Упражнения медбол: полное руководство + топ-30 упражнений (фото)

Содержание

полное руководство + топ-30 упражнений (фото)

Медбол – это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях.

Мяч-утяжелитель был известен испокон веков, ведь подобные ему снаряды изготовлялись еще древними греками и персидскими воинами. Они использовали шары, заполненные песком и сделанные из кожи животных, чтобы улучшить свою силу и ловкость. Позже Гиппократ нашел применение таким мячам в области реабилитации после военных травм, поскольку этот снаряд оказывал минимальное давление на суставы.

Итак, что такое медбол, в чем его польза и что нужно знать при покупке этого спортивного снаряда?

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

30 лучших упражнений с меболом

Предлагаем вам уникальную подборку упражнения с медболом. Особенность упражнений с медболом состоит в том, что они помогают одновременно задействовать сразу несколько групп мышц. Это поможет вам подтянуть тело и сжечь лишний жир быстро и эффективно.

1. Поворот корпуса

2. Восьмерка

3. Удар медбола об пол

4. Боковые выпады

5. Боковые выпады на месте

6. Диагональные выпады

7. Приседание по-диагонали

8. Приседания в сторону

9. Свинг-приседание

10. Приседания с выпрыгиванием

11. Выпад назад с жимом на трицепс

12. Выпады вперед

13. Выпад назад с прокручиванием медбола

14. Плиометрические выпады

15. Бег с высоким подъемом колен

16. Конькобежец

17. Прыжок звездой

18. Берпи

19. Низкоударные берпи

20. Альпинист

21. Подъем ног в планке

22. Прыжок из планки в присед

23. Прыжки в планке с медболом

24. Перекаты с медболом

25. Планка на руках с медболом

26. Двойные скручивания

27. Повороты корпуса для кора

28. Скручивания с подкидыванием мяча

29. Обратные скручивания

30. Касание грудью колен для пресса

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Как выбрать медбол?

При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.

Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса: 1-5 кг (для девушек) или 3-7 кг (для мужчин). Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч большего веса: 5-10 кг (для девушек) или 10-15 кг (для мужчин). Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.

Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке. Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:

Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.

Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.

Недорогие медболы

Медболы с кожаным покрытием

Медболы с резиновым покрытием

Тренировки с медболом: 5 эффективных видео

Предлагаем вам 5 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. Тренировка с медболом для всего тела (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Тренировка для всего тела с медболом (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Интенсивная тренировка с медболом (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. Тренировка с медболом для кора (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Тренировка с медболом для кора (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Читайте также статьи о другом полезном фитнес-оборудовании:

Фитнес-резинка: для чего нужна, где купить + 40 упражнений
Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений
Степ-платформа: для чего нужна, как выбрать + 20 упражнений

Что такое медбол + 25 упражнений с ним

Да, мы расскажем, что такое медбол и зачем он вам нужен.

Медбол – это сокращение от английского “medicine ball” или медицинский мяч. Этот спортивный снаряд чаще всего круглый, как мяч, но некоторые медболы похожи на руль или гирю. Делают его из плотной резины с шершавой поверхностью, а наполняют песком, опилками, нетоксичным гелем или любым другим достаточно тяжелым материалом. Медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов.

Весить такой снаряд может от 1 до 50 кг. При подборе веса набивного мяча выберите тот, который достаточно тяжелый для замедления движений, но не такой тяжелый, что вы с трудом будете контролировать точность и траекторию движения.

Тренироваться с медболом просто, хранить его еще проще. А еще им можно подпирать дверь или использовать в качестве груза при квашении капусты.

Мышцы всего тела, Упражнения с медболом

1. Выброс тела вверх

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес медицинского мяча (а также силу ваших мышц) для «катапультирования» тела в сидячее положение с последующим выпрямлением ног. Затем снова медленно согните ноги в коленях, присядьте и медленно опустите спину на пол. Слишком медленно упражнения выполнять тоже не надо.

2. Выпад со скручиванием

Напрягите мышцы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая медицинский мяч на расстоянии 5-10 сантиметров от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. Помните о безопасности: следите за тем, чтобы нога не поскользнулась и не поехала вперед. Выполните как можно более глубокий выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), затем вытяните руки вперед и поверните их вправо одновременно со всем корпусом. Затем поверните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Затем выполните выпад другой ногой (на этот раз вам нужно будет повернуть руки и корпус влево). Вы можете оставаться на месте во время упражнения, или двигаться вперед, выполняя выпады.

