Упражнения на переднюю поверхность бедра: Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра для мужчин и для девушек. Узнайте, как накачать квадрицепс в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра

Квадрицепс – крупная мышечная группа, которая достаточно охотно отзывается на нагрузку. Сегодня мы рассмотрим, как накачать массивный и сильный квадрицепс.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс, он же четырехглавая мышца бедра, состоит из следующих частей:

1. Прямая мышца бедра;
2. Промежуточная широкая мышца бедра;
3. Медиальная широкая мышца бедра;
4. Латеральная широкая мышца бедра.

Все вместе эти мышцы отвечают за разгибание коленей и напряжение бедер. Таким образом, упражнения на квадрицепс приводят переднюю поверхность бедра из растянутого положения в сокращенное за счет сгибания коленного сустава. Когда квадрицепс хорошо развит, он формирует большую часть объема бедра.

Как эффективно тренировать квадрицепс?

Существует много мнений относительно того, как правильно тренировать квадрицепс. Кто-то говорит, что достаточно делать одни приседания. Другие считают, что нужно делать большое количество изолированных упражнений. Кто-то уверен, что ключ к росту – высокое количество повторений. Для кого-то более эффективна работа с тяжелыми весами более эффективна, для других – отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, а третьи считают, что нужно всегда тренировать ноги за один раз. На основании опыта большого количества спортсменов можно сделать следующие выводы:

1. Приседания и классические приседания – это два лучших упражнения для роста квадрицепса.

Если делать эти упражнения правильно, они вовлекают в работу еще и бицепс бедра, но основная нагрузка приходится на квадрицепс. И они отлично работают.

• Тяжелые базовые движения лучше подходят для набора мышечной массы и роста силы.

Работу в высоком диапазоне повторений можно включить в вашу тренировку квадрицепса, но они не дадут вам тех же результатов, что свободные веса.

• Одной тяжелой тренировки квадрицепса в неделю достаточно.

Важный аспект тренировочного процесса – недельный объем (то количество повторений, которое вы выполняете еженедельно). Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много упражнений на ноги.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Организм будет дольше восстанавливаться от этих упражнений, чем от более легких подтягиваний на турнике или разгибаний ног в тренажере.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только квадрицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок квадрицепсов, важно понимать, что они так или иначе участвуют во всех упражнениях на бицепс бедра. К примеру, болгарские приседания – отличное упражнение для бицепса бедра, но в нем также работает и квадрицепс. Нужно варьировать объем работы на квадрицепс и бицепс бедра, чтобы ноги развивались равномерно. Тогда организм будет быстро восстанавливаться после тренировок ног.

Лучшие упражнения для квадрицепса

Одно из самых значимых препятствий, отделяющих вас от результата, – информация из некомпетентных источников. Если вы когда-нибудь искали в интернете что-либо, связанное со сжиганием жира, набором мышечной массы или увеличением силы, вы понимаете, о чем идет речь. Вы быстро осознаете, что попадаете в общество бесчисленных «экспертов» и «гуру», которые готовы на все, чтобы быть в центре внимания и зарабатывать на этом деньги.

Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»

Все, что нужно для роста, – сфокусироваться на прогрессе в тяжелых базовых упражнениях. Тогда вы накачаете нереальные ноги.

Но прежде чем разбирать упражнения, давайте обсудим вопрос оборудования.

Почему не следует работать в тренажере Смита?

В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.

К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.

Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

Как приседать со штангой в силовой раме?

На тренировках абсолютно не нужно достигать отказа в каждом подходе. Но приседания лучше не делать без страховки. Бывают такие ситуации, когда вы можете выдавить из себя на одно-два повторения больше, чем обычно, если уверены, что вас кто-то подстрахует.

Для этого отлично подойдет силовая рама. Она позволяет вам приседать и жать лежа большие веса, не полагаясь на помощь партнера по тренировкам. Нужно лишь правильно поставить страховочные стойки, на которые можно поставить штангу.

Приседания со штангой

Если на тренировке вы не выполняете какую-то разновидность приседаний, значит, вы толком и не качаете ноги. Из всех вариаций приседаний эффективнее всего классические приседания со штангой на спине. Они имеют репутацию самого эффективного упражнения для построения мускулистых и сильных ног. И небезосновательно.

Фактически это упражнение предназначено для развития всего тела (кроме разве что грудных мышц) – само собой, если делать его правильно. Но многие этого не делают.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении приседаний, – маленькая амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем менее эффективным будет упражнение.

Следует отметить несколько технических тонкостей:

• Бедра находятся ниже уровня параллели с полом, ягодицы опускаются ниже уровня колен;
• Позиция головы нейтральная, взгляд направлен перед собой;
• Спину держите прямой;
• Грудь приподнята, плечи отведены назад.

Это стартовая позиция, из которой начинается выполнение каждого повторения.

Следующий аспект – глубина приседаний. Польза приседаний в полную амплитуду очевидна – ноги и ягодичные мышцы выполняют больше работы, но есть и недостатки:

1. Глубокие приседания требуют хорошей гибкости низа тела, которой многие люди не обладают.
2. Глубокие приседания требуют лучшей техники, чем приседания до параллели, такую технику будет сложнее соблюдать при работе с тяжелыми весами.

Поэтому новичкам не рекомендуется выполнять приседания в полную амплитуду – они недостаточно гибки для этого и не обладают поставленной техникой. Но не переживайте, приседания до параллели также нагрузят мышцы ног по полной программе.

Обычно люди не могут соблюдать правильную технику приседаний по следующим причинам:

1. Плохая гибкость в бедрах.
2. Закрепощенность в задней поверхности бедра.
3. Закрепощенность в икрах и лодыжках.

Фронтальные приседания со штангой

Приседания со штангой на груди – вариация приседаний, в которой нагрузка акцентируется на квадрицепсе и мышцах кора. Они требуют меньшей гибкости для выполнения в полную амплитуду. Также во фронтальных приседаниях снижается нагрузка на позвоночник и колени, что особенно полезно для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями. С точки зрения биомеханики это упражнение очень похоже на классические приседания, но здесь мы держим штангу иначе.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале – полное руководство»

Выпады со штангой или гантелями

Это простое, но эффективное упражнение, которые каждому следует включить в свой тренировочный процесс. Оно делает мышцы ног сильнее и улучшает баланс. Так как в этом упражнении мы работаем по одной ноге, оно может исправить дисбаланс. Если ранее вы никогда не выполняли выпадов, рекомендуется начинать с выпадов с гантелями. Выпады со штангой – более сложная версия, но в ней можно использовать большие рабочие веса.

Жим ногами

Некоторые люди считают, что жим ногами – это неполноценное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. Это не так.

Жим ногами не только требует меньше технических навыков (что делает его более подходящим для новичков) и силы мышц-стабилизаторов (за счет чего вы можете увеличивать рабочий вес), но и отлично подходит для увеличения силы ног, так как здесь вы можете по-разному акцентировать нагрузку.

Гакк-приседания

Как и жим ногами, это упражнение больше нагружает квадрицепс, но требует меньше технических навыков и силы мышц-стабилизаторов, чем приседания со свободными весами. Вы можете спокойно использовать большие веса. Гакк-приседания хорошо подходят для работы до отказа. Когда вы выбьетесь из сил, вы можете просто сесть вниз, не рискуя получить травму.

Зашагивания на скамью со штангой или гантелями

Как и выпады, зашагивания – отличное упражнение для квадрицепса, в котором вы работаете каждой ногой отдельно. Раньше многие тренеры заставляли своих подопечных выполнять зашагивания вместо приседания, и результаты были ошеломляющими. Как и в случае с выпадами, начинать выполнять это упражнение лучше всего с гантелями. Когда вы станете сильнее и захотите увеличить рабочий вес, начните делать зашагивания со штангой.

Спринт

Если вы удивлены тому, что спринты находятся в этом списке, значит, вы никогда толком не выполняли спринты раньше. Они просто взорвут ваши квадрицепсы. Также они отлично подходят для высокоинтенсивной интервальной кардио-тренировки.

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Силовая тренировка квадрицепса в тренажерном зале

Прежде чем составлять программу тренировок ног, давайте ответим на следующий вопрос: зачем разделять тренировку ног на квадрицепс и бицепс бедра? Почему нельзя сделать все за один раз?

