Темп в беге: Чем темп бега отличается от скорости

Чем темп бега отличается от скорости

Есть ли разница между темпом и скоростью? Почему велосипедисты измеряют передвижение, используя термин «скорость», а бегуны – «темп»? Отвечаем на все вопросы ниже.

Что такое темп бега

Темп – это количество времени, за которое вы пробегаете 1 км. Например, мировой рекорд на дистанции 1000 м у мужчин составляет 2:11,96, а у женщин 2:28,98. Темп показывает, какое время человек тратит на преодоление того или иного расстояния. То есть, зная свой средний темп, можно понять, сколько времени понадобится на дистанцию.

Темп бега измеряется в минутах-секундах на километр либо в минутах-секундах на милю, в зависимости от используемых единиц измерения. Например, темп 5:31 мин/км означает, что километр был пройден за 5 минут 31 секунду.

Здесь же следует сказать о среднем темпе бега, к которому апеллируют все бегуны, анализируя результаты забега.

Термин «средний темп» говорит сам за себя и означает усреднённое число, с которым вы пробегали каждый километр дистанции. Например, если на 5-километровую пробежку вы затратили 25 минут, то средний темп бега будет равен 5:00 мин/км.

Как рассчитать средний темп

Всё просто: Время / Расстояние = Средний темп (25 минут делим на 5 км и получаем ваш средний темп, равный 5:00 мин/км).

И совсем не обязательно бежать каждый километр по 5 минут. Какой-то километр вы могли бежать и все 7 минут, а какой-то быстрее 4:30, на то он и средний темп.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Как рассчитать своё финишное время бега? Если вы знаете, что можете бежать 10 км со средним темпом 4:30 мин/км, умножьте темп бега на дистанцию. Получается, что 10 км вы пробежите за 45 минут.

Интересный факт: на основе данных о более чем 300 миллионах пробежек, загруженных в приложение Strava в 2018 году, был вычислен средний темп бега по всему миру – 6:08 мин/км.

Что такое скорость бега

Темп – величина, обратная скорости. Если темп показывает, сколько времени вы потратили на преодоление определённого расстояния, то скорость – какое расстояние вы покрываете в единицу времени.

Чтобы рассчитать свою скорость, вам нужно знать расстояние, которое вы пробежали, и время, которое потребовалось для этого.

Формула: Скорость = Расстояние / Время в минутах х 60. Если бег на 12 км занял 75 минут, то средняя скорость будет равна 12 / 75=0,16х60=9,6 км/ч.

Как перевести темп бега в скорость

Чтобы узнать, с какой скоростью вы бежите, просто разделите 60 (количество минут) на свой темп. Например, спортсмен бежит с темпом 5:00 мин/км. 60 делим на 5 и узнаём, что бегун движется со скоростью 12 км/ч.

Формула: Скорость = 60 / Темп

Почему в беге фиксируется темп бега, а не скорость

Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. Бег как вид спорта появился задолго до появления приборов, показывающих скорость, – спидометров. Для многих спортсменов старой закалки использование часов на пробежках до сих пор в новинку.

Раньше, если бегун хотел знать, с какой скоростью он движется, ему требовался секундомер и маршрут с известным расстоянием, тот же стадион. Один круг стандартного стадиона составляет 400 метров, а 2,5 круга равны километру. Оставалось лишь запустить секундомер, пробежать 2,5 круга и нажать кнопку «Стоп». Полученное время и было темпом на километр.

Это одна из причин, по которой бегуны не используют измерение «километр в час». Темп даёт немедленное представление о том, как быстро человек бежит и сколько времени нужно, чтобы преодолеть ту или иную дистанцию.

Большинство соревновательных дистанций в лёгкой атлетике пробегаются менее чем за час, что и сделало использование темпа более применимым.

Как следить за темпом бега

В наше время редко кто на ходу занимается переводом темпа бега в скорость, ведь это уже давно научились выполнять часы и приложения на смартфонах, отслеживающие ваше передвижение с помощью GPS.

Устройства могут показывать как текущий темп/скорость, так и средние значения на протяжении всего забега. Однако текущий показатель может быть не совсем точен, потому что на спутниковый сигнал влияют деревья, здания, рельеф.

К слову, на стадионах GPS часто ошибается. Для 5000 м погрешность доходит вплоть до 200 м, показывая в итоге, что за 20 минут вы пробежали 5200 м (средний темп 3:51 мин/км), в то время как в действительности за 20 минут вы пробежали 5000 м (средний темп 4:00 мин/км).

Это происходит из-за того, что координаты на спутник отправляются с некоторой периодичностью, и на часах в итоге эти отправленные точки соединяются. Вся путаница происходит из-за виражей, которые как раз мешают отправленным точкам выстраиваться в верную линию.

Так что при работе на стадионе не полагайтесь на автоматический отсчёт вашего темпа, а работайте по секундомеру, как в старые добрые времена. Часы и приложения на смартфонах годятся для измерения тренировок на шоссе, а не в манеже или стадионе.

Читайте также: Скорость бега человека: средняя, максимальная, рекордная

Чем отличается темп бега от.

.. — Атлет во благо #Атлетвоблаго

Чем отличается темп бега от скорости?🏃‍♀

Во всех беговых приложениях есть два измерения передвижения бегуна — это средний темп (pace) и средняя скорость (speed), и многие путают первое со вторым. Поэтому разберем эту тему и объясним различия.

⚠Темп бега — это величина, обратная средней скорости бега. Он измеряется в минутах на километр (или же в минутах на милю). То есть, Темп — это время, которое человек тратит на преодоление определенного расстояния.

Зная свой средний темп, о котором программа сообщает вам либо через определенный отрезок времени, либо через определенное расстояние (все зависит от того, как вы настроили своего персонального тренера), можно рассчитать примерное время, за которое вы пробежите намеченное расстояние. Это очень важно, так как во время беговых соревнований позволяет правильно распределить свои силы и пробежать дистанцию за намеченное время.

Формула связи темпа со скоростью: T (мин/км) =60/V (км/ч)=50/3V (м/с)

Как мы уже говорили, зная свой средний темп, вы можете примерно рассчитать время, за которое вы пробежите намеченную дистанцию. К примеру, ваш виртуальный тренер настроен так, что сообщает вам пройденную дистанцию каждые 5 минут, и через 10 минут вы посмотрели на экран своих часов (или экран смартфона) и увидели, что пройденная дистанция равна 10 км. Значит, ваш средний темп составляет 1 мин/км, и намеченные 5 км вы пробежите примерно за 5 минут.

⚠Если ваш средний темп за 5 км составил примерно 5 мин/км (то есть за 5 минут вы пробегаете 1 км), то ваша средняя скорость будет составлять 12 км/ч.

Всем бег😌

📍Сохраните себе, чтобы не потерять

Подкрепите свои результаты благотворительной целью и станьте атлетом во благо👇🏻
https://www.sportvoblago.ru/avb/atlet-vo-blago/

Источник
adidas.lifehacker.ru

#АтлетВоБлаго #СиндромЛюбви
_____________________
🎯Пусть у спортивной цели будет новый смысл!
☎ +7 (977) 418-4500
🚀atletvoblago.ru

Чем отличается темп бега от скорости

Во всех беговых приложениях есть два измерения передвижения бегуна — это средний темп (pace) и средняя скорость (speed), и многие путают первое со вторым. Поэтому в сегодняшней статье мы решили затронуть именно эту тему и объяснить основные различия этих показателей.

Темп бега — это величина, обратная средней скорости бега. Он измеряется в минутах на километр (или же в минутах на милю). То есть, Темп — это время, которое человек тратит на преодоление определенного расстояния.

З Зная свой средний темп, о котором программа сообщает вам либо через определенный отрезок времени, либо через определенное расстояние (все зависит от того, как вы настроили своего персонального тренера), можно рассчитать примерное время, за которое вы пробежите намеченное расстояние. Это очень важно, так как во время беговых соревнований позволяет правильно распределить свои силы и пробежать дистанцию за намеченное время.

Формула связи темпа со скоростью: T (мин/км) =60/V (км/ч)=50/3V (м/с)

Как мы уже говорили, зная свой средний темп, вы можете примерно рассчитать время, за которое вы пробежите намеченную дистанцию. К примеру, ваш виртуальный тренер настроен так, что сообщает вам пройденную дистанцию каждые 5 минут, и через 10 минут вы посмотрели на экран своих часов (или экран смартфона) и увидели, что пройденная дистанция равна 10 км. Значит, ваш средний темп составляет 1 мин/км, и намеченные 5 км вы пробежите примерно за 5 минут.

темп

Если ваш средний темп за 5 км составил примерно 5 мин/км (то есть за 5 минут вы пробегаете 1 км), то ваша средняя скорость будет составлять 12 км/ч.

скорость

Конечно же, показатели темпа и скорости зависят от подготовки спортсмена, но если брать средние показатели, то спортивный бег — темп 3—5 мин/км, спортивная ходьба — 4—7 мин/км, бег трусцой — 6—9 мин/км, ходьба — 9—15 мин/км.

Надеемся, что мы внесли немного ясности в этот вопрос и желаем вам продуктивных тренировок! Также напоминаем, что у нас есть замечательный калькулятор калорий для бегунов и пловцов, в котором вы можете рассчитать количество потраченных калорий. Для этого нужно ввести свой пол, возраст, вес и сердечный ритм во время тренировок. После этого калькулятор выполнит свои расчеты и покажет количество потраченных калорий не только в цифрах, но и в визуальном варианте — сколько это гамбургеров, стаканов сладкой газировки или сладких леденцов. И тогда, запивая очередной гамбургер стаканом Coca-Cola, вы сможете примерно представить, сколько придется бежать или плыть для того, чтобы убрать эти лишние калории.

Еще один хороший вариант использования этого калькулятора — это примерный расчет времени тренировки и необходимого уровня сердечного ритма для того, чтобы сжечь нужное количество калорий. К примеру, я посмотрела в свои записи и поняла, что позволила себе сегодня на 200 ккал больше, чем обычно. Значит, для того, чтобы убрать их, мне нужно будет бегать примерно 20 минут и при этом поддерживать свой пульс на уровне 160 ударов в минуту.

Как сохранять один и тот же темп в течение марафона? — Stridemag

Держать один и тот же пейс на протяжении всего марафона — задача не из легких и показатель по-настоящему хорошей подготовки к этой серьезной дистанции. Однако достичь этого можно, даже если вы не профессиональный спортсмен. В этом материале Stride Mag совместно с Asics* составил список действий, которые необходимо совершить для того, чтобы вы могли удержать один и тот же темп на протяжении всех 42,2 км предстоящего Московского Марафона.

Уверенный, ровный темп — показатель хорошей тренированности бегуна и гарант успеха на забеге. Если вы не отлынивали от пробежек, сочетали кардио и силовые тренировки, правильно питались и думали о хорошем, вполне вероятно, что успех на забеге вам гарантирован. Однако у любой подготовки есть свои нюансы, и этот гид поможет вам выдержать серьезную нагрузку в виде марафона, когда бы вы его ни пробежали — в ближайшее воскресенье 24 сентября или в другие дни.

‌

До Марафона

Есть несколько важных вещей, которые необходимо осуществить до марафона. Если при прочтении этого пункта вы у каждого из них можете мысленно поставить галочку, вы готовы, можете читать дальше. Если же кое с чем вы не не справились, но всё равно собираетесь пробежать марафон в это воскресенье, возможно, стоит пересмотреть свои планы.

Объёмы

Прежде всего, не рекомендуется при подготовке к марафону пробегать сам марафон — это может привести к усталости, перетренировкам и как следствие к травмам еще до того, как вы окажетесь у стартовых ворот забега. Зато не лишним будет раз или два в месяц устраивать себе неделю, в течение которой вы будете набегивать объем, равный половине или трем четвертям марафона (то есть, в течение недели суммарное количество пробежек может составлять 21-30 км). Начинайте с небольших объемов, и с течением времени повышайте количество километров. Это поможет вам, с одной стороны, избежать травм, а с другой — приучит тело к длинным забегам.

Скорость

Способность сохранять темп приходит к тем, кто нашел оптимальную для себя скорость. Чтобы понять эту цифру, необходимо найти максимальный и минимальный темповые показатели. Для чего не забывайте делать интервальные тренировки (в течение одной, небольшой, дистанции, чередовать бег на очень быстрой и невыносимо медленной скоростях). Где-то посерединке вы со временем отыщете свою скорость. В остальные дни тренировок старайтесь чаще бежать в том темпе, который можете выдержать без труда, вместо того чтобы изо всех сил мчаться из точки А в точку Б.

Концентрация

Этот абзац касается тех, кто бегает в компании: старайтесь ни на кого не ориентироваться во время пробежек, концентрируйтесь на своих собственных целях и ощущениях. На успешность тренировки влияет не только то, как вы бежите, но и разница между ожиданиями и реальностью (да-да). Настроившись бежать в определенном темпе, вы даете мозгу задачу на уровень сложности работы. Когда вы тренируетесь в компании, ваше внутреннее самоощущение может отличаться от настроя вашего напарника. Скажем, если вы намерены устроить себе легкую пробежку, но вместо этого побежали за компанию больше, чем собирались, скорее всего, удовольствия от самой пробежки вы не получите, а ее результат будет не таким, как был бы, если бы вы изначально были настроены на серьезную тренировку. И наоборот. Всё потому что от вашего настроя зависит, как вы пробежите, и разница между ожиданием и реальностью приводит к фрустрации и не самым впечатляющим результатам.

‌

На Марафоне

Надеемся, вы хорошо выспались и накануне как следует подкрепились пастой. И вот вы уже на старте в своем кластере, со всех сторон зажаты толпой бегунов. Вы, вроде бы, тренировались, и теперь готовы бежать. Назад дороги нет, и вам предстоит несколько часов серьезного испытания. Как выдержать их в ровном темпе, несмотря ни на что?

Держаться пейсеров

На марафоне проявляется ваш характер: эта дистанция не щадит никого. Даже если вы неплохо готовились и вполне уверены в своих силах, не стоит пренебрегать чужой помощью. Пейсер — именно тот человек, который уже хорошо знает свои силы и умеет держать темп. Как правило, на забеге (особенно таком крупном, как марафон), есть как официальные пейсеры, так и пейсеры беговых клубов. Даже если вы случайно стартовали из чужого кластера, найти ребят в майках pacer (а то и несущих соответствующий флаг) не составит труда. Они здесь именно для того, чтобы вы могли на них положиться.

Браслет Pace Your Race

Речь идет о персонализированном браслете, на котором написано ожидаемое время, в которое лично вы хотите уложиться на марафоне. Специально к Московскому Марафону такой браслет Pace Your Race можно получить у Asics. На браслете нанесена разметка, на которой будет написано, за какой временной отрезок вы должны пробежать определенное количество километров. Такая «шпаргалка» поможет вам сориентироваться на марафоне и быть уверенным, что вы бежите в намеченном темпе, даже если у вас нет специальных гаджетов. Получить браслет может любой участник забега на экспо Марафона у стойки Asics 22 и 23 сентября.

Медленный старт

Для того, чтобы ровно бежать, нужно беречь свои силы — всё же, марафон не спринтерский забег, и здесь важна стратегия. Всем нам знакомая картинка: полчаса стоишь в очереди, а, дойдя до стартовых ворот, хочется изо всех сил разогнаться. Не поддавайтесь всеобщей эйфории, бегите медленно, и спокойный старт обеспечит вам постепенное преодоление трассы. Более того, вы можете себе позволить даже пропустить разогрев перед забегом, пусть первые километры пробежки будут частью разогрева. И тогда вы будете постепенно преодолевать дистанцию, сохраняя комфортный темп.

Марафон любит реалистов

Здраво рассчитывайте свои силы и возможности: в отличие от более коротких забегов, на марафоне лучше беречь и распределять свою энергию до самого конца. Это значит не форсировать события, не пытаться бежать с ускорением, к которому вы не были готовы.

Терпение и концентрация на собственных ощущениях помогут вам лучше почувствовать свое тело и оптимальный пейс.

Вода и еда

Дегидратация — это один из главных врагов марафонца. Вовремя не выпитый стаканчик с водой может стать роковой ошибкой. Достаточно распространены случаи, когда даже опытные бегуны, пропустив пункт питания, не только теряли время на забеге, но и испытывали значительные трудности с самочувствием. Поэтому не забудьте пить воду: можно ждать пунктов питания, а можно и взять с собой в удобной бутылке, предварительно разведя в ней изотоник (который восстановит солевой баланс). Стоит помнить и о питании — гели прибавят сил и позволят поддерживать нужный темп до конца дистанции.

Поддержка

Чтобы ожидания от марафона совпадали с реальностью, вам нужен какой-то приятный стимул бежать. Попросите ваших друзей и близких прийти поболеть за вас на марафоне. Но отнеситесь к этой задаче ответственно — ведь ваши друзья очень хотят вам помочь, но не знают, как правильно это сделать. Поэтому распишите, где вас нужно ждать, пришлите им карту забега, распределите их по точкам, чтобы все ваши близкие люди не столпились в одном и том же месте, а наоборот — поддерживали бы вас на каждой важной точке марафона. Скажем, на отрезках в 15 км, 21 км, 30 км, 35 км, 37 км, 40 км — чем ближе к концу дистанции, тем больше вероятность «стены», и тем длиннее кажется каждый преодоленный километр. Помните об этом, и пробегите самый запоминающийся марафон в своей жизни, ведь это событие разделят с вами те, кто вам дорог.

*Партнерский материал Stride Mag и Asics

‌

Новости

Часто полумарафон рассматривают как трамплин к марафону, но специфика этой дистанции состоит в том, что она требует от спортсмена одинаково быстрого и длительного бега. Именно поэтому необходим особый подход в подготовке к полумарафону. Предлагаем Вашему вниманию три статьи, отражающих точки зрения на подготовку к полумарафону.

Мы подготовили перевод и адаптацию статьи о подготовке к «половинке», которая может быть полезной как начинающим, так и более опытным бегунам.

Примечание: так же, как не все тренировочные программы стоит выполнять беспрекословно, так и с написанным ниже — не для всех бегунов подойдет тщательное следование приведенным цифрам и рекомендациям. Слушайте свой организм и доверяйте ему.

Тренировочный подход

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Акцент в сторону той или иной дистанции будет зависеть от готовности спортсмена: так, более быстрые бегуны будут склоняться в сторону подготовки к 10 км, а более медленные — в сторону тренировок к марафону (хоть и с меньшей дистанцией).

В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона. Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.

«Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», — утверждает она.

Если ваша цель — просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и длительного бега на 15 км будет вполне достаточно.

Закладывание «базы»

Если ваши амбиции не заканчиваются на том чтобы просто финишировать, следует хорошо обдумать мотивацию и время, которое вы готовы посвятить подготовке.

Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне — это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.

То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.

Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы — несколько месяцев с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км.

[Опять же — для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. — прим. редакции]

Затем следует постепенно наращивать базу до 60 км недельного объема и достаточно долго его поддерживать, чтобы дистанция гонки уже не была вашим основным камнем преткновения. Выдержанный подход поможет не только в гонке, но и обезопасит от травм.

Темповый бег

В дополнение к основному километражу, процесс эффективных тренировок должен содержать две скоростных тренировки в неделю.

По мнению многих тренеров, секретом успеха на этой дистанции является сочетание выносливости (общей и скоростной) и скорости. Но из вышеперечисленного наиболее критична скоростная выносливость — способность поддерживать достаточно быстрый темп на протяжении долгого времени.

Для многих бегунов темповый бег означает бег на протяжении 20 минут (или 5 км) в темпе на пару секунд медленнее, чем в гонке в 10 км.

Также очень важна работа на дорожке (интервалы или фартлек). Элитные спортсмены выполняют эти тренировки дважды в неделю, но их сложно уместить в неделю из семи дней, где уже есть длительный бег, темповый бег и необходимые дни для восстановления.

Классической тренировкой будет 4 по 1200 м (в темпе гонки на 5 км) с восстановлением длиною 400 м.

На начальных этапах тренировок следует восстанавливаться пропорционально отрезку темпового бега. Таким образом, 1200 м в темпе 4:30 (на километр) требует от 4:00 до 4:15 восстановления.

По мере того, как приближается день гонки и ваша форма улучшается, сократите время восстановления вместо того чтобы ускорять темповые интервалы.

Так, те же 1200 м в конце концов будут сопровождаться более коротким восстановлением (2:15-2:30). Позвольте организму быть вашими внутренними часами, форсирование слишком короткого восстановления может легко привести к травме.

Следует понимать, что даже небольшое повышение темпа потребует более длительного восстановления.

Следующие шаги

Пробежав пару полумарафонов, вы можете упереться в «плато», на котором уже не растут результаты. Как раз в этот момент стоит задуматься о том, чтобы перевести тренировки на новый уровень.

Первым шагом может стать увеличение объемов. Но это не значит, что нужно бегать по 150 км в неделю — не подвергайте себя объемам тренировок, которые для вас непривычны. Организм большинства людей попросту может не выдержать такой нагрузки.

Повышение недельного объема на 10% уже считается значительным в любом цикле подготовок.

Скоростная работа

Что касается скоростных работ, то спортивная форма для участия в полумарафоне такая же, как и для соревнований на 10 км. Более того, тренировочный процесс идентичен на 75%.

Большая часть скоростной работы — это темповой бег, часть которого может быть интегрирована в длительный бег.

Грег МакМиллан — американский тренер и марафонец, предлагает длительный бег со скоростным финишем: например, в забегах на 18-25 км, бежать последние 4-6 км в темпе полумарафона.

Также практикуется бег «туда-обратно» с общим временем 30-60 минут, когда вы бежите в одну сторону комфортно, и постепенно на обратном пути добавляете в скорости. Это упражнение помогает не только с точки зрения физиологии тренировки, но и с точки зрения психологии, добавляя бегуну чувство уверенности.

Традиционная скоростная работа (интервалы, фартлеки) на 10 км и на полумарафон отличается тем, что при подготовке к полумарафону она объемнее, но немного медленнее.

Примером скоростной тренировки может быть 6 или 7 раз по 1600 м (в темпе 10 км) с восстановлением, либо больше эквивалентных повторений на 1000 м или 1200 м.

Несмотря на то, что тренировки с короткими ускорениями обычно не рассматриваются как основная часть подготовительного процесса, выполнять их нужно с достаточным количеством повторений, чтобы обеспечить необходимый целевой темп на более длинные дистанции. Например, 15 повторений по 200 м через 200 м трусцы, либо фартлек 15 ускорений по 20 секунд через минуту восстановления.

Для темпового бега можно строить тренировки на объеме в 13-15 км в целевом полумарафонском темпе, но делать их раз или два, максимум, т.к. более высокие объемы приведут к усталости.

Лучше сделать больше 10-километровых темповых в темпе на три-пять секунд быстрее, чем целевой темп полумарафона.

Гонки-камертоны

В течение подготовки важно также пробежать одну или две более коротких гонки. Идеальным решением считается тест гонкой на 10 км. Отчасти такие старты являются подготовительными, но также подходят для установления личных рекордов.

Главная цель в день гонки — обуздать свой адреналин и задать верный темп. Вы должны быть терпеливы и усердны, не ускоряясь быстрее должного.

В самой гонке, конечно, всегда будет много возможностей ошибиться. Первое — это потерять уверенность. Ведь гонка длинная, а темп довольно высокий. Возможно вы почувствуете, что это вам не по зубам, но будьте уверены — вы пробежите на заданное время. Другими словами — доверяйте своим тренировкам.

В конце концов, полумарафон действительно отличная гонка: достаточно короткая, чтобы бежать быстро и достаточно длинная, чтобы быть испытанием.

Беговой полумарафон (21 км 97,5 м), или как его называют на сленге «половинка», представляет собой достаточно длинную дистанцию с точки зрения нагрузки на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но при этом относительно безопасен с точки зрения общей нагрузки на организм. По крайней мере, серьезные проблемы со здоровьем среди участников крайне редки, в отличии от полного марафона, где изредка фиксируют даже гибель спортсменов-любителей на дистанции.

Тем не менее, дистанцию полумарафона не стоит недооценивать — она не только требует регулярных занятий бегом, но и подразумевает дополнительную подготовку к старту. О последнем мы и поговорим.

Можно или нельзя?

Главный вопрос, которым задаются потенциальные участники — а готов ли я к этой дистанции. Под готовностью можно понимать при этом разные вещи. С одной стороны, способность финишировать без травм или других негативных последствий. С другой стороны, способность показать достойный результат. Последнее пока отложим на второй план, поскольку результат требует правильной подводки к старту с точки зрения набора формы. Этого совсем уж на пальцах не объяснить. А вот о безопасности и критериях готовности поговорим подробнее.

Безопасность участия делится на две большие составляющие: отсутствие проблем со стороны опорно-двигательного аппарата (ОДА) и сердечно-сосудистой системы (ССС).

С точки зрения ОДА, подвестись к «половинке» можно за 2-3 месяца, если Вы в момент принятия такого решения уже бегаете регулярно по 10-15 км в неделю, и способны без негативных последствий преодолеть за одну пробежку 8-10 км (небольшая болезненность в мышцах на следующий день не в счет). Конечно, это еще далеко не 21 км, но мы не даром сказали о двух-трех месяцах дополнительной подготовки.

Важный нюанс, о котором нужно помнить в процессе подготовки: если во время нагрузки или после нее немного побаливают мышцы, это нормально. Но если возникают даже легкие болевые ощущения в суставах или связках, это повод для того, чтобы как минимум остановиться на отдых. Если после продолжения тренировки через несколько минут проблема возвращается, лучше прекратить тренировку, дать себе день-два отдыха, и подумать о сокращении тренировочных объемов по крайней мере на ближайшую неделю. Если боль в связках или суставах возвращается уже в начале (!) следующей тренировки, ее лучше прекратить и показаться спортивному (!) врачу.

С точки зрения ССС любые сомнения, если они есть, должен развеять спортивный врач после прохождения как минимум одного исследования — снятия ЭКГ. Однако, такая проверка не дает полной картины и близких к 100% гарантий, поскольку существуют сердечные патологии, не определяемые этим способом. Поэтому сомневающимся настоятельно рекомендуем дополнительное ЭХО обследование. В самом первом приближении можно предположить, что если у вас пульс в состоянии покоя менее 70 уд/мин, а уровень сахара и холестерина в крови попадает в среднюю часть нормального диапазона, то думать о «половинке» можно. Если пульс выше и/или анализы вызывают вопросы, ступайте к врачу (к спортивному), и обсудите это с ним.

Критерии готовности

Хорошо было бы, не правда ли, написать о том, сколько километров и с какой скоростью пробежать перед выходом на старт. Но универсальную пилюлю приготовить очень трудно. Рекомендации очень сильно зависят от темпа, на который вы претендуете, и от индивидуальных особенностей организма. Однако, попробуем дать хотя бы примерные ориентиры. Обращаем внимание, что примерные объемы даны с учетом отсутствия других циклических нагрузок. Скажем, человек, наматывающий по 100 км в неделю на лыжероллерах или по 250 км в неделю на велосипеде, может рассчитывать на более высокий результат при описанных объемах или на меньшие беговые объемы, способные привести к соответствующему результату.

Полумарафон в темпе 7 мин/км (общее время около 2ч 25м)

Скорее всего вы сможете преодолеть в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 8-12 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю с общим недельным объемом не менее 15 км;
— за 4-8 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю по 6-7 км за одну пробежку;
— за 3-4 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:15-1:20 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 20 км;
— за 2-3 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:30-1:40 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 25 км;
— за две недели до старта: сократить объем до 15-18 км;
— в последнюю неделю перед стартом: сократить недельный объем до 12-15 км;
— за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой;
— за день до старта: НЕ тренироваться.

Полумарафон в темпе 6 мин/км (общее время около 2ч 05м)

Скорее всего вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать по 25-30 км в неделю, причем в каждую третью из своих тренировок включать по два-три коротких ускорения продолжительностью от 40 секунд до 2 минут (в середину тренировки), но НЕ доводить себя при этом до тяжелого утомления;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 14-17 км в комфортном (!) темпе;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 15-20 км;
— за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой;
— за день до старта: НЕ тренироваться.

Полумарафон в темпе 5 мин/км (общее время около 1ч 45м)

Есть большая вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 30-35 км в неделю, причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (5-7 раз за тренировку по 1:25-1:30) до 1000 м (3-5 раз за тренировку по 4:10-4:25), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:15-1:20 кроме последней недели перед стартом;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 15-18 км в умеренном темпе;
— в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 20-25 км;
— за день до старта: провести очень легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Полумарафон в темпе 4:30 мин/км (общее время около 1ч 35м)

Есть вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если в момент принятия решения вы уже бегаете по 20-25 км в неделю и за последний год принимали участие в каких-либо соревнованиях по циклическим видам спорта. В таком случае, критерием готовности при подготовке к старту (в последние месяцы) может быть следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 35-40 км в неделю причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (6-8 раз за тренировку по 1:20-1:25) до 1000 м (4-6 раз за тренировку по 4:00-4:15), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:20-1:30 кроме последней недели перед стартом;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 18-20 км в темпе 5:30-5:45 мин/км;
— в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 25-30 км;
— за три дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 1600-2000 м чуть быстрее (на 5-10 сек/км) соревновательного темпа;
— за день до старта: провести легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Как пробежать «половинку» еще быстрее?

Мы воздержимся от описания тренировочного процесса под тем 4 мин/км и быстрее, поскольку это требует достаточно долгой осмысленной работы и не может преподноситься, как подводка к старту в течение нескольких последних месяцев.

Можно ли обойтись меньшими объемами?

Да можно. Современные тенденции во многих видах спорта таковы, что объемы все реже воспринимаются как основа успеха на соревнованиях. Побеждают сейчас уже не на объемах. Вне всякого сомнения, можно добиться тех же результатов с меньшими объемами, но более «умными» тренировками, целенаправленно воздействуя на отдельные составляющие подготовки. Для этого применяются: специальные беговые упражнения (СБУ), ходьба с отягощением по тяжелому рельефу, бег по легкому рельефу, специальная скоростно-силовая работа, правильно подобранные режимы фартлека, систематические упражнения на растяжку и баланс, работа на укрепление мышц туловища, элементы кросс-фита. Разумеется, для разного уровня подготовки будут и рекомендации разные. Всего этого нельзя объяснить в маленьком материале, а описанный здесь подход — от объемов — это классика жанра, которая проста в понимании и не требует большого количества современных знаний.

Что еще важно: для спортсменов-любителей объем — это прежде всего профилактика травматизма на соревнованиях (если не переусердствовать, разумеется). Подготовка на малых объемах — куда более филигранная работа, открывающая новые перспективы, но требующая хорошего понимания процесса и не прощающая ошибок. Так что, если Вы не набрали приличного километража, будьте морально готовы сойти с длинной дистанции или «капнуть». Дай Бог, если такого не случится, но вероятность есть.

Как  «разложиться» по дистанции полумарафона

Чтобы правильно построить свою тактику, желательно знать свой темп с точностью 5-10 секунд на километр, а не плюс-минус минута, как мы описывали выше.

Стартовать нужно чуть медленнее своего расчетного темпа примерно на 10 сек/км для ожидаемого темпа быстрее 5 мин/км, и примерно на 20-25 сек/км при ожидаемом соревновательном темпе 6 мин/км и медленнее. Далее, примерно после 5-10 минут бега, можно постепенно начать сокращать отставание от расчетного темпа, выйдя на него примерно к 8-10 минуте. За 1-2 километра до финиша, если вам позволяет самочувствие, можно начать аккуратное (!) ускорение, но если есть малейшие сомнения, то предпринимать такое ускорение раньше последнего километра не стоит (или вообще не стоит).

Существует второй вариант раскладки по дистанции, подразумевающий, что вы плохо понимаете свой темп, но хорошо знаете свой уровень ПАНО (порог анаэробного обмена) в беге. Столь странная на первый взгляд ситуация вполне вероятна у людей с опытом, быстро улучшавших свою форму перед стартом.  В этом случае стартовать нужно также чуть медленнее ожидаемого соревновательного темпа, а через 7-8 минут после старта переходить на контроль пульса.

Тем, кто бежит на 6:00-7:00 начать можно на уровне ПАНО минус 7-10 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 5-7 уд/мин.

Тем, кто бежит на 5:00-6:00 начать можно на уровне ПАНО минус 5-7 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 3-5 уд/мин.

Тем, кто бежит на 4:30-5:00 начать можно на уровне ПАНО минус 4-5 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 2-4 уд/мин.

За 1-2 км до финиша при хорошем самочувствии можно выйти на уровень ПАНО.

Разумеется, для такого способа контроля требуется более-менее приличный монитор сердечного ритма с возможностью ступенчато задавать себе темп и контролировать его по звукам, издаваемым этим прибором.

Оба описанных варианта тактического построения забега подразумевают, что участник не имеет проблем с самочуствием на дистанции. Если же на 12-15 километрах его начинает «накрывать» (что часто бывает при слишком быстром старте), НЕ стоит терпеть и пытаться всеми силами удержать желаемый темп. Ни к чему хорошему это не приведет. Удерживать нужно в таком случае НЕ темп, а приемлемое состояние, которое позволит через какое-то время чуточку придти в себя. В крайнем случае, можно и остановиться. Это не Олимпийские игры, а Вы не член национальной сборной, отстаивающий честь страны. Ваша цель — здоровье, а не контракты на следующий сезон.

Бегун Гани Султанов испробовал на себе методику Мэтта Фитцджеральда «Бег 80/20» и написал интересный обзор этого эксперимента.

Для тех, кто прежде не слышал о методике «80/20», вкратце расскажем в чём её суть. Она заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности, а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность. Автор уверяет, что это позволяет свести беговые травмы и усталость к минимуму.

Введение от Мэтта Фитцджеральда

С момента публикации книги «Бег 80/20» я прочитал и услышал множество историй, таких как у Гани Султанова. Некоторые бегуны отказываются верить в то, что тренировки в медленном темпе будут способствовать более быстрым результатам на соревнованиях, поэтому они даже не пытаются тренироваться по методу 80/20.

Другие хотят попробовать, но не могут полностью придерживаться этого метода, т.к. привыкли тренироваться по-другому. Такие бегуны как Гани Султанов, которые следуют методике тренировок 80/20, всегда прекрасно себя чувствуют, совершенствуют свою физическую форму и достигают лучших результатов.

Но не только у бегунов имеется такой опыт. Метод бега 80/20 также хорошо работает и универсально подходит для триатлетов и других спортсменов циклических видов спорта, с которыми я работаю.

Конечно, существует немало источников, которые поддерживают другие виды тренировок. Например, метод «высокая интенсивность/низкий объем», который противоположен методике бега 80/20. Но главное отличие методики 80/20 состоит в том, что она опирается на научные исследования — безжалостные и постоянно растущие.

Доказанный факт — этот метод работает лучше остальных для спортсменов циклических видов спорта, с любыми способностями и тренировочным опытом.

Предыстория

Мне всегда хотелось экспериментировать с разными беговыми методиками, которые обещают быстрые результаты и бег без травм — ну просто мечта халявщика!

Сразу после того, как я прочитал книгу Мэтта Фитцджеральда «Бег 80/20», у меня было немного скептическое отношение: «Да ладно! Разве так можно улучшить результаты?»

Потом, когда люди знакомились с саммари, которое появилось на сайте Smart Reading и НогиБоги, то я не мог найти ни одного отзыва о том, помогла ли кому-то методика или нет.

В принципе, подтвердилось мое опасение, что многие пропустили полезную информацию мимо ушей, и методику никто не подтвердил или опровергнул на практике.

Я решил взяться за тестирование по следующим причинам:

1. Методика обещает, что 80% тренировок будут в зоне низкой интенсивности, а значит меньше усталости, забитости в ногах и нагрузки для нервной системы.
2. Методика обещает улучшение беговых персональных рекордов. В отзывах на Amazon есть восторженные отзывы, когда люди улучшали свои беговые рекорды на десятки минут!
3. Методика поощряет бегать каждый день, чтобы улучшить сам бег. В методиках, где большая часть тренировок проходит в зоне умеренной и высокой интенсивности, ежедневный бег подходит только очень тренированным людям. В беге 80/20 можно бегать каждый день или даже два раза в день.

В книге имеется множество тренировочных планов для всех классических дистанций любительского спорта: 5, 10, 21 и 42 км.

В свою очередь, каждая дистанция включает в себя три уровня тренировочных планов:

1. для новичков-спортсменов,
2. спортсменов, которые хотят улучшить свои беговые результаты,
3. для опытных спортсменов, которые готовы тренироваться 2 раза в день.

Подготовка

• Начало эксперимента: 3 января 2016.
• Конец эксперимента: 27 марта 2016, полумарафон в Сочи.
• Беговой стаж — 4 года.
• Вес на момент начала эксперимента: 68 кг.
• Вес в конце эксперимента: 62 кг.

Допущения во время эксперимента

Допущение №1

Мэтт рекомендует перед началом любого тренировочного процесса привести себя в форму, бегая три раза в неделю: короткие спринты умеренной и высокой интенсивности, легкие пробежки (минимум 10 км) и/или другой аэробный вид спорта семь раз в неделю.

В моем случае последним крупным забегом был Венецианский марафон 25 октября 2015 года, после которого я бегал нерегулярно и эпизодически.

В ноябре было, в лучшем случае, две беговые тренировки в неделю, плюс получасовые тренировки на стационарном велосипеде.

В целом, за декабрь было всего четыре беговые тренировки по 5 км и семь тренировок на велосипеде по 40-45 минут. Так что первичное условие Мэтта было нарушено процентов на 60%.

Допущение №2

Я выбрал тренировочный план второго уровня: для тех, кто хочет улучшить свои личные рекорды. Этот план включал в себя 15 тренировочных недель.

Я поздно спохватился с экспериментом и наилучшим выбором для окончательной проверки методики становился Сочинский Полумарафон 27 марта 2016 года. Поэтому пришлось игнорировать три первые тренировочные недели, чтобы конец тренировочного плана совпал с соревнованием.

Таким образом, мой эксперимент начинается с 4-ой недели тренировочного плана.

Эксперимент

В первую очередь перед тренировками необходимо определить лактатный порог, который можно вывести с помощью:

• приложения PEAR sports,
• бегового теста на 30 минут,
• разговорного теста.

Для этого необходимо надеть кардиомонитор и следовать инструкциям, которые приведены в книге.

При помощи лактатного порога определяются пульсовые зоны, которые необходимы для тренировки по плану «Бег 80/20».

Я использовал беговую дорожку, чтобы плавно повышать скорость и два кардиомонитора: оптический Fitbit Surge и нагрудный Garmin, чтобы видеть корреляцию данных.

Таблица — результат тестирования лактатного порога при помощи разговорного теста. Жирным выделена граница лактатного порога.

3 января 2016
Speed, km/h	Fitbit, BPM	Garmin, BPM
5.00	129	114
5.50	148	122
6.00	143	150
6.50	147	143
7.00	156	127
7.50	139	132
8.00	141	137
8.20	141	139
8.40	139	140
8.60	146	145
8.80	148	148
9. 00	150	149
9.20	152	152
9.40	153	153

Затем необходимо рассчитать тренировочные зоны, которых придется придерживаться в процессе тренировок. Уверяю, что сначала вы будете ненавидеть первые два целевых значения.

Ниже приведена таблица с моими значениями пульсовых зон:

Суть методики «Бег 80/20» заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности (Z1 и Z2), а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность.

В зону низкой интенсивности входят:

• восстановительные пробежки,
• разминка и заминка,
• интервалы отдыха
• длительные кроссы.

В зону умеренной и высокой интенсивности входят:

• темповая работа,
• интервальная работа
• быстрый финиш.

В основном, самым трудным в этом процессе было удерживать пульс в зоне Z1, и чуть легче в зоне Z2. Z1 используется как восстановительная зона и иногда в ней нужно бежать до 45 минут, поэтому в начале это может показаться просто какой-то пыткой.

Любой человек, который привык заниматься по тренировочным планам, подразумевающим довольно высокий темп или много интервальной работы, будет, скорее всего, очень сильно недоумевать. Но это стоит того!

Со временем я стал замечать, что начинаю бегать быстрее на пределе второй пульсовой зоны (макс ЧСС на Z2 = 134). Темп начал потихоньку расти, ЧСС стал уменьшаться и выдерживать эту пульсовую зону было все легче и легче.

Я хотел бегать каждый день, как и рекомендует автор. Но мне пришлось сделать себе выходной в понедельник, так как именно этот день был днем переездов с работы домой.

Когда я чувствовал, что однообразие начинает утомлять, то заменял легкую пробежку велосипедом.

Ниже приведен результат изменения темпа и ЧСС во второй пульсовой зоне:

Де факто первая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 8:30 мин/км при максимум ЧСС 134, на дорожке.

Одиннадцатая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 7:00 мин/км при максимум ЧСС 134, на улице.

Картинки скажут больше, чем тысячи слов. Ниже приведены раскладки тренировок по неделям. Обратите внимание, за две недели до соревнования случилось то, чего боится каждый бегун — я простудился и провалялся в кровати с температурой и незабываемым кашлем.

Серым цветом отмечены силовые тренировки: ОФП и упражнения типа кросс-фит по программе Freeletics. Красным цветом отмечены велотренировки.

Беговые тренировки за январь.

Беговые тренировки за февраль.

Беговые тренировки за март.

Как вы можете видеть, беговые объемы относительно небольшие и могут показаться очень легкими. Так все и обстоит на самом деле, за все время тренировок я практически не уставал.

Питание

Одновременно с этим я решил подтянуть питание, а вернее уменьшить процент жира в организме. В начале года, после праздничных застолий, мой вес колебался на отметке 68-69 кг.

Я решил следовать принципу подсчета калорий. Моя дневная норма составляла около 2200 калорий и, создав дефицит в 500 калорий, я получил обновленную норму в 1700 калорий. Калории я считал со священным трепетом первые 30 дней, потом вести подсчет стало гораздо легче, так как рацион продуктов повторяется, да и все кулинарные изыски тоже.

