Программа тренировок трицепс спина: Как прокачать спину и трицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Как прокачать спину и трицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Спина-трицепс — одна из тренировок в программе прокачки тела. Даже не очень опытный взгляд без труда распознает «хилые» руки и спину, даже если они прячутся под одеждой. Но если вы думаете, что тело нужно прокачивать только ради пляжного позирования, то ошибаетесь. Мышцы играют не только роль красоты, они поддерживают в вашем теле здоровье. Приведем вам 20 эффективных упражнений для спины и трицепсов, которые стоит включить в свою тренировку тела.

Содержимое материала

Это дополнительные упражнения на трицепс, которые можно включить в свой режим тренировок. При добавлении нового упражнения или замене старого обязательно подумайте о том, какие отделы трицепса вы хотите подчеркнуть. Для сбалансированного развития постарайтесь включить хотя бы одно упражнение от bodybuilding, которое включает поднимание рук над головой.

© bodybuilding.com

Первое место в нашем списке — это разновидность обычного упражнения с отведение веса за голову. Существует лишь небольшая разница между ними: эта версия упражнения обеспечит немного большее напряжение в диапазоне движения, за счет того, что вы будете лежать на наклонной скамье головой вниз.

Различия в этом движении действительно вступают в игру, когда вы меняете угол плеча, который меняет точку, где вы опускаете штангу. Вместо того, чтобы опустить штангу на лицо, опустите ее прямо за головой. Длинная головка трицепса биартикулярна, и это увеличенное сгибание плеча изменит напряжение в трицепсе для усиления эффекта.

© bodybuilding.com

Мы обычно признаем, что составные движения лучше для наращивания силы и массы. Так почему бы не включить одно из немногих составных движений, которые используют трицепс в качестве основного движителя?

Вы бы так не подумали, но положение головы очень важно в этом упражнении. Держите голову высоко и смотрите вверх. Это помогает держать ваш торс прямым, что подчеркивает трицепс. Если вы чувствуете покалывание в руках, когда делаете провалы, вместо этого подтяните подбородок.

Это упражнение часто считают «королем» движений трицепсов. Если все сделано правильно, оно делает сильный акцент на длинной мышце трицепса, на которую не способны влиять большинство других упражнений. Более узкое сцепление и большее смещение локтя придают больший акцент на трицепс, но не приводят к дискомфорту в суставах.

Когда вы держите руки над головой, вы действительно прокачиваете длинную мышцу трицепса.

Есть несколько вариантов этого упражнения, и все они эффективны. Когда стоите, будьте осторожны, чтобы не согнуться. И лучше стоять, чем сидеть. Так вы получаете больший ожог тела.

© bodybuilding.com

По сути, это одна из версий отжиманий. В нем сложно что-либо испортить. Тем не менее, это сложное движение и может быть немного сложным для локтей, поэтому играйте с расстановкой рук. Как правило, держите локти прямо под плечами. Вы получите дополнительные преимущества основной работы с этим движением. Чтобы было легче, положите руки под уклоном. Чтобы сделать это более сложным, поставьте ноги на скамью.

Это может удивить некоторых из вас, но положение запястья играет лишь небольшую роль в трицепсе. Относительное положение рук и плеч влияет на трицепс, но изменения в запястье действительно влияют только на уровень комфорта и мышцы рук и предплечий.

Для движений при опускании используйте любое удобное для запястья положение, например, задний захват. Не будет существенного изменения в вовлечении трицепса, если вы не измените угол руки или плеча. Прижимные движения с полностью вытянутым плечом и прижатыми к бокам руками сведут к минимуму риск травм. Это позволяет медиальной и боковой мышцам выдерживать большую нагрузку.

© bodybuilding.com

Вы получите больший диапазон движения, выполняя это упражнение одной рукой вместо двух. Это упражнение хорошо растягивает длинную головку трицепса. Из-за разной структуры и гибкости, некоторые люди могут испытывать затруднения. Экспериментируйте с различными захватами и инструментами, пока не найдете то, что работает для вас.

Отжимания от скамейки — отличная вариация стандартной формы отжиманий, которая делает упор на трицепс. Вы можете начать с ног на полу, пока ваши способности не увеличатся. Затем уже размещайте ноги на скамью.

По сути, это модифицированная форма стандартной тяги за голову. Держа плечи перпендикулярно полу, ваши локти занимают промежуточное положение. Вы должны поднимать штангу сидя на скамье, а затем прямо опускать ее к подбородку. Это прокачивает весь трицепс достаточно сбалансированным образом. Старайтесь взять более узкую хватку и разжать локти — пока не станет больно, когда вы выполняете это упражнение. Изменения позиции рук будут влиять на трицепс по-разному.

© bodybuilding.com

Отдачи легче на локтях, чем в большинстве упражнений на трицепс. Положение плечевого сустава означает, что длинная голова не подчеркнута, что увеличивает нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепса. Делая откат, держите руки склеенными по бокам. Я предпочитаю кабели, а не гантели, поскольку они обеспечивают постоянное натяжение.

Спина — это не одна мышца, и даже не две или три, а целый набор больших и малых. К тому же все мышцы очень разные. Приведем 10 лучших упражнений для спины от bodybuilding, которые нужно включить в тренировку.

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепь мышц от ваших икр до верхних лопаток. Техника очень важна для тяги. Как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию больших тяжестей, которые будут набирать максимальные мышцы, высвобождать гормоны для наращивания мышц и помогать вам расти.

Есть также множество программ прогрессирования тяги, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам достичь новых личных рекордов. Физиологи любят прописывать тягу при разработке силы и физической формы, потому что это упражнение бьет по мускулатуре и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

Если вы тренируетесь тяжело, делайте тягу в начале тренировки (менее 6 подходов). В других случаях можете тягой штанги заканчивать тренировку.

© bodybuilding.com

Это, вероятно, второе лучшее движение для спины с точки зрения веса. Исследование EMG показало, что упражнение будет одинаково работать с большими мышечными группами верхней и нижней части спины. Это делает упражнение отличным строителем спины. Как и тяга, это еще один технический шаг, который требует отличной формы, но вознаграждает вас тоннами мускулов.

Делайте наклонные тяги в начале вашей последней тренировки для тяжелых сетов с более низким диапазоном повторений, около 6-8 или 8-10. Версия Смита — подходящая замена. Она блокирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно быть в правильном положении относительно штанги.

Всегда полезно иметь подтягивающие движения для спины в своей программе тренировок. Подтягивание является одним из лучших. Широкая постановка рук отлично подходит для акцентирования внимания на верхних мышцах. Более близкое сцепление может обеспечить больший диапазон движения. Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста, который составляет 8-12.

Если вы выполняете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить утяжеленный пояс. Конечно, если вам это трудно, вы всегда можете использовать подтягивающую машину с усилителем или хорошего корректировщика.

Хорошая форма очень важна здесь. В исходном положении лопатки должны быть втянуты — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу — до начала вытягивания.

© bodybuilding.com

Здесь вы можете набрать на штангу гораздо больший вес. Поддержание плоской спины может быть сложной задачей, и в этом случае поддерживаемая версия является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги под углом. У вас также обычно есть выбор в положении рук и ширины. Широкий захват сделает больший акцент на верхних мышцах, в то время как нейтральный захват лучше нацелится на середину спины. Это упражнение, вероятно, является одним из самых простых для выполнения.

Почти все по умолчанию используют тренажер с прямой и длинной ручкой. Использование широкой рукоятки на поперечной балке будет хорошим изменением темпа, потому что это смещает часть акцента на верхние отделы спины. Широкие хваты могут быть в некоторых машинах  в тренажерном зале, поэтому не выполняйте оба упражнения во время тренировки, если не вносите какие-либо другие изменения, такие как сцепление или целевой диапазон повторений.

Лучше всего делайте упражнение к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

© raedy.se

Движения с обратным захватом означают две вещи: бицепс играет большую роль, и теперь, когда локти тянутся назад к вашим сторонам, прокачиваются остальные мышцы. Машина Смита позволяет вам сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, пока вам не нужно беспокоиться о его балансировке.

Согнитесь примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, и ожидайте небольшого вклада от бедер и коленей, когда вы растягиваете тяжелые сеты.

Вам не нужно больше, чем одно движение с обратным захватом в вашей рутине. Сделайте это примерно на середине тренировки, после тяжелых перенапряжений. В любой момент тренировки не бойтесь надевать наручные ремешки.

© bodybuilding.com

Так как мы уже рассмотрели подтягивание с широким захватом, мы выбрали ручку с узких хватом для этого упражнения. Исследования EMG показывают, что использование близкого нейтрального захвата активирует мышцы аналогично обычному захвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкое сцепление допускает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Это упражнение может быть хорошей разминкой для ваших плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы, оно лучше всего подходит для конца тренировки для подходов по 8-12 повторений.

Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо, что позволяет вам много двигаться. Вы получите больший диапазон движения при односторонней тренировке и не будете сдерживаться, если ваша слабая сторона потерпит неудачу первой. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла много напряжения — когда кладете одну руку на скамью. Допуская небольшую степень вращения туловища, можно задействовать и большую степень «основной» мускулатуры.

Делайте упражнение где-нибудь от середины до конца тренировки с повторами по 10-12 раз.

© bodybuilding.com

Вертикальная версия заставляет ваши мышцы напрягаться для большего диапазона движения, чем при использовании ровной скамьи. Просто убедитесь, что гантель заходит за вашу голову, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.

Почти во всех случаях, движения должны выполняться последними в вашей обычной тренировке. Выполняйте приблизительно 12-15 повторений за сет.

Это отличный и новый выбор для ваших нижних мышц спины. Встаньте сбоку от машины, взявшись за планку по середине, и держите тело близко к аппарату, используя раздвоенную стойку и согнув колени для равновесия. Когда вы поднимаете штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранять движение естественными, и это нормально.