На это есть несколько причин:

1. Вы достаточно опытный спортсмен, но ваши ноги не увеличиваются в объеме. Разделив тренировку ног на две части, вы сможете полноценно нагрузить каждую мышцу отдельно.
2. Ваш квадрицепс или бицепс бедра недостаточно развит или слишком развит. Разделение тренировки ног на два дня позволит вам сосредоточиться на проработке той мышцы, которая отстает в развитии.
3. Это понравится вам больше, чем традиционная тренировка ног. К такому подходу легче адаптироваться.

Полезная статья: «Программа тренировки ног из суперсетов для девушек»

То, насколько вам нравится конкретная программа тренировок, играет важную роль в конечном результате. Если вы новичок в спорте, у вас нет дисбаланса в развитии ног или вам просто не хочется растягивать тренировку ног на отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, тогда делать этого не стоит. Можно придерживаться традиционного подхода и хорошо прогрессировать.

Тренировать квадрицепс и бицепс бедра следует по одному разу в неделю с перерывом в три дня, например по понедельникам и четвергам. Так у ваших ног будет достаточно времени для восстановления.

Начинайте с той мышцы, которую вам больше нравится тренировать.

Хорошая тренировка квадрицепса должна содержать как минимум одно тяжелое базовое движение и еще одно-два дополнительных изолированных упражнения. Квадрицепс хорошо откликается на работу в большом диапазоне повторений, но нужно выполнять и силовую работу, чтобы избежать застоев. Представленная ниже тренировка как раз построена по такому принципу, она отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться разного количества повторений.

Многие девушки не имеют серьезного опыта в выполнении тяжелой «базы». Им сложно работать с весом, почти равным их разовому максимуму. Когда они станут сильнее, можно смело включать силовую работу в свой тренировочный процесс. Однако если вы девушка с серьезным опытом занятий в тренажерном зале, придерживайтесь тех же рекомендаций, что и мужчины.

Выполняйте эту тренировку раз в 7 дней в течение 8 недель, результаты вас приятно удивят:

1. Приседания со штангой – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
2. Приседания со штангой на груди – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
3. Зашагивания на скамью со штангой или гантелями – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
4. Жим ногами – 2 подхода по 8–10 повторений для всех.

Как только вы осилите заданное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы присели со штангой весом 100 килограммов на 6 раз, добавьте в следующем подходе по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если в следующем подходе вы сделали 4 повторения с весом 110 килограммов, это будет вашим новым рабочим весом, с которым нужно стремиться сделать 6 повторений и двигаться дальше. Если вы сделали только 3 или меньше повторений, снизьте вес до 105 килограммов. Если не получится, вернитесь к 100-килограммовой штанге и работайте с ней, пока не сделаете два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте при работе на 8–10 повторений. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.

Комплекс самых эффективных упражнений на переднюю поверхность бедра

Квадрицепс представляет собой мышечную группу, отвечающую за разгибание коленей и напряжение бедер. Эти мышцы отличаются усиленным ростом после интенсивных тренировок, что приводит к «вздутию» и не пропорциональному развитию относительно других частей тела. Чтобы ноги были в спортивной форме, на первых этапах необходимо отказаться от использования дополнительного отягощения и следовать ниже представленным упражнениям на переднюю поверхность бедер, которые подойдут как для мужчин, так и для девушек.

Многие фитнес-тренеры не рекомендуют заниматься проработкой мышц бедер в таких случаях, как острые инфекционные заболевания, беременность, лихорадка, варикозное расширение вен в области ног, болезни, связанные с сердцем, недавно полученные травмы или хирургическое вмешательство.

Основные правила тренировок для начинающих

Подобного рода упражнения являются отличным средством для похудения. Они позволяют проработать ягодицы, убрать жир и целлюлит, а также ускоряют процесс набора массы тела. Но прежде чем начинать тренировки, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

1. Постепенное увеличение нагрузки – не стоит с первого занятия в тренажерном зале использовать большой вес. Это лишь повысит вероятность получения травм и не будет достигнут желаемый результат.
2. Обязательное проведение разминки для разогрева мышц ног.
3. Фиксирование полученных результатов – это позволит постепенно замечать эффект от занятий и заниматься более продуктивно.
4. Правильное выполнение техники. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с личным тренером.
5. Длительность занятий не должна превышать 40 минут.

Эффективные упражнения для передней поверхности бедра

Тренировки довольны просты, и отлично подойдут не только для тех, кто профессионально занимается спортом, но и для начинающих. Их можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. При соблюдении техники выполнения эффект будет заметен уже через несколько недель.

Приседания со штангой или гантелями

Схема выполнения этого упражнения для передней поверхности бедра выглядит таким образом. Сначала нужно поставить ноги на ширине плеч с утяжелителями в руках. Стоит заметить – спина должна быть прямой. На вдохе опуститься вниз, доставая до пола, с максимальным напряжением мышц бедер и ягодиц. Затем на выдохе медленно вернуться в исходное положение. Оптимальный вариант – 2 подхода по 25 повторений.

Выпады

Считается одним из самых эффективных упражнений, при этом достаточно простым. Его выполнение редко вызывает болевые ощущения в коленях. Существует множество видов данного упражнения, среди которых:

1. Выпады вперед – ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе нужно сделать шаг вперед с опусканием вниз, а на вдохе – принять исходное положение. На 1 ногу рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.
2. Выпады назад – выполняются по аналогии с вышеуказанным вариантом, но шаг делается назад. В данном случае основная нагрузка идет на вторую ногу.
3. Болгарские выпады – техника достаточно сложная, но отличается более высокой эффективностью. На вдохе одну ногу следует расслабить и выдвинуть вперед, а вторую упереть в опору. Затем осуществляется выпад на расслабленную конечность до момента получения прямого угла (90 oC). Нагрузка должна быть направлена на пятку.

Подъем ног в положении лежа

Оказывает комплексное воздействие на все группы мышц. Способствует избавлению от жировых накоплений и похудению. Для выполнения подъема необходимо:

1. Лежа на спортивном коврике, выпрямить ноги и постараться максимально вытянуть их.
2. Сделать вдох и поднять вверх левую ногу, сохранив при этом ее в прямом положении. На выдохе опустить вниз.
3. Повторить то же самое, но уже с правой ногой.

Для получения результата достаточно выполнить поочередно 25-30 раз по 3 подхода. Для более интенсивной проработки мышц рекомендуется в поднятом положении задержать ногу на несколько секунд.

«Стоя на коленях»

Это обязательно следует включить в график тренировок. Техника выполнения направлена на развитие растяжки, а также препятствует возникновению боли в ногах. Приседы «стоя на коленях» выполняется следующим образом:

1. Необходимо принять положение стоя на коленях, корпус прямо.
2. На вдохе следует выполнить отведение таза назад и в вправо, а после попытаться принять положение сидя так, чтобы ноги находились рядом с тазом.
3. На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение и снова повторить движения, но на другую сторону.

Продолжительность упражнения упражнение для внешней поверхности бедра составляет 20 минут с паузами периодичностью в 30-40 секунд.

Альтернативные способы тренировки

Несмотря на вышеуказанный перечень, в отдельную категорию выделяются занятия, которые можно проводить без выполнения приседаний и выпадов. К ним относятся:

1. Мах ногой назад, в сторону, вверх.
2. Круговое вращение в положении стоя.
3. Одновременный поочередный подъем руки и ноги на полу.
4. Мост.

Эти упражнения считаются не менее эффективными. Чтобы понять, как правильно их выполнять, можно найти обучающие видео и заниматься по ним. На просторах интернета размещено большое количество подобных роликов.

23 для скульптурных ног

В поисках сильных скульптурных ног? Упражнения для бедер — дома или в тренажерном зале — могут стать ответом. Они могут быть непростыми, но если вы объедините их с некоторыми надежными упражнениями на квадрицепсы и упражнениями для ног с утяжеленными гантелями или гирями, вы будете на пути к серьезным результатам. К вашему сведению, это не только для #ladieswholift, и они определенно не являются билетом в один конец к усиленной нижней части тела (что требует серьезной самоотверженности и изобилия белка), это просто верный способ добавить силу и тонус. Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях для бедер.

В чем польза упражнений для бедер?

Во-первых, их можно делать где угодно поэтому ваши любимые упражнения для бедер дома можно легко перенести в тренажерный зал, если вы решите изменить место проведения дня для ног. Кроме того, они не требуют много места или оборудования — вы можете повысить уровень упражнений для бедер с помощью эластичных лент, гирь и гантелей, но они не нужны .

Наряду с тонизирующими средствами, они обеспечивают прочную основу для вашего тела — не только во время тренировок, а 24/7.

«Существует много преимуществ работы и укрепления бедер, и одно из основных заключается в том, что они могут помочь сохранить ваши ноги и бедра сбалансированными и сильными, что поможет функциональному фитнесу и повседневным движениям », — объясняет Дэвид Винер, Специалист по обучению в Freeletics.

‘Укрепление этой области также улучшит функциональность вашего тела и поможет снизить риск получения травм .’

Похожие истории

• Бедренная щель не является «здоровой», вот почему
• 22 упражнения на внутреннюю поверхность бедра для укрепления и скульптурирования
• 7 причин, почему ваши бедра не меняют форму крестообразная связка (ПКС), связка в колене, которая может порваться при нагрузке. Чаще всего это вызвано спортивными травмами, но также может произойти и при подъеме по лестнице. Со временем восстановления от шести до девяти месяцев мы хотим избежать этого. Это может помочь облегчить боль в спине, вызванную слабостью подколенного сухожилия и напряженными сгибателями бедра, путем укрепления и растяжения, а также поддержания здоровой плотности костей».

  Хотя мы, как правило, наращиваем меньшую мышечную массу, чем мужчины, согласно различным исследованиям, упражнения для бедер для женщин безгранично улучшат вашу силовую тренировку. Более сильные бедра означают, что вы можете поднимать более тяжелые грузы, и, бонус: больший вес означает более эффективный метаболизм.

  VIAVITO Неопреновые гантели для рук — пара

  VIAVITO Неопреновые гантели для рук — пара

  Скидка 11% на

  25 фунтов стерлингов на Amazon

  Каковы лучшие упражнения для бедер?

  Хотя есть определенные движения, которые вы можете добавить в свой список кардиотренировок, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, чтобы помочь тонизировать и укрепить бедра, эти упражнения для бедер являются типичным видом силовой тренировки. и тренировки с отягощениями, есть несколько упражнений для тонуса бедер, которые вы можете добавить в свою тренировку, чтобы улучшить свои ноги. Гантели, по желанию — и любые из них можно превратить в упражнения для бедер с эспандерами для дополнительной нагрузки.

  Лучшие упражнения для бедер изолируют мышцы бедра, помогают нарастить силу и заставят ваше сердце биться чаще — тройная угроза, если хотите. Это те, от которых мы пожинаем плоды на рег. (Гантели необязательны — выполнение упражнений для бедер с эспандером также представляет собой другую задачу.)

  1. Воздушные приседания

  убедитесь, что ваши колени проходят над пальцами ног и не выходят за их пределы.

  b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

  Задействованные мышцы: Бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные

  2. Приседания сумо

  а) Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, и опуститесь в присед, колени вытяните за пальцы ног. Вы можете поднять руки над головой, когда опускаетесь, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

  б) Поднимитесь в исходное положение и повторите.

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, икры, внутренняя поверхность бедер

  3.

  Прыжок с приседа

  a) Опуститесь в положение приседа, поставив ноги на ширине бедер.

  b) Мощно подпрыгните вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

  c) Приземлитесь на корточки и повторите.

  Задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия

  4. Темповые приседания

  а) Из положения стоя медленно опуститесь в положение приседа, считая 3-5 секунд на пути вниз.

  b) Мощно оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, и повторите.

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры

  5. Реверанс

  а) Стоя, ноги на ширине бедер, сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.

  b) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

  Количество задействованных мышц: Квадрицепсы, ягодицы

  6. Импульсные выпады

  a) Примите положение выпада, приподняв заднее колено на несколько дюймов над землей, а переднее колено следует за пальцами ног.

  b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.

  c) Опуститесь на спину и повторите пульсирующее движение.

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пах, подколенные сухожилия

  7. Выпады с прыжком

  а) Начните с ног на ширине плеч, корпус напряжен, плечи отведены назад. Сделайте шаг назад левой ногой, при этом вес приходится на подушечку задней ноги, а передняя нога стоит на полу.

  b) Подпрыгните, чтобы поменять ноги в воздухе – левая нога вперед, правая назад. Используйте руки, чтобы сделать взрывной прыжок, и убедитесь, что ваша грудь приподнята, прежде чем приземлиться с обоими коленями под углом 90 градусов. Продолжайте менять ноги, не выходя за линию коленей.

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры

  8. Выпады при ходьбе

  а) Держите спину прямой, задействуйте мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

  б) Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните колено, пока бедро не станет параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

  c) Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите движение.

  Задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс, бедра

  9.

  Боковые выпады

  а) Встаньте, ноги на ширине бедер.

  б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь, пока левое колено не будет согнуто 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

  c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

  Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра

  10. Выпады вперед

  а) Держите спину прямой, задействуйте мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

  б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

  c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

  Задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс, бедра

  11. Выпады назад

  а) Держите спину прямой, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

  b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

  c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

  Задействованные мышцы: Кор, ягодицы, подколенные сухожилия

  12. Реверанс с гантелями

  а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

  б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

  Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, кор

  13. Становая тяга с гантелями

  а) Возьмите пару гантелей хватом сверху и держите их по бокам. Встаньте, слегка согнув колени, а ноги на ширине плеч.

  b) Сгибайте бедра, сгибая колени, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, а утяжеленные руки направлены к полу. Помните, что спина должна быть нейтральной, то есть не округленной.

  c) Сделайте обратное движение, толкая бедра вперед, сжимая ягодицы и отталкиваясь пятками стоп.

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

  14. Выпады вперед с гантелями

  a) Держа спину прямой, напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

  b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

  c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, кор

  15. Ягодичный мостик с гантелями

  a) Лягте на спину, колени согнуты вверх, одна гантель лежит на бедрах.

  b) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

  Задействованные мышцы: Ягодицы, кор, подколенные сухожилия

  16. Пульс-приседания с кубком с гантелями

  a) Начните с того, что ноги расставлены шире плеч, колени и носки направлены наружу. Держите гантель в положении кубка обеими руками.

  б) Опуститесь в присед и, как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, начните пульсировать. Поднимайте и опускайте свое тело не более чем на шесть дюймов с каждым импульсом.

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы

  17. Приседания «Гоблет» с гантелями

  а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.

  б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

  c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

  d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

  Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи

  18. Румынская становая тяга с гантелями

  a) Встаньте обеими ногами на пол и возьмите по гантели в каждую руку.

  б) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторить.

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кор, широчайшие, трицепсы

  19. Приседания с гантелями на шпагате

  а) Удерживая гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Следите за тем, чтобы задняя нога касалась пола только носком.

  b) Удерживая колено прямо над лодыжкой, следя за тем, чтобы оно не сгибалось над носком, сделайте выпад вперед и напрягите ягодичные мышцы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь подошвами ног. Держите спину прямо и смотрите вперед.

  Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, бедра

  20. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

  перед бедрами, ладони обращены назад.

  b) Держите спину максимально прямой, ноги прямыми, колени мягкими, согнитесь в бедрах, опустите гантели на верхнюю часть стоп и продолжайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. .

  c) Напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять туловище и гантели в исходное положение.

  Задействованные мышцы: Широчайшие, ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие мышцы

  21. Выпады назад со скольжением

  а) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и положите руки на бедра или поднимите их к груди, чтобы сохранять равновесие.

  b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

  c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

  Задействованные мышцы: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы

  22. Боковой выпад со скольжением

  а) Встаньте, ноги на ширине плеч, обе руки перед грудью.

  b) Сдвиньте одну ногу в сторону, сгибая другую ногу, толкая бедра назад и опуская ее, пока она не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

  c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

  Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра

  23.

  Шаги с гантелями

  а) Встаньте на ящик обеими ногами, держа гантели в обеих руках.

  b) Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед, чтобы опустить левую ногу к земле.

  c) Аккуратно коснитесь пальцами ног пола и отожмите пятку на ящике. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

  Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра

  Если вы ищете упражнения для сжигания жира на бедрах, вы можете быть разочарованы, узнав, что быстрого решения не существует. Но регулярные тренировки, в том числе упражнения для бедер, помогут повысить метаболизм и привести мышцы в тонус.

  Какие ошибки чаще всего допускают люди при выполнении упражнений для бедер?

  Винер говорит, что это ошибки, которые он наблюдает чаще всего:

  • Округление спины и сутулость, что может вызвать напряжение в нижней части спины
  • Отсутствие нагрузки на ягодицы и кор
  • Отсутствие поддерживающих кроссовок, которые могут перегрузить колени и лодыжки
  • Без разогрева
  • Без балансирования мышечной работы с растяжкой, катанием на пене или упражнениями на подвижность и гибкость
  • Уделение одинакового внимания внутренней и внешней части бедер, чтобы избежать мышечного дисбаланса
  • Недостаточный отдых

  В чем разница между упражнениями для внутренней поверхности бедра и упражнениями для бедер?

  В то время как «упражнения для бедер» относятся к всеобъемлющей категории упражнений, нацеленных на бедра, упражнения для внутренней части бедер нацелены… как вы уже догадались; внутренние поверхности бедер.

  «Упражнения для бедер и внутренней поверхности бедер задействуют разные мышцы, поэтому важно делать и то, и другое», — объясняет Анна Паркер, физиотерапевт и основатель AP FITNESS. «Упражнения для бедер задействуют квадрицепсы, а упражнения для внутренней части бедер — более мелкие мышцы, связанные с кором и ягодицами. Они помогают с выносливостью, а без силы этих мышц трудно усовершенствовать более крупные, такие как приседания или махи гирями».

  Упражнения для укрепления передней части бедра | Женщина

  i Creatas Images/Creatas/Getty Images

  Бедра — мясистая часть, расположенная поверх бедренной кости на передней части ног — состоят из трех групп мышц. При использовании эти группы — подколенные сухожилия, аддукторы и четырехглавые мышцы — отвечают за разгибание и сгибание ног. Они помогают вам ходить, топать и бегать. Упражнения для укрепления квадрицепсов, передней части бедра, помогут улучшить вашу способность ходить, бегать и балансировать в вертикальном положении.

  Выпады

  Выпады напрягают ваши квадрицепсы, подтягивают подколенные сухожилия и напрягают ягодичные мышцы, делая ягодицы приятно округлыми. Начните это движение в положении стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед, пока левое колено не образует угол 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за второй палец ноги; если да, то вы зашли слишком далеко. Опускайте правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад. Как только ваша нога устанет, поменяйте ногу и повторите выпад на противоположную сторону.

  Линейные прыжки вперед

  Работайте над квадрицепсами с помощью линейных прыжков вперед. Эти быстрые прыжки нацелены на дельты, ягодицы и квадрицепсы, а также укрепляют широчайшие, грудные и трицепсы. Начните с рук по бокам, ноги на ширине плеч, плечи опущены. Напрягите пресс, чтобы защитить спину. Выпрямите руки и потяните их за собой. Согните бедра в присед, держа спину прямо, а лицо смотрит вперед. С усилием прыгайте вверх и вперед, расталкивая тело по воздуху. Приземлитесь на ноги вместе, быстро вернувшись в положение перед прыжком. Приземление на прямую ногу может привести к травме. Продолжайте прыгать, делая короткие паузы между прыжками, пока не устанете.

  Приседания с мячом

  Подтяните квадрицепсы и сделайте ноги худее с помощью приседаний с мячом. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте рядом со стеной и поместите мяч между спиной и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Присядьте и опустите ягодицы на 5–10 дюймов от пола. Задержитесь в приседе на три секунды, прежде чем встать. Начните это упражнение с подхода из 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. Продолжайте делать повторения, пока мышцы бедер не устанут.

  Круг на одной ноге

  Движение Пилата, круги на одной ноге сжигают переднюю часть бедер, помогая стабилизировать мышцы таза.