Четырехдневная тренировка на массу: Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

• Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
• В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
• Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Программы тренировокПрограммы на массу

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

2 подхода по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

Читайте также

• Рост мышц и количество повторений
• Питание для набора мышечной массы
• ОП-21 – интенсивная программа для мышечного роста

18.07.16

48

273 257

4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — StrengthLog

4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для наращивания мышечной массы и сбалансированного телосложения. Она доступна прямо сейчас как премиальная программа в трекере тренировок StrengthLog.

Чтобы бесплатно скачать StrengthLog, нажмите кнопку для своего устройства ниже:

Если вы ищете 4-дневный сплит для увеличения мышечной массы и силы, а также для улучшения общих результатов, не ищите дальше. В этой статье вы найдете подробное описание программы тренировок, ее содержание и то, чего вам следует ожидать, когда вы отправитесь в тренажерный зал.

Знакомство с 4-дневным сплитом для бодибилдинга от StrengthLog

Вы можете достичь своих целей в фитнесе разными способами: сплит для всего тела, сплит «верх-низ», сплит «тяни-толкай» или «братский сплит». несколько примеров.

Подробнее :

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство группы мышц за тренировку.

Братский сплит — самый популярный сплит в бодибилдинге. Практически все соревнующиеся бодибилдеры и продвинутые лифтеры, стремящиеся нарастить как можно больше мышц, придерживаются братского сплита. ¹ Это позволяет вам посвятить несколько различных упражнений каждой группе мышц, воздействуя на них со всех сторон с комбинацией свободных весов и тренажеров.

При обычном сплите вы тренируете каждую конкретную группу мышц один раз в неделю. Вы сильно нагружаете каждую часть тела во время тренировки, а затем даете им достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы способствовать росту.

4-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog — это братский сплит и многое другое. Вы можете запланировать свои тренировки, чтобы тренировать различные группы мышц один раз в неделю, или выбрать высокочастотный подход в соответствии с вашими предпочтениями и образом жизни.

Программа длится шесть недель, постепенно увеличивая объем и интенсивность тренировок, после чего вы можете начать сначала с первой недели, немного больше и сильнее. Он предлагает встроенную систему прогресса, чтобы держать вещи сложными и полезными.

Для кого предназначен 4-дневный бодибилдинг от StrengthLog?

Эта программа предназначена для лифтеров среднего уровня и выше, которые ищут универсальную программу тренировок для наращивания мышечной массы. У вас достаточно времени, чтобы посвятить четыре дня в неделю поднятию тяжестей, и вы хотите получить максимальную пользу от своих усилий.

Это не программа для начинающих. Если вы новичок в поднятии тяжестей, этот стиль тренировок с большим объемом, вероятно, будет для вас слишком силен прямо сейчас. Попробуйте нашу программу тренировок Бодибилдинг для начинающих rs , чтобы лучше начать. Это отличное введение в силовые тренировки и бодибилдинг, и оно подготовит вас к более продвинутым программам, подобным этой.

Тренировки

Обзор 4-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog выглядит следующим образом:

• День 1: грудь и трицепс
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Плечи и пресс
• День 4: Ноги и икры

Тренировки рассчитаны на синергию, объединение групп мышц, которые взаимодействуют друг с другом. В то же время они обеспечивают достаточное восстановление мышц к следующему сеансу. Вы не накапливаете усталость, обеспечивая оптимальную производительность на каждой тренировке.

Вот схема каждой тренировки. Вы можете увидеть такие детали, как количество повторений и подходов, а также % от 1ПМ, где это применимо, в журнале прочности.

Тренировка 1, Грудь и Трицепс

Все любят день груди, и вы начинаете 4-дневный сплит от StrengthLog в стильном стиле с дня, посвященного груди и трицепсу. Объединение этих двух групп мышц дает несколько преимуществ.

• Грудь и трицепсы работают вместе в большинстве упражнений. Когда вы отталкиваете штангу от себя в жиме лежа, ваши трицепсы помогают в завершении каждого повторения.
• Сочетание груди и трицепса обеспечивает оптимальное восстановление между тренировками. Если вы работаете с ними в разные дни, вы должны быть более осторожны, чтобы не перетренировать трицепсы, так как они будут задействованы несколько раз в вашем тренировочном сплите.

1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье 
3. Сундук для стоячих тросов Fly 
4. Отжимания
5. Разгибания на трицепс лежа со штангой
6. Разгибания на трицепс с тросом над головой
7. Отжимания на трицепс

Вы начинаете тренировку с комплексных движений, используя более тяжелые веса и меньшее количество повторений, затем переходите к изолирующим упражнениям и более легким весам, где вы идете на пампинг. Это отличный способ задействовать все мышечные волокна для оптимального роста мышц.

Тренировка 2, спина и бицепс

Так же, как и в тренировке груди и трицепсов, синергия является основным принципом второй тренировки. Это упражнение на тягу для спины и бицепсов. Вы начинаете с более крупной группы мышц, а затем переходите к более крупным бицепсам.

Эта тренировка разрушает (в хорошем смысле!) вашу спину сверху донизу, а затем вы выполняете полную тренировку бицепса.

1. Тяга штанги
2. Широта
3. Кабельный ряд сидя
4. Пожимает плечами
5. Задний удлинитель
6. Сгибание рук со штангой
7. Загибание молотком
8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Тренировка 3, Плечи и пресс

Тренировка плеч и пресса, вероятно, является наименее сложной тренировкой из 4-дневного сплита бодибилдинга StrengthLog.0004 . Тренировка дельт и пресса не требует слишком много энергии. Вы почувствуете жжение во время тренировки, но это не то же самое, что тренировать спину или ноги, от которых вы можете уставать часами.

Вероятно, вы оцените, что эта тренировка не отнимает у вас слишком много сил, так как она сжата между днем ​​спины и днем ​​ног. Такой подход позволяет вам отдыхать между самыми тяжелыми сессиями программы, в то же время позволяя выкладываться по полной при проработке плеч и пресса.

1. Жим гантелей от плеч
2. Боковые подъемы гантелей
3. Подъем гантелей вперед
4. Обратный ход машины
5. Подъем коленей в висе
6. Кабельный зажим
7. Выдвижное колесо для пресса на коленях
8. Косые скручивания

Тренировка 4, ноги и икры

Если вы нашли третий день 4-дневного сплита по бодибилдингу StrengthLog легким, приготовьтесь закончить день ног, который заставит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры молить о пощаде . Комбинация более низких и более высоких повторений с использованием лучших упражнений оставляет ваши ноги неспособными реагировать на что-либо, кроме роста.

Чтобы полностью выложиться на ногах, требуется особый настрой, так как это нагружает все тело. Если вы бодибилдер, стремящийся к цели — мускулистому, сбалансированному телосложению, — эта тренировка одновременно и сложная, и полезная.

1. Сгибание ног лежа
2. Приседания
3. Жим ногами
4. Болгарский сплит-присед
5. Разгибание ног
6. Сгибание ног сидя
7. Румынская становая тяга
8. Подъем носков стоя
9. Подъем на носки сидя

Progression Model

Вы постоянно хотите бросить вызов своим мышцам, заставляя их делать то, к чему они не привыкли. Два основных способа нарастить мышечную массу — это поднимать больший вес и больше тренироваться. Другими словами: прогрессивная перегрузка и тренировочный объем.

Это означает увеличение веса на штанге, когда это возможно, предпочтительно как часть системы запланированного прогресса, и постепенное увеличение тренировочного объема. В то же время вы можете восстановиться только после такого количества тренировок. Делайте слишком много и слишком рано, и вы рискуете перетренироваться, врагом номер один постоянного прогресса.

Звучит сложно? Это может быть, но 4-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog позаботится об этих двух переменных за вас. Он предлагает встроенную прогрессию, которая увеличивает интенсивность и объем, позволяя вашему телу достаточно восстановиться, чтобы адаптироваться и расти.

Согласно современным исследованиям, для оптимального мышечного роста необходимо 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц, при этом продвинутым спортсменам требуется больше тренировок, чем новичкам и спортсменам среднего уровня. ² Количество подходов в 4-дневном сплите для бодибилдинга StrengthLog всегда удерживает вас в пределах этого интервала, не ставя под угрозу ваше восстановление.

Вы начинаете с нижнего предела и увеличиваете интенсивность и объем по мере того, как ваше тело адаптируется к положительному стрессу.

Подготовка к 4-дневному сплиту по бодибилдингу от StrengthLog

Перед тем, как отправиться в спортзал на первую тренировку по 4-дневному сплиту по бодибилдингу от StrengthLog , рекомендуется установить свой 1ПМ в жиме лежа и приседаниях. Ваш 1ПМ — это ваш максимум за одно повторение, самый тяжелый вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием.

Возможно, вы уже знаете свой 1ПМ в жиме лежа и приседаниях. В этом случае вам больше ничего не нужно делать. Вы можете идти. Если вы этого не знаете и не хотите выяснять это, выполняя тяжелые синглы в тренажерном зале, вы можете воспользоваться нашим удобным калькулятором:

>> Лучший калькулятор 1ПМ: Рассчитайте свой максимум на одно повторение

Это основан на одном из самых точных уравнений для прогнозирования 1ПМ. Хотя никакое уравнение 1ПМ не является правильным на 100% для всех, оно более чем достаточно для наших целей.

Адаптируйте 4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog к своему расписанию

Разделение вашего тела на четыре тренировки идеально подходит, если вы ищете универсальный тренировочный сплит. Большинство из нас не могут планировать свою жизнь вокруг тренировок, как профессиональные бодибилдеры. С 4-дневным сплитом бодибилдинга StrengthLog вы можете сделать обратное: адаптировать свои тренировки, чтобы они вписывались в вашу жизненную головоломку без ущерба для ваших результатов.

• Отнеситесь к этому как к классическому братскому сплиту и тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю. Например, сделайте понедельник, вторник, четверг и пятницу своими тренировочными днями. Таким образом, вы получаете день отдыха после самых сложных дней программы. Кроме того, у вас есть выходной. Конечно, вы можете использовать любую другую комбинацию дней, чтобы структурировать свою тренировочную неделю в соответствии со своим расписанием.
• Тренируйтесь четыре дня подряд, затем день отдыха, затем начните сначала с первого дня. Вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в десять дней. Этот подход требует способности быстро восстанавливаться, но он может быть идеальным, если вы предпочитаете более высокую частоту тренировок.
• Превратите 4-дневный сплит по бодибилдингу StrengthLog в программу, состоящую из двух приемов и одного приема. Вы больше отдыхаете, чем в предыдущем предложении, но по-прежнему тренируете каждую мышцу относительно часто.

В разделении по умолчанию в приложении StrengthLog вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, что означает четыре тренировочных дня и три дня отдыха. Вы сами решаете, в какие дни тренироваться, а какие посвятить отдыху и восстановлению.

Интервалы отдыха

Как долго нужно отдыхать между подходами для достижения наилучших результатов? Исследования показывают небольшую пользу от более длительных интервалов отдыха по сравнению с короткими. ³ Более продолжительный отдых позволяет использовать больший рабочий вес и выполнять больше повторений для увеличения общего объема, что со временем может привести к более значительному росту мышц.

Если у вас есть время, делайте 2-3 минуты отдыха между подходами. Даже дольше, если хотите. Если у вас плотный график или вы предпочитаете быстрые тренировки, 1-2 минуты отдыха тоже подойдут. Вы, вероятно, заметите, что вам, возможно, придется больше отдыхать между подходами тяжелых комплексных упражнений, таких как приседания, чем наборы упражнений для небольших групп мышц.

Вывод: вы можете добиться фантастических результатов в наращивании мышечной массы как при коротких, так и при длинных интервалах отдыха. Тем не менее, я предлагаю вам отдыхать не менее одной минуты между подходами, независимо от упражнений, иначе вам будет сложно поддерживать уровень силы на протяжении всей тренировки.

Тренировка до отказа

Тренировка до мышечного отказа — это сложно и весело, но если вы делаете это все время, это может привести к перетренированности и психологическому выгоранию. ⁴ Он создает большую нагрузку на мышцы и центральную нервную систему. Исследования показывают, что вам не нужно тренироваться до отказа для увеличения мышечной силы и размера. ^{5 6}

Однако, если вы опытный бодибилдер, тренировка до отказа может дать некоторые преимущества для максимальной гипертрофии. В 4-дневном сплите по бодибилдингу StrengthLog вы тренируетесь до отказа в некоторых случаях, но не все время. Таким образом, вы получаете потенциальные преимущества, но избегаете выгорания. «Стимулируйте, а не уничтожайте», — как сказал в 1980-х восьмикратный «Мистер Олимпия» Ли Хейни. И он был прав.

Сделайте заключительное повторение каждого подхода сложным, но не невозможным в сложных упражнениях, таких как жим лежа, приседания или жим над головой. Выберите вес, который вы можете контролировать даже во время последних нескольких повторений. Прекратите сеты, когда почувствуете, что могли бы сделать еще одно повторение без потери формы, если бы вам пришлось.

При выполнении изолирующих упражнений смело тренируйтесь до технического отказа. В отличие от абсолютного отказа, который означает, что вы не можете сделать еще одно повторение с любой формой , хорошей или плохой , технический отказ — это когда вы не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой.

Когда вы дойдете до конца 4-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog

Через шесть недель вы завершили раунд 4-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog , став на другом конце немного больше и сильнее, чем раньше.

Если вы относительно новичок в бодибилдинге, вы можете рассчитывать на значительный прирост мышечной массы. Если вы являетесь ветераном бодибилдинга с десятилетним стажем, рост будет происходить гораздо медленнее.

Независимо от вашего опыта тренировок, если вам понравилась программа и результаты, не стесняйтесь начинать все сначала. Меньший тренировочный объем первой недели почти как разгрузочная неделя, и вы почувствуете разницу в уровне своей силы.

В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, оставайтесь на шестой неделе, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность и объем.

Прежде чем начать заново, проверьте свой новый 1ПМ в приседаниях и жиме лежа или используйте наш калькулятор, чтобы обновить веса, которые вы будете использовать в следующем раунде.

Следуйте этой программе

Хотите начать 4-дневный тренировочный сплит StrengthLog ?

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ обучения.

Ищете 3-дневный или 5-дневный сплит, чтобы изменить ситуацию? Мы предоставим вам лучший сплит для тренировок независимо от того, сколько раз в неделю вы хотите ходить в спортзал.

>> 3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog

>> 5-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog

Ссылки

1. Журнал исследований силы и физической подготовки: июнь 2013 г. — Том 27 — Выпуск 6 — стр. 1609-1617. Тренировочная практика и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами.
2. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
3. Int J Exerc Sci. 2022 г.; 15(4): 910–933. Манипулирование переменными тренировки с отягощениями для стимулирования мышечной силы и гипертрофии: краткий описательный обзор.
4. Спортивная медицина, том 23, страницы 106–129 (1997). Упражнения с сопротивлением, перетренированность и перенапряжение.
5. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2019 г. — Том 41 — Выпуск 5 — стр. 108–113. Тренировка до отказа максимизирует мышечную гипертрофию?
6. Journal of Sport and Health Science, том 11, выпуск 2, март 2022 г., страницы 202–211. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ.

Полная четырехдневная программа тренировок для наращивания силы

Мы все хотим быть в хорошей форме и сильными, но если вы не любите тренировки, вы, вероятно, захотите быть настолько сильными, насколько это возможно без занятий в спортзале ваш второй дом.

Перевод: Наши упражнения должны быть максимально эффективными, но при этом суперэффективными. Хорошая новость заключается в том, что даже если вы заняты и можете тренироваться только четыре дня в неделю, вы можете нарастить мышечную массу и прийти в отличную форму.

Четырехдневные тренировки на самом деле являются идеальной золотой серединой для многих людей: этого достаточно, чтобы увидеть прирост силы и размеров, к которым вы стремитесь, и при этом не показаться, что ваши упражнения — это вторая работа на полную ставку.

В этом руководстве мы составили полную программу тренировок на 4 дня в неделю для увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Мы покроем:

• Может ли сработать четырехдневный план тренировок?

• Как составлен полный план тренировок на 4 дня?

• Сколько повторений я должен сделать?

• Полная 4-дневная программа тренировок

• Советы по полной 4-дневной программе тренировок

Начнем!

Может ли сработать четырехдневный план тренировок?

Существуют разные подходы к составлению 4-дневной программы тренировок в неделю.

Многие люди делают настоящие части тела и разбивают неделю тренировок следующим образом:

• День 1: грудь и трицепс

• День 2: Back и Biceps

• Day 3: REST 3: REST 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: Day 3: REST

• День 4: Ноги (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)

• День 5: отдых

• День 6: плечи, ловушки и предвзятые по сравнению с днями отдыха могут отличаться, но основные сплиты остаются прежними.

  Несмотря на то, что этот тип тренировок 4 раза в неделю может работать на гипертрофию (рост мышц), это не лучший подход для людей, которые хотят нарастить силу и увидеть значительные улучшения в физической форме.

  Разделение на грудь/трицепсы, спину/бицепсы, ноги и плечи/трапециевидные мышцы/предплечья делает полноценной четырехдневной тренировкой, потому что вы прорабатываете все основные группы мышц за четыре еженедельных тренировки. Однако акцент на целенаправленной основной работе отсутствует.

  Однако вы работаете с каждой группой мышц только один раз в неделю.  

  Даже при нескольких подходах с соответствующим диапазоном повторений этот тренировочный стимул потенциально недостаточно част для более быстрого и заметного прироста силы и размера, который многие люди хотели бы видеть на своих тренировках.

  В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, возраста, пола, генетики и целей, вам может быть лучше работать с каждой группой мышц два раза в неделю.

  Это удваивает частоту тренировочного стимула, что дает вдвое больше возможностей для силовой адаптации и синтеза мышечного белка.

  Кроме того, если вы новичок в систематических тренировках, программа тренировок 4 раза в неделю, которая задействует каждую основную группу мышц дважды в неделю, а не только один раз, является лучшим способом поддержать нервно-мышечную адаптацию, которая приходит с тренировками и упражнениями. не чувствовать себя «заржавевшим» в перерывах между тренировками.

  Например, если вы проводите день ног только один раз в неделю, вам может быть трудно добиться прогресса в приседаниях или почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы увеличить вес при подъемах на ступеньки.

  Полная 4-х дневная программа тренировок, в которой вместо этого используется разделение на верхнюю и нижнюю часть тела, позволяет вам прорабатывать каждую основную группу мышц два раза в неделю, удваивая нагрузку на каждую область тела.

  Это может ускорить ваши результаты, при этом сведя к минимуму риск травм или перетренированности.

  Мы также добавили специальные упражнения на пресс, чтобы еще больше улучшить основной тренировочный компонент программы тренировок по сравнению с типичными сплитами, используемыми в 4-дневных планах тренировок.

  Тренировки могут занять немного больше времени, но большинству людей, которые переходят на подход «верхняя часть тела/нижняя часть тела» вместо четырехдневного разделения на части тела, действительно нравится, как их тело реагирует на частоту и структуру тренировок.

  Как составлен полный план тренировок на 4 дня?

  Учитывая все вышесказанное, мы структурировали полную 4-дневную программу тренировок следующим образом:

  • День 1: Верхняя часть тела и спина
  • День 2: Нижняя часть тела и кор
• 0 90 : Rest

• Day 4: Upper Body and Back

• Day 5: Lower Body and Core

• Day 6: Rest

• Day 7: Rest

Вы также можете вставить день отдыха между тренировками, если хотите, чтобы тренироваться один раз в неделю (с 7-го дня по следующий день 1):

• День 1: Верхний Кузов и назад

• День 2: отдых

• День 3: Нижняя часть тела и ядро ​​

• День 4: отдых

• День 4: отдых

• .

• День 6: Отдых

• День 7: Нижняя часть тела и кор

Каждая тренировка занимает около 45-60 минут, в зависимости от того, сколько времени вы отдыхаете между упражнениями.

Сколько повторений я должен сделать?

4-дневная программа тренировок дает определенное количество подходов, но диапазона повторений для каждого упражнения.

Вы можете делать любое количество повторений в пределах целевого диапазона.

Однако общие рекомендации заключаются в том, чтобы делать меньше повторений (приблизительно к 6) с большим весом, если вашей основной целью является увеличение силы, и умеренное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофия, ближе к 8- 10 повторений).

Новичкам следует стремиться к большему количеству повторений в заданном диапазоне, используя немного меньшую относительную нагрузку. Таким образом, вы можете сосредоточиться на использовании хорошей формы и техники, а не на максимальных усилиях.

Как только вы почувствуете уверенность в своей технике, используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы к концу сета вы достигли изнеможения.

В общем, вы должны использовать нагрузку, которая кажется сложной, чтобы выполнить необходимое количество повторений. Как только вы сможете выполнить все повторения с правильной техникой, пришло время увеличить сопротивление.

Полная программа тренировок на 4 дня

Ниже вы найдете подробные тренировки на каждый день в плане тренировок на 4 дня.

Если вы не знакомы с каким-либо из упражнений, вы можете найти их в Интернете, попросить личного тренера показать вам движение или заменить упражнение на удобное для вас упражнение, нацеленное на ту же группу мышц.

Тренировка №1: Верхняя часть тела и спина

Упражнение	Sets	Reps
Dumbbell Chest Press	3	6-12
Dumbbell Single-Arm Bent-Over Row	3	6-12
Seated Overhead Press	3	8-12
Ганглельская грудная муха.	2	10-12
Alternating Forward and Lateral Raise With Dumbbells	2	10-15
Dumbbell Curls	3	8-12
Tricep Dips Either On Assisted Machine Or Bodyweight	3	8-12
Back Extensions	2	12-15
Cable Reverse Fly	3	10-12

Workout #2: Lower Body and Abs

Workout #3: Upper Body and Back

Workout #4: Lower Body and Abs

Exercise	Sets	Reps
Leg Press	3	6-8
Single-Leg Romanian Deadlift	3	8-10
Kettlebell Swings	3	12-15
Lateral Step-Ups	2	10-12
Bulgarian Split Squat (Rear Foot Elevated)	3	6-10
Calf Raises On Leg Press	2	8-10
Landmines	3	6-12
Поднятие ягодичной ветчины	2	6-10
ОДИН-ФАРМИНГ ФАРМЕР	3
ОДИН-ФАРМЕР ФРЕМЕНТА	3
.
Боковая планка с вытягиванием гантелей снизу (грудное вращение)	2	15-18
Медицинские шарики. Если вы не уверены в своей способности правильно выполнять упражнения, подумайте о том, чтобы пройти пару занятий с личным тренером, чтобы получить советы по правильному выполнению и технике выполнения каждого упражнения. Как только вы освоите форму, вы сможете заниматься самостоятельно. #2: Сосредоточьтесь на своем питании В частности, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, ваша диета также окажет значительное влияние на ваши результаты. Синтез мышечного белка, процесс наращивания мышечной массы, требует достаточного количества белка и общего количества калорий. Даже если вы следуете лучшему плану тренировок, рост мышц происходит только тогда, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость разрушения мышц. Ваше тело нуждается в энергии в виде калорий, а также в «кирпичиках» в виде аминокислот, которые поступают из белка для облегчения синтеза мышечного белка. Действительно, большинство данных свидетельствует о том, что для наращивания мышечной массы необходимо иметь профицит калорий. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что ваши ежедневные потребности в белке еще выше, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Исследования показывают, что в этих случаях наиболее эффективное потребление белка, к которому нужно стремиться, составляет 2,3–3,1 г белка на кг мышечной массы тела в день, 15–30% от общего количества калорий приходится на жиры, а остальное — на углеводы. . Кроме того, вы должны разделить эти питательные вещества на 3–6 приемов пищи в день, причем прием пищи до и сразу после тренировки с отягощениями должен содержать 0,4–0,5 г белка на кг массы тела. #3: Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе Опускающая или удлиняющая часть упражнения (например, опускание в присед или опускание гантелей вниз после сгибания рук на бицепс) или эксцентрическая фаза часто происходит наибольший прирост силы. Share : Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт