет может включать от двух до пяти подходов от 8 до 15 повторений каждого упражнения или больше.
Если вы любите тренироваться с отягощениями, но на самом деле не чувствуете кардио, суперсеты с периодами отдыха не более 30 секунд между упражнениями будут поддерживать частоту сердечных сокращений. Вы не только нарастите мышцы, но и сожжете жир!
Например, если вы выполняете тренировку ног, пять подходов упражнений с большим количеством повторений и низким весом — это все, что вам нужно, чтобы превратить тренировку с отягощениями в кардиотренировку.
Вот отличная тренировка ног и кардио-тренировка:
Подъемы гантелей (4 × 15, каждая нога)
Приседания спереди (4 × 15)
Кубок гантелей в широкой стойке (4 × 15)
Разгибание ног (4 × 15)
Сгибание ног (4 × 15)
7. Составные наборы
Составные упражнения — это упражнения, задействующие мышцы всего тела, такие как подтягивания, приседания, жим лежа и т. Д., Складывая их среди лучших кардио для похудения. Однако комплексный подход означает просто «объединить» количество различных упражнений в серию подходов с небольшим или нулевым восстановлением между ними, как в суперсетах.
Этого можно достичь, выполняя от четырех до пяти упражнений для одной и той же группы мышц, противоположных групп мышц или упражнений на все тело, выполняемых последовательно, например, разгибания всего тела с последующими приседаниями / чистками, и завершая комплекс сложных упражнений с выпады со сгибаниями на бицепс.
Комплексные сеты создают нагрузку на организм и отлично подходят для расходования дополнительных калорий во время силовых тренировок в рамках хороших кардиотренировок.
Вот отличный пример комплексного упражнения для плеч, трапеций и пресса:
Военный жим стоя (5 × 10)
Боковое поднятие (4 × 12)
Шраги со штангой (5 × 20)
Подъем колена в висе (3 × 10)
Вращение на мине (4 × 12)
8.Схема тренировки с отягощениями на тренажере
Как и комплексные упражнения, тренировка на тренажере нацелена на все тело, верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или кора. Разница в том, что при использовании тренажеров вместо свободных весов мышечная сила увеличивается, заставляя ваши мышцы работать против веса. Если ограничить периоды отдыха между упражнениями до 30 секунд, ваш метаболизм ускорится!
Вот пример круговой тренировки спины и бицепса на тренажере:
Тяга на тросе (4 × 10)
Сгибания рук на тросе (3 × 10)
Машинный пуловер (3 × 10)
Тяга вниз (4 × 10)
Итог
Вышеупомянутые тренировки должны быть закончить в течение 30 минут, если вы не посещаете урок, который обычно длится от 45 до 60 минут, что дает вам время, чтобы продолжить остаток дня.
Если периоды отдыха между упражнениями сведены к минимуму, частота сердечных сокращений будет оставаться высокой, и вы будете сжигать больше калорий, худеть и получать больше энергии с помощью лучших кардио для похудения.
Не будьте спортивной крысой, тратите ненужное время на длительные тренировки, дающие минимальные результаты. Для эффективного похудения выполняйте эти тренировки три раза в неделю и наблюдайте, как жир тает, одновременно добиваясь своих целей в фитнесе.
Дополнительные ресурсы о похудании
Кредит на фотографию: Коэн ван де Брук через unsplash.com
20 кардиоупражнений для сжигания жира, которые вам обязательно понравятся!
Готовы ли вы сделать 2018 год для вас самым удачным годом ?! 💪
Мы здесь, чтобы помочь вам начать работу со списком 20 лучших кардиоупражнений, потому что, в конце концов, не все кардиоупражнения одинаковы.
Отличные кардиоупражнения:
Увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне
Сокращение калорий
Бросьте вызов своей силе и стабильности
Измельчайте жир
Поддерживайте метаболизм на высоком уровне даже после тренировки
Выполняйте различные упражнения части тела, мышцы и суставы
Наслаждайтесь!
Марш на санях — фаворит участников Dynamic.Они невероятно жесткие, но эффективные, поскольку они действительно бросают вызов вашей силе нижней части тела / кора и кардио — что делает марш на санях номер один в нашем списке! Загрузите их ТЯЖЕЛО!
Ключевые моменты:
Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне
Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
Двигайтесь вперед по одному шагу, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
Начните с 3- 5 подходов по 15-25 ярдов в марте
Берпи может быть самым популярным и ненавистным кардио-упражнением из всех.Это фантастическое упражнение для улучшения физической формы, которое можно выполнять практически в любом месте и проработать все тело.
Узнайте, как завершить идеальную бёрпи, ниже.
Ключевые моменты:
Начните с рук на скамейке или стуле, если вы новичок в бёрпи
Начните с сгибания коленей, наклона вперед и опускания рук на пол
Удерживая вес в руках, верните ноги в положение планки
Если возможно, добавьте отжимания
Не позволяйте бедрам провисать при отталкивании ног
Верните ноги обратно, встаньте, подпрыгните и дотянитесь
Начните с 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов
Мы используем махи гирями (KB) с большинством наших членов, потому что они очень универсальны.Они отлично подходят для улучшения кардио, силы нижней части тела, мощности и общей координации. Поскольку движение совершается с такой высокой скоростью, они представляют собой продвинутое движение. Обязательно посмотрите наше видео о распространенных ошибках с гирями, чтобы узнать больше. Чтобы узнать больше о правильной технике свинга KB, нажмите на видео ниже.
Ключевые моменты:
Сначала освоите становую тягу с гирями или RDL (показано на видео)
Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении
В верхней позиции закончите высокий с сжатыми ягодицами и прямыми ногами
Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов
Альпинисты — еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно.Они отлично подходят для тренировки кардио, а также для стабилизации кора и плеч. Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на приподнятой скамье или стуле, а не на полу.
Ключевые моменты:
Сохраняйте устойчивое положение планки верхней части тела на всем протяжении
Держите руки прямо под плечами
Быстро выводите одно колено вперед за раз, сохраняя при этом заднюю ногу прямой
Начните с: 15 работы, за которой следуют: 45 перерывов на 6-10 раундов
Широкое отжимание может быть одним из самых сложных вариантов отжиманий, поэтому обязательно сначала освоите отжимание.Это отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и одновременно развить серьезную силу верхней части тела и корпуса.
Ключевые моменты:
Старт в положении отжимания, руки под плечами
Держите бедра втянутыми, пресс в растянутом состоянии и ягодицы сжатыми
Одним движением расколите ступни по ширине, когда вы опускаетесь в нижнюю часть отжимания.
Обратное движение, быстро сводя ступни вместе и возвращаясь в верхнее положение
Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыха на 6-10 раундов
Когда дело доходит до кардио, упражнения на все тело это название игры.Вот почему мы любим подруливающее устройство. Он прорабатывает каждую часть вашего тела, сжигая много калорий и наращивая серьезную силу. Это круто!
Ключевые моменты:
Начальная ступня на ширине плеч, пальцы слегка вогнуты
Держите два KB в стойке или DB над плечами
Сохраняйте высокий рост, опускайтесь в положение приседания
Держите пресс в напряжении, а вес — на пятках
Выйдите из приседа, когда ваш жим весит над головой
Закончите руки на одной линии с ушами
Опустите вес на плечи и повторите
Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыха на 6-10 раундов
Если вам быстро надоедает беговая дорожка, вам это ПОНРАВИТСЯ.Спринт — это, пожалуй, лучший способ избавиться от жира. Их высокоинтенсивный характер увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет сжигать калории еще долго после завершения тренировки! Они также не разрушают мышцы, как бег на длинные дистанции. Беспроигрышный вариант!
