В картинках позы в йоги: 6 поз йоги для обретения спокойствия

позы в йоге для начинающих в картинках с названиями и видео

Какие асаны в йоге самые популярные? Какие подойдут именно вам, как правильно их выполнять, на какие органы и группы мышц они воздействуют, почему имеют сложные и необычные названия? Теперь вы тоже будете обо всем этом знать!

Что такое асаны в йоге

Первое слово, которое слышит человек, начиная заниматься йогой, это «асаны». Поначалу оно может показаться странным, не привычным. Но, на самом деле, все не так сложно: асаны — это удобные и устойчивые позы в йоге. Пройдет всего несколько занятий, и вы привыкните. Мало того, поймете, что не все асаны удобны и устойчивы. Но это только сперва. Как говорится, вода камень точит.

Почему асаны имеют такие сложные названия? Тадасана, Уттхита Триконасана, Уткатасана, Чатуранга Дандасана, Адхо Мукха Шванасана… Это санскритские названия. Но преподаватели йоги на своих классах, как правило, дают к ним русский перевод. Новичок не испытывает дискомфорта и все понимает: ага, сейчас будет поза «Собака мордой вниз» (та самая Адхо Мукха Шванасана), «Треугольник» (Уттхита Триконасана) или поза «Стула» (Уткатасана). Как видите, ничего сложного.

Сложность заключается в другом. В том, что каждая асана — это маленькая вселенная. И прежде чем выполнять какую-либо позу, с ней нужно хорошо познакомиться: как правильно делать, на какие органы и группы мышц она влияет. А, главное, подходит ли вам?!

Сейчас поясню. Не секрет, что йога изначально предназначалась для здоровых людей. Но те, кто страдал разными заболеваниями и начинал практиковать, вдруг замечал прекрасный эффект: мигрени улетучивались, коленки переставали трещать, а межпозвоночные грыжи исчезали без хирургического вмешательства… И таких примеров очень много. И такие примеры не могли бы случиться без знания тонкостей выполняемых асан. У каждой есть свои положительные эффекты, и почти у каждой есть противопоказания. Например, стойки на голове и на плечах нельзя делать тем, у кого повышенное внутричерепное давление, отслойка сетчатки. К этому нужно отнестись очень серьезно! Иначе не то, что эффекта от занятия йогой не добьетесь, можете причинить еще больше вреда своему здоровью.

Поэтому всем, кто перенес операции или имеет хронические болячки, рекомендуем обратиться к врачу. Узнайте, на какие органы, связки и группы мышц вам лучше избегать нагрузки. На какие, наоборот, усилить. Всю эту информацию передайте своему преподавателю йоги. Тогда он сможет подобрать для вас личную практику, а на общих классах будет предупреждать, как и что выполнять.

Отсюда житейский совет: выбирать инструктора по йоге нужно как первого школьного учителя. Поспрашивайте у знакомых, к кому они ходят. Сами посетите несколько классов. Хороший преподаватель в курсе многих секретов. Он прекрасно знает, что от того, насколько правильно построена поза, зависит ее положительный эффект. Сделали не тот угол руками или ногами — все, асана уже не так работает. А где-то, наоборот, сверхусилия не нужны: эффект достигнут. Тонкостей, действительно, много. И это понятно, йога — целая наука. Философия здорового образа жизни.

Позы в йоге для здоровья

Количество асан огромно, по древним источникам, их более 8 миллионов. Но самых важных и полезных насчитывают около ста. Одни бесценны при болях в пояснице, другие — при проблемах с суставами, третьи хорошо работают с кишечником, почками, лимфатической системой. Есть такие асаны, которые трудно классифицировать, так как они целительны для всего организма и подходят практически всем.

Мало того, асаны влияют не только на физическое здоровье, но и на эмоциональное состояние человека. Они помогают при депрессии, стрессах, возвращают спокойствие, радость, дают много энергии.

Разделяют позы и по типу воздействия: есть скручивающие, растягивающие, перевернутые, позы стоя, лежа. И это еще не всё. Если вы придете на женский класс йоги, то не увидите там силовых асан — будет много мягких, медитативных, развивающих гибкость. На мужских же с вас семь потов сойдет — поблажек не ждите! Есть детская йога, йога для подростков, для беременных. Каждому человеку под его конкретный запрос обязательно найдется свой комплекс упражнений.

Как выбрать асаны в йоге, подходящие именно вам

Прежде чем перейти к самым эффективным и популярным упражнениям, давайте подведем итог. Итак, чем нужно руководствоваться, выбирая для личной практики ту или иную позу.

1. Безопасность

Вспомним первую заповедь любого лекаря: «Не навреди!». Как вы уже поняли, не все упражнения в йоге можно выполнять при определенных заболеваниях. Идем к доктору, ищем хорошего инструктора: и ваша практика будет безопасной для здоровья.

2. Эффективность

Теперь, когда вы исключили потенциально опасные асаны, нужно подобрать следующие:

• подходящие вам по состоянию здоровья лучше всего;
• с помощью которых вы добьетесь нужного эффекта как можно быстрее.

Стремитесь к этому. Преподаватель будет вам в помощь.

3. Доступность

Есть асаны простые, доступные даже Железному дровосеку. Есть сложные, на освоение которых потребуются не то что месяцы – годы. Выбирайте позы под себя, под свой возраст и вес, уровень физической подготовки. Понятно, что новичкам захочется всего и сразу: стоять полчаса на голове или одной руке, быть гибким, как гуттаперчевый мальчик. Но всему свое время. Йога — это не спортивное состязание. Единственное, с кем вы можете соревноваться — это с собой вчерашним. Выбирайте практику простую и легко выполнимую на данный момент. Задача для тех, кто только пришел в йогу за здоровьем: как можно быстрее достичь облегчения и увидеть положительные изменения в организме.

Главные правила выполнения асан

1. На занятиях йогой включаем режим комфорта. Помним, что, принимая то или иное положение тела, мы не терпим боль. Вообще никакую. Если чувствуете дискомфорт, ослабьте усилие, понаблюдайте за изменениями в теле. Боль не ушла? Тогда лучше выйти из асаны.

2. Не берем их нахрапом. Делаем так, как можем в данный момент, а преподаватель подскажет, как можно облегчить позу. Дайте телу время. Оно привыкнет, окрепнет, станет гибче. И через какое-то время асана начнет получаться.

3. Идем от легкого к сложному. Сначала учимся делать простые асаны, потом переходим к более серьезным. Тот же самый подход и ко времени выполнения каждой позы. Если дается, например, 5 минут на подъемы ног в положении лежа, а вы новичок, – вряд ли вам будет это под силу. Сократите время вдвое-втрое. Как почувствуете, что можете больше, увеличивайте время.

4. Никаких зажимов в теле во время практики! Помним: мышцы, которые не участвуют в поддержании позы, должны быть расслаблены. Лишнее напряжение в теле создает «помехи», искажают эффект от асаны.

5. Не задерживаем дыхание! Во время занятия йогой дышим естественно, глубоко и спокойно.

6. Большое значение в йоге имеет то, насколько вы можете сконцентрироваться на практике. Если ум постоянно блуждает, а упражнения вы делаете механически, увы, это уже не йога. Старайтесь «быть здесь и сейчас». Наблюдайте за ощущениями в теле, сосредоточьтесь на дыхании, отсеките все ненужные мысли (сварить на ужин борщ или рассольник, сдать отчет сегодня или завтра). Отбросьте это все! И если у вас начнет получаться, ждите дополнительный бонус: ваше сознание получит психоэмоциональную разгрузку. А это важнейшее условие для здоровья.

24 асаны в йоге, которые можно выполнять дома: названия и картинки

Йога может чудесным образом воздействовать на наше здоровье.

Термин «йога» имеет множество значений, в том числе «союз», «объединение» и «дисциплина» и происходит от древнего языка «санскрит», на котором традиционно разговаривала религиозная элита Индии, каста брахманов.

В настоящее время йога становится все популярнее.

Согласно статистике сайта YogaJournal.com, более чем 20.4 миллиона американцев практикуют занятия йогой (данные исследования на 2012 год). Для сравнения: в 2008 году это количество составляло 15.8 миллионов.

Всего лишь за 4 года количество людей увеличилось на 29%.

Список людей, пытающихся осознать «Дзен» и поющих «Ом» на ежедневной основе, включает в себя абсолютно разных людей, начиная от мировых знаменитостей и заканчивая вашими соседями. Несомненно, для этого существует разумная причина.

Занятия йогой оказывают существенные положительные изменения на ваше здоровье, например, улучшают ваш иммунитет и качество сна, снимают стресс и даже оказывают влияние на ваше либидо.

Йога – это намного больше, чем просто физические упражнения. Основное ее предназначение – способствовать внутренним изменениям и обретению гармонии между духом и телом.

Помимо этого, йога привносит баланс во все сферы жизни.

Асаны в йоге: названия и картинки

Единственная проблема?

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то ваша первая практика может показаться вам немного пугающей – особенно, если в группе, где вы занимаетесь, все обладают невероятной гибкостью и способны выполнить любую асану без видимых усилий.

Еще больше ситуацию осложняет тот факт, что речь и разъяснения вашего преподавателя мало напоминают обычный язык, который вы понимаете. Вам становится очень сложно следить за ходом практики.

О! Как мы вас понимаем! Кто может понять такие странные слова, как «санскрит», «уткатасана» и «триконасана»?

По крайней мере, не на первых занятиях.

Для того, чтобы помочь разобраться в этом таким новичкам, как вы и я, я решила сделать специальное пособие по йоге с забавными картинками и русскими названиями. Это каждый раз смешит меня и позволяет быстрее запомнить каждую асану и ее название.

Это совсем не обязательное руководство по йоге и ее основным асанам.

Но это пособие поможет вам поподробнее познакомиться с основными асанами йоги, поэтому, когда вы услышите их на групповой практике, вам будет легче сориентироваться.

Считайте это своеобразной шпаргалкой, которая поможет вам освоить базовые асаны йоги, с которыми вы так или иначе столкнетесь на любых уроках.

Данное наглядное пособие «Асаны в йоге: названия и картинки», которое можно повесить на стену, также можно приобрести на amazon.com, если вам хочется иметь его перед глазами по время домашних практик.

Итак, берите ваш коврик для занятий и давайте начнем.

24 асаны для начинающих – пособие

Ниже вы увидите описание каждой из 24 асаны в йоге: названия и картинки на русском и Санскрите. Ознакомьтесь с каждой, чтобы с легкостью повторить их дома и на групповых занятиях.

Выберите 3-4 асаны и практикуйте их дома.

Я понимаю, что некоторые асаны могут сначала показаться весьма сложными. Уделяйте им больше внимания.

1. Асана с упором на конечности: поза планка — Чатуранга Дандасана

Это просто потрясающая асана, в которой задействуются сила всего тела, особенно рук и корпуса, заставит ваше тело поработать и физически, и умственно. Она укрепляет руки, запястья и брюшную полость.

Техника выполнения:

Для начала ложитесь на ваш коврик лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.

Затем согните руки в локтях, расположите их на уровне груди, ладони прямые и упираются в пол.

Прижмите пальцы к полу, на выдохе поднимете ваш корпус и напрягите пальцы на руках и ногах, держите ваше тело на расстоянии нескольких сантиметров от пола.

Ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до пяток, не сгибайте колени и держите внешнюю поверхность бедер напряженной.

Попытайтесь удержать это позицию в течение 20-30 секунд, после снова ложитесь на коврик, расслабьтесь и снова повторите данную асану через некоторое время.

2. Поза кобры – Бхуджангасана

Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».

Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад. Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.

Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются. Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад.

Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе. По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка». «Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи. Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.

Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса. Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.

Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик. Повторите эту асану 3-4 раза. Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.

Важно: Со временем вы также заметите, что нижняя часть вашего тела также укрепляется и приобретает гибкость. Это упражнение также применяется в программе реабилитации МакКензи, которая позволяет вернуть на место смещенные позвоночные диски и укрепить мышцы спины.

Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.

3. Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Данная асана повторяет положение собаки, наклонившейся мордой к земле. Данная поза способствует глубокой растяжке коленных сухожилий, спины, плеч, икр и позвоночника, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и ноги. Такая глубокая растяжка помогает уменьшить напряжение в спине.

Эта асана наполняет энергией и заряжает все тело. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга и увеличивает его работоспособность.

Данная асана прекрасно подойдет для восполнения энергии и расслабления после тяжелого рабочего дня.

Техника выполнения:

Опуститесь на коврик на руки и колени, выпрямите руки, но не фиксируйте жестко локти. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваши средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.

На выдохе приподнимите и выпрямите колени, при этом жестко их не фиксируя. Выпрямите локти и расслабьте верхнюю часть корпуса.

Держите пальцы широко расставленными так, чтобы вес равномерно распределялся на ладонях и всех руках.

Ваши пятки должны касаться пола для более глубокой растяжки в коленных сухожилиях. Ваше тело должно напоминать букву «А».

Повторите шаги 1-4 три раза, затем задержитесь в положении 3 на 5-6 полных дыхательных циклов.

4. Поза кошки – Марджариасана

Поза кошки помогает растягивать нижнюю часть позвоночника и бедра. Также она помогает в раскрытии грудной клетки и позволяет сделать дыхание более легким. Частая практика данной асаны значительно улучшает состояние позвоночного столба.

Данная асана представляет собой небольшие наклонные движения, которые растягивают позвоночник и снимают напряжение в спине.

Техника выполнения:

Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

Сделайте глубокий вдох.

Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику и упирайтесь в пол ладонями и коленями, округляя спину как рассерженная кошка, вытягивания нижнюю часть спины и позвоночник.

Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов прежде, чем закончить выполнение асаны. Сделайте 3-4 подхода.

5. Поза коровы – Битиласана

Данная поза помогает избавиться от боли в спине в комплексе асан кошка-корова. Обе эти позы растягивают мышцы спины, повышают ее гибкость и расслабляют тело и разум.

Техника выполнения:

Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

На вдохе оттяните плечи от ушей, смотрите вверх и прогните спину.

Сделайте хотя бы 3 вдоха-выдоха. Повторите 3-4 раза.

6.  Поза саранчи – Падмасана

Данная асана помогает раскрыть грудную клетку и растянуть мышцы живота.

Поза саранчи увеличивает гибкость и подвижность передней поверхности верхней части корпуса и укрепляет мышцы спины.

Техника выполнения:

Ложитесь лицом вниз на коврик для йоги, ваши большие пальцы и бедра должны быть обращены внутрь. Напрягите мышцы, так чтобы лобок был прижат к коврику.

Ваши руки должны быть направлены вдоль корпуса, лоб прижат к полу, ладони смотрят вверх. Сведите руки над крестцом.

Вместе с большим вдохом приподнимите грудную клетку и ноги от пола. Сделайте несколько вдохов-выдохов (3-5). Повторите асану несколько раз.

7. Поза лодки – Навасана

Вы можете подумать, что эта асана – просто взрыв живота, поскольку в ней очень сильно напрягаются мышцы пресса. Поза напоминают своеобразную греблю, но без лодки.

Поскольку с полом соприкасаются только ваши ягодицы, в работе участвуют все мышцы пресса, что придает им силу и выносливость. Думаете, что йога только успокаивает? Вы определенно не пробовали позу лодки.

Техника выполнения:

Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги и поставив их перед собой.

Вытяните руки ладонями вверх так, чтобы они были по бокам от колен.

Отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился по углом 45 градусов от пола.

Медленно выпрямляйте ноги вдоль коврика, образовывая букву «V».

Расправьте плечи, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы пресса для того, что выдержать асану. Выполните 3-5 вдохово-выдохов. Повторите 6-8 раз.

Подсказка: Не задерживайте дыхание во время выполнения асаны. Сфокусируйтесь на ней и постарайтесь расслабиться!

8. Поза стула – Уткатасана

Это достаточно простая асана, которая, однако, требует выносливости, представляет собой полу-приседание на воображаемый стул. Данная поза укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Хотя она и кажется легкой, уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение.

Традиционно считается, что эта асана стимулирует работу органов брюшной полости и сердца.

Плюсы: Укрепляет боковую и переднюю поверхности бедер, мышцы внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы. Укрепляет и растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность лодыжек.

Техника выполнения:

Встаньте в позу горы.

Согните колени, отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть на стул, поднимите руки вдоль лица вверх.

Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что вы видите свои пальцы. Если нет, то отведите бедра еще дальше назад.

Опустите плечи вниз и смотрите вперед. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.

9. Поза трупа – Шавасана

Как правило, это заключительная асана в комплексе упражнений. Ее даже называют финальной и расслабляющей позой.

Это одновременно самая простая и самая сложная асана в йоге. Простая – так как не задействует никакой работы мышц. Сложная – вам надо совсем ничего не делать со своим телом.

Это в первую очередь асана для ума. Тело и разум успокаиваются. Способствует снятию стресса и понижению давления. Многие опытные практики утверждают, что данная асана помогает избавиться от бессонницы, головных болей, тревог и депрессии.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину, лицо смотрит вверх, ноги разведены и свободно лежат на коврике. Расположите руки вдоль тела ладонями вверх.

Подложите небольшую подушку или сложенный плед под голову и под колени для большего комфорта.

Закройте глаза и расслабьтесь.

Сделайте несколько глубоких вдохов и вытяните позвоночник при выдохе.

Подсказка: Позвольте вашему телу и вашему разуму избавиться от любых усилий. Сделайте 15-20 или больше глубоких вдохов-выдохов.

10. Наклоны вперед из положения сидя – Пашчимоттанасана

Данная асана развивает подвижность мышц бедер и спины.

Техника выполнения:

Садитесь на коврик, выпрямите ноги перед собой, не зажимайте бедра.

Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед и на выдохе вытяните ваш позвоночник и корпус вдоль ног. Пытайтесь достать руками так далеко, как можете. Старайтесь обхватить руками ваши стопы, ладони должны быть около пяток.

Расслабьте шею и голову. Сделайте 2-3 вдоха-выдоха.

11. Наклоны вперед из положения стоя – Уттанасана

Данная асана позволяет растянуть мышцы спины, плечи, бедра и икры, а также снять напряжение с позвоночника (формируя пространство между позвонками). Из-за нашего образа жизни – работы и каждодневной активности, мы часто испытываем напряжение в плечах и шее, которые приводят к  головным болям.

Эта асана позволяет снять напряжение в плечах и шее, расслабить мышцы. Также она способствует нормализации давления.

Техника выполнения:

Сначала встаньте в позу горы, ноги сведены.

Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх вдоль лица.

На выдохе втяните живот, максимально прижав его к позвоночнику, и наклонитесь вниз.

Положите руки на пол около ваших стоп. Плотно прижмите стопы к полу и тянитесь бедрами к потолку. Расслабьте голову и шею. Сделайте 2-3 вдоха и выдоха.

Важно: Если вы чувствуйте боль в нижней части спины либо проблемы с позвонками, пожалуйста, не практикуйте эту асану в первое время.

12. Углубенная Уттанасана

Данная поза вытягивает позвоночный столб и растягивает заднюю поверхность бедер и спины. Улучшает пищеварение, кровообращение, нервную и эндокринную системы.

Техника выполнения:

Начните с простой версии Уттанасаны, плотно прижмите пальцы и стопы к полу (или блокам, стоящих на полу). Со вдохом выпрямите локти и максимально прижмите ваш торс к бедрам и лобковой кости.

При помощи пальцев или ладоней слегка оттолкнитесь от пола и расправьте грудную клетку.

Вы можете слегка согнуть колени для более естественного прогиба спины.

Смотрите вперед, но не зажимайте при этом шею. Удерживайте такую позицию, выполните несколько дыхательных циклов. Затем с выдохом верните свой корпус в обычное положение.

13. Верхняя поза лука, поза колеса – Урдхва Дханурсасана

Данная асана является достаточно сложной и помогает растяжке и раскрытию всего тела. Считается, что асана является вершиной среди асан с прогибом в спине. Ее, как правило, выполняют в конце практики, когда тело полностью разогрето. Название на Санскрите, «Урдхва Дханурсасана», происходит от трех слов:

«Урдхва» — верх, верхняя

«Дхану» — лук

«Асана» — поза.

Асана требует достаточных усилий и хорошей физической подготовки, поэтому, возможно, вам следует сначала некоторое время попрактиковать йогу, прежде, чем приступать к выполнению этой позы.

Обратите внимание, что вы можете серьезно травмировать спину, позвоночник и шею, если вы не готовы к данной асане.

Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины.

Если вам не хватает гибкости и растяжки для выполнения этой позы, попробуйте выполнять следующие асаны: «Собака мордой вниз», «Поза верблюда», «Поза мостика» или «Перевернутая планка».

Они помогут вам улучшить выносливость, подвижность и гибкость, которые понадобятся вам для выполнения нашей асаны.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик на спину. Согните колени, ноги при этом должны сохранять параллель. Придвиньте ваши пятки максимально близко к ягодицам.

Закиньте руки за голову, локти должны быть согнуты таким образом, чтобы ваши ладони лежали на полу по бокам от головы. Ваши пальцы должны находиться около плеч.

Ваши предплечья также должны располагаться параллельно. Направьте локти прямо в потолок.

Сделайте вдох, плотно прижмите ноги к полу, приподнимите бедра и направьте их к потолку. Напрягите ягодицы, бедра и пресс для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Держите ваши ноги и стопы параллельно друг другу. Перенесите вес на руки и приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса над ковриком.

Убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу – не позволяйте локтям расходиться в стороны. Задержитесь в этой позиции и выполните несколько циклов дыхания.

На выдохе полностью выпрямите руки и оторвите голову от пола. Распределите вес на руках равномерно между всеми пальцами. Ваша грудная клетка должна быть направлена к голове.

Не переносите вес на голову и не давите им на шею. Как только вы почувствуйте достаточную силу и гибкость, вы сможете оторвать голову от коврика.

Постарайтесь еще сильнее выгнуть грудную клетку и еще больше выпрямить руки и ноги. Поверните немного внутрь ваши бедра, расправьте лопатки. Позвольте вашей голове свободно повиснуть. Смотрите на пол между вашими руками.

Задержитесь в такой позиции в течение 15 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позиции, сначала аккуратно коснитесь макушкой коврика, а затем опустите уже все тело. Отдохните, сведите колени вместе.

Важно: Освоение этой асаны может быть очень продуктивным. Однако помните, что, несмотря на то, что она способствует глубокой растяжке всего тела и укреплению мышц, она достаточно травматична, выполняйте ее с большой осторожностью.

Вот и все!

24 асаны для начинающих, с которых вы можете начать. Я надеюсь, что данное пособие поможет вам ознакомиться с основными названиями и позами.

Какая асана понравилась больше всего? Напишите мне в комментариях ниже.

Намасте!

Источник www.fitwirr.com/fitness/-24-yoga-poses-beginners

500+ изображений позы йоги [HD]

500+ изображений позы йоги [HD] | Download Free Images on Unsplash

• A framed photoPhotos 10k
• A stack of photosCollections 10k
• A group of peopleUsers 0

person

fitness

exercise

working out

wellness

stretch

female

медитация

человек

изображения и изображения людей

изображения спорта

fitness

female

yoga practice

wellness

meditation

meditating

exercise

yogi

healthy lifestyle

Hd grey wallpapers

working out

acrobatic

Sports images

gymnast

athlete

США

Гавайи изображения и картинки

Коричневый фон

тренировка

ударная тренировка

активный

Горные изображения и картинки

Обои Hd бирюзового цвета

растяжка

на улице

солнечный свет

простая жизнь

средний возраст

белые люди

белые люди

––––––

––––––

– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Йога изображения и картинки

йога в помещении

Hd черные обои

Йога изображения и картинки

студия йоги

гибкий

Женщины изображения и картинки

Health images

Website backgrounds

de-stress

worry-free

stressless

salutation

hindu greeting

namaste

african-american ethnicity

20-24 years

rainforest

stretch

Собака вниз

Изображения и изображения танцев

Коврик для йоги

Гибкость

Гибкость

Изображения и изображения людей

Body

Рисунок

Связанные коллекции

Поза йоги

34 Фотографии · Куратор Валери Нивес

йога поза

17 Фотографии · Curated

yoga Pose Pose · Cudated

yoga Pose Pose · Curated

yoga Pose

9 yoga Pose

9 yoga Pose

9 yoga Pose

9 yoga Pose

9 yoga. человек

Люди изображения и картинки

Спорт изображения

здоровье

медитация

медитация

серые обои Hd

тренировка

Acrobatic

USA

Hawaii изображения и картинки

коричневые фоны

Горные изображения и картинки

HD Teal Walpapers

Растягивание

Outdoors

Sunlight

Изображения yoga и картинки

yog

Hoga Image

упражнения

йога

здоровый образ жизни

снятие стресса

беззаботный

безстрессовый

афро-американская национальность

20-24 года

тропический лес

коврик для йоги

гибкость

гибкость

–––– –––– –––– ––––– ––––– –– – –– –– –– – – –– ––– –– –––– – –.

Fitness

Женская

йога практика

йога изображения и картинки

йога студия

Гибкий

Женские изображения и картинки

Health Images

Фон веб -сайтов

Спортивные изображения

Gymnast

.0011

athlete

Related collections

Yoga pose

34 photos · Curated by Valerie Nieves

Yoga pose

17 photos · Curated by Tu Nguyen

yoga pose

17 photos · Curated by Zuzanna Malinowska

salutation

индуистское приветствие

намасте

тренировка

ударная тренировка

активная

растяжка

собака вниз

Танец изображения и картинки

Simple Living

Mid Adult

Белые люди

People Изображения и картин

Спортивные изображения

Алекс Шоу

Йога изображения и картинки

йога в помещении

Черные обои Hd

–––– –––– –––– – –––– ––––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Oksana Taran

fitness

female

yoga practice

Erik Brolin

wellness

meditation

meditating

Alex Shaw

Yoga images & pictures

yoga studio

flexible

Jared Rice

Женские изображения и изображения

Изображения здоровья

Фоны веб-сайтов

Логотип Unsplash

Unsplash+В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Unlock

exercise

yogi

healthy lifestyle

ARA CHO

Hd grey wallpapers

working out

acrobatic

Patrick Malleret

de-stress

worry-free

stressless

Карл Барсело

Спортивные изображения

гимнаст

спортсмен

Антон Миславски

США

Гавайи изображения и картинки

Коричневый фон

Jade Stephens

salutation

hindu greeting

namaste

Unsplash logo

Unsplash+In collaboration with Getty Images

Unsplash+

Unlock

african-american ethnicity

20-24 years

rainforest

kike vega

тренировка

ударная тренировка

активная

Мэдисон Лаверн

Горные изображения и картинки

Hd бирюзовые обои

Ginny Rose Stewart

stretch

downward dog

Dance images & pictures

Amauri Mejía

stretching

outdoors

sunlight

Sonnie Hiles

yoga mat

flexibility

flexibilty

Unsplash logo

Unsplash+ В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

Простая жизнь

Средний взрослый

Белые люди

Эмили Си

Люди изображения и картинки

тело

фигура

Просматривайте изображения премиум-класса на iStock | Скидка 20% на iStock

Unsplash logo

Сделайте что-нибудь потрясающее

291.

999 Поза йоги — стоковые фотографии и изображения

Женщина делает йогу перед волшебным водопадом. Азиатская красивая счастливая женщина, держащая гантели и стоящая с парнем, тренируется изолированно на синем фоне. концепция стройной и здоровой девушки. ПРЕМИУМ

Женщина, занимающаяся танцовщицей йоги, позирует во время восхода солнца на пляже кампече во Флорианополисе, Бразилия. ПРЕМИУМ

Группа людей, занимающихся йогой в студии. один дома в эпидемической ситуации covid-19. ПРЕМИУМ

Здоровый мужчина делает стойку на руках, практикуя йогу в одиночестве у океана на фоне неба в сумерках или на рассвете. ПРЕМИУМ

Концепция психического здоровья. мирная спортивная афроамериканка медитирует на коврике для йоги, тренируется дома, занимается спортом и практикует дзен с милой улыбкой. PREMIUM

Спортивная женщина делает упражнения альпиниста — бегает по доске, чтобы сжечь жир. пляж заката, голубое небо background.PREMIUM

Молодая красивая латинская женщина, работающая дома, подключена к онлайн-классу фитнеса на ноутбуке. женщина-личный тренер тренер по увеличению обучающих упражнений в классе тренировок в прямом эфире. ПРЕМИУМ

Спортсмен смотрит вниз на свои прямые руки. ПРЕМИУМ

Вид сзади на женщину, сидящую в падмасане и медитирующую в одиночестве на берегу моря на фоне неба в свете заката. ПРЕМИУМ

Молодая девушка с закрытыми глазами медитирует в позе лотоса в классе. спорт, фитнес, йога. вид сбоку, место для текстаPREMIUM

Старший кавказский мужчина растягивается, сидя на стуле в своей гостиной. PREMIUM

Портрет радостной женщины с закрытыми глазами, медитирующей в свежем цветущем саду. единство разума, тела и духа. концепция спокойствия и умиротворенияPREMIUM

Улыбающаяся девушка в красном костюме занимается йогой. сядьте в гомукхасану, позу коровьего лица. укрепление и увеличение подвижности суставов. плавные движенияPREMIUM

Две маленькие девочки занимаются йогой, растяжкой, фитнесом по видео на ноутбуке. дистанционное обучение онлайн, аэробика дома. здоровый образ жизни, коронавирус, оставайтесь дома. детский спорт, домашний карантин. ПРЕМИУМ

Молодая женщина делает упражнения на растяжку перед зеркалом на коврике в светлой комнате для занятия йогой с кондиционером. ПРЕМИУМ

Домашний спорт. Азиатская мусульманка в активной форме в хиджабе занимается йогой, растягивается во время упражнений, тренируется на коврике для фитнеса в гостиной, копия пространства. ПРЕМИУМ

Здоровая гибкая молодая женщина-тренер, ведущая класс для счастливых разных людей, практикующая положение с вытянутым боковым углом босиком на коврике, снимающее скованность в плечах и спине в parsvakonasana.PREMIUM

Образ жизни, концепция расслабления упражнений. силуэт молодой женщины, растягивающей свое стройное тело перед тренировкой, стоя на пляже с красивым восходом солнца утром. ПРЕМИУМ

Молодая здоровая красивая женщина практикует йогу дома, сидя в позе лотоса на коврике для йоги, медитируя расслабленно. тренировки в помещении и на свежем воздухе. спорт и концепция здорового активного образа жизни. ПРЕМИУМ

Абстрактная поза йоги женского силуэта. ПРЕМИУМ

Мать и дочь в одинаковой спортивной одежде занимаются йогой вместе дома. женщина занимается гимнастикой на кровати у себя дома. утренний фитнесПРЕМИУМ

Здоровый пожилой индиец, суперпожилой гражданин, занимающийся йогой, сидящий в позе лотоса и медитирующий на пляже. он одет в дхоти, у него красивые морщины на лице, и он счастливо позирует перед камерой. ПРЕМИУМ

Женщина практикует йогу с собакой лицом вниз или йогой адхо мукха сванасана в позе для медитации и поцелуев с собакой породы мопс наслаждайтесь и расслабляйтесь с йогой в спальне, отдых с собакой conceptPREMIUM

Азиатская женщина делает дыхательные упражнения перед практикой йоги. здоровая женщина вдыхает и выдыхает для упражнений на глубокое дыхание для контроля и баланса жизни с помощью йоги, медитации, снижения стресса, расслабления ума. PREMIUM

Довольный молодой европеец с закрытыми глазами сидит на диване в позе лотоса, медитирует дома, одетый в повседневную одежду на розовом фоне, занимается йогой. люди медитации wellness concept.PREMIUM

Женщина-инструктор по йоге проводит онлайн-тренировку через ноутбук дома. PREMIUM

Молодая спортивная женщина, сидящая в позе медитации йоги. темно-синий и розовый ночной свет. ПРЕМИУМ

Красивая блондинка в спортивной одежде лежит на деревянном блоке для занятий йогой, чтобы улучшить осанку. ПРЕМИУМ

Спортивная женщина делает упражнения альпиниста — бегает в доске, чтобы сжечь жир. пляж заката, фон голубого неба. здоровый образ жизни на тропическом острове, занятия йогой, активный отдых, семейный летний отдых. ПРЕМИУМ

Молодая женщина практикует йогу против неба на восходе солнца. довольно стройная женщина выполняет упражнение. здравоохранение, медитация, благополучие, осознанность concept.PREMIUM

Молодая женщина, практикующая йогу, делает позу с барьерами в темной комнате. PREMIUM

Йога силуэт женщины, растягивающейся, делая танцоры позируют в красивых сумерках цветов на закате на фоне пляжа. скопируйте пространство на розовые облака неба. концепция оздоровительной медитации.ПРЕМИУМ

Молодая женщина занимается йогой на природе. Женское счастье. Пейзажный фонPREMIUM

Мать и дочь с точками чакры занимаются йогой дома. Исцеляющая энергияПРЕМИУМ

Молодая азиатская дама в спортивной одежде занимается йогой, тренируясь в гостиной дома ночью. спортивная и развлекательная деятельность, социальное дистанцирование, карантин для концепции профилактики вируса короны. ПРЕМИУМ

Портрет великолепной молодой женщины, практикующей йогу в помещении на Рождество. красивая девушка практикуется в классе. успокойтесь и расслабьтесь, женское счастье. фото высокого качества.ПРЕМИУМ

Женщина занимается йогой перед волшебным водопадом. ПРЕМИУМ

Азиатская мама занимается йогой с очаровательной дочерью дома, пытается научить маленькую дочь делать позу дерева йоги или врксасану во время упражнений дома. ПРЕМИУМ

Девушка занимается йогой на побережье океана. скачать фото в высоком разрешении для социальных сетей. идея для фитнес-поста. PREMIUM

Сосредоточенная молодая женщина растягивается после сна дома, сидя на кровати. спокойная спортивная женщина в стильной спортивной одежде разминается перед тренировкой, концепция здорового образа жизни. фото высокого качестваПРЕМИУМ

Расслабленный привлекательный молодой белый мужчина, спокойный умиротворенный парень в повседневной одежде сидит на диване в гостиной с закрытыми глазами, медитирует в позе лотоса, снимает стресс, отдыхает. ПРЕМИУМ

Красивая блондинка с идеальными ногами делает утреннюю зарядку на пляже в лучах восходящего солнца. PREMIUM

Концепция йоги и спорта. молодая кавказская женщина занимается разминкой, выполняя упражнение «мост». белый фон на заднем плане. копироватьПРЕМИУМ

Спортивная молодая женщина делает упражнения, растягивается, поднимая руки, чтобы держать ноги. пляж заката, фон неба. здоровый образ жизни на тропическом острове, занятия йогой, активный отдых, семейный летний отдых. PREMIUM

Молодая толстая женщина делает упражнения на гибкость на белом фоне. PREMIUM

Раздвоенные ноги. женщина перед фонтаном и эйфелевой башней на заднем плане занимается йогой. париж, франция — 27 июля 2018.ПРЕМИУМ

Юная гимнастка растягивается и тренируется.0011

9 поз йоги или поза асаны для тренировки гибкости спины. женщины тренируются для растяжки тела. фитнес инфографика. flat cartoon vectorPREMIUM

Силуэт женщины, практикующей йогу на пляже во время красивого заката. в черно-белом цветеPREMIUM

Женщина занимается йогой под ночным небом со звездами духовностьPREMIUM

Девушка занимается йогой на берегу океана. скачать фото в высоком разрешении для социальных сетей. идея для поста для фитнеса.PREMIUM

Портрет азиатского тренера инструктора по йоге в спортивных штанах с бюстгальтером делает позу королевского голубя в студии йоги со своими учениками на заднем плане. работа фитнес концепции здорового образа жизни. ПРЕМИУМ

Портрет азиатской дамы, начиная свой день с медитации, чтобы помочь уменьшить стресс и сосредоточиться на работе. корейская женщина, сидящая в позе лотоса, чувствует себя спокойно и умиротворенно. концепция металла и физического здоровьяPREMIUM

Портрет азиатской женщины, практикующей йогу домаPREMIUM

Молодая женщина, выполняющая упражнения битиласанаPREMIUM

Женщина занимается йогой в позе танцовщицы на пляже на закате.PREMIUM

Силуэт женщины, практикующей йогу или растяжку на пирсе на пляже на закате или восходе солнца.PREMIUM

Азиатская девушка в повседневном спортивном костюме позирует в студии.PREMIUM

Йога. мастер йоги, практикующий йогу. медитация, концентрация. здоровый образ жизни.PREMIUM

Спокойная женщина, расслабляющая медитация, отсутствие стресса, облегчение на работе, осознанная мирная молодая деловая женщина или врач, практикующие дыхательные упражнения йоги на изолированном бежевом фоне. PREMIUM

Мужчина спортивного телосложения выполняет сложные гимнастические упражнения в поле на закате. ПРЕМИУМ

Молодая женщина, практикующая йогу, позирует на зеленой лужайке в лесу. тренировка, в спортивной одежде, серые брюки, бюстгальтер, в помещении в полный рост, домашний интерьер. ПРЕМИУМ

Женщина средних лет занимается йогой, смотрит вверх, стоит в позе обратного воина, выполняет упражнение вирабхадрасана, одета в черную спортивную одежду. домашние занятия йогой и концепция здорового образа жизни. рекламное местоПРЕМИУМ

Портрет молодой стройной девушки, занимающейся йогой, растягивающей спину, изолированной на градиентном розовом и желтом фоне в неоновом цвете.PREMIUM

Спортивная женщина, практикующая позы йоги. силуэт девушки, делающей упражнения в студии на черном фоне с v-образной белой светодиодной трубкой. концепция внутреннего баланса без стресса. ПРЕМИУМ

Пожилая женщина тренируется, сидя в позе лотоса. активная зрелая женщина делает упражнения на растяжку в гостиной дома.. ПРЕМИУМ

Спортивная молодая женщина берет уроки йоги онлайн и занимается дома, находясь на карантине. концепция здорового образа жизни, хорошего самочувствия, безопасности во время пандемии коронавируса, поиск нового хобби. ПРЕМИУМ

Азиатская девушка носит повседневную позу спортивного костюма, сидит и растягивается в студии. ПРЕМИУМ

Группа стройных привлекательных женщин в спортивной одежде, занимающихся йогой, стоящих на ковриках в кругу на открытом воздухе на природе, выполняющих упражнения в асанах. Одноногая поза королевского голубя. поза спортивного костюма в студииPREMIUM

Старик с седой бородой занимается йогой, пилатесом, фитнес-тренировкой, упражнениями на растяжку, асаной или балансировкой на полу на синем фоне. концепция здорового образа жизниPREMIUM

Красивая девушка медитирует в пустыне. выполнение асаны на мирном песчаном фоне. практика йоги в экзотическом месте. Концепция психического здоровьяPREMIUM

Девушка занимается йогой на берегу океана. скачать фото в высоком разрешении для социальных сетей. идея поста для фитнеса. PREMIUM

Три женщины практикуют позу кобры во время занятий йогой в медицинском центре. группа молодых людей, которые позируют кобры в ряд на уроке йоги. ПРЕМИУМ

Молодая красивая крутая девушка позирует в студии. ПРЕМИУМ

Молодая стройная женщина делает разные позы йоги в летний день.PREMIUM

Силуэт девушки, сидящей на краю бассейна с видом на удивительно красивый закат.PREMIUM

Силуэт женщины, занимающейся йогой, медитирующей на фоне удивительного заката. здоровый образ жизни.. imagePREMIUM

Красивая счастливая девушка с закрытыми глазами занимается йогой в позе лотоса в спальне по утрамPREMIUM

Афро-леди больших размеров тренируется дома с личным онлайн-тренером, использует ноутбук, стоит в позе планки на локтяхPREMIUM

Вид спереди на красивую брюнетку, улыбающуюся и потягивающую руки и спину на открытом воздухе. женщина занимается утренней йогой в карпатах. concept of activity.PREMIUM

Силуэт женщины сидит в восходящей позе салюта на пляже с видом на закат, светясь семью всеми чакрами. энергия кундалини. девушка, практикующая йогу, медитацию на открытом воздухе. ПРЕМИУМ

12 поз йоги или поза асаны для тренировки по утрам. женщины тренируются для растяжки тела. фитнес инфографика. плоский мультяшный вектор.ПРЕМИУМ

Зрелая женщина и маленькая девочка сидят на коврике в позе лотоса и медитируют, занимаясь йогой в просторной комнате дома вместе. ПРЕМИУМ

Зрелая женщина в черном спортивном костюме занимается йогой, сидя дома на коврике, на фоне кровати и горшков зеленые растения, концепция здорового образа жизни, сидя дома.PREMIUM

Красивая молодая женщина и ее очаровательная маленькая дочь вместе занимаются йогой и акройогой.0011

Йога со стулом. подходит взрослая кавказская женщина практикует приседания с реквизитом на коврике в мансарде белой студии в помещении, селективный фокус. ПРЕМИУМ

Йога, пилатес, концепция тренировки. молодая счастливая женщина мультипликационный персонаж тренируется и практикует йогу, делает асаны и медитирует на фитнес-коврике дома векторная иллюстрацияПРЕМИУМ

Довольно счастливая девочка весело проводит время, занимаясь йогой дома во время карантина коронавируса.