Разное

Как набрать вес худой женщине в домашних условиях быстро и эффективно: Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание и тренировки

Содержание

Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание и тренировки

Опубликовано:

Голубая тарелка, на которой выложена фраза «Набор веса»: Unsplash / Total Shape

Для набора веса нужно употреблять больше калорий. Чтобы набрать вес безопасно, важно правильно увеличить норму калорий и включить в рацион подходящие продукты. О способах набора веса с помощью питания и упражнений рассказывает доктор медицины Сабрина Фелсон и журналисты медицинских изданий.

Общие рекомендации по набору веса

Прежде всего убедитесь, что необходимо набрать вес. Для этого рассчитайте индекс массы тела, используя формулу m/h3, где m — это масса тела, а h — рост. Если индекс менее 18,5, вес недостаточный. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо сбалансированно питаться, заниматься физическими упражнения, а иногда дополнительно употреблять витамины. Поэтому набор веса лучше проводить под наблюдением врача-диетолога.

Как быстро набрать вес девушке? Специалисты клиники Мейо дают такие советы:

  1. Повысьте калорийность каждой порции пищи.
  2. Пейте калорийные напитки (сок, молоко, коктейли) после еды.
  3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами (фрукты, овощи, белковая пища).
  4. Добавьте в меню калорийные перекусы (орехи, авокадо, бутерброды).
  5. Занимайтесь спортом.
  6. Подсчитайте полученные и потраченные калории.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем примерно 6,8 кг в течение 6 месяцев. Если добавить 1000 калорий в день, можно увеличить вес примерно на 11,4 кг в течение 6 месяцев. Однако большая часть этого веса будет связана с жиром, пишет издание Healthline. Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, для каждого будет разным.

Для набора веса специалисты могут назначать таблетки, в том числе гормональные, витамины. Как набрать вес девушке витаминами? Медицинский автор Картик Кумар для набора веса советует употреблять такие витаминные добавки:

  1. Витамин А. Способствует росту клеток в организме.
  2. Витамины группы В. Стимулируют чувство голода, улучшают метаболизм и помогают организму лучше усваивать питательные вещества.
  3. Витамин D. Помогает усваивать кальций, увеличивает костную массу, способствует набору веса без жировых отложений.

Для набора мышечной массы полезна добавка креатина (креатин моногидрат). Как пишет издание Cochrane, пищевая добавка креатина, популярная среди спортсменов, увеличивает мышечную силу и улучшает работу мышц.

Однако помните, что нельзя самостоятельно назначать себе витаминные добавки. Их можно употреблять только после консультации с врачом. Кроме того, сами по себе витамины не приводят к набору веса. Они эффективны только при соответствующем питании и физической активности.

Таблетки разных размеров и цветов: Pexels / Karolina Grabowska

Как набрать вес питанием

Как набрать вес девушке питанием? Доктор медицины Сабрина Фелсон дает такие советы:

  1. Ешьте чаще. Помимо завтрака, обеда и ужина не забывайте о перекусах. Не отказывайте себе в порции еды перед сном. Это позволяет получить дополнительные калории.
  2. Пейте калорийные напитки вместо диетических. Добавляйте молоко в кофе и чай, пейте молочные коктейли и смузи, используйте сливки.
  3. Пейте после еды. Выпив напиток перед едой, утолите голод и съедите меньше.
  4. Избегайте жирной, соленой пищи, продуктов с добавленным сахаром. Все эти калории приводят к накоплению жировой ткани и могут быть вредны для здоровья независимо от веса.
  5. Ешьте больше калорийных фруктов и овощей. Фрукты и овощи отличаются по калорийности, но почти все они полезны для организма. Выбирайте авокадо, манго, картофель, кукурузу. Помимо калорий, в них есть питательные вещества и клетчатка, необходимая для нормального пищеварения.
  6. Используйте калорийные добавки. Добавляйте сыр, бекон, сметану в супы, гарниры, салаты и любые другие блюда. Используйте калорийные заправки для салатов, добавляйте в них орехи и семена.
  7. Ешьте сухофрукты и орехи. Это калорийный перекус, который всегда под рукой.

Набирая вес с помощью диеты, избегайте питания с низким содержанием овощей. Многие овощи сытные, но обладают низкой калорийностью. Однако важно не исключать их из рациона для набора веса. Овощи — жизненно важный источник витаминов и минералов, и их недостаточное количество может привести к недоеданию, отмечает журналист Аарон Кандола.

