Разное

Какие продукты помогают набрать вес: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Содержание

Какие продукты помогут набрать вес

В нашем мире худышек очень трудно поверить, что кто-то интересуется высококалорийной пищей. Поверьте, существуют худенькие девушки, которые хотят быть похожими на Дженнифер Лопес, а не быть худыми, как Вера Брежнева. Поэтому, если Вы хотите потолстеть, делайте это с пользой для здоровья, читайте список 50 калорийных продуктов.

1. Сухой завтрак

Если Вы стремитесь поправиться, просто кушайте на 10-20 грамм больше порции сухого завтрака. Чем больше завтрака, тем больше калорий. Даже если съедите слишком много калорий, за день Вы их все сожжете.

2. Макаронные изделия

60 грамм приготовленных макарон содержит 75 килокалорий.
Добавив к спагетти котлетку, Вы делаете это блюдо высококалорийным. Макаронные изделия имеют много углеводов, поэтому их считают сытными. Но Вам не нужно следить за количеством калорий, если хотите пополнеть.

3. Арахисовое масло

Намажьте несколько ложек соленого арахисового масла на хлеб, съев такую порцию Вы получите 192 килокалории! К тому же, существует еще десятки способов, как кушать арахисовое масло. Например, делать молочные коктейли с добавлением арахисового масла. И не забывайте, что такое масло содержит много белков, которые очень полезны для Вас.

4. Шоколадно-ореховая паста

100 грамм шоколадно-ореховой пасты содержит 541 килокалорию, поэтому Вы можете поправиться, кушая такую сладость. Nutella – известна во всем мире шоколадно-ореховая паста, которую Вы сможете легко найти и купить. Можно кушать такую пасту с тостами из непросеянной муки или же просто наслаждаться вкусом высококалорийной сладости!

5. Сыр

Читайте – Холестерин: вред или польза

Одна порция всем известного сыра чеддер содержит 69 килокалорий. Сейчас существует огромнейший выбор этого продукта. Как Вам вязкий сыр бри? Можно кушать сыр с яблоками, грушами или же положить ломтик сыра на свой любимый крекер. Сыр – концентрированное молоко, поэтому его питательные ценности с молоком – аналогичны. Сыр содержит много белка, кальция, жиров, холестерина и калорий.

6. Заправки (cоусы)

В зависимости от того, какую заправку Вы используете для своего любимого салата, можете получить от 50 до 80 килокалорий за одну столовую ложку из порции салата. Если Вы хотите поправиться – заправляйте свои любимые блюда вкусными сливочными соусами.

7. Масло/маргарин

5 грамм соленого масла содержит 36 килокалорий. Количество калорий зависит от того, какая толщина намазанного на хлеб масла/маргарина. Никогда не сомневайтесь в масле, используйте его во всех блюдах, которые готовите, если не хотите быть такой худой, как сейчас. Масло усиливает абсорбцию питательных веществ в других продуктах.

8. Шоколад

Одна маленькая плитка шоколада содержит 37 килокалорий. Существует много видов шоколада, и все они имеют разные количества калорий. Если Вы – любитель сладкого, и хотите поправиться, почему бы не попробовать все виды шоколада? Существует множество способов употребления шоколада, поэтому пришло время немного поэкспериментировать!

9.

Хлеб из непросеянной муки

Лучше кушать питательный и полезный хлеб из непросеянной муки, чем химически переработанный белый хлеб. Один кусочек черного хлеба содержит 69 килокалорий. Даже здоровые, питательные продукты могут помочь Вам поправиться.

10. Гуакамоле

Помимо того, что это блюдо полезно для сердца, одна порция сливочного гуакамоле поможет Вам значительно поправиться. 261-граммовая порция содержит целых 360 килокалорий! Я знаю, что сейчас пишу немного не по теме, – но кушая гуакамоле, Вы сделаете свои волосы и кожу очень мягкими и нежными.

11. Йогурт

125 грамм фруктового нежирного йогурта содержит 118 килокалорий. Многие люди не знают, что йогурт – это высококалорийный продукт. Он, несомненно, поможет Вам поправиться!

12. Натуральный фруктовый сок

Помимо того, что натуральные фруктовые соки богаты на множество полезных витаминов, они еще содержат много калорий. Одна упаковка заводского фруктового сока содержит 57 килокалорий. Это еще одно доказательство того, что высококалорийная еда может быть полезной. Вам нужны эти витамины!

13. Бананы

Один большой банан содержит 120 калорий. Подумайте, сколько можно изъять пользы для себя, если добавить порезанный кусочками банан в сухой завтрак и заправить все арахисовым маслом. Этот фрукт идеально подходит для увеличения веса, к тому же, бананы очень полезны. Они хорошо сочетаются с другими высококалорийными продуктами. Бананы содержат много углеводов, и они, без сомнений, помогут Вам поправиться.

14. Орехи

Все виды орехов полезны для сердца, и содержат большое количество калорий. Например, жареные, соленые орешки кешью содержат 165 килокалорий за порцию. Разные виды орехов имеют разное количество калорий. Попробуйте все виды, и выберите для себя любимые высококалорийные орехи.

15. Оливковое масло

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 40 килокалорий, к тому же оно намного полезнее, чем обычное подсолнечное масло. Видите, высококалорийные продукты тоже могут быть полезными. Я считаю, что оливковое масло – величайшее изобретение. Оно полезное во многих отношениях.
Оливковое масло – натуральное масло, в одном стакане которого содержится 1920 килокалорий. Любая еда, приготовлена на таком масле, будет высококалорийной.

16. Сало

Одна столовая ложка сала содержит 115 килокалорий. Будьте осторожны, даже если хотите поправиться, не стоит злоупотреблять этим продуктом.

17. Белое куриное мясо

Белое куриное мясо считается самым полезным и нежирным продуктом. Но, тем не менее, одна порция (70 грамм) такого мяса содержит 78 килокалорий. При приготовлении куриной грудки, калории могут увеличиваться, все зависит от того, каким способом Вы это мясо готовите.

18. Бекон

Один толстый ломтик бекона содержит 174 килокалории. Бекон – идеальный продукт для тех, кто хочет быстро набрать вес. Это высококалорийный продукт, который все так любят.

19.

Лосось

85 грамм лосося содержит 152 килокалории. Вам может показаться, что это слишком много калорий, но поверьте, это очень полезный продукт. Лосось содержит много того, в чем Ваш организм нуждается. Если Вы – любитель рыбы, лосось идеально подходит для того, чтобы быстро набрать вес.

Лосось, тунец, макрель, сардины и новозеландский макруронус – жирные сорта рыб, которые являются источником жирных кислот омега 3.

20. Говядина

3 ломтика говядины содержат 153 килокалории. Если у Вас есть кусочки говядины, можете съесть их на завтрак. Легко поверить, что люди не могут устоять перед этим мясом. Кушайте говядину, она поможет Вам быстро набрать вес.

21. Коктейли – заменители еды

Килокалорий в порции: 250-300, в зависимости от коктейля.
Я очень люблю коктейли, заменяющие еду. Кроме того, что они высококалорийны, они еще и очень полезны. Стоит только попробовать, как Вы захотите еще! Например, все спортсмены, после тренировок, пьют богатый на протеины коктейль. Вы также можете попробовать Jamba Juice или другой полезный коктейль.

22. Протеиновые плитки

Килокалорий в порции: 150-230, в зависимости от размера плитки.
За счет содержащихся в протеиновых плитках веществ, Вы также можете набрать вес. Будьте осторожны, покупая протеиновые плитки, существуют их аналоги, но с большим количеством сахара. Убедитесь в том, что Вы покупаете протеиновую плитку с большим содержанием белков.

23. Гранольные плитки

Килокалорий в порции: 100-200, в зависимости от размера плитки.
Гранольные плитки – высококалорийный продукт, но будьте внимательны, не покупайте гранольные плитки с большим содержанием сахара. Так, как и в протеиновых плитках, в гранольных содержится много веществ, которые помогут Вам набрать вес. Помимо овсяных хлопьев, в гранольных плитках может быть шоколад, орехи, мед. Это очень полезный и высококалорийный продукт.

24. Смузи (молочный коктейль с кусочками фруктов)

Килокалорий в порции: 600-700, зависит от типа коктейля и его ингредиентов.
Вы, наверное, думаете, что смузи предназначен для тех, кто хочет похудеть. Это касается лишь некоторых их видов. Если смузи сделать с молока, йогурта, белка и других ингредиентов, то Вы получите высококалорийный, полезный коктейль.

25. Мороженое

Килокалорий в порции: 200+, в зависимости от типа мороженого.
Многие могут сказать, что мороженое – не совсем полезный выбор. Но, если не кушать его 3 раза в день, то Вы будете в порядке. Мороженое – вкусный, высококалорийный продукт, особенно полезный в жаркие дни. К тому же Вы можете выбрать натуральное мороженое (без добавления химических веществ), чтобы набирать вес без вреда.

26. Ягоды

Килокалорий в порции: 229+, в зависимости от типа ягод.
Ягоды? Высокое содержание калорий? Еще бы! Ягоды хороши для похудения, если кушать их мелкими порциями. А если съедите полную чашу черники, то получите огромное количество калорий и никаких жиров.

27. Омар

Килокалорий в порции: 111+, в зависимости от размера и количества съеденных омаров.
Если Вы хотите набрать вес, кушайте омаров. Это полезный, высококалорийный продукт, который содержит большое количество белка и мало жира.

28. Пончики

Килокалорий в порции: 198-299, в зависимости от типа и размера пончика.
Пончики – высококалорийный, полезный продукт, особенно, если Вы покупаете их там, где знают, как правильно их делать. Не покупайте пончики в супермаркетах, они не полезны для Вас.

29. Сгущенное молоко

Килокалорий в порции: 130.
На первый взгляд, не так уж и много калорий, но Вы должны понимать, что не все люди, выпекая что-то, используют всю банку сгущенки. Средний размер – столовая ложка. Если Вы хотите набрать вес, добавляйте сгущенное молоко в кофе. Если же хотите похудеть – избегайте вареного сгущенного молока.

30. Куриный пирог

Килокалорий в порции: около 484.
В целом, пироги – очень высококалорийная еда, а если это пирог из курицы, у Вас есть отличный повод съесть такой пирог вместо десерта. Куриный пирог – очень питательный и вкусный, он идеально подходит для Вашей программы набирания веса. Не забывайте кушать пирог с несколькими кусочками хлеба.

31. Тушеная фасоль

Килокалорий в порции: 192-238, в зависимости от марки и рецепта приготовления.
Тушеная фасоль – очень высококалорийный продукт. Вы можете приготовить её сами, или же купить готовую. Если Вы еще добавите такую фасоль к свинине или в хот-дог, то калорий станет еще больше. Тушеная фасоль содержит белок, углеводы и натрий.

32. Картофельный салат

Читайте – 12 причин есть побольше овощей

Килокалорий в порции: 358+, в зависимости от рецепта и ингредиентов.
Несмотря на слово «салат», картофельный салат далеко не похож на салат. Это самый высококалорийный салат, который только можно приготовить. Кроме майонеза, картофеля, добавьте еще кусочки хлеба и свежевыжатый сок, и Вы получите около 800 калорий. Очень хороший способ набрать вес!

33.

Финики

Килокалорий в порции: 270+, в зависимости от размера и вида.
Финики не только содержат много калорий, они еще и очень полезные. 100 грамм фиников Medjool – 277 калорий, в то время, как финики Deglet Noor – 282. Если Вы съедите чашку нарезанных фиников, получите 415 калорий. Вот это да!

34. Яйца

Килокалорий в порции: 54+, в зависимости от размера яйца.
Вы можете себе это представить?! Одно маленькое яйцо содержит 54 калорий, среднее яйцо имеет 66; большое яйцо содержит 74; еще большее яйцо – 85, а самое большое яйцо содержит 96 калорий. Выпивая чашку яиц, Вы получаете 357 калорий. Помимо того, что яйца – высококалорийный продукт, они еще и полезны для здоровья.

35. Колбаса

Килокалорий в порции: 68+, в зависимости от вида колбасы.
Колбаса бывает разной, но в целом считается высококалорийным продуктом. На сегодняшний день, существует множество натуральной колбасы, которую Вы можете спокойно кушать и не переживать за высокое содержание в ней химических веществ. Кушайте свою любимую высококалорийную колбасу и набирайте вес!

