С чего начать новичку девушке в спортзале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2−3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
4. Глобальные — или по‑другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.

• Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10−15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

• К базовым упражнениям относятся:

Shutterstock / Vostock Photo

Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Shutterstock / Vostock Photo

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Shutterstock / Vostock Photo

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Shutterstock / Vostock Photo

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Рассказываем, насколько важна первая тренировка в спортзале, как правильно начать тренироваться, что взять с собой, как провести разминку.

Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал. Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

• кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
• свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
• силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Основные правила для начинающих

Есть несколько советов, которые нужно обязательно учитывать при первом походе в спортзал, тогда потраченное время не уйдет впустую:

• любая тренировка должна начинаться с разминки;
• одежду следует выбирать простую и функциональную;
• первые тренировки должны продолжаться не более 40 минут;
• первые недели лучше консультироваться со специалистом или заниматься по программе местного тренера;
• последний прием пищи — за 1,5 часа до спортзала;
• через полчаса после тренировки рекомендуется поесть;
• в спортзале с собой должно быть не меньше полутора литров воды.

Внимание! Не стоит сразу покупать долгосрочный абонемент. Возможно, в данном конкретном зале вам не понравится, или возникнут проблемы, а деньги могут не вернуть. Лучше сперва присмотреться к персоналу и своим желаниям.

Что с собой взять?

Для постоянных походов в спортзал понадобится спортивная сумка со всей экипировкой. Из одежды лучше всего подойдут шорты и футболка. Обувь — кроссовки или кеды. На руки предпочтительнее надевать специальные перчатки, которые предохраняют кожу от повреждений при подъеме тяжестей.

Внимание! Также необходимо иметь при себе запас воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и шлепанцы для похода в душ.

Первая тренировка

Есть несколько вариантов занятий для начинающих, которые помогут не стать жертвой лишних нагрузок.

Для сильного пола план тренировок такой:

1. Разминка в течение 15 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
3. Сгибание ног – 2 подхода по 15.
4. Турник – 3 подхода по 5.
5. Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
6. Столько же — упражнение на плечи.
7. Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
8. Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
9. Скручивание на пресс — 3 подхода по 20.

Для девушек свой вариант тренировки:

1. Разминка 10 минут.
2. Подъем ног в висе – 3 подхода по 7 раз.
3. Подтягивание — по возможности.
4. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15.
5. Приседание с грифом – 2 подхода по 10.
6. Тяга верхнего блока для плеч.
7. Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 15.
8. Скручивание на пресс.


Передышка между подходами составляет 5 минут. Это основные комплексы, которые по мере приобретения опыта заменяют на специализированные или сложные.





Внимание! Программы для начинающих позволяют дать нагрузку всем группам мышц. Чтобы перейти к специализированным упражнениям, понадобится пару месяцев предварительных тренировок.


Специалисты советуют с первого дня вести дневник своих тренировок – это хорошая мотивация и способ контроля.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

С чего начать девушке в тренажерном зале? — Мультиспорт

Трудно не согласиться с тем фактом, что в жизни каждой девушки возникало желание усовершенствовать своё тело. И для того, чтобы реализовать задуманное, необходимо не только правильное питание, но ещё и физическая нагрузка. Но с чего начать в тренажерном зале девушке?

Итак, попадая впервые в фитнес-клуб очень важно рассчитать свои силы и не переусердствовать. Обычно, новички готовы заниматься полдня. Но, на самом деле продолжительность первых тренировок не должна превышать одного часа. После этого времени, силы начинают падать, и происходит запуск истощения организма. К тому же, промежуток между упражнениями не должен превышать трёх-пяти минут. Так же не стоит заниматься каждый день. Лучше всего ходить три раза в неделю.

С чего начать в тренажерном зале девушке?

Конечно же, работать по классической программе тренировок не имеет никакого смысла либо малоэффективно, ведь каждый человеческий организм уникальный. Поэтому задаваясь вопросом, тренажерный зал с чего начать новичку девушке, стоит задуматься об обращении к персональному тренеру. Ведь стоит учитывать не только то, как построен скелет того или другого человека, но и тип самого телосложения, показания роста и веса, наличие либо отсутствие хронических заболеваний. Все эти факторы и характеристики человека помогут провести коррективу в той или иной программе и в кратчайшие сроки добиться положительных результатов.

Наш фитнес-клуб «Мультиспорт» может похвастаться наличием профессиональных тренеров, которые смогут разработать специальную программу. В результате вы сможете добиться отличного результата за короткий промежуток времени, не навредив своему здоровью. Наши тренеры также покажут и расскажут, как правильно заниматься, ознакомят вас со всеми тренажёрами.

С чего начать заниматься в тренажерном зале?

Естественно, многих будущих спортсменов интересует, с каких упражнений начинать в тренажерном зале. Тут всё достаточно просто, необходимо начать с разминки. Ведь прежде чем укрепить мышцы, лучше всего их разогреть, так сказать, подготовить к нагрузкам. Именно разминка является важной составляющей любых физических нагрузок.

Итак, задаваясь вопросом, с чего начать в тренажерном зале девушке, стоит задуматься изначально о месте, где будут проходить ваши занятия. Среди огромного количества спортивных залов, наш фитнес-клуб «Мультиспорт» занимает лидирующие позиции. А всё благодаря тому, что мы готовы предложить лучшие условия, профессиональные тренажёры, поддержку со стороны опытных тренеров. Мы можем похвастаться наличием современного оборудования, а также удобного месторасположения. Именно у нас вы сумеете, в кратчайшие сроки добиться лучших результатов и поставленных целей, а в дальнейшем поддерживать своё тело.

Поделиться:

Первый раз в спортзал с чего начать девушке чтобы похудеть видео

первый раз в спортзал с чего начать девушке чтобы похудеть видео

С чего начать? Решил пойти первый раз в фитнес клуб или давно не ходили и все забыли? Эти советы помогут вам   КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале: В этом видео полный курс теории о тренажерном зале для девуше   Как заниматься в зале чтобы похудеть, подходит ли тренажерный зал для похудения и можно ли похудеть в трена ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК | Первая тренировка в тренажерном helpbirds. ru GYM. Vor 2 years. Вы решили впервые пойти в тренажерный зал, но не знаете с чего начать? Это видео подготовлено специально Собираем сумку в тренажерный helpbirds.ru Vor 4 years.

Как собрать спортивную сумку!. Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка. 1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).

Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих. Street Workout для девушек: программа тренировок воркаут для начинающих. Упражнения для того, чтобы правильно сесть на шпагат, изучаем в этой статье. Первые тренировки.  Для того, чтобы похудеть, нужно применять в тренировках штанги, гири и гантели, именно весовые нагрузки наиболее способствуют уничтожению лишних килограмм. В любом случае походы в спортзал нужно совмещать с правильным питанием, это подтвердит любой специалист.

Если вес теряется чересчур быстро, вполне вероятно, что с такой же скоростью он возвратится, как только вы прекратите занятия. С чего начать? Решил пойти первый раз в фитнес клуб или давно не ходили и все забыли? Эти советы помогут вам быть Первый раз в тренажерном зале — с чего начать новичку. Your Body Mind. Aufrufe helpbirds.ru 5 years. Если вы только начали ходить в тренажерный зал или же еще собираетесь это сделать, то этот ролик для вас.

В видео 5 ошибок девушек в тренажёрном зале [Workout | Будь в форме].  С чего начать тренировку в тренажерном зале? Что брать с собой?

К кому обращаться за помощью?  Как заниматься в зале чтобы похудеть, подходит ли тренажерный зал для похудения и можно ли похудеть в тренажерном Тренажерный зал. Чтобы похудеть, нужно сесть на диету и записаться в спортзал. Если упорно заниматься по хорошей программе, то мышцы каждой девушки вскоре приобретут упругость, а лишний вес исчезнет. Крайне важно освоить технику выполнения упражнений с гантелями и штангой, чтобы женский организм получал правильно дозированную нагрузку.

Многие девушки хотят похудеть и иметь красивую фигуру, но что-то все время мешает. Кто-то из-за своей нерешительности не может пойти в спортзал, опасаясь насмешек и косых взглядов, а у кого-то не хватает силы воли начать правильно питаться. На самом деле, сбросить лишние килогра.

8 ключевых правил, которые помогут начать эффективные тренировки в зале без ошибок.  Если при первом подходе поймете, что этого веса мало, и вы сможете сделать еще 2 подхода без особых усилий, увеличьте вес, но не слишком сильно.  К сожалению, невозможно похудеть или набрать, или укрепить что-то только в конкретном месте. Так устроен организм.

Да. Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих. Street Workout для девушек: программа тренировок воркаут для начинающих. Упражнения для того, чтобы правильно сесть на шпагат, изучаем в этой статье. Первые тренировки.  Для того, чтобы похудеть, нужно применять в тренировках штанги, гири и гантели, именно весовые нагрузки наиболее способствуют уничтожению лишних килограмм.

В любом случае походы в спортзал нужно совмещать с правильным питанием, это подтвердит любой специалист. Если вес теряется чересчур быстро, вполне вероятно, что с такой же скоростью он возвратится, как только вы прекратите занятия. Первый раз в тренажёрном зале в Минске?

Не знаете с чего начать? Эта статья поможет вам! Как сделать так, чтобы первые занятия в тренажерном зале прошли продуктивно — Gym  Упражнения в тренажерном зале даются с большим трудом, какие мышцы работают – непонятно, а из тех тренажеров, которые были в видео, в выбранном зале присутствуют два-три.

Приходится довольствоваться тем, что есть, притом совершенно неясно, как адаптировать программу! Проходит месяц-два, и чаще всего человек, разочарованный отсутствием результата, оставляет «бесполезные тренировки» и покидает тренажерный зал с мыслями «не работает».

Похожее:

1. 
   Яблоки и груши помогут похудеть
2. 
   Можно похудеть на воде и черном хлебе
3. 
   Как похудеть при беременности если полная
4. 
   Как похудеть в лице советы
5. 
   Обруч хулахуп помогает похудеть
6. 
   Можно ли похудеть если вообще не есть после 6
7. 
   Можно ли от бега похудеть в ногах
8. 
   Можно ли похудеть за 130 дней

Как правильно начать заниматься девушке дома с нуля — спорт и фитнес в домашних условиях для начинающих


С детства нам прививают любовь к физическим упражнениям. В детском саду это разминки и игры на улице, в школе и университете – уроки физкультуры. Вокруг постоянно говорят о здоровом образе жизни, активном отдыхе и спортивных интересах. Но иногда ты выпадаешь из этого круга, а затем снова хочешь в него вернуться. В этой статье мы расскажем, как правильно начинать заниматься спортом, чтобы это принесло пользу здоровью и не навредило организму.




Физнагрузки – что это и для кого


Физические нагрузки можно разделить по следующей классификации:

• 
  Профессиональные. В эту категорию входят все спортсмены, которые выбрали себе спортивную карьеру. Это футболисты, хоккеисты, чемпионы различных номинаций, а также те, кто только начинает вступать в эту сферу, но уже с детства тренируется по специальной системе.

• 
  Любительские. Это такие физнагрузки, которые предпочитают люди в качестве развлечения или для поддержания физической формы, здоровья.

• 
  Периодические. К этому виду можно причислить любые движения, совершаемые за день – подъем по лестнице, длительная пешая ходьба, поднятие тяжелых вещей. Они несистематически выполняются, поэтому иногда приносят больше вреда, чем пользы. Например, если неподготовленный человек будет разгружать и поднимать на 9 этаж холодильник, то это повредит ему.


Таким образом, физические нагрузки встречаются ежедневно. Но если Вы никогда не занимались спортом, то необходимо решить, с чего нужно начать приучать свой организм к упражнениям.


В первую очередь надо выбрать тип занятий – профессиональные или любительские:

• 
  Первые подойдут для юного возраста. Обычно спортсменов готовят с детских лет, ребенка отдают на секцию. Там опытные тренеры назначат систему тренировок, ориентируясь на уровень подготовки и силу. В данном вопросе необходимо опираться на мнение профессионалов. Также можно провести предварительную подготовку. Например, прежде чем отдавать детей на лыжку, научите их ходить на лыжах. Можно начинать с 10-15 минут, а затем преодолевать вместе километровые расстояния.

• 
  Любительские занятия спортом для начинающих подразумевают под собой запись в секцию (спортивные танцы, футбол, единоборства), покупку абонемента в спортивный зал или самостоятельные упражнения в домашних условиях, например, практика йога или утренние пробежки.

Активный образ жизни – необходимая составляющая ЗОЖ





Если Вы не хотите специально посвящать физическим нагрузкам время и силы, то можно совместить приятное с полезным. Найти увлечение, которое будет задействовать Ваши мышцы, помогать развивать координацию, выносливость, меткость. Такое времяпровождение можно приравнять к посещению фитнес-клуба, но с большим удовольствием. Также можно найти единомышленников, этим можно заниматься с семьей или друзьями. Вот подходящие занятия:

• 
  Велопрогулки. Можно брать велосипед в прокате или купить его, чтобы проводить выходные на стадионе или в парке. На нем можно даже отправляться в поход при достаточном уровне подготовки. Также многие люди переходят с автомобиля на двухколесный транспорт. Это экономичнее, а также намного полезнее для здоровья и фигуры.

• 
  Плавание. Если Вы с удовольствием находитесь в воде, то все лето можете еженедельно выезжать на ближайший водоем. Зимой можно посещать бассейн или приучить себя к закаливанию и плавать даже поздней осенью – до первого льда.

• 
  Туристические походы, альпинизм. Пешие переходы очень полезны для разработки суставов и тренировки мышц ног и спины. Нагрузка в виде рюкзака усиливает положительное влияние ходьбы. А вечерами можно вместе с компанией разводить костры и наслаждаться природой.

• 
  Роликовые коньки, скейтборд. Это спортивный инвентарь, который чаще используют молодые люди и подростки. Такой способ передвижения затрачивает много сил, развивает координацию, а также приносит много экстремальных новых переживаний.

• 
  Лыжные прогулки. Зимой лучше всего ходить по паркам на лыжах. Лыжня часто бывает уже проложена, остается наслаждаться видом, дышать свежим, прохладным воздухом. Невысокий темп подойдет активистам любого возраста, даже пенсионного. Главное, тепло и удобно одеться. В интернет-магазине Stayer широкий ассортимент утепленных курток и брюк для горнолыжного и сноубордического отдыха. Эти легкие и прочные вещи подойдут для любого человека, который ценит комфорт и стильный дизайн.


Если Вы хотите заняться спортом, то задумайтесь, с чего начать вести здоровый образ жизни? С отказа от вредных привычек! Несколько советов:

• 
  Сведите к минимуму употребление алкоголя.

• 
  Бросьте курить. Это приводит к сужению сосудов, что несовместимо с физической активностью.

• 
  Прекратите использовать лифт. Возьмите за привычку подниматься только по лестнице.

• 
  Вы – это то, что Вы едите. Следите за питанием, для тренировок нужно потреблять много белка и сложных углеводов, которые находятся в овощах, фруктах.

Мотивация и цели





Это первый шаг к тому, чтобы воспитать в себе силу воли. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо точно понимать, для чего вы это делаете. Вот возможные причины:

• 
  Для поддержание физической формы. Здесь больше помогут силовые комплексы, которые направлены на формирование и укрепление мышц. Они помогут Вам держать себя в тонусе, девушкам сделать тонкую талию, упругие бедра и стройные сильные ноги, а мужчинам – накачать руки, плечи, пресс.

• 
  Ради похудения. Чтобы скинуть лишние килограммы, стоит заниматься кардиотренировками. Это бег, велосипед, прыжки на скакалке, активные спортивные танцы, степ-аэробика, комбинированные программы. При таком расходе калорий нужно минимизировать потребление жирной пищи, а также упражняться не менее 40 минут, чтобы организм начал брать энергию не из углеводов, а из жиров.

• 
  Для спокойствия, расслабления. Многие направления способствуют поддержанию внутреннего баланса и снятию стресса после рабочего дня. Оптимальными будут: йога, пилатес, растяжка, танцы. Для некоторых людей больше подходят резкие движения с полной отдачей, чтобы выплеснуть негативные эмоции. Тогда можно рассмотреть варианты единоборств: бокс, кикбоксинг, карате, вольная борьба.

• 
  Ради здоровья. Многие врачи назначают определенные физические нагрузки во время реабилитации после болезней. Также это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и опорно-двигательного аппарата.


Когда Вы выбрали цель, зафиксируйте ее письменно и стремитесь к ней.

Советы для мотивации к спорту для начинающих, с чего начать




• 
  Заведите календарь, в котором можно будет отмечать проведенные тренировки, а также заранее обозначать планы на день, неделю, месяц. По итогам каждого рубежа можно делать выводы – чего Вы достигли, какие цели ставите перед собой дальше.

• 
  Найдите источник вдохновения. Кто Ваш спортивный герой? Подруга, которая после родов вернулась в прежнюю форму, или товарищ, который после работы ежедневно ходит на стадион? А может быть это известная личность – футболист, боксер, олимпийский чемпион. Перед каждой тренировкой помните, что Вы сможете добиться тех же результатов.

• 
  Найдите единомышленников. Друг, коллега, член семьи или просто знакомый по спортзалу. Но товарищеская поддержка не даст Вам сойти с намеченного плана. Каждый день Вы будете помнить, что если откажетесь, то подведете своего напарника.

• 
  Соревнуйтесь. Этот совет прямо зависит от предыдущего. Здоровое соперничество приносит больше результатов, чем одиночные упражнения. Если Вы занимаетесь спортом один, то можно найти сообщество в соцсетях, где будут различные конкурсы и программы с отчетами по результатам. Всегда нужно иметь человека, с которым можно поделиться своими достижениями.

• 
  Получайте удовольствие. Пример воплощения этой рекомендации – совмещение приятного с полезным. Если Вы преимущественно используете кардиотренировки, значит у вас есть 40-60 минут в день, чтобы посмотреть серию любимого сериала, послушать музыку, а может быть заняться саморазвитием – слушать аудиокниги или учить иностранный язык через плеер.

• 
  Награждайте себя. Ваши тренировки – это победа, а ее необходимо праздновать. Порадуйте себя – купите что-то новое, отдохните на выходных в кругу друзей.

Как и с чего начать заниматься спортом с нуля в домашних условиях





Самое сложное дома – это самоконтроль. Чтобы преодолеть это препятствие, следуйте правилам:

• 
  Сделайте себе расписание. Контролировать себя можно и с помощью программы на смартфоне, но намного эффективнее, если Вы распечатаете большой плакат. На который Вы будете смотреть каждый день. Но о том, что в нем будет написано, стоит позаботиться заранее. Проанализируйте свое время – в какие дни Вы работаете, какие неотложные дела могут случиться, какой выходной Вы хотите оставить свободным. Это должен быть распорядок упражнений, который не будет Вас сильно обременять.

• 
  Сделайте себе хорошие условия. С чего начать заниматься спортом дома девушке? С приятных покупок. Приобретите спортивный коврик, гантели, костюм. Это настроит Вас на позитивный лад. Также позаботьтесь о помещении – оно должно быть светлым, проветриваемым. Можно сделать подходящую музыкальную подборку.

• 
  Преодолейте первые 21 день. По мнению психологов, привычка вырабатывается в течение 3 недель, а дальше будет намного легче.

Список программ, которые можно освоить самостоятельно


В домашних условиях Вы можете:




• 
  Выучить танец. Ролики в интернете помогут с поурочными разработками. Проходите их поэтапно перед зеркалом.

• 
  Отжиматься и подтягиваться. Подходит для мужчин, которые хотят укрепить трапецию, дельтовидные мышцы, руки.

• 
  Бегать. Если рядом с Вашим домом есть парк, стадион или лес, то Вы можете совершать пробежки в любое время.

Зимние виды спорта


Зимой можно освоить:


Особенностью тренировок в холодное время года является экипировка. Надевайте утепленные пуховики, брюки или комбинезоны, чтобы не заболеть. Компания Stayer предлагает сноубордическую и горнолыжную одежду, которая обладает следующими свойствами:

• 
  отталкивает влагу;

• 
  имеет защитные резинки и вставки от попадания снега;

• 
  не продувается ветром;

• 
  износостойкая;

• 
  теплосберегающая;

• 
  имеет стильный дизайн.


В этой статье мы рассказали, с чего начать занятия спортом как девушке, так и парню. Помните о том, что активный отдых – это залог здоровья, энергии и хорошей физической формы.

Как начать заниматься спортом, руководсто для новичка – The-Femme

Регулярные физические упражнения — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья. Вскоре после того, как вы начнете заниматься спортом, вы начнете видеть и чувствовать преимущества физической активности для вашего тела и хорошего общего состояния. Тем не менее, занятия спортом в вашей рутине требуют большой решимости, а соблюдение их в долгосрочной перспективе требует дисциплины. Если вы хотите начать заниматься спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать заниматься спортом и придерживаться ее.

Зачем начинать заниматься спортом?

Регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье. К их самым большим преимуществам относится помощь в наборе и поддержании здоровой массы тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний. Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять ваше настроение, укрепить психическое здоровье и помочь вам лучше спать. И это еще не все — они также помогут вам поддерживать хороший уровень энергии. Короче говоря, физические упражнения очень эффективны и могут изменить вашу жизнь.

Общие типы упражнений

Существуют различные типы упражнений, в том числе: 

• Аэробика: обычно ядро ​​любой фитнес-программы включает периоды непрерывных движений. Примеры включают плавание, бег и танцы. 
• Силовые: Помогают увеличить мышечную силу. Примеры включают тренировки с утяжелителями, плиометрику, поднятие тяжестей и спринт.
• Ритмическая пластика: основные движения тела выполняются без тренажеров и в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания. 
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): включает повторения коротких серий высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха. 
• Boot camp: основанные на времени, высокоинтенсивные схемы, которые сочетают в себе аэробные упражнения и упражнения на сопротивление. 
• Баланс или стабильность: укрепляют мышцы и улучшает координацию тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления тела.
• Гибкость: способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают в себя йогу или отдельные движения мышц.

Указанные выше действия могут быть выполнены индивидуально или в сочетании друг с другом. Важно делать то, что вам больше подходит, и получать от этого удовольствие.

Как начать

Важно рассмотреть несколько вещей, прежде чем начинать заниматься спортом.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировок. Это особенно важно для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше. 

Ранняя проверка может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки. 

Это также может помочь вам оптимизировать тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру понимание ваших ограничений и создание плана упражнений, адаптированного к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и установите реалистичные цели 

Как только вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте создать план, который включает в себя достижимые шаги и цели. Один из способов сделать это — начать с плана простых шагов. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Например, если ваша цель — закончить пятикилометровый пробег, вы можете начать с составления плана, который включает более короткие пробеги. 

Как только вы сможете закончить эти короткие пробежки, увеличивайте расстояние до тех пор, пока вы не сможете пробежать все пять километров непрерывно. Начиная с маленьких целей, вы не только увеличите свои шансы на успех, но и будете мотивированы на каждом шагу.

3. Сделайте это привычкой.

Другой ключевой компонент успеха упражнений — придерживаться своей рутины. Похоже, что людям легче выполнять упражнения в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно.

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе. Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ сохранить свою рутину и продлить ее. Например, вы можете выработать привычку, решив тренироваться сразу после работы каждый день.

Сколько стоит заниматься спортом?

Вам не нужно быть высокоэффективным спортсменом или часами тренироваться, чтобы начать тренироваться сегодня. Текущие рекомендации Американской коллегии спортивной медицины по физической активности включают не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Эти 150 минут можно настроить как угодно. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 35-40-минутную тренировку через день. 

Однако недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение занятий в течение недели. В общем, важно начать медленно и увеличивать интенсивность, когда вы повышаете свой уровень физической подготовки.

И наконец, даже если для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму отдохнуть. Если ваше тело не восстанавливается после физических нагрузок, это повышает риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы, и может привести к синдрому перетренированности (OTS). Слишком частые физические упражнения могут также ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфицирования, гормонального дисбаланса, подавленного настроения и хронической усталости.

Примерная программа упражнений на одну неделю

Ниже представлена ​​простая недельная программа упражнений, которая не требует снаряжения и займет у вас всего 30–45 минут в день. Эта программа может быть адаптирована к вашему уровню физической подготовки и сделана настолько сложной, насколько вы захотите. 

Понедельник: 40-минутная пробежка в умеренном темпе или оживленная прогулка. 

Вторник: выходной. 

Среда: бодрая прогулка в течение 10 минут. Затем выполните следующие схемы, отдыхая 1 мин. после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь после.

• Схема 1: 3 подхода поочередных 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Схема 2: 3 подхода из 10 приседаний со стулом (см. фото ниже), 10 прыжков, 10 обычных приседаний

Четверг: выходной. 

Пятница: 30 минут езды на велосипеде или пробежка в умеренном темпе. 

Суббота: выходной.

Воскресенье: бег, бег трусцой или долгая прогулка в течение 40 минут.

Однонедельная программа, приведенная выше, является простым примером для начала. Для большего количества идей тренировки и планов, проверьте следующие ссылки:

Несколько советов начинающим 

1. Пейте достаточно жидкости

Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня увлажнения. Пополнение жидкости во время тренировок важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при занятиях при высоких температурах. Кроме того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

2. Оптимизируйте свое питание 

Обязательно придерживайтесь сбалансированного питания для поддержки вашей фитнес-программы.

Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировок. Углеводы особенно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой. Углеводы также важны после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и помочь усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления.

Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждение тканей и наращивает мышечную массу.

Наконец, регулярное потребление полезных жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, делая вашу энергию дольше.

Нажмите на эту ссылку для получения дополнительной информации о питании до тренировки и после тренировки.

3. Разминка 

Перед тренировкой важно разминаться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты. Это также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как размахивание руками, удары ногами и выпады. Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнений, которое вы планируете делать. Например, гуляйте, прежде чем бежать.

4. Охлаждение 

Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние. Если потратить пару минут на охлаждение, это поможет восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже снизить вероятность возникновения болей в мышцах. Некоторые интересные идеи включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после силовых тренировок.

5. Прислушивайтесь к своему телу 

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих ограничениях. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Терпеть боль не очень хорошая идея, так как это может привести к травмам.

Кроме того, помните, что тренироваться тяжелее и быстрее не обязательно лучше.

Если вы потратите время на прохождение фитнес-программы, это поможет вам сохранить свою рутину в долгосрочной перспективе и максимально использовать ее.

Как оставаться мотивированным 

Ключ к тому, чтобы оставаться мотивированным и сделать упражнения привычкой — это получать удовольствие от этого. Это позволяет вам не бояться физических упражнений. Как пример программы упражнений, показанной выше, вы можете смешивать упражнения, делая их для вас интересными.

Походы в спортзал или занятиям по групповым фитнесам, таким как йога или пилатес, найм личного тренера или занятия командными видами спорта, также являются хорошими идеями для повышения мотивации и удовольствия. Работа в группе или с другом также может помочь в поддержании ответственности и мотивировать вас продолжать свою хорошую работу. Кроме того, отслеживание ваших успехов, таких как ведение журнала по поднятию тяжестей или отслеживание времени бега, может помочь мотивировать вас на улучшение ваших личных рекордов.

Итог 

Начало нового упражнения может быть сложной задачей. Однако, наличие реальных целей может помочь вам поддерживать фитнес-программу в долгосрочной перспективе. Существует множество видов физической активности на выбор. Найдите несколько подходящих вам вариантов и не забывайте иногда их менять.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить уровень физической подготовки и время от времени отдыхать, чтобы предотвратить травмы. Отслеживание вашего прогресса или вступление в фитнес-группу может помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей. Также важно правильно питаться и пить достаточно воды.

Чего же вы ждете? Начните заниматься спортом уже сегодня!

Подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме:

https://www.instagram.com/thefemmecom/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как начать заниматься спортом: тренировки и режим для новичков

Весной тренировки даются проще: даже не из-за банального желания «похудеть к лету», а потому что солнечные дни и свежий воздух настраивают на активную жизнь. Если вы еще не вошли в фитнес-режим, начинайте прямо сейчас — свои советы дают тренеры, работающие с Оливией Колман, Дженнифер Лоуренс, Мишель Уильямс и Рами Малеком.

Начните дома

Если вам пока плохо от одной мысли о спортзале, позвольте себе начать с малого и занимайтесь дома, в привычной для себя обстановке. «Не у всех есть время и возможность регулярно посещать тренировки или нанять коуча, и это нормально», — говорит Долтон Вонг, фитнес-наставник звезды фильма «Фаворитка» Оливии Колман и основатель спортивной студии Twenty Two Training. Но он рекомендует не ограничиваться простой зарядкой, приседаниями и упражнениями на пресс, а пользоваться инвентарем — специальными эластичными резинками, широкими или узкими. «Всегда держите под рукой такую резинку, и когда у вас есть пара свободных минут, выполняйте с ней несколько упражнений вместо того, чтобы отвлекаться на ленту инстаграма».

