Диета считать калории: Как считать калории правильно, чтобы похудеть

Как считать калории правильно, чтобы похудеть

Опубликовано:

28 октября 2022, 14:20

Подсчет калорий на смарт-часах: Unsplash / Artur Łuczka

Чтобы поддерживать оптимальный вес, необходимо тратить не меньше калорий, чем потребляется ежедневно. Поэтому важно знать, сколько калорий поступает с пищей и какая их часть используется. Как правильно считать калории в отдельных продуктах и готовых блюдах, рассказывают доктора медицины Кэтлин М. Зельман и Хелен Вест.

Зачем нужен подсчет калорий?

Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают из еды и напитков и используют при физической активности.

Зачем считать калории? Подсчет калорий необходим для поддержания здорового веса. Если употреблять больше калорий, чем сжигать, происходит набор веса. Подсчет калорий помогает употреблять меньше калорий и худеть, объясняет журналистка издания о здоровье Хелен Уэст.

Мясо гриль с овощами: Pexels / Nerfee Mirandilla

Резкое сокращение дневной нормы калорий, исключение углеводов, голод часто ведут к отрицательному эффекту. Поэтому важно дать организму источник питания, но держать его под контролем, чтобы сжечь жировую ткань и избавиться от лишнего веса. Несбалансированное питание приводит к тому, что жировая ткань остается на месте, а организм использует мышцы как источник энергии. Это приводит к снижению веса, но пользы организму не приносит.

В подсчете дневной нормы калорий используют уравнение, отмечает Ивет Бразье, которое позволяет подсчитать скорость метаболизма и норму калорий:

• У мужчин: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5×возраст (г)+5.
• У женщин: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5×возраст (г) – 161.

Как считать калории для похудения? Для похудения нужно сократить дневную норму калорий, которая для женщин составляет 1800–2400 калорий, а для мужчин — от 2200 до 3000 калорий. Для подсчета воспользуйтесь калькулятором калорий от Healthline или самостоятельно подсчитайте количество калорий за день и сократите его на 25–30%.

Издание WebMD отмечает: исследования показали, что сокращение потребления калорий на 25% гораздо эффективнее для похудения, чем диеты с разными режимами голодания. Это способствует сжиганию жира и быстрому похудению.

Как считать калории в еде? В таблицах калорийности и на упаковках, как правило, указывают калорийность 100 г, а также состав продукта. Чтобы узнать, сколько калорий содержит порция еды, нужно разделить общую калорийность блюда на вес порции.

Чтобы безопасно сократить количество калорий, специалисты клиники Мейо советуют отказаться от высококалорийных блюд, заменить их низкокалорийными и уменьшить размер порции. Так, если стандартный латте даст около 250 калорий, то в эспрессо их всего 5.

Кофемашина разливает кофе в две чашки: Pexels / Chevanon Photography

Как считать калории в блюдах

Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат. Важны не только калории, но и вещество, из которого они берутся, пишет редактор медицинских статей Ивет Бразье. Три основных компонента пищи содержат такое количество калорий:

• 1 г углеводов — 4 ккал;
• 1 г белка — 4 ккал;
• 1 г жира — 9 ккал.

Как считать калории в готовых блюдах? Чтобы подсчитать калорийность приготовленных дома блюд, нужно знать их состав и вес. Найдите информацию о нутриентах на упаковке или в таблицах калорийности от WebMD. Затем умножьте каждый макроэлемент на его калорийный эквивалент.

Если продукт, который едите, содержит 20 г белка, 35 г углеводов и 15 г жира, это означает, что нужно умножить 20×4 калории, 35×4 калории и 15×9 калорий, чтобы найти количество калорий, которые вносит каждый макроэлемент — 80, 140 и 135 калорий соответственно. Затем сложите эти цифры: порция содержит 355 калорий. При подсчете учитывайте не только основные компоненты блюда, но и соусы, масла, приправы.

Как считать калории без весов? Журналистка Хелен Уэст рекомендует использовать мерные чаши или сравнивать порции с обычными предметами. Зная вес, легко подсчитать калорийность порции с помощью приложений или калькулятора. Например:

• 1 порция риса или макарон (1/2 чашки) — это горсть с горкой.
• 1 порция мяса по размеру — как колода карт.
• 1 порция рыбы — как смартфон.
• 1 порция сыра — как губная помада или размером с большой палец.
• 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана) — теннисный мяч.
• 1 порция зеленых листовых овощей (1 стакан) — бейсбольный мяч.
• 1 порция овощей (1/2 стакана) — компьютерная мышь.
• 1 ч. л. оливкового масла — кончик пальца.
• 2 ст. л. арахисового масла — как шарик для пинг-понга.

Однако при наличии весов более точно оцените вес порции и получите точное количество калорий. Это позволит достигнуть лучшей эффективности диеты для похудения.

Картошка фри в сетчатой посуде: Unsplash / engin akyurt

Доктор медицины Кэтлин М. Зельман акцентирует внимание на том, что важно уметь правильно прочитать этикетку продукта. Не спешите реагировать на надписи о низкой калорийности, низком содержании жира и других компонентов. Прочитайте состав и информацию о нутриентах, а затем самостоятельно подсчитайте калорийность порции, которую употребляете. Это позволит держать количество калорий под контролем. Игнорируя подсчет калорий, можете значительно превысить дневную норму и набрать вес.

Подсчет калорий — главный инструмент тех, кто хочет безопасно и эффективно похудеть. Посчитайте, сколько калорий требуется вашему организму с учетом веса, роста, возраста и активности, а затем сократите норму на 25%. Внимательно читайте этикетки на продуктах и используйте калькуляторы подсчета калорий для готовых блюд.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Helen West. Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight // Healthline. — 2016. — 07 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101
2. Kathleen M. Zelman. Grocery Savvy: Calories Count // WebMD. — 2009. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/features/grocery-savvy-calories-count

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1783816-kak-pravilno-scitat-kalorii-pri-pohudenii/

Диета, основанная на подсчете калорий | Минус 10 кг

Требования к подсчету калорий

Диетологи давно выяснили минимальное количество калорий, которое надо человеку, чтобы его организм работал без перебоев. Еще в начале 20 годов прошлого века появились таблицы калорийности продуктов. Такая маркировка есть сегодня на всех продуктовых товарах. Чтобы начать считать калории, без таблицы калорийности не обойтись. Она поможет разнообразить меню, выбрать наиболее низкокалорийные и очень полезные продукты.

Не обойтись без кухонных весов. Этот атрибут поможет четко придерживаться диеты, взвешивать съеденные порции, правильно подсчитывать калорийность. Следует записывать в дневник все блюда и их калорийность. Особенно важно делать это в первые дни диеты.

Меню следует составлять на один день, учитывать такие факторы:

1. Половая принадлежность. Мужчины имеют более развитую мышечную ткань, поэтому могут потреблять больше калорий.
2. Возраст. С увеличением возраста (каждые 10 лет), уменьшать калорийность на 2%. Это связано с ухудшением обмена веществ.
3. Количество физической нагрузки за день. Сидячая работа требует уменьшения количества калорий.
4. Учитывать сколько килограммов желаете потерять (конечный результат).
5. Спортивная нагрузка, интенсивность упражнений.

Необходимые калории надо рассчитать на 5 приемов пищи. Главное правильно распределить калории на каждый прием. Суточное потребление составляет 25:10:30:25:10% на каждый прием пищи. Это соотношение завтрак, перекус, обед, полдник, ужин.

Минимальное потребление калорий не должно быть ниже 1200калорий. Человеку необходимо в зависимости от возраста, пола, веса 2500 ккал. Чтобы похудеть надо уменьшить их потребление до минимума. Зависит от количества килограммов, которые необходимо сбросить, длительности этого периода.

Правильно разработанная диета позволяет сбросить 5 кг и больше, за месяц. Составлять меню согласно своим желаниям. Рекомендуется употреблять больше здоровой пищи, поменьше сладостей и быстрых углеводов. Если очень хочется, делать это в первой половине дня, минимальными дозами, не превышая калорийность продуктов за сутки.

Длительность диеты зависит от килограммов, которые надо сбросить за весь период подсчета калорий, их минимальное количество. Чем ниже показатель калорий, тем быстрее идет сброс веса. Бывает, что вес остается на месте длительное время. Следует немного добавить калорий на несколько дней, затем снова снизить. Такой толчок спровоцирует снижение веса.

Жидкости, которые употребляются в период диеты считаются нулевыми. Это вода, чай, кофе. Если к ним добавляется молоко, мед, сахар, эти калории следует учитывать. При приготовлении сложных блюд, считать калории надо у всех компонентов отдельно. Для этого их надо взвешивать. Имеет значение и способ приготовления. Во время варки калории не меняются. При жарке они добавляются за счет жиров.

Выход из диеты имеет очень важное значение. Когда вы достигли желаемого веса, следует постепенно добавлять калории, не больше 100 ккал за неделю. Постепенное увеличение калорий поможет установить ваш максимальный результат, при котором вес не будет увеличиваться. Надо остановиться на этом показателе, стараться его придерживаться в своем рационе, некоторое время.

Секреты методики подсчета калорий

Употребляя еду, человек редко задумывается о том, сколько калорий за день приходится съесть. Начиная считать и записывать съеденное количество, начинаем понимать, что нужно сделать, чтобы появилась возможность сбросить лишние килограммы. Диета с подсчетом калорий поможет решить проблему похудения. Поняв, сколько необходимо нам продуктов в день для нормальной работы всего организма, можем сократить калорийность, получить отличный результат. Для этого не следует отказываться от любимых продуктов, только сократить их потребление и правильно распределить в течение дня.

Подсчет калорий не предполагает голодания. Наоборот, надо включать разнообразные продукты, которые содержат полезные вещества и витамины. Главное выбрать те продукты, которые содержат меньше калорий. Для этого есть программы в смартфоне, которые помогают выбрать наименее низкокалорийные продукты. Специальные таблицы, в которых указана калорийность, предлагаются рецепты низкокалорийных блюд. Помогают этикетки на товаре, где указываются белки, жиры, углеводы, калорийность продукта в 100 граммах. Главное помнить, что в куске сыра 400 граммов, калорийность в 4 раза больше.

Стоит только один раз разобраться и выработать привычку калькулировать свое питание, улучшение фигуры вам обеспечено. Кроме всего прочего это будет и оздоровление всего организма. Отказ от запрещенных продуктов (жирного, жаренного, сдобного), употребление часто и небольшими порциями, положительно будет влиять на работу всех органов и систем (ЖКТ, почек, печени, поджелудочной).

Как закрепить результат

Удержать вес считается самым сложным при любой диете. После голодания, организм начинает срочно накапливать потерянные килограммы, если сразу получает недостающую еду во время голодания. Чтобы этого не произошло, надо правильно выходить из любой диеты. При подсчете калорий, когда достигается оптимальный вес, надо постепенно, по 100 калорий в неделю добавлять до тех пор, пока организм не стабилизирует вес.

Каждый человек имеет разный обмен веществ. Количество калорий, которое он употребляет, зависит от многих факторов, в том числе и от обмена веществ. Известно, что у мужчин этот процесс проходит намного быстрее. Связано с тем, что они имеют большую мышечную массу, которая не так быстро накапливает жир.

Выходя из диеты, в индивидуальном порядке, надо установить свое оптимальное количество калорий, которое необходимо для вас. У женщин это приблизительно 2500 калорий. Но большое значение имеет и подвижность. При сидячей работе, без физических нагрузок, калории следует уменьшить.

Диетологи не рекомендуют резко снижать вес. Это опасно и вредно для здоровья. Постепенное снижение не будет стрессом для организма, не спровоцирует срыв при большом ограничении в питании. Рекомендуется снижать количество калорий на 100-200, от необходимого для человека. Это может быть в пределах 1300-1800ккал. Меньше нельзя ни в коем случае. При снижении, может нарушиться обмен веществ, привести к негативным результатам.

Рекомендуется между диетами делать перерыв, переходя на свою калорийность. Такие перепады помогут быстрее похудеть, увеличить метаболизм. Такое питание должно быть одну неделю в месяц.

Как правильно рассчитать суточный объем

Важно помнить, что в рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Их соотношение в питании должно составлять 30:50:20%.

Для своего рациона следует брать натуральные продукты. Это мясо, птица, сыр, молоко, бобовые. Полуфабрикаты содержат много жиров и вредных веществ. Также в них есть углеводы.

Не следует употреблять простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом, имеют высокую калорийность. Это глюкоза, крахмал, сдоба, сладости. Следует отдать предпочтение сложным углеводам, которые дольше усваиваются и создают чувство сытости. К ним можно отнести клетчатку, которая содержится в овощах, различные крупы.

Жиры должны быть спланированы в последнюю очередь и очень тщательно. Многие продукты содержат большое количество жиров. Надо внимательно смотреть таблицу. Иногда на первый взгляд нежирные продукты могут содержать суточную дозу жиров.

Овощи должны содержаться в рационе в большом количестве. Их калорийность небольшая. Они содержат много клетчатки, долго переваривается в желудке. Они имеют много минералов и витаминов необходимых для организма.

Важно обратить внимание, что сладости можно заменить фруктами, которые менее калорийны, более полезны по содержанию. Но многие могут содержать большое количество фруктозы, быть высококалорийными.

Нельзя отказываться от круп. В них содержатся полезные вещества. Они являются сложными углеводами, долго перевариваются, создают чувство сытости.

Как правильно рассчитать калорийность

Вы решили съесть 200 граммов обезжиренного творога. На упаковке или в таблице калорийности можно найти такие показатели: 100 граммов содержит 99 калорий, 19.8г белка, 0.5г жиров, 3.5г углеводов.

Ваш завтрак из 200 г творога составит:

• 99*2= 198 ккал
• 19.8*2= 39.6 г;
• 0.5*2= 1г;
• 3.5*2=7г.

Если будет добавлена сметана 10% 1 столовая ложка (20г). Это составит 27 ккал, 0.5 белка, 2.4 жиры, 0.8 углеводы. Все следует суммировать.

Творог (200г) + 1 ст. л 10% сметаны составит:

• 198+27= 225 ккал;
• 39.6+0.5=41.1 г белка;
• 1+2. 4= 3.4 г жиров;
• 7+0.8=7.8 г углеводов.

Чаще всего на завтрак употребляют овсяные хлопья. В одной столовой ложке содержится 6 г крупы. Это:

• 22 ккал;
• 0.7 г белки;
• 0.4 г жиры;
• 4.2г углеводы.

На завтрак берем 3 столовые ложки крупы и получаем:

• 22*3= 66ккал;
• 0.7*3= 2.1г белки;
• 0.4*3-1.2 г жиры;
• 4.2*3=12.6г углеводы.

Заливаем кипяченой водой и добавляем:

• 20 г сливочного масла составят 132 ккал:
• 0.2г белки;
• 14.7 г жиры;
• 0.2 углеводы.

Если положим 10 г, все разделим на 2.

В общую калорийность надо все учитывать. Каша составит 66 ккал, масло 132ккал или 66 ккал. Приступая к подсчету калорий надо научиться правильно их распределять в течение дня и четко подсчитывать, учитывая все нюансы.

Диета, основанная на подсчете килокалорий обращает внимание человека, во-первых, к самому факту приема пищи и уже потенциально заставляет себя ограничить в каком-то ее количестве и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи. Во-вторых, заставляет человека искать информацию об энергетическом содержании продукта читая этикетки. Кроме того, питание по калориям на некоторый период времени будет необходимо той категории людей, которые выстраивают программу физической нагрузки, подсчитывают количество энергозатрат, анализируют свой образ жизни, соотносят это с основным обменом и количеством принимаемой пищи. Таким образом проходит некий анализ соотношения энергозатрат и энергопотребления. Однако, эта задача короткого периода времени.

Фото до и после

Катерина

Эффективность:

7

Тестирование:

8

Качество:

9.5

8.2

Итого

Подсчет калорий позволяет сильно снизить вес. Килограммы уходят потому что ккал расходуется больше, чем потребляется. Советую диету тем, кто не ленится посчитать свой рацион и в то же время не готов отказаться от любимых продуктов.

Отзыв

Сильно похудеть мне удалось при помощи подсчета калорийности всех съедаемых блюд. Выбрала эту диету я потому, что не была готова отказываться ни от каких десертов и фастфуда (да, да, я прекрасно знаю, какой он вредный). Основа диеты – это блокнот или записная книжка, куда надо было вписывать все, что я съедаю. Перед этим еще необходимо взвесить продукт и загуглить сколько килокалорий в нем. Надоедало, но в то же время это призвало меня задуматься, стоит ли тратить 500 ккал на десерт, если можно съесть на эту калорийность целый салат с курицей!

«На глаз» вес порции и калорийность определить невозможно, это я узнала в первую неделю, когда пользовалась таким способом. Вес стоял. Очень рада, что не бросила затею, а начала взвешивать продукты.

Стала худеть, когда укладывалась в положенные мне 1300 ккал. Вес уходит не очень быстро, постепенно, фигура выглядит красиво. Тренировками я не занимаюсь, веду не очень подвижный образ жизни. За месяц смогла скинуть 5 кг. Очень довольна результатом.

Кстати, важно правильно рассчитать, какая именно калорийность вам нужна. Это делается по формуле с учетом пола, роста, веса и физической активности. Еще так можно узнать сколько надо потреблять калорий для быстрого или медленного похудения.

Рассказать свою историю

Фото до и после

Алена

Эффективность:

7.5

Тестирование:

9

Качество:

8

8.2

Итого

Диета позволяет есть любимые продукты, но требует жестких ограничений в количестве калорий. Я считаю ее промежуточным звеном между правильным питанием и диетами в полном смысле слова. Мне помогла скинуть вес с первых дней.

Отзыв

Я сильно запустила вес, когда находилась в декрете и отпуске по уходу за ребёнком. Мне 30 лет, по моим расчётам у меня примерно 15 лишних килограмм, хотя были времена когда их было больше 20. Моей целью было скинуть минимум 10 кг. Я не готова была заниматься спортом, на это у меня не было ни времени ни сил. О диетах слышала много плохого, не хотелось чтобы вес быстро вернулся обратно. Голодание для меня тоже тяжеловато.

Нашла диету, основанную на подсчете калорийности. Мне понравилось, что можно есть все продукты. Первую неделю было сложно останавливаться после определённого количества съеденного, я начала заранее планировать меню на следующий день. Найти точную информацию о калорийности того, что я съела, можно в интернете или в специальных приложениях.

Уже через пару дней ограничения калорийности вес начал ходить. Через неделю я обнаружила, что уже скинула 3 кг. Это меня воодушевило. Я стала отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам, и стараться равномерно распределять их в течение дня.

Я настолько привыкла так питаться, что не хочу возвращаться к прежнему рациону. Всех лишних килограмм я ещё не сбросила, на диете нахожусь три недели. Но я настроена позитивно и уверена в успехе!

Рассказать свою историю

Подсчет калорий: все, что вам нужно знать к.

Shutterstock

Калории не всегда связаны с едой. Этот термин появился как измерение энергии в 1800-х годах, и прошло несколько десятилетий, прежде чем он стал использоваться в связи с питанием человека, согласно Журнал питания .

Сегодня, однако, большинство людей думают о калориях как о способе отслеживать, сколько они съедают за день, особенно если они озабочены потерей, набором или поддержанием веса. Есть много способов сделать это, включая широкий выбор приложений и онлайн-инструментов. Исследования показывают, что подсчет калорий может быть эффективным средством для похудения, но есть и некоторые недостатки, которые заставляют экспертов задуматься. Вот что нужно знать.

Что такое калория?

Калория — это единица энергии, равная количеству тепла, необходимому для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 градус Цельсия. Тысяча этих единиц составляет то, что мы знаем как 1 диетическую калорию, которую иногда обозначают заглавной С, а иногда называют килокалорией или ккал. В Соединенных Штатах мы просто используем термин «калория» без заглавных букв.

Французский физик Николя Клеман ввел понятие калорий, читая лекции о тепловых двигателях в Париже в 1819 году.. Согласно вышеупомянутой статье Journal of Nutrition , первое использование килокалории или ккал в отношении энергетических потребностей человека произошло в тексте по медицинской физиологии 1894 года. Примерно в то же время в Бюллетенях фермеров Министерства сельского хозяйства США, которые были самыми ранними базами данных о продуктах питания, начал использоваться термин «калория».

К 20 веку концепция пищевых калорий прочно утвердилась в американской культуре и политике в области питания и начала появляться на этикетках пищевых продуктов в 19 веке.73, согласно публикации Национальной академии об истории маркировки продуктов питания.

Общие вопросы и ответы

Может ли подсчет калорий помочь вам похудеть?

Да. Чтобы похудеть, вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Подсчет калорий помогает вам контролировать это таким образом, чтобы повысить вероятность достижения ваших целей в отношении здоровья. Некоторые исследования показывают, что подсчет калорий является эффективным способом похудеть.

Сколько калорий вам нужно?

Количество калорий, необходимых взрослому человеку, варьируется в зависимости от веса, роста, возраста, пола, уровня активности, мышечной массы, уровня стресса и общего состояния здоровья, но обычно оценивается в 2400–2800 калорий в день для мужчин и 1800–2800 калорий в день для мужчин. 2000 калорий в день для женщин.

Как лучше всего вести учет калорий?

Все зависит от того, какой метод вам наиболее удобен и чего вы будете придерживаться: приложений для смартфонов, фитнес-трекеров, веб-сайтов или старомодной ручки и бумаги.

Счетчики калорий точны?

По большей части да. Исследователи сравнили данные семи приложений для отслеживания диеты на смартфонах с данными Министерства сельского хозяйства США (USDA) и обнаружили, что среднее расхождение в калориях составляет всего 1,4 процента.

Что такое правило 10 калорий?

Правило 10 калорий предполагает, что 10 калорий необходимы на фунт веса тела для поддержания нормальной ежедневной функции организма. Однако научного подтверждения этому нет.

Сколько калорий мне нужно?

Потребность в калориях сильно различается для каждого человека, говорит Эрин Холли, доктор медицинских наук, практикующая в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. Это зависит от множества факторов, включая вес, рост, возраст, пол, уровень активности, мышечную массу и жизненные события (такие как беременность, менструация, болезненное состояние и стресс). «Мы не можем просто посмотреть на человека и узнать его потребности в калориях», — говорит Холли.

Текущие Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев предлагают диапазон в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Например, умеренно активным мужчинам в возрасте от 18 до 60 лет потребуется от 2400 до 2800 калорий в день, а умеренно активным женщинам в этом возрасте потребуется от 1800 до 2000 калорий в день. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, и потребность в калориях уменьшается с возрастом. Агентство рекомендует использовать калькулятор DRI для медицинских работников для оценки потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, роста, веса, уровня активности и состояния беременности или лактации.

Тем не менее, даже самые точные калькуляторы калорий не всегда будут правильными, говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор NY Nutrition Group. «Невозможно знать каждую калорию, которая нужна вашему телу каждый день, потому что мы не сжигаем одинаковое количество калорий каждый день», — отмечает она. Вместо этого, говорит Московиц, прислушивайтесь к своему телу, чтобы определить, когда вам нужно поесть (и потреблять больше калорий) и когда вы сыты.

Что такое плотность калорий и почему это важно?

Плотность калорий или плотность энергии относится к количеству калорий на вес или объем пищи. Сравните, например, 100 г салата ромен, который содержит около 17 калорий, с таким же количеством несоленого сливочного масла, которое содержит 717 калорий, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Салат будет иметь низкую плотность калорий, в то время как масло будет иметь высокую плотность калорий.

Энергетическая плотность зависит от макронутриентов в пище (жир с 9 калориями на грамм более плотный, чем белок и углеводы, которые содержат по 4 калории на грамм), а также от содержания воды, как показывают исследования. По мере увеличения содержания воды калорийность пищи снижается.

Стратегическое отношение к калорийным продуктам может сыграть свою роль в потере веса, говорит Холли. Потребление в основном продуктов с более низкой плотностью калорий может привести к меньшему потреблению калорий в целом, что может привести к потере веса.

Преимущества подсчета калорий

Популярно мнение, что потеря веса — это простая математика: количество потребляемых калорий против расходуемых. Действительно, некоторые исследования показывают, что подсчет калорий является эффективным способом похудеть. Изучив различные стратегии снижения веса, исследователи пришли к выводу, что «снижение ежедневного потребления калорий является наиболее важным фактором для снижения веса».0013 Journal of Obesity & Metabolic Syndrome в марте 2021 года.

Этот вывод согласуется со статьей, опубликованной в августе 2017 года в Journal of Diabetes Research , в которой говорится, что отслеживание диеты является «важным компонентом успешной потери веса». Участники, которые отслеживали, что они ели, по крайней мере, пять дней в неделю, потеряли значительно больше веса и сохраняли его с течением времени, по сравнению с теми, кто отслеживал меньше дней или непоследовательно. Постоянное отслеживание было связано с дополнительной потерей веса на семь фунтов за 12 недель.

Подсчет калорий оказался выгоднее даже по сравнению с прерывистым голоданием, популярным методом похудения. После наблюдения за 550 взрослыми людьми с ожирением, избыточным и нормальным весом в течение шести месяцев и анализа данных исследователи пришли к выводу, что время приема пищи, по-видимому, не имеет значения и что, согласно исследованию, «общее общее потребление калорий является основным фактором увеличения веса». , который был опубликован в январе 2023 года в журнале Американской кардиологической ассоциации .

Volumetrics, диета, основанная на плотности калорий, неоднократно попадала в десятку лучших диет в ежегодном рейтинге U. S. News and World Report . Другие диеты, направленные на отслеживание и сокращение калорий, также были модными, в том числе диета CICO, которая означает «калории на входе, калории на выходе», и диета GOLO, которая делает акцент на том, чтобы оставаться в пределах определенного диапазона калорий.

«Подсчет калорий можно использовать как инструмент, позволяющий контролировать общее состояние здоровья», — говорит Ким Роуз, RDN, CDCES, член профессиональной команды приложения для похудения Lose It! По ее словам, если все сделано правильно, отслеживание калорий может помочь вам понять, сколько вы потребляете и где вы могли бы сократить, а также способствовать более осознанному питанию.

Исследования неоднократно показывали, что люди недооценивают, сколько калорий они потребляют, и что это может быть более верно для людей с ожирением. В то время как исследование, опубликованное в марте 2022 года в Американском журнале биологии человека , не обнаружило такого расхождения в самооценке потребления калорий между группами с ожирением и без ожирения, общий уровень неточности в самооценке, по заключению авторов, «вызывает вопросы, поскольку к полезности письменных диетических записей».

Тем не менее, чтение этикеток или использование устройств слежения, которые помогут вам понять, сколько калорий вы на самом деле съедаете, даст лучшее представление о том, как на самом деле должны выглядеть здоровые порции продуктов, говорит Роуз. Это также может помочь вам определить, какие продукты являются наиболее калорийными и когда вы склонны их потреблять. Например, вы можете заметить резкий скачок калорий в 20:30 и понять, что это происходит, когда вы бездельничаете на диване и бездумно перекусываете, смотря любимое телешоу. По ее словам, знание этих закономерностей может помочь вам внести здоровые изменения.

Подсчет калорий также может быть полезен людям, стремящимся набрать вес, в том числе спортсменам. В том же исследовании, в котором сравнивались отчеты о калориях среди людей с ожирением и людей с нормальным весом, также были выявлены активные люди как сильно недооценивающие. «Особенно если они пытаются есть достаточно, общее представление может помочь убедиться, что они получают достаточно топлива для тех, кто пытается нарастить мышечную массу», — говорит Московиц.

Помимо веса, подсчет калорий может иметь и другие преимущества. Многие предварительные исследования на животных показали, что животные, которые потребляли немного меньше калорий, чем им нужно, имели большую продолжительность жизни, поэтому исследователи провели первое испытание на людях. Результаты, опубликованные в феврале 2022 года в журнале Science обещает аналогичные преимущества, хотя необходимы дальнейшие исследования.

Риски подсчета калорий

Однако не каждый эксперт согласен с тем, что потеря веса — это простое математическое уравнение. В статье, опубликованной в журнале Perspectives on Psychological Science , авторы написали: «В краткосрочной перспективе снижению потребления энергии противодействуют механизмы, которые снижают скорость метаболизма и увеличивают потребление калорий, обеспечивая восстановление потерянного веса». Далее в статье говорится, что гормональные механизмы, стимулирующие аппетит, активизируются даже через год после диеты, и что «любой успешный подход к контролю веса требует более широкого и долгосрочного подхода, чем изучение потребления калорий».

Подсчет калорий был очень популярен около двух десятилетий назад, говорит Александра Сова, доктор медицинских наук, доктор внутренних болезней и медицины ожирения с двойной сертификацией и основатель SoWell Health, но «на самом деле это не самый здоровый и устойчивый способ похудеть». масса.» Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве потребляемых калорий и придерживаться низкокалорийной диеты, она говорит, что важнее убедиться, что вы получаете правильные макроэлементы. «Если вы соблюдаете низкокалорийную диету без правильных макронутриентов — без достаточного количества белка, без достаточного количества жира, чтобы поддерживать чувство сытости, и без достаточного количества углеводов, — вы будете ужасно голодны и сможете поддерживать только очень низкий уровень калорийности пищи. -калорийная диета на несколько дней за раз», — говорит она.

Подсчет калорий также может увеличить риск расстройства пищевого поведения. «Для некоторых людей подсчет калорий может стать увлекательным и опасным занятием, когда они действительно не позволяют себе есть, даже если они голодны», — говорит Холли. «Они не превысят определенного числа». В одном из прошлых исследований 105 человек с диагнозом расстройство пищевого поведения три четверти использовали онлайн-инструмент для подсчета калорий, а 73 процента считали, что это способствовало их расстройству пищевого поведения. Согласно исследованию, опубликованному в0013 Нарушения пищевого поведения и веса в августе 2018 года.

Холли отмечает, что даже если у вас не разовьется расстройство пищевого поведения, при подсчете калорий «ненужное внимание уделяется числам, а не питательным веществам, вкусу, удовлетворению» и всему остальному, что способствует опыт еды. «Я думаю, что это высасывает удовольствие от еды», — говорит она. «Я бы предпочел, чтобы люди следовали интуитивным сигналам о еде, ели, когда они физически голодны, и останавливались, когда чувствовали себя сытыми и довольными».

Как лучше всего следить за калориями?

Если вы по какой-либо причине решите считать калории, существует несколько вариантов, которые вы выберете в зависимости от личных предпочтений.

• Приложения  Приложения для смартфонов — это отличный способ «получить обратную связь в режиме реального времени и отчетность», — говорит Московиц. Существует множество вариантов, таких как MyFitnessPal, Lose It! и FatSecret. Многие бесплатные. А исследование, в котором сравнивались данные семи приложений для отслеживания диеты на смартфонах, выявило расхождение в калориях всего на 1,4% с информацией, предоставленной Министерством сельского хозяйства США, а это означает, что приложения довольно точно отслеживают калории, согласно исследованию, опубликованному в JMIR Mhealth Uhealth в мае 2019 года.
• Веб-сайты  Если вы предпочитаете не загружать приложение, вы можете посетить такие веб-сайты, как MyNetDiary, чтобы вести ежедневный учет калорий онлайн.
• Ручка и бумага  Купите блокнот с маркировкой журнала для подсчета калорий или используйте любой старый лист бумаги. Вы будете записывать каждую вещь, которую вы потребляете в течение дня, проверяя информацию о ее пищевой ценности в книге или в Интернете.
• Фитнес-трекеры  Эти устройства наиболее полезны для контроля количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Варианты включают Apple Watch и Fitbit. Однако эти устройства не всегда точны и могут ошибаться на целых 10 процентов, согласно одному исследованию, опубликованному в журнале 9.0013 International Journal of Environmental Research and Public Health , август 2019 г.

Независимо от того, какой вариант отслеживания калорий вы выберете, существуют некоторые распространенные препятствия. Сова отмечает, что в некоторых приложениях может быть сложно найти точный продукт, который вы съели, и даже если вы это сделаете, трудно точно узнать, сколько вы съели. «Люди очень быстро разочаруются и разочаруются в отслеживании калорий, потому что они будут такими: «Ну, я не знаю, сколько это было, у меня нет пищевых весов, я просто прикину». » она говорит. Это может привести к большому количеству неточностей при подсчете калорий.

То же самое можно сказать и о других методах, когда речь идет о цельных продуктах или о тех, где количество калорий или размеры порций могут быть не совсем ясны. «Всегда есть небольшая погрешность, потому что размеры продуктов, особенно свежих продуктов, различаются», — говорит Холли.

Кроме того, может быть сложно запомнить все, что вы ели, и неудобно делать паузы перед каждым приемом пищи, питьем и закуской, особенно когда вы обедаете с другими людьми, чтобы записать калории.

Начало работы

Чтобы начать подсчет калорий, сначала решите, какой метод вы хотите использовать. Если вы предпочитаете записывать свои калории, купите блокнот или журнал и решите, какой справочный веб-сайт или книгу вы будете использовать, чтобы узнать содержание питательных веществ в том, что вы едите. Затем тщательно записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня, включая размер порции и количество калорий.

Если вы предпочитаете использовать телефон или планшет, попробуйте несколько приложений, прежде чем решить, какое из них вам больше нравится. Регистрация на одном из них обычно включает в себя создание учетной записи и ввод некоторых личных характеристик, таких как ваш вес и рост, и вы будете готовы к работе. «Но помните, что для точного подсчета вам действительно нужно все записывать», Sowa

Как только вы увидите, сколько калорий вы потребляете каждый день, вы можете отрегулировать это количество в соответствии со своими целями. Однако, если вы обнаружите, что одержимы, беспокоитесь или постоянно говорите о калориях, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам разработать план здорового питания, который не включает подсчет калорий, предлагает Холли.

Резюме

Некоторые люди считают подсчет калорий полезным способом похудеть или достичь других целей в области здоровья. Некоторые исследования показывают, что это может быть эффективным методом снижения веса, но есть и доказательства обратного, а также указания на то, что в некоторых случаях подсчет калорий может привести к расстройству питания. Многие эксперты говорят, что есть более эффективные способы достижения целей в области здравоохранения.

Редакционные источники и проверка фактов

• Салат, кос или ромейн, сырой. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г..
• Сливочное масло без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
• Hargrove JL. История калорий в питании. Журнал питания . Декабрь 2006 г.
• Рулоны BJ. Плотность пищевой энергии: применение поведенческих наук для управления весом. Бюллетень по питанию . Сентябрь 2017 г.
• Чжао Д., Гуаллар Э., Вульф Т.Б. и др. Связь интервалов приема пищи и сна с изменением веса с течением времени: когорта Daily24. Журнал Американской кардиологической ассоциации . Январь 2023 г.
• Waterworth SP, Kerr CJ, McManus CJ, et al. Люди с ожирением не занижают потребление пищи в большей степени, чем люди, не страдающие ожирением, при аллометрическом масштабировании данных. Американский журнал биологии человека . март 2022 г.
• Соадаро О., Юм Ю., Щукина И. и др. Калорийное ограничение у людей выявляет иммунометаболические регуляторы продолжительности здоровья. Наука . Февраль 2022.
• Вартелла Э.А., Лихтенштейн А.Х., Бун К.С. История маркировки пищевых продуктов. В  Системы и символы оценки пищевой ценности на лицевой стороне упаковки: Фаза I, отчет . Издательство национальных академий. 2010.
• Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. Что важно для похудения? Углубленный анализ самоконтроля. Журнал медицинских интернет-исследований . 2017.
• Левинсон К.А., Фьюэлл Л., Брософ Л.С. Использование трекера калорий My Fitness Pal при расстройствах пищевого поведения. Пищевое поведение . 2017.
• Романо К.А., Суонброу Беккер М.А., Колгари К.Д., Магнусон А. Полезно или вредно? Сравнительная ценность самостоятельного взвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройств пищевого поведения у студентов колледжей. Расстройства пищевого поведения и веса . Август 2018 г.
• Феррара Г., Ким Дж., Лин С., Хуа Дж., Сето Э. Целенаправленный обзор приложений для отслеживания диеты для смартфонов: удобство использования, функциональность, согласованность с теорией изменения поведения и сравнительная достоверность оценок потребления питательных веществ и энергии. JMIR Mhealth Uhealth . Май 2019 г.
• Пасслер С., Борер Дж., Блёхингер Л., Сеннер В. Достоверность наручных трекеров активности для оценки VO2max и расхода энергии. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . Август 2019 г.
• Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. [PDF].
• Ким Джи. Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания потери веса. Журнал ожирения и метаболического синдрома . Март 2021 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

13 творческих способов насладиться яйцами на завтрак, обед и ужин

Автор: , 31 марта 2023 г.

Львиная диета: действительно ли она работает?

По 30 марта 2023 г.

Коллагеновые жевательные конфеты 101: потенциальные преимущества, известные риски и многое другое

По 29 марта 2023 г.

Гвинет Пэлтроу Консультации по питанию, оценка зарегистрированных диетологов

к 28 марта 2023 г.

15 Foods, которые содержат железное

. Здоровый? 7 способов, которыми вы можете его саботировать, по мнению зарегистрированных диетологов

Автор: 27 марта 2023 г.0228 к 24 марта 2023 г.

Морские оторфки 101: потенциальные преимущества, известные риски и еще

к 22 марта 2023

.

и многое другое

Автор: 21 марта 2023 г.

Как нарезать лук: пошаговое руководство

Автор: 20 марта 2023 г.

Старший диетолог Виктория Тейлор дает свое экспертное мнение по этому спорному вопросу.

Подсчет калорий раньше был наиболее широко используемым методом «диеты», но он потерял популярность, когда мы узнали больше о питании и здоровье, а также о важности комплексного диетического подхода.

Тем не менее, это правда, что для того, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. С тенденцией к приложениям для отслеживания диеты, а также умным часам и другим носимым устройствам, которые могут помочь вам контролировать количество потребляемых и расходуемых калорий, подсчет калорий. снова в моде. Так что, если вы думаете о похудении, не пора ли снова начать считать калории?

Что такое калория?

Калории — это единицы, в которых измеряется энергия, подобно тому, как мы говорим о граммах жира или миллилитрах воды. Когда мы говорим о том, сколько калорий содержится в еде или сколько калорий мы сжигаем во время упражнений, мы имеем в виду количество энергии, которое содержит пища или которую мы расходуем.

Одна калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 мл воды на 1 ° C. Это крошечное количество энергии. Когда мы говорим о калориях, мы обычно имеем в виду килокалории (ккал), которые составляют 1000 калорий. Это килокалории, которые указаны на этикетках продуктов питания и в меню ресторанов, а также то, как измеряются наши ежедневные потребности в энергии.

Среднее рекомендуемое суточное потребление калорий для мужчин составляет 2500 ккал в день и 2000 ккал для женщин. Однако количество калорий, которое нам нужно каждый день, зависит от множества факторов, в том числе от того, насколько вы активны, от вашего возраста и от того, борется ли ваше тело с инфекцией или заживает рана. Он также будет меняться изо дня в день. Это означает, что когда вы видите среднюю потребность в калориях, это всего лишь ориентир.

• Как выглядят 100 калорий?

Зачем считать калории?

Подсчет калорий в основном используется как способ похудеть. Вы оцениваете свою потребность в энергии (либо на основе среднего значения, либо с помощью одного из онлайн-инструментов, которые помогут вам сделать это более точно), а затем решаете, на сколько меньше калорий вы будете потреблять. Это создает дефицит энергии или калорий.

Имеющиеся данные показывают, что программы по снижению веса, которые создают дефицит около 600 ккал (путем изменения диеты или увеличения количества упражнений, или того и другого), могут использоваться как способ снижения веса. Но мы также знаем, что лучший подход к похудению — это тот, которого вы можете придерживаться. Если вы обнаружите, что дефицит в 600 ккал в день оставляет вас очень голодным или неспособным сбалансировать приемы пищи, то вполне нормально иметь меньший дефицит. Вы все равно похудеете, просто это может занять больше времени.

Может возникнуть соблазн резко сократить количество потребляемых калорий, но, хотя краткосрочные очень низкокалорийные диеты могут иметь значение, их следует применять только под наблюдением врача. Их трудно придерживаться в течение длительного времени, и может быть трудно гарантировать, что вы получите все необходимые питательные вещества.

• Сколько калорий вы должны съедать в день? Узнайте больше о сбалансированном питании.

Что не так с калориями?

Сосредоточение внимания только на калориях не позволяет учитывать общее качество рациона, какие питательные вещества вы получаете и насколько сытыми мы себя чувствуем от различных продуктов. Общий баланс и разнообразие вашего рациона так же важны, как и количество потребляемых калорий, когда речь идет о здоровье. Энергия, которую вы получаете из 100 килокалорий, одинакова, будь то половина авокадо или половина плитки шоколада, но разница заключается в их питательной ценности. То же самое касается «диетических» продуктов, которые были разработаны как низкокалорийные версии. Некоторые люди находят эти продукты полезными, но вам может быть лучше взять стандартную версию в меньшем количестве, если это доставит вам больше удовольствия.

Возможно, вы будете удивлены, узнав, что законы о маркировке пищевых продуктов допускают, чтобы цифры, указанные для информации о пищевой ценности, отличались на 20 процентов (пятую часть) от суммы, указанной на этикетке. Несколько калорий здесь или там не должны иметь большого значения, но для более калорийных продуктов или продуктов, которые вы едите много, это может повлиять на вашу потерю веса. Это не должно мешать вам считать калории, но имейте в виду, что это не так точно, как вы думаете.

• Узнайте больше о маркировке пищевых продуктов.

Подсчет калорий и психическое здоровье

Сосредоточение внимания на калориях и подсчете калорий для снижения веса может быть трудным и мучительным для людей, которые живут с расстройствами пищевого поведения или подвержены им. Если это относится к вам или если вы пробовали считать калории и обнаружили, что это оказывает негативное влияние на ваше психическое здоровье, то этот подход вам не подходит. Если вам нужна помощь, чтобы внести изменения в свой рацион, поговорите со своим врачом или диетологом, который может помочь вам с более индивидуальной поддержкой.

Должен ли я перестать считать калории?

Подсчет калорий работает для некоторых людей и может быть простым подходом, который означает, что нет запрещенных продуктов. Доказано, что самоконтроль является методом, который может помочь сбросить вес и помочь людям придерживаться плана питания. Это может быть так же просто, как записывать все, что вы едите и пьете, будь то в блокноте или на вашем телефоне.

Просто имейте в виду, что цифры калорий не точны, и количество, которое вам нужно каждый день, тоже будет варьироваться

В конечном счете, все зависит от того, что вам подходит. Просто имейте в виду, что цифры калорий не точны, и количество, которое вам нужно каждый день, тоже будет варьироваться.

Если вы не хотите считать калории 

Ставьте собственные цели, основанные на изменениях, которые вы хотите внести — например, ешьте пять раз в день, сокращайте количество сахара в чае, готовьте еду с нуля вместо еды на вынос по вечерам в будние дни — и сравнивайте свои достижения с этими. а не количество съеденных калорий.

Независимо от того, считаете ли вы калории… 

Убедитесь, что ваш режим питания позволяет вам включать продукты из всех основных пищевых групп и не настолько ограничителен, что вы должны пропускать определенные продукты или чувствовать себя виноватыми из-за того, что время от времени едите определенные продукты.

Будьте готовы, распланировав свое питание на неделю и убедившись, что у вас есть готовые ингредиенты. Будьте реалистичны в отношении того, что вы, возможно, захотите съесть в течение недели, а также сколько времени у вас есть на приготовление пищи.

Будьте готовы, распланировав свое питание на неделю и убедившись, что у вас есть готовые ингредиенты

Мы знаем, что мир, в котором мы живем, побуждает нас есть больше и быть менее физически активными. Вы не сможете контролировать это везде, но постарайтесь контролировать то, что можете. Подумайте о местах, где вы едите или перекусываете, и постарайтесь настроить эти места так, чтобы побуждать себя есть здоровую пищу.