Упражнения на плечи и руки в тренажерном зале для девушек: Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Дельтовидные — не самая популярная мышечная группа у девушек, занимающихся в тренажерном зале. Обычно внимание им уделяют только выступающие в разных категориях бодибилдинга спортсменки.

Но именно развитые мышцы плеч, вместе с ягодицами и спиной, формируют женственный силуэт, к которому стремятся не только участницы соревнований, а и рядовые посетительницы зала.

Сегодня расскажем, какой же должна быть тренировка плеч для девушек.

Немного анатомии

Строение дельтовидных мышц у женщин и мужчин абсолютно одинаковое. Эти мышцы разделяются на три мышечных пучка:

• передний
• средний
• задний

Поэтому и отличий в программах тренировок для плеч в зависимости от пола практически нет.

В женском тренинге есть только несколько особенностей, о которых расскажем ниже.

Сразу хочется отметить, что вся приведенная ниже информация больше ориентирована на девушек, которые занимаются “для себя”. А для спортсменок существуют усложненные упражнения, схемы нагрузок и методические принципы.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Любая тренировка начинается с подбора правильных упражнений.

Все движения в бодибилдинге разделяются на базовые и изолирующие.

Базовые задействую сразу несколько суставов и мышечных групп и больше направленны на развитие и рост мышечной массы.

Изолирующие движения стимулируют увеличение объемов слабее. Их главное предназначение – это более прицельное воздействие на конкретные мышцы, так сказать, отработка деталей.

Движения подбираются в зависимости от поставленных целей.

Ниже перечислены упражнения для плеч в тренажерном зале, которые лучше всего подойдут для девушек.

Передняя дельта

Базовые:

1. Жим штанги сидя
2. Жим гантелей стоя нейтральным хватом
3. Жим Арнольда
4. Жим сидя в тренажере Смита
5. Тяга штанги к подбородку

Изолирующие:

1. Подъем штанги перед собой
2. Подъем гантелей перед собой

Средняя дельта

Базовые:

1. Жим гантелей сидя
2. Жим гантели одной рукой
3. Жим сидя в тренажере
4. Тяга штанги стоя к груди широким хватом

Изолирующие:

1. Разведение гантелей через стороны
2. Отведение руки назад с гантелью лежа
3. Махи одной рукой на нижнем блоке

Задняя дельта

Как ни странно, но для задней дельты действительно эффективных базовых упражнений нет.

Хотя задний пучок дельтовидной мышцы и получает косвенную нагрузку при тренировках широчайших мышц спины, этого обычно недостаточно.

Заднюю дельту тренируют с помощью изолирующих упражнений.

Основу тренировок составляют различные виды махов в наклоне:

1. Разведение гантелей сидя или стоя в наклоне
2. Обратные разведения на наклонной скамье одной рукой
3. Обратные разведения рук в тренажере
4. Обратные разведения в наклоне на нижнем блоке

Теперь, когда мы разобрались какие упражнения для плеч подходят больше всего для девушек, перейдем к практике.

Комплекс упражнений на плечи для увеличения мышечного объема

Пример простой программы с использованием базовых и изолирующих упражнений:

Комплекс упражнений на плечи при тренировках на рельеф

В этой программе используются суперсеты. Этот прием предполагает выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними.

Пауза следует только по окончании такого сдвоенного сета. Далее снова выполняется следующий сдвоенный подход.

Подходящие параметры тренировочной нагрузки

Чтобы результат от тренировок был максимальным, придерживайтесь подробно описанных ниже правил.

Частота прокачки плеч в недельном микроцикле

При тренировках на увеличение мышечного объема подойдет одна тренировка в неделю.

Дело в том, что плечи – это “рабочие лошадки” верха тела. Они так или иначе участвуют в движении при прокачке крупных мышечных групп.

Например, тренировка груди вовлекает в нагрузку переднюю и среднюю дельту. Тренировка широчайших включает активную проработку задней дельты. Даже подъемы штанги или гантелей на бицепс подключают передний пучок дельтовидной.

За недельный цикл плечи получают достаточно косвенной нагрузки. Поэтому для стимуляции их мышечного роста достаточно будет одной целенаправленной тренировки в неделю.

При занятиях для рельефа, как правило, практикуют 2 тренировки в неделю. Хотя, если вы быстро восстанавливаетесь, можно попробовать проводить в этот период даже три силовых занятия.

Количество подходов и повторений

При тренировках на массу применяют 3 подхода. Количество повторений в базовых упражнениях — 8-12, в изолирующих – 12-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф подходов становится больше — от 3 до 5. Количество повторений повышают до 10-15 в базовых упражнениях и до 15-20 в изолирующих.

Вес отягощений

Благодаря хрупкому строению плечевых суставов и связок, они очень легко подвергаются травмам. В первую очередь это касается женщин, ведь от природы у них костно-связочный аппарат слабее, чем у мужчин. Особенно часто травмируются при подъеме тяжелых отягощений.

В женских тренировках применяется только средний и легкий вес гантелей или штанги.

Опускаться ниже 8-10 повторений в подходе и поднимать тяжелые веса в упражнениях на плечи категорически не рекомендуется.

Отдых между подходами

Еще один “женский” нюанс – девушки намного быстрее восстанавливаются во время силовых нагрузок по сравнению с мужчинами.

Поэтому при тренировках на массу для них достаточно 1-2 минут для восстановления после базовых упражнений и до 1 минуты после изолирующих.

При занятиях на рельеф отдых между подходами сводят к минимуму. Обычно это 30-45 секунд.

Также здесь часто применяются разные способы повышения плотности тренировки и ее интенсивности.

С этой целью упражнения на плечи выполняют в суперсетах и трисетах. То есть по 2-3 упражнения подряд, без пауз между ними.

Спортивное питание для ускорения результата

Занятия в тренажерном зале – это только половина успеха в создании спортивной фигуры. Вторые 50% приходятся на питание (а в случае с похудением и все 70%).

Поэтому внимательно относиться к составлению рациона нужно как при тренировках на увеличение мышечной массы плеча, так и при занятиях на рельеф.

Достижение результата помогают ускорить спортивные пищевые добавки.

При наборе мышечной массы в бодибилдинге используют:

• протеин
• креатин
• комплексные аминокислоты
• ВСАА

При направленности тренировок на рельеф применяются комплексные жиросжигатели, липотропики (Л-карнитин). Витаминно-минеральные комплексы включают в рацион, чтобы исключить возможность дефицита микроэлементов, часто встречающегося во время строгой диеты.

Также во время сушки применяются белковые добавки (ВСАА и комплексные аминокислоты), с целью минимизации потери мышечной массы в этот период.

Заключение

Ответ на вопрос о том, как накачать плечи девушке, достаточно прост. Ведь женщинам, в отличие от мужчин, не надо гнаться за большими мышечными объемами или “сушить” плечи до появления видимой сепарации.

Что касается большинства девушек, то им хватит повышения тонуса мышц и придания дельтам красивой округлой формы. А это выполнимая задача при регулярных, грамотных тренировках с умеренным весом.

Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею.

Содержание

1. Комплекс упражнений на плечи для девушек
2. Жим штанги с груди
3. Жим снарядов сидя
4. Тяга штанги к подбородку
5. Махи гантелями в стороны
6. Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт
7. Махи в стороны в наклоне
8. Попеременные подъемы рук перед собой
9. Подъем гантели лежа на боку
10. В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек

Комплекс упражнений на плечи для девушек

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.

Жим штанги с груди

Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
2. Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
3. Затем опустите обратно.

Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.

Жим снарядов сидя

Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг.

1. Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
2. Руки согните, локти направьте вниз.
3. Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
4. Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Тяга штанги к подбородку

Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.

Возьмитесь за основание средним хватом.

• Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
• При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

Техника выполнения:

1. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
2. Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
3. Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
4. В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.

Махи гантелями в стороны

1. Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
2. Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.

Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →

Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт

1. Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
2. и разводите руки в стороны.

Махи в стороны в наклоне

В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

1. Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
2. Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
3. Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.

Подробнее о махах руками в наклоне →

Попеременные подъемы рук перед собой

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
2. Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
3. Повторите движение левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
4. Повторите с другой стороны.

В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек

А также читайте:
Как подтянуть ягодицы девушке →
Все упражнения для плеч →

12 движений, чтобы вырезать сексуальные плечи и руки

Чтобы создать сногсшибательную верхнюю часть тела, как у топ-фигурки IFBB про Николь Уилкинс, считайте семь своим счастливым числом. В этом ключ к программе FST-7, разработанной тренером Уилкинса Хэни Рэмбодом, чтобы помочь создать гладкие мышцы, а не большие и громоздкие. FST означает «тренировка на растяжку фасций», а цифра «семь» означает семь подходов, выполняемых в начале или в конце тренировки, нацеленной на определенную часть тела.

«Большие веса увеличивают толщину и плотность, но также могут создавать объем», — говорит Рэмбод. «[FST-7] добавляет четкости каждой группе мышц, задействуя глубокую мышечную фасцию, поэтому мышцы приобретают более полный и округлый вид».

Чтобы убедиться, что этот метод тренировок работает, обратитесь к Уилкинсу, который тренируется с Rambod с начала 2013 года. . Ей особенно нравится техника для верхней части тела. «Это помогает мне улучшить округлость плеч, особенно задних дельт, а также форму и четкость моих трицепсов».

Чтобы привлечь внимание к собственным рукам и плечам, выполните любимую тренировку Уилкинса на этих страницах. Начните с четкого понимания техники, затем поднимите вес и приступайте к пампингу.

Краткие факты о FST-7: Хэни Рэмбод уже более 10 лет использует метод FST-7 с ведущими бодибилдерами-мужчинами, такими как Джей Катлер и Фил Хит, а также с женщинами-спортсменами, такими как Уилкинс и Аманда Латона.

Что он делает:  Использование более тяжелых весов в первых нескольких подходах для каждой части тела способствует наращиванию мышечной массы. Добавление набора FST-7 нацелено на глубокие фасции, окружающие мышцы. «Когда вы накачиваете мышцу, вытекает немного крови, подобно тому, как воздух выходит из воздушного шара, когда вы делаете вдох», — объясняет Рэмбод. «Делая короткие перерывы между подходами, вы экспоненциально увеличиваете объем, а не позволяете пампу спадать». Это вызывает реакцию роста для лучшего определения мышц.

Как это сделать:  Полегче. Придерживайтесь от 12 до 15 повторений максимум и не отдыхайте более 30 секунд между каждым из семи подходов. (В оставшейся части тренировки отдыхайте 45 секунд между подходами.) Не выполняйте FST-7 чаще трех-четырех дней в неделю. «Это интенсивно, и вам нужно время, чтобы восстановиться», — говорит Рэмбод. Старайтесь не выполнять FST-7 более чем с одной частью тела одновременно и прорабатывайте не более двух групп мышц за тренировку.

Когда использовать:  Вы можете использовать FST-7 в качестве завершающего движения целевой части тела (как Уилкинс делает здесь для плеч), чтобы полностью перегрузить мышцу. Или делайте это в начале сета (посмотрите, что делает Уилкинс для трицепсов), чтобы установить тонус, увеличить кровоток и улучшить связь между мозгом и мышцами.

1 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Разведение задних дельт в наклоне

Работа: Задние дельтовидные мышцы

• Стойка с гантелью в каждой руке, руки вытянуты, локоть слегка согнуты и обращены ладонями друг друга. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу. Держите пресс напряженным, а колени слегка согнутыми. Сведите гири вместе перед ногами.
• Удерживая туловище опущенным, спину ровной и голову на одной линии с позвоночником, поднимите вес вверх и в стороны до уровня плеч, сводя лопатки вместе и слегка сгибая локти. Медленно опуститесь назад, чтобы начать.
• Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений.

Лучшие женские руки в Instagram 4 Передние дельты

• Сядьте прямо, держа гантель в каждая рука с руками, вытянутыми в стороны, ладонями внутрь.
• Поднимите левую руку вперед до уровня плеча, ладонью внутрь. Опустите назад, чтобы начать, и повторите, на этот раз подняв правую руку вперед.
• Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону. Суперсет с вертикальной тягой гантелей.

3 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Боковой подъем на тросе одной рукой за спиной

Работает: Медиальные дельты

• Встаньте слева от канатного тренажера, ноги вместе. Поместите шкив в низкое положение и возьмитесь левой рукой за рукоятку за телом, держа левую ладонь повернутой вправо. Слегка придерживайте машину правой рукой.
• Поднимите рукоятку вверх и влево до уровня плеч, удерживая пресс напряженным, а туловище выпрямленным. Задержитесь на один счет в верхней части движения, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать.
• Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 движений для моделирования спины 

4 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Обратный колода для грудных мышц

Всего работ: 900 14 Задние дельтовидные мышцы

*FST-7 Move

• Сядьте лицом внутрь на тренажере для грудных мышц, держась за внутреннюю рукоятку, вытянув руки перед собой на уровне груди, ладонями вниз.
• Потяните рукоятки в стороны, пока ладони не окажутся на одной линии с плечами, прижимая лопатки друг к другу. Держите грудь прижатой к спинке сиденья и напрягите пресс. Медленно вернитесь к началу и повторите.
• Сделайте семь подходов по 10–12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

5 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга гантелей в вертикальном положении

Работа: Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы

• Встаньте, держа гантели в каждой руке, руки вытянуты перед бедрами.
• Подтяните локти вверх и в стороны до уровня плеч, с отягощением прямо перед грудью. Держите запястья прямыми, а пресс напряженным.
• Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений в составе суперсета с попеременным подъемом гантелей вперед.

6 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Жим гантелей от плеч

Работа: Передние дельтовидные мышцы, трицепсы

• Сядьте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони вперед, локти согнуты в стороны на уровне плеч.
• Сожмите гири вместе над головой, стараясь не заблокировать локти. Опуститесь назад, чтобы начать и повторить.
• Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Схема всего тела Даны Линн Бейли

7 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Веревочный молот

Работает:  Бицепс

• Встаньте прямо, ноги вместе, лицом к тросовому шкиву, установленному в нижнее положение; Держите концы веревки в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
• Сверните концы веревки к плечам, держа локти близко к бокам. Медленно опустите, чтобы начать и повторить.
• Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

8 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Работа: Бицепс

• Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, убедитесь, что нижняя часть спины поддерживается, а голова находится на одной линии с позвоночником. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
• Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам. Медленно опустите, чтобы начать и повторить.
• Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Master the Chinup

9 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук с прямой перекладиной

Всего работ: Бицепс

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу перед бедрами ладонями вверх.
• Поднимите штангу к плечам, держа локти близко к телу и напрягая пресс. Медленно опуститесь назад, чтобы начать и повторить.
• Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

10 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Скакалка на трицепс стоя

Работа: Трицепс

*FST-7 Move 90 103

• Встаньте, ноги вместе, лицом к тросовому шкиву, установленному в высокое положение. Держите концы веревки в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, а локти согнуты на 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед, держа локти близко к телу, пресс напряжен, колени мягкие, голова на одной линии с позвоночником.
• Нажмите на веревку, потянув концы к бедрам. Медленно верните вес в исходное положение и повторите.
• Сделайте семь подходов по 12–15 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Трицепсы в тонусе

11 из 12

Согласно Берналу / M+F Magazine

Отжимания на брусьях

Работа: Трицепсы

• Сядьте на плоскую скамью, положив ладони по бокам. бедра, пальцы на краю скамьи, ноги вытянуты перед собой, носки на полу. Поднимите бедра вверх и оторвите от скамьи, удерживая нижнюю часть спины близко к скамье.
• Согните локти на 90 градусов позади себя, держите корпус близко к скамье. Оттолкнитесь руками назад, чтобы выпрямить руки, и повторите.
• Сделайте три подхода до отказа.

12 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Однорукая гантель над головой Разгибание на трицепс

Работа: Трицепс

• Сядьте, держа гантель в правой руке, рука вытянута прямо над плечом.
• Опустите вес за голову, удерживая локоть как можно ровнее. Нажмите вес назад, чтобы начать и повторить.
• Сделайте три подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Упражнения для рук для улучшения осанки

Плечо — это шаровидный сустав, необходимый для выполнения многих повседневных движений. По сравнению с любым другим суставом человеческого тела, плечи могут похвастаться самым широким диапазоном движений. Поддержание этого большого диапазона движений помогает предотвратить травмы, и его можно улучшить, работая над силой, гибкостью и подвижностью плечевого сустава.

Когда плечи слабые, это может привести к таким проблемам, как плохая осанка, ограниченный диапазон движений и повышенная вероятность получения травмы. Тренируя плечи, повседневные задачи, связанные с подъемом и переноской предметов, облегчаются, а ваша осанка улучшается. В довершение всего, ваше телосложение тоже улучшается! Красивые, округлые плечи придают рукам гладкий и подтянутый вид, о котором мечтают многие женщины.

Это одни из моих любимых упражнений для плеч, которые я делаю со своими клиентками, чтобы набрать силу, улучшить телосложение и снизить риск травм. Им требуется только один набор гантелей. Я использую 3-фунтовые веса, но вы можете подняться до 5 или даже 8 фунтов. Я рекомендую начинать с меньшего веса, а затем постепенно увеличивать его или просто оставаться с меньшим весом и постепенно увеличивать количество повторений.

Каждая из этих трех тренировок плеч состоит из трех упражнений. Для полноценной тренировки выберите одну тренировку и выполните три упражнения в общей сложности три раунда (это даст вам 30 повторений в каждом упражнении). Это станет отличной тренировкой для верхней части тела в дополнение к прогулке или другой кардиотренировке!

Тренировка плеч 1

Молотковые сгибания рук

Это упражнение представляет собой альтернативу традиционным сгибаниям рук на бицепс, которое немного по-другому воздействует на руку. Держите по гантели в каждой руке и поверните руки ладонями к телу. Прижмите локти к талии. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти прижатыми друг к другу. Опустите гантели по бокам и повторите 10 раз.

Боковое разгибание

Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки вдоль туловища. Втяните пресс. Затем вытяните прямые руки в стороны и вверх до уровня плеч. Расслабьте шею. Опустите руки вниз в исходное положение. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Держа по гантели в каждой руке, начните с рук в положении стойки ворот. Плечи будут параллельны полу на уровне плеч, а руки направлены к потолку. Слегка прижмите гири вверх и перед головой, чтобы боковым зрением вы могли видеть гири над собой. Будьте осторожны, чтобы не дотянуться до гантелей за головой, так как это натянет шею. Опуститесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Тренировка плеч 2

Жим плеч нейтральным хватом

Возьмите по гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, обе ладони обращены друг к другу. Это ваша исходная позиция. Затем вытяните прямые руки вверх к потолку. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Renegade rows

Прежде чем принять положение планки, встаньте на четвереньки и положите гантели по обе стороны от себя, рядом с плечами. В положении на столе возьмите по гантели в каждую руку. Затем оттолкнитесь в положение планки или модифицированное положение планки на коленях. С прямой спиной и напряженным кором, держите бедра и плечи прямо на полу, когда вы поднимаете левый локоть к потолку. Опуститесь обратно в исходное положение. Чередуйте руки, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Подъемы рук вперед (нейтральный хват)

Держите по гантели в каждой руке и дайте рукам свисать вдоль бедер. Напрягите мышцы живота, держа спину прямо. Повернув ладони друг к другу, сконцентрируйтесь на использовании плечевых мышц, чтобы вытянуть одну руку прямо вверх и прямо перед собой. Поднимите вес вверх, пока ваша рука не вытянется перед вами на уровне плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений каждой рукой.

Тренировка плеч 3

Жим от плеч под углом

Возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели на уровне плеч по бокам, согнув локти. Представьте, что ваши руки образуют букву «W». Затем вытяните руки прямо вверх и в стороны, образуя букву «Y». Медленно вернитесь в исходное положение «W». Повторите 10 повторений.

Y-подъемы

Держите по гантели в каждой руке, позволяя рукам естественно опускаться по бокам. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Слегка согнув локти, поднимите руки по диагонали вверх к потолку, пока не сформируете широкую букву «Y». Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Подъемы перед собой

Держите по гантели в каждой руке и дайте рукам свисать по бокам за бедра. Напрягите мышцы живота, держа спину прямо.