Чтобы набрать вес, сначала употребляйте в пищу источник белка и жира. Если на тарелке разные продукты, сначала ешьте калорийную и белковую пищу. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (сырые овощи) в последнюю очередь, советует журналист медицинского журнала Крис Гуннарс. Старайтесь есть из больших тарелок и употреблять не менее 250 г за один прием пищи.

Тарелка со спагетти, яйцом, беконом и сыром: Unsplash / Victoria Shes

Упражнения для набора веса

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы. Однако не нужно полностью избегать их. Эти упражнения выполняйте в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус.

Какие упражнения помогут набрать вес девушке? Журналист медицинского журнала Тим Джуэлл советует выполнять такие упражнения для набора веса:

  1. Отжимания. Лягте лицом вниз, согните руки и положите ладони на пол на ширине плеч. Медленно поднимайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
  2. Подтягивания. Возьмитесь за турник обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь вниз, выпрямите руки.
  3. Приседания. Встаньте прямо, чтобы ноги были на ширине бедер. Начните опускаться, используя только ноги, как будто собираетесь сесть, и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее. Поднимитесь обратно в исходное положение.
  4. Выпады. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота. Сделайте шаг вперед, затем опуститесь вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Регулярные физические нагрузки помогают набрать вес, если становятся частью общего плана по набору веса. Силовые нагрузки помогают увеличить мышечную массу и индекс массы тела.

Девушка делает выпады: Pexels / Dejan Krstevski

Чтобы набрать вес, нужно увеличить дневную норму калорий и заниматься силовыми упражнениями. Следите за тем, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным, а витамины добавки принимайте только после консультации с врачом. Подсчитывайте полученные и затраченные калорий, а также контролируйте изменения веса.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Sabrina Felson. Safe Ways to Gain Weight // WebMD. — 2022. — 23 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-safe-weight-gain
  2. Tim Jewell. How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body // Healthline. — 2019. — 24 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

Худые тоже плачут, или как быстро и безопасно набрать вес — 7spsy

24. 09.2019 Автор: Психолог Павел Хорошутин

«Я ужасно худая. При росте 165 см я вешу всего 41 кг. Отличные здоровье и аппетит, но набрать вес у меня никак не получается.

Все думают, что страдают только полные девушки. Но и худеньким приходится тяжело. Меня постоянно дразнили в школе. «Палка», «костлявая», «скелет» — чего только я не наслушалась от одноклассников. В старших классах мама перевела меня в другую школу, потому что в старую ходить я больше не могла, — началась депрессия от постоянного буллинга.

Всегда думала, что с возрастом люди становятся мудрее и умнее. Но теперь уверена, что нет. Меня и сейчас, спустя 15 лет после школы, знакомые и малознакомые люди постоянно донимают вопросами: «Ты почему такая худая?», «Ты вообще хоть что-нибудь ешь?», «Ты такая худая, у тебя рак?». Это ужасно бесит. Все вопросы и советы очень навязчивы и бестактны. Я уже устала всем и каждому отвечать, что я здорова, но набрать вес не получается. У меня куча комплексов, я замкнутая. Нет ни парня, ни детей. Стараюсь одеваться неброско, чтобы никто не заметил моей худобы.

Да, я пыталась набрать вес. Пробовала питаться только жирной и мучной пищей. Но вместо красивого тела, я «заработала» гастрит и растяжки на коже. Набранные килограммы быстро ушли, как их и не было. Я уже не знаю, что кушать, чтобы набрать вес. Устала. Хочу быть нормальной девушкой с красивыми формами, а не худой, как подросток».

— Анна, 32 года

Худобу многие считают подарком судьбы, поэтому сложности с набором веса значительно меньше обсуждаются в обществе. Девушку, которая жалуется на то, что никак не может поправиться в бедрах и талии, подруги вряд ли поймут. Но излишняя худоба — это не всегда осознанный выбор человека. В ряде случаев дефицит веса может быть связан с физическими и психическими заболеваниями. В статье разберемся в причинах недостаточной массы тела. Выясним, как быстро и безопасно для здоровья набрать вес девушке-худышке.

Содержание:

  1. Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?
  2. Причины чрезмерной худобы
  3. Как быстро, а главное, безопасно набрать вес
  4. Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?
  5. Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?
  6. Что нельзя делать в попытках быстро потолстеть
  7. 5 советов, чтобы удержать вес в норме

Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?

Специалисты для определения степени дефицита веса у пациентов используют индекс массы тела (ИМТ). Для диагностирования ожирения он не слишком эффективен, поскольку не учитывает «качественный состав» лишних килограммов — это может быть не жировая прослойка, а крепкие мышцы. Но в случае с низким весом ИМТ более показателен — у человека нет «лишних» ни жировых, ни мышечных тканей.

Поможем избавиться от анорексии

Записаться на консультацию СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

ИМТ определяется по формуле: I = mh3 (кг/м²), где m — масса тела (кг), h — рост (м). По данным Всемирной организации здравоохранения, ИМТ ниже 18,5 кг/м² может говорить об опасном дефиците веса. Ситуация требует контроля. [1]

Чрезмерная худоба, как и ожирение — это плохо. Недостаточный вес может принести человеку массу проблем со здоровьем:

  1. Слабый иммунитет

Для борьбы со всевозможными вирусами и бактериями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии явно недостаточно. Исследования американских ученых подтверждают, что пациенты с дефицитом массы тела болеют гораздо чаще, и при этом даже «банальная» простуда у них длится дольше.

  1. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. Как подтверждают ученые из Италии, это риск переломов с длительным процессом срастания костей и развития остеопороза.

  1. Плохое состояние кожи, волос и зубов

У большинства людей с дефицитом массы тела наблюдается нехватка витаминов и минералов в организме. А это напрямую отражается на состоянии волос, кожи и ногтей. Кожа приобретает землистый оттенок. Волосы и ногти становятся ломкими. Также исследования корейских ученых доказывают, что при низкой массе тела значительно возрастает риск выпадения зубов и развития кариеса.

  1. Постоянная усталость

Для активной жизни тоже нужна энергия. У худощавых людей ее меньше, а значит они быстрее устают даже при невысоких физических и эмоциональных нагрузках.

  1. Сложности с зачатием ребенка

Ученые предполагают, что у худых женщин из-за сбоев менструального цикла чаще возникают проблемы с зачатием. В организм поступает значительно меньше питательных веществ, что и становится причиной гормональных нарушений.

  1. Комплексы

Кажется, что худым людям просто не из-за чего комплектовать. Но это не так. Любые недостатки внешности могут становиться причиной эмоциональных переживаний и стрессов. Худощавые женщины, как и полные, часто не могут найти себе партнера и расслабиться при общении с окружающими. Постоянное эмоциональное напряжение — прямая дорога к депрессии и развитию неуверенности в себе.

Причины чрезмерной худобы

В качестве главной причины худобы может выступать фактор, который проще всего корректировать. Это активный образ жизни, при котором вы сжигаете больше энергии, чем поступает в ваш организм с пищей. То есть бешеный ритм жизни создает такие условия, что калории не накапливаются в мышечной или жировой ткани, как это должно быть, а сразу тратятся на физическую активность.

Но существуют и куда более опасные причины худобы:

Расстройства пищевого поведения

Нарушение пищевого поведения — психогенно обусловленный поведенческий синдром, связанный с нарушениями приема пищи. Специалисты выделяют несколько отклонений в этой области — нервная анорексия, атипичная нервная анорексия, нервная булимия, атипичная нервная булимия, эмоциональное переедание, психогенная рвота и др.

Главный признак любого пищевого расстройства — усиление контроля за собственным весом. Как правило, ведется ожесточенный бой с лишним весом — строгие диеты, вызывание рвоты, прием слабительных препаратов, многочасовые тренировки в спортзале. Постепенно это перерастает в манию. Вес уходит, но это не дает эмоционального комфорта. Психическое расстройство развивает многочисленные комплексы и страхи. [2]

Каждое из пищевых расстройств — серьезная проблема. Вовремя не принятые меры грозят последствиями, опасными для физического и психологического здоровья человека. В ряде случаев люди с булимией и анорексией попадают в больницу истощенными, у них отмечается острый дефицит веса, угрожающий жизни. Человек с пищевым расстройством, как правило, страдает от депрессии или других психических отклонений. Лечение длительное и сложное. [2]

Пациентам с пищевыми расстройствами требуется помощь психолога, поскольку корень проблемы кроется в неправильных поведенческих установках. Попробуйте пройти курс 7Spsy, который поможет вам избавиться от анорексии, научит правильному питанию и здоровому отношению к своему телу. Изменив негативные установки на позитивные и освоив здоровую модель поведения, вы сможете избавиться от навязчивого желания похудеть. А значит, оставите в стороне все риски «подорвать» здоровье и начнете жить полной жизнью.

Заболевания

В некоторых случаях, даже при условии качественно организованного питания, организм испытывает острый дефицит жизненно важных нутриентов. Что-то «сжирает» поступившие витамины и минералы раньше, чем они дойдут до внутренних органов и систем. Отсюда излишняя худоба и желание девушки быстро набрать вес. Это может становиться следствием ряда заболеваний:

  • нарушений в работе печени, почек или пищеварительной системы;
  • гормональных сбоев;
  • непереносимости глютена;
  • заражения гельминтами;
  • раковых опухолей;
  • ВИЧ. [1]

Если вы начали стремительно худеть, не меняя свой образ жизни, обязательно обратитесь к врачу. Важно выяснить, что вызывает потерю массы тела, и если нужно, начать лечение.

Как быстро, а главное, безопасно набрать вес

Причины, по которым человек стремится набрать вес, могут быть разными. Но в любом случае — важно составить такой план, чтобы процесс не навредил здоровью.

Как набрать вес худой девушке? Предстоит сделать следующее:

  1. Проконсультироваться с врачом

Самолечение недопустимо. При дефиците веса важно исключить возможные заболевания, которые способствуют резкому похудению. Поэтому посетите терапевта. Специалист с учетом собранного анамнеза сможет порекомендовать меры, которые помогут набрать вес. Если необходимо, врач даст направления к другим специалистам — неврологу, диетологу, гастроэнтерологу, онкологу, эндокринологу, гинекологу.

  1. Мотивировать себя

Сложно бороться с устоявшимися привычками в распорядке дня и в питании. Но для набора веса это сделать необходимо. Чтобы было легче идти к цели, мотивируйте себя.

Покупка красивого спортивного костюма, личный блог в интернете, подписка на аккаунты звезд и фитнес-тренеров — мотивация может быть любой. Главное, чтобы она «работала» в вашем конкретном случае.

  1. Запастись терпением

Невозможно быстро потолстеть в домашних условиях без вреда для здоровья. Правильный набор веса — длительный процесс. Поэтому не торопитесь и проявите больше терпения. На первом месте — здоровье.

  1. Продумать новый рацион питания

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. На пути к цели не обойтись без пересмотра привычного рациона. Приготовьтесь к тому, что придется составить новое меню и включить в питание продукты, которые вы, возможно, до этого не ели.

Чтобы набрать здоровый вес, грамотно питаться нужно длительное время. Это должно стать вашим новым образом жизни.

  1. Заняться спортом

В спортзале не только худеют, но и набирают вес. Запишитесь на тренировки. Поскольку в дальнейшем вы станете больше есть, важно, чтобы излишек поступающих в организм калорий «превращался» не только в жировую, но и в мышечную массу. Вот почему без спорта не обойтись.

Проконсультируйтесь со специалистом. Не все тренировки будут полезны при наборе веса.

Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?

Важно продумать рацион, чтобы он был максимально полезным для организма, заряжал энергией для продуктивной работы и тренировок в спортзале.

По мнению специалистов, для здорового набора веса необходимо превысить калорийность привычного рациона. Но этот профицит не должен превышать 500 ккал в день. Иначе от меню будет больше вреда, чем пользы. Составить правильный рацион поможет диетолог. [1]

Какие моменты учесть, составляя рацион питания для набора веса?

  • На треть увеличьте размер привычных порций пищи. Если не привыкли к этому, можно пользоваться тарелками побольше. Новая посуда «обманет» мозг.
  • Ешьте чаще. Составьте меню таким образом, чтобы в день было 4-5 полноценных приемов пищи.

Что нужно есть, чтобы набрать вес? Добавьте в меню больше полезных калорий:

  • орехи и сухофрукты;
  • жирную рыбу;
  • мясо и птицу;
  • жирные молочные продукты (молоко, кефир, сыры, творог, йогурт).

Желая набрать вес в домашних условиях, не забывайте про полезные перекусы, которые увеличат количество потребляемых в сутки калорий. Это еще и дополнительный источник важных для организма белков. Перекусывайте орехами, цельнозерновым хлебом с хумусом или сыром, тостами с арахисовой пастой, йогуртом с отрубями, фруктовыми салатами со сметаной или натуральными взбитыми сливками.

Поможем избавиться от анорексии

Записаться на консультацию СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?

Спорт должен помочь вам нарастить мышечную массу без чрезмерной траты калорий. Вот почему далеко не все спортивные упражнения подходят тем, кому нужно потолстеть, а не похудеть.

Для начала ограничьте кардионагрузки. Они способствуют активному сжиганию калорий с минимальным набором мышечной массы, а значит на данном этапе работают против вас. Бег, велотренажер, тренажер, имитирующий греблю, прыжки — все это неподходящие сейчас нагрузки.

Чтобы женщина смогла быстро набрать вес, идеально подходят силовые упражнения. Это нагрузки, основанные на работе с отягощением, — кроссфит, ряд техник йоги и аквааэробики, упражнения с гантелями и штангами. Начинать занятия лучше с персональным тренером, поскольку поднятие утяжелителей требует особого подхода и может навредить здоровью. Под руководством профессионала вы быстрее добьетесь желаемого результата и обеспечите эффективную профилактику спортивных травм. [1]

Что нельзя делать в попытках быстро потолстеть

Самая распространенная ошибка, которую совершают люди в попытке набрать «недостающие» килограммы, — огромные порции еды, в которой много калорий, но мало пользы. Сюда относится фастфуд (картофель фри, бургеры), политый жирным соусом, сладкие газировки, кондитерские изделия из пшеничной муки, рафинированные сладости, мясные деликатесы. Такой рацион, если у вас нет диагностированных заболеваний, из-за которых вы теряете все, действительно, поможет набрать несколько килограммов. Но есть риск, что совсем скоро появится другая проблема — ожирение.

Выбирая несбалансированное меню с большим количеством не самой полезной еды вы рискуете своим здоровьем. Неправильное питание может способствовать развитию заболеваний и нарушений в работе жизненно важных систем организма. Это риск сахарного диабета и патологий желудочно-кишечного тракта, отеков конечностей, гипертонии, хронической усталости.

5 советов, чтобы удержать вес в норме

Даже если перед вами больше не стоит вопрос «как потолстеть», и все проблемы с набором веса в прошлом, останавливаться нельзя. Есть вероятность, что с таким трудом набранные килограммы вновь уйдут. Чтобы зафиксировать достигнутый результат, соблюдайте ряд правил:

  1. Полюбите себя «новую»

По-прежнему воспринимаете себе как «костлявую худышку» несмотря на то, что сейчас выглядите по-другому? С такой самокритикой набранный вес снова вас покинет из-за постоянного стресса, в котором вы пребываете.

Посмотрите на себя в зеркало — вы красивая и в меру стройная. Полюбите свой новый образ и постарайтесь оставить в прошлом комплексы и неуверенность в себе. Душевное спокойствие — отличная профилактика скачков веса.

  1. Вырабатывайте полезные привычки

Сбалансированное меню и регулярные тренировки помогут девушке быстро набрать вес. Но стрелка на весах только тогда будет стоять на месте, когда питание и спорт станут вашими полезными привычками. Если, достигнув определенного результата, опять вернуться к прежнему образу жизни, есть риск, что вы вновь похудеете.

Скачки веса — огромный стресс для организма. Поэтому постарайтесь придерживаться того ритма, в котором сейчас живете. Не допускайте того, чтобы вы то худели, то полнели. Вес должен быть постоянным, без резких скачков в большую или меньшую сторону. Договоритесь с самой собой, что здоровое питание и спорт — это навсегда.

  1. Не пускайте ситуацию на самотек

Следите за своим весом и здоровьем, даже если кажется, что главная цель достигнута — вы поправились. Особенно это важно, когда похудение вызвано тем или иным заболеванием.

Взвешивайтесь, при необходимости корректируйте программу тренировок и питания, посещайте врачей. Но постарайтесь не превращать борьбу за стройное тело в манию.

  1. Наслаждайтесь едой

Многие худые девушки не могут набрать вес, поскольку у них плохой аппетит. Им приходится буквально заставлять себя есть больше. И скорее всего, при наборе веса меню «пополнилось» нелюбимыми до этого продуктами. Но сытная еда — это необходимость при дефиците массы тела.

Чтобы в дальнейшем не возникало проблем со скачками веса, полюбите еду. Каждый прием пищи воспринимайте как праздник и удовольствие. Обедайте и ужинайте не спеша, смакуя каждую ложку приготовленного блюда.

  1. Дайте себе право на ошибку

Не зацикливайтесь на неудачах, дайте себе право на ошибку. Даже если после положительного результата в наборе массы тела, вес опять ушел, попробуйте еще раз. Неудача — это не повод забыть о цели. Двигайтесь дальше, собрав все силы в кулак и найдя более мощную мотивацию.

Источники:

  1. «Клиническое руководство по психическим расстройствам», 2008 г., Д. Барлоу.
  2. «Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес», 2017 г., Н. Фадеева.

    Вам может быть интересно

  • 24.10.2019 Что ни день, то лень: как заставить себя работать
  • 20.05.2019 Когда еда превращается в проблему: как научить ребенка питаться правильно
  • 26.08.2019 Хронический алкоголизм: есть ли шанс избавиться от патологической привычки?
  • 24.07.2019 Алкоголик в семье. Как помочь ему осознать проблему и начать лечение
  • 25.02.2019 Стадии алкоголизма: как выпивка испортит вашу жизнь
  • 15.11.2019 Все вкусное – детям? Как не закормить единственного ребенка
  • 25.09.2019 Килограммы счастья: в серьезных отношениях люди в среднем толстеют на 16 кг
  • 01.08.2019 Пожалейте собак: они страдают от нашего стресса
  • 07.03.2019 Купил, очнулся — банкрот. Как перестать решать все проблемы с помощью шопинга
  • 05.03.2019 «Без таблетки я — не человек»: как освободиться из лекарственного плена
  • 11.11.2019 Битый час в чате: как побороть зависимость от интернет-общения
  • 05.06.2019 «Стальные нервы» или как развить стрессоустойчивость

Чего ожидать к триместру

Прибавка в весе во время беременности является естественной и необходимой частью беременности для поддержки роста и развития плода. Сколько веса набирает человек, зависит от нескольких факторов, в том числе от его веса до беременности.

Беременная женщина должна достичь рекомендуемых целей по набору веса в зависимости от своего веса до беременности и индекса массы тела (ИМТ).

Прибавка в весе меньше или больше, чем рекомендовано, может иметь последствия для здоровья.

В этой статье рассматриваются рекомендации по набору веса при беременности и то, сколько женщина должна набирать за триместр. Мы также обсуждаем потерю и набор слишком большого веса во время беременности и то, как человек может оставаться здоровым во время беременности.

Прибавка в весе при беременности сильно различается и зависит от различных факторов, в том числе:

  • масса тела до беременности
  • индекс массы тела (ИМТ) до беременности
  • двойня или многоплодная беременность
  • стадия беременности или 9 триместр0014
  • общее состояние здоровья плода

ИМТ измеряет жировые отложения человека в зависимости от веса и роста.

Несмотря на отсутствие стандартизированного подхода к увеличению массы тела при беременности, ниже приведены общие рекомендации по увеличению массы тела при беременности для лиц, вынашивающих одного ребенка: Недостаточный вес — ИМТ менее 18,5 28–40 фунтов Нормальный, или умеренный вес — ИМТ 18,5–24,9 25–35 фунтов избыточный вес — ИМТ 25–29,9 15–25 LB obese — BMI — BMI -hight Or 300040

abse — Bmi Threst Or 300040

obese — BMI BEAR THE 300039 ABESE — BMI BEAR ABESE.

11–20 фунтов

Существуют разные рекомендации для беременных, вынашивающих близнецов, но обычно им необходимо набрать больше веса.

Человек, вынашивающий тройню или более, должен поговорить с медицинским работником, чтобы обсудить свои цели по увеличению веса.

Количество веса, которое необходимо набрать женщине во время беременности, и количество необходимых дополнительных калорий зависят от триместра.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) предлагает некоторые общие рекомендации для женщин с умеренным ИМТ до беременности, вынашивающих одного плода:

  • Первый триместр: Человеку не нужны дополнительные калории в течение первого триместра. В течение первого триместра они могут не набрать в весе всего около 1–5 фунтов (фунтов).
  • Второй триместр: Во втором триместре человеку необходимо дополнительно 340 калорий в день. Они могут набирать около 0,5–1 фунта в неделю.
  • Третий триместр: В третьем триместре человеку требуется дополнительно 450 калорий в день. Они могут набирать около 0,5–1 фунта в неделю.

ACOG заявляет, что женщине, вынашивающей многоплодную беременность, требуется дополнительно 300 калорий для каждого плода. Следовательно, женщине, беременной двойней, необходимо дополнительно 600 калорий в день. В случае тройни и более человек должен поговорить со своим врачом.

Людям с недостаточным весом или ожирением также следует проконсультироваться со своим врачом о разработке плана питания во время беременности.

Узнайте больше о триместрах беременности здесь.

Поделиться на PinterestПрибавка в весе при беременности: куда уходит вес во время беременности. Инфографика Яджи Малкаре.

Прибавка в весе беременной женщины составляет всего 7–8 фунтов. Однако большая часть веса во время беременности связана с ребенком, а не с жиром.

Рекомендуемая прибавка в весе для человека с умеренным ИМТ составляет 25–35 фунтов. Это соответствует:

  • ребенок: 7–8 фунтов
  • плацента: 2–3 фунта
  • амниотическая жидкость: 2–3 фунта
  • молочные железы: 2–3 фунта
  • кровоснабжение: 4 фунта
  • матка: 20–5
  • жировые запасы для родов и грудного вскармливания или грудного вскармливания: 5–9 фунтов

Обычно не является причиной для беспокойства, если женщина на несколько фунтов выходит за пределы этого диапазона прибавки в весе, если другие аспекты беременности здоровы.

Прибавка в весе во время беременности является естественным для обеспечения здоровой беременности и поддержки развития и роста плода.

Поэтому врачи не рекомендуют беременным сидеть на диете или худеть, даже если у них избыточный вес.

Если у женщины во время беременности очень избыточный вес, врач может попросить ее похудеть. Тем не менее, они должны делать это только по совету и присмотру своего врача.

Чрезмерное увеличение веса во время беременности может повлиять на беременную женщину и ее ребенка.

Лицо может подвергаться повышенному риску осложнений, связанных с беременностью, включая:

  • гестационный диабет
  • преэклампсия — гипертензия, связанная с беременностью
  • кесарево сечение
  • преждевременные роды
  • затяжные роды
  • мертворождение

Ребенок может родиться крупнее среднего, что называется макросомией. Они также более склонны к развитию проблем со здоровьем в более позднем возрасте, включая ожирение и болезни сердца.

Следующие советы могут помочь сохранить здоровье во время беременности:

  • Соблюдайте здоровую, сбалансированную диету. Сюда входят самые разнообразные продукты, особенно нежирный белок, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты, овощи и фрукты. Ограничьте потребление добавленных сахаров и твердых жиров. Будьте осторожны или избегайте продуктов, которые небезопасны во время беременности.
  • Будьте активны. Физическая активность безопасна и полезна для беременных, если иное не рекомендовано врачом. Ходьба и плавание являются примерами безопасных и эффективных упражнений во время беременности.
  • Пейте много воды. Беременным следует выпивать 8–12 чашек воды. Это важно для производства амниотической жидкости, помогает питательным веществам циркулировать по всему телу и выводит токсины.
  • Принимайте добавки. Беременная женщина может спросить своего лечащего врача, какие добавки ей необходимы. Как правило, во время беременности человеку требуется только фолиевая кислота и йод. Некоторым могут потребоваться другие добавки в зависимости от их индивидуальных факторов риска.
  • Работа с медицинским работником. Врач будет следить за весом беременной и общим состоянием здоровья на протяжении всей беременности. Диетолог также может помочь спланировать, как увеличить или уменьшить количество калорий, если это необходимо.

Женщина должна общаться со своим врачом на протяжении всей беременности.

Они могут поговорить со своими врачами, если хотят узнать, достигают ли они своих целей по весу или нуждаются в помощи при составлении плана здорового питания. Крайне важно, чтобы люди сообщали врачу, если они заметили что-либо из следующего:

  • непреднамеренная потеря веса во втором или третьем триместре
  • слишком маленький набор веса или отсутствие набора веса
  • ощущение чрезмерного набора веса
  • наличие расстройства пищевого поведения
  • быстрое увеличение веса, которое может быть признаком преэклампсии

Прибавка в весе во время беременности является естественной и необходимой частью беременности для поддержки роста и развития плода.

Ожидаемая прибавка в весе индивидуальна и зависит от нескольких факторов, таких как вес до беременности.

Человек должен тесно сотрудничать со своим лечащим врачом, чтобы достичь цели по набору веса во время беременности и контролировать общее состояние здоровья во время беременности.

Это имеет решающее значение для предотвращения осложнений, связанных с беременностью, связанных со слишком большим или слишком низким весом.

Как быстро и безопасно набрать вес

Хотя ожирение становится серьезной угрозой для здоровья населения, недостаточный вес также может вызывать проблемы со здоровьем. Тем не менее, до сих пор существует много недоразумений относительно правильных методов безопасного набора веса.

Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это представляет собой проблему для людей, которым необходимо набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышечную массу.

В этой статье приведены советы по безопасному и здоровому набору веса, в том числе, чего следует избегать при попытке набрать вес.

Поделиться на PinterestИспользование приложения для отслеживания калорий может помочь при попытке набрать вес.

Прибавка в весе может быть необходима человеку с недостаточным весом. Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.

Как правило, потребление большего количества калорий, чем сжигает организм, приводит к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для достижения этого, будет варьироваться от человека к человеку.

В качестве ориентира, потребление на 300–500 калорий больше, чем сжигает организм ежедневно, обычно достаточно для стабильного набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться потреблять до 1000 калорий в день больше.

Многие люди неточно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день. Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель. Это может помочь человеку понять, как скорректировать свой рацион, чтобы набирать вес достаточными темпами. В Интернете доступно несколько приложений, которые могут помочь в отслеживании калорий.

Людям, стремящимся набрать вес, также следует помнить о том, какую пищу они употребляют. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара — это простой способ увеличить потребление калорий, но это также может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Следующие советы могут помочь человеку быстро и безопасно набрать вес:

Ешьте от трех до пяти раз в день

Прием пищи не менее трех раз в день может облегчить увеличение потребления калорий. Перекусы между приемами пищи также могут помочь увеличить количество калорий в рационе.

Тренировки с отягощениями

Поделиться на PinterestТренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю помогут набрать и сохранить сухую мышечную массу.

Тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю необходимы для здорового набора веса. Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.

Чтобы продолжать набирать сухую массу тела, человеку необходимо разнообразить и усовершенствовать свои тренировки, увеличив либо поднимаемый вес, либо количество повторений или подходов.

Комбинированные движения — это один из способов эффективного наращивания мышечной массы. К ним относятся поднятие тяжестей, которые задействуют несколько групп мышц, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, должны следить за потреблением калорий, чтобы убедиться, что они обеспечивают свое тело достаточным количеством топлива.

Ешьте достаточно белка

Диета с достаточным количеством белка способствует росту мышц. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями потребление 0,8–2,0 г белка на килограмм массы тела увеличивает мышечную массу человека. Это необходимо для здорового набора веса.

Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, орехи и бобовые.

Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами

Включение в каждый прием пищи продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезными жирами, поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.

Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания режима регулярных тренировок и поддержки роста мышц. Люди должны использовать цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.

Очень важно различать полезные и вредные жиры. Полезные жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.

Вредные жиры включают насыщенные жиры и трансжиры. Здоровая диета должна ограничивать насыщенные жиры и избегать добавления трансжиров. Эти типы жиров содержатся в жареных и запеченных продуктах, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.

Пейте калорийные коктейли или коктейли

Людям со слабым аппетитом высококалорийный коктейль или смузи может показаться более привлекательным, чем большой прием пищи. Они обеспечивают насыщенные питательными веществами калории, не заставляя человека чувствовать себя чрезмерно сытым.

Suitable smoothies can include the following ingredients:

  • nut butter
  • fruits
  • milk
  • yogurt
  • nuts
  • seeds
  • greens, such as spinach

Seek help where needed

Health and fitness professionals предоставить мотивацию и полезные советы для разработки диеты и планов упражнений для поддержания здорового набора веса.

Точно так же зарегистрированный диетолог сможет предоставить план питания для увеличения потребления калорий. Кроме того, они могут помочь убедиться, что человек безопасно набирает вес.

При попытке набрать вес человек должен избегать следующего:

Недостаточные сердечно-сосудистые упражнения

Некоторые люди прекращают выполнять сердечно-сосудистые упражнения, когда пытаются набрать вес, но это необходимо для поддержания здорового сердца , легкие и головной мозг. Бег, плавание и езда на велосипеде — хорошие способы тренировки сердечно-сосудистой системы.

Люди, стремящиеся набрать вес, могут попробовать ограничить сердечно-сосудистые упражнения примерно 20 минутами три раза в неделю, а не полностью их избегать.

Диета с низким содержанием овощей

Многие овощи сытны, но имеют низкую калорийность. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради набора веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и их недостаточное употребление может вызвать недоедание.

Слишком быстро сдаваться

Безопасное увеличение веса может потребовать терпения и решительности. Не всегда можно сразу увидеть результат. Все люди разные, и у одних людей это может занять больше времени, чем у других.

Поделиться на Pinterest ИМТ может помочь определить, имеет ли человек здоровый вес.

Использование индекса массы тела (ИМТ) — распространенный способ определить, находится ли человек в диапазоне здорового веса. Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.

Человек с ИМТ 18,5–24,9 будет в пределах нормы. Согласно руководящим принципам, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в наборе веса для своего здоровья. Однако в некоторых случаях человек может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.

Существуют также некоторые факторы, которые не учитывает ИМТ, например, мышечная масса. Это может привести к тому, что у здорового человека вес будет за пределами идеального диапазона. Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за мускулистости, а не из-за высокой доли жира в организме.

В целом, ИМТ человека является разумным показателем того, является ли его вес нормальным.

Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов ИМТ или таблиц.

Существует множество рисков для здоровья, связанных с низкой массой тела. Во многих случаях недостаточный вес возникает из-за неправильного питания. Это может вызвать недоедание, которое само по себе имеет риски. Например, дефицит витамина D может негативно сказаться на здоровье костей.

Человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий, чтобы организм функционировал правильно. Слишком низкокалорийная диета может вызвать:

  • fatigue
  • nausea
  • hair and skin issues

Being underweight can also lead to:

  • a weakened immune system
  • osteoporosis
  • infertility
  • an eating disorder
  • developmental issues
  • increased risk of инфекция

Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому некоторым людям может потребоваться набрать вес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *