Упражнения на икры ног в тренажерном зале: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Накачать сексуальные икры к лету

Убедитесь, что ваши ноги готовы к летнему сезону! Юбка и каблуки или шорты и сандалии – со стройными икрами вы всегда будете выглядеть сексуально! Узнайте, как накачать икры ног к лету!

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду!

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц.

Анатомия ваших накачанных икр

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — главная. Её отчётливо видно, особенно когда стоите на носках. Камбаловидная мышца находится под икроножной, вы можете увидеть её сбоку.

Функция икроножной мышцы – подъём пяток в положении стоя. Икроножная мышца относительно небольшая по сравнению с камбаловидной: она составляет около 40% от общего объема икры и состоит, в основном, из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца поднимает стопу, когда вы сидите. Она сокращается медленно и составляет 60% от общего объема икры. Из-за своего размера камбаловидная мышца быстрее поддаётся росту, обеспечивая вас необходимым тонусом. Думайте о камбаловидной мышце как о душе своих прекрасных икр!

Упражнения для накачивания икр девушке

Раз добраться до камбаловидной мышцы легче всего сидя, упражнения на икры ног тоже будут выполняться в положении сидя. Чтобы накачать икры, делайте упражнение подъем на носки в тренажере стоя как обеими ногами сразу, так и по одной.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполните подъем на носки в тренажере стоя каждой ногой или обеими сразу. Вы можете выполнять подъемы их либо на ровной поверхности, либо на небольшом возвышении для дополнительной нагрузки.

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

Так как камбаловидные мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, лучше дольше выполнять медленные повторения. Не спеша сделайте 12-20 повторений. Не бойтесь веса: икры быстро восстанавливаются и могут выдерживать тяжести. Так что не жалейте себя.

Икроножные мышцы, наоборот, состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому выбирайте упражнения с тяжелым весом и динамичный темп.

Совет: качайте икры после других упражнений на ноги. Напряжённые, уставшие икры помешают глубоким приседам и румынской тяге.

Накачали икры – сделайте растяжку

Икры имеют склонность к перенапряжению и судорогам, особенно, когда их качают. Несколько минут растяжки во время и в конце тренировки помогут справиться в этой проблемой.

Лучший способ – поставить стопу к стене и опереться на неё. Или выполните растяжку икроножных мышц, упираясь ладонями в стену: отойдите от стены на шаг и позвольте весу тела тянуть вас вперёд к земле. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд. Еще больше упражнений на растяжку вы можете найти здесь.

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Ходьба на носочках или бег помогут девушкам накачать сексуальные икры ног. Кроме того оба упражнения отлично сжигают лишний жир.

Ходьба по лестнице или на степпере в тренажерном зале — это не только отличная кардионагрузка, но и повышение тонуса икроножных мышц.

Чтобы лучше задействовать икры, отталкивайтесь пальцами, а не пятками. Если хотите большего, то прыгайте по ступенькам на каждой ноге по очереди. Вы почувствуете, как горят мышцы!

Программа тренировок, чтобы накачать игры ног девушке

Вы можете выполнить 20 минут кардиоупражнений после любой тренировки с сопротивлением, а также после непосредственной работы на икры.

Полная тренировка икр

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка икр — сложная и длительная работа. Предлагаем вашему вниманию 4 дополнительных программы.

Тренировка №1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать икры ног как девушке, так и парню можно множеством упражнений. Такой большой выбор делает вашу тренировочную программу разнообразнее, а занятия – увлекательными.

Тренировка №2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите похудеть, относитесь к тренировкам ног со всей ответственностью. Упражнения на нижнюю часть тела всегда требуют максимум энергии, а значит, более эффективно сжигают жир. Чтобы довершить образ стройной фигуры изящными и накачанными икрами ног, выполните эту тренировку.

Тренировка №3

выполните эти упражнения после тренировки ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти упражнения просты на первый взгляд, но 30 минут ходьбы на степпере покажутся вам бесконечно долгими.

Тренировка №4

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тощие икры делают ваше тело негармоничным, в то время как в меру накачанные икроножные мышцы помогают достичь баланса фигуры. Регулярные тренировки придадут вашим ногам стройность, и значительно повысят вашу самооценку.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для икроножных мышц

Weider |

Protein 80 Plus

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |

Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |

Glutamine

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |

Creatine Mono

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория:
Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Optimum Nutrition |

100% Whey Gold Standard

**Рекомендации по применению:**

****Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата
дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой.

**Рекомендации по приготовлению:**

29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard представляет собой третье поколение протеиновых смесей, выпускаемых знаменитой американской компанией. Это высококачественный продукт, который включает в себя оптимальный набор пищевых добавок, ориентированных на быстрый и абсолютно безопасный набор мышечной массы.

Universal Nutrition |

Casein Pro

Среди выпускающихся сегодня протеиновых добавок для набора мышечной массы и улучшения выносливости можно выделить Universal Casein Pro – уникальный белковый комплекс, не имеющий в своем составе второсортных протеинов.

Casein Pro – это чистейший мицеллярный казеин на все 100 %! Эта форма казеина в натуральном виде содержится в молоке и считается наиболее активной среди прочих форм. Данный продукт идеальный источник белка, медленно усвояемый организмом. Такой белок считается очень ценным, особенно тогда, когда после и в течение тренировочного процесса мышцы требуют аминокислотной поддержки, продолжительной по времени. Если сывороточный белок в организме расщепляется довольно быстро, то в случае с казеином все происходит наоборот: аминокислоты высвобождаются постепенно, и организм не испытывает в них недостатка в течение всего дня.

MultiPower |

Creatine powder

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Комплекс Multipower Sportfoods Creatine powder содержит в своей основе креатин моногидрат высокой степени очистки, прием которого увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток, помогая им воспроизводить молекулы АТФ.

Optimum Nutrition |

BCAA 1000

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

В состав продукта Optimum Nutrution BCAA 1000 входит три аминокислоты, имеющие L-формулу (изолейцин, валин, лейцин) и боковые разветвленные цепочки, а также витамин B6, добавленный для максимально хорошей абсорбции. Вследствие чего он способствует увеличению массы мышц и их размера, а также улучшает удерживание азота.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь вы готовы отправиться в отпуск – красивые, подтянутые и уверенные в себе!

Лучшие упражнения на икры ног в домашних условиях и тренажерном зале

Икры – одна из составляющих красивой фигуры и для многих людей они являются проблемной зоной. Чтобы сформировать привлекательные мышцы голени, нужна регулярная физическая активность. Специальные упражнения на икры, которые нужно выполнять регулярно, помогут правильно накачать икроножные мышцы.

Немного об анатомии икроножных мышц

Бодибилдеры не понаслышке знают о том, что икры – одни из самых «трудных» мышц, и накачать их достаточно сложно. Причина этого в том, что в отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов они активно задействуются нами в повседневной жизни. Они позволяют нам активно двигаться, балансировать, удерживают тело в вертикальном положении.

Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.

Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

1. Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.

2. Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

3. Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

5. Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

6. Выпрыгивания вверх

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.

7. «Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.

Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок

1. Подъем на носки в тренажере Смита

Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.

2. Жим носками ног

Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.

3. Подъемы на носки в тренажере

Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.

4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта

Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.

Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.

Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.

Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.

Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.

Видео-упражнения для накачки икр

Как накачать икры ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях. Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Лучшие упражнения на икры ног: для мужчин и женщин

Красивые накачанные ноги – мечта тех, кто систематически занимается спортом и следит за своей фигурой. Устранить диспропорцию и обеспечить необходимую нагрузку помогут специальные упражнения на икры. Прокачать икры ног довольно трудно, обычно, голени уделяется меньше внимания, чем прессу, бицепсам или мышцам бедер и ягодиц.

Существует комплекс упражнений, который можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях. Пробуйте разные варианты и подбирайте эффективные занятия для икр, опираясь на индивидуальные особенности, потребности организма и уровень физической подготовки.

Практикуйте в зале упражнения, для выполнения которых нужен тренажер. Дома можно заниматься без использования специальной техники. Между занятиями должно быть минимум 1-2 дня. Они нужны для восстановления мышечных волокон после нагрузки.

Важные правила

Икроножные мускулы – это два пучка мышц, которые объединяются и переходят в единое ахиллово сухожилие. Глубоко под ними залегает камбаловидная мышца, состоящая из тонких волокон, которая играет важную роль для накачки икр.

Для увеличения объема задней части голени, следует развивать и тренировать именно камбаловидную мышцу. Когда она растет, то выталкивает икроножные наружу, создавая красивый рельеф.

Чтобы накачать мускулатуру голени, важно выполнять упражнения правильно. Тренировка будет максимально эффективной и результативной, если придерживаться ряда важных правил и рекомендаций:

Следите за амплитудой. Угол сокращения и растяжения мышечных волокон должен быть максимальным. Поэтому для накачки икр всегда используйте возвышенность. Стоя на ровной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на мускулатуру ног.
Выполняйте упражнения медленно и плавно. Важно выработать для себя удобный ритм, а также фиксировать максимальную точку движения на 1-2 секунды.
Не переусердствуйте. Количество повторений за один подход должно варьироваться в диапазоне 10-15 раз.
Начинайте тренироваться без отягощения. Когда организм адаптируется, можно заниматься с гантелями и другими весами.
Тренировать мышцы голени надо до отказа. Это значит, что выполнение техники должно быть правильным, но последние 2-3 повторения даются с трудом.
Для красивых икр необходимо выделить отдельный день, когда упражнения будут направлены исключительно на мышцы голени. Можно сочетать дни, направленные на прокачку верха, и отдельно икр.

Перед тем, как начать качать мышцы голени дома или в зале, необходимо в обязательном порядке выполнять растяжку до тренинга и заминку после выполнения всех упражнений. Важно не забывать правильно дышать и контролировать водный баланс организма.

Мужской тренинг

Усиленно заниматься прокачкой икроножных мышц надо не чаще 1-2 раз в неделю. Опытные тренеры рекомендуют отказаться от изнуряющих занятий с большим весом. Важно следить за положением стоп во время выполнения движений. Если носки врозь, основная нагрузка падает на внутренние пучки, если вместе – на внешние.

Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции. Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин – это:

Подъем на носки сидя. Выполняется движение на тренажере. Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени. Носками следует упереться в нижнюю платформу. Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны. Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног. Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.

Подъем на носки стоя. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч. Подушки тренажера должны находиться на плечах. Поднимаемся на носки, как можно выше. Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.

Жим платформы носками. Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч. Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками. Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.

Упражнение «ослик». Для выполнения потребуется партнер. Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус. Помощник должен сесть на спину атлету. Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.

Подъемы на пятках. Выполняются в тренажере Смитта. Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз. Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.

Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты. При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься. Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.

Женская программа

Для девушек комплекс упражнений на икры может быть аналогичным или отличаться. Если вас интересует, как сделать ноги накачанными, а мышцы прорисованными, то можно смело выполнять упражнения из мужской программы. Они прекрасно подойдут для худых спортсменок, которые стремятся сделать свою фигуру более равномерной, а каждый мускул максимально рельефным.

Большинство женщин занимаются спортом и силовыми нагрузками для похудения и уменьшения объема ляшек. Чтобы похудели бедра, и одновременно укрепились мышцы голени, необходимо подбирать упражнения, которые задействуют не только икроножные мышцы, но косвенно вовлекают остальную мускулатуру ног.

Для стройных голеней, упругих бедер и накачанной попы используйте следующие движения:

Приседания на носках. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем приседания до того, как бедра станут параллельны полу, поднимаемся на носки. Спину держим прямо, дышим ровно.

Ходьба на носках с утяжелением. Упражнение можно выполнять в любое время в домашних условиях. Взяв гантели в руки, поднимитесь на носки и ходите по комнате до ощущения сильного жжения в мышцах икр. Важно стараться не сгибать колени.
Подъемы по лестнице. Для выполнения также потребуются гантели. Подниматься вверх надо, ступая на носок. Если шагать через ступеньку, можно задействовать мышцы задней поверхности бедра. Время тренинга 20 минут.
Выпрыгивания. Можно прыгать без утяжеления или с весом. Присядьте, сделав упор на носочки, и выпрыгивайте максимально вверх. Выполняйте 20-30 прыжков в 2-3 подхода.

Подъемы в Гакк-тренажере. Займите положение, при котором корпус слегка наклонен. Уберите фиксаторы, и выпрямите колени. Приседайте на носочках до полного отказа мышц.

Задумываясь, как убрать лишние сантиметры и при этом накачать икры, необходимо проконсультироваться с тренером. В большинстве случаев здесь потребуется не только тренировки, но и корректировка питания.

Можно заняться бегом. Такой вид тренинга позволит сжечь калории и накачать ноги. Главное – заниматься усердно, без перерывов, с желанием и в хорошем настроении.

Ещё упражнения для красивых икр в этом видео:

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях.

Правильные тренировки: что учесть?

Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

камбаловидная мышца;
длинная малоберцовая.

Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.

Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.

Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.

Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.

На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях

Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу

Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.

Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул

Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.

Упражнения нацеленные на икры ног

Существует комплекс упражнений, который можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях. Пробуйте разные варианты и подбирайте эффективные занятия для икр, опираясь на индивидуальные особенности, потребности организма и уровень физической подготовки.

Важные правила

Для увеличения объема задней части голени, следует развивать и тренировать именно камбаловидную мышцу. Когда она растет, то выталкивает икроножные наружу, создавая красивый рельеф.

Следите за амплитудой. Угол сокращения и растяжения мышечных волокон должен быть максимальным. Поэтому для накачки икр всегда используйте возвышенность. Стоя на ровной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на мускулатуру ног.
Выполняйте упражнения медленно и плавно. Важно выработать для себя удобный ритм, а также фиксировать максимальную точку движения на 1-2 секунды.
Не переусердствуйте. Количество повторений за один подход должно варьироваться в диапазоне 10-15 раз.
Начинайте тренироваться без отягощения. Когда организм адаптируется, можно заниматься с гантелями и другими весами.
Тренировать мышцы голени надо до отказа. Это значит, что выполнение техники должно быть правильным, но последние 2-3 повторения даются с трудом.
Для красивых икр необходимо выделить отдельный день, когда упражнения будут направлены исключительно на мышцы голени. Можно сочетать дни, направленные на прокачку верха, и отдельно икр.

Мужской тренинг

Подъем на носки сидя. Выполняется движение на тренажере. Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени. Носками следует упереться в нижнюю платформу. Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны. Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног. Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.

Подъем на носки стоя. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч. Подушки тренажера должны находиться на плечах. Поднимаемся на носки, как можно выше. Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.

Жим платформы носками. Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч. Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками. Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.

Упражнение «ослик». Для выполнения потребуется партнер. Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус. Помощник должен сесть на спину атлету. Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.

Подъемы на пятках. Выполняются в тренажере Смитта. Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз. Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.

Женская программа

Большинство женщин занимаются спортом и силовыми нагрузками для похудения и уменьшения объема ляшек. Чтобы похудели бедра, и одновременно укрепились мышцы голени, необходимо подбирать упражнения, которые задействуют не только икроножные мышцы, но косвенно вовлекают остальную мускулатуру ног.

Для стройных голеней, упругих бедер и накачанной попы используйте следующие движения:

Приседания на носках. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем приседания до того, как бедра станут параллельны полу, поднимаемся на носки. Спину держим прямо, дышим ровно.

Ходьба на носках с утяжелением. Упражнение можно выполнять в любое время в домашних условиях. Взяв гантели в руки, поднимитесь на носки и ходите по комнате до ощущения сильного жжения в мышцах икр. Важно стараться не сгибать колени.
Подъемы по лестнице. Для выполнения также потребуются гантели. Подниматься вверх надо, ступая на носок. Если шагать через ступеньку, можно задействовать мышцы задней поверхности бедра. Время тренинга 20 минут.
Выпрыгивания. Можно прыгать без утяжеления или с весом. Присядьте, сделав упор на носочки, и выпрыгивайте максимально вверх. Выполняйте 20-30 прыжков в 2-3 подхода.

Подъемы в Гакк-тренажере. Займите положение, при котором корпус слегка наклонен. Уберите фиксаторы, и выпрямите колени. Приседайте на носочках до полного отказа мышц.

Ещё упражнения для красивых икр в этом видео:

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями. Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым. Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?

Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.

Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.

Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.

Анатомия икроножных мышц

На голени расположены две крупные мышцы:

Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;

Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;

Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

4 лучших упражнения на икры

Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.

Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю

Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.

Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике. Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать. Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.

Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:

Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.

Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.

Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.

«Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.

Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.

Тренировка икр в тренажерном зале

Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.

Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

Икрам нужен объемный тренинг для роста.

Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.

На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.

Варианты тренировки голени:

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;

«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;

Отдых между подходами – 1–2 минуты.

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;

Отдых между подходами – 1 минута.

Как оптимизировать тренировочный процесс:

Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.

Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.

Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.

Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.

Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.

Какие спортивное питание поможет набору массы?

Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.

Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин

ускоряет набор мышечной массы и рост силы;

улучшает анаэоробную выносливость;

уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.

Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают. На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании. Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.

Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления

Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.

Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости

Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.

Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:

Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.

Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.

Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.

Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.

Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.

Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.

Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.

Итог

Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

4 лучших вида телят, которые быстро наращивают массу

Крепкие, подтянутые ноги — залог отличной основы. Однако во многих дневных тренировках ног основное внимание уделяется верхней части ног с квадрицепсами, подколенным сухожилиям и ягодицам. Если вам нужны мощные ноги, привлекательные и улучшающие вашу функцию, вам также необходимо сосредоточиться на икрах. Мало того, что большие икры выглядят невероятно и вызывают зависть, но и сильные мышцы голени также способствуют стабильности колен и лодыжек, увеличивают подвижность при ходьбе или беге и улучшают общее движение.Все, что вам нужно сделать, это добавить несколько простых упражнений в свой распорядок дня, чтобы создать идеальную тренировку для икр.

Икры

Икры состоят из двух мышц — икроножной и камбаловидной. Со временем, терпением и настойчивостью вы сможете нарастить массу этих мышц для четких телят. Комбинация упражнений стоя и сидя обеспечит комплексную тренировку обеих этих мышц.

Gastrocnemius

Икроножная мышца — это двуглавая мышца, расположенная чуть ниже колена.Это наиболее заметная икроножная мышца, обеспечивающая как сгибание колена, так и подошвенное сгибание.

Soleus

Хотя камбаловидная мышца больше, поскольку находится под икроножной мышцей, она менее заметна. Он берет начало на большеберцовой и малоберцовой кости и вставляется в пятку для создания подошвенного сгибания.

Лучшие упражнения для теленка

Следуйте за Престоном Ноублом из Bodybuilding.com, который проведет вас через ежедневную тренировку для икр. У Престона, как у элитного спортсмена с серьезным упорством, икры выглядят так, будто они вырезаны из мрамора.Следовательно, он является доказательством того, что добавление этой 10-15-минутной тренировки к концу вашей обычной тренировки может привести к невероятному наращиванию массы и скульптуре. Хотя диапазон движений для тренировки икр ограничен, эта комбинация упражнений смещает положение вашего тела, чтобы лучше проработать все углы икроножной и камбаловидной мышц.

Подъем на носки сидя на ослике

Есть несколько различных методов подъема на икры осла; однако в этой версии используется санная машина.Этот метод — отличный вариант, если у вас нет напарника, к тому же вы можете легко регулировать вес по мере того, как становитесь сильнее. Всего вы сделаете 30 повторений; однако положение ваших ног будет меняться через каждые десять повторений. В первых десяти повторениях ноги будут прямыми, во втором — направленным внутрь, а в третьем количестве повторений — направить пальцы ног наружу. Это обеспечит полноценную тренировку икроножной мышце.

Ступени

Сядьте, поставив ступни в центр подножек; пальцы ног прямо.
Начните с опущенных пяток и вытянутых икры. Однако не сгибайте колени.
Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений.
Отпустите назад, контролируя мышцы, в положение полного растяжения и повторите десять повторений.
Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя аналогичен подъему на осла в санях; однако он перемещает фокус больше на камбаловидную мышцу. Опять же, вы поменяете положение ног на десять повторений на каждую, чтобы проработать икры со всех сторон и разрабатывать их во всех направлениях.

Ступени

Сядьте так, чтобы подушки были плотно прижаты к верхней части колен, ступни в центре подножек; пальцы ног прямо.
Начните с опущенных пяток и вытянутых икры.
Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений. Сосредоточьтесь на использовании икры, а не бедер, чтобы получить движение.
Отпустите вниз с контролем, чтобы пятки опустились ниже подножки, и повторите десять повторений.
Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Жим для телят на ногах

Использование тренажера для жима ногами — эффективный и безопасный способ увеличить вес, потому что у вас есть предохранительные защелки на случай, если вы дойдете до отказа. Имейте в виду, что, хотя вам нужны прямые ноги, вы не должны блокировать колени. Кроме того, убедитесь, что сиденье расположено так, чтобы вы могли полностью сгибать лодыжку.Эта тренировка для икр также помогает развить стабильность в голеностопе, а также увеличить массу в икрах.

Ступени

Встаньте в жим ногами, поставив пальцы ног на нижний край плиты для пресса, направив прямо.
Выпрямляйтесь, пока ваши ноги не будут вытянуты, затем продолжайте отталкиваться подушечками стоп, пока не почувствуете полное сокращение икроножных мышц.
Отпустите ступни, перенося вес на себя, пока икры полностью не растянутся.Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте десять повторений.
Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Жим на носки стоя

Заключительная тренировка икры — жим на носки стоя.Это упражнение легко выполнять где угодно, поэтому отлично, если у вас нет тренажерного зала. Все, что вам нужно, это что-то, на краю которого можно стоять — это может быть платформа для упражнений, весовые плиты или даже деревянная доска. Вам также понадобятся две гантели, по одной на каждую руку. Это упражнение не только укрепит икры, но и повысит стабильность голеностопного сустава, а также проработает другие стабилизирующие мышцы нижней части тела.

Ступени

Встаньте так, чтобы пятки свисали с задней части платформы; ваш вес должен приходиться на подушечки стоп.Вы должны держать пальцы ног прямо во всех 30 повторениях.
Держите гантели обеими руками по бокам.
Опустите пятки ниже верхней линии платформы.
Подъезжайте, используя икроножные мышцы, на цыпочках.
Повторите 30 повторений, затем отдохните 60 секунд перед завершением второго подхода.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение для телят лучше всего?

Лучшие упражнения для икр сочетают в себе несколько движений для полноценной тренировки.Попробуйте подъемы на носки сидя, подъем на носки сидя, жим на носки на тренажере для ног и жим на носки стоя. Только не забудьте поменять угол наклона стоп, чтобы проработать все части икры.

Как накачать икры?

Лучший способ набрать икры — это регулярные упражнения с упором на эту область. Вам также нужно будет постоянно бросать вызов самому себе, увеличивая сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге выйдете на плато, а набухание замедлится или прекратится.

Сможете ли вы накачать икроножные мышцы?

Вы определенно можете накачать икроножные мышцы, но вам нужно будет включать упражнения, специально нацеленные на эту область. Вам также необходимо выполнять эти упражнения регулярно и последовательно, чтобы получать результаты.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Тренировать телят можно каждый день; однако вам нужно внимательно прислушиваться к своему телу при любом перетренировании. Поскольку ваши икры немного сложнее нацеливаться и они полны более медленно сокращающихся волокон, они могут извлечь выгоду из трех-четырех подходов в ежедневных тренировках, и именно так вы получите наилучшие результаты.Но помните, что если вам нужно отдохнуть, отдыхайте. В противном случае вы можете стать причиной непреднамеренной травмы, что еще больше отдалит вас от ваших целей в фитнесе.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Как увеличить массу икр

Икры кажутся наиболее недооцененной частью тела в нижней части тела.

Группы мышц верхней части ног могут хорошо поддерживать основные мышцы вашего тела при подъеме, но мышцы голеней икры должны усердно работать, чтобы стабилизировать тело при каждом движении, неся при этом общий вес тела и любые дополнительные нагрузки — скручивания, подъем на носки, опускание на пятки, скручивание ступней.

Очень важно, чтобы икры поддерживали вас при каждом движении, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Точно так же тренировка всего тела не принесет никакой пользы, если вы оставите икры в покое.Вы не сможете эффективно стабилизировать вес, который вы перемещаете и поднимаете, за пределами общих тренировок, а это означает, что это не имеет практического применения для вашей мышечной массы. Хуже всего вы будете выглядеть так, будто у вас куриные ножки.

Нельзя полагаться даже на лучшие упражнения для верхней части ног, такие как приседания и становая тяга, чтобы полностью развить икры.

Начните работать с этих 5 лучших упражнений для наращивания икроножных мышц, чтобы обеспечить и поддерживать полноценную тренировку.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца — это группа мышц, которые собраны в большую группу в верхней части голени чуть ниже колена. Эта группа состоит из 2 мышц, которые вместе составляют всю икроножную мышцу.

Gastrocnemius — икроножная мышца, которая наиболее заметна с внешней стороны тела. Эта мышца прикрепляется к ахиллову сухожилию и берет начало сразу за коленом на бедренной кости, где она пересекает коленный сустав
Soleus — Это глубокая мышца, которая не видна при взгляде на ногу снаружи.Он расположен под икроножной мышцей в задней части голени.

Функции двух мышц вместе — поднимать пятку как при прямой ноге, так и при согнутом колене. Действие сгибания исцеления используется во множестве движений — ходьбе, прыжках, беге, приседаниях и т. Д.

5 упражнений на икры для увеличения мышечной массы икр

Икроножные мышцы можно прорабатывать различными способами, но они представляют собой специализированную группу мышц, которая получает очень мало активности и внимания, если они специально не нацелены.Эти 5 лучших упражнений для икроножных мышц помогут вам поддерживать сбалансированную тренировку в сочетании с другими упражнениями, чтобы ваше общее самочувствие и физический тонус оставались в равновесии.

Некоторые из этих упражнений требуют использования веса, в то время как другие используют немного больше, чем естественное физическое сопротивление.

Для дополнительного сопротивления в любом упражнении вы можете добавить дополнительный вес, используя поясные ремни или свободные веса (или увеличивая сопротивление тренажера, если он используется.)

Лучшее упражнение на носки №1: подъем на носки стоя

Это упражнение можно выполнять на специальном тренажере или на голеностопном блоке. Количество повторений, которые вы делаете для этого упражнения, будет зависеть от вашей текущей массы икр и режима тренировки. Проверьте разные диапазоны, чтобы увидеть, какой из них подходит для плотности ваших икроножных мышц.

Встаньте под подушками тренажера или перекладиной, поставив подушечки стоп на голеностопный блок. Начните с низких пяток, примерно на 2–4 дюйма ниже блока.Это обеспечит лучшую растяжку икрам. Медленно поднимитесь на подушечки стоп как можно выше и напрягите икроножные мышцы, когда достигнете пика. Кратковременно удерживайте и опустите под контролем, чтобы повторить

Лучшее упражнение на носки № 2: подъем на носки сидя

Это упражнение для икр, необходимое для полного развития икроножных мышц. Хотя это движение похоже на подъем на носки стоя, подъем на носки сидя на самом деле воздействует на нижние мышцы икры (камбаловидную мышцу).

Сядьте, положив подушечки тренажера на бедра. Опять же, опустите пятку на 2-4 дюйма в зависимости от того, насколько вы гибки. Снова поднимитесь и сожмите икроножные мышцы, когда достигнете вершины. Диапазон повторений для этой тренировки, а также подъем на носки стоя, должен составлять от 10 до 20 в зависимости от потребностей вашего тела и того, что вы можете переносить.

Лучшее упражнение на носки № 3: жим ногами на носки

Это испытанное и верное упражнение, которое использовалось в течение многих лет, известное также как ослов.Из-за характера упражнения у него есть наибольший потенциал для более глубокого напряжения икроножных мышц. Тренировку можно усилить, добавив веса, так что вам не придется делать жимы икры, когда кто-то сидит у вас на спине.

Сядьте на тренажер для жима ногами и держите салазки только пальцами ног и подушечками стоп. Не двигайте бедрами или коленями, вместо этого сосредотачивайте все движения на лодыжках. Это делает упор на икроножные мышцы, а не на ногу.

Лучшее упражнение на носки # 4: прыжки на ящик

Во многих упражнениях на поднятие тяжестей нужно иметь в ногах взрывную силу. Прыжок на ящик предлагает это, так как это функциональное упражнение, призванное дать вашим икроножным мышцам гораздо больше силы и «пружины». Это упражнение может научить ваши мышцы реагировать и сокращаться намного быстрее, а также поднимет серьезный тонус икроножным мышцам.

Встаньте на подушечки и пальцы ног перед ящиком на высоте, соответствующей вашим ограничениям.Прыгайте на ящик и снова приземляйтесь на носки и носки ног. Спрыгните на пол и повторите от 8 до 10 повторений. Не используйте гантели или другие удерживаемые веса во время этого упражнения, так как вам могут понадобиться освободить руки, чтобы поймать себя, если вы споткнетесь.

Лучшее упражнение на носки # 5: Приседания с прыжком

Хотя это движение также задействует мышцы верхней части ног, оно также уделяет большое внимание икроножным мышцам и является неотъемлемой частью любой тренировки всего тела.Как и прыжок на ящик, приседания с прыжком могут добавить взрывной мощности к вашей тренировке. Этот вид упражнений помогает быстро развивать мышцы — увеличение массы означает более высокий метаболизм и лучшее сжигание калорий во время других тренировок.

Для выполнения просто сядьте в положение для стандартного приседания и опустите тело в присед, двигаясь при этом к подушечкам пальцев ног и пальцам ног. Как только вы окажетесь в самой нижней точке, поднимитесь и взорвитесь вверх в прыжке.Приземлитесь на подушечки стопы и сразу же переходите к следующему приседанию. Добавьте к этому упражнению гантели, чтобы увеличить сложность, но избегайте использования штанги. Гантели обеспечивают более низкий центр тяжести и позволяют лучше контролировать равновесие.

Тренировки для икры для набора массы икр

Итак, как же объединить все это в конструктивные тренировки, которые будут способствовать росту икроножных мышц?

Ну, это действительно зависит от вашего индивидуального уровня опыта.

Ниже мы использовали упомянутые выше упражнения для икр, чтобы разработать план, который поможет вам увеличить массу икр.

Она следует очень простой прогрессии объема, которая приведет новичка, который изо всех сил пытается вырастить своих телят, до продвинутой программы, чтобы помочь тем, у кого есть масса теленка, вырастить еще более крупных телят.

Просто начните с добавления категории тренировки, в которую вы попадаете после тренировки нижней части тела. Каждые две недели добавляйте его к другой тренировке. После того, как вы тренируете икры после большинства тренировок, переходите к следующему уровню опыта.

Используйте тот же подход при следующих тренировках для икр. Начните с добавления их к тренировкам нижней части тела. Каждые две недели добавляйте его к дополнительному тренировочному дню. И снова, если вы выполняете его после почти всех тренировочных дней, снова прогрессируйте.

После того, как вы проделали это с расширенной тренировкой, продолжайте прогресс, добавляя вес к упражнениям с отягощениями или добавляя повторения и / или подходы к невзвешенным упражнениям.

Это займет время, но если вы возьмете на себя обязательство часто тренировать икры, вы увидите желаемый рост икры.

Массовая тренировка для икр для начинающих

Массовая тренировка для икр среднего уровня

* Выполните дроп-сет.

Расширенная тренировка для теленка

Вы добьетесь наилучших результатов, добавив лучшие упражнения для наращивания икроножных мышц к своим обычным тренировкам для ног. Работая над увеличением мышечной массы в голенях, помните, что важно принимать необходимое количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений и никогда не выходить за рамки дневного лимита.Дайте своему телу подходящее время для отдыха и восстановления между каждой тренировкой, поскольку поврежденная группа мышц является бесполезной.

Часто задаваемые вопросы о дрессировке телят

Теперь, когда мы обсудили некоторые из лучших упражнений для икр, которые вы можете добавить в свою тренировку, и примеры тренировок для икр, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас, давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, когда речь идет о тренировке икр.

Дрессировка теленка может сбивать с толку.Как мы уже отмечали в этой статье, тем, кто генетически не одарен большими телятами, необходима уникальная стратегия обучения, чтобы вырастить их.

А поскольку тренировки могут быть настолько индивидуализированными, многие тренеры и специалисты по фитнесу делают общие заявления о том, как выращивать икры.

Это не означает никакого вреда, но может сбить с толку атлета-любителя.

Ознакомьтесь с наиболее частыми вопросами (в Google), чтобы узнать мнение эксперта по этому вопросу.Если после прочтения у вас возникнут дополнительные вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Мы можем решить добавить его в этот список в будущем, чтобы помочь другим, таким же, как вы.

1. Как я могу увеличить размер икр?

Лучший способ увеличить размер икр — это сосредоточиться на хорошо продуманной программе тренировок, которая в первую очередь направлена на улучшение сложных упражнений, которые прорабатывают все тело.

Как только это будет достигнуто, вы захотите добавить изоляционную работу, которая непосредственно нацелена на телят.Как только вы начали изолировать икры во время тренировок ног, вы можете увеличить частоту тренировок, чтобы способствовать их большему росту.

Когда вы наберете максимальную частоту, с которой вы можете тренировать икры и при этом адекватно восстанавливаться, вы захотите прогрессировать, увеличивая объем и / или используемый вес.

2. Являются ли большие телята генетическими?

Да. И нет.

Когда дело доходит до прикрепления мышц и способности наращивать мышечную массу, во многом все сводится к генетике.

Однако этот факт не должен отговаривать вас от попыток максимизировать естественный рост, с которым вы родились и на который способны благодаря тренировкам.

Подбор подходящей программы тренировок, включающей в себя подходящие для вас упражнения для икр, соответствующий объем, интенсивность и частоту тренировок, которые позволят вам нарастить мышцы икр.

3. Что такое тренировка для икр?

Любая из вышеперечисленных тренировок на массу икр будет хорошей отправной точкой для начала.По мере того, как вы ближе познакомитесь со своим телом и предпочитаемым режимом тренировок, вы сможете изменить их, чтобы они лучше соответствовали вашим индивидуальным потребностям.

Короче говоря, хорошая тренировка для икр — это тренировка, которая сочетается с хорошей программой тренировок. Отсюда он изолирует мышцы икр с помощью упражнений для икр, которые лучше всего подходят вам. В этих упражнениях для икр также используется разное положение ног и ступней, чтобы воздействовать на обе икроножные мышцы в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в развитии.

Поскольку икры состоят из быстро и медленно сокращающихся мышц, важно тренировать их разнообразно и часто, чтобы они росли оптимальным образом.

Точный объем, интенсивность и частота, с которой вы тренируете икры, будут зависеть от вас как личности.

4. Как часто нужно тренировать икры для увеличения массы?

Это действительно зависит от вас как личности — вашей генетической склонности к наращиванию икры, частоты, с которой вы обычно тренируетесь, и вашей способности восстанавливаться после более высокой частоты тренировок, когда дело доходит до изоляции икр.

Икры — одна из немногих групп мышц, которую можно тренировать ежедневно. Часто вы делаете это косвенно, даже не подозревая об этом.

Итак, вы можете тренировать их так часто, как позволяет ваша программа, при условии, что вы способны эффективно восстанавливаться после тренировочного стимула.

5. Увеличится ли рост икры при подъеме на икры?

Совершенно верно. Варианты подъема на носки — отличные упражнения для изоляции икры.

Однако то, как вы запрограммируете их на тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, — это то, как вы ощутите их преимущества.

Выполнение бесцельных несфокусированных сетов подъемов на носки с неэффективным темпом повторений и диапазоном движений мало что даст для наращивания массы икр.

Однако определение соответствующего тренировочного объема и выполнение каждого повторения в медленном темпе и полном диапазоне движений с подчеркнутыми растяжками и сокращениями добавят тонны массы икр.

6. Увеличивают ли приседания размер икр?

Варианты приседаний косвенно воздействуют на мышцы икр, как и любые упражнения для нижней части тела.Некоторые из генетически одаренных людей могут нормально наращивать икры, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания.

Однако для большинства из них необходимы упражнения на изоляцию икр, чтобы максимально увеличить общую массу икр, которую они могут вырасти.

Тем не менее, становление сильнее в таких упражнениях, как приседания, по-прежнему критически важно для наращивания икры. Вот почему в большинстве ответов в этом разделе часто задаваемых вопросов упоминается важность в первую очередь приоритета сбалансированной программы тренировок, а затем добавления работы по изоляции икр для оптимизации прогресса.

7. Уменьшит ли потеря веса теленка?

Во время фаз похудания вы обычно немного теряете мышечную массу — даже если вы все делаете правильно, когда дело касается медленной и постоянной диеты с упором на потребление белка.

Лучший способ минимизировать эту потерю в размере икр — это продолжать тренироваться с большим весом во время комплексных упражнений и продолжать свой протокол тренировки икр во время фаз похудания. Таким образом, в сочетании с правильной диетой, ориентированной на умеренно высокое потребление белка, вы сохраните мышечную ткань.

8. Почему у меня огромные икры?

Вы генетически благословлены.

Не втирать.

9. Можно ли при ходьбе похудеть икры?

Любая форма вертикального кардио, требующая много повторяющихся движений, на самом деле укрепит мышцы икр.

На самом деле, многие люди будут использовать скакалку и бег трусцой в качестве основной формы кардио и ходьбу в дни отдыха / активного восстановления вдали от тренажерного зала, чтобы с большей частотой воздействовать на икры.

Езда на велосипеде также может сделать это, с еще большим акцентом на камбаловидной мышце, поскольку часть движения происходит в положении согнутой ноги.

Итак, если вы хотите сформировать икры и максимизировать свои усилия с помощью кардиоупражнений, не стесняйтесь добавлять ходьбу, бег трусцой, скакалку или езду на велосипеде.

10. Сколько подъемов на носки мне нужно сделать, чтобы они стали крупнее?

Я собираюсь сослаться на свой ответ на номер 5 по этому поводу.

Не будет никакого волшебного числа, когда дело доходит до того, сколько подъемов на икры вам следует сделать, чтобы увеличить их массу.Хотя тренировки, перечисленные ранее в статье, являются хорошей отправной точкой, все они разные.

И фактическая схема движения подъема на носки будет довольно бессмысленной, если вы не контролируете темп и не выполняете ее с хорошим диапазоном движений.

Начните с тренировок для икр, упомянутых ранее. Как только вы это победите, экспериментируйте. Найдите лучшие упражнения для себя, поиграйте с объемом и частотой, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и всегда стремитесь к прогрессу с течением времени.

Как делать подъемы на носки

Если есть что-то, что любят делать бегуны, так это бег (очевидно). И если есть что-то, что не нравится бегунам, так это работа на силу и кондиционирование. В этом нет ничего загадочного — если вы уже много бегаете, найти время для большего количества упражнений, которые вам не так нравятся, не является привлекательным предложением, но некоторая силовая работа жизненно важна, если вы хотите улучшить свой бег и заставить себя более устойчив к травмам.

Подъем на икры — отличное начало.Это легкое упражнение, которое можно выполнять где угодно — вы можете выбить набор, чистя зубы или ожидая закипания чайника, — а сильные икры необходимы для сильного бега.

Каждый шаг, который вы делаете во время бега, создает значительную нагрузку на икры, и обычные травмы, такие как ахиллов тендинит и подошвенный фасциит, часто возникают из-за слабости икры, которые не могут справиться с этим напряжением. Постепенное наращивание бега и укрепление икры с помощью регулярных подъемов — лучший способ снизить риск возникновения этих проблем.

Надеюсь, это должно было убедить всех бегунов в преимуществах подъема на носки, но не только бегуны должны их делать. Любому заядлому спортсмену будут полезны более сильные икры, а посетители тренажерного зала, несомненно, уже знают, что на них сложно работать, поэтому добавление подъемов на икры в свой распорядок является обязательным.

Как делать подъемы на носки

Упражнения не намного проще, чем подъемы на носки. Встаньте прямо, затем протолкните подушечки стоп и поднимите пятку, пока не встанете на носки.Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

По этой причине подъем на носки — это едва ли не самое легкое упражнение, которое можно проскользнуть в вашу повседневную жизнь. Делайте их во время чистки зубов, ожидания закипания чайника или стоя в лифте.

Варианты подъема на носки

Подъем на носки с отягощением

Хорошая идея — увеличить сложность подъема на носки с отягощением, если вы хорошо знакомы с упражнением. Держа гантели в каждой руке при выполнении подъемов, вы подготовите икры к тому, чтобы справиться с дополнительным давлением, оказываемым на нее во время таких видов спорта, как бег.

Подъем на носки с поднятой ногой

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка могла опускаться ниже, чем остальная часть стопы в нижней части движения. Это обеспечивает больший диапазон движений икры во время упражнения. Вы можете держать гантели, чтобы усложнить этот вариант, но может быть сложно удержать равновесие, когда вы держите слишком тяжелые гантели.

Подъем икры с согнутыми коленями

Слегка сгибая ноги в коленях при выполнении любого вида подъемов на икры, рабочая нагрузка переключается с икроножной мышцы — более крупной икроножной мышцы — на камбаловидную мышцу, которая может быть меньше, но не менее важна.Ваша программа подъема на икры должна включать в себя столько же упражнений с согнутыми коленями, сколько и с прямыми.

Подъем икры сидя

Во многих тренажерных залах есть тренажер для подъема икры сидя, с помощью которого вы можете легко регулировать вес, но вы также можете сделать это, сидя на стуле, поставив ступни на приподнятую поверхность, чтобы пятки свисали со спины. С последним вы можете положить гантели на колени, чтобы добавить сопротивление движению. Подъемы на носки сидя особенно хороши для проработки камбаловидной мышцы и позволяют значительно прибавить в упражнении вес с меньшим риском потери равновесия.

Подъем на носки на одной ноге

Если вы увлекаетесь бегом, одна вещь, которая не ускользнет от вашего внимания, — это то, что вы не бегаете на двух ногах одновременно, поэтому неплохо тренировать ноги. индивидуально. Вы можете и должны попробовать стандартные подъемы на носки, подъемы на согнутые колени, подъемы сидя или подъемы на одной ноге и постепенно увеличивать вес.

10 упражнений для теленка для быстрого наращивания энергичных ног

Стесняетесь носить шорты, потому что ваша нижняя часть тела не такая большая, как остальная часть тела? Не волнуйтесь, эти упражнения для икр помогут вам нарастить массу этой упрямой группы мышц.Многие любители спортзалов винят генетиков в том, что у них нет мускулистых телят. Однако так бывает не всегда.

Эти упражнения для икр помогут вам задействовать две мышцы, образующие икроножную мышцу. Икроножная мышца, отвечающая за округлую форму икры. И камбаловидная мышца — мышца под икроножной мышцей, придающая силу икроножной мышце.

Мощные икры не только символизируют спортивную форму, но и приносят пользу для здоровья. Здоровые икры связаны с низким количеством налета в артериях, более сильными скелетными мышцами и оптимальной частотой сердечных сокращений в состоянии покоя.

Без лишних слов, давайте погрузимся в эту мощную тренировку для икр, чтобы ноги стали толще.

Целенаправленная тренировка для теленка для быстрого наращивания ног

Нет необходимости объединять все 10 движений в одну схему. Вам следует начать с любых 5 из этих упражнений для икр. Ваша цель должна быть 3 подхода по 12-15 повторений, увеличивая количество повторений по мере того, как ваши ноги становятся сильнее, чтобы добиться большего.

Перечень упражнений на носки

Джексы

Вы можете сделать это движение в качестве закуски перед началом тренировки или просто сделать его одним из пяти движений.

Для начала держите ноги вместе, а руки по бокам. Теперь подпрыгните и одновременно расставьте ноги как минимум на ширину плеч. При этом сведите руки вместе и хлопайте над головой. Это движение нужно делать во время прыжка, вернуться в исходное положение и повторить.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Джексы

Подъем штанги на носки стоя

Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины.Теперь поднимите пятки и надавите на икры, напрягая их. Наконец, вернитесь в исходное положение, это одно повторение.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем на носки со штангой стоя

Подъем на носки с гантелями сидя

Для этого движения вам понадобится ступенька. В качестве ступеньки можно использовать весовую плиту. В сидячем положении поместите пальцы ног на платформу с отягощениями. Положите гантель на колено, чтобы увеличить вес икры.Теперь поднимите пальцы ног как можно выше, не двигая ногой. Затем, удерживая эту позицию, вы должны почувствовать ожог в икре. Медленно расслабьте пальцы ног и вернитесь в исходное положение.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем на носки с гантелями сидя

Ходьба на цыпочках с гантелями

Это движение, которое часто называют прогулкой фермера, довольно простое. Возьмите пару гантелей и начните ходить на носках. Уловка состоит в том, чтобы делать короткие шаги, чтобы поддерживать равновесие и давление на икры.Начните с более легких весов для управления осанкой.

повторений: ходьба от 20 до 30 секунд

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Ходьба на цыпочках с гантелями

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — серьезный флекс. Возможно, вы видели вирусные видео в социальных сетях, где спортсмены могут прыгать на высоту до 4 футов. Это может быть будущей целью, но не отправной точкой. Для этого упражнения вам понадобится прочный ящик, достаточно высокий, чтобы это было сложно, но выполнимо, не падая при каждом повторении.Для начала встаньте на расстоянии 6 дюймов от коробки. Теперь примите положение полуприседа, а затем сделайте рывок в прыжке поверх коробки.

Не перегружайте себя, используя высокий ящик, это не весело, когда вы падаете и раним свое эго перед всем тренажерным залом, подберите себе темп.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Прыжки на ящик

Подъем на носки сидя, пальцы ног обращены в положение

Вы уже делали это упражнение для икр, описанное выше, но это еще один вариант.Сядьте обратно, положив пальцы ног на весовую платформу или небольшую ступеньку / ящик. Теперь согните колени внутрь, а пальцы ног внутрь на 15 градусов. Расслабьте мышцы ног, позвольте пяткам опуститься на пол. Теперь поднимите ноги вверх, используя только икры. Помните, что гантель должна лежать на коленях, чтобы придать этому движению дополнительный вес.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Прыжки с уплотнением

Прыжки на тюленей и прыжковые домкраты — самые простые упражнения для икр, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.Работая только с собственным весом, вы можете добиться серьезных результатов. Вашего веса более чем достаточно, чтобы построить громоздкий сундук без всякого оборудования .

Для этого займите ту же стартовую позицию, что и прыжковое домкрат. Когда вы прыгаете, не поднимайте руки над головой для хлопка. Вместо этого разведите руки в стороны и хлопните ими перед собой.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Seal Jumps

Толкатели с лентой для сидения

Это движение требует наличия полосы сопротивления. Тренировки с эспандером чрезвычайно эффективны и могут выполняться где угодно.

Сядьте на землю, разведив ноги прямо. Оберните эластичную ленту вокруг ступней прямо над подушечкой пятки. Убедитесь, что вы держите эластичную ленту плотно. Наконец, согните лодыжку и надавите на ленту, оказывая давление на икры.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Лестница ловкости

Вы наверняка видели это в любом фильме о футболе или спорте.Это необходимо спортсмену, эти упражнения на икроножные мышцы действительно помогут нарастить мышцы и повысить ловкость. Если у вас нет лестницы, вы можете просто нарисовать ее мелом или скотчем.

А теперь направьте внутреннего футболиста и приступим. Бегите на носках и ставьте пальцы ног на каждом шагу, вращая ступни. Покройте все шаги, чтобы он засчитался как один подход.

повторений: от 12 до 15 шагов

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Лестница для ловкости

Подъемы на носки на одной ноге

Подъемы на носки и их вариации — лучшие упражнения на носки, которые вы можете делать.Есть множество разновидностей этих вариаций. Все они полезны, когда нужно наращивать икры.

Это делается путем одновременного сосредоточения внимания на одном теленке, а не на обоих. Использование весовой плиты, ступеньки или небольшого ящика; встаньте пальцами ног на возвышающуюся конструкцию. Убедитесь, что пятка не упирается в конструкцию. Теперь надавите на подушечку стопы и поднимите тело вверх. Это действительно обожжет вашу икру, поскольку она поднимает все ваше тело без поддержки другой ноги.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем на носки на одной ноге

Ключевой вывод из этого списка упражнений на носки

Давайте не будем обвинять нашу генетику в том, что у них худые ноги. Как и любая другая группа мышц в нашем теле, при правильном режиме тренировок вы можете набрать все, что угодно. Эти упражнения для икр помогут вам накачать ноги безвкусно.

Вы можете включить эти упражнения для икр в свою тренировку для нижней части тела или просто выполнять целенаправленные тренировки для икр.Этот список из 10 движений не следует выполнять за один цикл, если только вы не захотите ходить в следующие пару дней. Смешайте любые 5, чтобы получить полную тренировку для икр. Не забывайте начинать с меньшего количества повторений, пока не наберете достаточно силы, чтобы начать поднимать больше.

Теперь и вы можете похвалить икры, достойных Роналду или любого другого футболиста, при правильной самоотдаче все возможно.

Упражнений для теленка-убийцы для улучшения режима тренировки

Ведение здорового образа жизни стало неотъемлемой частью успешной жизни.Регулярные тренировки и разумное питание становятся все более популярными среди все большего числа людей. Мужчины и женщины работают над своим телом, пытаясь подрезать талию, вырастить волнистый кубик из шести кубиков, увеличить свою добычу и вылепить руки. Однако почему-то многие люди пренебрегают своими икрами, которые не менее важны для здоровья и привлекательности их тела. Вот почему мы решили собрать самые популярные упражнения для икр и полезные советы, которые сделают ваши тренировки высокоэффективными, а ваши ноги — идеальной формой.Давайте начнем.

Какие упражнения делают ваши икры больше?

1. Домкраты прыгуны

Встаньте, руки по бокам и ноги вместе. Прыгайте, одновременно расставляя ноги на ширину плеч, и хлопайте в ладоши над головой. Вернитесь в прежнее положение.

2. Подъём на носки

Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели и гантель. Сядьте на скамью и положите пальцы ног на платформу.Теперь положите гантель на правое колено, удерживая ее правой рукой. Возьмитесь за верхнюю часть левой рукой. Затем поднимите пальцы ног как можно выше и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений снова начните с левой ноги.

Подробнее: 30-дневное испытание икры: простые упражнения для лепки икры

3. Подъем на носки на одной ноге

Встаньте на ступеньку правой ногой и поместите левую ногу вокруг задней части правой.Опустите тело к полу и начните осторожно растягивать икры. Затем сделайте паузу в 1 секунду и поднимите пятку вверх. Сделайте двухсекундную паузу. Это одно повторение.

4. Прогулка на цыпочках

Это самое простое упражнение. Все, что вам нужно сделать, это встать на цыпочки и начать идти. Чтобы полностью задействовать мышцы, лучше выполнять это движение босиком.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

5. Прыжки на ящик

Встаньте перед ящиком на удобном расстоянии. Ноги поставьте на ширине плеч. Быстро примите положение четверть приседа, размахивайте руками и быстро запрыгивайте на ящик. Напрягите мышцы кора и ног, чтобы приземлиться мягко и безопасно. Затем осторожно отойдите от коробки.

Есть много других тренировок, которые помогут вам моделировать икры, так что вы сможете выбрать те, которые вам нравятся. Как видите, есть как упражнения с нулевым снаряжением, так и упражнения с гантелями, блоками или гантелями.Однако вы можете попробовать заменить их и потренироваться даже дома. Например, вы можете использовать бутылку с водой вместо гантели.

Спортивная лепка икры

Помимо упражнений на икры, упомянутых выше, существует множество других методов, которые помогут вам моделировать икры. Например, регулярная ходьба, бег и походы — прекрасная замена. Эти упражнения не только помогают естественным образом привести в тонус икры, но также снижают лишний вес и улучшают общее состояние здоровья.Прыжки со скакалкой укрепят ваши икры и поддержат здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. То же самое касается степ-класса, баскетбола, тенниса и других видов спорта, где вам нужно бегать и прыгать.

Несколько советов для вашего успеха

Если вы хотите получить желаемые результаты за короткий период времени, очень важно выполнять 15-20 повторений в одном подходе каждого упражнения.
Для лучшего эффекта вы можете выполнять упражнения на икры без обуви. Однако не снимайте носки.Используя этот простой трюк, вы сильнее напрягите мышцы, а всю работу сделают икры.
Практика ведет к совершенству. Если вы хотите добиться идеальной формы икры, вам следует уделять икрам столько же внимания, сколько и бицепсам. — до 20 повторений, несколько подходов.
Убедитесь, что вы держите ноги прямо при выполнении упражнений для икр. В противном случае вы не получите желаемого эффекта.

FAQ

Какие мышцы задействованы?

Есть две основные мышцы, из которых состоят икры и которые используются при выполнении упражнений на икроножные мышцы: икроножная мышца и камбаловидная мышца (4).Первый придает теленку округлую форму, а второй расположен в задней части голени и в основном используется для отталкивания от земли при ходьбе и беге. Это также помогает поддерживать осанку. Итак, если вы хотите привести в тонус икры, ваша основная задача — задействовать именно эти мышцы во время тренировок.

Заключение

В заключение хочу сказать, что существует множество способов вылепить икры и сделать свое тело еще более великолепным. Однако важно понимать, что упражнения для икр — это только половина дела.Чтобы набрать мышечную массу, также важно правильно питаться (2) и отказаться от вредных привычек. Возьмите за правило поддерживать свое общее состояние здоровья, снижать уровень стресса (1) и получать достаточно качественного сна (3). В результате эти простые изменения в вашем образе жизни помогут вам оставаться здоровым и приблизят вас к телу своей мечты.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Таким образом, он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Хронический стресс подвергает опасности ваше здоровье (2019, mayoclinic.org)
Здоровое питание (н. Д., Who.int)
Сон: основа здоровых привычек (2018, mayoclinic.org)
Икры (анатомия человека): схема, функции, расположение (2019, webmd.com)

Шесть лучших упражнений для увеличения телят

Силовой тренинг

Хорошо развитые икры — один из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела. Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из групп мышц, с которыми для многих людей сложнее всего строить и расти. Если у них нет генетически развитой икроножной мышцы, большинству клиентов приходится работать над их наращиванием.

Но это не должно быть так сложно. Если вы, как персональный тренер, разбираетесь в анатомии, упражнениях, активирующих икры, и о том, как применять индивидуальный подход к телу и целям каждого клиента, вы можете помочь им создать желаемое определение и форму голени.

Анатомия икроножных мышц

Икра находится на задней части голени. Он состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — более объемная часть икроножной мышцы и самая крупная из двух мышц. Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало на медиальном мыщелке бедренной кости, а латеральная головка — на латеральном мыщелке бедренной кости. Точка прикрепления — задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие. Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и коленном суставе.

Камбаловидная мышца является меньшей из двух икроножных мышц и берет начало вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости.Как и икроножная мышца, она прикрепляется к задней пяточной кости через ахиллово сухожилие. Он также играет роль в подошвенном сгибании.

Наряду с некоторыми другими мышцами ног, икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, идет, бегает и прыгает, что делает их незаменимыми мышцами как для повседневной жизни, так и для тренировок.

6 лучших упражнений для увеличения телят

Назначьте своим клиентам следующие шесть упражнений с добавленным весом или без него, в зависимости от их способностей.Жилеты с отягощениями, гири, гантели или штанга на плечах — все это отличные способы добавить веса к движению.

1. Подъемы на носки стоя

Одним из основных приемов развития теленка является подъем на носки стоя. Держа руки по бокам, пальцы ног вперед и колено прямое, ваш клиент поднимет пятки от земли, проталкивая подушечки стоп. Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения с небольшой паузой в верхней части сокращения.

2. Подъем на носки сидя

Эти подъемы на носки создают нагрузку на четырехглавую мышцу чуть выше колена в сидячем положении. Сидячий тренажер для икр обычно можно найти в любом тренажерном зале. Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет, положив подушечки тренажера на бедра. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны свисать так, чтобы подушечки стоп упирались в платформу для ног тренажера. Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, медленно поднимать пятки, сжимать их сверху, а затем медленно опускаться обратно вниз.

3. Подъем на носки с приподнятым углом

Движение очень похоже на подъем на носки стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивает больший диапазон движений во время упражнения. Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Пальцы ног направлены вперед, ступни на ширине плеч. Прижимая подушечки стопы к платформе, клиент медленно поднимает пятки, останавливается наверху и медленно опускается вниз, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

4. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для тренировки икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать правильный размер скакалки, а также подходящую поверхность для прыжков. Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями, чтобы избежать травм. Ваш клиент должен прыгать и приземляться на носки при каждом повторении. Несмотря на то, что жилет с утяжелением — это вариант, подумайте о том, чтобы использовать только вес тела для плиометрических движений.

5.Подъемы на носки с согнутым коленом

Подъем икры с согнутым коленом — хороший способ сместить акцент с икроножной на камбаловидную мышцу. Ваш клиент будет стоять, вытянув пальцы ног вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы принять положение частичного приседания. Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, останавливаются наверху и медленно опускаются обратно вниз. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

6. Подъем на носки на одной ноге

Создание баланса как правой, так и левой стороны тела — вот почему мы любим это упражнение. В зависимости от способностей клиента это упражнение можно выполнять с весом или без него, на ровной поверхности или на возвышении и даже на тренажере для подъема икры. Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икрой, чтобы противоположная нога не выполняла никакую часть движения.

Лучшие советы для достижения результатов

Тело каждого клиента, мышечные волокна, набор мышечных волокон и отправная точка разные.Важно настроить их тренировку, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

1. Используйте основные принципы обучения

Для роста мышц вы должны каким-то образом перегрузить мышцы. Поскольку большинство людей используют икроножные мышцы в течение большей части дня, им может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение количества повторений, веса, скорости или частоты тренировок.

2.Хорошо отдохни

Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно побуждать клиентов высыпаться во время тренировки (1).

3. Визуализируйте темп и управляйте им

Связь мышления и разума может быть важным компонентом для любого лифтера. Качественная форма при визуализации сокращения мышц может способствовать усилению мышечной активации (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролироваться с паузой / сжатием в верхней части движения.

4. Используйте плиометрику и взрывные движения

Взрывные движения — еще один способ бросить вызов мышцам. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут иметь положительное влияние на гипертрофию мышц (4) (5).

5. Изменить положение

Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Икроножная мышца — это основная часть размера икры, но камбаловидную мышцу нельзя игнорировать.

6. Питание

Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании при гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы.

Хотя икры могут быть упрямыми мышцами, немного терпения, индивидуализации и правильных упражнений помогут вам научить ваших клиентов работать с голенищами, которые они желают.

Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам нарастить мышечную массу? Поднимите свои знания на новый уровень — пройдите курс ISSA для специалистов по бодибилдингу.

ISSA

Список литературы

Сон и мышцы: Чен Й, Цуй Й, Чен С., Ву З. Взаимосвязь между сном и мышечной силой у студентов китайских университетов: кросс-секционное исследование. J Взаимодействие с нейронами опорно-двигательного аппарата . 2017; 17 (4): 327–333.
Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Принцип тренировки мышечной связи: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения. Eur J Appl Physiol 117, 1445–1452 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6
Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Важность связи между разумом и мышцами во время тренировок с отягощениями. Eur J Appl Physiol 116, 527–533 (2016). https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
Vissing, K., Brink, M., Lønbro, S. et al. Адаптация мышц к плиометрическим тренировкам и тренировкам с отягощениями у нетренированных молодых мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования : ноябрь 2008 г. — том 22 — выпуск 6 — стр. 1799-1810
Киркпатрик Дж. И Руссо А. Плиометрика, тренировки с отягощениями и гипертрофия. Университет Темпл 7 сентября 2017 г. https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/plyometrics-resistance-training-hypertrophy

Как делать подъемы на носки стоя: методы, преимущества, варианты

Цели : Телята (икроножная и камбаловидная)

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Начинающий

Когда дело доходит до силовых тренировок, на икры часто не обращают внимания, но они являются важной частью повседневной жизни — от ходьбы и бега до прыжков и тяги.У людей, ведущих малоподвижный образ жизни и малоактивных, икроножные мышцы могут быть гиперактивными (напряженными) из-за недостаточной тренировки гибкости. Чтобы не усугубить проблему, важно не забывать выполнять растяжку или поролоновый валик как до, так и после тренировки.

При правильной растяжке подъем на носки стоя может быть полезной частью регулярных силовых тренировок. Сильные икроножные мышцы способствуют общей стабильности, уменьшают нагрузку на ахиллово сухожилие и придают голени определенный вид.

Преимущества

Подъем на носки стоя активирует две мышцы, которые проходят по задней части голени: икроножную и камбаловидную.Эти мышцы являются неотъемлемой частью сгибания и разгибания голеностопного сустава, стимулируя бег и прыжки. Икроножная мышца также работает в тандеме с подколенными сухожилиями, чтобы контролировать сгибание колена, в то время как камбаловидная мышца поддерживает правильный баланс и перекачивает кровь от ноги обратно к сердцу. При слабости икроножные мышцы легче сокращаются, растягиваются и даже рвутся, что затрудняет ходьбу и бег.

Подъем на носки — это простой и легкий метод укрепления икроножных и камбаловидных мышц. Сильные икроножные мышцы обеспечивают лучшую стабильность и равновесие, снижают риск травм лодыжки и колена и улучшают маневренность при беге и прыжках.После укрепления быстро сокращающиеся мышечные волокна икроножной мышцы позволяют совершать более быстрые и взрывные движения, что делает это упражнение отличным упражнением как для любителей, так и для спортсменов.

Пошаговая инструкция

Подъем на носки стоя — это легкое упражнение, которое можно выполнять дома, в тренажерном зале или во время путешествий. Используйте гантели, гири или даже галлоны молока, чтобы прибавить вес в подъемах.

Держите гантели одинакового размера по бокам, расслабив руки.
Расставьте ступни на ширине плеч, затем медленно поднимите пятки, держа колени вытянутыми (но не заблокированными).Сделайте паузу на одну секунду.
Медленно опустите пятки на землю.
Повторить 10-30 раз.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Распространенные ошибки

Подъем на носки может показаться достаточно простым, но все же необходимо сделать несколько распространенных ошибок.

Забыть о растяжке

Растяжка, пожалуй, самый важный компонент упражнений на икроножные мышцы, поскольку она предотвращает спазмы и снижение гибкости. Всегда рекомендуется потратить 5-10 минут на растяжку перед силовой тренировкой.

Слишком быстро

Контролируемый темп необходим, чтобы увидеть все преимущества подъема на носки стоя. Слишком быстрое выполнение движения неэффективно — лучше поднимать и опускать пятки медленно, чтобы увидеть увеличение силы и эстетическое улучшение.

Складывание вперед

Чтобы сохранять равновесие при выполнении подъемов на носки, держите грудь вверх и стойте прямо. Слишком большой наклон вперед приводит к перераспределению веса вашего тела и веса ваших гантелей, что может вызвать боль в спине и снизить эффективность упражнения.

Слишком мало повторений

Поскольку подъемы на носки стоя — это изолированное упражнение с небольшим диапазоном движений, рекомендуется выполнять большее количество повторений для максимального движения. Оптимальное количество повторений зависит от веса, который вы используете, но от 10 до 30 — хорошее начало.

Ножки вращающиеся

Вращение или выкручивание ступней во время подъема на носки — это не обязательно неправильно, но это действительно нацелено на разные мышцы. Для общей тренировки икр держите пальцы ног прямо.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Чтобы упростить подъем на носки, попробуйте выполнять их без веса и / или держитесь за стул или стену, чтобы помочь себе стабилизироваться. Вы также можете выполнять подъемы на носки сидя, хотя этот метод прорабатывает только камбаловидную мышцу. Возьмитесь за гантели и поставьте их чуть ниже колен, затем поднимите пятки так же, как при подъеме на носки стоя.

Готовы принять вызов?

Если вы готовы перейти на следующий уровень в этом упражнении, попробуйте увеличить вес или вместо этого используйте штангу.Вы также можете увеличить диапазон движений, используя ступеньку или лестницу, чтобы пятки опускались дальше в эксцентрическую часть упражнения. Наконец, сложный способ добиться прогресса в этом движении — выполнять прыжки на ящик — используя только мышцы икры, прыгайте на очень короткий шаг (2 дюйма — хорошее место для начала). Сделайте шаг назад и повторите.

Безопасность и меры предосторожности

Подъем на носки, как правило, безопасен для всех групп населения, но если вы недавно перенесли травму нижней части тела, поговорите со своим врачом перед выполнением этого упражнения.

Во избежание травм сосредоточьтесь на медленных движениях, сохраняя мягкий изгиб в коленях и отводя плечи назад, чтобы не округлить спину. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок: