Упражнения на брусьях и турнике: Программа занятий на турнике и брусьях
Упражнения на пресс на турнике для мужчин и девушек: список лучших
Поделиться:
Пресс — одна из самых популярных мышц наравне с бицепсом и грудью. Её преимущество заключается в том, что для полноценной тренировки достаточно будет одного турника. Упражнения на пресс при этом можно совмещать с другими движениями из воркаута.
Рассмотрим подробнее 7 самых эффективных упражнений на эту мышечную группу, а также приведем пример программы тренировок.
Важные моменты тренировки пресса
Перед списком упражнений необходимо уточнить несколько нюансов, которые часто вызывают вопросы у атлетов:
- Упражнения на пресс не помогут сжечь жир на животе и боках. Они вообще никак не влияют на этот процесс. Благодаря упражнениям вы накачаете мышцы, но без диеты вы просто не увидите их, пока они скрыты под жиром. Для похудения нужно выполнить одно базовое условие — суточный дефицит калорийности, который достигается путем составления индивидуального рациона питания и увеличения ежедневной физической активности.
- Не бывает упражнений отдельно на верх и низ пресса. В движение приводится только прямая мышца живота, она одна и не имеет разделения на части. Поднимаете ли вы ноги или сгибаете корпус — сокращается все равно она одна. Некоторые исследования отмечали небольшую разницу в активации разных участков мышцы в нескольких упражнениях, однако статистически она не значима и составляет несколько процентов (источник: acefitness.org). Поэтому при составлении программы следует учитывать деление упражнений только на прямую и косые мышцы живота.
- Упражнения на пресс не нужно выполнять ежедневно. Мышцы живота ничем не отличаются от других. Вы ведь не качаете грудь и спину каждый день? Можно ориентироваться на следующие цифры: в неделю следует выполнять 10-15 рабочих подходов (то есть до отказа или почти до отказа) на мышечную группу. Слишком большой объем выполненной работы снижает эффективность и может привести к перетренированности.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
На прямую мышцу живота
Будем идти от более простых движений к сложным.
Подъемы коленей
Есть несколько вариантов этого упражнения:
- Подъем коленей до уровня параллели бедер полу. Подходит для новичков.
© [email protected] — depositphotos.com
- Подъем коленей к груди. Вариант посложнее, для его выполнения нужны довольно тренированные мышцы пресса. Переходите на это движение после того, как научитесь выполнять подъемы до параллели в нескольких подходах на 12-15 раз.
© didesign — depositphotos.com
В любом варианте выполнения важно концентрироваться на прямой мышце живота и стараться поднимать ноги именно за счет ее усилий. Также не делайте резких движений за счет инерции.
И подъемы, и опускания должны выполняться плавно и подконтрольно.
Подъемы ног
Это упражнение несколько сложнее. За счет того, что ноги нужно держать распрямленными, увеличивается нагрузка на мышцы живота. При этом небольшое сгибание допускается, не обязательно выпрямлять их полностью.
Аналогично есть два варианта выполнения:
- Подъем до параллели ног с полом.
- Подъемы к перекладине.
© [email protected] — depositphotos.com
Уголок
Главное отличие — это статическое упражнение (хотя и в него можно привнести элементы динамики). Лучше всего выполнять его в конце тренировки пресса в 1-2 подхода на максимальное время. Техника уголка подробно разбиралась здесь.
Отметим, что сложность упражнения зависит от снаряда:
Для усложнения уголка можно во время виса разводить ноги в стороны или выполнять «ножницы» — поочередные движения ногами вверх-вниз в небольшой амплитуде.
Скручивания на турнике/брусьях
Это упражнение отличается от предыдущих тем, что здесь в движение приводится корпус, а не ноги.
Само сгибание ничем не отличается от скручиваний на полу.
Важно помнить, что вам нужно именно скрутить корпус, а не просто согнуться в пояснице. Иначе нагрузка уйдет с целевых мышц, плюс повысится вероятность травмы спины.
Варианты упражнения:
Обратите внимание! Выполнять упражнения вниз головой строго запрещено людям с гипертонией.
На косые мышцы
Здесь основных упражнений 3, остальные — их разновидности.
Боковые подъемы коленей
Выполняются аналогично обычным подъемам, только с поворотом коленей в одну из сторон.
Более сложным вариантом можно считать вращение коленей — поднимаете ноги в одну сторону, не опуская поворачиваете их в другую и только затем возвращаетесь в исходную позицию.
© fxquadro — depositphotos.com
Повороты таза
Движение очень похоже на предыдущее, но немного отличается:
- Выполните обычный подъем коленей до параллели бедра с полом.
- Теперь поднимите ступни вбок как можно выше. В верхней точке на секунду зафиксируйте такое положение.
- Верните ступни в исходную позицию, но не опускайте колени, а выполните поворот в другую сторону.
В верхней точке на секунду зафиксируйте такое положение.© [email protected] — depositphotos.com
«Дворники»
Это упражнение задействует не только косые, но и заставляет активно работать прямую мышцу живота. Не подходит для новичков, так как требует хорошей подготовки.
По сути, это усложненный случай вращения коленей. Смысл движения такой же, только ноги нужно держать практически выпрямленными.
Пример программы тренировок пресса на турнике
Выполняйте такой комплекс два раза в неделю:
- Подъемы коленей к груди 3х12-20
- Скручивания на перекладине/брусьях 3х10-15
- Боковые подъемы коленей 4х12-20
- Дворники 3х8-15
- Статический уголок (вариант виса выбирайте сами) 1 х максимум
Каждое упражнение (кроме уголка) выполняйте в следующем режиме: первый подход — разминочный, остальные — до отказа.
Например, вы можете сделать «дворники» 12 раз. Тогда в первом подходе выполните 8 повторений, во 2 — 12 (ваш максимум), в 3 — сколько получится (то есть около 10-12 в зависимости от усталости).
Не забывайте об обязательной разминке перед каждой тренировкой!
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Занятия на брусьях и турнике — Здоровый образ жизни
|
Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.
К числу действенных и полезных занятий спортом можно причислить силовые упражнения на брусьях, которые развивают практически все группы мышц. Сегодня брусья можно заметить возле любой школы и в любом жилом дворе. С помощью специальных упражнений можно восполнить достаточное количество двигательной активности, а ее сейчас так не хватает многим представителям молодого поколения.
Существует множество разновидностей брусьев. Все они используются непременно для того, чтобы развивать силу и выносливость. Бывают также брусья угловые; их можно крепить на шведскую стенку.
Для большей эффективности используйте разнообразные виды упражнений. С их помощью можно развивать мышцы туловища, рук, ног, груди, плеч. Используйте также снаряд для того, чтобы тренировать мышцы брюшного пресса, подтянуть мышцы бедра.
Элементарные упражнения в виде отжиманий способны за сравнительно короткое время существенно повысить силу и увеличить объем различных мышечных групп.
Значительно больше возможностей предоставит турник. Разнообразные упражнения на турнике — это своеобразная путевка в мир физического совершенства и красоты. Например, с помощью турника можно укрепить мышцы спины. Это очень полезно при различных заболеваниях позвоночника, его искривлении.
Неоспоримую пользу имеют подтягивания. Они способны укрепить мышцы плеч, рук, живота. С помощью этих простых упражнений можно за небольшое время подтянуть определенные группы мышц.
Сейчас все большую популярность приобретают дворовые турники. Они собирают возле себя много молодых людей, которые хотят выглядеть красиво и быть здоровым. Это и неудивительно, ведь такие упражнения могут создать атлетическую фигуру.
С помощью регулярных физических упражнений можно также стать выше, иметь красивый рельефный пресс, иметь мощную спину, избавиться от болезней позвоночника, накачать мышцы рук и просто быть сильным. Регулярные подтягивания не будут забирать много времени, а вот польза от них огромна.
Можно и не ждать наступления теплого времени года, поскольку компактные брусья и турники отлично располагаются даже дома.
| |||||||
|
Опоры для турника | от SPIETH Гимнастика
Опоры для турника
Для всех рельсов «Club»
Система быстрой блокировки
Прочная и широкая подставка
Номер продукта:
1384080
Новые брусья «Мюнхен» представляет олимпийская чемпионка Нина Дервал.
видео
БЕРЛИН 2023
15 мая 2023 г.
События
Компания SPIETH является официальным спонсором Всемирных игр Специальной Олимпиады в Берлине в 2023 году.
более…
Отличная альтернатива пит-стопу: индивидуальный мягкий мат
9 мая 2023 г.
Новости о продуктах и предложениях
Немецкий клуб установил новый изготовленный на заказ мягкий мат. Идеальное решение для всех клубов, которые не имеют ямы, но не хотят обходиться без мягкой площадки.
более…
Поставщик международных мероприятий в 2023 году
9 февраля 2023 г.
События
2023 год является предолимпийским годом перед Парижем 2024 года.
Многие международные мероприятия будут очень важны для гимнастического сообщества, поскольку они будут служить квалификационными соревнованиями для Олимпийских игр.
более…
США Гимнастика X SPIETH Америка
20 января 2023 г.
Новости о продуктах и предложениях
SPIETH America впервые в истории сотрудничает с USA Gymnastics в качестве официального поставщика оборудования для всех гимнастических программ USA Gymnastics Elite и National до 2029 года.
более…
Фитнес-оборудование для семей и тренировок на свежем воздухе, установка своими руками
Перекладина, регулируемая в диапазоне от 15 до 240 см
Возможна быстрая регулировка без каких-либо инструментов.
Доступен в виде одинарной/двойной перекладины или индивидуально разработанной станции для гимнастики.
Товар в магазине ТОЛИМП
Продукт на AMAZON.CO.UK
Рекомендации по компоновке, индивидуально настраиваемые
Оснащен 2 высокими перекладинами и погружными перекладинами.
Перекладина-человек-флаг, сеть для лазания и тренажер для строп также доступны по запросу.
Товар в магазине ТОЛИМП
Рекомендации по компоновке, индивидуально настраиваемые
Все наше оборудование может быть дополнено лиственницей. По запросу предоставляется пожарный шест, сетка для лазания и лестница.
Товар в магазине ТОЛИМП
Фитнес-станция ТОЛИМП Кросс
Станция для воркаута из нержавеющей стали.
Манки-гриф, высокий гриф, стойка для штанги, лестница со ступеньками, отжимания и т. д.
Продукт на AMAZON.CO.UK
Рекомендованная планировка, также индивидуально настраиваемая как игровая площадка или, скорее, тренажерный зал для джунглей.
Для получения дополнительной информации посетите наш TOLYMP-Shop.
Товар в магазине ТОЛИМП
Прочная конструкция для длительного использования
Наша служба планирования воплощает ваши идеи в реальность.
в службу планирования ТОЛМЫП
Рекомендации по компоновке, индивидуально настраиваемые
DIY-Installation Вы можете найти этот и многие другие товары в нашем TOLYMP-Shop.
Товар в магазине ТОЛИМП
Качество
Нержавеющая сталь на всю жизнь!
Наши стержни полностью изготовлены из нержавеющей стали V2A.
— краска не требуется
— без изменения цвета
— без ржавчины
Качество Сделано в Германии
в ТОЛИМП-Shop
Быстрая настройка
Оставьте инструменты в шкафу!
Благодаря встроенной системе быстрой регулировки перекладина нашего тренажера для гимнастики может быть быстро отрегулирована.