10 основных упражнений лыжника гонщика: Комплекс упражнений «Лыжная подготовка»

Комплекс упражнений «Лыжная подготовка»

Задание 1. Составьте 5 основных упражнений лыжника

№ п\п

Содержание упражнения

Графическое изображение

Организационно-методические указания

1.

Имитация ходов на месте без палок и с палками

Обращать внимание на правильность работы рук и постановок палок

2.

Скользящий шаг без палок

Обратить внимание на подъем пятки и ширину шага

3

Работа рук при ходьбе на лыжах

Постановка палки и толчок

4

Выполнение лыжного хода в полной координации

Обратить внимание на правильность выполнения техники

5

Ускорения определенным ходом в полной координации

Обратить внимание на правильность выполнения техники

Задание 2. Составьте 5 подготовительных/имитационных упражнений для лыжной подготовки.

№ п\п

Содержание упражнения

Графическое изображение

Организационно-методические указания

1.

Имитация работы рук с палками, без лыж

Правильность постановки палок

2.

Имитация одновременно одношажного хода

Правильность раборы рук и ног

3

Имитация одношажного хода без палок

Обратить внимание на правильность работы ног

4

Имитация одновременного бесшажного хода

Обратить внимание на правильность постановок палок и наклон туловища перед толчком

5

Имитация одновременного двухшажного хода

Обратить внимание на правильность выноса рук и толчка ногой

Задание 3. Составьте комплекс упражнений для обучения попеременному двухшажному ходу.

№ п\п

Содержание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

1.

Упражнение на работу рук. Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом кольцом назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой выполняется то же самое другой.

10-15 повторений

Упражнения обязательно выполняются при хорошем скольжении, чтобы при отталкивании ученикам не требовалось прилагать больших усилий — иначе ошибки неизбежны. Вместе с тем у учеников при освоении движений руками могут возникать следующие ошибки: вынос палок кольцом вперед, вялая постановка палки и слабый нажим на нее в первый момент, отсутствие «навала» туловища (недостаточный его наклон), незаконченный толчок палкой, неверное направление отталкивания (в сторону — назад). Исправление этих ошибок происходит при повторении упражнений после объяснения и правильного показа движений учителем.

2.

Упражнение на работу рук. То же самое, но упражнение выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками происходят попеременно — одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание.

30- 40 толчков руками

3

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.

6-8 раз каждой ногой

При совершенствовании скользящего шага у учащихся могут появляться следующие ошибки: медленное подседание; отклонение бедра назад; слабый мах ногой; медленный выпад; давление на лыжу направлено не вниз, а назад; ранний отрыв каблука ботинка от лыжи; незаконченный толчок стопой и др.

В дальнейшем при изучении попеременного двухшажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода.

4

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).

6-8 раз каждой ногой

5

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в ко¬лене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.

10-15 толчков руками

Тема 1.1. Классификация упражнений лыжников-гонщиков

Основным средством тренировки лыжников-гонщиков являются физические упражнения.

Классификация упражнений лыжников

(Э.М. Матвеев, 1975)

Таблица 1

Задание 1. Составить 10 основных упражнений лыжника-гонщика

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 2. Составить 10 подготовительных упражнений лыжника-гонщика

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 3. Составить 10 имитационных упражнений лыжника-гонщика.

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 4. Составить 10 подводящих упражнений лыжника-гонщика.

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Комплексы упражнений для обучения технике передвижения на лыжах должны включать: имитационные упражнения на месте и в движении, условия их выполнения упражнений. В графе организационно-методические указания указать исправление основных ошибок, которые возникают при обучении технике способу передвижения на лыжах.

Тема 1.2. Методика обучения технике передвижения на лыжах

Задание 1. Составить комплекс упражнений для обучения попеременному двухшажному классическому ходу.

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 2. Составить комплекс упражнений для обучения одновременному бесшажному ходу.

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 3. Составить комплекс упражнений для обучения одновременному одношажному ходу (стартовый вариант).

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 4. Составить комплекс упражнений для обучения повороту в движении на лыжах переступанием с внутренней лыжи.

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 5. Составить комплекс упражнений для обучения повороту на лыжах «плугом».

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 6. Составить комплекс упражнений для обучения способу торможения на лыжах «плугом».

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 7. Составить комплекс упражнений для обучения способу торможения на лыжах «упором».

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 8. Составить комплекс упражнений для обучения способу преодоления подъема на лыжах «елочкой».

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 9. Составить комплекс упражнений для обучения способу преодоления подъема на лыжах «полуелочкой».

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 10. Составить комплекс упражнений для обучения способу преодоления спуска (в высокой, основной или низкой стойках по заданию преподавателя) на лыжах.

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

РАЗДЕЛ II. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ЛЫЖНИКА-ГОНЩИКА

Цель: Изучить методику развития физических качеств лыжника-гонщика.

Комплексы могут включать как основные упражнения лыжника-гонщика, так и вспомогательные, необходимо также описать условия выполнения упражнений в организационно-методических указаниях.

Тема 2.1. Средства и методы развития силы

Задание 1. Составить комплекс упражнений для развития силы лыжника-гонщика.

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Тема 2.2. Средства и методы развития быстроты

Задание 1. Составить комплекс упражнений для развития быстроты лыжника-гонщика.

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Тема 2.3. Средства и методы развития выносливости

Задание 1. Составить комплекс упражнений для развития выносливости лыжника-гонщика.

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Тема 2.4. Средства и методы развития координационных способностей

Задание 1. Составить комплекс упражнений для развития ловкости лыжника-гонщика.

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 2. Составить комплекс упражнений для развития гибкости лыжника-гонщика.

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 3. Составить комплекс упражнений для развития равновесия лыжника-гонщика.

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

РАЗДЕЛ III. Правила соревнований по лыжным гонкам

для выполнения заданий по данному разделу необходимо изучить правила соревнований по лыжным гонкам, а также использовать полученные на занятиях теоретические сведения.

Цель: Изучить правила соревнований по лыжным гонкам.

Тема 3.1. Документы, регламентирующие проведение соревнований

Задание 1. Разработать положение о лыжном празднике.

Название праздника _______________________________________________

1. Цель:__________________________________________________________

2. Задачи: ________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

3. Место проведения _______________________________________________

4. Дата праздника __________________________________________________

5. Руководство проведением праздника (необходимо указать какая организация осуществляет общее руководство, организацию, проведение праздника)________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

6. Участвующие организации и участники праздника ___________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

7. Заявки и допуск к участию в празднике (необходимо указать за сколько дней подать предварительную заявку, куда отправить, адрес)____________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

8. Обеспечение безопасности участников и зрителей____________________
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

9. Страхование и допуск участников___________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 2. Разработать сценарий лыжного праздника.

Название праздника _______________________________________________

Место проведения __________________________________________________

Дата проведения праздника __________________________________________

Время открытия праздника ___________________________________________

Время начала соревнований __________________________________________

Время церемонии награждения победителей, закрытие праздника__________

Составил студент:_________________

Оценка

Тема 3.2. Выбор и подготовка лыжной трассы

Задание 1. Нарисовать схему разметки стартового городка по заданию преподавателя (индивидуальный старт через 30 сек., массовый старт, эстафета, спринт).

Составил студент:_________________

Оценка

Специальные и подводящие упражнения для уроков по лыжной подготовке.

Просмотр содержимого документа

«Специальные и подводящие упражнения для уроков по лыжной подготовке.»

Специальные и подводящие упражнения для лыжников

Раздел: «Лыжная подготовка»

Применение

• Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов передвижения на лыжах

Определения

Основные упражнения включают все способы передвижения на лыжах: ходы, подъемы, спуски, торможения, повороты, прыжки. В зависимости от вида лыжного спорта различные способы передвиже­ния на лыжах имеют большее или меньшее

значение как средство трени­ровки.

Дополнительные упражнения делятся на общеподготовительные и специально-подготовительные.

Упражнения, которые служат для быстрейшего усвоения сложных приемов спортивной техники, называются подводящими ;

Уп­ражнения, которые служат для более быстрого снятия усталости и способствующие расслаблению мышц, называются отвлекаю­щими.

Имитационные и подготовительные упражнения

•   1 . Посадка лыжника: ступни на ширине плеч, параллельны, ноги полусогнуты, туловище наклонено вперёд, масса тела распределена на передние части стоп, руки опущены и расслаблены. Проверка правильности посадки:
•     а) при лёгком толчке сзади лыжник, теряя равновесие, должен свободно шагнуть вперёд и приставить ногу для сохранения позы посадки;
•     б) после окончания толчка ногой (лыжей) туловище и нога составляют прямую линию.
•     2. Переменная работа рук в посадке («Маятник»): руки двигаются параллельно лыжам, маятникообразно. Впереди кисти поднимаются до уровня плеч, проходят около колена и раскрываются сзади. Избегать вертикальных колебаний туловищем.
•     3. То же, с резиновым амортизатором или длинной скакалкой, перекинутой через рейку гимнастической стенки на уровне 2-2,5 м.
•     4. Упр. 2 с отведением ноги назад и приставлением вперёд, имитируя толчок лыжей, добиваясь согласованности движений рук и ног.
•     5. Переменная работа руками, взявшись вдвоём за концы палок, стоя лицом или спиной друг к другу
•     6. Ходьба ступающим шагом с продвижением вперёд.
•     7. Шаговая имитация переменного хода – ходьба широким шагом с сохранением посадки и размашистой работой руками на равнине и подъёме.
•     8. То же, с паузой в одноопорном положении.
•     9. Прыжковая имитация, напоминающая прыжки многоскоками, но с низким ведением стоп. Выполняется на равнине без палок, на подъёме с палками и без них
•   10. Имитация бесшажного хода без палок и с палками  («Поклон»):        

    1 – вынос рук, постановка палок, масса тела на передней части стоп; 2 – навал;

3- доталкивание. При освоении 2-й и 3-й счёты объединяются          

    11. То же, с резиновым амортизатором, закреплённым за середину сверху -впереди.    

Лыжные ходы и подводящие упражнения

•     Ступающий шаг.  Необходимый элемент начального обучения, изучается для формирования равновесия, переноса массы тела с одной лыжи на другую; служит подготовительным упражнением к скользящему шагу      
•   а) То же, с прихлопыванием лыжами без палок и с палками на равнине.
•   б) Подъём ступающим шагом на пологом склоне.
•       Скользящий шаг.  Основной элемент всех лыжных ходов, за исключением бесшажного, требует постоянного совершенствования. Системное освоение скользящего шага является добротным залогом владения попеременным двухшажным и одновременными ходами.
•   Закрепление правильной посадки: после разбега проскользить в положении посадки на равнине, стоя на обеих лыжах.
•   То же, на одной лыже, не приставляя другую («Ласточка»).

Место имитационных упражнений в физической подготовке лыжников – гонщиков Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

МЕСТО ИМИТАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

ЛЫЖНИКОВ — ГОНЩИКОВ

О.А. Сбитнева, старший преподаватель

Пермский государственный аграрно-технологический университет им. академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

DOI: 10.24411/2500-1000-2019-10718

Аннотация. В статье рассматриваются основные средства специальной физической подготовки лыжников. Обосновывается значимость имитационных упражнений для совершенствования техники лыжных ходов. Отмечена важность имитационных упражнений в бесснежный период. Рассмотрено влияние имитационных упражнений на развитие общей, силовой, скоростно-силовой выносливости. Даны рекомендации по выполнению имитационных упражнений.

Ключевые слова: лыжники-гонщики, имитационные упражнения, физическая подготовка, спортивная деятельность, имитация, лыжные гонки.

Правильно подобранные средства и методы физической подготовки, имеют важное значение в повышении функциональных возможностей организма лыжников-гонщиков, достижениях наивысших результатов в лыжном спорте. На протяжении многолетнего спортивного процесса лыжников реализуется подбор разных упражнений.

В спортивной практике лыжников физическая подготовка основана на развитии физических качеств, способностей координировать движения; повышении уровня функциональной подготовки, проявлении волевых качеств. В процессе всей спортивной деятельности лыжника не обойтись без общей физической и специальной подготовки. Общая физическая подготовка (ОФП) направлена на гармоничное развитие, достижение высокой работоспособности, развитие и укрепление основных физических качеств, укрепление здоровья.

В ОФП используются упражнения из разных видов спорта с акцентом на основные группы мышц, включаются в план работы длительные тренировки для укрепления сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы; опорно-двигательного аппарата (кроссы, ходьба по пересеченной местности, езда на велосипеде, плавание, ориентирование, спортивные игры). Современные лыжные гонки требуют от спортсменов способностей переносить вы-

сокие нагрузки, быстрого восстановления, высокого функционального и профессионального уровня, соответствующего правилам, условиям данного вида спорта.

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на реализацию высокого уровня развития ведущих двигательных качеств, специфическую подготовленность всех органов и систем, физиологических и психических возможностей организма спортсменов, применительно к требованиям лыжного спорта и особенностей соревнований по лыжным гонкам. К основным средствам СФП лыжников можно отнести передвижения на лыжах в разных вариантах и условиях; специально-подготовительные и специально-подводящие упражнения, способствующие изучению техники лыжных ходов; упражнения на тренажерах, приближенных к передвижению на лыжах; передвижения на лыжероллерах и роликовых коньках; имитационные упражнения (в движении, на месте, с палками и без них, с амортизаторами, эспандерами), воспроизводящие движения лыжника.

Имитация — самый доступный и эффективный способ развития функционального состояния лыжника. При выполнении этих упражнений развивается сила и выносливость тех групп мышц, которые непосредственно участвуют в передвижении на лыжах, совершенствуются процессы тех-

ники лыжных ходов. Имитационные упражнения используют для совершенствования как отдельных элементов техники, так и нескольких элементов в комплексе. Уделив необходимое время на отработку согласованных движений рук, ног, на месте и в движении, применяя имитационные упражнения, появляется возможность достигнуть наибольшего тренировочного эффекта, воздействуя на различные системы и функции организма, развивая общую, силовую, скоростно-силовую выносливость.

В тренировочном процессе широко используются разнообразные имитационные упражнения на пересеченной местности с палками и без. Имитации попеременно-двухшажного хода уделяется особое значение. Шаговая имитация выполняется в подъем широким шагом. При этом акцент делается на выпрямление толчковой ноги. Внимание обращается на отталкивание, перенос веса тела, приземление. Темп ходьбы составляет 110-130 шагов в минуту с пульсом 140-160 уд/мин.

Прыжковая имитация требует от спортсмена определенной технической подготовки и функционального состояния (уровень состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной системы, опорно-двигательного аппарата). Прыжки выполняются часто, отталкивания руками и ногами с применением силы, с энергичным выпрямлением толчковой ноги в коленном суставе. Прыжковую имитацию используют, чередуя с ходьбой, бегом. Пульс спортсмена составляет 160-180 уд/мин. Прыжковые имитационные упражнения рекомендуют выполнять повторно от 1020 повторений. Прыжковая имитация наиболее детально передает технику лыжных ходов.

Для повышения функциональных возможностей лыжников на крутых подъемах используют беговую имитацию. Акцент делается на частоту шагов. Воспроизводится движение лыжника при отсутствии скольжения на крутых подъемах.

Имитационные упражнения являются наилучшим средством силовой, скоростно-силовой подготовки. Используя имитацию лыжных ходов со средней интенсивностью

в подъемы повторным методом, развивается сила мышц ног, рук, плечевого пояса. Повторяя эти же упражнения в соревновательном темпе, развивается быстрота. Применяя эти упражнения, чередуя с бегом на протяжении 30-40 минут, развивается скоростно-силовая выносливость. Упражнения, имитационного характера в подъемы с палками по пересеченной местности близки по функционированию на участках лыжной трассы. Имитационные упражнения в своей спортивной подготовке используют не только новички, но и профессиональные спортсмены. С помощью этих упражнений отрабатываются элементы лыжных ходов, необходимых при прохождении лыжных трасс.

Имитационные упражнения используют для совершенствования классических и коньковых ходов. Упражнения рекомендуют выполнять на месте с эспандерами, амортизаторами сериями (по времени, на количество), чередуя интенсивность. Используя в своей технической подготовке элементы конькового хода, эффективно освоить вначале простые имитационные упражнения, затем перейти к более сложным. Изучив на месте, перейти к выполнению упражнений в движении. Нельзя не учитывать полезность использования тренажерных устройств при подготовке лыжников-гонщиков.

Работа на тренажере позволяет развивать необходимые физические качества, специальные качества (скорость маха, силу отталкивания), совершенствовать технику лыжных ходов. Овладев имитационными упражнениями на месте, в движении, целесообразно перейти к использованию лыжероллеров.

Лыжероллеры являются одним из основных, универсальных средств подготовки лыжников. С помощью передвижения на лыжероллерах совершенствуется техника передвижения на лыжах. Используется в основном целостное выполнение разных ходов. Одним из основных средств развития скоростно-силовых качеств являются лыжероллеры, они позволяют воспроизводить точные движения лыжника. Лыжероллеры дают возможность многократного повторения двигательных дейст-

вий. Концентрация занятий с лыжероллер-ной подготовкой позволяет планомерно подвести организм спортсменов к соревновательному периоду. Передвижения на лыжероллерах развивают общую и специальную выносливость.

Эффективно использовать попеременные, одновременные имитационные отталкивания руками (отрезки до 100 метров с повторением до 8 раз). Передвижения классическими, коньковыми ходами (отрезки до 200 метров с повторением до 5 раз). Рельеф дистанции варьируется. Для эффективности тренировочного процесса рекомендуют использовать повторный метод. Ускорения выполнять по 10-20 секунд с отдыхом от 3 до 5 минут (5-10 повторений). Скорость передвижения на лыжероллерах максимально приближена к скорости скольжения на лыжах.

Библиографический список

1. Аграновский М.А. Лыжный спорт: Учебник для институтов физической культуры. -М.: ФиС, 2000.

2. Бутин, И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. -М.: Академия, 2000. — 368 с.

3. Донской Д.Д. Специальные упражнения лыжника-гонщика. Издание 2-е, дополненное. — М.: ФиС, 2006.

4. Донской Д.Д., Гросс Х.Х. Техника лыжника-гонщика. — М.: ФиС, 2004.

5. Кузин B.C., Макаров А.А. Методика обучения имитационным упражнениям и коньковым ходам на лыжах: Учебное пособие. — М.: РИО РГАФК, 2006.

6. МанжосовВ. Н. Тренировка лыжников-гонщиков. — М.: ФиС, 2005.

7. Раминская Т. И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. — М.: СпортАка-демПресс, 2001. — 228 с.

THE PLACE OF SIMULATION EXERCISES IN THE PHYSICAL PREPARATION OF ATHLETES

O.A. Sbitneva, senior lecturer

Pryanishnikov Perm state agrarian and technological university (Russia, Perm)

Abstract. The article deals with the main means of special physical training of skiers. The importance of simulation exercises for improving the technique of ski runs is substantiated. The importance of simulation exercises in the snow-free period is noted. The influence of simulation exercises on the development of General, strength, speed-strength endurance is considered. Recommendations for the implementation of simulation exercises are given.

Keywords: skiers-racers, simulation exercises, physical training, sports activity, imitation, cross-country skiing.

В бесснежный период самой эффективной работой над техникой лыжных ходов считается имитация в разных вариантах, передвижение на лыжероллерах. Имитационным упражнениям отводится большая часть в тренировочном процессе. Сочетание разных форм СФП, связь с технической, тактической, специальной психической подготовкой, позволит добиться высокой работоспособности. Непрерывный рост результатов, спортивных достижений требуют расширения научных теорий, новых методов, средств, форм работы, точного планирования объема, интенсивности нагрузки для пика высшей спортивной формы. Без имитационных упражнений в лыжном спорте невозможно достичь высоких результатов.

Министерство спорта и туризма Республики Беларусь. Учреждение образования «Белорусский государственный университет физической культуры»

ЛЫЖНЫЙ СПОРТ И МЕТОДИКА ПРЕПОДАВАНИЯ

Учреждение образования Гомельский государственный университет имени Франциска Скорины УТВЕРЖДАЮ Проректор по учебной работе УО ГГУ им. Ф. Скорины И.В. Семченко (подпись) (дата утверждения) Регистрационный

Подробнее

ЛЫЖНЫЙ СПОРТ И МЕТОДИКА ПРЕПОДАВАНИЯ

Учреждение образования Гомельский государственный университет имени Франциска Скорины УТВЕРЖДАЮ Проректор по учебной работе УО ГГУ им. Ф. Скорины И.В. Семченко (подпись) (дата утверждения) Регистрационный

Подробнее

Программа секции «Лыжный спорт»

ГБПОУ «Троицкий педагогический колледж» Рассмотрено на заседании научно-методического совета «12» сентября 2017 г. Утверждаю: Зам. директора по учебновоспитательной работе Филатова И.В. Программа секции

Подробнее

Программа дисциплины

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Федеральное государственное автономное учреждение высшего профессионального образования «Казанский (Приволжский) федеральный университет» Институт

Подробнее

8.0 7,6-7,9 6,6-7,5 6,0-6,5 5.9 (сек.) 2 Бег 60м

Приложение 2 к Положению о промежуточной и итоговой аттестации спортсменов муниципального учреждения «Спортивная школа олимпийского резерва 3» Нормативы общей физической и специальной физической подготовки

Подробнее

«Физическая культура: Лыжный спорт»

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ Федеральное государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Сибирский федеральный университет кафедра циклических видов спорта Красноярск

Подробнее

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ

МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ — СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА 137 620904, г. Екатеринбург, п. Шабровский, ул. Ленина, 45, тел. (факс): 8(343) 370-98-37, e-mail: [email protected]

Подробнее

ИНФОРМАЦИОННАЯ СПРАВКА

ИНФОРМАЦИОННАЯ СПРАВКА по дисциплине «Теория и методика избранного вида спорта (Горнолыжный спорт)» для студентов института СиФВ курса, 5 группы — го отделения, обучающихся по направлению 49.0.01 «Физическая

Подробнее

Пояснительная записка

Пояснительная записка Лыжный спорт самый массовый зимний вид спорта в России. Все виды лыжного спорта включены в программы чемпионатов мира и олимпийских игр. Из всех видов спорта самый приближенный к

Подробнее

1. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

1. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Данная программа разработана в соответствии с: — Федеральным законом Российской Федерации от 29.12.2012 г. 273- ФЗ «Об образовании в Российской Федерации»; — Приказом Министерства

Подробнее

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Методические указания Форма Ф СО ПГУ 7.18.2/05 Министерство образования и науки Республики Казахстан Павлодарский государственный университет им. С. Торайгырова Кафедра Физической культуры и спорта. МЕТОДИЧЕСКИЕ

Подробнее

Пояснительная записка

Пояснительная записка Нормативная база Рабочей программы Федеральный закон от 29.2.202г. 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации»; Приказ Минобразования РФ от 5 марта 2004 г. N 089 «Об утверждении

Подробнее

ИНФОРМАЦИОННАЯ СПРАВКА

ИНФОРМАЦИОННАЯ СПРАВКА По дисциплине «Теория и методика избранного вида спорта (Лыжные гонки)» для студентов института СиФВ 1 курса, группы 3-го отделения, обучающихся по направлению 49.03.01 «Физическая

Подробнее

АДАПТИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «ДЮСШ 4»

«ПРИНЯТО» педагогическим советом Протокол 3 от 28.03.2013г. РЖДЕНО» Директор СШ 4» ндреева 03.2013г. АДАПТИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «ДЮСШ 4» 1 Программа для ДЮСШ по лыжным гонка составлена в соответствии

Подробнее

УЧЕБНО — ТРЕНИРОВОЧНАЯ

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей «Александровская детско юношеская спортивная школа» Утверждаю: Директор МБОУДОД «ДЮСШ». Щелкунов Д.Е. УЧЕБНО — ТРЕНИРОВОЧНАЯ

Подробнее

УДК 339.1(075.8) ББК 65.42я73 Э40

УДК 339.1(075.8) ББК 65.42я73 Э40 Авторы: Н.С. Шелег, Р.П. Валевич, С.О. Белова, А.В. Владыко, Е.Ф. Во лонцевич, Г.А. Давыдова, С.И. Кабушкина, И.М. Микулич, Т.И. Па рицкая, И.В. Прыгун, Н.Н. Скриба, С.И.

Подробнее

Рабочая программа: «Лыжные Гонки»

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение школа-интернат 357 с углубленным изучением физической культуры Приморского района Санкт-Петербурга «Олимпийские надежды» Принята на заседании педагогического

Подробнее

ПРОГРАММА ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Первомайская средняя общеобразовательная школа» Первомайского района Тамбовской области (филиал в с. Хобот-Богоявленское) Рассмотрена и рекомендована

Подробнее

ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА МОСКВЫ

ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА МОСКВЫ Государственное автономное образовательное учреждение высшего образования города Москвы «Московский городской педагогический университет» Педагогический институт физической

Подробнее

учебный год

муниципальное общеобразовательное казённое учреждение «Лопчинская средняя общеобразовательная школа» Тындинского района Рабочая программа по учебному предмету «Физическая культура» 2 класс Принято на заседании

Подробнее

населения («Лыжные гонки»)

1. АННОТАЦИЯ РАБОЧЕЙ ПРОГРАММЫ по ПМ. 02 Организация физкультурно-спортивной деятельности различных возрастных групп населения («Лыжные гонки») 1.1. Область применения программы Программа учебной практики

Подробнее

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Дополнительная общеразвивающая программа «Лыжные гонки» для детей младшего школьного возраста (7-8 лет) разработана в соответствии с п. 4, 5 ст.12 Федерального закона «Об образовании

Подробнее

БОЛЕВЫЕ ПРИЕМЫ ЗАДЕРЖАНИЯ И СОПРОВОЖДЕНИЯ

МИНИСТЕРСТВО ВНУТРЕННИХ ДЕЛ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ Учреждение образования «Могилевский высший колледж Министерства внутренних дел Республики Беларусь» А. И. Каранкевич Ю. В. Воронович БОЛЕВЫЕ ПРИЕМЫ ЗАДЕРЖАНИЯ

Подробнее

Высшее образование БГПУ

Обучение и тренировка в лыжных гонках. Основные принципы обучения и тренировки. Значение, выбор и подготовка мест занятий. Последовательность в обучении, структура урока.
Периодизация тренировки в годичном цикле. Методы и средства тренировки.
Обучение способам передвижения на лыжах: строевые приемы с лыжами и на лыжах.
Методика обучения способам передвижения на лыжах: задачи, средства, дозировка. Выбор и подготовка учебной площадки.
Повороты на лыжах на месте (переступанием, махом, прыжком).
Лыжные ходы: классические – попеременные (двухшажный, четырехшажный), одновременные (бесшажный, одношажный – основной и стартовый вариант, двухшажный).

ЛЕКЦИЯ 2

ТЕМА: МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ СПОСОБАМ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ НА ЛЫЖАХ

Овладение разнообразием способов передвижения на лыжах по пересеченной местности, выработка умения использовать эту технику в различных условиях и приобретение специальных знаний – вот основные задачи обучения в лыжном спорте.

Педагог должен не только учить своих учеников технике передвижения на лыжах, развивать их физические способности, но и заботиться о воспитании всесторонне развитого человека.

Методика обучения технике передвижения на лыжах ставит своими задачами:

а)       найти правильные пути для овладения отдельными способами передвижения на лыжах, то есть как можно быстрее и лучше научить занимающихся тому или другому способу передвижения;

б)       установить наиболее целесообразную последовательность в обучении комплексу необходимых знаний, умений, навыков.

Обучение знаниям и выработка умений и навыков по передвижению на лыжах осуществляется методами, принятыми в современной спортивной педагогике. Выбор того или иного метода в известной мере зависит от подготовленности самого педагога.

Объяснения и разбор, указания и оценка техники в процессе практических занятий и после них, а также лекции, беседы на теоретических занятиях — вот методы и формы занятий. Полезна также самостоятельная работа занимающихся по изучению теории лыжного спорта, и наблюдения за техникой квалифицированных лыжников.

На основе объяснений педагога занимающиеся должны составить общее представление о движении, и уяснить, какова основа того упражнения, которым надо овладеть, подметить наиболее ответственные моменты при выполнении упражнений.

Точность, краткость, эмоциональность и понятность — основные требования, предъявляемые к объяснению при обучении способам передвижения на лыжах.

К методам наглядности относится, прежде всего, показ изучаемого упражнения самим преподавателем или хорошо подготовленным лыжником. Весьма полезен также просмотр кинокольцовок, учебных фильмов и других наглядных пособий. Для формирования и совершенствования двигательных навыков, умений, развития физических качеств необходимы практические упражнения. Для правильного формирования технических умений и навыков передвижения на лыжах исключительно важную роль играет способность занимающихся контролировать свои движения и сопоставлять их с образцом.

Успешность обучения во многом зависит от умения преподавателя рационально использовать методические приемы: показ упражнения или его элемента на месте, выполнение упражнения по элементам и т. п.

Способы передвижения на лыжах, в зависимости от их сложности, разучиваются целостным или расчлененным методами обучения.

Преимущество целостного изучения способов передвижения в том, что при этом не нарушаются биодинамические связи между отдельными фазами движений.

Для овладения техникой сложных способов передвижения на лыжах, состоящих из комплекса разнообразных движений, используют в определенной последовательности целую систему упражнений и отдельных методических приемов. В частности, подводящие упражнения — более простые, но имеющие существенное сходство с основным изучаемым действием или его частями (ходьба без палок, коньковый ход, безшажный ход с попеременными движениями рук и т. д.). Они помогают быстрейшему овладению техникой.

При изучении и совершенствовании техники следует иметь в виду, что в лыжном спорте нет стандартных условий занятий и соревнований. Поэтому навыки занимающихся должны быть по возможности гибкими, подвижными.

Изучая наиболее сложные приемы техники, следует придерживаться следующей последовательности.

Первый этап обучения — его задача — создание ясного и четкого представления об изучаемом способе передвижения на лыжах, и передача занимающимся необходимых знаний о нем. Для этого, необходимо назвать способ передвижения и показать его в целом, объяснить его сущность и указать наиболее типичные условия применения, показать способ еще раз в замедленном темпе или по частям с кратким разъяснением основ технического выполнения. Воспроизведение способа передвижения обучающимися в наиболее облегченных условиях. Задачи и средства обучения — общие при обучении всем способам передвижения на лыжах.

Второй этап обучения — его задача овладение основой изучаемого способа передвижения и выполнение его в целом. Для этого необходимо объяснить и показать, что является главным, основным в изучаемом способе передвижения, выполнить его по элементам, подобрав наиболее благоприятные и облегченные условия для изучения.

При необходимости как для овладения основами изучаемого способа передвижения, так и для исправления ошибок используют серию подводящих упражнений.

Третий этап — его задача закрепить освоенный способ передвижения, научить целесообразному его использованию в различных условиях и в сочетании с другими способами. Для этого необходимо выполнять и совершенствовать технику изучаемого способа на различном рельефе с различной скоростью и т. п.

Постановка задач перед каждым этапом позволяет более последовательно и методически правильно строить процесс обучения. Однако следует заметить, что в зависимости от сложности изучаемого способа передвижения, предварительной подготовленности занимающихся, время этапов (особенно второго) может быть уменьшено или увеличено.

Основной задачей обучения в лыжном спорте является формирование у занимающихся навыков в передвижении на лыжах, которые формируются по следующей схеме:

1. создание представления о способе передвижения;
2. демонстрация в медленном и быстром темпе;
3. апробирование;
4. решение поставленных задач по разучиванию элементов или целостного движения в облегченных условиях;
5. освоение способа передвижения в естественных условиях;
6. совершенствование техники в различных условиях пересеченной трассы.

По мере тренировки в различных условиях у лыжника формируются новые динамические стереотипы на внешние воздействия. На основе имеющегося навыка возникают его новые варианты. Все это и определяет высокое техническое мастерство лыжника.

При построении процесса обучения в лыжном спорте рекомендуется придерживаться следующей последовательности:

Последовательность в обучении поворотам на месте

1. Повороты переступанием:

а) вокруг пяток лыж;

б) вокруг носков лыж.

2. Повороты махом:

а) махом правой или левой кругом;

б) махом правой или левой через лыжу назад;

в) махом правой или левой через лыжу вперед.

3. Повороты прыжком:

а) без опоры на палки;

б) с опорой на палки.

Последовательность в обучении способам ходов

1. Попеременный двухшажный ход.
2. Одновременный бесшажный ход.
3. Одновременный одношажный ход.
4. Одновременный двухшажный ход.
5. Попеременный четырехшажный ход.
6. Способы перехода с одних классических ходов на другие.
7. Полуконьковый ход.
8. Коньковый ход без отталкивания руками (с махами и без махов руками).
9. Одновременный двухшажный коньковый ход.
10. Одновременный одношажный коньковый ход.
11. Попеременный коньковый ход.

Обучение способам спусков осуществляется параллельно с изучением способов подъемов.

Последовательность в обучении способам спусков

1. Спуск в основной стойке.
2. Спуск в высокой стойке.
3. Спуск в стойке отдыха.
4. Спуск в низкой стойке.
5. Спуск в аэродинамической стойке.
6. Стойка при спуске наискось.

Последовательность в обучении способам подъемов

1. Подъем скользящим шагом.
2. Подъем ступающим шагом.
3. Подъем «полуелочкой».
4. Подъем «елочкой».
5. Подъем «лесенкой».
6. Подъем скользящим бегом.
7. Подъем попеременным двухшажным коньковым ходом.
8. Подъем одновременным двухшажным коньковым ходом.

Последовательность в обучении способам торможений при спуске с гор

1) «плугом»;

2) упором;

3) боковым соскальзыванием;

4) палками;

5) падением.

Последовательность в обучении способам поворотов в движении

1. Поворот переступанием с внутренней и внешней лыжи.
2. Поворот рулением: «плугом», упором, «ножницами».
3. Поворот махом: из «плуга», из упора, на параллельных лыжах.

Последовательность в обучении переходам с хода на ход

1. С попеременных ходов на одновременные — без шага, через шаг, через два шага.
2. С одновременных ходов на попеременные — прямой переход, с прокатом, со свободным движением рук, с неоконченным толчком одной рукой.
3. С одновременных коньковых ходов на одновременные.

Формы проведения занятий.

Структура и типы уроков по лыжной подготовке

На протяжении длительного времени создавались и совершенствовались различные формы проведения занятий. В настоящее время к ним следует отнести:

— прогулки, которые осуществляются в зоны массового отдыха, и катания на лыжах;

— экскурсии к историческим местам, памятникам, спортивным комплексам;

— походы.

• соревнования, проводимые с целью подведения итогов тренировочной работы, определения сильнейших лыжников, выполнения разрядных нормативов;
• урок.

         Является основной формой проведения занятий, проводится в рамках точно установленного времени с постоянным составом занимающихся и по установленному расписанию. Во время урока применяются различные методы обучения в соответствии с программным материалом.

Структура урока по лыжной подготовке состоит из трех частей:

1. Подготовительная часть. В процессе ее проведения могут решаться следующие задачи:

• организация группы для предстоящего занятия;
• передвижение к месту занятия;
• подготовка мест для занятия;
• подготовка организма к предстоящей физической нагрузке.

Для этого используются средства:

• построение, рапорт дежурного, постановка задач занятия;
• передвижение на лыжах и без лыж к месту занятий;
• подготовка учебного склона, учебной площадки, учебно-тренировочной лыжни;
• общеразвивающие упражнения (применяются в случае, если не требуется передвижение к месту занятия).

Продолжительность подготовительной части составляет от 7- 8 до 15-20 минут и заканчивается подготовкой места занятия.

2. Основная часть. В процессе ее проведения могут решаться следующие задачи:

• изучение или совершенствование способа передвижения в различных условиях;
• изучение или совершенствование техники толчка рукой или ногой в конкретном ходе;
• изучение и совершенствование скользящего шага;
• развитие или совершенствование физических качеств;
• воспитание волевых качеств;
• изучение и совершенствование тактики преодоления дистанций.

Средства:

• передвижение одним из способов лыжных ходов, спусков, подъемов, торможений, поворотов на месте или в движении;
• передвижение на учебно-тренировочной лыжне с использованием различных методов (равномерный, повторный, переменный, интервальный) для развития физических качеств.

3. Заключительная часть. В процессе ее проведения могут решаться следующие задачи и использоваться средства подготовки:

Задачи:

• снижение физической нагрузки;
• подведение итогов занятия;
• организованное окончание занятия.

Средства:

• построение;
• передвижение к лыжной базе;
• подготовка инвентаря к сдаче;
• упражнения на расслабление;
• упражнения, корригирующие осанку.

При проведении урока по лыжной подготовке должны решаться воспитательные, образовательные и оздоровительные задачи.

Конкретизацию задач по изучению и совершенствованию способов передвижения можно рассмотреть на примере попеременного двухшажного хода. Изучение этого хода начинается с 4-го класса и продолжается на протяжении всех последующих лет обучения.

Уроки по лыжной подготовке проводятся по учебным программам как обязательные занятия в школе, техникуме, вузе или с группами спортивного совершенствования в ДЮСШ, УОР, в секциях учебных заведений. В соответствии с поставленными задачами в практике работы по лыжным гонкам применяются четыре типа уроков:

• учебные уроки направлены на изучение нового материала и совершенствование техники ранее изученных способов передвижения. Такие уроки, как правило, проводятся на начальном этапе обучения, а также на специальных «технических» занятиях лыжников высокого класса;
• тренировочные уроки направлены на воспитание физических качеств и повышение общей и специальной работоспособности лыжников;
• учебно-тренировочные уроки проводятся с целью изучения нового материала и воспитания физических качеств. Эта форма проведения занятий наиболее часто используется в практике спорта;
• контрольные уроки проводятся как итоговые по разделам учебной программы, во время зачетов по технике передвижения или контрольным нормативам.

Уроки по лыжной подготовке могут проводиться по программам обязательных занятий в школе, в средних и высших учебных заведениях, а также с группами спортивного совершенствования в учебных заведениях, ДЮСШ, УОР, ШВСМ и т. д.

Спортивная тренировка представляет собой организованный процесс воспитания, развития и совершенствования физических качеств и функциональных возможностей спортсмена. Однако эффективное ее воздействие возможно только при соблюдении определенной системы.

Система спортивной тренировки основывается на педагогических принципах воспитания и согласуется с определенными философскими и биологическими законами.

Спортивная тренировка является педагогическим процессом и потому подчинена общим принципам обучения и воспитания.

Воспитание, обучение и тренировка представляют собой единый педагогический процесс, который осуществляется на основе целого ряда закономерностей и принципов. В ходе реализации системы многолетней подготовки в лыжных гонках находит отражение дидактических принципов (сознательности и активности, систематичности и последовательности и др.).

Спортивная тренировка охватывает различные стороны подготовки спортсмена — идеологическую, физическую, техническую, тактическую, психологическую и теоретическую. Она включает в себя воспитательную работу, врачебный контроль и т. д.

Периодизация тренировочного процесса является основой планирования тренировок. Она должна быть организована так, чтобы при любой схеме сохранилась единая для всех видов спорта закономерность волнообразного изменения физической нагрузки с тенденцией к ее постепенному повышению.

Годичный цикл состоит из подготовительного, соревновательного и переходного периодов.

1. Подготовительный период состоит из трех этапов.

На первом этапе (весенне-летнем) закладываются предпосылки для становления (восстановления) спортивной формы; со второй половины этапа повышается общий уровень функциональных возможностей организма средствами ОФП.

На втором этапе (летне-осеннем) закрепляется спортивная форма средствами специальной физической подготовки, повышаются узкофункциональные возможности организма. На этом этапе следует применять средства, способствующие совершенствованию спортивной техники в бесснежное время года.

На третьем этапе (осенне-зимнем) завершается становление спортивной формы средствами специально-физической подготовки.

2. Соревновательный период предназначается для соревнований, к которым спортсмен должен быть полностью подготовлен.
3. Переходный период решает задачи восстановления организма спортсменов за счет сочетания средств активного и пассивного отдыха. Особое внимание в этом периоде обращается на полноценное физическое и, особенно, психологическое восстановление лыжников. Переходный период макроцикла длится в среднем обычно в пределах одного месяца, а переходный период мезоцикла длится в среднем в пределах одной календарной недели.

Средства тренировки лыжников

Средствами тренировки являются физические упражнения, которые способствуют развитию необходимых качеств и совершенствуют двигательную координацию.

1. Основные упражнения включают все способы передвижения на лыжах: ходы, подъемы, спуски, торможения, повороты, прыжки.
2. Дополнительные упражнения делятся на общеподготовительные и специально-подготовительные.

Упражнения, которые служат для быстрейшего усвоения сложных приемов спортивной техники, называются подводящими; упражнения, которые служат для более быстрого снятия усталости и способствуют расслаблению мышц, называются отвлекающими.

Общеподготовительные упражнения содействуют общему развитию и применяются в большей или меньшей мере во всех периодах тренировки.

Соревновательные упражнения предполагают выполнение комплекса двигательных действий, являющихся предметом спортивной специализации, в соответствии с существующими правила­ми соревнований.

Методы тренировки лыжников-гонщиков

Под методами, применяющимися в лыжном спорте, следует понимать способы работы тренера и спортсмена, при помощи которых достигается овладение знаниями, умениями и навыками, развиваются необходимые качества, формируется мировоззрение.

Все методы условно делят на три группы: словесные, наглядные и практические.

К словесным методам, применяемым в лыжном спорте, относятся рассказ, объяснение, лекция, беседа, анализ и обсуждение.

К наглядным методам относится показ отдельных упражнений и их элементов тренером или квалифицированным спортсменом. Широко используются вспомогательные средства демонстрации — учебные фильмы, видеозаписи, макеты лыжных трасс, компьютерные игры.

Методы практических упражнений условно могут быть разделены на две группы: 1) методы, преимущественно направленные на освоение спортивной техники, т.е. на формирование двигательных умений и навыков, характерных для лыжного спорта; 2) методы, преимущественно направленные на развитие двигательных качеств.

В лыжных гонках чаще всего широко используются методы для развития выносливости и работоспособности организма, т.е. методы тренировки, направленные на развитие двигательных качеств. К таковым относятся:

1. Равномерный метод — направлен на развитие общей выносливости организма лыжника и характеризуется выполнением непрерывной работы с относительно равномерной интенсивностью.
2. Переменный метод — направлен на развитие специальной выносливости и заключается в выполнении непрерывной работы с переменной интенсивностью и плавным переходом от одной ее зоны к другой.
3. Повторный метод — направлен на развитие скоростной выносливости и характерен повторным прохождением отрезков дистанции с максимальной или предельной интенсивностью, с промежутками активного отдыха. Отдых продолжается, пока частота сердечных сокращений не снизится до умеренной интенсивности — 120-140 уд/мин.
4. Интервальный метод — предусматривает многократное прохождение дистанции с соревновательной и близкой к ней скоростью при строго регламентированном отдыхе. Предназначен для развития специальной выносливости. Сначала длина отрезков должна быть небольшой, число повторений значительным и отдых продолжительным (пока ЧСС не станет равным 120 уд/мин). По мере улучшения тренированности лыжников сохраняются длина отрезков и число повторений, но уменьшается время отдыха (пока ЧСС не снизится до 140 уд/мин) или же сохраняется продолжительность отдыха при увеличении длины отрезков и сокращении числа повторений.
5. Повторно-переменный метод — характеризуется повторением работы с переменной интенсивностью через промежутки отдыха, в течение которых функциональное состояние лыжника восстанавливается настолько, что он может вновь выполнять работу с той же интенсивностью. Это обычно происходит при снижении функционального состояния организма до зоны врабатываемости. Данный метод планируется перед включением в тренировку повторного метода.
6. Контрольный метод — предназначен для контроля за уровнем различных сторон подготовленности лыжника в течение круглогодичной тренировки. Он используется также при подготовке спортсмена к основным соревнованиям. В бесснежное время ОФП и СФП проверяют в конце циклов подготовки с соревновательной интенсивностью. Зимой проверяется специальная подготовленность спортсменов при прохождении ими дистанции несколько меньшей или, наоборот, большей, чем соревновательная. Контрольный метод — средство оперативного управления тренировочным процессом. Контрольную тренировку рекомендуется проводить не чаще двух раз в месяц.
7. Игровой метод — позволяет решать различные задачи тренировки (развитие быстроты, ловкости, выносливости и т.д.). Он широко используется в работе с юными спортсменами и на всех этапах подготовки взрослых. Эмоциональность занятий, элементы борьбы и соперничества позволяют спортсменам расширять свои функциональные возможности.
8. Круговой метод — это форма организации тренировочных занятий с применением комплексов упражнений, которые выполня­ются на каждой «станции» при передвижении спортсмена по кругу. В зависимости от вида лыжного спорта подбираются комплексы упражнений для развития силы, силовой выносливости, улучшения ОФП и т.д. На каждой «станции» спортсмен выполняет упражнения с определенной нагрузкой при регламентированном отдыхе. Комплекс упражнений выполняется сериями.
9. Соревновательный метод — характерен соревновательными интенсивностью и объемом нагрузки. Он помогает не только повышать состояние тренированности лыжника, но и овладевать тактическими умениями и навыками, а также совершенствовать волевые качества, приобретать соревновательный опыт.

Все охарактеризованные методы тренировки лыжников применяются в определенной последовательности и в различных сочетаниях, например, повторно-восходящий, повторно-убывающий и т.д., с учетом поставленных задач. Применение только одного какого-нибудь метода тренировки не может обеспечить адаптацию энергосистем организма к соревновательным нагрузкам. Кроме этого, монотонная однообразная тренировка неизбежно отрицательно воздействует на психику, следовательно, и на работоспособность лыжника-гонщика.

Комплекс общеразвивающих упражнений упражнений на лыжах

Подготовительные упражнения начинающего лыжника. Основным движением лыжника является скольжение и начинать вырабатывать его следует с ходьбы на лыжах, а палки использовать для равновесия и устойчивости. Для некоторых данные упражнения покажутся достаточно простыми, но ими должен овладеть каждый начинающий лыжник независимо от возраста и начальной подготовки.

Комплекс упражнений (с лыжными  палками и без них) для овладения умением катания на лыжах

• И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, круговые вращения руками в плечевом суставе вперед и назад на 4 счета.

• И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, руки за голову в замок. Повороты туловища в левую и в правую сторону на 4 счета.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Перенести вес тела с правой на левую лыжу, затем переступание с правой на левую лыжу. Палками стараться не помогать.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Неглубокие приседания, ноги выпрямляться в коленях полностью. Палки назад лапками вверх.

  
  

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание носков и пяток лыж при небольшом сгибании ног в колене с опорой на палки.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Дополнительное упражнение на равновесие. Небольшие прыжки с ноги на ногу. Палки на весу лапками назад.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Махи слегка согнутой ногой вперед-назад с опорой и без на палки.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище вперед совершаем попеременные махи руками вперед до уровня глаз и назад до уровня бедер.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение на овладение скольжении на лыжах. Небольшие выпады правой, затем левой ногой.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередные махи вправо и влево с опорой на палки и без. Поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение «солнышко». Поворот на 360 градус переступанием вокруг пяток лыж сначала в правую сторону, затем в левую сторону. Также и относительно носков лыж.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поворот махом правой или левой лыжи. Махом через лыжу вперед и назад, а также прыжком с опорой на палки и без них.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Приставные шаги в сторону с опорой на палки и без.

• И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч. Выпад правой вперед опереться на палки, пружинящие движения на растяжку мышц ног

• И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — поставить правую лыжу на пятку; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поставить левую лыжу на пятку; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение.

• И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — отвести правую ногу максимально назад; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой ногой.

• И. п. — стоя на лыжах, лыжные палки произвольно. На счет «раз» — повернуть правую лыжу на 90°; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой лыжей.

При выполнении данного комплекса постепенно увеличивать количество повторений и темп занятий, нагрузка определяется подготовленностью, самочувствием и настроением занимающихся лыжников. Выполняя упражнения добивайтесь точности выполнения движений – это способствует развитию координации и учит пользоваться лыжами и палками.

лучших тренировок для катания на лыжах | Межсезонье для лыжников

10. TRX T, Y, я летаю

Комбинированное движение, которое развивает силу и стабильность в задней, средней и передней части плеч и верхней части спины (дельты, ромбовидные мышцы, трапеции).

• Отрегулируйте TRX до средней длины.

• Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки TRX и шагните ногами вперед, чтобы установить желаемый угол обратной планки.

• Сохраняя относительно прямые руки на протяжении всего движения, расправьте плечи и выполните обратный мух, формируя букву «Т» руками и телом, затем вернитесь к обратной планке.

• Сохраняя относительно прямые руки на протяжении всего движения, расправьте плечи и выполните наклонный обратный мух, образуя букву «Y» руками и телом, затем вернитесь в обратную планку.

• Сохраняя относительно прямые руки на протяжении всего движения, расправьте плечи и выполните вертикальный мух, формируя «я» руками и телом, а затем вернитесь в обратную планку.

• Повторите комбинацию полетов T, Y, I, увеличивая интервалы до 60 секунд.

• Чтобы изменить это движение, сделайте шаг назад, уменьшив угол наклона обратной планки, или пошатните стойку, слегка отведя одну ногу назад.

Если вам понравились эти дробилки и вы хотите получить полноценный 8-недельный опыт, или вам просто нужно отработать все это сессионное пиво до начала сезона, вы можете подписаться на 16-классную серию Snow Conditioning Series от BURN SLC, которая состоится 1 октября. до 24 ноября. Класс проводится каждый вторник и четверг вечером с 17:45. Вы также можете использовать одноклассные вставки или полуприборы на 8 классов, если хотите.BURN сотрудничал с некоторыми из лучших спортсменов Ski City — Ангелом Коллинсоном, Дэш Лонг, Джулианом Карром и Рэйчел Бёркс — для разработки этой серии кольцевых тренировок, и вы можете тренироваться с ними, пока они готовятся снова показать миру, что возможно на лыжах. Цель BURN — создать армию рипперов в Уосатче этой зимой, но они также приветствуют тех, кто не ездит верхом.

5 лучших занятий, которые вы можете сделать дома

Обычный лыжный отпуск длится всего неделю, и нет ничего хуже, чем провести это драгоценное время с ноющими конечностями, чувствуя себя ужасно непригодным.

Определенный уровень сердечно-сосудистой системы и силы потребуется, если вы хотите максимально использовать каждый день на склонах и при этом иметь энергию для всех важных апре-ски в конце дня.

Неплохо было бы сделать легкие упражнения перед тем, как отправиться в путь. Необычная пробежка, прогулка или даже выбор подъема по лестнице на лифте существенно повлияют на вашу общую выносливость, когда вы прибудете на курорт.

Есть также пара действительно простых упражнений, которые вы также можете сделать, чтобы укрепить свое тело.Основное внимание следует уделять квадрицепсу, ягодицам и икрам, но также очень важен сильный корпус.

Вы будете удивлены, насколько эти упражнения изменят: пока ноги вашего друга горят и кричат, чтобы он отдыхал, вы будете вставать на дыбы, чтобы идти.

Ваши бедра (квадрицепсы), вероятно, являются наиболее тяжелыми мышцами, работающими во время катания на лыжах. Приседания — один из лучших, не говоря уже о самых простых способах наращивания силы в ногах.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

• Отведите бедра назад.

• Согните ноги в коленях так, чтобы бедра стали параллельны полу.

• Если ваши колени находятся перед пальцами ног, вы делаете это неправильно — отодвиньте эти бедра немного назад, чтобы исправить это.

• Встаньте и повторите.

• Попробуйте сделать три-четыре подхода по 20, отдыхая между подходами 60 секунд.

Главный совет: если вы хотите сделать это немного сложнее, выполняйте те же движения, но с грузом в каждой руке.

Выведите приседания на новый уровень с помощью прыжка из приседа. Это упражнение не только укрепит ваши ноги, но и поможет развить взрывную силу в квадрицепсах и ягодицах. Это пригодится при поворотах на склонах.

• Начните, расставив ступни на ширине плеч.

• Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем подпрыгните высоко в воздухе.

• Попробуйте сделать четыре подхода по четыре с небольшим перерывом, чтобы отдышаться между каждым подходом.

Совет: постарайтесь приземлиться на ноги как можно мягче.

Придерживаясь темы приседаний, приседания со стеной являются отличным средством для развития выносливости, что помогает предотвратить чувство жжения в ногах во время длительных тяжелых пробежек.

• Найдите красивую чистую стену,

• Встаньте, прислонившись спиной к стене.

• Опуститесь в положение приседания.

• Удерживайте позицию столько, сколько сможете!

• Попробуйте повторить от двух до четырех раз с небольшими перерывами между каждым ходом.

Совет: для достижения наилучших результатов прижимайтесь спиной и упирайтесь к стене.

Выпады хороши не только для силы, но и для равновесия.

• Начните со стопы вместе.

• Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ее так, чтобы передняя нога образовала прямой угол. Ваша задняя нога должна почти касаться пола.

• Попробуйте сделать 20 повторений четыре раза с коротким отдыхом между подходами.

Главный совет: держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок приподнят.Старайтесь постоянно поддерживать работу кора.

Прочная сердцевина — основа подтянутого и крепкого тела. Во время катания на лыжах вы задействуете основные мышцы нижней части спины и пресса намного больше, чем вы думаете, особенно когда вы поворачиваете или занимаетесь более сложной трассой.

• Лягте на пол.

• Упритесь локтями в пол, поднимите бедра вверх и опирайтесь только на локти и пальцы ног.

• Удерживайте позицию 60 секунд.

• Повторите упражнение с обеих сторон. Поднимитесь на один локоть и одну сторону стопы, чтобы проработать косые мышцы.

Совет: не позволяйте бедрам опускаться. В воздухе ваше тело должно образовывать относительно прямую линию.

Предсезонные упражнения по профилактике травм на лыжах и сноуборде

Купили абонемент на горнолыжный курорт и ждете начала снежного сезона? На момент публикации этой статьи, 15 июля 2020 года, у нас осталось еще примерно 18 недель до праздничных выходных в День Благодарения, когда большинство курортов Тахо откроют свои двери.Максимально используйте это время, чтобы привести себя в форму к сезону катания на лыжах и лыжах.

Чувствовали ли вы, что ваши ноги превратились в желе / ​​истощены только на полпути вниз с горы? Выполните следующую программу подготовки к лыжным гонкам и сноуборду, чтобы прийти в отличную форму к лыжному сезону.

При опасениях по поводу COVID19 вы можете выполнять эти упражнения дома, укрываясь на месте.

Вот как: добавьте эти ключевые компоненты функциональной подготовки лыж и сноуборда к своим тренировкам, чтобы привести себя в форму..

(1) Интервальные кардио-тренировочные упражнения, также известные как Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
(2) Упражнения на силу и ловкость нижней части тела
(3) Основные упражнения: пресс и спина
(4) Упражнения на растяжку и йогу на гибкость

и, наконец, необязательный ..

5-й компонент: пять минут медитации осознанности для заземления 😉

Выполнение вышеуказанной тренировки по кондиционированию лыж / катания составит:

✔ Приведите себя в отличную форму для катания на лыжах и сноуборде
✔ Развивайте мышечную силу и сердечно-сосудистую выносливость, чтобы насладиться целым днем ​​катания на лыжах и верховой езде
✔ Развивайте сильные и подтянутые мышцы для предотвращения распространенных травм, связанных с лыжами и сноубордом

* Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как заниматься какой-либо интенсивной программой упражнений.

Вы в форме, чтобы продержаться весь день катания на лыжах / катания на лыжах? Вы когда-нибудь задыхались во время катания на лыжах и катания на лыжах? Вам приходилось останавливаться только на 1/5 пути вниз с горы из-за того, что мышцы ног были истощены? Для спортивной подготовки лучше всего выполнять функциональные упражнения, имитирующие движения, которые вы выполняете при катании на лыжах / верховой езде.

Легко оценить свою физическую форму, выполнив набор упражнений, приведенных ниже, и оценить, как вы себя выполняли.

Для нижней части тела следующие упражнения на подготовку на лыжах взяты из статьи о бэккантри:

Удачно названный «Leg Blaster» — комплекс упражнений для ног с собственным весом для лыжных тренировок в засушливых районах.«Эксцентрическая тренировка вызывает больше повреждений мышц, чем концентрическая тренировка. Больше повреждений мышц = больше болезненных ощущений в мышцах на следующий день. По сути, завтра тебе не по себе будет не по дороге в гору, а по возвращении вниз.

Самое лучшее в Leg Blasters то, что никакого оборудования не требуется. Мы используем две версии тренировки Leg Blaster: «Полная» и «Мини».

Mini Leg Blaster
10 воздушных приседаний
5 выпадов на месте (5x на каждую ногу, всего 10x)
5x прыжковых выпадов (5x на каждую ногу, всего 10x)
5x приседаний с прыжком

Full Leg Blaster
20x воздушных приседаний
10x выпадов на месте (10x на каждую ногу, 20x всего)
10x прыжков (10x на каждую ногу, 20x всего)
10x приседаний с прыжком

Тренируйте до 5 бластеров с полной ногой с 30-секундным отдыхом между каждым упражнением для тренировки на сухих лыжах.Будь осторожен. Leg Blasters тренирует эксцентрическую силу ног и может вызвать у вас сильную боль, так что не начинайте с конца.

Вместо этого выполняйте упражнения на ногу 3 раза в неделю с отдыхом не менее одного дня между тренировками в течение 4 недель до начала сезона. Это означает 12 тренировок.

Вот прогресс:

Сессии 1-2
10x Mini Leg Blasters, отдых 30 секунд между усилиями

Сеансы 3-4
2x бластера на полную ногу, затем 6x бластера на мини-ногу, 30 секунд отдыха между усилиями

Сессии 5-7
3x бластера для полной ноги, 4x для мини-бластера, 30 секунд между усилиями

Сессии 8-10
4x бластера на всю ногу, 2x мини-бластера для ног, 30 секунд отдыха между усилиями

Сессии 11-12
5x бластеров на всю ногу, 30 секунд отдыха между усилиями

Вот как выполнять эти упражнения: посмотрите видео ниже

У вас всего три недели на тренировку? Не забегайте вперед.Начните с начала этой прогрессии и пройдите как можно дальше до того, как откроется лыжный склон. Это не легкая прогрессия. Тебе будет больно.

Тренируйтесь усердно и зарабатывайте ходы в начале сезона! » — «Предсезонная подготовка лыж; Тренируйте эксцентрическую силу ног ».

Интервальные кардиоупражнения, также известные как Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) Видео на YouTube

+ 20-минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалом для начинающих Домашняя тренировка Не требуется оборудование

+ SKI Fitness and Conditioning HIIT FAT BURN Домашняя тренировка 45 минут

«HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и описывает любую тренировку, которая чередуется между интенсивными всплесками активности и фиксированными периодами менее интенсивной активности или даже полного отдыха.

Во время 45-минутной тренировки на лыжах и сжигания жира мы будем чередовать 30 секунд активности и 30 секунд отдыха.

Приготовьтесь подготовить ноги для катания на лыжах / верховой езде, улучшить физическую форму и быстро сжигать жир!

Наука показала, что интервальная тренировка в стиле HIIT дает в 4 раза больший прирост фитнеса, чем традиционные кардио-тренировки на выносливость в устойчивом состоянии.

Ученые говорят, что HIIT-тренировки не только лучше улучшают физическую форму, но также лучше сжигают жир и наращивают мышечную массу, чем традиционные кардио-тренировки на выносливость в устойчивом состоянии.Таким образом, вы будете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно во время этой тренировки и одновременно готовитесь к катанию на лыжах!

Вы не только будете сжигать больше калорий во время тренировки, но и будете сжигать больше после тренировки из-за того, что называется «эффектом после ожога».

Эффект после ожога — это просто калории, которые вы сжигаете после тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем сильнее эффект после ожога. HIIT отлично справляется с перегрузкой естественных систем восстановления организма, сжигая больше жира, калорий и наращивая мышечную массу, чем традиционные кардиотренировки на выносливость в устойчивом состоянии.

Эта тренировка не требует использования какого-либо оборудования, но у вас есть возможность использовать коврик для упражнений, ступеньку и выбор веса.

Эта кардио-тренировка HIIT дома включает в себя массу упражнений по сжиганию жира на животе для женщин и мужчин ». — Джо Крик

Упражнения для всего тела для сноубордистов

Фитнес-блендер

создал отличную 28-минутную тренировку для сноуборда — Программа тренировочной тренировки:

«Эта программа тренировки на сноуборде направлена ​​на развитие базовой силы и выносливости, необходимых для тяжелых спусков на склонах.Это не только отличная предсезонная тренировка, но и отличный способ улучшить силу и выносливость в течение всего сезона.

Вы должны выполнять эту тренировку для кондиционирования сноуборда 2–4 раза в неделю. Если вы вообще не тренировались в межсезонье, начните с одного подхода каждого из этих упражнений в течение первой недели, а затем наращивайте его, добавляя по одному подходу каждую неделю, пока вы не достигнете всех трех.

После этого вы можете делать два раунда в день, если хотите оставаться в горах весь день, чтобы помочь выработать дополнительную выносливость, необходимую для длительной физической активности.Хотя этот распорядок действительно помогает улучшить сердечно-сосудистую активность, он в основном анаэробный, поэтому для улучшения аэробной кардио-выносливости потребуется добавить кардио-тренировку от легкой до умеренной, что также используется в горах.

Вы будете выполнять три подхода из десяти различных упражнений в группах по два человека за раз. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от движения, но обычно составляет от 12 до 16.

Каждое из этих движений напрямую связано с определенным действием во время катания на сноуборде, чтобы помочь получить максимальную функциональную выгоду без потери времени и усилий.

Isolation Jump Squats: они предназначены для того, чтобы помочь вам научить ваши ноги быстро адаптироваться и восстанавливаться после быстрых изменений местности, таких как внезапные подъемы или опускания, или при покрытии гусеничных участков за пределами ухоженных трасс.

Русские скручивания: это вращательное движение помогает развить силу брюшного пресса, поперечных мышц живота (косые мышцы живота) и поясницы, что активно используется в ландшафтном парке, но одинаково важно для базового спуска с холма и бездорожья.

Agility Dots: это упражнение необходимо практически в любом виде спорта, поскольку оно не только развивает выносливость и координацию во всей ноге, но и творит чудеса для создания боковой устойчивости в коленях.Это движение лучше всего делать с одной ногой, но всегда следует начинать с обеих ног, если вы никогда не пробовали его раньше.

Отжимания на трицепс: возможность оторваться от земли так же важна, как и оставаться на ногах. Это движение поможет развить выносливость и силу рук, что поможет вам снова встать на ноги.

Боковые прыжки на одной ноге: они также развивают боковую силу в коленях, но развивают большую боковую силу, чем точки ловкости.

Подъемы на носки приседаний: это помогает развить выносливость в икрах и ногах, чтобы держать вас в напряжении.

брюшных прыжков на одной ноге: аналогично боковым прыжкам, это помогает укрепить колено и увеличить силу бедра, чем точки ловкости.

Подъемы пальцев ног при приседании: это помогает развить выносливость в голенях и ногах, чтобы держать вас в напряжении, а также улучшить баланс и контроль.

поворотов в прыжке: они не только помогают развить общую силу ног, контроль над телом и равновесие, но и помогут вам преодолеть деревенские деревья или сделать быстрый прыжок на 180, чтобы сменить ведущую ногу.

Планка к боковым звездам: это упражнение в первую очередь предназначено для контроля кора, но оно также отлично подходит для построения баланса, когда ориентация вашего тела, внутреннее ухо и визуальное восприятие меняются одновременно ». — Фитнес-блендер.

Упражнения для мышц пресса, косых мышц и поясницы

Основные упражнения

Fitness Blender — отличный способ развить силу кора:

«Эту процедуру можно выполнять в любое время дня, хотя, если вы делаете это с утра, вы можете немного разогреться перед тем, как начать.Помимо этого, нет никаких предлагаемых ограничений, если вы развили свою выносливость, чтобы иметь возможность выполнять это в сочетании с любой другой физической активностью. С помощью этих тренировок и здорового питания вы определенно можете увидеть снижение жировых отложений и увеличение веса как побочный эффект от подготовки к катанию на склонах ». — Фитнес-блендер.

Упражнения на растяжку и йогу на гибкость

«Растяжка — очень важный и часто упускаемый из виду компонент тренировок в сезон зимних видов спорта.Катание на лыжах и сноубординге использует широкий спектр движений, которые являются спорадическими, внезапными и потенциально вызывают стресс для мышц и связок. Сделайте эти упражнения на растяжку приоритетом, пока вы занимаетесь спортом, а также до и после дня, проведенного в горах, и вы значительно снизите вероятность болезненных ощущений и травм ». — Фитнес-блендер.

Йога для всадников | Йога для лыжников | Йога для сноубордистов, 10 минут перед поездкой

* У вас есть сезонный абонемент? Хотите присоединиться к аренде общего лыжного дома / коттеджа? Разместите свой договор о аренде лыж или рекламируйте аренду на время отпуска.Просмотрите предложения по аренде лыж в районе Тахо или аренде на время отпуска.

* Распространенный вопрос: если лыжный сезон завершится рекордно низким уровнем снегопадов в районе озера Тахо, какой сезонный абонемент является наиболее выгодной покупкой, чтобы у меня была возможность кататься на лыжах в других местах, где есть свежий порошок?

Ознакомьтесь с ГОРНЫМ КОЛЛЕКТИВНЫМ ПРОХОДОМ, который включает 17 НАПРАВЛЕНИЙ НА ЛЫЖНЫЕ КУРОРТЫ МЕЧТЫ. ДВА ДНЯ КАЖДОГО без закрытых дат. Это в общей сложности 34 билета на подъемник, включенных в абонемент. Неограниченная скидка 50% на однодневные билеты на подъемники после 2 дней на подъемники на курорт, а также эксклюзивные предложения по размещению на каждом курорте.

* Присоединяйтесь к нам на предстоящих предсезонных вечеринках / встречах, чтобы расширить свой круг друзей по лыжным и сноубордическим лыжам для поездок на Тахо и за его пределы.

* Был тяжелый рабочий день? Мы хотели бы закончить на забавной ноте; ты умеешь так танцевать? 😉

Смотреть MAROON 5 — Girls Like You ft Cardi B Dance | Мэтт Стеффанина и Кейси Райс, танцевальная хореография, видео на YouTube

♥ Поделитесь этой страницей с друзьями и семьей через

* защищенную электронную почту *, twitter, facebook.

Как привести себя в форму для катания на лыжах и сноуборде

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Мы надеемся, что это не станет для вас сюрпризом, но вы должны быть в хорошей физической форме, чтобы участвовать в этих упражнениях. evo не является лицензированным поставщиком медицинских услуг и заявляет, что не имеет опыта в диагностике, обследовании или лечении любых заболеваний, а также в определении влияния каких-либо конкретных упражнений на состояние здоровья. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом.Вы должны понимать, что при участии в любых упражнениях или программе упражнений существует вероятность получения физических травм. Если вы выполняете какое-либо из этих упражнений, вы соглашаетесь с тем, что делаете это на свой страх и риск, добровольно участвуете в этих мероприятиях, принимаете на себя весь риск нанесения травм и соглашаетесь освободить и освободить evo от любых претензий или причин известное или неизвестное действие, возникшее из-за халатности evo.

Вы только что приобрели новую пару лыж, покрытую пятью слоями горячего воска, и ваши ботинки отлиты и готовы к катанию, но так ли? Не забывайте, что самая важная часть способности заряжаться весь день и совершать приземления с наименьшим риском травм — это ваше физическое состояние.Правильная форма во время катания на лыжах и сноуборде (или в любом другом виде спорта) имеет решающее значение для предотвращения травм и повышения эффективности ваших движений на холме. Вы утомляетесь в течение дня, и ваша физическая форма ухудшается, из-за чего ноги теряют контроль и становятся неаккуратными. Вы, вероятно, испытали этот вызов перед тем, как уйти в течение дня, когда вы не могли собрать силы ног, чтобы достаточно быстро направить свои клюшки или доску в правильном направлении. Предсезонная тренировка также уменьшит болезненность и вялость, которые вы испытываете в первый день катания на склонах.

Говоря о силе и тренировках в контексте катания на лыжах и сноуборде, важно делать упор на функциональное движение и силу. На самом деле, лучшая тренировка для катания на лыжах — это сами лыжи. Тем не менее, упражнения, имитирующие быстрые сдвиги на местности и смещение центра тяжести вашего тела по отношению к склону, будут эффективны в подготовке вашей сердечно-сосудистой и мышечной систем к предстоящей катастрофе.

Это только рекомендуемые тренировки. Всегда прислушивайтесь к своему телу и не делайте ничего, что причиняет вам боль или перенапрягает.

Гибкость

Будь то перед тренировкой или перед тренировочным днем, важно уделять время работе над своей гибкостью, если вы планируете оставаться подвижным и активным всю зиму (или в целом). Один из лучших вариантов гибкости — йога (которую мы настоятельно рекомендуем, будь прокляты ненавистники). Динамическая разминка перед тренировкой и растяжка после тренировки имеют решающее значение, если вы хотите быстрее восстановиться и оставаться на холме всю зиму без травм.

Разминка по бикрам-йоге:

1.10 глубоких вдохов: Скрестив пальцы под подбородком, выдохните, сведя локти вместе и откинув голову назад. Сделайте глубокий вдох, когда ваши локти поднимаются, подбородок опускается, а живот втягивается. И повторите.

4. Глубокая растяжка: Присядьте и поместите руки под заднюю часть каждой пятки, чтобы вы стояли на них. Наклонитесь вперед, прижмите лицо к коленям и медленно работайте над тем, чтобы выпрямить ноги, потянув руками.

2. Наклон в сторону: Скрестите пальцы, покажите и вытяните руки вверх. Сгибайте руки и верхнюю часть тела далеко из стороны в сторону, выталкивая бедра в другую сторону, при этом сохраняя плоскость тела.

3. Сгибание спины : С руками, по-прежнему направленными вверх, посмотрите назад и отклонитесь назад, подталкивая бедра вперед. Вернитесь назад и полностью наклонитесь вперед, касаясь руками земли. С согнутыми коленями попеременно растягивайте подколенные сухожилия.

Другие примеры разминки:

• Ходьба на высоких коленях / Прыжки / Бег
• Ходьба с прямыми ногами / Скип / Становая тяга
• Бег назад
• Прогулки с выпадом назад / вперед
• Растяжка подколенных сухожилий
• Выпад в сторону
• Альпинисты
• Джек-Джек / Уплотнитель / Лыжный Джек

Прогулка на высоких коленях Растяжка подколенного сухожилия Альпинисты

Послетренировочная программа на растяжку:

1. Выпад: задержитесь на 60 секунд.
2. Ящерица: Из выпада выверните ногу, опустите заднюю ногу и положите руки на пол. Задержитесь на 60 секунд.
3. Треугольник: Из ящерицы выпрямите переднюю ногу, опустите заднюю пятку и опустите голову к колену, положив руки на пол.
4. Скручивание: Поднимите верхнюю часть тела и выведите противоположную руку за пределы стопы. Поверните и поднимите другую руку вверх. Сменить стороны.
5. Голова к колену: Выпрямите и снова наклоните голову к колену, положив руки на пол.Сменить стороны.
6. Собака, направленная вниз: отведите обе ноги назад и вытяните ягодицы в воздух, образуя треугольник с телом.
7. Глубокая растяжка: Подойдите руками к ступням, попытайтесь взять руки под ступни и удерживайте.

Аэробная база

Аэробная выносливость позволяет поддерживать физическую работоспособность в течение длительных периодов времени. Говоря простым языком, аэробная выносливость максимизирует способность вашего тела эффективно потреблять и распределять кислород по мышцам.Хотя анаэробные упражнения не улучшают нашу биомеханику или способность выполнять больше работы в кратчайшие сроки, они все же позволяют нам оставаться на холме, не сгорая до обеда.

Некоторые основные примеры аэробных упражнений: бег, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание и скакалка. Выполнение любого из этих упражнений в течение 30-60 минут 3-5 раз в неделю будет очень полезно для вашей аэробной базы.

Велоспорт
Скакалка

Анаэробная выносливость

Говоря научным языком, анаэробная выносливость — это способность ваших мышц функционировать в отсутствие кислорода.При анаэробном метаболизме молочная кислота накапливается в мышцах. Этот механизм вызывает ощущение «жжения», которое возникает в бедрах во время бега. Анаэробные упражнения улучшают способность вашего организма перерабатывать накопление молочной кислоты, позволяя отправлять ее дольше и тяжелее. Многие анаэробные тренировки включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), с периодами интенсивных усилий, за которыми следуют периоды отдыха, а затем снова интенсивные усилия с несколькими повторениями. Одним из примеров анаэробной тренировки является тренировка Fartlek, что по-норвежски означает тренировку скоростной игры.

Попробуйте этот размер. В беге на 2-4 мили выполните 1-3 (в зависимости от уровня физической подготовки) следующих 10-минутных силовых интервалов:

• 1 минута бёрпи
• 30 секунд легкого бега трусцой
• 2 минуты берпи
• 1 минута легкой пробежки
• 3 минуты бурпи
• 1,5 минуты легкой пробежки

Эти тренировки обычно довольно интенсивны, но на склонах приносят дивиденды.

Burpee

Сила и мощь

Посмотрим правде в глаза, не все из нас благословлены порошком шампанского парохода или холодным дымом чаши Бриджер.Силовые тренировки улучшают вашу способность справляться с грязью и держать лыжи в нужном вам направлении в самом густом и влажном районе Тихоокеанского Северо-Западного Пауэра.

Вот несколько основных примеров силовых и силовых тренировок:

• Приседания (с отягощением или без веса)
• Прыжки на ящик
• Боковые прыжки в сторону (они точно имитируют движение лыжника вбок по склону)
• Броски медицинского мяча
• Планки

Приседания Прыжок на ящик Медицинский мяч Планка

Еще одна тренировка, которую можно регулярно использовать в тренажерном зале, — это динамическая растяжка (беговая дорожка помогает регулировать ритм) с последующей разминкой на 1 милю в темпе 7:30. на 1-3 подхода со следующими интервалами:

• 10 Берпи
• 15 Приседаний с собственным весом
• Бег на 400 метров со скоростью 9 миль в час
• 14 (7 на сторону) 25 фунтовТ-отжимания: поднимайте в воздух после каждого отжимания.
• 8 подтягиваний
• Бег на 400 метров со скоростью 9 миль в час
• 10 бросков с набивным мячом 15 фунтов
• 20 боковых прыжков в сторону (10 в сторону)
• Бег на 400 метров со скоростью 9 миль в час

Бег на открытом воздухе — это Излюбленный выбор для поддержания формы в течение лета и в лыжный сезон (и для того, чтобы просто получить удовольствие от жизни в целом), выполнение аэробных, анаэробных и силовых и силовых тренировок в предсезонное время может творить чудеса с вашей работой на холме.

Мы хотели бы поблагодарить Sound Mind & Body Gym во Фремонте, Сиэтл, за использование их великолепных помещений. Ознакомьтесь с их классом Ski & Sport Condition, чтобы узнать больше о подготовке к лыжному сезону. Молитесь о снеге!

Лыжный спорт: подготовка к катанию на лыжах и сноуборде

Нет никаких сомнений: кататься на лыжах и сноуборде — это весело. Спускаетесь ли вы по склону горы на своем сноуборде со скоростью 40 миль в час или исследуете бездорожье на одном из наших лыжных курсов для внетрассового катания со своими новыми лыжами с порошковым покрытием, снежные виды спорта всегда вызывают чувство волнения и приключение.

Но вот что: кататься на лыжах намного веселее, когда ты в хорошей физической форме . «Нет ничего хуже, чем рано возвращаться со склонов, потому что вы устали или болеете», — говорит специалист по спортивной медицине доктор Уильям Робертс в интервью The Wall Street Journal .

Динамичное, активное катание на лыжах или сноуборде требует сочетания техники, силы и гибкости мышц, чтобы сохранять равновесие и точно направлять свой путь вниз по склону, бег за бегом.В течение дня на горе вы будете прорабатывать много тех же мышц ног и рук, которые используются при беге и езде на велосипеде — и развивать примерно такую ​​же силу и выносливость, как и из этих видов спорта тоже.

Другими словами: время, проведенное на лыжной трассе, может показаться просто приятным занятием, но если вы делаете это правильно, то также должен сопровождаться изрядной долей тяжелой работы .

Итак, если вы тратите свои кровно заработанные деньги на длительную поездку в горы, вы действительно не можете позволить себе лениться.Если кататься на склонах неподготовленными, можно очень легко сгореть. Если вы смотрите на , начиная карьеру инструктора , или думаете о том, чтобы сделать перерыв на лыжном или сноубордическом курсе , у меня есть несколько полезных идей о том, как дать себе хорошую фору.

Какой вид фитнеса необходим, чтобы стать хорошим лыжником?

[youtube id = «4gSwL-qhLZw» mode = «normal» align = «center»]

Есть несколько видов спорта, которые тренируют столько же частей тела, как катание на лыжах и сноуборде.

Создание углов, необходимых для качественного карвинга, требует гибкости, особенно в бедрах и нижней части тела. В равной степени постоянные вибрации и другие силы, действующие на тело, гарантируют, что мышцы ног — не в последнюю очередь квадрицепсы и подколенные сухожилия — и основные мышцы постоянно используются для небольших корректировок, чтобы поддерживать вашу скорость и равновесие.

Лыжникам также нужна приличная выносливость (известная как аэробная подготовка, такая же, как при беге на длинные дистанции), если вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы продержаться весь день, и анаэробная форма, необходимая для выполнения коротких спринтов.

Поскольку катание на лыжах требует выносливости и аэробики с короткими очередями, наиболее эффективная подготовка — это сочетание высокоинтенсивных тренировок и более длительных и продолжительных усилий. T Ключ к тренировке — поддерживать высокую частоту пульса , концентрируясь на коротких спринтах. Идеально подходят упражнения, требующие коротких периодов интенсивной активности.

На самом деле, все, от чего у вас перехватывает дыхание, укрепляет ваше сердце и увеличивает объем легких. Ходьба, бег и плавание — все это хорошие способы проработать вашу сердечно-сосудистую систему, а езда на велосипеде — отличный способ обеспечить тонус и гибкость ваших мышц.

Есть еще несколько способов добиться успеха в лыжных ботинках, например, оптимизировать то, что вы едите, и развить свою технику. Но мы вернемся к этому через минуту.

Разогрейтесь как следует и попробуйте йогу для большей гибкости

Даже профессионал может ожидать регулярных падений, поэтому лыжникам и сноубордистам очень важно быть гибкими. Ключевым моментом является уделение времени разминке и уделение особого внимания сохранению гибкости.

Лыжи

уникальны тем, что они тянут за конечности и давят на бедра и нижнюю часть тела, поэтому , правильно разогревшись перед стартом, очень поможет .

Все, что расслабляет ваши бедра и двигает тазом, увеличивает диапазон ваших движений. Сгибатели бедра важны — с учетом того количества времени, которое в наши дни люди обычно проводят за столом и перед компьютером, сгибатели бедра часто представляют собой тугую и негибкую область . Не такая большая проблема, если вы проводите дни в офисе, но определенная проблема и источник дискомфорта, когда вы работаете над техникой катания на лыжах.

Точно так же растяжка после тренировки имеет решающее значение для быстрого восстановления. Таким образом, все продвинутые райдеры должны разработать для себя режим тщательной разминки и разминки, и это то, что мы всегда очень подробно объясняем и поощряем во время курсов, предлагаемых Alltracks.

Помимо разминки и разминки, йога и пилатес — две отличные формы упражнений, которые стоит изучить . Они могут помочь увеличить силу корпуса (подробнее об этом чуть позже), улучшить вашу осанку, а также могут улучшить технику, координацию и исправить любой мышечный дисбаланс, что значительно снижает риск травм.

Посмотрите эту серию поз йоги для лыжников , которые идеально подходят для подготовки ваших суставов и мышц перед следующей поездкой.

Поначалу все это может показаться болью, но не торопитесь. Повышенная гибкость, которую вы испытаете, гарантирует, что вы максимально эффективно проведете время , проведенное на лыжах или сноуборде.

Простые упражнения для улучшения силы корпуса и мышц

Катание на лыжах требует сильного живота и сильных ног.Если вы сможете поддерживать эти мышцы в тонусе с помощью хорошего режима упражнений, , у вас меньше шансов устать . Если к вам подкрадывается усталость, ваша физическая форма может ухудшиться, и тогда вы быстро потеряете силы и вам будет трудно продержаться целый день.

Есть много способов улучшить осанку, равновесие и силу кора. Приседания, выпады и прыжки — это хорошо, и вы можете значительно укрепить брюшной пресс, спину и бедра с помощью стабилизирующего мяча.

Как и гимнасты, у лыжников обычно высокое соотношение силы и веса, и поддержание этого показателя гарантирует, что нагрузка на кости, мышцы и связки сведена к минимуму.В тренажерном зале поднимайте более легкие веса с большим количеством повторений и сосредоточьтесь на тех упражнениях, которые используют ваш собственный вес, таких как приседания и подтягивания.

Хотя поднятие тяжестей может быть полезно для общей физической подготовки, более эффективно сосредоточиться на ногах и спине. Отличный способ проработать бедра — это использовать тренажер для приседаний, а сидение у стены — хороший способ воспроизвести то, как двигаются мышцы во время катания на лыжах — вы всегда корректируете свое положение, пытаясь оставаться в равновесии.

В горнолыжном спорте есть несколько дисциплин, которые могут улучшить ваши основные силы, как, например, горные лыжи. Главный тренер Гай Хетерингтон недавно снял это замечательное видео о совершенствовании своих навыков в моглоне, и из него ясно, что работа над лыжным ударом также улучшит силу, физическую форму и гибкость.

[youtube id = «DUlYznYkEyw» mode = «normal» align = «center»]

Если вы ищете полезные упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы охватить лыжные мышцы, о которых я уже говорил, вам пригодятся следующие упражнения…

Тренировка: сидение у стены

Лыжные ботинки меняют положение, в котором вы стоите, заставляя тело принимать положение, готовое к катанию (спина прямая, ноги слегка согнуты).Если у вас нет сильных бедер (или сильных ягодичных мышц), вы легко можете устать.

Эти мышцы можно укрепить, если положить спину на стену и медленно скользить вниз, пока ноги не согнуты в коленях. Остановитесь в положении, в котором вы можете почувствовать натяжение квадрицепсов, и оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.

Сильный приклад действительно очень важен для любого вида движений, он помогает удерживать ногу на неровной поверхности и толкать вас по склонам. Опять же, вы можете работать над этим с помощью приседаний, становой тяги и выпадов.

[youtube id = ”9AKlh3p_3v0 ″ mode =» normal «align =» center «]

Если вы действительно хотите улучшить эту область, попробуйте что-то вроде 30 Day Wall Sit Challenge , где вы сидите у стены каждый день в течение месяца, постепенно увеличивая время день за днем. Вы будете постепенно наращивать силу основных мышц тела, гарантируя, что сможете легко завершить последний день соревнований.

Тренировка: выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад левой ногой и перекрестите ее вправо за корпусом. Присядьте и опустите колено, как будто делаете реверанс. Подобные выпады идеально подходят для тренировки лыжных мышц. Если этого достаточно для Джен Худак, которая выиграла золотую медаль в суперпайпе на X Winter X Games, то этого хватит для любого лыжника, верно?

[youtube id = «iRxVzr9gLVI» mode = «normal» align = «center»]

Эта статья на сайте huffingtonpost.com — хорошее руководство по выполнению идеального выпада, и вы можете расширить его до 30 различных вариантов классического выпада с помощью этого визуального руководства по этой теме.

Тренировка: основные силовые упражнения

Важнейший баланс, необходимый для катания на лыжах, достигается за счет развития вашей основной силы. Этого можно достичь с помощью приседаний, русских запястий и планок. Вот четыре ключевых упражнения для развития кора.

Изучите эффективную технику для экономии энергии

Один из самых эффективных способов сохранить высокий запас энергии в течение долгого лыжного дня — это эффективная техника .Гораздо утомительнее бросаться целый день и проводить долгие периоды, восстанавливая силы после сильного падения.

Только одна причина, по которой имеет смысл работать над своей техникой как можно больше. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто кататься всю неделю во время следующего лыжного отпуска — мысленно займитесь своими показателями и работайте над их улучшением.

Главный тренер

Alltracks Гай Хетерингтон недавно опубликовал полезный пост по этой теме под названием Три простых метода, которые вы можете использовать в следующий отпуск, чтобы улучшить свое катание на лыжах — стоит проверить именно по этой причине.

[youtube id = «Scc1iV-ySWY» mode = «normal» align = «center»]

Когда вы не катаетесь на лыжах, все, что имитирует смещение центра тяжести вашего тела и смещение грунта под ногами, поможет вам, когда вы достигнете склонов. Развитие вашей способности делать это позволит вам реагировать и естественно работать с лыжами, когда дело доходит до этого.

Лыжникам следует сконцентрироваться на упражнениях, которые делают это, одновременно прорабатывая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Катание на коньках — хорошее занятие, оно поражает все три цели.Другие занятия, такие как серфинг, катание на роликах и скейтбординге, требуют движений, аналогичных катанию на лыжах и сноуборде.

Питание: хорошо питайтесь, чтобы хорошо кататься на лыжах

Важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из здоровой и питательной пищи. Вам будет холодно, на большой высоте и вы будете заниматься комплексной физической активностью, поэтому углеводов — ваш друг . Вам понадобятся закуски, чтобы поддерживать уровень энергии, а хороший завтрак жизненно необходим.

Некоторые люди поднимаются на высоту и пьют много алкоголя, и они быстро обезвоживаются.Абсолютно важно набирать воду на склонах, так как обезвоживание может повлиять на ваш баланс (а это значит, что вы окажетесь в снегу).

Есть несколько полезных советов по питанию для катания на лыжах, которые можно найти в этой статье на ultimate-ski.com Кристен Гравани, спортивного диетолога из Университета легкой атлетики Флориды, а ранее из Ассоциации лыжного спорта и сноуборда США (USSA).

Немного тренировок на выносливость имеет большое значение

Аэробная выносливость помогает вашему телу эффективно распределять кислород по мышцам.Выполнение этих упражнений поможет вам дольше оставаться на склонах и сохранять заряд бодрости.

Виды деятельности, которыми вы можете помочь, включая бег, плавание и пешие прогулки. Всего полчаса три раза в неделю и до часа пять раз в неделю значительно улучшат вашу аэробную базу.

Лыжи — это серия коротких спринтов, так что тренируйтесь

Чтобы улучшить вашу способность многократно бегать от вершины кресельного подъемника к основанию за несколько минут, тренируется как спринтер .Это означает выполнение интенсивных упражнений, вызывающих образование молочной кислоты.

Это повышает мощность, скорость и силу и приводит к повышению производительности в коротких и высокоинтенсивных упражнениях. Хорошим примером анаэробной тренировки является Fartlek training .

[youtube id = «aL-xjfvWjG4 ″ mode =» normal «align =» center «]

Точно так же, чтобы воспроизвести движение «стоп и вперед», используемое при катании на лыжах, спринт в течение 20 секунд вверх по холму или лестнице, затем снизит нагрузку и завершится 40-секундным бегом в темпе.Повторяйте это в течение 20 минут, и все готово.

Что вы думаете?

Катание на лыжах и сноуборде требовательно к спорту, и мы только что рассмотрели несколько способов подготовиться к катанию на склонах. Занимаетесь ли вы круговой тренировкой или просто занимаетесь кардио-тренировкой, все, что повторяет движения на лыжах и сохраняет вашу гибкость, — это хорошо.

Между прочим, это само собой разумеется, но, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму упражнений.Все эти советы напрасны, если вы серьезно травмируетесь, пытаясь им следовать!

Надеюсь, вам понравилось это руководство. Если вы ищете , присоединяйтесь к нам на курсах лыжного спорта или сноуборда, или интересуетесь курсом лыжного инструктора, я хотел бы услышать о ваших собственных тренировках на лыжах. Дайте мне знать в комментариях ниже или свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о наших курсах.

3 простых упражнения на лыжный сезон

Планируете ли вы в следующем месяце надеть лыжи или не собираетесь кататься на снегу до января, вы можете ускорить сердечный ритм и укрепить эти ноги с помощью этих трех простых упражнений.Хорошая новость в том, что вы можете выполнять эти простые упражнения дома за 10-15 минут.

Лыжник зеленого круга: (проверьте отметку: 20 секунд на видео!)

Шаги: 30-секундные интервалы включения / выключения в течение 5-10 минут 4-5 дней в неделю

Шаги вверх и вниз помогают укрепить нижнюю часть тела: особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также увеличивают частоту сердечных сокращений по мере того, как вы набираете темп. Сильное сердце и мышцы нижней части тела помогут вам легко спускаться по склонам с меньшим утомлением.

Blue Square Skier: (проверьте отметку 37 секунд на видео!)

Перемешивание коробки аккордеона: 30-секундные интервалы включения / выключения в течение 5-10 минут 4-5 дней в неделю

Боковой прыжок через шаг развивает силу нижней части тела, особенно боковую силу и мощь бедер. Это упражнение (взрыв и поглощение) воспроизводит и активирует ту же группу мышц, которая используется при быстрых поворотах на снегу.

Black Diamond Skier : (проверьте отметку 1:00 минуты на видео!)

Боковые прыжки на ящик: 30-секундные интервалы включения / выключения в течение 5-10 минут 4-5 дней в неделю

Это упражнение имитирует более агрессивное катание на лыжах, маневрирование через крутые повороты и могулы.Прыжки сверху и сбоку через коробку не только помогут с базовыми кардио и динамической силой туловища и ног, но и влияют на скорость, мощность и ловкость, которые требуются вашему телу при прохождении через все, что гора ставит впереди. ты.

Прочие ресурсы

• Если вы ищете дополнительные советы, которые помогут вам чувствовать себя сильным на снегу, ознакомьтесь с этими 10 вопросами, которые профи из University of Utah Health предоставили в ответ на вопросы, связанные со здоровьем лыжников, размещенные в социальных сетях Ski Utah.

• В прошлом сезоне появилась новая ортопедическая травматологическая клиника, которая предлагает всем лыжникам или сноубордистам возможность записаться на прием в тот же день в удобные часы после обеда. Это первое в своем роде медицинское учреждение Университета штата Юта, предлагающее следующие часы работы:

Понедельник – четверг: с 16:00 до 20:00
Пятница: с 12:00 до 18:00

12 лучших лыжных упражнений, чтобы привести вас в форму для снега

* Adventure School участвует в программе Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программе для сайтов, позволяющей зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com *

«Если вы не сделаете этого в этом году, вы будете на год старше».

Уоррен Миллер

Несколько лет назад я катался на лыжах со своими братьями. В последние годы они не очень много катались на лыжах, и после четырех агрессивных, крутых и быстрых трасс они оба были в восторге. Их ноги дрожали и шатались, и они были готовы ударить по сторожке. Мне было жаль, что они заплатили за ски-пассы и проводят день, поднимаясь на склоны, но не могут получить от этого удовольствие.

Я решил, что если я когда-нибудь позову людей, которые не катаются со мной регулярно, я бы попросил их потратить несколько недель на выполнение некоторых базовых лыжных упражнений, чтобы мы все могли больше наслаждаться временем на горе.

Этот предсезонный план отличается от большинства других, которые вы найдете. В большинстве результатов Google вы будете выполнять изолирующие упражнения, направленные на наращивание силы в одной мышце или группе мышц, или выполнять упражнения, которые не соответствуют движениям, необходимым при катании на лыжах.

План, который я составил в течение нескольких лет тестирования и изменения стратегий, скрытых в книгах, веб-сайтах и ​​местных знаниях, доказал, что творит чудеса в подготовке человека, который уже относительно здоров и силен, к удивительному первому дню и неделе на снегу и после этого отличный сезон.

Обычно я начинаю этот план, когда не могу регулярно кататься на горном велосипеде, и примерно за 4 недели до того, как думаю, что буду впервые надевать лыжи каждый сезон.

Предсезонка — также отличное время для подготовки лыж. Узнайте, как настроить и натереть их самостоятельно, из этой статьи.

Вы не будете выглядеть так, если не сделаете небольшую предсезонную тренировку на лыжах.

Это непростая тренировка. Будьте готовы почувствовать ожог и болезненные ощущения в течение первых нескольких дней пребывания в нем.Но в том-то и дело, правда? Вы хотите избежать этой болезненности, когда вы на самом деле катаетесь на лыжах, поэтому давайте избавимся от нее, прежде чем уйти из дома.

Горные лыжи — это в первую очередь эксцентрическое упражнение, означающее, что ваши мышцы делают большую часть своей работы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и двигаться, отталкиваясь от земли из положения стоя, а не наоборот. Подумайте о движении, которое вы совершаете при прохождении быстрого поворота или подпрыгивании через неровный снег. Колени поднимаются, а ягодица опускается, как если бы вы приседали.Мышечная усталость, которую вы чувствуете, возникает из-за того, что вы снова и снова динамично входите и выходите из этого положения.

Колени согнуты, ягодицы опущены.

Если вы в последнее время мало занимались кардиотренировками, у вас также будет запыхаться и у вас будет учащение пульса в конце пробежки.

В предсезонке этого года мы сосредоточимся на том, чтобы подготовить вас к обоим этим проблемам, с помощью некоторых целенаправленных лыжных упражнений, имитирующих движения, которые вы совершаете на склонах.

Вот краткий обзор того, как тренироваться для катания на лыжах:

• Сосредоточьтесь на выносливости мышц, специфичных для лыж и мощности: Мы будем имитировать движения, которые вам понадобятся для катания на лыжах в течение всего дня.
• Добавьте равновесия и стабильности. Работа: Когда вы устаете, ваша форма имеет тенденцию к снижению. Стабильность кора — ключ к поддержанию хорошей формы в течение дня
• Развивать координацию, ловкость и гибкость, характерные для лыжников: Растяжка и гибкость важны для предотвращения травм во время предсезонных тренировок на кондиционирование, а также во время тренировок. снег
• Повысьте свое кардио: Возможность интенсивно работать на каждой пробежке и в течение всего дня является результатом подготовки к этим требованиям в предсезонке

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировок, посоветуйтесь со своим врачом или сертифицированным профессионалом.

Лыжные упражнения, которые приведут вас в форму для катания на лыжах

1. Renegade Rows

Renegade Rows

Renegade Rows

Renegade Rows

Renegade Rows

может показаться не специальным упражнением, но это одно из лучших укрепляющих упражнений, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к лыжный сезон. Тяга отступников прорабатывает ваш корпус, а также верхнюю часть тела. Они улучшат ваш баланс и устойчивость на склонах, а также вашу способность твердо садиться и поворачивать палки.

1. Используя две относительно легкие гантели, примите положение планки с прямой спиной, широко расставленными ногами и руками прямо под плечами.
2. Выполняйте отжимания, держа корпус напряженным, а спину прямой. Поднесите грудь к земле примерно на дюйм.
3. Когда ваши руки заблокированы, продолжайте поднимать одну из них вверх в локте, пока ваш локоть не станет примерно параллельным вашей спине.
4. Вернитесь в положение планки и повторите с другой рукой.

Не покачивайтесь из стороны в сторону, задействуя основные мышцы.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу для отступников.

2. Стеклоочистители

Стеклоочистители

Стеклоочистители — отличное упражнение.Они сосредоточены на вашей основной вращательной способности, используя только вес тела. Они также защищают вашу спину лучше, чем другие основные упражнения.

Чтобы сделать дворники,

1. Начните с того, что лягте на спину. При необходимости вы можете ухватиться за что-то вроде дна дивана.
2. Поднимите ноги прямо в воздух перед собой.
3. Держа ноги вместе и полностью задействуя корпус, медленно опустите ноги к полу с одной стороны. Не прикасайтесь ими к полу.
4. Поднимите ноги обратно к центру, а затем опустите их с другой стороны.
5. Медленно повторяйте это движение вперед и назад, используя энергию кора, а не импульс раскачивания ног. Чем медленнее вы идете, тем труднее будет.

Чтобы усложнить задачу, вы можете положить тяжести на лодыжки или зажать набивной мяч или другой предмет между голенями.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как правильно отремонтировать стеклоочиститель.

3. Точечные тренировки

Точечные тренировки

Точечные тренировки развивают вашу скорость и ловкость, а также вашу координацию и равновесие.Это потрясающие упражнения для катания на лыжах, которые помогут вам подготовиться к быстрым поворотам туловища во время высокоскоростного бега по магнату.

Для выполнения точечных сверл вам понадобится мат для точечных сверл или наклеить на пол малярный скотч точками, соответствующими цифре 5 на кубике. Внешние угловые точки должны располагаться немного шире плеч во всех направлениях.

Последовательность точечных сверл выглядит следующим образом:

Точечное сверло, обращенное вперед:

1. начните с ног на внешних точках — по одной ноге на каждую точку.
2. Перейти к средней точке, затем перейти к внешним точкам на другой стороне.
3. Прыгните назад к середине, а затем вернитесь в исходное положение, продолжая все время смотреть в одном направлении.

Сверло с обратной точкой:

Сверло с обратной точкой такое же, но когда вы доберетесь до противоположной стороны, развернитесь, чтобы смотреть в направлении, противоположном тому, в котором вы начали.

Вы также можете выполнять точечные упражнения одной ногой, надеясь на одну ногу от одного угла к центральной точке, затем обратно к внешней точке на другой стороне, затем перейти к другой внешней точке, а затем вернуться к центру и вернуться к стартовая сторона, но противоположная точка.

Вы также можете делать точки двумя ногами, следуя схеме на одной ноге, но обеими ногами вместе.

Независимо от того, какой узор вы делаете, старайтесь двигаться как можно быстрее и плавнее. Держите тело по центру над ступнями, а корпус задействован. Постарайтесь точно расставить ноги.

Когда вы освоитесь со всеми этими шаблонами, вы можете объединить их в одну цепочку и провести мысленную тренировку, пытаясь сохранить последовательность шаблонов. Повторите каждый узор несколько раз или чередуйте последовательность.Точечные упражнения — отличное упражнение для катания на лыжах, потому что они подготавливают вас к быстроте и ловкости.

Вы можете приобрести мат, специально созданный для точечных сверл, если вы не хотите путаться с выравнивающей лентой на полу каждый раз, когда делаете это упражнение. Честно говоря, это отличное вложение, и мне нужно его получить. Моей жене не нравится пленка, оставленная на полу, поэтому я очень часто откладываю ее свежей.

Вот тот, который я планирую купить, у которого, похоже, есть хорошие отзывы:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как правильно выполнять набор точечных сверл.

4. Твистеры для бедер

В твистерах для бедер вы прядильщик, и ваша ступня указывает на каждый цвет.

Хорошее катание на лыжах требует твердой сердцевины, баланса, гибкости и координации. Твистеры для бедер будут работать со всем вышеперечисленным в игровой манере. Это упражнение поможет вам с гибкостью бедер, а также с силой ягодиц и подколенных сухожилий, что поможет вам справиться с нагрузкой, когда мощь глубокая, а ноги поджарены.

Это упражнение также поможет улучшить вашу проприоцепцию, то есть ваше пространственное восприятие.Проприоцепция — ключ к плавному прохождению пороховых трасс без потери равновесия и без потери идеальной лески. Это упражнение для катания на лыжах — это не движение, которое вы совершите, когда на самом деле катаетесь на лыжах, но развитие этого основного баланса и осознанности будет иметь огромное значение, когда все станет неустойчивым.

Вот как выполнять скручивание бедра :

1. Встаньте в нейтральное положение на одной ноге.
2. Держите спину прямо, а ваш вес сосредоточен на стоячей ноге.
3. Представьте, что вы играете в твистер, но вы — прядильщик. Поднимите и вытяните поднятую ногу, чтобы дотянуться до всех точек вокруг спиннера. Вы также можете представить, что ваша нога — это стрелка часов.
4. После того, как вы коснетесь каждой точки круга, верните ногу в центр. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Повторите движение по всему кругу, касаясь всех 16 точек. Сохраняйте равновесие над стоящей ногой и не падайте! Двигайтесь медленно, чтобы сохранить контроль.
6. Повторите то же самое с другой ногой.

Hip Twisters

Чтобы усложнить задачу, вы можете встать на степпер для упражнений и приподняться на несколько дюймов от земли.

Другие способы достижения баланса и улучшения проприоцепции: Каждый раз, когда вы стоите на одном месте — например, чистите зубы, моете посуду или работаете за столом стоя — попробуйте постоять на одной ноге в течение минуты или двух за раз . Чтобы усложнить задачу, попробуйте встать с закрытыми глазами.Все эти повседневные занятия могут стать отличными упражнениями для катания на лыжах, если вы задумаетесь о том, как это делать.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как правильно выполнять скручивания на бедрах

5. Скоростные приседания

Скоростные приседания

Ваши квадрицепсы получают удар, когда вы катаетесь на лыжах, и по этой причине вы почти всегда будете видеть приседания в той или иной форме в различных упражнениях на лыжах. планы. Приседания прорабатывают ваши квадрицепсы простым и невероятно эффективным способом, который точно имитирует движения, которые вы делаете во время катания на лыжах. Каждый поворот, который вы делаете, вы делаете приседания.

Чтобы сделать это движение максимально приближенным к катанию на лыжах, мы будем выполнять скоростные приседания с опущенными вперед ногами и руками так, чтобы наша ягодица была как минимум ниже колен. После каждого приседания мы встаем и полностью разгибаем бедра.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч или ближе.
2. Подтолкните бедра и ягодицы прямо назад, сохраняя спину прямой.
3. Согните ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны полу.
4. Держите колени впереди пальцев ног на протяжении всего движения и держите пятки на земле.
5. Встаньте прямо, полностью выпрямив бедра.

Выполняйте задания как можно быстрее без ущерба для формы.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как правильно выполнять скоростные приседания.

6. Выпады вперед

Выпады вперед

Еще одно упражнение для задействования систем нескольких тел таким образом, чтобы имитировать движения на лыжах, — выпад вперед стоя. Выпады стоя задействуют ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры и определенно требуют сильного корпуса и хорошего баланса.Они помогут вам улучшить вашу способность проходить повороты и двигаться вперед во время катания на лыжах.

1. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу пяткой так, чтобы голень располагалась примерно перпендикулярно полу, а колено было позади пальцев ног.
2. Держите спину прямо, корпус полностью задействован и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
3. Ваше заднее колено должно опускаться так, чтобы оно почти касалось пола.
4. Сделайте шаг назад передней ногой, пока ваши ступни не будут вместе.
5. Сделайте шаг вперед другой ногой и вращайте ступни, пока не закончите подход.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как правильно делать выпад вперед.

7. Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом

Чтобы продолжить тему выпадов, мы немного расширим ее, перейдя от выпадов стоя к прыжкам. Прыжки с выпадами создают взрывную силу во время катания на лыжах, а также прорабатывают основные силы и равновесие. По сути, они представляют собой то же движение, что и выпад стоя, но вместо того, чтобы сводить ноги вместе после каждого выпада, вы прыгаете в каждое из них и выпадаете из них.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как правильно делать выпад вперед.

8. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком

Чтобы лучше понять, какие агрессивные движения вы будете делать, когда попадаете в этот уродливый двойной черный парашют, мы сделаем несколько приседаний с прыжком. Это повысит вашу способность выполнять прыжковые повороты в течение всего дня.

1. Начните с нейтральной позиции ног под вами.
2. Сделайте неглубокие приседания, выставив руки перед собой.
3. Плавно взорвитесь вверх как можно выше.
4. Мягко приземлитесь на ноги прямо в следующем приседании.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как правильно делать выпад вперед.

9. Боковые прыжки

Боковые прыжки

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете делать боковые прыжки через ступенчатую лестницу. Это проработает мышцы ног, которые вы не всегда используете при движении вперед / назад.

1. Встаньте в нейтральном положении рядом с лестницей, поставив ступни рядом друг с другом.
2. Присядьте и взорвитесь вверх и в стороны, чтобы обе ступни приземлились прямо на другую сторону ступеньки.
3. Прыгните назад таким же образом на другую сторону ступеньки. Если у вас нет под рукой, вы можете использовать что-нибудь другое, кроме лестничного шагового механизма.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как правильно делать выпад вперед.

10. Трэйл-раннинг

Если вы провели много времени в школе приключений, вы знаете, что я люблю трейлраннинг. Я не думаю, что есть много лучших способов подготовиться к долгим дням на горнолыжном курорте, чем хороший бег по тропе вверх и вниз по горе.

Трейлраннинг работает для вашего тела множеством удивительных способов.Вы не только получите солидную тренировку на аэробную выносливость, которая укрепит вашу способность дольше не кататься на лыжах, но и сможете построить движения всего тела, которые одновременно прорабатывают баланс, мышцы кора, боковые движения и основные движения. Трейлраннинг также способствует развитию проприоцепции и быстрой реакции во время движения. Из всех лыжных упражнений трейлраннинг — мое любимое, и оно меньше всего похоже на упражнение, а больше на мероприятие.

Трейлраннинг — отличная аэробная работа, дополняющая ваш план тренировок на лыжах.

Чтобы использовать трейлраннинг в качестве тренировочного упражнения на лыжах, вам понадобится крутая, каменистая, техническая и уродливая трасса.Держите его в пределах своего уровня мастерства, но вы получите наибольшую пользу от катания на лыжах, если трасса будет иметь крутые подъемы и спуски и вам придется преодолевать множество препятствий.

Мне нравится делать двухчасовой круг до вершины Mt. Олимп здесь, в Солт-Лейк-Сити. Он крутой и повышает мою выносливость и технические навыки.

Еще одна тропа недалеко от дома — это тропа Беллс-Каньон. Он очень крутой и в некоторых случаях очень техничный.

Иногда я также бросаю с некоторыми интервалами, которые совпадают с моим временем круга, обычно 3-5 минут, если трасса позволяет это.

Запускайте один или два раза в неделю перед началом сезона.

11. Лестница

Если рядом с вами нет троп, подходящих для бега по тропе, вы также можете бегать по лестнице. Сходите на школьный стадион и сделайте круг на трибуне. Ваши ноги будут ненавидеть вас, но вы будете счастливы, когда будете кататься на лыжах. Лестницы хорошо справляются с вертикальным движением лыж. В качестве дополнительной задачи вы можете прыгать по лестнице, подпрыгивая по лестнице, балансируя на одной ноге, или прыгать обеими ногами, пропуская все остальные ступени.

Бег по лестнице является отличной заменой бегу по пересеченной местности, когда у вас нет тропы для бега.

12. Растяжка

Как и все тренировки, растяжка помогает предотвратить травмы и поддерживать хороший диапазон движений, но при катании на лыжах хорошая гибкость может избавит вас от боли, если вы упадете. Гибкость также поможет вам стать более сильным и ловким лыжником. Я не буду вдаваться в подробный список растяжек на лыжах, но обязательно растяните квадрицепсы, бедра, сгибатели бедра, спину, живот, икры, лодыжки и общую растяжку верхней части тела.Выполнение этих упражнений на лыжах станет хорошим началом, но обязательно включайте в них отдых и растяжку каждый день.

Растяжка — важный компонент любых лыжных упражнений, которые вы выполняете

Еще несколько советов, чтобы получить максимум удовольствия от лыжных дней

Если вы едете с небольшой высоты на лыжный отпуск, не забудьте потратить на это много времени. свое кардио и будьте готовы немного справиться с высотной болезнью , когда доберетесь до курорта. Никакие лыжные упражнения не помогут предотвратить горную болезнь, но научитесь распознавать ее и лечить, чтобы не испортить себе весь лыжный отпуск.

Колодец гидратации . То, что во время катания на лыжах холодно, не означает, что вода вам не нужна. Зимой в горах обычно очень сухой воздух, и когда вы катаетесь на лыжах, вам будет очень плохо. Пейте много воды, чтобы максимально эффективно использовать свое тело во время катания на лыжах.

Работайте над своим рекавери. Если вы планируете многодневный лыжный отпуск, обязательно проведите апре-ски в режиме восстановления, чтобы вы могли усердно тренироваться во второй и третий дни. Сходите в сауну или гидромассажную ванну, сделайте массаж, потянитесь, используйте ролики с пеной и обратите внимание на свое питание.Катание на лыжах стоит хороших денег, и вы не хотите тратить их зря, лежа в отеле, чувствуя себя слишком ужасным для катания на лыжах.

Заболит! Если вы мало тренируете верхнюю часть ног, у вас будет боль. Это хорошо, так как означает, что вы упорно работаете и избегаете той же проблемы, когда выходите на склон. Отсроченная болезненность мышц или DOMS — это болезненное, болезненное, горячее ощущение в мышцах после работы с группой мышц, которая в последнее время мало использовалась.

Хорошая новость заключается в том, что боль и болезненные ощущения уйдут через несколько дней, но плохая новость в том, что вы не так уж много — если вообще что-нибудь — можете сделать, чтобы ускорить процесс.