Жим штанги сидя в смите: Жим в Смите сидя (техника выполнения с видео)

Жим в Смите сидя (техника выполнения с видео)

Какие мышцы работают в упражнении

Жим сидя в тренажере Смита — главная альтернатива аналогичному движению со штангой.

Это упражнение для дельтовидных мышц, но как у всех многосуставных движений, в работу вовлекаются и другие мышечные группы.

В нижней фазе плечам помогает верхняя часть грудных мышц (особенно при жиме с груди сидя). Также внизу активно включаются трапеции. Ну а в верхней точке максимум нагрузки приходится на трицепсы.

Варианты выполнения

Жим в Смите выполняют в двух вариациях:

• Из-за головы
• С груди

Как правило, эти движения в тренажере делают исключительно сидя. Но в некоторых залах встречаются модификации машины Смита, позволяющие выполнять их и в положении стоя.

Такой вариант допускает тренировку с большими отягощениями, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Ширина хвата меняется в зависимости от вида упражнения:

1. Если жим делают из-за головы, то хват будет шире плеч. Ладони на грифе находятся на расстоянии примерно в 10 см от каждого плеча.
2. Если же выполняется жим сидя в Смите с груди, хват используется на ширине плеч или немного шире.

Преимущества и недостатки

Как и остальные упражнения, жим штанги в Смите имеет как достоинства, так и недостатки.

К очевидным преимуществам относятся:

1. Заданная траектория движения, которая облегчает технику выполнения упражнения
2. В движении не участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет сильнее сосредоточиться на работе плеч
3. Нет надобности в ассистентах из-за легкости в съеме штанги со стоек
4. Возможность выполнения движения без страховки
5. Пониженный уровень травмоопасности

Однако жим сидя в машине Смита обладает и недостатками:

1. Согласно научным исследованиям, активация мышечных волокон в 2-3 раза меньше, чем в аналогичных движениях со свободным весом
2. Более слабая стимуляция для увеличения объемов мышц
3. Меньше влияет на рост силы плечевого пояса и укрепление связок, чем похожие движения со штангой или гантелями
4. Часто вес грифа в тренажере слишком тяжелый для новичков

В итоге выполнение упражнения для начинающих атлетов становится невозможным или проблематичным.

Кому подойдет жим сидя в Смите

Практика бодибилдинга показывает, что тренировки в машине Смита наиболее продуктивны для среднего и опытного уровней подготовки.

Выполнять это движение для новичков часто оказывается затруднительно из-за изначально тяжелого веса грифа.

В таком случае рекомендуется начинать тренировки плеч с более доступных по весу упражнений. Например, с аналогичного движения в грузоблочном тренажере.

По целевой направленности такой жим подходит:

• при работе над мышечным объемом плеч
• при тренировках на рельеф, когда необходимо более акцентированное воздействие

Применять его для роста силы плечевого пояса нецелесообразно.

Движение в тренажере на порядок уступает в развитии этого качества по сравнению с аналогичным упражнениями со свободным весом.

Упражнения на плечи в тренажере смита. Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация. Что делать при болях в плечах

Является отличным аналогом жиму лежа, поскольку позволяет использовать экстремальные рабочие веса, причем, не только в том смысле, что позволяет выполнять упражнение без страховки, но и в том, что помогает тренировать статическую силу, когда двое помогающих помогают поднять штангу в позитивной фазе упражнения, а сам атлет сопротивляется, опуская её к груди. С другой стороны, ещё одним положительным фактором является то, что тренажер стабилизирует положение штанги, поэтому начинающий атлет может научиться правильной технике, выполняя жим лежа именно в тренажере Смита.

Жим в Смите следует выполнять ещё и тогда, когда атлет травмировался, выполнял тяжелые базовые упражнения, потому что тренажер позволяет сконцентрироваться исключительно на работе целевых мышечных групп, снимая нагрузку с ранее получивших травму суставов. Кроме того, выполняя упражнение в тренажере, Вы получаете возможность тренироваться одной рукой, что помогает скорректировать диспропорцию мышц, когда существует такая необходимость. Другими словами, можно сказать, что тренажер Смита позволяет, как накачать грудь

, так и добиться лучшего её качества, или выручить атлета тогда, когда по каким-либо причинам он не может выполнять более тяжелые базовые упражнения, в тоже время жим в Смите помогает развить силовые качества и является незаменимым упражнением в подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Работа мышц и суставов

Само собой, основную часть нагрузки получает грудь, причем, для того, чтобы равномернее распределить её между верхним и нижним пучком, мы рекомендуем приподнять скамейку на 15-20°, что позволит не только подключить верхний пучок грудных мышц, но ещё и разгрузить плечи. Понятное дело, что хват должен быть широким, чтобы локти образовывали 90° в нижней точке, это поможет снять нагрузку с трицепса, который, тем ни менее, все равно будет подрабатывать. Что же касается бицепса, то он участвует в упражнении в качестве стабилизатора. Во время этого упражнения лучше не делать мост, чтобы не подключать широчайшую мышцу, поскольку это все-таки тренажер, который предназначен для концентрированной проработки грудных мышц.

Жим в Смите распределяет нагрузку между локтевым и плечевым суставом, поэтому тоже является базовым упражнением, позволяющим использовать большие рабочие веса. С другой стороны, поскольку упражнение позволяет акцентировано прорабатывать именно целевую мышечную группу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться этой возможность, тем более, если Вы занимаетесь бодибилдингом и Вам силовые показатели нужны только опосредованно. Вообще, следует заметить, что дополнительное отягощение в виде дополнительного веса на штанге должно приходится на целевую мышечную группу, поскольку, когда дополнительный вес штанги Вы разбазариваете по вспомогательным мышцам, то на гипертрофии мышечных волокон это не сказывается.

Жим в Смите – схема

1) Поставьте скамейку под тренажер так, чтобы, когда Вы будете выполнять упражнение, штанга находилась напротив Ваших грудных мышц, а именно напротив солнечного сплетения.
2) Снимите штангу, что лучше, конечно сделать с помощью напарника для того, чтобы Вам не пришлось прокручивать гриф, поскольку Вы должны будете поменять положение кисти, а это неудобно.
3) Опустите гриф на грудь, слегка прикасаясь к ней, а не положив гриф на неё полностью и окончательно, при этом следите, чтобы локти образовали угол в 90°.
4) Выжмите гриф в исходное положение, оставив локти слегка согнутыми настолько, чтобы завершить амплитуду движения, но не переложить нагрузку с мышц на суставы.
5) Повторите упражнение нужное количество раз, отдохните минуту и выполните ещё несколько рабочих подходов.

Жим в Смите – примечания

1) Спину следует прижать плотно к скамейке, с этой целью можно поднять ноги и поставить их тоже скамью.
2) Не отрывайте голову от скамьи, когда опускаете или поднимаете гриф вверх, вообще, плотно прижмитесь к скамье все корпусом.
3) Следите за тем, чтобы не загибать кисти, иначе можно получить травму.
4) Как уже было сказано выше, приподнимите скамейку на 15-20°, чтобы лучше прокачать грудные мышцы.
5) Не старайтесь подкинуть как-то гриф, когда довели мышцы до отказа, просто поставьте штангу на стойку, поскольку это чревато травмами.

Анатомия

Жим в Смите является достаточно уникальным упражнением, которое позволяет прокачать одну из самых больших мышечных групп в теле человека. Грудь состоит из двух пучков, сильным из которых является нижний, поэтому акцентировать нагрузку всегда следует на верхней части груди, чтобы она не отставала от нижней. Выполняя жим лежа тоже желательно ставить скамейку под углом, вообще, если Ваша цель гипертрофия мышечных волокон, то лучше всего выполнять жим с гантелями, но жим лежа атлеты часто выполняют также и для роста силовых показателей, поскольку стремятся развить все мышечные качества. Собственно, развитие, как быстрых, так и медленных мышечных волокон вполне разумное занятие, так же, как развитие способности организма обеспечивать мышцы энергией различными способами, но целевая проработка мышечных групп также важна, поэтому жим в Смите является одним из лучших упражнений для роста мышечной массы груди.

Когда атлет выполняет какой-либо вид жима, причем, будь то жим лежа, или армейский жим, то в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. В связи с этим такие упражнения и носят название базовых, поскольку вес распределяется между большим количеством суставов, что делает их более выносливыми и позволяет взять больший вес. Но поскольку жим в Смите выполняется не со свободным весом, то это, вообще, уникальная возможность качественно проработать целевую мышечную группу, используя большие рабочие веса, пи этом, изолировав работу других мышечных групп. Подводя итоги можно сказать, что это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировочной программе атлета, если он нацелен иметь грудь Геракла!

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

• Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
• Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
• Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
• Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

• Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
• Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Машина Смита – важнейших и один из самых популярных тренажеров, который можно встретить в любом спортивном зале. Популярность данного тренажера по сравнению с другими «коллегами» обуславливается огромной эффективностью после выполнения упражнений на нем при максимально простой конструкции. Упражнения в Смите помогают не только сформировать рельеф мышц, придав им притягательную форму, но и в целом увеличить и укрепить мышечную массу.

Неоспоримым является преимущество тренажера Смита перед обычной штангой. Особенно, это касается дела строительства упругой и рельефной мускулатуры, а также увеличения ее общей силы. Внешне эта машинка представляет собой П-образную раму, скрепленную с полом посредством мощных упоров.

Стенки имеют специальные крючки, с помощью которых можно устанавливать гриф штанги на нужной высоте. Также в раму встроены специальные страховочные зажимы. Благодаря такой простоте к тренажеру можно с легкостью подключать сторонние элементы, например, вспомогательные платформы, сидения и скамейки.

Машина Смита позволяет атлету направлять нагрузку на таргетируемую группу мышц. Основными и наиболее популярными в этом плане являются приседания в тренажере. Они позволяют неплохо укрепить мышцы ног и ягодиц. При разной постановке опор возможно контролировать направленность нагрузок на желаемые мышцы.

Целью может стать бицепс бедра, различные части квадрицепса. Если приседания выполняются с отводом ног вперед, то максимально нагружаться будут ягодичные мышцы. Важно следить за шириной ног. Чем она больше, тем чаще будет напрягаться внутренняя часть бедер. Техника подойдет как мужчинам, так и женщинам, поскольку и у тех, и у других эта область считается проблемной.

Приседания

Техника выполнения достаточно проста, и поможет сместить акцент на развитие мышечной группы бедер и ягодиц. При занятиях со свободной штангой такие «фокусы» не пройдут. К тому же машина Смита дозволяет упражняться с куда большим весом, что способствует скорейшему росту мускулатуры. Детально .

Нюансы

Конструкция рамы тренажера обуславливает только вертикальное движение штанги, что может быть несколько непривычным, потому что в естественных условиях, при свободном перемещении снаряду удержать его в одной плоскости бывает очень трудно.

Это приводит к дополнительной нагрузке на связки и сухожилия. Чтобы минимизировать риск травм, не нужно забывать о разминке.

Не стоит рассчитывать на то, что машина Смита увеличит силовые качества. Это не произойдет по причине отсутствия нагрузок на стабилизирующие мышцы, даже при работе с тяжелым весом.

Заключение

Подводя итоги, стоит отметить относительную безопасность тренажера Смита. Более того, в процессе упражнений укрепляются те области тела, которые могут быть травмированы при выполнении других упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

• Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на , хотя ладони находятся в прямом положении.
• Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и .
• В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки
дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.

Жим штанги из за головы

Жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки мышц плеч, в частности среднего и переднего пучка дельт. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, наиболее безопасный способ — сидя на наклонной скамье в тренажере Смита. В этой статье расскажем о правильной технике выполнения жима со штангой и о нагрузке целевых мышц. Внимательно следите за правильным положением кистей рук и предплечий во избежание травм.

Правильное положение рук на штанге:

При выполнении упражнения следует выбирать средний хват. При нём предплечья будут вертикальны полу в нижней точке движения. Узкий хват может препятствовать технически верному варианту выполнения жима штанги из за головы в силу короткой амплитуды движения. А очень широкое положение рук на грифе может нанести вред плечевым суставам.

Экипировка:

• В упражнении в качестве отягощения используйте штангу с прямым грифом и стойку для неё соответственно. Мужчины используют отягощение весом 15-20 кг. Девушкам предпочтительнее выбирать снаряды по 7-10 кг.
• Важно позаботиться об обуви: скользкая подошва может привести к неприятным последствиям.
• Применение атлетического пояса укрепит поясницу. А перчатки обеспечат надёжное сцепление рук с грифом.
• Для выполнения жима из-за головы сидя вам пригодится скамья.

1. Возьмитесь за гриф. Разместите спортивный снаряд в области грудной клетки. В зависимости от выбранного вами варианта выполнения упражнения следует присесть на скамью либо остаться в положении стоя.
2. Сделайте вдох. Выжмите штангу в направлении вверх. Следите за осанкой. Зафиксируйте позицию на секунду.
3. Выдохните и опустите гриф за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторяйте уже освоенное движение.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Варианты выполнения упражнения

Выбирать подходящий способ выполнения упражнения следует, исходя из вашей физической подготовки. Профессиональные спортсмены могут выполнять жим штанги из-за головы стоя, в то время как новичкам рекомендуется делать его сидя в Смите.

Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье

Безопасный вариант выполнения упражнения. В случае проблем со спиной лучше задействовать спортивную скамью со сменным углом наклона. Если же ваша спина пребывает в здравии, выполняйте жим из-за головы на скамье без опоры на спинку. И всё же стоит помнить о возможной нежелательной двухсторонней нагрузке на позвоночник.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из за головы стоя

Такой способ станет приемлем лишь для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения в положении стоя следует применять утяжеление с небольшим весом.

Жим штанги из за головы в тренажёре Смита

Самый безопасный способ. Подходит для спортсменов среднего уровня подготовки. Тренажёр Смита задаёт траекторию вашего движения в строго заданной плоскости, помогает избежать случай потери равновесия.

Техника выполнения жима из за головы в Смите:

1. Подготовьте тренажёр. Зафиксируйте гриф с выбранным весом в верхней точке. Разместите скамью так, чтобы при положении сидя гриф находился за головой. Ногами упритесь в пол. Вытяните руки и ухватитесь за гриф.
2. Вдохните. Согнутыми в локтях руками протяните гриф до уровня середины головы. Выжмите гриф вверх.

Если же у вас нет возможности упражняться в данном тренажёре, попросите кого-либо подстраховать вас либо используйте стойку для штанги.

Выполнение упражнения в тренажере Смита — видео

сайт

2018-02-07
Техника выполнения жима штанги из за головы сидя

Применение упражнения

Кому
. Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. На начальном этапе, заменяйте упражнение — на тренажеры для плеч или на аналогичные жимы с гантелями.

Когда
. В начале тренировки для плеч. Можно делать упражнение как в быстром темпе на пампинг, так и на массу. Подбирайте режим тренировок индивидуально для себя (методом проб и ошибок).

Сколько
. В среднем, упражнение выполняется по 4 подхода в количестве 12-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 90 секунд.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Задействованные мышцы

С помощью жима штанги из-за головы напрягаются мышцы плеч и верхней части груди. Также в работу включаются трапециевидные и передняя зубчатая мышцы, трицепсы, предплечья.

Если опускать гриф до уровня ушей, то напряжение будет приходиться исключительно на дельтовидные мышцы. А при опускании штанги максимально вниз в работе задействован верх трапеций.

При низком опускании упражнение становится более опасным для плечевых суставов. Будьте осторожны выполняя полную амплитуду движения в упражнении!

• Следите за дыханием. Выдох – подъём грифа, а вдох – возвращение в прежнюю позицию.
• Избегайте резких движений.
• Старайтесь ограничивать амплитуду движения.
• Совершайте жим штанги только за счёт напряжения дельтовидных мышц.
• Спину держите ровно. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Смотрите исключительно вперёд.
• Необходимо ответственно подойти к вопросу о выборе веса утяжеления во избежание нежелательных последствий. Новички используют пустой гриф для правильности выполнения упражнения. В остальных случаях вес выбран верно, если вы можете поднять утяжеление заданное количество раз с соблюдением техники выполнения. Если же у вас остались силы на дополнительные повторы, увеличьте вес.
• Не пожалейте времени для хорошей разминки перед выполнением жима из-за головы. Затем сделайте пару разминочных жимов с пустым грифом. Только после этого приступайте к рабочим подходам.

Показания и противопоказания:

Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.

Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.

Альтернативные упражнения

В случае возможных противопоказаний к выполнению упражнения по причине состояния здоровья вы можете включить в свою тренировку «Жим Арнольда», которое будет способствовать достижению похожего эффекта.

техника выполнения, виды, типичные ошибки

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

• Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
• Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
• Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
   Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:

1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стоя

Жим сидя из-за головы

Армейский жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

• Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
• Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
• Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
• Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
• Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
• Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Обязательно прочитайте об этом

Жим штанги из-за головы: техника выполнения, видео

Жим штанги из-за головы является отличным упражнением для тренировки дельтовидных мышц, однако тренеры рекомендуют отказаться от него. Почему? Дело в том, что прямые руки образуют со штангой жесткую раму, которая, с одной стороны, является плюсом, а с другой – ощутимым минусом. Биомеханика упражнения такова, что для того, чтобы опустить штангу за голову вам приходится отводить локти назад. В этом случае ваши дельты получают максимум прицельной нагрузки, однако плечевые суставы при этом буквально выламываются, что в конечном итоге может привести к тяжелой травме.

Профессиональные тренеры советуют любителям повременить с солидной нагрузкой в жиме штанги из-за головы и выполнять его с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения.  На начальном этапе данное упражнение следует выполнять с гимнастической палкой – дайте своим плечам привыкнуть к биомеханике упражнения и развить достаточную гибкость. Постепенно, по мере отработки техники, рабочий вес можно повышать. Со временем жим штанги из-за головы станет базовым упражнением для ваших дельт, однако до этого момента необходимо четко отрабатывать технику и развивать гибкость своих плечевых суставов.

Основные рабочие мышцы

• Дельтовидные мышцы: средние пучки
• Мышцы рук: трицепсы

Варианты выполнения жима штанги из-за головы

• Сидя
• Стоя
• В тренажере Смита

Техника выполнения жима штанги из-за головы

• Сядьте на скамью с короткой спинкой, ступни расставьте и примите упор всей своей поверхностью.
• Возьмитесь за гриф штанги прямым широким хватом, снимите ее с упоров и выжмите на прямые руки.
• Начинайте медленно опускать штангу за голову до тех пор, пока ваши локти согнутся под прямым углом. Ни в коем случае не опускайте штангу ниже.
• Не задерживаясь в нижней точке упражнения, медленно выжимайте штангу на прямые руки.

Практические советы и рекомендации при выполнении жима штанги из-за головы

• Выполняйте данное упражнение только в присутствии партнера.
• Обязательно начинайте упражнение с разминки – 2-3 подхода по 15-20 повторений будет достаточно. Данное правило касается атлетов любого уровня.
• Если в процессе жима штанги с плеч вам не хватает гибкости в суставах, не пытайтесь наклонять голову, помогая себе. Данная техника полностью меняет всю биомеханику упражнения, заставляя снижаться нагрузке на дельтовидные мышцы.
• При опускании штанги за голову держите взгляд ровно перед собой. Наклоны головой во время выполнения упражнения могут привести к травме шейного отдела позвоночника.
• Сохраняйте предельную концентрацию в течение всего рабочего подхода. Даже небольшая расслабленность может привести к тяжелой травме.
• Отрабатывать технику жимов штанги с плеч можно начать в тренажере Смита. По мере освоения техники рабочий вес можно потихоньку добавлять.

Видео по теме: Правильная техника жима штанги из-за головы

Жим штанги в машине Смита. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

Квадрицепсы: Приседания в машине Смита

Квадрицепсы: Приседания в машине Смита

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.Второстепенные — брюшной пресс.Оборудование:Тренажер Смита.Выполнение:Зайдите в тренажер и займите исходное положение

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим гантелей сидя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Жим гантелей стоя

Средний: Жим гантелей стоя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

Средний ветер (15-25 км/ч)

Средний ветер (15-25 км/ч)
Это чудесный ветер для полетов. Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть

Положение штанги

Положение штанги
Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.Если ваши

Приложение 9. Отрывки из книги Роберта Смита «Китайский бокс: мастера и методы»

Приложение 9. Отрывки из книги Роберта Смита «Китайский бокс: мастера и методы»
Об автореРоберт В. Смит родился 27 декабря 1926 года в США, в сельской местности в штате Айова. В трёхлетнем возрасте он был отдан в детский приют, так как у его семьи не хватало средств. Во время

Это революция

Мужской онлайн журнал. Сайт для мужчин. Авто, Гаджеты, Здоровье, Карьера, Отношения, Питание, Психология, Спорт, Стиль.

Бодибилдинг — опытным и начинающим

Силовой спорт во все времена был первым среди других видов спорта. А кому бы не хотелось пощеголять рельефом своего тела в пляжный сезон? Наверняка большинство… 

Свежие комментарии

Все мы знаем о том, что с помощью образования у человека появляется замечательная возможность раскрыть свой потанцевал, обучиться чему-то новому, и в конце концов, быть грамотным человеком. Конечно, для того, чтобы хорошо устроиться в жизни нам необходимо учиться. Знаете ли… 

24 апреля 2021 | Рубрика: Карьера | Комментарии: 0

Далее »

Чтобы стать преуспевающим человеком в жизни, не достаточно обладать смекалкой, харизмой и специальными знаниями в той или иной области. Чтобы стать настоящим специалистом, необходимо обладать и практическими навыками. Если они есть и вы готовы начать свое продвижение в жизни,… 

20 февраля 2021 | Рубрика: Карьера | Комментарии: 0

Далее »

Лицензированный игровой клуб онлайн казино Booi обладает по-настоящему мощным ассортиментом азартных игр онлайн. Только здесь истинные ценители азартных игр могут не только получить кучу лучших эмоций во время игры на деньги, но и реально выигрывать чаще и больше. Всех клиентов… 

23 января 2021 | Рубрика: Стиль | Комментарии: 0

Далее »

 Далее »

11 декабря 2020 | Рубрика: Авто | Комментарии: 0

Далее »

К написанию этого материала меня побудил недавний случай, произошедший в одном из ресторанов, невольным свидетелем которого я стал. Суть заключалась в следующем – двое молодых людей по всей видимости отмечавшие какое-то знаменательное событие. Среди прочего из заказанного… 

5 декабря 2020 | Рубрика: Питание | Комментарии: 0

Далее »

Кожа лица у мужчин гораздо грубее, чем у женщин. Но и она требует регулярного правильного ухода, отвечающего индивидуальным потребностям. Проблема повышенной чувствительности кожи наиболее распространена. Проявляется она в покраснении, зуде, сильном дискомфорте после бритья,… 

30 ноября 2020 | Рубрика: Здоровье | Комментарии: 0

Далее »

Инструкции и видео по упражнениям в жиме лежа на наклонной скамье в машине Смита

Инструкции и видео по упражнениям и видео для жима лежа

Подробности упражнения

• Целевые мышцы: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца
• Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
• Динамические стабилизаторы: Двуглавая мышца плеча (только короткая голова)
• Механика

Force Compound

• Нажать

Исходное положение

1. Поместите скамью с наклоном 45 градусов под гриф тренажера Смита.
2. Зафиксируйте английские штифты тренажера Смита, чтобы штанга не упала слишком низко и не поранила вас.
3. Сядьте и возьмитесь за гриф пронаированным (сверху) хватом немного шире плеч.
4. Поставьте ступни на пол.
5. Отсоедините планку от направляющей, повернув ее.

Исполнение

Посмотреть сообщение

1. Удерживая локти немного согнутыми, а запястья прямыми, выдохните, нажимая на штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
2. Вдыхайте, опуская штангу обратно в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Повторить заданное количество повторений.
4. Поверните штангу, чтобы она снова защелкнулась на направляющей после того, как закончите.

Комментарии и советы

• Используйте жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита с заблокированными предохранительными штифтами, если вам нужно нажимать тяжелый вес и у вас нет страхующего для обеспечения безопасности. Если у вас есть наблюдатель, используйте жим штанги на наклонной скамье.
• Не сгибайте локти в верхней части движения.
• Не используйте ручку без большого пальца.
• Если держать локти немного согнутыми, нагрузка на плечи уменьшается.
• Если вы держите ступни прямо, а запястья прямые, вы можете двигаться вверх через ноги, туловище и руки, таким образом, все ваше тело оказывается позади пресса.
• В одном исследовании, в котором сравнивались углы наклона 1, 28, 44 и 56, чтобы определить, какой из них лучше всего активирует ключичную (верхнюю) большую грудную мышцу, 44 градуса оказались наиболее эффективными.Поэтому для этого упражнения рекомендуется наклон 45 градусов.
• Немного приподнимите сиденье скамейки, чтобы не соскользнуть.

Видео о жиме лежа на наклонной скамье в машине Смита

Источники

5 неверных фактов о тренажере Смита

Смит-тренажер — обычное оборудование для фитнеса в коммерческих и домашних спортзалах.Если вы видели в своих коммерческих залах систему со штангой, в которой штанга прикреплена к стальному каркасу оборудования, то это кузнечный тренажер.

Изобретенный Джеком Лаланом в 1950-х годах, тренажер Смита позволяет пользователям выполнять широкий спектр упражнений, таких как приседания, жим лежа, тяги, жим сидя над головой и сгибания рук с бодибилдингом. Самым большим преимуществом этого снаряжения является то, что оно позволяет вам замечать вас во время тренировки, потому что штанга прикреплена к поручням. Таким образом, кузнечный станок позволяет вам обнаружить себя.Кроме того, через каждые пару дюймов в нем есть штифты, на которых вы можете зафиксировать планку на месте. Это полезно, особенно когда вы приседаете или жмете лежа в одиночестве и застряли на полпути, потому что вы можете безопасно выйти из тренажера, заблокировав штангу на месте. Кроме того, вес, присутствующий в основании кузнечного станка, уравновешивает тяжелые веса, которые пользователи поднимают, чтобы обеспечить им больший контроль над телом и осанку.

Тем не менее, у кузнечного станка есть ограничения из-за прикрепленного стержня.Поскольку большинство кузнечных станков позволяют штанге перемещаться только вертикально, вы не можете перемещать штангу вперед или назад. Но стоит отметить, что сейчас на рынке доступны кузнечные станки с двойной системой направляющих, которая позволяет пользователям фактически перемещаться вперед и назад.

Теперь, когда вам представили кузнечный станок, на самом деле существует множество неправильных представлений об использовании и назначении кузнечного станка. Следовательно, эта статья была написана для того, чтобы помочь вам разобраться в этих заблуждениях, чтобы вы могли лучше использовать оборудование для достижения ваших целей в фитнесе.

1. Тренажер Смита увеличивает травмы

Большинство людей, которым не нравится кузнечный станок, всегда скажут вам, что оборудование вызывает травмы из-за мышечного дисбаланса и слабости после длительного использования кузнечного станка. Однако следует отметить, что тренажер Смита обладает уникальной функцией безопасности, которая привлекает многих любителей фитнеса. Кроме того, кузнечный станок обычно используется в реабилитационных центрах, чтобы помочь людям нарастить и укрепить травмированные мышцы.Это также причина, по которой оборудование обычно используется в элитных спортивных сооружениях для помощи ослабленным мышцам. Кроме того, кузнечный станок позволяет людям работать с группами мышц с большей стабильностью, особенно когда они восстанавливаются после травмы или когда их сустав нестабилен.

В дополнение к этому, кузнечный тренажер также является прекрасным оборудованием, которое снижает риск травм, особенно когда вы тренируетесь самостоятельно, потому что это делает тренировку намного безопаснее. Кузнечный станок более безопасен, потому что у него есть две сдвоенные штанги, которые помогают направлять штангу в вертикальном направлении и улучшают осанку пользователей.Кроме того, на кузнечном станке есть две предохранительные защелки, которые предотвращают опускание штанги ниже необходимого. Таким образом, это оборудование можно использовать для больших и тяжелых упражнений, потому что оно обладает этими функциями безопасности. Так что, если вы новичок в фитнесе, тренажер кузнеца поможет вам повысить вашу уверенность, поскольку он предлагает дополнительную безопасность, которая вам нужна как физически, так и морально. Более того, независимо от уровня вашего опыта в выполнении упражнений с отягощениями и отягощениями, а не только на кузнечном станке, ключом к предотвращению травм является правильное положение тела.В кузнечном станке, поскольку штанга зафиксирована в раме и будет двигаться только по вертикальной линии, вы автоматически компенсируете это, правильно расположив свое тело. Это также полезно, потому что штанга никоим образом не упадет и не потянет вас. Например, при выполнении жима лежа вместо того, чтобы занимать позицию для расцепления, вы должны занять положение, которое позволит вам опустить штангу в том же месте, что и при тренировке со свободным весом.Если вы этого не сделаете, ваши плечи могут уйти слишком далеко назад. Это вызовет принудительное внутреннее вращение вращающих манжет, что может привести к травме. С кузнечным станком вы можете правильно расположиться. Следовательно, убедитесь, что вы можете безопасно выполнять широкий спектр упражнений даже без страхующего.

2. Тренажер Смита не изолирует определенные мышцы для тренировки

Многие будут спорить о том, что кузнечный станок не изолирует определенные мышцы.Однако уже было доказано, что одним из основных преимуществ использования кузнечного станка является то, что его можно использовать для эффективной изоляции определенной группы мышц. Станок Смита позволяет значительно изменить механику определенных движений, которые вы выполняете, чтобы тренировать определенные мышцы, которые вы хотите адаптировать, поскольку оборудование удаляет элемент стабилизации штанги. Кроме того, поскольку в тренажере Смита штанга зафиксирована в фиксированной плоскости движения, в результате вам не нужно задействовать почти столько же стабилизирующих мышц, сколько если бы вы поднимали со свободными весами.Поэтому, когда вы выполняете жим лежа на тренажере Смита, можно изолировать грудь больше, чем при обычном жиме лежа со свободным весом. Более того, когда вы выполняете приседания в тренажере Смита, если бы вы немного двигали ногами вперед, вы определенно увеличивали бы нагрузку на наши квадрицепсы. Таким образом, приседания на машине Смита больше похожи на приседания с ручками. Это будет отличной заменой для изоляции квадрицепсов, особенно если в вашем спортзале нет тренажера для приседаний.В дополнение к этому, тренажер Смита также может дать значительные преимущества для классического упражнения с толчком бедра. Классический толчок бедра — это упражнение на ягодицы. Это выполняется сидя на земле, опираясь плечами о скамейку и держа штангу на коленях. Это часто делается с помощью небольшого количества прокладок на планке, чтобы защитить ваши забавные детали. После этого вы вытягиваете бедра в воздух. Это может заставить людей чувствовать себя неловко, особенно при выполнении упражнения в тренажерном зале с большим количеством людей.Но это упражнение также считается одной из лучших тренировок для ягодиц. С тренажером Смита вы можете лучше изолировать ягодицы для более выраженного мышечного тонуса и развития.

3. Тренажер Смита не тренирует мышцы-стабилизаторы

Еще одно заблуждение, связанное с тренажером Смита, заключается в том, что он не тренирует ваши стабилизирующие мышцы. Многие люди скажут, что одним из положительных преимуществ кузнечного станка является то, что его можно использовать для изоляции определенных групп мышц, как указано выше.Многие также будут спорить, что против этого стоит то, что машина Смита неэффективно использует ваши стабилизирующие мышцы. Однако все это зависит от вашей точки зрения.

Во многих упражнениях, особенно тех, которые включают сложные движения, задействуются более одной основной группы мышц. Это может включать несколько мышц-стабилизаторов, которые помогают вам стабилизировать вес на протяжении всего упражнения. Например, при выполнении жима лежа вам понадобятся мышцы-стабилизаторы плеч.Если человек, который только начал тренировку, выполняет жим лежа, есть вероятность, что он или она будет дрожать повсюду, потому что он еще не развил соответствующие мышцы-стабилизаторы. Следовательно, важно не только уметь нажимать на фактическое количество веса, но и стабилизировать вес, чтобы добиться лучших результатов упражнений. Именно здесь большинство людей думают, что кузнечный станок может стать проблемой. Они думают, что если вы продолжите использовать тренажер Смита для большинства подходов, вам будет все труднее и труднее стабилизировать мышцы и правильно выполнять упражнения в будущем.Отчасти это может быть правдой. Однако следует отметить, что вы никогда не должны выполнять все упражнения, такие как жим лежа, только в тренажере Смита. Это не просто логично. Вы должны тренировать мышцы на тренажере Смита, а затем чередовать его с упражнениями со свободным весом. Машины кузнеца разработаны, чтобы помочь вам в нацеливании на определенную группу мышц, как было сказано выше. Так что, если вы только что закончили жим лежа со свободным весом, вам непременно нужно перейти на тренажер Смита и выполнить жим лежа на наклонной скамье или жим на трицепс со средним или узким хватом.Чередуя обе эти формы упражнений, вы лучше тренируете мышцы-стабилизаторы. Это также может помочь вам в интенсивной нагрузке либо с максимальным весом, либо с определенным количеством повторений. Таким образом, чередуя работу с тренажером Смита, вы можете воздействовать на определенные мышцы тела, такие как верхняя часть груди, которая не была перегружена, когда вы выполняли жим лежа на горизонтальной плоскости. При этом кузнечный станок часто является лучшим способом изолировать определенные мышцы-стабилизаторы.

4. Тренажер Смита позволяет чрезмерно выполнять упражнения

Большинство людей думают, что, поскольку кузнечный станок стабилизирует и уравновешивает их вес, а также потому, что он в значительной степени безопасен, они могут выполнять упражнения чрезмерно.Однако, как и в случае с любым другим упражнением, вы должны достаточно хорошо понимать свое тело, чтобы знать, когда остановиться, чтобы избежать травм и сохранить мышцы в форме. Перенапряжение даже на кузнечном станке — это плохо и никогда не рекомендуется.

Кроме того, если вы новичок в тренировках и не знакомы с кузнечным станком, вы должны убедиться, что не используете его неправильно. Например, вы не должны перегружать его слишком большим весом только потому, что это безопаснее, по крайней мере, выбирайте только тот вес, который позволяет вам поднять 12 повторений.Кроме того, при выполнении упражнений с отягощениями, включая приседания и выпады, следует также соблюдать правильное положение стопы. Даже если кузнечный станок предлагает вам значительное чувство безопасности, правильное положение тела и умелая техника по-прежнему имеют первостепенное значение при выполнении различных упражнений с оборудованием, потому что, хотя кузнечный станок может помочь с вашей позой и контролем, неправильное размещение все равно может привести к травма и проблема в дальнейшей жизни.Аналогичным образом, при упражнениях для верхней части тела, если вес слишком большой, это может привести к тому, что ваши мышцы и суставы окажутся в состоянии ненужного напряжения и напряжения. Следовательно, важно выполнять упражнения по средствам. Важно остановиться, если вы почувствуете боль и нежелательное напряжение в теле при выполнении упражнений. Поэтому, если вы не уверены или чувствуете себя неуверенно при использовании кузнечного тренажера, обратитесь к профессиональному фитнесу. Спросите их, как правильно им пользоваться и не злоупотреблять мышцами.

5.Тренажер Смита не позволяет вашим мышцам работать в реальном диапазоне движений

Верно, что кузнечный станок имеет фиксированный диапазон движения. Это из-за того, что штанга следует фиксированной траектории, которая отличается, когда кто-то выполняет жим штанги и приседания со штангой со свободными весами. Тем не менее, до сих пор остается спорным, является ли этот фиксированный путь причиной того, что мышцы не работают в реальном диапазоне движений, потому что важно количественно оценить с помощью научных исследований, является ли использование машины Смита менее естественным, чем движение жима ногами. , разгибание ног, сгибание рук проповедника, сгибание ног лежа, подъем на носки сидя, другие тренажеры, доступные в домашних и коммерческих спортзалах.Следовательно, утверждение, что использование кузнечного станка приведет к дисбалансу и слабости мышц из-за того, что мышцы работают не в реальном диапазоне движений, действительно должно быть квалифицировано и количественно оценено.

Более того, как и любое силовое оборудование или упражнения, тренажер Смита при неправильном использовании приведет к мышечному дисбалансу, слабости и, что наиболее важно, травмам. Кузнечный станок — очень ценный инструмент, если люди используют тренажерный зал правильно, в правильной форме и в правильном порядке во время тренировки.Что еще более важно, как и любой тренажер, который вы используете для упражнений, вам сначала нужно научиться пользоваться кузнечным станком таким образом, чтобы он соответствовал вашей фигуре. Простые и легкие вещи, такие как регулировка захвата во время жима, позволяют переносить нагрузку на разные группы мышц. Вы также можете расположиться под грифом, чтобы он находился выше или ниже на груди, чтобы воздействовать на различные области во время упражнения для верхней части тела. Во время приседаний, вместо того, чтобы стоять в одном и том же положении при выполнении упражнения, вы можете сделать шаг вперед и изменить ширину стопы, чтобы перенести нагрузку так, чтобы произошла активация целевых мышц или групп мышц.Вы также можете выполнять фронтальные приседания в тренажере Смита. Упражнение легче выполнять на тренажере. Следовательно, все эти тонкие вариации работают вместе, чтобы улучшить дисбаланс, а не создавать его, и, следовательно, в некотором смысле, скорее всего, заставят вас пожинать плоды упражнения, даже с ограниченным диапазоном движений при использовании кузнечного станка. . В конце концов, даже с фиксированным диапазоном движения или фиксированной траекторией при выполнении упражнений с использованием кузнечного станка, вариации, которые вы можете выполнять с упражнением с использованием оборудования, превосходят ограничение фиксированного движения и фиксированного пути кузнечного станка.

Таким образом, тренажер Smith — это ценное обычное оборудование для фитнеса в коммерческих и домашних спортзалах. Благодаря отличным функциям безопасности и системе саморегулирования, он позволяет пользователям выполнять широкий спектр упражнений, таких как приседания, жим лежа, тяги, жим сидя над головой и сгибание рук. Существует много неправильных представлений о кузнечном станке, о котором говорилось выше. Однако, как только вы узнаете эти неправильные факты о кузнечном станке, вы сможете лучше использовать оборудование для тренировок с отягощениями и сопротивлением.

Артикул:
1. Калибр Strong. 2018. Стоит ли использовать тренажер Смита ?. Получено с: https://caliberstrong.com/blog/should-you-use-the-smith-machine/. Проверено 21 июля, 2020.

2. Exercise.co.uk. 2016. Безопасны ли машины Смита в использовании. Получено с: https://www.exercise.co.uk/learn/are-smith-machines-safe-to-use/. Проверено 21 июля, 2020.

3. Гибсон Б. Фитнес 19. 2012. Преимущества использования тренажера Смита для приседаний. Получено с: https: //www.fitness19.ru / преимущества-использования-приседания-машины-кузнеца /. Проверено 21 июля, 2020.

4. Хокли, Ф. Фитплан. 2019. Как пользоваться тренажером Смита. Получено с: https://blog.fitplanapp.com/how-to-use-a-smith-machine/. Проверено 21 июля, 2020.

5. SamFitness. 2018. Машины Смита — плохие ?. Получено с: https://samsfitness.com.au/sams-blog/are-smith-machines-bad. Проверено 21 июля, 2020.

вспомогательных подъемов для большой груди?

Если я буду долго ломать голову, я могу вспомнить буквально сотни различных упражнений в тренажере Смита.Однако из бесчисленных упражнений на грудь в машине Смита, которые приходят на ум, ни одно из них не вызывает более жарких споров, чем жим лежа в машине Смита.

На самом деле, судя по тому, как некоторые люди спорят о его достоинствах, можно подумать, что это был кандидат на пост премьер-министра или что-то в этом роде …

Но по большому счету не имеет значения, выберете ли вы жим Смита или придерживаетесь версии со свободным весом. Важно то, что вы тренируетесь последовательно и прогрессивно.

Итак, — это , некоторые критически важные машины Смита и различия в свободном весе, о которых вам нужно помнить. Но, прежде чем мы перейдем к дискуссии, давайте посмотрим, как выполнять жим лежа в машине Смита для наиболее быстрых и лучших результатов …

Детали упражнения на жим лежа в машине Смита

• Основные мышцы : грудь, трицепсы, плечи
• Поддерживающие мышцы : широчайшие, ромбовидные, ягодичные, пресс, предплечья
• Тип упражнения : сложное
• Сложность :
• Требуется промежуточное снаряжение :
• Тренажер Смита, силовая скамья
• Рекомендуемое снаряжение : бинты, мел, подъемный пояс, рогатка, ленты
• Цель упражнения : Наращивание мускулатуры и силы в верхней части тела, толкая мышцы

Как жим лежа на скамье Смита станок

1. Расположите силовую скамью под тренажером Смита так, чтобы, когда вы ложитесь, гриф парил прямо над нижней частью груди.
2. Лягте на скамейку, твердо поставив ступни на пол.
3. Сожмите лопатки вместе и выпрямите грудь. Обязательно сохраняйте небольшой изгиб в пояснице.
4. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч.
5. Согните локти под углом 45 °, а затем снимите перекладину (толкните ее вверх и на , затем на от крючков).
6. Вдохните, а затем опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
7. Поднимите штангу вверх, направив руки к потолку, как если бы вы наносили удар двумя руками.
8. Выдохните, как только вы заблокировали вес, а затем повторите 3-6 подходов по 1-5 повторений, если вы тренируетесь на силу, и 3-6 подходов по 6-12 повторений, если ваша основная цель — нарастить мышцы. .

«Вы можете использовать машину Смита, чтобы получить больший сундук […] вы произносите слово« машина Смита », и люди сходят с ума, они сходят с ума:« О, ты навредишь себе ». И в этом есть доля правды. Если вы не используете тренажер Смита должным образом, вы можете пораниться — как и любое другое оборудование в тренажерном зале.»

John Meadows

IFBB Pro Bodybuilder

Наконечники для жима лежа в машине Смита

Отдых дольше

Нет, это не шутка — я говорю вам, чтобы вы отдыхали подольше. Видите ли, я забочусь о ваших достижениях, и я бы не хотел, чтобы вы упускали какой-либо замечательный рост мышц.

В частности, вы должны стремиться отдыхать не менее 3 минуты между подходами жима от груди в машине Смита.

Но не верьте мне на слово — вместо этого доверяйте ученым.Они взяли десять бразильцев и заставили каждого из них выполнить 5 подходов в жиме лежа в машине Смита с 60% от их соответствующих одноповторных максимумов (плохие упражнения). Загвоздка в том, что одна группа отдыхала всего 90 секунд, в то время как другая группа получала полные 3 минуты отдыха. [1]

Неудивительно, что парни, у которых было 3 минуты отдыха, были намного сильнее в своих последующих подходах в жиме штанги в машине Смита, чем те, у которых было всего 90 секунд. К тому же у них было гораздо меньше признаков усталости. [2]

Итак, мораль этой научной истории — отдыхать не менее 3 минуты при использовании тренажера Смита для жима лежа.В противном случае вы, вероятно, оставите на столе большую часть роста верхней части тела.

Раздвинуть штангу

Хорошо, если вы Эдди Холл , то вы, вероятно, не сможете разобрать штангу в буквальном смысле.

Но вы должны попробовать. Почему?

Что ж, позвольте мне спросить вас: если бы вы строили большой замок в средневековом стиле, вы бы предпочли построить его на твердых фундаментах или на шатких фундаментах y?

Поскольку вы достаточно умны, чтобы управлять смартфоном или компьютером, я предполагаю, что у вас был прочный фундамент.Я прав?

Хорошо, хороший материал. Знаете ли вы, что прочный фундамент так же важен для жима лежа в тренажере Смита, как и для вашего гипотетического замка?

Если вы жмете без с прочным основанием (плотная верхняя часть спины), то (1) вы будете слабее, потому что вам придется опускать штангу дальше, и (2) вы напрягаете вращающие манжеты, потому что они выиграли. в их гнезде не так много места, чтобы двигаться [3].

«Если вы не чувствуете жима штанги, честно, попробуйте тренажер Смита […] посмотрите, станет ли вам лучше, посмотрите, улучшатся ли схватки, посмотрите, улучшится ли растяжка. Лично я ».

Cohn Wolfe

Pro Natural Bodybuilder

Но, когда вы активно пытаетесь раздвинуть штангу, происходит что-то волшебное — ваша прессующая основа превращается в в твердую .

Давай, попробуй! Поднимите руки перед собой, как если бы вы держали штангу. Затем активно попытайтесь согнуть эту штангу пополам изо всех сил .

Дай угадаю. Верхняя часть спины подтянулась, а локти естественно поджать?

В этом — прямо здесь — сила правильной техники. Ожидайте, что ваша сила жима грудью в тренажере Смита превысит крышу, если вы не использовали этот сигнал сознательно.

Держите запястья прямо

Если бы у вас была возможность ударить своего заклятого врага в лицо без последствий, вы бы ударили его согнутым запястьем или вы ударили бы его прямым запястьем?

Я не одобряю насилие любого рода (да, даже если они украли вашу точилку для карандашей в 7 году), но я думаю, что мы оба знаем, что ответ будет позже — удар прямым запястьем.

Итак, почему бы не использовать ту же технику для жима лежа в машине Смита? В конце концов, это упражнение — это, по сути, удар двумя руками.

Вы не только теряете драгоценную силу, сгибая запястья во время жима на тренажере Смита, но также подвергаете суставы запястий огромной нагрузке. Не делай этого.

Рекомендуемое снаряжение для жима лежа Смита

1. Бинты на запястье

мужчина обматывает запястья перед тренировкой

• Бинты на запястье из RDX : Прочная поддержка и очень удобный.Так же хорошо, как и любые так называемые «профессиональные» бинты для запястий в пауэрлифтинге.
• Бинты для фитнеса с пластиной : Не такие удобные, как бинты Beat Gear, но чрезвычайно прочные и по очень конкурентоспособной цене.

2. Мел по тяжелой атлетике

• Liquid Sports Chalk : Отлично подходит для того, чтобы незаметно пометить руки, если вы тренируетесь в тренажерном зале Globo. Сохнет за несколько секунд и легко смывается — я использую его на каждой тренировке.
• Psychi Chalk Ball : Старый школьный мел для тяжелой атлетики с удобным сетчатым покрытием для уменьшения потерь.Идеально подходит для ограниченного бюджета.

3. Удар с привязной скамьи

• Sling Shot Original : сохраняет ваши плечи здоровыми, побуждая вас использовать правильную технику жима лежа. Типичное увеличение максимального числа повторений в диапазоне от 17 до 24 кг, и это обязательный тренировочный аксессуар, если вы серьезно относитесь к силе. Просто избегайте дешевых подделок, если хотите добиться наилучших результатов.

4. Полосы сопротивления

• Bestope Resistance Band : снижает риск травм плеча, обеспечивая идеальное сопротивление для упражнений на вращающей манжете.Я использую его перед каждой тренировкой верхней части тела, и мои плечи благодарны за это.
• Набор лент сопротивления: Добавляет разнообразия в ваши упражнения на разминку и подвижность, предлагая 5 различных весов лент. Также поставляется с 2 нескользящими ручками и недавно модернизированными металлическими звеньями для безопасной и эффективной тренировки.

Работа мышц для жима лежа в машине Смита

Используете ли вы тренажер Смита или свободные веса для жима лежа, вы все равно будете прорабатывать одни и те же мышцы. Итак, вот список всех мышц, проработанных в жиме лежа, от наиболее активных до наименее активных:

1. Грудь
2. Трицепс
3. Плечи (передние дельты)
4. Пресс
5. Верх спины (широчайшие, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы) 9000
6. 000 000 000

ms Ягодичные мышцы

Преимущества жима лежа в машине Смита

Более безопасная тренировка груди

Выполнение жима лежа в машине Смита — самый безопасный способ взорвать грудь без страхующего, потому что вы можете повторно поставить штангу в стойку в любой момент во время повторения, просто повернув запястье.

Кроме того, возможность выполнять жим лежа на станциях Смита чрезвычайно полезна для новичков, поскольку отсутствует риск оказаться зажатым под загруженной штангой. Новички могут выучить правильную технику жима с полным спокойствием, что позволит им тренироваться усерднее.

Более быстрый рост мышц

Тренировка до отказа — один из самых быстрых способов естественным образом ускорить рост мышц, поскольку он задействует все ваши двигательные единицы (клетки, которые заставляют мышцы сокращаться).

Однако жим штанги не подходит для тренировок до отказа, если у вас нет прочной силовой стойки . В конце концов, вы можете легко застрять под штангой или повредить вращающие манжеты, отклонившись от первоначальной траектории штанги (и это не говоря уже о боли, которую вам может причинить падение штанги на грудь).

Но с тренажером Smith вы естественным образом создадите скульптурную грудь за меньшее время, потому что вы можете тренироваться до отказа с полной уверенностью.

Не можете заблокировать это последнее повторение? Не беспокойтесь, крючки для перекладины — их все 10 — здесь для вас.

Случайно уронить штангу? Не паникуйте; защелки безопасности прикроют вашу спину

Итак, как видите, жим на станках Смита не только безопасен , но еще и очень эффективен.

Немедленное увеличение силы

Это интересно. Некоторые исследования показывают, что у атлетов максимальное количество повторений в жиме штанги выше, чем в жиме лежа в машине Смита.Однако в этом исследовании приняли участие только 12 человек. Так кто знает, может быть, эти ребята просто привыкли делать жимы лежа со свободным весом?

Теперь, это неравенство силы может быть связано с тем, что трицепсы становятся более активными, когда вы слегка выгибаете штангу назад во время жима лежа, что является еще одной так называемой лучшей практикой. Очевидно, это невозможно, если вы не выполняете жим лежа в машине Смита под углом, что, если вы спросите меня, не принесет особой пользы.

Как насчет силы жима лежа?

Что ж, я лично сильнее, когда выполняю жим лежа в машине Смита, чем когда я делаю это со свободным весом.И я знаю, что то же самое и со многими другими ребятами. [4] [5]

На самом деле, когда я впервые переключился на жим в тренажерном зале Смита на горизонтальной скамье, мой одноповторный максимум увеличился на целые 10 кг, а грудь начала увеличиваться. Увеличение размера, вероятно, произошло из-за более сильной связи между мозгом и мышцами, которую я всегда получаю от упражнений в жиме лежа.

Жим лежа в машине Смита негативы

Максимум одно повторение нижней ноги

Как уже упоминалось, у некоторых лифтеров, естественно, у некоторых лифтеров ниже максимальное количество повторений при жиме лежа на тренажерах Смита, чем при жиме лежа со штангой.Поэтому стоит проверить свои силы в обоих упражнениях, чтобы понять, какое из них вам больше подходит.

Однако просто имейте в виду, что если, как и большинство людей, вы привыкли выполнять жим штанги лежа, то, возможно, вам не удастся сразу записать истинный максимум одного повторения в версии с тренажером Смита. Это просто потому, что ваше тело не привыкло к упражнениям. Но дайте ему несколько недель, и вы, вероятно, увидите значительных приростов силы на .

Плохой переходящий остаток свободного веса

Какого достижения вы бы хотели достичь больше всего, развивая толстую мускулистую грудь или создавая впечатляющий одноповторный максимум для жима лежа?

Если, как и я, ваша главная цель — набрать размер, то не беспокойтесь об относительно плохом переносе свободного веса в жиме лежа в тренажере Смита.Почему?

Что ж, если вы изучите упражнения на грудь многих лучших бодибилдеров мира, вы обнаружите, что многие из них вообще не выполняют жим штанги лежа.

Поскольку их единственная цель телосложения — стать как можно более крупными, они просто выполняют упражнения, которые максимально стимулируют их грудные мышцы.

Похожие сообщения

Ложное чувство силы

Как будто сложение веса с каждой стороны штанги не было достаточно сложным для тупоголового человека, современные производители станков Смита теперь вынуждают его учитывать вес штанги в своих расчетах!

Определить, что такое настоящий тренажер Смита для преобразования свободного веса, трудно в лучшие времена, но это практически невозможно, если на вашем тренажере Смита не указан фактический вес штанги, который, по моему опыту, может составлять от 3 до 25 кг.

В результате вы можете быстро получить ложное чувство силы , если просто предположите, что гриф весит 20 кг, как олимпийская штанга.

Эта завышенная уверенность может затем привести к тому, что вы попытаетесь выполнить такой же вес в жиме штанги лежа и потенциально травмируете себя, поскольку маловероятно, что вы развили бы достаточно устойчивости, чтобы создать идеальное преобразование свободного веса в тренажере Смита 1: 1.

Но не рассказывай об этом нашему тупоголовому другу.Иначе бедняга впадёт в приступ ярости!

Альтернативные варианты жима лежа в машине Смита

Жим на наклонной скамье в машине Смита

Выполнение жима в тренажере Смита на наклонной скамье — лучший способ улучшить отстающую верхнюю часть груди, потому что вы можете посвятить 100% своего внимания работающим мышцам.

В отличие от версии со штангой, вам не нужно тратить ценную энергию на стабилизацию веса, и вам, безусловно, не нужно обременять себя некомпетентным корректировщиком — вы просто снимаете штангу и поднимаете.

Создание большой верхней части груди еще никогда не было таким простым.

Отжимания в машине Смита

Если вы хотите, чтобы после тренировки груди вам было весело и увлекательно, попробуйте отжиматься в тренажере Смита. Вот что я обычно делаю: я начинаю с низкой штанги, повторяю ее до отказа, а затем продолжаю увеличивать высоту штанги до тех пор, пока мои грудные мышцы не будут полностью накачаны, или пока я не буду просто толкаться в вертикальном положении.

Вы также можете носить утяжеленный жилет , чтобы сделать этот расширенный дроп-сет еще более эффективным.

Наклонный пресс на машине Смита

Не хватает ли вашей груди критической массы и толщины ? Если это так, вы можете попробовать упорный жим в тренажере Смита и посмотреть, как он вам понравится. В этом упражнении вы можете поднять с очень большим весом (больше, чем в любом другом варианте жима лежа), и оно отлично подходит для наращивания мышц грудной клетки. Я всегда делаю несколько подходов на снижение (по крайней мере) всякий раз, когда жму лежа на тренажере Смита или со свободными весами.

Похожие сообщения

Жим лежа в машине Смита и обычный жим лежа

Пришло время окончательного противостояния фитнесу: тренажер Смита или жим лежа со свободным весом — что лучше и почему?

Хорошо, начнем с нуля. Если вы новичок и ваша главная цель — набрать мышечную массу, то жим лежа в машине Смита лучше, чем жим штанги со свободным весом, потому что вам не нужно стабилизировать штангу. Это облегчает освоение правильной формы, а также позволяет безопасно поднимать тяжести без помощника.

Это определенно одно из самых больших преимуществ жима лежа в тренажерном зале Смита , которое я могу придумать для новичка.

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, чья основная цель — также набрать мышечную массу, то я бы сказал, что жим лежа в машине Смита по-прежнему является лучшим выбором, потому что вы можете на 100% сосредоточиться на ударах в грудь — нет необходимости тратить ценную энергию на стабилизацию веса [6].

Хорошо, теперь обратимся к слону в комнате: что безопаснее?

Многие люди утверждают, что жим лежа в тренажере Смита небезопасен, потому что он заставляет ваше тело принимать так называемые «неестественные положения».Хотя я не думаю, что жим Смита вреден для суставов, я определенно соглашусь, что это неестественно. Но как и любой другой вариант жима лежа!

В конце концов, что же «естественного» в том, чтобы опускать тяжелую штангу над головой и грудью в попытке нарастить грудные мышцы только для того, чтобы произвести впечатление на людей?

Итак, ни одно из упражнений не является чем-то особенным естественным . Тем не менее, жим лежа в машине Смита на безопаснее , чем жим штанги лежа, потому что вы можете переставить штангу практически в любой момент во время сета, просто повернув запястье.Кроме того, нельзя случайно переместить штангу слишком далеко вперед или назад и испортить вращающие манжеты.

Модель показывает, что жим лежа со свободным отягощением лучше, чем жим от груди в машине Смита, — это если вы пауэрлифтер.

FAQ

Жим от груди в машине Смита действительно хорошая идея? Что такое преобразование в жим лежа в тренажере Смита ? Я отвечу на эти и многие другие вопросы в разделе часто задаваемых вопросов о тренажере Смита и жиме лежа.

Что такое жим лежа в машине Смита?

Жим лежа в тренажере Смита — это упражнение для верхней части тела, основанное на тренажере, которое в первую очередь прорабатывает мышцы груди, плеч и трицепсов.

Жим лежа в машине Смита — это плохо?

Нет, если вы развернете предохранительные защелки и будете использовать правильную форму, тренажер для жима лежа Смит неплох.

Подходит ли тренажер Смита для жима лежа?

Да, есть много удивительных преимуществ в жиме лежа в тренажере Смита, таких как повышенная безопасность, растяжка мышц и более быстрое развитие грудной клетки.

Жим лежа с ассистентом Смита — это читерство?

Некоторым людям нравится думать о жиме лежа в машине Смита как о «жиме лежа с поддержкой». Однако я лично не рассматриваю это упражнение как жим лежа с поддержкой, потому что вы единственный человек, который поднимает вес — тренажер не сделает этого за вас.

Какой вес у тренажера Смита?

Трудно придумать точный эквивалент жима лежа в машине Смита, потому что некоторые атлеты на самом деле сильнее со свободными весами.Лично я считаю, что жму на тренажере Смита примерно на 10 кг сильнее. См. Выше подробное сравнение машин кузнеца и свободных весов.

Жим лежа в машине Смита легче, чем жим лежа со свободным отягощением?

Для меня да. Однако, если вы привыкли к жиму лежа со свободным весом, то очень высока вероятность того, что вы станете сильнее в версии со штангой. Ознакомьтесь с моим сравнением веса в тренажере Смита и жима лежа выше, чтобы узнать больше.

Что эквивалентно жиму лежа в машине Смита в свободном весе?

Я бы сказал, что для большинства людей это соотношение составляет примерно 1: 1.Итак, если вы можете поднять 100 кг на тренажере Смита, то вы, вероятно, сможете поднять 100 кг со свободным весом, +/- около 5%. Так что нет необходимости использовать модный калькулятор для жима лежа в машине Смита (если он существует) или что-то в этом роде.

Подходит ли жим лежа в машине Смита для бодибилдинга?

Когда вы рассматриваете жим лежа в машине Смита с точки зрения бодибилдинга, это один из самых эффективных тренажеров для груди, потому что он позволяет вам сосредоточиться исключительно на работающих мышцах.

Какой хват для жима лежа в машине Смита?

Чуть шире плеч — оптимальный хват для жима лежа, если вам нужно развитие грудной клетки, но не шире этого.Поскольку исследования показывают, что хват шире, чем 1,5x ширины плеч, может увеличить риск получения травмы — и тогда вы не будете делать никакого жима лежа [7].

Каков оптимальный угол жима лежа в машине Смита?

Когда я выполняю жим лежа в машине Смита, мне нравится использовать горизонтальный угол или небольшой наклон (около 15 °). Эти углы позволяют мне удерживать большую часть напряжения в груди и не позволяют плечам брать на себя движение.

Жим сидя в машине Смита (плечи) — Fitness Volt

Жим над головой сидя в машине Смита — это сложное упражнение для передних (передних) дельтовидных мышц, которое очень эффективно для наращивания мышечной массы и силы.Теперь использование тренажера Смита имеет свои преимущества, поскольку вам не нужно стабилизировать вес, чтобы поднять его, в отличие от штанги со свободным весом. Так что выполнять движения намного проще, и это хорошо для новичков.

Вариант упражнения на жим от плеч, который является одним из самых сложных комплексных упражнений, и это чистый набор массы, так как вы можете использовать максимальные нагрузки с отягощением, тем самым стимулируя максимальный рост мышц. Жим от плеч в машине Смита является обязательным в любой программе тренировки плеч.

В этом упражнении

• Целевая группа мышц : Передняя дельтовидная мышца
• Тип : Прочность
• Механика : Соединение
• Оборудование : Станок Смита
• Сложность : Начинающий

Указания по упражнениям

1. Поместите сиденье между тренажером Смита и отрегулируйте высоту штанги, чтобы вы могли комфортно выполнять жим над головой.
2. Затем сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
3. Держите локти согнутыми, чтобы защитить плечевые суставы.
4. Теперь отсоедините штангу и надавите на нее над головой, но не фиксируйте полностью вверху. Во время этой части упражнения выдохните и держите голову прямо.
5. Затем опускайте штангу до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Вдохните во время этой части упражнения.
6. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы:

• Убедитесь, что локти слегка согнуты, чтобы защитить вращательную манжету плеча.Этого можно добиться, используя рукоятку чуть шире плеч.
• Держите голову прямо и не поворачивайте ее ни в какую сторону. Это обезопасит вашу шею и позволит вам нажимать с максимальной силой обеими руками.
• Прижмите спину к подушке сиденья для оптимальной безопасности позвоночника.
• Жим над головой сидя в машине Смита — это сложное упражнение, которое максимально стимулирует передние (передние) дельтовидные мышцы.

Смотреть: Как выполнять жим сидя над головой в машине Смита

Преимущества жима с пола в машине Смита

Жим с пола — отличное упражнение .Это моя любимая вещь для парней с длинными руками. Я часто использую его вместо жима лежа для этих ребят. Вот пять преимуществ жима с пола:

1. Наращивает мышечную массу груди, трицепсов и плеч
2. Увеличивает общую силу жима
3. Специально увеличивает силу локаута
4. Хороший выбор для новичков или тех, кто возвращается после травмы
5. Минимизирует нагрузку на плечи у лифтеров с длинными руками за счет ограничения диапазона

Жим с пола дает вам возможность проверять глубину при каждом повторении, поскольку ваши трицепсы и локти касаются пола .Это позволяет вам сохранять одинаковый диапазон при каждом повторении каждого подхода. Хотя вы можете сделать то же самое в жиме лежа, прижав штангу к груди, это может быть проблематичным для некоторых, особенно для тех, у кого длинные руки.

Слишком часто возникает боль в плече при жиме штанги лежа. Одна из причин этого — высокая степень внутреннего вращения, необходимая для приведения штанги к груди. Еще одна проблема, с которой сталкиваются люди при жиме штанги, — это отсутствие устойчивости.

Многие люди не могут поддерживать стабильность лопатки при нажатии, и это создает большую нагрузку на плечо.Последняя причина в том, что людям не хватает активного диапазона движений, необходимого для того, чтобы жим штанги полностью до груди.

Вес штанги в руках может заставить их принять это положение, но у них еще нет мышечной силы, чтобы контролировать это расстояние. Это ограничивает нагрузки, которые они могут поднимать, а также увеличивает риск травм. Использование жима с пола может быть полезным вмешательством для решения этих проблем.

Проблемы с жимом штанги на грудь не делают его плохим упражнением .На самом деле, он может стать отличным средством для наращивания силы и мышц! Проблема в том, что не все подходят для выполнения всего диапазона.

По моему опыту, это очень часто случается с людьми, у которых длинные руки относительно их роста. В результате, при написании программ для лифтеров с длинными конечностями я часто использую вариант жима с пола.

Жим с пола обеспечивает исключительную устойчивость, поскольку вся верхняя часть спины соприкасается с землей.Эта дополнительная стабильность означает, что вы можете сосредоточиться на нагрузке на работающие мышцы в диапазоне, который вы можете контролировать. Для новичков это бесценно, потому что они часто испытывают затруднения при использовании свободных весов. Помните, насколько шаткой была перекладина в самый первый раз, когда вы жали лежа на скамье?

Почему мне нравится жим с пола в машине Смита

Начинающие лифтеры, которым сложно добиться устойчивости и координации при выполнении упражнений со свободным весом, могут воспользоваться жимом с пола в машине Смита . Скорее всего, им не хватит стабильности, способности создавать напряжение в целевой мышце и будут слабые трицепсы.

Жим с пола может помочь решить все эти проблемы и дать возможность испытать себя с относительно большими нагрузками. Для более продвинутых лифтеров я думаю, что это отличный выбор, чтобы бросить вызов мышцам и подтолкнуть (или очень близко к нему) позже во время тренировки.

По всем этим причинам он может быть отличным обучающим инструментом / трамплином для начинающих лифтеров, отличным выбором для парней с длинными руками или чрезвычайно эффективным вспомогательным упражнением для более опытных лифтеров.

Напольный пресс не позволяет жульничать или рубить глубину. Хотя диапазон движений не такой большой, как в жиме лежа, он очень эффективно стимулирует среднюю дистанцию ​​и силу локаута. Это создает большое напряжение в груди, а также является отличным средством для наращивания трицепсов.

Программирование жима с пола в машине Смита

Для новичков это может быть основным движением жима . Выполняется в начале тренировки и с тяжелыми весами (относительно уровня их силы).Для более опытных лифтеров я рекомендую, чтобы это происходило ближе к концу тренировки.

По мере того, как вы накапливаете усталость в течение тренировки, ваша способность к стабилизации несколько снижается. В результате упражнение, обеспечивающее стабильность, может быть отличным выбором для создания большого объема работы целевых мышц безопасным способом для завершения тренировки. Итак, вы начнете с подъемов штанги с мясом и картофелем, а затем закончите на тренажере Смита.

Чтобы нарастить максимальный размер груди и трицепса, я фанат жима с пола в машине Смита, который будет использоваться в качестве финального жима дня .Упражнение позволяет сосредоточиться на утомлении мышечных волокон без потери устойчивости.

Вы можете взорвать свою грудь и трицепсы и опорожнить резервуар на этом подъеме, если запрограммированы таким образом. Это позволяет выжать из мышц все возможное усилие и обеспечить мощный стимул для роста. Думайте о жиме с пола в машине Смита как о «завершающем» этапе тренировки груди и трицепсов.

Разница между весом жима лежа и весом в тренажере Смита

Существует разница в безопасности между жимом лежа и жимом лежа на кузнечном тренажере.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Битва между свободными весами и канатными тренажерами продолжалась постоянно, каждая сторона заявляла о своих преимуществах и недостатках. Обычный жим лежа — это упражнение со свободным весом. Штанга может перемещаться куда угодно, потому что она ничем не связана. Тренажер Смита больше похож на канатный, потому что движение штанги фиксировано.

Тренажеры Смита имеют штангу, которая прикреплена к тренажеру и перемещается вверх и вниз по прямой линии.Обычная штанга двигается не только прямо вверх и вниз, но и вперед и назад, что является более естественным движением в жиме лежа.

Не только траектория перекладины в обоих упражнениях различается, но также различаются вес перекладины и безопасность каждого упражнения. В целом, жим лежа в машине Смита проще и лучше подходит для новичков.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

Подумайте о своей безопасности

Хотя обычный жим штанги позволяет вам двигаться так, как вы хотите, он также немного опаснее, чем тренажер Смита.По бокам тренажера Смита есть крючки, в которые можно задвинуть штангу. Если вы боретесь во время повторения и думаете, что потерпите неудачу, вы можете просто зафиксировать планку на месте и уйти невредимым. В обычном жиме лежа вам понадобится помощник, если вы пытаетесь выполнить вес, в котором не уверены.

Разница в технике

Обычная форма жима лежа идет в двух направлениях. В верхней части упражнения ваши руки прямые, а штанга находится прямо над вашими плечами.Когда вы опускаете штангу к груди, штанга также опускается на несколько дюймов к вашим ногам. В нижней части движения планка должна касаться нижней половины груди. Оттуда вы нажимаете вверх и назад, пока штанга не окажется на плечах.

На тренажере Смита нельзя двигать штангу вперед и назад. Вам нужно расположить свое тело так, чтобы штанга находилась в правильном положении — касалась нижней половины груди — в нижней части упражнения. Вы также теряете часть силы движения, когда штанга движется в фиксированной плоскости в жиме Смита.Жим лежа назад и вверх на самом деле дает вам импульс и позволяет немного больше задействовать мышцы плеч и груди.

Свобода движений в обычном жиме лежа также означает, что вашим мышцам необходимо стабилизировать вес, чтобы вы не могли безрассудно поднимать вес, как в тренажере Смита.

Разница в весе штанги

Еще одно различие между двумя формами жима лежа — это вес штанги.Стандартный жим штанги лежа весит 45 фунтов. Однако в тренажере Смита вес часто меньше. Тренажер Смита спроектирован так, чтобы штанга скользила вверх и вниз, а приспособление по бокам тренажера, которое позволяет ей скользить, также может сделать штангу легче. Многие тренажеры Смита уменьшают вес штанги на 10, 15 или 20 фунтов.

Если вы беспокоитесь о том, какой вес вы можете использовать на тренажере Смита по сравнению с обычным жимом лежа, вы должны убедиться, что учитываете начальный вес штанги.Если что-то непонятно, вы можете связаться с производителем или сравнить его с обычной штангой. Убедитесь, что вы проверили вес, прежде чем хвастаться перед друзьями!

Подробнее: Основные группы мышц, используемые в жиме лежа

Сравните мышечную активацию

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Physiology в октябре 2016 года, тренажер Смита и жим штанги лежа имеют одинаковую активацию мышц для большой грудной мышцы, бицепса, передних дельтовидных мышц и трицепса. Кроме того, авторы сравнили 10-повторные максимальные нагрузки в жиме лежа узким хватом со штангой со свободным весом и в тренажере Смита.

Участники смогли поднимать более тяжелые грузы, используя тренажер Смита, чем штангу со свободным весом, вероятно, из-за повышенной мышечной активации и энергии, необходимой для стабилизации штанги со свободным весом.

5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди — Fitness V

Тренажер для жима от груди — отличное упражнение для новичков.Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.

Жим от груди — это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать. Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь — как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.

Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в грудном жиме:

Большая грудная мышца — сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди.Их основная работа — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы — это мышцы передней части плеч. Они работают вместе с грудными клетками, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

Трицепс плеча — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс — это ваш главный разгибатель локтей.

Аппараты для пресса от груди часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди.Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя. Если сомневаетесь, попросите персонал спортзала показать вам, как им правильно пользоваться.

1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой. Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки.Используйте эту функцию, если она доступна.

3– Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отожмите ручки от себя, пока руки не станут прямыми, но не полностью заблокированы. Если вы заблокируете руки в локтях, ваши суставы будут сильно напрягаться.

4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.

5– Держите движения плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его.Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.

Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.

Сиденье слишком высоко или слишком низко — ручки должны находиться на уровне плеч. В противном случае вы рискуете сильно нагружать плечевые суставы.

Слишком низкое опускание веса — не нужно прикасаться к весу между повторениями.Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Блокировка локтей между повторениями — блокировка локтей может привести к травме. Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.

Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки.Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).

Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг — жим лежа в машине Смита. Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните вес на грудь.

1– Установите скамейку в тренажер и под перекладину. Установите планку примерно на уровне талии.Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.

2– Лягте на скамейку и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди. Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.

4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.

5– Отожмите штангу на расстояние вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть предохранители в конце подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье подчеркивает вашу верхнюю часть груди, в то время как версия с наклоном работает больше вашей нижней части груди.

Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как это происходит в жиме от груди и в жиме лежа в машине Смита.Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.

1– Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи. Держа гантели близко к себе, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.

2– Держа ступни на полу, пресс в напряжении, нижнюю часть спины слегка изогнутой, нажимайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.

3– Опустите вес обратно на плечи и повторите.

4– Опустите гири на пол, как только закончите подход.

Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.

Многие тренирующиеся считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги — также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других — приседания и становая тяга.

1– Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху рукой чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.

2– Расстегните штангу, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти.Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.

Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть свои трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

Отжимания — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, рассмотренных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.

1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а суставы — наружу.

2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.

3– Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.

4– Поднимитесь и повторите.

Облегчите это упражнение, используя тренажер для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелителями или пояс для отжиманий.

Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для жима груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования.Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.

1– Присядьте и положите руки на пол. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.

2– Отведите ступни назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.

3– Согните руки и опустите грудь до уровня пола в 2,5 см. Держите шею вытянутой, а подбородок втянутым.Не опускайте голову на пол.

4– Поднимитесь и повторите.

Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания сейчас для вас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.

Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете им. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго — ваш прогресс остановится, если вы это сделаете.Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов.