Как начать подтягиваться с нуля: Как научиться подтягиваться с нуля на турнике: упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике: упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться новичку? Многие задаются этим вопросом, но по разным причинам: кому-то надо сдать зачет в школе, другим – вступительные испытания в военный ВУЗ, а третьим – разнообразить тренировки в зале. 

Хотя это одно из самых сложных упражнений с собственным весом, научиться подтягиваться может каждый, если будет двигаться по шагам от простых подводящих упражнений к более сложным, пока, наконец, не получится сделать первое чистое подтягивание.

За сколько можно научиться подтягиваться

Все люди разные, поэтому отправная точка и время до первого подтягивания могут сильно отличаться от человека к человеку. Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.

В течение месяца необходимо будет придерживаться ряда требований, чтобы увеличить вероятность успеха:

1. Избавиться от лишнего веса. Поскольку во время подтягиваний необходимо поднять к перекладине полный вес тела только за счет силы рук, чем меньше будет лишнего жира в организме, тем легче будет выполнять данное упражнение. Тренировки в зале начинаются на кухне с составления правильного и сбалансированного рациона питания.
2. Во время регулярных занятий в зале упражнения на различные виды тяг (тяга блока в тренажере, тяга штанги и гантелей в наклоне) должны стать приоритетными и выполняться в начале тренировки, так как в подтягиваниях включаются те же группы мышц. При этом упражнения на тренажерах и со свободными весами выполнять легче, так как есть возможность регулировать вес снаряжения.
3. Не надо торопиться. Лучше постепенно пройти все шаги и в конце выполнить одно технически правильное подтягивание, чем поторопиться и начать раньше времени делать травмоопасные подходы, нарушающие нормальную работу плечевых суставов. Да и с эстетической точки зрения ровные плавные подтягивания смотрятся лучше.

Как научиться подтягиваться с нуля

«Подтягивания – отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц – спину, бицепсы, пресс и предплечья, – объясняет Дуг Склар, сертифицированный тренер программы Spartan SGX. – Таким образом, оно требует значительной силы верхней части тела, хвата и мышц кора».

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо начать с укрепления мышц и развития силы в подводящих упражнениях:

• различные тяги – в блочном тренажере, со штангой или гантелями;
• подтягивания в гравитроне – специальном тренажере с противовесом;
• подтягивания на низкой перекладине с упором ног;
• вспомогательные подтягивания на высокой перекладине.

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Любая тренировка в зале, будь то занятия со своим весом, на тренажерах или со свободными весами, должна начинаться с разминки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Поставьте колено правой ноги на скамью или стул. Колено согнуто под углом в 90° или чуть меньше. Левая нога прямая или чуть согнута. Правая рука выпрямлена и также опирается на скамью. Гантеля в левой руке. Спина выпрямлена.

Начинайте тянуть гантелю вверх, пока в локте не образуется угол в 90°, затем медленно опустите вниз. Корпус при этом остается неподвижным. 

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком. Движение должно быть плавным и выполняться движением руки. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику. При правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы спины.
2. Не бросайте гантелю вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Выбирайте скамью оптимальной высоты, чтобы соблюдать все указанные в локтях и коленях углы.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки, хват чуть шире плеч. Наклонитесь немного вперед на чуть согнутых ногах. Спина должна быть прямой. Начинайте тянуть штангу к себе, пока гриф не коснется брюшного пресса. Плавно опустите вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком, так как возрастает вероятность травмировать спину. Движение должно быть плавным. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику.
2. Не бросайте штангу вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Начинайте упражнение с разминочного подхода, не надо сразу брать рабочий вес. Если рабочий вес составляет 40 кг, сделайте один подход с весом 30 кг на 15–20 повторений, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмы.
4. Не скругляйте спину, она должна быть прямой.

Тяга верхнего блока к груди

Настройте высоту упора на скамье так, чтобы бедра упирались в поперечную перекладину. При этом стопы должны полностью стоять на полу, не на носках! Теперь встаньте и возьмитесь за рукоятку широким хватом. Подтяните ее вниз, пока не вернетесь в сидячее положение. Это исходная позиция.

Техника выполнения:

Начинайте тянуть рукоятку вниз к груди, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда перекладина окажется под подбородком, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Вы должны тянуть перекладину мышцами рук, плеч и спины, а не весом тела.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, не бросайте рукоятку, иначе можно травмировать плечевые суставы.
3. Начинайте с разминочного подхода с меньшим весом, а не сразу с рабочего.
4. Если вы новичок, не выполняйте тягу за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания в гравитроне

Настройте противовес так, чтобы при подтягиваниях вы работали собственными мышцами, а не скользили вверх-вниз как на качелях. Противовес – это помощник, чтобы довести упражнение до конца, а не заменитель мышечной силы. Начните с 80% от собственного веса и уменьшайте, пока не почувствуете, что начинаете в большей мере полагаться на себя, чем на помощь тренажера.

Техника выполнения:

Поставьте колени на платформу, возьмитесь руками за перекладину широким хватом. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда подбородок окажется выше перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не берите слишком маленький вес, создавая иллюзию легкости. Мышцы должны работать. Если вы можете выполнить больше 10 повторений в подходе, то стоит уменьшить противовес.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, работая мышцами, а не сбрасывайте себя вниз.
3. Если вы новичок, не выполняйте подтягивания за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания на низкой перекладине

При подтягиваниях на низкой перекладине ноги касаются пола, поэтому вы тянете меньший вес, чем при классических подтягиваниях. Чем легче вам даются подтягивания на низкой перекладине, тем ниже она должна быть. В самом сложном режиме вы начинаете, почти касаясь спиной пола.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги и спина прямые. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда грудь коснется перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не провисайте в пояснице. Корпус должен быть прямым от головы до стоп. Напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать положение.
2. Не бросайте себя вниз при возврате в исходное положение, иначе можно травмировать плечевые суставы. Движение идет плавно.

Подтягивания с помощью скамьи или бокса

Для этого упражнения вам понадобится турник, а также скамья, стул, деревянный ящик (бокс) или помощь друга, который будет их замещать. Поставьте скамью под турник, чтобы она заняла ту же позицию, что и противовес на гравитроне.

Техника выполнения:

Теперь встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Начинайте подтягиваться вверх, используя силу мышц. Медленно возвращайтесь, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и подтягивайтесь.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не пытайтесь оттолкнуться от скамьи и запрыгнуть на турник. Ее задача – помочь вам преодолеть начальные затруднения. Если вы не можете подтянуться из такого положения, то возьмите более высокую скамью или бокс, чтобы руки были еще сильнее согнуты в локтях в исходной позиции.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания – подводящее упражнение, которое включает в себя вторую фазу классических подтягиваний, а именно разгибание рук. Вы начинаете упражнение в верхней точке с подбородком над перекладиной и опускаетесь вниз.

Техника выполнения:

Встаньте на высокую скамью, бокс или стул и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами от опоры и подтянитесь в верхнюю точку. Сведите лопатки. Теперь начинайте медленно опускаться вниз, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и займите исходное положение в верхней точке.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не бросайте себя вниз. Движение должно быть плавным, мышцы напряжены и работают.

Программа тренировок, чтобы научиться подтягиваться

Не торопитесь и не старайтесь выполнять все упражнения на каждой тренировке. Помните, что техника и качество важнее, чем скорость и количество повторений.

Первая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

1. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес гантели.
2. Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес штанги.
3. Тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес на блоке.
4. Подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, уменьшайте противовес.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Вторая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница. 

Если во время первой недели при тяге гантели в наклоне вы дошли до веса в 10 кг, то переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания на низкой перекладине обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если в понедельник вам удалось выполнить все повторения, то в среду опустите перекладину ниже.
2. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Подтягивания на низкой перекладине узким хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Третья неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время второй недели вы дошли до уровня перекладины, при котором корпус в исходном положении образует угол меньше 45° относительно земли, переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
2. Подтягивания с помощью скамьи обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
4. Негативные подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Четвертая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время третьей недели вы смогли выполнить полностью все подходы и повторения, то у вас достаточно сил, чтобы переходить к следующему блоку, который включает в себя полноценные подтягивания. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Техника выполнения подтягиваний:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Повисните, полностью выпрямив руки. Сделайте вдох и начинайте подтягиваться вверх на задержке дыхания. Локти остаются на одном уровне, не сводите их к бокам, соблюдайте симметрию тела.

Подтягивайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше. Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение. Не надо торопиться, все движения должны быть плавными.

В новом блоке упражнений добавляются классические подтягивания, но сохраняются подводящие упражнения, чтобы дальше развивать силу.

1. Подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 1-2 повторения через 2 минуты отдыха.
2. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

В дальнейшем можете экспериментировать с хватами – широким, узким, обратным, подтягивания на кольцах, с утяжелителем.

Фото: unsplash.com/Anastase Maragos, Gordon Cowie, Gheorghe Catalin Crisan, Lawrence Crayton

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Обязательно к прочтению! Как начать подтягиваться на турнике с нуля?

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.
Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.
Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.
Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

• Вы подобрали «неправильный» турник. Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля




• У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки




• Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

• Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)




• Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица




• Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена




• Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи




• Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

• Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата




• Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально. В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно




• Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело.  При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя




• Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком




• Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх




• Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

• Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет




• Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

 
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:

• В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)




• Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине




• Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание

Щадящие занятия на турнике, программа для начинающих, направленная на постепенное повышение нагрузки

Домашние упражнения на перекладине по своей эффективности способны заменить тренировки в профессиональном спортзале. Главное – соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
В этой статье мы приведем самые актуальные советы о том, как подтягиваться правильно. После ее прочтения вы наверняка сможете добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Для начала несколько слов о том, почему регулярные физические нагрузки настолько важны для человека.
В отличие от машины, которая лучше всего сохраняется, стоя в гараже, человеческому организму для поддержания нормального уровня жизнедеятельности необходима постоянная активность. Во время физических нагрузок ускоряется обмен веществ, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы, мышцы насыщаются кислородом, происходит оптимальное расходование энергии.
Таким образом мы можем прийти к следующему выводу: постулат «движение – это жизнь» оправдан на 100%.
Одними из наиболее эффективных упражнений, благотворно влияющих на самочувствие и внешний вид человека, являются подтягивания. Однако не спешите тут же подбегать к перекладине. Для начала ознакомьтесь с нашими рекомендациями о том, каким образом следует тренироваться правильно. И что нужно делать для того, чтобы добиться максимальной эффективности от каждого подтягивания.
Правило первое. Не так важно количество подходов, как качество их выполнения. Лучше сделать упражнение три раза, но с правильной техникой, чем десять раз, но совсем не так, как надо.
Правило второе. Во время выполнения подтягиваний следите за тем, чтобы было эффективным ваше дыхание. При выполнении подъема корпуса вверх, нужно выполнять выдох, а на спуске вниз – вдох. Именно от того, насколько правильно вы будете дышать, во многом будет зависеть результативность нашей тренировки. В противном случае вы не добьетесь насыщения мышц кислородом – а, следовательно, так и не дождетесь их роста. И вдох, и выдох, должны быть плавными. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.
Правило третье. Важным фактором в подтягивании является не только дыхание, но и хват. По типу захвата перекладины хваты подразделяются на прямой и обратный. Прямой – это когда ладони спортсмена смотрят в противоположную от лица сторону. Обратный – когда ладони смотрят на спортсмена.
Также хваты подразделяются по ширине – на широкий, средний и узкий. Хватаясь руками за турник, ориентируйтесь на  ширину своих плеч. Если кисти расположены на уровне плеч, значит хват средний. Если шире уровня плеч – значит, широкий. А если уже – то, соответственно, узкий.
При выполнении упражнений выбирайте хват в зависимости от того, какого результата вы хотите достичь. Если целью ваших подтягиваний является развитие мышечных групп грудной клетки, то хват должен быть узким. А если вы планируете развить мышцы спины, то выполняйте упражнения широким хватом.
Для статического виса и подъема ног перпендикулярно полу (тренировка пресса) лучше всего подойдет средний хват.
Правило четвертое. Занимаясь на перекладине, не раскачивайте корпус. Иначе нагрузка на мышцы окажется неполной за счет того, что вы будете задействовать инерцию. В тоже время, не делайте резких рывков – все ваши движения должны быть как можно более плавными.

А теперь еще несколько советов для тех, кого интересуют наиболее эффективные занятия на турнике, программа для начинающих спортсменов:

• Прежде чем выполнять упражнения в полную силу, начните с подъема корпуса в пол амплитуды. Встаньте на стул, возьмитесь кистями за перекладину (средний прямой хват). Таким образом вы окажетесь в таком положении, как будто бы вы уже подняли корпус. Затем медленно опускайтесь вниз, поджав под себя ноги. Не забудьте о соблюдении правил дыхания, озвученных выше. Опустившись на пол, сделайте глубокий выдох – и снова встаньте на стул




• Также облегчить процесс выполнения этого упражнения вы можете при помощи напарника. Попросите его подталкивать ваш корпус на этапе подъема. Таким образом вы распределите нагрузку между собой и напарником – и сумеете выполнить большее кол-во повторов

Ну, а самый эффективный способ научиться подтягиваться – это использование специального тренажера Гравитрон, компенсирующего вес спортсмена. Приобрести такой тренажер вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.
Вот и подошла к концу наша статья. Надеемся, что вопрос о работе с перекладиной для новичков мы осветили достаточно полно. Желаем вам успехов в тренировках и видимых результатов!

Создание запроса на вытягивание — GitHub Docs

Создайте запрос на вытягивание, чтобы предлагать и совместно работать над изменениями в репозитории. Эти изменения предлагаются в ветке , которая гарантирует, что ветка по умолчанию будет содержать только законченную и утвержденную работу.

Если вы хотите создать новую ветку для своего запроса на вытягивание и не имеете прав на запись в репозиторий, вы можете сначала разветвить репозиторий. Дополнительные сведения см. в разделах «Создание запроса на вытягивание из вилки» и «О вилках».

Вы можете указать, в какую ветку вы хотите объединить свои изменения, когда создаете запрос на вытягивание. Запросы на включение можно открывать только между двумя разными ветками.

Примечание : Чтобы открыть запрос на вытягивание в общедоступном репозитории, у вас должен быть доступ на запись к головной или исходной ветке или, для репозиториев, принадлежащих организации, вы должны быть членом организации, которой принадлежит репозиторий, чтобы открыть запрос на вытягивание.

Вы можете связать запрос на вытягивание с проблемой, чтобы показать, что выполняется исправление, и автоматически закрыть проблему, когда кто-то объединяет запрос на вытягивание. Дополнительные сведения см. в разделе «Связывание запроса на вытягивание с задачей».

По умолчанию запросы на вытягивание основаны на ветке родительского репозитория по умолчанию. Дополнительные сведения см. в разделе «О ветках».

Если родительский репозиторий по умолчанию неверен, вы можете изменить как родительский репозиторий, так и ветвь с помощью раскрывающихся списков. Вы также можете поменять местами головную и базовую ветви с помощью раскрывающихся списков, чтобы установить различия между контрольными точками. Ссылки здесь должны быть именами веток в вашем репозитории GitHub.

Думая о ветвях, помните, что базовая ветвь — это , где должны быть применены изменения , головная ветвь содержит то, что вы хотели бы применить.

Когда вы меняете базовый репозиторий, вы также меняете уведомления для запроса на вытягивание. Каждый, кто может выполнить отправку в базовый репозиторий, получит уведомление по электронной почте и увидит новый запрос на вытягивание на своей панели инструментов при следующем входе в систему. обновится, чтобы показать ваш новый диапазон.

Советы :

• Используя представление сравнения, вы можете настроить сравнение для любого таймфрейма. Дополнительные сведения см. в разделе «Сравнение коммитов».
• Сопровождающие проекта могут добавить шаблон запроса на вытягивание для репозитория. Шаблоны включают подсказки для информации в теле запроса на вытягивание. Дополнительные сведения см. в разделе «О проблемах и шаблонах запросов на вытягивание».

1. На GitHub.com перейдите на главную страницу репозитория.

2. В меню «Ветка» выберите ветку, содержащую ваши коммиты.

3. Над списком файлов в желтом баннере щелкните Сравнить и запрос на извлечение , чтобы создать запрос на включение для связанной ветки.

4. Используйте раскрывающееся меню ветки base , чтобы выбрать ветку, в которую вы хотите объединить изменения, затем используйте раскрывающееся меню ветки сравнения , чтобы выбрать ветку темы, в которой вы внесли свои изменения.

5. Введите заголовок и описание запроса на вытягивание.

6. Чтобы создать запрос на вытягивание, готовый к рассмотрению, нажмите Создать запрос на вытягивание .
   Чтобы создать черновик запроса на вытягивание, используйте раскрывающийся список и выберите Создать черновик запроса на вытягивание , затем нажмите Черновик запроса на слияние . Дополнительные сведения о черновиках запросов на вытягивание см. в разделе «О запросах на вытягивание».

Совет: После создания запроса на вытягивание вы можете попросить конкретного человека просмотреть предложенные вами изменения. Дополнительные сведения см. в разделе «Запрос проверки запроса на вытягивание».

После того, как ваш запрос на включение будет рассмотрен, он может быть объединен с репозиторием.

Дополнительные сведения о GitHub CLI см. в разделе «О GitHub CLI».

Чтобы создать запрос на вытягивание, используйте подкоманду gh pr create .

 gh pr create 

Чтобы назначить запрос на вытягивание отдельному лицу, используйте флаги --assignee или -a . Вы можете использовать @me для самостоятельного назначения запроса на извлечение.

 gh pr create --assignee "@octocat" 

Чтобы указать ветку, в которую вы хотите объединить запрос на вытягивание, используйте флаги --base или -B . Чтобы указать ветку, содержащую коммиты для вашего запроса на вытягивание, используйте флаги --head или -H .

 gh pr create --base my-base-branch --head my-changed-branch 

Чтобы включить заголовок и тело нового запроса на включение, используйте флаги --title и --body .

 gh pr create --title "Ошибка исправлена" --body "Все снова работает" 

Чтобы пометить запрос на вытягивание как черновик, используйте флаг --draft .

 gh pr create --draft 

Чтобы добавить метки или вехи к новому запросу на вытягивание, используйте флаги --label и --milestone .

 gh pr create --label "ошибка, требуется помощь" --milestone octocat-milestone 

Чтобы добавить новый запрос на вытягивание в конкретный проект, используйте флаг --project .

 gh pr create --project octocat-project 

Чтобы назначить человека или команду в качестве рецензентов, используйте --reviewer флаг.

 gh pr create --reviewer monalisa,hubot --reviewer myorg/team-name 

Чтобы создать запрос на вытягивание в веб-браузере по умолчанию, используйте флаг --web .

 gh pr create --web 

1. Щелкните Предварительный запрос на включение . GitHub Desktop откроет диалоговое окно предварительного просмотра, показывающее разницу изменений между вашей текущей ветвью и базовой ветвью.

   В качестве альтернативы, чтобы сразу перейти на GitHub и создать запрос на вытягивание, выберите значок раскрывающегося списка и нажмите 9.0011 Создать запрос на слияние .

2. Подтвердите, что ветвь в раскрывающемся меню base: — это ветвь, в которую вы хотите объединить свои изменения.

   GitHub Desktop сообщит вам, можно ли автоматически объединить текущую ветку с базовой веткой.

3. Нажмите Создать запрос на включение . GitHub Desktop откроет браузер по умолчанию, чтобы перейти на GitHub.

4. Введите заголовок и описание запроса на вытягивание.

5. Чтобы создать запрос на вытягивание, готовый к рассмотрению, нажмите Создать запрос на вытягивание .
   Чтобы создать черновик запроса на вытягивание, используйте раскрывающийся список и выберите Создать черновик запроса на вытягивание , затем нажмите Черновик запроса на слияние . Дополнительные сведения о черновиках запросов на вытягивание см. в разделе «О запросах на вытягивание».

1. После внесения изменений в локальную копию репозитория щелкните значок Create Pull Request .
2. Убедитесь, что локальная ветвь и репозиторий, из которых вы выполняете слияние, и удаленная ветвь и репозиторий, с которыми вы выполняете слияние, указаны правильно. Затем дайте запросу на вытягивание название и описание.
3. Щелкните Создать .

Дополнительные сведения о создании запросов на вытягивание в GitHub Codespaces см. в разделе «Использование GitHub Codespaces для запросов на вытягивание».

• «Создание запроса на извлечение из форка»
• «Синхронизация вашего запроса на включение с базовой веткой»
• «Изменение базовой ветки запроса на включение»
• «Добавление задач и запросов на вытягивание в проект (классический вариант)»
• «Создание задачи»
• «Назначение задач и запросов на вытягивание другим пользователям GitHub»
• «Писать на GitHub»

Почему мой ребенок тянет за волосы? Все факты

ByMairi Bunce 17 марта 2023 · 4 минуты чтения

Большинство мам сталкивались с тем, что их дети хватали их за волосы и тянули изо всех сил. Но почему ваш ребенок тащит волосы? А что, если они тоже начнут таскать себя за волосы? Такое поведение не имеет смысла для многих взрослых, и мы часто инстинктивно пытаемся остановить его, но таскание за волосы может быть важным этапом развития для маленьких детей.
В этой статье: 📝

• Почему мой ребенок тянет себя за волосы?
• Когда дети перестают дергать за волосы?
• Является ли выдергивание волос признаком аутизма?
• Как отучить ребенка дергать за волосы?
• Как насчет царапин?

Почему мой ребенок тянет себя за волосы?

Нормально ли, что дети дергают себя за волосы? Да. Большинство младенцев в какой-то момент начинают дергать себя за волосы. Многие из них также обнаружат свои брови и ресницы и проверят, прикреплены ли они.

Так же, как дергать себя за волосы (ой!), так они познают мир. Текстура интересная, хватание — основной инстинкт, и они также продолжают изучать причину и следствие — если я потяну это, будет больно!

Как только они узнают, что могут дергать себя за волосы, это может стать привычкой, к которой они возвращаются, когда устают или злятся. Если вы когда-нибудь были настолько злы, что могли дергать себя за волосы, представьте, что чувствует маленький малыш, когда он потерял самообладание.

Для других младенцев дергание за волосы также может быть методом самоуспокоения. Многие родители сообщают, что их ребенок дергает себя за волосы, когда они лежат в кроватке и ждут, когда они заснут.

Когда дети перестают дергать за волосы?

У большинства детей фаза выдергивания волос начинается, когда им исполняется шесть месяцев, и проходит до двухлетнего возраста. Младенцы выдергивают волосы вместо того, чтобы просто дергать их, как правило, делают это в течение гораздо более короткого времени. Это зависит от причины поведения. Это потому, что что-то неудобно, им любопытно, или это что-то, что помогает им замедлиться и расслабиться?

Является ли выдергивание волос признаком аутизма?

Это правда, что таскание за волосы иногда может быть признаком аутизма. Он включает в себя повторяющиеся движения и может быть сенсорным поведением. Тем не менее, само по себе выдергивание волос далеко не означает, что у ребенка есть форма аутизма.

Даже если ваш малыш вырывает себе волосы, это может быть короткой фазой, а не признаком более серьезной проблемы. Если у них действительно есть заболевание, это, скорее всего, Baby Trich (сокращение от трихотилломании и часто ошибочно диагностируется как обсессивно-компульсивное расстройство). Трих — это состояние, при котором люди навязчиво дергают себя за волосы до такой степени, что на них появляются залысины.

Хотя трихомониаз часто начинается в возрасте от 9 до 13 лет, он может начаться и в возрасте 18 месяцев. У младенцев он часто проходит сам по себе, а затем снова появляется, когда ребенок становится старше.

Как отучить ребенка дергать за волосы?

Для очень маленьких детей негативное отношение к «плохой» привычке вряд ли изменит их поведение. Чем они моложе, тем меньше вероятность того, что они вообще осознают, что делают это. Если вы отговорите их, это скорее смутит их, чем заставит остановиться.

Если ваш ребенок тянет за волосы, а вы хотите, чтобы он перестал, лучший способ справиться с этим — заменить его волосы другим предметом, который доставляет ему такое же тактильное удовольствие. Мягкая игрушка может сработать, но подойдет и резиновая текстура. Возможно, вам придется попробовать несколько разных предметов, прежде чем вы найдете то, что работает, но обязательно найдется что-то, что им нравится держать.

Как насчет царапин?

Некоторые родители сообщают, что их дети царапают и дергают их за волосы. В этом случае стоит проверить, чтобы убедиться, что у них нет основной проблемы, которая делает их кожу головы неудобной. «Колыбельный дерматит», экзема или (мы ненавидим это говорить) головные вши — все это может стать причиной того, что маленькие дети будут чесать голову. Это также может быть пот или потница.

Все эти состояния поддаются лечению, и ребенку следует держать руки подальше от волос. У младенцев в возрасте от 18 месяцев до трех лет почесывание затылка также может указывать на то, что их последние коренные зубы находятся на пути.