Хорошие упражнения для спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Лечебная гимнастика для позвоночника: комплекс упражнений для спины

11.03.2022

5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника

Научно доказано, что осанка человека оказывает колоссальное влияние на самочувствие и здоровье. Еще Гиппократ сказал: «Если болезней много, то проблема одна – позвоночник».

Это подтверждают данные исследований, опубликованные в медицинском журнале Journal of Pain Management. В них говорится о прямой взаимосвязи осанки со всеми основными системами организма, от дыхательной до нервно-эндокринной.

Привычная поза, чем является на самом деле осанка, способна влиять на боли в спине, шее, голове, от нее во многом зависит настроение и кровяное давление, частота сердечных сокращений и в особенности жизненная емкость легких.

1. Пловец
   
   Исходное положение – ИП – лежа на животе с вытянутыми вверх руками. Ноги прямые, слегка разведены в стороны. Голова опущена, подбородок прижат к полу. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке. Подъем руки осуществляется вместе с корпусом, но взгляд направлен вниз.




2. Планка на локтях
   
   ИП – стойка на локтях, кончики пальцев упираются в поверхность пола или коврика. Спина ровная, таз не провисает и не поднимается вверх – это важно! Голову тоже нельзя поднимать или «ронять» – она должна быть продолжением позвоночника. В этой позе надо продержаться хотя бы 20 секунд, постепенно доведя время до минуты.




3. Низкий выпад
   
   ИП – стоя, руки лежат на поясе. Широко шагнуть вперед так, чтобы угол в колене был прямой, а «задняя» нога не сгибалась. Руки оставить на талии или поднять вверх (так напряжение будет сильнее). Выполнять мелкие пружинящие движения тазом вверх вниз. Не сутулиться!
   
   Держать позу надо в течение нескольких секунд, потом поменять ноги.




4. Ягодичный мостик
   
   ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять корпус вверх до лопаток, сильно напрягая ягодичные мышцы. Туловище и бедра в верхней точке должны составлять прямую линию. Задержаться в этом положении на пару секунд и опустить таз.





5. Собака
   
   ИП – на четвереньках, ладони упираются в пол и стоят точно под плечевыми суставами, угол между бедром и туловищем 90°. Вытягивать одновременно противоположные руку и ногу до параллели с полом. На счет «раз» правая рука идет вперед, левая нога отводится назад. На счет «два» конечности соединяются под грудью: правый локоть стремится коснуться левого колена.
   
   Конечности не опускаются на пол, упражнение выполняется на весу. После касания локтем колена рука и нога снова разводятся в противоположные стороны.
   Количество повторений – 10, после чего упражнение выполняется с другой рукой и ногой.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж грудного отдела позвоночника

Мануальная терапия грудного отдела позвоночника

Лечебный массаж спины

Возврат к списку

8 упражнений для спины в домашних условиях

• Вход
• Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

26 Октября 2019

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.

1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.



Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.



Существует несколько простых причин возникновения боли:

1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.



Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.


Источник: shutterstock.com
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.


Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.


Источник: movementforlife.com
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.


Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.


Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.


Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.


Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.


Источник: ezellchiropracticllc.com

2 комментария
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Гантели, также известные как свободные веса, являются одним из лучших тренировочных снарядов, которые помогают улучшить силу, баланс, координацию, стабильность кора и нарастить мышечную массу. Как правило, день спины состоит из сочетания изолированных движений и сложных упражнений с использованием тросовых блоков, тренажеров и свободных весов. Гантелями часто пренебрегают в день спины, однако, добавляя лучшие упражнения для спины с гантелями дома или в тренажерном зале, вы можете помочь себе развить больше функциональной силы и значительно улучшить спортивные результаты.

Ваша спина состоит из нескольких мышц, которые делятся на три отдельные группы; поверхностные, промежуточные и более глубокие внутренние мышцы, также известные как внутренние мышцы.

Трапециевидная

Трапециевидная мышца, или «трапециевидная мышца», представляет собой длинную поверхностную мышцу треугольной формы, которая образует трапециевидную форму в верхней части спины. Проксимальная область соединяется с черепом, а его самая дистальная часть — от шейного отдела позвоночника до нижнегрудного отдела позвоночника. Тренировки спины, направленные на трапеции, включают вертикальную тягу, рывок гантели или вертикальную тягу с блоком.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины или «широчайшие мышцы» берут начало в нижней части спины, где они охватывают широкую область и растягиваются, образуя желаемый V-образный конус. Широчайшие имеют широкое происхождение — возникают из грудного отдела позвоночника между T6-T12, грудопоясничной фасцией, гребнем подвздошной кости и тремя нижними ребрами. Упражнения для спины, такие как тяга широчайших, тяга сидя и тяга в наклоне, нацелены на широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины или ромбовидные мышцы.

Леватор лопатки

Поднимающая лопатку мышца представляет собой небольшую ремневидную мышцу. Он начинается на шее и спускается, чтобы прикрепиться к лопатке.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы делятся на две мышцы: большую и малую ромбовидные. Малый ромбовидный расположен выше большого. Большая начинается от остистых отростков позвонков T2–T5, а второстепенная – в нижней части шейного отдела позвоночника на уровне С7. Тяга сидя и в наклоне нацелена на среднюю часть спины и стимулирует ромбовидные мышцы.

Тренировки с гантелями имеют много преимуществ по сравнению с тренировками только на тренажерах или кабелях. Хотя вы, возможно, не сможете поднять тот же вес, тренировки спины с гантелями имеют преимущества, которые выходят за рамки простого увеличения мышечной массы и силы.

Машины предназначены для нацеливания и изоляции определенных мышц. В результате эти движения обычно не встречаются в обычных повседневных движениях человека. Функциональная сила основана на вашей биомеханике с прямой целью тренировки и наращивания силы для движения человека. Перемещение веса с помощью двух снарядов, таких как гантели, задействует больше мышц, таких как кор, и дополнительные суставы, чтобы помочь стабилизировать вес, как при повседневных движениях.

Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить силу и увеличить мышечную массу, независимо от того, используете вы гантели или нет. Постоянное сокращение мышц в условиях стресса или тяжелых нагрузок, повторяющееся количество повторений, последовательно инициирует процесс наращивания мышц, синтез мышечного белка и дает сигнал вашему телу развивать больше мышечной ткани. В результате физическая травма или поднятие тяжестей поможет вам развить больше мышц, чтобы адекватно восстановиться и адаптироваться к этому стрессу.

Гантели активно задействуют большую силу корпуса и стабильность срединной линии, что приводит к лучшей координации мышц и балансу. Стабильность корпуса, координация и сила необходимы для выполнения повседневных действий, а также для улучшения спортивных результатов.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) провел исследование для оценки мышечной стимуляции 8 различных упражнений на несколько групп мышц спины, включая среднюю трапециевидную мышцу, нижнюю часть трапециевидной мышцы, широчайшие мышцы спины, подостную мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Результаты показали, что несколько вариантов тяги, а именно перевернутая тяга, тяга сидя и тяга в наклоне, вызывали наибольшую стимуляцию спины [И]. Чем больше симуляции в изоляции, тем больше мышечной массы и четкости вы наберете.

Тяга гантелей одной рукой — это одностороннее изотоническое упражнение, означающее, что для сокращения мышц используется только одна сторона тела. Традиционно тяга гантелей одной рукой выполняется стоя на коленях, положив одно колено на скамью, однако вы также можете сгибаться, опираясь одной рукой на колено, во время гребли. Тяга гантелей одной рукой, выполняемая на скамье, обеспечит большую стабилизацию для подъема более тяжелых грузов, обеспечивая оптимальную стабилизацию кора и позвоночника. Основной целевой группой мышц во время тяги гантелей одной рукой являются широчайшие мышцы спины (широчайшие). Это движение используется для изолированного сокращения мышц и обычно выполняется с более тяжелыми нагрузками и меньшим количеством повторений.

Вариации тяги гантелей одной рукой

• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне узким хватом
• Тяга кабеля одной рукой
• Тяга в наклоне широким хватом

Тяга гантелей в наклоне 7

054

• Поставьте колено на скамью, ступня противоположной ноги плотно стоит на земле, а спина согнута под углом 90 градусов.
• Возьмите гантель рукой напротив колена на скамье.
• Положите противоположную руку на скамью, взявшись за край снаружи колена
• Посмотрите прямо перед собой и возьмите гантель в руку, растянув широчайшие и плечи.
• Потяните вес назад, крепко положив руку на рукоятку, и потяните, удерживая локоть напряженным и прижатым к телу, держа спину прямо, избегая дополнительных движений.
• Сожмите лопатку и напрягите ее на 1-2 секунды.
• Медленно возвращайте гантель под контроль, пока не почувствуете растяжение в широчайших и плечах, держа спину прямо, затем повторите.

Исследования, изучающие активацию мышц среди определенных вариантов тяги спины, показывают, что тяга в наклоне вызывает большую активацию мышц от верхней части спины к нижней, что приводит к лучшей производительности и силе, чем аналогичные упражнения для спины [И]. Хотя это упражнение обеспечивает большую активацию мышц, оно не рекомендуется тем, у кого уже были травмы спины, поскольку оно вызывает большую нагрузку на позвоночник, чем другие варианты, такие как перевернутая тяга и тяга на тросе сидя.

Чем хороша чередующаяся тяга в наклоне, так это то, что она стимулирует и сокращает ваши верхние и средние широчайшие, а также увеличивает интенсивность и темп, сжигая больше калорий в каждом подходе.

Вариации тяги гантелей в наклоне

• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга в наклоне узким хватом
• Тяга в наклоне узким хватом
• Тяга кабеля одной рукой

Над кабельным рядом

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

• Слегка согните колени, наклонитесь и возьмите две гантели ладонями к себе.
• Наклонитесь под углом 45 градусов, спина прямая.
• Напрягите мышцы кора, сделайте глубокий вдох и медленно поднимите обе гантели, держа локти близко к бокам.
• Во время сокращения слегка поверните запястья и гантели от себя, чтобы захватить максимальную амплитуду движения, полностью отводя локти назад.
• Медленно выполните движение в обратном направлении и вернитесь в висячее положение.
• Повторите для желаемого числа повторений

Вертикальная тяга делает упор на верхнюю часть трапеций и дельтовидных мышц, а также на ромбовидные мышцы. Это движение выполняется изолированно в рамках программ бодибилдинга и протоколов тренировок с отягощениями. Это также подчеркивается в таких движениях, как рывок гантели и рывок штанги, которые часто выполняются в высокоинтенсивных программах функциональной тренировки и кроссфите.

Варианты тяги гантелей в вертикальном положении

• Тяга штанги в вертикальном положении
• Тяга гантелей в вертикальном положении одной рукой
• Тяга гантелей в вертикальном положении
• Тяга на тросе в вертикальном положении

Как выполнять тяга гантелей в вертикальном положении

• Возьмите пару гантелей ладонями, направленными к себе, хватом сверху.
• Отведите плечи назад и напрягите корпус, чтобы изолировать трапециевидные мышцы и верхнюю часть дельтоидов.
• Медленно вдохните и поднимите гантели прямо вверх, как будто веревка привязана к верхней части ваших рук, тянущая их вверх вдоль и ближе к телу, как если бы вы были марионеткой.
• Когда вы дойдете до верхней точки движения, ваши локти должны быть разведены в стороны, напрягая трапециевидные мышцы.
• Удерживайте, затем отпустите, вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей назад — это динамическое функционально-силовое упражнение. Удерживая положение планки, положив руки на две гантели, вы выполните чередующуюся тягу гантелей. В результате вы эффективно тренируете и укрепляете стабильность корпуса, улучшаете баланс и силу средней линии, одновременно наращивая силу и массу спины.

Как выполнять тягу гантелей Renegade

• Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания или планки в статическом удержании.
• Зафиксируйте плечи на месте и расставьте подачу в широкой стойке, это поможет с устойчивостью
• Подтягивайте одну руку за раз, в то время как другая стабилизирует ваше тело и напрягает корпус.
• Потяните одну руку и тяните локоть близко к боку и бедру, отводя лопатки и плечо назад.
• Работайте над изоляцией ромбовидных и дельтовых мышц и задержитесь, как только дойдете до верхней точки движения, на счет в одну секунду, затем опустите гантель обратно на землю и поменяйте сторону.
• Повторите желаемое количество повторений.

Разведение гантелей на заднюю дельту сидя является обязательным элементом любой программы упражнений или дневного сплита для тренировки спины. Желанный вырез на плече, который превращает каждую майку из хорошей в великолепную, – это то, для чего выполнены задние дельты.

Варианты махов гантелей сзади

• Разведение гантелей сзади на дельту
• Разведение гантелей сзади на дельту стоя

Как выполнять разведение гантелей на заднюю дельту

• Сядьте на край скамьи, возьмите две легкие гантели, которые вы можете использовать для увеличения объема.
• Наклонившись, прижав грудь к коленям и бедрам, поместите гантели за пятку под край скамьи.
• Без использования импульса поднимите обе руки вверх одновременно, ограничивая движение верхней части тела.
• Сожмите лопатки и лопатки в верхней точке движения, отпустите и верните руки в исходное положение
• Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для мышц спины и широчайших мышц спины. Это движение также может помочь уменьшить давление на нижнюю часть спины и туловище, когда вы находитесь в наклонном положении, что может вызвать значительный дискомфорт.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

• Установите наклон под углом 45 градусов и аккуратно обопритесь грудью на скамью
• Возьмите пару гантелей, руки свободно свисают по бокам.
• Медленно втяните лопатки и поднимите локти вдоль туловища, пока не достигнете полной амплитуды движения.
• Задержитесь в верхней точке подъема, затем отпустите
• Повторите заданное количество повторений.

Если вы хотите добавить больше разнообразия и функциональных силовых упражнений, включение лучших упражнений для спины с гантелями дома или в тренажерном зале поможет вам улучшить общую силу тела, в дополнение к силе кора, стабильности средней линии, балансу и координация.

Нужна помощь с оптимизацией питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

12 лучших упражнений для спины, чтобы построить сильную спину как в синергетических, функциональных упражнениях для спины, которые задействуют большинство или все основные мышцы спины.

Но какие лучшие упражнения для спины? Как составить хорошую тренировку спины для силы и массы?

В этой статье мы объясним, как запрограммировать лучшие упражнения для спины, и предоставим пошаговые инструкции для лучших упражнений для спины:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне
• Шраги трэп-грифа
• Махи гири
• Тяга гантелей с отжиманием
• Эластичная лента для обратной мухи
• Удлинители спинки мяча стабильности
• Доброе утро со штангой
• Маски для лица
• Широчайшие тяги
• Трехступенчатые зацепки для подтягиваний
• Подтягивания

Начнем!

Как составить лучшую тренировку спины для развития силы и гипертрофии

Тренировки спины часто сосредоточены в первую очередь на широчайших мышцах спины или широчайших мышцах спины, которые представляют собой большие мышцы треугольной формы, идущие от плеч и сужающиеся к позвоночнику.

Однако также важно выполнять упражнения для ромбовидных, трапециевидных мышц (трапециевидных мышц), мышц, выпрямляющих позвоночник, мышц-вращателей плеча, задних дельтовидных мышц и глубоких мышц кора, которые помогают стабилизировать позвоночник, таких как многораздельная мышца.

Обратите внимание, что когда вы выполняете общую силовую тренировку спины, старайтесь выполнить 2-6 подходов по 3-5 повторений, используя как минимум 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. При тренировках спины на гипертрофию (рост мышц) старайтесь выполнять по три подхода в каждом упражнении для спины, используя нагрузки, составляющие от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.

12 лучших упражнений для укрепления спины

Вот некоторые из лучших упражнений для спины, которые можно добавить к тренировкам для укрепления спины:

#1: Тяга штанги в наклоне

хотя бы один вариант гребного упражнения.

Эта базовая тяга штанги в наклоне — отличный способ укрепить широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Вот шаги:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга у ног.
2. Наклоняйтесь на бедрах, пока туловище не станет почти параллельно земле.
3. Наклонитесь и возьмите штангу хватом сверху.
4. Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях, сводя и опуская лопатки, удерживая шарнир на бедрах на протяжении всего упражнения.
5. Пауза в верхнем положении для полного вдоха.
6. Медленно опустите штангу вниз, пока локти полностью не выпрямятся.

#2: Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Вы также можете выполнять тягу в наклоне как одностороннее упражнение с гантелью.

Этот вариант требует большего контроля за вращением кора и может помочь исправить силовой дисбаланс, поскольку это одностороннее упражнение.

Убедитесь, что корпус напряжен, а плечи и бедра расправлены.

Чтобы выполнить это упражнение для спины, измените положение тела и напрягите тело, положив неработающую руку на край силовой скамьи.

Задержитесь в верхнем положении, напрягая широчайшие, прежде чем опустить гантель обратно.

#3: Шраги с трэп-грифом

Шраги — одно из лучших упражнений для спины для ваших трапеций. Вы можете выполнять это движение с гантелями или тросами, но трэп-штанга подходит лучше всего, потому что вес располагается на одной линии с вашим телом.

Вот как выполнять это упражнение для верхней части спины:

1. Встаньте прямо, поднимите грудь, опустите плечи и прижмите подбородок к середине перекладины, держась за перекладину руками, вытянутыми вниз по бокам.
2. Сожмите трапеции, чтобы поднять плечи к ушам как можно выше.
3. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, затем медленно опустите плечи.

#4: Махи гири

Хотя махи гирями необязательно являются изолированным упражнением для спины, они являются отличным дополнением к комплексной тренировке спины, поскольку они по-прежнему требуют значительной активации мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

Фактически, исследования показали, что махи гирями являются эффективным упражнением для улучшения функциональной силы и снижения риска болей в пояснице.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Держите одну гирю обеими руками, вытянутыми вниз перед собой.
3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется на уровне груди, а ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом.
4. Контролируйте опускание гири и дайте ей раскачиваться назад через пространство между ногами.
5. В конце дуги маха снова сделайте рывок бедрами вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.

#5: Тяга гантелей с отжиманием

Это комплексное упражнение для спины сочетает в себе упражнение толчка (для груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц) с упражнением подтягивания (для остальной части спины). мышцы).

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для всей спины:

1. Положите руки на рукоятки шестигранных гантелей, расставленных немного шире, чем ширина плеч, ладонями друг к другу, а гантель направлена ​​вперед.
2. Выполните полное отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь почти над землей, чтобы опуститься ниже, чем если бы ваши руки лежали на земле.
3. Надавите ладонями, чтобы подняться вверх, пока ваши локти не выпрямятся.
4. Затем перенесите вес на одну руку, а другую оторвите от земли, согнув локоть, чтобы поднять гантель вдоль туловища. Обязательно задействуйте ягодицы и пресс, чтобы бедра и плечи оставались прямо на полу.
5. Медленно опустите гантель обратно и выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте руки для тяги после каждого отжимания.
7. Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

#6: Разведение в обратном направлении с лентой сопротивления

Одно из лучших упражнений для спины в комплексной тренировке — это разведение в обратном направлении. Это движение нацелено на задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для тренировки спины:

1. Закрепите эспандер на уровне груди и встаньте достаточно далеко, чтобы эспандер натягивался, когда ваши руки вытянуты прямо перед собой.
2. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, возьмите рукоятку эспандера в каждой руке, ладони обращены друг к другу прямо перед собой.
3. Слегка согнув локти, потяните ленту в сторону (как буква Т) и назад за телом, сводя лопатки вместе.
4. Удерживайте конечное положение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

#7: Разгибания спины с стабилизирующим мячом

Упражнение на разгибание спины с стабилизирующим мячом — отличный способ укрепить нижнюю часть спины, если в вашем тренажерном зале нет тренажера для гиперэкстензии.

Держите ноги прямо.

Вот шаги:

1. Поместите стабилизирующий мяч сбоку от силовой скамьи или стойки для приседаний, чтобы вы могли держаться за ножки скамьи или стойки стойки.
2. Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы мяч оказался у вас на животе, а бедра немного отодвинулись от мяча.
3. Удерживая ноги прямыми, используйте мышцы нижней части спины, чтобы оторвать ноги и ягодицы от мяча и пола, пока они не поднимутся настолько высоко, насколько вы можете подняться с полностью напряженными ягодицами.
4. Медленно опустите ноги обратно.

#8: Доброе утро со штангой

Упражнение «доброе утро» со штангой часто включают в тренировку задней цепи, потому что оно также укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, но это отличное упражнение для тренировки спины, потому что оно в первую очередь нацелено на выпрямитель позвоночника.

Поскольку это упражнение для спины может создать нагрузку на нижнюю часть спины, если вы не используете правильную технику, убедитесь, что вы начинаете с более легкого веса, пока вы не освоите выполнение должным образом.

Вот шаги для выполнения этого упражнения в тренировке спины:

1. Снимите штангу и поднимите ее на верхние трапеции. Выйдите из стойки для приседаний на несколько футов, чтобы у вас было достаточно места для движения.
2. Слегка согните колено, наклоняясь на бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. Используйте мышцы задней цепи, чтобы поднять туловище обратно в вертикальное положение.
4. Аккуратно верните шарнир туловища и бедер в исходное положение, чтобы начать следующее повторение.

#9: Тяга к лицу

Это хорошее упражнение для спины, которое развивает задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы, и оно может помочь улучшить ваши результаты в становой тяге и жиме над головой.

Вот шаги выполнения этого упражнения для верхней части спины:

1. Установите тросовый шкив на высоту, которая находится прямо над вашим лицом, с защелкнутым креплением троса.
2. Сделайте шаг назад, держа в каждой руке по одной рукоятке крепления веревки, пока трос не натянется достаточно, чтобы поднять весовой стек.
3. Сведите лопатки и согните руки в локтях, когда тяните трос к лицу, проходя рядом с висками.
4. Удерживайте сокращение, сводя лопатки вместе не менее 2-3 секунд.
5. Как можно медленнее верните трос в исходное положение, все время сохраняя натяжение троса.

#10: Широчайшие тяги

Широчайшие тяги являются основным упражнением в любой хорошей тренировке спины.

Вы также можете использовать различное расстояние между руками, чтобы воздействовать на разные участки широчайших.

Например, тяга верхнего блока широким хватом задействует боковые части широчайших, тогда как тяга нижнего блока узким хватом задействует больше бицепсов и плеч наряду с широчайшими.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины с тросами:

1. Сядьте прямо на тренажере для тяги верхнего блока, зафиксируйте бедра под подушечками и ступнями на полу.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину с желаемым расстоянием между руками, ладонями от тела.
3. Держите корпус напряженным, когда тяните штангу вниз к ключицам, сводя лопатки вместе в конце движения.
4. Медленно верните штангу вверх, выпрямляя руки, сопротивляясь инерции весового стека, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

#11: Трёхэтапные подтягивания

Удержание верхнего положения подтягиваний — отличное изометрическое упражнение для развития массы и силы широчайших, бицепсов и предплечий.

Этот вариант изменяет ваше изометрическое положение в три разных положения, тренируя различные мышечные волокна для большего увеличения силы.

Кроме того, включение этого упражнения в тренировку спины может повысить производительность и силу при регулярных подтягиваниях.

Чем дольше вы удерживаете позу, тем больше времени ваши мышцы находятся в напряжении.

Вот шаги:

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями от тела.
2. Поднимите корпус в крайнее положение так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Удерживайте это положение не менее 15 секунд или как можно дольше.
4. Медленно опустите тело до угла 80 градусов в локтях, а затем удерживайте положение еще 15 секунд.
5. Затем опуститесь до тех пор, пока локти не будут почти полностью выпрямлены, но при этом останется угол около 15°, и удерживайте положение еще 15 секунд.
6. Расслабьтесь и примите положение мертвого виса, прежде чем пытаться выполнить еще один подход (если это позволяет ваш уровень физической подготовки).

#12: Подтягивания

Помимо изометрических подтягиваний попробуйте добавить к тренировкам спины регулярные подтягивания.