Упражнения для ягодиц и живота и бедер в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

10 лучших вариантов тренировки для фигуры

Вернуться к желанному весу, убрать лишние килограммы, надеть любимые джинсы – это мечты множества женщин. Но наиболее частой причиной недовольства своей фигурой чаще всего является лишь одна область тела – живот и талия, а не сам по себе лишний вес. Если проработать эту область действительно корректно, эффект будет потрясающий: радующий глаз пресс, изящные линии талии, здоровое положение внутренних органов, свободная от болей и перенапряжения поясница (она связана с мышцами живота), уверенная походка, красивая осанка и ощущение внутренней силы.

Рассказывает Юлия Климентьева, квалифицированный тренер Студии персонального тренинга Pilates PMP, показывает Елена Савицкая.

Содержание статьи

Как тренировать пресс и ягодицы: общие правила

Живот и поясница — геометрический центр нашего тела, основа основ, место, где сосредоточены все жизненно важные органы, имеющие связь с позвоночником. Проблемы с органами влияют на позвоночник и наоборот. Красивый пресс невозможен без здоровой спины. Поэтому просто качать пресс или влиять на беспокоящую область тела отдельно от всего остального недостаточно. Популярные упражнения на пресс, которые практикуются дома или в спортзале, — вершина айсберга. На самом деле, корректная работа с прессом — это, в первую очередь, проработка глубоких слоёв мышц, до которых обычные тренировки не добираются.

Дать адекватную нагрузку глубоким мышцам возможно только при помощи специальных упражнений, самые эффективные из которых легли в основу такой практики как пилатес. В квалифицированной студии Пилатеса тренер первым делом оценит состояние вашего тела и подберёт индивидуальную практику, ядром которой в любом случае будут упражнения на глубокие мышцы. Некоторые из упражнений можно и нужно выполнять дома. Техника выполнения проста, не имеет противопоказаний и уже через несколько занятий даёт заметный эффект в виде ощущения одновременно и лёгкости и силы в спине и животе. Положительный эффект будет наблюдаться так же в области шеи (поясница и шея взаимно влияют друг на друга), головы (облегчение болей, улучшение сна).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также эти упражнения закладывают правильную базу для дальнейших тренировок на область пресса, учат контролировать и не перегружать поясницу при занятиях на тренажёрах. Постепенно талия и пресс приобретают подтянутость и здоровый рельеф. Данный комплекс нужно делать на гимнастическом коврике или мате. Все упражнения выполняются по 5−10 подходов в спокойном темпе. Дыхание равномерное.

Стройность всего тела

Самое эффективное упражнение для подтягивания живота, укрепления ног, рук и спины. Ладони поставьте под плечи, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, колени держите прямо. Смотрите перед собой, не опуская голову вниз.

Укрепление ягодиц

За исходное примите предыдущее положение. Правую ногу поднимайте вверх и слегка тяните назад. Нога прямая, колено подтянуто. Повторите на левую сторону.

Красивый живот и здоровая поясница

Одна нога к груди. Приподнимитесь на локтях положения лёжа на спине. Скруглить спину, толкая поясницу в пол. Сохраняя поясницу прижатой к полу (важно!) одну ногу согните в колене, подтяните к груди и обхватите руками, другую ногу вытяните вперёд, носок от себя. Включайте мышцы живота. Плечи не поднимайте к ушам и следите, чтобы поясница была прижата к поверхности — это главный принцип корректной работы с прессом и поясницей. Поменяйте ноги.

Вытяжение с двумя ногами. Упражнение комплексно укрепляет мышцы живота, спину, ноги

Поясница прижата к полу, живот собран, ладони соедините на затылке, разводя локти в стороны, а ноги тяните вперёд. На выдохе поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса и ноги, ощущая сильный центр. Слегка согните колени, если это необходимо, но продолжайте животом толкать поясницу вниз, не давая ей отрываться от поверхности.

Стройная талия. Укрепляем косые мышцы живота

Предыдущее положение берём за исходное. Правую ногу сгибаем в колене и корпусом разворачиваемся к ней. Спину удерживаем максимально прямо, это важно! Поясница прижата к полу.

Стройность задней стороны тела. Укрепляем руки, спину, ягодицы

Расположите ладони под плечами, ноги вытяните и поставьте на пятки. Можно использовать два положения: стопы вместе и стопы на ширине таза. Поднимите корпус вверх, ноги прямые, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, а толкайте таз вверх.

Стройные ноги и живот

Сохраняя предыдущее положение тела поднимайте одну ногу вверх. Нога прямая, чередуйте положения: носок оттянут, носок натянут. Все тело сильное и собранное.

Красивый и сильный пресс. Упражнение на баланс

В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени. Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости. Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми. Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.

Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение

Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.

Перекаты на спине. Упражнение-массаж, даёт релаксацию и развивает баланс

Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы. Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.

Вы делаете упражнения на пресс?

Простые упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях — 29 августа 2019

Все новости

Евросоюз готовит новые санкции, в Забайкалье отменили салют в честь Дня Победы: новости СВО за 23 апреля

У Весов — кризис, у Скорпионов — проблемы с деньгами: гороскоп на май 2023 года для всех знаков зодиака

«В нашей огромной стране каждый может найти себя»: разбираем «Разговоры о важном» о 1 Мая

В Березниках произошел пожар в ТЦ «Радуга»

Вы точно не справитесь! Сложный тест на двойные согласные

Теплее климатической нормы на 2–4 градуса. В Пермском крае в мае ожидается летняя погода

«Если не сделают операцию, лучше умереть»: как сложилась судьба сиамских близнецов Зиты и Гиты

На выставке в Перми картины отвернули к стене — это связывают с возможным оскорблением чувств верующих

Ученые выяснили, как продлить жизнь на 16 лет всего за 30 минут в день, — это доступно всем

Морепродукты влияют на мужскую силу? А шпинат? Врачи назвали продукты, которые повышают потенцию

В Санкт-Петербурге полиция остановила концерт рэпера из Березников Scally Milano

Приготовьтесь залипнуть: 10 фильмов, которые вы пропустили в 2022 году (с высоким рейтингом!)

Пермяк дал следователю миллион, чтобы закрыть дело. Но на него завели еще одно — а деньги правоохранитель похитил

Быстрый тест на тревожность: выберите позу, в которой спите, а мы расскажем, чего вам не хватает

В МВД изменили задания экзамена на водительские права

«Из-за этого даже сменили Невский район на окраину». Переехавшая в Питер — о плюсах и минусах жизни в Северной столице

В Перми пропала 64-летняя женщина в розовой куртке

«Три товарища» пермского Театра-Театра и «Евгений Онегин» оперного получили «Золотые маски»

Странные фразы и необычное поведение: эти симптомы говорят о приближающейся деменции

Электроника или экипаж? Что говорят военные летчики про бомбу, которую уронили на Белгород

Как одну невесту увезла настоящая полиция, а другая сбежала от жениха на мотоцикле — 6 курьезных историй со свадеб

Пригожин: сын Дмитрия Пескова воевал в ЧВК «Вагнер». Новости СВО за 22 апреля

Тянется, как «Война и мир», а Машков глушит коньяк. Почему кинопремьеру года «Вызов» едва ли вспомнят через 10 лет

И сразу на карнавал! Бразильская диета — изучаем простой секрет быстрого похудения, который покоряет интернет

МЧС Прикамья предупреждает о сильном ветре

Парикмахер из Ирака переехал в Россию и открыл барбершоп на колесах — он не знал ни слова по-русски

У Эдмундо появился конкурент. В пермский зоопарк приехал второй самец альпаки

Тема труда, параллельные смыслы и очень много чемоданов: что посмотреть на выставке «Понаехали. Арт-Пермь»

Жителей Закамска призывают голосовать за благоустройство детской площадки в парке «Счастье есть»

В Перми выбрали место для митинг-концерта на 1 Мая — он пройдет в Парке Горького. Демонстрацию отменили

«Мужчины требуют сдачу положить прямо в ладонь, женщины называют милашкой». Кассирша — о травле коллег, хамстве и приставаниях

Что вы, мультиков не смотрели? Угадайте советский мультфильм по последнему кадру

Фотофакт: в Перми спиливают ели у здания Законодательного собрания

Это оскорбление или шутка? Откуда в Прикамье на картах появились Адищево и улица Сучанская

«Иностранцы здесь всегда будут чужаками»: россиянка рассказала, почему Китай не подходит для переезда. Хотя сама там живет

В поселке под Нытвой хозяин отрубил лапу собаке, чтобы не лечить ее

Майонез не враг: врачи назвали вредные продукты, которые на самом деле полезны

«Там его встретит деда Саша». Как хоронили моего погибшего мобилизованного дядю — личная история журналиста

Мэрия Перми решила построить подпорную стенку у трескающегося дома на краю лога — подрядчика не нашли

Все новости

Стройные и подтянутые ноги — мечта каждой девушки

Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Один из самых частых комплексов женщин связан с внутренней частью бедра — потерянный тонус в области приводящих мышц предательски портит общую картину. Эксперт по фитнесу Алина Насырова показывает пять простых упражнений, после которых от ваших ножек невозможно будет оторвать взгляд. 

Избавиться от этой проблемы проще, чем вы предполагали: во-первых, следует добавить в график больше кардиотренировок (бег, быстрая ходьба, а также тренировки на лестнице). Во-вторых, обратите внимание на изолирующие упражнения, ориентированные на проработку приводящих мышц бедра.

Выполняя эти упражнения, вы придадите тонус проблемной зоне и визуально улучшите линии ног. Для усложнения упражнения рекомендую использовать фитнес-резинки и утяжелители для ног.

Исходное положение: широкая постановка ног, носки и колени направлены в стороны. На вдохе сгибаем ноги в коленях, держим спину прямо, приседаем до параллели с полом. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Количество повторений: 20 раз.

Исходное положение: широкая постановка ног, руки вытянуты перед собой. На вдохе опускаемся в присед на правую ногу, оставляя левую ногу выпрямленной в колене. Из положения приседа делаем плавный переход на левую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Коленями держим аэробный мяч, на вдохе сжимаем коленями мяч как можно сильнее, задерживаемся в положении на несколько секунд. На выдохе расслабляем ноги.

Количество повторений: 20–30 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги от пола под углом примерно 30–45 градусов, совершаем перекрестные движения ногами.

Количество повторений: 30 раз.

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямить и поднять и согнуть в коленях под углом 90 градусов. Одновременно двумя ногами «рисовать» круги в воздухе, каждый раз делая паузу при возвращении в исходное положение.

Количество повторений: 15–20 раз.

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Красивые ножкиФигура мечтыФитнес дома

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ3

Читать все комментарии

Гость

Войти

Лучшая 30-минутная тренировка для ног и пресса

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

На этой неделе мы предлагаем тренировку для ног, пресса и ягодиц, которая гарантированно подожжет мышцы кора и ягодиц! Мышцы нижней части тела (особенно ягодичные) являются одними из самых больших и самых трудоемких мышц в вашем теле. Но чего вы, возможно, не знаете, так это того, насколько на самом деле взаимосвязаны пресс, ноги и бедра. Помимо создания подтянутых и подтянутых ягодиц, включение упражнений для живота и бедер имеет решающее значение для создания стабилизации таза и помощи в балансе, подвижности и предотвращении болей в спине.

В этой тренировке используется серия из трех циклов, нацеленных на каждую группу мышц, чтобы создать тренировку, которая укрепит пресс и ноги в домашних условиях в идеальной тренировочной программе.

Тренировка пресса, ягодиц и бедер

В комплексе упражнений для бедер вы найдете серию приседаний сумо, направленную на внутреннюю поверхность бедер, внешнюю часть бедер и ягодицы в комплексе комплексных упражнений, которые делают ноги стройными и подтянутыми, а попутно укрепляя мышцы ног в домашних условиях без какого-либо оборудования. Упражнения у стены добавляют дополнительную нагрузку, чтобы довести бедра до усталости и бросить вызов вашей умственной силе воли. Сет заканчивается серией выпадов и подъемов ног, которые продолжают нацеливаться на нижнюю часть тела с одними из лучших упражнений для бедер.

В комплексе для ягодиц , вы найдете комбинацию упражнений стоя и на коврике, чтобы проработать каждую мышцу ягодиц. Эти упражнения помогают поднять и укрепить ягодицы, создавая желанную скульптурную попу. Ягодичный мостик на одной ноге — еще одно упражнение для ягодиц и бедер, которое предназначено для того, чтобы бросить вызов вашей силе, стабильности и способности преодолевать этот ожог!

В схему пресс мы включаем несколько лучших упражнений для нижней, поперечной, а также верхней части пресса. В каждом упражнении на пресс также используются ноги, чтобы помочь укрепить сгибатели бедра и создать дополнительные трудности. Здесь вы не найдете бесконечных кранчей!

Тренировка для начинающих

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для начинающих, поскольку ее можно выполнять дома, в тренажерном зале или в путешествии. Хотя некоторые из этих упражнений могут быть трудными, или вы можете обнаружить, что не можете закончить хваты за бедра или ноги, существует множество перечисленных ниже модификаций, которые можно использовать до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными в ногах и коре.

Мало времени?

Мы знаем, что часто у вас может не быть времени на полноценную 30-минутную тренировку. Вы можете легко сократить эту тренировку ног, пресса и ягодичных мышц, превратив ее в 15-минутную тренировку. Просто сделать только один комплект каждой цепи .

Хотите кардиотренировку?

Ищете дополнительные кардиотренировки в своей тренировке? Превратите это в тренировку HIIT , включив короткие кардионагрузки между каждым упражнением.

Между каждым упражнением на бедро , добавьте 30 секунд кардио , выбрав одно из следующих упражнений: прыжки, подъемы коленей или удары ногами по ягодицам.

Между каждым прикладом упражнения, добавьте 30 секунд кардио , выбрав одно из следующих упражнений: приседания с прыжком, приседания со звездой или выпады.

Между каждым упражнением на пресс добавьте 30 секунд кардио , выбрав одно из следующих упражнений: скручивания на велосипеде, приседания или махи ногами.

Дайте себе полный 1:00 отдых между кругами.

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Лучшая домашняя тренировка пресса, ягодиц и бедер (30 минут!)

Смотреть видео:

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

Рекомендовано:

5-10 минут разминки + перезарядка по вашему выбору.

Совет:

Цель этой тонизирующей тренировки для нижней части тела — проработать мышцы, выполняя большое количество повторений с очень небольшим отдыхом! Чтобы заставить мышцы работать до утомления и повысить мышечную выносливость , постарайтесь удерживать удержание как можно дольше.

Увеличьте сложность!

Несмотря на то, что это упражнение только с собственным весом, вы можете включать отягощения практически во все движения, особенно в упражнения для ягодиц и бедер.

Нужна модификация?

Если какие-либо из этих упражнений слишком сложны для вас, прокрутите вниз, чтобы увидеть список модификаций, которые упростят эту тренировку для вашего уровня или личных потребностей.

Список упражнений для пресса, ягодиц и бедер

Выполните по 20 повторений в каждом упражнении. Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдых между раундами 1 минута.

Раунд 1 — Бедра:

Приседания сумо + Пульс

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине, насколько это удобно, носки развернуты наружу. Медленно опускайтесь вниз, чтобы найти самую нижнюю точку — в идеале это должна быть одна линия от коленей до бедер, бедра параллельны мату. Каждое повторение представляет собой одно полное приседание, один небольшой пульс, а затем полное вставание.

Форма наконечника: Не наклоняйте корпус вперед. Вы хотите, чтобы ваша спина была ровной и высокой, как если бы вы были прижаты к стене, чтобы это упражнение было сосредоточено на внутренней и внешней части бедер, а также на ягодицах.

Модификация : Если вам трудно держать спину прямо, встаньте у стены и поддерживайте контакт во время упражнения. Если вы не можете присесть достаточно низко, ничего страшного! Просто найдите самую низкую точку.

Жимы бедер в приседаниях сумо

Практическое руководство: В том же положении, что и раньше, найдите самую нижнюю точку. Отсюда оттолкнитесь назад бедрами, вызывая движение «завернуть назад». Это должно быть небольшое движение. Не вставайте во время выполнения этого упражнения.

Подсказка формы: Это движение должно быть очень маленьким и контролируемым. Избегайте ненужного раскачивания бедрами.

Модификация : Попеременное заворачивание каждого бедра назад, если вы испытываете трудности с равновесием или силой.

Вызов : Поднимитесь на носки, чтобы проверить равновесие и включить дополнительную нагрузку на икры в это упражнение на внутреннюю часть бедра.

Приседания у стены

Практическое руководство: Это упражнение приседания у стены — одно из лучших упражнений для проработки бедер. Прижавшись спиной к стене, медленно скользите вниз, пока колени не окажутся в положении 9.0 градусов, бедра на одной линии с коленями, бедра параллельны. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем встать.

Подсказка: Старайтесь не стоять во время выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на своем дыхании, делая долгие, медленные вдохи, когда на бедрах появляется ожог.

Задача: Используйте набор гантелей, чтобы увеличить сложность.

Реверанс Выпад Назад

Практическое руководство: Начните с реверанса в выпаде, стоя прямо, поставив одну ногу позади и поперек тела. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед. В этом упражнении поверните переднюю ногу, чтобы нацелиться на внутреннюю часть бедер. Задней ногой постучите по каждой стороне тела, вытягивая ногу вдоль той же стороны тела, а затем пересекая тело, постукивая ногой сзади. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.

Типовой совет: Перенесите весь вес на опорную ногу и не наклоняйтесь вперед.

Подъем ноги с внутренней стороны бедра

Инструкции: Лягте на коврик на бок, подперев рукой голову. Взяв верхнюю ногу, согните колено и поставьте стопу, направленную от вас, перед бедрами, создавая эффект «продевания иглы» нижней ногой. Поднимите и опустите нижнюю ногу, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра.

Подсказка формы: То, как высоко вы можете поднять ногу, в этом упражнении не имеет значения. Держите пальцы ног направленными от себя и держите ногу длинной.

Модификация : Вы можете прижиматься к предплечью, если вам так удобнее.

Раунд 2 — ягодицы:

Подъемы лягушачьих лап

Инструкции: Лягте на живот, широко расставив колени по обе стороны от коврика, пятки касаются, носки развернуты. Положите руки под подбородок и положите голову на руки для поддержки. Согните ноги и прижмите подошвы стоп кверху, сжимая ягодицы в верхней точке. Медленно опускайтесь вниз.

Совет формы: Сжатие ягодичных мышц в этом упражнении имеет решающее значение, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины и потенциальную травму. Высота жима не важна, это движение должно быть небольшим и контролируемым.

Подъемы ног вперед

Инструкции: Лягте на бок, положите руку под голову для поддержки, ноги сложены. Подтяните оба колена к груди, создавая угол 90 градусов. Вытяните верхнюю ногу вперед, следя за тем, чтобы пальцы ног были параллельны земле, и медленно поднимайте и опускайте.

Совет формы: Чтобы продолжать работать над боковой ягодичной мышцей ( средней ягодичной мышцей ), очень важно держать ногу повернутой так, чтобы пальцы ног были параллельны полу. Слабость в этой мышце приводит к тому, что пальцы ног поворачиваются вниз.

Испытание : Используйте гантель и поместите ее на подъемную ногу, чтобы добавить утяжеление.

Настенный ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Поставьте обе ступни на стену, убедившись, что бедра находятся прямо под коленями, создавая 9угол 0 градусов. Снимите одну ногу со стены и вытяните ногу в длину, убедившись, что она находится на одной линии с бедрами. Отжимайтесь от земли, сжимая ягодицы в верхней точке. Медленно опускайтесь вниз. Выполните все повторения на одной ноге перед переключением.

Подсказка: Не выгибайте спину в этом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на отжимании от бедер и ягодиц, отрывая их от коврика. Рост в этом упражнении не важен.

Модификация: Выполняйте эти упражнения так же, как и стандартный ягодичный мостик, удерживая обе ноги на стене. При желании вы можете выполнять это упражнение на коврике с ягодичным мостиком на одной ноге или обеими ногами на коврике.

Вызов: Вместо того, чтобы полностью касаться мата бедрами, в конце каждого повторения держите ягодицы чуть выше мата для дополнительного прожигания.

Приседания со скручиваниями на локтях

Практическое руководство: Встаньте прямо, ступни на уровне бедер. Положите руки за голову, локти широко. Приседайте, отводя бедра назад, поднимая грудь, находя самую нижнюю точку. Когда вы стоите, поднесите противоположное колено к противоположному локтю, скручиваясь по всему телу. Опустите ногу в то же положение, присядьте, а затем чередуйте скручивания в противоположную сторону.

Совет формы: Избегайте наклона вперед в приседе.

Модификация: Уберите твист, если упражнение слишком сложное. При желании вы можете выполнять все упражнения на одной стороне перед переключением.

Раунд 3 – Пресс и кор:

Косые скручивания в стороны

Инструкции: Лягте на бок на предплечье, ноги вытянуты и скрещены, противоположная рука за головой, локоть на ширине. Поднимите ноги и поднесите локоть к ногам.

Совет формы: Этот подъем должен исходить от сгибателей бедра, поскольку вы держите ноги длинными и создаете положение складного ножа своим телом. Избегайте раскачивания назад на бедре и держите тело в вертикальном положении.

Модификация : Если вам трудно поднимать ноги, снимите подъемник для ног и, лежа на боку, скручивайтесь с каждой стороны тела.

Скручивания «лягушка»

Практическое руководство: Лягте на спину на коврик, широко расставив колени, ступни прижаты друг к другу. Сядьте, вытянув руки, чтобы коснуться пальцев ног, и медленно опуститесь.

Подсказка: Это упражнение одновременно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и пресс. Постарайтесь максимально широко раскрыть бедра в позе лягушки, чтобы получить наибольшую пользу.

Модификация : Не волнуйтесь, если ваши колени не могут прижаться к мату, просто найдите самую нижнюю точку. Если у вас есть проблемы с подвижностью, вытяните ноги длиннее (уменьшив угол в колене), чтобы расширить диапазон движений.

Ударные ножницы

Как делать: Лягте спиной на коврик, вытянув ноги. Поднимите одну ногу в воздух под углом 45 градусов и медленно скручивайте голову, шею и плечи, вытянув руки по обе стороны от поднятой ноги. Дотянитесь кончиками пальцев до подколенного сухожилия, когда вы скручиваетесь вверх.

Подсказка: Чтобы проработать верхнюю часть пресса, не садитесь полностью в этом упражнении.

Задача : добавьте гантель или утяжелитель за подколенное сухожилие, когда садитесь, чтобы получить бонус. По желанию, зависание нижней ноги (вместо того, чтобы поставить ее на землю) добавит статическое удержание, что увеличит сложность этого упражнения.

Опускание ног сидя

Инструкции: Сядьте на коврик, согните колени и упритесь ступнями в коврик. Сожмите копчик, откидываясь назад и вытягивая одну ногу, держа колени на одной линии. Медленно поднимайте и опускайте вытянутую ногу.

Подсказка: Это еще одно упражнение для ног и пресса. Поддерживая копчик в форме ковша, вы нагружаете нижнюю часть пресса и сгибатели бедра. Держите ногу как можно дольше, чтобы получить максимальную пользу.

Модификация: Положите руки за бедра, кончики пальцев направлены внутрь. Это позволит вам нацелиться на пресс с дополнительной поддержкой.

Вызов: Добавьте взвешенный косой поворот. Держите вес на груди, локти широко. Поверните свое тело, чтобы привести противоположный локоть к колену, когда вы поднимаете и опускаете противоположную ногу.

Круглая попа и толстые бедра (Полное руководство)

Что такое круглая попа

Вы когда-нибудь слышали, как рэперы говорят о «круглой попе», но не знаете, что именно они имеют в виду? Круглая попа — это попка, которая круглее, чем у вас в среднем! Это полная противоположность плоской попе…. Это больше похоже на форму земного шара. Как правило, круглая попа ассоциируется со стройным телом и толстыми бедрами! У всех разные генетические особенности. С учетом сказанного, создание большей добычи, естественно, может быть труднее для некоторых, чем для других. В любом случае, чтобы создать эту круглую, пузырчатую форму, вам НУЖНО потрудиться! Независимо от вашей генетики, вы полностью контролируете то, что вы потребляете (правильное питание) и насколько усердно вы работаете в тренажерном зале !!! Не используйте свою генетику в качестве предлога для снижения прироста добычи!

Круглая попа и толстые бедра Образец видео-тренировки

Как получить круглую попу

Чтобы получить круглую попу, вам нужно очень, очень много работать и быть преданным своей цели! Может быть полезно спланировать свои тренировки на неделю вместе с приемами пищи, которые вы будете потреблять. Правильное питание необходимо для достижения пышных ягодиц и поддержания мышц по мере их роста и развития.

Выполняя приседания, вы отлично развиваете ягодичные мышцы, но не забывайте тренировать подколенные сухожилия и квадрицепсы! Это поможет сохранить ваши ноги пропорциональными ягодицам по мере того, как вы будете расти и развивать свои мышцы, а также поможет вам добиться толстых бедер и пышных ягодиц.

Присоединяйтесь к нашим пузырьковым и толстым бедрам Facebook Community

Новая окончательная программа Bubble Butt Guide

Упражнения для достижения пузырьковой и толстой бедер

Squats

Foot Food Awdth Aldth Aldth Oftth. Руки держите прямо перед собой, параллельно полу. Медленно опускайтесь на счет 2, как будто садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже, если вам удобно и вы можете поддерживать правильную форму. Держите колени над пальцами ног, стараясь не дать бедрам согнуться. Затем встаньте в исходное положение.

Выпады

Встаньте, ноги вместе. Шагните одной ногой назад, обычным шагом, затем опустите колено к полу примерно на уровне щиколотки. Держите руки на бедрах и груди вверх, затем вернитесь в положение стоя. Повторите для другой ноги, выполняя поочередные выпады.

Становая тяга

Встаньте прямо, ноги вместе, руки прямо перед собой, параллельно полу. Наклонитесь вперед от бедер на одной ноге, продолжая движение туловища и единственной ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу, руки почти касаются пола, примерно на уровне лодыжек. Опущенная нога может немного согнуться в колене, что нормально, а затем вернуться в вертикальное положение. Повторите и на другой ноге.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, примерно на ширине бедер. Держите руки по бокам на полу, а затем оторвите бедра от коврика, используя ягодицы, чтобы поднять свое тело. Сделайте паузу вверху на секунду, затем опуститесь обратно вниз, повторяя желаемое количество повторений или время. Это упражнение можно выполнять, просто удерживая мост на время, как планку.

Ослиный удар ногой

Исходное положение лежа, на руках и коленях, корпус квадратный. Вытяните одну ногу до параллели с полом, затем согните колено, ступня смотрит в потолок, почти образуя букву «L» с ногой. Теперь продолжайте бить ногой в потолок, прямо вверх, используя ягодицы, чтобы вытянуть ногу. Не позволяйте ноге опускаться слишком далеко вниз, только примерно до параллели, выполняя желаемое количество повторений ногой на этой ноге. Продолжайте повторять то же действие и на другой ноге.

Добавление пояса к бедрам усложнит это упражнение.

Активация ягодичных мышц для роста ягодиц

Активация ягодичных мышц для увеличения ягодиц имеет решающее значение. Связь разума с мышцами означает, что вам буквально нужно сосредоточиться на том, какие мышцы вы должны активировать, чтобы задействовать их должным образом. Возможно, вы пробовали определенные упражнения, такие как приседания, например, но на самом деле не чувствовали, что ваши ягодицы задействованы, и вы не уверены, что это значит. Упражнения с эспандером, где вы фокусируетесь именно на активации ягодичных мышц, могут помочь в решении этой проблемы. Если вы включите эти движения в свою программу, то, выполняя другие упражнения с отягощением, такие как выпады, вы сможете эффективно работать над созданием ягодиц! Все дело в ВЫЖИМКЕ!

Почему я не вижу результатов

Четыре фактора должны иметь одинаковый вес, чтобы вы могли увидеть результаты.

1. Возможно, ваша программа упражнений просто не идеальна для построения ягодиц. Упражнения могут не затрагивать конкретно все части ягодичных мышц, или вам может потребоваться изменить диапазон повторений или вес, если вы достигли плато. Определенные движения нижней части тела могут развивать ваши ноги, но недостаточно для ягодиц! Например, если вы делаете ТОЛЬКО приседания и надеетесь на увеличение ягодиц, вы, скорее всего, будете больше развивать квадрицепсы, чем ягодицы, особенно если вы не овладели искусством правильной работы ягодичных мышц.

2. Диета является ключом к росту мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий, и калорий нужного типа, к сожалению, вы можете получить блинную добычу! Подробнее о питании для роста читайте ниже.

3. Возможно, вы выполняете движения и выполняете упражнения, но не делаете все возможное. Строить сильные ноги и большую попу — НЕлегкая работа. Каждая тренировка должна быть сложной, и ваша добыча должна быть в огне! Если это не так, вы не получите прибыли, которую ищете. Это требует времени и усилий, и нет короткого пути к естественной круглой попе!

4. Пышной попке нужны толстые бедра и подтянутая фигура! Может быть группа мышц, которая у вас слабее — скажем, кор или подколенные сухожилия, — которые мешают вам правильно активировать и наращивать ягодицы. Мы не должны пренебрегать своими слабостями или любой другой группой мышц, даже если наше внимание сосредоточено на ягодицах!

Ягодичная мышца

Рассмотрение строения ягодичных мышц поможет нам лучше их понять. Разбивая ягодицы, мы видим, что есть три мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая и близкая к коже, средняя ягодичная — следующая по величине, а малая ягодичная — самая маленькая и глубокая мышца.

Функция большой ягодичной мышцы

Будучи самой крупной ягодичной мышцей, большая ягодичная мышца функционирует как самый мощный разгибатель бедра и поддерживающая мышца (эксцентрически) при сгибании бедра, а также играет роль в боковом вращении бедра (отводя ноги от от вашего тела). Движения, которые могут быть связаны с большой ягодичной мышцей, включают: бег, прыжки, приседания, становая тяга, тяга бедрами.

Функция средней ягодичной мышцы

Как и большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца играет роль в латеральном вращении бедра, но более известна своей активацией в движениях отведения (отвода бедра от тела), а также его стабилизации. свойства при движении одной ногой. Движения, которые могут быть связаны со средней ягодичной мышцей, включают в себя: раскладушки, прогулку монстра, толчки бедрами на одной ноге, приседания с разделением, опускание таза, а также играют роль во многих других движениях.

Функция малой ягодичной мышцы

Три функции минимальной мышцы бедра включают разгибание бедра, отведение бедра, а также внутреннюю ротацию бедра. Величайшим синергистом и лучшим другом Минимуса является Медиус из-за его активности в подобных движениях.

Пузырьковая попа — идеальное сочетание и развитие всех 3-х этих мышечных головок! Это единственный способ добиться того, чтобы попка имела такой «попсовый» эффект со всех сторон!

Питание для роста 

Ваша попа не будет расти, если вы не будете получать достаточно топлива для своего тела! Для роста мышц необходимы правильное время приема пищи, контроль порций, гидратация и качественное, хорошо сбалансированное питание. Белок жизненно важен для наращивания мышечной массы. Вы должны получать по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела. Попробуйте отследить, сколько дней вы едите в My Fitness Pal, чтобы узнать, сколько белка вы получаете! Низкоуглеводная диета в течение длительного периода времени также не идеальна, если вы ищете круглую попу. ОДНАКО, тип углеводов, которые вы потребляете, имеет значение, потому что вы не хотите терять плоский животик, увеличивая попу!

Идеально подходят углеводы с более низким гликемическим индексом – сладкий картофель, овсянка, коричневый рис и макароны из коричневого риса – отличные примеры. Полный день будет состоять из 3-х полных приемов пищи и перекусов между ними. Жиры также важны. В среднем человек может потреблять 40-50 г жиров в день. Если вы тренируете ягодицы все более и более интенсивно, вы сможете увеличить это потребление, НО убедитесь, что это полезные жиры! Обратите внимание на орехи и, например, авокадо, как на источник полезных жиров. Время приема пищи для подпитки тренировок может очень помочь!

Старайтесь есть продукты с высоким содержанием углеводов и жиров в начале дня и перед тренировкой, чтобы получить толчок, необходимый для наращивания ягодиц! Разрешены читмилы. Каждую неделю вы должны посвящать еде, чтобы удовлетворить вашу тягу. Это не означает, что у вас должен быть ДЕНЬ читинга, когда вы весь день переедаете и едите нездоровое количество калорий. Допустим, вы собираетесь поужинать в субботу вечером и знаете, что хотите пиццу — это ПРЕКРАСНО… НО убедитесь, что едите чисто в течение дня, и на следующий день вернитесь к своим целям.

У всех бывают пристрастия. Если мы не удовлетворим их, это может привести к катастрофическому перееданию, которое отбросит нас назад или даже полностью удержит нас от нашей цели. Обязательно насытитесь читмилом, а затем возвращайтесь к программе! Вы увидите, что по мере того, как вы будете продолжать это делать, ваша тяга уменьшится, потому что вы увидите результаты, и просто не стоит постоянно есть читмилы — ваше тело БУДЕТ СЛИШКОМ ХОРОШО ЧУВСТВОВАТЬ себя, когда вы едите здоровую пищу и регулярно занимаетесь спортом. на месте.

Time Exception

Как и все, что является устойчивым, создание круглой попки требует ВРЕМЕНИ и терпения. Это не произойдет за ночь. Вы должны дать себе по крайней мере 3 месяца, чтобы начать видеть изменения, тогда добыча станет только «круглее» с этого момента! Ягодичная мышца — это БОЛЬШАЯ мышца, и ей нужно время, чтобы развиться.

Не корите себя, если вы не видите изменений так быстро, как надеялись. Хорошие вещи занимают время. Если бы ваша попа росла очень быстро, например, если вы набираете массу с помощью нездоровой диеты, вы могли бы одновременно нарастить живот! Поддержание подтянутого тела в целом и плоского живота при построении круглых ягодиц потребует времени.

Сосредоточенность на своем плане с максимальными усилиями и следование распорядку дня всегда приведут к результатам. Не может быть, чтобы последовательные, правильно спланированные тренировки и приемы пищи не привели к результатам! Верьте в свои успехи и продолжайте работать! Вы не получите большую добычу, сидя на нем!

Есть и другие мышцы, которые необходимо нарастить 

Последнее, что вам нужно, это иметь задницу, у которой нет ног. Это просто выглядит неправильно, и вы, вероятно, видели это в какой-то момент. Если у вас круглая попа, вам нужны толстые бедра и очерченные подколенные сухожилия, чтобы сделать ее еще больше! Такие упражнения, как румынская становая тяга, задействуют подколенные сухожилия и помогут поднять ягодицы!

Помните: все в организме взаимосвязано, и работа над построением с нуля только поможет вам увеличить свою добычу! Как упоминалось ранее, некоторые упражнения, такие как приседания, могут доминировать над одной группой мышц больше, чем над другой, поэтому мы создали программу, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо ключевыми упражнениями и в конечном итоге ваши квадрицепсы больше, чем ваши подколенные сухожилия!

Кардио-наркоман не принесет вам результатов

Чрезмерное количество кардио может привести к потере жира и даже мышц. Немного жира на пузырчатой ​​попке — это нормально!! Он не должен быть абсолютно твердым, чтобы выглядеть как пузырь! Кардио по-прежнему важно, особенно для здоровья сердца, но его не нужно делать в избытке.

Если вы делаете кардио, вы всегда можете выбрать упражнения, нацеленные на ягодицы, например, альпинист по лестнице или беговую дорожку на склоне! Сделайте кардио-тренировки короткими и эффективными (HIIT), чтобы вспотеть и получить еще больше жжения!

Вам не нужно бегать в течение часа или двух, чтобы получить положительные результаты для сердечно-сосудистой системы. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, это на самом деле будет контрпродуктивно для вас и может сделать вашу попу более плоской! Разминку на беговой дорожке можно заменить динамической растяжкой для нижней части тела перед интенсивной тренировкой.

Фотографии прогресса и измерения имеют большое значение 

Иногда вы можете посмотреть в зеркало и почувствовать, что не получаете желаемых результатов. Может быть трудно распознать изменения в вашем теле, когда вы проверяете их каждый день. Вы также должны видеть себя со всех сторон. Делайте фотографии прогресса и замеры каждые 2 недели (со всех сторон — спереди, сзади и сбоку) и обрезайте их рядом друг с другом.

Если вы будете следовать своему полному режиму, вы увидите изменения, даже если они незначительны. Наблюдение за переменами чрезвычайно мотивирует и даст вам еще больше причин продолжать идти вперед. Важно вознаграждать себя на этом пути, во всем, что вы делаете в жизни.

Ставьте мишени и каждый раз, когда вы их достигаете, делайте что-нибудь, чтобы отпраздновать это — это может быть читмил, маникюр или что-то еще, что поднимет вам настроение и ПРОДОЛЖАЕТ делать то, что вы делаете! Иногда мы не придаем себе достаточного значения. Небольшое достижение остается достижением.

Сила кора и боль в спине

Все упражнения на ягодицы потребуют от вас задействовать мышцы кора и следить за осанкой, чтобы не нагружать спину. Чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что вы испытаете травму поясницы или даже боль в спине. Например, в приседаниях и становой тяге, если вы не сосредотачиваетесь на включении средней части тела в каждом отдельном повторении, это может вызвать напряжение, или вы не сможете изолировать мышцы нижней части тела, потому что вы будете слишком сосредоточены на мышцах нижней части тела. вместо этого дискомфорт в спине.

Все начинается с ядра. Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее вы будете В целом! Это возвращается к тому, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо группами мышц, даже если ваша главная цель — круглая попа! Все связано!

Как стать толстым

Толстым обычно называют большие ягодицы и бедра. Мы должны выбирать упражнения, которые развивают большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что вес, который вы выбираете, от среднего до тяжелого. Хотя «пампинг» может быть полезен, он не так эффективен, как стимулирование роста мышц по сравнению с поднятием тяжестей. Вы также хотите бросить себе вызов во время каждой тренировки. Это остановит застой ваших ягодиц и рост бедер, гарантируя, что вы станете толще.

Как сделать бедра и бедра толще

Вы можете сделать бедра и бедра толще, тренируя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Используйте становую тягу, чтобы развить большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В то же время приседания эффективны для увеличения ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить большие ягодичные мышцы, вы можете использовать тягу бедра со штангой, чтобы воздействовать непосредственно на них.

Просто убедитесь, что вы тренируете себя с достаточным весом, повторениями и подходами, чтобы стимулировать рост мышц. Таким образом, вы добьетесь более толстых бедер и бедер.

Упражнения для больших бедер

Если вы хотите большие бедра, вы должны развивать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Лучшие упражнения для квадрицепсов — это упражнения на колени, такие как приседания, выпады и сплит-приседания. Для подколенных сухожилий вам нужно включить упражнения с преобладанием бедер, такие как становая тяга и вариации становой тяги, такие как прямые ноги и румынская становая тяга.

Включите сгибание подколенного сухожилия, чтобы максимизировать рост подколенного сухожилия, поскольку одна из головок двуглавой мышцы бедра работает только на колене.

Тренировка для толстых бедер

Начните тренировку с варианта приседания, поскольку он наиболее технически сложен. Затем выполните либо становую тягу, либо вариацию становой тяги. Убедитесь, что приседания и становая тяга от умеренного до тяжелого и являются сложными. Комбинация приседаний и становой тяги обеспечит достаточный прирост массы бедер.

Но если вы хотите максимально увеличить толщину бедер, вам необходимо включить в программу дополнительные упражнения. Выполняйте выпады или сплит-приседания, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В довершение всего завершите тренировку сгибанием подколенного сухожилия. Сгибание подколенного сухожилия обеспечит тренировку всех головок подколенного сухожилия.

Как быть толстым 

Если вы хотите быть толстым, вам нужно нарастить ягодичные мышцы и мышцы бедер. Этими мышцами являются большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Эти мышцы обеспечивают толщину нижней части тела и должны быть хорошо развиты. Поэтому упражнения с сопротивлением, такие как приседания и становая тяга, являются обязательными, если вы хотите стать толстым.

Как стать толстым

Если вы хотите стать толстым, вам нужно тренировать ягодицы и бедра. Эти мышцы называются большой ягодичной мышцей, подколенными сухожилиями и четырехглавой мышцей. Когда-то заметные, они придают толстый вид нижней части тела. Используйте такие упражнения, как приседания и становая тяга, чтобы нарастить эти мышцы, и используйте средние и тяжелые веса, поскольку они наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.

Как сделать бедра толще

Если вы хотите сделать бедра толще, вам нужно нарастить на них мышцы. Эти мышцы — квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые придают форму вашим бедрам. Квадрицепсы находятся спереди на бедре, а подколенное сухожилие — сзади. Такие упражнения, как приседания и становая тяга, развивают эти две мышцы, делая бедра толще.

Thicc Booty

Термин thicc booty относится к женщине с большой задницей. Некоторые женщины рождаются с естественной толстой попой. Другим нужно работать над наращиванием ягодичных мышц, когда дело доходит до поднятия тяжестей и достаточного питания, чтобы развить мышцы и массу, окружающую область ягодиц.

Большие бедра

Чтобы добиться больших бедер, вам необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые задействуют четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Наличие больших бедер поможет вам поднимать более тяжелые грузы и поможет вам добиться круглой попы. Обязательно выполняйте упражнения, которые изолируют как подколенные сухожилия, так и четырехглавые мышцы, такие как становая тяга и сгибания мышц задней поверхности бедра.

Толстая задница

Толстая задница означает, что у вас большая задница. Некоторые люди рождаются с большими ягодицами, а другим приходится немного потрудиться, чтобы добиться толстой попы. Независимо от вашего генетического состава, постоянство является ключевым моментом в работе над достижением толстой попы! Обязательно регулярно выполняйте упражнения, которые задействуют три ягодичные мышцы, и правильно питайтесь, чтобы поддерживать рост ягодиц!

Что такое блинная задница

Блинная задница относится к человеку с плоской задницей. Это полная противоположность пузырям, и многие люди стараются этого избежать! Блинная попа обычно появляется у людей с возрастом, но также может случиться с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Регулярное выполнение предложенных нами упражнений для достижения круглой попы и правильное питание помогут вам не поддаться блинной попе.

Почему у меня такие худые ноги

Есть множество причин, по которым у вас могут быть худые ноги. Эти причины могут варьироваться от вашей генетики до того, что вы слишком долго выполняете одну и ту же программу тренировок. Когда вы не включаете разнообразие в свои тренировки, ваше тело может адаптироваться и выйти на плато. Вы можете внести разнообразие в свои тренировки, выполняя различные варианты упражнений. Или, если вам действительно нравится одно конкретное упражнение, вы можете выполнять его с другой нагрузкой, другими повторениями или даже суперсетом.

Другая причина, по которой ваши ноги такие худые, может заключаться в том, что вы выполняете слишком много кардио. Если вы хотите увеличить мышечную массу ног, вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях для ног, а не на беге и кардиотренировках. Вы все еще можете включать кардио в свои тренировки, и вы должны это делать! Но вы не должны делать больше кардио, чем силовых тренировок, если ваша цель — увеличить мышечную массу ног.

Кроме того, диета может иметь большое влияние на способность организма увеличивать мышечную массу. Если вы не потребляете надлежащее количество углеводов, белков и жиров, вы можете негативно повлиять на прогресс тела в направлении увеличения мышечной массы. Наконец, хотя приседания и выпады — отличные упражнения для развития основных групп мышц бедер, не забывайте и о мышцах голени. Икроножная и камбаловидная мышцы помогут придать вашим ногам полный вид. Отличным упражнением для развития этих мышц является подъем на носки.

Как добиться больших бедер, если вы худенькая

Широкие бедра во многом связаны с нашей генетикой. Мы не можем изменить размер костей! Однако, если вы хотите получить большие бедра, если вы худощавые, есть несколько советов, которые вы можете попробовать, чтобы дать вашему телу иллюзию больших бедер. Лучший совет, который мы можем дать вам, чтобы получить большие бедра, — это нарастить мышцы ягодиц! К счастью для вас, мы рассказали вам, как именно это сделать. Питайтесь правильно и постоянно тренируйтесь. Вам потребуется время, чтобы развить мышечную массу в ягодицах и прилегающих областях, но как только вы это сделаете, вы будете больше похожи на песочные часы.