Соблюдайте режим

Пусть ваши тренировки поначалу будут не очень частыми, но исполняйте их неукоснительно — точно в те дни, на которые запланировали. Это поможет привыкнуть к спортивной дисциплине и составить базу занятий, к которой потом можно будет добавить новые. Главное — умещайте в одну неделю и силовые упражнения, и кардио. Вонг также советует не пренебрегать занятиями для развития гибкости и подвижности — им стоит посвятить отдельный день. «Это может быть йога, пилатес или продолжительная растяжка», — советует тренер.

Ли Муллинс, основатель сети фитнес-клубов Workshop Gymnasium с филиалами в Лондоне, Милане, Пекине, Дубае, Шанхае и на Бали, рекомендует новичкам заниматься через день. «Если ваш уровень подготовки средний, можно выбрать такой режим — два дня тренировок, день на восстановление. Продвинутым любителям спорта я советую устраивать свободный от спорта день только после трех дней занятий подряд».

Фото: Данил Головкин. Стиль: Ольга Дунина; Vogue Россия, сентябрь 2016

Будьте активными

«Если вы не тренируетесь в какой-то день, это не значит, что можно с утра до вечера лежать на диване, — предупреждает Ли Муллинс. — Не забывайте поддерживать нормальный уровень активности, гуляйте, ходите на танцы». Тренер Джек Ханрахан, который работал с Дженнифер Лоуренс и готовил Рами Малека к роли в «Богемской рапсодии», уверен, что даже если вы очень устали и хотите лежать под одеялом, лучше заставить себя хоть немного подвигаться — проехаться на велосипеде или просто пройтись до соседнего магазина. «Любая подвижность улучшает ваше самочувствие и качество жизни, — говорит он. — Это также залог здоровых суставов: так они лучше насыщаются нутриентами, и происходит восстановление тканей».

Попробуйте тренировки с весами

Хотя новичкам гантели часто кажутся пугающими, для многих они могут стать отличной альтернативой занятиям с собственным весом, во время которых приходится делать много повторений, чтобы почувствовать нагрузку. Звездный тренер Лорен Клебан, автор собственной фитнес-программы Lekfit, активно пропагандирует занятия с весами среди женщин. «Сейчас мы делаем большой упор на этот формат, — говорит она. — Девушки избавились от стереотипа о том, что гантели или штанги тяжелее 1,5 кг могут превратить их в качков. Недавно мы начали практиковать упражнения со свободными весами в 4,5 кг и утяжелителями для ног в 2,7 кг».

Новичкам она советует подбирать нужный вес интуитивно — но учтите, что всегда лучше взять гирю полегче и сделать побольше повторений, чем надорваться с чересчур тяжелым инвентарем. «На первое время достаточно полуторакилограммовых гантелей, затем берите 2,5 кг, потом 3,5 кг и наконец 4,5 кг, — говорит Клебан. — Начинайте с самых простых упражнений на бицепс и трицепс — делайте по 10–20 раз на каждую руку и увеличивайте вес железа, когда почувствуете, что движения даются вам слишком легко».

Занимайтесь дыхательными практиками

Поначалу интенсивные тренировки могут сильно влиять на вашу нервную систему: некоторым людям после них бывает сложно заснуть. Тут поможет осознанное дыхание — Вонг делится подробной инструкцией: «Лягте на пол, положите одну руку на живот, а вторую — на грудь. Сделайте несколько глубоких вдохов, следя за тем, чтобы дыхание проходило через живот, а не грудную клетку. Так вы избавитесь от стресса и получите здоровый сон».

Заботьтесь о своем психологическом здоровье

Тренировки — это непросто, но все же они должны приносить больше радости, чем боли и мучений. Позаботьтесь о том, чтобы фитнес-режим был для вас комфортным: конечно, вам не должно быть легко, но и непомерных жертв на алтарь спорта приносить не стоит. «Заниматься фитнесом здорово, но не менее важно давать себе возможность расслабиться, — говорит Долтон Вонг. — Я всегда советую не пренебрегать приложениями для повышения осознанности и приятными спа-процедурами. Все это помогает поддерживать не только физическое, но и ментальное здоровье».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Как впервые начать заниматься в тренажерном зале для женщин

В руководстве для начинающих по тренировкам для женщин рассматриваются важные меры, которым необходимо следовать, чтобы добиться наилучших результатов от этих тренировок. У женщин другие требования к телу, чем у мужчин. По мнению экспертов, у женщин более целостный подход к оздоровлению. Давайте рассмотрим, как впервые открыть тренажерный зал для женщин.

Что следует делать женщинам в первый день в тренажерном зале

Женщины обычно посещают тренажерный зал по трем основным причинам: чтобы лучше выглядеть, иметь более стройную фигуру и похудеть.В большинстве случаев их тренировки включают кардиоупражнения, силовые тренировки и практики для баланса ума и тела, в том числе йогу и тай-чи. Однако они обычно смешанные и не слишком интенсивные по сравнению с мужчинами.

Тогда как вы начинаете свой первый день в тренажерном зале? Обычный подход — это тесты на физическую подготовку и медицинское обследование. Перед тем, как зарегистрироваться для вас, консультант поговорит с вами о вашем здоровье и, если возникнут какие-либо проблемы, требующие внимания.

Индекс массы тела или оценка ИМТ, процентное содержание жира в организме, измерение роста и веса, а также короткие фитнес-тесты помогут вашему тренеру определить лучшую программу тренировок, которую он может предложить вам.

Ваш первый день в тренажерном зале никогда не должен быть пугающим. Здесь есть как мужчины, так и женщины, но, к счастью, сегодня несколько тренажерных залов и помещений обслуживают исключительно женщин.

Для новичков в программе тренировок соблазнами являются танцпол Zumba, коврики для йоги и беговая дорожка. Вы знаете, что веса для мужчин, но подождите, вы знали, что это могут быть стереотипы? Вы сможете узнать больше позже.

Консультанты по здоровью говорят вам, что лучший способ в первый день в тренажерном зале или при первом посещении тренажерного зала для женщины — это предпочесть простые тренировки.Вы должны оставаться последовательными и начинать с более легкого оборудования. И никогда не знаешь, насколько это должно быть легче.

Если этих весов будет недостаточно, если начать с более легких, будет больше возможностей для дальнейшей корректировки? Если вы заставите тяжеловесов работать с ними, даже если ваше тело физически переносит это, это может приблизить вас к травмам, особенно в эти первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку. Еда и диета, а также изменение жизненных привычек последуют этому примеру.

С чего начать тренировку: 10 советов по фитнесу, разработанных для женщин

Атмосфера, которую может создать тренажерный зал, будет очень пугающей. Итак, вот 10 советов по фитнесу, адаптированных для женщин.

Перед тем, как приступить к тренировке, важно помнить, что тренажерный зал будет полезен для вашего здоровья. Как впервые открыть тренажерный зал девушке? Есть известный «эффект прожектора», когда вы будете осознавать все, и это заставит вас думать, что другие люди смотрят на вас.Однако этот эффект универсален, и это также то, о чем они сейчас думают.

Как это победить? Правильный настрой — ключ к успеху. Знайте, что другие люди вокруг вас начали с того места, где вы сейчас находитесь. Они испытали первое напряжение мышц в одночасье и почувствовали нерешительность при испытании оборудования. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и вы доведете цели своего тела до высочайшего уровня.

• Изменяйте упражнения каждые 14 дней.Этим правилом могут воспользоваться даже новички. Согласно исследованиям, женщины, которые изменяют или изменяют свою программу тренировок два раза в месяц, с большей вероятностью будут придерживаться этих планов, чем те, кто просто изменяет их случайно. Разнообразие противоположно скуке.
• Не пропускайте здоровый завтрак. Говорят, вы не сможете добиться хороших результатов от тренировок без правильной диеты и сна. Обязательным условием является самый здоровый завтрак, который содержит клетчатку и глюкозу, чтобы вы были готовы к остатку дня.Ешьте, как королева на столе для завтрака, и делайте пищу здоровой, питательной, но легкой. Найдите белок, кальций и витамины в своем сбалансированном рационе.
• Создайте систему поддержки для мотивации. Потеря веса — это многообещающе, но она может снизить давление, когда вы там окажетесь. Многие девушки, посещающие спортзал, хотят иметь более стройную фигуру. Например, вы собираетесь вместе в Интернете или создаете виртуальную группу, где вы можете сообщать друг другу о своих целях.Вы также можете пригласить для участия в беседе фитнес-тренера или консультанта по здоровью.
• Двигайтесь с подтягиваниями. Эти программы тренировок приведут вас в порядок; Другими словами, это потребует много усилий и сил по мере вашего продвижения. Но не стоит забывать о подтягиваниях.
• Лучшими из них являются укрепление групп мышц, широчайших, бицепсов, плеч и средней части спины. Это также рекомендованное упражнение для верхней части тела.Новички могут сделать это с десятью повторениями в первые несколько месяцев.
• Разнообразьте тренировку, а также занятия с низкой интенсивностью. Ключ к здоровому телу — это смешивать тренировки. Разнообразие форм — это баланс формы. Это означает, что если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете добавить занятия с низкой интенсивностью, такие как йога и пилатес, перейти к тренировкам высокой интенсивности и повторить.
• Уменьшите количество углеводов.И затем вы хотите изменить свой рацион и избегать слишком большого количества углеводов или пищевых источников, включая мед, шоколад, печенье и тому подобное. Они могут слишком сильно повысить уровень сахара в крови, что приведет к увеличению количества жира в организме. Ваш план диеты будет у нас позже, так что продолжайте.
• Сразитесь со скакалкой. Прыжки с прыжками выполнять легко, но они могут максимизировать результаты тренировки. Те, кто прыгают каждый божий день, приобретают форму и здоровье, не тратя ни копейки.Вам нужно будет вложить деньги в скакалку только один раз, и вы можете сделать это даже дома.
• Тренируйтесь на свежем воздухе. Природа на открытом воздухе приносит вашему телу потрясающий дар. У вас есть природа, свежий воздух и витамин D в солнечном свете? О чем еще ты можешь попросить? Исследования показывают, что люди могут сжигать на семь процентов больше калорий, работая на улице зимой, что ускоряет процесс трансформации.
• Сделайте тренировку утренним ритуалом.Проснувшись утром, приведите свое тело в действие. Раннее утро — это время, когда вы полны энергии. Отправляйтесь на завтрак и перекусите самой здоровой едой, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Это намного лучше, чем усталость от работы на рабочем месте.
• Время от времени увеличивайте вес. Дело не в вашем весе, а в весе оборудования, на котором вы тренируетесь. Силовые тренировки идеально подходят для подтяжки и придания правильной формы вашему телу.Это означает добавление веса к упражнениям каждые три дня или по мере того, как ваше тело адаптируется к предыдущему весу и чувствует, что должно увеличивать сопротивление.

Что мне делать до и после тренажерного зала

Важно не только то, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, но и ваши привычки не менее важны до и после тренировки. Системы женского тела сильно отличаются от мужских, особенно если говорить о гормональных функциях.

Перед тренировкой

Во-первых, вы должны выспаться.Идеально от шести до восьми часов, и если вам не хватает сна, возможно, вам следует пропустить спортзал и отложить его на следующий день — во-вторых, подкрепитесь правильной едой. Ваше тело будет жаждать сахара и источников энергии, чтобы поддерживать его в движении во время тренировки. Рекомендуется около часа или 45 минут диеты до и после тренировки.

Всегда делайте разминку в начале тренировки. Держите тело гидратированным в промежутках между разминкой и настоящими упражнениями. Эти разминки будут способствовать поддержанию правильного температурного режима, кровотока в мышцах и подготовят тело к движению.Он улучшает ваше самочувствие от ежедневной рутинной работы до атмосферы в тренажерном зале.

После тренировки

После тренировки нет другого выхода, кроме как охладить свое тело. В отличие от сеансов разминки и заминки, вы справитесь с выгоранием мышц, которое произошло во время тренировки, двигаете суставы и удлиняете мышцы. Дышать. Вдохните и выдохните между ними.

Дождитесь 45-минутного окна, прежде чем вы сможете принимать послетренировочную еду.Однако не все блюда подходят. Есть продукты, которых следует избегать, и те, на которых вы должны сосредоточиться. В частности, подумайте о том, чтобы есть пища с высоким уровнем калия и пища, богатая углеводами.

Наконец, потратьте немного времени на запись и отслеживание своего прогресса. Это может быть блокнот или ваши электронные заметки — обновлять на основе текущего количества повторений и подходов, которые у вас есть. Перед тренировкой следующего дня просмотрите это и прочитайте во время тренировки. Последнее, чего вы хотите, — это сбиться с пути, избавиться от лишнего мусора и вернуться к предыдущему повторению.

Медицинский осмотр

Как открыть тренажерный зал для женщины впервые, подразумевает медицинский осмотр. Тренировки в тренажерном зале — тоже комплексный подход. Не всем разрешается тренироваться, если это не разрешено на основании результатов теста на физическую подготовку.

Например, некоторые женщины только что вернулись после беременности. Для этой группы разработаны специализированные тренировки. Отсюда важность прохождения теста на физическую подготовку. Помимо ИМТ, процента жира в организме и медицинских обследований, каковы другие части медицинского обследования? К ним относятся:

• Общая оценка
• Состав тела
• Сердечно-сосудистая выносливость (вам будет предложено впервые пройти пробный бег на беговой дорожке)
• Тесты на силу, выносливость и гибкость

Женщины, которые с диагнозом следующих состояний рекомендуется сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать тренировки в тренажерном зале.

• Проблемы с сердцем
• Диабет 1 и 2 типа
• Артрит
• Заболевание почек
• Высокое кровяное давление
• Прохождение лечения рака и многое другое

Знакомство с этикетом спортзала

Теперь, когда вы ‘ Если вы узнали о состоянии здоровья, при котором вы должны проконсультироваться с врачом заранее, следующая часть будет посвящена этикету в спортзале. Конфликты в спортзале случаются либо между клиентами и консультантами, либо между клиентами.Каждый фитнес-клуб имеет свои правила, размещенные в зоне для тренировок. Найдите время, чтобы прочитать это. Они также указаны в вашем членском контракте.

Если вам позвонят, возьмите его на улицу. Это будет один из самых маленьких способов не отвлекать тех, кто сосредоточен на тренировке. Женщины, как правило, выставляются напоказ в тренажерном зале, и важно следить за тем, как вы забронированы на беговой дорожке. Если в вашем расписании указано, что вам разрешено использовать беговую дорожку только 30 минут, не заходите дальше, чтобы проявить вежливость к следующему в очереди человеку.

Не бойтесь подойти к фитнес-тренеру и попросить о помощи. Притворяясь, что вы знаете, как пользоваться оборудованием, вы просто увеличите время, необходимое для достижения нужных результатов. Если вы посещаете групповые занятия йогой, пилатесом или аэробикой, приходите вовремя. Опоздание не только отвлечет весь класс, но и уменьшит ваши преимущества.

И если вы покидаете класс раньше, независимо от того, выступил ли кто-то в классе против вас, или у вас просто назначена встреча, покажите инструктору об этом и сделайте так, чтобы вас заметили.Это впечатление сохраняется даже у других участников. Когда вы болтаете с друзьями и знакомыми в раздевалке, держите тон и громкость голоса на умеренном уровне.

Что мне следует есть после первого дня в тренажерном зале

Интересно отметить, что есть продукты, которые женщины должны принимать для поддержания своего телосложения. Ну, все зависит от их гормонов и того, чем они отличаются от других групп.

Эти продукты, которые улучшают процессы организма, характерные для женщин:

• Авокадо
• Бананы
• Морковь
• Ягоды
• Цельнозерновые хлопья
• Куриные бедра
• Хумус
• Яйца
• Шоколадное молоко
• Лосось

  Преимущества этих продуктов заключаются в том, что они являются эксклюзивными продуктами для улучшения функций вашего организма.Например,

  Для тех, кто впервые посещает тренажерный зал, продукты, которые должны быть в вашей упаковке, должны включать:

  • Мясо, птица и рыба
  • Молочные продукты
  • Зерна
  • Крахмалистые овощи
  • Фрукты
  • Семена и орехи
  • Масла

  Как худеют новички в тренажерном зале

  Когда дело доходит до потери веса, у женщин меньше мышечной ткани, чем у мужчин, что позволяет женщинам худеть медленнее, чем их сверстницы.Однако они сокращают количество калорий.

  Чтобы сбросить вес на тренировке в тренажерном зале, как новичок, вы должны уметь уменьшить потребление углеводов, добавить в программу тренировки с отягощениями, пить много воды и потреблять больше белка.

  Кроме того, нужно больше заниматься кардио, добавлять клетчатку в свой рацион, осознавать, что вы едите, и быть более осторожным с любой диетической программой, которой вы следуете.

  Как долго должны тренироваться новички в тренажерном зале

  Люди ходят в тренажерный зал по разным причинам.Для новичков, которые приспосабливаются к циклу, выберите время, реалистичное для вас и ваших целей. Если у вас есть дневная работа, решите, пойдете ли вы в спортзал на тренировку утром или вечером после работы.

  Тридцать минут тренировки — отличное время для начала. Два часа считаются слишком большим сроком.

  Как использовать тренажерный зал

  Есть случаи, когда оборудование, с которым вы будете работать, по крайней мере ново для ваших глаз.Практическое правило — начинать медленно. Беговая дорожка может быть вам более привычной, но в первый день убедитесь, что вас сопровождают.

  Подготовьтесь к кардионагрузке, совершив 10-15-минутную прогулку. Это облегчит ваше тело в тренажерном зале, тем более что тренировка для новичка со всеми тяжеловесами может быть довольно пугающей.

  Вы можете прочитать инструкции, размещенные на каждом оборудовании, или подойти к тренеру, чтобы узнать, как они используются. Его легко выучить и держать в уме инструкции.Если вы видите, что оборудование слишком интенсивное или тяжелое для вас, вы можете пройти в более тихое и удобное место в тренажерном зале, чтобы выполнить альтернативные тренировки.

  Лучший поставщик спортивного оборудования и заключительные слова

  SEWIM — один из мировых брендов, которым доверяют, когда речь идет о поставках спортивного оборудования для международных клиентов и владельцев тренажерных залов. В их каталог входят скамейки и инструменты для свободных весов, скамьи со штабелями, гидравлические функции, многофункциональное оборудование, атласы тренажерного зала и многое другое.Покажите, на что вы способны, и преобразите свое тело в лучшую сторону.

  18 советов по фитнесу, которые эти тренеры всегда дают своим начинающим клиентам

  Если вы новичок в тренировках (или если вы просто думаете о том, чтобы включить фитнес в свою жизнь), прежде всего — поздравляю. Решение быть более активным — это невероятный первый шаг к извлечению выгоды из всех удивительных преимуществ упражнений, от улучшения настроения до улучшения сна и более высокой уверенности в себе.

  Но как только вы решите начать тренироваться, здесь все может стать немного подавляющим.Из-за всей болтовни о волшебной тренировке или идеальном количестве времени, которое можно провести в тренажерном зале, трудно понять, с чего начать. И если вы не совсем понимаете, что делаете (или почему вы это делаете), можно легко отказаться от того, что дела идут не так, как планировалось.

  Пусть эти 18-звездочные кроссовки станут вашим проводником. Они помогают клиентам постоянно прогрессировать от новичков до фанатиков фитнеса, поэтому они знают, что нужно для достижения успеха. И, эй, они все тоже когда-то были новичками.Вот привычки, стратегии и образ мышления, которыми они клянутся в отношении новичков в тренировках.

  1. Определите свои «почему», «что» и «как», чтобы вы могли четко сформулировать свои цели (вы даже можете их записать).

  «Первый шаг — действительно найти время, чтобы выяснить, почему, что и как. Я задаю своим клиентам следующие вопросы: Почему вы добавляете фитнес и хорошее самочувствие в свою жизнь сейчас? ваша жизнь изменится, если фитнес в вашей жизни на регулярной основе? И как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы узнаете, почему, что и как, образ мышления просто сделай это.«Nike сделала правильный выбор». — Амелия ДиДоменико, владелица Amrose Fitness Studio, @amrosefitness

  2. Попробуйте начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы улучшить свой темп.

  «Если вы только начинаете новая программа тренировок, не переусердствуйте и не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и назначьте это на неделю, как прием к врачу. Нет необходимости посещать полный класс — оставайтесь на 30 минут или попробуйте короткую частную тренировку или тренировку дома.Вы хотите быть уверены, что работаете над собой безопасно и эффективно. Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще 30 минут каждые две недели. Вы будете удивлены, насколько сильными вы почувствуете себя! » — Анна Кайзер, знаменитый тренер и основатель AKT, @theannakaiser

  3. Ставьте постоянство важнее интенсивности.

  Силовой цикл умеренной интенсивности три раза в неделю, чем выполнять двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, а затем выгорать через три недели, потому что это неустойчиво.И помните, что для построения тела требуется время и последовательность, но одна тренировка может улучшить настроение. Вы оставляете все это в тренажерном зале: надоедливый босс, спор с лучшим другом, застревание в пробке… Это все равно, что нажать кнопку сброса ». — Валери Уотерс, знаменитый тренер и создательница Valslides, @valeriewaters

  4. Найдите других активных людей, которые поддержат ваши усилия.

  «Мотивация — это то, что вас начинает, но превращение вещей в привычку — это то, как вы сохраняете долгую жизнь активного образа жизни.Наличие друзей, семьи и коллег, которые вместе с вами тренируются, поможет вам сохранять упорство. Найдите приятелей по тренировкам, которые вместе займутся полезными для здоровья вещами. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы делаете в тренажерном зале — положительные изменения в вашем питании, гидратации, сне и уровне стресса принесут большие результаты ». — Ноам Тамир, основатель TS Fitness, @tsfitnessnyc

  5. Делайте тренировки, которые вам действительно нравятся — у вас больше шансов придерживаться их

  «Мой лучший совет для новичков — найти то, что вам нравится, и сосредотачиваться на небольшом постепенном прогрессе каждый день.Я считаю, что мы получаем наилучшие результаты от последовательности, и для того, чтобы быть последовательными, нам нужно получать удовольствие от путешествия. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на небольших ежедневных целях — небольшие цели, выполняемые каждый день, со временем приводят к большому прогрессу и ежедневно дают нам чувство выполненного долга ». —Милан Костич, знаменитый тренер, владелец и основатель PREVAIL Boxing, @milancostich

  6. Купите отличную пару обуви.

  «Ношение старой, изношенной обуви может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете, бегаете на короткие дистанции или занимаетесь плиометрикой.Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли созданы для боковых движений. Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более жесткая и плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более привязанными к полу. А если вы бегаете, большинство специализированных магазинов для бега дадут вам оценку шага, чтобы решить, какая обувь лучше всего подходит для вашей арки, пятки и ширины стопы. Купите обувь, которая может быть как можно более разнообразной в тренажерном зале и на улице, но при этом обеспечит правильную поддержку, в которой нуждается ваша стопа. —Эшли Борден, знаменитый тренер, @ashleybordenfitness

  7. Чтобы избежать выгорания и травм, начинайте медленно и делайте перерывы во время тренировок.

  «Начните медленно, ставьте реалистичные цели, будьте осторожны со своим телом и делайте перерывы, когда часто по мере необходимости. Взять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно, поэтому, если вы не честны в отношении своего уровня физической подготовки и слишком усердно работаете, вы настраиваете себя на то, чтобы потенциально сгореть или получить травму, а это так далеко от задуманного. Цель. — Лорен Клебан, знаменитый тренер и создатель LEKfit, @lekfit

  8. Примите, что у вас будут неудачи, и это нормально.

  «Будьте терпеливы с собой — у вас будет неудач, и каждый день не будет идеальным. Главное — быть настойчивым и продолжать двигаться вперед. Единственное, что постоянно в жизни — это перемены, поэтому мы должны быть готовы к изменениям, чтобы стать лучшей версией самих себя ». —Латреаль Митчелл, знаменитый тренер и посол Previnex по фитнесу, @latrealmitchell

  9.Думайте о тренировках как о проявлении заботы о себе.

  «Я всегда хочу, чтобы мои новые клиенты знали, что путь, который они собираются предпринять, как правило, будет менее продвинутым. С этими мысленными битвами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь скромными, оставайтесь преданными делу и знайте что преимущества намного перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что забота о себе во всех формах — лучшее решение, которое вы можете принять ». —Ник Малиция, мастер-инструктор студии Burn 60, @ burn60studios

  10.Не пропускайте разминку и остывание.

  «Разминка перед началом тренировки — правильная разминка [с динамической растяжкой] важна для подготовки тела к движению без травм. Найдите время, чтобы потянуться после тренировки, и возьмите дни отдыха. У нас достаточно времени, чтобы строить и развиваться. Другие мои советы: приступайте к новому предприятию с веселым и решительным менталитетом. Ставьте цели и награждайте себя за их достижение, например, массаж, новое снаряжение или выходные. Избегайте обезвоживания и придерживайтесь правильного плана питания — для достижения успеха вам нужно хорошее топливо. — Джули Даймонд, мастер-инструктор в Burn 60 Studios, @ burn60studios

  11. Осваивайте базовые движения, такие как приседания и выпады, прежде чем приступать к фантазии.

  «Сохраняйте базовые навыки и не усложняйте тренировки. Слишком часто люди пропускают базовые упражнения для тренировок, которые выглядят круто и модно. Освоение основ действительно требует времени, поэтому не торопитесь. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, тяги, выпады и жимы от груди, полностью работает и дает отличные результаты. — Ханна Дэвис, основательница Body By Hannah, @bodybyhannah

  12. Не сравнивайте себя с людьми, которые продвинулись дальше в своем фитнес-пути.

  «Будьте готовы выглядеть глупо и делать ошибки, не осуждая себя. Продолжайте пытаться, и с каждой тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше. Помните, цель — прогресс, а не совершенство. А в групповой среде не сравнивайте себя ни с кем в комнате. Хотя другие могут двигаться плавно и обладать сверхчеловеческой силой, помните, что когда-то они тоже были новичками.Не сравнивайте свою первую главу с чьей-то одиннадцатой главой ». — Франси Коэн, основатель и генеральный директор Spiderbands, @francifit

  13. Знайте, что результаты не появляются сразу, и это нормально.

  « Люди приходят с ожиданием долгосрочных результатов, которые произойдут быстро, но люди должны смотреть на фитнес как на общую картину и делать упражнения частью своей жизни, в отличие от острого, сиюминутного мышления. Также помните, что тренировки — это многоцелевой процесс. многогранно, и наилучшие результаты дает сочетание здорового питания и тренировок. — Джейсон Уолш, знаменитый тренер и основатель Rise Nation, @risemovement

  14. Настройтесь на пик после тренировки и наслаждайтесь им.

  «Сосредоточьтесь на ощущениях. Большинство фитнес-целей являются долгосрочными проектами, но единственное исключение — это то, как мы себя чувствуем, которые могут сразу и значительно улучшиться после одной тренировки. Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные эмоции, которые вы чувствуете после тренировки, и позвольте этому стать вашей наградой. Помните, даже если вы новичок, от хорошего настроения отделяет всего одна тренировка. — Роб Сулавер, тренер-основатель в Rumble Boxing and Bandana Training, @bandanatraining

  15. Если вам нужны цифры и статистика, попробуйте надеть пульсометр, чтобы увидеть, как ваше тело работает в режиме реального времени.

  «Я говорю тем, кто только начинает заниматься, носить пульсометр, чтобы они знали, как их тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок. Тренировки намного веселее, если они имеют смысл. Это согласуется с моим девизом: тренируйтесь умнее, а не усерднее ». Примечание. Пульсометр — это устройство, которое вы носите, которое сообщает вам количество ударов вашего сердца в минуту, чтобы вы могли контролировать его в режиме реального времени во время тренировки.Это дает вам объективную информацию о том, насколько усердно ваше тело на самом деле работает, независимо от того, насколько сильно вы чувствуете , как будто вы работаете, что известно как ваш уровень воспринимаемого напряжения. На то, насколько тяжелой будет тренировка, могут влиять такие факторы, как удовольствие от нее, температура и влажность в комнате, в которой вы находитесь, и многое другое, но то, как вы себя чувствуете, не всегда полностью отражает то, насколько усердно работает ваше тело. —Мишель Ловитт, знаменитый тренер и основатель Lovitfitness, @mllovitt

  16.Установите спортивные цели, например, отжимайтесь на пальцах ног, а не на коленях, или бегите на определенную дистанцию.

  «Установите что-то, кроме эстетической цели. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попытаться приседать, расстояние, которое вы хотите пробежать, или, может быть, вы просто хотите иметь возможность отжиматься на своем пальцы ног [а не колени]. Проблема с эстетическими целями в том, что они мимолетны и не удерживают вас в достаточной степени, чтобы продолжать работать в те трудные времена, когда вы хотите бросить курить.Нет ничего лучше, чем достижение этой цели. Поверьте мне — вот как я пришла в фитнес! » — Диана Митреа, соучредитель Stronger With Time, @ diana.fitness

  17. Никса извиняется, раскладывая спортивную одежду, записываясь на тренировки и готовя еду заправка продуктами питания.

  «Пусть себе не будет отговорок легко. Разложите одежду накануне вечером или соберите сумку. Запишитесь на занятия или к тренеру в начале недели и внесите это в свой календарь.Закажите еду или приготовление еды или спланируйте свое питание на неделю и составьте список мест, где можно найти здоровую пищу, рядом с вашей работой, домом и тренажерным залом. Вы также можете записаться на гонку — это дает вам определенные временные рамки для тренировок. Я знаю, что могу посвятить себя делу, когда есть четкая дата начала и окончания. Это заставляет меня прилагать все усилия, и как только я пересекаю финишную черту, я очень рад, что справился с этим, и готов к новому испытанию ». — Ребекка Кеннеди, основательница A.C.C.E.S.S., @rksolidnyc

  18.Практикуйте благодарность за то, что ваше тело может делать прямо сейчас (независимо от ваших целей на будущее).

  «Будьте благодарны за то, где вы находитесь прямо сейчас, и получите четкое представление о том, где вы хотели бы быть. Оттуда возьмите простой план, который соответствует вашим целям и не утомляет вас до смерти … и беритесь за это шаг за шагом. И не забывайте получать удовольствие от процесса. Если вы слишком увлечены тем, чего хотите, сегодня вы можете лишиться вашей радости. И это просто отстой. Счастье — это не то, что следует оставлять для некоторых воображаемое будущее.Ваше тело — просто потрясающая вещь. Уделите несколько минут каждый день, чтобы оценить это. Верьте или нет, эта простая благодарность может помочь вам создать самое сильное тело в вашей жизни ». — Адам Розанте, основатель Dollar Sweat Club, @adamrosante

  Связано:

  Как начать ходить в спортзал: A Полное руководство

  Необходимо знать правила этикета в спортзале, иначе вы можете выставить себя тупым и получить неодобрительные взгляды со стороны завсегдатаев спортзала.

  Без лишних слов, вот ключевые правила:

  1. Будьте чисты: примите душ и постирайте одежду

  Это несложно, но я не могу сказать вам, сколько раз у меня было терпеть зловоние некоторых людей.

  Если вы тренируетесь на улице и один, делайте все, что хотите. Но в тренажерном зале регулярно принимайте душ, особенно в теплое время года. Кроме того, никогда не надевайте ту же рубашку или майку второй раз после того, как вы уже вспотели.

  2.Пересчитайте использованные веса

  Это одно из самых распространенных преступлений в спортзале. Зайдите в большинство тренажерных залов, и я гарантирую, что вы найдете несколько гантелей на земле и штанги с нагрузкой, и никто ими не воспользуется.

  Во-первых, никому не нужно пересчитывать вес, который вы использовали.

  Во-вторых, это не займет много времени, и это займет у вас 1 минуту.

  В-третьих, скажем, например, вы закончили подходы и продолжаете тренировку. Затем приходит девушка и хочет использовать оборудование только для того, чтобы увидеть на нем свой вес.

  Я видел это снова и снова: девушка изо всех сил пытается снять чьи-то 45-фунтовые пластины из жима ногами, чтобы она могла выполнять свои подходы.

  Будьте стойким человеком и переставьте все, что вы используете.

  3. Не оставляйте пот на оборудовании

  Если вы из тех, кто много потеет, возьмите с собой в тренажерный зал полотенце. Либо накройте им оборудование, прежде чем сесть / лягте на него, либо вытрите пот после того, как закончите.

  Это мерзко, и никто не хочет сидеть у вас в поту.

  4.Не закрывайте людям обзор в зеркале

  Когда кто-то пользуется зеркалом, невежливо стоять перед ними и закрывать им обзор.

  Зеркала служат одной цели: помочь вам увидеть, как вы выполняете упражнение, и оценить вашу технику.

  Поэтому, когда кто-то пользуется зеркалом, не стойте перед ним.

  5. Если сомневаетесь, сначала спросите

  Хорошо, позвольте мне нарисовать вам картинку:

  Вы в тренажерном зале, делаете жим штанги лежа.Вы на мгновение покидаете скамейку, чтобы выпить воды. Вы возвращаетесь и обнаруживаете, что кто-то снимает тяжести с вашей скамьи.

  Не весело. Вам бы не хотелось, чтобы это случилось с вами, поэтому не делайте этого самостоятельно.

  Если вы видите какое-то оборудование, особенно с пластинчатой ​​загрузкой, и не уверены, кто-то его использует или нет, поспрашивайте.

  Это сэкономит ваше время и избавит вас от потенциального затруднения, так как вам не придется переставлять гири, когда человек, использующий оборудование, столкнется с вами.

  6. Спросите место, если вам нужно

  Одна из худших вещей, которые я видел в спортзале по разным случаям, — это когда кого-то прижимали к штанге в жиме лежа.

  Большую часть времени человек проверяет свой максимум на одно повторение без корректировщика.

  Если вы собираетесь сделать тяжелый подход, всегда рекомендуется попросить место у кого-нибудь.

  Большинство людей рады помочь, и никто не хочет торопиться и поднимать штангу у вас на груди.

  7. Не начинайте разговоры с людьми, которые носят наушники / наушники

  Люди, носящие наушники в спортзале, скорее всего, не хотят общаться, так что оставьте их в покое.

  Если вам нужно спросить их об оборудовании, а что нет, сделайте это. Но не пытайтесь прервать их сеанс, чтобы поговорить о погоде на этот день.

  Кроме того, очень невежливо прерывать кого-то во время набора, чтобы что-то спросить. Подождите, пока они не закончат.

  8.Цените случайный совет и переходите на

  Как новичок в спортзале, вы получите нежелательный совет от своих товарищей по тренажерному залу.

  Поблагодарите их и идите дальше.

  Хороший совет или плохой, не задумывайтесь о нем. Если только это не от вашего тренера.

  9. Избегайте давать советы кому-либо, если только они не находятся в непосредственной опасности

  Это правило связано с правилом 8, но на этот раз вы готовы уступить.

  Помните: людям не нравится получать советы (даже если они полезны) от незнакомых людей.

  Они могут быть догматичными или иметь очень низкую самооценку и избегать критики любой ценой.

  Какой бы ни была причина, избавьте себя от хлопот и не давайте советов людям.

  Делайте это только в том случае, если они находятся в непосредственной опасности причинить себе вред.

  Несколько лет назад я дал нежелательный совет одному ребенку, который делал эти невероятно страшные тяги. Хотелось бы думать, что его сейчас не накинули, но кто знает.

  10. Не разговаривайте по телефону в тренажерном зале

  Музыка в большинстве тренажерных залов настолько громкая, что вы не сможете нормально разговаривать по телефону, для начала, но даже если бы вы могли , не надо.

  Никто не хочет слушать ваш телефонный разговор, поэтому выведите его на улицу.

  10 советов тренера, которые помогут начинающим клиентам достичь своих целей в фитнесе | thePTDC | Советы по фитнесу для начинающих

  Большинство клиентов новички . А с новичками работает практически все. Некоторое время.

  Ваша работа в качестве личного тренера заключается не только в том, чтобы помогать новичкам в достижении их целей в фитнесе. Как я уже сказал, это самая простая часть. Также нужно приучить их к тренировочному процессу . Если они заботятся только о результатах упражнений и не получают удовольствия от самих упражнений, они бросят курить, когда достигнут плато.

  И рано или поздно все выйдут на плато.

  Плохо для вас обоих. Клиент не получает долгосрочной выгоды от обучения с вами, и вы не получаете долгосрочной выгоды от обучения клиента.

  Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своим клиентам достичь своих целей в фитнесе и помочь вам построить прочный бизнес, основанный на успешных, довольных и лояльных клиентах.

  ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как сделать долгую карьеру личного тренера

  1. Помогите им преодолеть страх перед спортзалом

  Как профессионалы в области фитнеса, мы любим тренажерный зал. Мы чувствуем себя как дома. Но для клиента, который плохо знаком с фитнесом, тренажерный зал может быть устрашающим местом.

  Отличный совет, который я узнал от Андре Потвина: представьте, что вы идете в спортзал голым. Подумайте, насколько это было бы неловко и неловко. Именно так новичок может почувствовать себя в первый раз в коммерческом тренажерном зале.Они чувствуют себя оцененными и разоблаченными, как будто каждый может сказать, что они им не принадлежат.

  Вот несколько простых и практичных способов помочь им чувствовать себя более комфортно:

  • Проведите краткий обзор.
  • Объяснить правила занятий и базовый этикет в тренажерном зале.
  • Научите их достаточному количеству спортивного жаргона, чтобы начать работу.
  • Сделайте программу простой.
  • Подумайте, где вы находитесь в тренажерном зале; Не обучайте тазобедренному суставу перед кардио-театром и не заставляйте клиента выполнять тяги TRX рядом с чуваком, сидящим на корточках с пятью тарелками с каждой стороны.

  ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие упражнения и тренировки для начинающих

  2. Объясните, почему

  Оставленные сами по себе, мы все тяготеем к самым простым вариантам. Зачем заканчивать тренировку с помощью метаболической подготовки, когда лежачий велосипед намного удобнее и расслабляет? Зачем учиться отжиматься, приседать, сгибать бедра и подтягиваться, когда тренажеры на другой стороне спортзала прорабатывают те же мышцы с небольшой долей усилий?

  Вы знаете ответы, но ваши начинающие клиенты, вероятно, не знают.

  Свяжите все, что вы делаете, особенно самые неудобные и сложные, с целями клиента. Когда вы вводите новое упражнение или отходите от того, которое нравится клиенту, проведите черту, возвращающуюся к желаемым результатам.

  ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре модели движений, которым ваши клиенты должны овладеть в любом возрасте

  3. Сделайте так, чтобы ваш клиент чувствовал себя умным

  Вы когда-нибудь были рядом с экспертом из другой профессии, из-за которого вы чувствовали себя глупо? Вы когда-нибудь читали статью о фитнесе, которая была настолько излишне сложной или написана так плохо, что вам приходилось читать ее дважды, чтобы получить необходимую информацию?

  Подумайте о тех моментах, когда вы объясняете новое упражнение или концепцию клиенту, не имеющему опыта в фитнесе.Вам действительно нужно использовать такие технические термины, как «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение», когда вы говорите о растяжке, или «энергетические системы» вместо «кардио»?

  Ищите простейшие способы передать информацию, которую должен понять ваш клиент, и позвольте клиенту сказать вам, когда она будет готова к более сложному объяснению.

  И время от времени переверните столы и попросите клиентку что-то объяснить вам, , то, что вам интересно, и о чем она много знает.

  ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие книги для личных тренеров

  4. Фильтр информации

  Интернет — это одновременно лучшее и худшее, что может случиться в фитнес-индустрии. Вы можете легко найти ответы на свои вопросы, в то время как ваши клиенты могут так же легко попасть в кроличьи норы параноидальной дезинформации.

  Если вы не знаете разницы, одно выглядит так же достоверно, как и другое.

  Вы можете помочь своим клиентам найти лучшую информацию из наиболее авторитетных источников и избежать лишних вещей, которые сводят их с ума.

  Все, с чем они сталкиваются, попадает в одну или несколько из следующих категорий:

  Полная афера или уловка

  Вы знаете, о чем я говорю, но мошенники знают, как обмануть таких людей, как ваши клиенты.

  Не соответствует их целям

  Это могла бы быть отличная программа для продвинутого лифтера, но ужасная идея для вашего юриста средних лет с 40-дюймовой талией.

  Не требуется

  У новой мамы, которая пытается вернуть себе тело до рождения, нет причин использовать диету, созданную для спортсмена.

  Не соответствует их уровню

  Клиенту, которому еще предстоит достичь своего первого плато, не нужна сложная схема периодизации, или тренировка с большим объемом бодибилдинга, или серьезная силовая программа, разработанная для тех, кто занимается спортом не менее пяти лет.

  Помогите своим клиентам найти точную информацию, соответствующую их текущему уровню — ни меньше, ни больше.

  ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Прекратите тренировать своих клиентов, таких как кроссфиттеры, бодибилдеры или пауэрлифтеры

  5.Не уничтожай их

  Цель тренировки — не устать. Чтобы поправиться.

  Если бы все, что нужно было сделать, это погоня за усталостью — чем больше, тем лучше, — мы все остались бы без работы.

  Чтобы добиться изменений, вы представляете организму уровень стресса, к которому он должен адаптироваться, а затем даете ему время на восстановление и адаптацию.

  Доведение до нужного уровня стресса может быть сложной задачей для опытного клиента. Но для новичка это легко. Как я сказал в начале: если клиент ничего не делал до того, как начал тренироваться с вами, практически все, что вы заставляете делать клиента, будет достаточным стимулом для адаптации.

  Не нужно уничтожать начинающего клиента, чтобы добиться отличных результатов . Вам просто нужно дать клиенту тренировку, которая будет для него похожа на тренировку, но после которой он сможет легко восстановиться до вашей следующей тренировки. Систематически увеличивайте количество задач, и клиент добьется успехов в обозримом будущем.

  Что худшего может случиться, если вы начнете свет? Клиентка жалуется, что недостаточно много работает?

  Делайте то, что делаю я: я говорю своим клиентам со зловещей улыбкой: «Мы можем всегда усложнить задачу.”

  6. Начните с того, что им нужно

  Большинству новичков не хватает следующих трех вещей:

  1. Прочность
  2. Подъемное мастерство
  3. Качество движения

  И каковы бы ни были их цели, им нужны все три.

  Начните тренировку с разминки, которая включает упражнения на подвижность, активацию и движение.

  Затем поработайте над обучением их основным моделям движений. Легкий вес, идеальная форма. Избегайте усталости, но увеличивайте частоту, заставляя их выполнять одни и те же основные упражнения на каждой тренировке.

  Чем быстрее ваши клиенты овладеют базовыми упражнениями, тем быстрее они смогут перейти к более сложным и продуктивным тренировкам.

  Несмотря на небольшой вес, мы не ограничиваем количество повторений. Если мы выполняем подход из 15 повторений, я разделю его на три мини-подхода с небольшим перерывом от пяти до 10 секунд каждые пять повторений. (Я пишу это как «5-5-5» в своих программах.) Цель состоит в том, чтобы получить больше качественных повторений, избегая усталости.

  Вот пример программы для начинающих:

  Приседания с кубиком: 1-3 x 5-5-5

  Жим гантелей одной рукой и плечом, стоя на коленях: 1-3 x 5-5-5

  Тяга вниз или подтягивание с помощью: 1-3 x 5-5-5

  Петля бедренная с утяжелением: 1-3 x 5-5-5

  Отжимания с поднятой штанги в силовой раме или в тренажере Смита: 1-3 x 5-5-5

  Тяга гантелей лежа: 1-3 x 5-5-5

  Вы можете делать это как прямые подходы, парные подходы или по схеме.

  ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как изменить тренировку на лету в переполненном спортзале

  7. Готово с тем, что они хотят

  Обратной стороной структурирования сеанса так, как я только что описал, является то, что он не будет соответствовать желаниям вашего клиента и не будет соответствовать его представлениям о том, какой должна быть хорошая тренировка.

  И поскольку клиент начинает с небольшими навыками и силами, это не будет особенно сложно.

  Вот почему вам нужно заканчивать каждую сессию некоторыми или всеми вещами, которые клиент хочет делать.

  Вот несколько практических примеров:

  Работа с прямым рычагом

  Оставшись одни, большинство ваших клиентов-мужчин и некоторые из ваших женщин потратили бы половину тренировки, работая над своими бицепсами и трицепсами. Это одни из самых простых и интуитивно понятных упражнений. И, в отличие от отжиманий, ни один тренер или учитель физкультуры никогда не использовал сгибания рук с гантелями или отжимания на канате в качестве наказания.

  Вы, конечно, понимаете, что базовые движения, такие как тяги, жимы, тяги и отжимания, дают мышцам рук весь стимул, необходимый им в начале силовой программы.Но поскольку ваши клиенты не видят этого, нет ничего плохого в том, чтобы позволить им сделать несколько подходов для зеркальных мышц и покинуть спортзал с помпой.

  ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Руководство для тренера по наращиванию мышечной массы

  Работа кора и ягодиц

  Даже если вы включите в разминку несколько упражнений на стабильность для кора и бедер, многие из ваших клиенток не будут удовлетворены, если вы напрямую не коснетесь пресса и ягодиц. Конец тренировки — идеальное время для нескольких подходов тазобедренных суставов и одного или двух основных упражнений.Когда они покидают тренажерный зал, мышцы будут чувствовать себя более напряженными, и соответственно возрастет их впечатление о вас как о тренере.

  ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Пять шагов к превосходному базовому обучению

  Груженые тележки и санки

  Я большой поклонник заряженных керри для новичков. В дополнение к функциональному переносу, который вы получаете, добавляя нагрузку к естественным движениям человека, упражнения безопасны, просты в освоении и отправляют ваших клиентов домой с желанным чувством «У меня только что получилась отличная тренировка».”

  Единственная потенциальная проблема заключается в том, что с ними легко переусердствовать. Например, если у вас есть пожилой и более слабый клиент, его мускулы захвата могут быть уже утомлены, а несколько подходов переноски с гирями могут напрячь сгибатели предплечья.

  ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Функциональное обучение для пожилых клиентов

  Новые вещи

  Подумайте, почему ваши начинающие клиенты до сих пор не занимались фитнесом или не могли найти то, что они могли бы придерживаться.Для некоторых из них повторение может помешать сделке.

  Так что предлагайте новинки в качестве награды за улучшение навыков на самых важных подъемах. Предлагайте одно или два необычных упражнения каждую неделю, чтобы удовлетворить их тягу к чему-то новому. Просто убедитесь, что упражнения безопасны и соответствуют их уровню физической подготовки. Например, хлопки набивным мячом очень хорошо работают для большинства клиентов.

  Кардио

  Хотя я не большой поклонник традиционных кардиотренировок, это может быть лучшим вариантом, если в вашем спортзале нет места или оборудования для работы на санях или загруженных вещей.Будьте максимально изобретательны с имеющимися у вас вариантами, а также убедитесь, что клиент покидает тренажерный зал с ощущением, будто он только что хорошо потренировался.

  8. Получите как можно больше от линейной прогрессии

  Новичок может добавлять вес к своим кубковым приседаниям на каждой тренировке три раза в неделю. Если он будет подниматься с шагом в пять фунтов, он будет прибавлять 15 фунтов в неделю и, возможно, сможет продолжать прибавлять в весе в течение ваших первых месяцев или двух тренировок.

  Конечно, так не будет вечно.Но почему бы не воспользоваться легкими достижениями сейчас, пока они еще легки?

  9. Сохраните продвинутые вещи, когда они действительно понадобятся

  Чем более продвинутый клиент или спортсмен, тем больше вам нужно что-то менять. Это то, чем вы занимаетесь на собственном обучении, и, вероятно, у вас есть несколько отличных тренировочных приемов, которые вам не терпится попробовать с клиентом.

  Проблема с этими передовыми методами в том, что они обычно имеют относительно короткий срок службы. Они работают несколько недель, а потом нужно двигаться дальше.

  Вот почему вам нужно воздержаться от их использования. Дайте себе как можно более длинную подиуму с помощью простейших последовательностей. Прежде чем переходить от упражнений и программ для новичков, убедитесь, что ваш клиент действительно средний. Что касается расширенных методов обучения, держите их в резерве, пока ваш клиент не сможет добиться прогресса без них.

  10. Вдохновляйтесь тем, что действительно важно

  В наши дни вашим клиентам легче, чем когда-либо, отвлечься на последние увлечения фитнесом.Ваша задача — заставить их сосредоточиться на том, что действительно важно: на личных фитнес-целях. Убедитесь, что все, что вы делаете, соответствует этим целям, и убедитесь, что клиент знает, почему вы их добиваетесь.

  Еще важнее показать клиенту, насколько он продвинулся в достижении этих целей. Вытащите журналы тренировок за первые несколько недель и поздравьте их с тем, как далеко они продвинулись.

  Автор Эндрю Хеминг работает в Западном университете Тринити главным тренером по силовой подготовке и доцентом кафедры кинетики человека.Он специализируется на подготовке спортсменов и людей, которые хотят выглядеть и чувствовать себя спортсменами. Он также проводит курсы и семинары для тренеров. Он ведет блог на сайте www.AndrewHeming.com и ежедневные советы по тренировкам в своем Facebook по адресу facebook.com/AndrewHeming. В

  Как начать поднимать тяжести для женщин

  Источник изображения: Unsplash / Justyn Warner

  Теперь, когда вы решили попробовать силовые тренировки, вы, вероятно, знаете, что основная идея заключается в использовании сопротивления, будь то ленты, гантели или просто собственный вес, в упражнениях, которые разрушают ваши мышцы, чтобы они могли восстановить себя сильнее. чем раньше.

  Пока вы об этом думаете, мы скажем это: есть большая вероятность, что именно здесь появилась цитата: «Все, что не убивает вас, делает вас сильнее». Но хорошая новость в том, что это, вероятно, не убьет вас, потому что мы здесь, чтобы помочь вам сделать это правильно, достичь ваших целей и избежать травм.

  Чтобы помочь нам в этом, мы поговорили со специалистами в этой области. Шона Корделл, знаменитый личный тренер и владелица Cordell Fitness в Сохо, Манхэттен, рассказала нам, как действовать, если вы новичок, и рассказала нам о наиболее распространенных ошибках, которых следует избегать.Инструктор SoulCycle из Вашингтона и защитник здоровья и благополучия Виктория Браун также внесла свой вклад, наряду с Мегган Кастельви из Питтсбурга, которая ранее занимала первое место в Соединенных Штатах и ​​заняла второе место на чемпионате мира WBFF Pro Fitness World Championship.

  Вот что, по их словам, нужно знать новичкам, чтобы подготовиться к успеху в силовых тренировках.

  Ставьте цели для себя

  Силовые тренировки могут помочь вам достичь множества различных результатов, поэтому важно знать, каковы ваши цели, прежде чем вы начнете, — сказал Корделл.Вы должны ставить как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Примером краткосрочной цели может быть достижение лучшего баланса, в то время как долгосрочной целью может быть увеличение вашей добычи или возможность самостоятельно поднимать ручную кладь в самолете в багажное отделение.

  Когда вы впервые приступите к силовым тренировкам, вы можете спасти себя от боли (буквально), потратив время на изучение правильной техники.

  Существуют также разные подходы к силовым тренировкам в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить дополнительные мышцы и развить больше силы или делаете что-то больше, например, тонизируйте то, с чем вы уже работаете, для более длинного и стройного вида.По опыту Кастельви, она использовала силовые тренировки для наращивания мышечной массы, и когда она делает это с высокоинтенсивными интервалами, это сработало для нее как форма тренировки сердечно-сосудистой системы.

  Возможности широкие

  Мы все слышали слух о том, что если вы поднимаете тяжелые веса, вы набираете массу и у вас будут большие толстые мышцы. Если вы этого хотите, отлично, но хотите вы этого или нет, Браун хочет, чтобы вы знали, что миф просто не соответствует действительности. «Нам нужно избавиться от стигмы о том, что тяжелые веса — это страшно», — сказала она.«Для более интенсивных тренировок вам нужно делать меньшее количество повторений с более тяжелыми весами, чтобы получить эти стройные, тонированные мышцы».

  «Вес должен быть непростым», — сказал Корделл, объясняя запутанность этого мифа. «То, что такое« большой вес », относительно. Но вам не нужно поднимать 15-фунтовые гантели на 25 повторений. Вы должны платить налог за 15 повторений. Если вы сделаете первое, ваши суставные структуры начнут изнашиваться. . »

  Однако нельзя сказать, что 15 повторений — это магическое число.«Хотите ли вы сделать от четырех до шести, от восьми до 10 или 15-20 повторений, зависит от вас. Это действительно личное дело каждого», — сказал Корделл.

  Она добавила, что если вы поднимаете чрезвычайно тяжелый вес за меньшее количество повторений, вы в конечном итоге вырастите более толстые мышцы, а использование более умеренного веса на 12-15 повторений со временем приведет к другой реакции мышц.

  Потратьте время на изучение правильной техники

  Когда вы только начинаете силовую тренировку, вы можете спасти себя от боли (буквально), потратив время на изучение правильной техники.По мнению всех троих наших экспертов, это не только хорошая идея, но и действительно необходимая.

  Например, вы могли не осознавать до того, как приступили к силовой тренировке, что есть разница между толчками и натягиванием в ваших тренировках, и оба действия работают с вашими мышцами по-разному. «Таким образом, одно и то же движение может дать вам две совершенно разные тренировки», — сказал Корделл. В то же время не все упражнения рассчитаны на оба типа выполнения.

  «Вы не можете толкать и тянуть, когда делаете жим от груди», — сказал Корделл.«Не тяните вниз с отягощением, а просто сопротивляйтесь весу, медленно позволяя ему вернуться в исходную точку».

  Чтобы избежать травм, которые могут возникнуть в результате такой ошибки, Корделл сказал, что неплохо было бы приобрести тренера, который изучит основы выполнения упражнений. «Даже если это только для ваших первых трех силовых тренировок, это разумное вложение», — сказала она.

  Возможно, вам придется заново научиться дышать

  Один интересный факт, который мы узнали после разговора с экспертами, заключается в том, что силовые тренировки имеют свои особые правила, когда дело касается дыхания.«Ко мне постоянно приходят клиенты, которые привыкли к дыханию, которое вы делаете на занятиях йогой, и мне приходится их переучивать», — сказал Корделл.

  В силовых тренировках выдох должен происходить, когда вы расходуете энергию. Возвращаясь к тому, что мы узнали о правильной технике, если вы выполняете упражнение на тягу, например, когда вы поднимаете предплечье во время сгибания бицепса, именно тогда вы должны делать выдох. Напротив, если вы выполняете упражнение с толчком, например отжимание, вы должны выдыхать, когда вытягиваете руки, чтобы оттолкнуть свое тело от любой поверхности, на которой вы находитесь.

  Разогревай и растягивай

  Корделл сказала, что все ее программы силовых тренировок разработаны одинаково, на самом базовом уровне, от начала до конца. Сначала она начинает своих клиентов с разминки, а затем переводит их в какой-то тип динамических движений, например, ногами из стороны в сторону, стоя. Затем они начинают силовую тренировку и завершают тренировку растяжкой.

  В частности, разминка «чрезвычайно важна», — сказала она.Обычно разминка занимает от 10 до 20 минут и состоит из простой ходьбы / бега.

  Еще один вариант разминки, который нравится Корделлу, — это VersaClimber, который представляет собой многосуставное движение. «Это отличное движение для обучения тела, которое заставляет вас поднимать руки над головой», — сказала она. «Тем более, что по мере того, как мы становимся старше, эти движения с меньшей вероятностью будут происходить естественным образом в повседневной жизни».

  На другом конце тренировки Корделл также подчеркнул важность растяжки, отметив, что у людей будет больше болезненных ощущений, если они пропустят этот шаг.

  Браун повторил это предупреждение. «Когда мы действительно болим после тренировки, это связано с накоплением молочной кислоты в наших мышцах», — сказала она. «Способ борьбы с этим — растяжка, потому что именно она расщепляет молочную кислоту и помогает вывести ее из наших систем, поэтому мы можем чувствовать себя готовыми к следующей тренировке без дополнительного дискомфорта, связанного с преодолением ненужной боли».

  Браун любит делать двойную работу во время разминки. «Силовые тренировки ужесточают ситуацию», — добавил Корделл.«В конце концов, вы хотите вернуться к нейтральному состоянию, поэтому вы хотите расслабиться».

  Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

  А дальше надо торчать

  Говоря о постановке долгосрочных целей, важно помнить, что силовые тренировки — это скорее марафон, чем спринт. Многие люди идут на силовые тренировки, ожидая немедленных результатов, но это просто непрактично.

  Не расстраивайтесь, если через несколько недель после нового режима тренировок вы не увидите ожидаемых результатов.По словам Корделла, может потребоваться от шести до восьми недель или даже 10-12 недель, чтобы увидеть изменения, которые вы ищете, в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

  Начните с упражнений по стабилизации суставов

  Важно укрепить мышцы, окружающие суставы, прежде чем приступить к наращиванию остальных мышц всего тела. Когда мы используем остальные мышцы, чтобы толкать и тянуть свое тело в повседневной жизни, на наши суставы оказывается давление.

  Итак, если мы собираемся использовать эти другие мышцы немного более интенсивно во время силовых тренировок, имеет смысл, что мышцы, стабилизирующие наши суставы, тоже должны быть сильнее. Когда вы делаете этот шаг, он приводит к лучшему диапазону движений, меньшему количеству травм и укреплению мышц в целом по причине, описанной выше.

  Одно из любимых упражнений Корделла по стабилизации суставов — это фермерская переноска, которая заключается в простой ходьбе, поставив одну ногу перед другой, удерживая тяжелые веса по бокам.«Каждая часть тела, которую вы тренируете, может иметь стабилизирующее упражнение-предшественник», — сказала она.

  Тренировки для всего тела не являются неправильными

  Теперь, когда вы готовы погрузиться в силовую тренировку, знайте, что можно изолировать группы мышц и работать над ними в определенные дни, если у вас есть время для этого. «Когда вы тренируетесь на силу, вы действительно разрушаете мышцы, поэтому мы болеем, а мышцы восстанавливаются сильнее», — сказал Браун.

  Когда вы тренируете определенную группу мышц в определенный день, вы можете увеличить время восстановления этой группы мышц между тренировками, что позволит максимально восстановить их.

  Но тренировки всего тела не являются неправильными. Корделл напомнил нам, что для новичков тренировки всего тела, скорее всего, не будут такими интенсивными, поэтому между тренировками потребуется меньше времени на восстановление. «Три раза в неделю — отличный распорядок дня», — сказала она. «А потом, возможно, вы возьмете полный выходной в четверг и воскресенье и сделаете кардио в другие выходные».

  Вот несколько базовых упражнений для начала

  Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

  Любая базовая силовая тренировка должна включать как упражнения с собственным весом, так и движения с отягощениями.Упражнения с весовой нагрузкой могут включать жим от груди, жим от плеч, а также движения на бицепс и трицепс, такие как сгибания рук и тяги. Самые основные движения с собственным весом включают отжимания, подтягивания, приседания, выпады при ходьбе, подъемы ног, приседания и скручивания.

  Но сосредоточьтесь не только на силовых тренировках. «Наши тела в конечном итоге выйдут на плато, если мы просто продолжим выполнять одну и ту же тренировку снова и снова, так что это одна из причин, почему важно тренироваться кросс-тренингом и, по сути, обмануть свое тело», — сказал Браун.Это плато, объяснила она, является результатом того, что наши мышцы адаптируются к определенному типу тренировки и, следовательно, испытывают меньше стресса, когда мы выполняем одни и те же упражнения с течением времени.

  Небольшие изменения в вашем распорядке дня могут вывести вас из состояния плато, при этом некоторые эксперты рекомендуют менять его каждые четыре-шесть недель. Но если вы постоянно перекрестно тренируетесь, включая различные виды сердечно-сосудистых упражнений в свои силовые тренировки, вам, возможно, не придется так часто полностью пересматривать всю тренировку, сказал Браун.Она также добавила, что, включив кросс-тренинг в свои тренировки на раннем этапе, вы с меньшей вероятностью соскучитесь с ними, и это поможет сохранить в целом здоровый и активный образ жизни в долгосрочной перспективе.

  Как преодолеть фактор запугивания

  «Последнее, что нужно запомнить, это то, что силовые тренировки могут быть пугающими для многих поначалу», — сказал Кастельви. «Когда люди думают о силовых тренировках, они обычно автоматически представляют себе группу мужчин и женщин, поднимающих тяжести в углу спортзала, но это не обязательно единственное значение.«

  Говоря о постановке долгосрочных целей для себя, важно помнить, что силовые тренировки — это скорее марафон, чем спринт.

  Теперь вы знаете, что это также упражнения с собственным весом, которые можно выполнять разными способами.

  Запугивание также может применяться в сценариях, когда вы тренируетесь на новом месте и не обязательно знаете, где все находится, вам кажется, что вы не совсем понимаете, что делаете, или, может быть, даже потому, что вы действительно хочу быть там, где находятся все эти тяжелые веса, но комната просто переполнена людьми.

  Что касается людных мест, Корделл посоветовал подвести итоги того, что вы действительно чувствуете в подобной ситуации. «Посещение спортзала — это своего рода социальный процесс», — сказала она. «Если эта среда пугает, она может быть неподходящей для вас. Найдите то, что подходит вам».

  Это что-то вроде свиданий: вам не обязательно записываться в первый спортзал, в который вы войдете. «Почувствуй это», — сказал Корделл. Помимо этого, Браун хочет, чтобы вы помнили: «Если у вас есть тело, вы спортсмен, поэтому сделайте все возможное, чтобы преодолеть любое запугивание, которое вы можете почувствовать, и не сдавайтесь.«

  Идеальная тренировка на тренажере для женщин для новичков

  Если вы женщина, которая только начинает заниматься в тренажерном зале, вы можете испытывать страх. Не только огромное количество тренажеров, но и большинство тренажерных залов изобилуют мускулистыми мужчинами, которые выглядят так, будто готовы раздавить все на своем пути, в том числе и вас.

  Если это описывает то, что вы чувствуете, вы не одиноки; многие женщины могут опознать.Но если вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своего комфортного барьера, вы будете на пути к фантастическому прогрессу в фитнесе.

  Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые вам необходимо знать, чтобы разработать тренировку на тренажере, которая поможет вам приступить к режиму тяжелой атлетики. Затем вы можете пройти полную программу тренировок на тренажерах для начинающих для женщин в BodyFit Elite. Отслеживайте свои тренировки, меняйте упражнения в зависимости от тренажеров, к которым у вас есть доступ, и смотрите демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

  1.Поцелуй: будь проще, сестра

  Во-первых, постарайтесь максимально упростить тренировку. На этом этапе ваша цель — приучить мышцы к нагрузке от силовых нагрузок и подготовить себя к более сложным программам.

  Поскольку вы плохо знакомы с тяжелой атлетикой, ваше тело будет быстро реагировать даже на базовые упражнения. Так что прогресс будет происходить быстро. Отслеживайте эти изменения для мотивации — это называется положительным подкреплением!

  Поскольку вы плохо знакомы с тяжелой атлетикой, ваше тело быстро реагирует даже на базовые упражнения

  Тренировка с отягощениями на тренажере

  — это здорово, потому что тренажер помогает вам правильно выполнять движения без напряжения с вашей стороны.Вам не придется беспокоиться о правильной форме так сильно, как о свободных весах. Машинные упражнения также помогут вам освоиться в тренажерном зале.

  2. Сосредоточьтесь на форме

  На данном этапе цель не состоит в том, чтобы поднять как можно больше. Вам не нужно беспокоиться о личных рекордах. А пока устройтесь поудобнее и убедитесь, что вы правильно выполняете каждое упражнение.

  Хотя машина поможет вам в правильной форме, есть кое-что, о чем вам следует позаботиться.

  Во-первых, убедитесь, что ваша спина прижата к скамье или подушке для спины при выполнении машинных упражнений, таких как жим ногами, жим от груди и жим плечами. И, во-вторых, не чрезмерно разгибайте колени или локти, как вы делаете жим от плеч, горизонтальный жим от груди, горизонтальный тяг, жим на трицепс или разгибание ног.

  3. Не выходите далеко за пределы зоны комфорта

  Работайте усердно, но не настолько, чтобы ваша зона комфорта исчезла и вам захотелось все бросить. Если вы выйдете из тренажерного зала, чувствуя себя истощенным из-за тяжелой работы, у вас может развиться негативное отношение к тренировкам.

  Очевидно, вам следует избегать плохого самочувствия по поводу тренировок. Вместо того чтобы чувствовать себя истощенным, вы должны покинуть тренажерный зал с ощущением энергии и воодушевления перед следующей тренировкой.

  Есть разница между тем, чтобы бросить вызов самому себе и довести себя до предела. Сохраните экстремальные тренировки после того, как у вас будет прочная тренировочная база. Тогда вырубите себя.

  4. Не забывайте отдыхать

  Наконец, отдохни, чтобы поправиться. Это критически важная часть успеха любой тренировочной программы, но некоторые новички склонны ее игнорировать.

  Оставляйте хотя бы один день между тренировками по тяжелой атлетике с полным телом. Если вы только начинаете и знаете, что у вас более медленная система восстановления, отдохните два дня.

  Больше ритмов отдыха — недостаточно отдыха, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановились и чувствуете себя прекрасно каждый раз, когда заходите в тренажерный зал.

  Если вы будете заниматься хотя бы двумя тренировками в неделю, вы начнете замечать улучшение физической формы и увеличение сухой мышечной массы. Если вы можете провести три сеанса — отлично! Но не заставляйте себя, если вы чувствуете, что можете использовать еще один выходной.

  По программе

  Итак, теперь, когда вы знаете ключевые составляющие успешной тренировки на тренажере, вы готовы пойти в тренажерный зал и выполнять полную программу!

  Силовые тренировки для начинающих | Полное руководство

  Силовые тренировки для новичков (или силовые тренировки для новичков, если вы так называете их) не должны вызывать путаницу. Фактически, это относительно простой способ выполнения упражнений, в котором используется сопротивление в виде свободных весов (например,грамм. гантели), фиксированные веса (например, штанги) или тренажеры.

  Для новичков в тренажерном зале секция с отягощениями может показаться сложной. Или, если вы, наконец, отряхиваете пыль с домашнего тренажерного оборудования, валяющегося у сарая, и не знаете, для чего его использовать, сидите спокойно. Мы собираемся рассказать вам, что такое силовые тренировки, их преимущества и как заставить их работать для новичков.

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Что такое силовая тренировка?

  Силовые тренировки, как и тренировки с отягощениями, используют противоположную силу для наращивания силы всего тела и увеличения мышечной массы.

  «Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и наращивать мышечную массу и может использовать множество различных типов тренировок», — объясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и кондиционной подготовке. «Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий адаптационной реакции.’

  Например, тренировки с отягощениями и силовые тренировки подпадают под один и тот же зонтик силовых тренировок, хотя «традиционные силовые тренировки обычно основаны на изолировании мышц по одной, чтобы довести их до утомления», — объясняет Кьяра Льюис, основатель и тренер. в Total Body Studio.

  Силовые тренировки для начинающих будут сосредоточены на сложных движениях (упражнениях, задействующих несколько групп мышц) до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы изолировать мышцы и проработать их до предела.

  Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками

  «Мы все должны быть сильными, чтобы выполнять повседневные задачи — делать покупки из машины, бегать в автобус или забирать детей», — говорит Кейт Макси, мастер силовой и физической подготовки. Тренер в Third Space, Лондон.

  Проблема в том, что после двадцати лет мы, естественно, начинаем терять мышечную массу. Чтобы смягчить эту потерю, стоит начинать силовые тренировки, как только вы сможете нарастить и поддерживать столь необходимую мышечную массу.Однако, если вам чуть больше двадцати лет, не волнуйтесь. Независимо от того, когда вы начнете, вы получите множество наград.

  Силовые тренировки сделают вас «набухшим»?

  Краткий ответ: Нет. Это происходит по ряду причин, самая важная из которых заключается в том, что женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Итак, вы не собираетесь использовать гантели и набирать силу, как у бодибилдеров и профессиональных тяжелоатлетов.Чтобы набрать такую ​​мышечную массу, нужно время, целеустремленность и усилия. На самом деле вы будете наращивать сухие мышцы и сжигать больше энергии в состоянии покоя — в результате мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

  Кроме того, поднятие тяжестей может дать вашему тестостерону естественный импульс, что связано с увеличением мышечной массы, большей энергией и сексуальным желанием. Подпишитесь на нас!

  Преимущества силовых тренировок
  

  • Снижает уровень холестерина
  • Повышает уровень стресса
  • Увеличивает мышечную массу
  • Улучшает композицию тела (соотношение жира в организме к имеющимся у вас мышцам)
  • Улучшает осанку
  • Снижает риск травм
  • Увеличивает плотность костей
  • Улучшает сон

  Силовые тренировки не просто помогают вам стать сильнее и чувствовать себя крепче (что очень важно по мере того, как мы достигаем наших более поздних лет).Это также полезно для здоровья сердца, может снизить уровень холестерина, улучшить осанку и поддерживать метаболизм, поскольку мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше энергии в состоянии покоя, чем больше у вас мышечной ткани.

  Хотя силовые тренировки могут заставить ваше сердце биться чаще, когда вы новичок в них или когда начинаете поднимать тяжести, вы обнаружите, что периоды отдыха между подходами, а необходимая концентрация внимания на самом деле может помочь вам быть более внимательными и меньше испытывать стресс.

  ---

  Как начать силовые тренировки как новичок

  Ниже приведено полное руководство по силовым тренировкам для начинающих, мы проведем вас на пути от набраться храбрости, чтобы войти в тренажерный зал, до любого необходимого вам жаргона учить.

  Мы попросили Кейт Макси ответить на ваши часто задаваемые вопросы о том, как быстро наращивать силу, как наращивать силу без отягощений (да, действительно), а также пару силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать — с собственным весом и с отягощениями.Прочтите это, добавьте в закладки, и вскоре вы станете профессионалом в силовых тренировках.

  Какой комплект мне нужен?
  

  Когда дело доходит до силовых тренировок, вам действительно не нужны тонны модного оборудования.

  На самом деле, гораздо важнее подумать о том, какой тип силовой тренировки вы хотите выполнять. Основные требования к силовой тренировке — это, как правило, гантели, гири, штанги и тросы — все. из которых можно найти в тренажерном зале. Или запаситесь своим домашним инвентарем для тренажерного зала и займитесь садом.Вам решать.

  Если и когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, возможно, вы захотите приобрести себе пару тренажеров для тяжелой атлетики и, возможно, подъемный пояс, который поддерживает вашу спину и помогает вам укрепить мышцы кора во время тяги с тяжелыми грузами. Еще один полезный инструмент — это пара хороших перчаток для тяжелой атлетики — они смягчат ваши ладони и помогут лучше удерживать вес. Хорошее сцепление — ключ к хорошей форме, поэтому не позволяйте скользким лапам оторваться.

  MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

  MuscleSquad
  амазонка.co.uk

  Гиря Mirafit Cast Iron — 4 кг

  Будьте первым кто оценит этот продукт
  mirafit.co.uk

  19,95 фунтов стерлингов

  Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

  Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

  Феникс Фитнес
  amazon.co.Соединенное Королевство

  32,09 фунтов стерлингов

  Как развить силу?

  ‘Сила создается за счет создания нового стимула для мышц, которые должны адаптироваться и становиться сильнее, чтобы противодействовать приложенной силе. Для многих вы можете начать с использования веса своего тела, работая с отжиманиями, планками и приседаниями. Как только они станут легкими, пора увеличивать силу / стимул с помощью весов, также известных как тренировки с отягощениями ».

  «Для наращивания силы вам следует работать с меньшим диапазоном повторений (все, что ниже 12 повторений), поскольку именно здесь ваше тело наиболее эффективно задействует мышечные волокна», — говорит Кейт.

  К последнему повторению в любом подходе, с которым вы действительно должны бороться, это гарантирует, что «вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы быть в состоянии выполнить задание, которое вы ему задаете».

  Как быстро я могу набрать силу?

  Прирост для новичков (быстрое увеличение силы) — это реальная вещь в мире силовых тренировок. Для любого новичка в силовых тренировках относительно легко увидеть реальные улучшения за относительно короткий промежуток времени.

  «Силу можно наращивать ежедневно, от использования собственного веса до использования гирь, штанги и всего оборудования в тренажерном зале», — объясняет Кейт. «Вы увидите наибольшее развитие в течение первых нескольких недель по мере того, как ваше тело адаптируется к новым стимулам»,

  . Но вы должны быть последовательны в своих тренировках. «Две недели спустя, одна неделя отпуска — это еще не все — составьте план и придерживайтесь его. Как правило, силовые тренировки два-три раза в неделю увеличивают вашу силу примерно на 10% всего за две недели.

  «После нескольких месяцев непрерывных тренировок вы должны увидеть увеличение примерно на 20-30% по сравнению с тем, с чего вы начали. Но, что очень важно, это будет отличаться для каждого человека в зависимости от образа жизни, питания и восстановления ».

  Дэвид Перейрас

  Могу ли я развить силу без веса?
  

  Вы можете улучшить силу, используя только свой вес. Иди разберись. На самом деле, по словам Кейт, «сосредоточение внимания на использовании веса тела для развития силы является ключевым моментом перед поднятием тяжестей.От подтягиваний и отжиманий до взрывных силовых упражнений можно развить вашу силу в равной степени с использованием любых весов ».

  Другое преимущество силовых тренировок с собственным весом состоит в том, что есть несколько вариантов, которые нужно попробовать, когда вы станете сильнее и улучшите свои фитнес-возможности. Попробуйте изменить угол наклона упражнений, чтобы сделать их сложнее, отжимание от стены или руки на скамейке идеально подходят для новичков, и, немного попрактиковавшись, вы скоро будете бить по деке и выполнять сет из 10 толчков. -UPS.

  «Например, приседания на одной ноге и отжимания на одной руке намного сложнее, чем вы думаете, и это интересный способ улучшить тренировки с собственным весом дома», — говорит Кейт. «Возможность использовать свое тело иначе, чем через день, будет означать, что вы сможете все больше и больше развивать свою силу».

  Вы также можете поэкспериментировать с силовыми движениями, такими как плиометрические движения, отмечает Кейт. . Сочетание темпа с контролируемыми движениями с собственным весом и «сериями приседаний, выпадов и планок — все это отличные упражнения для развития силы и силы», — говорит Кейт.

  ---

  5 советов по силовым тренировкам для начинающих новичков

  Кейт Макси расскажет, что вам нужно знать перед тем, как войти в тренажерный зал.

  1. Настройтесь на правильное настроение

  Сделайте глубокий вдох и с гордостью войдите в тренажерный зал или тренажерный зал. Помните, что большинство людей либо чувствуют себя робкими, как вы, либо слишком сосредоточены на своей тренировке, чтобы даже заметить, чем вы занимаетесь. Стремитесь быть последним.

  Если вы тренируетесь дома, настройтесь на успех. Выделите немного времени в своем календаре, включите интересный плейлист и освободите достаточно места, чтобы скручиваться, давить и пробиваться к силовому тренингу, вызванному эндорфинным блаженством.

  2. Стартовая лампа

  Стартовая зажигалка — это нормально не знать, с каким весом вы можете работать. Выберите более легкий вес, попробуйте несколько повторений и оттуда отрегулируйте. Цель всегда должна быть идеальной формы, независимо от веса, который вы используете.

  Если вы не уверены, что такое идеальная форма, перед тем как начать, проведите небольшое исследование.Существует множество примеров того, как выполнять базовые упражнения онлайн (например, как правильно приседать, как выполнять отжимания, идеальная техника планки), и YouTube может стать отличным местом для начала. Если вам нужно немного больше внимания, подумайте о том, чтобы потратить время на одно или два занятия с личным тренером. Они смогут привести вас в правильную форму.

  3. Ведите журнал тренажерного зала

  Один из моих главных советов — завести журнал тренажерного зала, он может быть на вашем телефоне или в фитнес-приложении, таком как Strong. Следите за тем, сколько повторений, подходов и какой вес вы использовали для каждого упражнения и как это чувствовалось.Когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, посмотрите, что вы делали в прошлый раз, и подумайте, сможете ли вы пойти немного тяжелее.

  В приложении Strong также есть видео-примеры того, как выполнять каждое упражнение, идеально подходит для новичков, только начинающих заниматься в тренажерном зале.

  4. Оставайтесь последовательными

  Силовые тренировки — это не игра в угадывание, для развития силы требуются последовательность и структура. Вы начнете видеть, насколько далеко вы продвинетесь, всего через несколько недель.

  5. Будьте проще

  Будьте проще: не усложняйте силовые тренировки, используя все оборудование в тренажерном зале.Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточьтесь на выполнении классических комплексных упражнений для максимального набора мышц. Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, например приседания, становая тяга, жим лежа и тяги.

  Эти упражнения должны составить основу ваших тренировок — они выполняются хорошо с хорошей техникой. Если вы боитесь структурировать тренировку, проконсультируйтесь с физическим специалистом по поводу одного занятия или консультации, где они могут рассказать вам, над чем работать.

  ---

  Силовые тренировки для начинающих

  Попробуйте эти тренировки с отягощением и собственным весом от Кейт Макси.При тренировке с отягощениями вес, который вы выбираете, зависит от вас, просто выберите такой вес, который сделает последнее повторение действительно сложным.

  Силовая тренировка с собственным весом

  Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты).

  1. Прогулка по краю и отжимание
  

  Ребекка Джейкобс

  а) В положении высокой планки с прямой спиной и напряженным корпусом сделайте 3 шага вбок.

  б) Выполните отжимание, при необходимости опуститесь на колени. Краб возвращается в исходное положение.

  2. Отжимания на трицепс

  а) Сядьте на край скамьи или стула и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока ваши бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем.

  б) Согните руки в локтях и опустите бедра, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

  3. Темп приседаний с собственным весом

  Ребекка Джейкобс

  а) Расставив ноги на ширине плеч, опустите спину на 4 счета, пока она не станет параллельна вашим коленям или немного ниже. Колени не должны заходить за пальцы ног. Пауза на 2 счета.

  б) Теперь вернитесь в положение стоя, считая на 4 счета. Сжимайте ягодицы на ходу. Сделайте паузу на 2 счета и повторите.

  4. Боковой выпад

  Ребекка Джейкобс

  а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед.Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.

  b) Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

  5. Шаг вперед со скамьей

  [image mediaId = ‘ee3c812a-39f4-4804-8349-6e95d4bd6d16’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = » expand = » crop = ‘original’] [/ image
  

  а) Встаньте перед ступенькой или скамейкой и поставьте левую ногу на ступеньку.Поднимите корпус вверх, пока левая нога не станет прямой.

  б) Вернитесь к началу. Это одно повторение.

  6. Прыжок Берпи 180º

  Ребекка Джейкобс

  а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, коснувшись земли руками. Затем откиньте ноги назад, приземляясь в положение отжимания.

  б) Прыгайте прямо вверх, поворачиваясь на 180 градусов в воздухе, приземляясь на мягкие колени и плавно переходя к следующему бёрпи.

  7. Планка в приседе

  Ребекка Джейкобс

  а) Старт в положении планки. Соберите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.

  б) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

  Силовая тренировка с отягощением для начинающих

  Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений, в зависимости от выбранного вами веса и вашей силы на данный момент.Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты). Помните, выбирайте вес, который бросает вам вызов — последнее повторение должно быть трудным!

  1. Приседания с кубком с гирей

  Женское здоровье, Великобритания

  а) Возьмите гирю или гантель. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка выставлены наружу.Возьмите гирю за рог правой стороной вверх. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком.

  b) Держа руки близко к груди, а локти направлены вниз, согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно дальше в течение трех секунд.

  c) Когда вы находитесь в самом глубоком положении в нижней части приседа, сделайте паузу на две секунды, затем проедьте через ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение (снова примерно через 3 секунды).

  2. Становая тяга с гирями

  Женское здоровье, Великобритания

  а) Подготовьте тяжелую гирю на полу прямо перед собой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте и поднимите гирю.

  б) Удерживая мышцы кора и выпрямив спину, вытолкните ягодицу и работая ногами, подтянитесь назад, чтобы встать прямо.

  3. Выпады с гантелями

  Ребекка Джейкобс

  а) Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад.

  б) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

  4. Жим гантелей лежа

  Ребекка Джейкобс

  а) Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели. Опускайте гантели так, чтобы они прилегали к груди.

  б) Верните их в исходное положение. Это одно повторение.

  5. Тяга гантелей в наклоне

  а) Возьмите пару гантелей хватом сверху, руки на ширине плеч.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, затем согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а нижняя часть спины естественным образом выгнута.

  б) Сожмите лопатки вместе и потяните гантели по бокам туловища. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

  6. Жим гантелей над головой

  Ребекка Джейкобс

  а) Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу.Поставьте ноги на ширину плеч, а в коленях слегка согните.

  б) Удерживая корпус в напряжении, нажимайте на гантели вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

  ---

  44 термина и жаргон силовых тренировок для ознакомления с

  1. Отведение: Движение конечности от центральной линии тела.
  2. Приведение: Движение конечности по направлению к центральной линии тела.
  3. Агонист: Мышца, сокращение которой непосредственно отвечает за движение части тела.
  4. Антагонист: Мышца, которая противодействует агонисту, удлиняется, в то время как мышца-агонист сокращается.
  5. Штанга: Вес, используемый для силовых упражнений; штанга со съемными утяжеленными пластинами на каждом конце.
  6. Составное упражнение: Упражнение, в котором задействовано более одной мышцы или группы мышц.
  7. Концентрический: Фаза подъема упражнения, при котором мышца укорачивается или сокращается.
  8. DOMS (мышечная болезненность с отсроченным началом): Боль или скованность в мышцах через 24-72 часа после тяжелых упражнений.
  9. Гантель: Вес, используемый для упражнений; небольшая ручка с фиксированными или съемными пластинами на каждом конце.
  10. Эксцентрик: Фаза опускания упражнения, при котором мышца удлиняется.
  11. Расширение: Движение конечности из согнутого в прямое положение.
  12. Отказ: Момент в упражнении, в котором тренирующийся полностью утомил свои рабочие мышцы и больше не может выполнять никаких дополнительных повторений.
  13. Сгибание: Движение конечности из прямого в согнутое положение. Противоположность расширению.
  14. Форма: Особый способ выполнения движения или упражнения. Правильная форма должна позволить тренирующемуся избежать травм и получить максимальную пользу.
  15. Свободный вес: Штанги, гантели, гири и другое подобное оборудование, не имеющее фиксированной схемы движения, в отличие, например, от тросового тренажера.
  16. Частота: Как часто следует выполнять упражнения или завершать полную тренировку.Часто пишется по неделям.
  17. Тренировка всего тела: Тренировка всего тела за одну тренировку вместо разделения тренировок на части тела.
  18. Гипертрофия: Научный термин, означающий увеличение мышечной массы и относительной силы мышц.
  19. Интенсивность: Степень усилий, прилагаемых к каждому комплексу упражнений.
  20. Изоляционное упражнение: Упражнение, которое нагружает одну мышцу или группу мышц, изолируя ее от остального тела.
  21. Изометрический: Мышечное сокращение, при котором мышца сохраняет постоянную длину, а соединительный сустав не двигается.
  22. Изотонический: Мышечное сокращение, при котором происходит изменение длины мышцы; например концентрические и эксцентрические движения.
  23. Масса: Относительный размер группы мышц или всего тела.
  24. Мышечная выносливость: Способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.
  25. Отрицательные повторения: Выполнение нескольких повторений только эксцентрической фазы подъема или упражнения.
  26. Принцип перегрузки (также известный как прогрессивная перегрузка): Применение большего, чем обычно, напряжения или нагрузки на тело, необходимое для адаптации и прогрессирования тренировки.
  27. Частичные повторения: Выполнение упражнения без прохождения всего диапазона движений мышцы.
  28. PB (Personal Best): Лучшее выполнение упражнения; часто измеряется поднятием тяжестей или выполненными повторениями в силовой тренировке.
  29. Периодизация: Систематическое планирование тренировочной программы, позволяющее тренирующемуся достичь наилучших результатов в определенные временные рамки.
  30. Прогрессивное сопротивление: Увеличение веса во время тренировки по мере того, как мышцы набирают силу и выносливость.
  31. Тренировка толкания / тяги: Метод тренировки, при котором толкающие мышцы (грудная клетка, трицепс, квадрицепсы, а также латеральные и медиальные дельтовидные мышцы) и тянущие мышцы (спина, бицепсы, дельтовидные мышцы и подколенные сухожилия) тренируются в отдельные дни, чтобы избежать чрезмерного напряжения мышцы.
  32. Повторения (повторения): Количество раз, когда тренирующийся выполняет упражнение или поднимает и опускает вес за один подход.
  33. Отдых: Пауза или перерыв между подходами, предназначенные для частичного восстановления мышц.
  34. RPE (номинальное воспринимаемое истощение): Шкала, используемая для измерения интенсивности упражнений; 1 — легкий, а 10 — очень напряженный.
  35. Подходы: Группа повторений, выполняемая спиной к спине, после чего берется короткий период отдыха.
  36. Сплит-тренировка: Расщепление мышц тела таким образом, чтобы они работали на разных тренировках или в разные дни недели.
  37. Наблюдатель: Человек, который внимательно наблюдает за партнером, выполняющим упражнения, и готов предложить помощь во время упражнения, если это необходимо.
  38. Силовые тренировки: Использование силовых тренировок для наращивания максимальной мышечной силы.
  39. Суперсет: Чередование двух упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
  40. Tempo: Скорость или количество лифта. В зависимости от цели упражнения концентрической, изометрической и эксцентрической фазам присваивается счет, и они вместе создают темп.
  41. Triset: Чередование трех упражнений вперед и назад до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
  42. Объем: Количество повторений или подходов, выполняемых на тренировке.
  43. Вес: Масса штанги, гантели или аналогичного оборудования, используемого во время тренировки.Часто измеряется в кг или фунтах.
  44. 1RM (One Rep Max): Самый тяжелый вес, который человек может поднять с максимальным усилием за одно повторение.

  ---

  Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на информационный бюллетень ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

  Морган Фарго
  Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.