Ключевые моменты:
Установить наклон беговой дорожки на 2%
Увеличить скорость до 7-10 миль в час
Начать трансмиссию на беговой дорожке с руками по бокам
Удерживая руки на беговой дорожке, приступайте к спринту
Уберите руки когда комфортно
Работайте над тем, чтобы оставаться на высоте и поднимать колени вверх
Положите руки на бок и вернитесь в положение сидя, когда закончите
Начните с: 15 спринтов, а затем: 45 перерывов на 6-10 раундов
Сражение веревки — фаворит фанатов в Dynamic.Они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания жира и тренировки верхней части тела, силы захвата и корпуса. Поговорим о беспроигрышном!
Ключевые моменты:
Оставайтесь в низком спортивном положении на протяжении всего периода
Используя только руки, делайте быстрые и ровные волны с веревками
Держите веревки в движении вместе или чередуйте руки
Начните с: 15 из работа: 45 перерывов на 6-10 раундов
Скоростные приседания с кубком с большим количеством повторений — фантастическое упражнение для улучшения вашего кардио, а также для развития силы и подвижности нижней части тела.Держа вес впереди, ваше ядро вынуждено работать вдвое больше, чтобы удерживать осанку и стабилизировать туловище, что также отлично подходит для пресса! Чтобы узнать больше о правильной технике приседаний с кубком, нажмите на видео ниже.
Ключевые моменты:
Начальная ступня на ширине плеч со слегка отведенными пальцами
Оставайтесь на высоте с напряженным животом на всем протяжении
Начните движение, сломав колени, сядьте назад и вытолкните колени наружу
Спуститесь вниз, как вы можно без боли и в хорошем нейтральном положении позвоночника
Финишировать высоким, сжимая ягодицы, повторять как можно быстрее
Начните с: 20 приседаний из максимально возможного количества, за которыми следуют: 40 отдыхов — выполните 6-10 раундов
Слайдборд является наиболее редко используемым кардиооборудованием, главным образом потому, что они есть не во многих учреждениях.Нам они очень нравятся, поскольку они заставляют людей двигаться за пределами сагиттальной плоскости (спереди назад) и заставляют их работать во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Это очень важно для спортсменов, которым нужно сажать, стричь и менять направление во время занятий спортом. Для населения в целом это отлично подходит для работы из стороны в сторону, улучшения силы бедра и приводящей мышцы. К тому же они веселые!
Ключевые моменты:
Старт в низком спортивном положении, ноги вместе
Начните с отталкивания от доски внешней ногой
При скольжении по доске держите толкающую ногу вытянутой
Аналогично сядьте на противоположное бедро в положение бокового выпада
После того, как другая ступня коснется доски, сведите ступни вместе и вытолкните вперед
Начните с: 20 работы, затем: 40 отдыха на 6-10 раундов
Предупреждение! После этого вам будет больно.Сплит-прыжки — одно из наших наиболее сложных кардиоупражнений, поскольку они требуют большой координации, подвижности и силы нижней части тела. Если у вас проблемы с коленями, делайте движения небольшими.
Ключевые моменты:
Старт в низком положении выпада с весом на переднюю ногу и руками по бокам
Сохраняйте вертикальное положение на всем протяжении
Одним движением поднимите руки и подпрыгните, меняя ноги в воздухе
Мягко приземлиться в низком положении для выпада на другой бок
Начало: 15 рабочих циклов, затем: 45 отдыхов на 6-10 раундов
Мы используем упражнения с набивным мячом со всеми нашими участниками из отдела молодежного спортивного развития программы для наших женских групповых тренировок.Мы любим их по разным причинам, но главным образом потому, что они очень удобны для суставов и отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и повышения мощности. Одно из самых увлекательных и эффективных упражнений с набивным мячом — это удар набивным мячом.
Ключевые моменты:
Стань как можно выше и дотянись до мяча высоко над головой, не отклоняясь назад
Бросок мячом прямо перед ногами
Финишный удар в низком положении приседа
Лови и повторяй как можно быстрее
Начало: 15 работ, затем: 45 перерывов на 6-10 раундов.
Бег с высокими коленями — одно из наших любимых спортивных кардиоупражнений, так как имитирует действия рук и ног при реальном спринте. Это также отличный способ научить правильной осанке бега трусцой или спринта. Будьте готовы попотеть!
Ключевые моменты:
Начните прямо с поднятым одним коленом под углом 90 градусов и противоположной рукой наружу
Сохраняя осанку, быстро меняйте колени и руки как можно быстрее
Держите колени вверх, носки вверх на всем протяжении
Начните с : 15 работы, за которой следует: 45 отдыха на 6-10 раундов
Это серьезный ожог ноги! В низком положении ваши ноги постоянно работают и находятся в напряжении, что делает их отличным кардио-упражнением в быстром темпе, а также отличным средством для наращивания силы.
Ключевые моменты:
Старт в низком, спортивном положении с согнутыми коленями
Старт со ступнями вместе и грудью вверх
Оставайся низко, ступни в ширину, чуть выше ширины плеч
Быстро вернитесь в исходное положение, повторите как можно быстрее
Начните с: 20 упражнений, за которыми следуют: 40 отдыхов по 6-10 раундов
Пластинчатые ступни — отличное кардио-упражнение с быстрым темпом, благоприятное для суставов. Высокий темп заставляет ваш пульс зашкаливать.
Ключевые моменты:
Начните прямо, поставив одну ногу на пластину или аэробный шаг, другую на полу позади и противоположную руку наружу
Быстро меняйте ступни, сохраняя позу в вертикальном положении
Повторите как можно быстрее
Начните с : 20 работы, за которой следует: 40 отдыха на 6-10 раундов
Прыжки с собственным весом — один из лучших способов улучшить мощность и силу нижней части тела и действительно бросить вызов кардио. Ваши ноги будут гореть!
Ключевые моменты:
Начальная ступня на ширине бедер с бедрами назад, руки назад
Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении
Начинайте прыжок, поднимая руки вверх во время прыжка
Быстро сядьте руками и бедрами назад, когда вы приземляетесь на старте позиция
Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыха на 6-10 раундов
Ручные переключатели могут быть одним из самых сложных кардиоупражнений для мышц кора и верхней части тела.Положение подвижной планки действительно прорабатывает ваш пресс и плечи, одновременно пытаясь контролировать свое дыхание и частоту сердечных сокращений. Вам это понравится!
Ключевые моменты:
Старт в позиции планки с руками на плите или аэробной ступенькой
Держите бедра вогнутыми, а ягодицы сжатыми на всем протяжении
Не позволяя бедрам вращаться или провисать, идите левой и правой рукой влево
Ходьба руки снова на тарелку и теперь переместитесь вправо
Повторите как можно быстрее, не двигая туловищем
Начните с: 20 работы, затем: 40 отдыха на 6-10 раундов
Думайте о стене мяч в качестве обратного удара по мячу.Это немного сложнее, так как вы вынуждены использовать нижнюю часть тела и руки, чтобы поднять мяч как можно выше.
Ключевые моменты:
Начальная ступня на ширине плеч, набивной мяч на груди
Приседайте, сохраняя высоту груди
Используйте ноги, чтобы выйти из приседа
Одним движением бросить мяч на высоту возможно
Мяч должен касаться стены
Поймать и повторить как можно быстрее
Начните с: 20 работ, за которыми следуют: 40 перерывов на 6-10 раундов
Фермерский керри является фаворитом среди наших членов.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries заставляет вас контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность корпуса и улучшить кардио за счет повышения частоты сердечных сокращений и дыхания.
Ключевые моменты:
Начните с 2 тяжелыми гирями или гантелями в руках
Сильно сжимайте гири и оставайтесь в высоком положении
Держите плечи назад и пресс в фиксированном положении
Не позволяйте весам перемещаться
Начните с 3- 4 подхода по ходьбе на 40-50 ярдов, за которыми следуют: отдых 30-45 ярдов
Присед в диагональный жим — еще одно фантастическое кардио-упражнение для всего тела, которое нагружает ноги, мышцы кора и плечи.Нам действительно нравится, что они обеспечивают вращательный компонент, которого нет в большинстве кардиотренировок.
Ключевые моменты:
Начальная ступня на ширине плеч, руки на каждой стороне пластины
Удерживая пластину на уровне груди, приседайте
Выйдите из приседа и поверните и нажмите пластину над головой вправо
Разрешить противоположная нога для вращения
Вернитесь в исходное положение
Присядьте, нажмите и поверните влево
Повторите как можно быстрее
Начните с: 20 работы, а затем: 40 отдыхов на 6-10 раундов
Наша философия Dynamic Strength and Conditioning заключается в том, что каждый человек — независимо от уровня физической подготовки, возраста, пола или целей — получает наилучшие результаты от комплексной программы силы и кондиционирования в безопасной среде тренировок, которую тренируют образованные, опытные профессионалы.
Тренировка сердечно-сосудистой системы Vs. Силовые тренировки | Beaumont Weight Loss
В чем разница между сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками?
Упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки — это две разные, но одинаково важные формы упражнений.
Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые кардио или аэробными упражнениями, — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваши легкие работать сильнее, чем обычно. С технической точки зрения, упражнения для сердечно-сосудистой системы бросают вызов как сердечно-сосудистой, так и дыхательной системе, повышая способность сердца перекачивать кровь, а легких и сердца перемещать кислород по всему телу.Врачи рекомендуют заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут в день большую часть дней недели. Примеры кардио включают бег; быстрая ходьба; езда на велосипеде; пеший туризм; плавание; танцы; поднимаясь по лестнице; занятия такими видами спорта, как хоккей, футбол, теннис, катание на коньках или баскетбол; выполнение прыжков, альпинистов или бёрпи; гребля; прыжки со скакалкой; перекрестное обучение; и кикбоксинг. У вас есть бесчисленное множество способов заняться аэробикой. Даже поход в парк с детьми или внуками и беготня с ними может сделать это.
Силовые тренировки используют сопротивление для наращивания мышц, силы и выносливости. Это также называется тренировкой с отягощениями. Несколько типов упражнений повышают вашу силу и выносливость, в том числе поднятие тяжестей или выполнение повторений на тренажерах, выполнение упражнений с отягощениями, отжимания, приседания, приседания, йога, пилатес, подъем по лестнице или использование лестничного мастера, и ходьба или бег по холмам или использование тренажера для имитации уклона.
Если вам нужны дополнительные идеи для силовых тренировок или сердечно-сосудистых упражнений, которые вам понравятся и вы сможете вписаться в ваш образ жизни, подумайте о встрече с личным тренером.Если это выходит за рамки вашего бюджета, ваш врач может порекомендовать полезные упражнения — даже те, которые вы можете выполнять дома.
Кардио и силовые тренировки для похудения
Если ваша главная цель — похудание, вы хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу. Итак, для получения оптимальных результатов вы должны включить в свой распорядок тренировок как кардио, так и силовые тренировки. После того, как врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями, можно начинать.
Кардио помогает вам похудеть — это сжигание калорий.Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Если вы пытаетесь похудеть, вам следует стремиться делать кардио не менее пяти дней в неделю общей продолжительностью не менее 250 минут (4 часа 10 минут) каждую неделю. Вопреки мнению многих, вы можете заниматься аэробикой семь дней в неделю. Если эта цель кажется вам сложной, начните медленно. Любое упражнение, которое вы делаете, лучше, чем отсутствие упражнений, поэтому помните, что каждая минута на счету. Если вы чувствуете, что у вас нет времени на выполнение упражнений, делайте их небольшими порциями.Если вы начнете ходить по десять минут каждые три часа, у вас будет 60 минут ходьбы в течение дня.
Силовые тренировки помогают сбросить лишний вес за счет наращивания мышечной ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Больше мышц также помогает вашему телу сжигать больше жира, чем мышц, что важно, если вы хотите похудеть и сохранить свою силу. Таким образом, если вы нарастите мышцы, вы сможете ускорить метаболизм и сжечь больше жира, когда тренируетесь.Чем быстрее ваше тело сжигает калории, тем больше калорий оно сжигает каждый день. Поскольку формула похудания заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, увеличение количества сжигаемых калорий поможет вам похудеть (при условии, что вы не увеличиваете количество калорий). Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, вам следует попробовать заниматься силовыми тренировками по часу от трех до пяти раз в неделю. В отличие от кардио, не стоит заниматься силовыми тренировками каждый день. Хорошее правило — отдыхать хотя бы один день между каждыми двумя днями тренировок.Итак, если вы поднимаете тяжести в понедельник и вторник, сделайте перерыв в среду, прежде чем вернуться в тренажерный зал для дополнительных силовых тренировок в четверг и пятницу.
Для максимального похудания вы должны заниматься как кардио, так и силовыми тренировками. Но как часто лучше? Вот несколько рекомендаций по похудению (и похуданию):
Включите силовые тренировки. Силовые тренировки — отличный способ увеличить мышечную массу, который помогает вам по-разному.
Поднимите тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Это не всегда рекомендация, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, лучше поднимать более тяжелые веса и делать от 8 до 12 повторений, чем поднимать более легкие веса и делать от 15 до 20 повторений. Когда вы переходите к более легким весам и большему количеству повторений, работа, которую вы выполняете, больше похожа на кардио — она по-прежнему полезна для вашего тела, но не наращивает столько мышц.
Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся. Чем больше вам нравится заниматься, тем лучше вы будете придерживаться своего распорядка.
Если ваша главная цель — сжигание калорий, подумайте о беге или велосипеде вместо ходьбы. Чем быстрее вы идете и чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете за час. Тем не менее, если вы только начинаете или у вас есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют бег или езду на велосипеде, начните с ходьбы и увеличивайте время, которое вы проводите, и скорость, когда становитесь сильнее.
Примеры программ упражнений, сочетающих силовые тренировки и кардио
Ищете расписание? Лучший график тренировок — это тот, который вписывается в вашу жизнь — тот, которого вы реально сможете придерживаться.Вот примерный график, который включает силовые тренировки и кардио:
Понедельник: ходите 30 минут в течение дня и выполняйте 30 минут кардиоупражнений по вашему выбору.
Вторник: Сделайте час работы с отягощениями или силовыми лентами и включите 30 минут ходьбы в свой день.
Среда: поиграйте в ракетбол или теннис в течение часа.
Четверг: выполните 30 минут силовых тренировок, чередуя отжимания, приседания и приседания, затем 30 минут займитесь йогой.
Пятница: ходите или бегайте трусцой в течение часа в течение дня.
Суббота: выполните час силовых упражнений по вашему выбору и выберите какое-нибудь аэробное упражнение на 30 минут.
Воскресенье: отдыхайте, если вам нужен выходной, или ходите 30 минут в течение дня.
Помните: делать упражнения лучше, чем не делать. Не обижайтесь на себя, если не думаете, что сделали достаточно упражнений. Чтобы привыкнуть к рутине, нужно время, особенно если вы новичок в занятиях спортом.Если вам не удается найти время, проведите мозговой штурм. Подумайте обо всех занятиях, которые вам нравятся, и придумайте, как их делать больше. Например, садоводство — это упражнение. Вы приседаете, копаете и двигаетесь. Если вы активно садитесь в течение часа, вы хорошо поработали в течение дня. Конечно, вы всегда можете добавить больше кардио в свой день, но час работы в саду — это здорово. Если вы возьмете собаку в парк и поиграете с ней или с ней, у вас повысится кровь и пульс. А еще вы хорошо проводите время (как и ваша собака).Когда вы найдете способ сделать упражнения приятными, вы с большей вероятностью будете их придерживаться. И чем больше вы будете делать, тем быстрее достигнете своих целей по снижению веса.
Другие способы похудеть
Хотя упражнения являются важной частью похудания и общего состояния здоровья, сами по себе упражнения не приведут вас к тому, чего вы хотите. Для оптимального здоровья вы должны придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом. Узнайте больше о том, как выглядит здоровая диета для похудения.
Если вы занимались спортом и сидели на диете, но все еще боретесь со своим весом, вы можете стать хорошим кандидатом на участие в медицинской программе по снижению веса.