Выполните это упражнение ближе к концу вашей тренировки по 8-10 или 10-12 раз за сет. Делайте ее вместо одноручного гантельного упражнения.

Сплит (спина +трицепс) / WoBody

• Статьи

  • Тренировки

  • Питание

  • Мотивация

• Упражнения

• Программы тренировок

• Шаблоны тренировок

Шаблон тренировки

[ редактировалось 1 апреля 2020 ]

Диана Золоторевич Автор шаблона

Рейтинг шаблона 0 оценок

0. 0

1 упражнение

3 подхода

45 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

2 упражнение

4 подхода

60 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

3 упражнение

4 подхода

60 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

4 упражнение

3 подхода

30 повторения

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

5 упражнение

4 подхода

65 повторения

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

6 упражнение

3 подхода

35 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

7 упражнение

4 подхода

47 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Комплекс упражнений для спины и трицепсов (8 упражнений) — StrengthLog

Вы ищете тренировку, которая поможет накачать большую спину и подковообразные трицепсы? Мы вас прикрыли. Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы спины и трицепсов при регулярном выполнении.

В этой статье представлен полный обзор тренировочной программы StrengthLog для спины и трицепсов для бодибилдинга. Это одна из многих тренировок премиум-класса в трекере тренировок StrengthLog, и вы можете скачать ее бесплатно, используя ссылки ниже.

Важность большой спины в бодибилдинге

В бодибилдинге есть поговорка: «Соревнования выигрываются спиной». Вы можете выглядеть великолепно спереди, но если ваша спина не на высоте, вы будете бороться с бодибилдерами, которые приложили усилия, чтобы построить массивную спину.

И не делай ошибок, построить хорошую спину — тяжелая работа. Мышцы спины являются одними из самых больших и сильных в вашем теле, и тренировки спины требуют усилий и самоотверженности. Однако эти усилия того стоят. Большая и сбалансированная спина идентифицирует вас как бодибилдера и помогает обеспечить желанный V-образный конус.

Значение огромных трицепсов в бодибилдинге

Для обычного человека большие, мускулистые руки являются одним из главных признаков бодибилдера. Они сразу привлекают внимание и показывают, что вы занимаетесь спортом.

На соревнованиях по бодибилдингу они дополняют каждую позу. В идеале вы хотите, чтобы ваше телосложение было симметричным, но если есть одна часть тела, которую никто не возражает против того, чтобы она была немного переразвита, это руки.

Бицепсы могут привлечь наибольшее внимание, но важность массивных трицепсов, если вы хотите иметь большие руки и добиться успеха в бодибилдинге, невозможно переоценить. Бицепсы сравнительно крошечные, в то время как трицепсы на тыльной стороне плеч представляют собой большую мышечную группу. Трицепс имеет больший объем, чем широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, которые обычно считаются большими мышцами. ¹ Он более чем в два раза превышает размер бицепса и составляет примерно две трети плеча. Имеет смысл только то, что ваши трицепсы являются самой важной группой мышц, если вы хотите увеличить размер своих рук. Сильные трицепсы также помогут вам в любых упражнениях на толкание плеч и груди.

Если вы хотите накачать большую спину и трицепсы, тренировка для спины и трицепсов от StrengthLog для вас. Давайте углубимся в это.

Можно ли тренировать спину и трицепс в один день?

Ещё бы! Это может быть менее распространено, чем проработка груди и трицепса или спины и бицепса вместе, но объединение спины и трицепса в одну тренировку дает несколько преимуществ.

• Когда вы тренируете спину, трицепсы не задействованы. При тренировке спины и трицепсов обе мышцы будут свежими и максимально сильными, когда вы их тренируете. Сравните это с тренировкой трицепсов после груди или бицепсов после спины: ваши мышцы рук уже будут частично истощены, когда вы их получите. Работая над трицепсами спиной, вы сможете с максимальной эффективностью задействовать обе мышцы.
• Вы можете начать с группы мышц, которая требует наибольшего внимания, и при этом не пострадает другая. Хорошо начинать тренировку с мышц, которым вы отдаете приоритет. Сочетание спины и трицепса позволяет вам сделать это. Если вы начнете со спины, ваши трицепсы будут свежими и готовыми, когда вы доберетесь до них. Также можно сначала заняться трицепсом, потому что трицепс не так требователен к тренировке и не повредит вашей работе на тренировке спины.

Тренировка спины и трицепсов: основы

В этой тренировке сначала вы будете тренировать спину, а затем трицепсы. Вы можете изменить порядок групп мышц, если хотите, но большинство людей, скорее всего, предпочтут сначала выполнять более сложную работу спины.

Тренировка спины и трицепса предназначена для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. Это достаточно объемная тренировка, а не введение в бодибилдинг для начинающих. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, взгляните на программу тренировок со штангой для начинающих от StrengthLog или программу разделения верхней и нижней части тела от StrengthLog. Они идеально подходят для первых шагов как в мире бодибилдинга, так и в силовых тренировках в целом.

