About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Упражнения

Упражнения на передний пучок дельт: Лучшие упражнения на передние дельты для массивных плеч

admin
1 min

Содержание

Лучшие упражнения на передние дельты для массивных плеч


Хотите накачать массивные круглые плечи и построить рельефную V-образную фигуру? Все просто – делайте упражнения для тренировки дельтовидных мышц и достигнете результата. Какие именно и как – подробно в статье.

Анатомия дельтовидных мышц


Для начала пройдемся по анатомии. Дельтовидная мышца состоит из трех частей, которые называют пучками. Их можно тренировать в комплексе или максимально нагружать какую-то одну, выбирая определенные упражнения.

Задний пучок дельтовидных мышц


Находится в задней области плеча и отвечает за разгибание сустава. Чтобы его прокачать, достаточно двух упражнений:


·        растяжение эластичной ленты перед собой;


·        перекрестная тяга на блочном тренажере.

Средний пучок дельтовидных мышц


Это боковая область плеча, которая отводит его в сторону. Для тренировки этой зоны нужно делать следующие упражнения:


·        подъем рук с нижнего блока;


·        махи руками в разные стороны с утяжелением.

Передний пучок дельтовидных мышц


Наиболее заметная мышца плеча, которая отвечает за его сгибание, разгибание, ротацию и конечно эстетику. Именно она задает плечу спортивную форму и массивный рельеф, поэтому мужчины уделяют ей повышенное внимание.

Две ошибки, которые мешают качать могучие дельты


·        Неправильная техника упражнений


Если криво тренироваться, можно нагрузить все, что угодно, кроме плеч – спину, руки, плечевые суставы. Кроме того, технические ошибки при выполнении упражнений на дельту могут привести к травмам и растяжениям.


·        Увеличенная нагрузка


Вы просто не даете мышечным волокнам восстанавливаться. Дельтовидные мышцы получают нагрузку во время тренировки спины и груди, во всех тяговых движениях. Если не дать мускулатуре достаточно времени на отдых и восстановление, силовые показатели не будут расти, а значит и объем плеч не увеличится.

Общие рекомендации по тренировке дельты


·        Одного универсального во всех смыслах упражнения, которое эффективно для тренинга всех дельтовидных мышц, не существует. Базовые элементы нагружают сразу все пучки, но для накачки больших плеч в приоритете работа над отдельными зонами. Поэтому тренировка должна состоять из разнообразных целевых упражнений.


·        Многие концентрируются на передних дельтах и забывают о средних и задних, из-за чего появляется дисбаланс. На старте тренировок новичкам нужно больше времени уделять базе, а на целевые мышцы делать 2-3 изолирующих упражнения.


·        Одно движение – 3-5 подходов по 8-12 повторов. Упражнения на тренировку передней дельтовидной мышцы достаточно делать раз в неделю.


·        Не забывайте о разминке. Ее задача – подготовить плечевые мышцы к спортивной нагрузке и снизить риск травм.

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц


Все упражнения из этой категории делят на базовые (работают несколько суставов одновременно) и изолирующие (нагрузку получают отдельные мышечные группы). Не отказывайтесь от последних, даже если только пришли в спортзал – они увеличивают показатели силы и позволяют более глубоко прорабатывать каждый отдельный пучок. Благодаря этому вся зона плеч будет развиваться равномерно.

Жим штанги над головой


Классический элемент бодибилдинга, который поможет сделать плечи мощными, сильными и рельефными. Это отличный способ быстро нарастить мускулатуру и силу, прорисовать дельтовидную мускулатуру и трицепсы. Жать штангу можно в любом удобном положении.

Жим гантелей над головой


Бодибилдеры записали его в лучшие упражнения для прокачки передних дельт, потому что в отличие от штанги, гантели не фиксируют руки в одном положении. За счет этого можно избежать дискомфорта в плече и сделать тренировки более эффективными и безопасными.

Жим Арнольда (того, который Шварценеггер)


Техника этого жима непростая, но весьма эффективная – разведение рук с жимом над головой, что максимально задействует передние дельтовидные мышцы. Да, выполнить будет сложно, но зато результат станет заметен быстрее. Жим можно делать сидя или стоя, с гирями или гантелями.

Жим-Z


Сложный вариант жима над головой со штангой или гантелями. Элемент тяжелый, выполняется сидя с прямыми, вытянутыми вперед ногами. А это значит, что придется подключать корпус и напрягать тело, чтобы обеспечить стабильное положение поясницы и правильную осанку. Под прицел попадает передний пучок.

Жим в кроссовере


Тренировка со свободными весами – это хорошо, но для разнообразия тренировочной программы и улучшения результатов, стоит подключить тренажеры. Кроссовер в этом плане – идеальный помощник. Выполняя жим в кроссовере, вы будете ощущать постоянное напряжение в руках, что в разы улучшить прокачку мускулатуры. И еще один плюс – кроссовер позволяет повысить интенсивность тренинга.

Подъем рук с нижнего блока


Это изолированное упражнение, которое хорошо напрягает передние дельты и является одним из лучших для проработки плечевого пояса. Для него можно использовать средние веса и делать любое количество повторений.

Махи гантелями перед собой


Они тренируют передний пучок дельты, и чем выше амплитуда движений, тем больше будут нагружаться трапециевидные мышцы. Можно поднимать две гантели сразу или по одной за раз, из положения сидя или стоя.

«Водитель автобуса»


Техника та же самая, как при фронтальных махах, но вместо гантелей берете блин от штанги и, удерживая его на вытянутых руках перед собой, «рулите» – крутите в разные стороны. Делать такие движения нужно до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Поэтому не переоценивайте свои возможности и не берите сразу серьезные веса.

Отжимания


Чтобы тренировать дельтовидные мышцы, необязательно идти в спортзал. Можно использовать вес собственного тела в качестве нагрузки. Техника выполнения этого элемента немного отличается от традиционных отжиманий. Нужно стать в стойку и поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы тело напоминало перевернутую V. Из такой позиции делайте отжимания – сгибайте руки и опускайте голову к полу.

Волна с канатами


Многие воспринимают канаты как тренажер для обычной комплексной тренировки на развитие выносливости и улучшение физической формы. Однако переменные удары по механике движений напоминают фронтальные махи, а это отлично работает на развитие передней дельтовидной мышцы.

Махи гирей


Многие делают данное упражнение для качественной проработки задней группы мышц, однако оно не менее эффективно и для развития передней дельты. Нужно просто сосредоточиться на целевых мышцах, активнее включая в работу плечи – на подъеме гири и при ее опускании.

Жим Брэдфорда


Олдскульное упражнение, которое держит дельту в стабильном напряжении. Но подходит оно не всем, поскольку жим выполняется за шеей. Обладателям забитых или проблемных плеч лучше от него отказаться сразу. А вот для тех, у кого подвижные здоровые плечи, жим Брэдфорда станет настоящей проверкой на выносливость и мощь.

Жим лежа


Одни из лучших упражнений для прокачки плеч с гантелями – жим из позиции лежа головой вниз или под углом, на скамье под наклоном. Эти элементы заставляют интенсивно работать мышцы груди и переднюю дельту, чего и добиваются качки.


Если есть вопросы относительно тренировок и упражнений на развитие дельты, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.

Комплекс упражнений на передние дельты: описание техник

Опубликовано

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Содержание

  1. Расположение и функции передней дельты
  2. Топ 5 упражнений на передние дельты
  3. 1. Жим штанги стоя
  4. 2. Жим Арнольда для передней дельты плеча
  5. 3. Фронтальные махи гантелями
  6. 4. Разведения гантелей стоя
  7. 5. Тяга перед грудью с нижнего блока
  8. Как тренироваться
  9. Полезное видео: как качать передние дельты

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

  1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
  2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
  3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
  4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
  5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

Чтобы убрать чрезмерную нагрузку с межпозвонковых дисков, садитесь на скамью с ровной спинкой или придвиньте опору к стене.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

  1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
  2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
  3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
  4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
  5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

Подробнее о технике упражнения «жим Арнольда» читайте в этой статье →

3. Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

  1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
  2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
  3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

Подробнее об этом упражнении читайте тут →

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

  1. Встаньте с широко расставленными ногами.
  2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
  3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
  4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

  1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
  2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
  3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
  4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
  5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
  6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.
Все упражнения для плеч →

23 упражнения на передние дельтовидные мышцы для размера и силы плеч

Перейти к содержимому

23 упражнения для передних дельтовидных мышц для размера и силы плеч

23 Лучшие упражнения для передних дельтовидных мышц

Вы используете переднюю часть плеч в каждом отдельном жимовом движении. Кроме того, пренебрежение этими мышцами может увеличить вероятность травмы плеча.

Поэтому очень важно тренировать передние дельты. Итак, в этой статье представлены лучшие упражнения на переднюю дельтовидную мышцу для увеличения силы и размера плеч.

Кроме того, вы получите тренировку передней дельты плечевого пояса.

Содержание

Что такое передние дельты?

Преимущества здания передних дельтов

Как работать передние дельты

23 Передние дельтовидные упражнения

1-7 Штанга

8-11 Гантели

12-13 Кабели

14-17 Машины

18-20 Устойчивость Группы

21-23 Другое

Тренировка передних дельтовидных мышц

Что такое передние дельтовидные мышцы?

Термин «латеральная дельтовидная мышца» может немного сбить с толку тех, кто не изучает физиологию. Но дельтовидная просто означает, что есть три мышцы, которые составляют плечо. А передний означает передний в анатомии.

Кроме того, фронтальная (коронарная) плоскость разделяет три мышцы плеча спереди назад. Поэтому их называют передними (передними), боковыми (боковыми) и задними (задними) дельтовидными мышцами.

Таким образом, передняя дельтовидная также называется передней дельтой.

Преимущества развития передних дельт

Важно развивать все три дельтовидные мышцы, чтобы создать пропорциональные плечи и избежать травм, вызванных мышечным дисбалансом. Но поднятие передних дельт в процессе имеет несколько преимуществ.

Во-первых, передняя дельта придает вашим плечам большую толщину, особенно если смотреть сбоку.

Во-вторых, хорошо развитые передние дельты создают определяло разделение между грудной и плечевой мышцами. Это разделение между мышцами заставляет их выделяться и выглядеть более заметными.

И, наконец, твердые передние дельты увеличивают вашу силу в других упражнениях, таких как жим лежа.

  • Сделайте плечи более толстыми сбоку.
  • Создайте разделение между плечами и грудью.
  • Увеличение силы жимовых движений.

Как работать с передней дельтой

Основная функция передней дельтовидной мышцы — движение плеча вперед. И делает это несколькими способами.

Одним из действий передней дельты является разгибание рук, когда вы выжимаете и поднимаете . Думайте о движении упражнения, как о жиме на наклонной скамье.

Другим действием является отведение руки вперед . Другими словами, поднимите прямую руку так, как если бы вы делали передний подъем.

Таким образом, наиболее эффективным способом тренировки передней дельты является жимы на наклонной скамье и подъемы прямых рук вперед.

Однако существует множество вариаций каждого из этих движений. Итак, давайте рассмотрим некоторые из лучших вариантов упражнений для проработки передних дельт.

Упражнения для передних дельтовидных мышц

Чтобы облегчить усвоение этого списка упражнений для передних дельтовидных мышц, я разделил его на разделы в зависимости от используемого оборудования. Есть секции для штанг, гантелей, тросов, тренажеров, эспандеров и «другого».

Эта сегментация также упрощает поиск упражнений, подходящих для вашего тренажерного зала . Итак, тренируетесь ли вы в модном оздоровительном клубе или на заднем дворе, есть по крайней мере несколько упражнений на боковые дельты, которые вы можете выполнять.

Упражнения со штангой для передних дельтовидных мышц

Штанга, возможно, является наиболее универсальным оборудованием для тренировки передних дельт. Итак, начнем с упражнений на передние дельты со штангой.

1. Жим над головой

Жим над головой или армейский жим как приседание с упражнениями на плечи . Так что вы обязательно должны использовать его в своих тренировках по наращиванию плеч.

Часто неопытные бодибилдеры упускают из виду это упражнение в пользу изолирующих движений. Но не заблуждайтесь, жим над головой отлично подходит для общего развития плеч.

В этом упражнении встаньте со штангой на передней части плеч. Затем нажмите на штангу над головой, пока ваши локти не зафиксируются. Теперь опустите вес обратно на плечи.

2. Жим толчком

Жим толчком практически идентичен жиму над головой, за исключением того, что вы используете ноги для создания дополнительной силы.

В некотором смысле это похоже на читерство, потому что вы используете больше импульса. Но это также позволяет вам использовать более тяжелые веса, чтобы перегрузить мышцы.

3. Жим от плеч сидя

Жим от плеч сидя – еще один вариант жима над головой. Однако на этот раз сидячее положение устраняет импульс , создаваемый вашими ногами.

Таким образом, жим от плеч сидя лучше изолирует передние дельты, чем жим стоя.

4. Жим из-за головы

Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, опустив штангу за голову. С помощью этого варианта вы изолируете переднюю дельтовидную мышцу еще больше за счет сокращения участия верхней части грудной клетки.

Но вы должны быть осторожны и использовать правильную форму, чтобы предотвратить травму плеча. И хорошей идеей будет использовать более легкий вес, чем жим от плеч спереди.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье включает скамью, установленную под углом 30-60 o . Этот направленный вверх угол переносит нагрузку на верхнюю часть грудной клетки и передние дельты.

Кроме того, чем круче уклон, тем больше вы используете плечи. Итак, если у вас есть регулируемая скамья, установите ее на 45 o или выше при работе с передними дельтами.

6. Пресс для наземных мин

Наземная мина — это устройство, которое закрепляет один конец штанги на полу и позволяет другому концу поворачиваться. Одним из упражнений, которое вы можете выполнять с этим оборудованием, является жим мины.

Начните с того, что держите свободный конец грифа возле груди и отжимайте его вверх от тела. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение стоя или стоя на коленях двумя руками или одной рукой .

7. Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой включает в себя подъем штанги перед собой без сгибания рук. Для проработки передних дельт вы можете использовать пронированный (ладони вниз) или супинированный (ладони вверх) хват.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!