Упражнения на босу платформе: польза и вред, виды тренировок для равновесия, баланса и силы

Упражнения BOSU (Босу) на пресс, ягодицы, баланс, ноги и тренировки на баланс тела и координацию

Баланс тела важен, как и эмоциональная стабильность и физическое равновесие. Развиваем тело и равновесие с BOSU.

Если вам наскучили, ставшие уже привычными, гантели, штанги, бодибары и фитболы, то смело записывайтесь на тренировку с BOSU.

BOSU — это нестабильная поверхность, ее еще называют полусферой, баланс-платформой. Своим видом напоминает половину фитбола с пластиковой поверхностью.

Название BOSU получилось от сокращения Both Sides Up, что переводится как «обеими сторонами вверх», хоть пружинящую надувную, хоть плоское основание, что делает тренировки с этим оборудованием универсальными.

Как правило, мягкая сторона используется для аэробных и силовых упражнений, а когда поверхность перевернута, она становится инструментом для развития баланса и координации. Вес платформы примерно 7 кг, поэтому ее смело можно использовать в качестве утяжелителя для силовых упражнений.

Bosu была изобретена в 1999 году тренером и физиологом Девидом Вэком. Дэвид попал в аварию, и от полученных травм страдал от болей в спине, он пробовал различные комплексы лечебной гимнастики. В скором времени, он обнаружил, что упражнения на равновесие и баланс способны значительно улучшить состояние спины. Так, в 2000 году была выпущена первая нестабильная платформа.

BOSU платформа наиболее популярна среди лыжников, сноубордистов, велосипедистов, серфенгистов, хоккеистов  и других спортсменов, кому развитие ловкости, скорости и баланса профессионально необходимо. С недавнего времени занятия на BOSU стали проходить практически во многих фитнес залах.

8 причин сказать «Да» BOSU-тренировке

• Увеличение выносливости
• Развитие взрывной силы и ловкости
• Тренировка равновесия
• Улучшение скоростных показателей (актуально для бегунов)
• Развитие координации
• Подходит для растяжки и пилатеса
• Служит в качестве утяжелителя для силовых тренировок
• Подходит для степ-тренировок

Тренажер босу можно держать дома, если у вас достаточно места в шкафу или на балконе, диаметр круга около 60 сантиметров, а вес около 7 кг.   Однако это лучшая находка для разнообразных тренировок дома по уровню с TRX тренировками.

Какие упражнения можно делать на BOSU

Полусферу можно задействовать различными способами: стоя, сидя, лежа, на ней можно делать отжимания, прыжки, приседания, выпады, можно упираться ладонями. 

Приседания на BOSU

На платформе можно сделать несколько видов приседаний. Приседания с прыжком, статические приседания, приседания на одной ноге и на разных сторонах поверхности. 

Приседания на мягкой стороне

Поверните платформу мягкой стороной вверх. Встаньте на нее обеими ногами, присядьте, пока линия от колена до бедра не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать равновесие. Повторите 10-15 раз.

Приседания на босу

И вариации с мачами и дополнительной нагрузкой.

Приседания на босу + скручивание с фитболом

Приседания на твердой стороне

Если желаете усложнить приседания, попробуйте перевернуть платформу теперь уже мягкой стороной вниз и встать двумя ногами на пластмассовую поверхность. В таком случае, ваши ноги будут на ширине плеч.

Приседания на перевернутом босу

И также вариации с мачами и другими снарядами.

___#EX#1814___

Чувствуете? Удержаться без тряски на такой платформе уже сложно. А теперь попробуйте присесть. Это упражнение прекрасно задействует помимо мышц ног, мышцы стабилизаторы.

Статический присед «Стульчик» на твердой стороне BOSU

Положите босу-платформу мягкой стороной вниз, присядьте так, чтобы линия от колена до бедра была параллельна полу. Задержитесь в таком положении на секунд 20-30. Чтобы усложнить это упражнение можно держать в руках гирю 8-12 кг.

Стульчик на босу

Планки на BOSU

Планки на мягкой стороне

Положите босу-платформу мягкой стороной вверх, упритесь в центре локтями, так, чтобы локти были перпендикулярно плечу. Выпрямите ноги и примите положение планки. Задержитесь в данной позиции на минуту.

Можно делать и боковые планки. 

Боковая планка на босу

Подъем таза в боковой планке на босу

Динамичная планка на мягкой стороне

Положите босу мягкой стороной вверх, упритесь ладонями на поверхновсть платформы и вытяните ноги, встав в положение планки. Поочередно опускайтесь на локти и вставайте обратно на ладони. Повторите упражнение раз 30.

Планка на твердой стороне

Положите босу мягкой стороной вниз, упритесь ладонями о края платформы, вытяните ноги и встаньте в положение планки на прямых руках. Старайтесь держать равновесие. Задержитесь в данной позиции на 1 минуту.

Выпады на BOSU

Встаньте одной ногой на босу, вторую поставьте на пол. Стопы держите на одной линии. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на босу. Выполните приседание. Вернитесь в исходную позицию. Вторую ногу держите прямой.

Боковые выпады на босу

И вариации:

Выпады с передней ногой на босу

Отжимания на босу

Отжиманий на босу тоже существует несколько видов.

Отжимания на мягкой стороне, на одной руке и с перемещением в сторону

Положите босу платформу мягкой стороной вверх. Одной рукой упритесь в середине платформы, другой упритесь в пол. Сделайте отжимание. И сразу сместитесь в другую сторону, поменяв местами руки, и снова отожмитесь. Повторите данное упражнение 10 раз.

Отжимания от босу с колен + полные

Отжимания с одной рукой на босу с колен + полные

Отжимания с ногами на мягкой стороне платформы

Положите босу мягкой стороной вверх, упритесь ногами в середине платформы. Примите положение для отжимания. Опустите корпус, согнув руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Отжимания на твердой стороне

Положите босу мягкой стороной на пол, упритесь руками о края твердой поверхности платформы. Согните руки в локтях и опустите корпус. Повторите отжимания 10-15 раз.

Отжимания от перевернутого босу с колен + полные

Упражнения на ягодицы с Босу

Это конечно будет ягодичный мостик.

Лягте на пол. Ноги согните в коленных суставах. Стопы поставьте на босу. Давите пятками вниз. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз наверх.
Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост на босу

И его вариации:

Ягодичный мост одной ногой на босу

Ягодичный мост + отведение на босу

Упражнения на пресс с BOSU

Никуда без любимых скручиваний, складок и скалолазов:

Скручивания на босу

Скалолаз на перевернутом босу

Складка с упором в босу

А также ножницы, лодочка и диагональная планка:

Диагональный подъем в лодочке на босу

Ножницы на босу

Диагональная планка на четвереньках с помощью босу

Тренировка на BOSU: советы

Босу не так прост как кажется, поэтому вам пригодятся наши советы:

• Начинайте с малого. Тренировку следует начать с разогрева: это могут быть прыжки на босу-платформу, отжимания с перемещением в сторону. 
• Не переоценивайте свои силы. На первый взгляд упражнения могут показаться простыми. Однако не стоит выполнять упражнения на босу-платформе с дополнительным оборудованием в виде гантелей, гири. 
• Делайте тренировку строго в кроссовках. Выбирайте спортивную обувь, которая не будет скользить на платформе. 
• Если у вас есть травмы связок или другие травмы опорно-двигательного аппарата, выполняйте упражнения под присмотром тренера.

Вот примеры комплексов с видео:

И фулбоди тренировка

Спортивное питание в помощь

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа питания для баланса тела

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 1: sportberry — LiveJournal

Босу это гимнастический тренажер для укрепления силы мышц и проработки чувства равновесия (или стабильности). Фитнес с босу может стать не только чем-то новым в ваших занятиях, а эффективным средством для работы над своим телом.

«Красота Bosu заключается в том, что с ним вы можете выполнять все виды упражнений: от упражнений для ног, работы с мышцами пресса до проработки верхней части туловища с элементами кардио,- «говорит Отэм Калабрезе, тренер по программе «Beach Body» и создатель курсов «80 дней эффективного фитнеса». Узнайте пользу от таких занятий с полусферой Bosu.

В любых упражнениях на полусфере добавляется элемент нестабильности, который заставляет включаться в работу дополнительными мышцами брюшного пресса. Это помогает вам лучше контролировать свое тело и улучшить чувство баланса.

В конечном случае вы получаете более интенсивную основную тренировку вне зависимости какие мышцы прорабатываются с каждым конкретным упражнением. И поработаете над чувством баланса с помощью гимнастического шара Босу.

Упражнения на полусфере лучше всего начать с основ и только затем усложнять их по мере роста уверенности в себе. Первое, что я рекомендую сделать вам перед началом любого босу фитнеса-просто встаньте на круглую поверхность и ощутите ту полезную нестабильность, которую дает этот инструмент.

В случае с этим тренажером вы можете использовать как круглую, так и плоскую поверхность, что еще больше увеличивает вариативность вашей тренировки. Представленные ниже упражнения на полусфере показаны для проработки отдельных мышечных отделов. Но перед началом обратите внимание на необходимость легкой разминки для подготовки своего тела к нагрузкам.

Разминка перед босу фитнесом
1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений 2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны 3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений 4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений 5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов 6. Круговые движение животом вперед и назад 7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево 8. Бег на месте-2 минуты 9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз 10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз 11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз 12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

Упражнения на полусфере для проработки различных зон
1. Упражнения для нижней части тела
Если вас волнует накопление жира в нижней части тела, то эти упражнения на полусфере для ног могут вам также помочь избавиться от этой проблемы.

Подъем Бедра
Целевые зоны: ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра Уровень сложности: Начальный

Как выполнять

Лежа на полу, поместите ноги по сторонам шара Босу, как показано на рисунке
Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Взгляд направлен в потолок. Это ваша исходная позиция
Поднимите бедра к потолку
Остановитесь, когда бедра окажутся на одной линии с голенью ног
Опустите бедра, но не до расположения их на пол
Поднимите их снова
Сделать две серии по 15 повторений

Модификация — подъем бедра на одну ногу
Чтобы попробовать продвинутый уровень этого упражнения, делайте то же самое упражнение с одной поднятой ногой. Держите колено поднятой ноги слегка согнутым. Поднимайте бедра к потолку с таким же количеством повторений.

Приседания
Целевые зоны: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины Уровень сложности: Средний

Как выполнять

Поместите шар Босу полусферой вниз. Так, чтобы его плоская часть находилась сверху
Чтобы избежать падения, поставьте правую ногу на правую сторону и убедитесь, что вы контролируете ситуацию. Только после этого ставьте левую ногу и, убедившись в стабильности положения, встаете на тренажер. Это исходная позиция
Отведите бедра назад, согните колени и поднесите руки к груди
Убедитесь, что ваши колени не заходят за уровень пальцев ног
Вернитесь в исходное положение
Сделать две серии по 12 повторений

Приседания с прыжком
Целевые зоны: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, четырехглавая мышца бедра Уровень сложности: Средний

Как выполнять

Встаньте на расстоянии ступни от гимнастической полусферы. Ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Колени слегка согнуты. Грудь наружу
Согните колени больше для подготовки к прыжку на мяч
Подпрыгните и приземлитесь на полукруглую часть тренажера
Убедитесь, что вы сидите на корточках, спина прямая. Колени не заходят за линию носков ног
Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем прыжком вернитесь в начальное положение
Как только приземлитесь, согните колени для следующего прыжка
Выполнять 3 сета по 15 повторений

Выпад вперед
Ключевые зоны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

Встаньте на расстоянии ступни от полусферы Босу
Ноги на ширине плеч. Брюшной пресс напряжен. Колени слегка согнуты. Грудь открыта. Тренажер должен располагаться сферической поверхностью вверх. Это исходная позиция
Поставьте правую ногу на полушар
Согните колени и опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны голеням
Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение
Такой же выпад сделайте левой ногой
Выполнить 3 серии по 12 повторений

Модификация-боковые выпады
Такие вариации одновременно соединяют в себе элементы обычных боковых выпадов и выпады вперед на шар босу. Для выполнения встаньте рядом с полусферой. Правую ногу поставьте на ее вершину. Между левой ногой и правой ногой должно быть расстояние около 2-3 длины ступни.

Поднимите правую ногу вверх и поставьте ее рядом с левой ногой. После этого поднимите правую ногу и верните ее на вершину сферы. Аналогичные движения выполните со своей левой ногой.

Растяжка сгибателя бедра
Ваша цель этого упражнения с полусферой: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, аддукторы, ягодичные мышцы Уровень сложности: Начинающий

Как это сделать

Поставьте правую ногу рядом с полусферой для бизнеса. Расположите левую ногу позади себя. То есть ваше положение теперь напоминает базовое упражнение выпад
Расположите свои локти на полусферу для фитнеса, а брюшной пресс вниз, чтобы сделать глубокий выпад
Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, чтобы почувствовать эффект растяжки в паху, внутренней части бедер и ягодицах
Повторите то же самое упражнение поменяв ногу
Выполнить 1 серию по 2 повтора на каждую ногу

Включение этого упражнения в вашу тренировку босу позволит отлично тонизировать нижнюю часть тела.

Продолжение здесь https://sportberry.livejournal.com/208056.html

Чистый ствол | Лучшая тренировка всего тела

Сочетание пилатеса, йоги и балета, Pure Barre — это легкая тренировка всего тела для всех.

Бесплатный Barre-класс

Чистый станок для начинающих?

Pure Barre приглашает всех присоединиться к тренировке всего тела у станка. Наши групповые тренировки сосредоточены на небольших движениях с низким воздействием, которые укрепляют и тонизируют все ваше тело за 50 минут или меньше.

Попробуйте бесплатный курс Foundation

Если вы новичок в Pure Barre или даже в barre, это отличное место для начала. На этом занятии в небольшой группе вы познакомитесь с основными движениями тренировок Pure Barre, используя небольшие движения с низким воздействием, которые укрепляют и тонизируют ваше тело. Этот класс поможет вам узнать, как работает наша техника, и ощутить преимущества barre-тренировки всего тела.

Посмотреть видео

Загрузите наше приложение

Создайте новую учетную запись или войдите в систему, чтобы записываться на занятия, ставить цели в фитнесе и отслеживать свои тренировки.

Малые движения. Преимущества всего тела.

Pure Barre — это тренировка всего тела, которая преобразит вас физически и умственно. Наши музыкальные групповые занятия сосредоточены на малоинтенсивных, высокоинтенсивных движениях, которые укрепляют и тонизируют ваше тело за 50 минут или меньше.

Бесплатный Barre-класс

Поделитесь бесплатным уроком

Поделитесь бесплатным уроком Pure Barre с другом! Выберите студию и отправьте информацию о ней.

Приведи друга

Чистый Barre новичок?

Подготовьтесь к первому занятию.

Начать

Наши Barre-классы

Pure Barre предлагает четыре групповых занятия с уникальными тренировками для всего тела, ориентированными на низкоинтенсивные, высокоинтенсивные движения, которые подтягивают и тонизируют мышцы и улучшают силу, ловкость и гибкость для всех.

Pure Barre Classic™

Pure Barre Classic™ — это наш оригинальный класс станков. Наша запатентованная методика — самая быстрая и эффективная тренировка всего тела. В течение 50 минут вы будете выполнять серию небольших движений с низким воздействием, предназначенных для улучшения вашей гибкости, укрепления и тонуса всего тела.

Pure Barre Align™

Pure Barre Align™ сочетает нашу классическую barre-технику для наращивания силы с уникальным акцентом на гибкость и тренировку баланса, обеспечивая восстанавливающую тренировку всего тела. Через 50 минут вы сосредоточитесь на различных упражнениях на растяжку, чтобы повысить подвижность суставов, а также укрепить мышечную силу и стабильность.

Pure Barre Empower™

Pure Barre Empower™ — это наша комплексная тренировка Classic Pure Barre и высокоинтенсивных интервальных тренировок, предназначенная для повышения частоты сердечных сокращений, увеличения силы и ускорения обмена веществ. В течение 45 минут вы будете использовать динамические движения с отягощением для лодыжек и плиометрической платформой, чтобы одновременно воздействовать на разные группы мышц.

Pure Barre Reform™

Pure Barre Reform™ воздействует на все основные группы мышц и изменяет их форму с помощью силовых тренировок с отягощениями. Эта 50-минутная тренировка для всего тела сочетает в себе Classic Pure Barre с движениями на основе сопротивления с использованием эспандеров, ползунков и станка для развития силы, координации и баланса.

Pure Barre Define™

Pure Barre Define™ объединяет концепции нашей классической техники barre с силовыми тренировками с отягощениями для развития мышечной силы и мощи. За 50 минут вы познакомитесь с лучшими основами нашей техники Pure Barre в сочетании с дополнительной тренировкой с гантелями в функциональных движениях, чтобы улучшить рельефность мышц и укрепить уверенность в своей форме.

Почему вы должны попробовать тренировку босиком

Зайдите в любую аптеку, и вы найдете отдел, посвященный проблемам со стопами: вставки, стельки, пена, ортопедические стельки, распорки для пальцев ног, подпяточники, средства для снятия свода стопы, средства для лечения артрита, защита от мозолей.

Они должны облегчать и предотвращать боль, чтобы вам было удобно носить обувь. Но нам не понадобилось бы большинство этих средств, если бы не обувь, в первую очередь, по словам Мартина Руни, P.T., C.S.C.S., главного операционного директора Parisi Speed ​​School и основателя Training for Warriors.

«Если вы посмотрите на проблемы со стопой — молоткообразные пальцы, ахиллова тендинит, пронация, бурсит — все они из-за обуви», — говорит он. «Когда вы целый день топаете ногой в ботинке, это ослабляет мышцы стопы, сухожилия и связки. Вы теряете подвижность стопы, потому что она не двигается по земле так, как должна».

Итак, совет Руни: ходите босиком, особенно в тренажерном зале.

Избавьтесь от обуви, увеличьте свои результаты
Отказ от кроссовок не только укрепит ваши ноги, но в конечном итоге поможет вам бегать быстрее, прыгать выше и поднимать больший вес, говорит он.

Ваши ступни покрыты проприоцепторами — датчиками, которые обеспечивают обратную связь о положении и выравнивании тела. Руни считает, что когда они могут свободно работать с полом, вы увидите большую активацию мышц и больший прирост производительности.

В конце концов, ноги — единственная часть тела, которая соприкасается с полом во время большинства упражнений, — объясняет он. Всякий раз, когда вы выполняете движение, оно начинается с контакта с землей и идет вверх по цепочке. Бросание бейсбольного мяча, прыжки, поднятие тяжестей — ваша сила исходит снизу вверх. Накройте ноги обувью, и вдруг эта сила уменьшится.

«Ваша стопа имеет почти такое же строение, что и рука, — говорит он. «Представьте, если бы вы целый день набивали руки в толстые перчатки? Вы уменьшите свое осознание и чувствительность в этих конечностях».

Кроме того, ваши пальцы ног зажаты и не могут быть растопырены, когда вы носите кроссовки. По его словам, это может нарушить механику ваших лодыжек и коленей во время многих упражнений, мешая вашей форме и увеличивая риск получения травмы.

Так нужно ли всегда ходить босиком? Нет, говорит Руни. Большинство людей не имеют подвижности лодыжек во время приседаний, чтобы, вероятно, выполнять их без обуви. Без надлежащего диапазона движения слишком большая часть веса может быть перенесена на нижнюю часть позвоночника. Для тенниса, футбола, баскетбола и бейсбола также требуются специальные кроссовки или бутсы, которые помогут вам справиться с требованиями спорта.

Ниже приведены некоторые из любимых упражнений Руни, которые он делает босиком.

Отжимания: Пальцы ног, особенно большие пальцы ног, сгибаются, когда вы находитесь в положении отжимания. Выполняя все повторения без кроссовок, вы возвращаете подвижность ногам и увеличиваете диапазон движений пальцев ног. Это поможет вам лучше делать выпады, бегать и карабкаться, так как ваша задняя нога должна ставиться на носок всякий раз, когда вы делаете шаг вперед.

Становая тяга: Без обуви вы ниже пола. Это означает, что вы получаете механическое преимущество, поскольку вам не нужно перемещать штангу так далеко.

​

​

Выпады: Чтобы правильно выполнить любой вариант выпада (передний, обратный, шагающий или боковой), вам необходимо сохранять равновесие. Выполняя их босиком, вы можете ухватиться за пол всей стопой — пальцами ног, подушечками стоп и пятками — для максимальной устойчивости. Кроссовки помешали бы этой способности.

Это более сложное движение босиком, так как здесь задействован баланс, поэтому может потребоваться некоторая практика. Для начала не используйте вес или используйте легкий вес.

Спринт: Если вы внутри, найдите коврик или дерн. Если вы находитесь на улице, найдите травянистое поле без препятствий, таких как ямы или битое стекло.

При каждом шаге к телу прикладывается огромное количество силы, поэтому сначала переходите к спринтерской ходьбе и выполняйте легкие беговые упражнения. Ваши ноги будут болеть в первые несколько раз, когда вы попробуете это. (Если вам не нравится бег, вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег. )

С чего начать
Руни рекомендует начинать медленно при переходе к тренировкам босиком. «Это должен быть постепенный подход», — говорит он. «Ваши ноги какое-то время будут нежными, поэтому не выполняйте сразу всю тренировку».

Вместо этого дайте ногам время привыкнуть. Начните с разминки босиком в течение пары недель. Медленно увеличивайте количество упражнений или упражнений, которые вы выполняете без кроссовок. Если ваш тренажерный зал не допускает тренировок босиком, попробуйте минималистскую обувь.

901:30 Снимайте обувь, когда вы находитесь дома или сидите за столом. Вы также можете катить мяч для лакросса под аркой, сгибать и направлять пальцы ног, чтобы укрепить все мышцы стопы.

Хотите больше советов, которые могут преобразить ваше тело и стать сильнее? Ознакомьтесь с The Better Man Project , новой передовой книгой от главного редактора Men’s Health .