УпраТнСния

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ β€” Π½Π΅ самая популярная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… катСгориях Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° спортсмСнки.

Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вмСстС с ягодицами ΠΈ спиной, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ТСнствСнный силуэт, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ стрСмятся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ участницы сорСвнований, Π° ΠΈ рядовыС ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π·Π°Π»Π°.

БСгодня расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°:

  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ
  • срСдний
  • Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° практичСски Π½Π΅Ρ‚.

Π’ ТСнском Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСсколько особСнностСй, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… расскаТСм Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ хочСтся ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся привСдСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅ информация большС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ β€œΠ΄Π»Ρ сСбя”. А для спортсмСнок ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ услоТнСнныС упраТнСния, схСмы Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ мСтодичСскиС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹.

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВсС двиТСния Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ сразу нСсколько суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ большС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов слабСС. Π˜Ρ… Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ.

ДвиТСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

НиТС пСрСчислСны упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅:

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  3. Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°
  4. Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
  5. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой
  2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

БрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  3. Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны
  2. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°
  3. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

Как Π½ΠΈ странно, Π½ΠΎ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚.

Π₯отя Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, этого ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ нСдостаточно.

Π—Π°Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅:

  1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ развСдСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ развСдСния Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ подходят большС всСго для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ простой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с использованиСм Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ супСрсСты. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сдвоСнного сСта. Π”Π°Π»Π΅Π΅ снова выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сдвоСнный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описанных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

Частота ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² нСдСльном ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² нСдСлю.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – это β€œΡ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΡˆΠ°Π΄ΠΊΠΈβ€ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

НапримСр, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

Π—Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ достаточно косвСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для стимуляции ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Π₯отя, Ссли Π²Ρ‹ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ силовых занятия.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° массу ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях β€” 8-12, Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… – 12-15 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² становится большС β€” ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 10-15 Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΈ Π΄ΠΎ 15-20 Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ВСс отягощСний

Благодаря Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ связок, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это касаСтся ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, вСдь ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρƒ Π½ΠΈΡ… костно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ОсобСнно часто Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС тяТСлых отягощСний.

Π’ ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… примСняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ срСдний ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса Π² упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ катСгоричСски Π½Π΅ рСкомСндуСтся.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ β€œΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΈΠΉβ€ нюанс – Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° массу для Π½ΠΈΡ… достаточно 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для восстановлСния послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ сводят ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это 30-45 сСкунд.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ здСсь часто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ способы ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ плотности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ интСнсивности.

Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² супСрсСтах ΠΈ трисСтах. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2-3 упраТнСния подряд, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для ускорСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° успСха Π² создании спортивной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ 50% приходятся Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ (Π° Π² случаС с ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ всС 70%).

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

ДостиТСниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚:

  • ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
  • ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½
  • комплСксныС аминокислоты
  • ВБАА

ΠŸΡ€ΠΈ направлСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ комплСксныС ТиросТигатСли, Π»ΠΈΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΈΠΊΠΈΒ (Π›-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½). Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° микроэлСмСнтов, часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π²ΠΎ врСмя строгой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ (ВБАА ΠΈ комплСксныС аминокислоты), с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, достаточно прост. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° большими ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ объСмами ΠΈΠ»ΠΈ β€œΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒβ€ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎ появлСния Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ сСпарации.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ придания Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌ красивой ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. А это выполнимая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ линию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, состоят ΠΈΠ· 3 ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·Ρƒ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ вмСстС с большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Если ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ станут слабым Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ скСлСтная Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ±Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π° Π΅Π΅ слоТно привСсти Π² тонус. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ стати ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ сутулости. Π’ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ шСю.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  3. Π–ΠΈΠΌ снарядов сидя
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ
  5. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны
  6. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС для Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚
  7. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  8. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой
  9. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ
  10. Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, давая Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 3 ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². Они Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ, поэтому ΠΊ основному комплСксу Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю 1 Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ 3 ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со снарядами Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса ΠΈ добавляйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС оттачивания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹. ΠΠ°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массив ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ вСроятно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с большими вСсами ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² с тСстостСроном.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ формирования Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° – 10-15 Ρ… 3 сСта.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, трицСпс ΠΈ косвСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сидя, ТСстко ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² спинку скамьи.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, поднСситС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌ.
  2. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ слСдитС Π·Π° прямым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ контроля Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

Π–ΠΈΠΌ снарядов сидя

Π­Ρ‚ΠΎ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ гантСлями. По эффСктивности ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ уступаСт ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Π’ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с 5 ΠΊΠ³,ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс постСпСнно. ВСс зависит ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ спортсмСнки. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ добавляя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΠΎ 1 ΠΊΠ³.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ касания ΠΈΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  4. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ² Π² локтях нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ», опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя β†’

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ протяТка β€” классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Оно задСйствуСт Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, бицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, прСсс, поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ олимпийский Π»ΠΈΠ±ΠΎ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° основаниС срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

  • Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ позиция Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы ΠΈ трицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ поставкС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° акцСнтируСтся Π½Π° 2 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ со стоСк ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ колСсом ΠΈ, развСдя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, тянитС снаряд строго ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Π’ Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма сохраняйтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ Π½Π΅ нависайтС Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.
  4. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находятся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° 30Β° ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны

  1. Бтоя прямо ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с присогнутыми локтями ΠΈ Π½Π΅ расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° протяТСнии сСта.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с утяТСлитСлями для Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… упраТнСния Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны с гантСлями β†’

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС для Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚

  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамью с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ спинкой;
  2. ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ корпуса ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π» ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ задняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

  1. Бтоя с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 45Β° ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  2. Из этого полоТСния Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π΅Π².
  3. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ сопротивлСниС, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВсС двиТСния выполняйтС Π½Π΅ спСша.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β†’

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ всСх ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ поднСситС ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, опуститС.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ нагруТаСтся боковая Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамью Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
  2. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅:
Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ β†’
ВсС упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β†’

12 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½ΠΎΠ³ΡΡˆΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Ρ‚ΠΎΠΏ-Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΊΠΈ IFBB ΠΏΡ€ΠΎ Николь Уилкинс, считайтС сСмь своим счастливым числом. Π’ этом ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ FST-7, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Уилкинса Π₯эни Рэмбодом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ большиС ΠΈ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠ΅. FST ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° растяТку фасций», Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° «сСмь» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ сСмь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², выполняСмых Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ вСса ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ объСм», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Рэмбод. Β«[FST-7] добавляСт чСткости ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствуя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΡŽ, поэтому ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄Β».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Уилкинсу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ трСнируСтся с Rambod с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 2013 Π³ΠΎΠ΄Π°. . Π•ΠΉ особСнно нравится Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, особСнно Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΈΡ… трицСпсов».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ собствСнным Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Уилкинса Π½Π° этих страницах. НачнитС с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ понимания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ приступайтС ΠΊ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Ρƒ.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎ FST-7: Π₯эни Рэмбод ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ FST-7 с Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π”ΠΆΠ΅ΠΉ ΠšΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ€ ΠΈ Π€ΠΈΠ» Π₯ΠΈΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ-спортсмСнами, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Уилкинс ΠΈ Аманда Π›Π°Ρ‚ΠΎΠ½Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚:Β  ИспользованиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых вСсов Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° способствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° FST-7 Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ фасции, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. «Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ°Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Β», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Рэмбод. «ДСлая ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΡΠΊΡΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ объСм, Π° Π½Π΅ позволяСтС ΠΏΠ°ΠΌΠΏΡƒ ΡΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΒ». Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ роста для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ опрСдСлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Β ΠŸΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ максимум ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· сСми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². (Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.) НС выполняйтС FST-7 Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Β«Π­Ρ‚ΠΎ интСнсивно, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Рэмбод. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ FST-7 Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Когда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:Β  Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ FST-7 Π² качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ двиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΊΠ°ΠΊ Уилкинс Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ здСсь для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Или Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ сСта (посмотритС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Уилкинс для трицСпсов), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ тонус, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

1 ΠΈΠ· 12

Per Bernal / M+F Magazine

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°: Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ слСгка согнуты ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • УдСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ слСгка сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ТСнскиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Instagram 4 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытянутыми Π² стороны, ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ладонью Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· подняв ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. БупСрсСт с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

3 ΠΈΠ· 12

Per Bernal / M+F Magazine

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½Π° тросС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° спиной

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠœΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ слСва ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ шкив Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° рукоятку Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятку Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, удСрТивая прСсс напряТСнным, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ выпрямлСнным. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠœΠžΠ’Π Π˜Π’Π• Π’ΠΠšΠ–Π•:Β  6 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для модСлирования спины 

4 ΠΈΠ· 12

Per Bernal / M+F Magazine

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ВсСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚: 900 14 Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

*FST-7 Move

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ рукоятку, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, приТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ спинкС сидСнья ΠΈ напрягитС прСсс. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСмь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 30-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

5 ΠΈΠ· 12

Per Bernal / M+F Magazine

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°: Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, с отягощСниСм прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыми, Π° прСсс напряТСнным.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² составС супСрсСта с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

6 ΠΈΠ· 12

Per Bernal / M+F Magazine

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ вмСстС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠœΠžΠ’Π Π˜Π’Π• Π’ΠΠšΠ–Π•: Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π”Π°Π½Ρ‹ Π›ΠΈΠ½Π½ Π‘Π΅ΠΉΠ»ΠΈ

7 ΠΈΠ· 12

Per Bernal / M+F Magazine

Π’Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚:  БицСпс

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ тросовому ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ, установлСнному Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. МСдлСнно опуститС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

8 ΠΈΠ· 12

Per Bernal / M+F Magazine

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°: БицСпс

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины поддСрТиваСтся, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. МСдлСнно опуститС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠœΠžΠ’Π Π˜Π’Π• Π’ΠΠšΠ–Π•: Master the Chinup

9 ΠΈΠ· 12

Per Bernal / M+F Magazine

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с прямой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ

ВсСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚: БицСпс

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ напрягая прСсс. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10 ΠΈΠ· 12

Per Bernal / M+F Magazine

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс стоя

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°: ВрицСпс

*FST-7 Move 90 103

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ тросовому ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ, установлСнному Π² высокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты Π½Π° 90 градусов. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, прСсс напряТСн, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягкиС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • НаТмитС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ, потянув ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСмь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 30-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠœΠžΠ’Π Π˜Π’Π• Π’ΠΠšΠ–Π•: ВрицСпсы Π² тонусС

11 ΠΈΠ· 12

Богласно Π‘Π΅Ρ€Π½Π°Π»Ρƒ / M+F Magazine

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°: ВрицСпсы

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамьи, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, носки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ скамьи, удСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ скамьС.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ скамьС. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

12 ΠΈΠ· 12

Per Bernal / M+F Magazine

ΠžΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΠΊΠ°Ρ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°: ВрицСпс

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅. НаТмитС вСс Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ β€” это ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для выполнСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… повсСднСвных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ суставом чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ самым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ этого большого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, работая Π½Π°Π΄ силой, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Когда ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ слабыС, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ плохая осанка, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ВрСнируя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, повсСднСвныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, связанныС с подъСмом ΠΈ пСрСноской ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ваша осанка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Π’ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго, вашС тСлослоТСниС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ! ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ подтянутый Π²ΠΈΠ΄, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я дСлаю со своими ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тСлослоТСниС ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Им трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ 3-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вСса, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 5 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 8 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшСго вСса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с мСньшим вСсом ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

КаТдая ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° (это даст Π²Π°ΠΌ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ). Π­Ρ‚ΠΎ станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ 1

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ сгибаниям Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ воздСйствуСт Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ВтянитС прСсс. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ собой. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это натянСт шСю. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ 2

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Renegade rows

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ сСбя, рядом с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° столС Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° колСнях. Π‘ прямой спиной ΠΈ напряТСнным ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, выполняя ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚)

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ вытянСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно опуститС вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ 3

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«WΒ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«YΒ». МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«WΒ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Y-ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, позволяя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ СстСствСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сформируСтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«YΒ». МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *