Легкая атлетика упражнения беговые: Специальные беговые упражнения: комплекс и техника

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

9 специальных беговых упражнений с видео

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега. 

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Не пропустите: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают ^{экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.}

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также 🧐

Cпециальные беговые упражнения – СБУ

Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ – это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала – не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.

Сегодня в блоге – полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.

Специальные беговые упражнения (СБУ). Фото: Liz Copan

Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.

Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.

В чем фишка СБУ?

Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:

• координацию движений
• прямолинейность бега
• «компактность» бега (препятствуют расхлябанности)
• осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
• дыхание
• постановку стоп
• производительность всех групп мышц ног
• укрепление кора и спины
• расслабленность во время бега
• ритмичность бега

Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное – места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.

Хорошо, если вы можете делать СБУ по плотному грунту, а не по асфальту. Фото: fb/com/smartrunning.ua

В чем трудности выполнения беговых упражнений?

Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет —  будет  минимальный  эффект, который придет благодаря силовому росту, а  не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео, но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂

Основные ошибки при выполнении СБУ:

• неправильная осанка
• скованность движений
• скованность дыхания
• взгляд в пол
• перенапряжение всего тела
• постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения

СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.

Как выглядит тренировка?

Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео. Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.

Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.

Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку. Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.

Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.

Фото: http://vk.com/trunner

А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.

1.

Вступление

Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.

2. Захлест голени

Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.

3. Бег с высоким подниманием бедра

К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.

После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше – прыжки на стопах, или как его еще называют – на прямых ногах.

4. Выпрыгивания на каждой стопе

5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега

Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.

6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра

Шестое упражнение – самое веселое. Чем-то похоже на танец.

Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит – требуют качественного подхода.

7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2

Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.

8. Олений бег

Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.

9. Выпады

Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.

10. Прыжки на одной ноге

Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?

У этих прыжков есть  более «извращенная» версия, известная как «блоха» – это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.

Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.

В заключительном видео #11 я подвожу промежуточный итог блока видео о специальных беговых упражнениях.  

Краткие комментарии к каждому ролику можно увидеть под видео в YouTube.

Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂

Что будет, если делать беговые упражнения неправильно

А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения.  Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше – все время.

Автор: Александр Тавген

Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других  видео  о  беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.

Ещё о силовой подготовке для бегунов:

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Бег, тренировка — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала

АВТОРЫ, Заслуженные тренера  Е.И. СОСИНА, П.Н. Гойхман

 ——————————————————————                      

  Теоретический раздел

(информация к размышлению)

1.  Мысли вслух.

 Предлагаемый материал   не попытка советовать, критиковать,  а желание поделиться с коллегами соображениями и опытом практической  работы. Каждый тренер имеет право на свое мнение. Он творческая личность и ему надо работать, как он считает нужным. Тренировка ярко выраженный творческий процесс, поиск необходимых связей и решений.

  Самое тяжелое для любого человека  по мере  получения новых знаний  отказаться от своих стандартных взглядов. В истории бега известно много великих имен, кто не имел специального спортивного образования, начинал работать с «чистого» листа. Они были смелыми самоучками, на их ход мышления не  влияли  общие, модные идеи  того времени. Им приходилось испытывать трудности в работе и терпеть неприятные оценки.  

 Сложности для таких специалистов и сейчас в том, что  когда появляется тренер немножко  философ и фантазер, то его работу изначально  признают неполноценной. В свое сознание он не берет чужие мысли и идеи.

 Творчески мыслящему   тренеру приходиться самому учиться искать, как разнообразнее нагружать, чтобы создать  новыми беговыми заданиями, другой — функционально качественный ответ.

   2. Бег — базовый вид легкой атлетики.   

 В практике работы с бегунами  десятилетиями   существует теоретически упрощенное разделение  на сложные и более простые виды.  Обычно взгляды и убеждения остаются навсегда, если не искать более совершенного.

 Понимание техники и тренировки в беге как нечто более простое, мягко скажем, не совсем обосновано. Такое понимание  казалось  внешне простого двигательного акта как бег, намного изменил ход  практического мышления тренеров.  Это сказалось на массовой спортивной методике обучения в подготовке бегунов. Бег сложно технический вид, требующий в каждом шаге  точных координационных соотношений в работе ног, прежде всего, в степени усилий.

• Должны быть  во времени предельно взаимны, сочетания  движений звеньев ног, одной относительно другой.
• Спортсмену по ощущениям необходим и труден учет степени имеющейся кинетической энергии движения тела вперед.
• Что касается  физиологических функций, то мало использовано тренерское искусство в области экономии энергетики, ради отдаления критических границ состояния усталости на тренировках, соревнованиях.

     3. Просто или сложно тренировать бегуна

 Только в этом виде легкой атлетики приходиться готовить одновременно,  в тесной связи сочетаний психологического, технического и функционального состояний. Бег сложный не только  в технике исполнения, но  как никакой другой  вид легкой атлетики трудный  для функционального тренинга.

 Современные высокие технологии спортивной подготовки созданы в практической работе опытным путем. В нашем понимании высокая технология  выражается быстротой и точностью  воздействий меньшими объемами.

 В ряде систем  тренировок принято считать, что функциональный уровень, возможно, достигнуть,  ориентируясь на  показания  секундомера. Но это прием, а не система для развития! Такой прием действует в узком коридоре. «Секундомерная  методика» не  создает возможность использовать вариативную динамику,  беговой  упражняемости.

 Нам  нужно для Вас   разъяснить свое понимание термина  упражняемость.

 Упражняемость – это не результат механического однообразия при выполнении определенного вида движений.

 Упражняемость — представляет  систему специально продуманных способов,  узко направленных  напряжений,  для создания определенных функциональных реакций организма.

 В масштабах заданий или отдельных упражнений упражняемость  выступает, как  целостный блок  из разных порций движений  и применяется, как единое целое, как комплекс.

 Упражняемость и тренировка – разные понятия, хотя и зависимые.  Упражняемость, в комплексно-вариативном выражении нагрузок, позволяет получить в большей мере специфично направленный тренирующий эффект.

           4. Особенности путей  создания  

                  тренированности.

 Тренированность, это общее состояние готовности для выражения ее в спортивном результате.  

  Тренированность определяется суммой и характером достигнутого состояния организма, как результат   получения всей  нагрузи в целом. Смысл тренировки в обычно жестких условиях направлен на сохранение равновесия в работе всех систем  организма. 

  Естественно в  сложных заданиях (блоках) приходится искать более сильное, но безопасное  в  приемах воздействие. Оно обеспечено  сочетанием характера движений, многообразием смены режимов, усилий и напряжений. Осуществляется развитие и совершенствование  функционального уровня за счет смены  конкретных влияний. Это другая идея, а  не  путь  растущей адаптации к новым ступеням объемов.

 В целом, тренировка в беге с каждым годом становиться сложнее. Не только за счет новых методов,  тактики соревновательной  борьбы, сколько из-за возникающих  проблем  увеличения предлагаемых размеров интенсивных нагрузок. Для восстановления и реабилитации тратиться все больше времени. Тем самым, нарушается беспрерывность процесса тренировок, уменьшается возможное  рабочее время.

 «Большая» нагрузка может давать эффект, когда тренеру точно  понятны ее предельные рамки. В  необдуманных, беспрерывно увеличивающихся объемах бега  возникает  неоправданная  трата, деградация  энергетически важных (подчас еще неизвестных) ресурсов человеческого организма. В целом  быстро снижается  потенциал выживаемости спортсмена в беговой подготовке.

 Существуют границы восстановления биологические и генетические.  Превышая их перегрузками  мы не получаем необходимого восстановления.

 В любом виде деятельности есть свои границы, когда напряженные процессы  становятся необратимы, становятся тормозом в росте результатов.

       5. Факторы психологического состояния 

 Бег — сложный вид легкой атлетики, еще и потому, что в подготовке спортсмена очень высок  уровень психологического напряжения. Тренировка бегуна  выражена, как процесс  разнообразных психологических влияний. Особенность в том, что у каждого спортсмена свой характер. Для очередного тренировочного шага приходится учитывать, что накапливается в состоянии психики в сумме определенного этапа.

 Особенно велика опасность, когда  длительно используются одни и те же приемы. Они вызывают через психику более ранние признаки состояния физической усталости. Что же возможно сделать для  улучшения состояния тренированности?     

 Психологический фон важен в работе со спортсменом, он создается тренером. Тренеру предлагается в конкретной мотивации, на  каждое упражнение, высказать желаемое в положительной эмоциональной окраске. Недостаточно  применять психологическое воздействие, путем жесткого  указания «терпеть!»   

  Показатели именно секундомера в основном диктуют зависимость  психологических реакций. Создается  поле   негативного мышления. Нельзя бесконтрольно пускать эти реакции  в психику. Они влияют конкретно на рабочее состояние  всего организма.   

 Целесообразна методика особой  психотерапии не только в  общих словах тренера, но и в находках для практических ситуаций. Метод контакта со спортсменом должен измениться  от варианта «грузило»,  в  тренера с приемами психотерапевта.

 Необходимо перед собой всегда видеть живого человека, а не  робота. Достаточно   посмотреть в лицо спортсмена, состояние глаз, осанку и реакции в настроении. Тогда становиться понятно, где ошибка  или все сделано  правильно. Искусство тренерского мышления в том, что бы в  такие моменты начать  варьировать, логически связывая и чередуя разные виды беговых нагрузок и упражнений.

 Результаты тренировки станут  более успешны, когда учитываются разные психологические реакции бегуна. Состояние спортсмена меняется беспрерывно и  ежедневно.

 Неправильно так же считать, что вчерашняя трудная нагрузка сегодня  в своем воздействии на организм окажется  эффективной. Более «слабая» нагрузка сегодня, учитывая состояние спортсмена, окажется, равноценна по силе воздействия вчерашней.

 Сложности психологического плана  в соревнованиях бегуна особые! Это групповое соревнование! Вывод в том,  что  готовить  психологически бегуна только соревнованиями трудно. Необходимо в тренировках использовать  приемы группового бега. В этом случае условия окажутся,  приближены к  реакциям  характерным в соревновательной борьбе.

 Во время  соревнования имеет место  обострение стрессового состояния. Именно оно определяет особенность  возникающих психических реакций. А  главное в том, что они в свою очередь меняют функциональные процессы и затем технику.

 На дистанции бегуну  продолжительное время необходимо вкладывать определенные  психические  усилия, приходиться принимать  мгновенные решения.

В момент конкурентной борьбы, когда спортсмена обгоняют, он  часто теряет техническую координацию и подчас физическую силу. 

 Неуверенность до старта и во время бега по дистанции мешает реализовать уровень, достигнутый  в тренировке. В психологии такое явление принято считать, как  состояние зависимости.

 Для создания другого хода мышления спортсмену необходимо себя всегда настраивать, во всех случаях на положительные оценки. Тогда  удается избегать возникновения психологической зависимости в своих действиях.

         6. Кто  «талантливее»

  Когда системой тренировки не учитывают генетической картины, тем самым не создает условий для успешной подготовки. Как правило, талант проявиться у тех, у кого методы тренировки соответствуют условиям  формирования и проживания с детства.

   Первоначальное превосходство  в беге, одних над другими зависит от комплекса условий, в которых вырос и тренируется  будущий бегун. Формирование организма специфично в  проявлении характерных климатических энергий.

• Различия  в условиях жизни и передвижения воздействуют с раннего  возраста.

 Некоторые чемпионы получили свою начальную подготовку в  условиях проживания, когда бегали учиться в школу  расположенную за 10 км.  Далеко от  дома. Готовить важно методами, которые  соответствуют  условиям для  имеющихся особенностей развития. У каждого свои пути тренинга! Для успеха, все зависит от  выбора тренерских приемов соответствующих восприятию конкретной генетикой организма.

 Спортивная тренировка в беге не может быть одинаковой, тем более что имеются разные,  индивидуальные уровни  исходной готовности функций сердца, легких и в целом кровеносной системы.

Известно, что в тренировке к одному и тому же результату  можно придти совсем разными путями. За 5 — 7 лет  удачно сочетаемых методов подготовки, возможно,  многое изменить в строении  и способности всех систем организма к бегу.

• Суммируя сказанное важно понять, что развивающийся детский организм, как и взрослого бегуна надо тренировать методами, соответствующими  условиям, в которых он рос и находится! 

 Трудно  получить нужный уровень  готовности кратковременной тренировкой  в горах и думать, что  реально на равных  соревноваться с теми, кто  там вырос. Желание уроженцев города периодически тренировать бег в горах не изменит отсутствия того, что приобретено другими спортсменами, если они жили, выросли в отличающихся природных  особенностях.

          7. Особенности строения ног

• У тех, кто растет не в городе,   активнее происходит  улучшение  работы сухожилий, полноценнее укрепляются  суставы.

 Возникает вопрос: сколько времени надо, что бы улучшить  сухожильное – связочного состояние аппарата ног?  Значительные сдвиги   выявляются  примерно через 2 года.

 Прежде чем начать говорить о технике бега, остановимся на особенностях строения ног, что определяет не только технику, но и направленность тренировочных заданий.

 Ступня  главный аппарат обеспечения ходьбы и бега. Она для прямостояния человека  в процессе влияния эволюции  сформировалась, как анатомически сложное сооружение. Стопа оказалась   длиннее и более узкой в отличие от начального вида.

Рис. №1   Вид стопы сверху. 

        Несмотря  на ее, внешне простые формы она состоит из 19 мышц, 26 костей, 33  суставных сочленений и 107 связок, сухожилий и нервов. Можно сделать тренерский вывод, как серьезно  надо отнестись к ее  сохранению, восстановлению и тренирующему развитию.

 Кости стопы и форма их расположения  так же приобрели  важнейшую биологическую  особенность, а именно арку, которая во время ходьбы и  чаще бега  реализовалась как пружина в момент опоры. Все изменения в ее строении улучшали возможности  быстрого или длительного бега. Но главное в ее архитектуре — создалась  упругость при опоре. Это позволило сохранять вышележащие сочленения ноги от  частых жестких ударов во время выполнения шагов или прыжков.

 Биологическое  достижение  выражено тем, что в стопе развито  очень много  сильных мелких мышц и связок, большое количество сухожильных образований.  Благодаря этому во время бега упругие элементы арки накапливают энергию. Затем арка распрямляется и снова подбрасывает нас в воздух. 

 Часто  в тренировке со временем,  неполноценно и неоправданно нагружаясь, ухудшаем ее возможности.  В  таких перегрузках арка стопы теряет свою эластичность.

Обычно боли в стопе  сводят к  причине  так называемого «плоскостопия». Но важно учитывать природную, индивидуальную архитектура стопы. У ладьевидной кости есть прогиб от 4,5 до 7,5 мм. И не

виноваты те, у кого  этот прогиб меньше, что принимают за плоскостопье. Просто форма стопы у всех разная,  поэтому  ее  отличают возможности в работе. Но интересно другое, когда видишь людей (племена) у которых внешне плоская стопа, хотя они ходили всегда босиком. Это создает им устойчивость и большую площадь опоры, но в то же время  стопа  очень упругая.

  Боли в подъеме или в районе  голеностопного сустава, прежде всего первопричина слабости развития  мышц и связок подошвенного свода. Дело не в том, что стопа «плоская», а в том, что  обычно не укреплены три слоя подошвенных мышц.

 Попытки укреплять стопу путем  разнообразных упражнений типа:  подъема на носках, с грузом на плечах, обычными подскоками или просто бегом развивают  не столько стопу спортсмена, сколько мышцы голени и ее сухожилия. А стопа от такого количества напряжений  расплющивается, устает. Перегружается подошвенный слой, нет в нужной главенствующей мере  стимула для развития.

  Укрепляет в упражнениях только то, что сближает пальцы стопы с пяткой, а не наоборот. А мышцы и связки расположенные на подошве — главное для амортизации арки стопы в момент опоры.

·        Строение ног и стопы индивидуально,  оно не одинаково  у каждого  выражено в опорных точках, при технике  выполнения бега.

 Здесь не может быть стандартов. Это даже касается  прямолинейности постановки стопы в  спринте.  Оказывается у ряда спортсменов  носок ступни развернут наружу, когда они показывают рекордные результаты.

  Если взглянуть на походку или манеру стоять на месте, то видно, какая есть разница в положении стоп у большинства людей. 

 Повреждение стопы и колена связано со многими причинами. Для сохранения  ног  при длительных нагрузках в спортивном беге имеет огромное значение обувь, а не только непосредственно развитие подошвенного свода стопы. В современных кроссовках опора ноги происходит на мягкую и упругую основу, что сберегает  ноги от грубого соприкосновения с грунтом.

 Опытные врачи считают, что состояние позвоночника определяет и  состояние ног. Следовательно, возможности для беговой тренировки. Длина ног между собой (0,5-2,5 см.), как и разница, их строения,  меняет при беге картину нагрузки не только на ноги, но  через тазовую область на позвоночник.

 При профессиональных нагрузках бегуна,  придется учитывать место крепления головки бедра к тазовой кости. Существует индивидуальная для каждого спортсмена разница в анатомическом  расположении головки бедра и отсюда условий возникающего  характера работы ног. Речь идет о расположении тазобедренного сустава в большей  мере впереди на костях таза. Это зависит от пола человека и особенностей строения таза.

 Угол наклона таза и поясничный прогиб так же индивидуально отражаются на беговых нагрузках и технике шага.

Более того, влияют на возможности не только тренировки, но и работу мышц окружающих тазобедренный сустав.

 Разница наклона туловища и в этой связи таза. Это меняет технику бега и работу  мышц задней поверхности  

бедра.   

 Перечисленные особенности детально не исследованы, в своих  значениях при беге на разные дистанции.                     

  Чрезвычайно важен круг  большого количества  заданий  ради развития и  сохранения    суставов ног.

  Укрепление стопы во всех  местах  ее  сочленений,  особенно со стороны подошвы — главная задача подготовки ног к бегу.

  Необычайно велика роль  тренировок не имея на стопе обуви, что развивает ее во всех зонах сочленений в естественных условиях.  Тот, кто с детства ходит и бегает босиком имеет огромное преимущество перед тем, кто после рождения  воспитывается в кроссовках. Обычно  начальные возможности двигательного плана у  таких спортсменов  разные.

 Когда в обуви под аркой стопы нет супинатора, то тренируемая   босиком  она полноценно развивается. При постоянной опоре на супинатор теряются от такой «помощи» возможности  ее укрепления. Супинатор  подменяет естественные функции работы,  особенно  мышц и связок подошвенного свода.

 Тартановые покрытия в большей мере сохраняют ноги  тем, кто не бегал  с детства босиком по разным видам грунта и в условиях пересеченной местности.

  Стопа  основная часть ноги,  выполняющая  опору и позволяющая  бегать. Без стопы ноги превращаются по своей значимости в костыли.

  Кратко остановимся на том, как  упражнять стопу

 Стопу и колено,  следует тренировать в  боковой плоскости,  во всех направлениях, применяя: разно профильный мостики, скакалку с движениями, подскоками во все стороны, а так же скоростной бег  мелким шагом с резкой и частой  сменой направления. Хорошее упражнение  в мелком и частом спрыгивании на переднем своде стопы с  горки вниз, так же одновременно  подскоки, продвигаясь в горку боком или к вершине спиной вперед.

 Другой вид упражнения для стоп босиком,  выполняется блоком: «змейка» продвигаясь за счет сгибания пальцев ног, ходьба на носочках с высоко расположенной пяткой, упражнения, стоя в равновесии на трубе из пластика или  на надувной полусфере.  Стоять на трубе, на двух ногах подняв над собой набивной мяч весом до трех килограмм или стоять, балансируя на одной ноге. Наконец, в равновесии на трубе можно делать полу — приседы повторно несколько раз или разнообразные движения руками или одной ногой. Есть задание, передвигаясь по ней переступая, боком.

 Прыжковые  задания, полезны, когда  выполняются в  гимнастических кольцах среднего размера, близко расположенных по кругу (4 -7 штук). Очень быстрый бег из одного в другое кольцо, затем так же быстро прыжки  по всем кольцам, в любых направлениях. На одной, двух ногах.

 Для  дополнительной упражняемости   с целью усиления напряжения для  связок и мышц, идущих через колено, желательно часть заданий  выполнять, сохраняя  постоянный  угол сгибания  в колене до 30-40 градусов. В такой позиции полезны фактически за счет стопы, подскоки вперед – назад, по кругу, вправо – влево, на  горке. То же упражнение с отягощением в руках.

 Тренировка для тазобедренного сустава осуществляется: скоростные махи на месте, махи с весом и без веса, махи с  сопротивлением резины, махи в ходьбе, махи через вертикально установленную палку в обе стороны. Все задания делать только с прямой ногой в колене.

 Что касается укрепления мышц в районе тазобедренного сустава, то подробно варианты  показаны в таблице упражнений на рис.№3.

 Наряду с  такими заданиями нужное упражнение с   сопротивлением широкой резиновой или полотняной лентой в виде кольца. Поперечный  диаметр ее  определяется в пределах 80 см. Есть дополнительные варианты устройства, но  это особый разговор.

 Нами создана оригинальная методика в основе,  которой  усилия  мы назвали  «методом силовой гибкости».

  В чем особенности такой  методы  упражняемости?

 Спортсмен ложиться,  и надевает кольцо на голеностопные суставы. С  напряжением, не ослабляя силу разведения ног даже на мгновение, он поднимает и опускает их, затем сгибает в коленях и выпрямляет в воздухе, чередуя разную высоту подъема  ступней. Затем двигает, напрягая ноги в кольце,  ступнями по кругу и обратно. Наконец последний вариант, когда одна нога тянет вверх, а  другая, сопротивляясь вниз, меняясь  затем по кругу местами.

 Главное  найденное нами новшество  в том, что  все время   ноги удерживаются, разведенными  врозь,  с неослабевающим напряжением.

 Очень важно для бегуна, что такое разведение ног в стороны, упражняет  район паховой области, который бегом напрямую не нагружается и часто травмируется.  

  Выполняя упражнения по такой  методике удается  создать новый развивающий эффект нагрузок для ног, благодаря беспрерывному натяжению кольца из резины (полотняной ленты). Диаметр кольца может меняться в связи с ростом и длинной ног спортсмена.

Так же упражнять, возможно, руки и плечевой пояс. Все задания для ног можно делать  полу сидя или сидеть на скамейке. Всякое сгибание ног в коленях или  подъем их вверх тренирует мышцы живота так же.

8.Техника бега

 В спортивном беге выражены особые тенденции.

 Характерной чертой является частота беговых шагов.  Вместо обычно  акцентированного  движения коленом вверх — вперед, акцентирована  скорость опускания бедра. Важна скорость сведения   обеих бедер в момент прохождения коленей одного относительно другого в нижней точке.

 Время  очередного касания грунта сокращается для каждого шага. Создаются технические условия  более частых шагов, тем самым, увеличивается скорость  продвижения по дистанции. Речь идет о частом и беспрерывном подталкивании тела на уровне набранной скорости.

  Движения оказываются  в этом случае более экономичными,  используется меньше  мощности. Скользящее назад, касание  грунта стопой под ОЦТ или чуть сзади его, очень короткое  во времени.

 Такое, почти горизонтальное по направлению  усилие  толчковой ноги, способствует  движению тела вперед без  потерь  имеющейся скорости.   

 Основные  мышечные усилия происходят именно в начале касания грунта стопой. Этот момент обозначает то, что мы раньше называли толчком. Степень усилий при касании стопой грунта отличается в зависимости от длины дистанций или необходимости ускорения.  Резкая постановка ноги на грунт, способствует сохранению скорости, но не за счет традиционного отталкивания вдогонку в «фазе заднего толчка».

          Особенности отдельных движений в шаге.

1. Ускоренное,  по кратчайшему пути опускание  выпрямляющейся ноги позволяет, раньше повремени, фазы шага встать на опору и раньше  закончить отталкивание. Природой предусмотрено, что сжатие — сведение ног, во много раз мощнее, чем возможности их разведения.

2. При опускании  бедра нельзя выхлестывать голень, за вертикаль,  проходящую  через колено. Как это возможно выполнить?

 Нога, относительно  тазобедренного сустава, может вращаться бедром с увеличенной угловой скоростью, так как сложена, как перочинный ножик в колене. Но, если стопа проносится бегуном под тазом  ниже, то  при выносе бедра, нога раньше начнется   разгибание в колене. В итоге  натыкается  стопой при постановке на грунт, так как   она оказалась впереди вертикали проходящей через колено.

( см. рисунок №2)

Такое торможение незначительно, но оно меняет всю картину во временных последующих фазах шага. Чем больше шагов на дистанции, тем, выше сумма потерянного времени. 

  Так же потери во времени мы несем при акцентированном движении  колена вверх, вместо акцента на его опускание.

 3. Путь стопы по воздуху, следует понимать с  учетом продвижения вперед всего тела, а не как обычно  в статике относительно тазобедренного сустава.

 Представим  себе путь движения стопой от точки опоры до нового касания грунта.  Важный элемент — «захлест» пяткой выше, дальше  сзади от тазобедренного сустава. Затем стопа  ускорятся вперед, успевает расположиться  голенью сложенной вдоль бедра.

 Имеет место незначительное, более высокое положение  колена свободной ноги  в   задней точке.  Именно это позволяет осуществить  затем движение,  расположив  голень  под бедром.

 Характерно, что  бедро, относительно  тазобедренного сустава, может двигаться  в целом за меньший промежуток времени, так как  стопа  не остается долго сзади в опоре. Бегун ориентирован на ее мгновенное  подтягивание. На это спортсмен настраивается уже при постановке  стопы на грунт, к моменту  толчка.

 4. В целом наблюдается картина изменения внутри шагового соотношения ритма временных фаз и  соответственно мышечных усилий. В сумме  оказывается меньший показатель  потерь времени на фазы торможения и замедления в  движении  ног. Тем самым  мышечная мощность используется в меньшей дозе, экономнее и эффективнее.    

 5. Позиция таза  с вертикально расположенным позвоночником, создают возможность попадать кинетической инерции, как бы в область  таза, и тем самым позволяет  «катить» тело бегуна без замедлений и  вторично необходимых ускорений.

6. Когда голова «подпрыгивает» в каждом шаге, значит техники для реализации продвижения вперед явно  недостаточно. Это так называемый прыгающий бег, в большей мере сближен с топтанием на месте, без полноценной реализации сил инерции  ради «наката» телом вперед по горизонтали.

 Если подсчитать количество шагов  на всей дистанции и ничтожные потери в каждом из них, то из этого складывается значительный  минусовый эффект  от общего времени бега по дистанции.

7. Коснемся вопросов  обоснования техники «частых шагов», еще с точки зрения функциональных, физиологических преимуществ.

  Мы уже говорили о том, что  Природа заложила в нас  скрытые возможности дополнительного улучшения результативности двигательной деятельности. В  подготовке организма еще много белых пятен. В то же время в истории  поисков лучшего  есть  интересное для тренера.

 Оказывается,  реально так бежать, что станет возможным экономнее расходовать свои силы.

В этом случае техника бега  тесно связана с  особенностями развития мышечно-сухожильного аппарата!

 Один из многообещающих скрытых резервов организма связан с использованием эффекта так называемой «рекуперации».  Это дополнительные силы в работе мышц возникающие в определенных условиях движений у зверей. Многие черты биомеханических процессов в  мышечной деятельности известны науке. Они в общих принципах одинаковы  для животных и человека.

 Первыми независимо друг от друга подошли к пониманию этого эффекта  советский исследователь В.Л.Федоров и итальянские ученые Р.Маргариа, Дж. Кавания.

 Рассмотрим некоторые цифры, которые характеризуют КПД, точнее отношение полезной работы к затраченной энергии.  Пример  кенгуру для исследований  оказался более показателен.

 В.Л. Федоров в те времена определил, что скелетные  мышцы  тренированного спринтера на дистанции 100 метров  в своем КПД не превышают 5-6 %. У животных КПД мышц нередко достигает 70%.

 Итальянцы, работая в городе  Милан, выяснили, что в момент наибольшего напряжения в сравнении с животными потребление кислорода у человека оказалось  невероятно высоким — 50%!  Человеческие мышцы развивают большую мощность, требуя для этого  значительного обеспечения кислородом. Поэтому их КПД меньше.

 Доцент московского областного института физкультуры В.Л.Федоров отдельно исследовал   упругость и вязкость мышц. Исследования  показали, что эффект  «рекуперации» возникает лишь при определенных условиях.

 Какие они? Что касается двигательного эффекта функции самой мышцы, то важна величина упругости и вязкости.

 С другой стороны В.Л. Федоров  считал: мышца может накапливать упругую энергию и использовать ее лишь в короткий промежуток времени.  Успеешь уложиться в короткий промежуток времени и КПД мышцы, может подскочить сразу на  десятки процентов. Как известно, при росте упругости мышц увеличиваются спортивные результаты. При этом объем мышц может не меняться. 

 Наличие упругости ног  создает большую возможность для  частоты шагов.

 С нашей точки зрения  все сказанное напрямую имеет отношение  к  стилю «частого бега». Понятно, что  наличие упругости ног  создает большую возможность для  частоты шагов.  Тренеру важно учесть, что в таком случае мышца может накапливать дополнительно механическую энергию. Ее реализация возможна в быстрых и частых беговых шагах.

 У спортсмена резкое опускание бедра ноги из верхнего положения, прежде всего, обеспечивают мощные  мышцы ягодиц. Такие крупные мышцы состоят из нескольких отдельных мышц и объединяются в одно целое. Большая ягодичная мышца состоит из четырех пучков, она главная мышца бедра.

  Бег кенгуру — стиль ее движений,  сделали это животное рекордсменом по эффективности использования  «рекуперации» — дополнительной энергии! У кенгуру  механическая эффективность движений достигает 76%.

 Ученые выяснили, что скорость бега кенгуру и ее злейшего врага, собаки «динго»,  одинаковы, примерно 55 км в час. Почему собака не может догнать кенгуру, если не подкрадется к ней очень близко?  У кенгуру упругая работа мышц ног  обеспечивается меньшим кислородным  потреблением!!!

  Дело в том, что кенгуру развив скорость 30 км. далее  может ее увеличивать в большей мере за счет работы сухожильного объема. А собака «динго» тотчас выдыхается. Она  потребляет  своими мышцами много кислорода.

  Кенгуру, не  требуя  значительного кислородного обеспечения, меньше устает, поэтому может длительно продолжать бег на высокой скорости. Интересно, с физиологической точки зрения понять, чем объясняется появление «рекуперации» в беге кенгуру. С   момента рождения, кенгуру  передвигается только подскоками и прыжками.  Разрез основных мышц бедра  показал, что вся  мышечная масса, пронизаны сетью тонких сухожилий. Обычно у других  животных сухожильная масса в  строении самой мышцы  в такой мере  не наблюдается. Бег кенгуру в большей мере построен на мышечной упругости, при частом беговом  отталкивании. В этом смысле для нас интересны тренирующие упругость задания, когда бег чередуется с отрезками прыжковых упражнений типичными в проявлении упругости ног.

 Условия многолетней «тренировки» в передвижении прыжками создали для  кенгуру очень упругие ноги с высокой степенью функциональных возможностей изменения  тонуса, вязкости мышц.

  Интересно и то, что  у кенгуру мышечное сухожильное строение, позволяет двигаться в основном за счет специфичной упругости сухожилий. При  сильном ударе упругой ногой о грунт создаются характерные колебательные эффекты, которые дополняют силу мышц.

 Для беговой техники движений ног кенгуру характерен еще важный фактор. Ее бедра начинают движения  вплотную от живота. Резкое  опускание ног на грунт обеспечивает развитый огромный мышечный массив вокруг тазобедренного сустава.

  Выводы для тренера  сводятся к следующему. Все сказанное, касается реализации спортсменами в тренировке  и на соревнованиях эффекта «рекуперации» используя  технику «частых беговых» шагов.

               9.Методика упражняемости

                  (Информация для сведения)

 В чем особенность понимания  методического пути? 

 Методика отличается  многофункциональностью своих воздействий. Нагрузки  характерны применением разных вариаций состоящих из порций упражнений. Они подобраны для отдельного  задания в логическом сочетании  ради целевого, специализированного назначения.

 Такой путь позволяет  в отрезке  времени концентрировано  действовать на организм  с большей плотностью. Как это ни странно звучит, но удается избегать раннего проявления психологической усталости, а, следовательно, уменьшения проявления усталости всего организма.

 Тренер получает  очень широкое творческое поле для целевых указаний, конкретных решений.

 Спортсмену создаются условия  для  более  качественного восприятия тренинга,  большей усвояемости каждого усилия и напряжения.

 Имеет место трудная и беспрерывная работа  глаз и мышления тренера. Понятно, что этому надо себя учить, но  не каждый  тренер готов избрать такую манеру в  своей профессиональной работе.  

   Вопросы организации методики тренировки 

 Есть возможность, контролировать  ход процесса. Тренер ведет дневник, записывая, что было сегодня сделано  и свои соображения на следующую тренировку. Суммируя  и учитывая такие записи становиться  понятнее, что произошло и как дальше  двигаться. Удается рассчитать, что отразиться  в эффекте  следующей нагрузки.

• Физическое развитие упражнениями, необходимо по характеру, приблизить   условия мгновенной опорной фазы в беговом шаге.

  Но такое   создание  нагрузок удается не всегда.

 Например, многие специалисты, рекомендуют силу мышц ног развивать   упражнениями с тяжестью на плечах. Речь идет о заданиях в приседании, выпрыгивании, подскоках и других вариантах. Такое решение силового развития ног бегуна  далеко от специфики условий  проявления упругости в беговом шаге.

 Такие фактически напрямую силовые нагрузки по  характеру и функциональному  значению  не создают   необходимого  мощности скоростного потенциал для момента отталкивания на бегу (примерно время 0,17) .

 Для  современной техники  «частого бега» задания со штангой имеют совсем мало  общего для функционального характера развития мышц ног участвующих в беговых шагах.  Силовые упражнения на месте  мало развивают сухожильные элементы мышц, обычно   гипертрофируют размеры развития передней поверхности бедра. 

 Силовой уровень должен быть оптимальным  ради возможности проявления быстроты.

Развитию быстроты   служат упражнения связанные с реактивностью, упругостью как выражения мышечного тонуса. Развитие такой силы возможно  путем  упражнений с сопротивлением сгибанию и разгибанию в голеностопном и коленном суставах.

 Мы  не отрицаем  работы непосредственно  с весом (набивные мячи, гриф от штанги, спрыгивания, выпрыгивания, тройной прыжок с места и др.) Но это только часть заданий развивающего обще силового характера на месте, не в условиях продвижения в беге. Важно  сблизить силовые напряжения с беговыми. Для этого каждый сет в тренажере можно заканчивать  пробежкой на коротком отрезке.

 Работу  со штангой  можно заменить нагрузками силового плана   в тренажерах. Здесь  другие возможности разнообразить усилия,  предлагая спортсмену  в момент выполнения варьировать: исходные положения, частоту движений, конкретнее позой влиять на нужную мышечную группу.  Такая работа в комплексе  более близка для развития силы бегуну  созданием разнообразных условий и напряжениями завершаемые легкой пробежкой. Это очень интересный и широко влияющий метод тренировки.

• В технике спортивного бегового шага существует много очень точных по соотношению во времени позиционных соотношений отдельных звеньев ног.

Следует задуматься, что  в  сотых — тысячных долях секунды выражена разница техники отдельных движений, как ног, так и рук. Поэтому говорить о простоте техники бега весьма опрометчиво.  Нужны такие нагрузки и приемы, которые учитывают особенности работы мышц на беговой скорости.

• Часто  сказывается  недопонимание нужных в большем количестве  для развития сустава – связочного и мышечного аппарата в беговых условиях.

  Нельзя тренерскую работу  ограничивать считанными беговыми или прыжковыми упражнениями,  причем в основном ради  разминок. Необходим  другой путь создания   беговых нагрузок  для   развивающего тренинга.

 Для выбора упражнений следует помнить,  что и как  надо развивать в мышцах ноги. Так при выполнении бегового шага в большей мере работают ягодичные и двухсоставные мышцы,  которые расположены  по задней  поверхности ноги. Они в первую очередь требуют нашего внимания в выборе нагрузок. 

• Необходимо,  для культуры упражняемости и  улучшения ее технологии, думать не как сделать больше. Следует искать путь нагрузки  выполняемой качественнее, быстрее, более экономно.

 Такое направление тренерского мышления по всем параметрам эффективнее. В  итоге мыслительных и практических поисков  удается получить  тренинг  при  меньших энергетических затратах, в меньшем объеме нагрузок с  выраженной энергетически подзарядкой.

 Нам в нагрузках необходима система именно упражняемости. Она позволит  способствовать перерождению ткани мышц ради создания новых, реактивных и других функциональных возможностей.    

  Организовав блочную структуру для хода выполнения заданий, мы получаем другой функциональный ответ в отличие от стандарта  нагрузок только обычным бегом.        

    Какой идеей  обоснован принцип контрастных влияний

 Общий  смысл направления тренерского  мышления для любого метода, это вариативно – комплексный

 Что даст предлагаемый   принцип?

1. Обеспечит достижение необходимого уровня тренинга в более короткие сроки.
2.  Произойдет эффект, когда «затратные технологии» запредельных напряжений  потеряют свою регулярную  необходимость и перестанут вызывать  неоправданные энергетические потери.

  3. Направление тренерских решений не в том, что бы пользоваться одним методом. Следует, тренируя   обучать разнообразием  форм,  характеру  беговой  упражняемости. В этом случае  удается  в предлагаемые  напряжения вовлечь все системы организма.

  Говоря о влиянии в тренировке бега, надо думать с позиции улучшения рабочих возможностей сердечно-сосудистой  и дыхательной систем. Они снабжают  организм кислородом и  тем определяют меру беговой работоспособности. Нет главных упражнений, есть главное направление нагрузочных влияний!

   В этой связи, в чем важность реализации  идеи комплексно —  вариативного характера содержания нагрузок

  В беге, каждым шагом  производятся однообразные движения, определяющие узкий круг мышечных   усилий  и кровоснабжения. Этим в целом  ограничивается снабжение организма кислородом.

  Вместо однообразности,  необходима  более широкая система  тренирующих воздействий. Она  должна спецификой  развивать  и  включать  в кровеносной системе  большее  количество проводящих и капиллярных путей.

  Главное капиллярное  снабжение в отдаленных или мало затрагиваемых точках!

 Известно, что «вторым» сердцем называют кровеносные сосуды. В нашем организме много километров капиллярных сосудов и  задействуя их в работе мы увеличим запасы кислорода.

 Надо искать и применять разнообразные приемы. Вклинивая  разные и в том числе силовые задания, мы осуществляем  необходимый контрастный  тренинг.

   1. Получаем контрастный эффект,  усиливает в короткое время  уровень напряженности.

    Принцип  вариативно – комплексной организации составления  заданий, сокращает время  функциональных перестроек,  сокращает количество расходуемой энергии. Порции усилий, контрастно наплывая одно на другое, меняют макро и микро воздействия, тем,  перестраивая возможности клеток мышц.

   2. Для беговой  тренировки, главное – функциональная подготовка систем организма.  Предлагаемая структура задания в целом выражена, как вариативно контрастные сочетания. Главное, что в  моменты контрастных сочетаний происходит  увеличение  функционального эффекта.

Одновременное сочетание разных усилий, создает другой общий эффект.

 .3. Реальной становиться  система именно тренирующих воздействий, а не просто механических повторений  одного и того же.  Чередование  разных усилий позволяет использовать эффект «активного отдыха», принципа давно известного из работ физиологов.

  Практически  доказано, что  при чередующихся видах нагрузки организм переключаясь с одного характера работы на другой  меньше устает.

  В зависимости от этапа работы, тренировка  осуществляются разными методами.

 Говоря о путях  упражняемости в современном  «частом» беге» следует пробовать объединять форму и характер движений, соответственно,  ниже перечисленных методов. Они позволяют тренировать функциональные возможности  в сочетании с техникой.

  1. Метод подготовки путем вариативного бега, сочетая бег с беговыми упражнениями.

 Беговые упражнения не обязательно выполняются на малом отрезке, а   лучше от 100 и иногда до 400 метров. После упражнения  сам бег продолжается  на необходимой, по мнению тренера скорости.

Возможно, варьировать — сочетать разные скорости  в разных частях дистанции.

 2. Метод подготовки  путем «рывкового» бега. Так, тренировался В.Куц, П.Болотников. Тренер Г.И.Никифоров сделал многое для изменения привычного тренинга. Он использовал бег по дистанции, часто  выполняя рывки. В этих случаях резко увеличивается  скорость на  определенное время, а затем  бегун возвращаться к предыдущему темпу. Такой прием позволяет измотать конкурента попыткой каждый раз догнать лидера. Сегодня это особо актуально против тех, кто привык отсиживаться вплотную за спиной ведущего бегуна,  тем самым использовать чужие силы для своей победы.

 3. Метод подготовки  путем «силового» бега.

 Включает в себя  пробегание определенного  отрезка с последующей остановкой для  подскоков или темповых движений   с весом в руках  (блин от штанги 3 -10 кг).

• Если такой  вариант пробовать перед, финишной прямой мы получим именно то, что необходимо в момент предельных функциональных усилий.
• Другой вариант, броски набивного мяча определенное количество раз                                                                                                                                                                                                                        вверх  (в частом темпе) и затем продолжение бега. Можно это упражнение выполнять, бросая  вперед мяч по дорожке и сразу новый бросок мяча вперед-вверх..
• Оригинален  прием  выражения усилий прыжкового и бегового плана. Поставив возвышение (скамейка) сделать спрыгивание, перепрыгнуть через  три,  невысоки барьера и приземляясь после третьего, оттолкнуться вперед  для  приземления на мат. В момент приземления начать в полную силу бег на  короткое расстояние.
• Можно просто без скамейки начинать прыжки через барьеры, и затем включить бег рывком.
• Следующий вариант, когда расстояние между тремя барьерами с каждым сетом увеличивать, меняя направление  усилий в отталкивании ногами на  горизонтальное.

 Интересно то, что в первом варианте мы имеем  тренировочную нагрузку в спрыгивании, затем без остановки в перепрыгивании, затем следует прыжок  в длину. Одновременно  перед бегом даны три выражения нагрузок в отталкиваниях разного значения. Поэтому в организме резко поднимается  необходимость  функциональной обеспеченности, высокий уровень частоты пульса и естественно растут требований к дыхательной системе.

 4.  Методы групповой нагрузки.

    Бег в горах, с горы на гору, бег по «пересеченке». Так же  обязательны другие виды группового бега на местности: кросс коунтри,  фартлек.  Важно их проводить  в разных энергетических природных условиях: холмов, песка, вдоль водоемов, по лесным  дорожкам.

 Творчески  создавая для очередного задания сочетание упражнений, их режимы, виды соотношения усилий в них, станет возможным акцентировать определенную направленность задания.    Но, если всегда использовать только один, даже самый хороший  прием, то он не принесет нужной пользы для  создания растущего мощного тренирующего воздействия.

 В зависимости от времени сезона и тренировочной необходимости их все  следует менять.

   Роль  последовательности в режимах разных нагрузок    

 На любом уровне мастерства  существует необходимость подготовки спортсмена с акцентом                                   развивающих, а затем тренирующих режимов.

 Надо  варьировать эти акценты по — своему усмотрению.  Успех любого акцентирования направления режима нагрузки зависит не  столько от суммы объемов, сколько от особенностей   напряжений каждую единицу времени.

 Предлагая режим нагрузочного задания, следует четко указать соотношение величины усилий, моменты их смены и особенности внутреннего настроя для их выполнения. Спортсмен, который чувствует  разницу в характере напряжений, может  понимать пять  уровней  скоростей. Очень примитивно предлагать ему  беговые скорости, обозначенные  двумя терминами:  медленно, быстро.

   Предложенный нами вариативно-комплексный подход, не единственный путь, но здесь при выполнении нагрузок имеет место  другой   принцип для протекания физиологических процессов.

1.Речь идет о плотности сочетания, во времени разных видов беговых упражнений.   Одна  порция  без остановки сменяется другой.   Именно смена вида движений, усилий или того и другого вместе, служит  основной заботой тренерского мышления в предлагаемом задании.

 Можно предложить  двойные подскоки на каждой ноге сразу 400 метров, а затем переходить на бег в рамках определенной тренером скорости и снова, без остановки повторить эту серию. Это очень сильный эффект влияния на весь организм.

 В следующем задании можно делать двойные подскоки уже 200 метров и затем  бежать «на время» короткий отрезок.

 Что такое двойные подскоки? Это продвижение подскоками с ноги на ногу, как обычно передвигаются дети, сделав на каждой ноге двойной подскок. Для краткости  обозначения  в дальнейшем тексте этот вид  упражнения  обозначим одним словом — «дилугим».

              10. Особенности упражняемости.

  Организовав задания как  блочную структуру, мы получаем другой функциональный ответ в отличие от влияния обычного бега.  Один блок состоят из разных упражнений. Каждое выполняется, другим  вариантом в смене характера   напряжений.

 Преимущество комплексно — вариативного приема нагрузок  в том, что оно создает увеличенное силовое поле функциональных влияния, особое качество воздействий на клеточном микро уровне. Тем изменяет   сущность  клеточного строения мышц. Тренировка  создает  формирование более длинной мышцы, полной амплитуды движений в суставах.  Наряду с этим меняет в определенной мере  особенности работы систем организма.

 Новичок  отличается от мастера суставными амплитудными возможностями, способностью различать  в усилиях границы   медленного или предельно быстрого.

     В чем особенность выражения тренирующих  нагрузок

 1. Предлагать   бегать не только ускорения,  но научить, учащая  шаги  затем плавно замедлять скорость, не меняя темпа шагов. Продолжить на том же отрезке это сочетание, как бы общей волной.

 2. Учить  резко, переключать усилия. Для этого  шаги делать в равномерной частоте, затем резко переходит на свободный бег и затем снова частый темп.

 3. Важно проследить при увеличении скорости или темпа движений предел, когда нарушается техника шага. Применяйте  повторные пробегания отрезков (например, 5 х. 80 мет.) с увеличением в каждом  очередном из них, скорости. Такой путь  позволяет  обучать спортсмена  менять усилия, не теряя при этом технику бега.

 Механическое выполнение бега,  только на  скоростях, выхолащивает энергетику. Зато, конкретные  беговые упражнения, сменой скоростей от медленных до быстрых, создают энергетические основы.

  Спортсмен во время старта соревнуется  на энергии полученной от  общей базы энергетики,  ее запаса в целом. Следовательно,  схемой тренировки  приходиться предусматривать ее возрастание, а не падение. Именно уровень энергетики и определяет соревновательные возможности.

      11.Практический раздел

                  (Информация к выполнению)

  Бежать быстро и долго — это, прежде всего возможности сердечной и дыхательной системы. Недостаточно обычной беговой работы методом увеличения  количества повторных отрезков или   скоростей в интервальных отрезках дистанции.  Нужно иначе готовить спортсмена,  что бы выдерживать нагрузки за счет других влияний для дыхательной и сердечно сосудистой систем. Главная задача тренировки сводится  к функциональной готовности, потому и методы должны  в полной мере способствовать ей. Задания, состоящие из нескольких, небольших порций  упражнений, применяются комплексно в виде  целостного блока.

 Нагрузки, заставляющие  спортсмена в комплексе выполнять  движения, беспрерывно  чередуя одновременно разные режимы или формы  беговых движений, значительно меняют и обостряют функциональные воздействия. Требуют меньшего энергетического расхода по сравнению с однообразной и продолжительной нагрузкой.

  В арсенале каждого тренера имеется много  упражнений  и методов для тренировки спортсмена.     Выскажем  некоторые, не претендуя на  исчерпывающую  объемность.

Вариативно тренируя, избавляешься от приемов дрессировки заучиванием, адаптации к  одинаковому  в повторяемости движению.

 Тренеру необходимо иметь личное мужество, что бы обновить и перестроить свою стандартную тренировку.

 Спортсмену приходиться думать о последовательности между порциями, думать об очередности, рассчитывать усилия. Это  психологическая работа и мышление одновременно с нагрузкой.

  Развитие имеет место, когда чередуются усилия в разнообразных порциях. Имеет место большее функциональное воздействие  для сердечно сосудистой и дыхательной систем.

 Как сделать сказанное за счет смены характера и формы движений?

1.Меняя скорости  движения от среднего на медленную, затем на очень быстрое.

2. Чередуя, разные амплитуды.

3. Меняя усилия по степени мышечного вклада.

4. Меняя  несколько  упражнений между собой, одного общего характера, но в разной  форме. Например, сочетание беговых  движений.

5. Меняются условия, исходное положение в  упражнениях. Согнуть ноги  в коленях или иметь постоянно прямые.

 Что такое задание?

 Одна порция следует за другой без паузы. Смотри ниже примерную модель, где показано несколько порций упражнения в одном блоке. 

 На стыке переходов образуется основная  функциональная нагрузка. Такой вариант представляет собой,  ассиметричные виды усилий, объединенные порциями в конкретном задании.

Смотрите на схеме №1 изображение блока-задания.

• На общем расстоянии, которое может быть длинной от 30 до 400 метров, выполняются от двух до пяти   разных порций  упражнений.
  • Можно выполнять  только две разные порции упражнений, отличающиеся по форме или характеру (с разными скоростям и амплитудами).
  • Есть еще масса вариаций, как по темпу, так и по расстоянию.

  Все делается внутри одного задания, беспрерывно переходя от одного вида движений  к другому.

 Задание зависит от состояния физической готовности,  настроения спортсмена.  Тренеру приходится мыслить творчески, создавая необходимые на данный момент варианты.

  Как предлагаемые ниже блоки можно использовать для подготовки бегунов?

        12. Общий перечень заданий и упражнений. 

1/ Принцип составления  блока – задания  в том,  что можно предложить включить внутри одного отрезка длиной 50,100, 200 или 300 метров  разные упражнения. При этом нужно чередовать  их с отрезками обычного легкого бега, использовать его как бы для промежуточного  восстановления или резкой смены  влияния другой степенью скорости бега.

2./ В  100 метрах, спокойного бега, можно вставить несколько ускорений. Длина их может варьироваться. По окончанию серии из таких чередуемых в скорости пробеганий, интересно сразу же, после 2 — З минут  отдыха, дать бег уже  «на время»:  60 или 100 — 200 метров,  предельной 6ыстротой.  В этом случае определиться имеющаяся мера функциональной  готовности, которая в дальнейшем станет ориентиром  сравнения  изменений по мере тренировок.

3./ Начать бег на 100 метров с одного  ускорения. В очередном, последующем  пробегании отрезка на 100 метров  включать соответственно все больше количество ускорений, увеличивая тем самым нагрузку на сердце и дыхание.

 Можно в каждым очередном  беге на 100,200,  300 метров менять длину  очередного из ускорений. Или выполнять одно из них в полную силу вначале, в середине или  в конце 100 метров.

4/  Следующий вариант блока — задания; включать внутри общего отрезка бега небольшие  расстояния 10-15 метров для скоростного выполнение бегового упражнения (закидывая пятку, семенящий бег и др.) Затем снова продолжается бег  с заданной скоростью до очередного повторения бегового упражнения.

Например, на 300 метров можно повторять беговое упражнение по 10 метров через каждые 40 метров обычного бега.

Можно чередовать несколько беговых упражнений, выполнив  новое,  на очередном отрезке.

5./  В  другом блоке – задания, можно включать внутри беговой дистанции отрезки, в которых, выполняются разные прыжковые упражнения. Например, «дилугим» с максимальной частотой  продвижения вперед.

 6/ Бег по разложенным  в одной линии гимнастическим кольцам. Менять в очередном  повторении расстояние между ними и затем продолжать отрезок обычным бегом.

7/  Задания, объединив  друг с другом беговые, силовые и прыжковые упражнения. Этот вариант можно назвать  методом «конкур».

8/  Бег, в горку  по диагонали, огибая широко расставленные конусы.

9/  Бег со старта или по отрезку дистанции, задавая  заранее темп беговых шагов (например, детской игрушкой – пищалкой).

10./  Сочетать беговые отрезки в промежутках с работой со скакалкой на месте или на бегу.

11/   Бег на отрезке до 100 метров, в каждом из 10-20 метров делать резкий рывок  по 3-5 шагов и так всю дистанцию.

12/   Бег зигзагами, от конуса к конусу. Они расставляются на  беговых дорожках, на разной длине друг от друга, или на разной ширине. Тем самым,  изменяя особенность нагрузок.  Путем уменьшения расстояния между ними  усиливаются  эффект интенсивности.  Обегать и делать первые три шага  после конуса надо во всю силу, частыми шагами!

  После такого  рывка остальное расстояние между  этими двумя конусами выполняется, как спокойный обычный бег.

Смотрите образную  модель зигзагообразного  бега  ниже.

13./ Выполнять отрезок обычного бега, затем начать чередовать его с бегом через скакалку.  Беговой шаг через скакалку, очень  приближен к необходимой технике, но при достаточно умелом и быстром продвижении спортсмена  вперед.

14/  В тренажерном зале на всех тренажерах следует работать по предлагаемой методике. А именно,  чередуя внутри подхода разные усилия или амплитуды. Правильнее иметь  блок из двух заданий на разных тренажерах. Необходимо сделать несколько подходов, чередуя без остановки тренажеры.

 15/  Необходимы  упражнения с большим  надувным мячом (70 см.) Прежде всего  задания, лежа на нем спиной и катаясь. Кроме этого все упражнения, которые  удается придумать с опорой телом, конечностями или  использовать  сопротивление упругостью мяча.

 Отдельно  следует указать с понимания  технических позиций  нецелесообразность частых тренажерных упражнений в ходьбе или беге по движущейся ленте и упражнения на «велосипеде». Условия выполнения таких нагрузок прямо противоположны условиям при беге по грунту.

 В силовом зале   удается  получить  значительную силовую нагрузку, функциональной  направленности,  если чередовать между собой тренажер.  Сделать в нем движения в быстром темпе, затем  необычно медленном и заканчивать очередной  блок  упражнениями со скакалкой. В каждом  тренажере необходимо  чередовать разные скорости и амплитуды.

 А это совсем другое воздействие,  в   тренажере отличающееся от обычных одинаковых усилий друг за другом.

          13. Задания для  частого бега

1.Броски набивного мяча вдоль  травяного поля, добежав  до мяча после броска,  сразу  мгновенно делать новый бросок. То же можно делать, бросая по очереди сразу два мяча  и подбегая к месту их падения, снова броски. Задание труднее  выполнить «на время» с учетом по секундомеру.

2.Еще сложнее броски  упругого набивного мяча  вдоль тартановой дорожки на 100 метров. Правило в том, что бы бросив мяч вперед – вверх, успеть подбежать и схватить его после отскока от грунта и сразу же бросать снова.

3. Держась одной рукой сбоку за опору или  с одновременной работой руками, сделать разведение ног  очень часто и  сразу затем бег на месте  с ускорениями и замедлениями и снова  темповая разножка. Затем сразу выполнить  бег по  дистанции от 30 до 100 метров. Повторить несколько сетов.

 Во всех видах этих движениях ориентация на быстрое движение коленом назад.

4.Частый бег на месте и затем по сигналу в том же темпе бег  резко вперед 30 — 50 метров активно работая именно руками для сохранения предыдущего темпа.

5.Бег с частотой издаваемой звуковым сигналом.

  Интересное наше наблюдение. Совсем неожиданно спортсмены увеличили больше обычный темп своего бега, когда, имея в каждой руке пищалку и нажимая ее часто, пытались бежать с такой  предельной частотой. Это был звуковой лидер создаваемый самим спортсменом.

6.Интересно упражнение для частоты шагов с точки зрения реактивной скорости  каждого из них. Поставить отметки на 20 метровом отрезке начала и окончания бега.

 Первое задание, бег обычным шагом и выяснить, сколько всего шагов. Затем с каждой пробежкой  в том же промежутке двадцати метрового расстояния их увеличивать в количестве на два и так до возможного предела. Это будут необычайно мелкие шаги, но выполняемые «на время». Бег без продвижения не засчитывается. Смысл в том, кто сумеет сделать наибольшее количество шагов на этом отрезке с учетом времени начала и окончания бега по секундомеру.

7. Третий вариант задания, когда заканчивается частый бег мелкими шагами в отрезке 20 метров, то от него сразу же  стартовать  «на время» 50 метров в том же темпе продвигаясь вперед. Акцент внимания спортсмена на частый посыл бедра назад.

    14. Тренирующее обучение

 Современный темп роста спортивных результатов сделал тренерам вызов, на который надо  отвечать заменой стандартных средств на новые творческие находки. Каждый тренер может найти нужное упражнение и  сможет полностью понять степень значимости только в практической работе.

 Основными для освоения техники окажутся упражнения, в которых подчеркиваются элементы и детали «частого бега».

Все сказанное об особенностях  техники варианта «частого бега»,  вызывает необходимость  пересмотра упражнений, их направленности. Нельзя допускать инфляции средств и знаний  в этом вопросе.

Принципы выбора упражнений их освоения, исходят из особенностей создания ускорения для загребающего движения ногой. При этом мгновенного касания стопы в опоре под телом, а так же беспрерывной смене коленей, одного бедра  относительно другого.

Остановимся  на примерах нескольких упражнениях для   тренирующего обучения.

1. «Семенящий бег» — это задание, тренирующее технику, в котором необходимо делать повторные ускорения и довести частоту смены ног вниз, до беспрерывного движения обеих ног.

 Продолжая  упражнение, необходимо некоторое расстояние удержаться на этом беспрерывном ритме частоты. Самое важное,  обратить внимание спортсмена на  полное выпрямление ноги   коленным суставе. Как бы, посылая  его назад, поэтому при  опускании на грунт нога, ставится ступней, загребая и при этом резко разгибаясь в колене. Тело сохраняет вертикальное положение. Руки и плечевой пояс свободные.

2.  Следующим тренирующим упражнением, может быть бег со средней скоростью, в котором основная мысль и ощущения спортсмена направлены на то, что бы только поставив стопу на грунт, не задерживать ее, когда она оказывается сзади тела, а быстрее выносить  снова вперед. Задача беговых шагов  стремление в ощущениях не  задерживать стопу сзади тела. При этом она  выноситься выше, сохраняя  предельно  близкое положение  под тазом в тот момент, когда колено уже выведено вперед.

З. Следующее упражнение, которое создаст ощущение движений  потоком — это учащающийся бег высоко под тазом пронося стопу, через – предметы. Ускоряясь в беге через  низкие барьерчики, преодолеть их, сохранить тот же характер движений и темп обычного бега на небольшом отрезке.

В другом варианте  можно  начав с близкого расстояния между ними увеличивать постепенно его  почти до обычного шага. Важно ступни ставить  при нормальном шаге не посередине между ними, а сразу  перед,  очередным  барьерчиком.

4. Следующее упражнение. Начать бег в спокойном темпе. Далее бег без остановки, на  очередном расстоянии из  двадцати метров резко повышая на одну ступень скорость. Расстояние, например 80 метров, позволяет это сделать четыре раза  и  на последнем участке скорость будет предельной.

Каждый отрезок обозначен  конусом, а суть задания в том, что требуется резко добавлять частоту шагов после очередной отметки.

              15. О роли работы рук в беге

 Как можно работать руками не уставая, или очень быстро, если это не тренировать?! Необходимость такой специальной тренировки  обычно недооценивается в работе с бегуном. Нет направленной тренирующей работы для развития рук в беговом шаге.

 Необходима отдельно группа упражнений для работы только руками и другая группа в сочетании с работой ног.

 Какие,  задания для этого можно использовать:

1. Движение прямыми руками, в боковой плоскости, постепенно переходя на сгибание в локте и вынося ладони до уровня лица.
2. Чередовать  движение  рук  по кругу в боковой плоскости и сразу переходит на  ускорение в обычной работе руками и затем подсоединять бег на месте в том же частом темпе.
3. Беговые движения руками стоя на месте. Позиция, выставив одну ногу вперед и полу  приседание. Выполнить  движения  руками, чередуя  порциями скорости их движения:  быстро — спокойно.
4. Движение выпрямленными  руками на месте.   Выпрямить их ладонями на уровне плеч, чередуя частые движения «ножницами» ив разных плоскостях. Поперек, перед собой, поворачивая плечи сбоку на бок,  ладонями по кругу. Все это делается при очень малой амплитуде, с предельной частотой темпа.

16. Таблица упражнений объединенных в  блоки.

(Авторы просят  не иметь  претензий к качеству рисунков). Они взяты из рабочих записей авторов, а тренер не всегда художник)

Кроме ассиметричного сочетания нагрузок  в отдельных упражнениях каждого блока, возможно еще более резкое воздействие. Надо очередное упражнение блока  выполнять так же контрастно — вариативно при следующих условиях:

1.Движения надо делать часто и затем очень медленно.

2. Движения делать по  полной амплитуде и сразу чередовать,  короткой.

3. В моменты выполнения упражнения останавливаться и замирать на 15-20 секунд в позе дающей наибольшее напряжение, затем продолжать движения начатые  до этого.

4. Отдельные блоки, по выбору тренера, надо выполнять   во время  пауз между беговых нагрузок на стадионе.  Делать их можно в промежутках между беговыми отрезками (1- 3 минуты) или тогда, когда тренер сочтет нужным. Предлагаемый прием усилит функциональное и развивающее влияние объединением бега и силовых упражнений. Это один из возможных вариантов «силового бега».

     17. Срочное восстановление — часть  

               тренировки внутри занятия

  Оно не отдельное мероприятие в конце занятия. После каждого задания обязательно восстановление! Оно делается растяжкой групп мышц работавших в большей мере. Приходиться думать, как  оперативно  восстанавливать не только дыхание, но и ноги. 

 Для успокоения дыхания важно начинать делать махи свободной ногой, стоя  рядом с опорой для руки. Махи делать поочередно, сперва одной, затем   другой ногой. Нет необходимости  доказывать  чрезвычайную важность таких  движений ногой, ради быстрого  восстановления  и дыхания. Такое воздействие  проверено нами на практике многие годы.

  Во время махов ногой  создаются новые условия  для  обогащения  кровотоком в малом тазу.  Происходит восстановление  основных мышц вокруг тазобедренного сустава.

  Закончив махи (коротко по времени),  выполнить растяжку ног и  позвоночника.

Для его восстановления сложиться «калачиком», головой к коленям и  покачаться на спине вперед- назад. Между беговыми заданиями, обычно на  восстановительные паузы уходит от 2 до 4 минут. При этом не забывайте  пить воду.

зао плотность задания.Как делается?.О 

18. Восстановление рабочего состояния  ног

   Хотелось коротко  обратить внимание на безопасности выполнения нагрузок, частично об этом сказано выше.

  Любые методы тренировки должны  иметь после  целостного задания местную реабилитацию: восстановление «горячих» точек коротким  массажем, поглаживанием, растиранием ладонями, разминаниями пальцами рук, растягиванием, частым похлопыванием ладонями.

1.  Для голеностопного сустава и  колена  необходимо обязательно  восстановление  сразу  после выполнения. Это растяжка мышц передней поверхности бедра и голени, разминание стопы и в конце тренировки разминание ее, точечный массаж.

 Для общего улучшения состояния ног следует практиковать массаж головка бедра, крестец, позвоночник, верх плечевого пояса.

2. Вопросы  улучшения состояния спины, позвоночника: Сложившись «калачиком» катание на спине вперед и назад, вправо и влево.
Лежа на животе броски мяча об стенку с отскоком обратно в руки. Стоя броски прямыми руками, через себя, набивной  мяч, ядро доступного веса.

3. Ноги в целом.  Лежа на спине встряхивание мышц, то же лежа на животе. Позиция «свечки», движения за голову прямых ног, разведение  в разные стороны или встряхивание.

4. Общие процедуры. Контрастные ванны. Ванны целевые  для стопы и голени.

5. Лечение  травм:

• Возможно раньше  прикладывание льда к месту повреждения.
• Солевые  или скипидарные  компрессы.
• Ванны скипидарные (Доктора  Залманова), мумие, компрессы из глины, капустный лист, алое.

Авторы Елизавета Сосина, Павел Гойхман  

                                   *     *     *                  

Специальные беговые упражнения в подготовке легкоатлетов. | Материал по физкультуре (5, 6, 7, 8 класс) на тему:

МКОУ ДОД «МАРЬЯНОВСКАЯ ДЮСШ»

Тема:

Специальные беговые упражнения в подготовке легкоатлетов.

Подготовила: тренер – преподаватель

МКОУ ДОД «Марьяновская ДЮСШ»

И. С. Зухова.

г. Омск 2013.

Для освоения занимающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны, развивающие основные физические качества легкоатлета: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения. Наглядность и практическая ценность специальных легкоатлетических упражнений делают их основными в двигательной деятельности легкоатлетов, вне зависимости от выбранной ими специализации. Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты. Руки работают как в беге (за исключением отдельных упражнений): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища; другая отводится назад, не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.

Специальные легкоатлетические упражнения можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики. Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения должны проводиться в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:

• Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение следует выполнять сначала на месте, затем с небольшим продвижением вперед. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались, для чего в первом этапе выполнения руки можно держать на поясе. Бедро поднимается вверх до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется. Следует обращать внимание на большую частоту движений, колени в сторону не разводить, ногу ставить с носка. При дальнейшем изучении упражнения особенное внимание уделять активной работе рук.
• Бег прыжками с ноги на ногу. Активно отталкиваясь стопой от грунта и полностью выпрямляя толчковую ногу во всех суставах, маховую ногу, согнутую в колене следует быстрым движением выносить вперёд-вверх до положения горизонтали. Руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад — вперёд. Упражнение выполняется с быстрым продвижением вперёд.
• Подпрыгивания в шаге. Поочередные подскоки вверх — вперёд толчком одной ноги и махом другой с продвижением по беговой дорожке, сопровождаемые энергичными взмахами рук вперёд — назад. Обращать внимание на энергичное поднимание бедра вверх — вперёд. Следить, чтобы плечи не подавались вперёд и не отклонялись назад.
• “Семенящий бег”. Упражнение выполняется маленькими шагами с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (на носок) с последующим опусканием почти на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен больше вверх, туловище слегка наклонено вперёд, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой движутся в такт движению ног. Упражнение выполняется с места с ускоряющимся продвижением вперёд.
• Бег с захлёстыванием голени. Бег с небольшим продвижением вперёд и забрасыванием голени назад до касания пятками ягодиц. Выполняя упражнение обращать внимание, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперёд.
• “Колесо”. Бег с высоким подниманием бедра, выводом голени вперёд с последующим забрасыванием голени назад. Поднимая бедро по горизонтали быстро продвигаться вперед. После того, как бедро начнёт опускаться, свободно висящая голень выносится вперёд так, чтобы стопа опускалась на землю загребающим движением. Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой вперёд-вверх полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперёд.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно силу, должны развивать мускулатуру всего тела и в первую очередь силу мышц нижних конечностей, работа которых является решающей в беге, стартовом разбеге, финальном усилии в метаниях. Для решения данных задач целесообразно использовать следующие упражнения:

• Многоскоки. Многократные прыжки с активным отталкиванием стопой, обращая внимание на полное выпрямление толчковой ноги в колене. Маховая нога сгибается в колене, выносится вверх — вперёд до положения горизонтали, руки согнуты в локтях. Упражнение следует выполнять с медленным продвижением вперёд, обращая внимание на мощное отталкивание от грунта. Возможно выполнение упражнения попеременно на обе ноги, а также с акцентом на отталкивание отдельно только левой и правой ногой.
• Скачки на одной ноге. Упражнение следует выполнять с небольшого разбега, после толчка полностью сгибая толчковую ногу в коленном суставе и подтягивая её вверх до касания пяткой ягодицы. Обращать внимание на полное отталкивание от грунта и активную работу рук вперёд-назад во время движения.
• Бег на прямых ногах. Отталкиваясь от грунта поднимать толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе вверх — вперёд. Упражнение следует выполнять с установкой на активный подъём и полное сгибание бедра.
• Прыжки через препятствия. Многоскоки на одной или двух ногах с преодолением препятствий небольшой высоты (набивные мячи, гимнастические скамейки, маленькие барьеры). В зависимости от уровня подготовленности занимающихся следует изменять высоту препятствий и расстояние между ними.
• Прыжки на месте из различных исходных положений. Прыжки из положения приседа смена ног в прыжке из положения выпада, прыжки с короткой скакалкой. Прыжки поочередно на левой и правой ноге, прыжки на двух ногах в разных направлениях.
• Броски набивного мяча из различных исходных положений. Броски набивного мяча двумя руками от груди, из-за головы, левой и правой рукой, из положения приседа, из-за спины, толчки набивного мяча бедром и т.д.

Помимо упражнений скоростной и скоростно-силовой направленности в тренировочный процесс необходимо включать определённый блок упражнений, направленных на развитие гибкости мышц, которые должны помочь занимающимся выполнять сложные технические элементы более раскрепощено, с большей амплитудой. Применительно к бегу на короткие дистанции такими упражнениями являются:

• Прыжки в шаге. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальное сведение-разведение бедер в отсутствие взаимодействия с опорой.
• Махи с хлопком. Поочередные махи ногами вверх — вперед с продвижением вперед и одновременным хлопком руками под маховой ногой. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальный подъем ноги вверх — вперед.
• “Велосипед”. Имитация беговых шагов из исходного положения, лёжа на полу, стойка на лопатках. Следует выполнять упражнение свободно с увеличением амплитуды движений.
• Бег по воздуху. Имитация беговых шагов из исходного положения руки в упоре на параллельных брусьях. При выполнении упражнения следует обращать внимание на максимальное разведение-сведение бедер.
• Махи у опоры. Поочерёдные махи ногами, стоя боком у гимнастической стенки. Стараться выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой движений.

Следует особо подчеркнуть, что только технически правильно исполненное упражнение даст нужный эффект. Все упражнения являются повторением основного движения или же частью его, дают возможность ярче раскрыть детали целостного упражнения, подчеркнуть необходимые акценты, выполнить движение, ту или иную его связку более быстро, в нужном направлении и экономично по амплитуде и затраченным усилиям. Первоочередной задачей каждого занятия является техническое совершенствование. Несомненно, и то, что когда владение техникой соответствует функциональной подготовке (техническое совершенствование проходит параллельно с улучшением физических качеств), то и результаты растут планомерно.

Литература.

1. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. М.Физкультура и спорт, 1974.

2. Легкая атлетика для юношей, под ред. П. Л. Лимаря, М., 1999.

3. Легкая атлетика, Учебник для институтов физической культуры, под ред. Н. Г. Озолина и Д. П. Маркова, 2 изд., М., 2002.

4. Лёгкая атлетика, под ред. Д. П. Маркова и Н. Г. Озолина, М, 1999.

5. Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. О.В.Колодий, Б.М. Лутковский, В.В. Ухов. 1999.

6. Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002.

7. Травин Ю.Г. Основы тренировки в легкой атлетике. М.: ГЦОЛИФК, 1977.

8. Филин В.П., Филин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Физкультура и спорт, 1980.

9. Хоменков Л.С. Учебник тренера по легкой атлетике. М., 1975.

10. Школа легкой атлетики, под ред. А. В. Коробова, 2 изд., М., 1998.

Последовательность использования беговых упражнений для успешного овладения упражнений на элективных занятиях по легкой атлетике Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

УДК 34

Педагогические науки

Романюк В.А., старший преподаватель КФК, Петрозаводский Государственный Университет, Россия, г. Петрозаводск e — mail: [email protected]

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ БЕГОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УСПЕШНОГО ОВЛАДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ЭЛЕКТИВНЫХ ЗАНЯТИЯХ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

Аннотация: Статья посвящена вопросу обучения студентов, выбравшими электив «легкая атлетика», правильной последовательности беговых упражнений, для овладения техникой бега.

Ключевые слова: легкая атлетика, последовательность, беговые упражнения, техника бега.

Abstract: the article is devoted to the issue of training student who have chosen the elective athletics, correct sequence of running exercises, for mastering running technique.

Key words: athletics, sequence running exercises, running technique.

Для эффективного обучения и совершенствования техники в условиях элективного обучения в вузе, особенно для студентов, не специализирующихся в легкой атлетике, очень важное значение имеет не только сам процесс бега, но и различные беговые упражнения, с помощью которых начинающий студент электива «легкая атлетика», развивает такие качества, как сила, быстрота, гибкость, необходимые бегуну на короткие, средние и длинные дистанции.

Таблица 1. Силовые показатели основных групп мышц, участвующих в беговом движении у

занимающихся различной квалификации

Показатели силы(кг) 3- разряд 2-разряд 1-разряд кмс

12.3 — 11.6 11.5 — 11.1 11.0 — 10.6 10.5 — 10.1

Разгибатели бедра 105 116 123 150

Сгибатели бедра 30 34 40 51

Подошвенные Сгибатели стопы 173 186 209 221

Таблица 2. Показатели характеристик движений при выполнении беговых упражнений

Характеристики движений: новички 1 — 3 разряд кмс

Скорость бега, м/с 7.10 8.82 10.11

Длина шагов, см 170 209 220

Частота шагов, шаг/сек 4 4.3 4.58

Время нахождения на опоре, сек 0.139 0.102 0.092

Время фазы полета, сек 0.111 0.135 0.125

Вертикальные усилия, кг 133 246 280

Непосредственно, под беговыми упражнениями следует понимать такие, в которых наиболее активно выполняется определенный элемент или часть бегового движения.

Исходя из основных задач начального обучения студентов на элективе и совершенствования техники бега, а также развития необходимых для бегуна физических качеств, упражнения можно разделить имитационные, подводящие и специальные.

Под первыми нужно понимать такие упражнения, в которых начинающим, да и опытным бегунам тоже, следует точно соблюдать форму и структуру движений бегуна. Эти упражнения выполняются с меньшей скоростью и усилиями, в облегченных условиях по сравнению с обычным бегом. Основной задачей применения имитационных беговых упражнений является овладение необходимой техникой выполнения отдельных элементов бегового движения и бега по дистанции в целом. Эти упражнения следует преимущественно использовать на начальном этапе обучения бегу [1, с. 15].

Вторая группа упражнений — подводящие. К ним относятся упражнения, которые в основном направлены на развитие физических качеств, таких как, силы и быстроты сокращения мышц ног, рук и туловища, участвующих в движениях бегуна. В отличие от имитационных, в подводящих упражнениях не обязательно сохранять точную форму основных положений бегуна в беге. Основная задача этих упражнений — подготовить мышцы бегуна к работе в необходимом режиме, как бы подвести бегуна к выполнению беговых движений с нужной амплитудой, силой и быстротой, обеспечивающими достижение необходимой скорости бега.

Третья группа упражнений — специальные. Это такие упражнения, в которых части бегового движения или определенные элементы выполняются с определенным превышением быстроты, силы и амплитуды по сравнению с движениями, которыми начинающий студент электива «легкая атлетика» и опытный бегун, владеют в данное время. В специальном упражнении наиболее технично и активно выполняется, какой то один определенный элемент

бегового движения, а остальные движения выполняются как обычно, с обязательным сохранением правильной формы и положения тела бегуна в беге. Основной задачей специальных беговых упражнений является совершенствование техники и повышение скоростных качеств занимающихся, поэтому эти упражнения, как правило, применяются на заключительном этапе обучения студентов бегу.

Для того чтобы правильно подобрать подводящие, имитационные и специальные упражнения, необходимо точно знать основы техники бега, его основных и второстепенных элементов.

Главными элементами бега и его основой является толчок, который обеспечивает продуктивное продвижение бегуна вперед, и вынос бедра с последующим постановкой ноги на опору, способствующей сохранению равновесия бегуна и создает условие для последующего отталкивания. Движение согнутых в локтевом суставе рук при беге способствуют сохранению определенного положения туловища бегуна. Поэтому к основным специальным упражнениям которые советуем использовать студентам являются: прыжки с ноги на ногу вверх, прыжки с ноги на ногу вперед, прыжки с ноги на ногу вперед с одновременным выносом колена вперед, бег с захлестыванием голени назад, бег с подхлестыванием голени под собой, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, имитация согнутых рук вперед — назад.

Для правильной подготовки мышц, принимающих участие в выполнении специальных упражнений, подбираются соответствующие подводящие упражнения, которые становятся более разнообразными по сравнению со специальными. Для примера, чтобы выполнить бег с высоким подниманием бедра с повышенной скоростью и амплитудой движений, чтобы подготовить мышцы, которые производят сгибание ноги в тазобедренном суставе. Этого можно достичь с помощью таких упражнений, как подъем блинов штанги разного веса, толчки коленом набивных мячей вперед — вверх, подьем прямых ног в висе, тяга коленом амортизатора в наклоне, закрепленных на гимнастической стенке [2, с. 43].

Овладение правильной формой выполнения подводящих специальных выполнения специальных, подводящих упражнений и бегом в целом осуществляется с помощью имитационных упражнений, которые для создания необходимых навыков правильного выполнения движений бегуна должны выполнятся с большим количеством повторений.

Изучение особенностей обучения бега на короткие, средние и длинные дистанции студентов, специализирующихся на элективе «легкая атлетика», позволяет разработать определенную последовательность обучения бегу и определить, что при начальном обучении целесообразно, наряду с бегом, использовать имитационные и подводящие упражнения. При закреплении навыка в беге следует дополнительно применять подводящие упражнения, направленные на развитие отдельных мышечных групп бегуна, амплитуду движения и быстроту их сокращения. При совершенствовании бега следует использовать специальные упражнения бегуна, которые должны выполняться с превышением силы, быстроты и амплитуды движений, сходных с элементами бегового шага и положения на старте.

Основной базой для имитационных, подводящих и специальных упражнений должны быть общеразвивающие упражнения, в большом объеме используемые в подготовительной части электива, особенно при начальном обучении бегу на различные дистанции.

Пример занятий для начального курса: 1 занятие — Создаем представление о обычном естественном и спортивном беге, их различии. Обучить правильному положению тела, головы и рук во время бега. Обучить медленному и ускоренному бегу. 2 занятие — Обучить правильной постановке ноги на опору, отталкиванию и выносу бедра во время спокойного и быстрого бега. 3 занятие — Обучение высокому старту, бегу с высокого старта. Обучение бегу по повороту и на финише. Обучение правильного выполнению специальных беговых упражнений. 4 занятие — Обучения бегу с высокого старта с различной скоростью и на различной по длине отрезках.

Библиографический список:

1. Е.Н. Сидорова: «Специальные упражнения для обучения видам легкой атлетики»; Феникс-Москва, 2014.

2. В.Д. Полищук: «Использование специальных и подводящих упражнений в тренировочном процессе легкоатлетов». Киев «Олимпийская литература», 2009 г.

Distance 101 — Тренировки, которые используют тренеры по кроссу

В простой схеме дистанционных тренировок эффективно продольно разделить сезон на три разных отрезка времени и тренировки, которые тренеры по лыжным гонкам используют в каждом из них.

Ранний сезон — это время сильной подготовки, характеризующееся общим бегом, спортсменами, не сосредоточенными на своем лучшем событии (все тренировки вместе), и гонками, которые интересны, но не так важны.

Средний сезон — это время перехода от подготовки к соревнованиям и характеризуется большей специализацией тренировок по видам, самой тяжелой работой в сезоне и гонками, которые становятся все более важными.

Поздний сезон является последним и самым коротким отрезком времени в тренировочном сезоне и характеризуется высокой интенсивностью, специализированными тренировками по видам, увеличенным отдыхом между тяжелыми тренировками и решающими гонками.

Схема дистанционного обучения, основанная на законах адаптации, перегрузки и обратимости; и разделение на эти временные отрезки не требует сложностей.

* Тренировочные ресурсы: Развитие скорости для бегунов на длинные дистанции

Вот несколько примеров проверенных тренировок:

* Тренерский ресурс: Модель обучения для средней школы по пересеченной местности

Есть много простых тренировок, которые эффективны, если они приходятся на правильное время сезона. Разнообразие тренировок является важным элементом в поддержании мотивации бегунов на длинные дистанции и может быть достигнуто за счет следующих тренировок и смены мест, смены подходов и повторений, а также корректировки отдыха в течение сезона.

= — = — = — = — = — = — =

Нравится:

Нравится Загрузка …

тем для тренировок по пересеченной местности — Завершите

легкой атлетики

Одна из самых важных задач, которую выполняет тренер по лыжным гонкам, — это определение тем тренировок для множества ежедневных тренировок в течение сезона. Тренировки должны быть совместимы с другими тренировками, которые связаны друг с другом, а темы должны соответствовать времени макроцикла, в котором они находятся.Стимул тренировки должен быть правильно настроен для каждого человека, чтобы соответствовать его навыкам, тренировочному возрасту и хронологическому возрасту. После того, как тема тренировки выбрана правильно, можно установить беговой курс и структуру тренировки.

Тренировки должны различаться как по интенсивности, так и по объему. Между этими двумя терминами обучения существует обратная зависимость. Объем измеряется в милях, в то время как интенсивность воспринимается и измеряется в процентах от максимальной скорости для каждого человека.

Максимальная скорость определяется как скорость в метрах в секунду, которая может быть достигнута на расстоянии до 60 метров с полным усилием. Таким образом, работа с максимальной скоростью — это тема тренировки. Все остальные виды бега составляют часть максимальной скорости, они четко определены физиологами и заложены в современной теории тренировок.

Измерение метров в секунду — сложное значение для работы на тренировке, особенно для тренера по лыжным гонкам. Однако с 400-метровым временем с полным усилием легко работать, и эти два значения можно коррелировать, поскольку таблица 1 показывает, как настроить интенсивность тренировки, тем самым устанавливая тему тренировки.

Темы, показанные в таблице 1, являются подходящими тренировочными занятиями для всех видов бега в легкой атлетике, в дополнение к бегу по пересеченной местности. Профиль события сам по себе определяет частоту, с которой каждая из этих тем будет использоваться в плане тренировок спортсменов. Поскольку кросс-кантри — это многосторонняя тренировка, включающая в себя улучшение скорости, силы, координации, гибкости и выносливости, то все эти темы будут с разной частотой встречаться в плане тренировок бегунов по пересеченной местности.

Скорость: определяется теоретиками обучения как максимальная скорость и работа, направленная на ее улучшение. Это тренировки на 60 метров или меньше, выполняемые с полным усилием. Эта тема, выполняемая в повторениях, предназначена для улучшения силы и координации, помимо увеличения максимальной скорости в беге по пересеченной местности. Общий объем тренировки должен составлять около 500 метров с достаточным отдыхом между каждой частью работы, чтобы обеспечить полное восстановление, или около 3-4 минут. Эта тема тренировки не имеет компонента выносливости.Производство силы, необходимое для бега с максимальной скоростью на 40 метров, более чем в шесть раз превышает то, что необходимо для бега в темпе с лактатным порогом, так что это хорошая силовая тренировка.

Скорость Выносливость: определяется спортивными учеными как стимул к работе, предназначенный для поддержания почти максимальной скорости. Это тренировки на 60-150 метров с почти максимальным усилием. Выполненная в виде интервалов, эта тема предназначена для улучшения силы, скорости и аспектов выносливости, поскольку стремятся удерживать высокую скорость на большом расстоянии.Общий объем сеанса должен быть порядка 750-900 метров. Отдыха достаточно для обеспечения высокого уровня, но не полного восстановления, или около 5 минут. Тема тренировки включает в себя высокоскоростную выносливость и силовые компоненты, так как требуется правильная осанка и высокое усилие, поскольку бегун по пересеченной местности все больше устает на предписанной дистанции.

Special Endurance 1: , определенный теоретиками обучения как интенсивность работы, предназначенная для поддержания высокой скорости на дистанции 150-300 метров.Поставляемая энергия в основном имеет гликолитическое происхождение, поэтому способность переносить начало ацидоза на последней трети дистанции является ключевым тренировочным стимулом. Количество вырабатываемого лактата составляет 12-14 ммоль на последних порциях каждого цикла работы. Это примерно вдвое превышает уровень выработки 5k, поэтому в течение короткого периода времени во время каждого бега во время тренировки у спортсмена вырабатывается или поддерживается высокий лактатный ответ (HLR). При выполнении интервального или повторного бега общий объем тренировки должен составлять около 1200-1600 метров для бегунов по пересеченной местности.Отдых должен варьироваться в зависимости от фазы макроцикла. Рекомендуется 3-4 минуты между рабочими этапами во время специальной подготовки и 8-10 минут между рабочими этапами во время соревновательной фазы. Тема тренировки — сочетание силы, повышения скорости ниже максимальной и аспектов выносливости.

Special Endurance 2: , определяемый физиологами как интенсивность работы, предназначенная для поддержания некоторой высокой скорости на дистанции 300-600 метров. Это классическая интервальная тренировка для бегунов по пересеченной местности, но ее следует проводить с осторожностью.Ммоль продукции лактата приближается к 20 ммоль во время каждой тренировки, что в три раза выше, чем выработка на дистанции 5 км через зону комфорта во время бега. При такой степени выработки лактата митохондрии критически повреждаются из-за ацидоза. Выполняется в начале года как эффективная работа с 2-3-минутным восстановлением, а во время фазы соревнований — как тренировочная работа с 15-минутным восстановлением между подходами. Тема тренировки — сочетание анаэробной выносливости, развития субмаксимальной скорости и общей силы тела.

Интенсивный темп: определяется теоретиками обучения как преимущественно аэробная активность с менее чем 6% анаэробного компонента. Это классический «темповый» бег, выполняемый либо в виде интервалов с неполным восстановлением, либо в виде непрерывного бега. Общий объем для сеанса составляет около четырех миль. Если разбить на интервалы, то это можно делать партиями от 400 до 1600 метров с небольшими перерывами. Темп в интенсивном темпе выполняется чуть медленнее, чем в беге на 5 км, но на большую дистанцию, поэтому в качестве основных тем он продвигает выносливость и общую силу тела.Если делать это с интервалами, то отдых между рабочими перерывами должен составлять не более одной минуты.

Экстенсивный темп: определяется спортивными учеными как аэробная активность менее 4-5% анаэробной энергии, полученной при дыхании. Практически это около 65% от максимальных 400 усилий (таблица 1) или около 10 км темпа. Тема работы — выносливость и общая сила тела. Выполненный как непрерывный бег или разбитый на интервалы с коротким отдыхом, он предназначен для улучшения использования гликогена аэробной энергетической системой.Если это делается с интервалами, то отдых должен составлять одну минуту или меньше и разбиваться на рабочее расстояние 800-3200 метров.

Пороги: , определенные физиологами как аэробный и лактатный (анаэробный) пороги, интенсивность и объем этих тренировок призваны стать важной темой улучшения аэробной энергетической системы. Аэробный порог — это классический долгосрочный темп бега, выполняемый бегунами по пересеченной местности каждую неделю. Эффект от тренировки носит структурный характер с улучшением сердечно-сосудистой системы как основной темы тренировки, достигаемой за счет сильного упора на выносливость.Это расстояние достаточно велико, чтобы достичь улучшений в этой области, но достаточно медленно, чтобы сэкономить гликоген для дальнейшего использования в микроцикле. Ацидоз здесь не фактор. Лактатный порог — это точка, при которой начинается ацидоз. Интенсивность работы на уровне лактата выше, чем при длительном беге. Легкая способность справляться с небольшим количеством лактата — вот тема тренировок. Тренировки с аэробным порогом должны быть непрерывными по 60-90 минут, в то время как лактатные пороговые тренировки — это 35-50-минутные тренировки, выполняемые с более высокой интенсивностью, чем бега с аэробным порогом (таблица 1).

Ресурс обучения: Модель обучения для средней школы по пересеченной местности

Тщательное планирование и внедрение микроциклов — это основа программы кросс-кантри. Выбор тем тренировок и последовательность занятий в рамках микроциклов обеспечивают тренировочный стимул.

Профиль соревнования устанавливает физиологические требования соревнования, и задача тренера по лыжным гонкам состоит в том, чтобы подготовить своих спортсменов к соревнованиям.

Частота тематики тренировки, соответствующая требованиям соревнования для любого бегуна, называется индивидуализацией тренировки.

Самые успешные запущенные программы делают все возможное, чтобы все это работало прогрессивным образом.

= — = — = — = — = — = — =

Нравится:

Нравится Загрузка …

Легкая атлетика и беговые программы — Академия легкой атлетики

Структура легкой атлетики и кросс-кантри программы

Программа

IMG Academy по легкой атлетике и кроссу — это оптимальная среда для подготовки к колледжу, где студенты-спортсмены могут получить как сложную академическую нагрузку, так и спортивную подготовку мирового уровня.

Студенты-спортсмены получают индивидуальные планы тренировок и сосредотачиваются на сложных циклах развития, включая базовую подготовку, до и после соревнований, а также восстановление.

Каждый студент-спортсмен, участвующий в программе IMG по легкой атлетике, получает:

• Индивидуальный план развития
• Ежеквартальные отчеты индивидуального развития
• Расписание командных соревнований
• План периодизации учебной группы
• План спортивного и личностного развития
• План размещения в колледже

Каждое упражнение, спринт, упражнение и практика адаптированы к индивидуальным потребностям ученика-спортсмена, чтобы максимизировать эффективность, увеличить скорость и улучшить силу.Тренинг по конкретному событию включает еженедельный видеоанализ, в то время как больше технических мероприятий могут иметь более частые видеосеансы в течение недели. Студенты-спортсмены также будут работать со своими тренерами для просмотра видео после соревнований.

Студенты-спортсмены

IMG получают доступ к элитным планам тренировок и физической подготовки, разработанным чемпионами мира и олимпийцами. Тренеры по легкой атлетике и кросс-кантри сосредотачиваются на воспитании разносторонних студентов-спортсменов, улучшая при этом индивидуальные техники соревнований.

Прыжки (тройной прыжок, прыжок в высоту, прыжок в длину, прыжок с шестом)

Конечная цель для прыгунов IMG — разогнаться до максимальной контролируемой горизонтальной скорости с точным шагом. Для достижения максимального прыжкового потенциала тренировки разбиты на следующие основные области:

• Подход
• Переход от захода на посадку на завод взлетной опоры
• Взлет
• Рейс
• Посадка

Тренеры Академии IMG разработали структурированные планы тренировок, независимо от того, насколько студент-спортсмен специализируется на этом мероприятии.Обучение может сосредоточиться на спринтерских механике, подход ритм, цокольный сила реакции, бар клиренса (полюс с шестом), мощности или скорости, и многое другое.

Спринтеры и препятствия

Студенты-спортсмены

IMG, занимающиеся спринтом и бегом с препятствиями, сочетают силу, мощность, скорость и технику для оптимизации параметров времени и дистанции. Спринтерам и бегунам с препятствиями для достижения оптимальных результатов требуется отличное соотношение силы и тела, скорость в сочетании с горизонтальной скоростью и угловой момент. Тренировка включает в себя настройку блоков, кондиционирование, механический анализ, шаблоны шагов и многое другое для решения всех аспектов соревновательной деятельности.

Метание (толкание ядра, диск, копье, молот)

Поскольку метателям требуется большая сила, скорость рук и отличная координация, метатели IMG обычно бросают 5-6 дней в неделю в сочетании с четырехдневными тренировками с отягощениями. Все метатели отрабатывают несколько упражнений по метанию, сосредоточившись на своем соответствующем основном упражнении. Тренировка фокусируется на технике, захвате, вращениях, поворотах, соотношении мощности и скорости и многом другом.

Дистанция и кросс

Студенты-спортсмены IMG на дистанцию ​​и бег по пересеченной местности сочетают силу, скорость, кардио и технику для оптимизации параметров времени и дистанции.Общий беговой объем каждого студента-спортсмена невероятно индивидуален в зависимости от возраста и уровня способностей.

Тренировка включает упражнения, которые помогают развивать биомеханическую эффективность, поскольку тренеры считают качественную тренировку приоритетом над количеством общего объема. Бегуны на длинные дистанции максимизируют свою скорость, сводя к минимуму риск травм, одновременно развивая основные биологические компоненты, которые влияют на положительные результаты.

В частности, для студентов-спортсменов, занимающихся беговыми лыжами, тренировка представляет собой комбинацию дорожной работы на длинные дистанции, бега по пересеченной местности и интервалов между трассами для развития скорости и выносливости.Упор также делается на механику бега, методы восстановления, силовые тренировки и питание. Определенные темпы и интенсивность обеспечивают воздействие на целевую энергию и системы тела.

Образец календаря планирования легкоатлетических и кросс-кантри-колледжей

Первокурсник

сентябрь — ноябрь

• Начинается постановка целей для спортсменов и ученых вместе с оценкой тайм-менеджмента
• Начать дело колледжа
• Встретьтесь с научным руководителем, чтобы составить академический план на второй семестр

январь — апрель

• Изучите колледжи и поймите требования к поступающим в список школ высокого уровня
• Постановка целей для легкой атлетики и академических кругов на весенний семестр
• Составить список личных предпочтений для колледжа
• Составить летнее расписание легкой атлетики (если применимо)
• Оценивайте спортивные успехи и результаты с тренером
• Установить тренировочные цели на лето

Второкурсник Год

сентябрь — ноябрь

• Зарегистрироваться для прохождения тестов PSAT и PACT
• Узкий список школ по мере необходимости
• Задача спортсменов и ученых продолжается
• Обновить профиль спортсмена

январь — апрель

• Просмотр и обновление файлов колледжа вместе с профилем спортсмена
• Продолжить исследование требований к поступающим в список колледжей
• Узкий список школ в топ-10
• Запланируйте неофициальные посещения колледжей на лето
• Утвердите летнее расписание соревнований с тренером и установите цели на юниорский год

Младший Год

сентябрь — ноябрь

• Обновить профиль спортсмена и встретиться с тренером относительно процесса отбора в колледж и оценки результатов
• Подтвердите даты тестов SAT и ACT с октября по декабрь
• Подать заявку в Информационный центр NCAA
• Заполните два заявления о приеме на практику
• Узкий список школ по мере необходимости

январь — апрель

• Запланировать второй раунд тестов SAT и ACT до получения результатов первого раунда
• Оцените список школ и продолжайте сужать его
• График неофициальных посещений на лето
• Запланировать успеваемость и обзор колледжа с тренером
• Обзор летнего плана и посещения колледжа вместе со спортивными целями с тренером

Старший год

сентябрь — ноябрь

• Организация официальных визитов в колледж после согласования с тренером
• График финальных туров тестов SAT и ACT
• Встретьтесь с консультантом, чтобы получить стенограммы, результаты тестов и все документы для отправки в школы и обновления Информационного центра NCAA
• Проверка заявлений о раннем зачислении и статуса
• Переоценка лучших школ и узкий поиск
• Заполните и отправьте все заявки
• Исключить школы, которые больше не представляют интереса, и соответственно заказать лучшие школы

январь — апрель

• Обсудите зачисления и возможности получения стипендии с тренером и консультантом
• Окончательное решение колледжа и дата подписания: середина марта
• Завершить обработку информации Информационного центра
• Работа трудно в течение лета, чтобы подготовиться к поступлению в колледж!

Спортивное и личностное развитие

APD играет важную роль в общем развитии каждого легкоатлетического и бегового студента-спортсмена.Инструкторы APD сосредотачиваются на таких важных областях, как психологическая стойкость, питание, лидерство, мобильность, гибкость, развитие характера и многое другое, чтобы студенты-спортсмены IMG Academy не только имели преимущество перед конкурентами, но и понимали, что нужно для успеха в колледже. как на профессиональном уровне, так и в жизни.

Узнать больше о APD

Академики

6–12 классы

Университетский график

IMG Academy обеспечивает максимальную подготовку студентов-спортсменов к успеху на новом уровне.Студенты-спортсмены, занимающиеся легкой атлетикой и бегом по пересеченной местности, имеют возможность выбирать свои курсы и факультативы, чтобы определить области своих интересов перед зачислением на университетскую программу, которая наилучшим образом соответствует их академическим и спортивным целям.

Просмотреть учебную программу для 6–12 классов

Аспирантура

Аспиранты по легкой атлетике и бегу по пересеченной местности получат выгоду от учебного года в IMG с доступной стандартизированной подготовкой к экзаменам, возможностями для зачисления в колледж, советами по трудоустройству и набору персонала и т.Аспиранты имеют стандартный график тренировок и участвуют в открытых соревнованиях в закрытых и открытых помещениях. Аспиранты, получившие образование, получат выгоду благодаря индивидуальному обучению, ориентированному на конкретное мероприятие, и станут сильнее как умственно, так и физически. Эта программа также не поставит под угрозу право на участие в NCAA.

Узнать больше об аспирантуре

Создание плана тренировок для беговых лыж

Шона О’Коннора, тренера беговых лыж в средней школе Лафайет, штат Миссури,

Я начинаю с создания моей целевой тренировки на конец сезона.Эта тренировка по пересеченной местности проводится в самом конце соревновательной фазы тренировки и перед фазой чемпионата (неделя округов). Причина, по которой я начинаю с этого, заключается в том, что каждая тренировка, которую мы проводим в течение всего сезона, будет приближаться к этой тренировке. Это дает спортсменам понятную цель каждой тренировки, а также готовит их к условиям гонки, с которыми они столкнутся в конце сезона.

Я не использую сложные тренировки, потому что я работаю со спортсменами средней школы и предпочитаю упростить их выполнение.Обычно я начинаю с чего-то вроде 6x1k @ 5k целевого темпа с восстановлением 300 м бегом. Не зацикливайтесь на восстановлении бегом на 300 метров. Это только такое расстояние, потому что оно удобно для того места, где находится наша петля с травой 1k. После того, как я определил свою тренировку в конце сезона, я начинаю работать в обратном направлении через часть воронки соревновательного сезона. Если моя тренировка в конце сезона — 6x1k @ 5k, то предпоследняя тренировка может выглядеть как 5x1k @ 5k / 800m @ 2mi. Мой путь назад через всю эту часть тренировочного плана мог бы выглядеть примерно так.

• 6x1k при темпе цели 5 км

• 5x1k при темпе 5 км // 800 м при темпе 2 мили

• 1,2 км при 10 км темпе // 4x1k при 5 км темпе // 800 м при темпе 2 мили

• 1,2 км @ 10 км темпа // 3×1 км @ 5 км темпа // 2×800 м при темпе 2 мили

• 2×1.2k @ 10k темп // 2x1k @ 5k темп // 2×800 м @ 2 mi темп

• 2×1.2k @ 10k темп // 1x1k @ 5k Goal Pace // 3x800m @ 2mi

Как видите, в этих тренировках или их последовательности нет ничего особенного. Это простая прогрессия, которая медленно переводит спортсмена от темпа поддержки 10 км и 2 миль к его целевому темпу 5 км.

В середине сезона (мастерство) в тренировках основное внимание уделяется одной дистанции гонки выше и ниже нашей целевой гонки. Продолжая наш пример бега на 5 км, это означает, что мы фокусируемся на эквивалентных бегах на 10 км и 2 миля. В течение этого времени вы заметите, что тренировка отличается от одной целенаправленной тренировки в неделю на две, поскольку мы фокусируемся на двух разных темпах .

Дополнительным преимуществом этого является то, что в течение этой части сезона у нас обычно нет соревнований, поэтому одна из этих тренировок по сути заменяет гонку.Что касается выносливости, мы видим, что эквивалентные темпы на 10 км начинают заменять работу в темпе полумарафона. Со стороны скорости воронки мы видим, что 2-мильные эквивалентные темпы медленно заменяют работу с 1-мильным шагом. Продолжая работать в обратном направлении с нашим предыдущим примером, вот тренировки, которые вы можете ожидать увидеть.

Опять же, здесь нет ничего особенного в плане тренировок. Обе прогрессии уводят спортсмена от шагов, которые находятся на расстоянии двух дистанций гонки, к дистанции одной гонки.

Это подводит нас к s.Для тренеров средней школы это происходит летом для бега по пересеченной местности и зимой для бега. Этот этап имеет несколько иную цель, чем другие этапы. В то время как другие пытаются постепенно перевести спортсмена от неспецифического темпа к определенному, в течение этого периода мы хотим начать с темпов, которые спортсмен может делать в настоящее время, и постепенно наращивать тренировочные возможности спортсмена. Я твердо верю, что нужно начинать с обоих концов, и выносливость, и скорость, потому что и то, и другое используется в гонках.Когда я читаю тренировки других тренеров, я обнаруживаю, что компонент скорости часто упускается из виду. Хотя я понимаю логику того, что развитие скорости в гонке на выносливость — это тренировка небольшого процента от общей гонки, я не могу не думать о вопросе, который однажды сказал мне коллега-тренер. «Когда когда-либо было выгодно быть медленным в гонке?» Мой ответ был «туше».

Обычно ранняя подготовка является самой длинной из трех фаз в моих тренировочных планах, потому что я хочу потратить время на постепенное наращивание потенциала для тренировок и подготовки к предстоящему сезону.Это также время, когда большинство спортсменов обнаруживают наибольшие улучшения. Одна статистика, которую я услышал, посещая школу USATF Level II по тренировкам на выносливость, заключался в том, что для достижения пика аэробики требуется примерно 28 недель. Это больше полугода. Если спортсмены не бегают в межсезонье, то они не смогут полностью раскрыть свой потенциал.

Как видите, все, что я здесь делаю, это медленно увеличиваю объем тренировок, пока они не достигнут точки перехода к конкретной работе.Это оказало наибольшее влияние на мою программу. Прежде чем я начал встраивать тренировки в межсезонье, все, что мы делали, — это пробегал легкий пробег. Это было здорово для того, чтобы привести детей в форму, но не очень хорошо для их подготовки к гонкам, с которыми они столкнутся в течение сезона.

Медленное включение и наращивание объема тренировок помогло моим спортсменам бегать быстрее и оставаться здоровыми на протяжении всего сезона. Я хотел бы отметить, что даже несмотря на то, что мы начали выполнять тренировки на каждом этапе тренировок, это не означает, что мы будем проводить тренировки каждую неделю в течение года.Обычно мы делаем двухнедельный перерыв между сезонами, а затем используем кросс-тренинг, чтобы постепенно вернуть их к бегу шесть дней в неделю. После того, как они начнут регулярно бегать пять-шесть дней в неделю, к тренировочному комплексу начинают добавляться тренировки.

После того, как я рассчитал все прогрессии для каждого этапа тренировки, я собрал их все в электронную таблицу. Хотя я знаю, что есть много тренеров, которые с подозрением относятся к тому, чтобы стать «тренером по таблицам», мне они нравятся как графические организаторы тренировок на весь сезон.Если мы объединим приведенные выше примеры, мы получим что-то похожее на следующую диаграмму:

В этой таблице верхняя часть представляет собой начало сезона, а каждая строка представляет неделю. В начале каждой недели я буду смотреть на то, что я пытаюсь достичь, и определять, как уместить как можно больше из этого в недельные тренировки. Обратите внимание, что в предыдущей таблице я закодировал ячейки цветом. Это поможет мне определить, какие тренировки нужно выполнять, а какие, по возможности, было бы неплохо.Ячейки более темного цвета представляют собой мои целевые тренировки, незатененные ячейки — для тренировок в том же темпе, который мы делали в прошлом и от которого мы прогрессировали.

Поскольку мы уже отошли от них, их обычно называют тактов обслуживания (термин, который я не придумал). Их цель — поддерживать уже разработанные нами адаптации. Обычно я заставляю своих спортсменов делать около двух третей того объема, который мы делали раньше, когда они были целенаправленной тренировкой.Мы также делаем их только раз в две недели, а не каждую неделю.

Говоря о поддерживающих тренировках, пришло время вернуться и заполнить их. Давайте начнем с аэробной стороны воронки. В начале сезона базовых тренировок мы медленно наращивали дистанцию, пройденную нашими фартлеками. Поскольку мы закончили эту фазу тренировок на шести милях фартлека, когда я вернусь и заполню тренировки по техническому обслуживанию для этого, я сокращу его до четырех миль. Затем я буду заполнять его каждые две недели.Как только интервалы в милю в HP будут постепенно сокращены, я добавлю версии техобслуживания этих тренировок в открытые недели.

Что касается скорости воронки, я предпочитаю сделать что-то немного другое. Поскольку мы переносим тренировки в темпе 400 м @ 1 миля во вторую фазу тренировочного сезона, когда я включаю эти тренировки, я возвращаюсь назад и включаю спринты в гору. Это отличный способ развить силу и помочь нашим спортсменам развить правильную механику бега. Как только тренировки в темпе 400 м @ 1 миля будут прекращены, я добавлю их к открытым неделям.Как только все будет добавлено, вот что у вас будет.

Одним из ключевых элементов тренировок по техническому обслуживанию является то, что поддержание способности не требует так много усилий по сравнению с ее развитием, они предоставляют нам прекрасные возможности для творчества и отработки различных гоночных ситуаций. Например, предположим, что у нас есть важная гонка в середине второго этапа тренировок с большим холмом посередине. Часто я комбинирую наш 4-мильный Фартлек с 6-мя спринтами по холмам, чтобы получился 2-мильный фартлек -> 6 х холмов -> 2-мильный фартлек.Эта тренировка по-прежнему является достаточно сильным стимулом для поддержания, а также позволяет нам подготовиться к гонке.

Последний раздел годового плана тренировок — это наш чемпионский этап тренировок. Как я уже писал ранее, это последние две недели сезона, и финальная гонка — это соревнования штата. Цель на этом этапе обучения — достичь максимальных результатов в соревнованиях штата. С точки зрения тренировки мы будем сокращать и уменьшать общее количество интервалов. Поскольку организму требуется примерно две недели, чтобы адаптироваться к раздражителю, нет смысла выполнять какие-либо изнурительные тренировки.Вместо этого цель тренировок состоит в том, чтобы поддерживать темп тренировок на 5 км, одновременно работая над ощущением ритма этой гонки. Я предпочитаю использовать 5×800 м @ 5 км в качестве основной тренировки на этом этапе тренировки.

Есть бесконечные возможности использования годового плана обучения. Здесь вступает в игру пресловутое «искусство коучинга». Тот факт, что я создал этот годовой план тренировок, используя простой и понятный метод, не означает, что вы должны следовать ему, как если бы это было правилом.Это скорее организационная помощь, чтобы убедиться, что я включаю все, что нужно спортсмену с точки зрения тренировки.

Об авторе…

Шон О’Коннор (или OC для его друзей — и если вы купили эту книгу, считайте себя среди них), тренер средней школы по лыжным гонкам и легкой атлетике. в Сент-Луисе, штат Миссури. OC начал тренировать бегунов на длинные дистанции в 2005 году в качестве ассистента в средней школе Паттонвилля. Средняя школа Лафайетта (Вайлдвуд) присвоила ему должность старшего тренера мальчиков по пересеченной местности в 2011 году и должность на дистанции для мальчиков в 2014 году.Сам опытный бегун на длинные дистанции (у OC PR на Бостонском марафоне 2:49), OC делится в этой книге тем, что он узнал от своих наставников, своих кумиров, а также из своих неудач и своих многочисленных успехов.

Шон поднял программу беговых лыж в Lafayette High от посредственной до метеорной и стал первым школьным титулом штата всего за четыре сезона. За время своего непродолжительного пребывания в «Лафайет» он тренировал двух индивидуальных чемпионов штата по кроссу, а также восьми индивидуальных и трех эстафетных чемпионов штата по легкой атлетике, завоевав уважение своих сверстников и соперников.Метод «OC Funnel», который он создал для тренировки своих бегунов, является основой его философии тренировок и колоссального успеха.

Книга Шонса «Упрощенное дистанционное обучение» в настоящее время продается на Amazon. «Надо покупать» для всех школьных дистанционных тренеров!

Функциональная выносливость при тренировках по пересеченной местности

Этот пост предоставлен Complete Track and Field

Скотт Кристенсен

Команды Скотта Кристенсена восемь раз входили в топ-10 страны.Он выиграл национальный чемпионат средней школы 1997 года, а его команды неоднократно выигрывали чемпионаты штата Миннесота. Скотт тренировал 13 команд, выигравших чемпионат штата Миннесота, и 27 индивидуальных чемпионов штата Миннесота. Он был руководителем юношеской команды школы специалистов по выносливости USTFCCCA для World Cross Country Team в 2003 году и старшим руководителем группы в 2008 году. Скотт является ведущим инструктором USATF уровня II с 14-летним стажем.

Сила — один из пяти основных физических компонентов (скорость, выносливость, гибкость, сила, координация), определяющих атлетизм.Бегуны по пересеченной местности, как и все спортсмены, получают выгоду от улучшения всех пяти физических компонентов в той степени, в которой этого требует их конкретный вид спорта. Силовые тренировки всегда должны быть сосредоточены на тренировке движений, а не мышц, поэтому тщательное изучение индивидуального стиля бега на длинные дистанции всегда является первым шагом в этом процессе. Скрининг движений, который измеряет от шести до семи различных упражнений, непосредственно связанных с повторяющимися вертикальными колебаниями и схемой ударов ногой в сигнатуре движения бегунов на длинные дистанции, важен для инициирования и мониторинга улучшения их спортивных навыков.Сегодня мы рассмотрим функциональную выносливость.

Само движение распознается как непрерывная последовательность изменяющихся форм. Изменения формы бегунов на длинные дистанции уникальны для их вида спорта и, по сути, для самих бегунов. Специальная силовая тренировка, разработанная для бегунов на длинные дистанции, должна улучшить часто повторяющийся переход от формы к форме, а также их способность поддерживать определенную форму, необходимую для того момента времени, когда центр масс тела перемещается вперед эффективно и экономично.

Эта концепция определяет функциональную силу, которая включает в себя неограниченное движение против сопротивления, в котором тренирующийся определяет движение упражнения, когда оно перемещается из плоскости в плоскость. Другими словами, функциональная силовая тренировка определяется как тренировка, которая пытается имитировать определенные физиологические требования реальной жизнедеятельности. В данном случае бег по пересеченной местности.

Функциональная тренировка, скорее всего, противоположна многим упражнениям, выполняемым на тренажерах в спортзале или тренажерном зале.Обнаруженное там движение обычно находится в одной плоскости с самой машиной, определяющей путь движения. Это приводит к увеличению силы в тренажерном зале, но не к значительному улучшению результатов бега на длинные дистанции.

* Тренерские ресурсы: развитие силы и мощи на дистанции

Часть этой мысли применима и к «большой тройке» тренировок со свободными весами. В то время как приседания и толчок ставят бегуна на длинные дистанции в вертикальное положение, что является положением для выполнения, жим лежа — это упражнение, выполняемое горизонтально, с изменениями формы, которые просто не применимы для улучшения результатов бега на длинные дистанции, когда руки используются просто для баланса.

Функциональная силовая тренировка у бегунов по пересеченной местности принимает различные формы. Все предписанные упражнения должны учитывать: степень сопротивления, плоскости движения, определенный тренажер и характер движения спортсменов в рамках данного вида спорта. В идеале большая часть функциональной силовой работы должна приводить бегуна по пересеченной местности в вертикальное положение, но есть и другие упражнения, такие как различные формы ползания и альпинисты, которые перемещаются в боковом направлении, а не неподвижно, которые, безусловно, применимы.

Самый простой режим функциональной силовой тренировки — это бег. Сопротивление — это сила тяжести и трение. Плоскости движения тела бывают сагиттальными и поперечными, как с линейным, так и с вращательным движением. Бегун определяет скорость и направление движения и значительно выигрывает при разнонаправленном беге под разными углами. Отталкивание от земли и противодействие ей в основном достигается за счет механики задней части бегуна по пересеченной местности с концентрацией на работе камбаловидной мышцы и подколенного сухожилия.

Чтобы бегать быстрее, требуется больше силы, что означает больше (не более сильных) мышечных сокращений, а также обеспечивает лучшую механику передней части квадрицепса и больший подъем ягодичных мышц. Таким образом, бегуны по пересеченной местности получают большую выгоду от бега со скоростью от медленного до среднего в нескольких направлениях до максимальной скорости, выполняемой по прямой на 30-40 метров.

Добавление вертикального компонента к упражнениям дает гораздо более сильный функциональный силовой стимул, чем просто бег.Любой тип упражнений с боковым прыжком облегчает этот режим тренировки, если выполняется целенаправленно. Есть множество стационарных упражнений, которые также добавляют вертикальную составляющую; наиболее привычным является приседание с глубоким корпусом, за которым следует прыжок, а затем повторение несколько раз.

В беге кажется, что все связано со всем остальным в теле, поскольку достигается определенный шаблон движений. На самом деле бег — это чередующаяся серия односторонних движений, которые сами по себе должны быть скоординированы между собой.Имея это в виду, полезную функциональную силовую тренировку можно выполнять, изолировав односторонние движения. Хорошим упражнением является многократное повторение односторонних глубоких приседаний с собственным весом. Не забывайте работать с правой стороной тела так же много, как с левой.

Шаговые выпады, прыжки с препятствиями, прыжки с препятствиями на 30 дюймов и прыжки со скакалкой — все это отличные формы функциональной силовой тренировки для бегунов по пересеченной местности, их легко выполнять, и они не требуют времени в комнате ожидания.Соедините вместе несколько упражнений, таких как 10 шаговых выпадов правой ногой, за которыми следуют 10 двусторонних глубоких приседаний с собственным весом, затем 10 шаговых выпадов левой ногой, а затем 10 двусторонних глубоких приседаний с собственным весом с упором на прыжок в конце каждого из них. Постарайтесь в среднем около двух секунд на действие. После завершения подхода отдохните 3-4 минуты, а затем повторите полный подход.

Конструктивные подсказки для коучинга важны при выполнении этих действий, при этом всегда внимательно следите за правильным вертикальным положением тела. Многие тренеры любят прописывать эти занятия, когда что-то всегда в руках спортсменов.На ум приходят медицинские мячи, метлы или пятифутовая трубка из ПВХ. Спортсмену легче распознать свою правильную вертикальную позу, когда в его руках находится такой предмет, и тренеру очень легко обнаружить неправильную технику.

* Тренерские ресурсы: модель обучения для средней школы по пересеченной местности

Если бегун по пересеченной местности получил право тренироваться в тренажерном зале с искусственной нагрузкой, это открывает много новых возможностей для функциональной тренировки.Человек в конечном итоге готов, когда его просмотры движений показывают, что теперь уместно добавить большую нагрузку. Вдумчивый тренер проанализирует беговую характеристику конкретного спортсмена и определит, где должен возникать нагрузочный стимул, чтобы улучшить определенное движение. Выберите три упражнения, чтобы не перегружать спортсмена. Пусть они сделают нагрузку, с которой они наверняка справятся, но с трудом. При перемещении искусственного груза, близкого к максимальному, всего за несколько повторений, мышца остается в напряжении лишь в течение короткого периода времени.Это желаемый стимул.

Три упражнения, с которых можно начать, — это тяга в висе, становая тяга и присед. Справиться с тяжелым грузом (для них) непросто. Помимо силы, требуется координация. Поэтому право на искусственную загрузку нужно заработать. Если бегун не может легко прыгать через скакалку, забудьте о тренажерном зале. Они не готовы.

Функциональные тренировки, такие как упражнения с сопротивлением и движения с собственным весом, могут помочь бегуну по пересеченной местности стать сильнее, гибче, подвижнее и лучше подготовиться к повседневным суровым тренировкам на скорость и выносливость.Кроме того, это может помочь хроническому бегуну стать менее склонным к травмам.

Вирджиния Pride Track Club

Основная цель легкоатлетического клуба Va Pride состоит в том, чтобы предоставить спортсменам, которые заинтересованы и получают удовольствие от бега как фитнеса, который может улучшить общее состояние здоровья, а также для постановки и достижения личных целей. Мы понимаем, что цели каждого ребенка будут разными. Некоторые могут захотеть приложить серьезные усилия, чтобы бежать быстрее или дольше и получить удовольствие от соревнований со своими сверстниками.Другие могут рассматривать бег как средство повышения выносливости для других видов спорта, таких как бейсбол, футбол, плавание или лакросс. Третьи могут рассматривать бег как средство для поддержания физической формы или более здорового веса или просто как способ расслабиться и расслабиться. В целом мы хотим предоставить возможность спортсменам, заинтересованным в соревнованиях по легкой атлетике, сделать это.

Уровень обучения и соревнований зависит от каждого ребенка. У нас есть программы для спортсмена, который только изучает легкую атлетику, и спортсмена, который хочет соревноваться на высшем уровне.Мы надеемся, что участник достигнет своих индивидуальных целей и неуклонно улучшит свои показатели и физическую форму. Хотя командные собрания (соревнования) — наиболее очевидный способ оценить это, мы также приветствуем тех, кто не желает соревноваться.

Что отличает Virginia Pride от других клубов, так это наши тренеры и наше партнерство с NCSA (Next College Student Athlete). Если у вас есть желание и желание соревноваться на следующем уровне, мы можем помочь вам достичь этого.

Virginina Pride — круглогодичный клуб

Есть четыре сезона:

Весенняя легкая атлетика, с середины марта до конца мая

Competitive Club — эта часть клуба требует от наших спортсменов и родителей немного большей приверженности.Тренировки проходят минимум 3 дня в неделю, а соревнования намного более соревновательны. Когда вы будете в этой группе, вы будете доведены до ваших пределов и превзойдете их.

Intro to Track — Эта часть клуба предназначена в первую очередь для молодых и менее опытных бегунов. В этой группе вы познакомитесь с основами каждого события в легкой атлетике. У вас будет возможность принять участие в нескольких местных соревнованиях. Практики раз в неделю.

Осеннее межсезонье Сентябрь — ноябрь

Fall Cross Country, с конца августа до середины ноября

Indoor Track — декабрь — март

Каждый сезон имеет разную направленность тренировок и соревнований:

Легкая атлетика: бег на короткие дистанции от 50 до 400 метров и на более длинные дистанции от 800 до 3000 метров, с тренировками для развития аэробной и анаэробной выносливости и скорости.У нас также есть ограниченный список полевых событий, включая толкание ядра, прыжки в длину и турбо-копье.

Cross Country: воздействие на дистанцию ​​от 1 до 5 км на разнообразной местности, включая лесные тропы, поля, холмы и ручьи. Акцент делается на темп.

Программа открыта для бегунов в возрасте от 5 до 18 лет. Бегунов объединяют в группы с другими детьми того же возраста и способностей.

Мы с уважением просим родителей / опекунов обращаться к ссылкам на веб-сайтах для получения информации о программе.Кроме того, список часто задаваемых вопросов на главной действующей веб-странице дает ответы на многие распространенные вопросы. Если вы не можете найти ответы на свои вопросы на сайте, пожалуйста, обращайтесь к директорам. Спасибо.

Ванни Коулз и Кеннет Болтон

Директора Трек-клуба Вирджинии

[email protected]

Лагерь для беговых лыж

Baylor | Легкая атлетика кросс-кантри

06.01.2021

Кемперы и семьи,

Мы все еще ждем, чтобы увидеть, как может выглядеть лагерь летом 2021 года.Я надеюсь, что мы сможем продвигаться вперед с аналогичными планами, но я не уверен, сможем ли мы разбить лагерь в Бейлоре, и если да, то какие изменения необходимо будет внести или ограничения, которые должны иметь место. Классы в Бэйлоре открыты и работают, но только со значительными проверками, ограничениями и другими мерами, которые могут быть просто невозможны в условиях лагеря. Я установил предварительную дату и буду продолжать планирование, пока не услышу иное, но многие другие должны согласиться с тем, что это может произойти безопасно, если у нас будет лагерь.Поэтому я не буду открывать регистрацию, пока у нас не будет дополнительной информации. Я надеюсь увидеть всех этим летом, но, пожалуйста, пока что наслаждайтесь видами нашего спорта, которых это не касается, и обращайтесь к нам, если у вас есть вопросы.

Кепка

[email protected]

254-710-3172

_____________________________________________________________________________________________________________

Ориентировочная дата / время

27 июня — 2 июля 2021 г.

• Ориентировочная стоимость 565 долларов за кемпер, включая:
  • 13-разовое питание в столовых Baylor и приветственный ужин в лагере.
  • 5 ночей проживания в студенческом общежитии Бейлор
  • Лекции по актуальным темам дистанционного обучения
    • Обучение, кросс-тренинг, профилактика травм и питание
  • Тренировка во время пробежек с вожатыми и нескольких тренировок в Кэмерон-парке и на стадионе легкой атлетики Харт
    • Темп, Фартлек и пробег пробегает.
    • Транспорт к месту тренировок.
  • Клиники, обучающие основам и развитию элитного уровня
    • Развитие скорости, йога, тренировки в бассейне и силовые тренировки
  • Доступ к тренерам Baylor, персоналу спортивной подготовки и спортсменам, которые будут работать в качестве консультантов во время лагеря
  • Рубашка для беговых лыж Baylor Camp Performance
• Лагерь беговых лыж Baylor предназначен для учеников 8-12 классов, которые готовятся к осеннему сезону беговых лыжных гонок.