Упражнения кегеля для женщин в домашних видео: Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза

Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.

Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для женщин

Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.

Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:

• роды;
• сидячий образ жизни;
• курение;
• несбалансированное питание;
• возраст.

Что дают тренировки Кегеля:

• профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
• профилактика недержания мочи;
• подготовка к родам и восстановление после;
• повышение либидо;
• укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
• облегчение родовой деятельности.

shutterstock.com

Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.

Общие рекомендации:

• перед началом опорожнить мочевой пузырь;
• не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
• противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
• выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
• во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Вариант 1

Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.

shutterstock.com

Вариант 2

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.

Противопоказания

• первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
• осложнения при беременности;
• инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
• новообразования;
• опущение матки;
• кисты яичников или миомы.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.

Как выполнять мужчинам

Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.

Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
• Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й ^{этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Новое Упражнение Кегеля Видео Урок Для Женщин

Академия здоровья предлагает новое упражнение Кегеля видео урок. Это модифицированный вариант упражнения кегеля для женщин в домашних условиях, где хорошо прорабатывается область малого таза и одновременно происходит тренировка мышц тазового дна.

Благодаря этой методике: выравнивается область малого таза, восстанавливается работа паховых связок и связок промежности, тренируются внутренняя и внешняя поверхности бедра, прорабатываются все три ягодичные мышцы.

Такие тренировки помогут справиться с распространенными проблемами, как: слабость сфинктера мочевого пузыря, опущение стенок влагалища, опущение матки, застойные явления, ослабление мышц тазового дна, фибромы, гормональный сбой у женщин и другие болезни.

Полезны такие упражнения для беременных, а также, когда нужно быстрое восстановление после родов.

Все тренажеры и упражнения Кегеля для мышц тазового дна, оказывают эффективное влияние на женское здоровье. Главное чётко следовать инструкциям, обращать внимание на полезные советы и не пропускать тренировок.

Базовый вариант

Техника выполнения

1. Станьте прямо и расслабьтесь.

2. Стопы ног поставьте параллельно и соедините вместе.

3. Немного присядьте согнув ноги в коленях.

4. Начните двигать тазом вперед и назад. Во время движения вперед, старайтесь сжимать ягодицы и разворачивать бёдра наружу. Вы должны четко чувствовать сокращение мышц промежности.

   4. Продолжайте эти движения от 50 до 100 раз. Вдыхать нужно при движении таза вперед, а выдыхать нужно при движении таза назад.

Продвинутый вариант

Это упражнение намного эффективнее, если его делать с дополнительной вставкой, зажатой между бедрами. Для этого подойдет пластиковая бутылка, валик, плюшевая игрушка или скрученное полотенце. Чаще всего используют пластиковую бутылку с водой или полотенце. Диаметр подбирается индивидуально в зависимости от просвета между бедрами. Советуем подбирать такой диаметр, чтобы при сжатии бедер предмет плотно зажимался и не выпадал.

Техника выполнения

1. Станьте прямо и расслабьтесь.

2. Заложите дополнительный предмет между ног, максимально высоко под промежность.

3. Зажмите его бедрами.

4. Стопы ног поставьте параллельно и соедините вместе.

5. Немного присядьте согнув ноги в коленях.

6. Начните двигать тазом вперед и назад. Во время движения вперед, старайтесь сжимать ягодицы и разворачивать бёдра наружу. Вы должны четко чувствовать сокращение мышц промежности.

   Продолжайте эти движения от 50 до 100 раз. Вдыхать нужно при движении таза вперед, а выдыхать нужно при движении таза назад.

Полезные советы

Делать такие тренировки рекомендуем не реже одного раза в день. Если вы хотите получить результаты быстрее, тренируйтесь 2 или 3 раза в день. Рекомендуем не пропускать тренировок. Именно постоянство приносит результаты. Намного эффективнее тринироваться 1 раз в день, но ежедневно, на протяжении месяца, нежели делать по 3 раза в день, но 1 раз в неделю.

Напоминаем, что эффективность данного метода заключена не только в движении таза вперед и назад, но в развороте бедер наружу, и сокращении промежности. При этом не забывайте правильно дышать. Вдыхать нужно при движении таза вперед, а выдыхать нужно при движении таза назад.

Упражнения Кегеля — эффективный комплекс для укрепления мышц

Совершенствуйте технику 

Представьте, что вы сидите на плоском предмете. А затем напрягаете мышцы таза так, чтобы получилось поднять этот предмет. Повторяйте процесс по три секунды в один подход, а потом отдыхайте 3 секунды.

Максимально сконцентрируйтесь

Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля с наибольшей отдачей? На самом деле все просто. Важно сосредоточиться только на мышцах тазового дна.  Вы должны забыть на время о других частях тела. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди. И ни в коем случае не задерживайте дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким.

Когда ждать результат от упражнений?

Большинство женщин, которые регулярно выполняют упражнения Кегеля, видит результаты уже через несколько недель, в крайнем случае через несколько месяцев. Если самочувствие не улучшается, а симптомы те же, посоветуйтесь с лечащим врачом —вероятно, он предложит другие методы лечения и профилактики.

Как не навредить себе, выполняя упражнения Кегеля в домашних условиях?

Не делайте упражнения во время мочеиспускания

Как только вы отработайте навык и технику, не выполняйте упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания. Желая укрепить мышцы с помощью комплекса, вы, наоборот, ослабите их или даже повредите мочевой пузырь и почки.

Не сжимайте слишком сильно

Неправильное выполнение упражнений Кегеля может вызвать неприятности — в процессе чрезмерно сильного сжатия можно случайно перенапрячь мышцы влагалища. Результат  —  боль во время полового акта.

Не прекращайте тренировки 

Недержание мочи вернется, если вы прекратите делать упражнения Кегеля. Мышцы таза работают так же, как и остальные мышцы нашего тела. Как только  вы перестанете прокачивать их, они снова станут дряблыми.

Только терпение

Для борьбы с недержанием нужно запастись терпением — возможно, понадобится не один месяц, чтобы добиться реального эффекта.

когда полезны и как выполнять

Мнение эксперта

Кравцов Юрий Александрович

Врач уролог-андролог, детский уролог, хирург, проктолог, доктор медицинских наук. Специализация: генитальная хирургия, аномалии полового развития, мужское бесплодие, абдоминальная патология, воспалительные заболевания в урологии. ВГМУ, доцент кафедры детских хирургических болезней с курсом урологии и андрологии, Владивосток. Контакты доктора

Упражнения Кегеля направлены на улучшение потенции и укрепления полового здоровья мужчин. Они укрепляют поверхностные и более глубокие мышцы тазового дна. Это те самые мышцы, которые отвечают за правильное положение органов таза и контролируют все процессы в этой области.

Интимная гимнастика для мужчин в домашних условиях по специально подготовленным методикам уже помогла тысячам мужчин.

Кегель для мужчин: что дают упражнения

Лечение импотенции

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы, которые ответственны за удержание крови во время эрекции. Сжимая и разжимая эти мышцы, можно укрепить их. Они будут надежнее блокировать кровь в пенисе, эрекция станет твердой и контролируемой.

Повысится сексуальная выносливость и контроль над семяизвержением, так как за это тоже отвечают мышцы малого таза. Дополнительный плюс — повышается интенсивность оргазма.

Восстановление эрекции после операции

Особенно рекомендованы занятия по методике Кегеля, если вы проходите реабилитацию после простатэктомии или подобной операции, способной вызвать временную или прогрессирующую импотенцию.

Мнение эксперта

Сосновский Станислав Олегович

Врач уролог-андролог, репродуктолог, генитальный хирург, кандидат мед. наук.Специализация: плановая амбулаторная и оперативная урология. Клиника восстановительной медицины «Абиа», Санкт-Петербург.

После операции лучше начать заниматься как можно раньше. Если упустить момент, эрекция может восстановиться только частично.

Задать вопрос экспертуЗадать вопрос в Whatsapp

Упражнения не только тренируют мышцы, но и обеспечивают регулярный приток крови к пенису. Без этого может произойти укорачивание, усыхание полового члена. Конечно, при выполнении упражнений, нужно выполнять и другие предписанные доктором процедуры.

Профилактика заболеваний выделительной системы

Упражнения усиливают кровоток в области паха, и это благоприятно влияет на простату, мочевой пузырь и работу прямой кишки. Регулярные занятия серьезно снизят риск развития проблем с недержанием и застойными явлениями в простате.

Результат от укрепления мышц тазового дня заметен уже через неделю упражнений.

Полезно знать:

Как найти и тренировать мышцы малого таза

В обычной жизни мы практически не ощущаем работу этих внутренних мышц. Однако есть несколько способов почувствовать их. Например, при мочеиспускании попробуйте остановить струю несколько раз, ощутите какая мышца напрягается в этот момент.

Затем попробуйте наоборот, вытолкнуть остаток мочи из пениса, проследите, что «работает» в этот момент.

Другой способ – стоя, во время эрекции, попробуйте заставить член подпрыгивать вверх. При этом будет сокращаться та же мышца, что и в первом примере. Она называется лобково-копчиковой или ЛК-мышцей. Теперь, чтобы укрепить эту группу мышц, можно начинать упражнения.

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Когда вы овладеете этими упражнениями, вы сможете выполнять их так, что это будет незаметно со стороны. Упражнения несложные, не займут много времени, и вы можете выполнять их где угодно.

Замедленное сжатие, это основное упражнение:

• максимально напрягите мышцу, как для остановки мочеиспускания, в течение 3 секунд;
• максимально расслабьте ее также в течение 3 секунд;
• повторите 50 раз.

Сокращения:

• напрягайте и расслабляйте мышцу как можно скорее;
• сделайте 10 сокращений;
• сделайте 5 подходов по 10 сокращений.

Выталкивания, обратный кегель:

• попытайтесь напрячься, как будто выталкивая остаток мочи из пениса после мочеиспускания;
• вы почувствуете напряжение комплекса мышц, в частности брюшного пресса, зафиксируйте это состояние на 3 секунды, а затем расслабьтесь;
• сделайте упражнение 50 раз.

Можно выполнять все 3 упражнения – получится 150 сокращений в день, но лучше начать только с медленных сокращений. Постепенно увеличивайте время фиксации в напряженном положении – начните с 3 и доведите до 5 секунд. В любом случае, повышайте нагрузку постепенно, следя за своими ощущениями.

Видео: как работает программа Private Gym

0:20 «Лучше, чем Виагра», Privat Gym – первая зарегистрированная FDA программа упражнений для укрепления эрекции и здоровья простаты
0:40 В клинических испытаниях Privat Gym улучшение эрекции у 75% мужчин и у 90% увеличение сексуальной активности
0:50 Где находятся мышцы тазового дна, как связаны с простатой и мочевым пузырем и как контролируют эрекцию
1:55 Упражнения Privat Gym: результат уже через 4 недели
2:20 Как постепенно наращивать нагрузку от 1 к 4 неделе
2:42 Кольцо утяжеления и дополнительный груз для занятий

Private Gym — персональный тренер тазовых мышц мужчины

Описанные выше упражнения — это начальный уровень. Их можно попробовать, если вы хотите понять, как работает методика Кегеля.

Для реабилитации после операций, для борьбы с импотенцией врачами разрабатываются и сертифицируются специальные программы тренировок.

Мы предлагаем ознакомиться с программой Private Gym, которая разработана и прошла клиническое испытание Фондом эректильной дисфункции в США.

Проведенное клиническое исследование на мужчинах среднего и зрелого возраста с проблемами в интимной сфере показало:

• эрекция улучшилась в 75% случаев;
• в 40% случаев усилился контроль над эякуляцией;
• 90% сообщили об усилении оргазма;
• 80% улучшили здоровье органов тазового дна.

Программа включает в себя описание упражнений, рассчитана на 2 месяца. Первые 4 недели упражнения выполняются так, чтобы нагрузка на мышцы постепенно нарастала. Для каждой недели – свой список упражнений.

Затем 4 недели силовых тренировок с отягощением, также с нарастанием нагрузки. Представленный в нашем интернет-магазине комплект Private Gym содержит инструкции – обычные и видео, а также набор утяжелителей. Утяжелители нужны для силовой работы.

Юрий Александрович Кравцов

Доктор медицинских наук. Уролог-андролог, хирург, специалист в области генитальной хирургии и аномалий полового развития. Владивостокский медицинский университет, кафедра хирургии.

Силовые тренировки завершают курс и укрепляют мышцы тазового дна гораздо сильнее, чем стандартные тренировки.

Юрий Александрович КравцовДоктор медицинских наук. Уролог-андролог, хирург, специалист в области генитальной хирургии и аномалий полового развития. Владивостокский медицинский университет, кафедра хирургии.

Вы можете повторить программу через какое-то время.

Рекомендуем по теме

Обзор вибростимулятора Viberect

Что такое вибростимулятор Viberect и методика высокочастотной стимуляции эрекции? Подробный обзор Viberect поможет разобраться, каков принцип работы вибростимулятора и почему он…

Читать далее

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

• Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
• При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление. 
• Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
• Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
• Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день. 

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают: 

• Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
• Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
• Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

• Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 

• Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

• Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

• Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

• Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Что такое упражнения для тазового дна?

Упражнения для тазового дна укрепляют мышцы мочевого пузыря, дна, влагалища или полового члена.

Укрепление мышц тазового дна может помочь при недержании мочи, лечить пролапс тазовых органов, а также улучшить секс.

Каждый может получить пользу от упражнений для тазового дна.

Найдите мышцы тазового дна

Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить отток мочи, когда идете в туалет.

Не рекомендуется регулярно останавливать отток мочи в середине потока, поскольку это может нанести вред вашему мочевому пузырю.

Упражнения для тазового дна

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте удобно и напрягите мышцы 10-15 раз.

Не задерживайте дыхание и не напрягайте одновременно мышцы живота, ягодиц или бедер.

Когда вы привыкнете выполнять упражнения для тазового дна, вы можете попробовать удерживать каждое сжатие в течение нескольких секунд.

Каждую неделю вы можете добавлять больше отжиманий, но будьте осторожны, чтобы не переборщить, и всегда отдыхайте между подходами отжиманий.

Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже если заметите, что они начинают работать.

Чтобы узнать больше об упражнениях для тазового дна, посмотрите видео об укреплении тазового дна в библиотеке видео по здоровью и уходу.

Беременность и упражнения для тазового дна

Если вы беременны или планируете забеременеть, вы можете немедленно начать выполнять упражнения для тазового дна.

Упражнения снизят вероятность недержания мочи после рождения ребенка.

Узнайте больше о физических упражнениях во время беременности, включая упражнения для мышц тазового дна.

Как упражнения для тазового дна могут помочь в сексе

Сильные мышцы тазового дна также могут означать повышенную чувствительность во время секса и более сильные оргазмы.

Укрепление и тренировка мышц тазового дна также может помочь уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

Дополнительная информация

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

Научитесь начинать с упражнений для женщин

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения экспертом по женскому здоровью и гинекологом доктором.Алисса Двек.

Итак, вы, возможно, слышали о Кегельсе, но вам все еще может быть интересно, что именно? И как именно вы их делаете? Что ж, сегодня день, когда вы сделаете свое первое упражнение Кегеля и узнайте, как упражнения для тазового дна могут улучшить ваше интимное здоровье и даже вашу сексуальную жизнь!

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля AKA Kegels — это простые упражнения на сокращение и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна. Это мышцы, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник.

Думайте о мышцах тазового дна как о гамаке, на котором все держится. Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, доказал, что упражнения для тазового дна эффективно укрепляют мышцы тазового дна — отсюда и упражнения Кегеля.

Короче говоря, Кегель включает сокращение и расслабление мышц тазового дна. Когда вы писаете, вам будет казаться, что вы сжимаете влагалище или пытаетесь остановить поток мочи. Укрепление тазового дна с помощью Кегеля помогает нормально функционировать мочевому пузырю, матке, анусу и прямой кишке.Они также могут помочь вашему тазовому дну восстановиться после беременности и родов и восстановить силы влагалища после родов.

По мнению некоторых, они также способствуют убийственным оргазмам! Всемирно известный секс-педагог доктор Рут Вестхаймер связывает этот забавный небольшой побочный эффект с усилением кровотока в тазу и гениталиях, а также с повышенной способностью вагинальных мышц сокращаться во время оргазма.

Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?

Каждый может получить пользу от регулярных упражнений Кегеля, но если вы находитесь в любой из описанных ниже ситуаций, вы найдете упражнения Кегеля еще более полезными:

• Вы испытываете утечки мочи, когда кашляете, чихаете, громко смеетесь и т. Д.
• Вы готовитесь к беременности
• Или вы недавно родили
• Вы думаете, что ваши ощущения во время интимной близости можно улучшить

Как выполнять упражнения Кегеля

Чтобы определить мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути.Подтяжка — это тазовое дно, которое выполняет свою работу. Просто не соблюдайте привычный распорядок дня в туалете, так как это может привести к проблемам с мочевыводящими путями и мочевым пузырем, если вы будете делать это регулярно.

Вы также можете почувствовать мышцы тазового дна, вставив чистый и смазанный палец, чтобы ощупать стенки влагалища, поднимая и сжимая тазовые отверстия (влагалище, уретру и анус).

Техника Кегеля

После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, вы можете попробовать несколько упражнений Кегеля.Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа. Легко включить Кегельса в свой распорядок дня, потому что, в отличие от обычной поездки в тренажерный зал, вам не нужен спортивный бюстгальтер и абонемент.

Поскольку все действие происходит в ваших штанах беззвучно, вы можете выполнять упражнения Кегеля где угодно! (Только убедитесь, что вы не корчите слишком много смешных рожиц, концентрируясь на напряжении и расслаблении.)

Вот что нужно сделать, чтобы выполнить упражнение Кегеля — это просто:

Попробуйте упражнение на лифте (доверьте нам это !)

Один действительно отличный способ практиковать упражнения Кегеля — это метод «лифта».Представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта с отверстием на первом этаже. Медленно сокращайте мышцы таза, поднимая лифт вверх к пупку. Пауза наверху. Затем медленно опустите лифт обратно. Повторить 5 раз. Продолжайте дышать нормально и старайтесь не сжимать мышцы ягодиц и живота.

Использование вспомогательного средства для упражнений

Теперь, когда вы открыли мышцы тазового дна и поняли базовый метод, пора приступить к упражнению Кегеля.Использование вспомогательных средств для упражнений позволяет вам набрать силу таза, убедиться, что вы всегда тренируете нужные мышцы, и сохранить мотивацию к упражнениям. Тренажер Кегеля с утяжелением добавляет сопротивление вашим упражнениям, позволяя более эффективно укреплять мышцы таза. Для начинающих лучше всего подойдет легкий тренажер с сопротивлением.

Программа для начинающих с тренажером:

Ниже приведена наша рекомендуемая программа для начинающих при запуске упражнения Кегеля с тренажером. Вставив тренажер в соответствии с инструкциями производителя и приняв удобное положение:

1. Напрягите мышцы тазового дна, поднимите тренажер вверх
2. Удерживайте сокращение в течение 2 секунд, делая глубокие вдохи
3. Ослабьте сокращение
4. Отдых и расслабьтесь минимум 2 секунды или столько, сколько вам нужно, прежде чем повторять упражнение
5. Повторите 10 раз для набора Кегеля

Если это сложно, вы можете уменьшить количество повторений до количества, удобного для вас . Попробуйте выполнять сет Кегеля 3 раза в неделю в разные дни недели. По мере вашего прогресса продолжительность сокращения и отдыха может быть увеличена до 10 секунд каждое.

Помните, что, как и в случае с любыми упражнениями, заметные результаты могут занять несколько недель, но каждая тренировка приближает вас к идеальному здоровью тазовых органов. Вот и все — история Кегельса. Чего вы ждете? Начните менять свое здоровье таза уже сегодня!

Есть ли более простой способ учиться?

Может быть трудно понять, правильно ли вы выполняете Кегель, поэтому мы придумали нечто, называемое KegelSsmart.Помните доктора Арнольда Кегеля, о котором мы упоминали ранее? Он изобрел перинеометр Кегеля, похожее на зонд устройство, которое выглядело уже давно, и вводилось во влагалище для измерения силы тазового дна женщины. Кегель обнаружил, что у женщин, которые могут оказывать давление более 20 мм, меньше проблем с тазом, таких как недержание мочи.

Нам понравилась идея измерения силы тазового дна, но мы хотели сделать ее доступной и простой в использовании. Именно здесь на помощь приходит KegelSmart. Этот удобный силиконовый кегельцизер в форме стручка отслеживает ваш прогресс и направляет вас через серию из 5 постепенно увеличивающихся тренировок.

KegelSmart мягко вибрирует, чтобы вы знали, что пора сжать, и останавливается, когда пора отдыхать. Устройство согревает вас короткой серией вибраций, а затем переходит к подходу из 5-10 секундных повторений с сжатием и отпусканием.

KegelSmart действительно может ощущать, как вы увеличиваете силу влагалища, и по мере того, как вы становитесь сильнее, он предлагает вам 5 различных программ тренировок, соответствующих вашим способностям к выносливости.

Факты проверил:

Доктор Алисса Двек

Алисса Двек, доктор медицины, FACOG, практикующий гинеколог из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк.Она заботится о женщинах всех возрастов; она родила тысячи младенцев. Она владеет минимально инвазивной хирургией и имеет особый интерес и опыт в области женского сексуального здоровья и медицинской секс-терапии. Она является ведущим врачом в журналах New York Magazine и Westchester. Д-р Двек является соавтором трех книг, в том числе последнего выпуска The Complete A to Z For Your V.

Веб-сайт | Twitter

Автор:

Что такое упражнения Кегеля? Кегель FAQs | UCLA Urology

Упражнения Кегеля для мужчин — UCLA Urology

Следующая информация основана на общем опыте многих пациентов с раком простаты.Ваш опыт может быть другим. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие услуги по лечению рака простаты покрываются вашей медицинской страховкой, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг или поставщику медицинской страховки. Этот учебный материал стал возможным благодаря гранту отдела антимонопольного права Министерства юстиции Калифорнии из фондов урегулирования судебных споров в пользу жителей Калифорнии, у которых диагностирован рак, или членов их семей.

Что я узнаю, прочитав это?

Во время операции по поводу рака простаты или лучевой терапии мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание, могут быть ослаблены. Когда это происходит, у вас может возникнуть недержание мочи. Недержание — это когда вы протекаете или мочитесь, когда не хотите. Это очень частый побочный эффект или нежелательное изменение лечения рака простаты. Хорошая новость в том, что есть простое упражнение, называемое упражнением Кегеля (Кейгула), которое вы можете выполнять, чтобы укрепить свои мышцы. Это упражнение поможет вам лучше контролировать мочеиспускание после лечения рака простаты. Вы узнаете:

• Что такое упражнение Кегеля
• Почему вам следует делать упражнения Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как часто вам следует делать упражнения Кегеля

Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты, чтобы вы могли продолжать заниматься как можно большей частью своей обычной деятельности.

к началу

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это сеть мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и помогают контролировать поток мочи. Тазовых мышц три:

1. Мочевой пузырь. Ваш мочевой пузырь представляет собой мышцу в форме воздушного шара, в которой содержится моча.
2. Мышцы сфинктера. Эти мышцы помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря. А,
3. Мышца тазового дна [также известная как pubococcygeus (pu-bo-kak-sije- us) или ЛК-мышца] поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать мочеиспускание.

к началу

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения, которые вы можете выполнять до и после лечения рака простаты, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля — один из самых эффективных способов борьбы с недержанием мочи без лекарств или хирургического вмешательства.

к началу

Почему мне следует делать упражнения Кегеля?

Простата — это железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры. Уретра — это трубка, по которой моча выводится через пенис за пределы тела. Простату окружают множество мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены во время лечения рака простаты. Это может вызвать подтекание мочи, также известное как недержание мочи. Укрепление мышц тазового дна поможет вам лучше контролировать мочевой пузырь и мочеиспускание. Помните, что так же, как на наращивание бицепсов и укрепление любых других мышц вашего тела требуется время, необходимо время, чтобы укрепить мышцы тазового дна.

Как найти мышцы тазового дна?

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, важно уделять время тренировке правильных мышц. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти мышцы таза. Итак, не торопитесь.

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна. В одну сторону:

1. Постарайтесь остановить и запустить струю мочи, стоя у туалета, чтобы помочиться (пописать). Попробуйте проделать это два или три раза.

Другой способ найти мышцы тазового дна — это:

1. Представьте, что кто-то входит в вашу ванную комнату, пока вы моетесь (писаете), и вам нужно остановить поток мочи.
2. Попытайтесь остановить поток мочи.

Мышцы, которые вы используете для остановки мочеиспускания, — это мышцы тазового дна. Это мышцы, которые нужно укрепить до и после лечения рака простаты.

к началу

Как мне делать упражнение Кегеля?

Теперь, когда вы определили местонахождение мышц тазового дна, вы можете тренировать их, даже если вам не нужно мочиться (мочиться), выполнив следующие простые шаги:

1. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд (сосчитайте 1 тысячу, 2 одну тысячу, 3 одну тысячу, 4 одну тысячу, 5 одну тысячу).
2. Расслабьте мышцы таза. Вы только что сделали одно упражнение Кегеля. Вы должны планировать выполнять от 10 до 20 упражнений Кегеля от трех до четырех раз в день.

Еще один способ подтянуть мышцы тазового дна:

1. Сожмите мышцы заднего прохода (как будто вы задерживаете опорожнение кишечника).
2. Расслабляйте мышцы тазового дна после каждой попытки.
3. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.

Когда вы делаете упражнения Кегеля, помните

• Не задерживайте дыхание.
• Не давить. Плотно сожмите мышцы вместе и представьте, что вы пытаетесь поднять эту мышцу вверх.
• Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер.
• Расслабляйте мышцы тазового дна между каждым сжатием.

  к началу

Как часто мне следует выполнять упражнения Кегеля?

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения Кегеля, у вас может не получиться повторить это упражнение 10–20 раз. Хорошо. Для вас гораздо лучше делать меньше упражнений Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна, чем выполнять больше упражнений, которые не прорабатывают мышцы должным образом.По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнения Кегеля, постепенно увеличивайте количество повторений упражнения, пока не достигнете 20. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.

Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете делать их в любое время, когда захотите. Никто не может сказать, что вы делаете эти упражнения. Для выполнения упражнений Кегеля не требуется специального оборудования. Вы можете делать упражнения Кегеля перед тем, как встать утром, в обеденное время, во время ужина и перед сном.Вы можете делать их, пока смотрите телевизор или читаете. Некоторые мужчины кладут записи на холодильник или зеркало в ванной, чтобы напомнить им о необходимости выполнять упражнения Кегеля. Упражнения Кегеля могут помочь как мужчинам, так и женщинам. Некоторые партнеры мужчин делают упражнения вместе с ними. Чем больше вы их делаете, тем сильнее становятся мышцы тазового дна.

к началу

Когда мне следует делать упражнения Кегеля?

Для укрепления мышц тазового дна может потребоваться шесть недель или больше, поэтому лучше всего начинать выполнять упражнения Кегеля до лечения рака простаты.Это поможет вам лучше выполнять упражнения Кегеля и укрепить мышцы тазового дна до начала лечения. Помните, что мышцы тазового дна похожи на любые другие мышцы вашего тела. Чтобы их укрепить, нужны регулярные упражнения и время.

План выполнения упражнений Кегеля

• Когда вы будете выполнять упражнения Кегеля?
• Как вы свяжетесь со своим врачом или медперсоналом, если у вас возникнут вопросы об упражнениях Кегеля?

  к началу

Могу ли я выполнять упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?

Катетер — это тонкая резиновая трубка, помещаемая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член. Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас в пенисе установлен катетер.

Начните выполнять упражнения Кегеля в соответствии с приведенными выше инструкциями, как только катетер будет извлечен из полового члена. После удаления катетера у вас может возникнуть некоторая утечка мочи (недержание мочи), когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или что-то поднимаете. Возможно, вам понадобится какое-то время использовать прокладки при недержании. Однако выполнение упражнений Кегеля может помочь вам быстрее контролировать мочеиспускание.Если у вас наблюдается подтекание мочи при вставании, кашле, чихании, смехе или поднятии чего-либо, попробуйте выполнить упражнение Кегеля. Это может предотвратить утечку мочи.

к началу

Остановится ли утечка мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?

Большинство мужчин справляются с утечкой мочи (недержанием мочи) в течение 9–12 месяцев после операции. Исследования с участием мужчин показывают, что упражнения Кегеля помогают уменьшить утечку мочи. Однако время исцеления у каждого человека разное.

Не расстраивайтесь, если у вас есть подтекание мочи.Если вы делаете упражнения Кегеля ежедневно, вы можете рассчитывать на некоторые результаты. У вас может быть значительное улучшение, или вы можете помочь предотвратить ухудшение мочеиспускания. Вам нужно будет продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу утечки мочи (недержания мочи), о том, как выполнять упражнения Кегеля, или если вы хотите узнать о других вещах, которые могут помочь при подтекании мочи, поговорите со своим врачом или вашим лечащим врачом.

Что я узнал, прочитав это?

Вы узнали о:

• Что такое упражнение Кегеля
• Почему вам следует выполнять упражнение Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как часто вам следует делать упражнения Кегеля.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или медперсоналу. Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты.Эти знания помогут вам лучше заботиться о себе и чувствовать себя лучше, чтобы вы могли получить от лечения максимальную пользу.

к началу

Ключевые слова

• Анус: отверстие, через которое стул выходит из вашего тела. Акт дефекации называется «дефекацией».
• Мочевой пузырь : мышца в форме воздушного шара, удерживающая вашу мочу.
• Опорожнение кишечника: Акт прохождения стула.
• Катетер : тонкая резиновая трубка, помещаемая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член.
• Недержание мочи : при утечке или мочеиспускании, когда вы не хотите.
• Упражнение Кегеля (Кей-гуль) : упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник.
• ЛК-мышцы (также известные как мышцы тазового дна или лобково-копчиковые мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
• Мышцы тазового дна (также известные как pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) или
• PC (мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
• Простата : железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры
• pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) мышцы (также известные как тазовое дно или ПК
• мышц) : поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.
• Прямая кишка: Самая удаленная часть толстой кишки. Стул сохраняется в прямой кишке до тех пор, пока не выйдет из организма через задний проход.
• Сперма: Жидкость, которая выходит из вашего пениса в момент оргазма.
• Побочный эффект : нежелательные изменения в организме, вызванные лечением рака простаты.
• Мышцы сфинктера : мышцы, которые помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча и сперма через половой член выводятся наружу.
• Стул: кал, который выходит при каждом испражнении кишечника.
• Уретра : трубка, по которой моча через пенис выводится наружу.

Наша миссия по борьбе с раком простаты — это вы

История пациента>
Барри Бротон — успешный руководитель отдела маркетинга, который путешествовал по миру и на протяжении всей жизни сталкивался с трудностями. Но немногие испытания были бы такими сложными, как диагноз рака простаты, который он получил в прошлом году.

Познакомьтесь с нашими врачами>
Отделение урологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе — одна из самых прогрессивных и всеобъемлющих урологических программ в стране. Наши преподаватели работают бок о бок с учеными-исследователями над новыми лекарствами и методами лечения рака простаты.

Назначить встречу>
Наша цель — предоставить вам быстрый и легкий доступ к врачам и услугам в UCLA. Чтобы узнать, какие урологи из UCLA могут иметь опыт, чтобы помочь вам, позвоните по номеру телефона приемной урологии:
310-794-7700

к началу

Видео с упражнениями для тазового дна — Упражнения Кегеля

ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ Тазового дна?

Упражнения для тазового дна, также известные как упражнения Кегеля, необходимы каждой женщине, и их можно выполнять в любое время, в любом месте и незаметно для всех. Они не только улучшают ваш контроль над мочевым пузырем, ваше тазовое дно поддерживает ваше влагалище, матку и кишечник, поэтому поддержание вашего тазового дна в хорошем рабочем состоянии полезно для женщин всех возрастов и этапов жизни.

Крепкое тазовое дно также может помочь сократить второй период родов, а после родов упражнения для тазового дна также могут помочь излечить любые повреждения за счет увеличения кровоснабжения этой области.

Пилатес — отличный способ укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы нуждаются в медленных упражнениях, а также в быстрых упражнениях.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ МЫШЦЫ ТАЗА

Определить мышцы тазового дна может быть сложно, и требуется практика, чтобы правильно найти и сжать тазовое дно. Во время поиска этих мышц воздержитесь от использования мышц живота, ягодиц и ног при использовании описанных ниже методов.

Если вы по-прежнему испытываете трудности, поговорите со своим врачом, чтобы определить наилучшие способы управления и уменьшения утечек для вас и вашего тела.

Метод
1

Вы можете определить мышцы, расположенные вокруг отверстия мочевого пузыря, начав и остановив струю мочи. Если вы можете остановить средний поток, вы задействуете мышцы тазового дна.

Метод
2

Еще один способ определить мышцы таза и выполнить упражнения для тазового дна — это напрячь мышцы вокруг заднего прохода (как при задержке дыхания или в конце дефекации).

Метод
3

Правильное сжатие тазового дна также помогает поднять задействованные мышцы вверх. Воспользуйтесь ручным зеркалом, чтобы увидеть, можете ли вы заметить какое-либо движение вверх при сокращении мышц тазового дна.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ МЫШЦ Тазового пола

КАК НАЧАТЬ

Упражнения для тазового дна могут быть внедрены в вашу повседневную жизнь, их можно выполнять где угодно и в любое время.Это мягкое упражнение, но очень эффективное при лечении утечки мочевого пузыря.

Как и в любой другой форме упражнений, лучше всего попробовать разные методы, чтобы заставить работать все мышцы тазового дна. Это могут быть быстрые упражнения, при которых мышцы тазового дна быстро напрягаются, а затем расслабляются; и медленные упражнения, при которых мышцы тазового дна напрягаются в течение 10 секунд, а затем расслабляются. Эти упражнения работают лучше всего, когда каждое сжатие мышц тазового дна максимально сильно.

ВАШЕ 4 ШАГОВОЕ РУКОВОДСТВО ПО

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА

Упражнения для тазового дна можно выполнять ежедневно, следуя 4 простым шагам, описанным ниже.

Используйте пошаговое руководство для тренировки мышц тазового дна и укрепления тазового дна.

ШАГ 1

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА

Сядьте, встаньте или лягте, слегка расставив ноги, и расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота.

ШАГ 2

НАЙДЕНИЕ МЫШЦ НА Тазовом дне

Сожмите мышечное кольцо вокруг переднего и заднего проходов, втягивая мышцы тазового дна внутрь.

ШАГ 3

ОБЫЧНЫЕ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА

Попробуйте выполнить до 10 упражнений на медленное сжатие и до 10 упражнений на быстрое сжатие.

ШАГ 4

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА

Повторяйте эти упражнения 4-5 раз каждый день.

Идти в ногу с упражнениями Кегеля

Совершенно нормально время от времени выделять мочу, особенно когда вы смеетесь, чихаете, кашляете, бегаете или поднимаете тяжелые предметы.Это может происходить чаще с возрастом; если у вас избыточный вес; если вы беременны или родили детей; или если вам сделали операцию на тазу. К счастью, есть бесплатный и довольно простой способ предотвратить утечку мочи — упражнения Кегеля.

Упражнения Кегеля включают сжатие и удержание мышц, которые вы используете для остановки потока мочи. Эти мышцы расположены в нижней части таза и растягиваются между ног. Они помогают поддерживать матку, мочевой пузырь и кишечник. Как и любые мышцы, чем больше вы их используете, тем сильнее они становятся.Лучший способ укрепить мышцы тазового дна — упражнения Кегеля.

Помимо предотвращения утечки мочи, сильные мышцы тазового дна могут облегчить роды и уменьшить геморрой.

Как выполнять упражнения Кегеля

Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы делать упражнения Кегеля. Фактически, вы можете тренировать мышцы тазового дна, где бы вы ни находились, например, сидя за своим столом, управляя автомобилем, нарезая овощи на кухонном столе или смотря телевизор.Никто не станет мудрее. Вы также не будете вспотевать — а Кегельс почти не требует усилий.

Вот как правильно выполнять упражнения Кегеля:

• Найдите мышцы тазового дна . Сделать это можно несколькими способами. Один из них — остановить поток мочи на полпути, когда вы идете в ванную. Или, если вы женщина, вы можете вставить палец во влагалище и попытаться сжать его. Если вы чувствуете давление на палец, значит, вы сжимаете нужные мышцы.Если вы все еще не уверены, что сжимаете нужные мышцы, обратитесь за помощью к врачу или медсестре.

• Займите позицию . Вы можете выполнять упражнения Кегеля стоя, сидя или лежа. Однако пока вы не освоите их, проще всего выполнять их лежа на спине.

• Сожмите и удерживайте . Вы хотите сжать мышцы и удерживать их на счет до четырех. Затем расслабьтесь на счет до четырех. Чередуйте с более длинными нажатиями до 10 секунд.Хорошо сочетать быстрые щелчки с более длинными.

• Расслабьте остальные мышцы . Когда вы выполняете упражнения Кегеля, важно не сокращать одновременно мышцы живота, ног или ягодиц. Если эти мышцы выполняют работу за мышцы тазового дна, вы можете не достичь своей цели.

• Практика ведет к совершенству . Научиться сжимать правильные мышцы для упражнений Кегеля может оказаться не так просто, как кажется.Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы будете в этом и тем естественнее будут ощущаться упражнения.

• Испытайте себя . Как только вы освоите их, упражнения Кегеля могут стать слишком легкими. В этом случае постарайтесь удерживать сжатие на несколько секунд дольше. Или попробуйте выполнить упражнение Кегеля, расставив колени. Это проработает ваши мышцы сильнее.

Советы по согласованности с Кегельсом

Некоторые упражнения Кегеля лучше, чем никакие, но они будут наиболее эффективными, если вы будете выполнять их 1-2 раза в день по пять минут каждый раз.Вот советы, как регулярно выполнять упражнения Кегеля.

• Выполняйте их каждый день в одно и то же время . Ваш Кегель будет легче запомнить, если вы найдете способ постоянно включать его в свой распорядок дня. Попробуйте первым делом утром и прямо перед сном, или один раз по дороге на работу и один раз по дороге домой.

• Вести журнал . Записывайте, когда вы делаете упражнения Кегеля каждый день, в блокнот или записывайте их в свой телефон.

• Настроить напоминания . Добавьте «встречи» Кегеля в свой календарь. Если вы храните свой календарь на телефоне или компьютере, обязательно настройте автоматические напоминания, когда пора к Кегелю.

• Воспользуйтесь приложением . Найдите приложение для телефона, которое обучит вас тому, как выполнять упражнения Кегеля, или напомнит вам, что нужно делать каждый день.

• Будьте терпеливы . Вы можете не сразу заметить разницу. Вам может потребоваться от 6 до 12 недель регулярных упражнений Кегеля, чтобы вы заметили улучшение.

• Сохраняйте импульс . Даже после того, как вы укрепите свои мышцы и научитесь лучше контролировать мочевой пузырь, продолжайте выполнять упражнения, чтобы и дальше пользоваться их преимуществами!

У женщин истечение мочи гораздо чаще, чем у мужчин. Однако упражнения Кегеля могут помочь и мужчинам. Мужчинам, у которых наблюдается подтекание мочи, следует поговорить со своим врачом о том, стоит ли пробовать упражнения Кегеля.

KEGEL Упражнения для укрепления тазового дна! — Д-р Амрута Инамдар

Кегель — очень распространенное упражнение, которое помогает укрепить тазовое дно, но существует масса дезинформации об упражнениях Кегеля, давайте проясним это!

Часто я сижу с новым пациентом, которому его лечащий врач рекомендовал сделать процедуру Кегеля для укрепления тазового дна, и они говорят, что пробовали это много раз, и в этих случаях ничего не работает после полного обследования. (который я описываю в своем сообщении в блоге «Первый тазовый экзамен: чего ожидать!»). Если к концу я вижу, что им действительно нужен Кегель, я сижу со своими пациентами и объясняю им, как лучше всего выполнять упражнения Кегеля.

Самое первое, что вы должны знать, — это то, как работает ваше тазовое дно, и идентифицировать его в своем теле. В большинстве случаев проблема, с которой сталкивались некоторые из моих пациентов, — это отключение тазового дна, и это то, что делает это таким трудным для них. делать Кегельса Успешно. Есть много методов, которые вы можете использовать для успешной идентификации своего тазового дна, к счастью, у меня есть пост в Instagram, в котором показаны лучшие методы для этого!

Используя технику, которую я только что упомянул, пора найти лучшую позу, в которой вы можете безопасно выполнять процедуру Кегеля.Рекомендую протестировать эти 3 позиции:

• Лягте на спину
• Сядьте на мяч для упражнений
• Лягте на бок с удобной подушкой (чтобы выровнять свое тело и избежать борьбы с гравитацией)

Попробуйте их все, убедитесь, что вам удобно и вы можете легко и эффективно соединитесь с тазовым дном, прежде чем приступить к тренировке Кегеля. Чтобы успешно выполнять упражнения Кегеля, вы можете выполнить эти 3 простых шага:

1. Осторожно сожмите ректальную мышцу сфинктера, как будто вы пытаетесь избежать выхода газа.
2. Закройте мышцу отверстия влагалища, чтобы вам было легче визуализировать, есть веревка, тянущая вверх ваше отверстие влагалища.
3. Объедините шаг 1 и шаг 2. Изолируйте мышцы прямой кишки и влагалища вместе, представьте, что мышцы таза тянут вверх, а мышцы медленно отпускаются.

Если вам нужны дополнительные примеры и важная информация о том, как безопасно делать Кегеля, вы можете посмотреть мое видео ниже на моем новом канале YouTube, в нем я расскажу, как делать Кегеля, несколько подсказок о том, как идентифицировать ваш тазового дна и как узнать, правильно ли выполняется процедура Кегеля, а также несколько слов предостережения.

Подключитесь к своему дыханию для лучшей программы упражнений Кегеля!

Диафрагмальное дыхание, более известное как брюшное дыхание, значительно улучшает ваше тазовое дно. Я являюсь активным сторонником дыхания как формы исцеления, оно творит чудеса с вашим душевным состоянием, снимая напряжение в вашем теле, уменьшая стресс и беспокойство, поэтому я настоятельно рекомендую использовать его также для вашей рутины KEGEL!

В моем сообщении в блоге о связи между осознанной медитацией и хронической болью я обсуждаю множество способов, которыми расслабление вашего тела посредством глубокого дыхания может быть полезным при лечении хронической тазовой боли.

Причина, по которой брюшное дыхание так хорошо для вашего тазового дна, заключается в том, что ваша диафрагма и тазовое дно являются зеркальным отображением друг друга. Диафрагма — это основная мышца для дыхания, она прикрепляется прямо к основанию грудной клетки, и это мышца, которую необходимо задействовать, чтобы правильно выполнять упражнения для тазового дна.

В одном из своих видеороликов я объясняю механику диафрагмы, а также некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы создать наиболее эффективную программу KEGEL, помня, что все дело в дыхании и о том, как убедиться, что гравитация действует на вас. пользу, это особенно полезно для новичков!

Распространенные ошибки, которые можно совершить, когда вы начинаете процедуру Кегеля

• Ошибка № 1: дыхание вспомогательными мышцами. Дыхание через верхнюю часть грудной клетки никогда не поможет вам достичь целей по укреплению тазового дна, вы должны помнить о том, чтобы дышать через диафрагму или, как мы называем это дыханием животом.
• Ошибка №2: это большая ошибка, перебор Кегельса! Вы должны помнить, что мышцы тазового дна — очень крошечные мышцы, тазовое дно на самом деле выглядит как чаша, но, что интересно, длина ваших мышц тазового дна не превышает 2 дюймов. Итак, когда вы пытаетесь тренироваться, пожалуйста, не делайте много кегелей одновременно, на максимуме я бы сказал один-два подхода по 10, а затем вы должны дать отдых мышцам тазового дна, если вы этого не сделаете, вы » Вы собираетесь усилить признаки недержания мочи и увеличить давление вниз, которое будет работать против вас, укрепляя тазовое дно.
• Ошибка № 3: Очень часто, когда вы пытаетесь практиковать Кегель, вы начинаете с положения стоя, большая ошибка! Мы всегда должны начинать работу с кегелем в положении лежа на спине, иногда с небольшой подушкой под тазом, это поможет вам укрепить мышцы без эффекта силы тяжести. Я предлагаю вам начать с положения лежа на спине, затем сесть, а затем перейти к стоянию. Эта последовательность поможет вам безопасно и эффективно укрепить тазовое дно и не расстраиваться, когда вы пытаетесь укрепить мышцы.
• Ошибка № 4: Использование дополнительных или более крупных мышц для укрепления тазового дна. Ягодичные мышцы или ягодичные мышцы используются чрезмерно вместо тазового дна, это не поможет укрепить ваше тазовое дно. Еще одна мышца, которую часто неправильно используют при выполнении упражнений Кегеля, — это мышца бедра или отводящая мышца. Так что помните, когда вам нужно укрепить тазовое дно, эти мышцы должны использоваться изолированно и не должны быть замаскированы другими мышцами вашего тела.
• Ошибка №5: — отсутствие настойчивости! Помните, что упражнения Кегеля, укрепление Кегеля или укрепление тазового дна — это больше о тренировке вашего мозга, чтобы он осознавал свое тазовое дно, поскольку часто возникает разрыв между вашим мозгом и мышцами тазового дна. Итак, настойчивость — ключ к успеху, вы должны выполнять упражнения по укреплению тазового дна каждый день, хотя не забывайте делать это небольшими порциями или, как мы называем это, упражнениями на размер перекуса. Хорошо? Итак, не к чрезмерному укреплению, а к укреплению небольшими порциями каждый день, это ключ к здоровому тазовому дну.

Если вы хотите увидеть, как я объясню эти ошибки, нажмите на видео внизу!

Подпишитесь на мой канал на YouTube, чтобы быть в курсе моего нового контента, ведь каждую неделю у меня будет видео вверх!

8 упражнений для тазового дна, которые лучше, чем Кегель

Есть ли более эффективные упражнения для тазового дна, чем упражнения Кегеля?

Крепкое тазовое дно идеально по многим причинам.«Тазовое дно работает в тандеме с глубокими мышцами живота, выступая в качестве внутреннего корсета, который может помочь уменьшить боль в пояснице, недержание мочи и кишечника и улучшить сексуальную функцию — хорошая координация этой группы мышц также является большим шагом к более плоскому прессу. », — говорит физиотерапевт тазового дна Хизер Джеффкоут, основательница Femina Physical Therapy.

Вы можете начать укреплять себя дома, используя этот список простых упражнений для тазового дна, составленный специалистами в области здоровья и фитнеса.« Первым шагом к укреплению тазового дна является уменьшение любого напряжения, которое вы испытываете в этой области, и соединение с мышцами », — говорит Лорен Роксбург, основательница Align Life Studio.

Таким образом, приведенные ниже упражнения для тазового дна научат ваши мышцы правильно сокращаться. и расслабляются, чтобы они никогда не становились слишком напряженными или не теряли. Поскольку вы не можете видеть свое тазовое дно так же, как бицепсы или трицепсы, вот полезный способ подумать о них: представьте себе батут или гамак, который тянется в четырех направлениях между лобковой костью, копчиком и двумя сидячими костями, и удерживает ваши репродуктивные органы и мочевой пузырь на месте.« В пилатесе область тазового дна называется« электростанцией », потому что это основа вашего тела. », — говорит сертифицированный инструктор по пилатесу Нонна Глейзер, которая работала с Жизель Бундхен и Мадонной.

Если вы готовы зарядить эти внутренние стабилизирующие мышцы, прокрутите вниз, чтобы увидеть, какие упражнения для тазового дна лучше всего выполнять дома. Начните делать эти движения ежедневно или как можно чаще.

1. Тазовая скоба

Практическое руководство: Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами.Затем подтяните пупок к позвоночнику вверх между ребрами, как будто вы застегиваете молнию. Удерживайте это сокращение в течение трех секунд, а затем расслабьтесь. Это одно повторение. Выполните два подхода по 8 повторений.

2. Наклон таза

Как: Начните с сидения на стабилизирующем мяче (если он большой, сядьте, поставив ступни на пол, на ширине плеч; если он маленький, вы можете скрестить ноги перед собой. ты на коврике). Убедитесь, что позвоночник длинный, положив плечи на бедра, а руки положите на талию.Медленно начните сводить и разворачивать таз, сначала подтягивая бедренные кости к нижним ребрам, а затем просовывая задницу позади себя. (Вы также можете попробовать нарисовать бедрами круги по часовой стрелке и против часовой стрелки.) Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.

3. Глубокие приседания

Как выполнять: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пятки должны быть обращены вперед или слегка развернуты. Согните колени и присядьте, стремясь опустить бедра ниже 90 градусов, при этом колени должны находиться над вторым / третьим пальцами ног.Толкните пятки, чтобы вернуться в стойку. Это одно повторение. Выполните два подхода по 8 повторений.

4. Боковой выпад

Практическое руководство: Начните с ног на ширине плеч и сделайте шаг правой ногой как можно шире, сидя обратно в ногу (как в приседе). Держите левую ногу длинной, а вес — на правой пятке. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. ComplClamshellete два подхода по 10 повторений и повторить на другую ногу.

5. Сжимание внутренней стороны бедра

Практическое руководство: Начните на спине с согнутыми ногами, ступнями плоскими и положив блок для йоги между коленями или внутренней стороной бедер. Поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен; протолкните пятки, чтобы активировать подколенные сухожилия. Сожмите блок и сосчитайте до 10, затем отпустите. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

6. Мостик с наколенниками

Как выполнять: Начните на спине с согнутыми ногами, ступни ровно.Поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен; протолкните пятки, чтобы активировать подколенные сухожилия. Соедините колени вместе, а затем снова на уровне бедер. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений.

7. Раскладушка

Как: Лягте на бок, голова приподнята рукой, ноги согнуты, пятки на одной линии с попой. Бедра должны быть сложены, а колени вместе. Поднимите верхнее колено к потолку, удерживая ноги вместе и не перекатывая бедра назад, затем поверните назад.Это одно повторение. Выполните два подхода по 12 повторений на каждую сторону.

8. Лежа на животе

Как делать: Лягте на живот, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и коснитесь пяток вместе. Установите ортез на таз, как описано выше. Затем поддерживайте это сокращение, отрывая бедра от пола. Пятки держите склеенными. Двигайтесь медленно, считая 3 секунды вверх и 3 секунды вниз. Это одно повторение. Выполните два подхода по 12 повторений.

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.}