Упражнения для ягодиц и ног видео: БЛОК 7. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ / УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ / УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ смотреть онлайн видео от Mir-Sporta.com в хорошем качестве.
12 ВИДЕО на руки, живот, бедра, ягодицы (Sami Clarke)
Отложения жировой ткани на бедрах с ягодицами, животе, руках считаются для женщин физиологической нормой. Поэтому похудеть в этих местах сложно, так как организм не хочет расставаться с накопленными запасами.
Регулярные тренировки помогут уменьшить объемы и справиться с проблемными зонами. Предлагаем вам 12 эффективных видео-тренировок в домашних условиях для рук, живота, бедер и ягодиц от YouTube-канала тренера Sami Clarke.
Видео для живота и кора от Sami Clarke
Тренировки от Сэми Кларк для кора направлены на проработку брюшных мышц и уменьшения жира на животе. Мускулатура подтянется, начнут проявляться кубики пресса. Важны занятия и для прогресса в других упражнениях, например, на ноги и ягодицы, поскольку при крепком мышечное корсете снижается нагрузка на позвоночник. В подборке представлены видео с комплексами для дома на 10-15 минут.
Посмотрите наши подборки упражнений для живота:
- Жиросжигающая тренировка для тонкой талии: 10 упражнений
- Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
- Топ-10 эффективных упражнений для продвинутых на нижний пресс
- Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц
- Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих
1.
Тренировка для плоского живота (15 минут)
Польза: Укрепляются мышцы кора, прорабатываются стабилизаторы и мелкие, глубокие волокна. Из-за высокой интенсивности возрастает расход калорий, это полезно для похудения, снижения процента жира и прорисовки рельефа.
Структура: Всего 25 упражнений за 1 раунд. Перерывов нет. Комплекс проходит по схеме: 30 секунд работа и 5 секунд отдых на переход в новую позицию. Длительность занятия 15 минут. Разминка с заминкой не проводится.
Сложность: Уровень – опытные атлеты, темп – высокий. Набор упражнений делается стоя и лежа на полу. Тренировка без выпадов и приседаний, прыжков также нет (за исключением одного движения – Twist). Для коленей комплекс практически безвреден, одно прыжковое упражнение можно заменить на быструю ходьбу.
Инвентарь: Не требуется.
2.
Тренировка пресса для рельефа (12 минут)
Польза: Интенсивная проработка мускулатуры живота: низа, верха с боковыми пучками. Ускоряется трата энергии, стимулируется процесс жиросжигания. Это помогает сформироваться кубикам, проявиться мышцам. Фигура подтягивается и тонизируется, развивается выносливость, укрепляется кор.
Структура: Всего 12 упражнений. Выполняется 2 круга по 11 движений и одно «русский твист» в конце, после комплекса. Схема: 30 секунд работа. Между упражнениями и раундами отдыха нет. Работа беспрерывна. Без разминки и без заминки.
Сложность: Уровень – продвинутый, интенсивность – высокая. Прыжков здесь нет, упражнения делаются на полу. Без нагрузки на колени.
Инвентарь: Не требуется.
3. Тренировка пресса для новичков (13 минут)
Польза: Постепенное введение мышц в нагрузку, укрепление кора.
Тренировка для живота дома поможет новичкам развить выносливость с силой, проработать стабилизаторы. Организм начнет плавно переходить к жиросжиганию.
Структура: Всего 1 раунд и 20 упражнений. Схема: 30 секунд на нагрузку и 10 секунд отдых. Длится занятие 13 минут. Разминаться нужно обязательно.
Сложность: Уровень – новички, темп – средний. Нет прыжков, для коленных суставов вреда не будет. Все упражнения выполняются лежа на полу.
Инвентарь: Не требуется.
Видео для бедер и ягодиц от Sami Clarke
Тренировки на низ тела – это не только прокачка мышц и улучшение качества тела до спортивных форм, но и развитие силы с выносливостью, стимуляция процессов жиросжигания. Каждый из этих эффектов отражается в комплексах Сэми Кларк из видео для ягодиц и бедер в домашних условиях.
Посмотрите наши подборки упражнений для ног:
- Программа для похудения ног: 30 упражнений на 3 дня
- Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
- Топ-10 несложных упражнений для стройных ног без приседаний
- Приседания-челлендж: план на 1000 приседаний в неделю
- Топ-10 упражнений для галифе без приседаний и выпадов
1.
Тренировка на ноги и ягодицы с резинкой (15 минут)
Польза: Тонизирование и укрепление мускулатуры ног, ягодиц. Нагружаются в комплексе подколенные связки, что оберегает суставы. Начинается «сжигание» жировых отложений в проблемных зонах, развивается выносливость мышц.
Структура: Всего 14 упражнений и 1 раунд. Задействуются в тренировке икры, ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Схема комплекса: 45 секунд нагрузка и 15 секунд отдых. Длится 15 минут. Разминаться и заминаться обязательно [упражнения на разминку].
Сложность: Уровень – опытные атлеты, интенсивность – средняя. Упражнения делают стоя и лежа на коврике. Прыжков нет, но много выпадов и приседаний с нагрузкой на суставы.
Инвентарь: Фитнес-резинка (где купить фитнес-резинки).
2. Тренировка для «подъема» ягодиц (20 минут)
Польза: Подтяжка ягодиц, формирование округлой формы, развитие упругости и тонуса.
Разглаживается апельсиновая корка за счет притока крови с лимфой, а также ускоряется расход калорий, запускается процесс «сжигания» жира.
Структура: Всего 10 упражнений и 2 одинаковых раунда. Работа непрерывна и интенсивна. Схема: 45 секунд нагрузка и 15 секунд отдых. Паузы после первого раунда нет. Длится тренировка 20 минут. Разминку с заминкой нужно выполнять дополнительно.
Сложность: Уровень – новички и опытные атлеты, темп – умеренный. Тренировка без прыжков и приседаний, полностью на полу. Безопасно для коленных суставов.
Инвентарь: Не требуется.
3. Тренировка для внутренней части бедер (10 минут)
Польза: Укрепление мышечных волокон, уменьшение толщины запаса жира на внутренней поверхности бедер. Повышается сила с эластичностью приводящих мышц, разрабатываются подколенные связки, усиливаются стабилизаторы.
Структура: Всего 20 упражнений. Содержится 2 раунда по 10 движений, после первого раунда перерыв полминуты. Схема: 30 секунд работа, отдыха между упражнениями нет. Длится эта тренировка для ног в домашних условиях 10 минут. Разминка – по желанию.
Сложность: Уровень – от новичка до продвинутого спортсмена. Выполняется в комплексе набор движений стоя и лежа. Нет прыжков, но есть выпады и приседания.
Инвентарь: Не требуется.
Видео для верхней части тела от Sami Clarke
Женщины часто игнорируют тренировки на руки, плечи, спину или грудь. Этим лишаются красивых пропорций, так как развитый верх визуально сужает талию. Кроме того, сильный и крепкий мышечный корсет удерживает позвоночник, улучшает осанку.
Посмотрите наши подборки упражнений для верхней части:
- Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями
- Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений
- Тренировка для верхней части тела для продвинутых
- Тренировка для верхней части тела для новичков
1.
Тренировка верха тела с гантелями (12 минут)
Польза: Усиление мускулатуры и развитие выносливости плечевого пояса. Эти упражнения подтянут проблемные зоны, активизируют жиросжигание, улучшат пропорции фигуры. Дополнительно работают волокна-стабилизаторы.
Структура: Всего 13 упражнений на 1 раунд. Схема: 45 секунд для работы и 15 секунд для отдыха. Длится 12 минут. Нужна обязательно разминка.
Сложность: Уровень – атлеты с небольшим опытом, темп – свободный. Включает упражнения на коврике и в положении стоя. Колени нагрузку не получают.
Инвентарь: Гантели с легким весом.
2. Тренировка для рук и спины с гантелями (10 минут)
Польза: Тонизирование и усиление мускулатуры верхнего плечевого пояса, это полезно для осанки. Такая тренировка для рук дома разгоняет расходы энергии, уменьшает толщину жировых отложений в проблемных зонах.
Структура: Всего 19 упражнений. В первом раунде 10 движений, а во втором 9 движений. Между раундами полминуты перерыв. Схема: 30 секунд на упражнение, отдыха нет. Длится программа 10 минут. Разминать нужно, заминаться – также желательно.
Сложность: Уровень – атлеты с опытом, интенсивность – повышенная. Первая серия делается в положении стоя, вторая – на коврике. Для коленей вреда не будет.
Инвентарь: Гантели с легким или средним весом.
3. Тренировка рук, спины и плеч без инвентаря (10 минут)
Польза: Развитие силовых качеств и выносливости мускулатуры с подготовкой организма к более серьезным силовым нагрузкам. Хоть в работе и не требуются утяжеления, но расход калорий все равно повышается за счет интенсивности.
Структура: В одном раунде 20 упражнений.
Схема: 25 секунд работа и 5 секунд для перехода к следующей позе. Занятие 10 минут. Суставная разминка нужна.
Сложность: Уровень – новички, темп – свободный. Упражнения безвредны для коленных суставов, прыжков нет. Выполняется комплекс на коврике.
Инвентарь: Не требуется.
Видео для всего тела от Sami Clarke
Тренировки с включением мускулатуры всего тела направлены на максимально возможное сжигание калорий и комплексную проработку фигуры. Нагружается мышечное полотно целиком: кор, руки с плечами, спина, ноги. Длятся занятия в видео для ягодиц и всего тела в домашних условиях от 15 до 30 минут.
Посмотрите наши подборки упражнений для всего тела:
- Тренировка для похудения без прыжков с акцентом на живот, бедра и ягодицы
- Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы)
- Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
- Тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела
1.
HIIT-тренинг на все тело без инвентаря (15 минут)
Польза: Улучшение общей физической подготовки, прокачка каждой мышцы и тонизирование организма. Подтягивается выносливость, а также прогрессирует взрывная сила мускулатуры, развиваются скоростные качества.
Структура: На один раунд 15 упражнений. Схема: 45 секунд работа и 15 секунд на отдых. Тренировка на 15 минут. Нужна общая разминка, а после растяжка.
Сложность: Уровень – атлеты с опытом, интенсивность – повышенная. Входит в занятие ряд прыжковых движений. При проблемах с коленями тренироваться нужно осторожно либо выбрать другое видео.
Инвентарь: Не требуется.
2. HIIT-тренинг на жиросжигание с инвентарем (20 минут)
Польза: Подключение бедер, ягодиц, спины, кора и рук с плечами к нагрузке, а также укрепление и тонизирование мускулатуры всего тела.
Фигура предстанет постройневшей, проявится рельефность, уменьшатся лишние объемы жира.
Структура: Тренировка включает 2 раунда по 10 упражнений. Схема такая: 45 секунд на работу и 15 секунд отдых. Перерыва между сериями нет. Занятие длится 20 минут. Для начала требуется разминка всего тела, после тренировки можно растянуться.
Сложность: Уровень – опытные атлеты, интенсивность – умеренная. Прыжки в комплексе имеются, потому при проблемах с коленями выполнять следует аккуратно.
Инвентарь: Гантели с небольшим весом.
3. HIIT-тренинг на все тело без повторов (30 минут)
Польза: Общеразвивающее действие на силовые и выносливые качества, также тонизирование мышц, стимуляция разгона калорий. Это помогает справляться с лишним весом и проблемными зонами. Подтягивается в целом фигура.
Структура: Всего 29 упражнений без повторов и 3 раунда, в первом и втором – 10 движений (в третьем – 9 движений). Между сериями перерыв на 30 секунд. Схема занятия такая: работа 45 секунд и отдых 15 секунд. Разминаться и заминаться нужно.
Сложность: Уровень – опытные/продвинутые спортсмены, темп – свободный и без резкости. Есть прыжки и приседания, но значительная часть упражнений проходит на полу.
Инвентарь: Гантели с легким весом.
Смотрите также наши другие подборки видео-тренировок:
- Топ-10 низкоударных кардио для начинающих от Body Project на 30 минут
- Обзор 30-дневной программы Моники Колаковской: 27 видео для похудения
- Обзор 12-недельной программы Heather Robertson: 60 видео для стройного тела
- Топ-10 видео для живота и кора без прыжков от Maddie Lymburner
Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях
Лучшие упражнения с фитнес лентой на все тело.
Рельефное тело без железа
Мы предлагаем выполнить упражнения с резиновой лентой, так Вы сможете получить еще больше результата. И гарантировано прочувствуете каждую мышцу после занятия.
Не забудьте сделать разминку перед тренировкой и заминку после. Вас ждут 13 упражнений с фитнес-лентой, огненное настроение и как результат – подтянутое тело и максимум сожженных калорий! Начинаем!
Упражнения с латексными фитнес-лентами Yamaguchi повысят эффективность тренировок в 2 раза.
-
0:00 Упражнения с фитнес лентой на все тело -
1:14 Поочередные подтягивания колена накрест с лентой -
2:37 Скручивание ноги под углом 90 в коленном суставе -
3:55 Растягивание ленты перед собой с рывками по 2 -
5:15 Широкие отведения ноги с лентой лежа на боку — упражнение для бедер -
7:35 Переводы рук в стульчике + переход в планку + разножка -
9:00 Растягивание ленты лежа на спине -
10:25 Выпад назад +колено к груди попеременно -
11:47 Мостик с отрыванием ладони перед собой попеременно -
13:08 Присед + отведение ноги в сторону с резинкой для пресса и бедер.
-
15:19 Березка
Тренировка с фитнес резинкой на все тело. Упражнения с резинкой до жжения
Тренировка с фитнес-резинкой для красивой фигуры и рельефных мышц!
Сегодня в новом видео фитнес-марафона Yamaguchi PROkachka вас ждет тренировка на всё тело. В качестве дополнительного оборудования будем использовать фитнес-резинки. Приготовьтесь, будет жарко! Эффективные упражнения с фитнес резинкой помогут привести в тонус тело и избавиться от проблемных зон.
С помощью фитнес-резинки мы усиленно проработаем мышцы кора, ягодиц и спины. На случай, если у вас нет дополнительного оборудования, мы подготовили альтернативные упражнения.
-
0:00 Тренировка с фитнес-резинкой -
0:56 Упражнение ножницы для пресса и боков с опорой на локти с фитнес резинкой — в этом упражнение работают прямая мышца живота, внешняя косая мышца живота, прямая мышца бедра. -
2:08 Отведение ноги стоя на четвереньках -
4:15 Косые скручивания с резинкой: локоть-колено, ладонь-стопа — в этом упражнении работают косые и прямые мышцы живота, т.е. укрепляется пресс, подтягивается живот и рельеф боков. -
6:35 Приставные шаги с резинкой вправо-влево — в этом упражнении работают средняя ягодичная, малая ягодичная, внешняя поверхность бедер. -
8:00 Планка с попеременным подтягиванием колена к груди -
9:22 Разведение ног с резинкой лежа + 3 пружинки -
10:48 Лодочка: плаваем -
12:05 2 крабика с переходом на голени и отведением таза с резинкой — упражнение на заднюю поверхность бедра, пресс и ягодицы
Эффективные упражнения с лентой на ягодицы и спину
В этом видео готовая тренировка спины, а также мы будем делать упражнения с лентой на ягодицы.
Эластичная лента – прекрасный инструмент для эффективных функциональных тренировок. С ней Вы сможете прокачать мышцы в 2 раза быстрее! Не забудьте сделать разминку перед готовой тренировкой спины и заминку после, а также похвалить себя за результат!
Упражнения с лентой на ягодицы и спину будут в 2 раза продуктивнее, если использовать эластичные ленты Yamaguchi Band Fit
-
0:00 Упражнения с лентой на ягодицы и спину -
1:00 Лодочка в статике + сгибания рук с лентой — прорабатываются мышцы спины и поясничного отдела. -
2:24 Тяга в наклоне к поясу с лентой стоя — упражнение на мышцы спины -
3:40 Ягодичный мостик на одной ноге -
5:46 Прыжок вверх + лягушка -
7:05 Разведение ног с пружиной по 3 -
8:20 Ягодичный мостик лежа на животе -
9:40 Переводы ноги лежа с лентой на стопе -
12:05 Бег на месте с высокими коленями, руки перед собой -
13:20 Жим с лентой стоя на коленях — старайтесь резиновый амортизатор максимально растягивать в стороны, тем самым опуская лопатки вниз ближе к пояснице, сильно напрягая мышцы спины и пресса. -
14:35 Растягивания ленты на трицепс из-за головы -
16:05 Тяга к поясу с лентой сидя
Комплекс упражнений с тканевыми фитнес резинками Yamaguchi
Тренировка с фитнес резинками от Александры Гладковой, тренера по фитнесу и бодибилдингу.
Тренировка нацелена на эффективную проработку мышц ног и ягодиц.
Комплекс интервальный, 60 секунд работы и 30 секунд отдыхаем.
Упражнения повторяем по 2-3 круга. Заниматься можно как на свежем воздухе, так и в домашних условиях.
Во время самого упражнения вы должны точечно чувствовать целевую мышечную группу и в ней испытывать жжение.
СОДЕРЖАНИЕ:
-
1:03 — 2:41 Приставные шаги с резинкой и выпрыгивание вверх -
3:14 — 4:58 Приседание с подъемом на носки (полупальцы) — упражнение направлено на укрепление спины, передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, икры, стопы. -
5:30 — 7:30 Ягодичный мостик с разведением коленей — упражнение с резинкой эспандером на бедрах нагружает средние ягодичные мышцы -
8:04 — 9:58 Становая тяга с фитнес резинками -
10:30 — 12:02 Планка с отведением рук в стороны -
12:35 — 14:20 Комплекс: приставные шаги и выпады назад
Упражнения повторяем по 2-3 круга. Заниматься можно как на свежем воздухе, так и в домашних условиях.
Упражнения с длинной резиновой лентой для фитнеса
В этом видео Игорь Ким и Саша Корчагина покажут упражнения с длинными эластичными фитнес лентами. Это тренировка на пресс, на руки, да вообще, на все тело. Резиновая лента поможет увеличить нагрузку и добиться большего результата. Выполнять тренировку можно дома, можно на улице, как вам удобнее. Если вам пока сложно выполнять упражнения, вы можете не использовать дополнительное оборудование для фитнеса.
Тайм-коды:
-
0:00 начнем! -
1:19 вертикальная тяга к груди -
3:08 упражнение на бицепс и плечи с фитнес лентой -
5:02 отведение рук назад сидя -
6:51 упражнение на трицепс с лентой для фитнеса -
8:58 упражнение на груди и трицепс сведение рук перед собой -
10:54 комплекс + динамическая планка
Тренировка ягодиц с резинкой за 30 минут в домашних условиях.
Тренировка ягодиц с резинкой за 30 минут в домашних условиях.
В этом видео вас ждет тренировка для ног и ягодиц с применением дополнительного оборудования Yamaguchi. Что вам понадобится: виброплатформа, фитнес-резинки, эластичные ленты, эспандер резиновый ленточный
youtube.com/embed/LxEcXGBUxqM»>
Также вы можете узнать — Как в домашних условиях накачать ягодицы.
Бонусные упражнения с фитнес резинками
Тяга к поясу с лентами для фитнеса Yamaguchi Band FIT
Жим с эластичной фитнес лентой
Выталкивание ног вверх с растягиванием резинки.
Тяга к поясу с фитнес лентой сидя.
Отведение ноги назад — в сторону с резинкой для фитнеса. Лодочка + растягивание фитнес резинки руками
Крабики по 2 с переходом на голени с тканевыми фитнес-резинками
youtube.com/embed/gqDO3G1kupA»>
Не пропусти следующий
бесплатный фитнес марафон
.
#фулбоди #тренировка #тренировки #тренировкивдомашнихусловиях #тренировкаонлайн #всетело #тренировканавсетело #тренировкадома #домашняятренировка #силоваятренировка #базоваятренировка #упражнениянавсетело #fullbody #фитнес #proкачка
Тренировка ног, бедер и ягодиц — видео о фитнесе и упражнениях
Наслаждайтесь БЕЗЛИМИТНЫМИ видеороликами Grokker Premium
Обновите сейчас
Нажмите здесь, чтобы подтвердить свой номер телефона
У вас уже есть учетная запись? Войти
(22:48)
4.5
звезды
,79рейтинги
Цепь 1:
[02:43] Жим в приседаниях Максимальное количество повторений за 60 секунд
[03:00 ] Становая тяга на прямых ногах Максимальное количество повторений за 60 секунд
[03:27] Т-образная тяга в наклоне Максимальное количество повторений за 60 секунд
Период отдыха 30 секунд отдыха после каждого движения стороны
[08:26] Боковые приседания Макс.
повторений за 60 секунд/ Чередование сторон
Период отдыха 30 секунд отдыха после каждого движения
Цепь 3:
[13:03] Попеременные обратные выпады Макс. ноги
[13:15] Обратный прыжок с подъемом ноги Максимальное количество повторений за 60 секунд/ Чередование ног
[13:38] Пловцы Максимальное количество повторений за 60 секунд/ Чередование сторон
Период отдыха 30 секунд отдыха после каждого движения
Ab Burnout Circuit :
[18:09] Русские повороты Максимальное количество повторений за 30 секунд Чередование сторон
[19:00] Попеременное опускание ног Максимальное число повторений за 30 секунд/ чередование ног
[19:51] Заминка 3-минутная серия растяжек
Пилатес бедра и тренировка ягодиц
91 000+ Я сделал это
Худые ногиДжейми Макфаден
1000+ Я сделал это
Тренировка ягодиц 1: тонус
BeFit
321 Я сделал это
Тренировка ягодиц 2: Booty Booster
BeFit
222 I Did This
Тренировка для ног и ягодиц
BeFiT
226 Я сделал это
Сжигание жира и тренировка пресса, уровень 1
BeFit
76 Я сделал это
Лучшая тренировка нижней части тела
fitappy
44 I Did This
Тренировка в узких джинсах: ноги Упражнения для бедер
LisaJohnsonFitness
34 I Did This
Drive By Inner Thighs Challenge
blogilates
201 I Did This
4-часовая тренировка ягодиц 900 03
ЛизаДжонсонФитнес
12 Я сделал это
HIIT ButtPace and Go
1000+ Я сделал это
Силовая тренировка 2Pace and Go
1000+ Я сделал это
Balance & Burn: Abs & Butt Джейми Макфаден
1000+ Я сделал это
Неделя 12 Силовая тренировка Сара Куш
414 Я сделал это
HIIT LegsKelly Lee
1000+ Я сделал это
Toned Core & ButtSam Skelton
1 000+ Я сделал это
Тренировка в баре — БедраМишель Ральвес
591 Я сделал это
Поднимите ягодицыДжон Годфри
1000+ Я сделал это
Кардиотренировка 2Pace and Go
1000+ Я сделал это
Плиометрическая тренировка 2 Pace and Go
1000+ Я сделал это
Задница -Toning WorkoutLe Jon Guillory
1000+ Я сделал это
Metabolic BurnerColin Triplett
283 Я сделал это
Мне уже нравится ваш сайт.
Вчера вечером я делал тренировку Kick Your Abs, и она меня чуть не убила — потрясающим образом!
Тиффани Л.
Видео по запросу, в свое время
Учитесь у экспертов
1000 видеороликов премиум-класса, созданных и отобранных
Lean Mean Legs — Тренировка ягодиц и бедер
Fitness Blender’s 38-минутная тренировка стройных ног Это отличный баланс кардиоупражнений, сжигающих калории, и тонизирующих упражнений для нижней части тела.
Мы разработали эту тренировку специально для того, чтобы подтянуть ноги, не наращивая массу (хотя вы должны помнить, что мышечная масса помогает вам сжигать калории с большей скоростью во время отдыха, облегчая поддержание стройности — не делайте этого). избегай это). Все это легкие тонизирующие движения, которые помогут сделать бедра стройными, особенно в сочетании с регулярными кардиотренировками и здоровым питанием. В качестве дополнительного бонуса, многие из них также являются упражнениями для подтяжки ягодиц.
Общая структура тренировки
• 7-минутная кардио-разминка
• 9 упражнений
• 50 секунд каждый
• 2 раунда
Кардиоразогревающие упражнения (каждое по 60 секунд)
• Бег на месте
• Удары ногами вниз
• Пропустить расширения
• Боковые постукивания + махи руками
• Домкраты для прыжков
• Маятниковые прыжки
• Прыжки на наклонных скручиваниях
Тонизирование ягодиц, упражнения для похудения бедер
• Капитан Морган, рисунок 8. Прежде чем вы начнете смеяться, наблюдая за тем, как я постараюсь не упасть на видео, выполняя это упражнение, попробуйте сами. Это сложнее, чем кажется! Это отлично подходит для баланса, и вы почувствуете его в брюшном прессе, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра. Нарисуйте цифру 8, удерживая позу капитана Моргана — повторите для каждой ноги.
• Внутренняя поверхность бедер W – Вы очень сильно почувствуете это на внутренней поверхности бедер.
Войдите в модифицированную боковую планку и нарисуйте букву «W» нижней ногой.
• Статические приседания на лыжах + подъемы задних ног – в этом упражнении основное внимание уделяется ягодицам, бедрам и плечам. Опуститесь в присед на лыжах (ниже, чтобы усложнить упражнение, более мелкое, чтобы облегчить его) и поднимите одну ногу назад, пока не почувствуете сжатие ягодичных мышц, а также поднимите обе руки в воздух. Чередуйте вперед и назад, сохраняя присед.
• Мостик на качелях. Жертвами этого упражнения являются ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Лягте на коврик и примите позицию моста (выжмите пятки так, чтобы ягодицы и поясница оторвались от коврика). Мягко покачивайтесь взад и вперед слева направо, сильно сжимая, чтобы надавить вверх с каждой стороны.
• Подъемы ног в сторону U — это отличное упражнение для внешней поверхности бедра, но также должны быть задействованы подколенные сухожилия и косые мышцы живота. Это обычный подъем ног с модификацией; вместо простого движения вверх и вниз нарисуйте букву «U» или ¾ прямоугольника с поднятой ногой.
• Перекрестные удары ногой краба – перейдите в положение краба (вес на четвереньках, живот смотрит вверх) и вытяните прямую ногу в воздух, затем скрестите ее над другим коленом, прежде чем снова вытянуться в воздух, а затем опускание на пол, чтобы повторить движение на другой ноге. Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть спины и кор – все они получают пользу от этого упражнения.
• Подъемы лягушачьих лапок. Вы почувствуете это упражнение ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, внутренней и внешней стороной бедра и нижней частью спины. Все, что вам нужно сделать для этого, это лечь на живот, свести ноги, прижать подошвы обуви друг к другу и поднять. Не пугайтесь, если движение небольшое, оно все равно будет эффективным.
• Подъемы ног сидя. Это упражнение выглядит обманчиво простым, но к концу этого 60-секундного периода ваши мышцы ног будут кричать. Сядьте прямо и, вытянув ноги перед собой, поднимите одну ногу вверх и отведите в сторону.