3. Выпад с подъемом рук над головой

Встаньте, ноги вместе, прижмите не слишком тяжелый (для вас) медицинский мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через одну секунду выполните выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (постарайтесь не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и прижмите мяч к груди, затем вернитесь в исходное положение.

4. Приседание с последующим броском мяча (по ссылке видео)

Примите положение упор присев (как будто вы сидите на невидимом стуле). Затем, используя мышцы бедер, выполните прыжок и подкиньте мяч вверх как можно выше (не забудьте отойти в сторону). Дайте шару упасть на пол. Выполните приседания с броском 10-15 раз.

5. Выброс мяча из-под ног

Это упражнение напоминает бросок мяча для боулинга, выполненный весьма странным образом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч к груди, локти рук должны быть опущены вниз. Примите положение упор присев, выпрямите спину и поднимите голову вверх. Опустите медицинский шар вниз между ног. Резким движением выбросьте шар над головой, отпустив его в тот момент, когда он поднимется до шеи и головы (следите за тем, чтобы шар не полетел назад).

Медбол. Ноги и ягодицы

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10-12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки

Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение.

8. Приседание и вращение мяча по кругу

Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8-10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

9. Приседание на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты.

Медбол. Грудь и спина

11. Отжимания с упором на медицинском мяче.

Примите положение упор лежа, поместите ладони на медицинский мяч и поднимите корпус, выпрямив руки. Мышцы корпуса должны быть напряжены, а голову нужно держать ровно, продолжая прямую линию спины. Затем медленно начинайте опускать грудь по направлению к мячу, пока не коснетесь грудью мяча. Локти во время выполнения упражнения необходимо прижать к телу. Завершите упражнение, полностью выпрямив руки в локтях и подняв корпус над полом.

12. Супермен

Лягте на мат (коврик) лицом вниз. Вытяните руки вперед. Возьмите в руки небольшой медицинский мяч (лучше всего начинать работать с мячом весом 2-3 кг). Медленно поднимайте руки и ноги вверх как можно выше, используя мышцы спины. Несколько секунд удерживайте тело в таком положении, опустите руки и ноги на мат. Это был один повтор.

13. Бросок лежа от груди

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Держите шею в нейтральном положении (не закидывайте вперед и не наклоняйте назад). Возьмите медицинский мяч и прижмите к груди, разведя локти в стороны. Бросьте мяч вверх прямо над грудью как будто даете кому-то пас. Будьте осторожны, не старайтесь закинуть мяч слишком высоко.

14. Отжимания с перекатыванием

Примите положение упор лежа, поместив медицинский мяч под одну руку, затем опустите грудь ближе к полу для выполнения отжимания. Затем выпрямите руки и перекатите мяч под другую руку. Выполните 8-10 повторов или столько, сколько сможете.

15. Отскок от стены (видео по ссылке)

Найдите ближайшую прочную стену, которую не смогут повредить удары медицинского мяча (если у вас есть сомнения, обратитесь к сотрудникам спортивного зала, они подскажут). Встаньте на расстояние 1-1,2 метра от стены, держа легкий медицинский мяч двумя руками. Чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы корпуса, прижмите мяч к груди и резко бросьте его на стену, после чего поймайте мяч на отскоке. Ваша цель выполнить бросок 12-15 раз, не нанеся никому поблизости увечий.

Медбол. Плечи и руки

16. Полет на шаре

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным.

17. Жим от плеч

Прижмите медицинский мяч к груди, вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

18. Фигура 8

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.

19. Жим на трицепс

Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию.

20. Подъем на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ноги во время упражнения должны быть прямыми. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение.

Медбол. Корпус

21. Подъем рук и ног из положения лежа (v-up)

Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки над головой как будто вы потягиваетесь с утра, и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V. В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками.

22. Бросок из-за головы

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно.

23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, прижмите медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа.

24. Взмахи по диагонали

Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 — 15 повторов.

25. Касания мячом носков ног

Лягте на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх.

Источник: bodyboss.ru

Читайте на Зожнике:

Тренировка для новичка

Пошаговый гид: с чего начать?

Собственный вес, штанга или гири?

7 главных ошибок в спортзале

Что полезнее: чай или кофе

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

25 упражнений с набивным мячом для пресса, рук, плеч и многого другого

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Пора развлечься с яйцами! Медицинские мячи, то есть. Доступные в различных размерах и весе (некоторые до 150 фунтов), эти утяжеленные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Шимански Д.Дж. и др. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с набивным мячом на бейсболистов средней школы. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676

Медицинские мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелью!), делая взрывные движения, которые могут улучшить общие спортивные способности. Stockbrugger BA, et al. (2001). Валидность и надежность теста взрывной силы набивного мяча. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253

Хотя недавние исследования медицинских мячей ограничены, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских мячей улучшила дальность броска. Игнятович А.М. и др. (2012). Влияние 12-недельных тренировок с набивным мячом на мышечную силу и мощь молодых гандболисток. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823c477e

В 2018 году исследование на детях (не волнуйтесь — при проведении этого исследования ни один ребенок не пострадал) показало, что интервальные тренировки с набивным мячом могут вызвать такое же количество кардиотренировок, как прерывистый бег или езда на велосипеде. Faigenbaum AD и др. (2018). Острые кардиометаболические реакции на интервальные тренировки с набивным мячом у детей. h ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.

При выборе веса выберите мяч, достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали никакого веса. Убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы ваш контроль, точность или диапазон движения (или человек рядом с вами) пострадали.

Для каждого движения стремитесь к 10–15 повторениям — или столько, сколько вы можете сделать с хорошей техникой. И не пропустите приведенную ниже тренировку для всего тела, в которой собраны некоторые из этих движений.

Готов? Пошли шары к стене!

1. Хлопок над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой.

Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), стараясь не выгибать спину, и ударьте по мячу о землю прямо перед собой.

Вежливо поинтересуйтесь у товарищей по спортзалу, можно ли хлопать дальше. И не хлопайте слишком сильно по — здесь ключевое значение имеет контроль. Возьмите мяч и повторите.

2. V-up

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, вытянув ноги (но постарайтесь не дремать на коврике). Держа медицинский мяч обеими руками, вытяните руки над головой (как утренняя растяжка).

Задействуйте корпус, чтобы поднять руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло положение V. В верхней точке V передавайте мяч из рук в ноги.

Сожмите мяч между кроссовками, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол. Вернитесь в положение V и передайте мяч обратно в руки.

Это 1 повтор. Вытри пот со лба. Повторить.

3. Скручивания с удержанием набивного мяча

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздух так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L. Удерживая мяч над головой, поднимитесь, задержитесь, а затем опуститесь обратно в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу, согните мяч и поместите мяч между лодыжек, удерживая ноги неподвижно. (Мы знаем.)

Опуститесь в исходное положение, вытянув руки над головой, удерживая мяч между ногами. Поднимитесь, схватите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторить.

4. Приседания с прямыми ногами

Готовы перейти на новый уровень стандартных приседаний? Лягте лицом вверх, обеими руками держите набивной мяч перед грудью.

Держите ноги прямо, сядьте прямо, чтобы ваше тело образовало гигантскую букву L. С контролем опуститесь в исходное положение. Повторить.

5. Корзина для сена

Встаньте на правое колено, отведите левую ногу назад и согните пальцы ног под углом 90 градусов. Держите набивной мяч обеими руками близко к телу, держа туловище напряженным и перпендикулярным полу.

Поднесите набивной мяч к правому бедру, держа все тело вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и по всему телу (вспомните: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»).

Задержитесь в этом положении на 1 счет, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, выставив правую ногу вперед.

Совет профессионала : Чем сильнее вытянуты руки, тем сложнее движение.

6. Жим плечами

Поделиться на Pinterest

Это упражнение — одно из самых простых для начинающих, но вы можете усилить его, используя более тяжелый мяч. Держите набивной мяч примерно в дюйме от груди, прямо перед грудиной.

Вытяните руки к потолку, доставая мяч над головой, затем медленно опустите мяч в исходное положение. Легко-легко, верно?

7. Рисунок 8

Это полностью похоже на танец с лентой, только, возможно, не такое изящное. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками с одной стороны головы, полностью вытянув руки.

Медленно перемещайте медицинский мяч плавными контролируемыми движениями, образуя восьмерку. Повторяйте повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Это может быть обманчиво утомительно, поэтому сначала попробуйте его с более легким мячом.

8. Мяч летит

Поделиться на Pinterest

С балансом может быть немного сложнее, но мы обещаем, что вы будете выглядеть настоящим чемпионом, как только справитесь с этим.

Лягте лицом вверх на гимнастический мяч, шея и лопатки упираются в центр мяча, колени согнуты под углом 90 градусов (туловище параллельно полу).

Теперь пришло время устроить настоящее шоу: напрягите пресс и приподнимите бедра, вытяните руки к потолку, держа в руках легкий набивной мяч.

Переложите мяч в левую руку и медленно опускайте мяч, пока левая рука не окажется параллельно полу. Обязательно сохраняйте небольшой изгиб в локте. Верните мяч в центр.

Переместите мяч в правую руку. Медленно опускайте мяч, пока правая рука не станет параллельной полу, затем верните мяч в центр. Это 1 повтор. Повторить.

9. Разгибание трицепса

Встаньте в удобную позу или сядьте прямо на стул, напрягая мышцы кора. Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой, касаясь внутренней частью ушей (не поддавайтесь желанию вытянуть руки вперед и издать слоновий звук).

Затем согните локти, опуская мяч за голову до тех пор, пока ваши руки не образуют угол в 45 градусов или насколько вам удобно. Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки, возвращая мяч в исходное положение.

10. Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите набивной мяч у груди. Удерживая локти близко к телу, опускайте мяч к земле, пока руки полностью не выпрямятся.

Поднимите мяч к груди и почувствуйте жжение. Кричать здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторить.

11. Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Возьмите медицинский мяч и держите его перед пупком обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее вперед.

Опуститесь в присед. Сядьте на воображаемый стул, поставив колени над ступнями. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 повтор.

12. Достижение румынской становой тяги

Чтобы полностью растянуться, требуется баланс и небольшая передышка. Встаньте на правую ногу, обеими руками держите набивной мяч.

Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедрах, вытягивая левую ногу прямо назад. Для дополнительной нагрузки вытяните руки над головой.

Почувствуй себя ниндзя? Проверять! Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, перпендикулярную стоящей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ногу.

13. Тазобедренный мостик на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх и вытяните руки перед собой, обеими руками держите набивной мяч. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.

Согните колени, коснувшись обеими пятками земли. Как только вы почувствуете устойчивость, задействуйте корпус, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ступню. Сохраняйте небольшой изгиб в колене.

Активизируйте мышцы кора и ягодичные мышцы, затем поднимите бедра к небу (очень в стиле Джейн Фонда). Поддерживайте свой вес правой ногой и плечами.

Удерживать на 1 счет. Медленно вернитесь в исходное положение, положив ягодицы на коврик. Повторить.

14. Прыжок со ступеньки

Найдите низкую скамейку или ступеньку — убедитесь, что они прочные! Встаньте на расстоянии около 6 дюймов от него. Держите набивной мяч у сердца и никогда не отпускайте (Джек).

Опуститесь в идеальный присед, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ваши ноги приземлились в естественной широкой стойке. Осторожно спрыгните обратно в исходное положение. Повторить.

15. Круговые приседания

Думайте как часы для этого. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите набивной мяч перед грудью. Опуститесь в присед, сохраняя прямой позвоночник, и вытяните руки к полу.

Как если бы ваши руки были стрелками часов, обведите набивной мяч вправо и поднимитесь из приседа. Теперь поднимите мяч над головой, сделайте круг влево и вернитесь в присед. Переключить направления.

16. Отжимания с перекатыванием

Поделиться на Pinterest

Добавление медицинского мяча к стандартным отжиманиям быстро превращает бластер для верхней части тела в еще более сложное упражнение.

Встаньте в высокую планку с набивным мячом под одной рукой. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь в планку и перекатите мяч в другую руку. Повторить.

Сделайте это проще: Измените это движение, опустив колени на землю.

17. Отжимания с набивным мячом

Приняв традиционное положение для отжиманий, положите ладони на набивной мяч. Перенесите вес тела вперед в положение планки.

Держите корпус напряженным и приподнимите подбородок, чтобы голова находилась на одном уровне с позвоночником. Медленно опускайте грудь к мячу (гав!), пока он почти не коснется мяча, крепко прижимая локти к бокам.

Завершите движение, отжав руки вверх, пока они полностью не выпрямятся. Поплакать немного внутри. Повторить.

Сделать это проще: Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь поставить колени на мат или пол.

18. Супермен с отягощениями

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки над головой и держите в руках легкий набивной мяч (попробуйте начать с 4–6 фунтов).

Опустите лопатки вниз по спине и оторвите грудь и подбородок от пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы кора и спины.

Задержитесь в верхнем положении на несколько счетов, представляя, что у вас на шее накинута накидка. Опустите тело обратно на коврик. Повторить.

19. Подбрасывание груди лежа

Поскольку два мяча лучше, чем один, этот ход зачисляет пару. Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив голову и лопатки на центр мяча. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов (туловище должно быть параллельно полу).

Приведите шею в нейтральное положение — не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад. Держите набивной мяч обеими руками чуть выше груди, локти согнуты и направлены в стороны.

Выталкивайте мяч вперед по линии груди, как при классическом пасе грудью в баскетболе. Подбросить прямо к потолку. Поймай мяч и повтори.

Совет: Будьте особенно осторожны, чтобы не бросать мяч слишком сильно. Просто помните, что поднимается вверх, должно опускаться.

20. Настенный пропуск

Найдите ближайшую стену, безопасную для медицинских мячей. Если вы сомневаетесь, всегда спрашивайте персонал тренажерного зала, какие области являются честной игрой.

Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, держа в обеих руках легкий набивной мяч. Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а мышцы кора задействованы.

Поднесите мяч к груди и с силой бросьте его в стену — выплесните свою агрессию! Поймай мяч, когда он вернется, и повтори.

21. Рок-н-ролл-ап

Поделиться на Pinterest

Поначалу это упражнение сложно координировать, но оно задействует все основные группы мышц одним мощным движением.

Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите набивной мяч на земле, полностью вытянув руки над головой.

Подтяните колени к груди. Используйте вес мяча и силу своего корпуса, чтобы катапультировать себя в контролируемое положение приседа, а затем в положение стоя.

Медленно опуститесь в присед. Легко опуститесь на пол, прикладом вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.

22. Выпады с жимом над головой

Встаньте, ноги вместе, обеими руками держите легкий набивной мяч перед грудью. Поднимите правую ногу с пола, согнув колено, и задержитесь в этом положении на 1 счет, прежде чем сделать выпад вперед.

Перенесите вес тела на правую ногу, задействуйте корпус и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой. Все еще находясь в выпаде, верните мяч к груди.

Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

23. Выпады с поворотом

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Задействуйте корпус и вытяните руки прямо перед собой, держа набивной мяч.

Сделайте выпад правой ногой вперед. Следите за тем, чтобы колено не скользило вперед за пальцы ног. Сделайте глубокий выпад, убедившись, что переднее бедро параллельно полу.

Удерживая руки вытянутыми, дотянитесь до набивного мяча вправо, одновременно вращая туловищем. Поддержите выпад и вернитесь в центр.

Встаньте, затем сделайте выпад левой ногой, на этот раз повернув туловище влево. Сделайте скручивание на месте или двигайтесь вперед для шагающих выпадов.

24. Приседания с жимом и броском

Начните с ног на ширине плеч, держа набивной мяч у груди. Опуститесь в присед, как будто сидите на невидимом стуле.

Как только ваши ноги достигнут 90 градусов, подпрыгните на пятках и подбросьте мяч вверх как можно выше — а затем убирайтесь с дороги!

Быстрый шаг назад должен помочь. Дайте мячу упасть на землю и повторите.

25. Замах назад

Этот прием может быть столь же пагубным, как бросок шара для боулинга не в ту сторону, так что читайте внимательно.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч прямо перед грудью, локти должны быть направлены к полу.

Опуститесь в присед, держа спину прямо и глядя вперед. Дотянитесь до медицинского мяча между ног.

Готовы к самому интересному? Взмахните мячом над головой так, чтобы он оказался за вашей головой и шеей — только не бросайте его назад!

Держите пресс втянутым, когда руки, позвоночник и ноги выпрямляются. Чтобы получить бонусные очки, бросьте мяч на землю. Повторить.

Мы попросили Уилла Арруфата, тренера Nike, смоделировать движения для тренировки всего тела, которую можно выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это набивной мяч, ваше тело и целеустремленность.

Поделиться на Pinterest

Хотите использовать медицинский мяч дома? Вот несколько замечательных вариантов для начала:

Медицинские мячи Dynamax. Эти мягкие амортизирующие медицинские мячи прочны, устойчивы к истиранию и рассчитаны на различные динамические движения (от 39 до 150 долларов США).
Медицинские мячи Century Strive. Медболы, утяжеленные песком, с прочным виниловым покрытием, имеют размеры, идеально подходящие для тренировок всего тела (от 22 до 45 долларов).
Медицинские мячи СКЛЗ. Эти мячи имеют текстурированную поверхность для надежного захвата и имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса (от 25 до 60 долларов США).
Медицинские мячи Empower. Для более мягкого прикосновения эти медицинские шарики наполнены гелем и имеют мягкую виниловую оболочку для пальцев. Бонус: к ним прилагается 30-минутный DVD-диск с тренировками и иллюстрированное руководство по тренировкам в стиле тренировочного лагеря (от 15 до 30 долларов).
Медицинские мячи GoFit. Эти мячи имеют твердую оболочку с рифленой поверхностью, предотвращающей скольжение. Учебное пособие включено (от 30 до 60 долларов).

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они одели нашу модель в рубашку с коротким рукавом Metal Vent Tech и шорты On the Mat .

25 упражнений с набивным мячом для пресса, рук, плеч и многого другого

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Готов? Пошли шары к стене!