Я исключил по максимуму жареную еду, фрукты на ночь. Применил пятиразовое дробное питание и ел много вареного картофеля. Так что миф о том, что картофель вреден, я для себя развеял. До сих пор не понимаю, почему в палеодиете картошка — запрещенный продукт и во многих других диетах его потребление очень сильно ограничено. Наверное, поэтому все эти диеты антинаучные?

В итоге потерял в весе около 6 кг и около 1,8% жира.

Полумарафон в Сочи

Приехав в Сочи и получив свой стартовый номер, я не особо волновался о том, как пробегу. Мне было гораздо интереснее, как повлияла на мою подготовку методика 80/20.

Погода в день старта была идеальной — около +8 С, прохладно. Трасса Сочинского полумарафона начиналась на автодроме, проходила полтора круга и выходила в город. Перепады были минимальными.

Старт. Я бежал в соревновательном темпе и почти не уставал. Субъективно, я бежал намного быстрее и легче, чем на прошлогоднем полумарафоне в Алматы.

Небольшая усталость наступила где-то к 17-му километру. Основной моей ошибкой было то, что я не съел гель на 10 или 11 км, а сделал это лишь на 15 км, надеясь на рывок. Я мог пробежать гораздо лучше, если бы последовал своему плану, а не доверился сиюминутному порыву.

Понимая, что могу сделать личник, я призвал на помощь всех богов и прибежал с результатом 1:49:57, по сравнению с прошлогодним 1:57:23.

Классное улучшение времени для методики, в которой ты почти не напрягаешься и бегаешь в свое удовольствие, не так ли?

Удивительно, но факт — бег в быстром для меня темпе практически не утомил, бежалось очень легко вплоть до 17 км, и с увеличением темпа после 18 км из-за геля.

Я постоянно сверялся с часами, чтобы понять, что я добьюсь своего личного рекорда в этот прекрасный день. И самое главное — я увидел реальное увеличение своей соревновательной скорости и практическую пользу от методики 80/20.

Мне бежалось намного легче, быстрее и приятнее, и, как итог — тренировки практически не утомляли.

Вывод

«Бег 80/20» является одной из немногих научно подтвержденных методик. Немалый вклад в это внесли ученые Стивен Зелйер и Эспен Тённнессен.

И если элитные атлеты осознанно или неосознанно следуют этому методу, то почему бы и любителям не брать с них пример?

Методика «Бег 80/20» сводит беговые травмы и усталость к минимуму за счет того, что большая часть тренировок проходит в зоне низкой интенсивности.

Методика улучшает беговые результаты за счет психологической и физиологический адаптации к длинным тренировкам, постепенного наращивания объемов (если бегаешь максимальное количество раз в неделю).

Методика идеально подходит для:

• Людей, которые боятся больших беговых объемов из-за усталости и травм, которые могут им сопутствовать. Я отношу себя к этой категории, потому что не терпеть не могу все это дело.
• Любителей, которые хотят улучшить свои беговые результаты.
• Пожилых атлетов, которые больше склонны к травмам или только недавно открыли для себя бег.

Ресурсы

• Книга «80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower» на Amazon.
• Саммари книги «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленее» в Smart Reading.
• Краткое саммари на Ногибоги.

Источники:

nogibogi.com

1-fit.ru

nogibogi.com

Как научиться чувствовать свой темп?

Точно определять текущий темп без часов, пульсометра, GPS и других технических устройств для многих — большая проблема. Чтобы научиться отслеживать свою интенсивность в любых условиях, мы предлагаем вам ознакомиться и с другими ориентирами, которые используют профессиональные спортсмены:

1) Ритм дыхания.

По глубине и частоте вашего дыхания можно как минимум определить в каком режиме вы находитесь – аэробном или анаэробном. Когда ваше восприятие обострится, получится определять скорость еще точнее.

2) Обратная связь с мышцами.

Усилие, с которым вы перебираете ногами, как правило, соответствует одной и той же скорости. Запомните степень приложения усилий и соотнесите ее с секундомером — это поможет вам лучше ориентироваться по своему внутреннему спидометру.

3) Концентрация внимания.

Если вы больше концентрируетесь именно на беге, а не уходите в себя, это говорит о достаточно высоком темпе. И наоборот, когда вы летаете в облаках и без проблем можете размышлять о вечном, скорость вашего бега весьма комфортна.

4) Амплитуда движений.

Мощный вынос бедра, агрессивное загребание голени явно говорит о том, что вы передвигаетесь быстро. Когда ваше бедро почти не поднимается и частота движения низка – ваш темп невысок.

5) Визуализация.

Практикуйтесь в установлении корреляции усилий и времени – и тогда вы начнете проецировать перемещение в пространстве на свое внутреннее ощущение. Со временем ваш виртуальный секундомер начнет делать успехи.

Благодаря калибровке своих часов можно оптимально рассчитывать свои силы на дистанции без какой-либо посторонней помощи. Как же этого добиться? Практика, практика и еще раз практика. Только так вы будете нарабатывать ощущение времени и скорости. Выберите для себя наиболее информативные показатели, регулярно отслеживайте и сопоставляйте свои предположения с реальными данными. С годами обратная связь с мышцами настолько отточится, что вы сможете определять время пройденного отрезка с точностью до +/- 5 секунд на километр. 

Правила бега

Люди, которые только начали заниматься бегом, часто задаются вопросом – какая скорость и темп являются оптимальными?

Ответ неоднозначен. Избавиться от лишнего веса можно даже при низкоинтенсивной тренировке. По данным исследований, более высокий процент «жирных» калорий сжигается именно во время медленной тренировки.

В то же время, при высокой степени интенсивности, вы сжигаете большее число калорий в целом. Расчеты показывают, что при получасовом беге трусцой со скоростью 8 км/час, сжигается примерно 280 калорий (расчёты для женщин весом 60 кг).

Если повысить скорость до 11 км/час, получится 375 ккал за то же время. Получается, что низкоинтенсивная тренировка должна проходить значительно дольше, чем высокоинтенсивная. В основном, фитнесс-программы стараются чередовать эти виды нагрузок, чтобы получить оптимальный результат.

Если вы хотите похудеть, используйте «рваный темп» – ускорения на 1-2 минуты, затем снижение темп до бега «трусцой». За одно занятие может быть два и более ускорений.

Для улучшения самочувствия и укрепления иммунитета хорошо подходит бег «трусцой». Одышка во время пробежки должна быть минимальной.

Если вы не занимались спортом долгие годы, начинайте бегать постепенно, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Начните с ходьбы, обязательно проверяя свой пульс. Попробуйте пару недель ходить быстрым шагом, примерно 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. После того, как организм станет достаточно подготовленным, можно переходить на бег в среднем темпе.

Перед пробежкой выполните разминку, разогревая мышцы. Пройдитесь немного в быстром темпе, чтобы участился пульс, сделайте несколько глубоких вдохов через нос с полным выдохом через рот. Помашите руками и ногами, сделайте вращательные движения туловищем, потяните разогретые мышцы ног и спины. Можно начинать пробежку!

При беге позвоночник испытывает значительные нагрузки, которые многократно возрастают при избыточной весе. Придерживайтесь правильной техники бега, чтобы сохранить спину здоровой, а ваши пробежки были действительно полезными и эффективными.

Основные ошибки новичков:

• Раскачивание тела из стороны в сторону, резкие прыжки вверх

Раскачивание увеличивает нагрузку на позвоночник, следите за правильным положением стоп при беге. Не расставляйте стопы слишком широко, но и не ставьте на одну линию, «след в след».

• Перенос веса тела на прямую ногу

В этом случае, возникает чрезмерная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы, позвоночник. Происходит это, если вы слишком рано разгибаете голень при движении ноги вперед или если шаг слишком широк.

• Наклон туловища вперед или назад

Наклон вперед увеличивает вероятность переноса тела на прямую ногу, отклонение назад нарушает плавность движения, происходит слишком высокое поднятие бедра. Старайтесь держать верхнюю часть туловища вертикально и неподвижно, это поможет избежать травм позвоночника и суставов.

На что обратить внимание, если вы решили начать бегать?

• Бегать нужно систематически. Помните, что польза будет только при постоянных тренировках. Периодически увеличивайте нагрузку — вы сами почувствуете, когда стоит это сделать.
• Не останавливайтесь резко после пробежки. Продолжайте идти спокойным шагам, пока пульс не восстановится.
• Во время бега дышите носом. Если вы начинаете дышать ртом – организм перегружается, возникает нехватка кислорода.
• После пробежки обязательно пейте воду, желательно комнатной температуры.

Понимание темпа в беге: почему бегуны используют темп и какие преимущества он дает можете наказать себя более медленным финишем. Спидометр показывает, насколько быстро вы едете в машине, но во время бега вы измеряете скорость с помощью данных темпа на часах GPS или в мобильном приложении. Несмотря на то, что темп абсолютно необходим в беге, основы часто игнорируются или полностью игнорируются.Цель этой статьи — заполнить эти пробелы, чтобы мы все могли лучше понять темп.

Почему бегуны используют темп для измерения скорости?

Бег — старый вид спорта, и возможность взглянуть на часы, чтобы увидеть, насколько быстро вы бегаете, все еще в новинку. В недавнем прошлом, если бегун хотел знать, с какой скоростью он движется, ему требовался секундомер и курс, который был предварительно измерен для расстояния, например беговая дорожка. Один круг на стандартной трассе составляет 400 метров, а четыре круга равны миле.Обычной практикой было запустить секундомер, пробежать четыре круга, а затем нажать кнопку «Стоп». Полученное время было вашим шагом на милю.

Это одна из причин, по которой мы не используем мили в час (или километры в час) при беге, как в автомобилях. Исключением являются беговые дорожки, которые часто используют скорости миль / ч и км / ч, что делает бег в помещении более неприятным для опытных бегунов. Если вы новичок в этом виде спорта, вам потребуется немного времени для ознакомления с цифрами, связанными с темпом, но как только вы это сделаете, вы поймете, что они дают много преимуществ:

• Pace дает вам немедленное представление о том, сколько времени нужно, чтобы преодолевать дистанции во время бега.
• Популярные гонки, такие как 5K, проходят менее чем за час, что делает использование темпа более применимым.
• Цифры темпа кажутся более удовлетворительными. Пробежать милю за 6:40 (4: 08 / k) кажется большим достижением, чем пробежать милю со скоростью 9,07 миль / ч (14,6 км / ч).
• Небольшие различия в миль / ч (и км / ч) кажутся незначительными, но это не так:

На 1 секунду быстрее. В этом разница между 1-м и 2-м местом. Еще одна замечательная особенность использования данных темпа в беге — это то, что «шпагаты» полезны для организованного управления гонками.

Что такое шпагат в беге?

Сплит — это время, необходимое для пробега определенного расстояния, например мили или километра.Гонка на 5 км будет состоять из 3 отдельных отрезков миль или 5 отдельных отрезков километров. Когда вы пересекаете стартовую линию во время гонки и нажимаете кнопку «Старт» на часах или устройстве, вы можете проверить свое промежуточное время на каждой отметке мили (или километра), чтобы увидеть, соответствует ли ваш темп целевому достижению целевого времени. В гонках длиннее 5 км, если вы начнете бег слишком быстро, вы утомитесь и замедлитесь во второй части гонки. Многие бегуны стремятся к «отрицательному сплиту», что означает, что они пробежали вторую половину забега быстрее, чем первую.

Ваши GPS-часы, скорее всего, будут автоматически отображать ваши шпагаты каждый раз, когда вы делаете тренировочную пробежку. Точно так же, когда вы посмотрите на свои данные после тренировки, вы увидите разбиения, отображаемые на диаграммах. SportTracks показывает ваши разбивки на вкладке «Интервалы» на странице сведений о тренировке, где вы можете напрямую сравнивать их с изменениями высоты, частоты пульса, частоты вращения педалей, калорий и данных о мощности бега.

Как улучшить темп в беге

Один из лучших способов улучшить свою кардиостимуляцию — это намеренно ее практиковать.Вы должны знать, как бегать в марафонском темпе, полумарафонском темпе, темпе 10 и 5 км. Хороший способ определить эти темпы для себя — посетить SportTracks Labs Race Finish Time Predictor. Введите время забега, которое вы ранее пробегали (если вы еще не участвовали в гонке, введите время и дистанцию ​​быстрого тренировочного забега). Калькулятор мгновенно отобразит ваше прогнозируемое время финиша с указанием темпа, необходимого для его достижения. Вы увидите прогнозируемые шаги для многих расстояний.

Когда вы бегаете, намеренно тренируйтесь блокировать разные темпы.Начните с более медленного марафонского темпа, удерживайте его в течение 2 минут, затем восстановитесь в течение 2 минут. Затем сделайте 2-минутный интервал в полумарафонском темпе, а затем 2 минуты на восстановление. Затем попробуйте удерживать прогнозируемый темп на 10 км в течение 2 минут, затем потратьте две минуты на восстановление. Дело в том, чтобы узнать, каково это — выдерживать разные темпы. Практикуйте это часто. После этого проанализируйте свои данные, чтобы проверить, что вы чувствовали, чтобы убедиться, что ваш пульс постоянно соответствует интервалам вверх и вниз и т. Д.

Надеюсь, все давние недоразумения, которые у вас были по поводу основ темпа в беге, исчезли, и вы можете уверенно шагать вперед в своих будущих гонках.Если вы хотите узнать больше об основах тренировки бега, прочтите наши статьи о пульсе 101 и беговой форме 101.

Калькулятор темпа

\ n «)
} // конец else
}

function CheckTime (form) {
// Убедитесь, что данные о расстоянии и темпе, необходимые для расчета времени, действительны
if ((getDist (form)) && (getPace (form))) {
вернуть истину
}еще{
вернуть ложь
}
}

function CheckDist (form) {
// Убеждаемся, что данные времени и темпа, необходимые для вычисления Dist, действительны
if (getTime (форма) && getPace (форма)) {
вернуть истину
}еще{
вернуть ложь
}
}

function CheckPace (form) {
// Убедитесь, что данные о расстоянии и времени, необходимые для расчета темпа, действительны
if ((getTime (форма)) && (getDist (форма))) {
вернуть истину
}еще{
вернуть ложь
}
}

function getTime (form) {
// устанавливаем глобальную переменную времени на общее количество секунд и возвращаем истину, если ввод действителен
thour = форма.thr.value
if (thour == «») {thour = «0»} // заменяем 0 для нулевых компонентов
if (! (isPosNum (thour))) {return false}
thr = StripZeroes (четверть)
tminute = form.tmin.value
if (tminute == «») {tminute = «0»} // заменяем 0 для нулевых компонентов
if (! (isPosNum (tminute))) {return false}
tmin = StripZeroes (tminute)
tsecond = form.tsec.value
if (tsecond == «») {tsecond = «0»} // заменим 0 для нулевых компонентов
if (! (isPosNum (tsecond))) {return false}
tsec = StripZeroes (tsecond)
время = toSecs (th, tmin, tsec)
время = parseFloat (время, 10)
if (time == 0) return false // означает, что все компоненты были нулевыми
вернуть истину
}

function getDist (form) {
// устанавливаем глобальную переменную dist в число и возвращаем истину, если ввод действителен
dist = документ.формы [0] .dist.value
if (! (isPosNum (dist))) {return false}
dist = StripZeroes (расстояние)
dist = parseFloat (расстояние, 10)
вернуть истину
}

function getPace (form) {
// устанавливаем глобальную переменную темпа на общее количество секунд и возвращаем true, если введенные данные действительны
phr = form.phr.value
if (phr == «») {phr = «0»} // заменяем 0 для нулевых компонентов
if (! (isPosNum (phr))) {return false}
phr = StripZeroes (phr)
pmin = form.pmin.value
if (pmin == «») {pmin = «0»} // заменяем 0 для нулевых компонентов
if (! (isPosNum (pmin))) {return false}
pmin = StripZeroes (pmin)
psec = форма.psec.value
if (psec == «») {psec = «0»} // заменяем 0 для нулевых компонентов
if (! (isPosNum (пс))) {вернуть ложь}
пс = StripZeroes (пс)
темп = toSecs (phr, pmin, ps)
темп = parseFloat (темп, 10)
если (темп == 0) вернуть ложь
вернуть истину
}

функция toSecs (час, мин, сек) {
// Преобразуем каждый компонент в число (удаляем ведущий 0) и суммируем их
var hour = parseFloat (час, 10)
var minute = parseFloat (мин, 10)
var second = parseFloat (сек, 10)
var hsecs = parseFloat (час * 3600)
var msecs = parseFloat (минута * 60)
var total = hsecs + msecs + second
общая сумма возврата
}

function HrsFromTSecs (totsecs) {
// Получает компонент hr для строки hr: min: sec
var hrs // hr компонент в виде строки
вар flthrs = totsecs / 3600
hrs = Математика.floor (flthrs) // получаем следующий int меньше или равно
hrs = hrs.toString (10)
если (hrs.length == 1) {hrs = «0» + hrs}
часы возврата
}

function MinsFromTSecs (totsecs) {
// Получает минимальную составляющую для строки hr: min: sec
var mins // hr компонент в виде строки
var hrs = HrsFromTSecs (totsecs)
var nsecs = часы * 3600
var secsleft = totsecs — nsecs
var fltmin = secsleft / 60
mins = Math.floor (fltmin) // преобразование в целое число
mins = mins.toString (10)
if (mins.length == 1) {mins = «0» + mins}
вернуться минут
}

function SecsFromTSecs (totsecs) {
// Преобразует общее количество секунд в строку hr: min: sec
// secs — это только компонент, который может иметь десятичное значение
var secs // hr компонент в виде строки
secs = totsecs — (HrsFromTSecs (totsecs) * 3600) — (MinsFromTSecs (totsecs) * 60)
сек = сек.toString (10)
if (secs.length == 1) {
secs = «0» + secs
} else {// проверяем наличие десятичной точки
for (var i = 0; i «9») {
вернуть ложь
}
} // конец для
вернуть истину
}

function setDunit (form) {
if (form.event.options [1] .selected == true) {// мара
form.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили
form.dist.value = maradist // установить dist равным mara
}
if (form.event.options [2] .selected == true) {// полумара
form.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили
form.dist.value = полумарадист
}
если (форма.event.options [3] .selected == true) {// 5 КБ
form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах
form.dist.value = 5
}
if (form.event.options [4] .selected == true) {// 5M
form.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили
form.dist.value = 5
}
if (form.event.options [5] .selected == true) {// 8K
form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах
form.dist.value = 8
}
if (form.event.options [6] .selected == true) {// 10 КБ
form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах
форма.dist.value = 10
}
if (form.event.options [7] .selected == true) {// 15 КБ
form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах
form.dist.value = 15
}
if (form.event.options [8] .selected == true) {// 10M
form.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили
form.dist.value = 10
}
if (form.event.options [9] .selected == true) {// 20 КБ
form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах
form.dist.value = 20
}
if (form.event.options [10] .selected == true) {// 15M
форма.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили
form.dist.value = 15
}

if (form.event.options [11] .selected == true) {// 25 КБ
form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах
form.dist.value = 25
}
if (form.event.options [12] .selected == true) {// 30 КБ
form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах
form.dist.value = 30
}
if (form.event.options [13] .selected == true) {// 20M
form.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили
form.dist.value = 20
}
}
// ->

Калькулятор темпа тренировки Runner’s World

Тренируйтесь слишком усердно, и вы, вероятно, сгорите или получите травму.Тренируйтесь слишком осторожно, и вы просто не сможете максимально раскрыть свой потенциал (но это нормально). Тренировка по частоте пульса — один из хороших способов сделать это правильно (см. Ссылки внизу страницы). Использование этого калькулятора — другое.

Сообщив нам длину и время последнего забега, мы рассчитаем, с какой скоростью вы должны бегать, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в полную силу.

Как использовать калькулятор тренировочного темпа:

Это очень просто, просто нажмите на время недавней гонки и нажмите «рассчитать».

Калькулятор автоматически покажет, насколько быстро вы должны выполнять различные компоненты тренировочной недели (хотя не выполняйте их все за одну неделю …)

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что означают разные пробежки в калькуляторе темпа тренировки?

Легкие пробежки

Лучшие тренеры и физиологи считают, что большинству бегунов следует выполнять от 80 до 90 процентов своих еженедельных тренировок в легком темпе (включая ваши длинные бега, выполняемые примерно в таком же темпе) .Легкие пробежки улучшают вашу аэробную форму, а также укрепляют мышцы и скелет. Они также помогают сжигать больше калорий и восстанавливаться после более тяжелых тренировок.

Пробежки Tempo

Пробежки Tempo помогут вам улучшить экономичность бега и улучшить форму бега. Их иногда называют «пороговыми» или «сложными, но контролируемыми» пробегами, и они помогут вам подготовиться к гонкам на 10 км до марафона. Сеансы Tempo обычно делятся на две категории: постоянные бега от 2 до 6 миль; или длинные интервалы с короткими периодами восстановления.Вот пример последнего: 4 x 1 миля в темповом беге с 2-мя минутами восстановительного бега между усилиями. Вы должны выполнять темповые пробежки не чаще одного раза в неделю, и они должны составлять не более 10-15 процентов от общего количества тренировок.

Бег с VO2-max

Тренировка с VO2-max помогает повысить экономичность бега и повысить остроту бега. Эти тренировки иногда называют «интервалами», и они наиболее полезны, когда вы готовитесь к гонке от 5 км до полумарафона.Вот пример хорошей тренировки VO2-max: 6 x 800 метров в темпе VO2-max с 4-6 минутами восстановительного бега между усилиями. Вы должны выполнять тренировки с максимальным показателем VO2 не чаще одного раза в неделю, и они должны составлять не более 6–10 процентов от общего количества тренировок.

Когда вы выполняете эти тренировки, вы работаете на 100% или почти на 100% от своей максимальной кислородной емкости, которую ученые называют VO2-max.

Скоростные бега

Скоростные тренировки помогут вам улучшить экономичность бега, форму и скорость ног.Это также интервальные тренировки, которые помогут вам подготовиться к забегам на дистанцию ​​от 800 метров до 5 км. Вот пример хорошей тренировки в скоростной форме: 8 х 400 метров в быстром темпе с 3-4 минутами восстановительного бега между усилиями. Вы должны проводить тренировки в ускоренной форме не чаще одного раза в неделю, и они должны составлять не более 4-8% от общего количества тренировок.

Yasso 800s

Yasso 800 — изобретение американского писателя Runner’s World Барта Яссо, который пробежал более 50 марафонов и ультрамарафонов.Они просты: если вы хотите пробежать марафон за 2:45, 3:29 или 4:11, вы должны тренироваться до такой степени, чтобы вы могли пробежать 10 повторений по 800 метров за одно и то же время: 2:45, 3 : 29 или 4:11. Единственная разница в том, что ваше время марафона составляет часы: минуты, а ваше время 800 — минуты: секунды. Барт предлагает выполнять упражнения Yasso 800 раз в неделю в рамках марафонской тренировки. Начните, возможно, с 4 x 800 и увеличивайте до 10 x 800. Между 800-ми упражнениями сделайте восстановительную пробежку, которая длится столько же, сколько ваши 800-е. Хорошая тренировка Yasso 800: 6 x 800 м в темпе Yasso с восстановительными пробежками между 800-м.

Длинные пробежки

Длинные пробежки составляют основу всех программ марафонских тренировок — они укрепляют все, от вашей уверенности до дисциплины и сжигания жира. Поэтому, даже если вы не готовитесь к определенному марафону, рекомендуется делать хотя бы один полудлинный бег в неделю. Поскольку длинные бега выполняются в расслабленном темпе, есть большая свобода в том, насколько быстро вы на самом деле бежите. В целом мы считаем, что лучше медленнее, чем быстрее. Пусть ваши длинные пробежки будут вашими медленными, а ноги приберегут для других дней недели, когда вы можете бегать в темпе или работать с максимальным содержанием кислорода.Но существует тысяча теорий о том, как делать длинные пробежки, ни одна из которых еще не доказала своего превосходства над другими. Важно увеличивать дистанцию ​​и тренировать свое тело, чтобы оно продолжало работать в течение 3, 4, 5 или столько часов, сколько вам потребуется.

Что все это значит?

Getty Images

Когда дело доходит до объединения всего этого в тренировочный план, независимо от того, следуете ли вы ему или строите свой собственный, важно не переусердствовать с тренировками.Чтобы получить общее представление о том, чем вы должны заниматься каждую неделю, следуйте этим основным правилам:

Как часто мне следует делать «тяжелые дни»?

Мы рекомендуем, чтобы большинство начинающих и бегунов среднего уровня занимались только двумя тяжелыми днями в неделю. Более продвинутые бегуны могут выдержать три тяжелых дня, если будут осторожны.

Каждая из следующих тренировок представляет собой тяжелую тренировку: темповые бега, тренировки с максимальным показателем VO2, скоростные тренировки, упражнения Yasso 800, длинные бега.

Что мне делать в «легкие дни»?

За тяжелым занятием обычно следует одно или (что еще лучше) два легких дневных занятия.Легкие дни могут включать дни отдыха и дни кросс-тренинга.

Сколько «дней отдыха» я должен иметь в неделю?

Большинство начинающих и бегунов среднего уровня должны бегать не более 4–6 дней в неделю. Мы рекомендуем один или два дня отдыха, когда вы вообще не тренируетесь (или просто занимаетесь 30-минутной прогулкой), и один или два дня кросс-тренировок.

Какие упражнения кросс-тренинга лучше всего подходят для бегунов?

За последние годы мир кросс-тренинга значительно расширился.Хотя исследования показывают, что кросс-тренинг, вероятно, не сделает вас более быстрым бегуном, он может сделать вас более сильным, здоровым и менее подверженным травмам бегуном. Бегуны лучше всего справляются с упражнениями кросс-тренинга без нагрузки. Сюда входят плавание и водный бег, силовые тренировки, езда на велосипеде и гребля. Нам также нравятся безударные упражнения, в том числе беговые лыжи, эллиптические тренировки и степ-лазание.

Почему силовые тренировки полезны для бегунов?

Бегать сильнее — значит быть сильнее.Силовые тренировки являются важным дополнением к дорожной работе бегуна, поскольку они укрепляют мышцы и суставы, что может улучшить время забега и снизить риск травм. На нашем веб-сайте есть много силовых тренировок и основных тренировок, но есть из чего выбрать:

Какое снаряжение лучше всего подходит для тренировок?

От лучших кроссовок до лучших мест, где можно купить дешевый Garmin, если вам нужен комплект, который выдержит большие расстояния, независимо от того, для чего вы тренируетесь, вот где его найти:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Таблица темпа

марафона — темпы для каждой дистанции

Bean CreativeGetty Images

Хотя мы знаем, что бегать в реальных гонках в 2020 году становится все труднее, мы также знаем, что бегуны пытаются сохранить мотивацию в своих тренировках, подписываясь на виртуальные гонки. Если вы один из многих, кто записывает время для забега, на который вы записались, вам может быть интересно, где ваш обычный темп бега во время карантина приведет вас к предстоящей дистанции забега.

Вот почему при тренировке важно определить темп, который вам понадобится для достижения цели. К счастью, вам не нужно привязывать к одному конкретному времени для каждого бега.

По словам тренера по бегу Сьюзан Пол, обычно бегуны добавляют 30 секунд на милю к своему целевому темпу до 2 минут на милю. Насколько вы решите замедляться, зависит от вас, но помните, что чем дольше вы бегаете, тем медленнее должен быть темп в большинстве дней. Если вы хотите избавиться от догадок во всем, вы можете подключить свое целевое время к нашему инструменту «Калькулятор темпа тренировки», чтобы увидеть, насколько усердно вы должны выполнять каждый стиль бега.

Имейте в виду, что часто бывает сложно достичь идеального темпа для каждой пробежки. Темпы тренировок также будут зависеть от таких факторов, как погодные условия, будь то подъем или спуск, или местность, по которой вы бежите. Кроме того, другие факторы, такие как плохой сон или стресс дома, могут сорвать запланированное.

Поэтому используйте следующие графики темпа в качестве ориентира для определения того, где вы хотите быть со своим средним темпом бега.

[Создайте свой индивидуальный и адаптивный план тренировок БЕСПЛАТНО с Runcoach .]

Как эти диаграммы помогают: Наши диаграммы темпа показывают, какое время будет соответствовать заданному темпу на шести обычных дистанциях: 5 км, 5 миль, 10 км, 10 миль, полумарафон и марафон. Доступны графики для темпа на милю от 5:00 до 15:59 на милю и темпа на километр от 3:00 до 12:59 на километр.

Зачем нужны эти диаграммы: Есть две основные причины для использования этих диаграмм. Во-первых, чтобы легко определить свой темп на милю и / или темп на километр после забега или недавнего тренировочного забега.

Во-вторых, чтобы узнать, какой темп вам нужно усреднить для достижения цели. Например, если вы нацелены на полумарафон менее 1:50, вы можете легко увидеть, что вам нужно будет бежать 8:23 на милю или быстрее. Зная этот темп, вы сможете соответствующим образом структурировать свои тренировки.

Как использовать этот инструмент: Выберите, какую меру темпа — на милю или на километр — вы предпочитаете. Затем выберите страницу, посвященную диапазону темпа, который наиболее точно соответствует вашему типичному времени.

[Определите свой темп, время или расстояние на нашей странице с калькулятором темпа.]

МИНУТ НА МИЛЬ

МИНУТ НА КИЛОМЕТР

Предоставлено Cal Coast Track Club

Все графики темпа могут быть изменены, копирование и копирование запрещено. на другом веб-сайте без разрешения.

---

Хотите ускорить темп? Включите эти движения в свой распорядок дня:

Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

McMillan Running | Лучший в мире калькулятор для бега

Простые условия гонки

Калькулятор Прогнозы времени гонки предполагают такие же условия гонки, как и показатели гонки, введенные в калькулятор. Другими словами, поверхность (дорога, трасса, пересеченная местность, тропа и т. Д.), Местность (ровная, холмистая, холмистая и т. Д.) И условия окружающей среды (прохладная, сухая, жаркая, влажная и т. Д.)) считаются одинаковыми, чтобы прогнозы были наиболее точными. Прогнозы будут менее точными, если вы, например, воспользуетесь марафоном на плоской, быстрой и прохладной дороге, чтобы спрогнозировать холмистую трассу 50 км в жарких условиях или использовать время бега 1600 м для прогнозирования времени бега на 5 км по пересеченной местности.

Правильная подготовка

Калькулятор «Время гонок» показывает, что вы могли бы пробежать на различные дистанции, если вы должным образом подготовлены к этой дистанции. Другими словами, бегун, который оптимально подготовлен к забегу на 5 км, должен будет пройти надлежащую марафонскую подготовку, чтобы рассчитывать пробежать предсказанное время марафона.И чем дальше друг от друга расстояния, тем менее точным может быть время гонки. Другими словами, результат полумарафона является лучшим показателем вашего марафонского времени, чем результат на милю.

Спринты и ультра

На границах диапазона времени гонки (короткие спринты на 100–400 м и ультрамарафоны на 50–100 миль) генетика играет такую ​​же роль, как и тренировки, поэтому бегуны, которые более ориентированы на скорость, смогут найти более длительные прогнозы на гонки. труднее встретить, и то же самое касается спортсменов, ориентированных на выносливость.Им будет труднее уложиться в более короткое время гонки.

Молодые бегуны

Молодые бегуны (бегуны из средней школы) часто обнаруживают, что они недостаточно эффективны по мере увеличения дистанции (например, от 400 м до 800 м до 1600 м до 3200 м). Обычно это происходит из-за недостатка аэробных тренировок относительно собственной скорости. По мере того, как они улучшают свою аэробную форму, они обнаруживают, что их прогнозы на более длинные дистанции более достижимы.

Ultra Terrain

Бегуны

Ultra должны корректировать свои ожидания в отношении результатов в зависимости от местности, на которой проводится забег, уровня своего опыта и соответствующей подготовки.Кроме того, есть много других факторов, которые влияют на результаты ультрамарафона, такие как проблемы с оборудованием, проблемы с питанием и условия окружающей среды. Все эти факторы необходимо учитывать при сравнении прогнозируемого времени ультрамарафона.

Каждый бегун уникален

Калькулятор бега McMillan основан на том, что мы знаем из науки о физических упражнениях и из реального бега. Но каждый бегун уникален, поэтому со временем вы научитесь наилучшим образом интерпретировать и изменять время забега и оптимальные темпы тренировки в соответствии с вашими конкретными сильными и слабыми сторонами, а также вашими целями.

Среднее время

миль — насколько быстро может бежать человек?

Скорость

миль — одна из наиболее часто отслеживаемых статистических данных среди всех бегунов, от элитных марафонцев. Как профессионал использует данные GPS.

Отслеживание среднего времени на пробег — отличный способ отслеживать свой прогресс и повышенную физическую форму во время тренировок. Кроме того, когда вы достигаете нового барьера — например, в первый раз, когда вы бежите быстрее 10-минутной мили — это позволяет вам искать новые цели. Pumas Carbon-Plated Deviate Nitro Is a Home Run.

Но определение среднего времени на милю для всех бегунов может быть трудным; ваша скорость в миле зависит от нескольких факторов. Прежде чем говорить о средней скорости бега, давайте коснемся некоторых из многих факторов, которые могут повлиять на эту статистику.

Что влияет на среднее время пробега?

Следующие факторы играют большую роль в скорости каждого бегуна на милю:

• Пол
• Возраст
• Погода / ветер
• Питание и гидратация
• Травмы
• Рост
• Вес
• Местность

Список может продолжаться.Даже то, что вы думаете о , может повлиять на скорость вашего бега, и это под вашим контролем. Однако другие факторы, такие как рост и возраст, вы, очевидно, не можете изменить.

И согласно недавнему анализу чисел в Runner’s World , основанному на данных с подобных платформ, таких как MapMyRun, даже тип года, который у вас есть, влияет на среднее время пробега и темп. С середины апреля до середины сентября — во время начала и середины пандемии коронавируса — средний зарегистрированный темп составил 8 миль.На 5 процентов медленнее по сравнению с тем же диапазоном в 2019 году, который команда MapMyRun связывает с новым или возвращающимся эффектом бегуна.

Например, что касается возраста, один анализ данных, проведенный в 2010 году и основанный на 10 000 бегунов из США, завершивших 5 км, показал среднее количество минут на милю для бегунов разного возраста. Средний в целом? Это было 11:47 на милю. Мужчины в возрасте 16-19 лет финишировали со средним темпом 9:34; женщины в той же возрастной группе финишировали в 12:09.Цифры постепенно увеличивались по мере взросления возрастных групп.

В большинстве случаев разрыв между временем финиша в разных возрастных группах не был значительным. И не обязательно становиться медленнее с возрастом. Как сообщает Runner’s World , многие профессиональные бегуны и бегуны среднего уровня достигают пика в возрасте 30 лет , а даже бегунов в возрасте 70 лет Strava в 2018 году.

Из-за множества переменных, связанных с темпом бега, может быть трудно установить общую среднюю скорость бега, но это возможно.

Среднее время пробега бегунов в целом

Основываясь на более реальных данных о более чем 300 миллионах пробежек, загруженных в приложение для тренировок Strava в 2018 году , средний темп бега по всему миру составляет 9 минут 48 секунд (9:48 ). Это число зависит от пола — 9:15 для мужчин; 10:40 для женщин, а в США — 9:44 (9:07 для мужчин и 10:21 для женщин).

Не волнуйтесь, если ваше текущее среднее время немного отличается от этих отметок. Имейте в виду, что, несмотря на значительные масштабы, преданное сообщество Strava не представляет собой все сообщество бегунов.Healthline.com также сообщает, что Элиуд Кипчоге 4: 38,4 на милю и Бриджид Косгей 5: 06,8 на милю 15 минут, чтобы пробежать всего одну милю, что равняется четырем милям в час.

Как быстро я должен бежать в гонке?

Если вы хотите узнать, какой должна быть ваша средняя скорость бега для достижения определенной цели по времени в гонке, вам повезло. Наш Мир бегунов Таблицы темпа (как в минутах на милю, так и в километре) показывают, какое время будет соответствовать заданному темпу на шести обычных дистанциях: 5 км, 5 миль, 10 км, 10 миль, полумарафон и марафон.В качестве примера на диаграмме ниже, если вы хотите пробежать менее 1 часа 45 минут для забега на 10 миль, вам потребуется средний темп 10 минут 29 секунд на милю для достижения вашей цели.

Брайан Кариага

Используйте наши графики в качестве ориентира после начала тренировки, чтобы знать, какой средний темп необходим (и реалистичен) для Watch: бегуны пытаются поддерживать темп Элиуда Кипчогеса на уровне 4:38 на милю.

[Создайте свой персонализированный и адаптивный Сделайте подарок.]

Как можно увеличить скорость на милю?

Если вы хотите, чтобы ваш средний темп бега был выше , есть несколько шагов, которые вы можете улучшить, например, выяснение , как правильно дышать и смешение типов бега. Вы также должны осознавать важность питания и гидратации и заправляться хорошей едой в нужное время, чтобы добиться максимальной производительности. Сохраняйте водный баланс Также, пейте много воды и употребляйте энергетических гелей во время длительных пробежек и гонок.

Применяйте целостный подход к тренировкам, выполняя регулярные тренировочные упражнения для повышения силы и гибкости в дополнение к бегу — более сильное тело поможет вам бегать быстрее и избежать травм. Наконец, не забывайте всегда помнить о своей форме ; правильная техника тоже может предотвратить травмы.

Самая быстрая миля Скорость

Самая быстрая миля из когда-либо зарегистрированных была установлена ​​Хишамом Эль-Герружом, марокканским бегуном, который пробежал милю за 3:43.13 лет в 1999 году. Герружу тогда было 24 года. У женщин самую быструю милю в истории пробежала Сифан Хассан , показавшая в 2019 году 4: 12,33. Если вы ищете самые быстрые средние темпы бега на дистанции 26,2 мили, обратите внимание на мировой рекорд . участники марафона — Элиуд Кипчоге (4: 38,4 за милю) и Бриджид Косгей (5: 06,8 за милю).

Смотреть: Бегуны пытаются поддерживать темп Элиуда Кипчоге 4:38 на милю.

И просто для удовольствия, если Усэйн Болт когда-либо сможет продолжить свой потрясающий спринт на полную милю на пике своих возможностей, — максимальная скорость ямайца в 2009 году во время его 9.58 мировых рекордов в беге на 100 метров сделали бы его чуть более 27 миль в час.

---

4 башмака для увеличения скорости

для гонок

Беги, бритва 3

Skechers
amazon.com

Для Speedwork

Hyperion Tempo

Brooks
zappos.com

149,95 долл. США

Для кросстрейнинга

Солнцестояние XT

Дополнительные шипы

Adizero XC Sprint

Адидас
амазонка.ком

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Невероятный калькулятор темпа свободного бега

Вы тренируетесь на 5 км? Независимо от того, первый это вам или 50-й, отслеживание темпа бега является ключевой частью вашей программы тренировок.

Конечная цель любого бегуна на 5 км — пересечь финишную черту за время, которым вы гордитесь. Наблюдение за темпом бега перед гонкой поможет вам улучшить технику и сократить время на секунды.

Но как рассчитать темп бега и использовать эту информацию для улучшения?

Узнайте здесь, где мы делимся пятью тысячами лучших советов по тренировкам и как калькулятор темпа бега может помочь вам достичь ваших целей!

Что такое темп бега?

Ваш темп бега определяет, насколько быстро вы пробежите одну милю.5 км — это 3,2 мили. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы поддерживать постоянный темп от 8 до 10 минут на милю.

В среднем здоровый человек в хорошей форме может пробежать одну милю за 9–10 минут. Новые бегуны могут пробежать милю примерно за 12-15 минут.

По мере того, как вы набираете выносливость и отслеживаете темп бега, ваше время улучшается, и бег становится легче. Профессиональные марафонцы могут пробежать впечатляющую милю за 4-5 минут!

Как рассчитать темп бега

Есть несколько способов отслеживать свой темп бега, но наиболее распространенным является использование приложения для отслеживания на телефоне, носимых устройств или калькулятора темпа бега.Эти устройства не только будут отслеживать ваш темп бега, но и составят карту нашего маршрута и покажут вам промежуточное время.

Промежуточное время — это ваш средний темп бега за весь бег.

Например, во время тренировки на 5 км ваша первая миля может быть медленнее, так как ваше тело начинает разогреваться. Как только вы найдете свой шаг на 2 и 3 милях, вы можете заметить, что ваш темп бега увеличивается. По мере приближения к концу гонки вы можете немного утомиться, и ваше время на милю может увеличиться.

Наблюдение за этой схемой движения вверх и вниз поможет вам изменить технику бега и сосредоточиться на способах улучшения.Вскоре вы будете поддерживать постоянный постоянный темп бега от начала до конца.

Советы 5K для пересечения финишной черты с Pride

Помимо отслеживания вашего темпа бега, вот еще несколько советов 5k, которые помогут вам подготовиться к дню гонки.

Познакомьтесь с трассой

Если возможно, посетите место расположения 5 км до дня гонки. Обратите внимание на любые проблемы, с которыми вы можете столкнуться, включая холмы, пересеченную местность или лесистые тропы. Возможно, вы даже сможете совершить тренировочную пробежку!

Если вы не можете физически посетить место проведения мероприятия, обязательно ознакомьтесь с картой курса в Интернете, чтобы помочь мысленно подготовиться.

Заправляйте свое тело

Некоторым людям трудно есть перед большой гонкой. Но не позволяйте адреналину и нервам одолеть вас.

Вам необходимо зарядить свое тело легким завтраком с высоким содержанием белка и углеводов. Это даст вам необходимую энергию, не отягощая вас.

Попробуйте тарелку овсянки с нарезанными фруктами или бананом или яблоком с арахисовым маслом за два часа до начала забега.

Достаточно отдыхать

Последнее, что вы хотите, — это показывать свои 5 тысяч измученных.Это не только убьет ваш темп бега, но и вы быстро устанете, и вам будет трудно сделать глубокий вдох или даже закончить.