Для этой тренировки вам понадобится штанга, скамья и тренажер с тросовым блоком. Вы будете выполнять как базовые, так и односуставные упражнения, чтобы задействовать все мышечные волокна спины и трицепса с диапазоном повторений от 6 до 12.

Тренировка спины:

1. Тяга штанги: 4 подхода по 6–10 повторений
2. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений
3. Тяга блока сидя: 4 подхода по 8 повторений
4. Шраги: 3 подхода по 8 повторений
5. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений

Тренировка трицепса:

1. Разгибание штанги лежа на трицепс: 4 подхода по 8 повторений
2. Разгибания на трицепс с тросом над головой: 4 подхода по 10 повторений
3. Отжимания вниз: 4 подхода по 12 повторений

Вы выполните в общей сложности 30 подходов для тренировки спины и трицепсов: 18 подходов для спины и 12 для трицепсов. Ваша спина представляет собой сложный набор мышц, и для полной стимуляции всех ее частей требуется дополнительная работа.

Согласно современным научным данным, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ² Тренировка спины и трицепса поможет вам, даже если вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Если вы опытный бодибилдер с высокой толерантностью к тренировочному объему, вы можете делать это два раза в неделю, чтобы убедиться, что вы нагружаете спину и трицепсы достаточной работой, чтобы заставить их расти. Конечно, для этого нужно уделять больше внимания восстановлению.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. Отдых дольше минуты помогает максимизировать мышечную гипертрофию. ³ Вы можете использовать более тяжелый вес для большего количества повторений, что приводит к более значительной мышечной перегрузке и тренировочному объему, которые являются ключевыми для роста мышц.

Разминка

Перед высокоинтенсивными упражнениями рекомендуется разогреться. Вы повышаете температуру тела и приток крови к мышцам, подготавливая их к предстоящей тяжелой работе. Другие преимущества разминки включают лучшую умственную концентрацию, улучшенную гибкость и, возможно, более низкий риск получения травмы.

Начните с пяти-десяти минут кардиотренировки низкой или средней интенсивности — это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Вы только разогреваетесь, а не пытаетесь улучшить свою сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью. Вы хотите чувствовать себя бодрым и готовым к подъему после короткой кардиотренировки, а не умственно и физически истощенным.

Вы можете пропустить эту часть, если у вас нет времени или вы ненавидите кардио. Это полезно, но не принципиально.

Вы не хотите сразу прыгать в свои самые тяжелые подходы. Это ограничивает вашу производительность и, вероятно, увеличивает риск получения травмы. Вместо этого выполните пару подходов для разгона, увеличивая вес с каждым подходом, прежде чем приступить к своим реальным рабочим подходам. Это особенно важно в начале тренировки.

После того, как вы разогрелись, приготовьтесь к первому упражнению для тренировки спины и трицепсов: тяге штанги.

Тяга штанги

Тяга штанги — основа тренировки, позволяющая проработать всю спину. Если жим лежа — главное упражнение для передней части тела, то тяга штанги — его эквивалент для спины.

Хорошей идеей будет начать тренировку с базового упражнения, такого как тяга штанги. Вы можете использовать тяжелые веса, чтобы стимулировать максимальный рост мышц, когда ваши мышцы еще свежие.

Вы можете выполнять тягу штанги по-разному, но здесь мы выбираем классический вариант с использованием прямого хвата. Из вертикального исходного положения наклонитесь вперед почти до точки, где верхняя часть тела параллельна полу. Согнитесь в бедрах чуть выше 9угол 0 градусов. Стоя почти вертикально, как это делают некоторые лифтеры, вы можете использовать гораздо более тяжелые веса, но переносите большую часть нагрузки на верхнюю часть спины и трапеции вместо того, чтобы работать всей спиной. Это не обязательно плохо, но на этой тренировке мы делаем тягу штанги в наклоне, а не тягу штанги в наклоне вперед.

Выполните четыре подхода, увеличивая вес с каждым подходом. Вы можете увидеть точную конфигурацию подходов и повторений в приложении StrengthLog.

Мышцы, задействованные в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

• Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
• Вдохните и потяните перекладину на себя.
• Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
• С контролем опустите штангу в исходное положение.

Отдохните 2–3 минуты, затем перейдите ко второму упражнению для спины — подтягиванию широчайших.

Широта вниз

Вероятно, самое популярное упражнение для спины в тренажерных залах по всему миру. Тяга верхнего блока — отличное упражнение для увеличения ширины спины. В качестве бонуса он также эффективно воздействует на ваши бицепсы.

Вы будете использовать хват средней ширины с ладонями вперед для расширения диапазона движений и максимальной активации широчайших мышц спины. Для достижения наилучших результатов помните об этих моментах:

• Не используйте импульс тела. Раскачивание вперед и назад во время тяги широчайших — распространенная ошибка. Это позволяет вам использовать больший вес, но вы уменьшаете объем работы, которую выполняют ваши широчайшие мышцы, а это противоположно тому, чего вы хотите. Хорошая форма – это главное.
• Не отклоняйтесь слишком далеко назад. Это превращает тягу вниз в упражнение на греблю и переносит нагрузку на внутреннюю поверхность спины.
• Держите грудь выпяченной, а плечи отведите назад, чтобы полностью напрячь мышцы спины.

Мышцы, работающие в тяге широчайших

Как делать тягу широчайших

• Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), чуть шире плеч.
• Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
• Вдохните и потяните перекладину на себя.
• Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
• Выдохните и медленно верните штангу, пока ваши руки полностью не выпрямятся

Альтернативное упражнение:

• Подтягивания

После двух-трех минут отдыха переходите к ряду сидений на канате, чтобы больше поработать спиной.

Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя задействует всю спину, от нижней части спины до широчайших, ромбовидных мышц и трапециевидной мышцы в верхней части спины. Его также легко выполнять, и он не требует баланса или координации, что делает его отличным третьим упражнением для спины, когда ваша спина уже частично поджарена от тяги штанги и подтягиваний.

Используйте рукоятку с узким хватом или V-образную перекладину, держа руки низко и грудь вперед, когда вы подтягиваете вес к телу. Сосредоточьтесь на максимальном отведении локтей назад и максимальном сокращении мышц. Сожмите широчайшие и лопатки, прежде чем вытягивать руки и наклоняться вперед. Почувствуйте растяжку в широчайших перед повторением движения.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

• Возьмитесь за узкую рукоятку и примите исходное положение.
• Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклонившись назад.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Сделайте еще 2–3-минутную паузу, чтобы отдохнуть. Затем пришло время поразить ловушки, пожимая плечами.

Шраги со штангой

Трапециевидная мышца — это крупная мышца, идущая от шеи вниз через плечи к середине спины. Мало что привлекает больше внимания, чем набор массивных ловушек, и без них ваша спина не будет полной. Хорошо развитые трапеции также дополняют ваши плечи и руки и делают всю верхнюю часть тела более впечатляющей.

Шраги — самое эффективное упражнение для непосредственного воздействия на ловушки. Вы можете использовать штангу или пару гантелей, но основы те же: поднимите плечи вверх, насколько сможете, и полностью опустите вес для хорошей растяжки. Заманчиво использовать тяжелые веса в шрагах, но убедитесь, что вы не нагружаете упражнение до такой степени, что вы не можете полностью сжать трапеции в верхней точке.

Мышцы, задействованные в шрагах со штангой

Как делать шраги со штангой

• Держите штангу в прямых руках перед собой.
• Поднимите прямые плечи как можно выше.
• Снова опустите плечи.

Альтернативное упражнение:

• Шраги с гантелями

Отдохните, затем приготовьтесь к последнему упражнению тренировки спины: подъему спины.

Разгибания спины

Ваша тяжелая работа со спиной выполнена! Теперь пришло время завершить тренировку спины небольшой работой с нижней частью спины. Вытяжение назад работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые проходят от таза до затылка. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник (в сочетании с низким содержанием жира в организме), придают нижней части спины характерный вид «рождественской елки».

Если разгибания спины с собственным весом недостаточно сложны, вы можете прижать диск к груди, чтобы увеличить нагрузку.

Мышцы, работающие при разгибании спины

Как выполнять разгибания спины

• Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
• Обратное движение с контролем и возврат в исходное положение.

Назад готово! Время больше тренировать спину: тыльную сторону рук! Первым упражнением в тренировке трицепса является разгибание трицепса со штангой лежа.

Разгибания на трицепс лежа со штангой

Разгибание на трицепс лежа со штангой — ваш основной инструмент для набора массы трицепса. Он нацелен на все три головки трицепса, а использование штанги позволяет использовать максимально возможный вес для стимуляции максимального роста мышц.

Мы не говорим о стандартных дробилках черепов, где вы подносите штангу ко лбу. Вместо этого вы будете опускать штангу за голову, чтобы получить полную растяжку и диапазон движения. Затем снова поднимите штангу и максимально напрягите трицепсы в верхней точке.

Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа со штангой

Как выполнять разгибание на трицепс со штангой лежа

• Лягте на скамью так, чтобы ваша голова была близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.
• Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
• Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

Еще через 2–3 минуты отдыха самое время сделать несколько разгибаний над головой.

Разгибания на трицепс с тросом над головой

Трицепс состоит из трех головок: латеральной, короткой или медиальной и длинной. Из них длинная головка является самой большой, составляя около половины массы трицепса.

В этой тренировке мы делаем разгибание троса над головой, одно из лучших упражнений для максимальной стимуляции длинной головы. Используя трос, вы оказываете постоянное напряжение на мышцу в течение всего сета. Убедитесь, что вы полностью выпрямили руки, напрягли трицепсы в верхней точке и полностью растянулись в нижней.

Мышцы, работающие при разгибании троса над головой на трицепс

Как выполнять разгибание троса над головой на трицепс

• Закрепите ручку веревки в нижнем положении тросового блока. Встаньте спиной к шкиву, слегка наклонившись вперед, и держите веревку за головой, а плечи возле ушей.
• Выпрямите локти до полного выпрямления рук.
• Сделайте обратное движение, снова согнув руки.

Почти готово! Последнее упражнение на трицепс и готово!

Отжимание

Отжимание — самое распространенное и популярное упражнение на трицепс. Это простое упражнение на трицепс и в то же время эффективное. Это будет завершающий этап, когда вы добьетесь максимально возможной накачки в четырех сетах с большим количеством повторений.

Встаньте перед канатной машиной, держите руки прижатыми к бокам и продолжайте движение до локтевого сустава. Напрягите трицепсы, когда вытягиваете руки. Вы можете использовать как прямую штангу, так и веревочную насадку. Вы можете использовать больший вес со штангой, но отжимания со скакалкой могут быть легче для запястий и позволяют сильнее сокращать трицепсы.

Правильная техника здесь важнее, чем использование большого веса. Используйте относительно легкий вес и выполняйте 12 строгих повторений в подходе. Ваши трицепсы будут гореть, когда вы закончите!

Мышцы, задействованные в отжиманиях на трицепс со штангой

Как выполнять отжимания на трицепс

• Встаньте на один шаг от тросового блока и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
• Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
• Нажимайте на рукоятку до полного выпрямления рук.
• С контролем снова отпустите ручку.

Альтернативное упражнение:

• Отжимания на трицепс со скакалкой

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы, у нас есть ответы. Время для небольших вопросов и ответов!

Могу ли я использовать суперсеты с упражнениями на спину и трицепс?

Да, можно! Сочетание спины и трицепса лучше для суперсетов, чем суперсеты для спины и бицепса, потому что мышцы не мешают друг другу.

Суперсеты помогают сократить время тренировки и отлично накачают мышцы. Вы тратите только секунды на отдых, необходимые для перехода от одного упражнения к другому, а затем правильно отдыхаете между суперсетами.

Вариант тренировки в суперсете может выглядеть так:

1. Тяга штанги + разгибание штанги лежа на трицепс
2. Тяга верхнего блока + разгибания на трицепс с тросом над головой
3. Сидячие ряды + отжимания
4. Шраги + разгибания спины

Вы будете в спортзале менее чем через час, проведете отличную тренировку и уйдете с огромной накачкой.

Как мне включить тренировку спины и трицепсов в мой тренировочный сплит?

Тренировку спины и трицепсов легко включить практически в любой тренировочный сплит. Это очень универсально, и вы можете сопоставить его со своим расписанием так, как хотите.

Вот пример сплита бодибилдинга, где тренировка спины и трицепса подходит как рука в перчатке:

• День первый: грудь и бицепс
• День второй: ноги и икры
• День третий: плечи и пресс
• День четвертый: спина и трицепс

Вы можете тренироваться четыре дня подряд, один день отдыхать, а затем повторить цикл. Или вы можете тренироваться в понедельник и вторник, отдыхать в среду и тренироваться в четверг и пятницу, чтобы выходные были бесплатными. И это только пара предложений. Ваше воображение является пределом.

Что насчет становой тяги?

Вы могли заметить отсутствие становой тяги в программе тренировки спины и трицепса.

Становая тяга тренирует всю заднюю цепь мышц и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы.

Тем не менее, это также отнимает у вас много сил и не является необходимым, если вы тренируетесь для гипертрофии мышц. Он исключен из тренировки, чтобы улучшить ваше общее восстановление и позволить вам полностью выложиться на упражнениях, направленных на гипертрофию спины.

Нет ничего плохого в том, что становая тяга является частью программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Отслеживайте программу тренировки спины и трицепсов в приложении StrengthLog

Ну вот! Упражнения для спины и трицепсов воздействуют на целевые группы мышц со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Ссылки

1. Журнал «Сила и кондиционирование»: октябрь 2017 г. — Том 39 — Выпуск 5 — стр. 33-35. Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
2. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
3. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.

Программа тренировок и упражнений для спины и трицепса

Спина и трицепс — одна из самых важных групп мышц вашего тела. Спина состоит из мышц верхней части спины, также известных как трапециевидные, ромбовидные и спинные мышцы. Трицепс — это две большие мышцы по бокам плеча. Вы используете их, чтобы сгибать или выпрямлять руки, поднимать предметы или просто делать круги рукой. Они также помогают выполнять отжимания и другие упражнения, требующие наклона в пояснице (например, скручивания).

Независимо от того, находитесь ли вы на пути к пляжному телу или вам просто нужна мотивация, чтобы заставить ваше старое тело двигаться, эта статья написана специально для вас. Здесь мы рассмотрим, какие упражнения лучше всего подходят для развития спины и трицепсов, а также предложим различные варианты каждого упражнения, которые помогут вам достичь ваших целей.

Программа тренировки спины и трицепса

Вот пример программы для спины и трицепса, которая поможет вам начать.

Эта программа тренировки спины и трицепсов включает шесть упражнений, которые идеально подходят для начинающих и тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела. Вы выполняете все упражнения для спины, а затем переходите к трицепсам, это позволяет вам работать с мышцами спины, которые участвуют в толкающих движениях, прежде чем перейти к трицепсам, которые участвуют в тяговых движениях.

Перед началом тренировки важно разогреть мышцы. Хорошая разминка поможет вам подготовиться к тренировке и снизит риск получения травмы.

Начните разминку с 5-минутной кардиотренировки. Это может быть беговая дорожка или езда на велотренажере. Как только вы закончите, переходите к растяжке. Что касается спины, вам нужно сосредоточиться на растяжке груди, плеч и шеи. Это поможет расслабить мышцы верхней части спины и подготовить их к тренировке. Чтобы растянуть трицепс, сосредоточьтесь на задней части плеча.

Упражнения для спины

Становая тяга

Становая тяга — эффективное упражнение для тренировки мышц спины. Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и плечи. Движение становой тяги в основном нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличное комплексное упражнение, в котором используется многосуставное движение, заставляющее ваше тело развивать силу и гибкость.

Вот как выполнять становую тягу:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
3. Держа спину прямо, опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
4. Вдохните и поднимите штангу, выпрямляя бедра и колени, пока бедра и туловище не окажутся на одной линии.
5. Сделайте обратное движение, согнув бедра и колени и опустив штангу обратно на пол.

Так что в следующий раз, когда вы решите поднять штангу, обязательно включите в свою тренировку становую тягу. Вы заметите значительное улучшение мышц спины при регулярной практике. Когда дело доходит до наращивания мышц спины, разные упражнения могут помочь. Тем не менее, становая тяга — это упражнение, которое может укрепить всю нижнюю часть тела и очень помогает укрепить позвоночник и туловище. Это очень безопасное и эффективное упражнение для мышц спины.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличный инструмент для увеличения силы хвата, а вместе с ним и общей силы верхней части тела. К сожалению, многие люди находят это движение довольно трудным. Есть две основные причины: во-первых, они не знают, как правильно выполнять упражнение, а во-вторых, они плохо используют мышцы спины (как и любую группу мышц).

Чтобы выполнить это упражнение с правильной техникой:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо.
3. Наклонитесь и возьмите штангу хватом сверху, руки должны быть примерно на ширине плеч.
4. Медленно поднимите штангу до середины груди, сделайте небольшую паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Помните, что ключ в том, чтобы оставаться сосредоточенным на активации мышц спины. Сначала вы можете практиковать это движение с легким весом, пока не освоите технику, а затем увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подтягивания

Подтягивания — это упражнение с отягощениями для спины и бицепсов, но в них есть что-то, что люди не всегда понимают правильно. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, стремящимся усовершенствовать свою технику, или продвинутым тренером, пытающимся улучшить технику и технику выполнения, это руководство поможет вам начать, если вы никогда раньше не подтягивались.

Вот как нужно подтягиваться:

1. Начните с висения на перекладине с ладонями, обращенными от вас, и полностью выпрямленными руками.
2. Удерживая корпус в напряжении, используйте спину и бицепсы, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Повторить 10-12 повторений.

Лучший способ подтягиваться — начинать медленно и сосредоточиться на процессе. Ваши мышцы и сухожилия должны быть в состоянии справляться с нагрузками при правильном подтягивании, поэтому ваше тело новичка еще не совсем готово к этому. Это сложно, но в долгосрочной перспективе это окупится. Обратите внимание на свою технику, чтобы поддерживать хорошую форму и не навредить себе. Но самое главное, слушайте свое тело и не заставляйте его делать то, к чему оно не готово.

Широчайшие тяги

Упражнения на тяги широчайших мышц являются одними из лучших упражнений для укрепления спины. Вы можете получить интенсивную тренировку за короткий промежуток времени, и это отлично подходит для сжигания жира. Если вы ищете упражнение для спины, которое задействует все ваше тело и не требует сложного оборудования или пространства, это упражнение для вас.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, поставив ноги на пол.
2. Возьмите перекладину хватом сверху, убедившись, что ваши руки находятся на ширине плеч.
3. Слегка отклонитесь назад и подтяните штангу к груди, держа локти близко к бокам.
4. Сделайте паузу, сосчитайте до двух, затем медленно верните штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга верхнего блока — одно из лучших упражнений для наращивания массы спины. Вы можете прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины одновременно. Упражнение эффективно воздействует на разные группы мышц и снижает риск мышечной усталости, прорабатывая широкий спектр мышц в течение нескольких повторений. Если вы рассматриваете поднятие тяжестей как часть фитнес-программы, вам следует регулярно включать это упражнение в свою программу.

Landmine Row

Landmine Row — одно из самых популярных упражнений для спины, которое помогло многим людям избавиться от боли. Landmine Row — это сложное движение, которое задействует все основные мышцы, включая прямую мышцу живота (живот) и косые мышцы живота. Это означает, что вы почувствуете жжение в верхней части спины, ягодицах и нижней части ног.

Вот как выполнять тягу на мине:

1. Поместите штангу в приспособление для наземной мины и нагрузите ее.
2. Отойдите от штанги так, чтобы ноги были на ширине плеч.
3. Согните колени и согните бедра, чтобы опустить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле.
4. Напрягите мышцы кора и подтяните штангу к груди, держа локти близко к телу.
5. Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Тяга на мине — полезное упражнение для тех, кто хочет разнообразить свою программу упражнений на спину. Это также может быть отличной сменой темпа для тех, кто работает с травмой, так как позволяет выполнять тяги, не оказывая давления на спину. Важно отметить, что вы должны быть в состоянии выполнять качественную греблю, прежде чем приступать к этому упражнению, так как веса значительно тяжелее.

Упражнения на трицепс

Отжимания на трицепс

Отведения на трицепс — одно из лучших упражнений для развития трицепса. Трицепс — это длинная мышца треугольной формы, расположенная на тыльной стороне плеча. Трицепс отвечает за движение руки вниз и назад.

Вот как вы выполняете трицепсовые откидывания назад:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа в каждой руке по гантели, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.

2. Теперь отведите руки назад и держите локти близко к телу.

3. Оттолкнув пятки от себя, разогните локти и поднимите руки прямо вперед.

4. Опустите руки в исходное положение, держа гантели близко к телу.

5. Повторите эти шаги необходимое количество раз.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — одно из самых сложных упражнений для верхней части груди и трицепсов. Жим лежа узким хватом задействует различные части мышц кора и плеч, что делает его более эффективным упражнением для наращивания силы и размера. Сосредоточившись на этих двух группах мышц, вы сможете увеличить свой потенциал роста.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину на плоскую скамью, поставив ноги на пол, а голову и плечи оторвите от скамьи.
2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
3. Выжмите штангу прямо вверх, держа запястья прямыми и локти прижатыми к бокам.
4. Когда штанга поднимается, выгните спину и упритесь пятками в пол.
5. Сделайте обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Жим лежа узким хватом — прекрасное дополнение к вашим тренировкам. Они нацелены на мышцы, которые могут не тренироваться так много, как если бы вы делали обычные жимы, и они прорабатывают совершенно другую часть вашего кора. Дополнительные преимущества в фитнесе помогут сделать ваш распорядок дня более сбалансированным и более эффективным для наращивания мышечной силы.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это простое упражнение, которое вы можете выполнять для тренировки трицепсов. Вы будете работать со всеми мышцами передней части тела, включая плечи и руки. Кроме того, движение вверх и вниз поможет вам сжечь жир вокруг талии и снизит риск возникновения различных проблем со здоровьем.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Возьмите стул и встаньте спиной к стулу. Положите ладони на сиденье стула и вытяните ноги перед собой.
2. Медленно опускайте тело вниз к стулу, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а пресс напряжен на протяжении всего движения.
3. Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, нажмите на ладони и поднимите тело обратно в исходное положение. Повторите 10-12 повторений.

Отжимания на брусьях — простое упражнение, которое очень легко выполнять. Это упражнение отлично подходит для мышц рук и плеч, а также груди и спины. Кроме того, это простое движение укрепляет мышцы кора, помогая вам чувствовать себя лучше и сжигать жир вокруг талии. Отжимания можно выполнять где угодно и в любой обстановке, что делает их отличным инструментом для всех, кто заинтересован в укреплении мышц рук, плеч и груди.

Трицепс Сгибание черепа

Трицепс Сгибание черепа — одно из самых эффективных упражнений для трицепса. Комплексные упражнения, подобные этому, дают вам лучшую тренировку трицепсов, чем изолированные упражнения. Причина этого в том, что базовые упражнения объединяют стабилизирующие мышцы кора, рук и плеч, чтобы создать эффективную модель движения.

Вот как вы выполняете это упражнение:

1. Начните с положения лежа на спине на скамье с гирей в каждой руке.
2. Согните руки в локтях и опустите гантели к вискам.
3. Отсюда верните гантели в исходное положение.
4. Повторить необходимое число повторений.

Разминка черепа на трицепс может стать отличным дополнением к вашей программе, если вы хотите нарастить объем и силу трицепсов. Ищете ли вы перемен или просто хотите поэкспериментировать, попробуйте это упражнение и убедитесь в результатах сами!

Отжимания со скакалкой

Отжимания со скакалкой — отличное упражнение, которое можно выполнять с любым сопротивлением. Это упражнение нацелено на различные группы мышц, включая грудь, плечи, спину, бицепсы и трицепсы. Кроме того, это отличное разминочное упражнение для всех групп мышц, которое обычно используется любителями фитнеса как часть тренировки.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с положения лежа на спине на скамье с гантелями в каждой руке.
2. Согните руки в локтях и опустите гантели к вискам.
3. Отсюда верните гантели в исходное положение.
4. Повторить необходимое число повторений.

Отжимания со скакалкой — отличный способ нарастить мышечную массу и привести в тонус верхнюю часть тела без использования отягощений.