Упражнения на пресс лежа на спине: Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

Как правильно качать пресс?

Узнайте больше о том, как надо прорабатывать мышцы живота при помощи специальных упражнений. Добавьте их в свою тренировку, и эффект не заставит себя ждать.

Теги:

Тренировки

тренировка пресса

Упражнения для пресса

Master1305 / Freepik

Прежде, чем вы погрузитесь в тренировочный процесс, необходимо усвоить теорию в области анатомии и спортивной медицины. Это важно для того, чтоб впоследствии понимать, что именно происходит в вашем теле по мере занятий, как реагирует организм на нагрузки и что следует предпринимать на каждом последующем шаге.

Содержание статьи

Просто так штурмовать спортзал и уходить с головой в сеты и повторения нет никакого смысла: вы можете не добиться желаемого результата и потратите свое время (в лучшем случае) либо нанесете вред себе неправильно выполненными упражнениями или ошибками в режиме тренировок и восстановлений.

Поэтому давайте сперва изучим то, с чем предстоит работать.

Мышцы

Распространенное понятие «пресс» не является научным термином, так просто сокращенно называют ту область корпуса человека, где находятся мышцы живота.

Анатомия тут одинакова у всех людей, независимо от пола, и так называемый «пресс» включает в себя 4 группы мышц.

youtube

Нажми и смотри

Прямая мышца

Находится в передней части живота и расположена между лобковой костью и грудиной. Отвечает за сгибание туловища вперед в поясничной области. Видна больше всего, и «кубики» строятся из нее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наружная косая

Она нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз грудной клеткой и ее сокращение приводит к развороту корпуса в противоположную сторону. Довольно крупная мышцы, которая заметна со стороны.

Внутренняя косая

Осуществляет повороты туловища в ту сторону, на которой расположены мышцы.

Поперечная мышца

Образует самый широкий слой мышц, который достигает брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов и фактически не участвует в создании визуального эффекта.

Все эти мышцы, которые находятся в хорошо развитом состоянии, помогают не только создать декоративный эффект от бронзы мускулов, но и укрепить здоровье. Хорошая осанка и ровный позвоночный столб невозможны без крепких мышц, в том числе и мышц живота. Обычно при проработке мышц пресса исчезает висцеральный жир, и человек не только становится стройнее, но и его функциональное состояние становится гораздо лучше.

Также хорошо работающие мышцы живота привлекают кровоток, а это стимулирует работу внутренних органов, которые получают улучшенное питание и начинают оздоравливаться.

Во время упражнений на мышцы живота работает практически все туловище, и акцент на центр массы тела позволяет тренировать диафрагму и придать большую подвижность позвоночнику. А это очень важно для людей в возрасте от 30 лет и старше, которые очень много времени проводят на работе в сидячем положении.

Прокачка мышц живота позволяет создать крепкий и упругий мышечный корсет, который помогает при упражнении на другие группы мышц. Так что если вы хотите получить стройное и мускулистое тело, то без работы с мышцами живота просто не обойтись.

Как тренироваться

Для того, чтобы добиться первых результатов от накачки пресса, некоторым людям придется не только пересмотреть свой рацион и режим дня, но и практически полностью трансформировать свою жизнь.

Дело в том, что невозможно совмещать тренировки и сидячий образ жизни, а также тренировки и злоупотребление алкоголем, тренировки и нездоровое питание. 

Как только вы начнете заниматься хотя бы прессом, то вам ежесекундно придется делать выбор между продолжением физических упражнений и своим привычным образом жизни.

Восстановление после тренировки играет не меньшую роль в достижении результата, чем сама физическая работа с мышцами.

Соблюдение режима, правильное питание и отказ от вредных привычек — все это представляет собой лишь первые ступеньки на пути к прогрессу.

Также вы должны понимать, то мышцы живота получают нагрузку практически все время, пока человеку бодрствует. Сидение на стуле, езда на велосипеде, ходьба, бег, подъем штанги и подтягивание на турнике — мышцы пресса все время работают, так или иначе они все равно будут задействованы.

У людей, которые много и постоянно двигаются (например, футболисты, баскетболисты или бегуны) мышцы живота развиваются естественным образом, при этом уровень подкожного жира у них находится на минимальном уровне. Поэтому практически невозможно увидеть активного спортсмена с «брюшком».

При этом важно понимать, что спортсмены-любители и даже профессионалы редко стремятся обладать красивой формой мышц, как таковые эти формы им особо не нужны. Для профи в различных видах спорта важен только результат, который кристаллизуется в золотых медалях, в призовых суммах и в респекте от других спортсменов

Однако, для бодибилдеров и тех, кто стремится получить именно красивую фигуру и кубики на животе, простого плоского живота может быть недостаточно. Им нужны именно кубики и рельеф, и мы это прекрасно понимаем

И для того, чтобы приложить усилия и дать всем этим четырем мышцам живота концентрированную нагрузку, следует выполнять особые упражнения.

Методика накачки пресса

Работа с мышцами живота представляет собой простую физическую нагрузку, которую надо выполнять правильно, систематически и маниакально. Без советов профессионала очень легко начать делать что-то неправильно, что в результате может привести не просто к отсутствию желаемого результата, но и к травме. А это способно надолго вывести вас из тренировочного процесса да и просто отбить охоту заниматься дальше физическими упражнениями.

Наш эксперт: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Каждое из упражнений можно выполнять по количеству повторов или по времени. Например по 15−20 повторений, или от 40 до 60 секунд.

Упражнение 1

Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем ноги — бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна, угол в коленях 90 градусов. Опускаем лопатки вниз и прижимаем к мату. В пояснице остается естественный изгиб, который при выполнении упражнения не меняется. Как вариант — вы можете положить полотенце под поясницу и прижимать ее к полотенцу, так легче контролировать технику. Руки в замок на затылок, локти направлены в стороны.

Первый вариант

На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.

Второй вариант

Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию. Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице — не увеличивая его. Самый сложный вариант этого упражнения, когда вы опускаете одновременно обе ноги вниз и возвращаетесь в исходную позицию.

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице. Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола.

На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.

Вариант усложнения. Соедините руки в замок на затылке, направляя локти в стороны.

Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.

Второй вариант усложнения. Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.

Вдох и на выдох смена сторон.

Упражнение 3

Исходная позиция: лежа на спине, стопы на полу, угол в коленях 90 градусов, сохраняйте естественный изгиб поясницы.

Сделайте глубокий вдох и с выдохом начните выполнять скручивание — позвонок за позвонком, поднимаясь до нижнего края лопаток, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Самый сложный вариант подъем до положения «сидя».

В верхней точке удерживайте прямую спину, тянитесь руками вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, плавно округляя спину отдел за отделом позвоночника. Выполняйте это упражнение без рывков, это очень важно!

Упражнение 4

Исходное положение — планка с колен: опора на предплечья, на колени. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.

Сохраняя исходную позицию, поднимите колени и потянитесь пятками назад. Оставайтесь в верхней точке до 10 секунд, затем опускайте колени на мат на 3–5 секунд, после чего повторите упражнение еще 5−10 раз.

Вариант усложнения: удерживая ноги прямыми, на 2−3 сантиметра от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую.

Важно сохранить таз в неподвижном положении.

Упражнение 5

Исходная позиция — планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу.

Удерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом.

Возвращаемся в исходную позицию и меняем руки.

Упражнение станет гораздо сложнее, если вы будете выполнять его на прямых ногах.

Упражнение 6

Исходная позиция — лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади.

Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем таз вверх. Опорным локтем подтягиваем мат к себе, напрягаем пресс и ягодицы.

Вариант усложнения: не опускайте таз на мат, работая в пол-амплитуды.

Зафиксируйте себя в верхней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение 8−12 раз.

Обратная сторона

Помните о том, что при акцентированной тренировке мышц живота вы в любом случае будете задействовать практически все мышцы тела. Особенно большую нагрузку будут получать мышцы спины. Это довольно-таки большая по массе группа мышц. Нагрузка на мышцы спины будет довольно существенно ограничивать вас в выполнении упражнений на пресс, то есть вы будете в целом уставать быстрее, чем ваши отдельные мышцы живота.

Поэтому имеет смысл задуматься о том, чтобы в какие-то дни давать также акцентированную нагрузку на мышцы спины, чтобы все тело развивалось гармонично и все мышцы поддерживали друг друга.

Ведь точно так же при работе со спиной какую-то часть нагрузки будут получать и мышцы живота, поэтому даже в этот момент вы все равно будете тренировать пресс.

Также стоит помнить о том, что даже очень хорошо разработанные мышцы живота могут быть скрыты за складками подкожного жира, и в таком случае вам надо комплексно подойти к своему организму: настроить правильное питание, изменить пищевые привычки и больше двигаться в повседневной жизни.

Наконец, если у вас плотное телосложение, то вы можете так никогда и не построить на своем животе те самые «кубики». То есть они будут прощупываться при пальпации и реально будут существовать, но могут просто быть не видны. И с этим тоже очень сложно что-то сделать, поскольку тут все зависит от особенностей организма и генетики.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Почему у вас до сих пор нет шести кубиков: 5 главных ошибок при тренировке пресса

Как накачать идеальный пресс на петлях TRX? Техника для сильных рук и скульптурных мышц

описание и советы, как выполнять

Сколько плюсов можно извлечь из зарядки, которую делаешь, не выбираясь из теплой постели! Нам не приходится морально настраиваться на тяжелую и затяжную тренировку, а организму становится легче проснуться. При этом польза от такой физической активности ничуть не хуже. Подсказываем, какие упражнения ты можешь сделать лежа на кровати.

Теги:

Красота

Фитнес

Женская фигура

Идеальная фигура

#ТЕЛОВДЕЛО

Спорт помогает нам держать тело в тонусе и укреплять иммунитет. Но далеко не все мы можем заставить себя регулярно заниматься или выполнять с утра хотя бы легкую разминку. Между тем, размять мышцы и суставы после пробуждения, наполниться энергией и силой для предстоящего дня – идеальная часть программы здорового образа жизни. Предлагаем шесть отличных поз из утренней зарядки, которые не только разбудят тело, но и постепенно приведут фигуру в порядок. Заметь, эти упражнения на кровати подходят даже для ленивых!

Тренер и фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit отмечает, что очень многие сегодня делают упражнения на кровати. У каждой из нас бывают ситуации, когда идти на тренировку нет никакого желания. Непогода за окном, проблемы с транспортом, кончившийся абонемент или просто отсутствие настроения. В такие дни вместо впахивания в спортзале хочется валяться в уютной постели и смотреть сериалы. Вот здорово было бы одновременно отдыхать и строить фигуру своей мечты! Оказывается, это возможно.

Ниже представлены упражнения, которые легко выполнять, не вставая с кровати. Устраивайся поудобнее, включай любимый фильм и совмещай приятное с полезным. А чтобы «кроватная тренировка» была максимально эффективной, используй фитнес-резинки, которые помогут проработать все тело.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кстати, перед тем как начать выполнять упражнения на кровати, потянись. Так ты подготовишь организм к работе, разомнешь мышцы после сна и восстановишь кровообращение во всем теле. От этого простого действия стимулируются центры удовольствия в мозге, и улучшается настроение. А еще оно благотворно влияет на зрение, вкусовые и тактильные ощущения.

Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»

Несложное, но результативное упражнение для похудения, которое можно делать лежа на кровати. Это верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе», поскольку занятие обеспечивает укрепление мышц ног и ягодиц. Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя нагрузку на мышцы.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.

Велосипед

Хорошо известный вариант упражнения для стройных ног и подтянутого плоского живота, которое удобно делать лежа на спине на кровати. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй.

С помощью этого упражнения на кровати ты не только лежа прорабатываешь пресс. Использование сопротивления резинки в дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2-3.

Разведение ног в стороны из положения лежа

На кровати особенно удобно выполнять упражнения для пресса. Данная тренировка затрагивает не только мышцы живота, но и направлена внутреннюю поверхность бедер. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Повторений: 25-30.
Подходов: 2-3.

Ягодичный мост с разведением бедер

Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз. В целом руки свободны, и подобные упражнения ты можешь делать на кровати, не расставаясь с телефоном.

Повторений: 20.
Подходов: 3.

Тяга к груди из положения сидя

В нашем арсенале есть упражнения на спину на кровати. Данная позиция позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 30.
Подходов: 2.

Упражнение на трицепс

Выполняй это упражнение утром в кровати и сформируешь рельефную, подтянутую форму рук. Заодно избавишься от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Повторений: 10-15 (на каждую руку).
Подходов: 3.

Фото: Shutterstock

Упражнения для спины, помогающие облегчить боль в спине без хирургического вмешательства, предоставленные Центром позвоночника Южной Каролины

Вернуться в библиотеку упражнений.

Наилучший способ предотвратить травму — иметь сильные,
гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. С
некоторые простые случаи болей в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить
некоторые болевые эпизоды. Помните, никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают
усиление боли.

Меню тренировки спины

• Нажмите вверх: Сфинкс
• Супермен
• Разгибание стоя и растяжка грушевидной мышцы
• Пириформис
• Кошка и собака
• Колено к груди
• Сгибание тела
• Растяжка бегуна
• Расширенный охват
• Гиперэкстензия

Пресс
Вверху: Поза Сфинкса

Начните с лежания на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз прижатым к полу. Попробуйте создать дугу в нижней части спины. Поднимайтесь только настолько, насколько можете без дискомфорта. Поднимитесь в положение Сфинкса, в котором ваши предплечья соприкасаются с землей. Затем со временем начинайте отжиматься. Если вы гибки, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните лежа на
живот лицом вниз. Поднимите плечи и держите
себя, вытянув руки перед собой. Держать
на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить
упражнение десять раз.

Стоя Выпрямление спины

Стоя
Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно
делается на работе или в любом другом месте, где делают отжимания на
пол практичный. Начните с рук на нижней части спины. Медленно арка
как можно дальше назад без дискомфорта. Держите только для
3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5
раз.

Пириформис
Растяжка

Лягте на правую
колено вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов
подальше от вашего тела. Медленно опустите правое колено
ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.
Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой
левое колено и позвольте ему упасть через ваше тело на правую сторону.
Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение
десять раз, чередуя колени.

Кошка

Старт на четвереньках.
Создайте дугу в нижней части спины, подняв живот к небу и в то же время склонив голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Выгните спину в противоположном направлении, опуская живот к
землю, одновременно поднимая голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение
20 раз.

Колено к груди

Начните с обеих ног
и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено
вверх и потяните его к груди руками. Держать
на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить с
другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя
правая и левая нога.

Корпус
Сгибание

Начни с колен
с руками на животе. Медленно наклонитесь вперед и дайте
согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держите для
30 секунд. Повторите несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт в положении сидя
с вытянутыми ногами и ступнями вместе. С вашими руками
на землю, медленно вытяните вперед, насколько вы можете
удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку
десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше
сложно, чем кажется. Начните на четвереньках. Поднимите свое право
ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянув вперед
из вас. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите положение с левой ногой и правой рукой. Сделайте упражнение
10 раз попеременно ноги/руки.

Гиперэкстензия

Начните с лежания на
живот с руками за спиной. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы
взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений
что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые
вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

10 лучших упражнений для спины для начинающих и опытных тяжелоатлетов

В тяжелой атлетике каждый день — это день спины. Перемещение штанги требует использования силы всего тела, и ваша спина является основным фактором вашего успеха как на платформе, так и вне ее. Независимо от того, приседаете ли вы, тянете или нажимаете, сила вашей спины является основой вашей производительности.

Ваша спина удерживает вас в вертикальном положении во всех видах деятельности, особенно когда вы поднимаете тяжести. Основными упражнениями в тяжелой атлетике являются рывок и толчок, которые включают в себя стояние со штангой в наклоне. Сила вашей спины отвечает за эту и другие задачи, такие как удержание штанги рядом и стабилизация веса над головой.

Кредит: Райли Стефан

Когда дело доходит до силы спины в тяжелой атлетике, чем больше, тем лучше. Упражнения для спины занимают постоянное место в недельных планах тяжелоатлетов. Вместо того, чтобы просто практиковать какие-либо упражнения для спины, есть некоторые конкретные упражнения, от которых большинство тяжелоатлетов получают наибольшую пользу.

Это десять лучших упражнений для спины, которые помогут укрепить вашу силу в тяжелой атлетике.

Лучшие упражнения для спины для тяжелоатлетов

• Становая тяга
• Гиперэкстензия
• Обратная гиперэкстензия
• Изогнутый ряд с одной рукой
• Пендлей Роу
• Тяга лежа
• Задняя дельта
• Лопаточные отжимания
• Подтягивания прямыми руками широким хватом
• Перевернутый ряд

Чистая становая тяга

https://www. youtube.com/watch?v=jganeueBD0oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга чистым хватом (https://www.youtube.com/watch?v=jganeueBD0o)

Становая тяга исторически известна тем, что тренирует спину. Это тяга от пола к бедру со штангой, которая проста, но эффективна для того, чтобы стать всесторонне сильным. У тяжелоатлетов есть особый способ тренировки становой тяги, так что стимул напрямую окупается в их олимпийских упражнениях, задействуя немного больше работы ног, чем разгибание бедра.

Преимущества чистой становой тяги

• Упражнение задействует все мышцы спины вместе.
• Закрепляет правильную технику тяги к бедру в толчке.
• Это доступный способ развить абсолютную силу для тяжелоатлетических упражнений.

Как делать чистую становую тягу

Начните с шнурков под штангой и расположите хват удобно снаружи ног. Настройтесь, подняв глаза на уровень глаз перед собой. Найдите напряжение в спине и разведите колени так, чтобы грудь была выше бедер в начале.

Ключевой момент в становой тяге на грудь (стиль) заключается в том, чтобы подготовиться к становой тяге в том же положении, что и взятие на грудь. После установки оттолкнитесь от пола в положение стоя с прямыми руками. Штанга должна оставаться как можно ближе к вам на протяжении всего подъема.

Вы также можете попрактиковаться в другом варианте, используя рывковый хват.

Гиперрасширение

https://www.youtube.com/watch?v=0IShgNChaxUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Гиперрасширение GHD (https://www.youtube.com/watch?v=0IShgNChaxU)

Гиперэкстензия — одно из самых важных вспомогательных упражнений в тяжелой атлетике, потому что она делает вашу спину сильной и жесткой. Движение включает в себя растяжение сгибателей бедра с дополнительным акцентом на заднюю цепь. При достаточной практике гиперэкстензия сделает вашу спину вашим самым сильным активом.

Преимущества гиперэкстензии

• Это один из немногих способов самостоятельно тренировать нижнюю часть спины.
• Действие похоже на разгибание бедер в тяжелой атлетике.
• Защищает от травм, укрепляя нижнюю часть спины.

Как делать гиперэкстензию

Зафиксируйте ноги в положении лежа и согните их в пояснице. GHD (или тренажер для ягодиц и подколенного сухожилия) — это тренажер, специально разработанный для гиперэкстензии. Если у вас нет GHD, вы также можете попросить партнера удерживать ваши ноги на месте.

Согните бедра, скрестив руки на груди или за головой. Поднимите плечи, чтобы приподнять туловище. В верхней точке повторения ваше тело должно составлять прямую линию. Для увеличения интенсивности возьмите в руки блин или штангу.

Обратное гиперрасширение

https://www.youtube.com/watch?v=3vmbvoT2m-UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: демоверсия обратного гиперрасширения (на GHD) (https://www.youtube.com/watch) ?v=3vmbvoT2m-U)

Гиперэкстензии настолько важны, что они даже придумали второй способ их выполнения. При обратной гиперэкстензии ваше тело обращено в другую сторону, так что ваш торс удерживается на месте. Ваши ноги откидываются назад и вытягиваются.

Так как оба вида гиперупражнений очень эффективны, вы должны выделить место в своем плане тяжелой атлетики для них обоих.

Преимущества обратной гиперэкстензии

• Она поддерживает здоровье и силу нижней части спины.
• Тренирует полное разгибание тазобедренного сустава, что полезно для тяжелоатлетических упражнений.
• Поскольку вы можете удерживать себя на месте, это более доступно, чем обычная гиперэкстензия.

Как делать обратную гиперэкстензию

Тренажер для обратной гиперэкстензии наиболее полезен здесь, особенно если вы хотите добавить вес. Если у вас его нет, найдите место, где вы можете лечь лицом вниз, с ровным краем, например высокий плио-бокс. Повесьте ноги вертикально так, чтобы бедра начинались под углом 90 градусов. Найдите свою хватку и зафиксируйте туловище.

Завершите повторение, отталкиваясь назад прямыми ногами до полного выпрямления туловища. В верхней точке повторения ваше тело должно быть на одной линии с прямыми ногами. Чтобы добавить дополнительное напряжение, вы можете использовать эластичные ленты вокруг лодыжек.

https://www.youtube.com/watch?v=xl1YiqQY2vAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга гантелей одной рукой (https://www.youtube.com/watch?v=xl1YiqQY2vA)

В тяжелой атлетике удержание штанги близко к телу имеет решающее значение для успеха при тяге, а широчайшие (или широчайшие мышцы спины) — это мышцы спины, которые в первую очередь обеспечивают плотную и точную тягу. Вы можете на время отказаться от штанги и использовать гантели, чтобы быстро и легко укрепить широчайшие.

Преимущества тяги одной рукой в ​​наклоне

• Поддерживая себя неработающей рукой, вы улучшаете баланс и улучшаете изоляцию мышц.
• Односторонний ряд указывает на дисбаланс, который может отсутствовать при поднятии штанги.
• Использование руки для поддержки снимает нагрузку с нижней части спины, когда вы находитесь в согнутом положении.

Как выполнять тягу в наклоне одной рукой

Для этого упражнения найдите одну гантель или гирю. Подготовьтесь, слегка согнув колени и согнув бедра. Ваш торс должен быть максимально горизонтальным, а спина ровной. Поднимите свободную руку в качестве опоры. Если вы выполняете упражнение на горизонтальной скамье, вы можете положить руку и колено на опорную сторону для большей устойчивости.

Завершите повторение, подтягивая вес к себе и поднимая локоть вверх и назад. Потяните на высоту ребер. Пусть ваши широчайшие делают большую часть работы вместо рук.

Pendlay Row

https://www.youtube.com/watch?v=ezrZnmjZTR4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Pendlay Row (https://www.youtube.com/watch?v=ezrZnmjZTR4)

Тяга штанги в наклоне хороша для развития силы широчайших мышц, но для тяжелоатлетов есть еще лучший способ ее модифицировать. Разработанный тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем, его одноименный ряд — это фантастический способ для тяжелоатлетов применить более конкретный стимул к своей гребле.

Преимущества тяги Пендлея

• Использование штанги в тяге применимо к олимпийским упражнениям.
• Сброс между подъемами снимает нагрузку с нижней части спины, когда вы держите туловище на месте.
• Учит тянуть с мертвой точки взрывной силой.

Как выполнять тягу Пендлея

Начните с лежащей на полу штанги. Найдите свой хват прямыми руками. Слегка приподнимите бедра, чтобы спина была ровной, а тело — горизонтальным. Удерживая корпус на месте, прижмите штангу к груди на уровне ребер. Возвращайте штангу на пол между повторениями для настоящей тяги Пендлея.

Ряд лежа

https://www.youtube.com/watch?v=pJzThQgKKxwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Ряд лежа (https://www.youtube.com/watch?v=pJzThQgKKxw)

Тяга лежа — это стиль тяги, который тренирует ваши широчайшие мышцы до следующего уровня. В этом упражнении вы ложитесь лицом вниз и гребете в корпус. Поступая таким образом, вы полностью изолируете широчайшие для работы, что приводит к силе спины, которая играет важную роль в подъемах. Ваша задняя цепь здесь практически ничего не делает.

Преимущества тяги лежа

• Она эффективна для укрепления широчайших мышц независимо от нижней части спины или подколенных сухожилий.
• Помогает удерживать штангу близко к телу в тяжелоатлетических упражнениях.
• Отлично, если вы работаете с травмой спины.

Как делать тягу лежа

Найдите горизонтальную скамью и штангу (или гантели) желаемого веса. Поместите вес под скамейку. Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы, когда вы лежите на ней лицом вниз, вы могли удерживать вес прямыми руками.

Найдите хват прямыми руками и расположите вес под плечами. Завершите повторение, отводя локти назад, перенося вес на себя. Вес должен заканчиваться на высоте ваших ребер. Контролируйте вес обратно на пол, чтобы завершить повторение.

Разведение дельт сзади

https://www.youtube.com/watch?v=FuIWnXgBU0gВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разведение дельт сзади стоя (https://www.youtube.com/watch?v=FuIWnXgBU0g) )

Верхняя часть спины стабилизирует плечи в упражнениях, оттягивая их назад. Этому способствуют ваши задние дельтовидные мышцы, особенно при подъеме штанги с пола. Вам абсолютно необходимо уделять столько же внимания маленьким мышцам верхней части спины, сколько и широчайшим, и один из лучших способов сделать это — разведение задних дельт.

Преимущества разведения дельт сзади

• Оно активизирует мышцы верхней части спины, удерживающие напряжение.
• Укрепляет плечи для лучшей осанки в подъемах.
• Помогает бороться с округлением спины при поднятии тяжестей.

Как выполнять разведение дельт

Возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за тазобедренный шарнир. Ваш торс должен быть максимально горизонтальным с ровной спиной. Со слегка согнутыми локтями и ладонями друг к другу вытяните обе руки наружу так, чтобы они раскрылись в прямую линию. Контролируйте вес, чтобы закончить повторение.

Лопаточные отжимания

https://www.youtube.com/watch?v=huGj4aBk9C4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лопаточные отжимания (https://www.youtube.com/watch?v=huGj4aBk9C4) )

Несколько небольших, но неотъемлемых мышц воздействуют на лопатки или лопатки и необходимы для поддержания силы и устойчивости плеч. Полный контроль над лопатками важен в тяжелой атлетике из-за постоянно меняющихся углов плеч в обоих упражнениях. Таким образом, вам нужна исключительная целостность плеча.

Преимущества лопаточных отжиманий

• Активизирует весь диапазон движений лопаток.
• Он соединяет напряженные плечи с работой кора.
• Сила лопаток важна как в фазе тяги, так и в фазе ловли в олимпийских упражнениях.

Как делать лопаточные отжимания

Встаньте в планку на прямых руках или стандартное положение для отжиманий. Напрягите корпус так, чтобы он оставался напряженным на протяжении всех повторений. Удерживая руки прямыми, опустите грудь, сводя лопатки вместе. Как только они встретятся, оттолкнитесь так, чтобы ваши плечи округлились в верхней точке, чтобы закончить повторение.

Тяга вниз прямыми руками широким хватом

https://www.youtube.com/watch?v=b4aIOuql-L4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга вниз прямыми руками широким хватом (https://www.youtube. .com/watch?v=b4aIOuql-L4)

Ваши широчайшие играют важную роль в том, насколько хорошо ваша тяга идет как в толчке, так и в рывке. Они отвечают за изометрическое сокращение и создание «размашистой» траектории грифа от колена к бедру. Тяга вниз на прямых руках усиливает это движение и помогает вам стать ближе со штангой в подъемах.

Преимущества подтягивания прямыми руками широким хватом

• Широкий хват имитирует работу широчайших при рывковом хвате.
• Это заставляет ваш кор оставаться напряженным, сокращая широчайшие.

Как выполнять тягу вниз прямыми руками широким хватом

Это упражнение можно выполнять двумя способами: первый — с использованием тросового тренажера и длинного прямого грифа. Поскольку это не всегда удобно, есть второй способ сделать это. Прикрепите трубу из ПВХ к перекладине или установке с помощью резиновых лент.

После того, как вы примените сопротивление, расширьте хват на перекладине, как при рывковом хвате. Вытяните руки, удерживая штангу. Слегка согнув руки, подтяните ладони к себе и поднесите штангу к бедру. Контролируйте обратный путь, чтобы завершить повторение.

Перевернутый ряд

https://www.youtube.com/watch?v=f1obhwYEdQ8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Перевернутый ряд (https://www.youtube.com/watch?v=f1obhwYEdQ8)

Вам не нужно внешнее сопротивление, чтобы заставить работать широчайшие. Хотя художественная гимнастика не является сильной стороной большинства тяжелоатлетов, вы все равно можете взорвать спину, не поднимая штангу, используя перевернутую тягу.

Преимущества перевернутой тяги

• Усиливает тяговые способности верхней части тела.
• Вы можете легко регулировать интенсивность, изменяя угол наклона тела.
• Работает над силой хвата.

Как выполнять перевернутую тягу

Для этого упражнения используйте штангу на раме, кольца или лямки TRX. Повисните на прямых руках и пройдите ногами вперед так, чтобы ваше тело было примерно по диагонали к полу. Настройте свое ядро ​​​​так, чтобы оно оставалось напряженным во время повторения.

После установки отведите локти назад и поднимите грудь на высоту хвата. Между повторениями возвращайтесь к прямым рукам. Сложность этого упражнения во многом зависит от угла наклона туловища. Для максимальной интенсивности поднимите ноги выше плеч.

Анатомия спины

Спина — одна из самых сильных частей тела. Вот основные мышцы, благодаря которым происходит волшебство на платформе для тяжелой атлетики.

Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника, основной мускул нижней части спины, проходит вдоль позвоночника и прикрепляется к бедрам. Они контролируют все движения вашего осевого скелета (череп, позвоночник и ребра), например, помогают вам встать прямо. Такие упражнения, как становая тяга, рывки, взятия на грудь и гиперэкстензии, контролируются вашими выпрямителями.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, — это большие мышцы под руками, которые охватывают большую часть верхней части спины. Независимо от угла вашего плеча, ваши широчайшие всегда задействованы, когда вы тянете плечо назад к средней линии. Такие движения, как тяги, подтягивания и опускания, работают на широчайшие.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца, сокращенно от трапециевидной, представляет собой мышцу, которая проходит через плечи на задней части шеи. Они состоят из трех отдельных областей и отвечают за все пожимания плечами, а также за общий контроль над лопатками.

Кредит: Райли Стефан

Трапеции помогают удерживать плечи вместе и назад, а также способствуют «тройному разгибанию», которое поднимает штангу в олимпийских упражнениях.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины и помогают отводить плечи назад. Они стабилизируют верхнюю часть спины во время подъемов. Упражнения, которые задействуют ваши ромбовидные мышцы, — это разведение задних дельт, отжимания в плечевом суставе, тяга, становая тяга и многое другое.

Задние дельты

Плечевые мышцы состоят из трех отдельных областей, но задняя часть имеет особое значение в тяжелой атлетике. Ваша задняя дельтовидная мышца — это небольшая, но четко сформулированная и чрезвычайно важная мышца, контролирующая угол наклона лопатки, когда ваша рука находится над головой.

Более того, задняя дельта особенно уязвима при работе с большими весами, и это частое место травм. Таким образом, тренировка задней дельты, чтобы она была железной и стабильной, невероятно важна, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой.

Как запрограммировать упражнения на спину

Тяжелая атлетика занимает много времени. Обычно вы проводите в тренажерном зале более полутора часов — когда вы измотаны 10 подходами рывков и кучей приседаний, последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, — это пройти полную тренировку спины.

К счастью, вы можете выполнять от одного до трех таких упражнений каждую тренировку и подсчитывать солидный недельный объем, не требуя бесконечных часов в тренажерном зале.

Выберите одно или два движения спиной и выполняйте их в конце тренировки . Сделайте от 2 до 4 подходов в среднем диапазоне повторений от 8 до 15 повторений .

Атакуйте свою спину

Сила спины — бесценный актив в тяжелой атлетике. Когда вы уделяете время тренировке спины, предлагаемые преимущества выходят далеко за рамки самих двух соревновательных упражнений.

Задняя часть является важнейшим компонентом всех действий, которые вы выполняете как в тренажерном зале, так и за его пределами, поэтому вы должны стремиться тренировать ее не меньше, если не больше, чем зеркальные мышцы, даже будучи тяжелоатлетом.