36. Черный шоколад

Килокалорий в порции: 501 в 100 граммах.
Любители шоколада, радуйтесь! Черный шоколад – вкусный, высококалорийный продукт, который поможет Вам набрать вес. Также черный шоколад очень полезный для сердца, снижает высокое давление и уровень ЛНП холестерина в крови.

37. Соя

Килокалорий в порции: в чашке (256 грамм) – 376.
Еще один полезный, высококалорийный продукт, после орехов, – соя. Кушайте сою сырой, или проварите, также употребляйте соевое молоко и соевый йогурт. Соя не только богата на белок (кстати, она отлично заменяет мясо), а и на кальций, железо и несколько видов витамина В. Соя также снижает риск развития остеопороза и менопаузы! О, соя, ты можешь все!

38. Коричневый рис

Килокалорий в порции: 216 в 1 стакане.
Я стараюсь держаться подальше от риса, но если и кушаю его, то только коричневый. Коричневый рис, конечно, выглядит не очень аппетитно, но он калорийный и питательный. Такой рис содержит много марганца, а это, в одном стакане, 85% от суточной потребности организма человека. Также в коричневом рисе содержаться селен и волокна. Это очень питательный и полезный продукт.

39. Авокадо

Килокалорий в порции: 160 в 100 граммах.
Авокадо – самый здоровый, высококалорийный продукт, который только можно найти. Это богатый источник лютеина, витамина Е и фолиевой кислоты. Авокадо снижает уровень холестерина в крови, а также полезный для Вашего сердца. Давайте не забывать и о его божественном вкусе! Добавляйте авокадо в салаты, бутерброды или в другие блюда.

40. Манго

Килокалорий в порции: 130 в одном среднего размера манго.
Знаете ли Вы, что в некоторых странах манго называют королем фруктов? Достойное название, учитывая то, что они очень вкусные и полезные. Манго содержит много волокон, триптофана и витамина А. Также манго улучшает пищеварение, нормализирует уровень инсулина в крови, и делает Вашу кожу сияющей. Мое лето – не лето, без этого удивительного фрукта!

41. Сухофрукты

Килокалорий в порции: от 85 (изюм) до 102 (курага).
Эти маленькие вкусные сухофрукты очень универсальные. Добавляйте их в каши, особенно в рисовую, салаты, домашние мюсли. Сухофрукты богаты на волокна и на витамины.

42. Кокосовое молоко

Килокалорий в порции: 250 в 100 граммах.
Я – большая поклонница тайской кухни, и очень люблю кокосовое молоко. К сожалению, этот вкусный ингредиент часто воспринимается неправильно. Да, в кокосовом молоке содержится 85-90% насыщенных жиров, но оно является антиканцерогенным, антимикробным, антибактериальным и антивирусным. Кокосовое молоко – очень полезный продукт, но не стоит злоупотреблять им.

43. Зародыши пшеницы

Килокалорий в порции: 360 в 100 граммах.
Впервые о зародышах пшеницы я услышала от своей подруги, которая хотела поправиться. По сути, это порошкообразное вещество, полученное из пшеничного ядра эмбрионов, которое содержит много калорий, фолиевую кислоту, и только половину грамма насыщенных жиров (в одной порции). Добавьте ¼ стакана зародышей пшеницы в йогурт или пудинг, и у Вас будет +120 калорий.

44. Булочки и хлеб

Килокалорий в порции: 280 в 100 граммах.
Существует множество видов хлеба: хлеб с непросеянной муки, ржаной хлеб, хлеб из грубой непросеянной ржаной муки, хлеб с кунжутом, изюмом, орехом, хлеб из опары. Его можно кушать с вареньем, сыром, хумусом, арахисовым маслом и много еще с чем. Это еще один полезный, высококалорийный продукт.

45. Запеченный сладкий картофель

Килокалорий в порции: 162 (в одном большом картофеле).
Я одна из тех, кто считает картофель одним из лучших творений Бога. Я всегда найду повод, чтобы съесть этот калорийный продукт. Если вы хотите набрать вес, используйте запеченный сладкий картофель в качестве гарнира. Сладкий картофель имеет больше витамин, нежели обычный. Не забудьте добавить к такому картофелю масла, сметаны или даже обезжиренного йогурта, чтобы добавить еще больше калорий.

46. Чили и фасоль

Килокалорий в порции: 300 (в одной чашке).
Вкуснее и полезнее всего приготовленные дома перец чили и фасоль, а не купленные в супермаркете. Перед подачей на стол, добавьте сыр или сметану, и вуаля! Вкусное, домашнее и полезное блюдо из чили и фасоли!

47. Цельное молоко

Килокалорий в порции: 146 в одном стакане.
Если обезжиренное молоко хорошо подходит для тех, кто худеет, то цельное – для тех, кто набирает вес. Цельное молоко содержит много кальция и белков. Если Вы, как и я, не любите молоко, попробуйте молочные коктейли. Смешайте пару своих любимых фруктов (бананы, манго и клубника – моя любимая комбинация) с чашкой молока, 0,5 стакана йогурта и немного сахара, и у Вас получится полезный, питательный коктейль.

48.

Смесь из сухофруктов и орехов

Килокалорий в порции: 462 в 100 г.
Смесь, на вид, небольшая, но очень калорийная. Добавляйте в смесь орехи, сухофрукты, мини-крендели, крекеры, хлопья несладкого кокосового ореха, вкусную шоколадную стружку и все, что приходит Вам в голову. Это идеальная, питательная, высококалорийная еда, особенно, если Вы находитесь в пути.

49. Блинчики

Килокалорий в порции: 112-158, в зависимости от размера блинчика.
Легкие французские блинчики – моя слабость! С блинчиками всегда можно экспериментировать, а самое главное, их вкусно есть. Но в меру! Раскройте свой талант приготовления блинчиков!

50. Крабовое мясо

Килокалорий в порции: 160 (одна тарелка вареных крабов).
Конечно, крабовое мясо не каждому по карману (о, как я завидую тем, кому по карману), но, я думаю, иногда можно позволять себе такое удовольствие. Крабовое мясо содержит жирные кислоты омега 3, белок, витамины Е, В12. Такое мясо очень полезное и вкусное.

Этот список также хорош для тех, кто следит за своим питанием. Помните, чтобы набрать вес (или сбросить его), нужно изучить как можно больше информации о продуктах, которые Вы покупаете в магазинах.
Это дело выбора, быть ли похожей на Дженнифер Лопес, или же быть худенькой. Очень важно знать высококалорийные продукты, независимо от того, какой у Вас вес. Будьте счастливы в своем теле, и радуйтесь тому, что кушаете!

Помните! Подсчитывать калории, которые Вы употребляете, нужно лишь в том случае, если Вы знаете, сколько калорий нужно для нормального функционирования Вашего организма. Если Вы съели большой, жирный, сочный гамбургер, это не означает, что Вам срочно, за одну тренировку, нужно сжечь все калории. Помните, что Вашему организму нужны калории для нормального функционирования сердца и легких, так что некоторые высококалорийные продукты также полезны.

12 продуктов, которые нужны худым

Тренер реалити-шоу «Трансформация» Юлия Погоцкая  (@julymaevskaya) рассказала, при каком индексе массы тела нужно набирать вес, как это правильно делать без ущерба для здоровья и какие продукты помогают поправиться, но не потерять форму.

Юлия Погоцкая
Персональный тренер

«Главный показатель дефицита веса не размер одежды, а индекс массы тела. Если он ниже 18.5, пора задуматься! С физиологической точки зрения, быть слишком худым опасно для здоровья. Нарушается обмен веществ и менструальный цикл, ухудшается память и сон, наблюдается гормональная дисфункция. Прежде, чем приступить к набору веса, нужно исключить патологии и пройти полное обследование у специалиста, чтобы выяснить причины чрезмерной худобы. Только после этого можно корректировать рацион!»

Основные правила набора массы

 

— При наборе массы тела баланс КБЖУ нужно соблюдать так же, как и при похудении. Профицит калорий должен составлять около 10-15%.

— В месяц нужно набирать около 2 кг – такая норма считается безопасной для организма.

— Суточная норма калорий для набора веса рассчитывается индивидуально. Для кого-то это 400 ккал, а для кого-то – 600. Универсальной цифры нет.

— Результат набора веса нужно фиксировать каждую неделю. Если его нет, калораж нужно пересчитывать снова.

— Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе массы выглядит так: углеводы – 40-60%, белки – 25-35%, жиры –15-

— Энергетическую ценность рациона нужно повышать постепенно – резких скачков быть не должно. Это простое правило поможет избежать проблем с ЖКТ.

— При наборе массы не нужно есть все подряд – питание должно быть сбалансированным, а еда – полезной.

— Cтарайтесь избегать стрессов и недосыпов – это может негативно сказаться на процессе набора массы.

Продукты, необходимые для набора массы

Жирная сметана. Отправляясь в магазин, проходите мимо полок с обезжиренными продуктами. Ваш выбор – сметана 26% жирности!

Сливочное масло. Добавляйте его, куда душе угодно: в каши, cупы или просто мажьте на хлеб (цельнозерновой, разумеется). Только не забудьте, что масло содержит много жиров, норму которых нужно соблюдать.

Орехи. Орехи богаты Омега-3 жирными кислотами и полезными липидами, которые положительно влияют на состояние кожи, волос, ногтей. Обязательно включите их в свой рацион в качестве дополнительного приема пищи.

Рис. Рис многие считают диетическим продуктом. Но он не имеет ничего общего с этой категорией. Рис содержит много крахмала – не рекомендую увлекаться им при похудении. А вот в процесс набора массы тела это отличный вариант гарнира! И не забудьте добавить к нему консервированную кукурузу или зеленый горошек.

Овощи с высоким гликемическим индексом. Вареная свекла, морковь, картофель – эти овощи полезны и способствуют набору массы. Но есть один нюанс. Они повышают уровень сахара в крови – нужно быть аккуратными. Особенно тем, кто страдает от сахарного диабета.

Шоколад. Масло какао очень калорийное – целых 884 ккал на 100 грамм. Выбирайте темные сорта шоколада. И обращайте внимание на состав. В настоящем шоколаде содержание какао должно быть не менее 75%. Плитки c трансжирами оставляйте на полке в магазине.

Каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым – при наборе массы в рационе должны быть сложные углеводы.

Смузи. А вы знали, что смузи бывают очень калорийными? Если смешать банан, c авокадо, грушей, кешью и малиной, получится целых 350 ккал на 100 г! Это вкусный и полезный перекус или дополнение к завтраку – выбирайте.

Яйца. Для тех, кто хочет поправиться, норма – 3 яйца в день. Cъедайте вместе с желтком – это самая калорийная часть.

Хлеб с отрубями. Вкусный и полезный источник дополнительных калорий. Он обеспечивает организм полезными микро- и макроэлементами и нормализует работу ЖКТ.

Авокадо. Авокадо – самый калорийный овощ на свете. Его энергетическая ценность – 322 ккал на 100 г. Добавляйте его в смузи и салаты, в пасту и рис, или ешьте без всего.

Cыр. Молочные продукты помогают набрать вес – факт. Но лучше есть их в первой половине дня, чтобы избежать отеков. Cыр – один из моих любимых продуктов. Выбирайте твердые сорта с высоким процентом жирности. Это отличный источник животного белка и полезных липидов.

  • Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.
  • Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов.
  • Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.
  • Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.
  • Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.
  • Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.

Как набрать вес, или Что нужно делать, чтобы поправиться? | Проза жизни

Её худощавость (повзрослев, она заменила это слово на «стройность») никогда не доставляла ей самой особого дискомфорта. Даже наоборот. Сейчас она может есть в любое время суток все, что пожелает и в любом количестве. И не бегает взвешиваться до и после приёма пищи.

Но я знаю многих людей, которым их нездоровая худоба доставляет одни неприятности. И им очень хотелось бы добрать до «нормы» несколько килограммов. Как известно, нормальный вес рассчитывается по формуле: рост в см — 110 (для девушек), и рост в см — 100 (для юношей). И еще, сейчас много говорят об анорексии. Особенно это актуально для девушек-моделей. Мода на фигуру жертвы концлагеря проходит. Возможно, эта информация поможет кому-то приобрести немного более округлые формы.

Итак, чтобы набрать вес, нужно питаться часто и регулярно, и более калорийными продуктами.

Например, обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка: фасоль, горох, чечевицу и другие бобовые; на продукты с высоким содержанием крахмалов — картофель и рис.

Чтобы набрать вес, а не нарастить жировую ткань, необходимо заниматься спортом. Именно поэтому в питании должно присутствовать много белка, способствующего росту новой мышечной ткани. Белок не должен замещать жиры и углеводы, так как основное количество калорий поступает в организм при их расщеплении.

Продукты, которые помогают набрать вес:
Хлеб зерновой, крупы, рис, макароны.

Фрукты свежие, консервированные в сиропе, сухофрукты, засахаренные в глюкозе, фруктовые соки и нектары.

Овощи: авокадо, оливки, картофель, кукуруза, бобовые, кабачки, патиссоны, тыква.

Мясо, птица, рыба, яйца, орехи: говядина, свинина, баранина, лосось, семга, форель, омлет, арахисовое масло и т. п.

Молоко, фруктовые йогурты, твердые сыры, мороженное, пудинги, сливочные творожки, глазированные сырки, молочные коктейли.

В умеренных количествах можно употреблять жиры, масла и сладости, потому что если слишком ими увлечься можно не вес набрать, а получить дряблый жирок.

Знать те продукты, которые помогают набрать вес, это хорошо, но их еще нужно уметь применять. Например:
 — Используйте молоко вместо воды, когда варите каши.
 — К бутербродам добавляйте авокадо, сыр и салатную заправку. Даже обезжиренная салатная заправка и сыр уже добавляют калории в ваше блюдо.
 — Смешивайте вареное мясо, пшеничные проростки, орехи, бобовые и сыр, когда готовите овощную запеканку, блюда на гарнир или макароны.

Напитки, которые помогают набрать вес:
Молоко, соки, энергетические напитки.

Чтобы набрать вес, нужно перекусывать между основными приемами пищи. Для этой цели подойдут следующие продукты: сырные палочки, молочные коктейли, злаковые батончики, сухофрукты, йогурты, хлебцы.

И в заключение о том, какие физические упражнения помогут набрать вес. Аэробика вам не подойдет, как собственно и бег, и танцы. Для того чтобы поправиться, нужны силовые упражнения, выполняемые на тренажерах, либо с гантелями.

Вызвать отсутствующий аппетит часто помогают некоторые хитрости: уютная кухня, в которой хочется проводить побольше времени, красиво оформленное блюдо, в красивой посуде (используйте тарелки желтого, оранжевого цвета — они стимулируют аппетит, тогда как, например, синяя посуда его напрочь отбивает). Не пользуйтесь тарелками маленького диаметра: на них даже маленькая порция кажется большой. А в красивую большую тарелку возникает желание еще чего-нибудь добавить.

Но не увлекайтесь особо. Иначе через некоторое время вы будете искать советы как похудеть! Поэтому присматривайтесь к своему отражению в зеркале и прислушивайтесь к своему здоровью и самочувствию. Главное, чтобы вам самим было удобно (во всех отношениях) в вашем весе. Неважно, это 100 кг или 45. Любите и цените себя, и другие будут к вам относиться так же!

ТОП-25 продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать вес | Гармония здоровья

Уважаемые читатели! Статья носит информационный характер. Не забудьте проконсультироваться с врачом или соответствующим специалистом.

Ожирение и лишний вес – темы, о которых говорят врачи, диетологи, в телепередачах, СМИ. Но есть люди, которые наоборот хотят поправиться, так как наоборот страдают от недостатка веса.

Первое, что нужно – изменить питание. Исключить нездоровую пищу, фаст фуд. Включить больше полезных натуральных жиров. Есть только те продукты, которые богаты питательными веществами, обеспечивают достаточную энергию. Вот 25 продуктов, которые будут полезны тем, кто хочет поправиться.

Источник: https://yandex.ru/images

Источник: https://yandex.ru/images

Лосось

Необходимо ежедневно употреблять две порции лосося. Лосось содержит белки хорошего качества и полезные жирные кислоты.

Кабачки

Этот овощ в запеченной форме полон клетчатки и антиоксидантов. Заправленный оливковым маслом – здоровый питательный продукт.

Арахисовое масло

Можно использовать для бутербродов. Одна порция обеспечивает 192 калории и содержит много белка.

Яйца

Доступный и бюджетный вариант. Содержат много белков, витамины А, D, Е и обеспечивают организм хорошим холестерином.

Гранола

В одной миске мюсли содержится достаточное количество орехов и овса, а также 500 калорий, что делает их здоровым завтраком.

Масло

Это один из таких продуктов питания, который считается хорошим для увеличения веса. Однако употреблять его только в ограниченных количествах, чтобы не иметь неблагоприятных последствий для сердца.

Сушки

Славятся калориями, а также обеспечивают необходимые для организма углеводы.

Тунец

В тунце содержатся полезные жиры, которые не только помогают набрать вес, но и дают физическую пользу организму.

Кукурузный хлеб

Хороший источник углеводов.

Сыр

Богат не только белками, но и кальцием.

Фруктовый сок

Это один из лучших и вкусных способов прибавить в весе из-за присутствия сахара и дополнительных питательных веществ.

Макаронные изделия

Достаточное количество углеводов, которые являются одним из самых полезных методов добавления калорий.

Креветки

Как морепродукт, содержит важные для организма витамины, жиры.

Цельно-зерновой хлеб

Хотя рекомендуется при похудении, полезен также для тех, кто хочет набрать вес.

Сухофрукты

Как высококалорийный продукт один из быстрых способов добавить калории. И в то же время питательны.

Овсянка

Одной порции достаточно, чтобы добавить важные питательные вещества и клетчатку.

Йогурт

Фруктовый йогурт может содержать до 118 калорий.

К полезным продуктам для набора веса относятся:

  • Оливковое масло;
  • Коричневый рис;
  • Бананы;
  • Семена;
  • Орехи;
  • Фасоль;
  • Куриная грудка;
  • Картофель;
  • Соевые бобы.

Что еще почитать:

Как улучшить пищеварение

Продукты, которые помогут справиться со стрессом

Чем полезны мидии

Действительно ли трудно придерживаться правильного питания

Детоксикация: что это такое и чем полезна

Если вы считаете,что кому-то из ваших друзей и знакомых будет интересна эта статья, поделитесь ссылкой.

Подписывайтесь на канал «Гармония здоровья». Тогда никогда не пропустите свежие публикации!

Питание чтоб набрать вес. Какие продукты помогут набрать вес. Питание

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса — это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

  • бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
  • профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
  • хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает — жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Как набрать вес быстро и здоровыми способами

Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

Главная ошибка мужчин — копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

  • генетически одарены по-другому, как правило — мезоморфы или эндоморфы;
  • занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
  • кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста — у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

  • тренируйтесь 3 раза в неделю;
  • выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы — 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
  • подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) — обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
  • примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник — присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы — бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда — становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
  • вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья — нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость — подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
  • поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.

На сегодняшний день, когда фактически возведена в культ благодаря всевозможным телевизионным шоу и социальным сетям, желание некоторых людей набрать массу кажется странным. Между тем, это реальная проблема, ведь худоба часто нежелательна. У кого-то слишком быстрый обмен веществ, и как набрать вес, совершенно непонятно, кто-то привык неправильно и нерегулярно питаться, а кому-то поправляться мешает затяжная депрессия.

  • Советуем почитать:

Чтобы решить проблему, необходимо сначала разобраться, что лежит в ее основе. Самостоятельно выяснять это не рекомендуется. Правильнее будет обратиться к специалисту, который не только объяснит, в чем заключается корень проблемы, но и подскажет, как быстро набрать вес, не причинив этим вреда своему здоровью. В противном случае, можно получить нежелательный эффект, который заставит в течение продолжительного времени восстанавливаться и пить таблетки.

Чрезмерная худоба вызывает отрицательные последствия. По информации медиков, люди, склонные к худобе, чаще болеют – способность их организма сопротивляться внешнему воздействию относительно невысока, они чаще ломают конечности, отличаются плохим аппетитом, а их ткани стареют быстрее, чем у людей с нормальным весом. К сожалению, «волшебной таблетки», которая поможет получить желаемый вес, в природе нет, и тем, кто настроился поправляться, предстоит продолжительная и временами очень сложная работа над собой.

Как набрать вес в домашних условиях?

Побывав у специалиста и окончательно убедившись, что вам следует поработать со своим весом, чтобы несколько его увеличить, вы можете пойти двумя путями: начать набирать килограммы под контролем диетолога (этот вариант, к сожалению, доступен далеко не каждому) или попытаться достичь желаемого результата собственными усилиями. Как быстро набрать вес в домашних условиях? Непросто, но вполне возможно.

Как нужно питаться, чтобы поправиться?

  • Желающим набрать массу следует придерживаться определенного режима питания, увеличив количество приемов пищи до 6-7 раз в сутки. Последний раз есть лучше за два часа до сна. В свой поздний ужин включите белковую пищу.
  • Необходимо пересмотреть соотношение употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов: оно должно составлять примерно 25/20/55.
  • Нужно употреблять высококалорийные продукты, особенно те, что содержат углеводы. Набирая вес, можно позволить себе сладости, питательные коктейли, мед, орехи и многое другое.
  • Фрукты – это неотъемлемая составляющая рациона людей, которые хотят поправиться. Особенно это касается любимых многими – это бесценный источник калия и очень калорийный фрукт. Не нужно забывать и про овощи: они не столь калорийны, зато благодаря им налаживается обмен веществ.
  • Особое место в рационе следует отдать мясным и молочным продуктам. Они не только вкусны, но и полезны. Но мясо лучше выбирать нежирное, так как в противном случае излишки жиров негативным образом отражаются на работе сердца и часто провоцируют развитие диабета.

Как мужчине поправиться на несколько кг?

Одним из современных трендов является посещение тренажерного зала, и ни один представитель сильного пола, задающийся вопросом, как быстро набрать вес мужчине, не должен оставлять это без внимания. Именно в зале можно быстро добиться желаемого результата, особенно если тренироваться с учетом рекомендаций инструктора, не злоупотреблять кардионагрузками и не забывать о питании.
Нужно интенсивно тренировать все группы мышц, регулярно занимаясь на тренажерах, и прогресс не заставит себя ждать – стрелка постепенно поползет вправо, но при этом вы получите не огромный живот, полные руки и одышку, а равномерно подкачанное спортивное тело.

Особенность мужского организма заключается в том, что он способен переносить более интенсивные физические нагрузки, чем женский, поэтому мышцы будут расти быстрее, а следовательно, сравнительно быстро наберется и вес, так как мышечная ткань тяжелее жировой.

Для того, чтобы достичь поставленной цели, не нужно принимать никакие лекарства и таблетки. Максимум, что можно себе позволить – это специальные добавки. В их числе протеин, который обеспечивает рост мышц, изотоник, помогающий им быстрее восстановиться , и витамины, поддерживающие организм.
Главное – не тормозить на достигнутом и продолжать тренироваться, чтобы сохранить набранный вес.

Как набрать вес девушке?

Многих худеньких представительниц прекрасного пола мучает вопрос, как быстро набрать вес девушке, но при этом не заплыть слоем жира. Как можно догадаться, женский вариант руководства для желающих поправиться несколько отличается от мужского. Набрать вес худой девушке, особенно в том случае, если она испытывает проблемы со здоровьем по причине его дефицита, сложно, но возможно.

Существует подборка универсальных советов, которые помогут решить этот вопрос:

  • Покажитесь врачу. Возможно, проблема не в медицинских патологиях, а в наследственности, но стоит в этом удостовериться.
  • Поменяйте рацион, для достижения большего эффекта воспользовавшись помощью врача-диетолога, который расскажет вам, как быстро поправиться. С помощью грамотно выстроенной вы в короткие сроки наберете вес. Важно следить за тем, чтобы в меню имелись , и потребление калорий превышало их расход.
  • Регулярно принимайте пищу, делайте это каждые три часа, питайтесь дробно. Так она лучше усвоится и принесет больше пользы.
  • Полюбите фитнес! Для этого вовсе не обязательно превращать себя в «качка» с рельефной мускулатурой, но нарастить при помощи упражнений мышечную массу было бы полезно. Это позволит направить калории на пользу, а не во вред. При желании занятиям в тренажерном зале можно выбрать альтернативу в виде , стандартной домашней зарядки, прогулок на свежем воздухе или популярной скандинавской ходьбы.
  • Фиксируйте колебания веса в специальном блокноте. Приучите себя записывать туда информацию о калорийности съеденной пищи и физических нагрузках. Вскоре это войдет в привычку.

Нормой считается +1 килограмм в неделю, более интенсивные темпы набора массы способны принести вред здоровью.
Итак, не верьте в «чудо-таблетки», начните питаться правильно и часто, больше отдыхайте и гуляйте, уделяйте время спорту, ведите и физических нагрузок, и тогда цель будет достигнута в короткие сроки.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

  • Нежирное мясо, в особенности птица.
  • Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
  • Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
  • Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
  • Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
  • Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

  • Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
  • Паста из твёрдых сортов пшеницы.
  • Чёрный хлеб.
  • Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
  • Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

  • Белки — 30–35%.
  • Углеводы — 50–60%.
  • Жиры — 10–20%.
  • Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
  • При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
  • Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

  • Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
  • Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
  • Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
  • Тщательно разминайтесь.
  • Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Как быстро набрать вес женщине с худым телосложением? В этом материале мы расскажем о правильном питании для набора веса – поделимся ценными рекомендациями и советами, а также представим подборку продуктов, которые должны стать основой вашего меню.

Мы расскажем не только о том, как быстро набрать вес женщине с худым телосложением – но и том, как сделать это с пользой для здоровья. Для набора массы в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил.

  • Правило №1. Перейдите на систему многоразового питания.
    Питание в режиме 3-х раз в день совершенно неэффективно при наборе веса. Вы не сможете съесть необходимое количество пищи всего в 3 прием. Чтобы поправиться, нужно полноценно кушать 5-6 раз в день. Добавляйте дополнительные приемы пищи постепенно, чтобы организм привыкал к новому режиму.
  • Правило №2. Пересчитайте калории.
    Вам может казаться, что вы едите много. А на деле же получается нехватка калорий. Попробуйте просчитать калорийность вашего обычного рациона за весь день – с помощью специальных приложений-счетчиков. Должно получиться 2000-2500 ккал (для набора веса ваша обычная калорийность увеличивается на 500 ккал).

Рассчитать индекс массы тела: Масса (кг) / Рост (м)*Рост (м). Например: 60/1,7*1,7 = 20,8

  • Правило №3. Увеличьте порции.
    Для набора массы нужно научиться много есть – съедать как можно больше за один прием пищи, включая перекусы.
  • Правило №4. Обязательно завтракайте.
    Зачастую женщины с худым телосложением (эктоморфы) вообще пропускают завтрак. Но это большая ошибка – ведь первый прием пищи должен включать в себя большее количество калорий, чем все остальные.

В завтрак должны входить и белки, и жиры, и углеводы. В утреннее время они усваиваются лучше всего и дают энергию на большую часть дня. Если кушать совсем не хочется, начинайте с маленьких порций. Постепенно организм адаптируется, а сытный завтрак станет вашей полезной привычкой.

  • Правило №5. Всегда имейте при себе перекус
    . Не обязательно запасаться судочками с пищей – перекусом могут стать бананы, орехи, цельнозерновые батончики и прочее.

Минусы недостатка веса

  • Правило №6
    . Если вы занимаетесь спортом, всегда кушайте сразу после тренировки. Этот прием пищи должен включать в себя белки и углеводы. Так вы нарастите немного мышц, чтобы тело оставалось подтянутым (не переживайте, перекачаться вы никак не сможете). Если же не поесть после тренировки, то вы продолжите худеть даже в состоянии покоя – пока не прервете этот процесс приемом пищи.

Продукты для набора веса

Необходимо не просто скорректировать режим питания, но и меню в целом. И не просто увеличить количество потребляемой пищи, а выбирать продукты с более высокой калорийностью. Но помните о том, что просто начать употреблять калорийные вредности – не лучший вариант. Они лишь засорят ваш организм, приведут к появлению целлюлита и, вероятнее всего, даже проблемам со здоровьем. Питание должно оставаться правильным и здоровым.

Как правильно набрать вес

  • Кисломолочные продукты с высокой жирностью.
    Жирная домашняя сметана, сливки, творог. Желательно, чтобы эти продукты были домашними – в них содержится больше жиров. Такая пища содержит много калорий, а ее макронутриенты (в основном белки и жиры) легко усваиваются нашим организмом.
  • Сливочное масло от 83% жирности.
    Жиры – это лучший источник энергии и калорий. А масло как раз содержит массу легкоусвояемых жиров и других полезных микроэлементов.
  • Мясо и рыба.
    Для набора веса организму нужен белок – он препятствует разрушению мышц и помогает держать тело подтянутым. Кушать нужно как нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик говядина), так и жирные (свинина, баранина). Но жирное мясо не стоит употреблять на ночь – уж очень долго оно переваривается, а это может мешать полноценному сну. Все это касается и рыбы.
  • Крупы.
    Различные каши насыщают наш организм витаминами и сложными углеводами, а также содержат массу калорий. Крупы нужно включать в каждый прием пищи, в том числе вечерний – в качестве гарнира. Для увеличения калорийности готовьте их на молоке и добавляйте много масла.
  • Макароны и картофель.
    Это медленные углеводы с высокой калорийностью. Макароны лучше выбирать цельнозерновые – опять же, исходя из полезности продукта. Они также содержат много белка.
  • Хлебобулочные изделия.
    Вы можете дополнять хлебом каждый прием пищи, не ограничивая себя в нем – калорийность блюда возрастет в разы. Можно делать различные бутерброды или тосты (с маслом, сыром, авокадо, яйцами). Хлеб лучше брать цельнозерновой. Он тоже калорийный, но более полезный.
  • Орехи
    . Подойдут любые виды орехов – грецкие, миндаль, арахис, кешью, фундук. Они содержат множество полезных жиров и белка. И всего на 100 г этого продукта в среднем приходится 600 калорий.
  • Сладости.
    Для набора массы они разрешены в любом количестве, а вот для поддержания здоровья – нет. Избыток глюкозы в организме сказывается на работе внутренних органов и ведет к развитию сахарного диабета.

Поэтому сладкое можно и нужно включать в меню, но в меру. Лучше всего кушать сухофрукты – они очень калорийны, но и полезны. Также безопасными сладостями считаются зефир, черный шоколад, пастила и мармелад.

Важно! Даже при наборе веса нужно соблюдать водный баланс и выпивать 1,5-2 л воды в день. Жидкость будет очищать организм от остатков пищи и продуктов распада. Также нужно пить соки, компоты, морсы – чтобы увеличить калорийность рациона.

Народные средства

Для того, чтобы быстрее набрать вес, женщины могут также прибегнуть к народным средствам. Они не только повышают аппетит, но и положительно воздействуют на процесс пищеварения.

Орехи с медом.
100 г очищенных грецких орехов нужно измельчить до состояния крошки. Добавьте к ним 3 столовые ложки жидкого меда, перемешайте. Употребляйте 3 таких порции в день. Запивать лучше всего молоком.

Количество калорий в продуктах

Пыльца.
Цветочную пыльцу можно приобрести в аптеке или интернет-магазинах. 1 чайную ложку этого порошка нужно размешать по 1/3 стакана теплой воды и настоять 10 минут. Пейте настой за 30 минут до каждого приема пищи.

Барбарис.
2 столовые ложки сушеного барбариса залейте ½ л горячей воды, накройте крышкой и настаивайте 2 часа. Процедите и пейте по 1/3 стакана за полчаса до каждого приема пищи.

В обществе принято считать, если человек слишком худой, значит с ним что-то не в порядке: он истязает себя диетами или имеет проблемы с пищеварительной системой. Иногда это имеет место быть, но зачастую это несправедливый и необоснованный стереотип.

Находится ли тело в норме, можно вычислить на основании индекса массы тела. Чтобы понять, почему некоторые люди слишком худые, как бороться с излишней худобой, следует рассмотреть проблему недостаточного веса подробнее.

Основные причины худобы

Существует обширный список причин, из-за которых люди имеют недостаточный вес. Наиболее распространенные из них:

  1. Анорексия — расстройство пищевого поведения, резкий отказ человека поддерживать здоровый вес тела. Чаще всего страдающие заболеванием боятся увеличения килограммов. Это тяжелая психологическая болезнь с физиологическими побочными эффектами.
  2. Генетика. Генетический фактор играет значительную роль во внешнем виде человека. Некоторые люди запрограммированы на худобу, при любом количестве употребляемой пищи, они не могут набрать лишние килограммы.
  3. Гипертиреоз — это состояние приводит к повышенному выделению гормонов щитовидной железы. Эти гормоны стимулируют обмен веществ, вследствие чего человек не может набрать вес.
  4. Наркотические вещества. Чрезмерное употребление наркотиков вызывает серьезные проблемы, в том числе потерю веса. Наркоманы могут стать настолько отключенными от мира, что они либо забывают питаться, либо теряют интерес к этому. Или спускают все средства на дозу, не думая о приобретения пищи.
  5. Тревога и депрессия. Кто сильно нервничает на протяжении длительного времени, может легко сбросить вес. Однако такое похудение нездорово для организма человека. Весте с килограммами уходят полезные микроэлементы и иммунитет. После затяжной депрессии можно долго восстанавливать свое здоровье.

Многие люди с недостаточным весом имеют ослабленную иммунную систему. В результате плохого питания часто чувствуют усталость, испытывают головокружение и обмороки.

Какие продукты нужно есть девушке, чтобы поправиться

Существуют продукты, помогающие набрать вес людям с низким уровнем метаболизма.

Если они принимаются в правильной комбинации и в нужное время, вес начнет набираться довольно быстро.

Итак, что кушать, чтобы быстро набрать вес девушке:

Избегать продуктов с высоким содержанием нездорового жира и сахара. Употребление натуральных и цельных продуктов — это правильный путь к набору веса.

Питье для увеличения веса

Независимо от того, худой ли человек, слабый или низкий по весу, росту, он все равно может набрать вес, добавив несколько напитков к еде:

  1. Горячий шоколад — источник витаминов, кальция. Имеет высокий уровень калорийности, изготовлен из молока, какао, сахара, взбитых сливок и шоколадного сиропа. Может быть заменой кофе или чая.
  2. Молочные коктейли — это здоровое и «вкусное» решение. Коктейль содержит огромное количество калорий.
  3. Кофе калорийно и полезно для тех, кто хочет набрать вес. Добавлять в него взбитые сливки, шоколад, сахар.
  4. Смузи — смесь сливок, фруктовых соков, меда, молока и множества питательных веществ.
  5. Безалкогольные напитки приводят к быстрому увеличению веса. Однако не все они для здоровья полезны, сахар в некоторых часто вреден.
  6. Манго и банан имеют высокие калории, их можно превратить в соки или коктейли. Это отличный натуральный напиток, может употребляться каждый день.
  7. Кокосовое молоко — богатый источник калорий и питательных веществ. Содержит большое количество углеводов и витаминов.

Эти напитки могут быть частью фитнес-режима и потребляться на регулярной основе. Выбрать те, которые больше всего нравятся.

Как быстро набрать вес с помощью физических упражнений

Чтобы набрать вес худой девушке без ущерба для здоровья и красоты, нужно заниматься спортом. В противном случае можно набрать вес вокруг талии и бедер, что испортит фигуру. Для новых килограммов, распределенных в правильных местах, нужно получить мышечную массу (а не жир) с помощью упражнений. Советы по проведению тренировки:

Аэробику оставить на 10 минутный разогрев перед тренировкой. Нет необходимости делать упражнения, сжигающие калории (бег на беговой дорожке), иначе усилия набрать вес будут напрасны.

Как поправиться девушке за неделю: спортивное питание

Чтобы набрать вес, нужно кушать 1 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышц и восстановления. Некоторые из лучших источников белка для набора веса:

  • стейки;
  • куриная грудка, бедра;
  • тунец, лосось, макрель, сардины;
  • йогурт, творог, молоко;
  • яйца.

Макроэлементное соотношение углеводов и жиров не имеет большого значения. Главное, чтобы девушка ела больше калорий, чем ее тело могло сжечь. Остальную часть пищи заполнить полезными углеводами и жирами.

Не делать ошибку, избегая углеводов и жиров, боясь набирать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Однако, не употребляя их, будет сложнее и дороже набирать массу. Люди не способны увеличить мышцы и вес, не получив ни капли жира.

Чтобы набрать килограммы, увеличить количество приемов пищи. Увеличить общее время дня для употребления еды — просыпаться раньше и завтракать. Многие девушки ничего не едят на завтрак.

Бутерброд на обед, пицца на ужин. Их время для еды составляет менее 10 часов. Поэтому они не могут набрать вес — два приема пищи, с нулевыми калориями до обеда.

Пример плана питания для набора килограммов:

Можно приобрести спортивное питание, в частности сухие коктейли с разными вкусами. Они предназначены для женщин и мужчин, желающих увеличить свой вес, набрать мышечную массу. Коктейли сбалансированы, содержат волокно, белок, витамины.

Какие аптечные препараты помогут набрать вес побыстрее в домашних условиях

Некоторые препараты помогут быстро набрать килограммы, но как они подействуют на конкретного человека, нужно разбираться самостоятельно:

  1. Оральные контрацептивы влияют на гормональный фон девушки, тем самым провоцируют набор веса. Некоторые спортсмены используют такой вариант. Иногда оральные контрацептивы прописывают для больных анорексией. Популярные препараты: Логест, Новинет Мерсилон, Мидиана.
  2. Пивные дрожжи регулируют процесс обмена веществ, восполняют дефицит витаминов разных групп, в частности. Дрожжи нормализируют работу кишечника и улучшают аппетит.
  3. Нутризон — белковое вещество, продается в пакетах или бутылках. Улучшает всасывание полезных веществ, нормализирует функционирование желудка и кишечника.

Помнить, что употребление любых медицинских препаратов без назначения врача может иметь негативные последствия. Лучше проконсультироваться и подобрать индивидуальный способ лечения.

Как сохранить здоровый образ жизни девушке при наборе веса

Для поддержки здорового образа жизни, соблюдения правильного питания и активности недостаточно, чтобы считаться «здоровым». Следует включить следующие советы в свой режим дня:

Главное взять на себя ответственность за свою жизнь, чтобы сделать образ жизни более здоровым.

Заключение

Соблюдая простые советы, можно начать набирать килограммы в течение двух недель.

Дополнительные советы о том, как набрать вес — в следующем видео.

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

Как правильно питаться, чтобы набрать вес и улучшить рельеф тела?


Как питаться, чтобы набрать вес? Услышав этот вопрос, многие девушки придут в недоумение, так как они тратят много времени и сил, чтобы избавиться от лишних килограммов. В наиболее серьезных случаях, когда наблюдается ожирение или булемия, им назначают даже медикаментозное лечение. Но есть категория женщин, у которых худоба граничит с дистрофией. Такие девушки мечтают о более округлых и привлекательных формах, однако им часто не удается прибавить в весе даже 1-2 килограмм. Помочь могут специальная диета и биоактивные добавки.

Минусы чрезмерной худобы


Слишком низкие показатели массы тела могут стать причиной различных проблем со здоровьем. Среди них низкое давление, не проходящее чувство усталости, плохая переносимость физических и умственных нагрузок.



Внимание! При чрезмерно низком весе у девушки может нарушиться менструальный цикл, наступить аменорея и бесплодие. Доказано, что у девушек с массой тела менее 45–47 кг при среднем и высоком росте в большинстве случаев нарушается нормальный процесс созревания яйцеклеток в яичниках.


Если же произошла резкая потеря килограммов при отсутствии изменений в рационе и образе жизни, следует обратиться к врачу для выявления причины такого явления. 

Причины


Резкую потерю килограммов обычно провоцируют проблемы с функционированием пищеварительной системы, аллергия или эндокринные и опухолевые болезни.Часто решить проблему удается с помощью специальной диеты и наращивания мышечной массы.

Специальная диета


В большинстве случаев чрезмерная худоба возникает по причине ускоренного метаболизма, неправильного питания и плохого аппетита. Последний может быть следствием некоторых заболеваний.


Внимание! Чтобы набрать вес, надо стимулировать аппетит, так как пользы от питания «через силу» не будет. Нужно также пересмотреть свой рацион. В него следует включить более калорийную пищу.


Питаться надо часто и небольшими порциями. Три основных приема пищи следует чередовать с двумя легкими перекусами. Для активизации аппетита, перед едой рекомендуется выпивать стакан фруктового или овощного сока.


Какие продукты включить в рацион?


В рационе человека, который хочет набрать вес, должна преобладать углеводная и белковая пища. Обязательно употреблять рыбу, мясо, курицу или яйца. Эти продукты содержат полезные аминокислоты, необходимые для строительства мышц.


Внимание! Людям на грани дистрофии следует также употреблять молочные продукты с высоким содержанием жира (не менее 9%) и белков, которые являются важным источником кальция. Из таких продуктов он более активно усваивается.

Пищевые добавки


Иногда одной только правильной диеты оказывается недостаточно. В таких случаях на помощь могут прийти БАДы. Например, триптофан подходит желающим как набрать вес, так и расстаться с лишними килограммами. Он регулирует аппетит, помогает бороться с такими серьезными проблемами, как анорексия и булимия, улучшает настроение и избавляет от бессонницы, уменьшает тревожность и снимает стресс.



Триптофан принимают сразу перед едой. Его можно запивать водой или фруктовым соком. Не следует совмещать прием препарата с употреблением молочных или других напитков с высоким содержанием белка.


Для восполнения аминокислоты, израсходованной при активном метаболизме, взрослым без проблем со здоровьем требуется 3,5 мг триптофана на 1 кг массы тела.При этом максимальная суточная дозировка не должна превышать 2 г. Перед употреблением БАД требуется консультация с врачом.

7 продуктов для роста мышц

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Читайте также 💪😉🏋️‍♀️

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречка
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминный и минеральный состав злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

Как быстро набрать вес

Ожирение — это глобальная эпидемия, но распространенность людей с пониженным весом также является серьезной проблемой для общественного здравоохранения.Недостаточный вес часто является результатом плохого питания или основного состояния здоровья и, как правило, влияет на женщин больше, чем на мужчин.

Недостаточный вес может привести к дефициту питательных веществ и хронической усталости. С недостаточным весом связан ряд рисков для здоровья, включая выпадение волос, сухость кожи, проблемы с фертильностью и плохую гигиену полости рта. В тяжелых случаях у людей с недостаточным весом может быть ослаблена иммунная система. или заболеть остеопорозом. Подобно ожирению, недостаточный вес связан с повышенным риском смертности.Взаимодействие с другими людьми

Недостаточный вес определяется индексом массы тела (ИМТ) менее 18,5, тогда как ожирение определяется как ИМТ более 30 (ИМТ 25 считается нормальным). Чтобы узнать, есть ли у вас недостаточный вес, воспользуйтесь этим калькулятором для оценки своего ИМТ.

Обратите внимание, что недостаточная масса тела (или избыточная масса тела) не всегда измеряется исключительно по ИМТ, и есть другие факторы, которые следует учитывать. У некоторых людей от природы меньше жира, чем у других, и их можно считать недостаточным весом из-за низкого ИМТ. но в остальном совершенно здоровы.То же самое и с теми, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением на основании их ИМТ. Вот почему лучше всего поговорить с врачом, который поставит правильный диагноз.

Если у вас недостаточный вес и установлено, что увеличение веса улучшит ваше здоровье, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам есть больше продуктов для набора веса, богатых питательными веществами, чтобы помочь вам набрать вес.

Для быстрого и здорового набора веса вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, в идеале — с пищей, богатой питательными веществами.Не все калории одинаковы, и некоторые продукты питания более питательны, чем другие.

Запаситесь здоровой пищей для набора веса

Для всех важно употреблять продукты, богатые питательными веществами, независимо от того, есть ли у вас недостаточный вес, избыточный вес или ваш вес считается нормальным. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует включать в свой рацион разнообразные питательные продукты, такие как белок, фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты для оптимального питания.Взаимодействие с другими людьми

Стандартное рекомендуемое количество ежедневно потребляемых калорий составляет 2000 в день для контроля веса. Если у вас недостаточный вес, вы, как правило, захотите потреблять дополнительно 500 калорий в день. Для этого вы можете съесть дополнительные приемы пищи или увеличить объем обычно принимаемых блюд. Если у вас нет особого аппетита, вам, вероятно, будет полезно перекусить небольшими закусками в течение дня. Если у вас мало времени на дополнительную подготовку перекусов, можно просто увеличить размеры порций блюд, которые вы уже едите.

Хотя это может показаться простым решением — достать пакет соленых чипсов или сладкого мороженого, поскольку эти продукты содержат значительное количество калорий, они не обладают достаточной питательной ценностью. Мало того, что продукты, богатые сахаром и солью, заставят вас чувствовать себя вялым и вздутым, но чрезмерное употребление этих продуктов подвергнет вас риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Хотя обработанные пищевые продукты обычно связаны с увеличением веса и ожирением, они также могут приводить к хроническим заболеваниям, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), аутоиммунные заболевания, колоректальный рак и т. Д. расстройства настроения, включая тревогу и депрессию.Взаимодействие с другими людьми

Начните придерживаться здоровой диеты для набора веса, следуя приведенным ниже советам, чтобы есть более питательную и богатую питательными веществами пищу.

Избегайте попадания в «ловушку нездоровой пищи», выбирая по возможности настоящие цельные продукты.

Независимо от того, выберете ли вы постный животный белок или растительные источники, существует множество возможностей обеспечить получение достаточного количества белка при соблюдении диеты для набора веса.

Как насчет стимуляторов аппетита для набора веса?

Врачи могут прописать лекарства, которые помогут улучшить аппетит тем, кому нужно набрать вес, особенно тем, у кого состояние здоровья сказывается на их голоде.Сюда могут входить некоторые антидепрессанты, стероидные препараты и каннабис. Еще одним часто назначаемым стимулятором аппетита является оксандролон, который часто назначают онкологическим больным для стимуляции голода. .

Есть также некоторые натуральные продукты, которые утверждают, что они стимулируют аппетит. Исследование 2013 года, опубликованное в Appetite , показало, что добавки с рыбьим жиром успешно повышают аппетит у здоровых взрослых. Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки цинка могут помочь регулировать аппетит у людей с дефицитом цинка.Точно так же дефицит тиамина можно дополнить витамином B-1, чтобы повысить аппетит.

Лекарства и другие натуральные продукты могут способствовать здоровому набору веса, но лучше проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать лучшее лечение для вас.

Слово Verywell

Лучший способ здорового набора веса — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, употребляя разнообразную здоровую пищу, богатую питательными веществами. Несмотря на то, что обработанные пищевые продукты высококалорийны, они не имеют такой пользы для здоровья и питательной ценности, как настоящие цельные продукты.Соблюдаете ли вы диету для набора веса или обычную диету, сохраняйте здоровую диету, увеличивая потребление питательных веществ. Помните, что не существует универсального определения здорового образа жизни, и все дело в том, что лучше всего подходит для вас. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть недостаточный вес, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

11 высококалорийных закусок для более эффективного набора веса

Когда вы хотите набрать вес, важно делать это здоровым образом.Например, увеличение количества пустых калорий и рафинированных углеводов может помочь вам набрать вес, но не будет способствовать формированию здоровых привычек питания. Кроме того, упор на количество, а не на качество может лишить вас необходимых питательных веществ. Вместо этого разумно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые содержат и калорий, которые питают ваше тело.

Для выбора здоровых закусок, которые увеличивают потребление калорий, придерживайтесь блюд, богатых полезными для вас моно- и полиненасыщенными жирами, насыщенными сложными углеводами и большим количеством белка.Вот несколько примеров любимых комбинаций закусок.

Высококалорийные продукты для включения в закуски

  • Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и семена льна
  • Масла из орехов и семян, такие как арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью и подсолнечное масло
  • Белки с высоким содержанием питательных веществ, такие как мясо, фасоль, тофу или яйца вкрутую
  • Растительные жиры, такие как авокадо и оливки
  • Полножирные молочные продукты, такие как цельное молоко, цельный йогурт и сыр
  • Углеводы, включая цельнозерновой хлеб, коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы, киноа и овес

Ищете более конкретное вдохновение? Попробуйте любую из этих 11 калорийных закусок.

Тост с авокадо

Это модно не зря! Сливочная текстура авокадо является идеальным противовесом хрустящим тостам из цельной пшеницы. Размять половину авокадо и намазать двумя ломтиками поджаренного цельнозернового хлеба, затем посыпать солью и перцем. Вы получите около 300 калорий и много полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Полножирный йогурт со свежими ягодами и медом

Полножирный греческий йогурт несколько более калорийен, чем традиционные йогурты, поэтому, если ваша цель — больше калорий, выбирайте греческий.Одна чашка цельномолочного греческого йогурта содержит около 238 калорий по сравнению с одной чашкой обычного цельномолочного йогурта, в котором содержится 149 калорий.

В качестве сладкого полдника или полезного десерта смешайте полстакана свежей черники, клубники, малины или ежевики с емкостью на 6 унций греческого йогурта из цельного молока. Сбрызните медом, чтобы подсластить блюдо. Вы также можете добавить измельченные орехи, чтобы добавить полезный жир, витамин Е и магний.

3-х ингредиентные протеиновые шарики

В этих протеиновых шариках есть всего три ингредиента: белок, жир и углеводы.И не только это, их несложно сделать!

В кухонном комбайне смешайте 1 ½ стакана овсяных хлопьев, 3 столовые ложки меда и 2/3 стакана сливочного арахисового масла. Сформируйте шарики, и вы готовы к здоровому и высококалорийному перекусу. Эти кусочки даже хорошо замораживаются, так что не стесняйтесь положить их в морозилку.

Пита Начос

Не все начо одинаково полезны для здоровья, но вариант в средиземноморском стиле может вам пригодиться. Начните с чипсов из цельнозернового лаваша, сверху положите хумус и добавьте нарезанные кубиками помидоры, огурец, красный лук и покрошенный сыр фета.Это свежий взгляд на классику, которую вы можете даже использовать в качестве закуски для вечеринки.

Сделай сам Trail Mix

Есть ли более легкая закуска, чем трейл-микс? Составить смесь из ваших любимых орехов, сухофруктов, семян и даже шоколада так же несложно, как бросить ингредиенты в миску и перемешать. (И вам не обязательно идти в поход, чтобы получить эту закуску, чтобы заправить свой день.)

Чтобы получить больше калорий, включите банановые чипсы, шоколадные конфеты и / или орехи макадамия, которые имеют высокое содержание жира.Попробуйте разделить порции смеси для тропических растений на мешочки с застежкой-молнией, чтобы их было удобно брать с собой.

Смузи с черникой и тофу

Мы поняли: «смузи» и «тофу» не кажутся двумя вещами, которые идут рука об руку. Но прелесть взбивания шелкового тофу во фруктовом смузи заключается в том, что он легко смешивается, добавляя белок, калории и объем без значительного изменения вкуса.

Попробуйте этот смузи с черничным тофу от The Spruce Eats. Шесть унций шелкового тофу скрывают более сильные ароматы черники и банана.

Арахисовое масло на крекерах Грэма

Это может показаться простым, но иногда просто лучше! Намажьте две столовые ложки сливочного или хрустящего арахисового масла на два крекера из Грэма, чтобы получить закуску с более чем 300 калориями и 19 граммами жира. Если вы сможете найти крекеры из цельнозерновой муки (или приготовить их дома), это будет еще лучше.

Ролл из хрустящего жареного нута

Фасоль и бобовые — это легкая задача на обед или ужин, но эти полезные продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть трудными для употребления в перерывах между приемами пищи.(В конце концов, вы не увидите много закусок на основе фасоли на полках продуктовых магазинов.) Хрустящий жареный нут здесь, чтобы все это изменить!

Слейте воду из банки нута и разложите его на противне. Обильно полейте оливковым маслом и вашими любимыми специями, затем запекайте при температуре 425 градусов по Фаренгейту около 20 минут. Когда нут поджарится, заверните его в лаваш с небольшим количеством раскрошенного полножирного сыра фета.

Сыр и крекеры

Даже когда вы пытаетесь набрать вес, можно легко переборщить с сыром.Порция в одну унцию — это всего лишь пара игральных костей!

Вы обнаружите, что в сырах содержится разное количество калорий: от 80 калорий на унцию в сыре фета до 120 калорий в чеддере с высоким содержанием жиров. Выберите свой фаворит и выложите его поверх цельнозерновых крекеров, чтобы в любой момент можно было легко перекусить.

Хотите немного приправить его? Добавьте тонко нарезанный сладкий перец или веточку кинзы между слоями крекера и сыра.

Бублик для яичного салата

Возможно, вы знакомы с яичным салатом как с едой, но он может стать хорошей закуской для набора веса.Смешайте два нарезанных сваренных вкрутую яйца со столовой ложкой майонеза, плюс соль, перец и щепотку сушеного укропа, если хотите. Сделайте бутерброд из нарезанного рогалика и разрежьте на четвертинки.

Кора киноа из темного шоколада

Диета для набора веса — это не всегда десерты, но они, безусловно, могут включать их! Чтобы получить полезное сладкое лакомство, попробуйте кору из темного шоколада из киноа. Поджарьте полстакана сырой киноа в кастрюле, затем растопите 8 унций темного шоколада. Смешайте вместе, затем выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой.Заморозить до твердого состояния и разломить на части.

Эти шоколадные дольки не просто восхитительны — они также богаты антиоксидантами, если вы выбираете качественный темный шоколад. Кроме того, и киноа, и шоколад содержат немного клетчатки.

Безопасных способов набора веса

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Эван Ото / Science Source

2) (по часовой стрелке, сверху слева) Merinka / Thinkstock, baibaz / Thinkstock, istetiana / Thinkstock, Ingram Publishing / Thinkstock, VeranikaSmirnaya / Thinkstock, moodboard / Thinkstock

3) HABAKUKKOLO / Thinkstock

4) Павло_К / Thinkstock

5) EzumeImages / Thinkstock

6) Стефани Фрей / Thinkstock

7) bhofack2 / Thinkstock

8) Лев Патрици / Getty Images

9) warrengoldswain / Thinkstock

10) (Слева направо) camaralenta / Thinkstock, bhofack2 / Thinkstock, margouillatphotos / Thinkstock

11) BWFolsom / Thinkstock

12) g-stockstudio / Thinkstock

13) Farknot_Architect / Thinkstock

14) Мариан Вейчик / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Здоровый набор веса.”

CDC: «Индекс массы тела (ИМТ)», «Улучшение пищевых привычек».

Food and Nutrition Research : «Молоко и молочные продукты: хорошо или плохо для здоровья человека? Оценка совокупности научных данных ».

Международный журнал по ожирению : «Влияние пищевой формы на аппетит и потребление энергии у худых и страдающих ожирением молодых людей».

Familydoctor.org: «Здоровые способы набора веса, если у вас недостаточный вес.”

Клиника Мэйо: «Как лучше набрать вес, если у вас недостаточный вес?»

Список лучших продуктов для набора веса

Составлено Эшли Гелхаус, ACSM-CPT и проверено / отредактировано Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Эшли — сертифицированный персональный тренер ACSM . У нее есть степень бакалавра наук. Наука о физических упражнениях и предварительные медицинские специальности. В настоящее время она получает степень магистра диетологии.

Некоторым из вас может быть интересно, что такое диета для набора веса? Диета для увеличения веса — это не новая диетическая тенденция или правильный способ питания.Скорее, диета для набора веса фокусируется на способе или стратегии питания. Он фокусируется на еде, чтобы увеличить общее количество калорий. Это, в свою очередь, увеличивает вес безопасно, эффективно и устойчиво.

Список продуктов для набора веса

Без лишних слов, вот наш список продуктов для набора веса. Он включает в себя массу идей для набора веса. Помните, что размер порции и то, как вы готовите эти продукты, повлияет на количество потребляемых вами калорий.

Обязательно прочтите всю статью, чтобы получить несколько хороших идей о том, как можно набрать вес.

Список продуктов для набора веса:

  • Авокадо
  • Картофель
  • Миндаль
  • Лосось (жирная рыба)
  • Красное мясо
  • Яйца
  • Молочные продукты
    • Цельное молоко
    • Греческий йогурт
    • Греческий йогурт
  • Орехи
    • Грецкие орехи
    • Арахис
    • Миндаль
    • Фисташки
  • Ореховое масло
  • Сушеные фрукты
  • Trail Mix
  • Коричневый рис
  • Квиноа
  • Цельные зерна
  • Кукурузная гранола
  • Фасоль
  • Бобовые
  • Кабачок
  • Другие корнеплоды
  • Овес
  • Макаронные изделия
  • Жиры и масла
  • Бананы
  • Манго
  • Кокосовое молоко

Почему кому-то нужно набрать вес

в сегодняшней культуре , потеря веса — более популярная тема, чем вес прирост.Похоже, что так много людей ищут следующую лучшую диету или еду, чтобы похудеть. Однако есть много людей, которым вес не принесет пользы. Фактически, им может потребоваться набрать вес, чтобы улучшить свое здоровье.

В этом блоге мы расскажем, кому, возможно, потребуется больше внимания уделять увеличению веса, а не снижению веса. И как эффективно и рационально применять продукты и стратегии набора веса!

Пожилой возраст

По мере взросления они испытывают «саркопению».Саркопения — это естественная непроизвольная потеря мышечной массы, силы и функций. Скорость потери мышечной массы может быть увеличена или уменьшена в зависимости от многих факторов образа жизни, таких как выбор питания и упражнений.

Чувство голода часто уменьшается с возрастом. Пожилые люди могут потреблять меньше еды, поскольку они быстрее насытятся (насытятся). Изменения в привычках питания, а также снижение активности (из-за инвалидности, затрудненного движения и других состояний здоровья) влияют на потерю мышечной массы и мышечную функцию.

Потеря веса также может происходить из-за хронических заболеваний, включая беспокойство, депрессию, заболевание почек, дисфагию (затруднение глотания) и многое другое, о чем будет сказано позже. Эти условия могут затруднить физическое питание (например, дисфагия и болезнь Паркинсона). Или они могут повлиять на аппетит и на то, что можно и что нельзя есть. Это, в свою очередь, влияет на количество потребляемой пищи.

Однако для пожилых людей важно продолжать здоровый режим питания и поддерживать свой вес. Непреднамеренная потеря веса может привести к потере мышечной массы, увеличивая риск падений, болезней или других заболеваний.

Заболевания

Есть много заболеваний, которые могут вызвать потерю веса. Ниже приведен список множества различных состояний, которые могут вызвать непреднамеренную потерю веса. Людям с этими состояниями может быть полезно употребление более калорийной пищи, чтобы остановить непреднамеренную потерю веса и способствовать здоровому набору веса, если это применимо.

Какие продукты хороши для набора веса?

Существует множество различных продуктов с повышенным содержанием калорий, которые можно смешивать и комбинировать для создания вкусных блюд и закусок.Хотя перечисленные ниже продукты являются хорошими рекомендациями для набора веса, при некоторых заболеваниях вам может потребоваться ограничить употребление определенных продуктов. Всегда обращайтесь к своей медицинской бригаде (поставщик медицинских услуг, диетолог), чтобы убедиться, что вы едите лучшую для себя пищу.

В целом увеличение веса происходит с увеличением потребления калорий. Таким образом, простой целью набора веса является увеличение количества потребляемой пищи или количества калорий в каждом приеме пищи.

Жиры для набора веса

Жиры очень калорийны (читай — калорийны) и являются отличным способом добавить больше калорий в еду.В них больше энергии на грамм, чем в углеводах и белках, что делает их отличным вариантом для увеличения калорийности.

Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы могли бы включать в блюда или закуски, чтобы повысить калорийность.

  • Орехи и ореховое масло
  • Семена льна
  • Авокадо
  • Кокос
  • Кулинарные масла
  • Лосось / жирная рыба

Белок для набора веса

Белок, особенно нежирный белок, помогает нарастить мышцы, которые Turn может помочь вам набрать вес.И любой избыток белка, потребляемого сверх того, что нужно вашему организму, будет откладываться в виде жира, что, в свою очередь, приведет к увеличению веса. Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, полезных для набора веса, перечислены ниже.

Вы заметите, что источники белка, которые также содержат немного жира, хороши для набора веса. В общем, именно поэтому молочные продукты могут быть полезны для набора веса. Комбинация сывороточного протеина и жира хороша для набора веса.

  • Жирная рыба
  • Протеиновые батончики
  • Цельное молоко
  • Сыр

Углеводы для набора веса

При поиске лучших углеводов для набора веса лучше сосредоточиться на цельнозерновых и крахмалистых овощах.Добавление жиров, таких как сливочное или оливковое масло, может помочь повысить калорийность этих продуктов.

  • Цельнозерновой хлеб
  • Рис
  • Макаронные изделия
  • Злаки для завтрака
  • Картофель

Не забудьте сослаться на приведенный выше список продуктов для набора веса. В наш список продуктов для набора веса входят жиры, белки и углеводы, которые помогут вам увеличить количество калорий.

Питание для набора веса

Теперь, когда мы поговорили о различных группах продуктов питания, которые обеспечивают правильные питательные вещества и помогают увеличить потребление калорий в течение дня, вы, возможно, думаете: «Что теперь?»? Давайте погрузимся в подробности и познакомимся с некоторыми простыми и питательными блюдами и закусками, которые можно приготовить дома!

Также не забудьте ознакомиться с нашими лучших идей для завтрака для набора веса .В этой статье представлены три вкусных рецепта, которые помогут вам набрать вес.

Белковые смузи

** Употребление калорий может позволить вам потреблять больше калорий, чем если бы вы ели их все по отдельности. Это поможет набрать вес.

Базовые ингредиенты (не стесняйтесь добавлять больше своих любимых):

  • 1-2 столовые ложки ореховой пасты
  • ½ банана (свежего или замороженного)
  • ½ стакана замороженных фруктов
  • 2 столовые ложки муки из семян льна
  • ¼ чашки овес
  • ½ стакана греческого йогурта
  • Добавьте цельное молоко (обычное или растительное до желаемой консистенции)
  • Опция: добавьте протеиновый порошок

Добавьте все ингредиенты в блендер и взбивайте до желаемой консистенции и наслаждайтесь!

Обязательно ознакомьтесь с нашими высококалорийными коктейлями для набора веса , в статье рецепты и другие идеи! Высококалорийные коктейли — также отличный способ добавить больше калорий в свой рацион.

Протеиновая овсяная каша

Ингредиенты:

  • ½ стакана овса
  • 1 стакан цельного молока
  • 1 столовая ложка орехового масла
  • ½ банана, нарезанного или сушеного фрукта, например, крейсина
  • 1 чайная ложка семян чиа
  • : добавьте корицу или другие начинки, чтобы добавить больше калорий и питательных веществ.

Смешайте овсяные хлопья с молоком и поставьте в микроволновую печь на 2 минуты. Перемешайте, затем нагрейте еще 30 секунд и перемешайте. (Обязательно следите за ним в микроволновой печи, иногда он имеет тенденцию переливаться, в зависимости от миски) Дайте овсянке постоять 1 минуту.

Добавьте 1 столовую ложку орехового масла и перемешайте до полного перемешивания. Добавьте сверху нарезанный банан и любые другие фрукты, мюсли или начинку на выбор и посыпьте семенами чиа. Наслаждаться!

Чаша для риса, лосося и авокадо

Ингредиенты

  • 1 стакан коричневого, дикого или длиннозерного риса
  • 2 стакана воды
  • Соль
  • 4 филе лосося
  • 1 авокадо, нарезанный

Для соуса:

  • ½ стакана сметаны или греческого йогурта
  • 2 ст.л. сока лайма
  • стакана кинзы

Указания

  • Приготовить рис: добавить рис, воду и соль в кастрюлю среднего размера и довести воду до кипения.Уменьшите мощность и тушите 25-20 минут или пока вся вода не впитается и рис не станет мягким.
  • Приготовление лосося: разогрейте духовку до 450 F. Приправьте лосось солью и перцем. Выложите лосось на противень кожей вниз. Выпекайте около 12-15 минут или пока лосось не прожарится и не рассыпется в хлопья.
  • Для приготовления соуса: в кухонном комбайне или блендере смешайте сметану или йогурт, лайм и кинзу, пока кинза не станет измельченной.
  • Соберите все вместе: положите около ½ стакана риса в миску, сверху положите лосось и нарезанный авокадо, а затем полейте соусом из кинзы!

Сэндвич с курицей и беконом, авокадо, бублик и картофель фри из сладкого картофеля

Ингредиенты

  • 1 бублик для всего
  • ¼ — ½ авокадо, измельченный или нарезанный
  • 2-3 ​​ломтика обычного или жареного бекона из индейки,
  • 1 куриная грудка (Если куриная грудка очень большая, используйте только половину)
  • Смесь итальянских приправ (или другая смесь по выбору)
  • Капуста или шпинат
  • Помидор, нарезанный ломтиками
  • Молотая коричневая горчица (или другой соус по выбору)
  • 1 сладкий картофель среднего и большого размера

Указания

  • Приготовьте бекон в соответствии с инструкциями на упаковке до хрустящей корочки.
  • Нарежьте сладкий картофель соломкой ½ дюйма. Равномерно выложить на противне. Сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу (или добавить ароматизатора и чесночного порошка, лукового порошка или перца) и перемешать.
  • Разогрейте духовку до 400 F и добавьте сладкий картофель в духовку на 15-20 минут или пока он не станет мягким и слегка хрустящим.
  • Пока готовятся бекон и сладкий картофель, приготовьте курицу. Посыпьте обе стороны итальянской приправой (или другой смесью) и оставьте на 3 минуты.
  • Сбрызните небольшую неглубокую сковороду памом или разогрейте на сковороде немного оливкового масла. Нагрейте небольшую сковороду на среднем огне, затем добавьте куриную грудку, убавьте огонь до среднего и накройте. Как только одна сторона подрумянится, переверните на другую сторону. Готовьте курицу до полной готовности (165 F).
  • Когда курица будет приготовлена, снимите ее с плиты и оставьте на разделочной доске.
  • Поджарить все, рогалик.
  • Соберите бутерброд. Намажьте нарезанный или измельченный авокадо на основу рогалика, добавьте капусту или шпинат, посыпьте помидорами, беконом, курицей и горчицей (или другими начинками) и добавьте другую половину рогалика.Добавьте в тарелку сладкий картофель и наслаждайтесь!

Закуски для набора веса

Вот несколько идей вкусных закусок, которые помогут вам набрать вес.

Энергетические шарики из кокосовых фиников

Ингредиенты (на 20 шариков)

  • ½ стакана жареного миндаля
  • 2 стакана фиников в меджоле
  • ½ стакана миндального масла
  • ½ стакана несладкого измельченного кокоса
  • 9000 соли
  • Направления

    • Добавьте финики, миндаль, миндальное масло, ¼ стакана тертого кокоса и соль в кухонный комбайн и перемешивайте до образования липкого теста.Если тесто не собирается вместе, добавьте немного воды и продолжайте перемешивание, пока оно не соединится.
    • Зачерпните около 2 столовых ложек теста и сформируйте шарик. Оберните шарик в оставшейся ¼ стакана кокоса.
    • Дайте энергетическим шарикам высохнуть при комнатной температуре в течение 2 часов перед подачей на стол. Храните дополнительные принадлежности в герметичном контейнере.

    Нарезанный сыр / сырная палочка с мясом индейки и крекерами из цельной пшеницы

    Смешанные орехи и сырная палочка

    Греческий йогурт, смешанный с ореховой пастой, с фруктами и мюсли

    Стратегии набора веса

    • Ешьте часто : Если вы обнаружите, что трудно потреблять много калорий за один присест, потому что вы слишком быстро насытились или по какой-то другой причине, попробуйте вместо этого употребить намного меньше приемы пищи в течение дня, прием пищи примерно каждые 2-3 часа.
    • Выбирайте высококалорийную пищу: Выбирая пищу для употребления, выбирайте высококалорийную пищу. Употребление меньшего количества более калорийной пищи может облегчить получение большего количества калорий.
    • Избегайте пить до / во время еды: Употребление большого количества воды или других низкокалорийных напитков непосредственно перед едой может насытить вас и помешать вам съесть достаточно во время еды.
    • Попробуйте смузи и коктейли: Смузи и коктейли могут быть отличным способом получить больше калорий, не насыщаясь так быстро.Употребление калорий может помочь вам съесть больше.
    • Add Extras: Высококалорийные надстройки могут превратить обычную еду в высококалорийную. Например, если вы готовите овсянку, попробуйте добавить немного орехового масла, чтобы добавить немного дополнительных калорий.

    Для получения дополнительных советов по набору веса обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой Weight Gaining SECRETS .

    Кроме того, мой High Calorie Foods SERIES на RD2RD включает в себя список высококалорийных продуктов, список продуктов и план питания, чтобы помочь предотвратить и лечить недоедание.Существует также продуктов с высоким содержанием белка СЕРИИ .

    Поддержание набора веса

    Прибавка в весе должна происходить медленно. Постепенное увеличение калорийности в течение определенного периода времени для здорового набора веса. Мы надеемся, что это приведет к более устойчивому увеличению веса.

    Как только вы найдете оптимальный вес для правильного и эффективного функционирования вашего тела, вы можете перестать увеличивать количество калорий. Но вы должны быть осторожны, потребляя достаточно калорий, чтобы предотвратить потерю веса.Регулярно проверяйте свой вес — лучший способ убедиться, что вы больше не теряете.

    Мы надеемся, что список продуктов для набора веса и информация, представленная в этой статье, помогут вам набрать и поддерживать свой вес. Удачи!

    (Не стесняйтесь использовать этот список продуктов для набора веса; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!)

    Ссылки

    Здоровые способы набора веса, если у вас недостаточный вес

    Похудание — серьезная проблема в Соединенных Штатах.Потребители постоянно видят рекламу и новостные сообщения о модных диетах, ярких продуктах и ​​волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.

    Учитывая, что продолжающаяся «битва за выпуклость» находится в центре внимания стольких людей, слишком худой может показаться хорошей проблемой. Но на самом деле недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.

    Путь к лучшему самочувствию

    Жир имеет плохую репутацию из-за лишнего веса и ожирения. Однако не весь жир — это плохо.На самом деле, расщепление и хранение энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу для своего функционирования, исцеления и роста.

    Энергия, накопленная за счет жира, помогает справляться с тяжелой работой или тренировками. Он играет ключевую роль в развитии мозга, а также в предотвращении воспалений (отеков) и образования тромбов. Жир также способствует здоровью волос и кожи.

    Вы можете определить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для подсчета баллов.Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня активности.

    Ваш врач может назначить вам программу набора веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не повод сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, как и программа похудания.

    Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса. Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питании.Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к увеличению веса, они все равно могут навредить вашему организму. Следующие советы могут помочь для здорового набора веса:

    • Добавьте полезные калории. Не нужно кардинально менять свой рацион. Вы можете увеличить количество калорий, добавив ореховую или семенную начинку, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семечки, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
    • Go с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, богатые питательными веществами.Подумайте о мясе с высоким содержанием белка, которое поможет вам нарастить мышцы. Также выбирайте питательные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше пищи, даже если вы имеете дело с пониженным аппетитом.
    • Закусочная. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Подумайте о таких вариантах, как трейл-микс, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь закусками, содержащими «полезные жиры», которые важны для здоровья сердца.Примеры включают орехи и авокадо.
    • Ешьте мини-обеды. Если у вас плохой аппетит из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества пищи может показаться не привлекательным. Подумайте о том, чтобы есть в течение дня меньшими порциями, чтобы увеличить потребление калорий.
    • Увеличить. Хотя слишком много аэробных упражнений будут сжигать калории и работать против вашего целевого веса, силовые тренировки могут помочь. Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Вы набираете вес за счет наращивания мышц.

    Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом. Недостаточный вес может быть вызван серьезной проблемой со здоровьем. Это не исправится изменениями в диете. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс. Он или она позаботятся о том, чтобы произошли здоровые изменения.

    На что обратить внимание

    Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий для питания своего тела. Часто они также страдают от недоедания. Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов с пищей.Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

    • Отсроченный рост и развитие. Это особенно верно для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы расти и оставаться здоровым.
    • Хрупкие кости. Дефицит витамина D и кальция наряду с низкой массой тела может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
    • Ослабленная иммунная система. Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию.Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
    • Анемия. Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа, фолиевой кислоты и B12. Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
    • Проблемы с фертильностью. У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, отсутствию месячных и бесплодию.
    • Выпадение волос. Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос.Это также может вызвать сухость и тонкость кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.

    Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела возникает по разным причинам, в том числе:

    • Генетика. Если вы были худыми со школы и это есть в вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом. У вас также может быть небольшой аппетит от природы.
    • Высокая физическая активность. Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес вашего тела.Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много стоите на ногах, вы можете сжигать больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (неактивный).
    • Болезнь. Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность организма использовать и хранить пищу. Если вы недавно сильно похудели без особых усилий, это может быть признаком болезни, например, проблем с щитовидной железой, диабета, заболеваний пищеварительной системы или даже рака. Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
    • Лекарства. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
    • Психологические проблемы. Наше психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Серьезные опасения и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом.Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультации, которые могут вам понадобиться.

    Вопросы к врачу

    • Как мне набрать вес, если я не голоден?
    • Недостаточный вес более серьезен для младенцев?
    • Какие доступные здоровые продукты помогут мне набрать вес?
    • Следует ли мне прекратить тренировку, если у меня недостаточный вес?
    • Следует ли мне прекратить прием рецептурных лекарств, если у меня недостаточный вес?

    Ресурсы

    Авторские права © Американская академия семейных врачей

    Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

    Вот 75 лучших продуктов, которые нужно есть для набора мышечной массы

    Ищете лучшие продукты для наращивания мышечной массы, которые можно включить в диету для сухой массы? Чтобы убедиться, что вы правильно складываете тарелку, вот 75 лучших продуктов для набора веса, которые можно добавить в свой список покупок.

    Используйте этот список продуктов вместе с своим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Сэкономьте время и деньги на приготовлении еды и получите максимальную прибыль с помощью этого простого пошагового руководства.

    Продукты для набора веса 101

    Подобно тому, как для похудения требуется контроль калорий, набор веса ничем не отличается. Чтобы набрать массу, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее, хитрость заключается в том, чтобы получить правильное количество калорий и макрочастиц, чтобы в итоге вы набрали больше мышц, чем жировых отложений.

    Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

    Для получения одного фунта мышечной массы требуется около 2800 дополнительных калорий — по сравнению с 3500 калориями, необходимыми для добавления фунта жира (1).Это составит около 400 дополнительных калорий в день.

    Однако это зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень вашей подготовки, индивидуальный метаболизм и исходное телосложение. В зависимости от человека от 100 до 1000 дополнительных калорий достаточно для быстрого набора мышечной массы или общего увеличения калорий на 5-10%.

    Также важно понимать, что увеличение одного только 2800 калорий не гарантирует только рост мышц; некоторое увеличение жира будет происходить всегда.

    Высококалорийные продукты для набора веса

    Новичкам и худощавым от природы людям обычно требуется больше калорий. Кроме того, употребление более калорийных продуктов — отличный способ увеличить потребление энергии, не добавляя при этом большого объема вашей тарелке.

    Жир — это самый энергетически насыщенный макрос — он обеспечивает более чем в два раза больше калорий на грамм, чем другие макросы (за исключением алкоголя, который занимает второе место с 7 калориями на грамм и не рекомендуется как эффективный способ увеличения мышечной массы).Таким образом, выбор продуктов с высоким содержанием жиров может быть эффективным способом увеличения количества калорий.

    • Жир = 9 калорий на грамм
    • углеводов = 4 калории на грамм
    • Белка = 4 калории на грамм

    При этом, с точки зрения наращивания мышечной массы, лишний жир не дает многих дополнительных преимуществ, помимо калорий. И в зависимости от человека и общего макробаланса, высокое потребление жиров может привести к большему накоплению жира в виде излишка калорий (2).

    Белки и углеводы, с другой стороны, имеют дополнительные преимущества помимо потребления энергии.Белок имеет решающее значение для синтеза мышечного белка и восстановления (3). А углеводы могут способствовать увеличению накопления гликогена, поддерживать тренировки и даже могут помочь в улучшении восстановления мышц (4). И белок, и углеводы также вызывают инсулиновый ответ, который способствует увеличению веса (5).

    Таким образом, вместо того, чтобы просто набирать жир, могут потребоваться другие стратегии для достижения калорийности. Попробуйте есть чаще или выберите больше жидких калорий, таких как протеиновые коктейли, чтобы набрать лишние калории.Для тех, кому требуется всего пара сотен дополнительных калорий, может быть достаточно дополнительной закуски или небольшого количества еды каждый день в сочетании с постоянным потреблением калорий.

    Макросы для наращивания мышц

    Макро-весы играют важную роль в наборе правильного веса. Получение достаточного количества белка необходимо для наращивания мышечной массы, поскольку аминокислоты являются строительными блоками ваших мышц. Другие макросы не могут заменить белок, когда речь идет о синтезе мышц, поэтому получение достаточного количества белка является обязательным.

    Жиры и углеводы помогут восполнить дефицит оставшихся калорий, чтобы вы также получали достаточное количество калорий. Правильное количество углеводов и жиров, адаптированное к вашему уровню физической подготовки и индивидуальным потребностям, может помочь вам обеспечить поддержку ваших тренировок и правильное восстановление. Правильное количество жира и углеводов также может помочь уменьшить количество жира, которое вы набираете в процессе.

    Ваши идеальные макросы для набора массы зависят от вашего начального состава тела, уровня физической подготовки, генетики, гормонов и тренировок, поэтому у всех это может выглядеть по-разному.

    Микроэлементы для набора веса

    Калории определяют количество, необходимое для набора веса, а макро-баланс определяет качество этих калорий, но основное питание также имеет ключевое значение.

    Микроэлементы, также известные как витамины и минералы, также способствуют росту мышц и могут способствовать лучшему восстановлению. Кроме того, выбор более питательных, высококачественных жиров, углеводов и белков может снизить потенциальный набор жира и поддержать улучшение энергии, аппетита и настроения во время набора веса.

    Лучшие здоровые продукты для набора веса

    Чтобы помочь составить ваш следующий список покупок, вот лучшие продукты для набора веса, которые вы можете найти, с разбивкой по каждой категории пищевых продуктов.

    20 продуктов с высоким содержанием белка

    Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка — не проблема для диеты для наращивания мышечной массы, но не все белки одинаковы. Вот основные источники, которые стоит включить в свой план питания.

    Постные белки

    Постные белки — это варианты с низким содержанием жира, которые содержат большое количество белка, что делает их плотными.Постные белки также содержат меньше насыщенных жиров.

    К лучшим постным белкам относятся:

    1. Яичные белки
    2. Куриные грудки и прочая птица
    3. Турция
    4. Сиг, например тунец, треска, баса и махи-махи
    5. Креветки и прочие моллюски
    6. Говядина и стейк травяного откорма
    7. Мясо дичи, например лоси, оленина и бизон
    8. Нежирный йогурт, творог, молоко и сыр
    Веганские белки

    Веганские белки могут быть непростыми, поскольку они также, как правило, являются важным источником жиров или углеводов растительного происхождения, что делает их менее плотными по сравнению с белками животного происхождения.Лучшие веганские продукты с высоким содержанием белка, обеспечивающие наибольшее количество белка на калорию, включают:

    1. Тофу
    2. Темпе
    3. Эдамаме
    4. Горох
    5. Фасоль
    6. Чечевица
    7. Вегетарианские бургеры / заменители мяса
    Протеиновые порошки

    Хотя технически это не еда, протеиновые добавки могут быть простым способом добавить дополнительный протеин в ваш день. Порошки также отлично подходят как быстро усваиваемый источник протеина после тренировки.Выбор полноценных белков, особенно продуктов животного происхождения, может дать дополнительное преимущество, поскольку они содержат все необходимые аминокислоты (6,7,8).

    Лучшие полноценные протеиновые порошки включают:

    1. Сывороточный протеин
    2. Казеиновый белок
    3. Коллаген
    4. Соевый белок
    5. Смесь белков риса и гороха

    10 Здоровых жиров

    Некоторые исследования показывают, что ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира при более калорийной диете (9).Эти полезные жиры включают омега-3 и полезные для сердца жиры на растительной основе. Кроме того, жиры из цельных пищевых продуктов, таких как авокадо, орехи и семена, обычно содержат дополнительные питательные вещества по сравнению с экстрагированными жирами, такими как масла и сливочное масло.

    Лучшие источники здорового жира включают:

    1. Лосось и прочая жирная рыба
    2. Гайки
    3. Семена
    4. Авокадо
    5. Оливки
    6. Какао
    7. Тахини
    8. Арахисовая паста и другая ореховая паста
    9. Оливковое масло первого холодного отжима и прочие нерафинированные масла
    10. Кокосовое молоко

    30 высококачественных углеводов

    Углеводы содержатся в большом количестве вариантов питания.По сути, все, что растет из земли, содержит углеводы. Углеводы также можно найти в молочных продуктах. Кроме того, углеводы технически представляют собой сахар, поэтому добавленный сахар и многие обработанные нездоровые продукты и напитки с сахаром могут быть значительным источником углеводов.

    Большинство источников углеводов подходят для здорового питания для наращивания мышечной массы. Хитрость заключается в том, чтобы в большинстве случаев выбирать варианты с более высоким содержанием питательных веществ и включать варианты с более высоким содержанием углеводов и сахара примерно в то время, когда вы используете энергию более эффективно — например, до и после тренировки.

    Выбор большего количества углеводов, богатых клетчаткой, из цельных продуктов в течение дня может способствовать лучшему контролю сахара в крови, поддерживая улучшение энергии, настроения и аппетита (10). А включение некоторых полезных простых углеводов и сладких продуктов до и после тренировки может помочь быстрее доставить энергию вашим мышцам, что может еще больше поддержать ваши усилия по наращиванию мышц (11,12).

    Цельнозерновые

    Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, клетчатку и основные питательные вещества, а лучшие источники включают:

    1. Коричневый рис
    2. Киноа
    3. Овес
    4. Фарро
    5. Просо
    6. Ячмень
    7. Гречка
    8. Красный рис
    9. Черный рис
    10. пишется
    11. Амарант
    12. Булгур
    13. Freekeh
    14. Тритикале
    15. Сорго
    16. Камут
    17. Проросшие зерна
    18. Цельнозерновой хлеб
    19. Цельнозерновые макаронные изделия
    20. Кукурузные лепешки
    Крахмалистые овощи и фрукты

    Крахмалистые овощи также содержат приличное количество углеводов и, как правило, содержат много питательных микроэлементов и клетчатки.К ним относятся:

    1. Сладкий картофель
    2. Кукуруза
    3. Фасоль
    4. Горох
    5. Чечевица
    6. Зима
    7. Корнеплоды
    8. Брюссельская капуста
    9. Лимская фасоль
    10. Все прочие фрукты

    15 овощей с низким содержанием углеводов

    Хотя овощи с низким содержанием углеводов не являются значительным источником калорий или углеводов, они, как правило, очень богаты ключевыми питательными веществами, которые могут помочь улучшить ваше общее питание и восстановление.К ним относятся:

    1. Листовая зелень
    2. Репчатый лук
    3. Грибы
    4. Помидоры
    5. Перец
    6. Спаржа
    7. Морковь
    8. Огурец
    9. Брокколи
    10. Цветная капуста
    11. Артишоки
    12. Тыква
    13. Летний сквош
    14. Капуста
    15. Сельдерей

    Планы приема пищи для набора веса

    По правде говоря, хорошая диета для наращивания мышечной массы не сильно отличается от в целом здоровой диеты, за исключением повышенного внимания к белку и калориям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены