Велосипед для похудения как: Легкий способ быстро похудеть

Как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

• pokatushkin.ru
• Статьи
• Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Хотите быстро прийти в форму к лету? Кардионагрузки – простой способ избавиться от лишнего веса. Среди них самые эффективные упражнения – это бег, плавание, занятия аэробикой и езда на велосипеде. И если первые требуют от человека определенной подготовки и некоторых усилий воли, то позволить себе приятные прогулки по городу на двухколесном транспорте может каждый. Для этого не обязательно его покупать, удобно и дешево взять велосипед напрокат. Сначала стоит определиться с двумя факторами, без которых вы не похудеете, сколько бы ни крутили педали. Речь идет о привычке и правильной диете.

Постоянство – результат ежедневных усилий над собой

Чтобы похудеть с помощью велосипеда, требуется выходить на велопрогулки систематически и регулярно (в идеале – каждый день, но для новичков такой график может быть неподъемным). Как сформировать правильную привычку и придерживаться ее? Ответ будет неутешительным – вам придется делать над собой усилия ежедневно в течение длительного срока. Минимальное время для формирования привычки 21 день, максимальное – 8 месяцев.

Есть и хорошие новости. В формировании новой привычки огромную роль играет не только мотивация, но и приятные эмоции. Например, приучить себя к прогулкам на велосипеде гораздо легче, чем к бегу, ведь крутить педали в размеренном темпе приятнее, чем волочить ноги на последнем дыхании спустя десять минут кросса.

Скорбная информация для сладкоежек

Мы не будем в подробностях пересказывать основные диеты, но коснемся самого главного. В первую очередь – просто ездить на велосипеде недостаточно. Для похудения необходимо, чтобы вы тратили больше калорий, чем получали. И чем больше разница между полученными и сожженными калориями, тем быстрее вы теряете вес. Вот такой простой принцип, которого на деле сложно придерживаться. Для достижения нужного эффекта диета, как и занятия спортом, должна войти в привычку. Только так можно похудеть, катаясь на велосипеде.

Чтобы распрощаться с жиром максимально быстро, многие вообще отказываются или сильно ограничивают употребление сахара, газировки, выпечки, шоколада и пива. Но не всегда стоит идти на столь радикальные меры.

Мы в клинике считаем, что калории не играют никакой роли. Перед тренировкой должен быть смешанный приём пищи, богатый и белками, и углеводами. После тренировки, если цель – наращивание мышц, нужен такой же приём пищи. Если цель – жиросжигание, то после тренировки приём пищи должен состоять из белка и овощей.

Виктория Кузьмина, специалист Клиники коррекции веса доктора Ковалькова

Худеем на велосипеде

Прежде всего, стоит сказать, что жир дольше остается в проблемных местах: бедра и живот, так как. именно там он накапливается организмом «про запас». Поэтому тренировать отдельную группу мышц, к примеру, пресс, надеясь, что он будет стройным, не имеет особого смысла. Да, вы получите желанные «кубики», но от восхищенных взглядов их будет скрывать добротный слой жира.

Катание на велосипеде для похудения (как и любые кардионагрузки) хорошо для тех, кто в качестве “топлива” использует подкожный запас жиров. Именно это нам и нужно. Основная нагрузка во время велопрогулок приходится на квадрицепс, чуть меньше напрягаются мышцы ягодиц, бедренный бицепс и икроножные мышцы. Поэтому для того, кто часто катается на велосипеде, идеальные ноги и красивая попа – лишь вопрос времени. Кратко суммируем основные преимущества подобных нагрузок:

• подходят для людей с любой физической подготовкой;
• крайне просты и достаточно эффективны;
• можно самостоятельно регулировать степень интенсивности;
• рекомендованы при варикозном расширении вен;
• развивают чувство равновесия и координацию;
• увеличивают выносливость, укрепляют суставы;
• отличная профилактика целлюлита.

Факт: если ваш вес равен 70 кг, то за 60 минут активного катания на велосипеде вы потратите около 500 килокалорий.

Два-три месяца регулярных поездок на велосипеде с постепенным увеличением интенсивности приведут к тому, что вам придется кардинально поменять гардероб, так как старые вещи окажутся слишком большими. Через год таких нагрузок (конечно, с соблюдением диеты) вы сможете без труда влезть в костюм/платье, которое было приобретено на школьный выпускной.

Совет: чтобы не потерять результаты, накопленные за лето катания, зимой стоит записаться в зал и продолжить заниматься на велотренажере.

Планирование велотренировок

Если вы зададитесь вопросом, сколько нужно кататься на велосипеде, чтобы похудеть, то эта информация окажется крайне полезной. Начнем с самого основного:

1. 
   Продолжительность занятий
   
   Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, первое время подойдут занятия длительностью до 30 минут. Далее следует постепенно увеличивать продолжительность катания вплоть до 2 часов. Если вам не позволяет время, можно разбить одну тренировку на две. К примеру, час утром, час вечером.
2. 
   Периодичность
   
   Человек в хорошей физической форме легко выдерживает ежедневные тренировки, а его тело успевает восстановиться за ночь. Это идеальный и самый эффективный режим. Начинающим же подойдет следующий график: 1 день тренировок – 1 день отдыха. Если вы все же чувствуете, что сильно устаете, можно дополнительно увеличить периодичность: 1 день катаетесь – 2 дня отдыхаете.
3. 
   Количество километров
   
   Тут все довольно просто. Опытному велорайдеру можно кататься столько, сколько он захочет. Новичку, чтобы похудеть с помощью велосипеда, достаточно проехать не более 20 километров в день. Как и в случае с остальными параметрами, постепенно следует увеличивать километраж, ориентируясь на свое самочувствие.
4. 
   Наиболее удачное время для езды на велосипеде для похудения
   
   Лучшее время тренировки с точки зрения потери веса – утро. Так как физические нагрузки позволяют разогнать метаболизм на весь следующий остаток дня. Но такой режим может позволить себе не каждый. К примеру, “совам” лучше заниматься тогда, когда они чувствуют прилив сил, то есть вечером.

Как выбрать веломаршрут?

Езда на велосипеде для похудения должна быть безопасной и приносить приятные впечатления, для этого следует выбрать подходящую обстановку. Идеально подойдут парки: чистый воздух, вековые деревья, расслабленные прохожие и красивые виды. Для вашего удобства мы подготовили каталог самых подходящих мест для катания на велосипеде по Питеру. Для вашего удобства перечислим парки в разных частях города, на которые вам следует обратить внимание.

Самые живописные, на наш взгляд, места города:

1. Парк Победы (Московский проспект, 188) с цветниками, каналами и сетью аллей;
2. Крестовский остров — сочетание исторических зданий и огромный парк;
3. Парк «Сосновка» (у м. Академическая) с площадью 300 гектар, отведенных под столетнюю хвою;
4. Парк Интернационалистов с открытым амфитеатром и храмом Георгия Победоносца;
5. Центральный парк имени Кирова — идеальное место для езды на велосипеде по будням;
6. Удельный парк — отличный выбор, чтобы покататься на велосипеде, если вы проживаете на севере СПб.

Если нет возможности покататься в парке, то можно ограничиться велодорожками:

1. На улице Парашютной;
2. Вдоль Петербургского шоссе;
3. У побережья озера Разлив;
4. На проспекте Славы.

Теперь вы знаете, где и как кататься на велосипеде, чтобы похудеть и получить массу приятных удовольствий. Осталось самая малость – приобрести самую подходящую модель или взять велосипед напрокат в “Покатушкине” и начать тренировки.

Как правильно выбрать велосипед для похудения?

Для поездок по городу и паркам с лихвой хватит обводных тормозов, поэтому переплачивать за гидравлические тормоза, а потом еще их обслуживать, особого смысла нет. Настоятельно советуем приобрести защиту коленей и локтей, шлем и перчатки.

Выводы: как похудеть на велосипеде

Вы похудеете, катаясь на велосипеде, если будете соблюдать простые правила:

• Придерживаться диеты;
• Совершать регулярные поездки;
• Расходовать больше калорий, чем потреблять;
• Соблюдать план тренировок;
• Соблюдать режим отдыха.

При строгом исполнении этих правил вы в первую же неделю тренировок заметите, как теряете вес.

Режим работы:
c 10:00 до 22:00
с 10:00 до 23:00 в пт, сб

1. 1 мая открытие в Кудрово!
2. Ул. Парашютная д. 60 (парковка гипермаркета Лента), тел. +7 (994) 434-43-80

Велосипед для похудения — польза езды для сжигания жира: план тренировок

Велосипеды постепенно становятся все более популярным видом транспорта. На них катаются на работу и за город, отправляются на велопрогулки и даже в дальние поездки. Главное преимущество велосипеда в том, что он не требует серьезного технического обслуживания, легко проезжает через любые препятствия и помогает больше двигаться. Поэтому довольно часто его используют для еще одной цели – похудения.

Польза и результаты

Малоподвижный образ жизни часто становится причиной ожирения и проблем со здоровьем. Из-за сидячей работы развивается остеохондроз, отечность ног, тромбоз, целлюлит и масса других малоприятных заболеваний и синдромов. Однако если активно двигаться, можно не только вернуть красивую фигуру, но и нормализовать состояние организма.

Это важно: выбирайте последовательные тренировки, чтобы достичь наилучшего результата. Именно такой подход, а не работа «на грани» является идеальным способом улучшения физической подготовки [1].

Почему стоит выбрать именно велосипед? Он позволяет передвигаться по городу и пересеченной местности с комфортной скоростью; добираться до тех мест, куда сложно дойти пешком и невозможно доехать на машине; наслаждаться свежим воздухом и отличными видами. Кроме того, велосипед эффективен для похудения. Это отличный способ избавиться от лишнего веса без дискомфорта. Именно этот транспорт обладает двумя крайне важными качествами.

Улучшение самочувствия

. Катание на велосипеде позволяет проводить больше времени на свежем воздухе, в активном движении. Вы больше двигаетесь, дышите свежим воздухом и находитесь под солнцем. В организме активно вырабатывается витамин D, способствующий ускорению метаболизма и борьбе с депрессивными состояниями. Ускоряется кровоток, насыщается кислородом: это способствует более активному расщеплению жиров и выведению их из организма. Благодаря микроциркуляции жидкостей в тканях постепенно проходит целлюлит, снижается отечность. Наконец, физическая активность отлично помогает в борьбе с регулярными стрессами и бессонницей. Вместо того чтобы «заедать» стрессовые состояния, вы можете отправиться на велопрогулку, которая поможет восстановить внутреннюю гармонию.

Улучшение физического состояния.

Активная физическая нагрузка помогает быстрее перерабатывать глюкозу, снижая ее уровень в крови. Это помогает не только предотвратить накопление жира, но также нормализовать состояние организма. Вот почему физическая активность особенно рекомендована людям, склонным к диабету. Вторым преимуществом станет укрепление костной и мышечной ткани. Скептики полагают, что велосипед для похудения – это миф, так как активно работают только ноги. На деле же, при условии сочетания велопрогулок с правильным питанием, в короткие сроки можно избавиться от 5–10 кг лишнего веса. В итоге вы повысите собственную выносливость и сможете добиться красивой подтянутой фигуры. Все это благодаря регулярным поездкам на велосипеде.

Механизм похудения

Каким образом велопрогулки помогают избавиться от лишних сантиметров в талии, ягодицах и бедрах? В первую очередь этот процесс начинается только в том случае, если вы соблюдаете диету правильного питания и тратите больше калорий, чем получаете их с пищей. Механизм похудения довольно прост:

• физическая активность ускоряет кровоток;
• клетки насыщаются кислородом;
• кислород способствует активному жиросжиганию и выведению жировых клеток из организма.

Параллельно нормализуется метаболизм, и этот фактор также влияет на скорейшее избавление от лишнего веса. 10 минут активной поездки на велосипеде сжигают до 50 ккал! Это немногим меньше, чем вы можете потратить во время спринтерского бега. Только при пробежке со скоростью 16 км/ч вы устанете гораздо раньше.

Список противопоказаний

В широком смысле велосипед не противопоказан, речь идет об использовании снаряда для похудения. Итак, худеть при помощи велосипеда не рекомендовано в следующих случаях:

• нарушения работы вестибулярного аппарата;
• заболевания позвоночника и суставов;
• беременность;
• варикозное расширение вен или тромбоз сосудов;
• склонность к эпилепсии;
• инфекционные заболевания, сопровождаемые повышением температуры.

В этих состояниях от похудения при помощи велосипеда лучше отказаться. В некоторых случаях его можно заменить домашним тренажером, но об этом лучше консультироваться со специалистом. В крайнем случае велопрогулки можно заменить обычными: калорий сжигается меньше, но двигательная активность сохраняется и помогает быстрее худеть.

Немного о рационе

Если вы планируете избавиться от лишнего веса, придется пересмотреть привычное меню. Из него надо исключить магазинные сладости, фастфуд, подслащенные газировки. Это продукты, которые негативно сказываются не только на фигуре, но и на состоянии здоровья. Замените их фруктами, ягодами и овощами, хорошим мясом и рыбой, молочными продуктами. Следите за балансом БЖУ: полностью отказываться от жиров и углеводов не стоит, просто выбирайте их с умом. Повысить содержание белка в рационе можно за счет специальных добавок. Например, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition содержит высокий процент сывороточного белка и целый комплекс витаминов и минералов, необходимых организму человека. Такой продукт отлично подходит в качестве основы программы для похудения и может способствовать скорейшему снижению веса при условии регулярных физических нагрузок, а также при соблюдении диеты правильного питания.

Выбираем велосипед

Вы можете выбрать любую понравившуюся модель: от «навороченной» горной до комфортабельной городской за демократичную цену. Главное, чтобы вам было максимально комфортно, а велосипед подходил для регулярных прогулок. Раму лучше выбирать алюминиевую: она легче, так что «железного коня» можно будет без проблем транспортировать и поднимать по лестнице. Впрочем, сейчас существуют композитные материалы, которые практически не уступают в легкости алюминию, но при этом более надежны. Сталь подойдет для тех, кто предпочитает долговечные конструкции и планирует параллельно подкачать руки. Если же говорить о выборе модели, то здесь все довольно просто.

Горный.

Создан специально для поездки по пересеченной местности. Как правило, обладает довольно массивной рамой и колесами, которые не боятся острых камней. Такой велосипед станет надежным спутником в путешествиях. При желании на нем можно ездить и по городу. Главным минусом станет то, что горные велосипеды хорошего качества довольно дороги. Кроме того, у них особая конструкция рамы и сиденья: это уместно на пересеченной местности, а в городе может принести определенный дискомфорт.

Городской

. Специально для тех, кто планирует перемещаться на велосипеде по асфальтированным дорожкам и не выезжать на пересеченную местность. Это комфортный вариант с удобным сиденьем и узкими колесами. Главным плюсом городского велосипеда станет его довольно демократичная цена: при желании вы можете купить модель без переключения скоростей с педальным тормозом. Это позволит сэкономить солидную сумму, а также дополнительно прокачать мышцы ног. Минус велосипеда заключается в узких колесах: это удобно в теплый период, но становится настоящей проблемой зимой. Если вы не планируете седлать «железного коня» в холодное время года, на этот недостаток можно не обращать внимания.

Спортивный

. Позволит сжечь больше калорий благодаря особой посадке: руль находится на одном уровне с сиденьем. Это позволяет уменьшить сопротивление ветра и набрать большую скорость во время гонок. Польза для похудения тоже есть: пресс и ягодицы получают больше нагрузки, их мышцы лучше прорабатываются. Минус спортивного велосипеда в том, что он мало подходит для ежедневной поездки по городу. Такую модель лучше выбирать тем, кто планирует заниматься профессиональными велогонками.

Комфортный

. Массивный круизер может стать отличным выбором для молодых мам: на нем можно удобно расположить специальное детское кресло и корзину для покупок. Существуют модели, созданные для женщин: у них особая конструкция рамы, благодаря которой на велосипеде можно ездить даже в платье. Правда, комфортный велосипед хорош именно для неспешных поездок: худеть на нем вряд ли получится. На рынке можно найти и другие разновидности конструкций, предусмотренные для экстремального спорта. Но покупать такие велосипеды в надежде похудеть не стоит.

Выбираем экипировку

Чтобы поездка была максимально комфортной и безопасной, важно озаботиться не только выбором подходящего велосипеда. Пренебрегать правилами индивидуальной защиты не стоит: на городских улицах или горных дорогах экипировка может спасти вам жизнь. Поэтому прежде чем отправляться в поездку, купите эти необходимые вещи.

Шлем

. Штраф за отсутствие шлема не предусмотрен, но все-таки желательно надеть его перед тем, как отправляться на велопрогулку. Вы не единственный участник дорожного движения, так что не забывайте о собственной безопасности. Выбирайте модель, которая будет комфортно сидеть на голове и не мешать обзору.

Налокотники и наколенники

. Еще один необязательный элемент защиты. Такую экипировку лучше всего приобрести новичкам: падений не избежать, но колени и локти лучше поберечь. Благо в большинстве магазинов спортивных товаров представлен огромнейший ассортимент налокотников и наколенников любого размера. Вы без проблем сможете подобрать экипировку под себя. Некоторые велосипедисты предпочитают подстраховываться и дополнительно покупают «черепаху»: специальную защиту для корпуса, предназначенную для мотоциклистов. Кроме того, неплохо бы приобрести специальные шорты или «велосипедки», обеспечивающие дополнительный комфорт посадки.

Аксессуары

. Приятные мелочи, которые сделают велопрогулку более комфортной. Например:

• багажник, на который можно дополнительно прикрепить детское сиденье;
•  корзина для покупок;
• велосипедная сумочка;
• насос;
• крепление для бутылки с водой;
• «бортовой компьютер» – электронный прибор, который будет фиксировать скорость, километраж, частоту пульса и другие важные элементы поездки.

Программа похудения

Сколько нужно ездить на велосипеде для похудения? Однозначного ответа на вопрос нет: все зависит от вашего телосложения, количества лишних килограммов, скорости метаболизма, питания, отдыха и множества других факторов. Чтобы быстрее сбросить вес, придется придерживаться плана тренировок. Недостаточно легких ежедневных велопрогулок в комфортном темпе, попотеть все-таки придется.

Мнение эксперта. Давайте себе отдых. Именно в процессе отдыха тело адаптируется к изменениям и становится сильнее. Поэтому не забывайте о здоровом восьмичасовом сне в хорошо проветриваемом помещении при температуре от 15 до 18 градусов по Цельсию [1].

Чтобы тренировка проходила с максимальной пользой, не забывайте о нескольких важных факторах.

Длительность поездки

. Сколько ездить, чтобы похудеть? Начинать занятия стоит с 20–30 минут в день, особенно если у вас нет должной физической подготовки. Со временем велопрогулку можно будет продлить до двух часов. Если вы не можете выдержать такой длительной тренировки, разделите ее на два подхода. Например, выезжайте на сорок минут утром и на час – вечером. При планировании длительной поездки в рамках велогонки или похода учитывайте все особенности своей подготовки. В некоторых случаях от такого приключения лучше отказаться, особенно если вы еще не слишком уверенно чувствуете себя в седле и не можете преодолевать серьезные препятствия. Кстати, на первых порах лучше кататься не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться после непривычных нагрузок. Затем количество заездов можно повысить, но не забывайте делать между ними суточные перерывы: это оптимальное время для регенерации тканей.

Километраж

. Новичкам не рекомендуется ездить больше 20 км в день. Это довольно серьезная нагрузка на колени, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В первые недели лучше проезжать около 10 км. Для опытных спортсменов тоже есть ограничения: не более 60 км в день, огромные расстояния – для марафонов в рамках велогонок.

Маршрут

. Вместе с тем, как вы начнете увеличивать время и дистанцию, можно будет усложнять маршрут. Более эффективного результата в похудении можно добиться, если чередовать езду по прямой ровной дороге с плавным подъемом в горки и поездками по пересеченной местности. Грунтовое покрытие окажет дополнительную нагрузку на руки и ягодицы, снимет отечность. Подъем в гору поможет прокачать бедра и икроножные мышцы. Лучше всего использовать для заездов парки или лесопарковые зоны. В городах не слишком благоприятная экологическая обстановка, так что выбирайте места, где больше чистого воздуха: это поможет обеспечить организм оптимальной дозой кислорода.

Время

. Чтобы езда на велосипеде принесла максимум пользы, выбирайте для этого подходящее время. Считается, что для физической активности лучше всего подходит вторая половина дня, примерно с 16 часов. Конечно, далеко не все могут позволить себе активность в это время из-за работы или учебы. Так что выбирайте сроки поездки исходя из собственного графика. Главная рекомендация: не катайтесь на велосипеде, когда солнце поднимается в зенит, это может спровоцировать солнечный удар или серьезный перегрев.

Нагрузки.

Главная опасность такой активности – чрезмерная нагрузка на коленные суставы, из-за чего они могут изнашиваться гораздо быстрее. Как избежать вреда от тренировки? Чаще крутите педали: не менее 80 оборотов в минуту для новичков, 110 – для опытных спортсменов. Чем больше усилий вы прикладываете, тем вреднее это для суставов. Поэтому при въезде в горку многие велосипедисты встают и работают ногами в таком положении: это снижает опасную нагрузку на колени. Все эти рекомендации актуальны и для домашнего велосипеда. Если вы занимаетесь на специальном тренажере, не забывайте следить за правильной посадкой, дальностью «поездки» и скоростью работы ног.

Тренировка для определенных частей тела

Существует распространенное мнение, что с помощью велосипеда можно накачать ягодичные мышцы и бедра, но не похудеть в районе талии. Это ошибка: регулярные тренировки помогают сделать тело более рельефным и красивым. Ускорить процесс можно при помощи специальных добавок к рациону. Например, избавиться от лишнего объема в талии и мягко вывести лишнюю жидкость из организма поможет продукт от Herbalife Nutrition «Целл-у-лосс». В состав таблеток входит определенный сорт петрушки, а также калий и магний, которые могут способствовать снижению отечности и снятию судорог. При соблюдении диеты правильного питания и регулярном употреблении продуктов с высоким содержанием белка, а также таблеток «Целл-у-лосс» вы можете быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии. Кроме того, существуют определенные рекомендации для похудения при помощи велосипеда.

Для живота

. Во время поездки на велосипеде вы в любом случае будете напрягать пресс. Это дополнительная нагрузка для мышц, которая поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Увеличить ее можно, поднимаясь в гору и встав на педалях. Чем быстрее при этом вы будете крутить педали, тем выше будет нагрузка. Кроме того, велопрогулки относятся к аэробным упражнениям и способствуют быстрому жиросжиганию. Так что похудеть в зоне живота, регулярно занимаясь на велосипеде, довольно просто.

Для рук.

Как ни странно, велосипед поможет развить и эти мышцы. Правда, для этого придется кататься по пересеченной местности или грунтовым дорогам. Если же такой возможности нет, для похудения и подкачки рук придется искать другой способ, например отжимания.

Для ног и ягодиц.

В первую очередь лишний объем уйдет именно из этих зон. При регулярных нагрузках ягодицы станут более подтянутыми, исчезнет целлюлит. Пользы от велосипеда не меньше, чем от бега. При этом, если вы соблюдаете все рекомендации, нагрузка на коленные суставы будет ниже, что позволит сохранить их здоровье на долгие годы.

БАД. Не является лекарственным средством.

Cсылки:

[1] https://solit.pro/book/bibliya-velosipedista/reading

Советы по езде на велосипеде для похудения

Езда на велосипеде — отличная кардиотренировка. Это может помочь улучшить здоровье сердца и легких, улучшить кровоток, нарастить мышечную силу и снизить уровень стресса.

Кроме того, он также может помочь вам сжечь жир, сжечь калории и похудеть. Но чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей для эффективной тренировки на велосипеде.

В этой статье мы рассмотрим стратегии, которые лучше всего подходят для оптимизации потери веса при езде на велосипеде, а также варианты, которые у вас есть для езды на велосипеде в различных условиях.

Езда на велосипеде часто рекламируется как хороший вариант аэробных упражнений с низким уровнем воздействия. Это позволяет вам увеличить частоту сердечных сокращений с меньшим износом коленей, лодыжек и других суставов по сравнению с бегом или бегом трусцой.

Это также хороший способ сбросить лишние килограммы. Это потому, что вы можете сжечь впечатляющее количество калорий, пока крутите педали, особенно если вы едете на велосипеде не в неторопливом темпе.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов с помощью велосипедной тренировки, вот четыре ключевые стратегии для похудения.

Неторопливая езда на велосипеде вряд ли поможет вам похудеть. Однако, если вы заставите себя работать усерднее и увеличить интенсивность езды, вы добьетесь большего прогресса в достижении своей цели по снижению веса.

Как правило, чем быстрее вы едете на велосипеде, тем больше калорий вы сжигаете. Это потому, что ваше тело использует больше энергии, чтобы работать быстрее. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса вы, вероятно, потеряете.

Равномерная, умеренная езда на велосипеде сжигает около 300 калорий за 60 минут, но вы можете сжечь больше, если увеличите интенсивность.

На самом деле, согласно Harvard Health Letter, человек весом 155 фунтов может сжечь до 298 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде, если он крутит педали со скоростью от 12 до 13,9 миль в час. Человек весом 185 фунтов может сжечь 355 калорий, ездя на велосипеде в таком темпе.

При более высокой скорости от 14 до 15,9 миль в час человек весом 155 фунтов может сжечь до 372 калорий всего за 30 минут, в то время как человек весом 185 фунтов может сжечь за это время 444 калории.

HIIT может стать отличным способом бросить вызов своему телу и, да, даже уменьшить количество жира и похудеть, если это ваша цель.

HIIT включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, чередующихся с интервалами упражнений низкой интенсивности. При езде на велосипеде тренировка HIIT может выглядеть примерно так:

1. Выполняйте цикл так быстро, как только можете, с высоким сопротивлением в течение 30–60 секунд.
2. Затем выполните 2-3 минуты легкой езды на велосипеде с небольшим сопротивлением.
3. Повторяйте этот шаблон в течение следующих 20–30 минут.

Этот тип упражнений поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также улучшит вашу кардиотренировку и поможет вам избавиться от жира.

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, как HIIT, так и непрерывная тренировка средней интенсивности уменьшали жировую массу на 10% после 12-недельной программы. Тем не менее, программы HIIT занимают гораздо меньше времени и поэтому являются более практичным вариантом для сжигания жира.

Преимущества на этом не заканчиваются. Когда вы прекращаете крутить педали и ваша тренировка заканчивается, ваш метаболизм остается включенным. Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью, даже после того, как ваша тренировка завершена и ваше тело вернулось в нормальное состояние покоя.

Как только вы подумаете, что с вас достаточно, попробуйте пойти еще дальше. В этом и заключается идея тренировки на выносливость.

Исследования показывают, что тренировки на выносливость могут помочь сжигать жир, что может способствовать снижению веса.

В идеале, когда вы пытаетесь развить выносливость, вы должны начинать медленно. Таким образом, если вы начнете с 10-15 минут езды на велосипеде за один сеанс, вы можете постепенно добавлять несколько минут к каждому сеансу, пока не достигнете по крайней мере 150 минут езды на велосипеде в неделю.

Если вам не нравится зацикливаться на одном занятии, кросс-тренинг может быть для вас. Это отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки, чередуя действия.

Например, однажды вы можете сесть на велосипед и совершить длительную прогулку на свежем воздухе, а на следующий день отправиться в спортзал, чтобы поднимать тяжести.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что для того, чтобы похудеть, вам необходимо заниматься на велосипеде умеренно интенсивно не менее 30 минут за раз. Чтобы сжечь еще больше калорий, вам нужно дольше кататься на велосипеде.

ACE также предлагает включить два вида деятельности в одну кросс-тренировку, чтобы ускорить потерю веса. Например, вы можете покататься на велосипеде от 20 до 30 минут, а затем еще 20 минут заняться другим видом деятельности.

Существует множество вариантов езды на велосипеде, что позволяет легко выбрать тот вариант, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов катания на велосипеде в помещении и на открытом воздухе.

В помещении

Вы предпочитаете заниматься спортом в помещении? Вот несколько способов покататься на велосипеде внутри:

• Катайтесь на велотренажере самостоятельно. Независимо от того, являетесь ли вы владельцем велотренажера или используете его в тренажерном зале, вы можете получить отличную тренировку, адаптированную именно к вашим потребностям. Множество программируемых параметров позволяют настроить тренировку в соответствии с желаемой скоростью, интенсивностью и продолжительностью.
• Занятия вращением. Если вам нужен кто-то, кто будет поощрять вас продолжать тренировку, это может быть хорошим выбором. Исследования также показывают, что вращение так же эффективно для улучшения физической формы и изменения тела, как и обычная езда на велосипеде.
• Ручной велосипед. Если вы не можете использовать обычный велотренажер, ручной велотренажер может быть просто билетом на некоторые аэробные упражнения, сжигающие калории. Эта машина приводится в движение вашими руками, а не ногами.

Вы должны убедиться, что у вас есть доступ к стационарному или ручному велосипеду, если вы идете по этому маршруту. Если у вас нет собственного оборудования, возможно, вы захотите записаться в тренажерный зал или общественный центр.

На открытом воздухе

Если вы предпочитаете ездить на велосипеде на свежем воздухе, у вас есть несколько вариантов, например, шоссейный, трейловый или горный велосипед. Вы даже можете бросить машину и попробовать ездить на работу на велосипеде или использовать его для выполнения поручений.

Но это не может быть единоразово. Вам нужно сделать езду на велосипеде регулярной частью ваших тренировок, если вы хотите использовать этот тип упражнений для похудения.

Вы также можете отслеживать пробег или интенсивность с помощью различных приложений. Использование приложения для отслеживания фитнеса также может помочь вам сохранить мотивацию для достижения конкретных целей.

Единственным недостатком езды на велосипеде на открытом воздухе является то, что вам нужно соблюдать дополнительные меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности. Влажные, обледенелые или неровные дорожные условия, жаркая или влажная погода и непредсказуемые дорожные условия могут сделать езду на велосипеде на открытом воздухе менее безопасной, чем езду на велосипеде в помещении.

Езда на велосипеде, особенно на свежем воздухе, сопряжена с определенным риском. Чтобы оставаться в безопасности во время езды на велосипеде, обязательно следуйте этим советам по безопасности:

• Носите шлем. Это само собой разумеется, но шлем защищает вашу голову (и ваш мозг) в случае столкновения или падения. Убедитесь, что он плотно прилегает к вашей голове. В идеале выберите яркий шлем, который легко увидеть другим.
• Ехать гуськом. Если вам нравится кататься на велосипеде с другом, пусть один человек ведет. Последователь должен оставить некоторое пространство между ними.
• Ехать по правой стороне дороги. Вы хотите крутить педали в том же направлении, что и автомобиль. В Соединенных Штатах, Канаде и других странах, где автомобили движутся справа, обязательно ездите на велосипеде по правой стороне дороги.
• Используйте сигналы руками. Сообщите водителям и другим участникам дорожного движения, что вы планируете повернуть или предпринять другие действия.
• Откажитесь от электроники. Не надевайте наушники или что-либо, что может ухудшить вашу способность слышать другие транспортные средства вокруг вас.
• Следите за опасностями на дороге. Неровная местность, выбоины, стоячая вода и другие потенциальные опасности могут быть опасны, поэтому будьте начеку.
• Берегите свой велосипед. Следите за тем, чтобы ваш велосипед был в идеальном состоянии, выполняя регулярное техническое обслуживание и выборочные проверки, чтобы убедиться, что цепи, колеса, тормоза и другие детали находятся в хорошем рабочем состоянии.

Если вы пытаетесь похудеть или хотите сохранить потерю веса, к которой вы приложили много усилий, езда на велосипеде может стать отличным способом достижения этой цели.

Чтобы максимизировать потерю веса и сжигание жира, попробуйте увеличить интенсивность или продолжительность тренировки на велосипеде. Интервальные тренировки и кросс-тренировки также могут помочь в потере веса и сжигании жира.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что езда на велосипеде безопасна для вас.

Советы по езде на велосипеде для похудения

Езда на велосипеде — отличная кардиотренировка. Это может помочь улучшить здоровье сердца и легких, улучшить кровоток, нарастить мышечную силу и снизить уровень стресса.

Кроме того, он также может помочь вам сжечь жир, сжечь калории и похудеть. Но чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей для эффективной тренировки на велосипеде.

В этой статье мы рассмотрим стратегии, которые лучше всего подходят для оптимизации потери веса при езде на велосипеде, а также варианты, которые у вас есть для езды на велосипеде в различных условиях.

Езда на велосипеде часто рекламируется как хороший вариант аэробных упражнений с низким уровнем воздействия. Это позволяет вам увеличить частоту сердечных сокращений с меньшим износом коленей, лодыжек и других суставов по сравнению с бегом или бегом трусцой.

Это также хороший способ сбросить лишние килограммы. Это потому, что вы можете сжечь впечатляющее количество калорий, пока крутите педали, особенно если вы едете на велосипеде не в неторопливом темпе.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов с помощью велосипедной тренировки, вот четыре ключевые стратегии для похудения.

Неторопливая езда на велосипеде вряд ли поможет вам похудеть. Однако, если вы заставите себя работать усерднее и увеличить интенсивность езды, вы добьетесь большего прогресса в достижении своей цели по снижению веса.

Как правило, чем быстрее вы едете на велосипеде, тем больше калорий вы сжигаете. Это потому, что ваше тело использует больше энергии, чтобы работать быстрее. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса вы, вероятно, потеряете.

Равномерная, умеренная езда на велосипеде сжигает около 300 калорий за 60 минут, но вы можете сжечь больше, если увеличите интенсивность.

На самом деле, согласно Harvard Health Letter, человек весом 155 фунтов может сжечь до 298 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде, если он крутит педали со скоростью от 12 до 13,9.скорость мили в час. Человек весом 185 фунтов может сжечь 355 калорий, ездя на велосипеде в таком темпе.

При более высокой скорости от 14 до 15,9 миль в час человек весом 155 фунтов может сжечь до 372 калорий всего за 30 минут, в то время как человек весом 185 фунтов может сжечь за это время 444 калории.

HIIT может стать отличным способом бросить вызов своему телу и, да, даже уменьшить количество жира и похудеть, если это ваша цель.

ВИИТ включает короткие серии интенсивных упражнений, чередующихся с интервалами упражнений низкой интенсивности. При езде на велосипеде тренировка HIIT может выглядеть примерно так:

1. Работайте так быстро, как только можете, преодолевая сильное сопротивление в течение 30–60 секунд.
2. Затем выполните 2-3 минуты легкой езды на велосипеде с небольшим сопротивлением.
3. Повторяйте этот шаблон в течение следующих 20–30 минут.

Этот тип упражнений поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также улучшит вашу кардиотренировку и поможет вам избавиться от жира.

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, как HIIT, так и непрерывная тренировка средней интенсивности уменьшали жировую массу на 10% после 12-недельной программы. Тем не менее, программы HIIT занимают гораздо меньше времени и поэтому являются более практичным вариантом для сжигания жира.

Преимущества на этом не заканчиваются. Когда вы прекращаете крутить педали и ваша тренировка заканчивается, ваш метаболизм остается включенным. Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью, даже после того, как ваша тренировка завершена и ваше тело вернулось в нормальное состояние покоя.

Как только вы подумаете, что с вас достаточно, попробуйте пойти немного дальше. В этом и заключается идея тренировки на выносливость.

Исследования показывают, что тренировки на выносливость могут помочь сжигать жир, что может способствовать снижению веса.

В идеале, если вы пытаетесь развить выносливость, нужно начинать медленно. Таким образом, если вы начнете с 10-15 минут езды на велосипеде за один сеанс, вы можете постепенно добавлять несколько минут к каждому сеансу, пока не достигнете по крайней мере 150 минут езды на велосипеде в неделю.

Если вам не нравится зацикливаться на одном виде деятельности, кросс-тренинг может быть для вас. Это отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки, чередуя действия.

Например, однажды вы можете сесть на велосипед и совершить длительную прогулку на свежем воздухе, а на следующий день отправиться в спортзал, чтобы поднимать тяжести.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что для того, чтобы похудеть, вам необходимо заниматься на велосипеде умеренно интенсивно не менее 30 минут за раз. Чтобы сжечь еще больше калорий, вам нужно дольше кататься на велосипеде.

ACE также предлагает включить два вида деятельности в одну кросс-тренировку, чтобы ускорить потерю веса. Например, вы можете покататься на велосипеде от 20 до 30 минут, а затем еще 20 минут заняться другим видом деятельности.

Существует множество вариантов езды на велосипеде, что позволяет легко выбрать тот вариант, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов катания на велосипеде в помещении и на открытом воздухе.

В помещении

Вы предпочитаете заниматься спортом в помещении? Вот несколько способов покататься на велосипеде внутри:

• Покататься на велотренажере самостоятельно. Независимо от того, являетесь ли вы владельцем велотренажера или используете его в тренажерном зале, вы можете получить отличную тренировку, адаптированную именно к вашим потребностям. Множество программируемых параметров позволяют настроить тренировку в соответствии с желаемой скоростью, интенсивностью и продолжительностью.
• Занятия вращением. Если вам нужен кто-то, кто будет поощрять вас продолжать тренировку, это может быть хорошим выбором. Исследования также показывают, что вращение так же эффективно для улучшения физической формы и изменения тела, как и обычная езда на велосипеде.
• Ручной велосипед. Если вы не можете использовать обычный велотренажер, ручной велотренажер может быть просто билетом на некоторые аэробные упражнения, сжигающие калории. Эта машина приводится в движение вашими руками, а не ногами.

Вы должны убедиться, что у вас есть доступ к стационарному или ручному велосипеду, если вы идете по этому маршруту. Если у вас нет собственного оборудования, возможно, вы захотите записаться в тренажерный зал или общественный центр.

На открытом воздухе

Если вы предпочитаете ездить на велосипеде на свежем воздухе, у вас есть несколько вариантов, например, шоссейный, трейловый или горный велосипед. Вы даже можете бросить машину и попробовать ездить на работу на велосипеде или использовать его для выполнения поручений.

Но это не может быть единоразово. Вам нужно сделать езду на велосипеде регулярной частью ваших тренировок, если вы хотите использовать этот тип упражнений для похудения.

Вы также можете отслеживать пробег или интенсивность с помощью различных приложений. Использование приложения для отслеживания фитнеса также может помочь вам сохранить мотивацию для достижения конкретных целей.

Единственным недостатком езды на велосипеде на открытом воздухе является то, что вам нужно соблюдать дополнительные меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности. Влажные, обледенелые или неровные дорожные условия, жаркая или влажная погода и непредсказуемые дорожные условия могут сделать езду на велосипеде на открытом воздухе менее безопасной, чем езду на велосипеде в помещении.

Езда на велосипеде, особенно на свежем воздухе, сопряжена с определенным риском. Чтобы оставаться в безопасности во время езды на велосипеде, обязательно следуйте этим советам по безопасности:

• Носите шлем. Это само собой разумеется, но шлем защищает вашу голову (и ваш мозг) в случае столкновения или падения. Убедитесь, что он плотно прилегает к вашей голове. В идеале выберите яркий шлем, который легко увидеть другим.
• Ехать гуськом. Если вам нравится кататься на велосипеде с другом, пусть один человек ведет. Последователь должен оставить некоторое пространство между ними.
• Ехать по правой стороне дороги. Вы хотите крутить педали в том же направлении, что и автомобиль. В Соединенных Штатах, Канаде и других странах, где автомобили движутся справа, обязательно ездите на велосипеде по правой стороне дороги.
• Используйте сигналы руками. Сообщите водителям и другим участникам дорожного движения, что вы планируете повернуть или предпринять другие действия.
• Откажитесь от электроники. Не надевайте наушники или что-либо, что может ухудшить вашу способность слышать другие транспортные средства вокруг вас.
• Следите за опасностями на дороге. Неровная местность, выбоины, стоячая вода и другие потенциальные опасности могут быть опасны, поэтому будьте начеку.
• Берегите свой велосипед. Следите за тем, чтобы ваш велосипед был в идеальном состоянии, выполняя регулярное техническое обслуживание и выборочные проверки, чтобы убедиться, что цепи, колеса, тормоза и другие детали находятся в хорошем рабочем состоянии.